El presente libro Excel (v1.

0), es para la práctica y control del test de Léger y Boucher o también llamado test progresivo VAM

DISTRIBUCIÓN DE LAS PESTAÑAS

Este libro Excel está dividido en 10 pestañas. La primera, que estás leyenda ahora, son las instrucciones para conocer cómo fu
titulada “hoja tiempos”, es la hoja de tiempos para realizar el test. En la celda de color azul puedes introducir a qué velocidad
test y automáticamente se te confeccionarán los tiempos.

También puedes encontrar los puntos concretos donde poner los conos en la pista de atletismo.

Las siguientes seis pestañas son para registrar los datos del test una vez realizado. Tienes la opción de registrar un total de se

Dentro de una pestaña de test, tienes las siguientes celdas para poner:
- Nombre del deportista
- Fecha de realización del test
- VAM (min/km)*
- FC máx (pp/min)
- Duración del test en formato 00:00:00
- Momento RPE 7 en formato 00:00:00

A la vez que vas introduciendo estos datos, se calcularán automáticamente:

- VAM (km/h)
- VO2máx (ml/kg/min)
- Zonas teóricas a partir de la VAM y la FC máx
 

También tienes la opción de establecer las zonas metabólicas individuales del deportista manualmente.
Por último, con los datos de la duración del test y la RPE 7, saldrá un gráfico:

En la pestaña titulada “comparación”, se reflejan todos los datos de todos los test anteriormente registrados:
 

PARA CUALQUIER CONSULTA, COMUNICACIÓN DE ERRORES O PROPUESTAS DE MEJORA

Para cualquier consulta, comunicación de errores o propuestas de mejora, te agradecería que escribieras un comentario en e
“http://www.fueradelamasa.com/descargar-excel-test-progresivo-de-velocidad-aerobica-maxima-v1-0” para que así sirva de
usuarios. Si por el contrario deseas enviar un email, puedes hacerlo a escribenos@fueradelamasa.com o a ricardovidal@fuer
 
VÍDEO TUTORIAL SOBRE LA UTILIZACIÓN DEL LIBRO EXCEL
También puedes ver este vídeo tutorial que hecho para conocer cómo funciona el Excel, te dejo el enlace: https://www.youtu
WSk
*y = 0,0324x² + 2,143x + 14,49 donde x es la velocidad de carrera del último estadio completado en km/h. 
VÍDEO TUTORIAL SOBRE LA UTILIZACIÓN DEL LIBRO EXCEL
También puedes ver este vídeo tutorial que hecho para conocer cómo funciona el Excel, te dejo el enlace: https://www.youtu
WSk

*y = 0,0324x² + 2,143x + 14,49 donde x es la velocidad de carrera del último estadio completado en km/h. 
ado test progresivo VAM en pista de atletismo.

nes para conocer cómo funciona. La segunda pestaña

ntroducir a qué velocidad (km/h) quieres empezar el

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e registrar un total de seis test.

te.
istrados:

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eras un comentario en el post

-0” para que así sirva de ayuda o advertencia para otros
m o a ricardovidal@fueradelamasa.com

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km/h. 
nlace: https://www.youtube.com/watch?v=WIHzCKV-

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HOJA DE TIEMPOS
Tiempo Ritmo Velocidad Marcas en la pista (cada 50m)
100m (s) min/km km/h 50 100 150 200
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00.00 200:00 0.3 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
00.00 100:00 0.6 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
40.00 66:40 0.9 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
00.00 50:00 1.2 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
00.00 40:00 1.5 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
20.00 33:20 1.8 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
51.43 28:34 2.1 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
30.00 25:00 2.4 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
13.33 22:13 2.7 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
00.00 20:00 3.0 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
49.09 18:11 3.3 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
40.00 16:40 3.6 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
32.31 15:23 3.9 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
25.71 14:17 4.2 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
20.00 13:20 4.5 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
15.00 12:30 4.8 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
10.59 11:46 5.1 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
06.67 11:07 5.4 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
03.16 10:32 5.7 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
00.00 10:00 6.0 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
57.14 9:31 6.3 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
54.55 9:05 6.6 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
52.17 8:42 6.9 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
50.00 8:20 7.2 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
48.00 8:00 7.5 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
46.15 7:42 7.8 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
44.44 7:24 8.1 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
42.86 7:09 8.4 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
41.38 6:54 8.7 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
40.00 6:40 9.0 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
38.71 6:27 9.3 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
37.50 6:15 9.6 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
36.36 6:04 9.9 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
35.29 5:53 10.2 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
34.29 5:43 10.5 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
33.33 5:33 10.8 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
32.43 5:24 11.1 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
31.58 5:16 11.4 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
30.77 5:08 11.7 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
30.00 5:00 12.0 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
29.27 4:53 12.3 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
28.57 4:46 12.6 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
 LUGAR PARA CONOS
Cada 50m
1. Meta 5. 400/5 (mitad)

2. 400/2 6. 150/1

3. 300/1 7. 100 (cuerda)

4. 400/1 8. S-50

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 Deportista Fecha VAM (min/km) VAM (km/h)

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ZONAS

Zona metabólica % VAM

<UAE 50-55%

UAE 60-65%

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UAN 80-85%

>UAN 90-95%

VAM 100%

CAP LÁC 105-110%

POT LÁC 115-120%

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VAM 100%

CAP LÁC 105-110%

CAP LÁC 105-110%

POT LÁC 115-120%

VAM (km/h) VO2máx (ml/kg/min) FC máx (pp/min) Duración test Momento RPE 7

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ZONAS TEÓRICAS

min/km %FC máx pp/min RPE (1-10)

00:00 00:00 60-65% 0 0 2

00:00 00:00 70-75% 0 0 3 -- 4

00:00 00:00 80-85% 0 0 5 -- 6

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00:00 00:00 95% 0 8 -- 9

00:00 100% 0 10

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NOTAS
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min/km %FC máx pp/min RPE (1-10)

60-65% 2

70-75% 3 -- 4

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NOTAS
NOTAS
Momento RPE 7 Duración del test

Momento RPE 7

GRÁFICA DEL T

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RPE 7 tras completar el

Duración del test 00:00
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GRÁFICA DEL TEST

RPE7
Duración

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% del test
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ZONAS

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POT LÁC 115-120%

VAM (km/h) VO2máx (ml/kg/min) FC máx (pp/min) Duración test Momento RPE 7

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ZONAS TEÓRICAS

min/km %FC máx pp/min RPE (1-10)

00:00 00:00 60-65% 0 0 2

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min/km %FC máx pp/min RPE (1-10)

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ZONAS

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VAM (km/h) VO2máx (ml/kg/min) FC máx (pp/min) Duración test Momento RPE 7

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ZONAS TEÓRICAS

min/km %FC máx pp/min RPE (1-10)

00:00 00:00 60-65% 0 0 2

00:00 00:00 70-75% 0 0 3 -- 4

00:00 00:00 80-85% 0 0 5 -- 6

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NOTAS
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min/km %FC máx pp/min RPE (1-10)

60-65% 2

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90% 7

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NOTAS
Momento RPE 7 Duración del test

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Duración

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 Deportista Fecha VAM (min/km) VAM (km/h)

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ZONAS

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<UAE 50-55%

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VAM (km/h) VO2máx (ml/kg/min) FC máx (pp/min) Duración test Momento RPE 7

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ZONAS TEÓRICAS

min/km %FC máx pp/min RPE (1-10)

00:00 00:00 60-65% 0 0 2

00:00 00:00 70-75% 0 0 3 -- 4

00:00 00:00 80-85% 0 0 5 -- 6

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min/km %FC máx pp/min RPE (1-10)

60-65% 2

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80-85% 5 -- 6
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Momento RPE 7 Duración del test

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% del test
 Deportista Fecha VAM (min/km) VAM (km/h)

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ZONAS

Zona metabólica % VAM

<UAE 50-55%

UAE 60-65%

UAE-UAN 70-75%

UAN 80-85%

>UAN 90-95%

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CAP LÁC 105-110%

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Zona metabólica % VAM

<UAE 50-55%

UAE 60-65%

UAE-UAN 70-75%

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>UAN 90-95%

VAM 100%

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POT LÁC 115-120%

VAM (km/h) VO2máx (ml/kg/min) FC máx (pp/min) Duración test Momento RPE 7

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ZONAS TEÓRICAS

min/km %FC máx pp/min RPE (1-10)

00:00 00:00 60-65% 0 0 2

00:00 00:00 70-75% 0 0 3 -- 4

00:00 00:00 80-85% 0 0 5 -- 6

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min/km %FC máx pp/min RPE (1-10)

60-65% 2

70-75% 3 -- 4

80-85% 5 -- 6
90% 7

95% 8 -- 9

100% 10

NOTAS
NOTAS
Momento RPE 7 Duración del test

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% del test
 Deportista Fecha VAM (min/km) VAM (km/h)

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ZONAS

Zona metabólica % VAM

<UAE 50-55%

UAE 60-65%

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UAN 80-85%

>UAN 90-95%

VAM 100%

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Zona metabólica % VAM

<UAE 50-55%

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>UAN 90-95%

VAM 100%

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VAM (km/h) VO2máx (ml/kg/min) FC máx (pp/min) Duración test Momento RPE 7

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ZONAS TEÓRICAS

min/km %FC máx pp/min RPE (1-10)

00:00 00:00 60-65% 0 0 2

00:00 00:00 70-75% 0 0 3 -- 4

00:00 00:00 80-85% 0 0 5 -- 6

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min/km %FC máx pp/min RPE (1-10)

60-65% 2

70-75% 3 -- 4

80-85% 5 -- 6
90% 7

95% 8 -- 9

100% 10

NOTAS
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Momento RPE 7 Duración del test

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Duración del test 00:00
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GRÁFICA DEL TEST

RPE7
Duración

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% del test
 COMPARACIÓN
TEST Fecha VAM (min/km) VAM (km/h)

1 12/30/1899 00:00 #DIV/0!

2 12/30/1899 00:00 #DIV/0!
3 12/30/1899 00:00 #DIV/0!
4 12/30/1899 00:00 #DIV/0!
5 12/30/1899 00:00 #DIV/0!
6 12/30/1899 00:00 #DIV/0!

VAM (min/km)
00:00

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12:00

48:00

24:00

00:00

36:00

12:00

48:00

24:00
00:00 00:00 00:00 00:00 00:00 00:00
00:00
COMPARACIÓN TEST
VO2máx (ml/kg/min) FC máx (pp/min) Duración test Momento RPE 7

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#DIV/0! 0 00:00 00:00

FC máx (pp/min)
1

0.9

0.8

0.7

0.6

0.5

0.4

0.3

0.2

0.1
0 0 0 0 0 0
0
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 INFORMACIÓN DEL AUTOR
Ricardo Vidal Ruiz

NSCA-CPT. ISAK nivel I. Experto Universitario en

Entrenamiento Personal por la Univ de Alicante. Estudian
en 4º de grado en Ciencias de la Actividad Física y el Depo
Administrador y Autor en blog de Ejercicio Físico y Depor
"FueradelaMasa".

Información con fecha Febrero 2

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TOR
dal Ruiz

Universitario en
Univ de Alicante. Estudiante
Actividad Física y el Deporte.
e Ejercicio Físico y Deporte

nformación con fecha Febrero 2015

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