Pauta Entrenamiento

LUNES: ESPALDA- HOMBROS

- Dominadas 4 series agarre abierto x 12-15 repet.

- triserie: 5 series de Polea tras nuca 10 repet.- polea al pecho 10 repet.-
Polea al pecho agarre cerrado e inverso 10 repet.
- Polea con triangulo al pecho 4 series x 12-15 repet.
- Remo en máquina de espalda 4 series por 12 a 15 repet.
- Hiperextensión con disco 5 a 10 kg: 15 a 20 repet. X 4 series

Hombros
- Press de hombros con barra tras nuca excéntrico 5 series x 12-15
repet.
- Press de hombros al pecho con barra excéntrico 5 series x 12-15 repet.
- Press arnold con mancueras 4 series x 12 repet.
- Triserie: Vuelos laterales ( 3 pesos diferentes de mancuernas, del peso
más grande al menor. 4triseries x 10 repet.)

Cardiovascular: 60 minutos, altura máxima velocidad 5.8 A 6.0

 Martes: CUADRICEPS-ABDUCTOR- GEMELOS

- Elevación de cuádriceps en maquina sentado, series: 20-18-15-12—10-

8-5-5-12-12-12-12-20( descanso 20 segundos)
- Estocadas con mancuerna 5 series x 24 repet.
- Sentadillas con barra libre 6 series x 12 a 15 repet.
- Sentadillas con barra pies juntos 3 series x 12 a 15 repet.
- Presa piernas con discos series: 20-18-15-12—10-8-5-5-12-12-12-12-
20( descanso 20 segundos)

Abductor
- Abductor sentadilla con barra, ángulo piernas abiertas 6 series x 15
repet.
- Maquina abductor sentado( cierre piernas) 6 series x 15 repet.( no
mucho peso)

GEMELOS
- Triserie: Elevación de talones angulo recto con barra 3 series x 10
repeticiones
Elevación de talones angulo abierto con barra 3 series x 10
repeticiones
Elevación de talones Angulo cerrado con barra 3 series x 10
repeticiones
- Maquina gemelos: 4 series x 15 a 20 repeticiones
Cardiovascular: 60 minutos (altura máxima, velocidad 5,8 a 6,0)
MIERCOLES: PECTORAL- BICEPS

- Biserie: Press banca plano con barra 6x 12 repet. + apertura con

mancuernas
- Biserie: press banca inclinado con barra 4x12 repet. + apertura con
mancuernas
- Biserie: press banca declinado con mancuernas 5x 12 repet. + pull over
con mancuerna.
- Biserie: Pull over con mancuerna 6x12 repet.+ apertura con
mancuernas

BICEPS:
- Biceps concentrado con mancuernas 4 x 12 repet.( excéntrico)
- Banco scoot con barra z 4 x 12 a15 repet.( excéntrico)
- Curl de bíceps de pie con barra recta 4 x 12 a 15 repet.
- Bíceps martillo con mancuernas 3 series x 1 a 15 repet.
- Máquina de bíceps (excéntrico) 3 series x 12 a 15 repet.

Cardiovascular:60 minutos (altura máxima, velocidad 5,8 a 6,0)

Jueves TRICEPS-TRAPECIO-ABODMINALES

Tríceps
- Fondos de tríceps 4 series x 12 repet.
- Extensión de codos sentado con barra 4 series x 12 a 15 repet.
- Tríceps polea a una mano agarre inverso 4 series x12 a 15 repet.
- Tríceps en polea superior con barra 4 series x 12 a 15 repet.
- Press francés en banco agarre cerrado 4 series x 12-15 repet.
- Tríceps tras nuca con mancuerna a 1 mano 4 series x 12 a 15 repet.

Trapecios
- Biserie: Elevación trapecios con barra 5 series x 15 a 20 repet. +
 Elevación trapecios con mancuerna 5 series x 15 a 20 repet.

Abdominales
- Abdominales crunch 5 series x 30 repet.
- Abdominales bicicleta 5 series x 60 repet.
- Abdominales con polea (peso) 4 series x 12-15 repet.
- Plancha: 4 series de 1 minuto

Cardiovascular: 60 minutos elevación máxima 5,8 a 6,0 velocidad

Viernes: ESPALDA- HOMBROS

- Serrucho con mancuernas 6 series x 12 repeticiones

- Dominadas Angulo cerrado 4 series x 12 repeticiones
- Remo con barra( espalda horizontal al suelo) 4 series x 12 repeticiones
- Remo en barra- t 4 series x 12 a 15 repeticiones
- Hiperextensión con disco de 5 a 10 kg 6 series por 20 a 30 repeticiones

Hombros
- Press militar de pies con barra recta 4 series x 12 a 15 repet.
- Press sentado con mancuernas 4 series x 12 a 15 repet.
- Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 12 a 15 repet.
- Elevaciones inclinadas con mancuernas 4 x 12 a 15 repeticiones

Cardiovascular: 60 minutos, altura máxima velocidad 5.8 A 6.0

Sábado: femoral – glúteos

- Peso muerto con barra 6 series x 12-15 repet.

- Maquina femoral sentado 6 series excéntrico x 12 repet.
- Camilla femoral 5 series excéntrico x 12 repet.
- Femoral en polea con tobilleras 5 series x 12 repet.
- Curl nordico 4 series x 12-15 repet.

Glúteos

- Patada glúteos en polea con tobillera: 6 series x 12-15 repet.

- Elevación de caderas con barra 6 series x 12 repet.
- Patada elevada glúteos con barra 5 series x 12 repet.-
- Maquina glúteos (apertura piernas) 4 series x 12 repet.
60 minutos cardiovascular, altura máxima, velocidad 5.8 a 6,0