TRANSFORMER QUO TRANSFORMER 2015

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 Operación TRANSFORMER
FASE 2: MÚSCULOS
PARTE SUPERIOR A

PRESS DE BANCA 4x10

Como siempre, procura que la barra toque el

pecho, pero no debe rebotar. No arquees el
cuerpo.

REMO CON MANCUERNA 4X10

Mira al frente y mantén los hombros paralelos

con el suelo. Piensa en que tu codo debe
elevarse todo lo posible.

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS 3X12

Sentado o de pie, haz que las mancuernas

desciendan hasta la altura de tus orejas.
Extiende los brazos completamente, pero
controla el movimiento para que las pesas no
reboten una contra otra.

BÍCEPS CON POLEA 3X10 + DROPSET

En este caso debes preparar varias barras de pesos

descendientes, o trabajar con una polea baja. Extiende
los brazos totalmente, y levanta el peso hasta que tus
manos queden a la altura de tus hombros. Cuando hayas
terminado las tres primeras series, haz una dropset de 10
repeticiones, bajando el peso tres veces más y haciendo
tantas repeticiones como puedas, sin descanso.

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FASE 2: MÚSCULOS
PARTE INFERIOR A

SENTADILLAS 4x10

Viejas conocidas de la primera fase, no

puedes abandonarlas ahora. Controla mucho
tu postura, y concéntrate en completar todas
las series, más que en levantar más peso.

ZANCADA BÚLGARA CON PESO 3X10 POR PIERNA

Es un ejercicio que requiere tanto fuerza

como equilibrio, pero los resultados merecen
la pena. Apoya la pierna retrasada en un
banco, toma unas mancuernas con un peso
que puedas levantar y flexiona la pierna
adelantada hasta que forme un ángulo recto.

EXTENSIONES DE ESPALDA 4X10

Este no es un ejercicio de espalda, porque

nunca debes arquearla. La máxima extensión
es cuando tu espalda está recta, y debes
sentir el esfuerzo en la parte posterior de tus
muslos y los glúteos. Puedes abrazar un disco
para poder hacerlo con más peso.

GEMELOS A UNA PIERNA CON PESO 3X10 + DROPSET

Toma una mancuerna en el mismo lado que la pierna

que vas a ejercitar. Lo importante es que el movimiento
sea muy amplio, bajando el talón todo lo posible y
subiendo hasta ponerte de puntillas. Cuando hagas el
dropset utiliza pesos cada vez menores, y termina solo
con tu peso corporal.

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FASE 2: MÚSCULOS
PARTE SUPERIOR B

FONDOS 4x10

Este ejercicio es a la parte superior del

cuerpo como las sentadillas a la parte infe-
rior. Si ya te resulta muy fácil, puedes atarte
peso a la cintura. En otro caso hazlo en un
banco.

TIRÓN EN POLEA 3X10 + DROPSET

Las dominadas te sirvieron para ganar fuerza, pero

con este ejercicio conseguirás una espalda y brazos
de hierro. Recuerda que debes utilizar un peso que
te permite bajar la barras hasta debajo de la
barbilla. Cuando termines las tres primeras series,
descansa y comienza el dropset seleccionando
cada vez menos peso en la polea.

ELEVACIONES DE HOMBROS 4X10

El objetivo es que tus hombros hagan todo el

trabajo. Los codos tienen que estar solo
ligeramente flexionados, y es importante
empujar el peso hacia arriba y hacia fuera. Si
lo haces con los codos doblados es trampa.

TRÍCEPS EN POLEA 4X10

Ts un ejercicio básico, en el que tienes que mantener tu

espalda recta y ligeramente arqueada. Sube los brazos
hasta que las manos estén a la altura de tu pecho, y lo
más importante, al bajar tienes que extender al máximo
los brazos y mantener los codos quietos y pegados al
cuerpo.

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FASE 2: MÚSCULOS
PARTE INFERIOR B

ZANCADAS 3x10 POR PIERNA

Utiliza el peso que te permita dar 20 pasos,

10 con cada pierna. Puedes hacerlas cami-
nando o en el sitio, retrocediendo después
de cada paso.

PRENSA DE PIERNA 3X10 + DROPSET

Esta es una de las máquinas más seguras para tu

espalda. Baja el peso hasta que las rodillas choquen
contra tu pecho, y procura no bloquear las piernas. Si
cuentas con la ayuda de otra persona, pide que después
de las tres primeras series te ayude a retirar peso, haci-
endo un dropset con tres series más sin descanso.

ISQUIOTIBIALES EN MÁQUINA 4X10

Los músculos en la parte posterior de tus

muslos son tan importantes o más que los
cuádriceps. En esta máquina procura manten-
erte pegado al banco, y haz un movimiento
completo, extendiendo las piernas y
encogiéndolas hasta que los talones toquen
tu trasero.

ABDOMINALES COLGADOS 3X15

Igual que en la fase uno, este es un excelente ejercicio

que mantendrá tus abdominales en forma. Si no puedes
hacerlo, haz una tanda de planchas en el suelo todo el
tiempo que aguantes.

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