Ciclo Superior Actividades Físico – deportivas

Aeróbic
INDICE:
1. DEFINICIÓN DE AERÓBICO
2. RESEÑA HISTÓRICA
3. OBJETIVOS Y CONSECUENCIAS DE LA PRÁCTICA
DEL AERÓBIC
4. LA MÚSICA
5. EFECTIVIDAD Y SEGURIDAD DE LA SESIÓN DE
AERÓBIC
5.1. Técnica postural
5.2. Ejercicios contraindicados
5.3. Factores relacionados con las lesiones
6. FACTORES DE RIESGO
7. SOBREENTRENAMIENTO
8. EL PAPEL DE EL/LA MONITOR/A
8.1. La comunicación y la animación
8.2. La instrucción
9. EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO
9.1. Frecuencia cardiaca máxima
9.2. Frecuencia cardiaca basal
9.3. Porcentaje de intensidad
9.4. Ritmo cardiaco de recuperación
9.5. Métodos para calcular el rango aeróbico
10. ESTRUCTURA O FORMATO DE UNA SESIÓN DE
AERÓBIC
11. CLASE COREOGRAFIADA
11.1. Qué es una coreografía
11.2. Metodología y pedagogía
11.3. Métodos de enseñanza
11.4. Comunicación

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1. DEFINICIÓN DE AERÓBICO

El término aeróbico procede etimológicamente de los términos griegos

aer, que significa aire y aerob, que significa oxígeno. Y hace referencia a
todo lo relativo a los seres aerobios, que son aquellos que no pueden vivir si
no es en presencia de oxígeno.
La palabra “aeróbico” se aplica en el terreno deportivo a los ejercicios
que pueden realizarse durante periodos de tiempo relativamente largos y a
una intensidad moderada. Existen un gran número de actividades y deportes
que pueden ser aeróbicos si se realizan bajo estas condiciones: jogging,
natación, ciclismo, saltar a la cuerda, remo, carreras de fondo, esquí de
fondo, marcha, patinaje,….

2. RESEÑA HISTÓRICA

El surgimiento del aeróbic viene unido al fenómeno social que en la

década de los 70 se dio en los Estados Unidos Este fenómeno social se
caracterizaba por la búsqueda de un estilo de vida basado en:
 Una alimentación equilibrada
 Una mejora de la condición física
 Unas costumbres saludables

A quien se le considera el verdadero padre de esta actividad tal y como

la conocemos actualmente fue Kennet H. Cooper. Era oficial de las fuerzas
aéreas de los EE.UU, un médico que trazó las líneas de trabajo aeróbico y
que son las reglas fundamentales del aeróbic.
Defendía la importancia de la actividad física de intensidad baja y media.
Inventó una prueba para medir la resistencia que lleva su nombre. Publicó 3
libros sobre este tema entre los años 1968 y 1970:
 “Aerobics”: En este libro defendía las ventajas para el sistema
cardiorrespiratorio del ejercicio de media intensidad y larga
duración. En esta primera teoría hace hincapié en la mejora del
rendimiento y de la resistencia de las personas que practicaban
esta ctividad, lo que servía también como un factor de prevención
de enfermedades cardiacas y circulatorias.
 “The new Aerobics” para las personas mayores de 35
 “Aerobics for women” adaptado a las mujeres. (fruto de su
colaboración con Jackie Sorensen)
Jackie Sorensen creó el método de danza aeróbica para las mujeres de
los militares destinados en Puerto Rico junto con Cooper en 1969.
En 1979 en los EE.UU. practicaban el aeróbic 50.000 personas.

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En 1980 el aeróbic llega a Europa y se encuentra con un fenómeno que ya

existía llamado gimnasia jazz, muy parecido al aeróbic, creado por Monika
Beckman , profesora de Educación Física en Suecia. Dos años más tarde
llega a España.
En 1982 el aeróbic contaba con 160.000 seguidores en los EE.UU.
En 1984 salió a la venta el video “The Jane Fonda´s workout”, video que
fue un gran éxito de ventas.
En 1985 practicaban el aeróbic en los EE.UU. 45 millones de personas. Y
cinco años más tarde llegó a ser la actividad deportiva más extendida de los
EE.UU.
Más tarde llegó el entrenamiento con step. En 1986 Gin Miller introdujo
el step como método alternativo para los que tienen problemas en la rodilla.
Este tipo de trabajo llegó a un público mayor del que se pudo haber soñado.

3. OBJETIVOS Y CONSECUENCIAS DE LA PRÁCTICA DE AEROBIC

En el apartado fisiológico:
 Estimulación del aparato cardiovascular y respiratorio.
 Trabajo sobre la estructura corporal

En el apartado psicomotor:
 Mejora de la condición física
 Mejora de las habilidades motrices

En el apartado de la percepción:
 Desarrollo de la memoria
 Desarrollo de la coordinación
 Agilidad
 Mejora de la relación entre el ritmo y el movimiento
 Mejora del control muscular

En el apartado social:
 Creación y enriquecimiento de la relación social
 Confianza en uno mismo
 Creación y afianzamiento de unas costumbres saludables

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4. LA MÚSICA

La música proporciona el soporte temporal para ejecutar el movimiento

dentro de ella, es decir, marca el ritmo a seguir. También hace una clase
más divertida y ayuda a motivar a los participantes.

CUALIDADES QUE HA DE TENER:

 Ser rítmica
 Ser pegadiza
 Ser de fácil seguimiento
 Ser adecuada para la parte de la sesión en la que nos encontramos
 Ser adecuada al nivel y gusto de l@s alumn@s
 Ser adecuada al tipo de aeróbic que se haga (aerobox, salsa-
aeróbic,…)

Es importante aprender a escuchar la música y saber elegirla.

4.1. ESTRUCTURA Y VELOCIDAD

La velocidad a la que la música es ejecutada se denomina tiempo, éste

se determina contando el número de golpes o beats por minuto.

Una forma de saber la velocidad de la música que vamos a emplear es

contar los beats durante 15 segundos y multiplicar el resultado por 4. (No
es fiable al 100% pero se acerca).

Los temas musicales van construidos por frases musicales

generalmente de 8 golpes o tiempos que a su vez van agrupados en conjuntos
de 4, lo que se denomina bloque musical, que será de 32 tiempos.

8T + 8T + 8T + 8T = 32T
4 FRASES MUSICALES = 1 BLOQUE MUSICAL

En los CDs podemos encontrar vacíos musicales:

 Por defecto: que falten tiempos en la música (p.e.: bloques
incompletos)
 Por exceso: que sobren frases

El primer golpe de un bloque musical (es decir, de la primera frase)

suele estar acentuado mediante un beat más fuerte denominado master
beat. El primer movimiento se iniciará en el master beat.

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La velocidad de la música que utilizaremos variará dependiendo de la

parte de la clase en la que estemos o del tipo de clase que impartamos:

Calentamiento 130-137bpm
Etapa cardiovascular:
 Bajo impacto 137-145bpm
 Alto impacto 145-165bpm
 Combi (mezcla de los dos) 137-160bpm
Enfriamiento (cool down – post aeróbico) 130-140bpm
Tonificación 130-137bpm
Estiramientos 130-137bpm
Step 130-137bpm

La velocidad de la música dicta la velocidad del movimiento y por

tanto la intensidad del ejercicio, si es demasiado rápida puede afectar
negativamente al trabajo cardiovascular y muscular, sacrificando la técnica
de ejecución y dando lugar a un descontrol del movimiento.

Con respecto al step se ha extendido la moda de realizar las clases a

velocidades muy altas para hacerlas más atractivas, con los riesgos que ello
conlleva. Si la gente pide más intensidad no habrá que subir los beats, sino
la altura del step o ampliar el rango del movimiento.

Por otro lado, también tendremos en consideración el volumen al que

pondremos la música. Hay que mantener un equilibrio entre un volumen alto
que ayude a l@s alumn@s a estar motivad@s y otro excesivamente alto que
provoque problemas de oído.

5. EFECTIVIDAD Y SEGURIDAD DE LA SESIÓN DE AERÓBIC

Para que una sesión consiga los objetivos que nos proponemos de forma
segura y efectiva:
 la estructura, la intensidad y la duración de todas sus fases y los
ejercicios elegidos para cada una de ellas han de cumplir los
principios básicos de la teoría del entrenamiento y han de estar
adaptadas a las características físicas y psicológicas de l@s
alumn@s
 la técnica postural y la biomecánica han de ser las correctas
 el calzado deportivo ha de ser adecuado
 el suelo de la instalación ha de ser adecuado
 una buena supervisión de el/la instructor@

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5.1. TÉCNICA POSTURAL

Es fundamental que mantengamos una correcta técnica postural durante
toda la sesión de aeróbic, ya que facilita la ejecución de los ejercicios con
una técnica adecuada, incidiendo así en los grupos musculares que te
interesa trabajar, y previene posibles lesiones.

Que nuestr@s alumn@s lleguen a desarrollar una técnica de ejecución

perfecta es una tarea difícil que parece no terminar nunca, no sólo por la
constante asistencia de alumn@s nuev@s sino por la evidente necesidad de
recordar constantemente la técnica a much@s de nuestr@s alumn@s
habituales.

CORRECTO ALINEAMIENTO CORPORAL:

o El cuello mantiene la alineación natural de la columna ( ni flexión
ni extensión)
o hombros relajados (ni hacia atrás ni hacia delante)
o la espalda debe permanecer recta, sin acentuar demasiado la
lordosis o curvatura lumbar
o los músculos abdominales y los glúteos deben estar tensos y
contraídos, de forma que la pelvis esté en posición neutra (o
ligeramente basculada hacia delante)
o la articulación de la cadera y rodilla ha de estar alineada con el pie
(hacia la dirección de la punta del mismo)
o las rodillas ligeramente flexionadas

En todo caso los movimientos del cuerpo no deben ser tensos, ni

crispados. La velocidad de ejecución de los ejercicios debe ser moderada,
ya que se debe trabajar a la máxima extensión permitida y concentrarnos en
los músculos que actúan. Los movimientos lentos y controlados requieren
más trabajo de los músculos que los que son rápidos y balísticos (pueden
lesionar)

Principios a seguir:
a) En el trabajo de pie rigen las normas de la correcta alineación
postural ya comentadas
b) En el suelo tendremos en el caso de posiciones laterales, que
mantener la alineación sin dejar que el cuerpo se arquee
c) No retener nunca la respiración
d) Concentración y aislamiento de los músculos a trabajar
e) Seguir el principio de trabajo de alternancia de agonista y
antagonista (balance muscular)

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f) El número de repeticiones debe estar adecuado al nivel medio de la

clase y a la intensidad propia del ejercicio
g) Trabajar los músculos desde diferentes ángulos y posiciones
h) Evitar ejercicios que creen un exceso de tensión sobre las vértebras
i) Las rodillas no deben ejercitarse con cargas con flexiones menores
de 90º
j) Evitar rebotes al realizar los ejercicios
k) Realizar los ejercicios siguiendo una secuencia lógica que no altere
demasiado las posiciones corporales

5.2. EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

Hasta el más simple ejercicio puede convertirse peligrosamente en
ejercicio contraindicado si no respetamos estas normas:

Los siguientes ejercicios son de alto riesgo de lesión y han de ser conocidos
y evitados en clase:
- Sentadilla profunda
- Sentarse sobre los talones
- Ejercicios de hiperextensión lumbar
- Estiramiento de paso de vallas
- Elevación de tronco con piernas extendidas
- Flexiones de tronco sin apoyo y rodillas hiperextendidas
- Grandes aperturas de piernas desalineadas

5.3. FACTORES RELACIONADOS CON LAS LESIONES

A continuación detallamos diversos factores que inciden en la producción
de lesiones:
SUELO
La superficie ideal debe ofrecer dos cualidades: absorción y estabilidad.
Para ello la mejor opción es el parqué flotante. Si no contamos con esta
superficie deberemos adaptar nuestras clases, p.e.: sobre suelos
enmoquetados evitar movimientos de deslizamiento como el twist, sobre
suelos rígidos evitar el impacto.

CALZADO
Al igual que el suelo el calzado deportivo sirve como absorbente de
fuerzas de impacto. Una zapatilla de aeróbic debe reunir las siguientes
características:
- Absorción de impactos
- Refuerzo lateral y estabilidad (suela suficientemente ancha)
- Flexibilidad en la punta del pie
- Ajuste y confort (factor subjetivo y personal)

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FRECUENCIA Y DURACIÓN DE LA ACTIVIDAD

3 ó 4 sesiones semanales de esta actividad sería lo más recomendable
para evitar lesiones.

TÉCNICA DE EJECUCIÓN
(Comentado en el apartado Técnica Postural)

CALIDAD DE INSTRUCCIÓN
La calidad de enseñanza y de indicaciones y una correcta supervisión de
l@s alumn@s crean una imagen de buen@ instructor@.
El formato convencional de una clase en sí es un buen factor de
prevención de lesiones si se respeta

6. FACTORES DE RIESGO

Cuando a un instructor se le presenta alguien con los siguientes factores

de riesgo es aconsejable que se le pida que acuda a un médico que certifique
a través de un examen diagnóstico del ejercicio, que pueda comenzar o
continuar el programa de entrenamiento:
 Historial médico de patología cardiaca
 Varices
 Hipertensión
 Embarazo o posparto (los tres meses subsiguientes)
 Enfermedad crónica (asma, diabetes,…)
 Problemas musculoesqueléticos que se pueden agravar con el ejercicio
(dolores de espalda, dolores articulares,…)
 Alto ritmo cardiaco en reposo
 Malos hábitos alimenticios (anorexia, bulimia, vigorexia)
 Visible estado de ansiedad

7. SOBREENTRENAMIENTO

El exceso de ejercicio físico sin tiempos de recuperación adecuados, con

estiramientos insuficientes y sin periodos de descanso puede provocar el
sobreentrenamiento.
Los síntomas en caso de instructor@s cargad@s de clases pueden ser los
siguientes:
 Fatiga física y psíquica
 Puntos de anemia
 Amenorrea
 Cambios de ritmo cardiaco en reposo

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 Lesiones por exceso de stress: fascitis plantar, periostitis tibial,

contracturas, roturas de fibras,…
 Afonía, nódulos en la garganta, faringitis crónica
 Sordera y problemas de equilibrio
Los síntomas en caso de alumn@s durante la práctica pueden ser los
siguientes:
 Rigidez o dolor en el pecho
 Mareo, aturdimiento, nausea
 Sensación d ahogo o falta de aire
 Estar más fatigad@s o sofocad@s delo normal al terminar el
ejercicio
 Tener más de 100 pulsaciones por minuto 10 minutos después de
haber acabado el ejercicio

8. EL PAPEL DE EL/LA MONITOR@

Un@ buen@ monitor@ ha de cumplir los siguientes requisitos respecto al

trato con el grupo-clase:
 Ser un@ buen@ comunicador@
 Ser un@ buen@ instructor@
 Ser un@ buen@ animador@

8.1. LA COMUNICACIÓN Y LA ANIMACIÓN

Uno de los aspectos fundamentales que un@ monitor@ debe dominar
es la comunicación y junto con ella la animación. Debe saber trasmitir la
información necesaria para el correcto desarrollo de la clase de una forma
ligera, agradable y animosa.
La comunicación y la animación se pueden dar a través de diversos
canales:
 Canal auditivo: la ayuda sonora que utilizamos puede estar
implícita en la propia música (estribillo, master beat,…) o puede
que nosotr@s la originemos:
o no verbal: palmadas, silbidos,…
o verbal: nombres de los pasos, cuenta atrás ante cambio
de paso, gritos de ánimo, nombrar con que pierna
empezamos, nombrar direcciones,… (la cantidad de
lenguaje verbal a utilizar ha de tenerse en cuenta porque
un exceso puede agobiar al alumnado y un defecto puede
causar desmotivación)
 Canal visual: la comunicación y la animación a nivel visual se
realiza mediante gestos, señales, demostraciones, expresiones
faciales,…. Nuestra mirada y nuestra sonrisa tienen un gran

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efecto emocional y constituyen la forma más básica de

comunicación y acercamiento. Dedicar una sonrisa y una mirada
a nuestr@s alumn@s hace que les resultes accesible y es una
forma de hacer que se sientan atendid@s y motivad@s.

8.2. LA INSTRUCCIÓN (Enseñanza y corrección)

Además de utilizar un ritmo musical correcto y acorde a grupo y

momento de la sesión, el entrenamiento será beneficioso siempre que la
ejecución de los ejercicios sea técnicamente correcta. El objetivo de tod@
buen@ monitor@ debería ser el de conseguir una perfecta ejecución de la
técnica por parte de sus alumn@s. Esta labor ha de ser “pan de cada día”
tanto por la incorporación de nuev@s alumn@s como porque algun@s de l@s
habituales no parecen entendernos.
Es por eso que la instrucción debe ser constante y clara: fácil de
entender, poniendo ejemplos comunes y utilizando un lenguaje común y no
muy técnico, sobre todo al principio.
Además las instrucciones deben ser transmitidas de forma positiva.
El modelo a utilizar es el de R+C+R = Refuerzo positivo + corrección +
refuerzo positivo.
La instrucción puede ser verbal o visual:

INSTRUCCIÓN VERBAL
En la instrucción verbal cuenta el qué decimos, cómo lo decimos y
cuándo lo decimos:
 ¿QUÉ DECIMOS?: damos la información necesaria tanto para
“ordenar” algo como para corregir algo.
 ¿CUÁNDO LO DECIMOS?: indicamos los cambios 4 ó 6 tiempos
antes, para que los movimientos ganen en seguridad y comodidad.
 ¿CÓMO LO DECIMOS?: la forma de decir las cosas es tan
importante como lo que decimos en sí. La manera de dirigirnos a ell@s
ha de ser:
o Con una buena vocalización
o Con una velocidad de habla adecuada
o Con un vocabulario entendible y variado
o Con variaciones de tono para enfatizar lo que queramos
o …

INSTRUCCIÓN VISUAL
Las imágenes visuales proporcionan una información inmediata y
continuada; el/la monitor@ es el foco de atención y está a la vista de
tod@s.

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Intenta mantener el contacto visual con tod@s y cada un@ de ell@s,

sin perder de vista a l@s de las últimas filas.
Las instrucciones visuales que damos pueden clasificarse en:
 Demostraciones: enseñamos físicamente el ejercicio a realizar
(puede acompañarse de una instrucción verbal).
 Posturas y perfiles: las utilizamos para ofrecer diferentes
perspectivas o ángulos del ejercicio.
 Señales: se indican con la cabeza, los dedos y las manos y se
utilizan para indicar los cambios de movimiento, que lo han
hecho bien,….
 Expresiones faciales: son las más efectivas para motivar y
como técnica de corrección a través del contacto visual. P.e.:
expresión de esfuerzo, sonrisa, inspiración o espiración
exagerada,….

9. EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Para que un determinado entrenamiento sea aeróbico cada persona ha de

trabajar en una franja concreta de pulsaciones por minuto. El ritmo
cardiaco adecuado variará de una persona a otra dependiendo de factores
como la edad, el peso, la condición física, etc. y viene dado por una cifra que
representa el ritmo cardiaco que debemos alcanzar, mantener y no
sobrepasar al practicar aeróbic.
Una baja intensidad no nos proporciona mejoras a nivel físico, así como
una alta intensidad puede provocarnos lesiones o sobrefatigarnos.
El control de la intensidad nos permite aparte de ajustar nuestro
esfuerzo de forma precisa, motivarnos, por cuanto podemos observar las
mejoras en la condición física. Por ejemplo: menor número de pulsaciones
durante la fase de esfuerzo aeróbico o recuperación del pulso en menos
tiempo tras el esfuerzo.
La intensidad del ejercicio puede ser determinada utilizando diferentes
técnicas.

9.1. FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

Es el más alto número de pulsaciones que e pueden mantener en un estado
de máximo esfuerzo y se calcula en base a la edad:
 Hombres: 220 – edad
 Mujeres 226 – edad
La FCM es el 100% de la capacidad de nuestro corazón.
Este método tiene un margen de error de más o menos 10 pulsaciones.

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9.2. FRECUENCIA CARDIACA BASAL (DE DESCANSO)

Son las pulsaciones que necesitamos para mantener nuestros procesos
vitales, nuestras constantes sin realizar ningún ejercicio ni esfuerzo.
Una de las mejoras del ejercicio aeróbico es la bajada de pulsaciones en
reposo debido a que el corazón se vuelve más eficiente y bombea más
sangre en cada contracción.

9.3. PORCENTAJE DE INTENSIDAD

Ya que no podemos trabajar al 100% de nuestra frecuencia cardiaca,
aplicaremos el llamado porcentaje o coeficiente de intensidad dependiendo
de:
 El nivel del alumnado:
o Principiantes: 60-70%
o Medios: 70-75%
o Avanzados: 75-80%

 El objetivo:
o Aclimatación: 50-55%
o Quema de grasas: 55-65%
o Aeróbico: 65-85%
o Anaeróbico: 85-100%

9.4. RITMO CARDIACO DE RECUPERACIÓN

Es la velocidad con la que el ritmo cardiaco vuelve a su estado normal tras
un esfuerzo. Hay dos fases:
- 1ª: durante el 1º minuto se da un descenso acusado de los latidos
- 2ª: vamos volviendo a la normalidad muy lenta y gradualmente
después de un esfuerzo
La recuperación de una persona más entrenada que otra es más rápida.
El corazón, 5 minutos después de acabar la fase aeróbica debe latir a menos
del 60% de la FCM del individuo; si esto no es así debemos bajar la
intensidad del entrenamiento.

9.5. MÉTODOS PARA CALCULAR EL RANGO AERÓBICO

9.5.1. FÓRMULA DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

Haremos una regla de tres con el porcentaje de intensidad, del 60 al 80%:

220 (226) – edad = A A ------------100% A -------------100%

x ------------60% y ------------80%

El rango aeróbico se encuentra entre x e y pulsaciones.

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9.5.2. FÓRMULA KARVONEN

220 (226) – edad = A

A – pulso basal (en reposo) = B
B x 60 = C1
B x 80 = C2
C1 + pulso basal = D1
C2 + PULSO BASAL = D2

El rango aeróbico se encuentra entre D1 y D2 (pulsaciones).

10. ESTRUCTURA O FORMATO DE UNA SESIÓN DE AERÓBIC

Dejando a un lado los objetivos que se quieran lograr con una

determinada sesión, una sesión correctamente diseñada debe seguir el
siguiente formato:

 Precalentamiento: ejercicios estáticos o con poco movimiento,

realizados con suavidad, ejercicios respiratorios (No siempre se
hace)
 Calentamiento (8-10 minutos): aislamiento de regiones corporales,
movimientos globales que elevan la temperatura, estiramientos suaves
(no obligatorios)
 Fase aeróbica (25-35 minutos): entrenamiento cardiovascular
mediante movimientos de bajo, alto impacto o mezcla de ambos
 Enfriamiento: bajada de pulsaciones mediante ejercicios rítmicos
 Fase de tonificación muscular: ejercicios localizados para la mejora
del tono muscular (no obligatorios)
 Flexibilidad, relajación (5-10 minutos): estiramientos estáticos
sostenidos.

El tiempo empleado en cada una de las fases dependerá de si las sesiones

son de 45, 50 ó 60 minutos y si en ellas se incluye o no la fase de
tonificación.

Este es el formato que se sigue en las clases de:

 Bajo impacto (low impact): en el cual siempre hay un ie en contacto
con el suelo
 Alto impacto (high impact): ambos pies pierden el contacto con el
suelo en algun momento
 Combo: es la combinación de los dos anteriores (lo más utilizado)

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 Funky / cardio-funk / hip-hop: utiliza el bajo y el alto impacto

pero con elevaciones mayores y cambios de ritmo utilizando dobles
tiempos, estos cambios de ritmo y velocidad hacen que la clase sea
de alta intensidad.
 Salsa aeróbic: utiliza sobre todo el bajo impacto y movimientos
articulares de cadera y hombros, lo que eleva la intensidad de los
pasos.
 Step, aerobox,…

Hay otros tipos de clase en las que el formato varía en algunos aspectos:

 Trabajo en circuito (Circuit Training): es un trabajo prolongado a

través de un circuito constituido por varias estaciones de ejercicios
diferentes, se debe realizar sin descansos y se podrá repetir dos o
tres veces dependiendo del numero de participantes, estaciones y el
tiempo que se dedique a cada una de ellas. También se puede
establecer una estación central por la que irán rotando los alumnos y
en la que se realizará un trabajo aeróbico.
La música debe ser de 120-130 b.p.m. en los circuitos de tonificación
y de 135-160 b.p.m. en los cardiovasculares.
 Entrenamiento a intervalos (Interval Training): son ejercicios de alta
intensidad durante unos minutos, combinándolos con otros de trabajo
muscular localizado. Los ejercicios de alta intensidad podrán ser de
alto o de bajo impacto. Para los ejercicios de trabajo muscular se
podrán utilizar todo tipo de elementos de los que disponemos en la
sala, además del propio cuerpo.
La música debe ser de 140-160 b.p.m. para el trabajo de alta
intensidad y de 120-130 b.p.m. para el trabajo localizado.
Los formatos más habituales suelen ser:
o 3 min. – 1 min. (tres minutos de alta intensidad y uno de
localizado)
o 4 min. - 1,5 min.
o 4 min. – 4 min.

11. LA CLASE COREOGRAFIADA

11.1. QUÉ ES UNA COREOGRAFÍA

Una coreografía es la unión lógica y estructurada de una serie de

movimientos y pasos que se ejecutan armónicamente dentro de la
estructura musical.

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Una clase coreografiada es el resultado de una clase perfectamente

preparada, en base a unas combinaciones de ejercicios que siguen un orden y
que se adecuan al ritmo y estilo de la música seleccionada. Con ello
conseguiremos unos beneficios extra al del trabajo aeróbico como son:
 coordinación dinámica general,
 disociación segmentaria,
 aumento de la memoria motriz
 y percepción kinestésica.

11.2. METODOLOGÍA / PEDAGOGÍA

Por metodología en aeróbic podemos entender el procedimiento

sistematizado que utiliza el/la profesor@ para el correcto aprendizaje y
asimilación de las coreografías por parte de l@s alumn@s.

Debemos tener siempre en cuenta que la coreografía no es un fin en

sí misma sino que es un medio para el trabajo aeróbico. Nuestro trabajo
como profesor@s debe estar centrado en el proceso y no en el producto.
Siempre cumpliendo las normas de seguridad y adecuándose al nivel del
grupo-clase.
Antes de ver los métodos propuestos para la enseñanza de las coreografías,
vamos a analizar que canales de comunicación priman durante una sesión
aeróbic y como los podemos utilizar a nuestro favor.

 La Comunicación verbal.
- Las instrucciones han de ser claras y emitidas con el tiempo suficiente para
la asimilación y ejecución por parte del alumno.
- Instrucciones de corrección. Tu mensaje ha de ser tan conciso que sin
detener al grupo puedas corregir un error cometido por
- Instrucciones de motivación. Estas han de ser dosificadas a lo largo de la
sesión para que no pierdan su función, dar el énfasis en las fases más
duras para el alumno.

 Comunicación no verbal.
- Adecuada situación del profesor .El grupo completo tiene que poder verte
fácilmente.
- Ejecución y postura correcta. Intenta ejecutar correctamente eres el modelo
a copiar.
- Gestos de orientación, de inicio, parada ,repeticiones de los pasos, etc.
Utiliza los movimientos estándar de brazos. (Tamilee Webb)
- De complicidad y contacto. Mantén el contacto visual con todas las
personas del grupo, empatiza con ellos con gestos de ánimo, aprobación y
complicidad. Esta es una herramienta poderosa y que te permite preservar
tu voz.

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11.3. MÉTODOS DE ENSEÑANZA

Las posibles metodología de enseñanza de una coreografías son tantas como

profesionales existen. A continuación proponemos algunas de las más
sencillas y conocidas además de algunos consejos generales.

 Proceso básico para la enseñanza de una serie coreografiada.

1.- Enseñanza del primer paso básico.

2.- Incluir las variaciones del paso básico progresivamente.
3.- Asimilado el paso, incorporar el patrón de movimiento brazos (si éste fuera
complejo realizarlo primero a doble tiempo y en bajo impacto).
4.- Enseñanza del segundo paso básico.
5.- Unión de las frases aprendidas.

 MÉTODO 4 - 2 - 1

Repetición de la 1ª frase 4 veces y la 2ª frase 4 veces, reducir a 2 repeticiones

de cada una y finalmente a una.
-Repetir el proceso con la 3ª frase y unirla con el método 4 - 2 - 1 a las dos
anteriores.
- Idem 4ª frase.
- Ejecutar la serie coreográfica completa.

 MÉTODO DE ADICIÓN

Si denominamos la primera frase A, la segunda B, la tercera C y la cuarta D.

A
B
A+B
C
A+B+C
D
A+B+C+D

 METODO LINK

Si denominamos la primera frase A, la segunda B, la tercera C y la cuarta D.

A
B
A+B
C
D
C+D
A+B+C+D

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 TÉCNICA LAYER

Si denominamos la primera frase o serie A, la segunda B, la tercera C y la

cuarta D.

A+B+C+D
A (desplazamiento delante) + B + C (con brazos) + D
A (desplazamiento delante y movimiento brazos) + B + C (con brazos y giro)+ D
A (desplazamiento delante y mov. brazos) + B + C (con brazos y giro) D
(cambio de orientación)

Una vez enseñada la frase o la serie se introducen las variaciones y a medida

que vamos repitiendo incluimos nuevas modificaciones.

Es muy apropiada para introducir cambios de ritm , giros ,movimientos de

brazos, etc y es una de las técnicas que nos permite ir midiendo el nivel de
nuestros alumnos.

Se usan básicamente dos métodos para combinar patrones de

movimiento y música:
 ESTILO LIBRE: con métodos de una dinámica muy simple,
empleándose cuando no se quieren hacer coreografías.
o Progresión lineal: se enseñan los pasos sin seguir un orden o
secuencia determinada. Es un método sencillo e indicado para
principiantes, utilizado también en el calentamiento, en el
enfriamiento y en la tonificación.
o Combinaciones: aunque similar al anterior, este método repite
de forma ordenada y secuencial dos o más pasos básicos. Es un
método empleado en los mismos casos que el anterior.

A B A+B C D C+D E F E+F

 ESTILO COREOGRAFIADO: utiliza movimientos estructurados

dispuestos en patrones o pasos repetidos sucesivamente y en un
orden determinado:
o Repetición libre: primero se aprenden todas las frases de
movimientos y a continuación se varía el número de
repeticiones de cada una.
o Piramidal: las frases o pasos van aumentando el doble a medida
que se repiten: 2,4,8,16,…
o Pirámide invertida: se realiza de forma contraria al anterior,
de más a menos repeticiones: 32,16,8,4,2.

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Estos son algunos de los métodos más sencillos utilizados, con ellos y
otros aún más complejos se realizan estructuras coreográficas que nos
facilitan el proceso de enseñanza de los dos tipos de coreografías que
podemos presentar:
 Simétrica, es decir, tanto un paso como una frase como
un bloque, se realizan por igual hacia la derecha que
hacia la izquierda.
 Asimétrica, o sea, aún conservando alguno de los
elementos simétricos, el conjunto de la coreografía no
sigue un paralelismo axial.

DECALOGO DEL PRINCIPIANTE PARA EL DISEÑO DE UNA

COREOGRAFÍA

1º.- Escoger la música.

2º.- Selección de los pasos básicos.

3º.- Elección de la modalidad - alto / bajo impacto o combinado.

4º.- Diseño de la serie coreografiada.

Según el número de pasos básicos en una serie existen varias opciones:
- Opción Simple: se repite un único paso durante toda la serie.
- Opción Doble: se combinan dos pasos diferentes en la serie
- Opción Múltiple por frase o serie: se unen múltiples pasos.
La opción simple y doble recomendada para principiantes. La opción
múltiple es la más usada en personas ya iniciadas.)

5º.- Variaciones de ritmo - ritmo natural de los pasos.

6º.- Direcciones en el espacio.

Siendo punto de referencia nuestro cuerpo, los cambios de dirección de los
pasos básicos pueden ser:
- Delante / detrás (DEL / DET).
- Derecha / izquierda (D / I).
- Diagonal delante derecha / izquierda (D/D/D - D/D/I).
- Diagonal atrás derecha / izquierda (D/A/D - D/A/I).
- Círculo derecha - en el sentido de las agujas del reloj - 90º, 180º, 360º
(CD).
- Círculo izquierda - en el sentido contrario - 90º, 180º, 360º (CI).
Debe tenerse en cuenta que no todos los pasos básicos pueden ejecutarse
en todas las direcciones.

7º.- Variaciones de orientación.

Tomando como punto de referencia el frente o el espejo, el alumno podrá
moverse situado:
- Orientación frontal (OF).

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- Orientación dorsal (OD).

- Orientación lateral derecha / izquierda (OLD / OLI).
- Orientación rotacional - sobre nuestro eje vertical (OR).

8º.- Figuras en el espacio.

Se da por la combinación de los desplazamientos en diferentes
direcciones.
Pueden originarse figuras geométricas (cuadrado, triángulo,
circunferencias) o bien letras (N, L, M, S, U, V, X, etc.)

9º.- Patrones de movimientos de brazos.

Movimientos para incrementar la intensidad (sencillos).
Movimientos coreográficos (mayor nivel de coordinación).

10º.- Variaciones de intensidad.

La intensidad de una coreografía puede variar en función de:
- Los pasos básicos escogidos.
- La modalidad de ejecución.
- Los desplazamientos.
- Los movimientos de las extremidades - amplitud y complejidad.
- La velocidad de la música.

FASES DEL CALENTAMIENTO

La intensidad del calentamiento irá aumentando progresivamente pero sin

ocasionar en ningún momento fatiga local ni deuda de oxígeno; en cuanto al
orden de los ejercicios se recomienda ejecutarlos desde arriba hacia abajo,
o bien al contrario desde abajo hacia arriba, con el propósito de no olvidar
el trabajo de ninguna zona.

Los síntomas de calentamiento se manifestarán objetivamente mediante la

sudoración y un ritmo cardíaco de +/-120 p/m.

Fase de ejercicios genéricos:

En esta fase se deben incluir ejercicios que soliciten la mayoría de los

grupos musculares (marcha). Realizaremos cualquier tipo de ejercicio o

movimiento que implique al cuerpo en general, no una articulación en

particular, siendo estos suaves y sin inercia, amplios pero de manera muy
controlada.

Fase de ejercicios específicos:

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Estos ejercicios van a estar relacionados con los contenidos de la parte

principal de forma que se facilite la coordinación neuromuscular y la técnica
de ejecución.

Si vamos a realizar un entrenamiento con bastantes solicitaciones del tren

superior, calentaremos extremadamente bien las articulaciones del hombro.

En el tren inferior, por ser la parte expuesta a mayor estrés durante el

entrenamiento prestaremos especial atención a tibiales, gemelos y sóleos.

Fase de estiramientos:

Si se realizan correcta y suavemente, los estiramientos aumentan la

capacidad para trabajar con un rango total de movimiento. Esto ayuda a
realizar los ejercicios con mayor eficiencia y con menor riesgo de lesionar a
los tejidos aledaños a las articulaciones y al tejido conectivo.

Con respecto a la longitud del músculo, debemos conocer las siguientes

definiciones:

-Longitud en reposo: Se refiere a la longitud del músculo cuando está en

estado de reposo.

-Longitud máxima: El grado máximo al que el músculo puede estirarse en

cualquier momento dado.

-Incremento de la longitud: El estirar a un músculo constantemente,

gradualmente incrementara la longitud de sus fibras en reposo.

Estiramientos Estáticos:

Los estiramientos siempre deben ser estáticos y no balísticos. Los

estiramientos estáticos son estiramientos sostenidos, realizados en una
posición segura y con apoyo que permite al músculo relajarse y alargarse.
Como los movimientos balísticos se realizan con fuerza, causan una
contracción muscular. Los movimientos balísticos, tales como rebotar
durante un estiramiento, provocan el reflejo de estiramiento.

Los estiramientos son mas efectivos cuando se realizan suavemente, sin

rebote pulsar.

Las pulsaciones, aunque son movimientos cortos y controlados, provocan una

contracción muscular y un reflejo de estiramiento. Por este motivo no son
apropiadas para el calentamiento.

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Reflejo de estiramiento:

El reflejo de estiramiento es una respuesta nerviosa. Esta respuesta es un

mecanismo automático de protección en contra de un cambio súbito en la
longitud muscular, de una lesión severa o de maltrato. Cuando se estira a un
músculo con demasiada rapidez, fuerza, o mas allá de sus limites de
flexibilidad; los receptores sensoriales que se localizan en el tendón del
músculo que se esta estirando inician un reflejo involuntario que contrae al
músculo. De esta manera se evita que el músculo se lesione o se sobreestire.

Posición:

Hay que asumir una posición que este en perfecto alineamiento, de tal forma
que el estiramiento corra a lo largo de la línea longitudinal del músculo. Ej.:
En un estiramiento de pantorrilla, los pies deben ver en la misma dirección
de modo que la cadera se encuadre con la pierna de enfrente y se pueda
realizar efectivamente el estiramiento.

¿Cómo realizar los estiramientos?:

El estiramiento debe realizarse con suavidad y lentitud, sin estirar al

músculo hasta su longitud máxima. Debemos estirar hasta el punto en donde
sintamos una suave tensión y mantendremos esa posición. Conforme esa
tensión se relaje, estiraremos un poco mas hasta llegar al punto en donde
volvamos a sentir esa suave tensión. Si la tensión se hace dolorosa,
disminuiremos el rango del estiramiento. La respiración debe ser lenta,
rítmica y constante. La duración de un estiramiento varia de acuerdo al
momento de la clase en que se realiza: si se realiza al principio de la clase,
cuando los músculos están fríos, o al final de la clase, cuando los músculos
están calientes. La duración de los estiramientos en el calentamiento es
aprox. de 8 a 10 segundos. Evite estirar los músculos en frío, o sea antes de
realizar algunos ejercicios rítmicos preliminares.

Secuencia:

Para que el calentamiento sea fluido, deberemos seguir un orden que incluya
a todos los grupos musculares importantes. De la cabeza a los pies o
viceversa, de esta manera ,no omitiremos a ningún músculo o grupo muscular.

Grupos Musculares:

Se recomienda calentar los siguientes grupos musculares al inicio de la clase

tomando en cuenta el tipo y formato de la clase en cuestión.

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1.- Cabeza y cuello (esternocleidomastoideo, elevador de la escápula, porción

occipital del trapecio).

2.- Parte superior de la espalda, parte media de la espalda, caja torácica,

hombros trapecio, romboide, latíssimus dorsal, teres mayor y menor,
serrato anterior, porciones anterior, media y posterior del deltoide.

3.- Pecho y brazos (pectoral mayor, pectoral menor, bíceps, tríceps braquial
y braquioradial).

4.- Parte frontal del torso y espalda baja (recto abdominal, oblicuos
internos, externos y gran erector).

5.- Parte frontal de la cadera (iliopsoas).

6.- Parte anterior y posterior del muslo (cuadriceps femorales, sartorio e

isquiotibiales).

7.- G1úteos (glúteo máximo).

8.- Muslo externo y parte superior de la cadera (tensor de la fascia lata,

glúteo medio y glúteo mínimo.

9.- Muslo interno (aductor largo, breve y magno, pectineo y gráciles).

10.- Pantorrilla y músculos de la tibia (gastrocnemio, soleo y tibial anterior).

11.- Pies y tobillos (flexores y extensores).

Que hacer y que no hacer en el calentamiento

1.- Debemos calentar rítmicamente la espalda baja y estirarla

estáticamente antes de realizar cualquier flexión lateral de la columna o
rotación de la misma; en las que un brazo (ya sea extendido o flexionado)
cruce diagonalmente (al elevarlo o moverlo) el plano sagital o línea media del
cuerpo.

2.- No hacer flexiones anteriores de la espalda para tocar los dedos de los
pies con el fin de estirar los isquiotibiales, ya que esto extresa a los
músculos y ligamentos de la propia espalda baja.

3.- No hacer flexiones exageradas de las rodillas (grandplies), porque esto

estresa a los ligamentos de esas articulaciones. Habrá que mantener la
cadera por encima del nivel de las rodillas.

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4.- No hacer círculos de cuello ni hiperextienda la zona cervical de la

columna, ya que esto estresa a los músculos del cuello y tensiona a las
vértebras y discos de esta región.

Consideraciones especiales

Flexión frontal de la columna:

A pesar de que el diseño de la columna permite realizar la flexión frontal,

flexionar el torso sin ningún apoyo puede resultar peligroso; ya que la
fuerza de gravedad estresa a las vértebras, los discos y a los ligamentos de
la zona lumbar. Esto aumenta el riesgo de sobreestirar los músculos y
ligamentos de la región. Los ligamentos son tejidos con muy poca elasticidad.
Una vez que se sobreestiran permanecen así, disminuyendo la estabilidad y
el apoyo que le daban a la zona lumbar.

Es conveniente realizar las siguientes recomendaciones si realiza algún

ejercicio que involucre la flexión frontal de la columna:

a) Realizar los estiramientos y los ejercicios rítmicos suave y

controladamente.

b) No mantener esta posición por mucho tiempo, de lo contrario

sobreestiraremos a los ligamentos de la espalda baja.

c) Flexionese por medio de la articulación de la cadera. Coloque las manos en

la parte superior de la pierna (por encima del nivel de la rodilla), sobre la
tibia o directamente sobre el piso, dependiendo del grado de flexibilidad
que se tenga. Evite arquear la espalda.

d) Contraiga los músculos abdominales para proteger la espalda baja. Al

mantener al torso estabilizado en una posición neutral de la columna, el
abdomen sostendrá a los órganos internos y se mantendrá una postura
correcta.

e) La cadera debe permanecer por encima del nivel de la rodilla cuando

flexionemos a cualquiera de estas dos articulaciones. De lo contrario
estresará a los ligamentos de la rodilla y de la espalda.

f) Mantener las rodillas relajadas cuando nos incorporemos de una flexión

frontal.

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g) Con cuidado estire los isquiotibiales ya sea de pie o sentado, y siga las
siguientes reglas:

- el pecho debe presidir el movimiento

- flexionese por medio de la articulación de la cadera. No se flexione al nivel

de la cintura o de la espalda.

- No arquee la espalda y mantenga la cabeza alineada con el resto de la

columna.

Flexión lateral de la columna:

Si mantenemos una flexión lateral de la columna por largo rato es tan

peligroso como la flexión frontal de la columna SI NO tomamos las
precauciones necesarias. Estas dos posiciones son potencialmente nocivas y
pueden dañar a los ligamentos. Algunas personas pueden flexionarse
lateralmente hasta llegar a una posición horizontal, esto se deberá a que
nuestros ligamentos se sobreestiraron en el pasado con actividades que
requerían de fuerza y rebotes para incrementar la flexibilidad.

Es conveniente seguir las siguientes recomendaciones siempre que

practiquemos alguna flexión lateral de la columna:

a) Colocaremos una mano sobre el torso o el muslo para darle apoyo al torso.

b) Flexionar lateralmente hasta el punto en donde aún podamos mantener su

alineamiento. Si se flexiona demasiado,la cadera se saldrá de alineamiento
para poder sostener la espalda.

c) Nunca flexionaremos lateralmente con ambos brazos elevados sobre

nuestro cabeza.

4.2 Fase aeróbica o fase principal

Consiste en ejecutar los pasos saltando, como si hiciéramos “jogging” pero

sin realizar siempre el mismo movimiento de carrera, sino unos pasos que
combinan elevaciones, extensiones, rotaciones... de brazos y piernas y en los
que nos movemos en sentidos y direcciones cambiantes.

El esfuerzo que requiere este tipo de aeróbic es muy intenso. Hay que
practicarlo con precaución y moderadamente, ya que el impacto que los
saltos producen en los huesos y articulaciones, especialmente en las rodillas

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es fuerte. Será imprescindible utilizar un calzado que ofrezca una gran

protección al pie.

Es el segmento de mayor intensidad de la clase. Su objetivo es hacernos

alcanzar nuestro nivel de entrenamiento y, una vez alcanzado, mantenerlo
durante al menos 10 minutos.

Los principios fundamentales para realizar el aeróbic de alto impacto de

forma segura son:

-Mantener el cuerpo recto pero relajado en una posición cómoda.

-No saltar nunca mas de 4 veces seguidas con el mismo pie

-Cuando aterricemos de los saltos hacerlo con las rodillas ligeramente

flexionadas y apoyando siempre que se pueda todo el pie.

-No saltar de puntillas

-Mantener un ritmo constante de respiración

-Alternar ejercicios duros e intensos con unos de mayor suavidad

-No sobrepasar nuestro nivel de entrenamiento

-Reducir la intensidad o detenerse ante cualquier síntoma de sobreesfuerzo

-No practicarlo sin el calzado adecuado

-Medir las pulsaciones después de cada segmento

-No incluir movimientos en los que la cabeza se situé por debajo del
corazón, lo que puede provocar mareos.

4.3 Fase de relajamiento

Después de una sesión intensa de aeróbic realizaremos unos suaves

estiramientos y unos minutos de relajación.

Su finalidad es bajar el ritmo cardiaco de una forma gradual, ayudando a

retornar la sangre al corazón, y a la correcta redistribución de la misma por
todo el cuerpo. Para ello se irá bajando la intensidad poco a poco, el rango
de movimientos será menor y la velocidad de la música será mas lenta. Los
ejercicios serán de las mismas características que la fase principal pero se

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realizaran en sentido inverso. Además deberíamos de introducir algunos

ejercicios de estiramientos de los grandes grupos musculares, solicitados y
trabajados intensamente ( cuadriceps, gemelos, soleo,...)

Al finalizar los minutos que dura este segmento, nos volveremos a tomar el
pulso. Las pulsaciones deberán de haber bajado hasta el 60% de la
capacidad máxima cardiaca.

5. Otras consideraciones a la hora de realizar aeróbic

Debido a sus limitaciones médicas y sus hábitos de vida, algunas personas

requieren programas modificados y recomendaciones específicas. Las
personas que presenten dos o más de los siguientes síntomas deben
someterse a un examen médico y a un examen diagnostico de ejercicio antes
de iniciar un programa de ejercicios.

o Diagnostico de presión sanguínea alta *

o Alto nivel de colesterol *
o Fumar *
o Diabetes mellitus *
o Historia familiar de enfermedades coronarias o
arterioescleróticas que sus padres o hermanos hayan padecido
antes de cumplir los 55 años *
o Obesidad o exceso de peso.
o Alto nivel de trigliceridos/proporción anormal de la
lipoproteina de alta densidad.
o Malos hábitos alimenticios.
o Vida sedentaria.
o Alto ritmo cardíaco en reposo.
 * Factor de alto riesgo de las enfermedades coronarias.
 Cuando se presente alguno de estos síntomas se deben tomar
mayores precauciones antes de iniciar un programa de ejercicios, ya
que algunas actividades tendrán que modificarse.
 Efectos de drogas y/o medicamentos:
 Algunos medicamentos, como las antihistaminas y los antibióticos,
producen efectos secundarios cuando se está practicando ejercicio
que se asemejan a los signos de peligro durante el ejercicio
mencionados anteriormente.
 Algunos medicamentos pueden alterar el ritmo cardíaco. Por ejemplo:
los bloqueadores beta, que lo deprimen.
 No es recomendable participar en actividades físicas vigorosas
cuando se están ingiriendo drogas o medicamentos si no se está bajo

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supervisión médica. Las personas que deseen continuar con su

programa de ejercicios deben consultar con su médico acerca de los
efectos secundarios del medicamento.

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AEROBIC. RITMOS LATINOS.

Las clases de ritmos latinos son una mezcla de pasos de
baile y de pasos de aerobic, siempre utilizando músicas a
ritmo de merengue, fáciles de seguir y con un alto
componente de motivación para los alumnos.

La música permite deshinibirse a los alumnos ya que suele

ser actual y desenfadada..

Muchos de los pasos coinciden con los pasos básicos

empleados en los bailes de pareja latinos, como el cha-cha-
cha, el merengue, la salsa o el mambo.

Conviene automatizar primero pasos básicos antes de

proceder a impartir clases completas de ritmos latinos.

Las coreografías se ejecutan individualmente, y las figuras

de pareja sólo se realizan esporádicamente.

No se puede perder de vista que el objetivo fundamental de

estas sesiones es el trabajo cardiovascular por lo que las
edades en las que deben impartirse estas sesiones
corresponden con aquellas en las que está indicado un
trabajo específico de resistencia aeróbica. Las sesiones se
realizarán tratando de mantener una intensidad constante
sin parar la ejecución para dar las explicaciones.

Para alumnos más pequeños se puede seguir una

organización diferente de las sesiones en las que
el trabajo prioritario sea el de la coordinación.
En este caso no es importante si paramos las
veces que sea necesario para explicar. Además
las progresiones serán mucho más analíticas y
más lentas

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La velocidad de la música oscilará entre 135 y 140 BPM.

 Las metodologías que utilizaremos serán las mismas que

para las clases de aerobic, siempre la más sencilla para el
alumno

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LOS PASOS BÁSICOS Y SUS MODALIDADES:

Constituyen las técnicas de movimiento básicas del Aeróbic, y los

encontraremos en la mayoría de libros y manuales respetando sus nombres y
abreviaturas en inglés. Estos son unos de los más conocidos.

- Marcha (M) - Jogging (JG)

- Step Touch (ST) - Touch Step (TS)
- Lunges (L) - Kicks (K)
- Twist (TW) - Knee Lift (KL)
- Jumping Jacks (JJ) - Cambios de Peso
(CPM)
- Plies (P) - Hops (H)
- Pliométricos (PL)

Los Pasos Básicos poseen un ritmo natural para la ejecución de cada uno de
ellos. Los podemos dividir en:

- Movimientos simples, que son aquellos que ocupan un beat musical (M, JG,
TW,..).
- Movimientos dobles son los que ocupan dos beats musicales. ( ST, TS,
JJ,..)
- Movimientos en cuatro tiempos (Plies)

Podemos realizar variaciones en el tiempo natural, utilizando un mayor o menor

numero de beats para la realización de los pasos básicos.
- A medio tiempo ( en medio beat)
- A tiempo (en un beats)
- A doble tiempo (en dos beats)
- En cuatro tiempos( en cuatros beats)

Además de la variación en el tiempo natural también podemos ejecutarlos con

o sin fase aérea:

 Alto Impacto.- High Impact Aerobic (HIA).

- Una fase aérea.

 Bajo Impacto.- Low Impact Aerobic (LIA).

- Un pie siempre en contacto con el suelo.

Cambiando su dirección:

- Delante / detrás (DEL / DET).

- Derecha / izquierda (D / I).
- Diagonal delante derecha / izquierda (D/D/D - D/D/I).
- Diagonal atrás derecha / izquierda (D/A/D - D/A/I).
- Círculo derecha - en el sentido de las agujas del reloj - 90º, 180º, 360º
(CD).
- Círculo izquierda - en el sentido contrario - 90º, 180º, 360º (CI).

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Y modificando su orientación:
Tomando como punto de referencia el frente o el espejo.

- Orientación frontal (OF).

- Orientación dorsal (OD).
- Orientación lateral derecha / izquierda (OLD / OLI).
- Orientación rotacional - sobre nuestro eje vertical (OR).

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BIBLIOGRAFÍA:

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York

CÓRDOBA, María (1998).Aeróbic y actividades infantiles. Madrid. F.M.G.

SÁNCHEZ NIETO, Domingo (1999).Bases para la enseñanza del Aeróbic .

Gymnos

VARIOS (1995) Manual técnico de Aeróbic. Madrid. FMG

VARIOS (1991) Personal trainer manual: the resource for fitness instructor.
Americal Council on Exercises. San Diego, California

VARIOS (1996) Técnico elemental de Aeróbic. AEFA

Aeróbic en familia, Eva Nadare Ed: Parramón

Aerobic, Meyer-Andersen Ed: Martínez Roca

Manual completo de Aerobic con step, Dawn Brown Ed: Paidotribo

Aerobic: La gimnasia divertida, Sydne Rome Ed: Planeta

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