Core-training con inestabilidad

externa no siempre es mejor

22 Enero, 2015

Guillermo Peña

Juan R. Heredia

Julián Aguilera

Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud

El entrenamiento del core (core-training) es una pieza fundamental de cualquier programa

de ejercicio, y el mismo puede ser desarrollado utilizando una gran variedad de
dispositivos o materiales que generen cierto grado de “inestabilidad externa”. Los
diferentes tipos de materiales o dispositivos disponibles para ello, y su adecuada utilización
en el contexto de los programas de acondicionamiento físico, serán aspectos tratados en
profundidad en el próximo curso de Entrenamiento Personalizado Avanzado (enlace).

Sobre esta temática es importante matizar previamente algunos aspectos terminológicos.

Cuando nos referimos al “entrenamiento inestable o de inestabilidad” lo que pretendemos
mejorar no es la inestabilidad del sistema en sí misma –lo que iría en detrimento del
verdadero objetivo-, sino más bien lo contrario: mejorar la estabilidad del sistema,
relacionada en este caso con la capacidad de mantener o recuperar una posición o
trayectoria. De igual manera considerar que una superficie o dispositivo es “inestable” en sí
mismo debería también conducir a cierta reflexión (por ello preferimos el término
“desestabilizador”). Lo verdaderamente importante es considerar las opciones que dicho
material o dispositivo como elemento externo proporciona por sus características para
retar la capacidad de control y estabilidad interna. Por tanto, este tipo dedispositivos
permiten incrementar los niveles de desafío acrecentado la inestabilidad externa
como forma de progresión de las situaciones o tareas propuestas. Un ejemplo de ello
muestra cómo un material “inestable” puede constituir de hecho un elemento que
incremente o facilite los niveles de estabilización externa según la tarea realizada (ver
foto).

Son muchos los estudios originales y revisiones escritas en torno al uso de dispositivos
generadores de inestabilidad externa como medio eficaz para el entrenamiento del core.
Por lo general dichos estudios han mostrado que realizar ejercicios que impliquen la
musculatura del tronco y/o las extremidades sobre superficies moderadamente inestables
aumenta la activación muscular del core más que realizar los mismos ejercicios en
condiciones estables (Peña et al., 2012). Se cree que esta mayor activación muscular a
nivel lumbo-abdominal se produce por la necesidad de estabilizar el raquis y mantener el
control postural (Grenier et. al, 2000), ya quea mayores niveles de inestabilidad raquídea
se requiere mayor activación de la musculatura estabilizadora del tronco. También se
piensa que al aumentar la inestabilidad del entorno y del sujeto se estresará al sistema
neuromuscular en un mayor grado que mediante el mismo entrenamiento de fuerza
realizado en suelo firme (Behn et al., 2002), y que por tanto ese incremento proporcionará
un estímulo por encima del umbral actual que conllevará una adaptación positiva. A grosso
modo, a raíz de este tipo de publicaciones se piensa que estos medios de entrenamiento
pueden ser eficaces para mejorar la estabilidad raquídea y fuerza muscular del core, al
menos igual que lo pueda ser el entrenamiento del core sobre suelo firme.

Por otro lado, el interés por conocer el efecto del entrenamiento del core sobre el
rendimiento motor se basa en la idea de que el tronco sirve de anclaje y conexión entre las
extremidades superiores e inferiores, y que por tanto durante multitud de actividades
físicas la musculatura del tronco genera un torque a lo largo de una dirección próximo-
distal diagonal para mejorar la producción de fuerza de las extremidades. En definitiva, el
tronco actúa como un enlace cinético que facilita la transferencia de torques y momentos
angulares entre las extremidades superiores e inferiores durante la ejecución de los
movimientos de todo el cuerpo como parte de actividades deportivas, habilidades
ocupacionales y actividades de la vida diaria (Behn et al., 2010). En este sentido, por
ejemplo, Kibler (1995) mostró que un 51% de toda la energía cinética y un 54% de toda la
fuerza generada son desarrolladas por la musculatura de la cadera y del tronco durante el
servicio en el tenis de deportistas profesionales.

Igualmente, el entrenamiento del core ha sido considerado como un medio eficaz para
mejorar el control del equilibrio al reforzar los músculos inter-segmentales como el
multifidus, transverso del abdomen, y rotadores (Jemmett, 2003) y las funciones
psicológicas de manera armoniosa al estimular intensamente la propiocepción cuando va
acompañado de ejercicios con pelota suiza, mejorando la sensación de equilibrio y la
capacidad de su mantenimiento (Karatas et al. 2004). En este sentido interesantes líneas
de investigación han ido surgiendo en los últimos años sobre la relación e influencia que
puedan tener determinados marcadores y entrenamientos del core sobre variables
relacionadas con el equilibrio, rendimiento funcional y el riesgo de caídas en adultos
mayores. Una reciente revisión sistemática sobre esta cuestión (Granacher et al. 2013)
que identificó un total 582 artículos de corte transversal y longitudinal -sobre los que
seleccionó 20 estudios bajo estrictos criterios de inclusión- observó que los estudios de
tipo transversal presentaban una correlación de baja a moderada entre la fuerza muscular
de core y el equilibrio, rendimiento funcional e índice de caídas en adultos mayores. La
misma revisión concluye que las pérdidas de todas estas capacidades que suceden
irreversiblemente con la edad pueden ser aplacadas con el entrenamiento de la fuerza del
core, por lo que el entrenamiento del core puede utilizarse en conjunción o incluso de
forma alternativa a los programas tradicionales de equilibrio y entrenamiento de la fuerza
para adultos mayores. No obstante, sería interesante apuntar aquí que ya que el core-
stability (estabilidad del core/tronco) es concebido como un constructo amplio y complejo,
para identificar su posible correlación con medidas relacionadas con el equilibrio dinámico
se necesita algo más que medir la fuerza que demuestre su musculatura. Estudiar la
relación entre dichas variables exige una valoración profunda de su estabilidad mediante
procedimientos válidos y fiables que analicen otros parámetros (por ejemplo, el control
sensorio-motor).

Por su parte, Dae-Sik et al. (2013) investigaron los efectos de un programa de

entrenamiento de la estabilidad del core durante 6 semanas sobre varias funciones físicas
y psicológicas medidas mediante diferentes pruebas en mujeres mayores de 65 años
vulnerables de caerse a la hora de franquear el peldaño de una puerta de 5,2 cm. El
protocolo de entrenamiento progresivo mediante ejercicios del core en tres niveles incluyó
posiciones variadas de hollowing, ejercicios estáticos de estabilización raquídea (tipo
puentes), y ejercicios dinámicos con fit-ball, entre otros. Mediante un grupo control y
experimental de 10 mujeres en cada uno, se mostró que el grupo de intervención mejoró
significativamente todos los indicadores físicos y psicológicos medidos, por lo que dicha
intervención se consideró efectiva para prevenir caídas frente a obstáculos pequeños. Las
conclusiones de este estudio fueron que el entrenamiento del core fue seguro, y que
además disminuyó el balanceo del centro de masas lo cual pudo facilitar el sorteo de
obstáculos con mayor facilidad y presentar menor riesgo y miedo a las caídas.

De forma similar, en los últimos años se han venido publicando algunos estudios sobre el
uso de dispositivos desestabilizadores para el entrenamiento del core en poblaciones
diversas y cómo podían afectar al rendimiento de diferentes tareas cotidianas,
capacidades físicas (equilibrio, movilidad, flexibilidad) e indicadores de fuerza muscular del
tronco/core. Por ejemplo, el estudio publicado por Granacher et al. (2013) realizó una
intervención a lo largo de 9 semanas con ejercicios en progresión para el core utilizando
medios generadores de inestabildad externa en personas mayores (63-80 años). En
comparación con un grupo de control pasivo, el grupo experimental mejoró
significativamente las medidas de fuerza muscular del tronco, la movilidad de la columna,
la movilidad funcional, y el equilibrio dinámico. Se concluyó que el entrenamiento de fuerza
del core realizado con superficies inestables era factible y eficaz para atenuar la
disminución del rendimiento relacionado con la edad en los adultos de edad avanzada. Sin
embargo, este protocolo de entrenamiento del core sólo se realizó utilizando
superficies/dispositivos desestabilizadores, por lo que no fue posible distinguir la teórica
contribución del estímulo que supuso el uso de estos medios frente al mismo
entrenamiento del core realizado sobre bases estables/firmes.

Ante la limitación de dicho estudio, los mismos autores publicaron muy recientemente
(Granacher et al., 2014) un estudio sobre los efectos de un programa de entrenamiento del
core en progresión (curl-ups con giros, puente lateral, bird-dog) durante 6 semanas x 2
sesiones/semana con y sin superficies lábiles (discos hinchables y fitballs) sobre distintos
componentes de la aptitud física en jóvenes adolescentes (pruebas de salto,
velocidad/sprint, equilibrio, flexibilidad y coordinación). Tras el periodo de intervención
ambos grupos de entrenamiento mejoraron el rendimiento en las distintas pruebas de
aptitud física realizadas. La conclusión final fue que el uso de los dispositivos generadores
de inestabilidad externa para el entrenamiento de fuerza del core tuvieron un efecto aditivo
muy limitado en términos generales que el mismo entrenamiento realizado sobre suelo
firme en la población estudiada.

Por tanto, este tipo de resultados pone en tela de juicio la concepción de que el uso de
medios generadores de inestabilidad externa sea per sela variable que pueda explicar las
mejoras de los distintos componentes relacionados con la fuerza central y capacidad
funcional. Otros estudios ya mostraron que la inclusión de estos dispositivos no siempre es
beneficiosa para mejorar las prestaciones de fuerza en las extremidades inferiores. El
estudio conducido por Cressey et al. (2007) mostró que la implementación de un
entrenamiento con superficies inestables para el miembro inferior puede disminuir los
efectos sobre la ganancia de potencia. En este estudio se desarrollaron 10 semanas de
entrenamiento mediante ejercicios tradicionales (squats, squats a una pierna, lunges, peso
muerto) para la mejora de la potencia sobre discos hinchablesen futbolistas. La conclusión
final fue que el entrenamiento en inestabilidad atenuaba las ganancias de potencia en
comparación con el grupo que entrenaba sólo en entorno estable al medirlo mediante
distintos tipos de saltos (CMJ, BDJ) y sprints de distancias cortas.

Como conclusión final, debemos ser sumamente cautos a la hora de interpretar,

contextualizar y extrapolar los resultados de los estudios hacia cualquier otra situación que
no replique exactamente la misma en la que fueron producidos (características de la
población, protocolo de entrenamiento, procedimientos de evaluación, etc.). Además,
concretamente cuando consideremos aspectos relacionados con la estabilidad del core
debemos conocer las limitaciones metodológicas sobre su valoración mediante mediciones
indirectas de la mayoría de estudios publicados.

Bibliografía.

1.Behm, D.G, Anderson, K.G, and Curnew, R.S. Muscle force and activation under stable
and unstable conditions. J. Strength Cond. Res, 2002, 16(3): 416–422.

2.Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM: The use of instability to train the
core musculature. Appl Physiol Nutr Metab 2010, 35:91–108.

3.Cressey EM, West CA, Tiberio DP, Kraemer WJ, Maresh CM: The effects of ten weeks of
lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond
Res 2007, 21:561–567.

4.Dae-Sik Ko, PT, Dae-In Jung, PT, and Mi-Ae Jeong. Analysis of Core Stability Exercise
Effect on the Physical and Psychological Function of Elderly Women Vulnerable to Falls
during Obstacle Negotiation J Phys Ther Sci. 2014; 26(11): 1697–1700.

5.Granacher U, Lacroix A, Muehlbauer T, Roettger K, Gollhofer A: Effects of core instability

strength training on trunk muscle strength, spinal mobility, dynamic balance and functional
mobility in older adults. Gerontology 2013, 59:105–113.

6.Granacher U, Schellbach J, Klein K, Prieske O, Baeyens JP, Muehlbauer T. Effects of

core strength training using stable versus unstable surfaces on physical fitness in
adolescents: a randomized controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and
Rehabilitation 2014, 6:40.

7.Granacher U, Gollhofer A, Hortobágyi T, Kressig RW, Muehlbauer T. The importance of

trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: a
systematic review. Sports Med. 2013; 43(7):627-41.

8.Grenier SG, Vera-Garcia FJ, McGill SM. Abdominal response during curl-ups on both
stable and labile surfaces. Phys. Ther. 2000, 86:564-569.

9.Jemmett RS. Rehabilitation of lumbar multifidus dysfunction in low back pain:

strengthening versus a motor re-education model. Br J Sports Med, 2003, 37: 91–94.
10.Karatas M, Cetin N, Bayramoglu M, et al. Trunk muscle strength in relation to balance
and functional disability in unihemispheric stroke patients. Am J Phys Med Rehabil, 2004,
83: 81–87.

11.Kibler WB. Biomechanical analysis of the shoulder during tennis activities. Clin Sports
Med 1995, 14:79–85.

12.Peña, G; Heredia, JR; Moral, M; Mata, F y Edir Da Silva Grigoletto, M. Evidencias sobre
los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento. PubliCE Standard.
2012.