SALUD,

Los Dossiers de
NUTRICIÓN Y BIENESTAR
LOS NUEVOS TRATAMIENTOS NATURALES VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA
Dr. Jean-Paul Curtay Nº 74 FEBRERO 2020 SALUD NUTRICIÓN BIENESTAR

E l Dr. Jean-Paul Curtay es un pionero

en terapia nutricional. Creó una de
las primeras consultas de nutriterapia
(curar mediante la alimentación) en Eu- CARENCIAS
NUTRICIONALES
ropa y ha formado a más de 6.000 mé-
dicos en universidades de todo el mundo
(Bruselas, Lisboa, París, Viena…).

Por qué debe tomar

El Dr. Curtay es presidente del Green-
health, un movimiento internacional
que persigue promover la salud (especial-
mente a través de la alimentación y el me-
dioambiente), miembro de la Academia
de Ciencias de Nueva York y forma parte
del equipo editorial de la revista Journal
complementos
of Nutritional and Environmental Me-
dicine, de la British Society for Ecological
Medicine (BSEM). Trabaja para difundir
(y cómo elegir los
más adecuados)
la terapia nutricional, para introducir la
educación sobre nutrición en las escuelas
y con agricultores y la industria alimenta-
ria para evolucionar hacia productos más
saludables. Por Jean-Paul Curtay
También es autor y coautor de nume-
rosos libros sobre salud y nutrición (por En el siglo XVI se conocía al escorbuto como “la enferme-
ejemplo, La nueva guía de las vitaminas,
prologada por el premio Nobel de Medi- dad de los marineros” porque ellos eran los más afectados
cina Jean Dausset, o la Guía familiar de por esta patología debido a que, en las largas travesías, resul-
los alimentos que curan, entre otros).
taba imposible comer frutas y verduras frescas (ricas en vi-
Ha estudiado a fondo la alimentación y
el modo de vida que han hecho que los tamina C). Sin embargo, no es necesario quedarse atrapado
ancianos de Okinawa gocen de la mayor en un barco durante meses para contraer esta enfermedad.
longevidad del mundo y las ha adaptado
a nuestras costumbres occidentales.
De hecho, en los últimos años se ha observado una caída
El Dr. Curtay es una auténtica “en- generalizada en la ingesta de vitamina C e incluso se han re-
ciclopedia viviente” sobre salud natural, gistrado varios casos de escorbuto en España, Francia y otros
pero además una de sus mayores cuali-
países occidentales (Estados Unidos, Australia...).
dades es la pedagogía, el arte de transmi-
tir su saber de manera clara y práctica.
Y eso que precisamente en el caso de la vitamina C es bas-
Lleva 35 años formando a otros profe-
sionales de la salud, introduciendo la tante infrecuente que se den carencias, ya que la cantidad
educación nutricional en las escuelas y que el organismo necesita es muy baja: 80 mg/día. En el
promoviendo que los agricultores y la
industria agroalimentaria evolucionen
lado opuesto están la vitamina D y el magnesio, entre otros,
hacia productos que incorporen los cuyos déficits son bastante más comunes y además pueden
conceptos de bienestar y salud. traer consigo graves problemas de salud.
Vive en el bosque de Fontainebleau y es
padre de dos hijos a quienes ha trasladado Pero ¿en qué casos hay más riesgo de déficit? ¿Podemos se-
su amor hacia la naturaleza, el deporte, la
lectura, el arte, los conciertos, los viajes y
guir confiando en las vitaminas y minerales presentes en fru-
la fotografía. De hecho, también es au- tas y verduras? ¿Cuáles son los complementos nutricionales
tor de libros de otras áreas distintas a la más recomendables?
salud, como poesía, educación o música.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 1/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

Este completo Dossier analiza la investigación más puntera para responder todas sus dudas sobre un pro-
blema de salud pública que se sigue subestimando.
En este Dossier encontrará:

I. INTRODUCCIÓN................................................................................................................................... 2
II. 4 SITUACIONES PROPICIAS PARA SUFRIR DÉFICITS................................................................................ 2
III. CUANDO UN DÉFICIT CONLLEVA OTRO ............................................................................................... 6
IV. EL MAYOR ERROR DE LA ALIMENTACIÓN ACTUAL................................................................................. 7
V. POR QUÉ NO ES SUFICIENTE CON COMER MÁS Y MÁS VARIADO...................................................... 10
VI. CUADERNO PRÁCTICO: TODO LO QUE NECESITA SABER ANTES DE ELEGIR
UN COMPLEMENTO NUTRICIONAL ................................................................................................... 15

I. INTRODUCCIÓN

Numerosos estudios han demostrado que la actual ingesta de vitaminas y de minerales es insuficiente en
comparación con las recomendaciones oficiales.

En algunos casos estos déficits de vitaminas y minerales pueden llegar a ser mortales, como ocurre con
el escorbuto (o la falta de vitamina C) y con el beriberi (o la carencia de vitamina B1). También pue-
den aumentar el riesgo de fracturas (en caso de carencia de vitamina D o calcio), de diferentes tipos de
anemia (hierro, vitaminas B9 y B12) o de ansiedad (magnesio y vitamina B), junto a otros trastornos y
enfermedades:

• Fatiga, con todas sus secuelas (aumento del riesgo de enfermedades infecciosas, trastornos neuro-
musculares, digestivos, cardiovasculares…).
• Sobrepeso, síndrome metabólico y diabetes.
• Enfermedades infecciosas, alérgicas, inflamatorias y autoinmunes.
• Desequilibrios psicológicos.
• Aceleración del envejecimiento.
• Infertilidad.
• La mayoría de los tipos de cáncer.
• Etcétera.

Vistas todas las posibles consecuencias, ahora comprenderá por qué la generalización de los déficits nu-
tricionales que estamos viviendo es un tema muy serio.

A continuación, se indican las razones que explican este fenómeno y por qué con la actual alimentación
ya no se alcanzan los aportes necesarios de vitaminas y minerales.

II. 4 SITUACIONES PROPICIAS PARA SUFRIR DÉFICITS

Más allá de la cada vez peor calidad nutricional de los alimentos, que veremos en detalle más adelante, la
falta de nutrientes se debe a varios motivos.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 2/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

|1. Etapas vitales con más riesgo de déficit

Las necesidades de micronutrientes aumentan de manera significativa en 3 etapas concretas de la vida:

• Crecimiento en niños y adolescentes.

• Durante el embarazo y la lactancia.
• En la denominada “tercera edad”.

En todos estos casos la dieta por sí sola no puede proporcionar suficiente vitamina D para evitar el riesgo
de raquitismo (en niños) u osteoporosis (en personas mayores), así como hierro y vitamina B9 para evitar
el riesgo de anemia (en las mujeres embarazadas).

Además, numerosas encuestas centradas en la alimentación de niños y de mujeres gestantes han demos-
trado que existen diferencias significativas entre sus necesidades nutricionales y la ingesta real.

Por tanto, en estas circunstancias es necesario complementar el consumo de determinados alimentos ricos
en vitaminas, minerales, ácidos grasos y aminoácidos esenciales, con la suplementación más adecuada
para cada caso concreto.

u Las personas mayores son las más propensas a las carencias

Por regla general, con la edad aumenta la ingesta de medicamentos para hacer frente a los posibles tras-
tornos y patologías relacionados con el envejecimiento: según el profesor Olivier Saint-Jean, del Hospital
Europeo Georges Pompidou de París (Francia), las personas mayores de 80 años consumen una media de
10 medicamentos al día. Pues bien, la mayoría de los fármacos acentúan ciertas carencias de vitaminas y
minerales.

También afecta el hecho de que, a medida que envejecemos, aumenta la vulnerabilidad ante las enfer-
medades, y los sistemas de defensa del organismo necesarios para hacer frente a los agentes infecciosos, a
las toxinas, a los radicales libres y al estrés requieren mayores cantidades de micronutrientes; en particular
vitaminas, antioxidantes, vitamina B6, magnesio, zinc y selenio.

Y a esto hay que añadir el hecho de que se reducen las cantidades de los alimentos consumidos (en otras
palabras: cuantos más años cumplimos, tendemos a comer menos), lo que conlleva lógicamente una
menor ingesta de micronutrientes.

Y además esto sucede al mismo tiempo que se ven reducidas las capacidades de síntesis, de activación y
de metabolismo del organismo.

Así, muchas vitaminas y minerales se absorben peor con la edad, como por ejemplo el zinc y las vita-
minas E, B9 y B12, lo que hace que el intestino envejezca más rápidamente y empeore su capacidad de
absorción.

Asimismo, con la edad los riñones empiezan a fallar y ya no depuran algunas sustancias tóxicas. Y la piel,
cada vez más atrofiada, es menos eficaz a la hora de sintetizar vitamina D a partir de los rayos UVB del sol.

Diversos estudios han demostrado que el consumo de complementos de vitamina D a lo largo de los años
puede reducir entre un 54 y un 76% la mortalidad por cualquier causa.

Todo ello hace que, a medida que se envejece, aumenta considerablemente la diferencia entre las necesi-
dades de los micronutrientes y los aportes reales.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 3/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

|2. Vivir en un entorno muy contaminado

El contacto con cualquier sustancia tóxica y contaminante obliga a incrementar las necesidades de ciertos
micronutrientes. Los casos más significativos son:

u La contaminación atmosférica hace que se pierdan antioxidantes

La contaminación atmosférica, causada por un gran número de agentes tóxicos como el dióxido de ni-
trógeno, el ozono, el dióxido de azufre, los hidrocarburos y las partículas de carbonilla (micropartículas
provocadas por el humo, el hollín, los combustibles fósiles…) produce radicales libres muy oxidativos al
interactuar con las partículas suspendidas en el aire o incluso presentes en la luz.

Esto provoca un estrés oxidativo que hace que los nutrientes que se han movilizado para reparar los teji-
dos dañados acaben agotándose. Y afecta especialmente a las vitaminas antioxidantes y a los aminoácidos
azufrados precursores del glutatión (proteína presente en las células para protegerlas de la oxidación).

En otras palabras: la contaminación a la que estamos expuestos constantemente reduce los niveles de
antioxidantes, de N-acetilcisteína (otro precursor del glutatión) y, en general, de la energía necesaria para
que el cuerpo funcione correctamente.

Este hecho por sí solo justifica la necesidad de tomar a diario complementos nutricionales inmunoestimu-
lantes, así como la de seguir curas de desintoxicación (el número de curas dependerá de cómo de intensa
sea su exposición a la contaminación).

u El tabaco (incluso siendo fumador pasivo) destruye la vitamina C

Está perfectamente documentado que el tabaco provoca la destrucción de la vitamina C. De ahí que los
fumadores necesiten al menos el doble de la ingesta diaria recomendada (IDR): entre 100 y 120 mg/día.
Y, ojo, este riesgo también afecta, aunque en menor medida, a los fumadores pasivos.

Además, se ha demostrado que la toma de complementos de vitamina C no compensa las pérdidas

sufridas, ni siquiera con cantidades superiores a 250 mg al día (en fumadores) o de 250 mg diarios (en
fumadores pasivos). Por tanto, la IDR de vitamina C es claramente insuficiente.

Pero aquí no acaban los problemas, pues fumar también altera la síntesis de los carotenoides y de las
vitaminas E, B9 y B12, además de interferir con la mineralización ósea.

u La excesiva exposición al sol re-
duce las reservas de antioxidantes
El sol resulta muy beneficioso, ya que desempeña un
importante papel en la síntesis de la vitamina D en la
piel. Sin embargo, en exceso puede volverse relativa-
mente nocivo, ya que provoca la emisión del denomi-
nado “oxígeno singlete”, un “primo” de los radicales
libres. El oxígeno singlete es responsable del enveje-
cimiento prematuro de la piel y aumenta el riesgo de
cáncer de piel.
Lo bueno es que este puede ser neutralizado por el be-
tacaroteno y otros carotenoides (pigmentos orgánicos
presentes de forma natural en los vegetales).
La contaminación atmosférica
no es la única que debe tener
en cuenta
U sted también está expuesto a miles
de contaminantes presentes en el
agua, en los alimentos, en la ropa, en los
cosméticos, en el transporte, en el lugar
de trabajo...
Y todos estos agentes tóxicos, a los que
está expuesto a diario, reducen el nivel
de vitaminas, minerales y aminoácidos
que el organismo necesita para reparar el
daño causado por dicha contaminación.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 4/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

|3. El consumo de medicamentos

Se ha demostrado que la toma de algunos fármacos reduce la absorción de micronutrientes o interfiere
en su metabolismo. En la siguiente tabla se indican los más comunes y sus principales consecuencias:

Medicamento: Inhibe la absorción de: Interfiere con el metabolismo de:

Ácido paraaminosalicílico. Vitaminas B12 y K. -
Ácido valproico (Depakine...). - Glutatión.
Adriamicina y doxorrubicina. - Vitamina E.
Aluminio. - Calcio.
Antibióticos. - Vitamina K.
Anticonvulsivos. Vitamina B7 y B9. -
Antiepilépticos. - Vitamina D.
Antiulcerosos y antihistamínicos. Vitamina B12. -
Aspirina. Vitamina C y zinc. -
Cafeína. Vitamina B. -
Calcitonina. - Vitamina C.
Colestiramina. Vitaminas A, B 9, D, E, K y -
betacarotenos.
Colchicina. Vitamina B12. -
Corticoides. Calcio. Vitamina B6, tirosina
y triptófano.
Cobre. - Betacaroteno y vitaminas C y E.
D-penicilamina. - Vitamina B6.
Derivados nitrogenados - Glutatión y cisteína.
(nitroglicerina).
Dihidralazina (Nepressol y - Vitamina B6.
Trasipressol).
Hierro. Zinc. Magnesio y vitaminas C y E.
5-fluorouracilo. - Vitamina B1.
Aceite de parafina. Betacaroteno y vitaminas A, D, -
E y K.
Isoniazida (Rimifon, Dexambutol - Vitamina B6.
y Myambutol).
Laxantes. Zinc. -
Litio. - Yodo.
Metformina. Vitamina B12. -
Metotrexato. Calcio. Vitamina B9.
Neomicina. Betacaroteno, potasio, calcio, -
hierro y vitamina B12.
Neurolépticos. - Magnesio.
Estrógenos. - Magnesio, vitamina B6, tirosina
y triptófano.
Protectores gástricos. Vitaminas A, B1 y B9. -

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 5/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

Paracetamol y zidovudina. - Glutatión.

Píldora anticonceptiva.
Pirimetamina (Malocide
y Fansidar).
Selenito sódico.
Estatinas.
Sulfasalazina (Salazopyrina).
Tetraciclinas.
Teofilina.
Triamtereno (Teriam e Isobar).
Trimetoprima (Bactrim,
Eusaprim, Wellcoprim y
Bactékod).
- Vitamina B9 y zinc.
- Vitamina B9.
- Glutatión.
- Coenzima Q10 y DHEA
(inhiben la conversión de la
enzima del zinc).
Vitamina B9. -
Calcio y magnesio. -
- Vitamina B6.
- Vitamina B9.
- Vitamina B9.

Además, la vitamina E presente en algunos medicamentos inhibe la absorción de la vitamina K. Más

adelante se explicarán en detalle las particularidades de ambas vitaminas.

|4. Seguir un régimen alimenticio especial

Las dietas para perder peso se basan en reducir el número de calorías consumidas. Y esto, lógicamente,
aumenta el riesgo de déficit de cualquier micronutriente.

Todo ello ocasiona importantes daños en el organismo, además de que puede conllevar fatiga intensa,
fibromialgia, síndromes inflamatorios o incluso hepatitis tóxica.

Otro inconveniente que debe tener en cuenta si está siguiendo un régimen alimenticio especial es que,
además de que hay más riesgo de sufrir ciertos déficits de micronutrientes, también puede darse un exceso
de otros. Y es que lo normal es que en esas dietas se ingieran grandes cantidades de algunos alimentos que
normalmente no se consumen.

Este es el caso, por ejemplo, de la dieta vegetariana, que aumenta la ingesta de fibras, antioxidantes, po-
lifenoles, magnesio y potasio, al tiempo que reduce la de grasas saturadas, hierro y sodio. Como resultado
puede reducirse a la mitad el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer pero, a la contra,
aumenta el riesgo de déficit de zinc, de hierro (en mujeres con la regla o embarazadas y en niños) y de
vitaminas D y B12.

Por tanto, cualquier dieta que cambie sustancialmente su forma de alimentarse debe combinarse con la
suplementación necesaria para compensar posibles carencias.

III. CUANDO UN DÉFICIT CONLLEVA OTRO

Para que los tejidos del organismo absorban y utilicen correctamente los micronutrientes procedentes de
los alimentos, por regla general es necesaria la acción de otras sustancias. Esto implica que, ante la falta
de un nutriente, pueden surgir otros déficits. Por ejemplo:

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 6/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

Déficit de: Reduce la absorción de:

Vitamina D. Calcio y magnesio.
Vitamina B2. Zinc.
Zinc. Vitamina B9.
Vitamina B9. Vitamina B1.

De este modo, puede darse una concatenación de carencias en la que, por ejemplo, la falta de zinc con-
tribuya a un mayor déficit de vitamina B9, lo que a su vez agrave el de vitamina B1.

Esta cadena de déficits también se explica porque rara vez un micronutriente actúa por sí solo y en su
forma original. Lo normal es que primero se transforme (gracias a la acción de otros nutrientes) o que
viaje por el organismo (para lo que requiere de la acción de las proteínas).

Esto es lo que ocurre, por ejemplo, con las vitaminas del grupo B, que no actúan hasta no haberse trans-
formado en coenzimas, la forma activa de las vitaminas. Y, a su vez, para que tenga lugar esa transfor-
mación es necesario el uso de ciertas herramientas cuya eficacia depende de otras vitaminas y minerales.

Otros ejemplos son:

• Además de magnesio, la vitamina B6 necesita zinc y vitaminas B2 y B3 para alcanzar su forma

funcional.
• Además de magnesio, la vitamina B9 necesita vitamina B2 y C para transformarse en coenzima.

Algo similar ocurre con la ATP (adenosín trifosfato, por sus siglas en inglés), una molécula imprescindible
para que todas las células del cuerpo obtengan la energía necesaria para llevar a cabo sus funciones. Para
que esto ocurra también se necesitan carbohidratos y grasas, además de la acción de ciertos micronutrien-
tes como el magnesio y las vitaminas B1, B2 y B3.

También afecta a los mecanismos de reparación de las células y a los sistemas de defensa inmunitaria,
que son el resultado de una cadena de operaciones bioquímicas llevadas a cabo por diferentes moléculas.

Pero eso no es todo, ya que para que las moléculas del organismo lleven a cabo su función requieren la
presencia de los denominados “receptores”, un tipo de células especializadas. Y, a su vez, para que estos
receptores actúen son necesarios algunos micronutrientes. Por ejemplo, los receptores de insulina (en-
cargados del transporte de la glucosa), como la mayoría de los transportadores, necesitan magnesio para
activarse.

Del mismo modo, las vitaminas B2, B3, B6 y C, así como el zinc, contribuyen al mantenimiento del
glutatión, encargado de neutralizar a un gran número de sustancias tóxicas, de reparar los ácidos grasos
oxidados y de activar los glóbulos blancos.

En todos estos casos la falta de un micronutriente hace que se ralentice uno de los mecanismos de esa
cadena de operaciones, lo que acaba afectando al resto de procesos. Este impacto puede muy bien com-
pararse con el de una cadena de montaje que se ve interrumpida porque falta una única pieza.

IV. EL MAYOR ERROR DE LA ALIMENTACIÓN ACTUAL

Está ampliamente demostrado que la actual alimentación ya no proporciona tantas vitaminas y minerales
como antes. Esto se debe, además de al empobrecimiento de los alimentos (que se explicará en detalle más
adelante), a los importantes cambios que se han producido en la alimentación, directamente relacionados
con el actual estilo de vida.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 7/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

Un estudio demostró que, en España, entre 1964 y 2014 el consumo de alimentos con un gran aporte
calórico había disminuido un 13%. Según los datos del estudio ANIBES (Antropometría, Ingesta y Ba-
lance Energético en España), la ingesta media actual es de 1.820 Kcal/día por persona, una cantidad muy
inferior a la registrada en 2010 (2.609 Kcal/día) y sobre todo en 1964 (3.008 Kcal/día).

Esta tendencia es similar a la observada en el resto de países desarrollados. Por ejemplo, en Reino Unido
cayó en torno al 25% entre 1970 y 1985.

Lo que explica esta disminución es, sobre todo, el cambio en el estilo de vida, mucho más automatizado:
los trabajos son menos físicos y más sedentarios, la mayoría de las actividades están mecanizadas, los
ascensores y las escaleras mecánicas están por todas partes, los hogares están equipados con electrodomés-
ticos, los sistemas de calefacción han mejorado...

Todos estos adelantos propios de la era moderna, si bien hacen nuestra vida más cómoda, también im-
plican un menor gasto energético y, en consecuencia, una menor necesidad de aportes calóricos. Algo
totalmente opuesto a la alimentación que seguían muchos de nuestros padres y abuelos, por ejemplo, en
la que las largas y agotadoras jornadas de trabajo en el campo les obligaba a comenzar el día consumiendo
alimentos con un gran aporte calórico.

Tal vez le sorprendan las conclusiones del estudio ANIBES pues, al menos en los países industrializados,
lo que se observa es un excedente de comida y una auténtica epidemia de sobrepeso.

|Alimentos sin valor nutritivo

Actualmente, los españoles consumen, de media:

• Un 12% menos de patatas que hace 10 años.

• Un 20% menos de pan que hace 10 años.
• Un 60% menos de legumbres que hace 40 años.
• Un 22% más de azúcar que hace 30 años.

Y a esto hay que añadir que consumen 6 veces más carne de la recomendada.

En otras palabras, se consumen más alimentos grasos en detrimento de los carbohidratos complejos, que
son los que realmente interesan porque contienen más vitaminas y minerales.

Los alimentos ultraprocesados y elaborados industrialmente son, en concreto, los más perjudiciales… y
los que componen la mayor parte de la actual alimentación.

En definitiva, no solo comemos alimentos más pobres desde un punto de vista nutricional, sino también
productos alimenticios que aportan demasiadas “calorías vacías”.

Esta tendencia se ve reforzada porque:

• Cada vez se cocina menos en casa.

• A menudo se come fuera.
• No se da importancia al desayuno.
• Se pica más entre horas.
• Los gustos alimentarios se están volviendo más “anglosajones” (con gran presencia de la llamada
“comida basura”), especialmente entre los jóvenes.
• La mayoría de los alimentos consumidos son ultraprocesados, en detrimento de los frescos.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 8/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

La patata es un buen ejemplo para ilustrar este cambio en los hábitos alimenticios. Y es que el número de
productos procesados a partir de patatas y listos para consumir ha crecido considerablemente: congeladas
para freír, fritas de bolsa, puré en copos…

Lo mismo sucede con las verduras y frutas en conserva y congeladas, en detrimento de las frescas. Y
también con la mermelada que, si bien se hace a partir de frutas, contiene demasiado azúcar añadido.

Es cierto que entre los recientes hábitos alimenticios también se empieza a ver un menor interés por el
azúcar (se compra un 4,2% menos que hace unos años), pero a la contra aumenta, y mucho, el consumo
de productos elaborados industrialmente con azúcares añadidos.

Y lo peor es que en estos productos la mayor parte del azúcar está oculto por varios motivos: se combina
con la sal para enmascarar el pésimo sabor de los ingredientes baratos que se han empleado, y se añade
de forma masiva (incluso en productos salados) para crear dependencia, ya que el azúcar puede ser tan
adictivo como la cocaína.

Respecto al pescado, además de que su consumo también ha descendido, cada vez está más contaminado
con mercurio, microplásticos y otras sustancias tóxicas.

Por último, el consumo de almendras, nueces, avellanas y otras semillas oleaginosas ricas en minerales
y en ácidos grasos esenciales, así como legumbres, soja, cereales sin gluten y algas, no siempre se ajusta a
las recomendaciones de los nutricionistas.

Todo esto hace que nos encontremos ante una paradoja de déficits en una época de sobreabundancia. Es
decir, se consumen productos que aportan más “calorías vacías” que vitaminas y minerales, lo que con-
lleva una densidad micronutricional (la cantidad de vitaminas y minerales que aportan 1.000 calorías)
demasiado baja.

Por último, muchos estudios han señalado que esta mayor ingesta de calorías sin valor nutricional acelera
el envejecimiento y favorece la aparición de enfermedades degenerativas, además de aumentar el riesgo
de sobrepeso.

La siguiente tabla confirma el gran problema de déficits nutricionales que se está viviendo en la actua-
lidad. Por un lado se indican los aportes medios de los micronutrientes esenciales obtenidos a través de
la alimentación, tanto en hombres como en mujeres, y en la última columna aparece la Ingesta Diaria
Recomendada (IDR) que se debería alcanzar.

Nutriente Mujer Hombre IDR

Hierro 13,7 mg* 16,1 mg 18 mg
Zinc 8,72 mg 10,45 mg 12 mg
Magnesio 354 mg 396 mg 330 mg
Vitamina B1 1,76 mg 2,06 mg 1,8 mg
Vitamina B12 6,06 µg 7,9 µg 2 µg
Vitamina B6 1,66 mg 1,98 mg 2 mg
Vitamina B9 266,37 µg 296,34 µg 300 µg
Vitamina C 132,92 mg 130,85 mg 80 mg
Vitamina D 3,65 µg 4,28 µg 20 µg
Vitamina E 13,39 mg 14,88 mg 12 mg
Vitamina K 40 µg 80 µg 120 µg

* En caso de embarazo la IDR debe ser superior a la indicada, dado el importante gasto energético que implica.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 9/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

V. POR QUÉ NO ES SUFICIENTE CON COMER MÁS Y MÁS VARIADO

Seguir una dieta variada tampoco mejora la situación de déficit nutricional. Esto se debe a varios factores.

La mayoría de las frutas y verduras contienen menos nutrientes de lo que cree

El contenido en vitaminas y minerales de las frutas, las verduras y los cereales depende de muchos factores
relacionados con su producción:

u La riqueza mineral de los suelos

La cantidad de minerales que contienen los vegetales varía en función de la calidad del suelo del que
proceden. Y en ocasiones esas diferencias pueden ser enormes: de 10.000 a 100.000 ppm (partes
por millón) de hierro, de 20.000 a 30.000 ppm de manganeso, de 10 a 80 ppm de cobre o de 10 a
300 ppm de zinc.

Asimismo, si hay un exceso de agua en la tierra, puede disminuir su contenido de minerales. Y en las
plantas esta disponibilidad de minerales también variará dependiendo del pH y del ecosistema micro-
biano del suelo.

u La variedad de la especie
Las plantas contienen cantidades significativamente diferentes de vitaminas dependiendo de la especie
de la que se trate. Por ejemplo, un tipo de patata puede tener entre 8 y 30 mg de vitamina C por cada
100 g, mientras que el contenido de vitamina B5 de las coles de Bruselas puede variar de 0,10 a 1,40 mg
por cada 100 g, según la variedad que esté consumiendo.

Por otro lado, un problema añadido que empeora considerablemente la situación es la pobreza nutricional
de las semillas, cada vez más acusada. Eso se debe, sobre todo, a la esterilidad de la simiente comercializada
por los gigantes agroalimentarios, que en busca del rendimiento económico obligan a los campesinos a
comprar nuevas semillas año tras año. Esas permiten obtener frutos que aguantan en buen estado mucho
más tiempo, pero a costa de un empobrecimiento nutricional enorme.

Asistimos a una invasión de alimentos sin interés nutricional

L a concentración de minerales de un vegetal depende en gran medida de sus cualidades genéticas.

Sin embargo, a la industria de las semillas esto no parece importarle, ya que ha establecido un
verdadero monopolio en el mercado mundial y ha impuesto el uso de plantas híbridas.
Estas presentan ventajas comerciales en términos de crecimiento, aspecto y conservación. Por el
contrario, su contenido en minerales, vitaminas y polifenoles es considerablemente inferior, por no
hablar de que ofrecen frutas y verduras cada vez más insípidas.

u Las frutas y verduras, mejor frescas

También hay que tener en cuenta los procesos de maduración y conservación a las que se ven sometidas
las frutas y verduras, pues provocan pérdidas de vitaminas:

• El contenido de vitamina C de los tomates disminuye dependiendo de si es tomate amarillo

(42 mg/100 g), anaranjado (28,8/100 g) o rojo (19,3 mg/100 g). Es decir, cuanto más maduro
esté, menos vitaminas contiene.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 10/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

• El contenido de vitamina E del pimiento rojo pasa de 236 mg/100 g si está maduro, a 78 mg/100 g
si han pasado tres semanas desde la recolección.
• Una manzana Golden contiene 10 mg de vitamina C por cada 100 g en el momento de su reco-
lección, pero solo 5 mg pasadas 11 semanas.
• A temperatura ambiente la espinaca pierde el 29% de su vitamina C en un día. Si es a baja tem-
peratura, pierde el 35% en una semana.
• Las frutas y verduras que se emplean para las conservas, para congelarlas o para deshidratarlas
deben pasar primero por un proceso de blanqueado. Este proceso consiste en una semicocción
y se aplica para evitar que el alimento pierda su textura y sabor. El problema es que también
destruye hasta un 95% de la vitamina C, un 60% de la vitamina B1 y un 40% de las vitaminas
B2, B3 y B9.

De ahí que consumir los llamados “alimentos de proximidad”, procedentes de cultivos ecológicos, sea
una buena alternativa, ya que garantiza ciertos niveles de vitaminas y minerales que no se pierden en el
proceso de transporte. Además de ser más nutritivos ayudan a impulsar la economía local y, asimismo,
como suelen ser de producción ecológica, están libres de los productos tan tóxicos que se emplean en la
industria agroalimentaria.

u Los tratamientos químicos

Con el uso de herbicidas y pesticidas se pierde el contenido de numerosos micronutrientes. Por ejemplo,
el ácido propiónico usado como fungicida en los cereales puede destruir hasta el 90% de su vitamina E.
Y lo peor es que también se utiliza como aditivo en alimentos elaborados industrialmente.

Otros productos reducen el contenido de vitamina C (en tomates, judías, guisantes, espinacas y col lom-
barda, entre otros) y de caroteno (en zanahorias, por ejemplo).

Asimismo, los aditivos y contaminantes reducen en general el contenido de micronutrientes de los ali-
mentos: los sulfitos añadidos para que los alimentos no se oscurezcan destruyen las vitaminas del grupo
B, mientras que los nitratos destruyen la vitamina C.

Por último, también provocan la pérdida de vitaminas los numerosos procesos industriales por los que
pasan los alimentos: pasteurización, esterilización, secado, desnatado, ionización, cocción-extrusión, la-
vado, pelado, refinado...

u Los métodos de conservación

Los alimentos en conserva o congelados sufren una gran degradación vitamínica debido al tiempo de
almacenamiento. Y lo mismo ocurre con los denominados productos de “cuarta gama” (ensaladas y ver-
duras crudas vendidas en bolsas listas para consumir) y con los de “quinta gama” (productos precocinados
con una vida útil limitada).

La calidad del envase también desempeña un papel crucial en la conservación de las vitaminas y otros
nutrientes. Así, los zumos de frutas en envases no opacos pierden betacarotenos, vitaminas B1, B2, B9,
B12, C y E debido a la acción de la luz.

Sucede lo mismo con las frutas exprimidas, incluso si las exprime en casa, debiendo consumirse inmedia-
tamente a riesgo de perder sus vitaminas por la acción del aire y de la luz. Y el simple hecho de triturar
patatas para hacer puré provoca una pérdida del 39% de la vitamina C.

Por su parte, la cocción también es nefasta para ciertas vitaminas. Para que se haga una idea, 2 minutos
de cocción destruyen aproximadamente el 80% de la vitamina B9 de las verduras.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 11/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

Cocinar la carne implica una pérdida del 15% de vitamina B1 si es al horno, del 28% en microondas y
del 39% si es en agua. Y el contenido de vitamina B3, aunque esta es mucho más estable ante las altas
temperaturas, también disminuye significativamente durante la cocción.

Y, por si esto fuera poco, estos tratamientos también alteran la calidad nutricional de los ácidos grasos
poliinsaturados (se oxidan) y de ciertos aminoácidos. Una de las consecuencias más comunes es la de-
nominada “reacción de Maillard”, por la que los azúcares se unen a las proteínas y a los aminoácidos,
impidiéndoles realizar correctamente sus funciones. El principal signo que alerta de que se ha producido
esta reacción es que los alimentos adquieren un tono dorado (pan, patatas fritas…) que los vuelve más
apetecibles, pero también perjudiciales para la salud.

De hecho, se sabe que algunas de las sustancias resultantes de estos procesos, además de reducir la bio-
disponibilidad de los micronutrientes, pueden producir lesiones arterioescleróticas e incluso aumentar el
riesgo de cáncer.

Factores que reducen los micronutrientes en los alimentos

Minerales Vitaminas
Genética de los vegetales.
Pelado.
Lavado.
Pobreza natural del suelo. Uso de pesticidas.
Lixiviación*. Maduración.
Refinado. Degradación oxidativa.
Tratamiento térmico. Luz.
Envases. Ionización.
Cocción. Irradiación.
Pasteurización. -
Blanqueamiento. -
Incorporación de aditivos. -

* Proceso que permite separar las partes solubles de las insolubles.

|Comer más puede agravar algunos déficits

Un estudio realizado en Holanda contó con 2 grupos de voluntarios que tuvieron que seguir diferentes
regímenes alimentarios. Los del primer grupo tomaron menús variados que incluyeron todas las catego-
rías de alimentos y los del segundo menús desequilibrados. Tras analizar la ingesta nutricional de todos
los participantes, los investigadores llegaron a la siguiente conclusión: aumentar la ingesta de alimentos
de calidad es más efectivo (en tanto que se consigue un mayor aporte de minerales y de vitaminas) que
ampliar la variedad del menú si este no es de calidad (con “calorías vacías”).

Y ya hemos visto que un exceso de esas “calorías vacías” puede acelerar el envejecimiento y aumentar el
riesgo de sufrir enfermedades degenerativas.

Pero es que además consumir ciertas sustancias aumenta las necesidades de ciertas vitaminas, cuando no
interfiere en su biodisponibilidad o incrementa su pérdida a través de la orina:

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 12/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

Consumir más: Incrementa las necesidades de:

Carbohidratos. Vitamina B1.
Proteínas. Vitamina B6.
Ácidos grasos poliinsaturados. Vitamina E.
Alcohol. Vitaminas B1 y B6.
Consumir más: Incrementa las necesidades de:
Fructosa. Selenio.
Café. Vitamina B6.
Consumir más: Agrava las pérdidas urinarias de:
Carbohidratos. Magnesio y cromo.
Fructosa. Cobre.
Grasas. Magnesio.
Sal. Calcio y potasio.
Café. Calcio y magnesio.
Por tanto, dada esta circunstancia que probablemente afecta a otros micronutrientes aparte de los indi-
cados en la tabla, lo que no interesa es aumentar la ingesta de calorías con el único fin de mejorar los
aportes de vitaminas y de minerales. Lo que sí conviene tener en cuenta es que hay ciertos alimentos cuyo
consumo favorece la biodisponibilidad de otros micronutrientes. Por ejemplo:
Consumir más: Mejora la biodisponibilidad de:
Agua. Minerales.
Grasas. Vitaminas liposolubles (A, D, E y K), carotenoides y coenzima Q10.
Ácidos grasos poliinsaturados. Zinc.
Lactosa. Calcio*.
Alimentos ricos en vitamina C. Hierro y vitamina B1.
Alimentos ricos en oxalatos. Cromo.
Vino. Zinc.
* La lactosa de la leche favorece la absorción de calcio. Sin embargo, en los quesos las grasas forman compuestos insolubles que afectan
a la correcta absorción del calcio, pues este es excretado junto a la grasa a través de la orina.

|Alimentos que anulan la biodisponibilidad

de los micronutrientes
Para entender mejor cómo funciona este proceso pongamos el ejemplo de la vitamina E presente en el aceite
de germen de trigo: en teoría, por cada 100 g de germen de trigo hay 149 mg de vitamina E; pero esto no
implica que tomar esa cantidad de aceite siempre vaya a aportar los 149 mg de vitamina E al organismo.

Esto ocurre porque los alimentos más ricos en vitamina E también lo son en ácidos grasos poliinsaturados y,
al ser la vitamina E un potente antioxidante, los ácidos grasos van a utilizar esa vitamina para no estropearse.
En otras palabras: el propio alimento consume la vitamina E, tanto antes como después de ser ingerido.

Precisamente por ello, cualquier ácido graso poliinsaturado que se ingiera debe combinarse con vitamina
E para prevenir su oxidación en el organismo (se volvería tóxico e inservible). De ahí que, cuando busque
los alimentos más ricos en vitamina E, siempre deberá comparar su contenido en esa vitamina con el de
los ácidos grasos poliinsaturados.

Un estudio confirmó que de los alimentos más ricos en vitamina E (aceite de germen de trigo, de girasol,
de avellana y de almendra) muy pocos mantenían un balance general positivo; es decir, que tenían más

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 13/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

vitamina E que ácidos grasos poliinsaturados. El resto presentaba un balance nulo (aceite de maíz o de
cacahuete) o incluso negativo, con más ácidos grasos que vitamina (nueces, caballa o arenque). En otras
palabras: hay muy pocos alimentos que realmente proporcionen vitamina E.

Por si esto fuera poco, la ingesta media de vitamina E es de 14 mg/día (de los cuales aproximadamente el
90% es utilizado por las grasas poliinsaturadas). Sin embargo, la cantidad necesaria para evitar carencias es
de unos 30 mg diarios, mientras que la dosis que permite reducir la oxidación es de al menos 100 mg al día.

Otros nutrientes que también son “autoconsumidos” por los propios alimentos son el betacaroteno (lo
usan las plantas para protegerse de los efectos tóxicos de la exposición al sol) y la vitamina C (la emplean
para proteger los tejidos no lipídicos de la oxidación).

Asimismo, la biodisponibilidad de los micronutrientes en sus diferentes formas es muy variable. Por
ejemplo, se absorbe aproximadamente el 25% del hierro presente en las proteínas animales y en torno
al 5% de las proteínas vegetales. En la práctica esto significa que, al combinar las diferentes formas de
hierro (“hierro hemo”, presente en los productos de origen animal, y “no hemo” en los de origen vegetal)
la asimilación por parte del organismo pueda variar entre el 1 y el 40%. En cuanto a la disponibilidad
de zinc, puede oscilar entre el 40 y el 10% e incluso menos, ya que el zinc es el micronutriente menos
biodisponible de todos. Y lo mismo ocurre con gran parte de la vitamina B6 presente en los alimentos,
especialmente los de origen vegetal, que no se absorbe bien.

En el caso de la vitamina B9, esta puede estar presente en los alimentos en forma de monoglutamatos
(de alta absorción) o de poliglutamatos (de baja absorción). Pues bien, la mayoría de los alimentos pro-
porcionan vitamina B9 en forma de poliglutamatos. A cambio, el zinc ayuda a que aumente su biodispo-
nibilidad, variando entre el 30 y el 80%.

Por su parte, la absorción de la vitamina B7 (también denominada biotina, B8 ó incluso vitamina H)

es aún más variable: el 100% con el maíz, del 20 al 30% con la mayoría de los cereales, todavía más baja
con la carne y del 0% con el trigo.

En la siguiente tabla se indican otros factores que reducen la biodisponibilidad de ciertos nutrientes:

Factor: Disminuye la biodisponibilidad de:

Alimentos que consumen sus propios nutrientes. Betacaroteno y vitaminas E y C.
Destrucción de enzimas. Vitaminas B y C.
Baja biodisponibilidad de forma natural. Zinc, hierro y vitaminas B6, B7 y B9.
Compuestos/alimentos: Inhiben la absorción de:
Fitatos. Zinc, calcio, hierro, cromo, vitamina B6.
Oxalatos. Calcio.
Alimentos ricos en fósforo. Calcio, hierro y magnesio.
Combinación proteínas-azúcares. Zinc.
Grasas oxidadas. Vitamina E.
Lácteos. Magnesio y flavonoides.
Té. Hierro y folatos.
Café. Vitaminas del grupo B.
Alcohol. Vitamina B1 y zinc.

En resumen, no basta con comer variado, sino que lo importante es aumentar la densidad nutricional.
Y para esto se requiere un doble enfoque: aumentar el consumo de alimentos ricos en micronutrientes,
especialmente vegetales, y tomar complementos nutricionales para compensar las limitaciones de la ali-
mentación y de los propios alimentos que, como ya ha visto, son unas cuantas.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 14/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

VI. CUADERNO PRÁCTICO: TODO LO QUE NECESITA SABER ANTES DE

ELEGIR UN COMPLEMENTO NUTRICIONAL

Llegado a este punto entenderá la necesidad de tomar complementos nutricionales, ya que no basta con
seleccionar los mejores alimentos para obtener los aportes nutricionales recomendados.

Sin embargo, antes de indicarle cuál es el suplemento más adecuado para cada caso, necesita saber por
qué algunos de los que se venden en el mercado no son nada recomendables.

|Complementos que no compensan los déficits

u Suplementos con ingredientes poco recomendables
La idea de tomar un complemento que incluya cuantos más ingredientes mejor no siempre es acertada.

Para entenderlo mejor pongamos el ejemplo del hierro, un potente prooxidante y proinflamatorio, y por
tanto factor de crecimiento de células cancerosas, así como de virus y bacterias.

Algunos segmentos de la población sufren carencias de este mineral, como ocurre en España con el 20%
de las mujeres que menstrúan, con 4 de cada 10 mujeres embarazadas y con alrededor del 5% de las
mujeres tras la menopausia. Pero, al mismo tiempo, gran parte del resto de la población, sobre todo los
hombres adultos, presenta un exceso de hierro.

Este inhibe la absorción del zinc, un mineral esencial para la inmunidad y para el desarrollo de las opera-
ciones anabólicas del organismo (crecimiento, reparación de tejidos y fertilidad) y del que también sufren
déficits la mayor parte de la población.

Por si esto fuera poco, el hierro también altera los antioxidantes hasta el punto de que transforma la vita-
mina C en un generador de radicales libres. Estos efectos son aún más potentes en el caso del cobre, que
también aparece en algunos complejos multivitamínicos.

Como puede deducir por todo lo visto, ni el hierro ni el cobre deben formar parte de un complemento
nutricional diario, como por desgracia ocurre en muchos casos.

Atención: si por su situación concreta necesita aumentar la cantidad de hierro (en caso de anemia)
o de cobre (si sufre leucopenia, neutropenia y osteoporosis), debe tomar ese complemento en una
comida distinta de aquella en la que tome el complejo nutricional diario. Y es que ambos interfieren
entre sí.

Los suplementos tampoco deben incluir retinol (un derivado de la vitamina A) por varios motivos: en
cantidades muy elevadas puede causar malformaciones durante el primer trimestre del embarazo y este
exceso puede acabar almacenándose en el hígado.

Justo lo contrario ocurre con el betacaroteno, un pigmento que tiene la particularidad de que solo se
transforma en vitamina A cuando el cuerpo lo necesita. Sin embargo, muchos complejos nutricionales
no lo incluyen.

En cuanto al manganeso, se ha demostrado que es neurotóxico incluso en dosis bajas, por lo que es otro
ingrediente que nunca debe contener el complemento que adquiera.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 15/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

u Dosis que no tienen en cuenta los estudios recientes

En algunos complementos nutricionales las cantidades de ciertas vitaminas son excesivas, lo que puede
derivar en graves problemas de salud.

Así ocurre con las dosis de vitamina B2, que suelen ser más altas que las de vitamina B1 pese a que en
exceso la B2 puede generar un derivado tóxico. Por tanto, las dosis deberían invertirse (la IDR de vitamina
B1 es de 1,4 mg/día y 1,6 mg/día la de vitamina B2).

Asimismo, los folatos -o vitamina B9- en dosis altas aumentan el riesgo de desarrollar tumores, por lo
que es más prudente reducirlas, sobre todo en el caso de las personas mayores. La IDR es de 400 µg/día.

Pero también ocurre lo contrario y en ocasiones los suplementos ofrecen dosis insuficientes.

Es el caso de la niacina (una forma de vitamina B3), también llamada nicotinamida o ácido nicotínico,
que contribuye a la reparación de los genes, uno de los fenómenos protectores esenciales contra muchas
enfermedades (diabetes, cáncer y todas las enfermedades relacionadas con la edad). Por tanto, para pre-
venir carencias es preferible optimizar los aportes y aumentar la actual IDR: 18 mg/día en el caso de los
hombres y 14 mg/día en el de las mujeres.

Del mismo modo, convendría aumentar la IDR de la vitamina B6 (1,7 mg/día) ya que contribuye a
mejorar la síntesis de los neurotransmisores que regulan la ansiedad y los impulsos (GABA, serotonina
y taurina).

La correcta síntesis de estos neurotransmisores puede verse afectada en distintas etapas (adolescentes, mu-
jeres embarazadas y personas mayores), lo que puede afectar al sistema inmunitario y aumentar el nivel
de homocisteína, lo que supone un importante factor de riesgo cardiovascular.

Esto se aplica a todas las vitaminas y mi-

nerales que desempeñan un papel antioxi- Carencias en las políticas
dante, antitóxico y antiinflamatorio, como de salud pública
son las vitaminas C y E, el betacaroteno, el

magnesio, el selenio y el zinc.
Hay que tener en cuenta, sin embargo, que
si se administran dosis altas de carotenos a
mujeres embarazadas o a niños pequeños,
aquellos que son hipersensibles podrían
sufrir coloración naranja en ciertas partes
del cuerpo (no es peligroso, pero tampoco
deseable).
Además, si los complementos de carote-
noides no incluyen también betacarotenos
puede darse una interferencia en la absor-
ción de los diferentes carotenoides.
El licopeno es un carotenoide que inte-
resa más, en tanto que permite aumentar
las reservas de los linfocitos que están en la
primera línea de defensa contra el cáncer,
especialmente en caso de cáncer de prós-
tata. Sin embargo, si se inhibe su absorción,
lo que ocurre cuando se administra lico-
peno sin betacarotenos, aumenta el riesgo
de cáncer.
E
n las últimas décadas las autoridades sanitarias
han revisado las IDR (Ingesta Diaria Reco-
mendada) con el objetivo de no ya solo prevenir
enfermedades derivadas de carencias nutricionales,
sino también optimizar el funcionamiento fisioló-
gico, reducir el riesgo de enfermedades y contri-
buir a un envejecimiento más saludable.
Sin embargo, al evaluar el estado nutricional de la
población es evidente que aún queda mucho por
hacer en la concienciación sobre la importancia
de los suplementos. Una de las prioritarias es la
vitamina D, de la que no se alcanzan los aportes
recomendables (20 µg/día) solo a través de la ali-
mentación. Y la exposición al sol tampoco basta
para compensar esta carencia.
Le seguiría el yodo, cuya IDR se sitúa entre los
110 μg/día en el caso de las mujeres y los 140 entre
los hombres. Este es necesario para el buen fun-
cionamiento de la glándula tiroides y para el desa-
rrollo cerebral (desde el embrión), además de que
ayuda a reducir el riesgo de sobrepeso y de cáncer
de mama.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 16/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

El mismo problema puede ocurrir con la luteína, el principal protector contra la degeneración macular
asociada a la edad (DMAE).

En conclusión, el complemento nutricional debe incluir varios tipos de carotenoides, en particular lico-
peno y luteína, además de combinarlos con betacarotenos.

u Ingredientes protectores
Es el caso de la vitamina K. Esta vitamina interviene en el proceso de la coagulación y es esencial para
fijar el calcio a los huesos. Lamentablemente, su principal aporte proviene de los vegetales, cuyo consumo
suele ser insuficiente, y de la propia flora intestinal, que a menudo sufre desequilibrios precisamente por
la mala alimentación.

De ahí que, sobre todo en las etapas en las que el organismo está sufriendo un importante anabolismo,
como son las épocas de crecimiento durante la infancia, la adolescencia y el embarazo, así como cuando
es importante preservar el esqueleto, por ejemplo, durante la vejez, es primordial que la vitamina K se
incluya en los complementos nutricionales.

Además, esta vitamina también es antiinflamatoria, por lo que protege el óvulo, previene ciertos tipos de
cáncer y reduce la mortalidad. Es decir, que es buena para todos. La IDR de vitamina K es de 120 µg/día.

Por otro lado, la contaminación, las infecciones, las inflamaciones y el estrés oxidativo provocan altera-
ciones moleculares en el organismo que pueden conllevar numerosas enfermedades, así como un peor
bienestar generalmente relacionado con la edad.

Para prevenirlo, junto a la protección que ofrecen antioxidantes como las vitaminas C y E, el betaca-
roteno y el selenio, es necesario complementar la acción de estos micronutrientes. Para ello interesa el
licopeno, la luteína, la coenzima Q10 y la N-acetilcisteína.

De entre todos estos antioxidantes el que más interesa es el licopeno, pues ofrece una gran protección
frente a las agresiones del sol en la piel. También refuerza en gran medida las defensas antiinfecciosas, lo
que beneficia a niños y adolescentes, además de que reduce el riesgo de cáncer de próstata (el licopeno se
concentra en la próstata), por lo que también ayuda a los hombres de más edad.

En cuanto a la luteína, un antioxidante y protector frente a los radicales libres, se concentra sobre todo
en la retina. Ello la convierte en un importante protector contra la degeneración macular asociada a la
edad (DMAE), la principal causa de ceguera en el envejecimiento.

Atención: tomar solo betacarotenos puede suponer un riesgo a largo plazo, ya que está reduciendo la
biodisponibilidad de otros carotenoides, como se ha indicado anteriormente. De ahí que, a medida que
se envejece, los complementos nutricionales deban incluir todos los carotenoides.

Por ejemplo, la astaxantina es un carotenoide menos conocido que da su color naranja al krill (una espe-
cie de cangrejo que vive en aguas frías y es muy rico en ácidos omega 3), a las gambas y a las microalgas,
entre otros. Diferentes estudios han demostrado que posee potentes efectos antioxidantes, antiinflama-
torios y protectores frente a la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el párkinson y el alzhéimer.

Y recientes investigaciones también han demostrado que la N-acetilcisteína, conocida por fluidificar el
moco bronquial y favorecer la expectoración, es capaz de aumentar la formación de glutatión, el principal
antioxidante del organismo y responsable de activar los glóbulos blancos encargados de protegernos de
las infecciones.

Por último, la coenzima Q10 contribuye a la producción de energía junto con el magnesio y las vitaminas
B1, B2 y B3. También actúa como antioxidante. De ahí que, incorporado a un suplemento diario, ayuda
a combatir el gasto energético y el desgaste asociado al envejecimiento.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 17/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

u Fórmulas obsoletas
La mayoría de las formulaciones empleadas en los complementos nutricionales están totalmente desac-
tualizadas y no se basan en las últimas investigaciones.

Por ejemplo, la cianocobalamina sigue siendo la forma de vitamina B12 más empleada en los suplemen-
tos, pese a que se ha demostrado que puede disociarse y liberar algo de cianuro. Por tanto, debe evitarse
y sustituirse por metilcobalamina preactivada. Esta coenzima ofrece una mejor retención celular, espe-
cialmente en los nervios y el cerebro.

Lo mismo ocurre con la forma preactivada del metilfolato (L-metilfolato), que se ha demostrado es su-
perior a la acción de la vitamina B9, también llamada ácido fólico (en forma de ácido folínico).

Respecto a la vitamina E, siempre debe optarse por su forma natural, ya que las formas sintéticas (acetato
o succinato de DL alfa tocoferol) contienen 8 estereoisómeros diferentes, es decir, 8 compuestos que,
aunque molecularmente son idénticos, su estructura difiere. Pues bien, en la vitamina E sintética solo 1
de sus 8 estereoisómeros, el RRR-D alfa tocoferol, ofrece la actividad antioxidante deseada; el resto lo
que hace es disminuir la presencia de otra forma de vitamina E, el gamma tocoferol (una de las 4 formas
naturales del tocoferol), que es un importante antiinflamatorio capaz incluso de combatir al peroxinitrito
(ONOO°), uno de los radicales libres más temibles.

Por tanto, antes que acudir a la vitamina E sintética, la mejor opción es tomar una mezcla de tocoferoles
naturales que contengan tanto RRR-D alfa tocoferol como gamma tocoferol.

Por último, tenemos los tocotrienoles, unos compuestos liposolubles y antioxidantes con una actividad
similar a la vitamina E (de hecho, también se denominan “vitamina E”). Varios estudios han demostrado
que ayudan frente a la diabetes y el cáncer, además de tener efectos cardio y neuroprotectores.

|Los 10 mandamientos del complemento nutricional

Como ya he indicado, es hora de actualizar los datos que se emplean para desarrollar los complementos
minerales y vitamínicos más habituales. Y también de poner a disposición de los consumidores aquellas
formulaciones que tengan en cuenta los importantes avances logrados en los últimos años en el campo
de la nutriterapia.

Gracias a estos notables descubrimientos se ha empezado a rediseñar la formulación de algunos comple-

mentos diarios. Por ejemplo, se han añadido vitaminas que hasta ahora no aparecían (vitamina K y yodo)
junto a diversos factores protectores como el licopeno, la luteína, la astaxantina, la N-acetilcisteína y la
coenzima Q10.

Partiendo de las últimas investigaciones, estas son las 10 reglas de oro que debe seguir para elegir y tomar
el complemento nutricional más adecuado.

1. No deben contener ninguna sustancia ajena a sus propiedades nutricionales: azúcar (excepto es-
tevia), colorantes, aromas sintéticos ni alérgenos alimentarios (lácteos, gluten, cacahuetes o huevo).
2. No deben contener hierro ni cobre, que son potentes prooxidantes y proinflamatorios, ni manga-
neso, que es neurotóxico (incluso en dosis bajas).
3. Las dosis nutricionales indicadas deben tener en cuenta el aporte de alimentos consumidos, los
segmentos de población y las circunstancias en las que es necesario un aumento de las necesidades
(embarazo, crecimiento, actividad física intensa, estrés…).
4. En los complementos pensados para personas mayores, así como en los complejos antioxidan-
tes con mayor concentración por dosis, deben estar incluidos los tres carotenoides principales
-betacaroteno, licopeno y luteína (con vitamina C, selenio y vitamina E natural)- ya que, como

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 18/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

ha visto, los carotenoides compiten

entre sí. Para vegetarianos o veganos
5. No debe incluir flúor, pues este ele-
mento solo puede administrarse de
manera externa (pastas de dientes y L os vegetarianos y veganos tienen más riesgo de
sufrir ciertas carencias debido a su alimenta-
ción. Por ello les interesan especialmente aquellos
enjuagues bucales). Por vía interna
el flúor es prooxidante y desplaza el complementos que contengan nutrientes poco o
calcio de los huesos. nada presentes en las plantas y vegetales, como es
el zinc y la vitamina B12.
6. El betacaroteno (antioxidante)
debe sustituir a la vitamina A (en Para asegurarse de que cuenta con un buen nivel de
forma de retinol), pues esta puede vitamina B12 y zinc es aconsejable que compruebe
causar malformaciones. su homocisteína circulante cada 4 ó 5 años.
7. La vitamina E debe ser natural Tenga cuidado también con los ácidos grasos
(RRR-D alfa tocoferol). Como ya omega 3, ya que los niveles suelen verse redu-
ha visto, la que es sintética reduce cidos entre las personas que no comen carne ni
el gamma tocoferol, un importante productos de origen animal. Para evitar riesgos,
agente protector frente a la inflama- elija un aceite para aliñar que sea rico en omega 3
ción. (linaza, camelina...) y consuma a menudo semi-
8. Si incluye grandes cantidades de llas de lino o de chía. También puede optar por
ácidos grasos poliinsaturados (en un suplemento de ácidos grasos omega 3 a base
particular omega 3), su toma debe de microalgas.
combinarse con la de antioxidantes
para evitar su oxidación. Atención:
esto está contraindicado en caso de quimioterapia y radioterapia, ya que podría acelerar las mitosis
de las células tumorales.
9. Los minerales compatibles deben ser biodisponibles, es decir, deben absorberse adecuadamente para
integrarse bien en las células, lo que evita que sean expulsados del organismo a través de la orina.
10. Tenga en cuenta la cronobiología del nutriente, es decir, el momento del día en que conviene
tomarlo. Por ejemplo, se sabe que la tirosina, un potente estimulante de la concentración, la
motivación y el estado de ánimo, debe tomarse por la mañana al menos 20 minutos antes del
desayuno. Por el contrario, es mejor tomar la vitamina D durante la cena, pues en ese momento
del día actúa más eficazmente inhibiendo la acción de la parathormona, una hormona que des-
truye el hueso.

Conclusión

E l complemento nutricional diario que escoja debe seguir estas dos reglas básicas:
• No debe contener cobre, hierro ni manganeso.
• Debe incluir vitaminas C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12, magnesio, zinc, sele-
nio, yodo, bioflavonoides, betacarotenos, licopeno, luteína, coenzima Q10, N-acetilcisteína
y L-glutamina.
Atención: la L-glutamina debe evitarse en caso de cáncer y la N-acetilcisteína si se está siguiendo
un tratamiento de quimioterapia o radioterapia.

REFERENCIAS:
Puede consultar las referencias científicas de este Dossier en la siguiente dirección:
URL: http://www.saludnutricionbienestar.com/dossiers/fuentes-carenciasnutricionales.pdf

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 19/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

NOTAS

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 20/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 21/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 22/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

NOTAS

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 23/24

 u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • CARENCIAS NUTRICIONALES • Febrero 2020 t

Para suscribirse a Los Dossiers de Salud,

Nutrición y Bienestar
☎ 914 170 615
https://www.saludnutricionbienestar.com/dossiers

> Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar es una publicación independiente al servicio de su
salud. Cada mes recibirá un nuevo ejemplar dedicado en profundidad a una enfermedad o trastorno
concreto, en la que su autor le hace llegar las soluciones naturales más punteras, avaladas por la investiga-
ción científica, con especial énfasis en el poder de la nutrición.
> La suscripción a Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar incluye:
+ 12 ejemplares (uno al mes durante todo un año).
+ 3 Regalos de Bienvenida:
• Regalo nº 1. Informe Especial "Estrategia integral contra la artrosis".
• Regalo nº 2. Informe Especial "Vencer la diabetes mediante la alimentación".
• Regalo nº 3. Informe Especial "No espere a que le diagnostiquen Alzheimer; prevéngalo".
+ Descuento especial del 47%. Suscribiéndose ahora, se beneficiará del precio especial de 29 euros (formato
digital) durante su primer año de suscripción.
+ También disponible en papel. Si lo desea, además de recibir Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bien-
estar en formato digital, también podrá recibirlo en su domicilio todos los meses en formato papel por un
importe suplementario (para cubrir los gastos de impresión y envío):
• 15 euros para España (península, Baleares, Canarias, Ceuta y Melilla).
• 27 euros para Europa.
• 37 euros para el resto del mundo.
+ Garantía de satisfacción. Si cambia de opinión, tiene 30 días para cancelar su suscripción y le devolveremos
íntegramente su dinero.

Por favor, cuando contacte con nosotros indique el código ISNBTA01 para poder beneficiarse de esta oferta.

Las informaciones contenidas en esta publicación se proporcionan únicamente con Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar
fines informativos y no pueden ser consideradas como recomendaciones médicas
personalizadas. No debe seguirse ningún tratamiento basándose únicamente en el
contenido de este Dossier, y se recomienda al lector que para cualquier asunto rela- Ediciones de Salud, Nutrición y Bienestar, SL
cionado con su salud y bienestar, consulte con profesionales sanitarios debidamente Calle Miguel Ángel, 13. 28010. Madrid
acreditados ante las autoridades sanitarias. El editor de esta publicación no es un Teléfono: +34 914 170 615
proveedor de servicios médicos homologados. El editor no practica la medicina bajo contacto@saludnutricionbienestar.com
ningún título, ni ninguna otra profesión terapéutica y en ningún caso mantendrá
una relación médico-paciente con sus lectores. Suscripciones:
Para cualquier consulta relacionada con su suscripción,
La editorial no es responsable de la exactitud, fiabilidad, eficacia ni del uso co- puede contactar en el teléfono +34 914 170 615 ó a través
rrecto de la información que usted recibe, ni de los problemas de salud que puedan del e-mail suscripciones@saludnutricionbienestar.com
resultar de programas de formación, productos o eventos de los que pueda tener
conocimiento a través de esta publicación. Los productos citados pueden tener con- Copyright © 2020
traindicaciones. El editor no es responsable de los eventuales errores u omisiones. Depósito legal: M-9232-2016
Ninguna de las informaciones ni de los productos mencionados en este dossier están Ediciones de Salud, Nutrición y Bienestar, SL
destinados a diagnosticar, tratar, aliviar o curar ninguna enfermedad.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 24/24