ANEXO No. 2 D.A.P No. 024 Fecha 281011 PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO - Ejercicio Preparacion Fisica PDF

ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No.
_____________/ DEL
____________/ “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA EL PERSONAL
UNIFORMADO DE LA POLICÍA NACIONAL”
EJERCICIOS PREPARACIÓN FÍSICA
PRECALENTAMIENTO Y RESPIRACIÓN
Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer
frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados
por estas.
OBJETIVO
El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y

automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Para realizar estos ejercicios realice la preparación que ya conoce del módulo anterior, pudiéndose
realizar sentado o tendido, en la situación que le resulte más cómoda para percibir el movimiento
de la respiración.
Ejercicio 1: Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los
pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el
ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la
situada sobre el estómago. (Ver figura 1)
Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.
FIGURA 1
1DS-DI-0001 Página 1 de 33 Aprobación: 05-12-2008

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HOJA 2 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA
No._____________/ DEL ____________/ “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICÍA NACIONAL”
Ejercicio 2: inspiración abdominal y ventral
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es
igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la
zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del
vientre. ( ver figura 2 )
FIGURA 2
Ejercicio 3: inspiración abdominal, ventral y costal
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura
del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por
último el pecho. (Ver figura 3)
FIGURA 3

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Ejercicio 4: espiración
Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos pasos y después, al espirar, se
deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La
espiración debe ser pausada y controlada. (Ver figura 4)
FIGURA 4
Ejercicio 5: ritmo inspiración - espiración
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando
los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecida al ejercicio anterior,
pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso (ver figura 5)
FIGURA 5

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EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
Entendemos ejercicios de calentamiento, los ejercicios preliminares a una sesión de actividad

física, los cuales permiten llevar al sujeto a niveles óptimos para la realización de una actividad en
mejores condiciones.
Los efectos más importantes del calentamiento atienden a los sistemas cardiorrespiratorio,
neuromuscular, muscular y psicológico.
Encontramos cuatro tipos de calentamiento:
1. Calentamiento General o de activación genérica: Compuesto por ejercicios con efectos cardio
– circulatorios y respiratorios válido para cualquier actividad física.
Objetivo: Activar el organismo y sus funciones de forma progresiva.
Forma: Ejercicio general que abarca todas las partes del cuerpo predominando las tareas de
coordinación dinámica general. Los ejercicios se realizan con variación progresión y naturalidad;
tienen un componente aeróbico como caminar, o correr lentamente, de forma continua y suave;
Debe conseguirse una progresiva adecuación de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Intensidad: Iniciar a ritmo lento. Seguir a ritmo moderado y acabar en un 60 – 70% de las
posibilidades del deportista.
Duración: 5 minutos.
2. Calentamiento Específico: Para activar los sistemas orgánicos y musculares de la

especialidad deportiva concreta a realizar.
Objetivo: Dotar al músculo de la flexibilidad, necesaria para permitir un arco de recorrido

adecuado según el ejercicio que va a realizarse.
Forma: Existen diferentes tipos de estiramientos, podemos hablar de estáticos y dinámicos, de

estiramientos pasivos y activos.
Intensidad: No debe ser elevada, si no permitir la extensibilidad, debe ser lenta y asociada con la
respiración.
3. Calentamiento Activo: Es el que realiza el individuo con su propio cuerpo, movilizándolo para
activar las funciones vitales.
Objetivo: Aumentar la flexibilidad gracias al incremento prioritario sobre la movilidad articular.
Forma: Llegar lentamente al límite normal del arco articular, forzar más allá del límite de forma
suave, manteniendo unos segundos y forzar de nuevo
Intensidad: progresivamente más elevada y más específica sin llegar a fatigar.
4. Calentamiento pasivo: Es el aumento de la temperatura muscular, como resultado de

agentes externos como masajes o duchas calientes.
Objetivo: Acabar de preparar los músculos que intervendrán en la actividad específica y también
preparar mentalmente al deportista.

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Forma: Se diseña en función de la actividad específica.
Intensidad: Se efectúan algunas repeticiones de aproximación a la práctica aumentando

progresivamente, la intensidad hasta alcanzar progresivamente un 75% del esfuerzo que vamos a
realizar.
El desarrollo del calentamiento se compone de tres o cuatro momentos:
a. Activación General: Actividad general que contribuye a elevar la temperatura corporal.

b. Estiramientos (stretching).
c. Movilidad articular: Ejercicios de flexibilidad pasiva.
d. Activación específica: Según la actividad física a realizar posteriormente
¿Cuánto dura un calentamiento?
La duración del calentamiento, es variable de 15 a 30 minutos.

El calentamiento para actividades físicas, no específicas para ser más corto, en cambio es
importante que para entrenamiento especifico o competición sea más largo sin generar fatiga.; se
debe tener en cuenta los factores condicionales como la edad de los deportistas o la situación
climatología.
¿A qué intensidad se debe calentar?
Es importante que la intensidad se aumente de forma progresiva empezando suavemente.

Las pulsaciones por minuto pueden oscilar entre 90 y 100 al principio y 120 – 140 en máxima
intensidad.
No debemos superar el 70% del ritmo cardiaco y debemos pensar en un número máximo de 10
repeticiones por ejercicio y un máximo de 20 ejercicios a realizar.
A Continuación se dará la rutina de ejercitación física de cabeza a pies (Sentido Céfalo – Caudal):
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
CAMINAR O TROTAR: En un campo abierto o el espacio que se facilite para el ejercicio, realizar
una caminata o un trote suave para calentar los músculos (ver Figura 1 y 2).
FIGURA 1 FIGURA 2

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SALTAR SOBRE PUNTA DE PIES: En posición bípeda flexionar las rodillas pararse en punta de
pies y saltar (ver figura 3)
FIGURA 3
INTENTAR MOVER UN OBJETO INMÓVIL: En posición bípeda con las piernas y las rodillas
flexionadas tomar de la mano a un compañero y halar hacia atrás (ver figura 4 y 5)
FIGURA 4 FIGURA 5
SALTAR DESDE ABAJO: En posición bípeda flexionar cadera y rodillas tomar impulso y saltar
llevando lo brazos arriba. (Ver figura 6).
FIGURA 6

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SALTAR DE UN LADO A OTRO CRUZANDO BRAZOS: En posición bípeda piernas extendidas

dar un salto y llevar una pierna hacia delante y la otra atrás, acompañado del mismo movimiento
de los brazos (Figura 7)
FIGURA 7
EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR
Movilidad Articular es la capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un
arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas
implicadas.
El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas zonas se les
llama articulaciones y son los puntos donde se unen dos o más huesos del esqueleto.
Las articulaciones están formadas por elementos duros que son las superficies articulares de los
huesos próximos entre sí, y por elementos blandos llamados ligamentos articulares, cartílagos
articulares, meniscos, cápsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos
sirven de unión, de amortiguación y facilitan los movimientos articular.
La imagen del lado derecho identifica los lugares donde se encuentran las diferentes articulaciones
del cuerpo humano. Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres
muy precisos. Los movimientos articulares son diversos, ellos son: flexión, extensión, abducción o
alejamiento, aducción o acercamiento, rotación interna y externa.
MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA EL CUELLO
INCLINACIÓN A LA DERECHA: En posición bípeda, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, se

realiza un giro de la cabeza hacia el lado derecho. Sostener por 5 segundos (Ver Figura 1)

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INCLINACIÓN A LA IZQUIERDA: En posición bípeda, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, se

realiza un giro de la cabeza hacia el lado Izquierdo. Sostener por 5 segundos (Ver Figura 2).
FIGURA 2
ROTACIÓN A LA DERECHA: En posición bípeda brazos a lo largo del cuerpo, rotar el cuello
hacia el lado derecho mantener la posición por 5 segundos. (Ver figura 3).
FIGURA 3
ROTACIÓN A LA IZQUIERDA: En posición bípeda brazos a lo largo del cuerpo, rotar el cuello
hacia el lado izquierdo mantener la posición por 5 segundos. (Ver figura 4).
FIGURA 4

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MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA HOMBRO
FLEXION: En posición bípeda, elevar los brazos con codos y manos extendidas, sostener la
posición por 5 Segundos (ver figura 5).
FIGURA 5
ABDUCCIÓN O ALEJAMIENTO: En posición bípeda, elevar los brazos con codos extendidos,
mantener la posición por 5 segundos. (Ver figura 6).
FIGURA 6
ROTACIÓN INTERNA: En posición bípeda con los brazos a lo largo del cuerpo, elevar los
hombros haciendo círculos hacia delante y hacia atrás. (Ver figura 7).
FIGURA 7

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EXTENSION: En posición bípeda con los brazos a lo largo del cuerpo, llevar los brazos hacia atrás
con las palmas de las manos hacia arriba, sostener por 5 segundos. (Ver figura 8).
FIGURA 8
ADUCCIÓN O ACERCAMIENTO: En posición bípeda con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas
hacia arriba, acercar los brazos al cuerpo, sostener por 5 segundos. (Ver Figura 9)
FIGURA 9
ROTACIÓN EXTERNA: En posición bípeda, elevar los brazos hacia el frente, con las palmas de
las manos hacia arriba. Sostener por 5 segundos. (Ver figura 10).
FIGURA 10
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MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LOS CODOS
FLEXIÓN: En posición bípeda llevar los brazos hacia delante, flexionar los codos, las palmas de
las manos deben tocar los hombros. Sostener por 5 segundos. (Ver figura 11 y 12).
FIGURA 11
FIGURA 12
EXTENSIÓN: En posición bípeda llevar los brazos afrente con los codos extendidos y las palmas
de las manos hacia arriba. Sostener por 5 segundos. (Ver figura 13).
FIGURA 12

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ROTACIÓN INTERNA: En posición bípeda con los brazos extendidos hacia delante y las manos
en prono (palmas hacia abajo). Sostener por 5 segundos (ver figura 14).
FIGURA 14
MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LAS MUÑECAS
DORSIFLEXIÓN O FLEXIÓN DORSAL: En posición bípeda con los brazos extendidos hacia
delante, rotar las muñecas hacia el lado derecho y luego al lado izquierdo. Sostener por 5
segundos. (Ver figura 15).
FIGURA 15
PALMIFLEXION O FLEXIÓN PALMAR: En posición bípeda brazos extendidos hacia delante,

flexionar las muñecas como lo muestra las figuras 16 y 17, sostener por 5 segundos.

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FIGURA 16 FIGURA 17
ADUCCIÓN O ACERCAMIENTO: En posición bípeda con los brazos extendidos juntar las
muñecas de las manos una contra la otra como lo indica la figura 18. Sostener por 5 segundos.
FIGURA 18
MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA EL TRONCO
FLEXIÓN: En posición bípeda, rodillas extendidas, flexionar el tronco con los brazos extendidos
colgando hacia abajo como lo indica la figura 19.
FIGURA 19

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EXTENSIÓN: En posición bípeda rodillas extendidas, codos ligeramente flexionados, manos en la

cintura, llevar el tronco hacia atrás, sostener por 5 segundos. (Ver figura 20).
FIGURA 20
HIPEREXTENSIÓN: En posición bípeda con los brazos a lo largo del tronco, brazos hacia atrás
palma de las manos hacia fuera, el tronco y la cabeza hacia atrás, sostener por 5 segundos
(ver figura 21).
FIGURA 21
INCLINACIÓN A LA DERECHA: En posición bípeda brazos extendidos a lo largo del cuerpo,

palma de las manos pegadas a las piernas inclinar el tronco hacia el lado derecho. (Ver figura 22).
FIGURA 22

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INCLINACIÓN A LA IZQUIERDA: En posición bípeda brazos extendidos a lo largo del cuerpo,

palma de las manos pegadas a las piernas inclinar el tronco hacia el lado izquierdo. (Ver figura
23).
FIGURA 23
ROTACIÓN A LA DERECHA: En posición bípeda brazos extendidos a lo largo del cuerpo, palma
de las manos pegadas a las piernas rotar el tronco hacia el lado derecho. (Ver figura 24).
FIGURA 24
ROTACIÓN A LA IZQUIERDA: En posición bípeda brazos extendidos a lo largo del cuerpo, palma
de las manos pegadas a las piernas rotar el tronco hacia el lado izquierdo. (Ver figura 25).
FIGURA 25
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MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LA CADERA
FLEXIÓN: En posición bípeda, con los brazos a lo largo del cuerpo llevar una pierna hacia delante
sin flexionar las rodillas en un ángulo de 45 grados como lo muestran las figuras 25 y 26. Sostener
por 5 segundos.
FIGURA 26
EXTENSIÓN: En posición bípeda, brazos a lo largo del cuerpo llevar la pierna derecha hacia atrás
sin flexionar las rodillas y luego se repite la acción con la pierna izquierda. Sostener por 5
segundos. (Ver Figuras 27 y 28)
FIGURA 27 FIGURA 28
ABDUCCIÓN O ALEJAMIENTO: En posición bípeda con los brazos a lo largo del tronco, piernas
juntas, separo y levanto una pierna vuelvo a posición inicial y luego separo y levanto la otra,
como lo muestra la figura 29. Sostener por 5 segundos.
FIGURA 29
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MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LAS RODILLAS
FLEXIÓN: En posición bípeda con los brazos a lo largo del cuerpo, flexiono una rodilla y luego la
otra. Como lo muestra la figura 30. Sostener por 5 segundos.
FIGURA 30
MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LOS TOBILLOS
DORSIFLEXIÓN: En posición bípeda brazos a lo largo del cuerpo llevo una pierna hacia delante,
con rodillas rectas, flexionar el cuello de pie, llevar la punta de los dedos hacia arriba, primero un
pie luego el otro. Ver figura 31. Sostener por 5 segundos.
FIGURA 31
PLANTIFLEXIÓN: En posición bípeda brazos a lo largo del cuerpo llevo una pierna hacia delante,
con rodillas rectas, flexionar el cuello de pie, llevar la punta de los dedos hacia abajo, primero un
pie luego el otro. Ver figura 32. Sostener por 5 segundos.
FIGURA 32
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INVERSIÓN: En posición bípeda brazos a lo largo del cuerpo llevo una pierna hacia delante, con
rodillas rectas, llevar la punta de los dedos hacia adentro, primero un pie luego el otro. Ver figura
33 Sostener por 5 segundos.
FIGURA 33
EVERSIÓN: En posición bípeda brazos a lo largo del cuerpo llevo una pierna hacia delante, con
rodillas rectas, llevar la punta de los dedos hacia afuera, primero un pie luego el otro. Ver figura 34
Sostener por 5 segundos.
FIGURA 34
MOVIMIENTO DE CIRCUNDUCCIÓN DEL TRONCO
1. El primer movimiento que se va a realizar es: la inclinación a la izquierda si se comienza por el

lado izquierdo, o inclinación a la derecha si se empieza por el lado derecho. En el ejemplo se va
a comenzar por el lado derecho.
2. El segundo movimiento es la hiperextensión, con las manos en la cintura.
3. El tercer movimiento es inclinación al lado izquierdo
4. El cuarto movimiento es extensión con las manos en la cintura.
5. Y se vuelve a la posición inicial. Este ejercicio se realiza las veces que el profesor de Educación
Física lo indique. (Ver figuras 35)

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FIGURA 35
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
La resistencia muscular es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos

relativamente prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida de un individuo
después de los esfuerzos. Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad en
el mayor tiempo posible y la capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir
muchas veces una actividad.
Existen dos tipos de resistencia:
Resistencia aeróbica
La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico, que realizan las células musculares
mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas
reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este
proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre
150 y 170 pulsaciones por minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en
un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan
manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este
tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga,
permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. La
resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de
intensidades diversas en períodos de tiempo muy prologados ya que resistencia necesita tanto un
corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.
Resistencia anaeróbica
Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan grande que no podemos tomar todo
el oxígeno que necesitamos, por lo que estamos ante una deuda de oxígeno, y pronto tendremos
que parar la actividad. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de resistencia que requieran
tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 3 minutos (aproximadamente).
Existen dos tipos de resistencia anaeróbica:
 Resistencia anaeróbica aláctica: Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-
16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos
energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.
 Resistencia anaeróbica láctica: Esfuerzos intensos y de corta duración (15 s-2 min.), la
utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se
va acumulando y causa de forma rápida la fatiga.
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 Caminar y/o correr. Recomendados a cualquier edad. (unos 5 kilómetros/hora).
Se recomienda según la Organización Mundial de la Salud (OMS) que todos los adultos hagan
actividad física de intensidad moderada al menos durante 30 minutos diarios.
Saltos en Tijera (20 repeticiones): En posición bípeda con las piernas separadas a lo ancho de
los hombros, los brazos estirados damos un salto cruzando las piernas y volvemos nuevamente a
la posición inicial. Sostener por 15 segundos (Ver figura 1 y 2)
FIGURA 1 FIGURA 2
Fondo de Pecho (20 repeticiones): Apoyado el cuerpo en una barra, con los brazos a lo ancho de
los hombros, flexionar los codos y bajar el tronco sin que las nalgas toquen el piso. Sostener por 15
segundos (Ver figura 3 y 4).
FIGURA 3 FIGURA 4
Sentadilla y elevación de talón (30 repeticiones): En posición bípeda, brazos a los lados del
cuerpo, pernas y pies juntos, flexionar las piernas como si se fuera a sentar, extender los brazos
hacia delante. Sostener por 15 segundos (ver figura 5 y 6).

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FIGURA 5 FIGURA 6
Planchas de Buzo (10 repeticiones): En posición bípeda flexionar las piernas y el tronco extender
los brazos y tocar el piso con la palma de las manos, posteriormente impulsar las piernas hacia
atrás, teniendo en cuenta no hacer hiperextensión de columna, flexionar los brazos hasta que el
pecho toque el piso, vuelve a extender los brazos, flexiona las piernas y se incorpora nuevamente.
Sostener por 15 segundos (Ver figura 7, 8, 9, 10 y 11).
FIGURA 7 FIGURA 8
FIGURA 9 FIGURA 10

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FIGURA 11
Lagartijas de Tríceps (20 repeticiones): En posición boca abajo sobre el piso o sobre una barra
extender brazos y piernas, posteriormente flexionar los brazos, hasta el punto que el pecho toque
el piso o toque la barra. Sostener por 15 segundos (ver Figura 12, 13, 14)
FIGURA 12 FIGURA 13
FIGURA 14

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Media Sentadilla (20 repeticiones): En posición bípeda con las piernas juntas, rodillas semi
flexionadas, brazos extendidos, sostener por 15 segundos. (Ver Figura 15)
FIGURA 15
Contracción atómica (20 repeticiones): En posición boca arriba, cabeza elevada, brazos a lo
largo del cuerpo con las palmas de las manos contra el piso, elevar las piernas con las rodillas
rectas y sostener por 15 segundos. (Ver Figura 16).
FIGURA 15
Patada de Nadador (25 seg. por cada lado): Acostado boca abajo, cabeza levantada, brazos a
los lados del cuerpo semiflexionadas, palmas de las manos juntas, elevamos el tronco y
semiflexionamos las rodillas elevando los pies. Sostener por 15 segundos. (Ver figura 17)
FIGURA 17

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EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es una propiedad morfológica-funcional del aparato locomotor relacionada con el

grado de amplitud de movimiento de sus segmentos.
OBJETIVO: mejorar el campo de movimiento articular y aumentar el tono de los tendones, facilitar
la recuperación de la fatiga muscular y prevenir contracturas o tendinitis.
Ejercicio de flexibilidad para cabeza y cuello:
En posición bípeda y con la espalda erguida, movemos lentamente la cabeza de un lado al otro y
de atrás a delante evitando las rotaciones o giros completos. Este ejercicio es ideal para quienes
pasan muchas horas sentados en un escritorio ya que se puede hacer en el mismo lugar de
trabajo. (Ver figura 1 y 2)
FIGURA 1 FIGURA 2
Ejercicios de flexibilidad para hombros y brazos:
Estiramiento de hombro: De pie colocar el brazo extendido por el frente del pecho, con la otra
mano se ejerce presión por encima del codo hacia línea media (ver figura 2, 3 y 4)
Estiramiento de tríceps: De pie con los brazos colgando a los lados, levantamos un brazo por
vez elevándolo por encima de la cabeza y flexionando el codo hacia atrás, con la otra mano hacer
presión por debajo del codo, primero uno y después el otro. (Ver figura 3)
Estiramiento brazo y antebrazo: de pie se extiende un brazo hacia el frente con la palma hacia
abajo, se toma con la otra mano haciendo presión hacia atrás, incluido el dedo pulgar. (Ver figura
4)
FIGURA 2

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FIGURA 3
FIGURA 4
Ejercicio de flexibilidad para el pecho, espalda y tronco:
Estiramiento Espalda: Mantener los brazos extendidos en forma horizontal entrelazar las manos,
meter la cabeza, sacar la espalda y mantener posición durante 15 segundos (ver figura 5).
FIGURA 4

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Estiramiento de Pectorales: Entrelazar las manos por detrás de la espalda, estirar los codos
manteniendo la espalda lo más recta posible, (ver figura 6).
FIGURA 6
Estiramiento de tronco: Con las piernas separadas a lo ancho de los hombros, se eleva una
mano por encima de la cabeza y se extiende hacia un lado haciendo presión. (Ver figura 7).
FIGURA 7
Estiramiento Lumbar: Acostados boca arriba, levantamos una de las piernas y, doblando la
rodilla, la llevamos hacia el pecho. Se puede tomar la pierna con los brazos y empujarla hacia el
pecho (Figura 8).
FIGURA 8

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Estiramiento Abdominal: Acostado decúbito ventral, se ubican las manos a lo ancho de los
hombros y se extienden los brazos, llevando el tronco y la cabeza hacia atrás. (Ver figura 9)
FIGURA 9
Ejercicios de flexibilidad para tren inferior:
Estiramiento de Cuádriceps: Flexionar rodilla llevando el talón hacia la cola, las rodillas lo mas
juntas posible, se genera presión sosteniendo el empeine del pie. Con la mano. (Figura 10)
FIGURA 10
Estiramiento de Isquiotibial: Ejercicio 1: Se cruza una pierna por encima de la otra, se extiende
el tronco y brazos hacia arriba , se inclina el tronco hacia delante hasta intentar tocar la punta de
los pies. (Ver figura 11)
FIGURA 11

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Ejercicio 2: Sentado en el piso separar las piernas a lo ancho de los hombros, inclinar el tronco
hacia delante con los brazos extendidos generando presión (ver figura 12), En la misma posición
al ejercicio anterior pero con las piernas no tan separadas inclinar el tronco y coger la punta de los
pies y llevarla hacia delante. (Ver figura 13).
FIGURA 12 FIGURA 13
Estiramiento de Abductores: Ejercicio 1: Se separan los pies lo más ancho posible, se inclina el
tronco hacia un lado y se flexiona la cadera como si fuera a sentarse manteniendo la pierna
contraria y el tronco Totalmente extendido. (Ver figura 14).
FIGURA 14
Ejercicio 2: Sentado en el piso con el tronco extendido se flexionan las rodillas de tal forma que se
unan las plantas de los pies, con los codos se ejerce presión sobre los muslos. (Ver figura 15).
FIGURA 15

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Estiramiento de Pantorrilla: Se extiende una pierna hacia delante apoyando el talón, se inclina el
tronco hacia delante flexionando la pierna contraria donde se apoya el peso del cuerpo, con la
mano se coge la punta del pie y se hace presión hacia atrás. (Ver figura 16).
FIGURA 16
Estiramiento de Glúteo: Sentado en el piso con las piernas extendidas se cruza una pierna por
encima de la otra girando el tronco hacia el lado contrario., con el brazo antagonista a la pierna
flexionada se genera presión. (Ver figura 17).
FIGURA 17

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NUTRICIÓN
En términos de efectos en la salud, los hábitos alimentarios de las personas que viven en las
sociedades desarrolladas, han pasado desde los estragos de las deficiencias dietéticas de
principios de siglo, a los estragos derivados del exceso, en las últimas décadas. Una nutrición
correcta se hace imprescindible para lograr un estado saludable.
De hecho, la mayor parte de las enfermedades actuales guardan una estrecha relación con la dieta
alimenticia (ej., la diabetes, la caries dental). Una buena práctica nutricional se caracteriza por una
dieta equilibrada, que contenga todas las sustancias nutritivas esenciales (ej., minerales, vitaminas,
proteínas) y un consumo adecuado, evitando una ingesta excesiva de alimentos. O dicho de otro
modo, la dieta saludable es aquella que minimiza el riesgo de desarrollar enfermedades
relacionadas con la nutrición.
Las dietas saludables proporcionan una cantidad adecuada de todos los nutrientes esenciales para
las necesidades metabólicas del organismo. Además de agua, los alimentos contienen cinco tipos
de componentes químicos que aportan nutrientes específicos para el buen funcionamiento del
organismo: carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales.
Los estilos de vida son determinantes de la presencia de factores de riesgo y/o de factores
protectores para el bienestar, por lo cual deben ser vistos como un proceso dinámico que no solo
se compone de acciones o comportamientos individuales, sino también de acciones de naturaleza
social.
Un estilo de vida saludable debe comenzar cambiando los hábitos alimenticios. La dieta tiene un
rol fundamental a la hora de mantener la buena salud y prevenir enfermedades.
Por otra parte, si queremos desarrollar hábitos de vida saludable, no podemos dejar de practicar
ejercicio. Podemos ir al gimnasio todos los días o frecuentemente. La actividad física ayuda a
prevenir enfermedades del corazón, diabetes y obesidad, entre otros. También mejora la salud
mental y ayuda a prevenir la depresión.
Llamamos hábitos saludables a todas aquellas conductas que tenemos asumidas como propias y
que inciden prácticamente en nuestro bienestar físico, mental y social.
NOTA: Es importante realizar una valoración médica previa a la práctica de la utilización de las
dietas que a continuación se sugieren, para descartar una patología de base que pueda alterar la
condición de salud de los funcionarios policiales.

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DIETA DE MANTENIMIENTO DE PESO (1200 CALORÍAS)
NOTA: A continuación se describirán los alimentos ideales para consumir con las porciones
establecidas, puede variar las combinaciones por día o por semana.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno 2 tajadas de 1 arepa con 1 huevo 1taza de 1 1 huevo 1 vaso de jugo de

pan integral. queso sin cocido o café con porción frito en naranja o
1 taza de mantequilla. tibio. leche de agua o mandarina sin
café con 1 vaso de 1 tajada descremad queso. margarina. azúcar.
leche yogurt de pan a o té. 1 tajada 1 tostada o 1 tajada de jamón
descremada. 1 plato de integral. 2 galletas de calado. o queso.
papaya. 1 vaso de integrales jamón. 1 taza de 1 arepa de maíz o
jugo en 1 arepa café o té 2 galletas
agua, sin de con leche integrales.
azúcar. maíz. descremad
1 taza a
de té en
agua o
tinto.
A media 1 porción de gelatina light.
mañana 2 cucharadas de maní o habas.
1 bocadillo.
Almuerzo 1 porción de 1 porción de 1 porción 2 cucha- 1 1 plato de Ensalada de atún.

pollo a la carne de arroz radas de porción sopa de 1 pocillo tintero
plancha sin sudada o a con pollo frijoles o de verduras. porción de arroz
piel. la plancha y lentejas. ensalad 1 porción blanco.
1 porción de sin grasa. verduras. 1 porción a con de pollo o 1 vaso de jugo en
verdura 1 pocillo de 1 porción de arroz vinagret carne. agua sin azúcar.
caliente. espagueti. de blanco. a. 1 vaso de
1 papa al 1 vaso de ensalada 1 porción 1 jugo en
vapor o yuca jugo en con de carne de porción agua sin
cocida. agua sin vinagreta res, ternera de azúcar.
1 vaso de azúcar. o limón. o cerdo sin pescad
jugo en agua 1 vaso de grasa. o.
sin azúcar. jugo en 1 vaso de 1
agua sin jugo en porción
azúcar. agua sin de
azúcar. patacón
.
1 vaso
de jugo
en agua
sin
azúcar.
A media 1 porción de gelatina light.
tarde 2 cucharadas de maní o habas.
1 bocadillo.
Cena 1 pocillo de 1 pocillo de 1 tajada 1 sándwich 1 plato 1 porción 1 porción de carne
consomé de té o de jamón. de jamón y de de sopa de a la plancha.
carne o pollo aromática 2 galletas queso. ensalad verduras. 1 arepa de maíz.
sin piel. en agua. de soda. 1 vaso de a de 1 vaso de 1 vaso de jugo en
1 tostada. 1 tostada. 1 taza de jugo en frutas. jugo en agua sin azúcar.
1 vaso de 1 porción de café o té agua sin 1vaso agua sin
jugo en agua queso. en agua. azúcar. de azúcar.
sin azúcar. yogurt.

2008
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DIETA IDEAL PARA OBESIDAD I Y II (1000 Calorías)
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno 1 fruta manzana, pera o papaya.
1 tajada de pan integral.
1 pocillo de aromática o café con leche descremada o deslactosada.
1arepa de maíz
1 huevo cocido.
A media 1 porción de queso campesino.
mañana 2 galletas integrales.
Almuerzo 1 porción 1 porción 1 porción de 1 1 porción 1 porción 1porción
de de sopa de porción de de arroz de pasta
ensalada verduras verduras con de atún ensalada. con pollo y con jamón
de verdura al vapor. carne o pollo. (1 lata). 1 porción verduras. magro o
con pollo o 1 porción 1 vaso de jugo 1 papa de carne de 1 porción atún.
salchichas. de carne en agua sin al vapor ternera o de 1 vaso de
2 galletas asada a la azúcar. o una res sin ensalada jugo en
de soda. plancha. porción grasa. con agua sin
1 vaso con 1 vaso con de yuca 1 vaso con vinagreta. azúcar.
agua. agua. cocida agua. 1 vaso
1 vaso con agua
de jugo
en agua
sin
azúcar.
A media 1 porción de queso campesino.
tarde 2 galletas integrales
Cena 1 pocillo de 1 pocillo 1 pocillo de Café o 1 sándwich 1 porción 1 plato de
consomé de café con leche té en de queso de frutas.
de carne. aromática. descremada o agua. campesino. consomé 1 vaso con
1 tostada. 1 arepa de deslactosada. 1 1 pocillo de de pollo. agua.
1 vaso con maíz. 1 galleta tostada té. 1 calado o 1 porción
agua. 1 tajada integral. integral. tostada de queso
de jamón. integral. campesino.

2008
VER: 0
DIETA IDEAL PARA OBESIDAD III Y IV (800 CALORÍAS)
Lunes Marte Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

s
Desayuno 1 taza de 1 1 porción de 1 huevo 1 arepa de 1 taza de 1 vaso de
café con porció queso. cocido. maíz. café o té en yogurt
leche n de 1 té o café en 1 galleta 1 taza de café agua. dietético.
deslacto- fruta. leche integral. con leche 1porción de 1 galleta
sada. 1 deslactosada. 1 pocillo de deslactosada. queso integral.
1 galleta vaso aromática. campesino.
integral. de
jugo
en
agua,
sin
azúca
r.
A media 1 tajada de piña
mañana 1 mandarina
1 toronja
Almuerzo 1 pocillo 1 1 porción de 1 porción 1 porción de 1 porción de 1 porción
de sopa porción pasta con de pescado pure de papa. verdura de
de de carne molida. sin piel 1 porción de caliente. ensalada
verduras carne 1 vaso con cocido o a pollo a la Carne de atún y
con de agua. la plancha. plancha sin sudada sin verduras.
carne, ternera 1 porción piel. piel ni 2 galletas
pollo o o pollo de 1 vaso con aceite. de soda.
Nota: El vaso pescado a la ensalada agua. 1 vaso con 1 vaso
con agua lo sin piel. plancha de agua. con agua.
consumirá al 1 vaso . vegetales
final de la con 1 con
ingesta de agua. porción vinagreta.
alimentos de 1 vaso con
ensalad agua.
a de
frutas o
verdura
s.
1 vaso
con
agua.
A media 1 tajada de piña
tarde 1 mandarina
1 toronja
Cena 1 pocillo de agua aromática o yogurt dietético.
1 galleta integral
REVISÓ,
Brigadier General JANIO LEÓN RIAÑO

Jefe Oficina de Planeación

2008
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ANEXO No. 2 D.A.P No. 024 Fecha 281011 PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO - Ejercicio Preparacion Fisica PDF

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ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No.

EJERCICIOS PREPARACIÓN FÍSICA

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y

Ejercicio 1: Inspiración abdominal

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Ejercicio 2: inspiración abdominal y ventral

Ejercicio 3: inspiración abdominal, ventral y costal

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Ejercicio 5: ritmo inspiración - espiración

1DS-DI-0001 Página 3 de 33 Aprobación: 05-12-2008

Entendemos ejercicios de calentamiento, los ejercicios preliminares a una sesión de actividad

Encontramos cuatro tipos de calentamiento:

Objetivo: Activar el organismo y sus funciones de forma progresiva.

2. Calentamiento Específico: Para activar los sistemas orgánicos y musculares de la

Objetivo: Dotar al músculo de la flexibilidad, necesaria para permitir un arco de recorrido

Forma: Existen diferentes tipos de estiramientos, podemos hablar de estáticos y dinámicos, de

Objetivo: Aumentar la flexibilidad gracias al incremento prioritario sobre la movilidad articular.

4. Calentamiento pasivo: Es el aumento de la temperatura muscular, como resultado de

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Forma: Se diseña en función de la actividad específica.

Intensidad: Se efectúan algunas repeticiones de aproximación a la práctica aumentando

El desarrollo del calentamiento se compone de tres o cuatro momentos:

a. Activación General: Actividad general que contribuye a elevar la temperatura corporal.

¿Cuánto dura un calentamiento?

La duración del calentamiento, es variable de 15 a 30 minutos.

¿A qué intensidad se debe calentar?

Es importante que la intensidad se aumente de forma progresiva empezando suavemente.

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SALTAR DE UN LADO A OTRO CRUZANDO BRAZOS: En posición bípeda piernas extendidas

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA EL CUELLO

INCLINACIÓN A LA DERECHA: En posición bípeda, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, se

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INCLINACIÓN A LA IZQUIERDA: En posición bípeda, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, se

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MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA HOMBRO

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MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LOS CODOS

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MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LAS MUÑECAS

PALMIFLEXION O FLEXIÓN PALMAR: En posición bípeda brazos extendidos hacia delante,

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MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA EL TRONCO

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EXTENSIÓN: En posición bípeda rodillas extendidas, codos ligeramente flexionados, manos en la

INCLINACIÓN A LA DERECHA: En posición bípeda brazos extendidos a lo largo del cuerpo,

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INCLINACIÓN A LA IZQUIERDA: En posición bípeda brazos extendidos a lo largo del cuerpo,

MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LA CADERA

MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LAS RODILLAS

MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LOS TOBILLOS

MOVIMIENTO DE CIRCUNDUCCIÓN DEL TRONCO

1. El primer movimiento que se va a realizar es: la inclinación a la izquierda si se comienza por el

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La resistencia muscular es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos

Existen dos tipos de resistencia:

Existen dos tipos de resistencia anaeróbica:

 Caminar y/o correr. Recomendados a cualquier edad. (unos 5 kilómetros/hora).

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