GUIA DE CIRCUITOS HIIT

PARA HACER EN CASA

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HUNTING MILES

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INDICE

¿QUÉ SON LOS HIIT? Y SUS BENEFICIOS ................................................................................... 1

¿QUÉ DEBEMOS DE TENER EN CUENTA EN ESTAS SESIONES? .................................................. 1
DIFERENTE PROPUESTA POR NIVELES ...................................................................................... 2
NIVEL PRINCIPIANTE ............................................................................................................. 2
NIVEL MEDIO ........................................................................................................................ 2
NIVEL EXPERTO..................................................................................................................... 2
PROPUESTA DE CIRCUITOS ....................................................................................................... 3
CIRCUITO HIIT 1 .................................................................................................................... 3
Skkiping ............................................................................................................................ 3
Jumping Jack..................................................................................................................... 4
Salto a la comba ............................................................................................................... 5
CIRCUITO HIIT 2 .................................................................................................................... 6
Zancada combinada .......................................................................................................... 6
Sentadilla con salto .......................................................................................................... 7
CIRCUITO HIIT 3 .................................................................................................................... 8
BURPEES ........................................................................................................................... 8
Sentadilla con salto .......................................................................................................... 9
Subir y bajar escalo o al cajon ......................................................................................... 10
¿QUÉ SON LOS HIIT? Y SUS BENEFICIOS

Las siglas HIIT significa HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING, traducido al castellano es,
entrenamiento interválico de alta intensidad. Es un tipo de entrenamiento que se basa en los
esfuerzos máximos de corta duración con unas recuperaciones incompletas, este tipo de
entrenamiento ha quedado más que demostrado en diversos estudios, que son eficaces a la
hora de mejorar nuestro rendimiento deportivo y diversas variables de salud, como puede ser
la función vascular o la sensibilidad a la insulina.

Además de las mejoras que produce este tipo de entrenamiento de alta intensidad, es
considerado uno de los mejores entrenamientos para la mejora de nuestros sistemas
anaeróbico y aeróbico

o tiene mayor efectividad que los entrenamientos continuos a baja intensidad, además de
producir las mejoras específicas propias de los entrenamientos de alta intensidad. No es de
extrañar, por tanto, que el HIIT sea considerado como una de las formas más eficientes y eficaces
de mejorar nuestros sistemas aeróbico y anaeróbico.

No solo vamos a tener unas mejor cardiovasculares, si no que debemos de atende también al
gasto calórico que tiene post ejercicio. Dando muy buenos resultados a la hora de realizar
programas de pérdida de peso. Otro beneficio que podemos sacar de este tipo de
entrenamiento es que son de poca duración, por lo que no debemos de tener excusas ya que en
20 minutos podríamos realizar una sesión.

¿QUÉ DEBEMOS DE TENER EN CUENTA EN ESTAS

SESIONES?

En esta guía realizaremos los diferentes circuitos sin materiales, ya que está diseñada para esta
cuarentena, pero este trabajo cardiovascular podríamos realizarlos con diferentes materiales
como: bicicletas estáticas, combas, cinta de correr, etc. si tenemos la suerte de tener alguno de
estos materiales en casa, se podrían utilizar. Este tipo de entrenamiento podemos adaptarlo
para diferentes medios, en este caso será para casa.

Según nuestro nivel podremos jugar con los tiempos para darle una mayor intensidad al ejercicio
o incluso también con las repeticiones del circuito. Debemos de hacer acto de conciencia y
adaptarlo a nuestro nivel, ya que si no lo hiciéramos así perderíamos la técnica del ejercicio,
causándonos posibles lesiones.

El aspecto más importante de los entrenamientos HIIT es la intensidad con la que se realizan los
esfuerzos, debiendo ser esta la máxima posible. No hay que olvidar que la intensidad deberá de
ser la misma o lo más constante posible durante toda la serie, no debemos de empezar a muerte,
y si la serie dura 30¨ a los 10” ya no poder más y bajar la intensidad. No serviría de nada este
entrenamiento.

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DIFERENTE PROPUESTA POR NIVELES

Iremos jugando con los tiempos de trabajo y descanso para darle mayor intensidad y dificulta
al entrenamiento. También podremos jugar con las vueltas al circuito aumentándolas.

NIVEL PRINCIPIANTE

4X (20”/40”) + D/1´
=
DAREMOS 4 VUELTAS AL CIRCUITO PROPUESTO, DONDE REALIZAREMOS 20” DE DURACIÓN EN
LA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO CON UN DESCANSO DE 40”.

NIVEL MEDIO

4x (30”/30”) + D/1´30”
=
DAREMOS 4 VUELTAS AL CIRCUITO PROPUESTO, DONDE REALIZAREMOS 30” DE DURACIÓN EN
LA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO CON UN DESCANSO DE 30”.

NIVEL EXPERTO

4x (20”/10”) + D/2´
=
DAREMOS 4 VUELTAS AL CIRCUITO PROPUESTO, DONDE REALIZAREMOS 20” DE DURACIÓN EN
LA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO CON UN DESCANSO DE 10”.
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PROPUESTA DE CIRCUITOS

CIRCUITO HIIT 1

Skkiping

Trabajo de coordinación y cardiovascular, llevaremos las rodillas al pecho coordinando los

brazos, subiremos u pierna primero y el brazo contrario. Repetiremos este movimiento de
manera continua y rápida alternando piernas

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Jumping Jack
Los jumpings jacks se realizan partiendo de la posición de pie, con las piernas juntas y los brazos
en 90º alineados con los hombros, podríamos darle más intensidad poniendo los brazos pegado
en la cadera a lo largo del cuerpo. Desde esta posición (1) se pasa a realizar un salto para, en un
mismo gesto, separar las piernas y dar una palmada con los brazos estirados por encima de la
cabeza (2). Cada vez que realices estos pasos (1 y 2), contará como una repetición.

Patinador

Nos colocaremos con las rodillas semi flexionada, el torso levente inclinado hacia adelante y la
espalda resta, pies separados. Saltaremos hacia el lado que queramos, aterrizaremos con la
pierna del lado que hemos saltado flexionando la rodilla y pasaremos la pierna contraria por
detrás sí que exista ningún apoyo y saltaremos hacia el otro lado repitiendo la misma ejecución.
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Salto a la comba
Tradicional salto a la comba, que lo podremos hace con o sin comba, dependerá de nuestro nivel
y la intensidad que le queramos dar. Saltaremos con los pies juntos y sin flexionar la rodilla, el
salto debe de salir del impulso que demos con la flexión del tobillo.
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CIRCUITO HIIT 2

Zancada combinada

Comienza en posición de zancada, con un pie al frente y el otro atrás, los brazos coordinaremos
como en la carrera, el torso derecho y las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90,
Abalánzate con fuerza desde el suelo, saltando y cambiando la posición de las piernas a mitad
de salto, y cayendo en posición de zancada con la pierna opuesta.

Salto a una pierna

Partiremos de una posición inicial con una rodilla semiflexionada y la otra extendida hacia atrás.
Desde esa posición llevaremos la pierna atrasa hacia delante llevando la rodilla al pecho con un
salto de la pierna que teníamos semiflexionada, aterrizaremos y a la vez llevaremos la pierna de
nuevo hacia atrás. Esta ejecución la repetiremos de manera continua.
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Sentadilla con salto

El ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, a la

hora de subir daremos un salto y volveremos aterrizar realizando la bajada controla.

Escalador

La manera de ejecutar el ejercicio será sencilla, ya que nos colocaremos con las manos apoyadas
en el suelo, de modo que queden estirados los brazos. Hay que tener presente que durante el
ejercicio este será un importante punto de apoyo, pues solamente los brazos servirán para
sujetarnos, no actuarán en el ejercicio, pues serán las piernas las que lo van a hacer. En esta
postura trataremos de mantener la cabeza al frente, espalda recta.
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CIRCUITO HIIT 3

BURPEES

Los pasos para seguir para ejecutar bien el ejercicio.

De pie mirando al frente con los brazos relajados. En cuclillas, piernas flexionadas y palmas de
las manos apoyadas en el suelo (importante mantener la espalda recta cuando nos agachemos
y cargar toda la tensión en los músculos de las piernas, especialmente en los cuádriceps). Con
apoyo de las manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas apoyando en el suelo con
las puntas de los pies (las manos deben quedar paralelas al pectoral y los codos pegados lo
máximo posible al tronco para incidir de esta forma en el tríceps). A partir de esta postura
(posición 3) realizaremos una flexión del pectoral apoyándonos en los tríceps y los músculos del
pecho. Realizar flexión de piernas (vuelta a la posición 2) y finalizamos con un salto vertical.
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Sentadilla con salto

El ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, a la

hora de subir daremos un salto y volveremos aterrizar realizando la bajada controla.

Escalador

La manera de ejecutar el ejercicio será sencilla, ya que nos colocaremos con las manos apoyadas
en el suelo, de modo que queden estirados los brazos. Hay que tener presente que durante el
ejercicio este será un importante punto de apoyo, pues solamente los brazos servirán para
sujetarnos, no actuarán en el ejercicio, pues serán las piernas las que lo van a hacer. En esta
postura trataremos de mantener la cabeza al frente, espalda recta.
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Subir y bajar escalo o al cajon

Subiremos con una pierna y a continuación la otra, bajaremos igual primero una pierna y luego
la otra, para darle mayor intensidad podemos jugar con la altura de los escalones, subiendo al
escalón que podamos. Si tuviéramos un cajon podríamos realizar salto con las piernas junta
encima del cajón y bajaremos con una pierna y luego la otra.