Ergonomía

para el Trabajo en casa

Adaptando mi casa para el Trabajo Remoto
 INTRODUCCION
En estos tiempos del Covid-19, el Trabajo Remoto se ha convertido en la opción viable
para poder seguir trabajando, sin embargo, éste cambio brusco, sin preparación previa,
ha hecho que de pronto nos acomodemos "como podamos y donde podamos en casa",
sin poder cumplir las recomendaciones precisas que se requieren para mantener la
Salud, Seguridad y Ergonomía Laboral.

Sin un mínimo de condiciones básicas, en poco tiempo podríamos presentar molestias

músculo esqueléticas o sensoriales, por ello hemos querido como Sociedad Peruana de
Ergonomía, brindar algunos tips y experiencias prácticas mínimas para sobrellevar éste
proceso lo más saludable posible e iniciar la adaptación necesaria que se requerirá a
futuro para continuar Desarrollando el Trabajo Remoto, que se avisora como el Futuro
de mucha de la Actividad Laboral.
ERGOTIPS
 Posturas “relajadas” ??
Alejado de la
pantalla

Cuello doblado y rotado

Falta de apoyo
lumbar Muñecas anguladas

Apoyo inadecuado Esto puede causar dolor y daño

en gluteos
severo en las estructuras
músculo esqueléticas.

Pies sin apoyos y

La columna puede quedar sin
rodillas dobladas
apoyo y forzada en flexión
 Al elegir la mesa de trabajo…
Si es muy alta, los hombros pueden
quedar elevados y molestarle la espala
alta y/o la muñeca puede quedar muy
angulada.

Escoja una mesa baja para trabajar,

Normalmente la altura de preferible mesas de menos de 75cm,
la mesa del comedor es sobre todo si es una persona baja.
más alta que un escritorio.
 Y al sentarnos ??
Evita sentarte al borde de la silla, dejando
la espalda sin apoyo.

Si el respaldo queda separado de la

espalda, puedes agregar un almohadón
fino para suplementar este espacio y
lograr que la espalda apoye sobre el
respaldar.

La espalda debe estar apoyada sobre el

respaldo del asiento , especialmente en la
zona lumbar
 Mi silla , será adecuada ??
Una manera fácil de elegir una silla para trabajar en
casa, es que la altura de las rodillas cuando uno está de
pie “coincida” con la altura del asiento de la silla; si esto
no es posible se puede corregir utilizando un cojín en el
asiento para que las piernas y el muslo tengan un
ángulo de 90 grados.

90°
 Y mis pies ??
Si los pies no se apoyan bien entonces
puedes colocar una caja de zapatos
en el suelo , o una guía telefónica lo
cual te permitirá tener mejor apoyo
y mantener las rodillas en un ángulo
mas cómodo (90-120°)
Como debo trabajar ??

Selecciona una mesa baja y acomodar la silla

para que los codos queden a la altura de la
mesa.
Retrocede el computador, para que los brazos
descansen sobre la mesa de trabajo.
Eleva la altura de la pantalla en una base,
usando un teclado y un Mouse externos.
Siéntate hasta el fondo del asiento
descansando toda la columna en el respaldar.
Y si no tengo una base especial?

Puedes usar una caja de zapatos , guías

telefónicas o libros que no uses .
Debes procurar que la altura de la
pantalla alcance la altura de tus ojos

Si en caso tuvieses otra pantalla ,

considera colocarla al lado y a la misma
altura de la pantalla principal , es decir
a la altura de tus ojos
Trabajo sobre la cama ??
NO!!
Es muy difícil lograr una buena postura
bien soportada para poder pasar varias
horas trabajando sobre la cama.

Si la columna se arquea o flexiona sin

un apoyo, ya se está forzando y puede
generar lesiones y molestias músculo
esqueléticas.
TIPS para aliviar tu carga mental

Alterna las tareas de alto estrés con las de bajo

estrés para evitar la tensión mantenida, considerar
el apoyo social ( virtual ) si es necesario.

Evitar la sobre carga de información (no trabajar

varios puntos a la vez ), hay que organizar los
recursos y el tiempo disponible para cada
pendiente. Evitar leer información distractora de las
redes sociales.
Organiza tu trabajo

En lo posible mantén los mismos horarios de

trabajo que regularmente tenias en la oficina
o lugar de trabajo . Evita reducirlos o
cambiarlos continuamente .
La mayor productividad y confort se alcanza
estableciendo horarios regulares.

Evita las redes sociales durante el trabajo ,

recuerda que estas trabajando , No te
distraigas!!
 El permanecer tanto tiempo sentado hace que nuestros
músculos se contraigan y se acorten produciendo dolores y
molestias que a la larga puede sobrecargar otras estructuras
como nuestros huesos y articulaciones , por eso los ejercicios
de estiramiento son un elemento importante dentro de
nuestras actividades.
La norma básica de Ergonomía del Peru sugiere los ejercicios
al menos 10 minutos por cada hora expuesto a la
computadora . Recuerda siempre:
“ son mejor las pausas cortas que las largas”

A continuación te sugerimos algunos ejercicios de estiramiento en casa

 Ejercicio de giro de los hombros

Llevar ambos brazos arriba y atrás estirando suavemente los brazos, hasta completar un
circulo. Soltar al llegar abajo. Repetir de 3 a 5 veces.
Estiramiento de hombros

En posición sentado:
• Llevar la mano derecha al hombro
izquierdo, con la mano izquierda,
presionar suavemente el codo hacia
el pecho y traccionarlo suavemente
hacia la derecha, sostener 20
segundos.
• Lo mismo con el lado contrario.
• Repetir 2 veces cada lado.
Estiramiento de dedos

En posición sentado:
• Llevar la mano derecha al frente,
tomar los dedos extendidos de la
mano derecha con la mano
izquierda. Sostener 20 segundos.
• Lo mismo con el lado contrario.
• Repetir 2 veces cada lado.
• Realizarlo suavemente.
Un ejemplo para adaptar
“mi espacio de trabajo”

Sugerencias de Richard , miembro de SOPERGO

Un ejemplo para adaptar “mi espacio”

Destiné un pequeño espacio dentro de la

habitación adaptándolo como un pequeño
escritorio para trabajar con mi computadora.
Elegí un espacio donde haya privacidad, no
haya ruido y además que pueda ser
ventilado e iluminado
Un ejemplo para adaptar “mi espacio”

“Reciclé una madera cortándola en dimensiones

de 1 metro de largo por 70 cm de profundidad
para utilizarla como tablero de escritorio ”

“Reciclé 2 soportes o racks de televisores

antiguos y los anclé a mi pared con pernos
resistentes para servir de soporte al
tablero de escritorio. Lo hice de esta
manera para dejar libre espacio para el
libre movimiento de mis miembros
inferiores ”
 “Durante el día utilizo la luz natural,
la cual incide en dirección diagonal
hacia mí y no frontalmente. Gradúo el
ingreso de luz con mi cortina para
evitar deslumbramientos”

“Durante las noches utilizo una

lámpara de luz cálida que puede
regular su intensidad por medio de
un dial”

“Suelo colocar el teclado y el ratón a

una misma altura, prefiero no usar
bandeja para el teclado. De este
modo mantengo mis codos en un
rango de movimiento que me brinda
confort al trabajar frente a la
Sugerencias para adecuar tu espacio computadora”
Recuerda que en el Perú , existe la Norma Básica de Ergonomía y procedimiento del
Riesgo Disergonómico RM-375 la cual es usada como referencia para regular la
Ergonomía en el Perú . Puedes revisarla en el siguiente LINK

http://www2.congreso.gob.pe/sicr/cendocbib/con4_uibd.nsf/982841B4C16586CD05257E280058419A/$FILE/4_RESOLUCION_MI
NISTERIAL_375_30_11_2008.pdf
Recuerda que tu SALUD es primero , solo así podrás lograr el
mejor desempeño en tus labores diarias

• #YoMeQuedoEnCasa
 “Desarrollando la Ergonomía en el Perú”

Agradecimiento especial a los miembro de la SOPERGO que colaboraron :

Amelia Kuroiwa Sampei ;Manuel Escobar Galindo; Andrés Arce Guadalupe ;
Helbet Valdeiglesias Cisneros ; Jesús Trinidad Lopez ; Richard s Rodriguez Rojas.
Agradecimiento especial a : Eduardo Reategui Kuroiwa