Fundamentos del Atletismo

(COMENZAMOS DESDE EL PRINCIPIO)

Bases técnicas y metodológicas aplicables a los Cursos de

Monitores Nacionales de Atletismo de la Escuela Nacional de
Entrenadores de la Real Federación Española de Atletismo

LOS LANZAMIENTOS

Francisco Gil Sánchez

Jesús P. Durán Piqueras

Sumario

1. El programa de las pruebas de lanzamientos de la Real Federación Española de Atletismo

2. Algunas consideraciones cinemáticas y metodológicas
3. La técnica en el lanzamiento del peso
4. La didáctica del lanzamiento del peso
5. La técnica en el lanzamiento del disco
6. La didáctica en el lanzamiento del disco
7. La técnica en el lanzamiento de la jabalina
8. La didáctica en el lanzamiento de la jabalina
9. La técnica en el lanzamiento del martillo
10. La didáctica en el lanzamiento del martillo
11. La introducción al entrenamiento de los lanzadores
12. Reglamento básico de los lanzamientos

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1.- El programa de las pruebas de lanzamientos de la Real Federación
Española de Atletismo
En la temporada 2001/2002 la R.F.E.A. ha establecido las diferentes modalidades para
las competiciones al Aire Libre y en las distintas categorías de la siguiente forma:

Hombres:
SENIOR JUNIOR JUVENIL CADETE INFANTIL ALEVÍN BENJAMÍN
PROMESA
Peso (7,260) Peso (6 Kg) Peso (5 Kg) Peso (4 Kg) Peso (3 Kg) Peso (2 Kg) Peso (2 Kg)
Disco (2 Kg) Disco (1,750 K) Disco (1,5 Kg) Disco (1 Kg) Disco (800 gr) Disco (600 gr) Disco (600 gr)
Jabalina (800 g) Jabalina (800 g) Jabalina (700 g) Jabalina (600 g) Jabalina (500 g) Jabalina (400 g) Pelota (200 gr)
Martillo (7,260) Martillo (6 Kg) Martillo (5 Kg) Martillo (4 Kg) Martillo (3 Kg) Martillo (2 Kg) Martillo (2 Kg)

Mujeres:
SENIOR JUNIOR JUVENIL CADETE INFANTIL ALEVÍN BENJAMÍN
PROMESA
Peso (4 Kg) Peso (4 Kg) Peso (4 Kg) Peso (3 Kg) Peso (3 Kg) Peso (2 Kg) Peso (2 Kg)
Disco (1 Kg) Disco (1 Kg) Disco (1 Kg) Disco (800 gr) Disco (800 gr) Disco (600 gr) Disco (600 gr)
Jabalina (600 g) Jabalina (600 g) Jabalina (600 g) Jabalina (500 g) Jabalina (400 g) Jabalina (300 g) Pelota (200 gr)
Martillo (4 kg) Martillo (4 kg) Martillo (4 kg) Martillo (3 Kg) Martillo (3 Kg) Martillo (2 Kg) Martillo (2 Kg)

Adelantábamos, en el capítulo dedicado a las carreras, que “cuanto más joven sea
nuestro atleta más debemos intensificar nuestro papel de educador y menos el de entrenador.
Más debemos mejorar habilidades y menos capacidades condicionales. Antes motivar al
alumno que entrenarle. Antes divertirle que agotarle. Antes conseguir que corra bien y
rápido que conseguir que sea el que resista más vueltas al patio o a la pista de cualquier
forma.” y estas consideraciones son aún más legítimas, si cabe, en el caso de los
lanzamientos donde debemos desterrar la imagen exclusiva de fuerza, de lanzador
voluminoso, de monotonía, de precariedad motriz,... nada más lejos de la realidad del hecho
de lanzar donde el niño relaciona íntimamente objetos factibles de ser lanzados con las
posibilidades propulsoras de su cuerpo y el espacio que le rodea. Y podemos hablar de
educación física, de formación a través del movimiento, de experimentación cinética... antes
que de atletismo oficial.
El niño experimenta su capacidad para sostener y manejar objetos, primero, y para
lanzarlos, hacerlos “volar”, después. Y desarrolla capacidades físicas, y habilidades y
destrezas, y aprende, y se relaciona, y conoce, ... y experimenta.
Y el Monitor de Atletismo propone un variado repertorio de objetos lanzables de
formas, diseños, colores, tamaños, pesos, durezas, etc. con comportamientos planeadores o
no, botadores o no, deformables o no, de los más variado que sus alumnos exploran y lanzan
con una o dos manos, de frente, de lado o de espaldas, girando o no, sobre una superficie
elevada o desde el suelo, sobre apoyos estables o cambiantes,... y pudiendo, además, recibir
después de lanzar. Pelotas, aros, discos, bastones, cuerdas, sacos, sujetos a cuerdas,... y todos
aquellos útiles que permitan descubrir a los alumnos cuál de ellos planea mejor, o cuál bota
más, o con cuál llega más lejos, o con cuál gana en precisión... o cuál le gusta más. Y después
jugamos a imitar a los lanzadores famosos de los Juegos Olímpicos, ¿vale?
Y entrando en los artefactos oficiales de lanzamiento en el Atletismo preferimos el
predominio de la velocidad, del equilibrio y de la técnica (coordinación dinámica) sobre otros
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factores, lo que nos lleva elegir utensilios ligeros y de fácil manejo. De hecho, la nueva
Reglamentación de la RFEA ha disminuido el peso de los artefactos y ha incluido todos los
lanzamientos en todas las Categorías (plausible decisión) de su Programa. Y si la técnica
aparentemente es compleja beneficiará la capacidad de aprendizaje del novel. Es preferible,
permítasenos un ejemplo esperemos que no desajustado, el lanzamiento del martillo al del
peso en los más jóvenes por sus implicaciones de equilibrio, ritmo, coordinación, percepción
espacial, etc. y ausente de riesgo si introducimos una pelota en una bolsa para ejecutar el
lanzamiento.

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2.- Algunas consideraciones cinemáticas y metodológicas aplicadas a los
lanzamientos.
Ya hemos visto que hay cuatro modalidades de lanzamiento sin distinción del sexo del
lanzador:

• Lanzamiento del peso.

• Lanzamiento del martillo.
• Lanzamiento del disco.
• Lanzamiento de la jabalina.

Aunque todos ellos tienen como objetivo lanzar el artefacto lo más lejos posible, por
su biomecánica los dos últimos (disco y jabalina) estarán influidos por factores
aerodinámicos que los convierten en artilugios “voladores”.
En la asignatura de Física del Bachillerato hemos estudiado, en el capítulo de
balística, el tiro parabólico o trayectoria parabólica de los proyectiles que bien pueden
aplicarse a los lanzamientos en el Atletismo.
En los objetos aerodinámicos (jabalina y disco) la resistencia del aire es importante,
pero en los no aerodinámicos podemos considerarla, en la práctica, igual a cero. De modo que
prescindiendo, de momento, de este elemento, la distancia alcanzada por el artefacto a lanzar
por el atleta dependerá de las mismas variables que determinan a los proyectiles:

1. Velocidad inicial o de salida (el factor más importante)

2. Altura de salida, o diferencia de altura entre el momento de la salida y el momento
de llagada al suelo.
3. Ángulo de salida o ángulo de proyección del centro de gravedad del artefacto ( es
el parámetro menos importante en el resultado final)

En todas los lanzamientos la velocidad de salida es el factor más importante y de ahí

nuestro interés por fomentar, desde el inicio, las cualidades de velocidad y una técnica
correcta que permita un uso útil de la fuerza muscular (coordinación). La altura de salida
dependerá de la estatura del lanzador (ventaja notable para los altos) y de su ejecución técnica
en un final “alto”, con sus miembros dirigidos hacia arriba y hacia delante. El ángulo de
salida dependerá de la velocidad y de altura de salida así como del artefacto, siendo en los
“planeadores” o aerodinámicos mas bajo (30 a 40º) que en los de nula resistencia del aire (45
a 40º)

Fig.1: Parámetros del lanzamiento de peso

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 En los cuatro lanzamientos, al realizar el gesto global, siempre se debe considerar al
conjunto que forman el atleta y el artefacto como un TODO en el que desde el inicio del
gesto hasta que el artefacto ha sido lanzado siempre serán las acciones ejecutadas por los
miembros inferiores las que crearán las condiciones óptimas para llegar correctamente a la
colocación final, así como la iniciación del esfuerzo final. A pesar de reconocer todo el
movimiento conducente al lanzamiento como una unidad motriz y propulsora, para su estudio
solemos diferenciar cuatro fases: situación de inicio, desplazamientos del lanzador, final del
movimiento o “disparo” y vuelo del artefacto con su caída consiguiente.
La enseñanza de los lanzamientos se desarrollará mediante:

1. Familiarización con el artefacto.

2. Aprendizaje de la colocación en la posición final correcta, así como las acciones a
ejecutar con el tren inferior, que se coordinarán con el movimiento correcto del
brazo lanzador en el esfuerzo final.
3. Aprendizaje del gesto global, poniendo énfasis, de forma especial, en el ritmo de
ejecución del lanzamiento y no en las posiciones intermedias.

En la formación de un lanzador podemos distinguir, de forma general, las siguientes etapas:

1ª.- ETAPA BÁSICA
Caracterizada por una formación y educación física y deportiva general polivalentes.

2ª.- ETAPA DE FORMACIÓN ATLÉTICA BÁSICA

Realizada en base a una formación polivalente en carreras, saltos y lanzamientos.

3ª.- ETAPA DE FORMACIÓN EN LANZAMIENTOS

En la cual el atleta realizará el conjunto de los cuatro lanzamientos y el aprendizaje de
su técnica de forma global. En esta fase predominará el volumen (favorecedor del
aprendizaje y su retención) sobre la intensidad en el entrenamiento y se comenzará el
trabajo de musculación, bien con máquinas, o bien con barras, para el desarrollo de la
fuerza veloz (no máxima) realizando los ejercicios con el 50 al 80% del peso corporal
del atleta como máximo.

4ª.- ETAPA DE ESPECIALIZACIÓN EN UN LANZAMIENTO

Se procederá a la especialización en un lanzamiento mediante el perfeccionamiento de
su técnica y realizando ya entrenamientos más específicos dirigidos a la obtención de
unos primeros resultados importantes.

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3.- La técnica en el lanzamiento del peso.
OBJETIVO: ALCANZAR LA MAYOR VELOCIDAD DE SALIDA DE LA BOLA
SOLTANDO EL PESO EN LA MAYOR ALTURA POSIBLE.

El lanzador debe procurar aumentar al máximo su recorrido el recorrido de impulsión,

es decir alargar la trayectoria en la que estamos aplicando fuerzas sobre el peso y
acelerándolo. Para ello procurará realizar movimientos amplios y mantener un ritmo
progresivamente acelerado que culminará en un movimiento rapidísimo final pero
equilibrado y orientando todas aplicaciones de las fuerzas en dirección del lanzamiento.

Fig. 2: La zona de caída y el círculo del lanzamiento de peso

ESTUDIO DEL LANZAMIENTO: FASE PREPARATORIA, DESPLAZAMIENTO Y

FINAL.

Aunque algunos atletas, imitando los movimientos del lanzador de disco ( a partir de
la actuación del soviético Baryschnikov) se desplazan en rotación, nosotros explicaremos,
muy brevemente, la técnica más usual difundida por el norteamericano O’Brien (campeón
Olímpico en Helsinki-52 y Melbourne-56) y que consiste en un desplazamiento lineal que
inicia de espaldas a la zona de caídas.

Fase preparatoria.- El lanzador se coloca de espaldas a la dirección del lanzamiento, sujeta

la bola de peso en el origen de los dedos de la mano, con la palma hacia arriba y adelante, y
empujando ligeramente el peso contra el mentón. El codo detrás del peso el brazo y el
antebrazo separados del cuerpo. El brazo que no sujeta la bola estará extendido y ligeramente
elevado. El peso del cuerpo gravitará básicamente sobre el pie del lado lanzador pues el otro
pie apenas se apoya sobre los dedos un poco más atrás.
El movimiento comienza con una inclinación del lanzador hacia delante a medida que
levanta su pierna izquierda y se leva sobre los dedos del pie de apoyo. A continuación se
produce un agrupamiento sobre la pierna de apoyo descendiendo el talón (el lanzador se
“sienta” en una silla imaginaria), flexionando más el tronco (máxima agrupación) y
acercando la pierna de atrás a la adelantada pero sin sobrepasarla (el “muelle” se comprime).
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Los hombros y las caderas se encontrarán perpendiculares al eje del lanzamiento. A
continuación se iniciará el desplazamiento.

Fig. 3: Técnica lineal del lanzamiento de peso

Desplazamiento.- Conseguida la posición de máximo agrupamiento y máximo descenso del

peso, la cadera se desplaza ligeramente hacia tras al tiempo que se produce una extensión
rápida de ambas piernas: la pierna libre hacia atrás, como una fuerte patada en dirección del
lanzamiento, y la apoyada contra el suelo que da origen a un desplazamiento raso, a través del
círculo. Los hombros, el tronco, las caderas y la vista siguen igual, de espaldas al avance con
el tronco ligeramente más elevado a causa de la fuerte impulsión.
El pie de apoyo, a continuación, trata de meterse debajo del cuerpo, en la vertical de la
bola de peso, y va a situarse en el centro del círculo, apoyándose sobre el metatarso y en
diagonal al punto de partida, es decir ha girado en dirección al tiro al igual que la rodilla. Sin
embargo, debemos insistir, el tronco y la vista, con la ayuda del brazo libre (el lanzador
parece que “mira la hora” en su muñeca) se han mantenido de espaldas al lanzamiento.
El pie libre, como continuación de la “patada” inicial, llega al suelo, casi al mismo
tiempo que el de apoyo, para situarse al final del círculo, con la pierna estirada y ligeramente
a la izquierda para permitir el avance de las caderas.
La llegada de los pies al suelo es casi simultánea y a gran velocidad buscando un
doble apoyo estable. Los hombros siguen perpendiculares a la dirección del lanzamiento (no
tienen prisa todavía por girar) y paralelos al suelo. El peso del cuerpo recae sobre la pierna
del lado lanzador con la rodilla flexionada y el tronco en línea con la pierna adelantada.

91
Final.- Se inicia, inmediatamente, tras la llegada de los pies, casi simultáneamente al suelo
(el lanzador debe buscar el “doble apoyo”). El pie, la pierna y el muslo atrasados y
flexionados impulsan y se extienden rotando hacia delante y arriba e intentando llevar el peso
hacia la pierna adelantada, que se encuentra en oposición, al tiempo que adelantan las
caderas. El tronco deshace su torsión y se extiende para colocarse con las caderas y los
hombros al frente. En ese momento se bloquea todo el lado izquierdo (como el eje de
bisagras de una puerta) para que el peso siga en línea recta y ascendente, al tiempo que ambas
piernas, primero, y el tronco, después se extienden. Seguidamente lo hace el brazo lanzador y
la mano acelerando al máximo la velocidad de la bola. La vista sigue la trayectoria de la bola
al objeto de mantener los hombros altos. Tras esta acción se realiza un cambio de pies con el
fin de mantenerse dentro del círculo.

Fig. 4: El Lanzamiento del peso de parado

4.- La didáctica del lanzamiento del peso

OBJETIVO DEL PRIMER PROCESO: CONSEGUIR EL LANZAMIENTO DE LA BOLA
EN UNA POSICIÓN ALTA DE SALIDA, EN UN ÁNGULO DE 40 A 45º DE
TRAYECTORIA Y CON LOS DOS PIES APOYADOS DE FORMA EQUILIBRADA Y
EFICIENTE EN EL SUELO .

• Cogiendo un balón medicinal, o la bola de peso, con las dos manos, los dedos enfrentados
entre sí y los codos casi a la misma altura que los hombros y las manos, lanzar el balón o
la bola extendiendo las piernas y los brazos hacia delante y arriba en un ángulo de unos
45º. Las manos acaban abiertas hacia fuera y la vista sigue la bola en su trayectoria
ascendente.
• El mismo ejercicio pero iniciando con una rotación y alejamiento de la bola a uno de los
lados. Después repetir por el otro costado .

Fig. 5: Lanzamiento en rotación del Balón Medicinal

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• Coger el balón del suelo con las dos manos y colocarlo entre el cuello y el pecho. Las
piernas están semiflexionadas, en especial la del lado lanzador, y el tronco también
flexionado y en línea con la pierna adelantada, más estirada. Extender y rotar la pierna,
cadera y tronco hacia la zona de tiro y acabar el lanzamiento. Si lo efectuamos sobre un
banco mejoraremos la equilibración dinámica (figura 6).
• Con el peso, y abandonamos los balones provisionalmente, sujeto con las dos manos
debajo de la barbilla, separamos la mano no lanzadora y colocamos el peso entre el cuello
y la mandíbula, haciendo presión con la mano, y manteniendo el codo detrás de la bola.
La otra mano queda delante de la cara como si “mirásemos la hora en el reloj”. Repetimos
los tres ejercicios precedentes.

Fig. 6: Ejercicio de lanzamiento parado con balón medicinal

• Al lanzar con una sola mano el novel puede caer en el error de adelantar el codo a la bola.
Para evitarlo practicaremos lanzamientos de la bola directamente hacia el suelo

Fig. 7: El final del lanzamiento de peso a dos manos

manteniendo el codo siempre detrás de la bola (Figura 7).

OBJETIVO DEL SEGUNDO PROCESO: IMPULSAR Y ACELERAR LA BOLA

DURANTE EL MAYOR TIEMPO POSIBLE EN BUSCA DE LA MAYOR VELOCIDAD
DE DISPARO

• Lanzamientos de frente, a dos manos, con tres pasos previos o de impulso: el primer paso
será natural, el segundo más largo y el tercero corto y rápido: “1, 2...¡3!”, buscando un
apoyo doble o casi simultáneo de los pies al final del desplazamiento.
• El mismo ejercicio pero el lanzamiento acabará en una posición lateral previa al tiro final
tras los tres pasos. Las piernas avanzan hacia el frente pero el tronco se va quedando
retrasado y girado hacia el lado del brazo lanzador.
• Lanzamiento partiendo de la posición de espaldas, con dos manos y con una, con tres,
cuatro o cinco pasos previos andando. Las piernas avanzan en la dirección del
lanzamiento dejando el tronco retrasado. Al llegar al último paso, en el que ha de
coincidir la pierna del lado lanzador retrasada, se inmovilizará el costado no lanzador y la
pierna, cadera, tronco y brazo del lado del peso girarán hacia la dirección del tiro
acabando en una enérgica extensión que lanza velozmente la bola o el balón. A
93
 continuación los pasos se efectuarán en forma de carrera de espaldas, en los que resalte
una clara impulsión o extensión contra el suelo, hasta llegar, potra vez, a colocar el pie
del brazo lanzador debajo de la bola con la pierna semiflexionada y el otro más
adelantado y estirado, en cuyo momento debemos efectuar el lanzamiento. Acabar con
dos únicos pasos de carrera hacia atrás avanzando primero el pie del lado lanzador.
• De espaldas a la dirección del lanzamiento, efectuar uno o varios saltos “a pata coja”
sobre la pierna del lado que sujeta el peso. Apoyar rápidamente el otro pie a la vez que el
pie del brazo lanzador inicia una rotación hacia la zona de lanzamientos que provocará la
rotación y extensión de las piernas y del tronco, acabando con la extensión del brazo
hacia delante y arriba.

OBJETIVO DEL TERCER PROCESO: PERFECCIONAR LA TÉCNICA Y EL RITMO

DEL LANZAMIENTO COMPLETO

• Realizar lanzamientos completos procurando que el movimiento lo inicien siempre las

piernas y que el tronco no se adelante al avance de las caderas. Las piernas actúan a gran
velocidad (progresiva) y con plena extensión.
• Para asegurar la extensión final se pueden efectuar lanzamientos sobre alguna portería,
cinta elástica horizontal u otro objeto elevado unos dos metros.
• Para mejorar la equilibración final se recomiendan lanzamientos de precisión.
• En cualquier caso, nunca hay que olvidar que los tres elementos de los que dependerá el
lanzamiento serán la velocidad de salida de la bola (lo más importante), la altura de salida
(la mayor posible por extensión del tronco y las extremidades) y el ángulo de salida (40 a
45º).

Fig. 8: Trayectoria de la bola en el lanzamiento del peso

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5.- La técnica en el lanzamiento del disco.

Fig.9: El final del lanzamiento de Disco; ángulo de ataque y condiciones aerodinámicas

OBJETIVO: ALCANZAR CON EL DISCO LA MÁXIMA DISTANCIA. PARA ELLO HA

DE SER LANZADO CON LA MAYOR VELOCIDAD POSIBLE, CON UN ÁNGULO
ÓPTIMO Y EN LAS CONDICIONES AERODINÁMICAS MÁS FAVORABLES.

Realizando un giro y medio con el cuerpo (una rotación completa sobre el pie del lado
lanzador y tres cuartos sobre el otro) se trata de transmitir al disco la mayor fuerza centrífuga
posible (velocidad resultante), gracias a la posibilidad de aplicar el impulso desarrollado
mediante la rotación, al disco mismo. Es decir, mientras el lanzador gira con el disco éste
alcanza una notable velocidad cuya tendencia natural es la de seguir una trayectoria
rectilínea, tangente al círculo, (fuerza centrífuga) a la cual el lanzador se resiste con el
frenado de sus dedos de la mano (fuerza centrípeta); cuando el atleta deja de ejercer esa
fuerza centrípeta y suelta el disco la dirección de la velocidad deja de modificarse y el disco
se desplaza siguiendo la dirección tangente al círculo del giro comentada.
Pero la forma del disco provoca que durante el vuelo influyan ciertas fuerzas
aerodinámicas. Sabemos que la resistencia del aire provoca pérdidas de velocidad y ello nos
hace comprender que proyectiles delgados y afilados por su parte delantera se vean
favorecidos en su avance por su efecto “aerodinámico”. No será difícil pensar, por
consiguiente, que ángulos “de ataque” agudos (disco cerca de la horizontal) podrán prolongar
el vuelo del disco y que, por el contrario, ángulos de ataque grandes (el disco más vertical)
frenen su velocidad. Es más, el viento relativo puede aumentar la verticalidad del disco al
encontrar a éste en un ángulo de ataque grande y frenarle aún más.
Durante el vuelo del disco, éste girará, o rotará, sobre su centro (efecto giroscópico)
mejorando la estabilidad durante el desplazamiento.
La morfología más adecuada para esta especialidad son los atletas longilineos altos,
de gran envergadura, con grandes manos y, por supuesto, veloces y bien coordinados.
95
ESTUDIO DEL LANZAMIENTO: FASE PREPARATORIA, DESPLAZAMIENTO Y
FINAL.

No hemos de olvidar que el objetivo del gesto técnico es soltar el disco con la máxima
velocidad de salida posible, además de en un ángulo óptimo y el resto de los condicionantes
aerodinámicos que seguiremos comentando. Para lograrlo, el atleta gira y se desplaza en el
círculo intentando desarrollar el máximo de velocidades angular y lineal que es capaz de
controlar. Para lograr esas altas velocidades en el disco el brazo del lanzador se desplaza
relajado, estirado y muy separado del cuerpo ya que la velocidad lineal del disco será mayor
cuanto más alejado esté el disco del eje de rotación del atleta.
Además de desplazar el disco muy alejado del cuerpo, ha de moverse retrasado con
respecto al tronco para buscar el beneficio elástico de la musculatura protagonista del
lanzamiento y aumentar el momento de inercia de la parte superior del cuerpo en relación con
el eje común.

Fase preparatoria.- El disco se sujeta sobre las primeras falanges de los dedos (yemas),
excepto el pulgar, sin pretender agarrarlo. El lanzador se coloca de espaldas a la dirección del
lanzamiento con las piernas algo más separadas que su anchura de hombros y ligeramente
flexionadas. Tras algún balanceo previo con amplias torsiones del tronco y traslado peso del
peso del cuerpo de un pie a otro, se inicia rotando el tronco, con los brazos en cruz, hasta
retrasar el disco hacia la espalda y a la altura de los hombros desplazando el peso del cuerpo
hacia el pie del lado del disco.

Desplazamiento.- Cuando el disco se encuentra en la posición más retrasada y alta, el peso

del cuerpo gravita sobre el pie de ese lado (el derecho en el caso de los diestros) aligerando al
pie contrario para permitir que el pie y rodilla del costado no lanzador (izquierdo) giren
buscando, junto con la mirada y el brazo libre, la dirección del lanzamiento. Cuando la vista y
el hemicuerpo que no transporta el disco (derechos) han encontrado la dirección del tiro (es
aconsejable que los jóvenes se fijen un punto lejano parta evitar que miren el suelo), el pie, la
pierna y el muslo del lado del artefacto se desplazarán hacia el centro del círculo en un
desplazamiento horizontal y breve favorecido por la impulsión, enérgica, de la pierna
apoyada (izquierda). La llegada será sobre el metatarso del pie derecho y girando en
dirección a la zona de caída para permitir un rápido apoyo del otro pie (búsqueda activa del
“doble apoyo” de los pies) próximo a la dirección del lanzamiento. Mientras tanto, el brazo y
el disco permanecerán atrás y separados del cuerpo.

Final.- Una vez apoyados los dos pies en el suelo, casi simultáneamente, el disco debe
encontrarse muy retrasado, pero con el tronco equilibrado y el peso corporal sobre el pie
derecho. El movimiento de rotación y de extensión de los pies y la pierna seguirá hasta
encontrarse frente a la zona de tiro y, por este orden, dará paso a las caderas, en tronco y la
cabeza (la vista queda fija en la dirección prevista para el lanzamiento) y en último lugar el
brazo que transporta, horizontalmente, al disco. El pie adelantado y toda la parte izquierda del
cuerpo (en el caso del lanzador diestro) se frenan en su desplazamiento y se bloquean para
acelerar a la parte lanzadora y al disco en un efecto de “bisagra” o “portazo” donde se
“desenrosca” la parte superior del cuerpo, adelantando el pecho, y, por último, el brazo
lanzador acelerando al disco en un plano casi horizontal que es en el que debe ser soltado. El

96
empuje final lo realizan la muñeca y los dedos índice y corazón que se desplazan veloces
hacia atrás para hacer girar al disco hacia fuera.
El disco se desplazará con un ángulo de lanzamiento, o proyección, de unos 35 a 40º y
el propio disco en un ángulo de ataque, o de actitud, bajo (25 a 35º) más cerca de la
horizontal que de la vertical lógicamente. En el último momento en que los dedos de la mano
hacen girar al disco hacia fuera en su vuelo deben mantenerlo plano evitando temblores o
bamboleos.

Fig. 10: La técnica del lanzamiento de disco

97
6.- La didáctica del lanzamiento del disco
OBJETIVO DEL PRIMER PROCESO: ADAPTAR EL DISCO A LA MANO Y DOMINAR
SU MANEJO.

• Apoyaremos el disco en las primeras falanges de la mano abierta, con los dedos
separados, y efectuaremos péndulos con el brazo extendido, “ochos”, giros con el cuerpo
y desplazamientos en rotación.

Fig. 11: El agarre y la salida del disco de la mano

• Tras explicar el beneficio del efecto giroscópico, según la física, en la estabilidad del
vuelo frente al viento, pediremos que se haga rodar el disco por el suelo hacia delante,
hacia arriba de una mano a otra, hacia arriba en la misma mano y en el aire en diagonal y
hacia arriba procurando una posición estable y equilibrada del disco. Los dedos de la
mano se desplazarán hacia atrás para hacer girar al disco hacia delante (dibujo 1).

Fig. 12: Ejercicios de manejo del disco.

98
OBJETIVO DEL SEGUNDO PROCESO: DOMINAR LAS POSIBILIDADES
AERODINÁMICAS DEL DISCO.

• Con cualquier artefacto factible para planear: tubos de goma, aros, bolsas, etc. de frente
primero, y de lado después, llevar el brazo hacia atrás y lanzar los útiles horizontalmente
“planeando”. Es importante fijar la vista en un punto de la zona de tiro y muy útiles los
lanzamientos de precisión buscando acertar en un blanco (dibujo 2).
• Con los discos efectuar lanzamientos, partiendo de una posición lateral con el disco
retrasado, y lanzar con los brazos horizontales sacando el disco paralelo al suelo
haciéndole volar planeando y girando hacia fuera. Buscar la amplitud de los movimientos
de los brazos y las posibilidades aerodinámicas del disco antes que pretender grandes
distancias de tiro.
• Aumentar el recorrido de aceleración del disco aumentando la amplitud de la rotación
desde muy atrás: peso sobre pie derecho y el tronco muy girado, hasta adelante y arriba
frenando al final la parte izquierda del cuerpo. Recordar que la extensión comienza en el
pie derecho y que la última parte del cuerpo en imprimir velocidad al disco serán los
dedos de la mano.

Fig. 13: El lanzamiento del disco de parado

OBJETIVO DEL TERCER PROCESO: PERFECCIONAR EL RITMO DE GIRO PARA

CONSEGUIR LA MEJOR VELOCIDAD FINAL

• Partiendo lateralmente, efectuar un giro completo pivotando sobre los metatarsos, con los
brazos en cruz y avanzando en la dirección del tiro.
• Repetir el ejercicio con el disco llegando al final con los pies casi a la vez al suelo y
dejando el disco muy retrasado, el tronco rotado hacia atrás y el peso sobre la pierna
derecha, flexionada. Una referencia visual alejada favorecerá el equilibrio y evitará
accidentes.
• Buscar un ritmo progresivo donde se inicia con amplitud y sin prisas, se empuja con
intensidad hacia delante y los pies, cerca del suelo, se desplazan rápidos buscando caer
poco espacio de tiempo entre ambos: “empujar con el izquierdo...¡caer derecho +
izquierdo!”
• Lanzamiento de espaldas, completo, en busca del ritmo y aceleración progresiva idóneos
asegurando un largo recorrido del disco, en un giro amplio y alejado del cuerpo.

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OBJETIVO DEL CUARTO PROCESO: PERFECCIONAR LA TÉCNICA Y EL RITMO
DEL LANZAMIENTO COMPLETO

• Realizar lanzamientos completos procurando que el movimiento lo inicien siempre las

piernas y que el tronco no se adelante al avance de las caderas. Las piernas actúan a gran
velocidad (progresiva) y con plena extensión. Los primeros lanzamientos pueden
realizarse con objetos de fácil agarre: con asas, tubos, etc.

Fig.14: Principio y final del lanzamiento del disco

Insistiremos en el equilibrio de los pies y el cuerpo en general (ayuda el fijar la mirada en un

punto lejano en la dirección del tiro final), que la trayectoria del artefacto sea lo más amplia
posible y que el ritmo se incremente de forma continuada.

100
7.- La técnica en el lanzamiento de la jabalina.
OBJETIVO: ALCANZAR CON LA JABALINA LA MÁXIMA DISTANCIA. PARA ELLO
HA DE SER LANZADA CON LA MAYOR VELOCIDAD POSIBLE Y EN LAS
CONDICIONES AERODINÁMICAS MÁS FAVORABLES.

Fig. 15: El lanzamiento de Jabalina

Al tratarse de un lanzamiento ligero y aerodinámico resulta trascendental el que la velocidad
de la jabalina sea máxima y que cumpla con las condiciones aerodinámicas más favorables
para prolongar el vuelo hasta la mayor distancia posible. De entrada ésto nos hará buscar
lanzadores rápidos, dotados de mucha fuerza explosiva, con gran movilidad articular y muy
hábiles para transmitir a la jabalina, en la fase final de doble apoyo, la mayor aceleración en
base a ir perdiendo velocidad, o energía cinética, desde los pies hasta la mano, a través de las
piernas, cadera, tronco, brazo... para ganarla desde abajo hasta arriba, es decir el miembro
superior al que se frena, ganando al final la jabalina la mayor energía cinética lineal.
Queremos decir que al frenar las extremidades inferiores contra el suelo se aceleran las
superiores y la jabalina en último término.

La parte superior del cuerpo se acelera al frenar

contra el suelo la inferior.

Fig. 16: El final del lanzamiento de jabalina

ESTUDIO DEL LANZAMIENTO: FASE DE CARRERA, FASE PREPARATORIA Y

FINAL.

En este lanzamiento podemos distinguir, tras la posición de partida inicial, una fase de
carrera lineal y cíclica donde el atleta va consiguiendo la mayor velocidad de carrera
101
controlable, otra fase de carrera acíclica donde la jabalina y el brazo lanzador se retrasan y se
busca la posición de lanzamiento propiamente dicho, es decir el doble apoyo de los pies en
suelo, y el momento final o lanzamiento propiamente dicho que finaliza cuando la jabalina
abandona la mano. De la perfecta coordinación de los movimientos durante el doble apoyo
final dependerá, fundamentalmente, la distancia alcanzada en el lanzamiento.

Fase de carrera.-
La jabalina se coloca sobre la palma de la mano, abierta hacia el cielo, y sobre la
cabeza con la jabalina paralela al suelo o con la punta ligeramente más baja que la cola. Los
dedos pulgar e índice, o anular, agarran el extremo de la encordadura dejando el resto en
diagonal a lo largo de la mano. El brazo se mantiene flexionado por el codo y dirigido al
frente.
Fig. 17: Agarre de la jabalina

Se inicia una carrera de velocidad progresiva manteniendo los hombros y las caderas
perpendiculares a la dirección del lanzamiento durante 7 a 12 pasos que será más breve
cuanto más neófito sea el atleta.

Fase preparatoria.- Ahora se prepara la jabalina para ser lanzada con el máximo de eficacia.
Para ello la jabalina se irá retrasando mientras el cuerpo avanza a lo largo de 4 a 7 pasos. Los
hombros giran hasta colocarse en la dirección del lanzamiento mientras el brazo se extiende
hacia atrás y arriba manteniendo la jabalina por encima del hombro lanzador y ligeramente
hacia el interior. Los apoyos son más activos y la velocidad se incrementa de forma notable
adelantando los pies al tronco. Las caderas también giran casi tanto como los hombros
mientras las zancadas pasan a ser cruzadas.

Final.- Es el momento en que los dos pies se apoyan en el suelo.

Hemos llegado con el tronco muy retrasado, los hombros en la línea del lanzamiento,
el brazo lanzador extendido atrás pero con la mano alta, ligeramente por encima del hombro,
y el brazo libre adelantado y alto. El pie atrasado (derecho a partir de ahora) está apoyado
sobre el metatarso, la pierna izquierda extendida y el pie izquierdo llega al suelo por el talón
para apoyar inmediatamente la planta.
La pierna derecha empuja hacia delante y rota desde abajo (pie) hacia arriba (rodilla y
cadera) creando un “arco” que se “tensará” también desde abajo hacia arriba: caderas –
tronco – brazo colocando al lanzador debajo de la jabalina.
Los pies y la parte izquierda se frenan contra el suelo acelerando, a modo de
“portazo” a la parte superior del cuerpo y a la parte derecha. Tras el adelantamiento de las
caderas, avanza el tronco, después el hombro, más tarde el codo y finaliza la mano y los
dedos (siempre en último lugar).
102
8.- La didáctica del lanzamiento de la jabalina
OBJETIVO DEL PRIMER PROCESO: LANZAR OBJETOS DE FÁCIL MANEJO CON
UN BRAZO POR ENCIMA DEL HOMBRO Y CON MOVIMIENTOS AMPLIOS.

En los primeros momentos o bien no dispondremos de jabalinas oficiales, o bien no

nos apetecerá disponer de jabalinas oficiales. El uso de pelotas de tenis, béisbol, etc, de picas,
de jabalinas flexibles con alerones traseros... nos evitarán riesgos de accidentes y de rotura de
materiales al tiempo que facilitan el dinamismo global del lanzamiento.

• Lanzamientos de precisión desde diferentes distancias y con blancos también a diferentes

alturas. El fijar la atención en un objetivo facilitará la posición equilibrada final y la
coordinación efectiva de las cadenas cinéticas implicadas. A lo largo de la actividad el
Monitor podrá ir proponiendo consignas técnicas tales como “un gesto amplio te
permitirá lanzar más lejos” o bien “saca la bola por encima del hombro”. Estos
lanzamientos sencillos también nos permitirán ir detectando a los más dotados.

Fig. 18: Ejercicios de iniciación al lanzamiento de jabalina

• Después de estas prácticas del gesto global podemos reforzar los aprendizajes con
algunos ejercicios analíticos que nos aseguren el apoyo de ambos pies, el soporte de la
bola con al palma hacia arriba, el sacar la pelota por encima del hombro con el codo y las
manos altos, el desplazar el peso del cuerpo sobre la pierna atrasada e ir retrasando el
brazo y girando los hombros.

103
 Fig. 19: Ejercicios para el brazo de lanzamiento

• Lanzamientos con picas (palos) o jabalinas flexibles procurando que vuelen planos.

OBJETIVO DEL SEGUNDO PROCESO: DOMINAR EL AGARRE Y EL TRANSPORTE

DE LA JABALINA, LOS DESPLAZAMIENTOS Y LOS MOVIMIENTOS CON ELLA.

• Carreras a diferentes velocidades transportando la jabalina horizontal o con la punta

ligeramente más baja que la cola.
• A lo largo de una carrera lenta retrasar varias veces la jabalina rotando los hombros y
volver a colocar la jabalina sobre el hombro.
• Retrasar la jabalina impulsando más con los pies y cruzando ligeramente las piernas. En
todos los casos la jabalina se mantiene horizontal evitando un excesivo relajamiento de la
mano que la soporta lo que ocasionaría una caída de la parte posterior.

Fig. 20: La colocación de la jabalina para lanzar

104
OBJETIVO DEL TERCER PROCESO: PERFECCIONAR LA COLOCACIÓN
RETRASADA DE LA JABALINA Y EL RITMO DE LOS MOVIMIENTOS LLEGANDO
HASTA LA POSICIÓN FINAL DE LANZAMIENTO.

• Andando, y después con carrera lenta, adelantar el hombro izquierdo a la vez que se
amplía el paso o la zancada. Volver a la posición de partida y repetir.
• Colocar una señal en el suelo a la que nos acercamos corriendo. Al llegar impulsamos
más intensamente con la pierna izquierda e iniciamos la colocación que culminará tras
cuatro pasos de fuertes y rápidos empujes contra el suelo. La jabalina se mantiene lo más
horizontal posible, la palma de la mano hacia arriba, la vista al frente, los pies por delante
de los hombros y una amplia torsión de los hombros y las caderas.

Fig. 21: Inicio de la colocación de

la jabalina

OBJETIVO DEL CUARTO PROCESO: OPTIMAR LA ACCIÓN FINAL DE

LANZAMIENTO

• Lanzar con dos manos sobre la cabeza hacia un blanco situado en el suelo.
• Repetir el ejercicio anterior pero con una sola mano y el pie izquierdo adelantado.
Pretenderemos acompañar a la jabalina el mayor tiempo posible completando el
lanzamiento con el antebrazo, la mano y los dedos.
• Manteniéndonos con el pie izquierdo adelantado lanzar procurando que la jabalina planee,
es decir que vuele plana.

Fig. 22: Ejercicios para el final

del lanzamiento de jabalina

105
• Situado de lado, adelantar el pie izquierdo, para apoyarlo con firmeza en el suelo, y lanzar
después de adelantar las caderas, los hombros, el codo y desplazar la mano alta.

Fig. 23: Secuencia de la acción final del lanzamiento de jabalina

OBJETIVO DEL QUINTO PROCESO: PERFECCIONAR LA TÉCNICA Y EL RITMO

DEL LANZAMIENTO COMPLETO

• Realizar lanzamientos completos con velocidad creciente procurando coordinar la

aceleración en las fases de carrera y preparatoria (o de colocación de la jabalina) con la
de frenado y aceleración segmentaria final. Además del ritmo del lanzamiento hemos de
prestar atención a los apoyos activos y firmes de los pies, la amplitud de la fase final y la
fijación (frenado) de la parte izquierda del cuerpo para acelerar la derecha en el final.

106
9.- La técnica en el lanzamiento del martillo.
OBJETIVO: ALCANZAR CON EL MARTILLO LA MÁXIMA DISTANCIA.

Fig. 24: La técnica del lanzamiento del Martillo

Este lanzamiento resulta muy recomendable en los atletas más jóvenes por su riqueza
motriz y formadora. En primer lugar es un lanzamiento a dos brazos con lo cual evita
desarrollos unilaterales. En segundo lugar sus altos requerimientos coordinativos lanzador-
martillo, en un movimiento en rotación de alta velocidad, requieren un fuerte auge del
equilibrio dinámico y de un gran número de destrezas y habilidades motrices. El lanzar en
rotación permite alcanzar distancias mayores que en otros lanzamientos, lo cual resulta
agradable y motivante para los debutantes. Para acabar, un gran número de objetos puede ser
lanzado, sin riesgos ni altos costes, imitando el lanzamiento del martillo oficial: palos,
porciones de mangueras, un palo de escoba, un viejo paraguas, un bate de béisbol, pelotas,
balones dentro de bolsas, cualquier elemento con asas y muchos otros elementos.

ESTUDIO DEL LANZAMIENTO: FASE INICIAL, DESPLAZAMIENTO O GIROS Y

FINAL.

En el lanzamiento del martillo se distinguen tres momentos muy diferenciados. En la

fase inicial el atleta se sitúa en el círculo donde coge el martillo, adopta una posición
equilibrada de partida y ejecuta unos “volteos” preliminares. A continuación inicia una serie
de giros, que suelen llegar a cuatro, y acaba soltando el martillo en la fase final.
Fase inicial.- El martillo se sujeta colocando el asa en las segundas falanges de los
dedos de la mano izquierda (atletas diestros) y los dedos de la mano derecha cubriendo a los
de la izquierda.
107
 Fig. 25: El agarre del martillo

El atleta se sitúa de espaldas al lanzamiento y con los pies en el borde del círculo. Las
rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos extendidos pero relajados.
Con dos volteos previos a los giros se pretende acelerar los suficiente al martillo para
iniciar eficientemente los giros. Normalmente el martillo se encuentra colocado en el suelo o
a la derecha del atleta que lo balancea llevándolo a su derecha y abajo mientras desplaza el
peso del cuerpo también a la pierna derecha. Desde ahí el martillo es llevado, con los brazos
extendidos, hacia delante, arriba y a la izquierda desplazando el peso corporal al pie
izquierdo. Llegado el martillo al punto alto se flexionan los brazos dejando caer el martillo a
la derecha pasando las manos delante de la cara y volver a realizar otro volteo.

Fig. 26: Los volteos en el lanzamiento de martillo

Fase de desplazamiento: giros.- Al finalizar el segundo volteo el martillo se encuentra en el

punto más bajo junto a la pierna derecha pero por detrás. También el peso del cuerpo
gravitará sobre el pie derecho. Pero ahora al buscar de nuevo al punto más alto de la
trayectoria comenzará el desplazamiento basándose en giros con los brazos extendidos
delante del cuerpo.
En los giros se producen dos fases diferentes: la fase de apoyo único, que ha de ser
breve pues es pasiva, y la fase de doble apoyo donde se acelera el martillo por la acción de las
piernas y el tronco.
Cuando el martillo pasa por delante del lanzador el pie izquierdo comenzará a girar
sobre el talón mientras el pie derecho empuja del suelo y gira sobre el metatarso hasta que el
pie izquierdo hay girado 180º momento en el que abandonará el suelo para buscar con
celeridad volverse a apoyar paralelo al pie izquierdo. El tronco se ha mantenido vertical con
los brazos extendidos.
En función del dominio técnico del atleta éste efectuará 3 ó 4 giros antes de lanzar.

108
 Fig. 27: Giro y final
del lanzamiento de
martillo

Fase final.- Con la llegada del pie derecho al suelo tras el tercer o cuarto giro, se
inicia la acción final en la que el pie derecho sigue empujando y girando sobre el metatarso
mientras que el izquierdo se apoya con firmeza.
Estando el martillo en el punto bajo y atrás se extienden las piernas y el tronco hacia
arriba y a la izquierda dejando la pierna izquierda como fijadora. El movimiento de los brazos
sigue siendo lo más amplio posible.

109
10.- La didáctica del lanzamiento del martillo
OBJETIVO DEL PRIMER PROCESO: LANZAR OBJETOS DE FÁCIL MANEJO
IMITANDO LOS MOVIMIENTOS DEL LANZAMIENTO DEL MARTILLO

Balones, bolsas, picas, porciones de mangueras, bates de béisbol... han de ser lanzados
en rotación desde parados, con volteos y con giros previos variando la velocidad de ejecución
y prestando mucha atención al equilibrio dinámico. Utilizar las variables de precisión y
distancia en los lanzamientos.

• Lanzamientos de precisión partiendo de espaldas al blanco y sacando el balón por encima

del hombro tras cruzar el cuerpo por delante.

Fig. 28: El final del lanzamiento de martillo

• Con los brazos en cruz o extendidos al frente con un palo o bolsa, girar correteando sobre
el sitio, a derecha e izquierda, buscando el equilibrio en los giros. Variar la flexión de las
piernas.
• Hacer ejercicios similares al primer ejercicio con volteos previos y después con giros.
• Después de estas prácticas del gesto global podemos reforzar los aprendizajes con
algunos ejercicios analíticos que nos aseguren la enseñanza de los volteos, los giros y el
movimiento final.

OBJETIVO DEL SEGUNDO PROCESO: DOMINAR EL APRENDIZAJE DE LOS

VOLTEOS.

• Volteos con balones y con una pica (palo largo).

• Volteos con una mano (izquierda y derecha) primero con palos y luego con el martillo.
• Volteos con dos manos usando martillos ligeros.
• Voltear mientras se anda con las piernas en flexión.

110
 Fig. 29: Voltear mientras se anda

OBJETIVO DEL TERCER PROCESO: PERFECCIONAR EL APRENDIZAJE DE LOS

GIROS.

• Giros con los brazos en cruz.

• Giros con un palo sobre una línea recta marcada en el suelo.
• Hacer una secuencia de volteo + giro + volteo + giro... con el martillo.
• Giros con el martillo buscando el equilibrio tras más de 6 giros.

111
OBJETIVO DEL CUARTO PROCESO: OPTIMIZAR LA ACCIÓN FINAL DE
LANZAMIENTO

• Lanzamiento con dos manos, según el gesto final, con balón medicinal.
• Lanzamiento con una pica efectuando solo el final, después con un volteo previo y al final
añadiendo un giro.
• Efectuar un volteo, un giro y realizar el movimiento final con martillos ligeros.

Fig. 30: La acción final del lanzamiento de martillo

OBJETIVO DEL QUINTO PROCESO: PERFECCIONAR LA TÉCNICA Y EL RITMO

DEL LANZAMIENTO COMPLETO

• Realizar lanzamientos completos con uno, dos y tres giros en velocidad creciente y
buscando el perfeccionamiento del movimiento global y del ritmo. Aún siendo el ritmo y
el gesto completo lo más importante, hemos de prestar atención a la posición equilibrada
y vertical del tronco y a la amplitud en los giros del martillo así como a evitar un final
anticipado por precipitación y acortamiento del radio de giro.

112
11.- La introducción al entrenamiento de los lanzadores

El entrenamiento del lanzador, o incluso podríamos decir del futuro lanzador, en sus
etapas de iniciación, valdría plantearla con los siguientes objetivos:

1. Mejorar las habilidades y las destrezas generales.

2. Perfeccionar las habilidades y destrezas específicas que faciliten la iniciación y el
perfeccionamiento de la técnica de los lanzamientos.
3. Desarrollar la condición física general.
4. Incrementar la condición física especial.

Para alcanzar estos objetivos dispondremos de muchos contenidos de los cuales

propondremos algunos de ellos:

1. Para mejorar las habilidades y las destrezas generales:

• Juegos
• Deportes colectivos e individuales.
• Todas las pruebas del atletismo.
• Desarrollo de capacidades perceptivo-motrices: estructuración espacial y temporal,
ritmo, equilibrio, locomoción, manipulación, lanzar, recepcionar, golpear, esquivar,
saltar, levantar, tonicidad, lateralidad, etc y combinaciones motrices.

2. Para perfeccionar las habilidades y destrezas específicas que faciliten la iniciación y el

perfeccionamiento de la técnica de los lanzamientos:
• Lanzamientos con una y dos manos.
• Lanzamientos con móviles aerodinámicos y no aerodinámicos.
• Lanzamientos que impliquen uno y varias partes corporales.
• Combinaciones de lanzamientos y acciones locomotrices (andar, correr, saltar, caer,
subir, esquivar,...) y no locomotrices (girar, empujar, levantar, inclinarse,
equilibrarse,...)
• Lanzamientos de precisión y con objetivo de distancia.
• Gestos globales y rítmicos de las pruebas de lanzamientos en situaciones favorables:
aparatos ligeros, voladores, con asas, etc. y con los implementos oficiales.
• Familiarización con el artefacto a lanzar y con el lanzamiento.
• Aprendizaje del gesto global de cada lanzamiento poniendo énfasis en el ritmo de
ejecución.
• Ejercicios analíticos o de asimilación de algunas de las partes del gesto general.
• Conocimiento intelectual de las técnicas y del reglamento: competiciones, películas,
fotos, explicaciones,...
• Lanzar de forma útil y eficaz en busca del mejor resultado en competicicón.

113
3. Para desarrollar la condición física general:
• Flexibilidad, movilidad articular y elasticidad general y especial.
• Aptitudes de velocidad: de reacción, de acción, de desplazamiento (lisos, vallas,
pendientes, cambios de dirección,...), frecuencia de movimientos, agilidad...
• Resistencia: juegos, carreras, circuitos, deportes,...
• Fuerza: saltos, lanzamientos, gimnasias, sobrecargas, trepas, circuitos, cuestas y
escaleras, ...
• Aptitud atlética básica: carreras de vallas y de relevos, saltos, marchas,...

4. Incrementar la condición física especial.

• Lanzamientos como medio de desarrollo de las cualidades físicas.
• Lanzamientos como vehículos de aprendizaje.
• Lanzamientos basados en las distintas técnicas de lanzamiento.
• Ejercicios de imitación global o parcial del gesto técnico.
• Gimnasias sin y con cargas adicionales.
• Combinaciones de carreras, saltos y lanzamientos.
• Etc.

El futuro lanzador ha de ser fundamentalmente un atleta hábil, rápido y dotado de fuerza

explosiva. Y así es como hemos de construirle en sus primeros años de práctica atlética.
Ha de realizar actividades muy variadas para mejorar su habilidad y su capacidad de
aprendizaje conducente a sacar el máximo provecho a sus recursos físicos. Para mejorar su
capacidad de aprender y su habilidad motriz hay que iniciar a los niños antes de la pubertad,
es decir antes de los 12 ó 14 años.
Y esta riqueza motriz llena de experiencias favorecedoras del desarrollo motor nos
conducen a la más eficaz enseñanza de la técnica de los lanzamientos 1º con el aprendizaje
del gesto global y el ritmo de ejecución correctos, 2º perfeccionando el ritmo y el
lanzamiento en todas sus fases y 3º adaptando la técnica a las peculiaridades del lanzador en
busca del alto rendimiento.

114
 Fig. 31: El lanzador joven lanza, salta, corre, trepa, repta, esquiva,...

El trabajo de velocidad en todas sus variantes ha de estar presente en todas sus etapas
de formación y además ha de entrenar su velocidad especial. Todas las aptitudes de
velocidad: de reacción, de acción ante situaciones previstas e imprevistas, de frecuencia de
movimientos, de traslación,... y también su velocidad especial, esa velocidad aplicada a la
ejecución de movimientos muy parecidos a sus lanzamientos y del mismo gesto de lanzar
específico. Ambas velocidades son imprescindibles.
La fuerza en las primeras etapas sería deseable fomentarla unida a una cualidad motriz:
fuerza + equilibrio, fuerza + precisión, fuerza + ritmo, fuerza + flexibilidad, fuerza + ... todas
las habilidades motrices. Pero también hemos de desarrollar su fuerza rápida o explosiva y,
de nuevo, de forma general y especial. La fuerza general aumentará sus posibilidades de
rendimiento motor pero será insuficiente si no se acompaña de la fuerza especial, de la fuerza
adaptada a los lanzamientos, a todos los movimientos específicos del lanzador tanto en la
forma (imitación) como en el tiempo de ejecución (rapidez).

115
 Y, aunque parezca una perogrullada, el futuro lanzador ha de ser, ante todo, un atleta.
Un ATLETA con mayúsculas y con toda su riqueza física y motriz.
Si lo que nos importa es el rendimiento habrá que partir desde la búsqueda de los
mejores talentos. Aquellos niños con las óptimas características morfológicas, físicas y
psicomotrices que quieran dedicar una parte importante de su tiempo actual y futuro a los
lanzamientos.
La formación de un lanzador (Jesús P. Durán: Manual Básico de Atletismo. Tomo
II: Lanzamientos) se estructura en cuatro etapas:
1ª etapa de formación atlética básica. Formación deportiva multilateral y formación
polivalente en carreras saltos y lanzamientos.
2ª etapa de formación en lanzamientos. Aprendizaje de la técnica global de los cuatro
lanzamientos y desarrollo de la fuerza veloz.
3ª etapa de especialización en un lanzamiento. Mediante el perfeccionamiento de la
técnica y un entrenamiento técnico y físico más específico.
4ª etapa de perfeccionamiento en un lanzamiento. El entrenamiento es totalmente
específico de acuerdo a las exigencias del alto nivel y se intentará obtener la mejor marca
posible.
Que resulta algo más precisa que, en el momento de plantear las etapas de formación
dividimos tan solo en etapas de básica, de formación atlética básica y de formación en
lanzamientos que es útil como planteamiento general.

12.- Reglamento básico de los lanzamientos

Hacemos un resumen de algunos de los artículos y aspectos que consideramos más
importantes del Manual Oficial 2002-2003 de la IAAF (Asociación Internacional de
Federaciones de Atletismo):

Artículo 180
Cada concursante puede disponer de varios ensayos de calentamiento que deberán
efectuarse por el orden del sorteo. En la competición los participantes deberán competir en el
orden sorteado.
Donde haya más de ocho competidores se permitirán tres intentos a cada uno, y a los
ocho con mejor marca válida se les permitirá efectuar tres intentos adicionales.
El orden de competición para las últimas tres series será en orden inverso al de la
clasificación lograda con sus registros realizados en los tres primeros ensayos.
El número de intentos podrá reducirse. Esto se decidirá por el organismo que tenga a
su cargo el control de la competición.
El Juez responsable debe indicar al participante que todo está dispuesto para que
inicie su intento y dispondrá de un tiempo de un minuto para comenzar.
En caso de empate el segundo resultado mejor de los competidores empatados decidirá el
desempate; si éste continúa, el tercer resultado y así sucesivamente.

116
Artículo 187
Los competidores pueden usar un cinturón de cuero en todos los lanzamientos, una
venda en la muñeca en el lanzamiento del peso, una protección para el codo en el
lanzamiento de la jabalina y guantes para el martillo.

Fig. 32: Cículos de Peso, Disco y Martillo

El diámetro interior del círculo de lanzamientos deberá medir 2,135 m (± 5 mm) en

lanzamiento de peso y martillo y 2,50 m (± 5 mm) en lanzamiento de disco.

La longitud del pasillo de impulso para la jabalina no deberá exceder de 36,5 m ni ser
inferior a 30 m. Estará señalado con dos líneas paralelas de 5 cm de anchura, trazadas a 4 m
una de otra. El lanzamiento se efectuará detrás de un arco de círculo trazado con radio de 8 m

117
 Fig. 33: Pasillo y sector para el
lanzamiento de jabalina

En los lanzamientos de peso, disco y martillo los artefactos deberán ser lanzados
desde un círculo y la jabalina desde un pasillo. En el caso de lanzamiento desde un círculo, el
competidor tiene que comenzar desde una posición estacionaria dentro del círculo.
El lanzamiento será considerado nulo si el competidor suelta indebidamente el peso o
la jabalina o si después de haber penetrado en el círculo e iniciado el lanzamiento toca con
cualquier parte de su cuerpo el exterior del círculo o del pasillo de jabalina.
Para que un lanzamiento sea válido el artefacto tendrá que caer al interior al interior
de los bordes internos de las líneas blancas que delimitan el sector de caída.
Un competidor no puede salir del círculo o pasillo hasta que el artefacto haya tocado
el suelo.
Para los lanzamientos hechos desde un círculo, cuando el competidor salga ha de
hacerlo detrás de la línea que está trazada fuera del mismo y pasa por el centro del círculo. En
el caso de la jabalina debe hacerlo detrás de las líneas dibujadas detrás de las extremidades
del arco.

Artículo 188
El peso debe tocar el cuello o la barbilla y será lanzado desde el hombro con una sola
mano. El peso no puede llevarse más atrás del plano de los hombros.
El peso tendrá forma esférica y se ajustará a los siguientes diámetros mínimos y
máximos:
7,26 Kg 6 Kg 5 Kg 4 Kg
110 mm 105 mm 100 mm 95 mm
130 mm 125 mm 120 mm 110 mm

Artículo 189
El borde del círculo deberá ser circular. El perfil será diseñado de forma que a partir
del comienzo de la curva de la llanta, el espesor del disco aumentará de una manera regular
hasta un espesor máximo D a partir del cual y hasta el eje central Y el espesor del disco será
constante.

118
 Fig. 34: Características reglamentarias del disco

El diámetro del anillo metálico exterior tendrá las siguientes dimensiones mínimas y
máximas:
2 kg 1,75 Kg 1,5 Kg 1 kg
219 mm 210 mm 200 mm 180 mm
221 mm 212 mm 202 mm 182 mm

Artículos 190 y 192

Todos los lanzamientos de disco y de martillo deberán efectuarse desde el interior de
una jaula o cerco para garantizar la seguridad de los espectadores, del Jurado y de los
competidores. La jaula deberá tener forma de U en su planta y la abertura una anchura de 6
m. La altura de los paneles de red deberían medir, como mínimo, 4 m para el disco y 7 m
para el martillo.

Artículo 191
En el lanzamiento del martillo no se considerará como lanzamiento nulo si la cabeza
del martillo toca el suelo toca el suelo cuando el competidor hace los volteos o los giros,
pero si después de haber tocado el suelo detiene el lanzamiento para comenzarlo de nuevo se
le contará como un intento nulo.
Si el martillo se rompe durante el lanzamiento o por la indicada circunstancia un
competidor pierde el equilibrio o comete una falta, no se contará como intento nulo y se
concederá un nuevo intento.
El martillo consistirá de tres partes: una cabeza metálica, un cable y una empuñadura.
La cabeza, de forma esférica, tendrá un diámetro mínimo de 110 mm para hombre y 95 mm
para mujeres. El cable será de 3 mm de diámetro como mínimo. La empuñadura tendrá forma
de triángulo equilátero y la parte del agarre será recta y tendrá 115 mm de longitud.
Los pesos mínimos, las longitudes del martillo (medidas desde el interior de la
empuñadura) y los diámetros de la cabeza mínimos y máximos para ser admitidos en
competición y aceptación de récord serán:
7,26 Kg 6 kg 5 kg 4 kg
Longitud 1175 mm 1175 mm 1165 mm 1160 mm
1215 mm 1215 mm 1200 mm 1195 mm
Diámetro 11 mm 105 mm 100 mm 95 mm
130 mm 125 mm 120 mm 110 mm

119
 Fig.35: Nueva empuñadura del Martillo

Artículo 193
La jabalina tendrá que cogerse por la encordadura y deberá lanzarse por encima del
hombro o de la parte superior del brazo utilizado para su lanzamiento y no debe ser lanzada
en un movimiento de rotación.
Un lanzamiento será válido únicamente si la punta de la cabeza metálica toca el suelo
antes que cualquier otra parte de la jabalina.
La jabalina se compondrá de tres partes: una cabeza, un asta y una empuñadura de
cuerda.

Punta Asta Empuñadura Asta...

Fig. 36: Características reglamentarias de la jabalina

Las características de la jabalina en sus valores mínimos y máximos para ser

admitidos en competición y aceptación de récord serán los siguientes:
Hombres Juveniles Mujeres
Chicos Hasta Juveniles
Peso 800 gr. 700 gr. 600 gr.
805 g 705 g 605 g
825 g 725 g 625 g
Longitud 2,60 m 2,30 m 2,20 m
total 2,70 m 2,40 m 2,30 m
Distancia desde 0,90 m 0,86 m 0,80 m
la punta metálica 1,06 m 1,00 m 0,92 m
de la cabeza
hasta el centro de
gravedad

120