Guía para superar el

Estrés
(COMPARTIDO POR SAM FAM)
www.samfampe.com

Lección Nº 2
INDICE
1. INTRODUCCIÓN
2. EFECTOS CEREBRALES
3. REPLANTEANDO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS I
4. REPLANTEANDO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS II
5. REPLANTEANDO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS III
6. PERFECCIONISMO Y PROCRASTINACIÓN
7. EXPOSICIÓN GRADUAL
8. REFORZANDO LA ASERTIVIDAD Y SUPERANDO LA PROCRASTINACIÓN
9. REFERENCIAS FINALES
 GUÍA PARA
SUPERAR EL 1. Introducción

ESTRÉS
La presente guía tiene por finalidad ayudarte a comprender mejor el estrés
con el fin de enseñarte diferentes estrategias que puedan ser beneficiosas
al ponerlas en práctica.

1. Introducción Recordando lo aprendido en la lección 1, el estrés generalmente tiene 3

tipos de síntomas (pensamientos, comportamientos y sensaciones), los 3
están interconectados, ya sea de manera negativa, neutral y positiva.

De igual manera, en la lección anterior aprendimos que debemos

responder de manera activa ante el estrés, enfocándonos en aumentar
nuestros recursos ante las demandas existentes. Lo ideal es centrarnos en
resolver problemas en lugar de procrastinar, evadir o huir ante estos.

Entre los ejercicios asignados en la lección 1, se destacó la importancia de

practicar la comunicación asertiva (expresando lo que piensas y sientes de
manera respetuosa) y empezar a socializar un poco más. Estas acciones
son importantes para aprender a relacionarnos mejor con los demás y así
buscar un apoyo social que puede ser de beneficio ante el estrés.

También puedes practicar la meditación o conciencia plena, al darte

momentos de pausa interna para descansar y reflexionar, sin juzgar
cualquier sensación, pensamiento o emoción que pudieras tener,
simplemente aprende a reconocerlas y a dejarlas fluir.

Ahora, volviendo a profundizar sobre cómo podemos superar el estrés, en

esta guía veremos algunas formas de mejorar nuestra percepción y
reacción ante situaciones estresantes. Pero antes, sería útil tener una
mayor comprensión de los efectos del estrés en nuestro cerebro.

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información, visita
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 GUÍA PARA
SUPERAR EL 2. Efectos cerebrales

ESTRÉS
Al sentirse bajo mucho estrés crónico, el cerebro puede reaccionar de
diferentes maneras:

-Cambios estructurales y funcionales a nivel cerebral y genético.

-Mayor actividad de la amígdala cerebral, liberando hormonas

2. Efectos cerebrales
estresantes (como el cortisol y la adrenalina).

-Centrar toda su atención temporal hacia el factor que percibe como la

causa principal del estrés (factor estresante).

-Estimulación negativa del hipocampo (parte del cerebro asociada al

aprendizaje y memoria).

-Reducción de la capacidad de respuesta psicológica ante el estrés.

-Disminución de conexiones sinápticas entre las neuronas cerebrales.

-Disminución de la corteza prefrontal (parte del cerebro asociada a la

concentración, toma de decisiones e interacción social).

-Mayor predisposición a desarrollar otros problemas psicológicos como la

ansiedad y la depresión.

-Mayor predisposición a problemas cardiovasculares y digestivos (ya que

el cerebro está conectado a otras partes del cuerpo).

Recuerda que el estrés es una sensación natural y no es necesariamente

algo malo (ya que es una respuesta automática que genera mayor
predisposición de atención y acción ante una situación problemática),
sino que depende de su duración e intensidad para el
desencadenamiento de sus efectos negativos para la salud. Además,
estos efectos tanto físicos, biológicos y psicológicos también dependerán
de cómo tu percibas el estrés.

Recientes estudios han demostrado que de por si, los efectos negativos
del estrés tienden a aumentar si la persona cree que el estrés es dañino
para uno, y por el contrario, tienden a disminuir si la persona cree que el
estrés es algo aceptable y que se puede hacer algo para mejorar.
Para mayor Aparte de realizar de manera frecuente actividad física, técnicas de
información, visita respiración y practicar la meditación (pues estas son muy beneficiosas
www.samfampe.com para reducir los síntomas físicos del estrés), veamos otras formas para
Únete a Facebook (más bajar los altos niveles percibidos por el estrés, especialmente
centrándonos en replantear los pensamientos y comportamientos.
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 GUÍA PARA
3. Replanteando los pensamientos negativos I
SUPERAR EL
ESTRÉS
Los pensamientos son importantes porque afectan lo que sentimos y lo
que hacemos. En la lección anterior clasificamos varios tipos de
pensamiento negativo, pero también podríamos tener pensamientos
neutrales o más positivos. Generalmente las emociones que sentimos van
3. Replanteando los asociadas a nuestros pensamientos. Veamos un ejemplo:
pensamientos negativos I
-Si se hubiera acordado a encontrarse con un amigo para almorzar a las
2pm y a esa hora exacta uno llegara al restaurante pero no encontrara a
su amigo, tras pasar unos 15 minutos sin ninguna comunicación ni señal
del amigo, existen diferentes pensamientos que se podrían considerar.
Una primera persona podría pensar que tal vez tuvo un accidente
(ansiedad, preocupación), una segunda persona podría pensar que al
amigo no le importó (molestia, tristeza) y una tercera persona podría
pensar que tal vez tuvo mucho trabajo y eso podría explicar el retraso
(neutral, aceptación). En base a estos pensamientos y emociones, cada
persona podría reaccionar y responder (de manera comportamental) de
diferentes maneras (llamar al amigo desesperadamente para saber si esta
bien, irse del restaurante enfurecido, esperar o comer sólo, etc.).

Ejercicio: Identifica cómo reaccionarías ante la situación del ejemplo

anterior (pensamientos, emociones y acciones). Tras identificar tus
reacciones, escríbelas y reflexiona sobre estas.

De igual manera, veamos otro ejemplo relacionado a algo más laboral:

-Si se recibiera un email solicitando que se revise un documento, tras

leerlo, una primera persona podría pensar que lo mejor es derivar la labor
a un personal de apoyo (tranquilidad y calma), una segunda persona
podría pensar que esta forzado a hacerlo lo más pronto posible (estrés,
presión) y una tercera persona podría pensar que es una falta de
consideración total recibir un email en su día libre (molestia, furia). En
Para mayor
base a estos pensamientos y emociones, cada persona reaccionará de
información, visita
manera diferente (reenviar el correo a un colega, terminar la labor
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pronto, llamar enfurecido a la persona que envió el correo, etc.).
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 GUÍA PARA 4. Replanteando los pensamientos negativos II
SUPERAR EL
ESTRÉS
La mayoría de personas asumen que las situaciones por sí mismas afectan
cómo se sienten. Sin embargo, estos ejemplos nos ayudan a darnos
cuenta de la importancia de nuestros pensamientos y cómo estos
influyen en gran medida cómo interpretamos cada situación en
4. Replanteando los particular. Algunos de los pensamientos negativos más comunes son los
pensamientos negativos
siguientes: ¨Soy un fracaso¨(depresión), ¨Todo saldrá mal¨(pesimismo),
II
¨No puedo hacer nada para mejorar¨ (resignación), ¨Se aprovechan de
mí¨(furia), ¨No me entienden¨(soledad), etc. El secreto esta en ir retando
y replanteando estos pensamientos negativos por otros más positivos,
como por ejemplo: ¨Las cosas pueden salir bien¨(esperanza), ¨Haré mi
mejor esfuerzo¨(motivación), ¨Voy a mejorar¨(superación), ¨No necesito
ser perfecto¨(comprensión), etc.

Muchos de los pensamientos negativos pueden influenciar y magnificar el

estrés, por lo que deberemos ir aprendiendo poco a poco a saber
identificarlos para poder mejorar. La dificultad es que muchas veces estos
pensamientos negativos son muy repetitivos (de manera conciente o
inconciente) y nos parecen muy convincentes (aceptándolos como 100%
reales y finalmente estos refuerzan el estrés). Veamos de qué manera
podemos hacerles frente para disminuir los niveles de estrés.

-Monitorea los pensamientos. Empieza a registrar y escribir tus

pensamientos (asociándolos a una situación y emoción), inicialmente
cuando te encuentres libre de estrés, para que vayas practicando poco a
poco de manera diaria a identificar tus pensamientos y emociones. Tras
practicar, identifica qué tipo de pensamiento negativo podría ser (puedes
revisar la lección 1 para repasar estos tipos, página número 8).

-Practica el diálogo interior. Cuando sientas mucho estrés, puede ser de

Para mayor gran beneficio empezar a decirte palabras de aliento, motivación y
información, visita comprensión. Por ejemplo, podrías decirte a ti mismo mentalmente:
www.samfampe.com ¨tranquilo, calma¨, ¨a problemas, soluciones¨, ¨dividiré el problema en
Únete a Facebook (más pequeños pasos¨, ¨evaluaré mis recursos ante el problema¨, etc.
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 GUÍA PARA
SUPERAR EL 5. Replanteando los pensamientos negativos III

ESTRÉS

-Enfrenta los pensamientos. Tras identificar los pensamientos negativos,

puedes empezar a retarlos, tratando de pensar de una manera más
realista y positiva. Reflexiona sobre estos pensamientos negativos y
5. Replanteando los pregúntate si estos son realmente verdaderos y/o beneficiosos. Acá lo
pensamientos negativos
ideal es adaptar una visión de científico, siempre evaluando qué
III
evidencias objetivas tienes para sostener un pensamiento en particular.
Deberás flexibilizar los pensamientos rígidos negativos que pudieras tener
(ya que estos no son definitivos o absolutos, por más que te parezcan o
se sientan así, estos pueden ser transformados con mucho esfuerzo,
tiempo y practica de manera gradual).

-Evita la autocrítica. Siempre hay una forma diferente de pensar e

interpretar sobre cada situación, no sólo te enfoques en el lado negativo
o frustrante, evita juzgarte o autocriticarte de manera innecesaria.
Reflexiona y empieza a tratarte de una mejor manera, sé comprensivo y
piensa como si fueras a darle algún consejo a tu mejor amigo.

-Piensa en tu capacidad de respuesta. Preocuparse excesivamente no

resolverá el problema, lo ideal es pensar de qué forma puedes responder
de la mejor manera posible. Mantente abierto a diferentes formas de
pensar y actuar, con plena atención en el presente.

En algunas circunstancias el estrés puede ser causado por problemas muy

complejos de resolver (a pesar de aplicar la estrategia de resolución de
problemas de la lección anterior o intentar dividir el problema en
pequeñas partes). Ante estas difíciles circunstancias, recuerda pensar y
actuar de la mejor manera, optando por elegir la solución más realista y
aplicable posible. De igual manera, evalúa siempre cómo puedes
fortalecer tus competencias y recursos ante las demandas existentes.
Para mayor
información, visita Finalmente, siempre recuerda darte pequeñas pausas de descanso o
www.samfampe.com realizar actividades de tu agrado cuando sean posibles, ya que estas
Únete a Facebook (más ayudarán a relajarte y despejar tu mente.
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 GUÍA PARA 6. Perfeccionismo y procrastinación
SUPERAR EL
ESTRÉS
Muchas personas tienden a estresarse debido a su perfeccionismo y/o
procrastinación, estos suelen conducir a comportamientos negativos que sólo
refuerzan la percepción del estrés.

Perfeccionismo: tener estándares muy altos respecto a uno mismo o sobre los
demás. Una persona perfeccionista tiende a tener expectativas irreales y basa su
6. Perfeccionismo y valor personal acorde al cumplimientos de estas expectativas (las cuales
procrastinación generalmente no llega a cumplir por ser inalcanzables en el corto plazo y tiende a
frustrarse constantemente). Estos son algunos ejemplos de los pensamientos de
un perfeccionista: “Nada bueno resultará si cometiera un error”, “Me sentiría
avergonzado si otros vieran que cometí un error”, “Tengo que revisar todo
muchas veces para asegurar que no haya un mínimo error”, “Mis logros me
definen como persona”, “O es perfecto o no vale la pena”, “Debo hacer todo de
manera perfecta”, “De ninguna manera puedo fallar, sería una tragedia”, etc.

Procrastinación: dejar de lado o evitar realizar actividades importantes (por lo

general no placenteras, pero responsabilidades que deberían ser atendidas). Una
persona que procrastina mucho tiende a realizar actividades poco importantes
para su desarrollo personal y se enfoca en realizar actividades más placenteras
(jugar mucho, ver mucha televisión, usar mucho el celular, etc.) como medio de
escape o distracción temporal al estrés.

Muchas veces el perfeccionismo y la procrastinación están asociados, ya que una

persona perfeccionista al no ser capaz de lograr todo lo que espera, opta por
caer en la procrastinación como un refugio o distracción a la frustración. Si bien
es cierto que todas las personas desean hacer las cosas “bien”, una cosa es sentir
la necesidad de hacer algo de manera perfecta, y otra cosa es aspirar a hacer
algo de la mejor manera posible (siempre y cuando uno tome conciencia de sus
posibilidades y acciones).

A veces, personas que tienen una visión perfeccionista tienden a sobre-

estresarse y tratan de ir más allá de sus límites a la fuerza, lo cual implica
sacrificios personales muy grandes que pueden impactarles de manera
psicológica (sobrecarga mental, sensaciones de frustración, mayor autocrítica,
mayor duda personal, irritabilidad, daño de relaciones sociales, etc.).

Para contrarrestar el perfeccionismo, no necesariamente hay que volverse una

persona muy relajada (aunque darte algunos momentos de pausa durante el día
a día siempre es bueno), sino que hay que replantear las metas irreales
personales hacia otras metas más realistas y alcanzables, valorando el progreso
Para mayor
al ir avanzando poco a poco de manera gradual. Además, hay que ser tolerantes
información, visita y comprensivos con nosotros mismo al cometer errores (todas las personas nos
www.samfampe.com podemos equivocar en algo) y usar esta oportunidad para adquirir un
Únete a Facebook (más aprendizaje nuevo (evalúa qué puedes aprender del error para no repetirlo y
mejorar la próxima vez).
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 GUÍA PARA
SUPERAR EL 7. Exposición gradual
ESTRÉS
La exposición gradual es una de las técnicas más efectivas para sobresalir de
los malos hábitos comportamentales asociados al perfeccionismo y a la
procrastinación. Esto significa ser capaz de exponerse de manera progresiva
ante el problema (poco a poco) mediante pequeños pasos de acción para
lograr una determinada meta. A medida que experimentes y logres mejorar
7. Exposición gradual tras dar los primeros pasos, deberás ir subiendo el nivel del siguiente paso a
seguir para poder lograr mayores resultados y así avanzar sucesivamente.

Veamos un ejemplo práctico de la técnica de exposición gradual:

-Si tuvieras la necesidad de leer un libro de 100 páginas, puedes empezar

leyendo en una hora 10 páginas, si esto te costara mucho de manera inicial
puedes intentar leer 5 páginas (o el número que tu creas más conveniente).
En otro horario o al día siguiente puedes intentar replicar leer el mismo
número de páginas o agregar un par de páginas más, y así sucesivamente.
A medida que continúes, irás avanzando en tu meta de leer las 100 páginas.

El pensar que se debe tener que leer las 100 páginas en una hora es poco
realista (a menos que seas un gran lector) y muy estresante. Entonces, al
intentar leer voluntariamente (poco a poco) te vas dando cuenta que sí puedes
empezar a leer y a medida que avances podrás mejorar tu capacidad de lectura
(aumentando tu comprensión, posiblemente leyendo un poco más rápido y
con mayor interés). En resumen, disminuyes tu percepción del problema
(factor estresante asociado a una gran responsabilidad percibida, en este caso
leer 100 páginas) al dividirlo en pequeñas partes (leer pocas páginas) y
fortaleces tu capacidad de respuesta (avanzando poco a poco en la lectura).

La exposición gradual no sólo ayuda a mejorar los comportamientos, sino que

también ayuda a mejorar los pensamientos y sensaciones. Volviendo al
ejemplo anterior, tras experimentar e iniciar la lectura (por mas difícil que te
parezca en un comienzo, y no tengas las ganas para hacerlo o inclusive si te
sintieras incómodo), a medida que avances, tus pensamientos irán cambiando
(“sí puedo leer”, “no es tan difícil como pensé”) al igual que tus sensaciones
(empezando a aceptar que no sucede nada malo o lo peor que pudieras haber
pensado previamente y que puedes sentirte mejor a pesar del estrés y
ansiedad inicial). El secreto esta en empezar con algo pequeño para evitar
sobrecargarte de manera inicial. A medida que te esfuerces y practiques por
Para mayor mejorar, irás superando la sensación de estrés asociada a cualquier actividad.
información, visita Ten en cuenta que esto suele tomar tiempo, así que sé comprensivo contigo
www.samfampe.com mismo hasta que vayas ganando mayor confianza en tus recursos para
contrastar tus demandas, respondiendo de la mejor manera ante estas.
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 GUÍA PARA
8. Reforzando la asertividad y superando la
SUPERAR EL procrastinación
ESTRÉS
Complementando lo aprendido en la lección anterior sobre la asertividad
(expresando lo que piensas y sientes pero con respeto), veamos algunos
ejemplos de cómo podemos reforzar este tipo de comunicación:

-Empieza a pedir sugerencias, consejos o apoyo de un amigo cercano.

8. Reforzando la asertividad -Al tener duda antes de realizar una compra, puedes consultar al asistente
y superando la de la tienda que te ayude a guiarte sobre el producto de interés.
procrastinación -Puedes posponer o declinar de manera educada una invitación de un
amigo a una actividad (si es que no lo deseas o tienes otras
responsabilidades).
-Empieza a decir cómo te sientes respecto a una decisión familiar o laboral
(de manera abierta y objetiva, pero sin alteraciones o negatividad).
-Puedes consultar la posibilidad de delegar un trabajo pendiente a un
compañero de la oficina.
-Empieza a decir no a propuestas o personas que te generen incomodidad.
-Empieza a hablar más en reuniones familiares, sociales y laborales.

Complementando lo aprendido en la lección anterior sobre la

procrastinación (evadiendo o huyendo de nuestras responsabilidades),
veamos algunos ejemplos de cómo podemos superar la procrastinación:

-Elige una actividad que has estado dejando de lado hacer (postergando
por mucho tiempo). Escríbela y divídela en pequeñas partes para elegir los
pasos a seguir y empezar a trabajar en tu exposición gradual.
-Si te costara mucho iniciar o aplicar el primer paso, tras escribir intenta
reflexionar más e imagínate aplicando el primer paso (visualízate
mentalmente que sí podrás avanzar poco a poco).
-Realiza actividades nuevas y ve a lugares que has estado evitando (esto te
abrirá a nuevas experiencias).
-Elabora una rutina diaria de actividades mezclando responsabilidades con
otras actividades de tu agrado e interés. Sin embargo, prioriza tus
responsabilidades.
-Reflexiona y elabora una lista de todas las cosas que habías dejado
pendiente, esto ayudará a guiarte, y puedes empezar con las más simples.
A medida que vayas finalizando las pequeñas cosas de la lista, busca luego
Para mayor hacer otras cosas de mayor complejidad e importancia que también habías
información, visita dejado pendientes por mucho tiempo.
-Mantén buenos hábitos de vida (realiza actividad física, mantén una
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buena alimentación, duerme lo suficiente, socializa un poco más, limpia tu
Únete a Facebook (más habitación, etc.).
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 GUÍA PARA
SUPERAR EL 9. Referencias finales
ESTRÉS
Recuerda que la exposición gradual toma tiempo, esfuerzo y practica. A
medida que practiques, podrás ir mejorando tu capacidad de respuesta
ante los factores estresantes que pudieras percibir (empezando desde lo
más simple hasta lo más complejo). A veces no todo resulta como lo
9. Referencias finales
planeado, ante serios problemas o dificultades, no te frustres o
decepciones tanto por los errores, toma estos como lecciones aprendidas
para mejorar. La vida no siempre es lineal, todos tenemos logros y
tropiezos, pero el secreto esta en persistir y no darte por vencido. De igual
manera, siempre date una recompensa a ti mismo por tu progreso al ir
avanzado poco a poco en tus metas propuestas. Finalmente, puedes
siempre volver a leer esta guía para ayudarte a recordar algunas técnicas
para superar el estrés.

Es el final de la lección 2, ¡Felicitaciones por haber finalizado! Recuerda

repasar todo el material educativo y aplicar lo aprendido. Date una
recompensa por haber concluido esta segunda lección. Si esta guía fue de
tu agrado, te invito a compartirla con los demás. Puedes encontrar esta y
otras guías gratuitas sobre cómo desarrollar la inteligencia emocional y
cómo mejorar ante la depresión y ansiedad en www.samfampe.com

Esta es la lección final sobre este tema, nos vemos en otro tema J

Sin embargo, si desearas explorar un poco más sobre el tema del estrés, te
comparto las siguientes fuentes de información que pueden serte de
interés y utilidad.

1.- Charla en Ted de la psicóloga Kelly McGonigal, experta sobre el tema

del estrés (recuerda activar los subtítulos en español).
Para mayor Video (Youtube): https://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU
información, visita
www.samfampe.com 2.- Finalmente, puedes revisar el libro “Estrés y procesos cognitivos”
Únete a Facebook (más escrito por Lazarus y Folkman (1986) y el libro “Estrés: el lado bueno”
de 3500 seguidores) escrito por Kelly McGonigal (2016).

9
 GUÍA PARA
SUPERAR EL Información adicional

ESTRÉS
Biografía del creador de SAM FAM (Samuel Pérez)

Peruano con formación universitaria en Australia (psicología y ciencias de

la salud).

Información adicional Cuento con experiencia laboral en el sector minero en las áreas de SSO y
Sustentabilidad (relaciones comunitarias). También he brindado apoyo
voluntario a diferentes ONGs de ayuda social (para beneficio de personas
con cáncer en Australia, y para beneficio de jóvenes vulnerables con
discapacidad en Perú).

He creado “Sam Fam” para poder compartir contenido educativo básico

sobre temas de psicología con la finalidad de que pueda beneficiar a las
personas interesadas. Todo el material compartido debe de considerarse
como información que puede ser de autoayuda, sin embargo, de ninguna
manera debe ser considerada como un reemplazo de una terapia
psicológica, si experimenta dificultades psicológicas constantes, se
recomienda buscar ayuda de un especialista en psicología o psiquiatría.

Formación académica:
-Bachiller en ciencias (especialidad en psicología) / The University of
Sydney, Australia.
-Maestría en ciencias de la salud (especialidad en SSO) / Western
Sydney University, Australia.
-Certificado General Internacional en SSO / Nebosh, Reino Unido.
-Diplomado en Gestión de Relaciones Comunitarias en Minería /
Camiper, Perú.
-IELTS promedio 8 y Certificado C1 Avanzado / Cambridge English, Reino
Unido.

Para mayor
información, visita
www.samfampe.com
Únete a Facebook (más Facebook: https://www.facebook.com/SamFamPeru/
de 3500 seguidores) Grupo: www.facebook.com/groups/aprendiendojuntospsicologia
Youtube: https://www.youtube.com/c/SAMFAMpe 10