COMO MANEJAR TUS EMOCIONES

TRABAJANDO DESDE CASA

ATENCIÓN PLENA PARA MANEJAR

PENSAMIENTOS RECURRENTES

La persona con la que más hablas y con la que más hablarás durante toda tu vida es contigo
mismo. A esta conversación se le llama, diálogo interno. De esa conversación depende en gran
medida tu bienestar y debes observar constantemente en qué estás pensando, cómo te estás
hablando. Tiendes a pensar en lo peor? Recuerda que muchas veces la realidad es más genero-
sa que la imaginación y hasta un 95% de las cosas negativas que te imaginas, nunca suceden.

Ahora hay momentos en que un pensamiento negativo es recurrente y por más que queremos
cambiarlo, nos cuesta. Estos ejercicios de atención plena te pueden ayudar en esos momentos.
La atención plena o mindfulness es un estado mental terapéutico que se logra enfocándote y
estando consciente del momento presente, mientras aceptas con calma tus sentimientos,
pensamientos y sensaciones corporales.

PASO 1 – RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

SiÉntate con la espalda recta en un lugar tranquilo
Inhala despacio por la nariz mientras inflas tu estómago y en tu mente cuentas hasta 5
Mantén la respiración por 3 segundos
Exhala despacio por la boca
Pon toda tu atención en tu respiración

PASO 2 - OBSERVA TUS PENSAMIENTOS, NO LOS PELEES

Entiende que los pensamientos negativos e invasivos son una parte normal de la vida de todo
ser humano. Tú no eres diferente. Ellos vienen y van como las olas del mar
No pelees el pensamiento, solamente obsérvalo
No los juzgues ni te juzgues, solamente reconoce su presencia
Una reacción emocional a un pensamiento intrusivo o compulsivo lo mantendrá vivo, sólo
déjalo pasar y no le des importancia
Recuerda que los pensamientos catastróficos son parte de la “mente emocional” que es una
mente primitiva y no es lógica, no está basada en la verdad
No los analices, no “converses” con ellos. Dejalos pasar observando cómo entran y cómo tam-
bién salen de tu mente

PASO 3 – DISTRAE TU MENTE – TRAELA AL PRESENTE

Empieza ahora a dirigir tu atención al momento presente
Siente el contacto de la silla con tu espalda y con tus piernas
Siente el aire entrando por tu nariz y llegando a tus pulmones cuando inhalas y cuando exhalas
Enfócate en una palabra que te calma, como paz, amor, serenidad.
Relaja todo tu cuerpo y mantén el enfoque total en tu respiración o en tu palabra
Repite el ejercicio cuántas veces los necesites para calmar tu mente