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Revista sobre alimentación, vida saludable y ac tividad física

AÑO 3 nº 38 PENÍNSULA 1,95€ CANARIAS 2,10€

Asesoramiento científico: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA

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 portada

Combate el calor desde la mesa

La dieta del
verano
Las recetas ricas en agua y bajas
en calorías, te ayudarán a sentirse bien
tanto por dentro como por fuera.

T
reinta y cinco grados a la
sombra y subiendo. El mer-
curio está en su punto más
alto y el sol radiante no da
tregua. Lejos queda ya el largo invierno y, con
él, los contundentes pucheros de la abuela,
los platos colmados de grasa y los potentes
tentempiés que nos ayudaban a entrar en
calor. En verano, el cuerpo nos pide alimen-
tos ligeros, productos refrescantes y fáciles
de digerir.

Cambia el chip
Nada tiene que ver la alimentación invernal
con la que debe predominar en verano. El
organismo, influido por el calor externo, re-
quiere menos “gasolina” para trabajar, pues
le resulta más sencillo llegar a los 37 grados
centígrados a los que funciona con normali-
dad. Como consecuencia, el cuerpo nos pide
menos grasas, menos calorías, más frutas y
verduras y más líquidos depurativos.
No se trata únicamente de comer menos,
sino de comer alimentos más frescos y lige-
ros. “El verano y su dieta facilitan de modo
natural el que debería ser el hábito dietético
a seguir durante todo el año. La dieta poco
calórica con aporte de vitaminas, junto con
ejercicio físico al aire libre, resulta una com-
binación muy saludable. Sin olvidar que es
necesario beber mucha agua, unos dos litros
o más al día”, afirma César Varela, jefe de
Endocrinología y Nutrición del Hospital
Infanta Sofía de Madrid.

10 dieta sana

Pásate a la sopa fría
¿Cómo debe ser la alimentación du-
rante el verano? La respuesta pasa
por llevar a la mesa una dieta con
alto contenido en agua y fibra, lo
que se traduce en mantener nuestro
cuerpo hidratado, limpio y nutrido.
“Es recomendable tomar al menos
cinco raciones de frutas y verduras,
ya que aportan agua y azúcares y son
una fuente excelente de vitaminas,
minerales, fibra y antioxidantes”,
recuerda la doctora Elena Dios, facultativo color en el plato
de la Unidad de Endocrinología y Nutrición Si incluyes diferentes frutas en la ensalada o
del Hospital Universitario Virgen del Rocío como acompañante de otros alimentos podrás
de Sevilla.
Para poner en práctica tal recomendación, o, lo que es lo mismo, la fusión de colores
basta con dar prioridad a los productos de en el plato. La vista es el primer sentido
temporada. “Durante el verano hay que
optar por recetas más ligeras y refres-
cantes. Las ensaladas, las sopas frías y
las cremas ligeras, como el gazpacho o
la vichyssoise, deben tener un lugar prio-
ritario”, puntualiza la doctora Dios.
Hay vida más allá
de la lechuga
Cuando el calor aprieta, las ensaladas son
las reinas de la mesa. Ligeras y rápidas de
preparar no deben faltar en el menú del
verano, ya sea en el primer plato o como
acompañante de carnes y pescados.
Si se quiere optar por un plato úni-
co y nutritivo, lo más recomendable
es apostar por las ensaladas con pasta
o legumbres.
“Además de ser muy poco calóricas y ayudar a
combatir las altas temperaturas, las ensaladas
pueden ser una receta muy imaginativa y
variada, por lo que no dan pie al aburrimien-
to. Eso es sencillo de lograr gracias a la gran
variedad de vegetales que tenemos a nuestra
disposición”, afirma el doctor Varela.
No hay que pasar por alto las frutas de la
estación, atrévete a incluir trocitos de fresa,
melocotón, piña, albaricoque, cereza, cirue-
la, sandía o melón en la ensalada y disfruta
del toque tan especial que le añaden. “La
fruta es una de las mejores formas de alimen-
tarse en esta época del año, ya que aportan
gran cantidad de vitaminas y, gracias a su
alto contenido en líquido, mantiene una
correcta hidratación, además de favorecer
el tránsito intestinal por su aporte esencial
en fibra”, matiza la doctora del Servicio de
Endocrinología y Nutrición del Hospital
Universitario Virgen del Rocío de Sevilla.
as frutas y verduras de
L temporada son tu mejor
aliado para combatir el calor y
desintoxicar el organismo de
los excesos invernales.
beneficiarte de la denominada “colorterapia”
La OPINIÓN
DEL experto
“En verano es fundamental
hacer hincapié en la bebida,
comer variado, sano y hacer
algo de ejercicio”.
Jesús Román
Profesor de la
Universidad
Complutense
de Madrid y Presi-
dente de la Funda-
ción Alimentación
Saludable.
¿Cómo debe ser la alimenta-
ción durante el verano?
La gastronomía popular hace siglos
que inventó las “dietas del verano”
con un sentido práctico digno de
alabanza. Con el calor se requiere
una dieta menos calórica y más rica
en agua y en alimentos refrescantes.
La prioridad es alimentarnos, pero
también ayudarnos a pasar mejor
el calor. Por ello, son prioritarias las
ensaladas, las sopas frías y las frutas
y verduras en cualesquiera de sus
formas.
¿Qué cuidados especiales
deben tener los niños
y ancianos?
Deben beber abundante agua,
incluso cuando no tengan sed, por-
que es la mejor forma de evitar la
deshidratación, que en esos rangos
de edad suele producirse de manera
rápida y desapercibida.
qué consejo nos puede dar
para evitar coger unos
kilos de más durante
las vacaciones
Como siempre, la variedad es
esencial. No deben faltar en nuestra
dieta habitual las frutas, las verdu-
ras, el aceite de oliva y el pescado,
luego nos podremos dar pequeños
caprichos como la cerveza o los
helados, que en absoluto estropea-
rán nuestra dieta si se consumen de
forma moderada. Además, habrá
que realizar ejercicio físico con re-
gularidad eligiendo uno adaptado a
nuestras características personales.
dieta sana 11
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que identifica lo que vamos a comer, de ahí

la importancia de que los platos sean vistosos
y coloridos. “Una correcta combinación de
colores en la mesa es característica de nuestra
dieta mediterránea. Los pigmentos naturales
se encuentran en los carotenos, en la clorofila,
en los flavonoides, en los taninos, etcétera.
Todos ellos son antioxidantes naturales de
las frutas y verduras, que ayudan a prevenir
enfermedades como la diabetes, la obesidad
o el cáncer”, añade la doctora Dios.

Salud en el plato
Además de ligera y refrescante, la dieta del
verano resulta de lo más saludable. ¿El secreto?
Los denominados fitoquímicos, “sustancias
que se encuentran en los alimentos de origen
vegetal, biológicamente activas, que tienen
efectos muy positivos para la salud, funda-
mentalmente a nivel cardiovascular”, explica
Elena Dios.

a dieta que se hace en

L verano debería hacerse
durante todo el año, ya que es
poco calórica, aporta vitaminas
e incluye la realización de
ejercicio al aire libre.
Entre los fitoquímicos más importantes des-
tacan las isoflavonas, presentes en el jugo de
uva, en el brócoli o en las legumbres. Tal
y como argumenta el doctor César Varela,

12 dieta sana
“las isoflavonas disminuyen entre un diez
y un 15 por ciento el colesterol LDL, tam-
bién conocido como colesterol malo. Se en-
cuentran en gran cantidad en los brotes de
soja, una razón perfecta para incluirlos en
las ensaladas”.
Pero hay más. Es el caso de los terpenos,
presentes en el tomate, en el perejil o en la na-
ranja, o las flavonas, precursores de vitaminas
y que pueden encontrarse en las espinacas, en
el puerro, en la cebolla o en el repollo.
Las propiedades antioxidantes de los alimen-
tos propios de la dieta veraniega son, además,
otro de los beneficios más decisivos para la
salud, ya que bloquean el efecto perjudicial
de los radicales libres y de la oxidación sobre
el organismo. “La ingesta de productos ricos
en vitaminas antioxidantes reduce la inciden-
cia de enfermedades cardiovasculares y del
cáncer”, afirma la doctora Dios, quien nos
recuerda que algunos ejemplos de antioxidan-
tes son la vitamina C (presente en cítricos o
pimientos), los beta carotenos (zanahoria), la
vitamina E (aceitunas y aceite de oliva y de
girasol) o el selenio (presente en frutos secos,
cereales, champiñón, apio, cebolla, levadura
de cerveza, carne y pescado).
¡listos para consumir!
Durante las vacaciones, cuando nuestro prin-
cipal objetivo es descansar y aprovechar el
tiempo al máximo son muy adecuados los
denominados alimentos de cuarta gama.
“Se trata de productos vegetales (verduras y
hortalizas) limpios, cortados y envasados de
BROnCEADA DESDE LA MESA
S
in necesidad de obsesionarse por
lograr el bronceado a “toda costa”,
ya que puede suponer riesgos
irreparables en la piel, como el mela-
noma, el fotoenvejecimiento o la apari-
ción de manchas y lunares malignos, la
alimentación es un arma inmejorable para
preparar la piel ante la exposición solar.
Existen alimentos ricos en antioxidantes
que previenen la foto-oxidación y propor-
cionan un bronceado saludable. Según
los especialistas, durante el verano lo más
recomendable es aumentar la ingesta de
alimentos ricos en antioxidantes y carote-
nos, ya que son una fuente indispensable
modo especial para evitar el marchitamiento
y reducir la pérdida de vitaminas y minerales
que causan el lavado y cortado de las verdu-
ras”, explica Elena Dios.
Si el tiempo se nos ha echado encima y el
paseo por la playa se ha alargado más de lo
esperado, la solución pasa por los conocidos
como alimentos de quinta gama, es decir,
productos precocinados de primera calidad
y de caducidad corta que sólo requieren de
calentamiento previo para su consumo.
siente el viento en la cara
El ingrediente final en la dieta del verano es
el deporte y, mejor, si es al aire libre. Pasear
por la playa durante 45 minutos, caminar a
paso ligero por el parque, nadar en el mar
o en la piscina, hacer footing o montar en
bicicleta…Con el buen tiempo las opciones
para moverse son muchas, pero siempre hay
de provitamina A que
permite mantener la piel
bella, tersa, bronceada
y sana. Las vitaminas, es-
pecialmente, la A, E y C,
ayudan a frenar la acción
de los radicales libres y
a prevenir los efectos del
envejecimiento prematuro provocados
por la exposición al sol. La zanahoria, el
tomate, el melocotón o los frutos rojos
(fresas, sandía, cerezas) son algunos de
los alimentos más apetecibles que no
pueden faltar en tu mesa para cuidar la
piel desde dentro.
que extremar las precauciones, evitando las
horas centrales del día, cuando el calor es
muy elevado.
En verano hay una regla básica que no hay
que pasar por alto y es mantener una hidra-
tación adecuada, “ya que uno de los mayores
riesgos es el llamado golpe de calor”, afirma
Elena Dios, quien recuerda que “incluir en la
ingesta bebidas como infusiones frías, refres-
cos, zumos naturales o lácteos nos permitirá
alcanzar la cantidad recomendada de dos
o tres litros al día”. Sin olvidar que cuando
más sudemos no deben faltar los refrescos
isotónicos.
Una buena hidratación, acompañada de un
menú rico en frutas, verduras y hortalizas, es la
receta perfecta para que la alimentación sea la
mejor aliada de nuestra salud en verano. k
Texto: Raquel Rodríguez
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