Ejercicios abdominales para un mejor sexo

El valor agregado de los ejercicios abdominales

a la hora del sexo.
¿Sabías que tener mejores abdominales permite disfrutar más del sexo? Bueno, ahora lo
sabes, y te enseñamos sencillos ejercicios para desarrollarlos y gozar más...
 
El valor agregado de los ejercicios abdominales a la hora del sexo
¿Te gusta la forma en que los abdominales marcados lucen con una camisa o con un traje
de baño? Bueno, un abdomen firme tiene más beneficios que el de  la obvia apariencia
exterior. Sin importar cuanta grasa corporal tengas en él, el ejercitar tus abdominales puede
ayudarte a ponerte más fuerte y a verte más en forma.
Además de ser buenos para tu espalda, tener los abdominales marcados, así como también
los músculos de la parte baja de la espalda desarrollados, pueden ayudar también a
incrementar tu placer sexual al permitirte controlar mejor la posición de tu pelvis.
Pero no temas. No hace falta pasarse todo el día en el gimnasio o transformarse en un
fisicoculturista para mejorar tus abdominales.
Las dos cosas que necesitas hacer para alcanzar un buen control muscular es estirar y
tonificar. Para estirar, intenta con este ejercicio.
 
Ejercicios para los abdominales: estiramiento
1. Recuéstate boca arriba, con los brazos bien estirados formando una línea con tus
hombros y apoyados sobre el suelo, las palmas de las manos para abajo.
2. Levanta tu rodilla derecha a una altura como si fueses a arrodillarte y  tu pie apoyado en
el suelo.
3. Suavemente lleva tu rodilla derecha hacia tu lado izquierdo, girando tu cintura tanto
como te sea posible.
4. Pon tu pierna en la posición original apoyada sobre el suelo.
5. Repite entre tres y cinco veces para cada lado.
Cuando hagas este ejercicio, sentirás el estiramiento desde tu cintura hasta tu cola, y en tu
columna.
 
Ejercicios para los abdominales: tonificar
El segundo ejercicio que puedes hacer para tener control sobre tu espalda y estómago son
los abdominales propiamente dichos. Éste es un ejercicio simple que puedes fácilmente
incluir en tu agenda apretada, porque no te lleva más de entre 5 y 10 minutos, dependiendo
de cuantas repeticiones hagas.
1. Recuéstate en el suelo boca arriba con tus rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre
el suelo.
2. Coloca tus manos detrás de tu cabeza.
3. Levanta tu cabeza y la parte superior del cuerpo entre 20 y 30 cm.
4. Simultáneamente, contrae tu pelvis ligeramente hacia arriba.
5. Mantén esa posición durante dos o tres segundos y baja.
6. Repite 10 veces, y eventualmente realiza hasta unas 30 o 50 repeticiones.

Ejercicios abdominales

Pocos trabajos de musculación están tan repletos de mitos,

de contradicciones y de falsas esperanzas. El sobrepeso
generalizado tanto en hombres como en mujeres hace que
presentar unas abdominales marcadas sea característica casi
exclusiva de jóvenes, modelos y deportistas, sobre todo a
partir de ciertas edades. Pero tenemos que distinguir entre
unas abdominales marcadas y unas abdominales resistentes,
fuertes y flexibles e integradas con el resto de la musculación.
Este es el objetivo al que deberían ir dirigidos todos los planes
o tablas de abdominales. Tablas de abdominales

¿Qué pasa cuando hacemos una abdominal?, el estudio de lo

que ocurre cuando se realiza por ejemplo una flexión de
tronco desde posición cubito supino. ¿Que diferencias existen
entre distintas personas? Y otras preguntas con sus
respuestas sobre la técnica abdominal.
Las últimas tendencias o teorías biomecánicas que se reflejan
en métodos como el pilates, el SGA o los ejercicios
funcionales, tratan el trabajo abdominal dentro de un “todo”.
De forma burda, no sirve de nada tener unos abdominales
fuertes y unas lumbares débiles. Esto desde el punto de vista
de salud. En este punto es donde todos los aparatos que se
anuncian para fortalecer esa zona pecan. Es más, si un adulto
adquiere una de estas maquinas milagrosas y realiza todos los
días ejercicios de fortalecimiento abdominal, muy
posiblemente termine con problemas de columna y con
dolores difusos.

Los abdominales marcados es más un tema genético y de

porcentaje graso que de fortaleza muscular. Uno de los
deportes donde se fortalece las abdominales hasta su
máximo potencial, es en el levantamiento de pesos
(halterofilia). Y bien sabemos que estos deportistas no
pueden presumir de su tableta de chocolate.  ver Como
marcar abdominales

Tanto el recto del abdomen como los oblicuos, lumbares o

trasversos son susceptibles de hipertrofia, de tonificación o
de elongación. Para realizar trabajos de hipertrofia de los
músculos abdominales es necesario realizar ciertos ejercicios
de alta exigencia, también en casos de adultos aventajados el
 uso de bancos inclinados o de maquinas de gimnasio
especificas para este fin. ejercicios de hipertrofia

La tonificación o desarrollo muscular también requiere de

unos ejercicios específicos e integrales como el resto de los
trabajos, pero si buscamos aumentar el porcentaje aeróbico
del trabajo y disminuir ligeramente el trabajo de hipertrofia,
eso es la tonificación, estos ejercicios y o tablas de ejercicios
deben ser diferentes a los de máxima musculación. ejercicios
tonificación

Por último nos queda el trabajo de elongación, flexibilidad del

recto, de los oblicuos y de los lumbares. Este trabajo de
flexibilidad tiene en gran número de personas más
desventajas que beneficios. Aunque se pueden realizar
ciertos ejercicios de estiramiento abdominal sin provocar una
híper extensión de la cadera, suelen ser poco efectivos, y
prácticamente útiles solo para adultos poco entrenados en el
desarrollo abdominal.

Cuando hablamos de abdominales abarcamos un grupo de

músculos que componen la llamada faja abdominal. Entre
estos músculos resalta el recto interno del abdomen, por ser
el que hacer que aparezca “la tableta de chocolate”, ya que es
el más superficial de los que componen esta zona del cuerpo.
Las funciones y más datos sobre estos músculos los puedes
encontrar en este capítulo. función abdominales

Ejercicios abdominales

Pocos trabajos de musculación están tan repletos de mitos,

de contradicciones y de falsas esperanzas. El sobrepeso
generalizado tanto en hombres como en mujeres hace que
presentar unas abdominales marcadas sea característica casi
exclusiva de jóvenes, modelos y deportistas, sobre todo a
partir de ciertas edades. Pero tenemos que distinguir entre
unas abdominales marcadas y unas abdominales resistentes,
fuertes y flexibles e integradas con el resto de la musculación.
Este es el objetivo al que deberían ir dirigidos todos los planes
o tablas de abdominales. Tablas de abdominales

¿Qué pasa cuando hacemos una abdominal?, el estudio de lo

que ocurre cuando se realiza por ejemplo una flexión de
tronco desde posición cubito supino. ¿Que diferencias existen
entre distintas personas? Y otras preguntas con sus
respuestas sobre la técnica abdominal.

Las últimas tendencias o teorías biomecánicas que se reflejan

 en métodos como el pilates, el SGA o los ejercicios
funcionales, tratan el trabajo abdominal dentro de un “todo”.
De forma burda, no sirve de nada tener unos abdominales
fuertes y unas lumbares débiles. Esto desde el punto de vista
de salud. En este punto es donde todos los aparatos que se
anuncian para fortalecer esa zona pecan. Es más, si un adulto
adquiere una de estas maquinas milagrosas y realiza todos los
días ejercicios de fortalecimiento abdominal, muy
posiblemente termine con problemas de columna y con
dolores difusos.

Los abdominales marcados es más un tema genético y de

porcentaje graso que de fortaleza muscular. Uno de los
deportes donde se fortalece las abdominales hasta su
máximo potencial, es en el levantamiento de pesos
(halterofilia). Y bien sabemos que estos deportistas no
pueden presumir de su tableta de chocolate.  ver Como
marcar abdominales

Tanto el recto del abdomen como los oblicuos, lumbares o

trasversos son susceptibles de hipertrofia, de tonificación o
de elongación. Para realizar trabajos de hipertrofia de los
músculos abdominales es necesario realizar ciertos ejercicios
de alta exigencia, también en casos de adultos aventajados el
 uso de bancos inclinados o de maquinas de gimnasio
especificas para este fin. ejercicios de hipertrofia

La tonificación o desarrollo muscular también requiere de

unos ejercicios específicos e integrales como el resto de los
trabajos, pero si buscamos aumentar el porcentaje aeróbico
del trabajo y disminuir ligeramente el trabajo de hipertrofia,
eso es la tonificación, estos ejercicios y o tablas de ejercicios
deben ser diferentes a los de máxima musculación. ejercicios
tonificación

Por último nos queda el trabajo de elongación, flexibilidad del

recto, de los oblicuos y de los lumbares. Este trabajo de
flexibilidad tiene en gran número de personas más
desventajas que beneficios. Aunque se pueden realizar
ciertos ejercicios de estiramiento abdominal sin provocar una
híper extensión de la cadera, suelen ser poco efectivos, y
prácticamente útiles solo para adultos poco entrenados en el
desarrollo abdominal.

Cuando hablamos de abdominales abarcamos un grupo de

músculos que componen la llamada faja abdominal. Entre
estos músculos resalta el recto interno del abdomen, por ser
el que hacer que aparezca “la tableta de chocolate”, ya que es
el más superficial de los que componen esta zona del cuerpo.
Las funciones y más datos sobre estos músculos los puedes
encontrar en este capítulo. función abdominales

Tabla de las seis semanas de abdominales

6 semanas – 3 días por semana – 6 ejercicios por día – 15 minutos

Esta planificación de ejercicios de abdominales se estructura de la siguiente manera:

Nivel: para no iniciados, inicio de nivel básico.

Duración: Seis semanas.
Días por semana: Tres sesiones semanales.
Ejercicios: De seis a ocho por sesión.
Duración: Entre quince y veinte minutos por sesión.

Nivel necesario

Esta tabla de seis semanas está diseñada para personas que un nivel nulo en el trabajo
abdominal, es decir que nunca han realizado trabajos de fortalecimiento abdominal o que
llevan muchos años sin practicar.

Empezaremos con ejercicios del nivel mas básico posible, ascendiendo ligeramente de nivel
cada semana, hasta llegar la sexta semana a un nivel intermedio.
Objetivos finales

Fortalecimiento de los músculos abdominales, recto del abdomen, oblicuos, transverso.

Aprendizaje técnico de la ejecución de abdominales.
Preparación para realizar ejercicios de abdominales avanzados.

Las sesiones se plantean de la siguiente manera:

Ejercicios de preparación y calentamiento.

Ejercicios de desarrollo.
Ejercicios de progresión y técnica.

Material necesario

Una colchoneta para aislarse del suelo. Ropa deportiva adecuada, un suelo plano.

RECOMENDACIONES

Recomendamos un calentamiento general de unos pocos minutos antes de empezar con los
ejercicios de abdominales, asi como realizar estiramientos una vez terminada la sesión.

Sesiones

Los enlaces que continuan este texto puedes acceder a cada semana del programa

Tabla iniciación a las abdominales 6-3-5

Primera semana de seis semanas

El objetivo de esta primera semana representado en los ejercicios expuestos, son los
siguientes:

.*. Toma de contacto con el trabajo abdominal.

.*. Aprender a sentir la tensión en el recto del abdomen.
.*. Control de la respira con y de la presión intra-abdominal.
.*. Tonificación débil del recto y de los oblicuos.
.*. Notar el transverso.

Los ejercicios cambiaran cada semana, para progresar en dificultad técnica y en exigencia
muscular. En esta semana haremos extensiones y flexiones de las piernas, torsiones de la
cadera y flexiones de la cadera y la columna. Un poquito de todo, tanto de trabajo para el
recto del abdomen con para los oblicuos.

Lo mas importante que se debe aprender esta semana es a “meter estomago” y hacerlo
durante los ejercicios. Es una técnica de pilates muy útil para conseguir unos abdominales
planos. (tripa plana).

1º ejercicio - 2º ejercicio - 3º ejercicio - 4º ejercicio - 5º ejercicio - 6º ejercicio -

Primer ejercicio

Meter el estomago. Antes de empezar, tengo que meter el estomago hacia dentro y hacia
arriba. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, hago como si mi ombligo quisiera
tocar las costillas. Realizo el ejercicios siempre con el estomago hacia dentro. Esto es lo
importante.

Realizar:(3*30" d.15") el siguiente ejercicio de deslizamiento de piernas tres veces con una
duración de un treinta segundos cada vez, descansando uno quince segundos entre
repeticiones.

Desde tumbado boca

arriba con la piernas
flexionadas y los pies en
el suelo, estirar y
flexionar las piernas
hacia delante de forma
alternativa y rozando el
suelo con el talon.
 Ver el video

Segundo ejercicio

Meter el estomago. Es igual que el anterior, pero ahora hago los deslizamientos con las dos
piernas a la vez. Recuerda meter el estomago durante todo el ejercicio y rozar con los
talones el suelo o la colchoneta.

Realizar: (3*30" d.15") tres series de treinta segundos, descansando quince segundos. Mas
o menos diez estiramientos por cada serie, eso tres veces.

Desde tumbado, estirar y

flexionar las piernas
hacia delante de forma
simultanea y rozando el
suelo.

Ver el video
Tercer Ejercicio

Un poco de oblicuos y su técnica con torsion. Desde la misma posición que los ejercicios
anteriores, pero con las manos en el estomago. También con el estomago hacia dentro y
hacia arriba. Recuerda no levantar casi los talones del suelo.

Realizar: (3*30" d.15") tres series de treinta segundos, descansando quince segundos. Mas
o menos te dará tiempo a llevar las rodillas tres o cuatro veces a cada lado.

Desde tumbado boca

arriba con las rodillas
flexionadas, los pies en el
suelo y las manos en el
estomago. Llevar las
rodillas juntas de un lado
al otro sin mover el
tronco del suelo y sin
levantar los pies del
suelo.

Ver el video
Cuarto Ejercicio

Un poco de oblicuos sin torsión. Desde la misma posición que los anteriores y también con
el estomago hacia dentro y hacia arriba. Abrir las piernas alternadamente.

Realizar: (3*20" d.15") tres series de veinte segundos, descansando quince segundos. Mas
o menos te dará tiempo a abrir tres o cuatro veces cada pierna.

Tumbado boca arriba con

las piernas en el aire y las
rodillas flexionadas, abrir
una pierna hacia afuera
dejando la otra en el aire
quieta, repetir luego con
la otra pierna.

Ver el video
Quinto Ejercicio

Iniciación a la flexión. Desde la misma posición que los anteriores, con los brazos a lo
largo del cuerpo y las manos en el suelo. También con el estomago hacia dentro y hacia
arriba. Iniciamos las abdominales por flexión de tronco.

Levantar solo los hombros, mantener las manos en el suelo sin hacer fuerza. Levantar cada
hueso de la columna uno a uno.

Realizar: (10*2" d.10") diez series de de dos abdominales, es decir haces dos abdominales
y descansas un poco, esto lo repites diez veces. En total 20 abdominales.

Iniciacion a las
abdominales por flexion.
Tumbado boca arriba con
las rodillas flexionadas y
los pies en suelo.
Flexionar ligeramente el
cuello, luego levantar
unos centimetros los
hombros y luego
recuperar la posicion
original.

Ver el video
Sexto Ejercicio

Un poco de flexibilidad. Realizo tres estiramientos a cada pierna.

Desde sentados, con las piernas medianamente abiertas, llevar el tronco a una pierna,
luego al centro y luego a la otra pierna. Los brazos hacia delante.

Hay Una Razón Por la

que Tienes Exceso de
Grasa en el Estómago
Te mostraré en el artículo abajo por que has estado
haciendo los ejercicios equivocados y comiendo los
alimentos equivocados. Cambia solo algunos de
estos aspectos y empezarás a perder la obstinada
grasa del estómago y a conseguir un estómago plano
MUCHO más rápido!
por Mike Geary – Especialista Certificado en Nutrición, Entrenador Personal
Certificado (CPT)
5 Datos Que DEBES Entender si Alguna Vez Vas
a Perder la Grasa de tu Barriga y Obtener un
Estómago Plano y Abdominales Perfectos
1. Muchas de las llamadas "comidas saludables" son comidas chatarra
inteligentemente disfrazadas que pueden incluso estimularte para que
ganes mas grasa abdominal... aún así el marketing de la industria de la
comida dietética continúa mintiéndote, así ellos pueden maximizar sus
ganancias.

2. Ejercicios abdominales como “crunches” o contracciones ,

levantamiento de rodillas, y ejercicios en máquinas abdominales son
entre otras el método MENOS efectivo para lograr tus abdominales
perfectos. Vamos a explorar en un minuto que tipos de ejercicios
REALMENTE funcionan.

3. Rutinas de ejercicios repetidos de cardio aburrido NO son la mejor

manera para perder grasa corporal y descubrir esos abdominales
perfectos. Te diré las clases exactas de entrenamiento único que
producen 10 veces mejores resultados.

4. Tu NO necesitas gastar tu dinero en costosas pastillas “quema grasa

extremas” u otros suplementos falsos. Te mostraré más abajo, con más
detalle, como usar el poder de las comidas naturales.

5. Correas abdominales, aparatos abdominales, y otras mentiras

abdomiales de los infomerciales ... son una completa pérdida de tu
tiempo y tu dinero. A pesar de los infomerciales que despistan, los
perfectamente rayados y fuertes modelos en los comerciales NO
consiguieron sus cuerpos perfectos usando el "ab contraption"... ellos
obtuvieron sus cuerpos perfectos a través de ejercicios REALES y
estrategias de nutrición REALES. Nuevamente, aprenderás mas adelante
algunos de los secretos que funciona realmente.

Así que, pongamos el disco de una

vez por todas...
Consejos para abdominales perfectos
Estaría bien que trabajando un músculo se quemara grasas de ese sitio, pero realmente no
es así; muchas personas piensan que haciendo ejercicios abdominales se quema

grasa del músculo abdominal e incurren en dos errores: los ejercicios

abdominales por si mismos no te harán perder grasa localizada en esa zona y la
musculatura del abdomen no está formada por un solo músculo sino por varios.

Lamentablemente no se le puedes decir al cuerpo de donde se quiere quemar la grasa,

cuando ocurre, se quema por todos los sitios donde sobra; para los hombres la más dificil
de quemar es la de la zona abdominal, mientras que para las mujeres las zonas mas rebeldes
son los glúteos y las piernas.

Aquí propongo algunos consejos para destacar las tabletas o

marcas de tu musculatura abdominal, porque todos llevamos por dentro unos abdominales
perfectos.

Hay que tener en claro tres condiciones esenciales: nutrición adecuada, ejercicios de
resistencia y actividad cardiovascular.

En la rutina de entrenamiento diario no deben faltar ejercicios de resistencia donde se

trabajen varios grupos musculares, estos ejercicios son los que afectan positivamente el
metabolismo, exigen mucha demanda de energía durante la sesión de trabajo y ayudan a
quemar más calorías.

Sentadillas, lunges, press militar, etc. Asegúrate de incluir alguno de estos ejercicios en tu
rutina de entrenamiento anaeróbico.
Lo siguiente a tener muy en cuenta es el ejercicio cardiovascular porque es

lo que realmente hace perder más grasa. Es importante involucrar las dos
opciones disponibles: actividad constante e intervalos de gran intensidad.

La actividad constante se refiere a todo lo que se hace día a día como por ejemplo correr en
vez de caminar o usar las escaleras en lugar del ascensor, en Transforma tu sedentarismo en
una vida activa encontrarás mas sugerencias.

Los intervalos de gran intensidad se refieren a la práctica frecuente y disciplinada de

ejercicios cardiovasculares, trotar, usar la escaladora en el gym, etc., también el sexo ayuda
a quemar calorías además del placer y satisfacción implícitos.

Estos ejercicios son claves para quemar grasa y además ayudan a mejorar la resistencia, la
cual es fundamental a la hora de hacer ejercicios abdominales.

Lógicamente también es necesario realizar abdominales para que se marquen y destaquen,

por regla general no basta con adelgazar.

Los ejercicios abdominales no te harán perder grasa, pero son

los encargados de que los músculos aumenten en volumen y sean más fuertes.

Al momento de estructurar una rutina de entrenamiento abdominal recuerda hacerlo de la

manera correcta, evita aquellos ejercicios inútiles o perjudiciales y concéntrate en los que

mas beneficios pueden darte. Una forma de estar seguro de haerlo bien es
consultar tu programa con un entrenador personal.

Para los principiantes y personas que no buscan un volumen muscular

grande, la mejor pauta a seguir consiste en realizar ejercicios abdominales 3

veces a la semana siguiendo un plan de entrenamiento bien estructurado,

consulta los Consejos para abdominales perfectos para ampliar tus posibilidades.

La guía de ejercicios abdominales es un buen punto de partida, te ofrece explicaciones,

gráficos y vídeos de cada uno de los ejercicios sugeridos.
Culo perfecto, ejercicios para los glúteos

El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte
del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en
forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a
tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos
para esos músculos.

La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo

depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la
firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que
depende de tu constitución ósea y muscular.

Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está

condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo
está incluído allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo
que comes y no entrenas apropiadamente.

A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de

entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el
difícil camino hacia un culo perfecto.

Zancadas o lounges

De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda
y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla
de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna
delantada.

Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y
nalgas de las chicas.
 Ver imagen ampliada »

Elevación de la cadera en polea baja

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada

hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar
una extensión de la cadera.

Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los
isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito
perfil al reafirmar la región de las nalgas.

Ver imagen ampliada »

Extensión de la cadera en máquina

En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo

y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si
dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.

Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion

larga del femoral.

Ver imagen ampliada »

Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos

A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna

como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.

Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series
largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.

Ver imagen ampliada »

Abducción de la cadera de pie en polea baja

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea

baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la
pierna lo mas alto posible.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor
profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una
sensasión de quemazón.

Ver imagen ampliada »

Abducción de la cadera de pie en máquina

De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín

situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación
de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener
mejores resultados trabajar en series largas.

Ver imagen ampliada »

Abductores sentado en máquina

Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo

de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco
inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar
la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia
adelante.

Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la

curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los
ejercicios preferidos por las mujeres.

Ver imagen ampliada »

Abducción de la cadera acostado

Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de

la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe
sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en
amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de
algunos segundos al final de la abducción.

La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o

verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.

Ver imagen ampliada »

Rutinas
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de
entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de
cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y
ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es

que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y
puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y
luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y
la perseverancia.

Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en
una nueva ventana.

Glúteos firmes: ejercicios para un culo

perfecto
 Paleta natural y solidaria de Smashbox
 Quiero empezar a maquillarme, ¿qué necesito?
 Portada
9 comentarios

Sergio González 15 de mayo de 2009

Ahora que llega el verano que levante la mano quién no le preocupe su físico y no quiera
lucir tipo en la playa.

Nadie se salva, mostrar un buen aspecto es algo que preocupa por igual tanto a hombres
como a mujeres, y por lo general, ambos sexos coinciden en que una de las partes que les
gustaría mejorar y fortalecer son los glúteos.

Los glúteos es una zona que ofrece múltiples variantes a la hora de ejercitarla, además los
ejercicios que podemos hacer para tonificar y endurecer la zona pueden ser realizados en
cualquier lugar, aunque eso sí, deberás ser constante para poder ver resultados.

Lo primero que deberás tener en cuenta, que para ver resultados no bastará con seguir a raja
tabla los ejercicios que vamos a comentarte, también deberás cuidar la alimentación,
controlar las grasas, y los hábitos de vida, puesto que de nada sirve fortalecer los glúteos si
luego nos vamos a pasar 10 horas sentados en una silla.
Step

Si optas por acudir a un gimnasio las opciones son múltiples, aunque la más sencilla y
efectiva es el step. Al no ser un ejercicio de demasiada intensidad el glúteo no gana masa
muscular, sino que se tonifica. Este ejercicio también lo podéis hacer sin necesidad de
acudir a un gimnasio, simplemente subir escaleras a un ritmo constante tonificará tus
glúteos, aunque la motivación e intensidad en una clase de step siempre es mayor.

Sentadillas

Si prefieres ejercitarlos en tu casa, las sentadillas también pueden ser una buena opción
para fortalecer el pompis. Tan sólo debemos apoyar nuestra espalda contra la pared, bien
pegada a ella, e ir deslizándonos a medida que vamos flexionando las rodillas
Lo ideal es al principio poder llegar a flexionar manteniendo un ángulo de 45º entre los
muslos y la pared y aguantar en esa posición 30 segundos para volver a subir a la posición
inicial. Una vez que ya hayamos cogido más práctica , pasados unos días, podemos llegar a
bajar hasta que los muslos y las rodillas formen entre sí 90º y aguantar en esa posición 1
minuto, repitiendo el movimiento 5 veces descansando 30 segundos.

Las tijeras

Si tienes unas mancuernas de poco peso en casa podrás hacer otro ejercicio fundamental
para conseguir unos glúteos de acero: las tijeras. Así se llama este ejercicio que podrás ver
a continuación ya que visualmente se entenderá mejor.

En sólo 6 minutos

Y ya por último una serie de ejercicios, quizás los más completos, y que en tan sólo 6
minutos podrás hacer en tu casa.

Parecen sencillos, pero son de una gran intensidad, eso sí, os recuerdo que para llevar a
cabo estos ejercicios deberás apoyarte en una colchoneta o algo blando para poder apoyar
las rodillas, la espalda siempre paralela al suelo y los abdominales mantenerlos firmes.
También puedes apoyar los codos si ves que en esa posición te cuesta más o te duelen los
brazos.
Os recuerdo que también podéis complementar estos ejercicios con actividades cotidianas,
subir escaleras, montar en bici, o incluso la natación que serán unos grandes aliados para
unos glúteos firmes.

Imagen | Enformaconjanefonda en Flickr

Más Información | Vitónica
En Mensencia | Este verano, nuestros glúteos firmes
En Arrebatadora | Ejercicios de pilates en casa, Donde la espalda pierde su nombre

Glúteos

Se denomina glúteos a los músculos de la pierna, glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo
menor. Por debajo de estos tenemos los piramidales, obturadores, géminos y cuadrado
crural.

Por encima de los anteriores están los glúteos pequeño y mediano y en la capa más
superficial nos encontramos con el gran glúteo, el glúteo mayor. Es este el que da redondez
al culo así como lo sostiene.

Son grandes músculos con funciones muy específicas e importantes. Son extensores y
rotadores del hueso de la pierna, fémur. También tienen funciones sobre la pelvis al
sostenerla y elevarla. Aunque su principal función es la del mantenimiento de la posición
bípeda y de la bipedestación. Nos mantiene de pie.

Los glúteos están considerados dentro de los músculos de sostén, de los que se encargan de
mantener la postura, mantener un glúteo fuerte no solo tiene que ser un objetivo estético, su
fortalecimiento proporcionado al resto de los músculos ayuda a evitar problemas de espalda
sobre todo a los que pasan muchas hora de pie.

Algunas personas, sobre todo mujeres, tienden a acumular materia grasa por encima del
glúteo mayor. Aunque es la acumulación de grasa menos desea por las mujeres, es de las
zonas donde es más sano depositar la grasa si lo comparamos con la grasa acumulada entre
las vísceras, está muy peligrosa.

En los menús de la parte superior puedes encontrar enlaces a páginas de ejercicios

específicos para los glúteos tanto para hacer en casa sin necesidad de aparatos como para
realizar en gimnasios.
Ejercicios para los glúteos, fortalecer y
muscular

Los glúteos, grupo de músculos que junto con los abdominales, mas preguntas y más ganas
de muscularlos tienen las personas. Los glúteos son grandes músculos, en la mayoría de las
personas son los músculos más fuertes y grandes. (algunos nadadores son los dorsales).

Videos de ejercicios para los gluteos o culo

Musculacion gluteos o culo
Gluteos con gomas

Esto mismo, el que sea grande y fuerte, hace difícil su trabajo. El cuerpo siempre intentara
hacer el mismo movimiento usando el musculo más pequeño. Es como si para ir a comprar
el pan tuviéramos un deportivo o un utilitario y quisiéramos ahorrar energía, usaríamos el
utilitario. Con las cadenas musculares pasa lo mismo, el cuerpo intenta utilizar el musculo
que menos energía consume.

Pero disponemos de muchos y buenos ejercicios para ejercitar el culo (glúteos), muscularlo
y evitar en alguna medida la flacidez y la caída del glúteo. Es un musculo que no solo
trabajan las mujeres por tema de estética y de atracción sexual, también muchos deportistas
necesitan una musculatura fuerte y poderosa en esa zona.

Los glúteos son tres músculos. El glúteo mayor, el glúteo mediano y el glúteo menor. No es
difícil adivinar sus tamaños por sus nombres. Tienen funciones parecidas.

Glúteo menor: su principal función como el resto es el mantenimiento de la postura erguida

o bípeda. También es aductor de la pierna, y más cuando esta se encuentra extendida.

Glúteo mediano o medio: Es la aducción (separación de la pierna del cuerpo) y de rotación

del fémur.
Glúteo mayor: es el extensor y el rotatorio del fémur. También participa en la elevación de
la pelvis. Pero su principal función es de sostén. Ayuda a mantener la posición bípeda
(ayuda a estar rectos cuando estamos de pie).

Conseguir un culo redondo y respingón es el deseo de muchas mujeres y hombres, pero no

solo tenemos que conseguir un glúteo musculado con fines estéticos, un culo fuerte nos
ayudara a mantener mejor nuestra postura y evitara problemas de espalda.

En la proxima ampliación tendras videos de ejercicios para fortalecer el gluteo en casa, sin
necesidad de pesas ni gimnasios.

Una de las mejores maneras de fortalecer el grupo muscular de los glúteos es mediante
bandas elásticas, estas por su facilidad de manejo y precio pueden usarse en casa como
medio de musculación. Pero siempre es recomendable la ayuda de un profesional. En
fitness5.com puedes encontrar multitud de ejercicios para este fin. Recuerda como siempre
la disciplina y el ejercicio diario son la única forma de mejorar esta musculatura ya sea para
un aumento de volumen como una reducción de grasas.

Bibliografía principal: Anatomía Humana – Descriptiva,Topográfica y Funcional. Tomo III. H. Rouviére. A.

Delmas. 10ma edición. – Musculos pruebas y funciones F.P. Kendall. – Cinesiologia M.Gomez Sevilla –
Mecanica muscular y articular -- Manual de Anatomía Funcional del Aparato Locomotor. Raúl Alejandro
Supital. -- Apuntes de Anatomía. Miembro Superior. Tomo I. U.B.A. -- Fisiología Articular. Tomo I.
Miembro Superior. A. I. Kapandji.

Abdomen plano con tabletas o cuadritos,

ejercicios para el abdomen

ucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y

entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás
lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos
y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.

Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado
lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido,
sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte
que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano
podrás lucir unos abdominables de envidia.

Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija

En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas

alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna;
espirar al final del movimiento.

La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el
recto anterior y el tensor de la fascia lata,

Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y
en menor medida los oblícuos.

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Encogimientos abdominales o crunches

Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos
en la vertical y las rodillas flexionadas.

Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una
flexión de la columna. Espirar y volver al principio.

Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los
oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a
la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

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Elevaciones de tronco en el suelo

Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas

flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.

Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el
recto mayor del abdomen.

Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el
cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.

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Elevaciones de tronco en banco especifico

Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo,

manos detrás de la cabeza.

Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.

Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.

Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar
el cuello para prevenir lesiones.

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Elevaciones de piernas en banco inclinado

Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el

aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición
inicial.

Se trabaja la parte baja de las abdominales.

Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios,
especialmente durante la fase de descenso.

Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.

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Elevaciones de rodillas en paralelas

En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo,

elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.

Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior
de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.

Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores
beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las
piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes
resulta bastante dificil.

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Rotación de tronco con bastón

Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas,

cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar
el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y
manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.

Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere
aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.

Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el

tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.

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Flexión del tronco con mancuerna

Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos

agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.

Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el

tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y
al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.

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Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una
nueva ventana.