Hola, Este articulo es un regalo gratis para ti. Habrá una sorpresa al final.

Fuerza: Programación
de Periodización de
fuerza y hipertrofia -
Parte 1
Para los atletas de fuerza, o para aquellos
que solo quieren fortalecerse, la mayoría
de la información se inclina hacia los ciclos
de entrenamiento de preparación para
cumplir con los picos. Pero eso es solo una
pieza del rompecabezas. El uso del
entrenamiento de hipertrofia durante la
temporada baja crea ciertas cualidades que
ayudan a sentar las bases para las fases
secuenciales del entrenamiento que se
avecina. Estas fases están programadas
para mejorar cualidades específicas para
que podamos mejorar ciertas capacidades
más adelante.
En el libro Scientific Principles of Strength Training (Israetel et al.
2015), la ciencia de fortalecerse se puede construir sobre 7
principios fundamentales:

> Especificidad > Sobrecarga > Gestión de la fatiga

> Estímulo-recuperación-adaptación > Variación
> Fase de potenciación
.
Un principio fundamental que los atletas de fuerza suelen
descuidar es el principio de la fase de potenciación.

Demasiados atletas entrenan demasiado pesado durante

demasiado tiempo, causando estancamiento, estancamiento,
disminución de la fuerza o, peor aún, lesiones.

En este artículo quiero definir qué es la fase de potenciación y

cómo el uso de este principio junto con los principios de hipertrofia
puede conducir a nuevas ganancias de fuerza en el futuro. Este
artículo también debería brindarle una mejor comprensión de
cómo debe verse el entrenamiento de fuerza en un programa
adecuadamente planificado. Después de definir algunos términos y
cómo funcionan, les mostraré cómo los estoy usando en mi
programa de capacitación actual.
 Fase de
Potenciación

La fase de potenciación es el concepto de

desarrollar ciertas cualidades que jugarán un
papel importante en las fases futuras del
entrenamiento. Cada fase se construye una
sobre la otra al agregar un mayor "potencial"
de crecimiento y mejora en las siguientes fases
de entrenamiento (Israetel et al. 2015).
¿Dónde encaja el entrenamiento de hipertrofia en todo esto?

Los tipos de fibras del músculo esquelético varían en un espectro que va desde los de
contracción rápida hasta los de contracción lenta. Las fibras musculares de contracción
rápida producen fuerza rápidamente cuando son activadas por el sistema nervioso, pero lo
más importante es que producen más fuerza por área de sección transversal y, para
empezar, son mucho más grandes que las fibras de contracción más lenta (Israetel et al.
2015).
Esto se debe a la capacidad de las fibras de contracción rápida para experimentar más daño
durante el entrenamiento, por lo que tienden a hipertrofiar "más fácilmente" (Zatsiorsky y
Kraemer 2006).

(Sí, sé que ambos tipos de fibras pueden hipertrofiarse y lo harán).

Con esto podemos sacar una conclusión:

El tamaño del músculo provoca directamente la expresión de la fuerza al suministrar la

maquinaria para la contracción muscular (Zatsiorsky y Kraemer 2006). Hay más
posibilidades de ganar fuerza en un atleta que tiene una gran cantidad de masa muscular
magra.
Adaptación directa: como se establece en los Principios científicos del
entrenamiento de fuerza: con aplicaciones al levantamiento de pesas, esta es la
idea de "úselo o piérdalo".

Demasiados atletas entran al gimnasio al azar haciendo repeticiones y series sin

saber en qué cualidades (fuerza o hipertrofia) están trabajando. La adaptación
dirigida establece que debemos mejorar una cierta calidad con una presentación
secuencial y continua de estímulos específicos para obtener resultados
mejorados máximos (Israetel et al. 2015) (Zatsiorsky y Kraemer 2006). Es decir, si
estamos entrenando para crecer, estamos entrenando para crecer.

Por ejemplo; Si estás entrenando piernas dos veces por semana, no

harías sentadillas de 10 series un día, y luego más tarde en la semana intentarías
alcanzar una nueva repetición máxima. Esto proviene de nuestra fisiología.
Nuestros cuerpos solo tienen una cierta cantidad de capacidad de adaptación, y
estamos bastante limitados en la cantidad de cualidades que podemos mejorar a
la vez. El tiempo que se pueden retener estas adaptaciones es proporcional al
tiempo que el estímulo de entrenamiento se aplicó de manera consistente y
secuencial (Israetel et al. 2015) (Zatsiorsky y Kraemer 2006).
¿Qué?

1) Si estamos entrenando para la hipertrofia, estamos

entrenando para la hipertrofia, no hay necesidad de
poner a prueba tus máximos ni de correr una maratón.

2) No solo estamos entrenando claramente para la

hipertrofia, vamos a entrenar para la hipertrofia
durante algún tiempo, no esta semana para la
hipertrofia y la próxima semana correremos y
tomaremos los máximos.
3) Cuanto más entrenemos para la hipertrofia, más tiempo mantenemos nuestra masa
muscular con un cese del entrenamiento. Cuanto más larga sea tu fase de
entrenamiento para una determinada calidad (hipertrofia o fuerza), más tiempo la
mantendrás, incluso si dejas de entrenar por completo. Hay una duración finita de
cuánto tiempo se puede entrenar una calidad, en general, una vez más digo, en
general… 6 meses (Israetel et al. 2015).

Si dedica demasiado tiempo a entrenar una determinada calidad, habrá una meseta o
una disminución en el rendimiento de la calidad que se está entrenando y una
disminución drástica de las cualidades que no han sido estimuladas en absoluto
(Israetel et al.2015) (Siff y Verkhoshansky 2006). Para los levantadores de pesas que
entrenan pesado durante todo el año y no han realizado un ciclo de entrenamiento de
preparación para la competencia o ningún trabajo de hipertrofia, verán una
interrupción drástica en las ganancias de fuerza.
Los culturistas son iguales pero en el extremo
opuesto del espectro: si no han realizado una
preparación para la competencia o un
entrenamiento de fuerza, el progreso continuo en
la masa muscular será mínimo.

Tanto para los culturistas como para los

levantadores de pesas, hacer una preparación
para la competencia es un cambio en el estímulo
del entrenamiento, pero ambos, sistemas
altamente especializados y bien desarrollados, se
beneficiarían de entrenar las otras cualidades
siempre que el tiempo lo permita antes de la
próxima competencia.
Hay una longitud finita de cuánto tiempo puedes entrenar una determinada calidad,
también hay una longitud mínima que debes hacer. Para asegurarse de que está
presentando un estímulo suficiente al cuerpo que causa una adaptación que
permanecerá en el sistema, debe entrenar esa cualidad durante al menos 3 semanas,
en general.

¿Estos números suenan exactos?

Nada es exacto en el entrenamiento de fuerza cuando se trata de series, repeticiones

y peso; todo lo que tenemos son conceptos generales y principios para guiarnos. Lo
único exacto que tenemos es esfuerzo.

¡El mejor programa con un esfuerzo deficiente siempre perderá ante un plan
deficiente con un gran esfuerzo!
Sí quieres leer la parte dos de este articulo envíame este mensaje:
Estoy listo(a), Byron!

Recibirás no solo la parte dos, pero también una sesión de

entrenamiento como cortesía. Toma acción!