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Capítulo
Metodología para el desarrollo de la capacidad resistencia
en el deporte de competición
En este capítulo son abordados algunos aspectos relaciona-
dos con el desarrollo de la resistencia en el deporte de alta com-
petición. No se analizará lo relacionado con el desarrollo de la
resistencia aeróbica (condición física cardiorrespiratoria-metabó-
lica) con fines de salud dirigido a la población, ese tema es comen-
tado en el capítulo 4.
DEFINICIÓN DE RESISTENCIA
Comprende esfuerzos con duraciones muy amplias que van
desde los veinte segundos hasta las seis horas o más. La mayo-
ría de los autores expresan en común el concepto de capacidad
psicofísica para resistir la fatiga (Harre, 1987; Weineck, 1988; Gros-
ser, 1989).
La resistencia depende de muchos factores, tales como la
fuerza muscular, la velocidad, las capacidades técnicas para eje-
cutar un movimiento eficiente, la capacidad para utilizar econó-
micamente los potenciales funcionales, el estado psicológico
durante el entrenamiento o la competición, etc.; eso es aplicable
para cualquier tipo de disciplina deportiva y etapa de entrena-
miento incluida la competición, y del nivel deportivo del atleta,
tanto en relación al trabajo desarrollado como para la recupera-
ción adecuada posterior.
En muchas formas de competición de larga duración, los fac-
tores centrales (especialmente la capacidad de bombeo del cora-
zón) son muy importantes en el éxito, pero en algunas discipli-
nas la capacidad de sostener una contracción muscular (resisten-
cia muscular isométrica), como en el caso de un esgrimista, pue-
de llegar a ser decisivo. En otras ocasiones, como por ejemplo
en un torneo de tenis, son necesarios poderosos movimientos
repetitivos del brazo.
Pero independientemente del tipo de modalidad deportiva,
también existe una necesidad de resistencia (fortaleza) psicoló-
gica, una motivación para soportar el dolor y la incomodidad. Aque-
llos deportistas que dominen ese aspecto pueden poseer una
mayor ventaja sobre sus rivales en las competiciones relaciona-
do a la resistencia.
Una definición muy completa de la resistencia es la expresa-
da por Grosser en 1989: “La resistencia es la capacidad física y
psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente lar-
gos y/o la capacidad de recuperación rápida de los esfuerzos”.
TIPOS DE RESISTENCIA
La resistencia se clasifica de diferentes formas según sea
el criterio de observación, una de la cuales la resumimos en la
tabla I. Durante el desarrollo de este capítulo abordaremos los
seis tipos de resistencia según Zintl (1991). Las figuras 1 y 2 repre-
sentan dos de los seis tipos.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
Para lograr los objetivos del desarrollo en cualquiera de los
seis tipos de resistencia se distinguen tres métodos fundamen-
tales, sobre los cuales se realizan una gran cantidad de varian-
tes: el método continuo, el método fraccionado y el método de
competición y control.
En el capítulo 13 se abordan las áreas funcionales de intensi-
dad del entrenamiento, y se adecuan algunos de estos métodos
a las necesidades fisiológicas de la recuperación en tiempo(minu-
tos) entre las repeticiones y las series, así como en el criterio de
la recuperación cardíaca entre las repeticiones y/o las series. Para
estos criterios nos basamos en lo expuesto por Fox sobre la res-
tauración del creatín fosfato y del glucógeno, así como de otros
prestigiosos profesionales de la medicina del deporte y de las
ciencias aplicadas al alto rendimiento como los son Volkov, Mader,
Shephard, Astrand, Costill, Hollman, entre otros.
En este capítulo abordaremos los diferentes métodos que
son de gran utilidad y que en muchas ocasiones, a nuestro enten-
der, se deben desarrollar como sus autores exponen.
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290 Medicina y ciencias del deporte y actividad física

TABLA I.Tipos de clasificación de la resistencia. Adaptado por Zintl, 1991.

Criterios Nombre Características

Volumen de la
musculatura implicada
Tipos de vía
energética
Formas de trabajo
de los músculos
Duración de la carga
en caso de máxima
intenisdad de carga posible
Relación con otras capacidades
de condición física o situaciones
de la carga
Importancia para la capacidad
de rendimiento específica
del deporte practicado
- Resistencia local <1/6-1/7 de la muscualtura
- Resistencia general >1/6-1/7 de la muscualtura
- Resistencia aeróbica Con suficiente oxígeno
- Resistencia anaeróbical Sin oxígeno
- Resistencia dinámica Frente al cambio continuo entre contracción
- Resistencia estática y relajación en contracciones durante largo tiempo
- Resistencia de duración
- Corta - 35 seg 2 min
- Mediana - 2 min-10 min
- Larga I - 10 min-35 min
- Larga II - 35 min-90 min
- Larga III - 90 min-6 h
- Larga IV - más de 6 h
- Fuerza-resistencia Porcentaje de fuerza máxima: 80-30%
- Resistencia-fuerza explosiva Realización explosiva del movimiento
- Velocidad-resistencia Velocidades submáximas
- Resistencia de sprint Velocidades máximas
- Resistencia de juego deportivo/lucha Fases de carga variables
- Resistencia polidisciplinaria Densidad de carga elevada o bien interrelación mutua
- Resistencia de base Posibilidades básicas para diferentes actividades motrices deportivas
- Resistencia específica Adaptación a la estructura de resistencia de una modalidad
de resistencia

Resistencia

Resistencia muscular local Resistencia muscular general

Aeróbica Anaeróbica Aeróbica Anaeróbica

Dinámica Estática Dinámica Estática Dinámica Estática Dinámica Estática

FIGURA 1. Clasificación de los distintos tipos de resistencia, según Hollmann y Hetinger, 1980.

Método continuo
Resistencia de fuerza El método continuo se caracteriza porque el ejercicio no se
interrumpe por intervalos de descanso. La duración de las car-
gas de entrenamiento es de larga duración (normalmente supe-
rior a 30 minutos de trabajo). Ello provoca, dependiendo de la
Fuerza Velocidad Resistencia Flexibilidad
intensidad desarrollada, una acción más económica de los movi-
mientos o un mayor desarrollo de los sistemas funcionales del
organismo.
Fuerza Resistencia
velocidad de velocidad El método continuo posee dos opciones: el uniforme y el varia-
ble. En la tabla II se observan los métodos que se utilizan para el
desarrollo de la resistencia mediante el método continuo. Estos
se dividen en extensivo, intensivo y variable.
FIGURA 2. Resistencia y desarrollo de otras capacidades
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Metodología para el desarrollo de la capacidad resistencia en el deporte de competición 291

TABLA II. Características del entrenamiento en los métodos continuos: extensivo, intensivo y variable.

Métodos Duración % de veloc. % del Lactato Frecuencia Efectos

de la carga competitiva VO2 Máx mmo/L cardíaca, p/m
Continuo 30 min-2 h 60-80 60-80 1,5-3 125-160 - Aumento del metabolismo aeróbico especialmente
extensivo por la mejora de la oxidación de las grasas.
- Disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzo
y reposo (economización del trabajo cardiáco)
- Mejora de la circulación periférica
- Desarrollo vagotónico
Continua 30-90 min 80-95 80-95 3-6 140-190 - Mayor aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis
intensivo - Agotamiento de los depósitos de glucógeno
- Regulación producción/eliminación del lactato
- Hipertrofia del músculo cardíaco
- Capilarización del músculo esquelético
Continuo 30-60 min 60-95 60-95 2-6 130-180 - Las anteriores y adaptaciones a los cambios
variable del suministro energético

Método continuo uniforme ciales como, por ejemplo, en su aplicación en deportistas de

Se caracteriza por un alto volumen de trabajo sin interrupcio-
nes. Aunque puede ser utilizado a lo largo de todo el ciclo del
entrenamiento, su uso principalmente se lleva a cabo en el perío-
do preparatorio (en un diseño convencional) o en el mesociclo
de acumulación (diseño contemporáneo). Es especialmente reco-
mendable para la mayoría de los deportes que requieren resis-
tencia aeróbica, pero principalmente para deportes cíclicos en
que la duración de la competición es de sesenta segundos o
más.
Los principales efectos son la mejora y el perfeccionamiento
de la capacidad aeróbica. De la misma forma, la estabilidad del
rendimiento conducen a una consolidación de la técnica (por ejem-
plo atletismo de semifondo y fondo, natación, kayak-canoa, remo,
ciclismo de carretera, etc.), a la vez que mejora la efectividad del
trabajo de las funciones del organismo.
En función de la duración y de la intensidad de la carga que
se emplea, se pueden distinguir dos formas de trabajo con algu-
nos efectos más específicos a los ya señalados: método conti-
nuo extensivo y método continuo intensivo.
Método continuo extensivo
La tabla II muestra que la duración de la carga es extensa, de
treinta minutos a dos horas, pudiendo llegar a ser de varias horas
en casos determinados como, por ejemplo en su aplicación a
deportistas de resistencia de duración larga III y IV (RDLIII y
RDLIV).
La intensidad de la carga corresponde al ámbito entre el umbral
aeróbico y el inicio del umbral anaeróbico (1,5-3 mmol/L de lac-
tato), lo que aproximadamente supone un 60-80% de la veloci-
dad de competición.
Los objetivos (efectos) de este tipo de entrenamiento apare-
cen recogidos en la tabla II.
Método continuo intensivo
Es de mayor intensidad que el continuo extensivo y, en con-
secuencia, tiene una duración de carga proporcionalmente menor.
La duración de la carga es larga, entre treinta minutos a una hora,
si bien puede llegar hasta los noventa minutos para casos espe-
RDLIII y IV. La intensidad de la carga corresponde al umbral anae-
róbico (3-4 mmol/L de lactato), lo que corresponde aproximada-
mente a un 80-90% de la velocidad de competición en las dis-
ciplinas de resistencia. Los objetivos de este método sobre el
organismo se recogen en la tabla II, en el epígrafe de efectos.
Cuando entrenamos por encima del 90% de la velocidad de com-
petición sobrepasamos el umbral anaeróbico.
Método continuo variable
Se caracteriza por los cambios de intensidad de la carga a lo
largo de la duración total de la misma. Las variaciones de inten-
sidad pueden ser determinadas por factores externos como el
perfil del terreno (para carreras, ciclismo, etc.), internos (volun-
tad del deportista) o planificados (decisión del entrenador sobre
las magnitudes de las distancias para variar las intensidades).
Las modificaciones de las intensidades de las cargas osci-
lan entre las velocidades moderadas correspondientes al umbral
aeróbico (aproximadamente 2 mmol/L), al umbral anaeróbico y a
velocidades submáximas por encima del umbral anaeróbico (5-6
mmol/L).
La duración de la carga en el esfuerzo a mayor velocidad osci-
la entre uno y diez minutos, alternando con los esfuerzos leve-
moderados a moderados, con una duración suficiente para per-
mitir una ligera recuperación del organismo antes del siguiente
incremento. La velocidad elevada estimula la frecuencia cardía-
ca (FC) hasta 180 lpm, mientras que la fase de velocidad lenta es
de aproximadamente de 140 lpm.
El sistema ondulatorio y rítmico de alternancia de intensida-
des facilita un elevado volumen de trabajo, donde la capacidad
cardiocirculatoria y del sistema nervioso central (SNC) mejoran
de forma significativa.
Las características y los efectos del entrenamiento se mues-
tran en la tabla II. El método continuo variable se puede aplicar
tanto a disciplinas deportivas cíclicas como también en deportes
acíclicos como los deportes que pertenecen a los grupos de depor-
tes de conjunto (fútbol, voleibol, baloncesto, waterpolo, balon-
mano, béisbol, etc.) y de combate (judo, boxeo, lucha, karate,
esgrima, etc.).
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292 Medicina y ciencias del deporte y actividad física

TABLA III. Características del entrenamiento de los métodos interválicos.

Métodos Duración % de veloc. Intervalo de Volumen Frecuencia Efectos

de la carga competitiva descanso cardíaca, lpm
IEL 2-15 min, 45-60 min 160-165 (T) - Irrigación periférica y capilarización
especialmente 70-85 2-5 min incluido descanso 120 (D) - Glucólisis e incremento de los depósitos en las fibras
2-3 min 6-10 repet. - Aumento del corazón
- Poca vagotonía
IEM 1-3 min, 35-45 min 160-190 (T) - Activación de los procesos anaeróbicos
especialmente 70-90 90 seg- incluido descanso 120 (D) - Aumento del corazón
60-90 seg 2 min 12-16 repet. - Producción de lactato en las fibras I
IIC 15-60 seg, 2-3 min, 25-35 min - Producción y restauración de lactato en sangre
especialmente 90-95 10-15 min 9-12 repet. Muy - Implicación de las fibras II (siempre que el VO2 Máx
20-30 seg entre series 3-4 series variable sea mayor del 90% o bien la fuerza ocupe más del
30%) y vaciado de los depósitos de glucógeno
IImC 8-15 seg 90-100 2-3 min, 15-60 min Muy - Iniciación de la glucólisis de la vía energética aeróbica
10-15 min 9-32 repet. variable para suplir los fosfatos (durante los descansos)
entre series 3-4 series cuando existe una buena recuperación.
Generalmente necesita obtener la energía por el
metabolismo anaeróbico láctico, al agotarse la
reserva del creatín fostato, existiendo valores altos
de lactato, lo cual pede ser perjudicial.

(T) Trabajo: latidos por minuto de entrenamiento de cada repetición. (D) Descanso o recuperación: latidos por minuto, necesarios antes de una nueva repetición.

Métodos fraccionados del entrenamiento De acuerdo con la intensidad de la carga, se distinguen el

Abarca todos los métodos ejecutados con un intervalo de
descanso. Se distinguen: el método interválico, el método de
repeticiones y el entrenamiento modelado (“model training”).
Método interválico
Comprende todas las variantes de entrenamiento fracciona-
do donde no se alcanza una recuperación completa entre las fases
de carga y descanso. La duración de los descansos entre las repe-
ticiones puede durar de diez segundos hasta varios minutos,
en función de la intensidad, de la duración de la carga, del nivel
de entrenamiento del deportista y de los objetivos de la sesión
del entrenamiento. En realidad, lo ideal es que la duración del
intervalo de descanso se calcule a través de la frecuencia cardía-
ca (FC). El criterio es que la FC se recupere hasta 120-130 lpm.
La recuperación no es completa.
Durante la carga se produce un estímulo de hipertrofia sobre
el músculo cardíaco debido a la mayor resistencia periférica.
Durante el intervalo de descanso se produce un estímulo para el
aumento de la cavidad por causa del aumento del volumen car-
díaco debido a la caída de la resistencia periférica.
En general, con el método interválico se alcanza una amplia-
ción del nivel funcional de los diferentes sistemas orgánicos. A
nivel técnico, los movimientos se fijan en condiciones más difí-
ciles, como mayor hiperacidez por acumulación de lactato y/o
agotamiento de los depósitos de fosfatos. A nivel psíquico, el
deportista se acostumbra a tolerar esfuerzos que exigen sensa-
ciones incómodas.
El entrenamiento interválico puede también ser realizado
en formas de series. Esto ocurre especialmente cuando la dura-
ción de la carga de cada repetición es menor y la intensidad es
mayor. Las pausas entre las series son de mayor duración, con
el fin de retrasar el cansancio que se acumula más rápidamente.
método interválico extensivo y el método interválico intensivo.
Según la duración de la carga se pueden considerar el interváli-
co corto (cargas de 15-60 segundos), el interválico medio (cargas
de 1-3 minutos) y el interválico largo (cargas de 3-15 minutos).
De la combinación de esos métodos interválicos surgen cuatro
diferentes variantes, las cuales recogemos en la tabla III. Los
métodos interválicos son:
Método interválico extensivo largo (IEL)
Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre
2-15 minutos con intensidad media y volumen elevado de tra-
bajo. Debido al mantenimiento relativamente prolongado de una
presión sanguínea media durante este tipo de entrenamiento se
consigue una irrigación periférica y capilarización más intensa. La
glucólisis aeróbica interviene en gran medida por lo que aumen-
tan los depósitos de glucógeno en las fibras lentas (I o ST), lo
cual hace que la capacidad aeróbica mejore especialmente a tra-
vés del factor periférico.
Método interválico extensivo medio (IEM)
La utilización de las cargas tienen una duración entre 1-3 minu-
tos, con una intensidad media o submáxima y con un volumen
elevado de trabajo. Debido a la duración y a la intensidad de la
carga aumenta el déficit de oxígeno, por lo que se activan en
mayor medida los procesos anaeróbicos. Otro aspecto interesan-
te en este tipo de entrenamiento es la capacidad de aumentar la
producción de lactato por las fibras lentas (I o ST). Ante una pre-
sión sanguínea menor durante este tipo de entrenamiento es
menor el efecto de irrigación periférica y capilarización. Todo ello
hace que la capacidad aeróbica mejore, especialmente a través
del factor central. En ese tipo de entrenamiento también aumen-
ta la capacidad de tolerancia y eliminación del lactato.
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Metodología para el desarrollo de la capacidad resistencia en el deporte de competición
TABLA IV. Características del entrenamiento de los métodos de repeticiones.
Métodos Duración % de veloc. Intervalo de
de la carga competitiva descanso
RL 2-3 min 85-90% Completa
10-12 min
RM 45-60 seg 90-95% 8-10 min
RC 20-30 seg 90-100% 6-8 min
(T) Trabajo: latidos por minuto de entrenamiento de cada repetición. (D) Descanso o recuperación: latidos por minuto, necesarios antes de una nueva repetición.
Método interválico intensivo corto (IIC)
Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre
15-60 segundos, con una intensidad casi máxima. Por lo general,
el entrenamiento se realiza en forma de series, de tres a cuatro
repeticiones por cada serie y de tres a cuatro series. Con ese
entrenamiento aumenta especialmente la capacidad anaeróbico
lactácida, a través de una mayor producción de lactato y su mayor
tolerancia.
Método interválico muy corto (IImC)
Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre
8-15 segundos, con una intensidad casi máxima o incluso máxi-
ma en los esfuerzos de menor duración. Como en el método
anterior, el trabajo se realiza en forma de series, 3-4 repeticiones
por cada serie y de 6-8 series, siendo lo más común 3-4 series.
Ese entrenamiento aumenta especialmente la capacidad anae-
róbica alactácida y el inicio de la glucólisis anaeróbica, aunque
con un elevado volumen de entrenamiento (más de 5-6 series)
se puede fomentar la estimulación de la capacidad aeróbica, si
existe una buena recuperación en el deportista. Si la recupera-
ción no es buena, el atleta tiene que obtener energía del meta-
bolismo anaeróbico láctico.
Método de repeticiones
Emplea distancias más cortas o más largas que las de compe-
tición y de forma muy intensa. Las repeticiones más largas provo-
can una fuerte demanda del componente aeróbico en las pruebas
de resistencia, debido a que la velocidad de rendimiento se apro-
xima bastante a la velocidad de la prueba. Por otro lado, las repe-
ticiones más cortas desarrollan el componente anaeróbico debido
a que el deportista, a menudo, se somete a una deuda de oxíge-
no. En ese último caso, la intensidad es ligeramente más eleva-
da que la de una prueba. El volumen total puede ser de 4-8 veces
la distancia de la prueba, con un descanso que puede oscilar entre
los 5-10 minutos, dependiendo de la distancia e intensidad.
Los descansos son completos, permitiendo que todos los
parámetros de rendimiento de los sistemas funcionales implica-
293
Volumen Frecuencia Efectos
cardíaca, lpm
3-5 repet. 190-210 (T) - Mejora de la vía energética mixta aeróbica-anaeróbica
100 (D) - Ejecución de todos los mecanismos reguladores
decisivos para el rendimiento y retorno al nivel inicial
- Compensación lactácida frente a concentración
mediana de lactato
4-6 repet. 190-210 (T) - Mejora de la vía energética mixta aeróbica-lactácida
100 (D) - Vaciado de los depósitos de glucógeno de las fibras FT
- Tolerancia para el lactato
- Ejecución de todos los mecanismos reguladores esenciales
6-10 repet. Muy - Mejora de la vía energética mixta aeróbica-alactácida
variable - Implicación de las fibras II y producción rápida de lactato
- Incremento de los depósitos de fosfato
- Ejecución de todos los mecanismos reguladores esenciales
dos vuelvan a su estado inicial. La FC debe situarse por debajo
de los 100 lpm.
Se diferencia del método fraccionario en que la recuperación,
en el método de repeticiones, es completo, lo que permite una
recuperación del CP y de la glicólisis anaeróbica con la produc-
ción de valores altos de lactato.
Se distinguen tres métodos de repeticiones según la dura-
ción de la carga (o distancia): repeticiones largo (RL), medio (RM)
y corto (RC). En la tabla IV aparecen recogidas las principales
características de los métodos de repeticiones.
Método de repeticiones largo (RL)
Se caracteriza por la utilización de cargas de una duración entre
2-3 minutos con una intensidad próxima a la velocidad de compe-
tición del 90%. El volumen total es bajo, de 3-5 repeticiones, debi-
do a la alta intensidad de trabajo y concentración elevada de lac-
tato. Existe una mejora de la vía energética mixta anaeróbica-aeró-
bica. Ese tipo de entrenamiento actúa en el nivel del área fun-
cional de la resistencia de duración media (RDM).
Método de repeticiones medio (RM)
Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre
45-60 segundos con una velocidad de competición aproximada
del 95%. El volumen total es bajo, de 4-6 repeticiones, debido
a la alta intensidad de trabajo y a la concentración elevada de lac-
tato que se produce. Ocurre una depleción de los depósitos de
glucógeno de las fibras rápidas (II o FT) y aumenta la tolerancia
del lactato. Mejora la vía energética anaeróbica lactácida. Ese tipo
de entrenamiento actúa en el nivel del área funcional de la resis-
tencia de duración corta (RDC).
Método de repeticiones corto (RC)
Las cargas del entrenamiento son aplicadas con una duración
entre 20-30 segundos con una intensidad próxima a la velocidad
de competición. El volumen total es de 6-10 repeticiones, debi-
do a la alta intensidad de trabajo y la concentración elevada de
lactato que se produce, lo cual ocasiona una mayor activación de
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294
TABLA V. Ejemplos de series rotas y series simuladoras en la natación.
Distancia Series interrumpidas
100 m 1-4 (4x25/5 seg) / 10 min
200 m 1-3 (4x50/10 seg) / 15 min
400 m 1-2 (4x100/15 seg) / 20 min
800 m 1-2 (8x100/15 seg) / 30 min
1.500 m 1 (15x100/15 seg)
las fibras rápidas (II o FT) y la producción rápida de lactato. En los
esfuerzos de duración más corta favorece el aumento de los depó-
sitos de fosfato. Mejora la vía energética anaeróbica alactácida.
Ese tipo de entrenamiento actúa en el nivel del área funcional de
la resistencia de duración corta (RDC).
Entrenamiento modelado
Debe ser considerado como una variación del método de repe-
ticiones. Ese método imita las características del evento de com-
petición, de ahí el nombre de entrenamiento modelado. Se divi-
de en tres partes.
La primera parte del entrenamiento se compone de varias
repeticiones sobre una distancia mucho más corta que la de com-
petición y ejecutadas a una velocidad igual o ligeramente más
baja o más alta que la de competición. Sobre estas condiciones
la energía es facilitada por el metabolismo anaeróbico. La segun-
da parte o central utiliza distancias e intensidades que sirven para
mejorar y desarrollar la resistencia aeróbica.
Con el objetivo de modelar exactamente la prueba con exac-
titud, la tercera y última parte del entrenamiento emplea otra vez
repeticiones sobre distancias cortas, que perfeccionan la parte
final de la prueba. Esas repeticiones son efectuadas con cierto
nivel de fatiga y de nuevo implican en mayor medida al metabo-
lismo anaeróbico (considerando su especificidad también se le
podría llamar resistencia a la velocidad).
El volumen de trabajo total, la velocidad, los intervalos de des-
canso y el número de repeticiones son calculados de acuerdo
al potencial del deportista y con las características del deporte.
Controlar la frecuencia cardíaca es muy útil para calcular el inter-
valo de descanso.
Considerando su carácter específico, debe emplearse duran-
te el período competitivo (diseño convencional) o en el mesoci-
clo de realización (diseño contemporáneo).
Método de competición y control
La utilización de ese método desarrolla exclusivamente la
resistencia específica para cada disciplina deportiva para la com-
petición. El volumen del entrenamiento debe calcularse de modo
que corresponda específicamente a las características físicas,
psicológicas, técnicas y tácticas del deporte seleccionado.
Se emplean distancias ligeramente menores (10-20%) o mayo-
res (10-20%), si bien puede imitarse la distancia de la prueba “divi-
diéndola” en distancias menores. Esas posibilidades son muy
utilizadas en la natación y se les conoce como series rotas y series
simuladoras (Tabla V).
El método de competición es utilizado como preparación direc-
ta para la temporada o bien en el período competitivo (diseño con-
Medicina y ciencias del deporte y actividad física
Series simuladoras
1-4 (50/10 seg- 25/5 seg) / 10 min
1-3 (100/10 seg- 50/10 seg- 50/10 seg) / 15 min
1-2 (200/20 seg-100/15 seg- 50/10 seg- 50/10 seg) / 20 min
1-2 (300/30 seg- 200/20 seg-100/10 seg- 4x50/5 seg) / 30 min
1 (500/50 seg- 400/40 seg- 300/30 seg- 200/20 seg-100)
vencional) o mesociclo de realización (diseño contemporáneo).
También se emplea como sistema de valoración o control del entre-
namiento (método de control), debido a que sus resultados per-
miten interpretar el efecto del entrenamiento realizado y dispo-
ner de una información más para el pronóstico competitivo.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN RELACIÓN
A LA FORMA DE ESPECIFICIDAD DE LA DISCIPLINA
DEPORTIVA
Hay dos tipos de resistencia: la resistencia de base (conoci-
da también como general) y la resistencia específica, los cuales
se contemplan bajo dos perspectivas distintas en la bibliogra-
fía. La resistencia de base (RB) es interpretada como:
• La capacidad de ejecutar un tipo de actividad independiente
del deporte, que implique muchos grupos musculares y sis-
temas (SNC, sistema cardiovascular y respiratorio) durante
un tiempo prolongado. Afecta tanto a al componente aeró-
bico como al anaeróbico, con predominio del aeróbico.
• La capacidad de realizar durante un tiempo largo cualquier
carga que implica a muchos grupos musculares y que guar-
de una relación óptima con un rendimiento específico.
• La resistencia específica (RE) es interpretada también sobre
dos perspectivas diferentes:
- Como característica relacionada con la disciplina deportiva.
- Como adaptación a las condiciones de carga propias de
competición.
En cualquier caso, la resistencia básica es transferible positi-
vamente de un deporte a otro, mientras que la resistencia espe-
cífica no lo es.
El desarrollo de la resistencia es una tarea compleja debido
a que en todas las disciplinas deportivas existen diferentes com-
binaciones de los componentes aeróbicos y anaeróbicos. En con-
secuencia, para alcanzar la adaptación del organismo y obtener
logros deportivos es necesario combinar diferentes métodos de
entrenamiento y sus variantes, y situarnos en los objetivos que
deseamos desarrollar en los diferentes tipos de resistencia de
base o de resistencia específica.
La tabla VI nos ofrece las características principales, formas
y tipos de la RB y de la RE, que abordaremos más adelante.
Los rendimientos de resistencia se basan en procesos de con-
trol nervioso central (Neuman y Bayer, 1981), aparte de los meca-
nismos reguladores cardiopulmonares y energéticos, los siste-
mas orgánicos (sistema cardiovascular, sistema nervioso, siste-
ma endocrino, etc.) presentan una autorregulación relativamen-
te independiente en esfuerzos de intensidad baja y media (has-
ta el 70-85% del VO2Máx, para las disciplinas de alta competición
de resistencia puede ser aproximadamente del 90% del VO2Máx).
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Metodología para el desarrollo de la capacidad resistencia en el deporte de competición 295

TABLA VI. Formas y tipos de resistencia desde una perspectiva metodológica. Adaptado de Zintl, 1991

Formas Duración de la carga Efectos

Resistencia Carácter básico - Resistencia de base (RB I)
de base (RB) para desarrollar Resistencia básica independiente de la modalidad deportiva (ejercicios generales)
otras capacidades - Resistencia de base (RB II)
Resistencia básica relacionada con la modalidad deportiva (ejercicios específicos)
- Resistencia de base (RB III)
Resistencia en deportes colectivos/combate con cambios acíclicos de la carga
Resistencia Enfocada en la estructura - Resistencia de base (RCD) (35 seg/-2 min)
específica (RE) de carga específica de cada - Relación de mediana duración (RMD) (2-10 min)
modalidad, relación óptima Ambas = resistencia de velocidad o de fuerza
entre intensidad y duración - Resistencia de larga duración I (RLD I) (10-35 min)
de la carga - Resistencia de larga duración II (RLD II) (35-90 min)
- Resistencia de larga duración III (RLD III) (90 min-6 h)
- Resistencia de larga duración IV (RLD IV) (>6 h)

TABLA VII. Niveles de esfuerzo para el desarrollo de la resistencia

Niveles de esfuerzo Criterios de carga

Básico 60-70% del mejor rendimiento de la distancia (50-70% del VO2 Máx)
FC: 130-150 lpm
Lactato < 2 mmol/L
Desarrollo I y II 70-90% del mejor rendimiento de la distancia (>70% del VO2 Máx)
FC: 160-180 lpm
Lactato: 3-8 mmol/L
Límite 90-100% del mejor rendimiento de la distancia (90-100% del VO2 Máx)
FC: 180-200 lpm
Lactato: >8 mmol/L

TABLA VIII.Tipos de resistencia para los diferentes grupos deportivos.

Deporte de rendimiento
Deportes de resistencia Deportes que no Deportes colectivos
+ fuerza-resistencia requieren resistencia y de lucha
Resistencia de base I Moderada Moderada
Resistencia de base II Elevada
Resistencia de base acíclica Moderada Elevada
Tipos de resistencia específica Elevada

Solo para intensidades más elevadas se necesita la parte inte-
gradora del sistema nervioso central para la función de los siste-
mas orgánicos (Groser et al, 1989).
Por otro lado, existe un cierto acuerdo entre diversos autores
prestigiosos (Grosser et al, 1989; Neuman, 1983; Platonov, 1988;
Weineck, 1991; Zintl, 1991) en que la adaptación del organismo
frente a esfuerzos de resistencia se lleva a cabo en tres niveles
de esfuerzo: básico, de desarrollo (I y II) y límite (Tabla VII). El nivel
básico corresponde a esfuerzos inferiores al 70% del VO2Máx,
una situación metabólica estable y en donde la degradación se
realiza principalmente de las grasas. El nivel de desarrollo corres-
ponde a la zona de transición aeróbica-anaeróbica, trabajando con
el 70-90% del VO2Máx, con metabolismo mayoritariamente aeró-
bico y con menor o mayor participación anaeróbica en función de
la intensidad y la duración. En realidad existen dos niveles de
desarrollo, el I que se corresponde con la fase de transición aeró-
bica-anaeróbica (2-4 mmol/L) y el II con un mayor predominio
anaeróbico (6-8 mmol/L o más). La utilización de la energía se lle-
va a cabo principalmente a expensas de los hidratos de carbo-
no (en la fase II). En el nivel límite se consume más y se corres-
ponde aproximadamente con, al menos, el 90% del VO2 Máx, pre-
dominando el metabolismo anaeróbico sobre el aeróbico.
La tabla VIII nos permite apreciar los tipos de resistencia nece-
sarios para los diferentes grupos metodológicos deportivos en el
alto rendimiento, los distintos tipos de resistencia manifiestan
unas características afines a las propias de determinadas moda-
lidades o disciplinas deportivas. De este modo se puede afirmar
que los deportes de resistencia (natación, atletismo semifondo
y fondo, esquí de fondo, triatlón, ciclismo de ruta) y fuerza-resis-
tencia (remo, kayak-canoa) serán objeto prioritario del entrena-
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296 Medicina y ciencias del deporte y actividad física

TABLA IX. Características de la resistencia de base.

Resistencia de base I (RB I)
• Resistencia aeróbica general en un nivel
de cargas de mediana intensidad
• Resistencia aeróbica media
(VO2 Máx de unos 45-55 ml/kg/min)
• Uso económico de esta capacidad
(nivel de umbral aeróbico a un 70,75%
de VO2 Máx)
• Situación estable del metabolismo
aeróbico (valores de LA < 3 mmol/L)
Resistencia de base II (RB II)
• Resistencia aeróbica general en un nivel
submáximo
• Elevada capacidad aeróbica
(VO2 Máx >60 ml/kg/min)
• Aprovechamiento óptimo de esta
capacidad (75-89% de VO2 Máx)
• Metabolismo mixto aeróbico-
anaeróbico (LA de 4-6 mmol/L)
Resistencia de base III (RB III)
• Resistencia aeróbica general con cargas de intensidad
media a subamáxima y cambio de intervalos de cargas
• Capacidad mayoritariamente aeróbica
(VO2 Máx entre 55-60 ml/kg/min)
• Cambio constante de metabolismo mixto
aeróbico anaeróbico (LA de 6-8 mmol/L)
• Alternancia de las formas de movimiento

miento de resistencia de base II (RBII) y la resistencia específica
(RE) correspondiente según la duración del evento, desde el pun-
to de vista competitivo. Del mismo modo, otros deportes ten-
drán su importancia relativa en cuanto a la intervención de los
tipos de entrenamiento que necesitan para alcanzar el rendimien-
to deportivo. Por ejemplo, las disciplinas deportivas de los gru-
pos deportivos de conjunto y de combate necesitan la resisten-
cia acíclica o de base III (RBIII) y la resistencia de base I (RBI).
RESISTENCIA DE BASE (RB)
Desde el punto de vista metodológico, el entrenamiento de
la resistencia de base tiene connotaciones diferentes según el
tipo de deporte. Es evidente que el tipo de resistencia de base
que necesita un lanzador de disco en atletismo es muy distinta
a la de un futbolista o la de un ciclista de ruta. En el caso del lan-
zador de atletismo la resistencia no es decisiva para el rendimien-
to competitivo sino para mejorar sus capacidades de recupera-
ción y poder soportar una elevada cantidad de entrenamiento,
competiciones largas y el estrés competitivo. El futbolista requie-
re de un nivel de resistencia suficiente para soportar los volúme-
nes bastante elevados de carácter interválico y de diferentes vías
energéticas que se producen durante el juego. Por último, el ciclis-
ta de fondo necesita de una buena reserva de resistencia para
aumentar la resistencia específica de su especialidad.
Como hemos expuestos la resistencia de base (RB) está com-
puesta por tres tipos: RBI, RBII y RBIII. En la tabla IX se obser-
van las características más significativas de estos tres tipos de
RB y en la tabla X los diferentes métodos de entrenamiento para
el desarrollo de cada una de las RB.
Resistencia de base I (RBI)
La RBI se emplea fundamentalmente en deportes que no son
de resistencia, para crear una buena base para el entrenamiento
de otras capacidades de condición física y coordinación. También
se emplea con la finalidad de soportar mejor las cargas elevadas
en el entrenamiento y en la competición, acelerar la recupera-
ción de cargas cortas máximas y submáximas y favorecer, asi-
mismo, la recuperación de sesiones de elevado volumen con car-
gas complejas.
Los ejercicios que se emplean en la RBI tienen un carácter
independiente de la disciplina deportiva, o sea, su desarrollo no
depende de ejercicios muy concretos sino que se puede adqui-
rir con ejercicios generales. Por esta razón existe una transferen-
cia positiva del entrenamiento de la RBI hacia una disciplina depor-
tiva determinada, que no sea de resistencia.
La RBI se fundamenta sobre todo en la economización de
la capacidad aeróbica a nivel medio (VO2 Máx/kg de unos 45-
55-ml O2/kg/min), siendo considerada como una resistencia diná-
mica aeróbica general de intensidad media (entre el 60-75%
del VO2Máx). Por esa razón, el metabolismo aeróbico se encuen-
tra en una situación estable, entre la zona del umbral aeróbico
(1,5-2 mmol/L) y por debajo del umbral anaeróbico (3-4) (Tabla IX).
La RBI, a su vez, es típica de modalidades deportivas que no
son de resistencia: halterofilia, gimnasia rítmica y artística, atle-
tismo en sus áreas de velocidad-salto-lanzamiento, esquí alpino,
tiro, tiro deportivo, saltos ornamentales, natación sincronizada,
vela, etc.; además sirve de base de resistencia a los grupos de
deportes de conjunto (fútbol, baloncesto, etc.) y de combate (judo,
esgrima, etc.).
Las características de ese entrenamiento (Tabla X), no deben
perjudicar otras capacidades físicas que son más determinantes
para el logro del alto rendimiento en cada disciplina. Por esa razón,
se recomienda el empleo limitado del método continuo exten-
sivo y el método interválico extensivo medio, con el fin de evitar
que su abuso pueda producir efectos negativos para la estructu-
ra de las fibras rápidas anaeróbicas glucolíticas (fibras II B) por
mayor acentuación de la fibras oxidativas (I y II A).
La RBI no se utiliza para las disciplinas de resistencia. El méto-
do interválico extensivo se emplea fundamentalmente en forma
de circuito, con duraciones de trabajo en cada estación entre 45-
60 segundos.
El método interválico intensivo muy corto favorecerá el aumen-
to de los depósitos de fosfato y la capacidad metabólica aeróbi-
ca en el caso de un alto volumen, sin perjuicio de los efectos
negativos que hemos señalados anteriormente, y que el depor-
tista pueda recuperar entre cada repetición. La extensión del pro-
grama para el desarrollo de la RBI no debe ser muy larga, entre
3-8 semanas de comienzo de la temporada.
Los ejercicios más utilizados tienen un carácter general no
ligado a la modalidad deportiva como pueden ser las modalida-
des de carrera, natación, saltar la cuerda, circuitos, remar, esquí
de fondo, etc.
Resistencia de base II (RBII)
La RBII es una resistencia básica que se emplea fundamental-
mente en los deportes de resistencia para crear la adaptación gene-
MYD 11-24 11/6/08 12:26 Página 297

Metodología para el desarrollo de la capacidad resistencia en el deporte de competición 297

TABLA X. Caracterización del entrenamiento necesario para los diferentes tipos de resistencia de base.

Tipos de
resistencia Objetivos
Resistencia Soportar una elevada
de base I cantidad de entrenamiento
(RB I) y/o competiciones largas
y/o estrés competitivo
sin bajar el rendimiento.
Resistencia Crear una base sólida
de base II y estable para el entrena-
(RB II) miento específico de las
modalidades de resistencia.
Aumento de nuevas
reservas para mayores
incrementos de
rendimiento.
Resistencia Creación de un nivel de
de base III resistencia suficiente
(RB III) para soportar los volú-
menes relativamente
elevados con carácter
interválico y de lucha.
Familiarización con el
frecuente cambio de la
forma de movimiento en
combinación con modifi-
cación de la carga.
Métodos de
entrenamiento Contenidos Volumen Observaciones
M. continuo extensivo. Utilizar ejercicios que 60 minutos/semana Solo para modalidades
M. interválico extensivo impliquen la musculatura 1 sesión x semana con que no sean de resistencia.
medio (circuitos). específica de la modalidad atención preferente Halterofilia, gimnasia
M. interválico intensivo pero sin realizar el gesto a la RB (30-45 min) deportiva, esquí alpino,
muy corto. específico. Por ej.: para y 1-2 sesiones modalidades de atletismo
halterofilia, carreras, complementerias de velocidad, salto,
lanzamientos, natación, (12-15 min) lanzamientos.
saltos de cuerda, etc. Un volumen elevado
podría tener efectos
negativos (por acentuación
de las fibras oxidativas
del tipo I y IIA).
M. continuo intensivo. Ejercicios con estrecha Varía mucho en función Solo para modalidades
M. continuo variable. relación con el gesto del deporte, del tipo de resistencia.
M. interválico extensivo deportivo o con específico de La combinación de los
largo. estructura similar. resistencia (RCD, métodos y la intervención
M. interválico extensivo RMD, RLD) y del nivel de cada uno de ellos se
medio. de entrenamiento. orienta ente todo en
M. repeticiones largo. relación con la modalidad
de resistencia.
M. continuo variable. Ejercicios cercanos a la 2-3 horas x semana Solo para deportes
M. interválico intensivo modalidad deportiva en 8-12 semanas. colectivos y de combate.
muy corto. Fútbol: correr y saltar Tiene especial
M. interválico intensivo Balonmano: correr y lanzar importancia el entre-
corto (especialmente Voleibol: saltar y rematar namiento en circuito
en circuitos). Baloncesto: correr+saltar+ con carga interválica
lanzar intensiva incluyendo
Lucha y judo: gimnasia de ejercicios específicos
suelo sencilla y circuitos y elementos del
Esgrima: correr, saltar movimiento competitivo.
y tocar, etc.

ral del organismo a los esfuerzos específicos de resistencia, con
el fin de establecer una base desde el inicio de forma elevada para
el entrenamiento de resistencia específica y activar nuevas reser-
vas para posibilitar mayores incrementos de rendimiento.
Al contrario de los ejercicios que se empleaban en la RBI, los
ejercicios que se emplean en la RBII tienen un carácter especí-
fico (el trabajo deportivo de la especialidad o ejercicios de estruc-
tura parecida), produciéndose adaptaciones musculares, en con-
creto, de la coordinación intermuscular, dinámica muscular y el
aporte energético, además de los sistemas regulados vegetati-
vamente, y una mayor economización de la técnica deportiva. Por
todo ello, la RBII no es transferible o lo es relativamente poco
para otras especialidades de resistencia y no es transferible para
las disciplinas deportivas que no son de resistencia.
La RBII se basa en una elevada capacidad aeróbica a nivel
medio (VO2Máx/kg de unos 60-65 ml/kg/min, como mínimo), sien-
do considerada como una resistencia dinámica aeróbica gene-
ral de intensidad submáxima, entre el 75-90% del VO2Máx y,
en ocasiones, un poco más. Por esa razón, nos encontramos ante
una situación mixta aeróbica-anaeróbica del metabolismo con
velocidades entre la zona del umbral anaeróbico (3-4 mmol/L) y
por encima de ella (aprox. 8 mmol/L). Ver tabla IX, en donde se
muestran las características más significativas.
Otros factores que intervienen de forma importante para el
rendimiento de la RBII son la fuerza y la velocidad. Ante el aumen-
to de la intensidad de la actividad en las condiciones de la RBII,
la coordinación de los sistemas orgánicos se lleva a cabo a tra-
vés del centro de control central e integrador del sistema ner-
vioso central. Para el entrenamiento de la RBII se debe utilizar
principalmente el nivel de desarrollo I (2-4 mmol/L de lactato) y,
en menor medida, el nivel de desarrollo II (6-8 mmol/L de lac-
tato).
El volumen total de trabajo que se destine al entrenamiento
de estos niveles de desarrollo varía en función de la disciplina
deportiva y de su tipo específico de resistencia (RDC, RDM, RDL)
y del nivel de experiencia en el entrenamiento.
Los ejercicios que se empleen en el entrenamiento de la RBII
deben tener una estructura igual o similar a la técnica de la moda-
lidad (correr para los corredores, remar para los remeros, nadar
para los nadadores, etc.).
Son igualmente válidos los entrenamientos con aparatos simu-
ladores (cicloergómetro para ciclistas, remoergómetro para reme-
ros, etc.) y los circuitos específicos que incluyen ejercicios de
estructura similar al deporte. En la tabla X se muestran los méto-
dos de entrenamientos más convenientes para mejorar la RBII,
así como otros aspectos importantes de su entrenamiento.
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298
Resistencia de base III (RBIII) interválica o acíclica
La RBIII es aquella resistencia que es la base fundamental
fisiológica del entrenamiento de los deportes colectivos (conjun-
to) y de combate (fútbol, balonmano, baloncesto, béisbol, volei-
bol, waterpolo, tenis, judo, karate, taewondo, boxeo, lucha o esgri-
ma, entre otros), que pretende crear la base para un amplio entre-
namiento de la técnica y de la táctica, y mejorar la capacidad de
recuperación durante las fases de baja intensidad competitiva.
La RBIII también puede ser utilizada en las disciplinas que no
pertenecen a esos dos grupos metodológico, ya que también
colabora, aunque no de una forma tan decisiva, con los deportes
que aparecen en la RBI, como la halterofilia, gimnasia artística y
rítmica, atletismo en sus áreas de velocidad, saltos o lanzamien-
tos, entre otras disciplinas. Prácticamente es insignificante su
aporte a las disciplinas del grupo de resistencia. La RBIII se carac-
teriza por un cambio irregular de las intensidades de la carga don-
de se alternan:
- Fases cortas (pocos segundos) de cargas máximas
- Cargas medias hasta submáximas más prolongadas (segun-
dos hasta minutos)
- Intervalos con recuperación relativa
Todo esto supone un volumen de cargas interválicas elevado
y un cambio continuo entre situaciones metabólicas anaeróbica
alactácidas, anaeróbica lactácidas y aeróbica, predominando esta
última, lo cual es lo característico en la ejecución del trabajo depor-
tivo de las disciplinas deportivas pertenecientes a los grupos
deportivos metodológicos de conjunto y de combate. Los valo-
res de lactato sanguíneo en los deportes colectivos tienen un
promedio de lactato no superior de 6-8 mmol/L.
Los ejercicios que son utilizados en la RBIII están ligados a
cargas de tipo interválico y al cambio de formas motrices (por
ejemplo sprint, marcha, trote, saltos, lanzamientos, mantener
una carga, etc.). Por este motivo, la transferencia dentro de los
deportes colectivos y de combate es relativamente elevada, si
bien es baja para deportes cíclicos de resistencia. Podemos con-
siderar que los ejercicios utilizados en la RBIII tienen un carácter
específico (ejercicios de estructura parecida) para los deportes
de los grupos de combate y de conjunto, con constantes cam-
bios de intensidad del ejercicio, con aceleración y desaceleración.
La RBIII se basa en una capacidad aeróbica por encima de
la media (VO2 Máx/kg de unos 55-60 ml O2/kg/min, como mínimo)
y en la capacidad anaeróbica alactácida (depósitos de fosfato),
con una recuperación rápida. Las reservas de glucógeno llegan
a tener una cierta importancia ante las continuas repeticiones
que se llevan a cabo para la movilización de la producción de lac-
tato a corto plazo (ver Tabla IX).
La RBIII se nutre de una movilización económica de las cate-
colaminas (adrenalina y noradrenalina), es decir, de una menor
activación de estas hormonas frente a la misma carga física y psí-
quica y en el mantenimiento de un suficiente nivel de catecola-
minas durante el esfuerzo.
Como hemos señalado anteriormente los atletas de las dis-
ciplinas de combate y de conjunto precisan de un nivel de resis-
tencia suficiente para poder realizar unos volúmenes de carga
bastante elevados con carácter interválico, en que se alternen,
de forma irregular y frecuente, las vías anaeróbica alactácidas,
anaeróbicas lactácidas y aeróbica. Por eso, los métodos más con-
Medicina y ciencias del deporte y actividad física
venientes son el método continuo variable y los métodos inter-
válicos intensivos corto y muy corto.
Los ejercicios deben tener una estrecha relación con los tra-
bajos deportivos, si bien estos deben tener un carácter continuo
(carreras), es también necesario intercalar movimientos o des-
trezas básicas típicas del deporte (rematar, saltar, lanzar, chutar,
golpear, proyectar, batear, etc.). De esta forma se mejora la eco-
nomía de los movimientos. El entrenamiento acíclico de la RBIII,
de aceleración-desaceleración se sitúa, sobre todo, en el nivel de
desarrollo I, es decir, en el nivel de transición aeróbico-anaeró-
bico. El método continuo variable se adapta muy bien a este tipo
de exigencias. Sin embargo, el método continuo extensivo debe
utilizarse con precaución, enfocándose principalmente como man-
tenimiento o recuperación del nivel general de la condición físi-
ca debido que si se emplea con fines de desarrollo de la RBIII
podría producir efectos negativos para la estructura de las fibras
rápidas anaeróbicas glucolíticas (IIB), por mayor acentuación de
las fibras oxidativas (I y IIA).
El método interválico corto es muy apropiado para su empleo
en forma de circuitos, incluyendo ejercicios específicos y elemen-
tos del movimiento competitivo. De esa forma, el deportista se
familiariza con el cambio frecuente de formas de movimiento en
combinación con modificaciones de carga. Dada la dificultad en los
deportes de equipo para disponer de tiempo para el desarrollo
de la RBIII es aconsejable acentuar el entrenamiento de este tipo
de resistencia en la fase inicial de la temporada (8-12 semanas),
a razón de 2-3 horas semanales en el caso de una periodización
convencional o de 3-5 semanas (4-5 horas semanales) en el primer
mesociclo de acumulación (diseño contemporáneo). El manteni-
miento posterior de la RBIII se puede lograr con cierta facilidad con
una sesión a la semana en combinación con el entrenamiento de
otros componentes específicos: velocidad, técnica/táctica, fuer-
za especial, etc. En la tabla X se recogen las características de
los métodos de entrenamiento para el desarrollo de la RBIII.
RESISTENCIA ESPECÍFICA (RE)
La estructura del rendimiento es un parámetro de referencia
para el entrenamiento de alto nivel, que se caracteriza por el esta-
do de desarrollo de las capacidades físicas, técnicas y psicológi-
cas (Scnabel, 1981 En Bompa 2002). A partir del estudio por medio
de test de campo y de laboratorio se puede determinar el nivel de
adaptación de un atleta a una disciplina deportiva determinada y,
de esa forma, recabar conclusiones y remodelación futura del plan
de entrenamiento para cada atleta. Si se parte de la diversa soli-
citación de la musculatura, del sistema cardiovascular, nervioso,
endocrino-metabólico, determinada por la carga de entrenamien-
to y de competición de las diversas disciplinas y/o deportes de
resistencia, es posible una clasificación de varios tipos de resis-
tencia específica basada en la duración de la carga de esfuerzo
máximo y en la intensidad de su ejecución. La tabla XVI, del capí-
tulo 2, nos representa las duraciones de las cargas de trabajo y
características fisiológicas en un esfuerzo máximo.
El desarrollo de la capacidad motora resistencia y su relación
con las capacidades motoras velocidad y fuerza es necesario para
lograr un rendimiento específico. Se distinguen a partir de la dura-
ción de la carga de esfuerzo máximo en un evento de competi-
ción los diferentes tipos de resistencia específica:
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Metodología para el desarrollo de la capacidad resistencia en el deporte de competición 299

TABLA XI. Resistencia específica. Delimitación de tipos específicos de resistencia dinámica en función del tiempo del esfuerzo, intensidad de la
carga y vías energéticas (Adaptado por Navarro de datos aportados por Zintl y Newman, 1991).

RLD
RCD RMD I II II IV
Duración de la carga 35 seg-2 min 2-10 min 10-35 min 35-90 min 90 min-6 h >6 h
Intensidad de la carga Máxima Máxima Submáxima Submáxima Mediana Ligera
FC/min 185-200 190-210 180-190 175-190 150-180 120-150
% VO2 Máx 100 100-95 95-90 95-80 90-60 60-50
Lactato, mmol/L 10-18 12-20 10-14 6-8 4-5 >3
Consumo energético
kcal 60 45 28 25 20 18
kj/min 250 190 120 105 80 75
kj total 380-460 445-1.680 1.680-3.150 3.150-9.660 9.660-27.000 >27.000
Vía energética Predominio anaeróbico Aeróbica/anaeróbica Predominio aeróbico hasta totalmente aeróbica
Anaeróbica/aeróbica 65:35/50:50 50:50/20:80 15:85 5:95 2:98 1:99
Alactácida (%) 15-30 0-5 - - - -
Lactácida 50 40-55 20-30 5-10 <5 <1
Aeróbica (HC) (%) 20-35 40-60 60-70 70-75 60-50 < 40
Aeróbica (grasas) (%) - - 10 20 40-50 >60 (-75%)
Degradación de glucógeno, 10 20 40 60 80 95
% de glucógeno muscular
Lipólisis, FFA (mmol/L) 0,50 0,50 0,80 1,0 2,0 2,5
Glicólisis, lactato (mmol/L) 18 20 14 8 4 2
Proteólisis, alanina (mmol/L) 500 500 400 350 250 200
Urea (ammol/L) 0 1 1-2 2-3 3-6 4-8
Cortisol (umml/L) 400 400 350 (300) (400) (500)
Sustrato energético Glucógeno Glucógeno Glucógeno Glucógeno Grasas Grasas
principal fosfatos (muscular) (muscular+ (muscular+ +glucógeno porteínas
hepático) hepático), grasas

- Resistencia de duración corta (RDC) • Producción de energías. Metas fisiológicas:

- Resistencia de duración media (RDM)
- Resistencia de duración larga (RDL, de tipos: I, II, III y IV)
La tabla XI nos muestra la delimitación de los diferentes tipos
de resistencia específica en función de la duración (tiempo), inten-
sidad de la carga y vías energéticas.
Las tablas XII y XIII ilustran los diferentes métodos de entre-
namiento para los diferentes tipos de resistencia específica, así
como los objetivos principales de cada una y algunas observacio-
nes de especial importancia.
Debemos recordar que la RBII sirve de apoyo a los diferen-
tes tipos de resistencia específica (RE), sobre todo, los niveles
de desarrollo de la resistencia tipo I y II (Tabla VII), colaborando
en transformar la RBII a la resistencia específica (RE).
Hemos realizado un resumen de las principales característi-
cas de la diferentes RE, conformando seis epígrafes (RDC; RDM;
RDLI; RDLII; RDLIII: RDLIV) y los principales métodos de entre-
namiento para cada uno.
Resistencia de duración corta (RDC)
• Tiempo límite: desde treinta y cinco segundos hasta dos minu-
tos de duración
• Eventos: 100-200 m natación, 500-1.000 m de patinaje sobre
ruedas, 400-800 m de atletismo, 500 m kayak y canoa, un
kilómetro de ciclismo de pista
- 45 seg potencia glucolítica
- 1 min 15 seg capacidad glucolítica
- 2 min potencia aeróbica
• Factores decisivos para el rendimiento son:
- Aporte elevado y rápido de energía (CPK y glucólisis anae-
róbica)
- Amortiguación (retrasar la hiperacidez)
- Tolerancia a la acidez
- Capacidad aeróbica para esfuerzo superior a un minuto
- La intervención de fibras IIB y IIA aportan la fuerza y velo-
cidad para el desarrollo de la técnica motriz
Resistencia de duración media (RDM)
• Tiempo: Mayor de dos minutos y menor de diez minutos
• Eventos: 400-800 m natación, 1.500-3.000 m atletismo, 4.000
m ciclismo, 1.000-2.000 m kayak y canoa, 3.000-5.000 m pati-
naje sobre ruedas, etc.
• Producción de energías. Metas fisiológicas:
- 2-3 min potencia aeróbica
- 2-6 min capacidad aeróbica
- 10 min efectividad aeróbica
• Factores decisivos para el rendimiento son:
- Capacidad aeróbica
- Más significativo en el porcentaje de transporte de oxíge-
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300 Medicina y ciencias del deporte y actividad física

TABLA XII. Entrenamiento de la resistencia específica para el desarrollo de: RDC, RDM, RDLI y RDLII (Adaptado por Navarro de datos aportados
por Zintl y Newman, 1991).

Tipos de
resistencia Objetivos Métodos de entrenamiento Observaciones
Resistencia Mejora de la capacidad M. interválico intensivo muy corto Las vías energéticas alactácidas
de corta anaeróbica M. repeticiones corto (fosfatos) y lactácidas (glicolísis) son
duración M. competitivo con distancias inferiores (5-10%) más decisivas en los tiempos más
(RDC) M. interválico intensivo corto cortos (35-45 seg). La tolerancia a la
M. repeticiones medio acidez es más importante en los tiempos
M. competitivo con distintas superiores (10%) superiores a 90 seg
Mantenimiento o aumento M. continuo intensivo Del 20-35% de la energía producida
de la capacidad aeróbica M. interválico extensivo largo es de tipo aeróbico
Además, en las duraciones superiores
próximas a los 2 min la parte aeróbica
es más importante que la anaeróbica
Resistencia Mejora de la capacidad aeróbica M. continuo intensivo El sistema de transporte de oxígeno
de media M. interválico extensivo largo (cardiovascular), la capilarización y una
duración M. interválico extensivo medio efectiva de glucógeno son de gran
(RMD) importancia.
Aumento de la tolerancia para M. interválico intensivo medio La tolerancia para el lactato es más
el lactato (capacidad anaeróbica) M. repeticiones largo decisiva que su producción (potencia),
M. repeticiones corto especialmente en duraciones superiores
M. competitivo con cargas inferiores (20%) a los 4 minutos
Resistencia Mejora de la capacidad aeróbica M. continuo intensivo largo Los métodos de entrenamiento se
de larga M. interválico extensivo largo señalan en orden de preferencia dada
duración I M. continuo variable la mayor importancia que se debe dar
(RLD I) M. interválico extensivo medio al VO2 Máx sobre UA
M. repeticiones largo (3-8 min)
Resistencia Mejora de la capacidad aeróbica M. continuo intensivo Los métodos de entrenamiento se
de larga M. interválico extensivo señalan en orden de preferencia dada
duración II M. continuo variable la mayor importancia que se debe dar
(RLD II) M. interválico extensivo largo al UA sobre el VO2 Máx
M. competitivo en distancias inferiores

TABLA XIII. Entrenamiento de la resistencia específica para el desarrollo de RDLIII y RDLIV (Adaptado por Navarro de datos aportados por Zintl
y Newman, 1991).

Tipos de
resistencia Objetivos Métodos de entrenamiento Observaciones
Resistencia Mejora de la capacidad M. continuo extensivo Los métodos de entrenamiento se señalan en
de larga aeróbica M. continuo intensivo orden de preferencia dada la mayor importancia
duración III M. competitivo con distancias inferiores (50%) que se debe dar al UA sobre el VO2 Máx
(RLD III) M. continuo variable
M. interválico intensivo largo (3-15 min)
Resistencia Mejora de la capacidad M. continuo extensivo (superior a 2 horas) Conviene realizar el entrenamiento utilizando en
de larga aeróbica M. continuo intensivo ocasiones cargas continuas extensivas partiendo
duración IV M. continuo variable en ayuno (para aumentar la lipolísis) o bien cargas
(RLD IV) continuas extensivas ingeriendo líquidos e hidratos
de carbono (para familiarizar el aparato digestivo
a la ingestión de alimentos durante la carga).
Los tiempos de trabajo no deben ser tan largos
como la duración de la competición para evitar
desgastes excesivos
Aunque el porcentaje de VO2 Máx es bajo durante
este tipo de esfuerzos, éste debe desarrollarse
hasta un cierto nivel con cargas entre 4-6 mmol/L

no (volumen/minuto cardíaco) que el aprovechamiento de Resistencia de duración larga I (RDL I)

oxígeno a nivel de los músculos • Tiempo: 10 min-35 min
- Aporte de glucógeno muscular • Eventos: 1500 m natación, 10.000 m patinaje sobre ruedas,
- Nivel de fuerza y/o de velocidad dentro de la técnica motriz 5.000-10.000 m atletismo, 10-30 km ciclismo, 5-10 km esquí
(Tablas XIV y XV). fondo.
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Metodología para el desarrollo de la capacidad resistencia en el deporte de competición 301

TABLA XIV. Aspectos parciales de la mejoría aeróbica y anaeróbica determinantes del rendimiento de la RDC y métodos de entrenamiento
(Adaptado por Navarro de datos aportados por Zintl y Newman, 1991).

Aspectos parciales Métodos adecuados

Mejora anaeróbica Aumento de los depósitos de fosfato Competitivo con distancias inferiores (5-10%)
Interválico intensivo muy corto
Repeticiones corto
Elevada producción de fosfatos Competitivo con distancias inferiores (5-10%)
Mejora de la producción de lactato Competitivo con distancias superiores (10%)
Repeticiones corto
Capacidad de amortiguamiento Interválico intensivo corto
Mejora de la tolerancia a la acidez Competitivo con distancias superiores (10%)
Repeticiones medio
Mejora aeróbica Regulación producción; eliminación de lactato (RBII) Continuo intensivo
Interválico extensivo largo
Mejora de la eliminación de sustratos y residuos metabólicos (RBII) Interválico extensivo largo

TABLA XV. Aspectos parciales de la mejoría aeróbica y anaeróbica determinantes del rendimiento de la RDM y métodos de entrenamiento
(Adaptado por Navarro de datos aportados por Zintl y Newman, 1991).

Aspectos parciales Métodos adecuados

Mejora anaeróbica Mejora del sistema de transporte de oxígeno (volumen/minuto) Continuo intensivo
Interválico extensivo largo
Extensivo medio
Aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis Continuo intensivo
Capilarización Continuo intensivo
Interválico extensivo largo
Interválico extensivo medio
Mejora aeróbica Tolerancia al lactato Interválico extensivo medio
Interválico extensivo corto
Repeticiones largo
Competiciones con distancias inferiores (20%)

TABLA XVI. Aspectos parciales de la mejoría aeróbica y anaeróbica determinantes del rendimiento de la RDLI y métodos de entrenamiento
(Adaptado por Navarro de datos aportados por Zintl y Newman, 1991).

Aspectos parciales Métodos adecuados

Mejora anaeróbica Mejora del VO2 Máx Continuo intensivo
Aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis Continuo intensivo
Capilarización y aumento del corazón Interválico extensivo largo
Mejora del umbral anaeróbico Continuo intensivo
Trabajo cardíaco Interválico extensivo medio
Ampliación de la vía aeróbica Continuo variable
Mejora aeróbica Tolerancia a la acidez ante valores medios de lactato Repeticiones largo (cargas de duraciones de 3-8 min)
Competiciones con distancias inferiores (30%)

• Producción de energía. Metas fisiológicas: Resistencia de duración larga II (RDL II)

- Eficacia aeróbica
• Factores decisivos para el rendimiento son:
- Capacidad aeróbica. Implicación 90-95%
- Nivel de umbral anaeróbico. Especialmente en las dura-
ciones más largas (alrededor del 80% VO2Máx).
- Tolerancia a la acidez frente a valores medios de lactato.
- Aporte importante de glucógeno muscular y hepático (aun-
que las reservas no se agotan del todo) (Tablas XVI, XVII,
XVIII y XIX).
• Tiempo: 35 min-90 min.
• Eventos: 20 km marcha, 10.000 remo, 30-60 km ciclismo, 15-
30 km, esquí fondo.
• Producción de energía. Metas fisiológicas.
- Eficacia aeróbica.
• Factores decisivos para el rendimiento son:
- Nivel del umbral anaeróbico (80-85% del VO2Máx) frente
al VO2Máx relativamente alto.
- Depósitos de glucógeno muscular y hepático.
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302 Medicina y ciencias del deporte y actividad física

TABLA XVII. Aspectos parciales de la mejoría aeróbica y determinantes del rendimiento de la RDL II y métodos de entrenamiento (Adaptado por
Navarro de datos aportados por Zintl y Newman, 1991).

Aspectos parciales Métodos adecuados

Mejora aeróbica Elevar el umbral anaeróbico. Continuo intensivo
Aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis y aumento de los Continuo intensivo
depósitos Interválico extensivo largo (15 min)
Mejora del VO2 Máx Interválico extensivo largo (15 min)
Continuo variable
Continuo intensivo
Familiarización con la carga de competición Competiciones con distancias inferiores (30-40%)
Oxidación de las grasas Continuo extensivo
Ampliación de la vía aeróbica Continuo variable
Interválico extensivo largo (3-15 min)

TABLA XVIII.Aspectos parciales de la mejoría aeróbica y determinantes del rendimiento de la RDL III y métodos de entrenamiento (Adaptado
por Navarro de datos aportados por Zintl y Newman, 1991).

Aspectos parciales Métodos adecuados

Mejora aeróbica Oxidación de las grasas Continuo intensivo (más de 2 horas)
Elevar el umbral anaeróbico Continuo intensivo
Aumento de los depósitos de glucógeno Interválico extensivo largo (15 min)
Continuo intensivo
Familiarización con la carga de competición Competiciones con distancias inferiores (50%)
Mejora del VO2 Máx Continuo extensivo
Ampliación de la vía aeróbica Continuo variable
Interválico extensivo largo (3-15 min)

TABLA XIX. Aspectos parciales de la mejoría aeróbica y determinantes del rendimiento de la RDL IV y métodos de entrenamiento (Adaptado
por Navarro de datos aportados por Zintl y Newman, 1991).

Aspectos parciales Métodos adecuados

Mejora aeróbica Oxidación de las grasas Continuo intensivo (más de 2 horas)
Idem partiendo con ayudas nutricionales
Aumento de los depósitos de glucógeno Interválico extensivo largo (15 min)
Continuo intensivo
Familiarización con la carga de competición Competiciones con distancias inferiores (50-40%)
ingiriendo líquidos e hidratos de carbono
Ampliación de la vía aeróbica Continuo variable
Continuo intensivo

- Oxidación de las grasas posee importancia (oxidación
de las grasas puede aumentar hasta un 20% trabajando
en torno al 75% del VO2Máx).
- Gluconeogénesis (intervención del metabolismo protei-
co).
Resistencia de duración larga III (RDL III)
• Tiempo: 90 min- 6 horas de duración.
• Eventos: 50 km marcha, 60-300 km ciclismo, 30-60 km esquí
de fondo, triatlón medio, etc.
• Producción de energía. Metas fisiológicas:
- Eficacia aeróbica
• Factores decisivos para el rendimiento son:
- Nivel del umbral anaeróbico (85-91% VO2Máx).
- Alto porcentaje de oxidación de la grasa, lo que represen-
ta entre el 30-70% de la energía total utilizada (en atletas
con un porcentaje elevado de fibras del tipo I prácticamen-
te puede ser hasta el 90% de la energía).
- Depósitos de glucógeno agotados (importancia la inges-
ta en forma líquida).
- Gluconeogénesis. Mayor degradación proteica (hasta el
10%).
- Aporte hidromineral.
Resistencia de duración larga IV (RDL IV)
• Tiempo: Mayor de seis horas.
• Eventos: carrera de 100 y 200 km, triatlón, carrera de las 24
horas, distancia de 250-350 km vuelta ciclística.
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Metodología para el desarrollo de la capacidad resistencia en el deporte de competición 303

TABLA XX. Ejemplo de aplicación del método continuo variable (Adaptado por Navarro de datos aportados por Zintl y Newman, 1991).

Fase (por orden) Pista 400 m Crono pista Tiempo total FC aproximada (lpm)
Aceleración 2 1 min 20 seg-1 min 30 seg 3 min 180
Desaceleración 4 2 min 15 seg-2 min 30 seg 10 min 130
Aceleración 4 1 min 20 seg-1 min 30 seg 6 min 180
Desaceleración 6 2 min 15 seg-2 min 30 seg 15 min 130
TOTAL 16 pistas = 6.400 m 34 min

TABLA XXI. Ejemplo de aplicación del método IIC (Adaptado por Navarro de datos aportados por Zintl y Newman, 1991).

Porcentaje de intensidad Tiempo por Intervalo por

Serie Repeticiones Distancia (m) (velocidad) repetición repeticiones
1ª 3 300 90 40-45 seg 3 min
Descanso entre series 10 min
2ª 3 200 90-92 30-35 seg 3 min
Descanso entre series 10 min
3ª 4 160 95 20-25 seg 3 min
TOTAL 10 2.120 – 5 min 45 seg –

• Producción de energía. Metas fisiológicas.
- Eficacia aeróbica.
• Factores decisivos para el rendimiento son:
- La oxidación de las grasas juega un papel extraordinario
en el aporte energético.
- Mantener aporte energético e hidromineral de forma per-
manente.
- Resistencia del tejido ligamentoso y tendinoso.
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
PARA LAS DISCIPLINAS DE JUEGOS
DEPORTIVOS (CONJUNTO) Y DE COMBATE
Abordaremos de forma ilustrativa los diferentes métodos
de entrenamiento principales en estos dos grupos metodológi-
cos deportivos que poseen características similares al ser disci-
plinas deportivas que se realizan de forma acíclica explicadas ante-
riormente, con fases de aceleración-desaceleración. Recordare-
mos que la resistencia principal de estas disciplinas es la RBIII y,
de apoyo, la RBI.
Resistencia de base III. Método continuo variable
- Duración de la carga: 30-60 min.
- Porcentaje de intensidad (velocidad): 60-95%.
- Porcentaje VO2Máx: inestable.
- Lactato: 2-6 mmol/L.
- FC: 130-185 lpm (aprox. 60-90% FC Máx).
- Efectos fisiológicos:
• Adaptaciones a los cambios del suministro energético
• Mayor aprovechamiento del glucógeno durante la aero-
biosis
• Agotamiento de los depósitos de glucógeno.
• Regulación de la producción y eliminación del lactato.
• Hipertrofia del músculo cardíaco.
• Capilarización del músculo cardíaco.
La tabla XX presenta un ejemplo del método continuo varia-
ble.
Comentario del autor: transcurre por las áreas 1, 2, 3 y 4 fun-
cionales de intensidad del ejercicio, que explicaremos en el capí-
tulo 13.
Resistencia de base III. Método interválico intensivo
corto (IIC)
- Duración de la carga: 15-60 seg (20-30 seg fundamentalmen-
te).
- Porcentaje de intensidad (velocidad): 90-95%.
- Series: 3-4.
- Repeticiones por serie: 3-4 (total máxima de repeticiones: 12).
- Intervalo de descanso: 2-3 min entre repetición y entre 10-15
min entre cada serie; o una frecuencia cardíaca entre 120-130
lpm para ambos casos.
- Porcentaje de frecuencia cardíaca máxima: 90-95%, aunque
puede ser variable.
- Lactato: 6-8 mmol/L, aunque puede ser mayor (próximo a 12)
- Efectos fisiológicos:
• Incremento de la capacidad anaeróbica lactácida (mayor
producción, tolerancia y restauración de lactato en sangre).
• Implicación de las fibras II, siempre que el VO2Máx sea mayor
del 90% o bien el trabajo de fuerza ocupe más del 30%.
• Depleción de los depósitos de glucógeno.
Estimula el trabajo de capacidad anaeróbica lactácida (glicolí-
tica), lo cual se debe trabajar con cuidado, estimula la depleción
de glucógeno, que es necesario para el trabajo de supercompen-
sación. La tabla XXI representa un ejemplo en la aplicación del
método interválico intensivo corto.
Comentario del autor: se hace necesario no abusar y dismi-
nuir un poco las repeticiones. Bien trabajada con una FC ≤ 100
lpm entre las series y/o las repeticiones puede colaborar con el
desarrollo de la potencia anaeróbica láctica. Tanto la potencia
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304
TABLA XXII. Aplicación de método interválico intensivo muy corto (Adaptado por Navarro de datos aportados por Zintl y Newman, 1991).
Porcentaje de intensidad
Serie Repeticiones Distancia (m)
1ª 4 120
Descanso entre series 10 min
2ª 4 90
Descanso entre series 15 min
3ª 4 65
TOTAL 12 1.100
como la capacidad anaeróbica láctica son parte del área 5 de
potencia anaeróbica, de las áreas funcionales de intensidad del
entrenamiento, lo cual será explicado en el capítulo 13.
Resistencia de Base III. Método interválico intensivo
muy corto (IImC)
- Duración de la carga: 8-15 seg.
- Porcentaje de intensidad (velocidad): 90-100%.
- Series: 3-4.
- Repeticiones por serie: 6-8 (máximo de repeticiones: 32).
- Intervalos de descanso: 2-3 min entre repeticiones y entre
10-15 min entre cada serie; o una frecuencia cardíaca de 120-
130 lpm para ambos casos.
- Porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (variable): 90-95
- Lactato (variable): 4-6 mmol/L.
- Efectos fisiológicos:
• Aumenta la capacidad anaeróbica alactácida con la utiliza-
ción de los depósitos de fosfatos.
• Iniciación de la glucólisis anaeróbica, aunque la secuen-
cia mantenida de series y/o repeticiones pudieran fomen-
tar la capacidad anaeróbica lactácida.
• Estimulación de la vía energética aeróbica por suprimir las
reservas de fosfatos, lo cual ocurre durante los descansos.
Presentamos en la tabla XXII un ejemplo del método intervá-
lico intensivo muy corto.
Comentario del autor: trabajándose a este ritmo se está traba-
jando sobre la capacidad anaeróbica aláctica, con depleción del CP,
con acumulación de lactato y pobre estimulación aeróbica. Si se
trabaja con una mayor recuperación entre las series y las repeticio-
nes con una FC ≤ 100 lpm y con menor cantidad de repeticiones
se estimularía la potencia anaeróbica aláctica, que es parte del área
5 de potencia anaeróbica, de las áreas funcionales de intensidad
del entrenamiento, lo cual será tratado en el capítulo 13.
Resistencia de Base I. Método continuo extensivo
- Duración de la carga: 30 min- 2 h (en estos grupos de depor-
tes debe ser entre 30-45’).
- Porcentaje intensidad (velocidad): 70-80.
- Porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima: 70-80 (aproxi-
madamente 125-160 lpm).
- Lactato: 1,5-3 mmol/L (entre el umbral aeróbico y el inicio del
anaeróbico).
- Efectos fisiológicos:
• Aumento del metabolismo aeróbico a expensas de la glu-
cólisis aeróbica y de la oxidación de las grasas.
Medicina y ciencias del deporte y actividad física
Tiempo por Intervalo por
(velocidad) repetición repeticiones
90 14-15 seg 2 min
95 11-12 seg 3 min
95-100 8-9 seg 3 min
- 3 min 4 seg
• Economización del trabajo cardíaco en condiciones de
reposo y durante el esfuerzo por el desarrollo vagotónico.
• Mejora la circulación periférica.
Ejemplo de aplicación: correr quince vueltas en una pista de
400 m con un tiempo aproximado entre 1 min 55 seg -2 min 15
seg, esto dependería de la condición física de cada atleta para
garantizar que su porcentaje de trabajo de intensidad (velocidad)
pueda estar entre el 70-80% de su mejor tiempo, y a su vez esto
coincida entre el 70-80% de la FC Máx. A este ritmo trabajaría
de forma cíclica entre 30-34 min.
En las disciplinas deportivas de ambos grupos debemos tener
cuidado con el abuso de este método, ya que puede afectar a las
fibras del tipo IIB, en la etapa de preparación se puede realizar
dos veces por semana y durante la etapa competitiva una vez por
semana.
Comentario del autor: este método estimula el área 2 del
umbral aeróbico, según las áreas funcionales de intensidad del
entrenamiento.
Resistencia BI. Método interválico extensivo medio
(IEM) ó circuitos
- Duración total de la carga: 35-45 min.
- Porcentaje intensidad (velocidad): 70-80.
- Repeticiones: 12-16 en forma de circuitos.
- Duración de cada repetición: 1-3 min (especialmente 60-90 seg).
- Intervalo de descanso entre cada repetición: 90 seg- 2 min o
FC 120 lpm.
- Porcentaje frecuencia cardíaca máxima: Variable 70-80% (FC
aproximada 160-170 lpm).
- Lactato: 3-4 mmol/L (UA).
- Efectos fisiológicos:
• Activación de los procesos anaeróbicos lactácidos. La dura-
ción e intensidad de las cargas por la acumulación de las
repeticiones aumenta la deuda de oxígeno.
• Producción de lactato en las fibras I (ST).
• La capacidad aeróbica mejora a expensas del factor cen-
tral, debido a que este tipo de entrenamiento produce un
efecto menor de irrigación periférica y capilarización, con
una presión sanguínea media y diferencial menor.
Ejemplo de aplicación: realizar circuitos propios de las disci-
plinas deportivas o auxiliares con estas características o correr
distancias aproximadas entre 300 y 600 m con las característi-
cas fisiológicas descritas.
Debemos recordar que cuando la intensidad del trabajo es
baja o media (hasta el 70-75% del VO2Máx, o sea aproximada-
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Metodología para el desarrollo de la capacidad resistencia en el deporte de competición
mente hasta el 80% de la FC Máx) el organismo presenta una
autorregulación relativa independiente, pero cuando la intensi-
dad es más elevada, mayor del 75% del VO2Máx, se necesita la
parte integradora del sistema nervioso central para el adecuado
funcionamiento de los sistemas orgánicos comprometidos (Gros-
ser, Brugeman, Zintl ´89).
Comentario del autor: el deportista se encuentra trabajando
aproximadamente en el área 3 del umbral anaeróbico, a medida que
existen más repeticiones la producción de lactato se acerca a la de
potencia aeróbica, aunque la distancia, salvo si la repetición es de
tres minutos, cumple con los objetivos de la potencia aeróbica.
Resistencia regenerativa (RR) o de recuperación
Muy útil para entrenar después del juego o al día posterior
al mismo, o al final de una sesión intensa de entrenamiento. Tam-
bién como parte de un microciclo intenso o durante la carga apli-
cada en una unidad de entrenamiento.
- Duración de la carga: 20-50 min.
- Porcentaje de frecuencia cardíaca máxima: 60-70.
- Porcentaje de VO2Máx: 50-60.
- VO2Máx/kg < 45 ml/kg/min.
- Umbral aeróbico: 1,5-2,9 mmol/L.
- Efectos fisiológicos:
• Aumento del metabolismo aeróbico a expensas de la oxi-
dación de las grasas.
• Colabora en mejorar los mecanismos de recuperación bio-
lógica de forma integral (cardiorrespiratoria, neuromuscu-
lares, neuro-inmuno-endocrino-metabólico).
• Puede colaborar en disminuir el peso corporal por movi-
lización de los depósitos de grasas, principalmente a par-
tir de 40 min de trabajo continuo. Debe ser a una frecuen-
cia mínima semanal de tres sesiones.
Ejemplo de aplicación: correr entre 10-15 vueltas en una pis-
ta de 400 m a un ritmo entre los 2 min 20 seg a 2 min 40 seg por
vuelta, que garantiza los efectos fisiológicos expresados anterior-
mente. El porcentaje de la intensidad en este caso es del 60-70%
FC Máx, por lo que es ésta quien marcará el ritmo de velocidad
de cada vuelta a la pista en este ejemplo.
Consideraciones: puede sustituir al método continuo exten-
so en un momento determinado, si deseamos que lo que predo-
mine es la recuperación. Cuando necesitamos que el deportis-
ta disminuya de peso corporal, podemos combinar la RR de 3-4
veces por semana durante 40-45 min con una dieta hipocalórica.
Debemos tener la precaución de no afectar las otras capacida-
des al desarrollar la RR.
Comentario: se estimula el área 1.
Algunas consideraciones finales sobre la resistencia
básica y la resistencia específica
Como hemos analizado en los últimos epígrafes, existen dos
tipos de resistencia, la general y la específica, las cuales son de
gran importancia para el desarrollo de las capacidades funcio-
nales y técnicas, incluidas las habilidades deportivas del atleta,
específicas para el rendimiento deportivo de la disciplina atlética
que practique.
El prestigioso científico Ozolìn (1971) considera la resisten-
cia general como la capacidad de desempeñar un tipo de activi-
305
dad que envuelve muchos grupos musculares y sistemas (SNC,
neuromuscular, cardiorrespiratorio) por un tiempo prolongado.
Un buen nivel de la resistencia general, independiente de la espe-
cialización deportiva del atleta, facilita el resultado deportivo
en diversas actividades del entrenamiento. Los deportistas del
grupo de resistencia (incluida resistencia-fuerza) tienen un alto
desa-rrollo de la resistencia general, ya que este entrenamien-
to es básico para el desarrollo específico de su disciplina depor-
tiva. De forma general los atletas que no son del grupo de resis-
tencia deberían tener un adecuado desarrollo de la resistencia
general, pero esto en ocasiones es olvidado por el técnico depor-
tivo y no se practica como debería, sobre todo en la etapa pre-
paratoria general. Para estos deportes que no son de resisten-
cia, necesitan tener un adecuado desarrollo de la resistencia
general, para poderse auxiliar en el trabajo específico del depor-
te, como es el alto volumen de las cargas del entrenamiento y
de la propia complejidad técnica, así como para superar la fati-
ga en las competiciones de larga duración, propiciando la rápi-
da recuperación después del entrenamiento y de las competi-
ciones. Recordar que en ocasiones, en determinados deportes,
se compiten en más de una ocasión en el día, e inclusive más
de una ocasión en una sesión. En muchas ocasiones se pierden
atletas o se lesionan por falta de conocimientos del colectivo
técnico de la importancia de la resistencia general. Esos errores
se observan lo mismo en los grupos de deportes de conjunto,
como en los de combate, en los de fuerza rápida-velocidad, así
como en los deportes de artes competitivas. Disciplinas como
la halterofilia, las áreas de lanzamiento, de velocidad y de salto
del atletismo, gimnasia artística y rítmica, saltos ornamenta-
les, etc., en que puede existir el criterio que la resistencia gene-
ral no es importante, es un serio error. Estas disciplinas, al igual
que las del grupo de combate y de deportes de juegos de con-
junto y de pelota, necesitan su dosis de resistencia general,
como base sólida para el trabajo específico de la disciplina depor-
tiva.
La resistencia específica (RE) estará relacionada con las nece-
sidades energéticas para responder al trabajo deportivo duran-
te el entrenamiento y como adaptación a las condiciones de car-
gas propias de competición de cada disciplina deportiva. En epí-
grafes anteriores de este capítulo explicamos el desarrollo de
diferentes tipos de RE (Zintl, 1991), las cuales estaban relaciona-
das fundamentalmente con las disciplinas de resistencia y con
algunas de velocidad de carácter continuo (cíclico). Para los depor-
tes que no son cíclicos, o sea acíclicos, es importante la prácti-
ca deportiva de una forma óptima para el desarrollo de la RE, lo
cual permite interrelacionar las capacidades funcionales, morfo-
lógicas y psicológicas, con la parte técnica-táctica del deporte,
logrando una adecuada habilidad deportiva del atleta en su disci-
plina, logrando vencer las tareas del entrenamiento por muy com-
plejas que sean, y las condiciones estresantes de las competi-
ciones.
Podemos concluir que un atleta tiene resistencia (Pfeifer 1982,
Bompa, 2002) cuando no se fatiga con facilidad y puede conti-
nuar trabajando en un estado de fatiga. Un atleta es capaz de eso
cuando se encuentra adaptado a las exigencias específicas de
su disciplina deportiva. La resistencia depende de muchos facto-
res como son la fuerza muscular, la velocidad, las habilidades téc-
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306
nicas para ejecutar el trabajo deportivo, la capacidad de utilizar
su potencial fisiológico de forma económica y su estado psico-
lógico cuando se ejecuta el entrenamiento o durante la compe-
tición. El deportista tiene que tener una reserva de velocidad para
la victoria final y una gran voluntad para enfrentar el estrés y la
fatiga. Hay que tener resistencia para vencer la fatiga del entre-
namiento y de la competición, y con eso lograr el triunfo depor-
tivo.
Entrenamiento de resistencia en condiciones
especiales
Con el fin de desarrollar la resistencia se emplean también
estos dos tipos de entrenamiento:
- Entrenamiento en la altura media (ver capítulo 19).
- Entrenamiento aeróbico con resistencias adicionales.
Entrenamiento aeróbico con resistencias adicionales
Proporciona nuevas dificultades durante el entrenamiento. La
dificultad en los movimientos no debe ocasionar desajustes en
la técnica, ni tampoco alteraciones fisiológicas, como pudiera ser
que una carga planificada como aeróbica se convirtiera en anae-
róbica. No debe producir lesiones. Utilizada adecuadamente es
beneficiosa. Según las disciplinas deportivas pueden ser diferen-
tes las dificultades en este tipo de entrenamiento, por ejemplo:
- Carreras cuesta arriba (3-5% de inclinación).
- Carreras contra el viento o nadar contra corriente.
- Carreras en la arena.
- Aumento de la resistencia, como las manoplas en la natación.
- Pesos adicionales en nuestro cuerpo, aproximadamente del
2-3% de nuestro peso corporal. Ejemplo: chalecos lastra-
dos en futbolistas, jugadores de baloncesto, etc.
- Ciclismo con piñones más grandes de lo normal.
Control del entrenamiento de la resistencia
En el capítulo 13, relacionado a la valoración funcional del
deportista, se analizarán diferentes test de laboratorio y de cam-
po (pedagógico y médico-pedagógico), los cuales se diseñan
en estrecha relación entrenador-médico del deporte-preparador
físico-investigador, abordaremos de forma extensa ese aspecto.
En ese capítulo analizaremos cómo diagnosticar y desarrollar las
diferentes áreas funcionales de intensidad del entrenamiento, las
cuales están en relación directa con los diferentes métodos de
entrenamiento que hemos abordado a lo largo de este capítulo.
Valoramos aspectos del test de campo como Conconi, Tref-
fene, Tokmakidis, test específicos del deporte; así como variables
de repuesta biológica (FC, lactato, VO2Máx, VO2Máx/kg, umbral
anaeróbico, CPK, urea, amoniaco, proteinuria, ferritina, cortisol,
testosterona, etc.). Todas estas variables las relacionamos con la
calidad y cantidad del trabajo realizado, así como con la entrega
del atleta, el trabajo deportivo y la técnica-táctica aplicada, resul-
tado evaluativo, test de percepción de Borg, recuperación demos-
trada, etc.
Es importante la metodología a aplicar en cada estudio y cono-
cer los objetivos, para que pueda ser utilizado como control y per-
mita la modificación individual del entrenamiento. Siempre se
deben aplicar estos controles con un fundamento científico-
técnico y de forma sistemática.
Medicina y ciencias del deporte y actividad física
Áreas funcionales de intensidad del entrenamiento.
Restauración del creatín fosfato y glucógeno
En el capítulo 13 abordaremos este aspecto tan importante
en el deporte de alta competición, en donde expondremos la pro-
puesta de seis áreas de intensidad:
• Resistencia regenerativa
• Umbral aeróbico
• Umbral anaeróbico
• Potencia aeróbica
• Potencia anaeróbica
- Capacidad anaeróbica láctica
- Potencia anaeróbica láctica
- Potencia anaeróbica aláctica
• Competitiva o máxima
Tendremos en cuenta aspectos fisiológicos y metodológicos
del deporte para la propuesta del trabajo en esas áreas funciona-
les de intensidad del entrenamiento en el deporte de alto rendi-
miento. Se deben tener en cuenta los aspectos de la restaura-
ción del creatín fosfato y del glucógeno, lo cual fue abordado
en el Capítulo 1, y que también abordaremos en el Capítulo 13.
Esto nos hace en ocasiones sustituir el método fraccionado inter-
válico por el método fraccionado de repeticiones, pero utilizando
las distancias de los interválicos con el criterio de la recuperación
del método fraccionado de repeticiones para la recuperación ópti-
ma entre cada repetición y/o serie según el trabajo/descanso o
tener una frecuencia cardíaca inferior a 100 lpm, para garantizar
la adecuada restauración del CP y del glucógeno.
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