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INTRODUCCIÓN

Éste libro está diseñado con recetas fáciles, rápidas y

económicas, donde no vas a tener excusas para cocinar
y llevar tu plan de alimentación todos los días de la
manera correcta, y asi lograr los mejores resultados
desde tus primeros 10 días.

CONSEJOS

Es importante que las porciones de cada

macronutriente las lleves específicamente de la
mano con tu plan de alimentación, ejemplo: Debes
pesar cada macronutriente, carbohidrato, proteína,
grasas, frutas y verduras según lo que diga tu plan
de alimentación.
 LISTA DE MERCADO
Proteínas
Pollo (Cualquier parte del pollo).
Pescado (Cualquier pescado o comida de mar).
Carnes rojas y embutidos o enlatados 1 Máximo
2 veces a la semana (estos contienen mucho
sodio y por ende la retención de líquidos).
Huevo.

Carbohidratos
Arepa.
Avena.
Arroz.
Papa.
Yuca.
Plátano.
Pasta.
Ñame.
Granos (lentejas, garbanzo, frijol etc).

Verduras Todas Frutas Todas

Lácteos

Queso (podrás consumirlo solo bajo en grasa, como campesino, descremado o queso
pera).

Leche deslactosada o descremada (la podrás usar todos los días en bajas cantidades,
para la preparación del cacao o avena será 1/2 vaso de leche por 1/2 de agua).

1 Yogurt al día preferiblemente griego.

¿Qué puedo comer cuando estoy en la calle ?
Siempre habrá posibilidades para que puedas
comer saludable sin salirte de tu plan de
alimentación, y así sigas enfocado en tus
objetivos.

TIPS
Busca siempre un plato que contenga
1. proteína, pollo, lomito de cerdo o
pescado.

Siempre elige opciones que estén

2. cocinadas al vapor o a la plancha, si tu
proteína llega con mucho aceite,
mantequilla o muchas grasa por
encima no te de pena y límpialo con
una servilleta hasta quitar todo el
exceso de grasa.

Elige opciones como vegetales al

3. vapor o hervidos, nunca salteados.

4. Pide ensaladas mixtas sin lácteos, es decir, sin queso ni aderezos.

5. Evita comer pan.

Bebe agua, limonada natural o algún té natural frío con stevia, no pidas jugos
6. naturales por que pueden tener hasta 200 calorías.

Las preparaciones con gratinados, crema, salteados, caramelizados etc. Son

7. alimentos hipercalórico y no los debes consumir.

Recuerda que siempre puedes conversar con el personal del lugar y negociar
8. ciertas modificaciones a tu plato.
 Leche de almendras Ingredientes
2 tazas de almendras naturales sin tostar y agua.

Preparación
Remojar dos tazas de almendras en agua filtrada durante 12
horas en la nevera.
Transcurridas las 12 horas desecha el agua.
Licúa cada taza de almendras con tres tazas de agua potable,
utiliza un colador de tela para vaciar la preparación en un
envase con tapa, guárdalo en la nevera.

Mantequilla de almendras Ingredientes

2 tazas de almendras naturales o maní sin sal.

Preparación
Coloca poco a poco las almendras o el maní en la licuadora,
licúa por un minuto o dos minutos no se debe añadir ni aceite
ni agua ni azúcar, solo usando la licuadora , déja descansar la
licuadora por un minuto más o menos y síguelo haciendo
hasta que tengas la textura perfecta de la crema de maní o
almendras.

Esta receta de pancakes está perfectamente diseñada para que puedas consumir
Pancakes de avena proteínas y carbohidratos, las claras son proteína de gran calidad baja en grasa la
avena es un carbohidrato de bajo índice glucémico que ayuda a bajar el colesterol
controla la glicemia disminuye el apetito y facilita la pérdida de grasa.

Ingredientes
4 claras de huevo.
1/4 de taza de avena (recuerda colocar los gramos de
carbohidrato especificados en tu plan).
1/4 De taza de agua por 1/4 de taza de leche de almendras o
deslactosada.
Puedes poner opcional esencia de vainilla, canela, cacao en
polvo, linaza o Chía molida.
Preparación
Licuar todos los ingredientes.
En un sartén con aceite en spray o aceite de oliva o aceite de coco pones la mezcla en el
tamaño que tú quieras ( recuerda que la cantidad de pancakes que te salgan debes comerlos
ya que viene siendo la misma cantidad de carbohidratos que debes consumir en tu plan).
Quinoa y canela Esta receta es perfecta para vegetarianos y también te aporta un índice alto en

Ingredientes

en tu plan).
Una taza de leche de almendras sin azúcar o deslactosada.
Una cucharadita de canela al gusto.
Estevia al gusto.

Preparación
En una olla tapada a temperatura alta coloca la Quinoa con la leche y la canela.
Una vez que hierba baja la temperatura y revuelve.
Cuando la Quinoa esté suave y la mezcla consistente y espesa retira del fuego.
Endulza con stevia al gusto y agregar las nueces picadas.

Pancakes de ahuyama La auyama es una de las mejores verduras baja en calorías alta en potasio y
antioxidantes ideal para una dieta baja en calorías.

Ingredientes

en tu plan), 1 huevo y 2 claras ,100 gr de auyama cocida, una cucharada de

mantequilla de almendras o mantequilla de maní, stevia al gusto, canela al
gusto.

Preparación
Licúa todos los ingredientes, vacía la mezcla poco a poco en una sartén
anti adherente y cocina hasta que dore.

Omelette de champiñones Esta receta es rica y alta en proteínas.

Ingredientes
100 gr de champiñones, 3 claras y un huevo entero, sal
y pimienta al gusto
Preparación
Saltear los champiñones y el ajo porro o cebolla larga con un poco
de spray antiadherente.
Bate las claras con el huevo la sal y la pimienta al gusto.
Retira la mezcla de champiñones del sartén y agregar los huevos.

Espera un minuto cuando veas que la tortilla comienza a endurecer agrega la mezcla de
champiñones en la mitad de la misma .Levanta cuidadosamente con una espátula el lado de la
tortilla que no tiene relleno y colocarla encima de la otra mitad. Baja el fuego y tapa por un minuto
luego retira.
Huevos con verduras Ingredientes
salteadas 3 huevos.
Porciones al gusto cortadas a la juliana de:
Zanahoria.
Habichuelas.
Pimentón.
Preparación
Calienta un sartén con aceite de coco o spray agrega las
verduras y saltear al gusto.
En un sarten frita 3 huevos con las yemas según tu plan.

Huevos con aguacate y pan Ingredientes

Huevos.
Aguacate.
Pan integral sin azúcar.

Preparación
Coloca agua a calentar cuando esté hirviendo agrega 3 huevos los dejas
por 8 minutos, después los pones en agua fría durante 1 minuto.
Corta el aguacate a tu gusto y agrega unas gotas de limón si lo deseas.
Coloca sobre la rodaja de pan el aguacate, los huevos y disfruta.

Torta de huevos con espinaca Ingredientes

4 huevos.
350 gr espinacas frescas, 400 gr si son congeladas.
2 dientes de ajo.
1 cebolla.

Preparación
Lavar las espinacas con agua y vinagre. Sumergirlas por 10 minutos
y enjuagar para quitar el sabor a vinagre. Este procedimiento
ayudará a eliminar las bacterias que pueda contener la espinaca.

Colocar una sartén con aceite de coco o spray a fuego medio, esperar hasta que se caliente.
Picar en rodajas pequeñas la cebolla y los dientes de ajo.
Colocar el ajo y la cebolla en la sartén. Saltear, hasta que la cebolla tome un color transparente.
Colocar la espinaca, bien escurrida, en la sartén con un poco de aceite. Ir cocinando durante quince
minutos, moviendo de vez en cuando.
Batir los huevos, hasta que se vuelvan espumosos.
Agregar los huevos a la sartén. Dejar a fuego bajo. Esperar hasta que el huevo se cocine, removiendo
sin parar, y servir.

Ensalada de pepino
Ingredientes
1 pepino rebanado en tajadas.
2 cucharadas de aceite de oliva.
Una cucharada de vinagre de manzana.
Una cucharada de jugo de limón.
Stevia al gusto, sal y pimienta al gusto.
50 gr de pimentón amarillo y rojo cortado a la Juliana.
20 gr de cebolla cabezona.
1 cucharada de perejil.
Preparación
Mezcla bien el aceite el vinagre el jugo de limón la stevia, la sal
y la pimienta, agregar los vegetales y revuelve.

Ensalada de tomate Ingredientes

Una lechuga romana entera (crespa o de tu gusto), 4 tomates rebanados
100 gr de tomates cherry picados por la mitad o tomates normales, 10
hojas de albahaca, 2 cucharadas de almendras picadas, 1 diente de
ajo(opcional ), 2 cucharadas de aceite de oliva(opcional), 2 cucharadas de
vinagre de manzana.

Preparación
Lavar la lechuga romana o la lechuga que elegiste y deja las hojas enteras,

vinagre de manzana y aceite de oliva para el aderezo, mezcla el aderezo

con los tomates, las hojas de albahaca, sal y pimienta y sirve la mezcla
encima de las hojas de lechuga.

Ensalada de pollo y espinaca Ingredientes

500 gr de pechuga de pollo sin hueso ni piel (aquí puedes
poner la proteína a partir del almuerzo hasta la cena para que
la pueda repartir durante todo el día).
Media taza de agua de pollo (utiliza la misma agua donde
cocinaste el pollo), lechuga crespa (al gusto), espinaca, sal y
pimienta al gusto.

Preparación
Coloca el caldo y el pollo en una sartén profunda, deja que hierba,
tapa y baja la temperatura, mantén por 20 minutos o hasta que las
pechugas se tornen blancas.

Limpia el caldo de los residuos que pudo haber dejado el pollo con una coladera. Pica las pechugas
en tiras gruesas, para el aderezo, mezcla 4 o 5 cucharadas del caldo con limón sal y pimienta.
Pica y mezclas las espinacas y lechuga sirve una cama de lechuga en cada plato, coloca encima del
pollo trozos de naranja picada y un poco de aderezo.
 Ingredientes
Sopa de auyama 500 gr de auyama.
200 gr de pechuga de pollo.
1/2 cebolla cabezona.
1 ramita de cilantro.
1 diente de ajo.
Sal al gusto.

Preparación
Picar en trozos grandotes y lo pones a cocinar en agua hasta
que esté blando.
Licuar hasta que quede crema.
Servir con cebolla y cilantro picado al gusto.

Crema de espinacas Ingredientes

500 gr de espinaca.
200 gr de pechuga de pollo.
1/2 cebolla cabezona.
1 ramita de cilantro.
1 diente de ajo.
Sal al gusto.

Preparación
Picar en trozos grandotes y lo pones a cocinar con agua hasta que esté
blando. Licuar hasta que quede crema, volver a calentar hasta que esté
tibio. Servir con cebolla y cilantro picado al gusto.

Crema de tomate Ingredientes

500 gr de tomates.
200 gr de pechuga de pollo.
1/2 cebolla cabezona.
1 ramita de cilantro.
1 diente de ajo.
Sal al gusto.

Preparación
Picar en trozos grandotes y lo pones a cocinas con agua hasta que
esté blando.
Lo pones en un recipiente a enfriar para luego licuar.
Licuar hasta que quede crema.
Volver a calentar hasta que esté tibio.
Servir con cebolla y cilantro picado al gusto.
 Ingredientes
Ensalada rusa
100 gr de papas peladas, cocidas y picadas en cubitos.
4 zanahorias, peladas, cocidas y cortadas en cubitos.
20 gr de arvejas aproximadamente 1 taza, cocidas al vapor, se
puede combinar con maíz tierno.
6 tallos de apio finamente picados, alrededor de 1 taza.
1 taza de cebolla blanca aproximadamente 1/2 cebolla,
picada finamente.
Jugo de 1-2 limones.
1 diente de ajo machacado.
1 cucharada de mayonesa casera o comprada.
1 cucharada de cilantro perejil, finamente picado.
Sal al gusto.
Preparación

Mezclar bien todos los ingredientes en una fuente para ensaladas.

Refrigerar hasta que esté listo para servir.

Ensalada de verduras frías Ingredientes

1 taza de tomates cherry o una taza de tomates cortados en
cubitos.
2 tazas de pepinos, cortados en cubitos.
1 taza de aguacate cortado en cubos.
2 rebanadas de cebolla roja, cortadas en trozos pequeños.
2 cucharadas de perejil picado.
2 cucharadas de aceite de oliva.
2 cucharadas de vinagre de manzana.
Un poco de sal marina y pimienta negra al gusto.

Preparación

En un tazón pequeño pon 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de manzana y un

poco de sal marina y pimienta negra, luego mezcla con una cuchara.

En un tazón coloca el resto de los ingredientes que componen la ensalada y usa una cuchara para
mezclar, hazlo suavemente para que el vegetal y el aguacate no se disuelvan.

Finalmente, agrega el vinagre a la ensalada.

 Ingredientes
Rollitos de carne
con verduras 8 rebanadas delgadas de bistec de carne los gramos los
calculas según tu plan de alimentación .
Aceite de oliva.
Sal y pimienta.
Romero fresco picado opcional.
1 pimiento rojo cortado en tiras.
1 pimiento verde cortado en tiras.
1 calabaza o zanahoria cortada en tiras.
1/2 cebolla en rodajas finas.

Preparación

Rocía aceite por ambos lados de cada bistec. Espolvorea con sal, pimienta y un poco de
romero fresco picado.
Agrega aceite de oliva a una sartén y cocina las verduras hasta que estén tiernas. Sazona con
sal y pimienta.
Coloca algunas de las tiras de los vegetales de manera vertical en un extremo de cada
rebanada de carne. Enrolla y sujeta con un palillo de madera. Repite este procedimiento para
cada rollo de carne.
Coloca los rollitos de carne sobre una parrilla o sartén cocina por cada lado.

Pescado a la plancha Ingredientes

500 gr de pescado blanco limpios (merluza o pescado,

salmón, tilapia).
Aceite.
Sal y pimienta.
Aliño completo, opcional (mezcla de orégano, comino,
cilantro, ajo, pimienta y sal).
Perejil y limón para servir.

Preparación

En un plato o bandeja colocar 2 capas de toalla de papel absorbente.

Calentar una sartén antiadherente a fuego medio, unos 2-3 minutos.
Colocar los filetes de pescado sobre el papel y usando más papel, secar completamente.
Agregar aceite a la sartén caliente, 1 cucharada más o menos. Se va a calentar de inmediato.
Colocar 2 filetes de pescado o 4 si la sartén es grande. No deben quedar sobrepuestos.
Sazonar con sal, pimienta y aliño completo si se desea.
Cocinar por 3 minutos. No mover. Pasado los 3 minutos, con una espátula dar vuelta, sazonar,
y cocinar 2-3 minutos por el otro lado, va a depender del grosor del pescado.
Sacar al plato y servir de inmediato o cubrir con papel aluminio o una tapa de olla para que
no se enfríen.
Cocinar los otros filetes. Servir con perejil espolvoreado encima y limón.
 Ingredientes
Gulasch de carne
y verduras 200 gr de carne de bola de res.
1/2 taza de alverja.
1/2 taza habichuela picada.
1/2 taza de zanahoria picada en cuadros.
1 tomate maduro.
1 cebolla larga.
Sal al gusto.

Preparación

Picar la verdura en trozos pequeños y la carne en cuadritos.

Cocina aparte las verduras con una pizca de bicarbonato hasta que esté blando y poner a
escurrir.
Con la carne ya picada en un recipiente, hechas la cebolla y el tomate con aceite
(preferiblemente oliva) cuando ya esté el guiso en su punto (tipo crema) hechas la carne, lo
pones a fuego lento y revuelves de cada 3 a 5 minutos durante 15 a 20 minutos.
Agrega la verdura y lo dejas a fuego lento revolviendo todo, si ves que está muy seco agregas
agua al gusto para que quede jugoso, tapas y dejas conservar.

Hamburguesa de
carne de res o cerdo
La cantidad en gramos es según tu plan puedes preparar para una comida o para
todas las comidas del día sumando la cantidad total de proteína para el día.
Ingredientes
200 gr de carne molida de res o cerdo.
20 gr tocino picado (opcional).
1/2 zanahoria ralladas (opcional).
1 huevo.
1 poco de perejil finamente picado.
Sal al gusto.
Pimienta y ajo al gusto (opcional).

Preparación

Mezcla los ingredientes.

Incorpora la cebolla picada, el perejil, el huevo. Salpimienta y mezcla perfectamente.
Forma las hamburguesas y hazlas al horno, en aceite, a la plancha, como gustes.
 Pechuga de pollo al limón y orégano con tomate y aguacate

Las porciones en gramos son según tu plan nutricional.

Ingredientes

200 grs de pechuga de pollo en filete delgado.

3 tomates rojos.
1 aguacate.
1 limón, zumo y ralladura.
Hojas frescas de albahaca (opcional).
Sal, aceite de oliva virgen y orégano seco.

Preparación

Adoba los filetes con una cucharada de aceite, zumo de limón y orégano durante 1 hora.
Picar el tomate y colar. Pelar y picar el aguacate, dejar con zumo de limón hasta el momento
de armar el plato.
Salpimentar y asar los filetes en una plancha bien caliente pincelada con aceite.
En una ensaladera poner el tomate, el aguacate y añadir la ralladura, aceite y sal. Servir
 Ingredientes
Postre de chocolate
4 huevos frescos.
Chocolate negro para fundir 70% cacao 6 cuadritos.

Preparación

Empezaremos cortando el chocolate en trozos finos, luego

vamos a fundirlo, ¡ puedes hacerlo al baño María o en el
microondas!
Después de tener el chocolate derretido y con una textura
cremosa.

En un recipiente vamos a separar las claras
de los huevos y a batir las claras hasta que
nos quede muy muy espumosa. Luego
Vamos a mezclar las “YEMAS” de los
huevos y empezarás a revolver hasta que
la mezcla esté espesa que parezca una
masa gruesa pastosa , para aligerar la
mezcla pastosa agrega una cucharada de
la crema de las claras, para que aligere y se
compacte, mezcla hasta que quede una
crema de chocolate.
Ahora si puedes empezar a añadir el resto de
las claras y a revolver la mezcla, con
movimientos suaves y envolventes si elegiste
un chocolate amargo puedes agregarle stevia
al gusto, ya con la mezcla terminada vamos a
pasar la mezcla a dos recipientes pequeños y
repártelos hasta la parte de arriba del molde.
Hornear a 180 grados por 15 minutos.
Es importante que lo consumas en el instante
de sacarlo del horno ya que si no lo haces se
va a derretir.

Galletas de avena y Ingredientes

mantequilla de maní
70 gr de avena molida.
70 gr de avena en hojuelas.
Stevia liquida al gusto.
70 gr de mantequilla de maní.
Opcional chocolate negro para fundir (70% cacao).

Preparación

Vamos a empezar mezclando la mantequilla de maní junto con la stevia, mézclalo muy bien
agrega la avena en hojuelas, agrega la avena molida y mezcla todo muy bien con las manos
hasta hacer una masa suave, manejable y que no esté pegajosa, vamos a hacer bolitas
pequeñas con toda la mezcla y listo, hornéalas a 180grados de 8 - 10 minutos.