GUÍA PSICOLÓGICA V.

01
Autor: Gorbyn Ruiz R. gorbynruiz@gmail.com - CECOSAM

Para hacer
frente a la
cuarentena
Coronavirus
(COVID-19)

Si desea sacar una consulta especializada LIMA-PERÚ

Comunicarse con el siguiente teléfono
para contactar una cita. 2020
llamar al: (01) 959152991.
(01) 959736120
Esta guía no pretende reemplazar tratamientos
personalizados y específicos ante los
padecimientos emocionales que aquejen a la
población, sino dotar a toda persona que lo lea
de extra recursos y/o técnicas conductuales
El autor.
psicológicas breves aplicables dentro del hogar,
que serán de utilidad para poder sobrellevar de
una mejor manera esta cuarentena, asediada
por el COVID-19; tampoco es la implementación
de un riguroso estudio científico metódico y
sistemático, sino que pretende dar
recomendaciones de forma general y que pueda
ser útil para toda persona que está viviendo
este periodo excepcional.

Sinceramente,
El autor.

GUÍA PSICOLÓGICA CONTRA EL CORONAVIRUS

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(COVID-19)
 Agradecimientos a todo personal de salud que hacen
esfuerzos denodados por la recuperación de nuestras
familias, amigos, conocidos y toda la población
en general, a todo personal de las fuerzas armadas
que velan por la seguridad y el orden, y a todas esas
personas que conscientemente aportan de alguna manera
a afrontar de una manera responsable esta crisis que, no
hace más que darnos cuenta de la real cosmovisión
de la vida, a todos ellos, Gracias…

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(COVID-19)
 ÍNDICE
Pág.

INTRODUCCIÓN 5

1. IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES 7

Parada de pensamiento 9
Debate (racionalización) 11
Registro de pensamientos 13

2. GESTIÓN DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS 18

Técnica de respiración diafragmática 19
Meditación e imaginería 19
Realizar listado de emociones 21

3. REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES GRATIFICANTES O DISTRACTORIAS 23

4. RED DE APOYO SOCIAL 25

5. BÚSQUEDA DE INFORMACIÓN 26

6. TÉCNICAS EXPRESIVAS 27

7. ESTILO DE AFRONTAMIENTO OPTIMISTA Y POSITIVO 36

8. SEGUIMIENTO DE LAS RECOMENDACIONES MÉDICAS 37

9. BÚSQUEDA DE ASESORÍA PROFESIONAL PSICOLÓGICA 38

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(COVID-19)
 INTRODUCCIÓN

La alarma por la expansión del coronavirus (Covid-19), ha colocado a todo el

país en una situación sin precedentes. Este virus con aparición desde mediados
de Diciembre del 2019, ha puesto en vilo a todos los habitantes del planeta,
donde los líderes de cada nación han ejecutado diversas estrategias con la
finalidad de hacer contención a esta enfermedad que no discrimina nivel
socioeconómico, género, estatus, edad, entre otros. La situación excepcional
actual, nos ha hecho cambiar nuestra forma de experimentar y percibir el
mundo, teniendo diversas consecuencias en todas las esferas de nuestra vida,
donde están inmersos nuestras rutinas, hábitos, costumbres, formas de
relacionarnos, alimentación, formas de pensar, que nos ha llevado a propiciar
estrategias de adaptación.
A pesar de ser un proceso, en el que todo ser humano debería sobrellevar esta
situación con éxito, hay algunos otros que no y por el contrario les genera una
situación de descontrol, con alta carga estresante y con mucho sufrimiento
físico/emocional; la razón de esto, es que, las personas somos entes bio-psico-
sociales, donde influyen muchos factores que determinaran el cómo somos y
cómo reaccionaremos ante las diversas situaciones de la vida, entre estos están:
experiencias pasadas, antecedentes de enfermedades, personalidad, estilos de
afrontamiento, apoyo social, cultura, nivel socioeconómico, genética, otros
hechos estresantes preexistentes, etc. Por lo que nadie reaccionará,
interpretará, afrontará, vivirá de la misma manera que lo hace el otro.
Por este motivo, los psicólogos, psicoterapeutas, y todos los profesionales de la
salud mental, estamos en la disposición de poner al alcance de todos, nuestros
conocimientos sobre la psiquis humana, para poder hacer más llevadero estos
momentos tan difíciles como el aislamiento, donde existe mucha incertidumbre,
ofreciendo ciertas técnicas, métodos y formas que suplan esta necesidad que
aflige nuestra áreas físico-emocional y así poder compartirla con nuestro
entorno social, donde el único objetivo es, superar esta adversidad
satisfactoriamente.

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(COVID-19)
GUÍA PSICOLÓGICA CONTRA EL CORONAVIRUS
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(COVID-19)
1. IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS
IRRACIONALES.

Lo primero que haremos es aprender un

esquema básico que se presenta en todo ser
humano, puede ser graficado como un triángulo
en donde en cada vértice podemos ubicar a los
pensamientos o cogniciones, la conducta y la
emoción.

Los pensamientos se relacionan estrechamente con las emociones y las

conductas, entre todas existe una influencia recíproca pero ésta no debe ser
entendida como una causación. Analicemos un ejemplo: una persona con
depresión, se dice (pensamiento): “No sirvo para nada”, esto probablemente
lo haga sentirse angustiado (emoción) y seguramente esto hará que llore, se
tire en la cama, intente suicidarse (conductas), al verse así corroborará su
creencia inicial: “No sirvo para nada”.

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(COVID-19)
Ahora veamos: ¿Cómo es una idea irracional?.

Es una creencia rígida y poco

realista que suele estar en lo más
profundo de la conciencia y forma
parte de nuestros valores
fundamentales y de nuestra
identidad. Generalmente causa
malestar.

¿Y cómo sé que mis pensamientos son irracionales?, Pues bien cuando

nuestros sentimientos o emociones la mayor parte del tiempo son negativas o
extremistas, es un foco rojo para analizar nuestros pensamientos, para facilitar
el proceso de identificación de los pensamientos irracionales podemos tomar
las siguientes pautas: Ser exagerados, dejar de ver lo positivo, creer que
todo lo que sucede es hacia mí, pensar que es lo peor, ser adivinos de lo
que piensan los demás, ver todo como negro o blanco, positivo o negativo,
ser rígidos y no aceptar cambios, etc.

¿Será posible que me enferme? ¿Y si

alguien me contagia? Si me
enfermo, ¡Moriré! ¿Y si nos
quedamos encerrados para siempre?
¡Yo que soy enfermizo, seguro me
pasará lo peor! ¡Toda mi vida se
arruinó! ¡Soy débil!

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(COVID-19)
Cuando estas ideas irracionales se instalan entre nuestras creencias, muchas
veces sin que seamos conscientes de ellas, nos generan unos pensamientos
negativos y distorsionados sobre nuestras realidades que se automatizan con el
tiempo, originando un sufrimiento emocional y unas respuestas inadecuadas o
desadaptativas ante las situaciones.

En nuestro diálogo interno permanente podemos detectar pensamientos de los

dos tipos: razonables y no razonables. Cuando nos sentimos mal es el momento
de cazar los no razonables.

Bajo estas frases negativas o pensamientos automáticos de la autocharla

subyacen modos de interpretar las experiencias que pueden estar
distorsionados. Las distorsiones cognitivas son alteraciones en la forma de ver
los hechos, como si nos colocáramos unas gafas mal graduadas que deforman la
percepción, en ocasiones, con el fin de que la realidad sea coherente o se
ajuste a nuestras creencias no razonables

Características
de los pensamientos razonables
1. Se apoyan en datos de nuestras
experiencias y, por tanto, son
contrastables.
2. Describen las realidades que
vivimos sin exageraciones.
3. Se expresan en términos de
deseos o preferencias.
4. Producen emociones moderadas,
de baja intensidad y corta duración,
siempre en consonancia con lo
ocurrido.
5. Facilitan la resolución de nuestros
problemas y nos ayudan a conseguir
nuestras metas y objetivos.
Características
de los pensamientos no razonables
1. No se apoyan en datos de
nuestras experiencias. Utilizan
muchas suposiciones no
demostrables.
2. Describen las realidades que
vivimos de forma distorsionada,
dramática, o catastrófica.
3. Están planteados en términos de
necesidades y exigencias.
4. Producen emociones negativas de
fuerte intensidad y larga duración.
5. Obstaculizan la resolución de
nuestros problemas y la consecución
de nuestras metas y objetivos.

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(COVID-19)
 TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO DE LOS PENSAMIENTOS

Para hacer frente a estos pensamientos que de forma automática suelen

aparecer, te daré ciertas técnicas que podrás utilizar.

Parada de pensamiento (Stop Thinking) (1)

Cuando empieces a darte cuenta de que el pensamiento
negativo e irracional comienza a aparecer y, en
consecuencia, sentirte mal, mentalmente exclama
“!STOP!”, esto puede venir acompañado de un aplauso o
un pellizco. Después de haber cortado que el
pensamiento se genere, sustituye esa idea
“desadaptativa”, por una más razonable, reconfortante y
adaptativa

Ejemplo:

Pensamiento intrusivo Estímulo de corte Pensamiento alternativo +

“He salido de casa, ahora
Quizás me habré contagiado”
Actividad distractoria
Miguel, ¡Stop!/!Para! “Tomé las precauciones de
+ distancia y protección, por lo
Aplauso o pellizco tanto, estoy seguro”.
Iré a pintar, dibujar, ver un
video, etc. (actividad gratificante)

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(COVID-19)
 Debate (racionalización) (2)
Primero es necesario recordar que nuestros
pensamientos ejercen gran influencia en nuestras
formas de actuar y sentir y que además son
aprendidos y por lo tanto se busca crear o aprender
pensamientos alternativos racionales que nos lleven
a una vida más saludable y plena, ya que como se
dijo anteriormente los pensamientos son un pilar
importante para llevar a cabo un cambio en nuestros
sentimientos y conductas.

Podrá serte útil el autodiálogo haciéndote preguntas como las siguientes:

¿Si he tomado todas las precauciones necesarias, debería preocuparme?
¿Realmente lo que estoy pensando (negativamente), me podría pasar?
¿Habrá otras personas que la estarán pasando peor que yo?
¿El estar preocupado, molesto, ansioso, triste podrá ayudar a afrontar mejor
esta situación?
¿Qué evidencia en la realidad tengo para demostrar lo que estoy pensando?
¿He tenido alguna experiencia que muestre que este pensamiento no es
siempre cierto?
Si mi mejor amigo o alguien que yo quiero, tuviere este pensamiento, ¿qué
le diría?
Si mi mejor amigo o alguien que me quisiera supiera lo que yo estaba
pensando, ¿qué me diría?
¿Qué evidencia me subrayaría para sugerir que mis pensamientos no son 100%
verdad?
Si mi pensamiento de alta tensión es verdad ¿cuál es el resultado más
realista?
¿Puede alguien en el que tenga confianza interpretar de otra manera esta
situación?

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(COVID-19)
¿Cómo puedo combatir pensamientos irracionales?
 Es necesario encontrar evidencias de
que nuestro pensamiento es real o
irreal.
 Observa tu realidad de manera
objetiva.
 Realice una lista de ventajas y
desventajas que obtiene de cada uno
de tus pensamientos
 Confía en ti mismo, acepta que tienes
cualidades y capacidades.
 Asume un papel activo en la solución
de problemas, realiza acciones con metas específicas y de acuerdo a tus
 propias posibilidades y no en comparación con los demás-
 Da un orden de importancia a cada situación es decir jerarquiza.
 Recuerda situaciones pasadas en las que creías que no podrías solucionar
tus problemas y lo resolviste.
 Evita culpar a los demás.
 Recuerda que es de humanos cometer errores.
 Trata de comprender las opiniones y puntos de vista de los demás.
 Cuestiona tus actos.
 Examina las consecuencias de tus actos, sentimientos y pensamientos en tu
vida.

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(COVID-19)
 Registro de pensamientos (3)
La mayoría de las personas tenemos pensamientos irracionales, por lo tanto
tal vez algunos o varios de los pensamientos descritos en páginas anteriores
describen en cierta medida tu forma de pensar lo cual no significa que estés
“loco” o “mal”, por el contrario es importante reconocerlos para tratar de
modificarlos y adecuarlos a la realidad.

Un punto importante y necesario de aclarar es que al tener pensamientos

más racionales no significa que no tendremos tristeza, enojo, miedo o
frustración, ya que estos sentimientos son parte del ser humano la finalidad
no es eliminarlos sino enfrentarlos y evitar sentimientos negativos
innecesarios que provengan de pensamientos irracionales. O por el contrario
es importante no llevar los pensamientos irracionales al polo opuesto: el
optimismo excesivo, ya que podrían llevar a consecuencias difíciles de
controlar o a dejar las cosas en manos del destino, ya que esto tampoco se
apega a la realidad.

En las siguientes páginas te dejaré un modelo de ejemplo de cómo

realizar tu registro de pensamientos así como otro de plantilla donde
podrás rellenarlo tú mismo.

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(COVID-19)
 REGISTRO DE PENSAMIENTOS (EJEMPLO)
Pensamientos automáticos
Situación (1) Emociones (2) Conducta (3)
/ imágenes (4)
Lunes “Seguro la señora tenía coronavirus”
Había salido a Ansiedad = 90 Llore y me encerré en “Seguro ya me contagié, me moriré.”
comprar y justo una Angustia = 90 mi cuarto, me “Ya no quiero estar cerca de nadie, podré
señora que pasaba Miedo = 100 desesperé, me fui a contagiarlos”
estornudó muy Ira = 60 lavar la cara, las “Quizás no me protegí lo debido y me pude
cerca de mí. manos, el cuello, los haber contagiado”
brazos. “Yo tengo la culpa de haber salido”
Me aislaran, me pondré tan mal que iré a parar
a UCI.
¿Con quien estabas? ¿Describe cada ¿Qué hiciste en Contesta todas o algunas de las preguntas:
¿Qué estabas emoción con una seguida? ¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de
haciendo? palabra. empezar a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que
¿Cuándo Fue? Estima le intensidad quiere decir de mi?, ¿De mi vida?, ¿De mi futuro?
¿Dónde Estabas? de la emoción ¿qué temo si ocurriese?¿cuál es la peor cosa que
(0100%) ocurriría si esto fuera verdad?
¿Qué refleja acerca de lo que otras personas
sienten o piensan respecto a mi o de otras
personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de
esta situación?
 Ahora hazlo tú con alguna situación que te haya ocurrido y causado mucho malestar.

Pensamientos automáticos
Situación (1) Emociones (2) Conducta (3)
/ imágenes (4)

¿Con quien estabas? ¿Describe cada ¿Qué hiciste en Contesta todas o algunas de las preguntas:
¿Qué estabas emoción con una seguida? ¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de
haciendo? palabra. empezar a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que
¿Cuándo Fue? Estima le intensidad quiere decir de mi?, ¿De mi vida?, ¿De mi futuro?
¿Dónde Estabas? de la emoción ¿qué temo si ocurriese?¿cuál es la peor cosa que
(0100%) ocurriría si esto fuera verdad?
¿Qué refleja acerca de lo que otras personas
sienten o piensan respecto a mi o de otras
personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de
esta situación?

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(COVID-19)
Corroboración de evidencia para el pensamiento que genera el malestar (EJEMPLO)
Evidencia que apoya el
pensamiento de alta tensión (5)
“Actualmente estamos con una pandemia, y uno
de los síntomas es tener como un resfriado”
“Pasó muy cerca de mí y sentí que algunas gotas
de saliva cayeron en mi brazo”.
Haz un círculo en el pensamiento de alta tensión de la
columna previa para el que estás buscando la evidencia.
Escribe evidencias basadas en os hechos que apoyen tus
conclusiones.
(Evita interpretar los pensamientos y la interpretación de los
hechos).
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(COVID-19)
Evidencia que NO apoya el
pensamiento de alta tensión (6)
“Estaba yo bien protegido, llevaba guantes,
mascarilla.
“No hay forma de que compruebe si realmente la
señora tiene coronavirus o no”
“En cuanto llegué a mi casa, lo primero que hice
fue a lavarme y desinfectarme con jabón y alcohol
líquido y puse mi ropa a lavar”
“No fue mi culpa, fue un accidente que a
cualquiera le puede pasar”
“No fue mi culpa ya que era necesario salir a
comprar para la alimentación de la casa”
Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias
de que tu pensamiento de alta tensión no es completamente
verdad.
16
 Ahora hazlo tú, confrontando la evidencia real, recuerda que no existen absolutos. Cuantificar, evitando palabras
como: inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie etc.
Usar palabras como: es posible, a veces y a menudo, etc. Examinar las evidencias y probar las conclusiones.
Por medio de la variante de las 3 columnas: Pruebas para mi conclusión, Pruebas contra mi conclusión y una
conclusión alternativa más racional.
Emociones
Evidencia que apoya el Evidencia que NO apoya el (vuelve a estimar del 1 al 100,
pensamiento de alta tensión (5) pensamiento de alta tensión (6) cómo te sientes con estas nuevas
evidencias)

Haz un circulo en el pensamiento de alta Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir
tensión de la columna previa para el que estás las evidencias de que tu pensamiento de alta
buscando la evidencia. tensión no es completamente verdad.
Escribe evidencias basadas en os hechos que
apoyen tus conclusiones.
(Evita interpretar los pensamientos y la
interpretación de los
hechos).

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(COVID-19)
2. GESTIÓN DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS.

Después de estar un cierto tiempo en casa sin poder

salir, ni poder movilizarte a otro lugar, es admisible
que experimentes emociones negativas, que
deberás aprender a gestionarlas adecuadamente, si
es que no quieres sentirte más afectado y/o
desbordado por la situación, y que por consiguiente
hará que tu estado general de salud se deteriore.
En consecuencia, has de saber que experimentar
una reacción emocional negativa ante una enfermedad como el coronavirus es
algo NORMAL de lo que no debes de avergonzarte.

Las emociones son respuestas absolutamente normales,

no obstante, si las emociones vienen por consecuencia
de un pensamiento irracional, este tenderá a ser
“desadaptativo” y nos generará malestar, por lo que
estas no contribuirán a que afrontes la cuarentena
adecuadamente.

Las emociones es lo que generalmente las personas

identifican más fácilmente después de una situación
determinada; tristeza, enojo, frustración etc., sin
embargo en ocasiones solo los clasificamos como
bueno o malo, triste o feliz, y lo más conveniente es
ser más específico para fijarse objetivos para el
cambio emocional e ir camino a los objetivos.
 TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS

Técnica breve de respiración diafragmática. (1)

Las técnicas de respiración nos permiten obtener una sensación de
relajación sobre varias partes de nuestro cuerpo en general.
Controlar tu respiración mediante el ejercicio de la respiración
diafragmática te dará un mejor control sobre tus emociones: Debes hacerlo
de esta manera:

 Inhala con lentitud por la nariz,

mientras cuentas hasta 5, verás
cómo sientes que los pulmones se
llenan de aire y tu abdomen se
“hincha”.
 Mantén el aire en el interior de tus
pulmones por un aproximado de
otros 5-7 segundos.
 Exhala por la boca lentamente,
contrayendo el estómago por otros
7-8 segundos, repitiendo así el proceso otra vez.

Meditación e imaginería. (2)

La meditación te permitirá
conectarte contigo mismo(a), la
búsqueda e imaginación de lugares,
momentos, personas; te permitirá
experimentar una sensación
placentera, por lo que el cuerpo, por
consiguiente, se relajará.

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(COVID-19)
 Ejemplo de ejercicio:
Lo primero es que tendrás que realizar por lo menos 10 ejercicios de
respiración controlados con los ojos cerrados (lo mismo que la respiración
diafragmática), centrándote en tu presente, en lo que estás viviendo ese
preciso momento, sin distraerse con cualquier cosa de tu exterior. Una vez
que te sientas relajado evocarás imágenes / lugares / momentos que son
tranquilizadoras y/o placenteras para ti y experimentarás ese momento.
¡Disfrútalo!

La experiencia variará
según la persona, puedes
imaginar lugares como:
playa, paisajes, con tu
familia en casa viviendo
un momento pleno de alegría y paz, estando tu
sólo en algún lugar,
estar en el mar, un
monte, con
animales, entre
muchos otros
lugares que puedas
imaginar y que a ti te provoquen bienestar.

También puedes acompañarlo, con música

para meditar a un volumen prudente
(buscar en youtube), una luz tenue en el
espacio donde harás la meditación, sin
bulla, interrupciones. Puedes hacerlo en
sobre un colchón, sobre una almohada
grande, toalla, etc.

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(COVID-19)
 Realizar listado de emociones. (3)

Las emociones pueden describirse en una sola palabra, después de

identificarlas es importante que le des un valor a cada determinada
emoción, con la finalidad de saber de qué manera te están afectando, o
la intensidad de la misma ya que la emoción puede variar durante el día,
puedes utilizar una escala de 0 a 100, aquí se muestra un ejemplo: las
emociones pueden ser molestas o desagradables. (muy poco molestas,
poco molestas, medianamente molestas, muy molestas y bastante
molestas).

Para que puedas comprender como las emociones encontraras

conveniente utilizar la siguiente escala de puntuación:

Ahora describe una situación en la cual hayas experimentado un estado

de ánimo desagradable. Después identifica cuales fueron tus emociones;
coloca una marca en el número de la gráfica que represente el nivel de
molestia o desagrado de tu emoción. Puedes utilizar las mismas
situaciones del ejercicio anterior.

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(COVID-19)
3. REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES
GRATIFICANTES O DISTRACTORIAS

Una forma simple y muy efectiva de erradicar las emociones negativas, es el

mantenernos ocupados para evitar la focalización de las cosas negativas e
inciertas de la cuarentena, así como la realización de actividades que sean
capaces de suscitarte emociones positivas. Éstas dependerán de tus
preferencias personales, tales como: pintar, dibujar, leer, jugar videojuegos,
ver series, películas, conversar, coser, investigar, hacer ejercicio, preparar
postres, ¡entre muchos más!

¡Tienes muchas actividades que puedes hacer, según tus gustos, algunos
los puedes hacer tu sólo y otros en familia!, ¡no lo desaproveches! En la
siguiente página te dejo una página imprimible para la organización
de tus actividades diarias.

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(COVID-19)
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(COVID-19)
4. RED DE APOYO SOCIAL
Para hacer más llevadero la
cuarentena, es necesario
contar con una red de apoyo
confiable que aporte
positivamente a nuestro
estado psicológico general.
Sabemos que debemos
mantener la distancia social,
pero eso no implica no seguir fortaleciendo las relaciones afectivas y sociales
con las personas que más apreciamos. Aún así vivas sólo o seas independiente,
hay recursos tecnológicos que ahora nos permiten estar conectados a cualquier
hora y de rápida respuesta. El apoyo social será fundamental para el correcto
afrontamiento de la cuarentena.

¡Somos seres sociales por naturaleza!, no existe persona alguna que nunca
haya necesitado o necesite del otro para algo, por eso establece tu propia red
de apoyo, esta puede estar integrada por personas cercanas a ti, que sean de
tu confianza tales como: tu familia, tus amigos, vecinos, un médico, tu
psicólogo, entre otros.

La idea de una red de apoyo es que si

sientes un malestar significativo puedas
acercarte con estas personas, y serán los
que puedan auxiliarte lo más pronto
posible ya sea en el plano emocional o
físico, ya sea una simple conversación de
texto o en el peor de los casos si necesites asistencia médica de emergencias.

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5. BÚSQUEDA DE INFORMACIÓN
La información – de fuente fidedigna – es
una herramienta crucial para hacer frente
al coronavirus (COVID-19) y saber qué
próxima estrategia tomar en el núcleo
familiar, mayormente los nuevos
dictámenes es dados por el Estado.

Por tanto, mantenerte informado de forma

constante puede serte de gran ayuda para
combatir la enfermedad. Pero OJO, ten cuidado con la sobreinformación, es
decir, con el exceso de información, ya que la misma contribuirá a que sientas
mayores niveles de ansiedad, angustia, tristeza y otros sentimientos de
malestar.

Evita las cadenas de Whatsapp, los videos en Facebook, en su mayoría, son

falsas, o son de años pasados - sólo buscan alarmar y generar un vox populi
negativo -, consulta la información justa y necesaria para el momento, solo
para mantenerse actualizado en los canales de noticias oficiales. Evita
obsesionarte con todo el material que se publica hora tras hora, evita alarmar a
los que te rodean, recuerda, con serenidad y con calma, se toman las mejores
decisiones.

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(COVID-19)
6. TÉCNICAS EXPRESIVAS
Siempre la exteriorización de lo que
sentimos será la mejor recomendación
que puedas tener, no es bonito sentir
una aflicción dentro de uno y no poder
sacarlo, ya sea ira, rencor, miedo,
tristeza. Durante este periodo de
cuarentena por el coronavirus (COVID–
19) coger las experiencias personales y
emocionales que estás experimentando
y compartirlas con el mundo exterior,
será la mejor estrategia que puedas
hacer, exteriorizar tu experiencia y compartirla con el resto de las personas, o
hacerlas mediante expresiones escritas, dibujadas, pintadas, puede ayudarte a
sentirte mejor, más animado/a y a obtener auxilio en un momento de
necesidad.

Imagina que por ejemplo dibujas algo que te gustó mucho, lo publicas y a
muchos les encanta, ¿te haría sentir mucho mejor verdad?, es así como
podemos hacer más llevadero esta cuarentena, tus dotes y tus artes o técnicas
que puedas mostrar, enseñar podrán llegar a lugares que ni te lo esperas, o
mejor aún que le sirva a otra persona y que le ayude a sentirse mejor, es así
que en comunidad estarías haciendo menos dificultosa la cuarentena y
mejorando la experiencia de otras personas.

En la siguiente hoja, te dejaré algunas cosas que puedes hacer.

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(COVID-19)
¡COLOREA ESTAS MANDALAS COMO MÁS TE GUSTE, RELAJE Y DISFRUTA EL
MOMENTO!

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(COVID-19)
GUÍA PSICOLÓGICA CONTRA EL CORONAVIRUS
29
(COVID-19)
GUÍA PSICOLÓGICA CONTRA EL CORONAVIRUS
30
(COVID-19)
Sigue la línea… (también para niños)

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31
(COVID-19)
BUSCA LAS CARITAS … (también para niños)

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32
(COVID-19)
COMPLETA EL DIBUJO… (También para niños)

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33
(COVID-19)
(También para niños)…

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(COVID-19)
(También para niños)

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(COVID-19)
7. ESTILO DE AFRONTAMIENTO OPTIMISTA Y
POSITIVO
Ante la cuarentena es
imprescindible mantener una
actitud positiva y optimista, no
me refiero a tener ideas
fantasiosas o mágicas, sino que
saber que toda crisis termina y
trae tanto cosas malas como
buenas. Estas actitudes de ver
las cosas de forma positiva, se
basan en un estilo llamado “afrontamiento activo”, el cual se orienta a
solucionar el problema, como por ejemplo, buscar alternativas de solución,
buscar información, hablar con profesionales médicos, etc.

Esta pandemia que de por sí es desagradable

para todos, no tiene porqué convertirse en un
hecho que quite el sentido de querer vivir, de
querer seguir creciendo como persona,
realizando proyectos, viajes, triunfos, etc,
por el contrario será una experiencia
gratificante donde fortaleceremos diversas
habilidades, modos de pensar, actuar, sentir
y ser. Será una oportunidad de poner en
juego lo que todo ser humano tiene que es la
resiliencia, el sobreponerse siempre ante la
adversidad.

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(COVID-19)
8. SEGUIMIENTO DE LAS INDICACIONES Y
RECOMENDACIONES MÉDICAS.

Si has sido diagnosticado con

Coronavirus (COVID-19), mantén la
calma, hay una alta probabilidad de
recuperación y la letalidad es baja,
si bien puede que sientas
desesperación, ansiedad, angustia,
desesperanza, que por cierto, es
normal que te sientas así, es una
enfermedad médica, por lo que,
deberás seguir estrictas medidas de cuidado y protección dadas por el personal
sanitario que se harán cargo de tu caso en particular. ¡Confía!.
Recomendaciones:
 Quédate en casa y haz responsablemente la cuarentena.
 Si tus síntomas no te permiten realizar actividades quédate en cama y
descansa, recuerda, sólo será por un tiempo.
 Toma la medicación
recomendada.
 Recuerda toser con el codo y
lavarte las manos con agua y
jabón regularmente.
 Usa mascarilla protegiendo los
espacios y a las personas que te
rodean.
 Limpia y lava tu ropa, mantente
aseado.
 Aliméntate bien, cuida tus defensas.

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(COVID-19)
9. BUSCA ASESORÍA PROFESIONAL
PSICOLÓGICA
Para concluir, si las indicaciones y técnicas que te hemos enseñado en la
presente guía, no son suficientes para tu persona, es adecuado que para que
afrontes con éxito todos los retos que te trae la cuarentena, siempre podrás
acceder a la búsqueda de ayuda profesional especializada y enfocada en ti.

Recuerda que Un/a psicólogo/a es el

profesional de la conducta humana,
- no hay que estar loco para ir al
psicólogo – ellos serán de mucha
utilidad en especial en estas
circunstancias, donde muchas
experiencias nos abordaron de
improviso y donde nuestro cuerpo
sólo reaccionará a como siempre
hemos estado reaccionado y es hora
de que aprendas técnicas que te
ayudarán para el hoy, el mañana y el futuro.
Busca ayuda si: - Te sientes emocionalmente desbordado, presentas
malestar emocional y físico altamente significativo. - Si tus pensamientos
se llenan de ideas fatalistas o negativas. - Si no logras conseguir la calma.

¡Todos contra el coronavirus, juntos no podrán vencernos!

En la siguiente hoja te dejaré dos cuestionarios donde podrás realizarte una

autoevaluación contra la ansiedad y la depresión.

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(COVID-19)
Test 1. Seleccionas una sola respuesta por pregunta, luego pones el puntaje
marcado en la columna izquierda que dice “Puntos”, una vez respondido todo
sumas la puntuación total al final de la hoja y la colocas en “Puntaje total”.

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39
(COVID-19)
Luego de que tienes la puntuación total, la buscas en la tabla que convertirá tu
puntaje total a un Índice de EAD, para finalmente en la parte inferior de la
hoja podrás ver la interpretación y en qué nivel se encuentra la afección
emocional.

TABLA PARA CONVERTIR LA PUNTUACIÓN TOTAL EN EL ÍNDICE DE

VALORACIÓN DE LA DEPRESIÓN

PUNTUACION INDICE PUNTUACION INDICE PUNTUACION INDICE

EAD EAD EAD
20 25 40 50 60 75
21 26 41 51 61 76
22 28 42 53 62 78
23 29 43 54 63 79
24 30 44 55 64 80
25 31 45 56 65 81
26 33 46 58 66 83
27 34 47 59 67 84
28 35 48 60 68 85
29 36 49 61 69 86
30 38 50 63 70 88
31 39 51 64 71 89
32 40 52 65 72 90
33 41 53 66 73 91
34 43 54 68 74 93
35 44 55 69 75 94
36 45 56 70 76 95
37 46 57 71 77 96
38 48 58 73 78 98
39 49 59 74 79 99
80 100

ÍNDICE EED INTERPRETACIÓN

MENOS DE 50 DENTRO DE LOS LÍMITES NORMALES

50 A 59 DEPRESIÓN LEVE MODERADA
60 A 69 DEPRESIÓN MODERADA INTENSA
70 A MAS DEPRESIÓN INTENSA

¡Recuerda, si sale un puntaje mayor a los niveles normales, no te alarmes.

Dale estos resultados a tu profesional Psicólogo, él sabrá que hacer!.

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(COVID-19)
Test 2. Seleccionas una sola respuesta por pregunta, luego pones el puntaje
marcado en la columna izquierda que dice “Puntos”, una vez respondido todo
sumas la puntuación total al final de la hoja y la colocas en “Puntuaje total”.

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(COVID-19)
Luego de que tienes la puntuación total, la buscas en la tabla que convertirá tu
puntaje total a un Índice de EAA, para finalmente en la parte inferior de la
hoja podrás ver la interpretación y en qué nivel se encuentra la afección
emocional.

TABLA PARA CONVERTIR LA PUNTUACIÓN TOTAL EN EL ÍNDICE DE ANSIEDAD

PUNTUACION INDICE PUNTUACION INDICE PUNTUACION INDICE

EAA EAA EAA
20 25 40 50 60 75
21 26 41 51 61 76
22 28 42 53 62 78
23 29 43 54 63 79
24 30 44 55 64 80
25 31 45 56 65 81
26 33 46 58 66 83
27 34 47 59 67 84
28 35 48 60 68 85
29 36 49 61 69 86
30 38 50 63 70 88
31 39 51 64 71 89
32 40 52 65 72 90
33 41 53 66 73 91
34 43 54 68 74 92
35 44 55 69 75 94
36 45 56 70 76 95
37 46 57 71 77 96
38 48 58 73 78 98
39 49 59 74 79 99
80 100

ÍNDICE EEA INTERPRETACIÓN

MENOS DE 50 DENTRO DE LO NORMAL

50 A 59 ANSIEDAD LEVE
60 A 69 ANSIEDAD MODERADA
70 A MAS ANSIEDAD INTENSA

¡Recuerda, si sale un puntaje mayor a los niveles normales, no te alarmes.

Dale estos resultados a tu profesional Psicólogo, él sabrá que hacer!

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gorbynruiz@gmail.com

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