Material de Estudio

E N T R E N AM I E N TO C O N S O B R E C AR G A
Entrenar con Intensidades Superiores a las cotidianas

BENEFICIOS que se logran con la planificación

• Mejora la Fuerza – Postura – Tono muscular.
• Mayor gasto calórico.
• Prevención de lesiones.
• Huesos osificados (fuertes).
• Efectos positivos sobre Factores de Riesgo.
OBJETIVOS: Fines Estéticos, Deportivos o Wellness
• Mejora la Fuerza – Postura – Tono muscular.
• Hipertrofia.
• Descenso de Porcentaje Graso.
• Potencia.
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OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO

Planificaciones adecuadas

Que generen ADAPTACIONES que lleven al

CUMPLIMIENTO
DE LOS OBJETIVOS
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Escalera Metodológica de ROMERO

Método didáctico, que facilita el estudio de los elementos
que componen al proceso de entrenamiento.
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LOS ELEMENTOS SON:

O B J E T I V O S : (nivel superior de la escalera)

• Lo que quiere lograr el alumno

C O N T E N I D O S Y M É TO D O S (escalones)
• Ejercicios, actividades.

AB I S M O M E TO D O L Ó G I C O
• Sobreentrenamiento o falta
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO: (pasamanos)

AD A P TA C I Ó N : (base que sostiene la escalera)

• Cambios en el organismo del alumno.
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P R I N C I P I O S D E L E N T R E N AM I E N TO

P R O G R E S I Ó N D E L A C AR G A

E S P E C I F I C I D AD

D E S C AN S O Y PAU S A

S U P E R C O M P E N S AC I O N
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1. Principio de
Progresión De La Carga De Entrenamiento

C A RG A : (no se refiere a kilos)

Es la CANTIDAD (volumen de trabajo) o CALIDAD(intensidad)

de trabajo
Cuánto hiciste o cuánto te costó cada cosa que hiciste.

E l a u m e n t o p r o g r e s i v o d e l a C AR G A ,
s e s i ó n t r a s s e s i ó n , Te n i e n d o e n c u e n t a l a s
F L U C T U AC I O N E S h o r m o n a l e s ;
Generan desequilibrios fisiológicos que nos
l l e v a n a u n a N U E VA H O M E O S T Á S I S .
 Material de Estudio

L A C A RG A D E E N T R E N A M I E N TO
Puede MODIFICARSE dependiendo de cómo se utilicen
LAS VARIABLES DE PLANIFICACIÓN:

I N T E N S I D A D (CALIDAD DE TRABAJO)

• % DE 1 R.M // Velocidad de ejecución

V O L U M E N (CANTIDAD DE TRABAJO)

• Repeticiones – Series // Ejercicios // Minutos - Km.

FRECUENCIA
• Cantidad de sesiones
D E N S I DA D

• Relación trabajo – pausa

DURACIÓN

• Tiempo de la sesión
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2- Principio de ESPECIFICIDAD
La PLANIFICACIÓN y ARMADO de rutina
DEBE APUNTAR AL OBJETIVO del alumno.

TO DA S L a s v a r i a b l e s d e p l a n i f i c a c i ó n

INTENSIDAD VOLUMEN FRECUENCIA DENSIDAD

Y el tipo de Estímulo-
Entrenamientos-Ejercicios.

DEBEN SER COHERENTES CON EL OBJETIVO

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3. Principio de Descanso y Pausa

DESCANSO PAUSA
Tiempo de Tiempo de
recuperación recuperación
entre SESIONES entre SERIES

Son los momentos de Recuperación Orgánica y Nerviosa

Dependen de:
Nivel de exigencia
Combustible Tipo de fibra muscular nerviosa del
entrenamiento
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4. Principio de S U P E R C O M P E N S AC I Ó N

Ad a p t a c i ó n d e l o r g a n i s m o
P o r s o b r e l o s n i ve l e s i n i c i a l e s

Tiempo que el cuerpo tiene

Para prepararte para hacer algo más intenso.
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E L E M E N TO S A U T I L I Z AR
PESO LIBRE MÁQUINAS
Tienen un recorrido preestablecido
PRENSA - HACK ADUCTORES –
ABEDUCTORES - SILLÓN DE
CUÁDRICEPS
CAMILLA DE ISQUIOS
REMO “T” - MARIPOSA

BANCOS
BARRAS
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MÁQUINAS
VENTAJAS DESVENTAJAS
➢ No todas se adaptan a las
▪ Son más seguras.
alturas de los alumnos.
▪ Facilitan la ejecución y
➢ Sin gran participación de
el cambio de peso.
sinergistas y fijadores.
▪ Facilitan entrenar en
➢ No sirven para entrenar gestos
circuito.
deportivos.
▪ Aíslan masas
➢ Son caras y específicas de un
musculares.
grupo muscular.
▪ Se utilizan para entrenar
➢ No desarrollan la coordinación
de la resistencia.
intermuscular.

CARGA LIBRE
VENTAJAS
✓ Se adaptan a todos
los músculos; gestos ▪
d e p o r t i v o s y AV C .
✓ Par a Coor dinación
inter e
i n t r a m u s c u l a r.
✓ La carga es real.
✓ Se utilizan para
entrenar la Fuerza.
Material de Estudio
DESVENTAJAS
▪ Son más riesgosas.
No son específicas para
trabajar la aislación.
▪ Son técnicamente
difíciles.
▪ No son cómodas.
▪ No es tan simple el
cambio de peso.
 .
mod. 2 Material de Estudio

TIPOS DE EJERCICIOS
GLOBALES:
AGRUPAN MUCHOS MUSCULOS PARA
EJECUTAR

✓ Dinámicos
✓ Educativos
✓ Básicos
✓ Semibásicos

AISLACIÓN
foco de a 1 músculo x vez
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EJERCICIOS EDUCATIVOS
Vitalizaciones - Remo con tirón-Tijeras pliométricas -
Arranque a 1 brazo - Press con impulso-Metidas….
OBJETIVOS:
Utilizados para aprender los dinámicos.
Utilizados para mejora de la potencia en
alumnos con poca coordinación.
Mejoran la coordinación inter intramuscular.
Se utilizan en wellness y fitness.
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EJERCICIOS BÁSICOS
Sentadilla - Press Plano - Press Militar
Remo con Barra - Despegue (Peso Muerto)
OBJETIVOS:
▪ Utilizados como base de cualquier
▪ entrenamiento para trabajar todo el cuerpo.
▪ Utilizados para mejorar la fuerza.
▪ Mejoran la coordinación inter-intramuscular.
▪ Se utilizan en wellness ya que trabajan
▪ acciones en forma global.
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REMO CON BARRA BÁSICOS

PRESS PLANO

PESO MUERTO
PRESS MILITAR

SENTADILLA
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Ejercicios SEMIBÁSICOS
Prensa-Hack – Subidas – Estocadas – Fondos –
Push – Pullover – Dominadas - Remo al Pecho.

Utilizados Para Entrenamientos

De Hiper trofia.
De Rehabilitación
De re-tonificación
De Descenso de % Gr aso.
M e j o r a n l a C o o r d i n a c i ó n I n t e r - I n t r a m u s c u l a r.
Se Utilizan En Wellness .
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HACK

PRENSA 45º
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S U B I D AS AL E S TO C AD A S
B AN C O T I J E R AS
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FONDOS PUSH UP
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P U L L OV E R REMOS DE PIE
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Dominadas
SUPINA PRONA
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EJERCICIOS DE AISLACIÓN
Mariposa - Remo a un Brazo - Curl con Mancuerna - Patada de
Burro – Vuelos – Aductores - Sillón de Cuádriceps - Camilla de
Isquios – Pantorrillero – Gemelero - Patada de Gluteos.

OBJETIVOS:
1. Utilizados para entrenar: Hipertrofia,

rehabilitación y re- tonificación

2 . Aí s l a n M ú s c u l o s

3. Mejoran la coordinación intramuscular

4. Se utilizan en Fitness estético .

Material de Estudio
 Material de Estudio

Abeductores Aductores
Patada de
Glúteo:
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Rutina de Iniciación
►Para alumnos PRINCIPIANTES; 1° RUTINA que realizan.

Adaptación anatómica:
✓ Preparar músculos, ligamentos y tendones a trabajar con
carga.
✓ Fortalecimiento de los motores primarios de las
articulaciones.
✓ Desarrollo de la musculatura fijadora de la cadera,
rodilla y cintura escapular.
✓ Desarrollo de la musculatura fijadora de la columna
vertebral “músculos del core”.
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Rutina De Iniciación
Al Entrenamiento Con Sobrecarga

❑Para alumnos PRINCIPIANTES ( 1° rutina que realizan)

Hay que tener MUCHO CUIDADO porque los

principiantes:

❑No tienen control, ni coordinación para hacer trabajos con

grandes cargas.

Pero para poder lograr Adaptación Anatómica

❑Es necesario el trabajo con sobrecargas.

• Banda elástica, pesitas, peso corporal, gravedad, barra.
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Movilidad Articular
Entrada
en calor
Activación del CORE
Activación Neuro Muscular
Trabajo Muscular
Trabajo Regenerativo
Vuelta a la Calma
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Movilidad Articular

✓Pasaje de bastón
✓Sw ing de piernas
✓Balanceo de piernas
✓Círculos de hombros
✓Torsiones en posición de
banco
✓Rechazo escapular en apoyo
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Cualquier ejercicio del grupo de los ANTI

▪ ANTI-EXTENSIÓN
▪ ANTI-TORSIÓN
▪ ANTI-FLEXIÓN LATERAL

* a modo de pausa activa se puede agregar

cualquier ejercicio de “paravertebrales”.
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Activación Neuro muscular

✓Vitalizaciones.
✓Swing con peso.
✓Sentadilla + press (veloz).
✓Flexiones de brazos veloces.
✓Remo alterno con mancuernas veloz.
✓Press de hombro “pistón” veloz.
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Cadera dominante Empuje

✓ Despegue ✓ Press plano – Inclinado - militar
✓ Despegue a 1 pierna ✓ Push up
✓ Puente de hombros ✓ Fondos (banco/barras)
✓ Swing con peso
Rodilla dominante De Tracción
✓ Sentadilla ✓ Dominada principiante
✓ Estocadas ✓ Dominadas colgado
✓ Subidas al banco ✓ Remo con barra
✓ Tijeras ✓ Remo bajo en polea
✓ Prensa ✓ Remo de pie
 Material de Estudio

Rutina de Iniciación
•¿Que tipo de ejercicios se pueden utilizar?
▪Ejercicios GLOBALES
oDesarrollan la musculatura fijadora.
oTrabajan muchos músculos simultáneamente.
oRequiere de una excelente técnica de ejecución.

▪Ejercicios de AISLACION
oPreparan el cuerpo para realizar ejercicios más
complejos.
oActúan sobre un músculo en particular.
oNo son complejos en técnica.

• Ideal trabajar en todas las sesiones TODOS LOS GRUPOS

MUSCULARES. No hacer rutina dividida.
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Trabajo Vuelta a la
Regenerativo calma
✓Bici
✓Cinta
✓Trote
✓Elíptico
Ejercicios de
estiramiento
 Material de Estudio

INTENSIDAD

¿Cuál es el nivel de carga de entrenamiento?

El que te permita …
Lograr activación Realizar la cantidad de Lograr adaptación
neuromuscular repeticiones cardiovascular.
necesarias para
automatizar la
Técnica.

¿Quién marca la carga de entrenamiento?

La forma en que se organicen las Variables De Entrenamiento.

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PROTOCOLO DE ADAPTACIÓN
NIVEL 1
1-2 Ejercicios por eje dominante
1-2 Series por ejercicio
12-15 Repeticiones por Serie
1´-3´ Pausa

NIVEL 2
2-3 Ejercicios por eje dominante
2-3 Series por ejercicio
12-10 Repeticiones por Serie
1´-3´ Pausa
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Distribución del trabajo Muscular por

Microciclo ( Semana )
OPCIÓN: 2 veces por semana
EJEMPLO NIVEL 1:
1-2 Ejercicios por eje dominante
1-2 Series por ejercicio
12-15 Repeticiones por Serie
Día 1 Día 2
▪ Cadera dominante ▪ Rodilla dominante
▪ Rodilla dominante ▪ Cadera dominante
▪ Empuje ▪ Tracción
▪ Tracción ▪ Empuje
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Distribución del trabajo Muscular por

Microciclo (semana)
OPCIÓN: 3 veces por semana
EJEMPLO NIVEL 1:
1-2 Ejercicios por eje dominante
1-2 Series por ejercicio
12-15 Repeticiones por Serie

Día 3
Día 1 Día 2 Cadera dominante
Cadera dominante Rodilla dominante Rodilla dominante
Empuje Tracción
Empuje
Tracción Empuje
Tracción