TIPS PARA APRENDER A CONTROLAR TU IRA

No estás solo en el intento por gestionar tus intensos enfados. Tienes a tu disposición
diversas herramientas, sin embargo, ninguna será productiva, si te limitas a probarla un
par de veces.

Relajación- Respiración diafragmática

Cuando te domina la ira, estás tremendamente activado a nivel fisiológico: tu tasa

cardíaca aumenta bruscamente, llega menos oxígeno a tu cerebro, tus músculos se tensan,
etc.

Este tipo de respiración en la que desplazas el aire inspirado hasta la zona abdominal,
expandiendo el diafragma, te permitirá reducir la frecuencia cardíaca y repartir el oxígeno
de forma más equilibrada por tu cuerpo.

Irás disminuyendo la tensión poco a poco.

Es más eficaz, si a la vez que expiras lentamente el aire por la boca, te repites mentalmente
alguna palabra como “calma, relax, paz”, o cualquier otra que para ti vaya asociada a un
estado de tranquilidad.

Practícalo a diario, de modo que cuando llegue un momento de enojo profundo, te resulte
mucho más fácil atenuar la activación fisiológica que acompaña a tu cuerpo.

Tiempo fuera.

Seguramente te resultará familiar lo de “contar hasta diez antes de hablar para no

estallar”. Pues bien, hay una práctica similar, aunque para que sea efectiva tiene que
llevarse a cabo bajo determinadas condiciones.

Póntelo fácil y concédete ese tiempo para omitir tu respuesta ante lo que te frustra,
pero hazlo en otro espacio diferente al del estímulo o persona que ha desencadenado tu
ira.

Veamos los pasos que podrían ayudarte:

1. Detecta la tensión en tu cuerpo, y antes de manifestar lo que piensas y sientes de

forma agresiva, avisa al interlocutor de que necesitas estar más tranquilo para seguir
hablando.
2. Busca otro lugar en calma. A veces bastará con que te retires unos metros en silencio
de la situación.
3. Durante ese tiempo fuera, comienza a respirar con el diafragma, como indicábamos
en la primera técnica.

Reestructuración del pensamiento

Antes de llegar a la ira, hay un instante en el que algo empieza a molestarte.

Ahí, es donde puedes comenzar a observar tu diálogo interno, el lenguaje que

utilizas. “Esto siempre sale mal”; “Esto es insoportable”, “Siempre se olvida de mí”,
“Nunca hace su trabajo”; “Todo me sale mal” “Esto es un completo desastre”

Si estas frases son habituales para ti, no es extraño que hayas perdido los papeles en más
de una ocasión. Te agarras enfados y dejas que te invadan esas interpretaciones
dramáticas y catastrofistas.

Esta técnica te invita a que detectes las palabras radicales, los conceptos absolutistas que
añaden dramatismo y rigidez a tus pensamientos.

Reestructura tu diálogo, cambia tus “siempre”, “nunca”, “todo”, “insoportable” por

palabras que se ajusten más a la realidad. Prueba con otros términos como “las últimas
veces”, “tiende a “, “es molesto que”, etc.

Te permitirá expresar tu enfado sin tintes dramáticos, y consecuentemente, notarás cómo

tu carga emocional disminuye.

Técnica de la Asertividad

Ni puedes ni debes dejar de expresar tu enfado.

Es necesario que manifiestes lo que te ha molestado, o de lo contrario,

acumularás frustración que, ante cualquier estímulo, incluso sin conexión, acabe
precipitándose bruscamente (grito o agresión verbal hacia otros)

La ira retenida y no expresada genera más ira. Necesitas exteriorizar lo que sientes sin
agredir, y es en eso justamente en lo que consiste la asertividad.

Expresar que discrepas o que estás molesto, sin mostrarte agresivo (alzar la voz, gestos
de rechazo, fruncir ceño…).
Algo útil es utilizar enunciados que empiecen por “yo me he sentido…cuando tú has
hecho…”, en lugar de descalificar al otro “es que tú…”, “hay que ser…” o
culpabilizar “me hundes, me ofendes, me agobias…”

De esta manera, le das una función positiva al enfado, pues te permite formular peticiones,
expresar quejas o críticas constructivas, movilizarte para el cambio, etc.

Tu objetivo es que permanezca en una determinada intensidad, en la que es poco probable

que derive en una comunicación agresiva y dañina.

El ejercicio físico

La actividad física es una herramienta muy efectiva para reducir la ira y

la ansiedad generada por conflictos y discusiones.
¿Qué puedes hacer cuando sientes que la ira empieza a desbordarse y te cuesta
controlarla?

Date la oportunidad de liberar esa emoción, canalizándola de forma positiva a través del
ejercicio físico; tarea, por otra parte, altamente recomendable para tu salud.

Cualquier actividad aeróbica que sea de tu agrado (nadar, correr o andar a paso ligero), te
ayudarán a aumentar los niveles de endorfinas en tu cuerpo, esos neurotransmisores del
cerebro que producen la sensación de bienestar. Sentirás como la ira se va diluyendo
gradualmente.