DESAYUNOS

Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón ahumado, huevos
pasado por agua, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva
o algo de mantequilla y mermelada.

COMIDAS Y CENAS

(Ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla y asados.)

Primeros platos:
• Gazpachos, cremas de verduras, sopas mixtas y consomés.
• Platos abundantes de verduras de hoja, brócoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos,
zanahoria, calabacín, berenjena, etc.
• Ensaladas con ventresca de bonito o melva de caballa, pollo troceado, maíz, pasas, fruta, etc.
• Platos abundantes de legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes
de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos pasados por agua, etc.
Segundos platos:
• Plato de 150 - 300 gramos de carne roja / pollo o pavo / pescado azul o blanco / 2 o 3
huevos.
• Alternativa: 50 gramos de quesos semicurados o tierno / tortilla española de 2 o 3 huevos,
utilizando patata cocida.
• Guarnición de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maíz, 100 gramos de pasta (la
pasta está prohibida en la cena), etc.

POSTRES

Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recién troceada o rayada.

TENTEMPIÉS

Pulguitas, sándwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa,

salmón, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco, etc. Una fruta fresca y un yogur.

PAN INTEGRAL. De 2 a 4 rebanas al día. Alternativa: Un máximo de 6 tostadas integrales.

ACEITE DE OLIVA. De 2 a 3 cucharadas soperas por comida. Alternativas: Aceite de maíz o
mantequilla (una cucharada sopera (máximo 2 diarias) en sustitución al aceite. (Priorizar aceite de
oliva.)
LECHE. 3 vasos diarios o 3 yogures naturales o 100 gramos de queso fresco.
FRUTA. De 3 a 6 piezas diarias (una raja de melón o sandía equivale a una pieza de fruta).
Alternativa: 2 vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.
AGUA. Consumo abundante de agua fresca (de 2 a 4 litros o más) Nunca esperar a tener sed.
Utilizarla antes, durante y después de la comida o del ejercicio. Sorbos cortos. El agua es
depurativa, diluyente, reparadora y produce el efecto radiador (regula la temperatura durante el
esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular.
CAFÉ O TÉ. Son estimulantes moderado. En dosis moderadas ayudan a mejorar el rendimiento
cardíaco.
CONSEJOS DE PAPÁ CARLOS.
Entre la comida y el ejercicio debe haber espacios temporales de, al menos, 1 hora.
Es importante que desayunes antes de salir por la mañana a correr, ahí sí que puedes recortar un
poco el tiempo de 1 hora de espacio temporal. Si realmente te levantas a la hora que me dijiste, lo
idóneo sería que fueses capaz de imponerte un horario para comer a la 1 de la tarde, merendar a las
5 y media y cenar a las 9. Tu cuerpo funcionaría mucho mejor, regularía mejor los alimentos y y el
metabolismo de los músculos lo agradece. Y no lo digo como algo temporal en el confinamiento,
realmente esos horarios son los que más impuestos están en los mejores países de Europa, y digo los
mejores en rendimiento académico, disciplinario y obviamente en estadisticas de obesidad y demás.
Cualquier duda que tengas en las cantidades, me mandas un mensaje o me llamas. Y lógicamente sé
que te mandé una tabla de alimentos generales y no un menú, pero obviamente no sé qué hay en tu
nevera. Hay miles de opciones y sobre todo mil maneras de cocinar. Hoy por ejemplo me he hecho
una pizza de verduras y te aseguro que está buenísima, por decirte algo distinto. Cuaqluier día que
quieras improvisar algo diferente, que no tengas imaginación, cualquier cosa, ya sabes mi teléfono,
no te cortes. Insisto, hay mil alimentos, más allá de lo nombrado, en tiendas tipos congelados hay
acceso a cosas tipo gambas, mejillones, alimentos que normalmente no comemos y son buenísimos,
económicos y con muchas variantes a la hora de cocinar.
Espero que te pongas como un toro. Mucho ánimo y a seguir mentalizado en tu bienestar y en que la
juventud se acaba. Sigue tomando buenas decisiones, confío en que me pagues las entradas a los
campos de fútbol cuando seas mayor. Un abrazo.

(De todas formas si quieres que te haga un menú especifico de una semana para orientarte más o
menos, me lo dices que no me cuesta nada, en media hora te lo monto en cualquier hueco y te lo
envío por la noche, 0 fallo.)