SECRETARÍA DE RECREACIÓN Y DEPORTE

FORMATO SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

DATOS GENERALES
Entrenador: Cesar Disciplina: RUGBY Categoría: MAYORES Y JUVENILES Rama: FEM/MAS
Periodo: Etapa: Meso: Micro:
Fecha: 5/18/2020 Hora: 10:00 AM Lugar: CASA Tiempo: 1:30 MIN
Objetivo: Fuerza general

PARTE CAPACIDAD ACTIVIDAD DOSIFCACIÓN METODO OBSERVACIONES

1 minutos Articulacion
general
Articulacion general (tobillo, rodillas, cadera, hombro, cuello)
INICIAL

flexibilidad 2 min (en el puesto)

movilidad articular skipping en el puesto 1 min (adelante) Activo
skipping hacia adelante 2 min (ambos lados)
skipping laterales (ambos lados)

Estiramieto dinamico 10 minutos estiramiento

protocolo Dinmico
www.youtube.com/watch?v=S1VLJJRtDL4
1. salto con cuerda......................... 1500 REP
2. Puente isometrico........................ 4 Ser X 60 (seg) 30 seg de descanso entre
3. plancha isometrica....................... 4 Ser X 60 (seg) cada serie. 1 minuto de
4. ABS Sit Up............................... 4 Ser X 30 (seg) descanso entre ejercicio
5. superman lumbares........................ 4 Ser X 30 (seg)
(DESCASO DE 40 SEG
1. Sentadilla profunda...................... 5 Ser X 8 Rep ENTRE SERIES.
2. Avanzada................................. 5 Ser X 16 Rep 2 MINUTOS ENTRE
3. Curl nordico............................. 5 Ser X 8 Rep EJERCICIO)
4. Subida a la silla conb una pierna........ 5 Ser X 16 Rep tiempo Aprox 60 min
5. Sentadilla Bulgara....................... 4 Ser X 8 Rep
PRINCIPAL

6. Thruster................................. 4 ser X 8 Rep

Fuerza general REPITICIONES
 1. salto con cuerda......................... 1500 REP
2. Puente isometrico........................ 4 Ser X 60 (seg) 30 seg de descanso entre
3. plancha isometrica....................... 4 Ser X 60 (seg) cada serie. 1 minuto de
4. ABS Sit Up............................... 4 Ser X 30 (seg) descanso entre ejercicio
5. superman lumbares........................ 4 Ser X 30 (seg)
(DESCASO DE 40 SEG
1. Sentadilla profunda...................... 5 Ser X 8 Rep ENTRE SERIES.
2. Avanzada................................. 5 Ser X 16 Rep 2 MINUTOS ENTRE
3. Curl nordico............................. 5 Ser X 8 Rep EJERCICIO)
4. Subida a la silla conb una pierna........ 5 Ser X 16 Rep tiempo Aprox 60 min
5. Sentadilla Bulgara....................... 4 Ser X 8 Rep
PRINCIPAL
6. Thruster................................. 4 ser X 8 Rep
Fuerza general REPITICIONES

ES IMPORTANTE
ESTIRAMOS DE ARRIBA HACIA ABAJO RESPIRAR
FINAL

30 seg sostenido por caca estiramiento. PROFUNDAMENTE

Pasivo
Y TENER LOS MUSCULOS
Protocolo LO MENOS TENSO
www.youtube.com/watch?v=iEnNzvbyuGw POSIBLE
ESTIRAMIENTO como les parecio el entenamiento muy fuerte, fuerte, Mmedio,
VUELTA A LA CALMA suave. Alguna recomendación. Escribir a mi wtsp 3006068213 15 minutos

Coliseo Cubierto Julio Monsalvo Castilla, entrada por el Parqueadero del Complejo Tenístico - Calle 11 No.19 C-5-Avenida Juventud
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