Libro de Halterofilia Cubano

La técnica de la halterofilia
La técnica constituye uno de los elementos La técnica es un sistema ideal de

fundamentales del entrenamiento del movimientos encaminados al logro del
levantador de pesas. Sólo una buena máximo rendimiento deportivo utilizando
realización técnica nos permitirá sacar el tanto las cualidades físicas y psíquicas del
máximo provecho de nuestras cualidades sujeto como las que le ofrece el material
físicas. Por esta razón, el entrenador debe propio de cada deporte. A la determinación
prestar mucha atención, sobre todo en las de este modelo se llega por el análisis
primeras etapas, a la enseñanza de los científico del movimiento y por la práctica,
movimientos olímpicos. Para ello es apoyándose mutuamente en sus
necesario que él mismo conozca en conclusiones.
profundidad las características de la técnica Alcanzar una técnica de alto nivel es una
y los principios biomecánicos en los que se tarea compleja y difícil pues depende de
basa. muchos factores:
 Coordinación (ajuste sistema nervioso central y musculatura)

 Capacidades cognoscitivas – sensoriales
 Movilidad o flexibilidad articular
 Proporcionalidad de las palancas óseas
 Desarrollo de las cualidades de fuerza y velocidad
En definitiva, alcanzaremos una técnica flexibilidad de la barra. Por otra parte, nos
más racional en la medida en que seamos encontramos con lo que podríamos llamar
capaces de aplicar una mayor fuerza y rasgos cualitativos: ritmo, fluidez, armonía
velocidad en la realización del movimiento. y continuidad del movimiento, de los cuales
La mejor aplicación, eficacia y economía del depende la eficacia de la técnica. De nada
esfuerzo están en relación con la nos sirve tener ampliamente desarrolladas
coordinación y flexibilidad del sujeto. unas cualidades físicas si no somos capaces
En el análisis y comprensión de la técnica, de aplicarlas en la realización técnica;
por tanto, hay que tener en cuenta unos aunque también es cierto que la buena
componentes cinemáticas y los ángulos realización de un movimiento, sobre todo
articulares, y otros de carácter dinámico con grandes cargas, no es posible sin el
como las fuerzas aplicadas por el deportista adecuado y proporcionado desarrollo de
y las originadas por el movimiento y dichas cualidades.
Cuando un entrenador se propone enseñar caracterizan la eficacia de la misma son los
una técnica o perfeccionarla, debe tener siguientes:
presente que los requisitos básicos que
 Un ritmo bien definido: diferenciación de los impulsos de fuerza ajustados en el tiempo y con
la duración adecuada. Esto marcaría la estructura del gesto deportivo, y nos ofrecerá una
secuencia de movimientos eficaz y económica.
 Fluidez del movimiento: perfecta coordinación de las distintas fases que lo constituyen,
aprovechando óptimamente las ventajas mecánicas ofrecidas por cada una de ellas. Es lo
que entenderíamos por una buena coordinación de movimientos, que nos permite una mejor
utilización de las fuerzas internas y externas.
 Trayectoria correcta: ajuste del movimiento a la forma más racional. El recorrido de la barra
no debe desviarse significativamente de los valores considerados como óptimos.
La técnica correcta ideal es única en cada respetar las interpretaciones personales

momento de la evolución de un deporte, que haga cada levantador de esa técnica
aunque está siempre sujeta a diferentes teórica. La técnica individual queda limitada
interpretaciones y a cambios provocados generalmente por una serie de razones
tanto por la práctica como por el mejor anatómicas y fisiológicas que a veces son
estudio y conocimiento de los principios insuperables por el levantador. El
biomecánicos de los que depende. En entrenador ajustará la técnica a las
nuestro deporte, la técnica parece estar características del deportista, permitiendo
bastante consolidada, no habiéndose ciertas desviaciones de la técnica ideal,
producido cambios sustanciales en los pero sólo si llega a la conclusión de que no
últimos años. El entrenador debe aspirar a reduzcan sustancialmente la utilización
acercarse lo más posible a esa técnica racional de las posibilidades físicas del
ideal, pero sin olvidar que tendrá que sujeto.
La arrancada (descripción)
La arrancada es el movimiento más difícil en la Halterofilia. Se realiza a una

gran velocidad, y exige alto nivel de precisión. Es necesario poseer mucha
fuerza rápida en las piernas y el tronco, así como una buena flexibilidad en
hombros, codos, caderas y tobillos.
Para su estudio podemos dividir en distintas fases:
1. Posición Inicial
2. Primera fase del tirón
3. Segunda fase del tirón
4. Entrada
5. Recuperación
Posición inicial
Colocación de las manos: deben situarse simétricamente a ambos lados de la

barra, de forma que el peso esté bien repartido. La distancia entre ellas es
distinta según la altura y flexibilidad de cada levantador. Los criterios a tener en
cuenta para hallar la separación óptima son los siguientes que el atleta se
sienta cómodo cuando la barra esté colocada con los brazos extendidos por
encima de la cabeza; que pueda soportar un gran peso con estabilidad y sin
realizar un excesivo esfuerzo; que no existan riesgos de que la barra toque la
cabeza; que al realizar el tirón se sienta seguridad en el agarre. Si todas estas
condiciones se cumplen, lo ideal es que las manos estén lo más separadas
posible. Cuanto más separadas estén las manos, más alta estará la barra en el
momento de realizar el segundo tirón (fase decisiva de la que depende la altura
final de la barra), y por tanto más altura podrá alcanzar en su trayectoria.
Esto se explica porque a una misma velocidad inicial al principio del segundo
tirón, le correspondería una máxima elevación por propia inercia, y si la barra
ha partido de un punto más alto, más alta será también su elevación.
Pero también es conveniente separar lo más posible porque de esta manera
tendremos que elevar menos la barra, y, por tanto, a igualdad de condiciones
físicas, cuanto menos necesitaremos elevar la barra para fijarla.
Las piernas quedan entre los brazos inclinadas hacia delante y muy cerca de la
barra o tocándola ligeramente. Los muslos están casi paralelos ligeramente
abiertos.
Los hombros quedan bajos, no elevados, y su vertical cae sobre la barra,

nunca detrás de ella.
Los brazos se encuentran en la vertical de la barra, completamente extendidos
La espalda recta, con tendencia a la hiperextensión. Si no se coloca bien la

espalda, no debe iniciarse el movimiento. No todos los levantadores pueden
colocarla con la misma perfección, pero cada uno debe alcanzar su posición
óptimo antes de hacer el movimiento. De esta manera podremos aplicar más
fuerza y evitar lesiones:
La cabeza en prolongación de la espalda con la mirada al frente y abajo
La cadera queda ya bien situada en su posición correcta siempre y cuando el

resto del cuerpo quede bien colocado. Puede estar más o menos alta, según
las proporciones de tronco y las piernas del atleta.
Para visualizar y valorar rápidamente la posición inicial, el entrenador debe

prestar atención a la colocación de los pies y los hombros.
Primera fase del tirón (primer tirón)

Una vez que el atleta adopta una correcta posición inicial de salida, comienza
el primer tirón, en el que podemos distinguir una primera parte denominada
despegue se realiza generalmente de forma dinámica, aunque en algunos
casos también se hace de forma estática. La primera de ellas consiste en hacer
un movimiento corto y rápido de elevación y descenso de la cadera
inmediatamente antes de iniciar el despegue. Es decir, se pierde la posición
inicial para volver a tomarla inmediatamente, y sin hacer ninguna pausa
comenzar la elevación de la barra. Hay atletas que parten de una colocación de
cadera alta, bajando la cadera hasta la posición de salida sin hacer ninguna
pausa. La variante estática consiste en hacer el despegue sin movimiento
previo.
Esta parte del tirón es muy corta, consiste sólo en separar ligeramente la barra
de la tarima. La fuerza ejercida por el levantador es equivalente al peso de la
barra o sólo un poco superior. Los hombros permanecen sobre la vertical de la
barra, casi no existe movimiento del cuerpo. Sólo la articulación de las rodillas
se extiende ligeramente. La cadera se eleva muy poco inmediatamente
después de realizar el despegue se colocan los hombros claramente por
delante de la barra, la cadera se eleva, las rodillas se atrasan y la barra se
acerca al levantador (fig. 2, núm. 2). Cuando ésta llega a la altura de las
rodillas, los hombros alcanzan su máximo adelantamiento, las piernas (desde
la rodilla hasta el tobillo) han llegado a una posición aproximadamente vertical,
la cadera se ha elevado más y la barra alcanza su máximo acercamiento al
levantador (fig. 2, núm. 3). La espalda y los hombros permanecen rectos
durante todo el movimiento. La cabeza está en prolongación del tronco o algo
levantada. Cuando la barra está ligeramente por encima de las rodillas, ha
concluido la primer fase. Si tenemos … la barra y tenemos los hombros
suficientemente adelantados sobre la vertical de la misma, estaremos en las
mejores condiciones de iniciar el segundo y definitivo tirón.
Segunda fase del tirón (segundo tirón)
Es la parte más importante del ejercicio, su objetivo es elevar la barra hasta la

altura óptima máxima.
Las rodillas vuelven a flexionarse, se adelantan y se colocan debajo de la

barra, la cual empieza a rozar los muslos. Todo esto hace que los centros de
gravedad del levantador y de la barra se acerquen más, con lo que los
momentos de fuerza son menores y por tanto la barra “pesa menos”. Los
hombros se elevan y atrasan ligeramente, y en el momento de la máxima
flexión de las rodillas están de nuevo sobre la vertical de la barra o ligeramente
por delante (fig. 2, núm. 4). Los brazos y la espalda continúan rectos, los pies
todavía deben estar totalmente apoyados en el suelo. En este momento tiene
lugar una potente extensión simultánea de las piernas y las caderas; el tronco
se desplaza aún más arriba y ligeramente hacia atrás; las caderas desarrollan
un movimiento en arco, hacia delante y hacia arriba. La barra sigue rozando el
muslo, y cuando alcanza el tercio superior de éste, próxima a la ingle, se
elevan los talones y los hombros, y se empieza la flexión de los brazos por
elevación de los codos, que se mueven por encima de la barra “marcando” la
trayectoria de la misma (fig. 2, núm. 5). El tirón termina cuando la articulación
de las rodillas llega a un ángulo de 160 – 170°, y la cadera pasa de los 170°.
Los hombros quedan por detrás de la barra, pero sin arquear el tronco; la
cadera elevada, no adelantada, y ligeramente por delante de la vertical de los
hombros.
4. Entrada
Esta fase consiste en aprovechar la inercia de la barra en su elevación para

descender debajo de ella y conseguir mantenerla por encima de la cabeza, con
los brazos rectos y las piernas en flexión completa.
Después de terminar el segundo tirón, y cuando la barra se encuentra cerca del
nivel de la cintura, y con su máxima velocidad, el levantador separa los pies del
suelo e inicia un rápido descenso debajo de la barra. Los hombros se
adelantan buscando la vertical de salida; los pies se desplazan lateralmente
hasta la anchura de los hombros más o menos, con las puntas ligeramente
abiertas. La cadera queda por delante de su situación en la salida, pero su
posición sólo será correcta si la espalda está arqueada, en hiperextensión, con
la zona lumbar fuertemente contraída; la espalda no debe estar “floja” y con la
cadera “hundida” entre los pies. La barra queda algo por detrás de la cabeza y
ésta elevada, con la mirada al frente. Pueden darse ciertas diferencias en la
posición final debido a la distinta flexibilidad de los levantadores (fig. 2, núm. 6
y 7).
Este movimiento hay que hacerlo muy rápidamente, antes de que la barra
descienda demasiado. Cuanto más rápido haya sido el tirón, más rápida puede
ser la entrada. La acción de los brazos sobre la barra durante esta fase
también ayuda a descender más rápidamente; pero esta acción no debe
ocasionar un desplazamiento horizontal de la barra, ni impulsar excesivamente
el tronco hacia delante.
Teóricamente, los pies no deberían desplazarse en el plano antero-posterior,
pero se considera correcto un ligera desplazamiento atrás, no así el que se
hace hacia delante. Estos desplazamientos, lógicamente, están en relación con
la forma de realizar el tirón y de la trayectoria de la barra.
La recuperación
Consiste en ponerse de pie. Esta fase no presenta mayor dificultad. Se inicia

con la elevación de la cadera y ligera inclinación del tronco adelante, lo que
facilita la extensión de las piernas. Posteriormente se aproximan los pies y se
colocan en línea, a la misma altura.
El dos tiempos
Este ejercicio se compone de dos partes claramente diferenciadas: la cargada,

que consiste en llevar la barra desde la tarima hasta apoyarla sobre los
hombros, y el yerk o envión, con el que el levantador impulsa la barra desde los
hombros hasta la extensión total de los brazos, por encima de la cabeza.
La cargada (descripción)
Comprende los mismos apartados que en la arrancada (fig. 3)

Posición inicial
El agarre se hace igual que en arrancada. La separación entre las manos es

menor. La distancia es equivalente a la anchura de los hombros, de tal forma
que al poner la barra en el pecho los dedos pulgares quedan rozando con ellos.
Si falta algo de flexibilidad, la separación suele ser mayor, aunque esto dificulta
la fijación de la barra en los hombros.
Los pies y las piernas están lo mismo que en arrancada, al igual que los
hombros, la espalda y la cabeza.
La cadera queda algo más alta, debido a que el ángulo en las rodillas y tobillos
es mayor, y esto, a su vez, se debe a la menor separación de las manos.
Despegue
Se realiza siguiendo las mismas indicaciones apuntadas en arrancada.

El tirón
Los dos tirones se realizan de la misma forma que en arrancada.

La diferencia está en que, debido a la menor separación de las manos, la barra
se encuentra siempre más lejos de los hombros, y esto hace que cuando el
tronco y el ángulo de las rodillas y las caderas se encuentran en el momento
óptimo para hacer el segundo tirón, la barra esté más baja con relación a los
muslos.
La entrada
Una vez terminado el segundo tirón, y siguiendo los mismos principios que en
arrancada, el atleta desplaza lateralmente los pies y flexiona las piernas hasta
que se coloca debajo de la barra. Esta queda apoyada sobre los hombros, las
clavículas y las manos. El contacto con la barra tiene lugar antes de la flexión
completa de las piernas; la espalda está recta y el tronco cerca de la vertical,
con los hombros adelantados para ofrecer mayor base de apoyo. Los codos
han pasado rápidamente por debajo de la barra, adelantándose a ella y
elevándose. La última fase de la entrada se hace frenando progresivamente el
descenso de la barra hasta quedar ésta fijada en la máxima flexión de piernas.
La espalda recta, arqueada en hiperextensión, sin aflojarse. Los codos están
elevados para fijar mejor la barra y evitar su contacto con los muslos. La mirada
al frente.
Recuperación
Consiste en hacer la extensión total de las piernas hasta llegar a la posición

adecuada para la realización del yerk.
Esta recuperación no se hace tan fácilmente como la de arrancada, y suele ser
la causa de la mayoría de los fallos que se producen en el dos tiempos. La
razón principal está en que las piernas tengan la suficiente fuerza para elevarse
desde la posición de máxima flexión.
El yerk (descripción)
Aunque hay levantadores especialistas en inicial, se realiza la primera parte del

esta fase del dos tiempos, la mayor parte yerk flexionando las piernas. Esta
de los intentos nulos se producen en la flexión se realiza manteniendo el tronco
realización del yerk. A su propia dificultad vertical. El peso de la barra deben
se une el cansancio provocado por la soportarlo el tronco y las piernas, no las
cargada y la recuperación previas. manos, que sólo ayudan a mantenerla
en su posición. El centro de gravedad
1. La posición inicial, los pies se colocan a sigue cerca del tobillo, ligeramente por
la anchura de las caderas o algo más delante. El peso recae sobre las plantas
cerrados, con las puntas un poco de los pies, no sobre las puntas, no
abiertas hacia fuera. El tronco está sobre el talón. El descenso se hace
vertical, con el pecho elevado. La barra progresivamente más rápido, pero sin
se apoya sobre los hombros y las brusquedad en su iniciación. No
clavículas, las manos sólo la sostienen demasiado profundo, porque
ligeramente. Los codos hacia delante y perderíamos fuerza para el empuje. El
abajo. La cabeza está un poco inclinada frenado ha de ser una interrupción
hacia atrás. La vertical del centro de brusca de la flexión de las piernas.
gravedad atleta-barra cae cerca del Debe realizarse en el menor tiempo
tobillo. posible. El ángulo que llegan a adoptar
2. Una vez conseguida una buena posición las rodillas puede oscilar, según el
peso, entre 110 y 130°, a menor peso, brazos. Los pies se desplazan
menos descenso, y por tanto, mayor deslizándose cerca de la tarima pero sin
ángulo. Pero estas variaciones están rozarla. La tocan al mismo tiempo o
motivadas por el peso de la barra, y no algo antes el de atrás; nunca debe
por la voluntad del levantador. El apoyarse en primer lugar el que se
ángulo óptimo debe determinarse en la lanza adelante. El pie adelantado toca
práctica por el efecto producido en la en primer lugar la tarima talón, y
impulsión de la barra, es decir, por la después con la planta. Nunca debe
eficacia del movimiento. Con este tipo tocar con la punta del pie en primer
de frenado se produce una flexión de la lugar; esto suele ocurrir cuando el
barra, provocada por la inercia de los desplazamiento es corto. Queda
discos en su descenso. La propia colocado con la punta hacia dentro y el
elasticidad de la barra hace que los talón hacia fuera, y totalmente
discos inmediatamente tiendan a apoyado. El ángulo en la rodilla de la
elevarse buscando su posición inicial. pierna adelantada debe ser superior a
En este momento debe iniciarse el 90°. La pierna atrasada está casi en
empuje, por la extensión de las piernas, extensión, con 150 – 160° en la rodilla,
para aprovechar esa circunstancia y se desplaza más lejos que la
favorable. Debe ser enérgico, buscando adelantada. La colocación de la cadera
un impulso extra a la propia elevación determina en gran medida la calidad
de la barra. El final de esta fase se lleva del split. La barra, los hombros y la
a cabo elevándose sobre las puntas de cadera deben estar en la misma línea, y
los pies. Todo esto se realiza muy no se desplazan prácticamente de la
rápidamente, las tres fases: flexión, vertical en la que se encontraban antes
frenado y extensión, tienen lugar en de iniciar el yerk. Los brazos hacen
menos de un segundo, pero téngase en cierta presión sobre la barra durante el
cuenta que una variación de 4 – 5 descenso debajo de ella, esto ayuda a
décimas de segundo da lugar a dos bajar más rápidamente. La acción de
movimientos totalmente distintos. los brazos se hace casi
3. El split es la siguiente fase del yerk. automáticamente, sin necesidad de
Consiste en colocarse debajo de la insistir sobre ello. La vertical de la barra
barra separando los pies en forma de pasa por la parte posterior de la
tijera, adelantando uno y atrasando el cabeza, que debe quedar en posición
otro. Este movimiento debe hacerse lo “normal”, con la mirada al frente, pero
más rápidamente posible, antes de que nunca agachada. No debe “meterse” la
la barra pierda demasiada velocidad y cabeza, sino la barra, que debe quedar
lleguemos tarde para extender los en su sitio.
Para visualizar y evaluar rápidamente el
4. La recuperación del split es la última
splir, debemos fijarnos principalmente
fase del yerk, y se realiza colocando
en el ángulo de la pierna adelantada y nuevamente los pies paralelos y en
línea.
en la posición de la cadera con relación
En primer lugar se atrasa el pie
a la barra. Si la pierna de atrás está
adelantado, a través de un pequeño
muy flexionada, también debe
impulso. Al hacer este gesto debe
llamarnos la atención. Las pequeñas
ponerse cuidado en no atrasar la
desviaciones sobre lo que hemos
cadera, y para ello hay que mantener
descrito deben valorarse teniendo en
recta la pierna de atrás. A continuación
cuenta la seguridad y eficacia en el
se adelanta la pierna atrasada.
movimiento.
La trayectoria de la barra
La trayectoria en el tirón
Uno de los índices más fiables para barra no se inicie verticalmente, sino en
valorar la calidad del movimiento es el curva.
camino que recorre la barra. Este acercamiento llega al máximo
Teóricamente el tirón sería más cuando la barra se encuentra a la altura
económico si transcurriera por la línea de la rodilla o un poco más arriba.
vertical, pero este principio no se Cuanto más cerca del atleta esté la
cumple al hacer una arrancada o una barra y más adelantados estén los
cargada. La barra hay que levantarla de hombros sobre la vertical de la misma,
la forma que menos pese, y esto se mejores serán las condiciones para el
consigue reduciendo lo más posible los cumplimiento de un esfuerzo más
momentos de fuerza en las potente del tirón (VOROBLEV, 1974).
articulaciones. Los momentos de fuerza En este momento empieza a desviarse
son menores si disminuye la la barra hacia delante, llegando hasta la
aceleración y/o el brazo de palanca del vertical de salida o sobrepasándola.
momento de fuerza. La aceleración no Este adelantamiento se debe a las
la podemos disminuir porque también desviaciones pendulares y a la
lo haría la velocidad, y así se reduciría colocación de los hombros.
la altura que alcanzara la barra; por Las fuerzas horizontales en esta fase no
tanto, lo que tenemos que hacer es pueden ser excesivas, pues disminuiría
reducir los brazos de palanca, y esto la velocidad vertical. Por ello, lo
tiene lugar cuando acercamos los importante ahora es que el ángulo de
centros de gravedad (c. G.) de la barra salida de la barra con relación a la
y el levantador. Cuanto menor sea la vertical no sea muy amplio. La
distancia entre ambos, mejor será el velocidad de la barra en el momento en
efecto del tirón. que se aleja del levantador tiene una
Cuando el atleta se encuentra en la componente horizontal y otra vertical.
posición inicial, el c.g. de la barra cae La velocidad vertical es la que asegura
sobre los dedos, y el del levantador el movimiento ascendente de la barra.
está por detrás del tobillo. En este El valor de esta velocidad es
momento ambos c.g. están muy directamente proporcional a la de la
separados, lo cual es negativo. Para barra en su alejamiento y al coseno del
que ambos se acerquen es necesario ángulo formado por la dirección de esa
que la barra se aproxime al levantador, velocidad y la vertical. Cuanto menor
y que éste a su vez adelante los sea el ángulo, mayor será su coseno, y
hombros. por tanto, mayor la velocidad vertical y
Así se justifica que la trayectoria de la menor la horizontal. Así es que un
ángulo de salida muy pronunciado sería más racional.
negativo, daría lugar a lo que llamamos A mayor estatura, las desviaciones son
“voleo”; la barra perdería velocidad mayores. Pero también depende de la
vertical, se elevaría menos y se relación entre los miembros y el tronco.
desplazaría demasiado hacia delante. Los levantadores con piernas cortas y
Se considera que lo más racional sería tronco largo colocan la cadera más
no sobrepasar un ángulo de 30 – 35°. baja, y tienen una trayectoria más
Después de este alejamiento aparece desviada que los que tienen las piernas
una trayectoria prácticamente vertical, largas y el tronco corto, que han de
al principio de la cual se da la velocidad colocar la cadera más alta en la
máxima de todo el recorrido de la posición inicial (VOROBIEV, 1974).
barra. Esta nueva desviación está Si la barra se coloca muy cerca del
motivada por la elevación y tobillo, tendrá que desviarse hacia
desplazamiento del tronco hacia atrás y delante después del despegue,
por el movimiento de los brazos por alejándose del levantador, en lugar de
encima de la trayectoria de la barra. acercarse.
En este momento todavía están cerca A medida que crece el peso relativo de
los centros de gravedad de la barra y el la barra las desviaciones disminuyen.
levantador. Por supuesto que ciertas cualidades
A continuación se produce la curva de como fuerza –sobre todo en piernas y
entrada: la barra vuelve atrás. Esto se espalda -, velocidad y flexibilidad
debe a la acción del tronco y los también pueden influir en la
brazos, que se mueven hacia atrás y trayectoria.
abajo. Realmente están actuando sobre Si bien las desviaciones de la barra con
la barra fuerzas horizontales que relación a la vertical son muy positivas,
provocan por una parte la desviación porque permiten un mejor
de la barra hacia atrás y por otra la del aprovechamiento de las posibilidades
tronco adelante. Los centros de físicas del levantador, podrían ser
gravedad se han alejado. negativas si fuesen demasiado
Después, la barra desciende siguiendo pronunciadas. En general, se considera
al tronco, de la posición inicial, del peso que, en arrancada, el acercamiento o
de la barra y de otras cualidades desviación desde la vertical hacia el
motrices del sujeto. levantador debe estar entre los 3 y 6
En los principiantes, la trayectoria suele cm., así como el alejamiento puede
ser más vertical, es decir, menos oscilar entre 0 y 3 cm. por delante de la
económica; a medida que se eleva la vertical. En el dos tiempos las
categoría deportiva, la trayectoria es desviaciones son algo mayores: de 4 a
6 en la primera fase y de 8 a 10 en la pueden clasificarse en unos cuantos
segunda. tipos de trayectorias.
Según la dirección de la barra en le
Hasta aquí hemos hablado de lo que primera fase del tirón (primer tirón),
podría ser una trayectoria ideal del nos encontramos con tres posibilidades
movimiento, de acuerdo con los básicas:
principios biomecánicos que la
justifican. Pero en la práctica no a) La barra desde la salida se acerca
siempre se consigue realizar el al levantador.
movimiento de acuerdo con estos b) La barra se aleja por delante de la
parámetros ideales. Cada levantador vertical para cruzarla
tiene su propia técnica, que, si no se posteriormente y acercarse al
desvía excesivamente de la trayectoria levantador.
más racional, puede proporcionarle c) La barra sigue la vertical durante
buenos resultados. No obstante, la casi unos centímetros y después se
totalidad de las variantes personales acerca al levantador.
La trayectoria a) es la más racional. Se próxima a la articulación del tobillo. En esta

consigue cuando la barra está situada sobre posición el levantador tendría que estirar
la vertical de los dedos de los pies, y el las piernas para que la barra pudiera
levantador atrasa las rodillas y adelanta el acercársele, y esto desequilibraría el
tronco inmediatamente después del movimiento: el tronco tendría que
despegue. adelantarse excesivamente para compensar
el desplazamiento del centro de gravedad
La b) es la menos adecuada. Se produce hacia atrás, y se producirían condiciones
cuando la vertical de la barra está más desventajosas en las articulaciones para la
manifestación máxima de la fuerza. En la
práctica se dan situaciones intermedias, no Según el ángulo de salida después del
extremas, y lo que ocurre es que el máximo acercamiento de la barra,
levantador o tiene la barra muy atrasada, y podríamos estudiar los siguientes casos:
se ve obligado a rodear las rodillas, para no
tropezar con ellas, o incluso teniéndola bien a) la barra cruza la vertical con un ángulo
situada, no adelanta el tronco y atrasa las de salida de unos 35° o menos (7-a).
rodillas suficientemente como para que se b) la barra sale bruscamente con un
aproxime la barra de forma correcta. ángulo mucho más amplio que 30° (7-
b).
El caso c) es una variante de la anterior, en c) La barra sigue casi paralela a la vertical
la que las deficiencias están más de salida sin atravesarla, o incluso se
atenuadas. aleja de ella (7-c).
En el primer caso nos encontramos con la delante, el tronco y los brazos tendrán que
trayectoria que más se aproxima a la ideal. compensar esas fuerzas horizontales
El movimiento del tronco y la cadera han atrasándose y sujetando materialmente la
buscado la vertical, produciéndose barra para que no se les escape por
reducidas fueras horizontales que hubiesen delante. El gasto energético y la poca
provocado un mayor gasto de energía y fuerza vertical aplicada hacen que este tipo
una menor elevación de la barra. de trayectoria no pueda proporcionar
En el caso b) la barra ha sido golpeado o buenos resultados.
impulsada por los muslos y la cadera hacia El movimiento de la barra en el caso c) está
motivado por el poco adelantamiento de los En cuanto al recorrido de la barra después
hombros y por atrasarlos muy pronto. de adquirir su máxima velocidad, podemos
Aquí se producen tantas fuerzas opuestas distinguir dos posibilidades básicas:
en el plano horizontal, pero la disposición
de los ángulos de la cadera y rodillas en el a) la barra sigue una trayectoria
momento del máximo esfuerzo no son los prácticamente vertical hasta que inicia
más favorables para aprovechar las la curva de descenso. Puede coincidir
máximas posibilidades de fuerza del sujeto. con la vertical de salida o estar
El centro de gravedad se desplaza hacia los ligeramente por delante (fig. 8-a).
talones y la barra suele desviarse por atrás b) La barra describe una línea curva (fi. 8-
en la entrada definitiva. b).
En el primer caso la trayectoria es más equilibrio empeoran.

racional, hay una mejor aplicación de la
fuerza y la entrada sería más económica y Por último, y retomando la clasificación que
segura. hicimos según el ángulo de salida después
del máximo acercamiento de la barra al
En el segundo la barra trae una trayectoria levantador, nos podemos encontrar con
muy horizontal como consecuencia de la tres posibilidades en cuanto a la curva que
fase anterior, y tanto la altura máxima describe la barra en el tránsito de su
alcanzada como las condiciones de movimiento ascendente al de descenso.
vertical de salida; el levantador se verá
a) Cuando la barra cruza la vertical con un obligado a dar un salto al frente para
ángulo de salida de unos 30° o menos poder fijar la barra. Es el movimiento
y continúa con una trayectoria próxima menos racional (fig. 9-b).
a la vertical, su punto de máxima c) Si la barra no llega a la vertical de
elevación coincide con la vertical de salida, quedándose varios centímetros
salida o se acerca mucho a ella. El arco por detrás de ella, su máxima elevación
descrito es muy cerrado y la fijación en estará, lógicamente, por detrás de
la entrada se hace ligeramente por dicha vertical y la entrada también.
detrás de la vertical de salida. Los pies De la magnitud de esta separación
generalmente no se desplazan hacia dependerá que el movimiento sea más
atrás o lo hacen en poca medida; tanto o menos eficaz; a mayor separación,
una cosa como otra se consideran menor racionalidad del movimiento. En
positivas (fig. 9-a). cualquier caso, el levantador se verá
b) Si la barra sale bruscamente hacia el obligado a desplazarse hacia atrás para
frente, el punto de máxima elevación y fijar la barra (fig 9-c).
la entrada estarán por delante de la
La trayectoria en el yerk
Se acepta generalmente que la trayectoria:
trayectoria del yerk debe ser
rigurosamente vertical, aunque se a) la barra se levanta racionalmente
admiten pequeñas desviaciones. En la (fig. 10-a).
flexión de piernas para el empuje es b) En la flexión se produce un
favorable una pequeña desviación hacia adelantamiento extremo, que a su
delante de 2-3 cms. Esto se debe a que vez hace que la barra alcance su
las mayores posibilidades de fuerza se máxima altura por delante de la
dan cuando el centro de gravedad de la vertical de salida, lo que obligaría a
barra cae ligeramente por delante del realizar un split adelantando todo el
tobillo. cuerpo, para buscar la barra y
La profundidad de la sentadilla está en quedar debajo de ella. Este
relación con el peso relativo levantado, movimiento no es racional, porque
la estatura del atleta y su propia la proyección del centro de
técnica. A medida que se aumente la gravedad de la barra en la flexión
carga, la sentadilla es más profunda. se ha adelantado mucho y esto
La trayectoria ascendente, después del obliga a hacer el empuje sobre las
impulso, es prácticamente una línea puntas de los pies; y, además, el
vertical que transcurre por delante de desplazamiento en el split hace que
la vertical de salida, y que cruza a ésta las condiciones de equilibrio y de
al alcanzar su máxima altura. economía del movimiento
Después de llegar a este punto, la empeoren (fig. 10-B).
barra vuelve hacia atrás en su descenso c) La flexión se hace desplazando
y es fijada por detrás de la línea de hacia atrás el centro de gravedad
salida. del sistema barra – levantador. El
Todas estas desviaciones son muy peso ha recaído sobre los talones.
pequeñas (2-3 cm), pues debido al Las posibilidades de aplicar la
peso de la barra y a lo alta que se fuerza en estas condiciones son
encuentra con respecto al centro de muy reducidas; el empuje es
gravedad del levantador sería muy “blando”, débil. La barra se fija con
difícil sostenerla si se apartase dificultad. Aumentan las
excesivamente de la vertical de los posibilidades de lesión en la
hombros y la cabeza. espalda (fig. 10-c).
Se pueden dar tres variantes de
Estudio de los Errores Técnicos y sus correcciones
La técnica de los movimientos olímpicos es de una gran complejidad, y por ello no es fácil
aprenderlos correctamente y mucho menos corregirlos. Las dificultades se originan por
diferentes razones: la velocidad del movimiento, la necesidad de realizar un gran esfuerzo en
un momento determinado, la precisión, la participación de muchos grupos musculares de forma
coordinada, por mantener el equilibrio con grandes pesos muy por encima del centro de
gravedad del cuerpo, etc.
Ante la posible presencia de un error en la realización de un ejercicio, el entrenador no debe
limitarse a denunciarlo, sino que, después de percibir y valorar con exactitud el tipo de error de
que se trata, tiene que determinar las causas.
Las causas generales que desembocan en la implantación de errores y/o dificultan el
aprendizaje pueden ser muy variadas:
- Mala captación e interpretación de la información que recibe el alumno tanto del exterior
como interiormente (cinestesias). Esto puede dar lugar a un desajuste entre lo que hace y
lo que cree hacer. No dispone, por tanto, de una retroalimentación correcta y suficiente y
esto impide que elabore una imagen adecuada del movimiento. Aquí adquiere mucha
importancia la labor del entrenador, que con informaciones adecuadas debe ir ayudando al
alumno a reducir las discrepancias entre su imagen y la ejecución técnica real.
- Malos hábitos que impiden posteriores progresos. Estos hábitos hay que eliminarlos lo más
pronto posible, aunque signifiquen, de momento, un retraso en el aprendizaje y el
rendimiento. De no hacerlo así, cada vez será más difícil eliminar un error. De aquí la
importancia de conseguir una buena base técnica a través de una instrucción correcta
desde el principio.
- Condiciones físicas deficientes. Esto hace que, para compensar, se utilicen grupos
musculares que no son los verdades responsables de un movimiento correcto, lo que
llevaría a una distribución no racional de los esfuerzos, y por tanto a una mala técnica.
Estas deficiencias generalmente se deben a la utilización de cargas (pesos) inadecuados al
nivel de desarrollo físico-técnico del alumno.
- Por informar sólo sobre los resultados y no sobre las causas.
- Por la utilización inadecuada de ejercicios y/o cargas que perturban la técnica de los
movimientos olímpicos.
Cuando nos encontramos un alumno con problemas técnicos debemos tener en cuenta que
ESTUDIO DE LOS EJERCICIOS 22
cualquier actuación para tratar de corregir los fallos debe ajustarse a las posibilidades y
necesidades del sujeto, así como a las circunstancias que rodean la situación de aprendizaje. Es
decir, en la interacción didáctica entrenador – alumno, aquél debe tener en consideración: nivel
de habilidad y capacidad técnica del sujeto, motivación, estado de rendimiento (fatiga),
expectativas, capacidad de captar y manejar información, confianza y seguridad en sí mismo,
etc.
El entrenador debe orientar al alumno a través de informaciones orales, visuales e incluso a
través del tacto y ofrecer explicaciones sencillas y breve sobre las causas del fallo y las medidas
para corregirlas.
Las observaciones deben hacerse inmediatamente después de realizar el ejercicio.
Hay que resaltar tanto los fallos como los aciertos, los aspectos positivos del movimiento y los
pequeños avances.
Antes de dar orientaciones es necesario conocer las causas del fallo y centrar en ellas las
informaciones.
Para evitar que se estabilicen los errores es necesario que las correcciones se hagan
constantemente, y en lo posible deben tener carácter preventivo.
Errores más importantes y frecuentes
El estudio de los errores lo vamos a hacer desde dos puntos de vista, cada uno de los cuales se
encuentra en un extremo del proceso correctivo de la técnica. En primer lugar partiremos de las
distintas causas que pueden dar lugar a errores técnicos, enunciando sus consecuencias, y
también sus correcciones, su fuera necesario. Después seleccionaremos los principales
resultados negativos, fallos o consecuencias, y también sus correcciones, si fuera necesario.
Después seleccionaremos los principales resultados negativos, fallos o consecuencias que se
pueden dar al realizar un movimiento, analizando sus causas e indicando algunas pautas a
seguir para su corrección.
Causas de los errores en arranque
1. En la posición inicial
 Pies
Muy separados. Tiene como consecuencia que la barra se elevará menos que con los
pies a la anchura de las caderas. Se aprovecha menos la fuerza de las piernas al no
coincidir la resultante de la fuerza de reacción con la vertical.
Muy juntos. Es poco frecuente. Tendría parecidas consecuencias al anterior, y además

dificultaría el equilibrio.
Muy atrasados con relación a la barra (la vertical de la barra queda por delante del
dedo pulgar). Obligaría a adelantar mucho los hombros, estirar las piernas y elevar la
cadera. Tendría muchas dificultades para hacer el despegue, se desequilibraría hacia
delante. No es frecuente.
Muy adelantados (la vertical de la barra por detrás de los dedos, cerca del tobillo). La
trayectoria de la barra se iniciará adelantándose sobre la vertical. La barra rozaría las
piernas y las rodilla. Para que no se produjera esto último habría que estirar las piernas,
o adelantar más la barra después del despegue, lo que es aún peor. La velocidad de la
barra es muy baja. Normalmente los hombros están muy atrasados cuando se va a
iniciar el segundo tirón. Si la barra no ha rozado las piernas y rodillas, posteriormente
puede acercarse al levantador con violencia y golpear los muslos.
 Hombros
Adelantados con relación a la vertical de la barra. Débil despegue. Desequilibrio hacia
delante. La barra no se acerca al levantador. Suele fallarse el movimiento por delante.
Atrasados con relación a la vertical de la barra. Parecidas consecuencias que cuando los
pies están muy adelantados.
 Manos
Muy abiertas. Poca fuerza en el agarre durante el tirón. Dificultad para sujetar la barra
sobre la cabeza. Riesgo de que toque la cabeza.
Muy cerradas. Dificultad para fijar la barra en el squat, por falta de flexibilidad y por
tener que elevar mucho la barra.
2. En el despegue
 Brazos
Flexionados. Menor aplicación de la fuerza de las piernas. Los brazos amortiguan la
tracción de las piernas y el tronco, recibiendo la barra menor impulso.
 Hombros
Lo mismo que en la posición inicial.
 Cabeza
Agachada. La espalda queda más floja. Se aplica en menor grado la fuerza de la
espalda.
 Espalda
Encorvada. Lo mismo que el punto anterior. Más peligro de lesiones. Esto es válido para
cualquier fase del tirón.
 Ritmo
Salida muy lenta. Poca velocidad de la barra. El segundo tirón se inicia en condiciones
desfavorables. Se alcanzará menor velocidad y por tanto, menor altura de la barra.

Corrección. Hacérselo ver al alumno. Marcarle el ritmo con golpes, palmadas o gritos.
Observación de modelos correctos.
Salida brusca, con tirón. Mala distribución del esfuerzo. Difícil coordinación y
posibilidades de desequilibrio. El segundo tirón suele ser más débil. Según los casos,
podría admitirse este tipo de salida, pero valorando las consecuencias para el segundo
tirón.
Corrección. Si este despegue hace ineficaz la técnica, realizarlo exageradamente lento,
para ir poco a poco aumentando la velocidad hasta llegar al ritmo normal.
3. En el primer tirón
 Brazos
Flexiones. Las mismas consecuencias que en el despegue. La espalda suele encorvarse.
 Hombros
Muy adelantados. Igual que en el despegue. La proyección del centro de gravedad se
desplaza hacia las puntas de los pies. Obliga a elevar mucho la cadera. Desequilibrio hacia
delante. En el final del segundo tirón los hombros quedarían muy adelantados. La barra
estaría muy adelantada. Se elevarían prematuramente los talones.
Atrasados. El centro de gravedad del levantador queda atrasado, y por ello muy separado
del de la barra, que también se aleja del levantador en lugar de acercarse; esto significa
que la trayectoria de la barra empieza a ser incorrecta. Puede rozar las rodillas. La
colocación del hombro en el segundo tirón no será la más ventajosa, porque están
atrasados. Movimiento de la barra muy lento.
 Rodillas
No se atrasan lo suficiente. La trayectoria de la barra no se acerca al levantador. Mismas
consecuencias que cuando los hombros están atrasados. Si éstos van bien colocados, es
decir, por delante de la vertical de la barra, y las rodillas no se estiran/atrasan, habría una
pérdida del equilibrio hacia delante.
 Ritmo
Lentitud en el movimiento. Las mismas consecuencias y corrección que en el despegue.
Hacer el primer tirón muy rápido no es ningún error, salvo que hubiera dificultades para
coordinarlo con el segundo. En este caso habría que hacer más lento.
4. En el segundo tirón
 Brazos
Flexionados. Las mismas consecuencias que en el primer tirón. Pero, además, la barra
no se acerca lo suficiente al levantador en esta fase del tirón. No roza los muslos. El
movimiento se hace con un tirón de un solo tiempo. La velocidad de la barra es menor

en el segundo tirón. La estructura dinámica y cinemática del movimiento es totalmente
distinta a la de una técnica racional. La eficacia es muy baja. Para comprobar algunas
de estas afirmaciones sólo tenemos que observar las figuras 19 y 20, en las que
presentamos la trayectoria de una arrancada real y la representación gráfica de la
evolución de su velocidad. Si comparamos la estructura de esta arrancada con la que
aparece en la figura 12 nos damos cuenta de que son totalmente distintas. No existe
cambio de ritmo. Apenas hay diferencia entre lo que podríamos llamar primer y
segundo tirón (en realidad sólo hay uno). Los valores de estas velocidades son 1.5 y
1.66 m/s., respectivamente. Hemos considerado dos tirones porque la primera
velocidad máxima se mantiene durante 0.12 seg., y la segunda es la máxima de todo el
movimiento, que se mantiene durante 0.03 seg. Vemos que la relación entre ambas
(1.1) está muy lejos de los valores considerados como más adecuados (1.57). Las
fuerzas empleadas en el primero y segundo tirón son exactamente las mismas: 126%
del peso de la barra, lo que está muy por debajo de lo ideal. El que se mantenga la
misma tracción durante casi todo el recorrido es la mejor prueba de que el movimiento
se hace con un tirón de un tiempo.
Es conveniente aclarar que existe otro tipo de flexión de brazos que no tiene mucha
influencia negativa en el movimiento. Nos referimos a los casos en que el levantador
flexiona ligeramente los brazos, pero el movimiento mantiene una estructura totalmente
correcta y los resultados están dentro de unos valores aceptables. Estos casos no
podemos decir que caen dentro del error que estamos comentando.
Corrección: el mejor remedio para este defecto es evitar que llegue a estabilizarse. No
se debe permitir que se produzca esta situación. Es un defecto difícil de erradicar. Si ya
se ha convertido en un hábito, debemos hacer arracadas y arrancadas de fuerza
colgantes y desde tacos, realizar lentamente el movimiento y acelerarlo bruscamente al
final del recorrido, permitiendo que la barra vaya rozando siempre los muslos. También
hacer arrancada y arrancadas de fuerza desde el suelo, haciendo el primer tirón lento y
acelerar bruscamente en el segundo, en el momento de tocar los muslos. Mostrar
buenas imágenes de otros levantadores o videos claros.
Codos atrasados en el final del tirón: esto hace que la barra pierda velocidad y
modifique su trayectoria ideal. La tracción de los brazos no va por encima, no “marca”
la trayectoria y por tanto no contribuye a prolongar la ascensión de la barra.
 Hombros
Muy adelantados. Es poco frecuente. Las consecuencias son las mismas que
hemos expuesto en el primer tirón.
Atrasados. No se aprovecharía bien la fuerza de los músculos de la espalda. La

componente vertical de la velocidad es menor si tenemos los hombros por
detrás de la barra. La trayectoria no suele llegar a la vertical de salida. El punto
de fijación se aleja demasiado de dicha vertical. Se producen más fuerzas
horizontales.
No se elevan lo suficiente. Menor altura de la barra
 Cadera
Atrasada. El movimiento de la cadera va muy relacionado con el de los

hombros. Si los hombros se mueven por detrás de la barra, o se atrasan muy
pronto al hacer el segundo tirón, también la cadera queda atrasada. Las
consecuencias son las mismas que describimos para los hombros.
 Hombros – Caderas
Existe un gran defecto en el tirón denominado “arqueo”. En este caso los

hombros se atrasan y la cadera se adelanta más de lo adecuado. El sujeto cree
que se ha estirado mucho porque realmente el ángulo en la articulación de la
cadera se ha abierto bastante; pero lo que hay que tener en cuenta es que los
hombros no se han elevado, sino que se desplazan horizontalmente hacia atrás;
la cadera se movió también mucho, pero hacia delante, y muy poco hacia
arriba. Esto es un “falso tirón”, porque la barra no recibió un suficiente impulso
vertical. Como consecuencia, se eleva poco; no aparece una trayectoria cercana
a la vertical después de alcanzar la máxima velocidad en el segundo tirón, y por
tanto las fuerzas horizontales serán mayores. Puede tener como consecuencia
dar un salto adelante, si el movimiento de la cadera predomina sobre el de los
hombros.
Corrección. Todos estos defectos relacionados con los hombros y caderas se

pueden corregir haciendo ejercicios colgantes y de tacos, dando las
orientaciones oportunas y acompañados de la observación de buenos modelos.
Para el arqueo conviene indicarle al sujeto que deje la mirada al frente – abajo
al final del tirón, con lo que la cabeza no se lanza atrás, y esto contribuye a
mantener el tronco arriba y no atrasado.
 Pies
Elevación sobre las puntas prematuramente. Haciendo esto se pierde fuerza en

el segundo tirón. La barra se suele golpear con las piernas. El movimiento se
desequilibra hacia delante. La cadera tiende a adelantarse. Se falla el
movimiento por delante y muchas veces sin haber llegado a encajar los
hombros y codos. El tirón, en general es débil.
Corrección. Lo mejor es evitar que se produzca por primera vez: para ello hay
que procurar no decirle jamás al levantador que se ponga de puntas cuando
está aprendiendo; se va a poner siempre, aunque no se le diga. Si ya tiene
estabilizado el defecto hacer arrancadas y arrancadas de fuerza con la barra
colocada en el tercio superior del muslo y con los pies totalmente apoyados en
el suelo. Hay que hacerle sentir el movimiento sin ponerse de puntas hasta el
final del tirón. Ir bajando la barra progresivamente hasta hacerlo por debajo de
la rodilla.
 Cabeza
Atrasada al final del tirón. Esto se puede constituir en un problema si tiene

como consecuencia o va acompañado del arqueo del tronco.
Corrección. Mantener la mirada al frente abajo al final del tirón.
Agacharla. Si se agacha la cabeza al principio del segundo tirón, perdemos

fuerza en la espalda.
 Ritmo
Tirón lento. Poca velocidad de la barra y poca altura.
Corrección. Arrancadas de fuerza colgante desde el tercio inferior del muslo. Lo

mismo pero partiendo desde posición erecta con la barra a la altura del pubis,
bajar lentamente hasta llegar al tercio inferior del muslo y reaccionar
violentamente con un fuerte tirón. Pasar después a hacerlo empezando un poco
por debajo de las rodillas, para enlazar con el primer tirón. Conviene que
progresivamente el paso del primero al segundo tirón sea más fluido y rápido,
con poca pérdida de velocidad.
5. En la entrada
 Entrada lenta.
No da tiempo a encajar los brazos.
Corrección. Más velocidad en el segundo tirón. Desplazamiento de los pies. No

quedarse parado al final del tirón. Arrancadas con la barra a la altura del pubis,
con una mínima flexión de las piernas, de forma que la fijación de la barra
dependa en mayor medida de la entrada, ya que desde la posición descripta
hay poco recorrido para el tirón y, por tanto, pocas posibilidades para elevar la
barra; empezar con poco peso e ir aumentándolo progresivamente.
 Pies
No se desplazan. La entrada será más lenta. La flexibilidad es menor y la

estabilidad también.
Salto atrás. Puede ser positivo si el desplazamiento no es muy grande, pero

tendría que ir acompañado de una trayectoria de la barra ligeramente atrasada,
en la que el punto de máxima elevación estuviera por detrás de la vertical de
salida. Un ligero desplazamiento atrás se considera como positivo, pero entraña
más riesgo para fijar la barra.
Salta adelante. No se puede considerar positivo, aunque muchas veces es un

remedio para un tirón mal realizado. Cuando el movimiento está desequilibrado
hacia delante: el apoyo se hace prematuramente sobre la punta de los pies, la
cadera se adelanta excesivamente, los hombros no terminan el tirón y, por
tanto, la trayectoria de la barra va muy por delante de la vertical de salida, el
levantador se ve obligado a saltar adelante para poder fijar la barra. Esto se
hace en cierto modo de forma voluntaria o semiautomática, buscando el
equilibrio, y al mismo tiempo también se debe a la oposición de fuerzas
horizontales entre el levantador y la barra cuando aquél está con los pies en el
aire realizando la entrada. La pérdida de la barra en estos casos es muy
frecuente, y en todas las ocasiones el tirón será débil, con poco
aprovechamiento de las fuerzas del levantador.
Corrección. Mejorando el tirón en los aspectos negativos enumerados

anteriormente: pies, caderas, tronco y, como consecuencia, la trayectoria de la
barra.
 Espalda
Encorvada. Poca firmeza en la fijación de la barra. Pérdida del equilibrio. La

barra cae generalmente por delante.
Corrección. Pueden servir los mismo ejercicios indicados para la entrada lenta.
También se podría utilizar el ejercicio de piernas de arrancadas y dinámicas.
 Ritmo
Quedarse en el final del tirón. Pérdida de tiempo para la entrada, que puede
dar lugar a no poder encajar los brazos a pesar de la altura alcanzada por la
barra. Entrada lenta, además de tardía.
Corrección. Observación del ritmo en un buen modelo. Marcar el ritmo con la

voz. Arrancadas y arrancadas de fuerza colgantes desde distintas posiciones.
Causas de los errores en la cargada
En la posición inicial, en el despegue y en el primer y segundo tirón, las causas son las mismas
que en arrancada.
1. En la entrada
 Codos
Bajos. Aumenta el riesgo de que toquen las rodillas. La barra no se apoya

suficientemente sobre los hombros y aumentan las posibilidades de que
Entrada lenta y poco fluida. No da tiempo a colocarse debajo de la barra.

Corrección. Acentuar menos el movimiento / trabajo de los brazos, centrándose

en la rápida elevación de los hombros y en la entrada veloz. La expresión sería
“brazos sueltos” tirón / toque de hombros.
 Espalda
Encorvada. Mismos problemas que en arrancada. Casi siempre se faltará la

cargada por caída de la barra o por tocar las rodillas con los codos.
 Pies
Las mismas indicaciones que para la arrancada.
 Toma de contacto con la barra
Baja / hundido. La barra alcanza mucha energía cinética en su entrada.

Generalmente la espalda se encorva y los codos bajan mucho. La recuperación
de la sentadilla es más costosa.
Corrección. Cargadas colgantes con toma de contacto de la barra con los

hombros a media sentadilla, continuando después la flexión hasta el final.
Recuperación rápida, manteniendo siempre la espalda recta.
 Recuperación
La recuperación no presenta dificultades importantes desde el punto de vista

técnico. Los problemas en esta fase del movimiento, si se hizo bien la cargada,
provienen de la falta de fuerza de las piernas. Cuando falta fuerza es cuando se
puede doblar la espalda, bajar los codos, etc., que aparentemente son
problemas técnicos, pero que no se dan nunca con pesos medios y ligeros y,
por tanto, la única forma de evitarlos es con el aumento relativo de la fuerza de
las piernas.
 Ritmo
Quedarse en el final del tirón. No da tiempo a tomar contacto con la barra a la

altura más favorable. A veces ni siquiera da tiempo al levantador a colocarse
firmemente debajo de la barra.
Corrección. Las mismas que en arrancada.
Causas de los errores en el yerk
1. Posición Inicial
 Pies
Muy separados. Menor fuerza en el empuje. Menos altura de la barra.
Muy juntos. No es frecuente. Menos fuerza en el empuje.
 Cadera – espalda – pecho
Cuando la cadera está un poco adelantada, la espalda se dobla y el pecho se

hunde. Todo esto predispone para una flexión y extensión y a un empuje débil.
 Codos
Muy bajos. Dificultad en la fijación de la barra. Posibilidad de que se deslice al

hacer la flexión – extensión de piernas.
Muy elevados. También mala fijación de la barra. Mala posición para apoyar el
empuje una vez separada la barra de los hombros. No es muy frecuente
adoptar esta posición.
 Cadera
Muy atrasada. Posible flexión de piernas con el centro de gravedad muy

atrasado. Debilidad en el empuje.
Muy adelantada. Efectos opuestos a los anteriores. Tendencia a desplazar todo

el movimiento hacia delante. Dificultad para salvas / rodear la barbilla en el
empuje.
2. Flexión de piernas
 Dirección del movimiento
Más de 2 – 3 cm. por delante de la vertical. Proyección centro de gravedad

sobre las puntas de los pies. Débil empuje. Posibilidad de deslizamiento de la
barra en los hombros.
 Ritmo en la iniciación del movimiento
Bruscamente. La barra se separa de los hombros. Desequilibrio en el yerk.

Mayores fuerzas externas. Menor economía. Suele sufrir negativamente en el
ritmo de frenada empuje.
Corrección. Iniciar extremadamente lenta la flexión, para acelerar después

cuanto pueda. Ir aumentando progresivamente la velocidad de iniciación sin
que se llegue de nuevo a provocar la separación de la barra de los hombros.
 Ritmo de frenada
Lento. La barra no se arqueará, y no podremos aprovechar la elasticidad de la

misma para ayudarnos en el yerk. El ritmo de empuje será más lento.
Generalmente se acompaña de una “parada” en la flexión.
 Cadera adelante y atrás. Debilidad en el empuje. Espalda se encorva.
3. Extensión de piernas
 Tronco
Inclinado adelante. Pérdida del yerk por delante. A veces se compensa con un
split “anormal”, con desplazamientos de todo el cuerpo y la posición de los pies
adelante.
Inclinada atrás. Trayectoria por detrás de la vertical de salida. Débil empuje. En

el split, el tronco queda atrasado, y la pierna de atrás flexionada. Existe mucha
dificultad para mantener la barra. Más peligros de lesión en la espalda.
 Ritmo
Parada en la flexión. No se aprovecha la elasticidad de la barra. Se inicia el

empuje a destiempo, tarde. Empuje débil. Las consecuencias son muy
negativas, porque influye directamente sobre la elevación de la barra.
4. Split
 Entrada
Tardía. Por quedarse en el final del empuje o por desplazamiento lento de los
pies. No tendría tiempo de hacer un buen split. Dificultad para encajar la barra.
 Pies
Se elevan prematuramente. Más que una causa, aquí lo veríamos como

consecuencia de una inclinación del tronco adelante.
Se mantienen sobre las puntas al terminar el empuje. Significaría perder tiempo

para la entrada. No se consigue elevar más la barra.
 Pies
Se cruzan. Pérdida del equilibrio lateralmente.
El pie delantero se apoya antes. La pierna de atrás se aleja. El peso se carga

desproporcionalmente sobre la pierna adelantada. La barra caería por delante.
Corrección. Realización del split apoyando el pie de atrás mucho antes que el
adelantado. Empezar sin barra, después utilizar cargas pequeñas que se irán
incrementando progresivamente.
 Cadera – tronco – hombros
No están en la misma línea. La cabeza está atrasada con relación a los

hombros. La pierna de atrás se aleja demasiado. La recuperación es difícil; en

el mejor de los casos se hace al revé, hacia delante. La barra cae por delante.
Es un defecto muy frecuente.
Corrección. Atrasar menos la pierna de atrás. Hacer el ejercicio indicado para

cuando el pie delantero se apoya antes.
 Pierna adelantada
Muy Flexionada. Poca fuerza para soportar el peso. No se puede rectificar el

split por medio de una posterior flexión de esta pierna con adelantamiento de la
cadera. Suele haber un hundimiento, sin posibilidad de recuperación.
 Cabeza
Agachada / metida. Desequilibrio hacia delante. Se confunde la colocación de la

barra; no es la cabeza la que debe estar por delante de la barra, sino la barra
sobre la parte posterior de la cabeza cuando ésta está en su posición normal.
5. Recuperación
 Cadera
Se atrasa. Probabilidad de caída de la barra por delante.
Corrección. Mantener recta la pierna de atrás
 Desplazamiento de los pies
En el orden incorrecto. La recuperación se hace hacia delante. Más probabilidad

de perder la barra por delante. Este tipo de recuperación generalmente está
relacionado con un empuje o split deficiente, o por ambas cosas.
Corrección. Debe empezar por un buen empuje y split. Una vez hecho esto, la
recuperación correcta se consigue fácilmente. El levantador debe sentir la barra
más atrás, y no verse obligado a “correr” por ella hacia delante.
Análisis de las posibles causas de los movimientos erróneos

y / o que no llegan a completarse
1. La barra roza las piernas y las rodillas+
Posibles causas
- barra muy cerca del tobillo

- hombros atrasados sobre la vertical de la barra
2. La barra cae por delante en arrancada
Posibles causas
- Trayectoria por delante de la vertical de salida

- Tirón realizado sobre las puntas de los pies.
- Los hombros quedan delanteros al final del tirón.
- Desplazamiento excesivo de los pies hacia atrás en la entrada.
- Golpe de los muslos
- Hombros excesivamente adelantados en el primer tirón
Corrección. Todos estos fallos se producen generalmente en el segundo tirón, por eso, si la
primera fase del tirón es correcta, la solución a estos problemas está en los ejercicios colgantes
y desde tacos, colocando la barra a diferentes alturas. Si se realizan las arrancadas desde estas
posiciones, se puede centrar la atención en unos pocos aspectos concretos del movimiento, lo
que facilita la concentración en la parte del movimiento que se realiza mal. Combinar estos
ejercicios con arrancadas completas.
Si la causa comienza en el primer tirón, corregir la salida primero.
3. La barra cae por detrás
Posibles causas
- Trayectoria muy por detrás de la vertical de salida

- La cadera queda atrasada

- Los hombros se atrasan prematuramente y en exceso
- Se produce un salto adelante en la entrada
Corrección. Los mismos ejercicios que en el fallo anterior, ofreciendo las orientaciones
oportunas en función del tipo de fallo.
4. La barra no se llega a encajar en la arrancada
Posibles causas
- No se finaliza el tirón
- Mal ritmo. Poca aceleración de la barra
- Entrada lenta
Corrección. Para el tirón se harán los ejercicios ya conocidos: arrancadas colgantes por encima
y por debajo de la rodilla; observación de buenos modelos; marcar el ritmo con la voz, hacer
rápido y fluido el paso del primero al segundo tirón.
Para la entrada terminar rápido el tirón, desplazar los pies, arrancadas colgantes con la barra
en el tercio superior del muslo.
5. La barra cae por delante en la cargada
Posibles causas
- Entrada lenta
- La barra no alcanza altura suficiente
- Se encorva la espalda
- Trayectoria delantera.
- Salto atrás en la entrada
Corrección. Para la entrada, hacer los mismos ejercicios que para la arrancada.
Si la barra no alcanza altura suficiente, considerar las mismas causas y ejercicios de corrección
que cuando la barra no se llega a encajar en la arrancada.
Para evitar que la espalda se encorve, tomar contacta con la barra en un punto más alto, y
mantenerla firme durante el resto de la entrada. Si la trayectoria es delantera será muy difícil
corregir este defecto.
Practicar cargadas de fuerza y de dos tiempos colgantes.
El salto atrás se evita manteniendo el tronco por delante de la barra hasta que ésta alcanza el
tercio superior del muslo y sin desplazarlo atrás al final del tirón. Este movimiento va
acompañado de la elevación de la cadera.
6. La barra cae por delante en el yerk
Posibles causas
- Flexión y empuje delanteros

- Mal desplazamiento en el split
Corrección. Para la flexión y el empuje delantero sólo hay que advertírselo al levantador y
hacerle sentir la posición correcta. Ofrecerle buenos modelos.
El mal desplazamiento de los pies en este caso consiste en alejar demasiado la pierna de atrás,
la cual arrastra a la cadera, quedando ésta por detrás de la proyección del centro de gravedad
de la barra. Cuando ocurre esto, casi siempre el pie adelantado toma contacto con la tarima
antes que el de atrás, lo cual es incorrecto. Esto último es en lo que hay que insistir para
solucionar el problema del split. Y para ello se le ordena al alumno hacer muchas veces el split
apoyando el pie de atrás mucho antes que el adelantados se empieza sin barra, y después se
comienza a utilizar pequeñas cargas que se van incrementando progresivamente.
7. La barra cae por detrás en el yerk
Posibles causas
- Lo más frecuente es que la trayectoria de la barra y el punto de máxima elevación de la

misma estén muy por detrás de la vertical de salida. Esto también puede ir acompañado de
un split con poco desplazamiento de la pierna de atrás y, mucho de la delantera, pero no es
lo más frecuente.
- También cae fácilmente la barra por detrás cuando la pierna atrasada esta “floja”, muy
flexionada y, por tanto, poco alejada de su posición inicial.
Corrección. Para la trayectoria atrasada, advertírselo al levantador, y hacerle realizar la flexión –

empuje con la cadera más atrasada, los hombros más adelantados y el pecho elevado.
8. No se llegan a encajar los hombros y los codos en el yerk
Posibles causas
- Poco empuje
- Entrada en el split
- Poca separación de los pies en el split
Corrección. Para el empuje, mejorar el ritmo del yerk. Si se para en la flexión o no prolonga lo
suficiente el empuje (se mete, hace el split antes de tiempo), hacerle sentir el empuje como un
salto, practicar el salto vertical, e inmediatamente hacer el split sin peso y con cargas ligeras y
medianas. La observación de buenos modelos juega aquí un papel fundamental.
La entrada lenta en el split se produce por “quedarse” en el final del empuje. Hacerle observar
algún ejemplo de otro que lo realice bien. No es un defecto demasiado frecuente.
La poca separación en el split se puede solucionar fácilmente realizando prácticas sin peso y
con cargas ligeras.
La técnica y el entrenamiento
Por las características de nuestro deporte, la técnica y la preparación física están

permanentemente unidas, de tal forma que el desarrollo de ambas se produce conjuntamente
al realizar la mayor parte de los ejercicios que componen una sesión de entrenamiento. Por
tanto, no tiene mucho sentido hacer una distinción entre preparación física y técnica. La
preparación física se consigue fundamentalmente, a través de la realización de ejercicios
técnicos, por eso, cuando hacemos técnica, también hacemos preparación física y viceversa.
Sólo unos pocos ejercicios son específicos para el desarrollo de la fuerza sin tener una relación
estrecha con la técnica.
El entrenamiento de la técnica debe estar presente durante toda la temporada. En las primeras
fases (2 – 4 semanas) de un ciclo de entrenamiento (10 – 15 semanas) pueden aparecer los
ejercicios olímpicos completos (arrancada y DT) con menor frecuencia, pero serán sustituidos
por ejercicios técnicos parciales, y a medida que avanzamos en el entrenamiento irán
apareciendo más ejercicios clásicos. El volumen de trabajo (repeticiones) correspondientes a los
ejercicios técnicos cambia poco a través del ciclo, alcanzando entre el 50 y 60% del total de las
repeticiones durante todo el período. Téngase en cuenta que aquí sólo consideramos los
ejercicios técnicos, los tirones y las sentadillas. Pues bien, en la medida en que nos apartemos
de estos márgenes, estamos provocando un desajuste en el desarrollo técnico – físico, y, como
consecuencia, un estancamiento deportivo.
Un entrenamiento con pocos ejercicios técnicos daría lugar a un entrenamiento poco específico
y muy pesado, con una intensidad media de trabajo muy elevada, debido a que los ejercicios
auxiliares se hacen con pesos muy altos. La hipotética transferencia de fuerza no se produciría,
pues la estructura de los auxiliares difiere mucho de la de los clásicos.
Si, por el contrario, aumentáramos considerablemente el volumen de trabajo con ejercicios
técnicos, podríamos hacer el entrenamiento muy intenso e irritante para el sistema nervioso.
Esto también provocaría un empeoramiento en la propia realización técnica y, por tanto, en el
rendimiento.
La intensificación del entrenamiento se produce por la elevación progresiva de las cargas que se
utilizan en todos los ejercicios, y sobre todo en los clásicos. Este aumento de la intensidad es
necesario tanto desde el punto de vista físico como técnico. El trabajo con porcentajes cercanos
a los máximos (85 – 100%) cuando la técnica está suficientemente estabilizada, permite
perfeccionarla, debido a que la estructura del movimiento con estas intensidades se acerca
mucho a la que se requiere en la competición.
Toda técnica deportiva está interrelacionada con la condición física del sujeto. En la halterofilia
debe existir un desarrollo equilibrado de las cualidades de fuerza y velocidad. Tanto un trabajo
excesivo en dirección al aumento de la fuerza como una escasa intensidad del entrenamiento
dificultan una mejor realización técnica. No queremos decir que poseer mucha fuerza sea
negativo en sí mismo para la técnica, lo que puede ser perjudicial es el trabajo que se realizó
para conseguirla. Si ha habido un aumento de la fuerza en diferentes grupos musculares,- pero
que no se ha traducido en una mejoría de los resultados deportivos, es que el entrenamiento se
ha orientado mal, se ha descuidado la técnica.
En estos casos se debe introducir una modificación en la distribución de las cargas (volumen)
de entrenamiento, incluyendo un porcentaje mayor de ejercicios técnicos y reduciendo los de
fuerza especial y general. Aún considerando las características o diferencias individuales, es
necesario mantener siempre una relación óptima entre el desarrollo de la fuerza y su
manifestación en los ejercicios de competición. Igualmente, el desarrollo muscular debe ser
equilibrado, y de acuerdo con su utilización y responsabilidad en los levantamientos olímpicos.
Una descompensación en el desarrollo muscular puede llevar a una ejecución técnica deficiente,
pues siempre nos apoyaremos en los músculos más fuertes que no necesariamente tienen que
ser los más importantes para una buena realización técnica y, por tanto, la estructura del
movimiento se modificará.
Si bien es cierto que, como apuntamos más arriba, la preparación física y técnica se consiguen
al mismo tiempo con la realización de la mayor parte de los ejercicios, creemos que el
desarrollo técnico debe preceder al de la fuerza en los primeros años de entrenamiento. Para
conseguir fuerza a través de los ejercicios técnicos
En los primeros años nos centramos en perfeccionar la técnica a través de unas cargas idóneas
para ello, y no nos preocupamos de la fuerza – aunque ésta va aumentando sin proponérnoslo,
más que en ninguna otra etapa de la vida deportiva del levantador -, y posteriormente
iniciaremos un trabajo típico de fuerza o fuerza – velocidad específico para levantadores. Sin
embargo, en esta segunda etapa no descuidamos la técnica, sino que seguimos
perfeccionándola a través de una ejecución correcta con cargas cada vez más altas y en
condiciones de estrés próximas a las de competición. Por otra parte, una técnica eficaz y
estabilizada solamente se puede mantener en etapas de alto rendimiento si viene acompañada
de un desarrollo de la fuerza en los grupos musculares específicos, y esto sólo se consigue a
través de la repetición sistemática y progresiva de cargas altas (85 – 100%) en los ejercicios
clásicos y en la adecuada proporción de ejercicios de fuerza especial (tirones y sentadillas).
Como se ve, la preparación física y técnica se complementan dentro del proceso de
entrenamiento, y el óptimo desarrollo de ambas constituye el objetivo de toda la planificación
del trabajo.
Lo ideal para desarrollar la técnica sería entrenar solamente la arrancada y el dos tiempos, y así
evitaríamos cualquier transferencia negativa de otros ejercicios. Pero esto, aunque tiene sus
ventajas, también tiene inconveniente, pues es necesario dar mayor variabilidad al
entrenamiento, trabajar parcialmente determinados aspectos de la técnica y fortalecer ciertos
grupos musculares a través de ejercicios menos específicos que los puramente competitivos,
debemos tener presente que todos ellos influyen negativamente en alguna medida en la
técnica, pues todos difieren en su estructura interna y externa con relación a los ejercicios
clásicos. El conocimiento de estos hechos nos debe servir para programar adecuadamente los
ejercicios y las cargas que utilizamos, de tal forma que no realicemos un trabajo excesivo que a
la postre nos esté restando capacidad técnica y, por tanto, no se vea reflejado en una mejora
de los resultados.
También es muy importante determinar el momento más adecuado para realizar los ejercicios
técnicos más importantes dentro de una sesión de entrenamiento. Las mejores condiciones se
dan cuando el sujeto está ya caliente, pero no cansado. Teniendo en cuenta este principio, los
ejercicios clásicos se colocan, generalmente, entre los dos o tres primeros de una sesión.
Pero muchas veces el cansancio no depende de los ejercicios realizados dentro de la misma
sesión sino del trabajo de los días y semanas precedentes; esto puede hacer que desde el inicio
del entrenamiento el levantador no se encuentre bien y, por tanto, no sea oportuno introducir
ejercicios clásicos, sino otros menos exigentes tanto desde el punto de vista técnico como
físico. Pero en otras ocasiones el bajo rendimiento no se debe al cansancio, sino a la falta de
calentamiento o estímulo necesario (no entramos en aspectos psicológicos, problemas
personales o incluso de interferencias de otros ejercicios), y por eso suele darse el caso de que
al final del entrenamiento el deportista se encuentra mejor que al principio. Esto también está
relacionado con el fenómeno que se produce cuando se entrena por la mañana y por la tarde
en el mismo día las intensidades que no se pudieron realizar por la mañana, después de
intentarlo más de una vez, se consiguen por la tarde. No cabe duda de que el “cansancio”
provocado durante el entrenamiento de la mañana ha generado una estimulación fisiológica
que da lugar a una fase de supercompensación por la tarde, o bien, o quizá, además, se ha
producido una mejor percepción de la técnica por parte del deportista, que la ha ido elaborando
durante el propio entrenamiento y en las horas previas a la segunda sesión. Por supuesto que
estos hechos no se producen siempre, pero si son lo suficientemente significativos como para
tomar la determinación de que si queremos asegurar un mejor rendimiento es muy aconsejable
hacer un entrenamiento ligero – medio por la mañana para intentar un máximo por la tarde.
Generalizando algo más este principio podríamos establecer que entrenar ligera o
medianamente el día anterior a un entrenamiento máximo o a una competición favorece los
procesos de adaptación y facilita un mejor estado física general.
Evolución del Aprendizaje
Durante el proceso descrito anteriormente el deportista va pasando por diferentes etapas en

cuanto a la calidad de su aprendizaje.
Seguimos en este apartado a August Neumeier (“Entrenamiento de la técnica”, En E. Martínez

et. al. Entrenamiento deportivo, Cali, 1981) porque explica con mucha claridad lo que muchos
de nosotros venimos observando diariamente en los gimnasios.
En una primera fase, después de comprender el movimiento a realizar, se efectúan los primeros
intentos erróneos y muy inestables de realización de la técnica. Poco a poco las características
del movimiento todavía están poco pulidas y sometidas a una gran inestabilidad. Esto se
comprueba por las aplicaciones erróneas de fuerza, por la discontinuidad del movimiento:
pausas entre las distintas fases del ejercicio, por la falta de soltura y de precisión del
movimiento. Todo esto significa que hay una mala coordinación, debido a la percepción y
elaboración insuficiente de las informaciones relevantes, sobre todo las cinestésicas, que
apenas existen para el principiante; esto se acompaña de una imagen todavía imperfecta del
movimiento y, por consiguiente, del propio programa del mismo.
Nos encontramos en la segunda fase cuando el sujeto es capaz de realizar la técnica caso sin
errores y con facilidad pero sólo en las condiciones más favorables: mismo lugar de
entrenamiento, mismo material, mismos compañeros, pesos que se dominan, etc. Pero en
condiciones no habituales, más difíciles: competición, cambio de escenario, aumento de las
cargas, etc. otra vez se presentan errores técnicos importantes que aparentemente se habían
superado. No obstante, ahora el movimiento se realiza en ocasiones de forma casi perfecta,
debido a una cada vez mejor información cinestésica y a la más precisa imagen del movimiento.
La tercera fase del aprendizaje se alcanza cuando el deportista consigue la suficiente fijación y
estabilización de la técnica. Y esto se logra, como hemos apuntado anteriormente, cuando se
mantiene una técnica correcta en condiciones más difíciles y no habituales. La estabilización se
refleja y valora por la exactitud y constancia de la técnica del movimiento.
Pero el perfeccionamiento de la técnica deportiva nunca se termina. Si se quiere evitar

retrocesos, es necesario poner una atención continua a la técnica. Se trata de mantener la
misma precisión y estabilidad técnica con cargas cada vez más altas.
Principios didácticos
El aprendizaje de una técnica depende, por una parte, de una serie de factores internos poco
modificables: constitución (proporción de miembros, composición muscular, flexibilidad, etc.),
talento, capacidades cognoscitivas (de aprendizaje) y experiencias previas: en segundo lugar
nos encontramos con unas condiciones variables que, si bien dependen del propio sujeto, son
más modificables por influencias externas: estado / condiciones físicas (fuerza, velocidad,
resistencia, etc.) y motivación; por último tenemos los factores externos, de los cuales es
responsable básicamente el entrenador: actividades instructivas, creación de situaciones
favorables de aprendizaje, interacción entrenador – deportista.
Tenemos por tanto tres tipos de factores que influyen y condicionan el aprendizaje técnico y el
desarrollo deportivo: a) invariables o poco modificables; b) modificables a través del
entrenamiento, la relación con el deportista y otras circunstancias externas; y c) factores
modificables.
Sin duda, los principios didácticos que vamos a proponer aquí deberán ser respetados por los
agentes responsables de los factores modificadores, principalmente el entrenador, y en un
segundo plano por directivos, familiares, compañeros, etc. En la aplicación de estos principios
hemos de considerar lo que nos dice la Didáctica, entendida como “la ciencia que estudia el
proceso instructivo” (A. Pacios 1980), y es que cualquier instrucción formativa, que perfecciona
el hábito – en este caso el hábito motor – debe ajustarse a las posibilidades del sujeto y partir
de su nivel de aprendizaje. Precisamente estos prerrequisitos van a formar parte de alguno de
los principios que exponemos a continuación:
a) Principio de la actividad. Sólo se aprende lo que se hace. El “learning by doing”, de J. Dekey,

es todavía más verdadero en el aprendizaje motor. Las ayudas externas (experiencias,
demostraciones, etc.) deben ir acompañadas siempre de la ejecución del ejercicio. “Saber cómo
se hace” una cosa es de un nivel de conocimiento tecnológico superior al “saber hacer” la cosa,
pero en deporte lo más importante es “el hacer”, aunque no se conozcan profundamente los
principios en los que se basa el ejercicio. El entrenador debe conocer cómo se hace, el
deportista debe saber hacerlo, aunque cuando mejor comprenda el movimiento mejor lo hará.
b) Principio de la actividad consciente. El deportista debe analizar y evaluar su propia técnica,
ajustando progresivamente el gesto en función de sus propias informaciones cinestésicas. Debe
llegar a conocer el porqué de una ejecución técnica, tanto si es buena como si es mala. Las
informaciones exteriores son muy importantes para los principiantes, pero no suficientes, es
necesario unir a ellas las informaciones internas, las cinestésicas. Sólo si establece una relación
entre lo que se hace y lo que se siente podrá elaborar una buena imagen del movimiento.
c) Principio de actividad sistemática. Exige que en la organización del trabajo se respeten los
principios de progresión y dificultad creciente.
d) Principio de la individualización. Exige la adaptación de las tareas a las necesidades y
posibilidades de cada deportista.
Para adquirir una buena imagen del movimiento el deportista debe comprender el desarrollo del
mismo, y para ello es necesario que las explicaciones e instrucciones que se le ofrezcan se
adapten a sus experiencias motrices y a su capacidad de conocimiento, a su estructura
cognoscitiva actual. Es decir, ha de ser una información significativa, que sea capaz de
relacionarla con sus propios conocimientos previos.
Este principio no sólo es válido en las primeras etapas del aprendizaje, sino que mantiene su
relevancia cuando se manifiesta el estilo propio de los deportistas más avanzados.
e) Principio de la información continua. El entrenador debe observar prácticamente todas las

repeticiones técnicas que realiza el deportista durante un entrenamiento, y ofrecer, casi de
manera continua, informaciones (feed – back) sobre la calidad y características de la técnica
que realiza. Así la imagen y el aprendizaje de la técnica se van mejorando de forma simultánea.
f) Principio de la concentración. Tanto para que las informaciones internas como externas sean
eficaces, es necesario que el deportista esté concentrado en el entrenamiento. No debe
distraerse inmediatamente después de terminar el ejercicio. El entrenador aprovechará esos
instantes posteriores al movimiento, en los que el levantador aún tiene frescas sus sensaciones,
para informar sobre la calidad del mismo, cotejar y dialogar sobre la ejecución. Estos
comentarios deben hacerse sobre aspectos concretos y de forma breve, clara y significativa
para el deportista, asegurándonos de que nos entiende.
g) Principio de la oportunidad de la información. Cuando el levantador está a punto de iniciar un

movimiento no se le debe dar más y más información; porque, en primer lugar, es posible que
ni nos pueda escuchar, y si lo hace, interrumpimos su propia concentración. Las últimas
informaciones deben venir un poco antes, y dejarle después unos segundos para facilitar su
concentración.
h) Principio de la información selectiva. No se debe “agobiar” al sujeto con excesivas

observaciones sobre la realización técnica. El movimiento no se puede corregir de una sola vez
en todos sus detalles. Hay que comenzar por los aspectos que son más determinantes de una
técnica eficaz y que constituyen la base de la estructura del movimiento. Se tenderá a evitar en
principio los errores más graves y difíciles de corregir en el futuro. Las observaciones estarán en
relación con el objetivo técnico inmediato.
i) Principio del aprendizaje autónomo. También es conveniente que de vez en cuando, de forma
consciente y programada, el entrenador observe la técnica, pero deje la iniciativa de la
corrección o análisis al propio levantador, de forma que vaya adquiriendo cierta autonomía. Si
el deportista se siente observado, pero sin recibir comentarios, se concentrará más en su
técnica. A veces pregunta: ¿cómo va? En ese momento el tiene su propia opinión e imagen del
movimiento y espera contrastarla con alguien, es decir, está concentrado en su técnica.
j)Principio del rendimiento óptimo. La cantidad de ejercicios técnicos que se realicen debe estar
en consonancia con el rendimiento del deportista. El aprendizaje de la técnica no se realiza
convenientemente si el levantador está fatigado. La sesión de aprendizaje técnico debe
interrumpirse si el atleta disminuye su nivel de calidad de ejecución en sucesivas repeticiones.
Es preferible la interrupción del ejercicio ante que llegar a la creación de malos hábitos por la
repetición continua de malas realizaciones.
k) Principio de la selección de las cargas. La carga a emplear debe ser justamente aquella que
presenta una mejor realización técnica. Tanto un peso excesivamente alto como bajo cambian
notablemente la estructura de movimiento. Si el peso es demasiado grande, se recurre a la
utilización de grupos musculares que no desempeñan la tarea principal en la técnica correcta
(fuerza “bruta”); si es demasiado pequeño, no se tiene necesidad de recurrir a la técnica para
levantar fácilmente la barra, y así quedan “ocultos” los defectos, ya que la barra se levanta
siempre, y además con “facilidad”. Esto puede confundir tanto al levantador como al entrenador
poco experimentado. Para poder cumplir este principio, así como el del rendimiento óptimo, es
necesario que el entrenador conozca profundamente las posibilidades físicas y técnicas del
deportista; y esto sólo puede conseguirlo si observa diaria y continuamente la evolución de su
entrenamiento y de su forma deportiva.
Este ajuste de las cargas no sólo influye sobre una adecuada realización técnica, sino que
facilita la motivación, el deseo de seguir entrenando. Si la carga es excesiva, el sujeto fallará
demasiados intentos, tendrá experiencias negativas de aprendizaje y consiguientemente se
reducirá su predisposición a aprender. Si la carga es muy baja también la motivación por falta
de interés.
Por tanto, las cargas deben estar muy bien planificadas y mantener una progresión sistemática
rigurosa de acuerdo con la evolución técnico – física del levantador. Emplear grandes cargas
demasiado pronto y participar en competiciones de rendimiento con máxima exigencia en las
primeras etapas conduce a la fijación de fallos técnicos.
Si las nuevas cargas no permiten una mejora de la técnica o incluso están empeorándola, no
debemos dudar en reducirlas y comenzar un reaprendizaje antes de que se fijen los errores.
Cuando el levantador alcanza una cierta automatización y estabilidad de la técnica, lleva
alrededor de tres años de entrenamiento continuado y tiene dieciséis o diecisiete años de edad,
es necesario un cambio en la organización de las cargas. Si mantenemos la misma estructura
de entrenamiento, podemos llegar a una adaptación negativa y a un estancamiento técnico. La
técnica debe seguir perfeccionándose a través del empleo de cargas que sobrepasan el 90% de
las posibilidades del sujeto. Hay que realizar progresivamente entrenamientos que se
aproximen a las exigencias físicas, técnicas y psíquicas propias de la competición. La estructura
de los movimientos realizados con intensidades máximas o casi máximas debe entrenarse /
aprenderse utilizando, con una adecuada dosificación, esas mismas cargas en los
entrenamientos. Esto nos obliga a programar una mayor variabilidad y alternancia en las cargas
máximas empleadas. Con esta modificación progresiva de la metodología se consigue mejorar
al mismo tiempo en los tres aspectos del desarrollo deportivo: el técnico, el físico y el psíquico.
Aquí adquiere un papel relevante la propia competición, que se constituye no sólo en un test
físico y psicológico, sino también técnico. El ambiente de competición es la mejor ocasión para
fijar la técnica y valorar su calidad y estabilidad, así como para detectar / confirmar los errores
más profundos de cada levantador.
l) Principio de la prevención de errores. Hay que evitar que los movimientos erróneos se hagan
habituales, y estimular el deseo de corregirse y alcanzar la mejor técnica. Se debe prevenir la
utilización de malos movimientos e informar sobre cómo realizar el gesto que los sustituye y
mejorarlo. Puede resultar positivo invitar al alumno a que analice y manifieste oralmente su
propia experiencia cuando modifica el movimiento. En estas tareas hay que tener muy en
cuenta las diferencias individuales, pues la capacidad cognoscitiva y verbal del deportista
condicionan la eficacia de esta actividad.
Pasos a seguir en el proceso de enseñanza – aprendizaje
Lo primero que debemos hacer cuando iniciamos la enseñanza de un ejercicio es ofrecer al

alumno una imagen global del movimiento que queremos que realice, o bien de una fase o
elemento del mismo. Para esta demostración podemos utilizar la ejecución del entrenador o de
un levantador experto; lo esencial es que la imagen se ajuste lo más posible al modelo ideal.
Una mala ejecución puede llevar a fijar rápidamente errores que en muchos casos serán
difíciles de erradicar.
El orden de aprendizaje de cada uno de los elementos del ejercicio puede ser el mismo en el
que se realiza cada uno de ellos en el movimiento completo, o también puede ser diferente;
nosotros optamos por un orden distinto al de ejecución. En cualquier caso, el proceso de
enseñanza – aprendizaje debe ser estructurado según unos pasos sucesivos adecuadamente
jerarquizados, bien en cuanto a una dificultad creciente, en cuanto a su importancia o siguiendo
cualquier otro principio metodológico que lo justifique: la dificultad del ejercicio y las exigencias
deben estar de acuerdo con las posibilidades del sujeto en cada movimiento; el alumno debe ir
superando en cada uno de los niveles de aprendizaje que se le proponen antes de pasar a otros
nuevos. Todo esto facilitará la motivación y le permitirá hacer nuevos aprendizajes sin
interrupciones ni pérdidas de lo ya aprendido. Si un alumno no supera un movimiento con la
rapidez y calidad previstas, se le proporcionarán otros ejercicios más simples o
complementarios, hasta que pueda volver al ejercicio inicialmente propuesto. Cuando se ha
aprendido un elemento o fase del movimiento olímpico, se van incorporando otros nuevos, pero
sin dejar de practicar los anteriores. Si las distintas fases entrenadas son sucesivas, se
realizarán todas globalmente a medida que se aprende, de forma tal que el ejercicio que se
practique se vaya pareciendo lo más posible al movimiento completo. La práctica global es muy
importante.
Concepto de Entrenamiento
El entrenamiento es un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo óptimo de las

cualidades físicas y psíquicas del sujeto para alcanzar el máximo rendimiento deportivo. Su
estructura cambia constantemente a través del tiempo, en función del desarrollo físico y técnico
del deportista. No existe un único entrenamiento que sirva para un atleta durante toda su vida
deportiva; ni el mismo método es válido para todos en un momento determinado. Podemos
decir que cada tipo de entrenamiento hace efecto una sola vez, un determinado período; por
eso, mantener invariablemente a una falta de reacción del organismo a ese mismo tipo de
estímulo y a un estancamiento de los resultados. El entrenador programa el entrenamiento con
unas determinadas características (repeticiones, intensidad, frecuencia de los entrenamientos,
etc.), y si da buen resultado, si el levantador supera sus marcas, puede llegar a la conclusión de
que ese entrenamiento es el mejor cuando realmente esas mismas cargas y metodología
pueden no ser válidas para otros deportistas, y quizás tampoco vuelvan ya a serlo en la misma
medida para ese levantador que acaba de superar sus marcas.
El entrenamiento deportivo debe ser siempre un proceso planificado y sistémico con el fin de
lograr el rendimiento óptimo y específico en cada fase, de acuerdo con los objetivos previstos.
Sólo un entrenamiento sistemático, que vaya incorporando progresivamente nuevas exigencias,
permitirá que el deportista esté adaptado para soportar sucesivas cargas sin daños para su
organismo, al mismo tiempo que es la mejor forma de mantener el incremento de los
resultados durante más tiempo.
Este proceso sistemático de mejora del rendimiento se consigue si nos regimos por los
principios científicos que ayudan a comprender más profundamente el entrenamiento y el
comportamiento humano, porque el entrenamiento hay que entenderlo como una actividad
amplia y compleja, que abarca la preparación física, técnica, psicológica, táctica e intelectual del
deportista. La dirección del entrenamiento exige un conocimiento preciso de su estructura y de
los posibles efectos de la misma, así como el establecimiento de su sistema de control que
permita evaluar frecuentemente el desarrollo del proceso e introducir las rectificaciones
oportunas.
Pero en la práctica no es fácil interpretar y aplicar con precisión los principios del
entrenamiento: unas veces por ignorancia y otras porque surgen imprevistos que obligan a
modificar lo planificado. Todo esto da lugar a un desconocimiento transitorio, pero a veces
importante, de la evolución de la forma deportiva. Como consecuencia, y a pesar de que una
planificación sea correcta y ajustada a las posibilidades individuales, no siempre se consigue
que el máximo rendimiento coincida con el momento previsto. Cuando un entrenador tiene
experiencia (es decir, cuando ha planificado cuidadosamente el entrenamiento, la ha llevado a
la práctica, ha recogido los datos reales derivados de dicha práctica y los ha relacionado con los
resultados, sacando unas conclusiones, aunque sean provisionales), y ha vivido múltiples y
variadas situaciones, previas a una competición con diferentes resultados, le surgen dudas
razonables sobre la eficacia de determinados métodos, ejercicios, intensidades, etc. Estos
hechos vienen a demostrar que la teoría sobre el entrenamiento no está, ni mucho menos,
acabada y que se desconocen muchas cosas; pero también son fuentes de nuevas
interrogantes e hipótesis que van a generar otras investigaciones y estudios encaminados al
mejor conocimiento del problema.
De lo dicho hasta aquí se deduce que un sistema o modelo de entrenamiento puede ser válido
y eficaz para conseguir altos resultados, pero que nunca se puede considerar como bueno de
una forma total, sino que cada entrenamiento ha sido, es o será válido en una época
determinada. El estudio profundo de las características de su estructura y de su relación con los
resultados casi siempre nos aportará información relevante sobre los aspectos negativos o no
relacionados con dichos resultados, lo que nos permitirá corregir y perfeccionar nuestros
métodos, y por tanto, hacer parcialmente malo lo que antes considerábamos como bueno. Cada
generación de especialistas en el estudio del entrenamiento tiene derecho a sus errores, pero
precisamente el descubrimiento de estas deficiencias permite que no se vuelva a repetir y se

avance en el conocimiento de los factores que determinan el progreso deportivo. No obstante,
en la planificación del entrenamiento hay ciertas regularidades que se resisten a ser invalidadas,
y que constituyen los principios básicos de la organización del entrenamiento; son como el
paradigma que trata de explicar el fenómeno de la progresión en el rendimiento deportivo.
El entrenamiento es un proceso tecnológico, entendiendo éste como una manera de conducir la
acción, una forma de planificar y controlar el proceso de entrenamiento; como el conjunto de
principios, modelos y modos de operar que capacitan al entrenador para perfeccionar el nivel
de rendimiento físico–técnico del deportista de acuerdo con unos objetivos determinados; es
una forma de operar con racionalidad, control y eficacia. La posibilidad de tecnificar el proceso
de entrenamiento se basa en que éste se puede estructurar de forma sistemática: las variables
indicadoras de la eficacia del entrenamiento pueden identificarse y medirse, así como analizarse
y manipularse para buscar las formas óptimas de organizar el trabajo; estas formas vienen
determinadas por las investigaciones y conocimientos científicos aportados por ciertas
disciplinas (medicina, psicología, física, teoría de la comunicación, teoría del aprendizaje, etc.) y
por la propia teoría del entrenamiento deportivo. Así, un enfoque tecnológico del entrenamiento
consistiría en una aplicación sistemática de las fuentes del conocimiento científico a las
características / necesidades de cada individuo para optimizar su proceso de entrenamiento. La
teoría del entrenamiento deportivo sería como el cuerpo teórico de conocimientos acerca del
proceso de entrenamiento, y sirve de orientación y apoyo a la tecnología en la aplicación de
esos conocimientos; aquélla sería el qué del proceso de entrenamiento, y ésta el cómo.
Este enfoque tecnológico del entrenamiento exige una preparación especial de los entrenadores
debido a la cantidad de variables / factores que intervienen en el proceso , es necesaria una
interdisciplinariedad, la colaboración de diferentes profesionales, y el entrenador debe poseer
una formación mínima que le permita comunicarse / entenderse con ellos; es necesario un
conocimiento profundo de las consecuencias derivadas de cada tipo de trabajo, con el fin de
ajustar las cargas y predecir las posibles consecuencias; la diversidad de situaciones y casos
individuales, así como lo limitado del conocimiento sobre las reacciones del organismo, hacen
necesario que el entrenador tenga un espíritu innovador e investigativo, lo que le exige a su
vez, una formación permanente tanto en el campo específico del entrenamiento como en el
conocimiento de unos contenidos mínimos de las ciencias más relacionadas con el deporte.
Anteriormente hemos afirmado que la posibilidad de tecnificar el proceso de entrenamiento se
basa en que éste se puede estructurar de forma sistemática, y efectivamente, en él se dan las
condiciones necesarias para poderlo enfocar desde un punto de vista sistemático, lo cual vamos
a tratar de aclarar a continuación. Un sistema es la combinación ordenada de partes que,
aunque funcionan de manera independiente, se interrelacionan e interactúan y, por medio del
esfuerzo colectivo dirigido, constituyen un todo racional, funcional y organizado que actúa con
el fin de alcanzar metas previamente definidas.

En esta interrelación se puede hablar de una jerarquía de sistemas en función del nivel de
análisis que realicemos (sistema entrenador – deportista – entrenamiento, sistema federativo,
sistema – deportivo nacional, etc.). Podemos considerar el proceso de entrenamiento como
sistemático, ya que en él interactúan elementos personales; y no personales buscando un
objetivo común: el perfeccionamiento del rendimiento / nivel deportivo.
Los Procesos De Adaptación: Su Aplicación Al

Entrenamiento
El Ser humano es un organismo vivo, y por tanto un sistema que se califica como abierto, ya
que, además de otras razones, es poco predecible su comportamiento.
Como cualquier organismo vivo, el ser humano tiende a un estado de uniformidad, diferente al
equilibrio propio de los sistemas cerrados. Este estado uniforme, que caracteriza a los sistemas
abiertos, se alcanza por una continua incorporación y destrucción de materia en el organismo,
lo que, al contrario que en los sistemas físicos, permite una tendencia a la organización
creciente. Este proceso tiene lugar de forma permanente en el hombre.
Los sistemas cerrados se caracterizan porque los procesos se realizan según unas condiciones
internas del propio sistema, sin depender del medio ambiente: a unas determinadas
condiciones corresponden unos determinados resultados, y a otras condiciones, otros; se puede
predecir con alto nivel de probabilidad, o con certeza, lo que va a ser el producto de salida. En
el ser humano en general, y particularmente en el proceso de entrenamiento, no se cumplen
estos principios; como sistema abierto se caracteriza porque en él se da una tendencia
irreversible a la desorganización y a un estado mínimo de energía, hay una pérdida progresiva
de energía en forma de calor que no vuelve a convertirse en trabajo, a esto se le llama entropía
positivo, o simplemente entropía. En los organismos vivos hay procesos irreversibles que dan
lugar a este tipo de entropía, pero también existen otros que no sólo impiden el deterioro del
organismo, sino que posibilitan el desarrollo y una progresiva organización más compleja; a
esto se le puede llamar entropía negativa. Esta característica de los seres vivos les lleva a una
máxima organización y también a una mínima probabilidad, por lo que en la predicción de los
resultados individuales siempre habrá un amplio margen de error.
Por tanto, en el ser humano se da una característica que no aparece en los seres inanimados;
se trata de la capacidad de salir robustecido, con mayor capacidad y funcionamiento después
de una intensa actividad y consiguientemente gasto o pérdida de energía. Esto ocurre tanto a
nivel físico como intelectual. Se produce un síndrome general y otro específico de adaptación a
la actividad que se realiza, de tal forma que después de un período de cansancio, u de menor
capacidad de rendimiento, el organismo no sólo recupera su capacidad anterior, sino que la
supera, aunque para que se produzca esta transformación es necesario que el estímulo sea el
adecuado tanto en cantidad como en calidad y pertinencia, porque de esto va a depender que
el resultado final se acerque a los objetivos previstos.
Esta capacidad del organismo para cambiar sus sistemas funcionales, tanto físicos como
psíquicos, a un nivel superior de rendimiento como reacción a una serie de estímulos externos,
como por ejemplo el entrenamiento, se conoce como adaptación. Este proceso se realiza en
cuatro fases:
1. Realización del entrenamiento

2. Pérdida transitoria de la capacidad de rendimiento
3. Recuperación del nivel de rendimiento inicial
4. Superación de la capacidad de rendimiento inicial: fase de supercompensación
Todo sistema de entrenamiento, si ha de ser racional, debe respetar los principios que
determinan dichos procesos de adaptación
 Un adecuado proceso de adaptación, o una adaptación, entendida como

resultado / producto del proceso, se produce cuando se aplica tanto una
intensidad como un volumen óptimos. Una intensidad alta sin un volumen
mínimo no produce los mejores resultados, pero un volumen alto sin una
mínima intensidad, tampoco.
 Una intensidad y volumen adecuados tampoco producen una adaptación
óptima si la técnica del movimiento es mala.
 Una exigencia es negativa. Un incremento brusco de la carga general o una
persistencia en las intensidades máximas interrumpe la capacidad de reacción
que se ve estancada e incluso disminuida.
 La correcta combinación entre trabajo y recuperación es la clave del
entrenamiento, por eso ambas deben considerarse como una unidad. El
trabajo que se propone y el momento en el que se realiza dependen del
estado de recuperación en el que se encuentra el deportista.
 La adaptación que se manifiesta como una capacidad de rendimiento estable
superior a cualquier otro anterior, no se produce de manera continua y diaria,
sino a saltos y después de ciertos períodos de trabajo.
 Un aumento gradual de las cargas asegura una adaptación progresiva y evita
sobrecargas y daño para el organismo, pero si el incremento es muy pequeño
y se mantiene durante mucho tiempo, la adaptación disminuye y llega a
estancarse.
 Del punto anterior se desprende que en el proceso de adaptación se da una

paradoja: por una parte es necesario que se repita un mismo tipo de estímulo
para que se produzca un nuevo nivel de rendimiento, pero por otra, también
es cierto que si se mantienen mucho tiempo las mismas características el
entrenamiento se produce una ausencia de reacción del organismo, es decir,
se adapta, pero negativamente, es una adaptación negativa.
 Para evitar la adaptación negativa, es decir, la falta de respuesta o una
respuesta muy reducida, hay dos caminos: aumento sistemático de las cargas
y variabilidad en el entrenamiento. El aumento sistemático de la carga busca
mantener un incremento permanente de los resultados durante mucho
tiempo. Aquí se hace necesario controlar cuidadosamente el rendimiento, con
el fin de aplicar adecuadamente las cargas. Si se avanza muy rápidamente, la
adaptación puede ser mayor, pero también menos estable, se consolida
menos, y quizás también, sea menos elevada y duradera. Cuando el
incremento de las cargas no es suficiente o se hace prácticamente imposible,
debe recurrirse a la variabilidad en los métodos y en las cargas. Esto no quiere
decir que hasta este momento los entrenamientos hayan sido siempre
idénticos, sino que ahora es necesario hacer más hincapié en estos aspectos
de la variabilidad si queremos mantener una adaptación positiva. Cuando se
agotan ambos procedimientos, podemos decir que el deportista ha llegado al
final de su capacidad de adaptación en un determinado deporte.
 La adaptación positiva se produce más fácilmente en los jóvenes que en los
adultos. Un organismo joven y poco entrenado reacciona en mayor medida
ante cargas más pequeñas. Pero al mismo tiempo es incapaz de soportar
grandes cargas, es decir, los entrenamientos pesados son perjudiciales para
él. En un adulto entrenado, la situación es opuesta: está adaptado
negativamente a las cargas pequeñas, por otra parte está más capacitado
para soportar grandes entrenamientos. Por estas razones, el joven debe
entrenar con menos cargas y menor frecuencia, todo lo contrario que los
adultos, que deben hacerlo con mayores cargas y más frecuencia.
 En deportes de resistencia se aconseja hacer algunos entrenamientos cuando
todavía ni siquiera se ha completado la fase de recuperación, con el fin de
conseguir una fase de supercompensación más alta. En deportes de fuerza
velocidad como la halterofilia, considero que la recuperación debe ser
suficiente como para permitir realizar los ejercicios con la velocidad e
intensidad necesarias para desarrollar la fuerza y la técnica. En caso contrario
estarían desarrollando la resistencia de fuerza y quizá perjudicando la técnica.
Tanto la fuerza como la técnica y la resistencia de fuerza son necesarias, pero

hay que tener cuidado para alcanzar el óptimo y necesario desarrollo de todas
sin perjuicio para las demás. En los jóvenes sería más perjudicial un
entrenamiento con escasa recuperación, ya que su técnica está menos
consolidada. Una solución muy distinta a la anterior es aquella en la que se
realiza un entrenamiento sin haberse recuperado, pero con el objetivo de
facilitar dicha recuperación. En este caso la carga es muy ligera y los ejercicios
técnicos son más simples o no aparecen. Este tipo de entrenamiento resulta
muy positivo, la recuperación es más rápida que si no se realizó ninguna
actividad.
 La adaptación se produce a través de un síndrome general común a cualquier
actividad física y otros estímulos externos, pero lo importante es el síndrome
específico, que provoca una reacción particular del organismo a las
características concretas de la actividad que se realiza. Es decir, el organismo
se adapta y rinde más en la actividad específica que desarrolla durante los
entrenamientos, y no a otras, aunque tengan elementos comunes o parecidos
con ellas.
 En un ciclo de entrenamiento aparecen las tres fases que caracterizan el
síndrome general de adaptación: fase de alarma o adaptación progresiva al
agente externo, el enemigo que provoca un desequilibrio en el organismo.
Esta fase puede durar de 2 a 4 semanas, hasta que estamos en condiciones
de realizar un trabajo pesado en volumen e intensidad. Un aumento muy
rápido de las cargas en esta fase sería perjudicial. Después se mantiene este
nivel de trabajo durante otras 3 – 5 semanas, durante lo que sería la fase de
resistencia, en la que el organismo va incrementando su capacidad de
rendimiento por encima de cualquier nivel alcanzado anteriormente. Si pasado
este período mantenemos las mismas cargas, el organismo entrará en la fase
de agotamiento, y habremos perdido la mayor parte del trabajo realizado. Por
eso, a continuación, lo que hace es reducir progresivamente o a saltos la
carga general, para permitir una mejor manifestación del efecto del trabajo
anterior. Esta última fase puede durar entre 2 y 4 semanas. De aquí que un
ciclo óptimo de entrenamiento en nuestro deporte oscile entre las 8 y las 12
semanas. Después de esta última fase necesitamos incluir una de
recuperación para poder iniciar un nuevo ciclo de trabajo en buenas
condiciones físicas. La carga de entrenamiento sobre la que venimos hablando
hace referencia al trabajo global que se realiza, al esfuerzo que se exige, al
gasto energético provocado. No siempre el mismo trabajo equivale a la misma
carga. El estado físico del sujeto en un momento determinado hace que un

mismo entrenamiento suponga un mayor o menor esfuerzo.
 El grado de carga depende de tres factores: volumen, intensidad y tipo de
ejercicio que se realiza. La combinación de estos tres factores dará lugar a la
estructura del entrenamiento.
 Para que las cargas sean efectivas es necesario que produzcan un suficiente
cansancio, pero no excesivo, ya que esto reduciría las posibilidades de
reacción del organismo. Para conseguir esa adecuada dosificación del
entrenamiento es necesario observar cuidadosamente el comportamiento del
deportista durante las prácticas. No se puede olvidar que, además de los
factores de carga indicados anteriormente, hay otros que también se suman y
contribuyen a hacer más pesado el entrenamiento, como pueden ser los
estudios, el trabajo, los problemas sociales, la maduración biológica, los
hábitos de vida, etcétera.
 Las cargas deben estar bien elaboradas para ajustarse a las necesidades de
cada grupo de deportistas e incluso a cada sujeto individualmente. Los
factores manejados serán siempre los mismos: volumen, intensidad y
ejercicios, aunque su organización, la estructura del entrenamiento, será muy
distinta en cada etapa de la vida deportiva del levantador, e incluso en las
distintas fases de un mismo ciclo de trabajo.
 El volumen viene determinado por el número de repeticiones que se realiza
con cada uno de los ejercicios. Así nos podemos encontrar con volúmenes por
ejercicio, por entrenamiento, semanales, mensuales, etcétera. De la dinámica
del volumen y de su relación con la intensidad va a depender en cierta medida
la evolución de la forma del atleta.
 Tradicionalmente se ha considerado que cuando aumenta el volumen la
intensidad es baja o disminuye y viceversa, pero esto no es totalmente cierto,
al menos en halterofilia.
 Por otra parte, está aún más generalizada la idea de que para superar las
marcas es necesario previamente hacer una reducción del volumen, así como
un aumento de la intensidad. Aunque de hecho así se hace y así se consiguen
buenos resultados, también es cierto que son muchos los casos en que los
deportistas compiten en una fase de alto volumen e intensidad y superan sus
marcas.
 Por tanto, la relación entre el volumen y los resultados no es muy estrecha, ya
que se pueden conseguir los mismos objetivos con volúmenes muy diferentes,
aunque nosotros hemos podido comprobar experimentalmente que sí existen
unos determinados volúmenes óptimos que mejoran los procesos de

adaptación.
 La intensidad se expresa por el máximo peso empleado en cada ejercicio o
como peso medio por repetición en todo el entrenamiento. La intensidad es un
factor más importante que el volumen en el entrenamiento del levantador. El
volumen estará en función de la necesidad de realizar un número determinado
de repeticiones con un peso óptimo.
 Así como el volumen sólo guarda relación media o baja con los resultados, no
ocurre lo mismo con la intensidad. Las marcas conseguidas van a estar en
estrecha relación con las intensidades empleadas; pero ¿cuál es la causa y
cuál el efecto? Lo que ocurre normalmente es que se suele considerar el
número de repeticiones con más del 90 ó 95% como dato importante a tener
en cuenta para predecir los resultados. El número óptimo de repeticiones con
estos porcentajes no es fijo, pero se tiene en cuenta y sirve para justificar el
resultado. Entonces tenemos que preguntarnos: ¿depende el resultado de
estas repeticiones?, ¿o por el contrario el atleta consiguió estas repeticiones
porque ya estaba por encima de sus marcas y aquello era simplemente el
efecto del entrenamiento anterior? Nos inclinamos por admitir la solución
propuesta en la segunda de las interrogantes, y por tanto no consideramos
estas repeticiones como causa del buen resultado, sino como una prueba de la
adaptación provocada por el entrenamiento previo que puede ser el
correspondiente al mismo ciclo o a otro inmediato anterior. Por lo tanto no
podemos partir de la idea de que hay que hacer tantas repeticiones con más
del 90%, sino de que, si se pueden hacer, será que el entrenamiento fue
adecuado y el organismo estaba en buen estado de salud. Cuando el
levantador pueda hacer con frecuencia intensidades máximas es necesario
dosificarlas adecuadamente para evitar que se superen ciertos valores óptimos
y decaiga su rendimiento por falta de una recuperación suficiente.
 Las intensidades programadas no deben mantenerse rígidamente, sino que
han de adaptarse al estado físico – técnico del levantador en cada día,
aumentando o reduciendo algo el peso e incluso las repeticiones. Este ajuste
es muy necesario para que las cargas sean las más adecuadas. El tipo de
ejercicios que empleamos vendrá a determinar el carácter más o menos
específico del trabajo. Para tener una información exacta en este aspecto hay
que fijarse en el volumen que se ha realizado con cada uno de ellos.
 Una distribución adecuada del entrenamiento por ejercicio es fundamental, no
sólo porque el resultado depende en gran medida de esta distribución, sino
incluso para determinar la carga del entrenamiento, pues un mismo volumen

puede suponer dos tipos de esfuerzos totalmente distintos si los ejercicios
empleados han sido en su mayoría de fuerza general y sentadillas o de
carácter más específico como arranque o envión. Esto habrá que tenerlo en
cuenta al organizar los próximos entrenamientos, y no sólo fijarnos en el
volumen desarrollado.
 Cualquiera de los factores sobre los que venimos comentando: volumen,
intensidad y ejercicios, pueden, por sí solo, modificar la característica de la
carga. Dos entrenamientos con el mismo volumen e intensidad pueden ser
totalmente distintos, como apuntábamos anteriormente, si uno se hace con
ejercicios técnicos y otro no. Lo mismo ocurre si mantenemos idénticos el
volumen y los ejercicios y modificamos la intensidad, o si sólo cambiamos el
volumen.
 De esta manera, la progresión se puede conseguir modificando uno de ellos
independientemente o varios a la vez. En un ciclo de entrenamiento la carga
aumenta por el incremento paralelo de las tres variables hasta un cierto límite
alcanzado por el volumen, a partir del cuál éste se estabiliza o desciende,
mientras que ……… en un alto nivel. Esto mismo ocurre a través de la vida
deportiva del levantador. Una vez alcanzado un determinado volumen, la
progresión en el entrenamiento de cada temporada se hará por el aumento de
la intensidad. Los ejercicios son cada vez más específicos a medida que se
acerca la competición, con lo que la carga se va haciendo más pesada. Lo
mismo ocurre en el transcurso de las distintas temporadas desde que se
comienza a entrenar hasta llegar a ser un deportista veterano.
 Como se ve, las variables que intervienen en el proceso de entrenamiento y
las posibilidades de organización son muy numerosas. Según cómo las
manipulemos podemos llegar a los mayores éxitos y a los mayores fracasos.
Por ello, si queremos obtener los mejores resultados, es necesario abordar el
entrenamiento con amplias perspectivas, respetando el desarrollo biológico y
psicológico del sujeto y los principios básicos del entrenamiento deportivo.
Principios Del Entrenamiento Deportivo
Los principios del entrenamiento son regularidades más o menos provisionales en los cuales nos
apoyamos para organizar nuestro trabajo. Por supuesto que en la aplicación de estos principios
lo que se pretende es buscar una mejor adaptación del organismo a las exigencias de cada
deporte; por ello, los principios de la adaptación y del entrenamiento deportivo son una misma
cosa. Aquí trataremos de profundizar algo más en su interpretación y significado, al mismo
tiempo que buscaremos las implicaciones prácticas de cada uno de ellos.
PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
La carga debe tener una tendencia a la progresión en todos sus factores, aunque no se haga de
una forma continua, sino alternando, como veremos más adelante.
La progresión de las cargas está justificada por el hecho de que una misma exigencia
mantenida daría lugar a una adaptación negativa, y, por ello, a un estancamiento de los
resultados. Lo que se pretende con la preparación es producir un desequilibrio en el organismo
que le fuerce y le obligue a crear nuevos procesos de adaptación positiva.
No se produce de una manera continua, sino de forma ondulatoria. Esto se debe a que los
procesos de adaptación necesitan cierto tiempo para consolidarse. Durante los primeros años
de práctica la progresión en las cargas es más rápida y más antigua, pues el organismo se
adapta con más facilidad; posteriormente será necesario repetir más veces el mismo tipo de
entrenamiento antes de pasar a otro superior aunque manteniendo casi siempre el carácter
ondulatorio. La progresión en el entrenamiento se produce aumentando cualquiera de sus
factores: el volumen, la intensidad o el tipo de ejercicio. Más concretamente diríamos que un
aumento efectivo del trabajo, es decir, con repercusiones favorables para el rendimiento,
tendría lugar en los siguientes casos:
Claves:
A = aumentar
M = mantener
B = bajar
1. A A__________+
2. A M_________+
3. A B__________¿
4. M A__________+
5. M M_________¿
6. M B__________-
7. B A__________+
8. B M_________+
9. B B__________¿
Observaciones:
2) si no es una situación prolongada

3) no influye directamente sobre el desarrollo de la fuerza. Sería aplicable cuando el sujeto
tiene que hacer algunas correcciones técnicas, cuando se quiere aumentar la masa muscular o
cuando se pretende dar un cambio profundo en el sistema de trabajo con el fin de romper una
adaptación negativa. En cualquiera de estos casos, la intensidad tendría que volver a elevarse a
los pocos días de iniciar el entrenamiento, pues en caso contrario, no se conseguirían los
objetivos citados.
5) Esta situación no se debe prolongar más de dos o tres sesiones de entrenamiento seguidas.
Si se hace así, podrá ser positiva, en caso contrario, negativa.
6) No tiene ningún sentido
7) Como mantenimiento de lo logrado y recuperación general del organismo.
8) Sólo es positivo como recuperación en las 24 – 48 horas previas a una competencia.
También se puede emplear en entrenamientos aislados dentro de una semana, como
recuperación o descanso activo.-
Los ejercicios no los consideramos en estos momentos. Ya sabemos que tienen mayor
repercusión sobre el aumento de las cargas cuando son completos. Más adelante hablaremos
sobre un índice de carga en el que los ejercicios juegan un papel importante. El momento
exacto de aumentar las cargas no se puede determinar con mucha antelación. Sólo una
asimilación del trabajo realizado permite y justifica un incremento del mismo. Para tener una
cierta seguridad de que se ha producido esta asimilación es necesario realizar un esmerado
registro de las cargas y una observación constante del sujeto para valorar su capacidad de
rendimiento. Así nos daremos cuenta de si realmente existen reservas de cargas o si el
deportista se está “vaciando” en cada sesión de trabajo. En el primer caso la carga puede y
debe ser incrementada; la segunda situación no se debe mantener por mucho tiempo,
podríamos llegar muy pronto a estados de sobrecarga, al estancamiento y a las lesiones.
Las distintas posibilidades de cambio de las cargas estarán siempre sujetas a los objetivos que
se pretendan, al momento del ciclo y a la asimilación de la carga previa.
PRINCIPIO DE LA EXIGENCIA CONTINUA
Para conseguir un mayor beneficio de los entrenamientos es necesario aprovechar el efecto de

cada uno de ellos. Esto significa que cada sesión de trabajo debe realizarse cuando todavía
quedan huellas del entrenamiento anterior, es decir, cuando el organismo conserva la
capacidad de rendimiento creada por entrenamientos anteriores. De aquí se desprende que no
sería positivo distanciar tanto los entrenamientos que llegáramos a perder el efecto de los
anteriores antes de hacer uno nuevo, sería como empezar cada vez prácticamente de cero. El
intervalo de descanso entre entrenamientos no es algo estable y depende de numerosas
circunstancias: características individuales del deportista, tipo de trabajo realizado, edad, años
de entrenamiento, proximidad de la competición, régimen de vida, etcétera. El criterio básico
para determinarlo será el grado de recuperación conseguido; pero éste no se conoce nunca con
precisión, de ahí que sea muy importante observar y controlar la evolución de la forma. Como
norma general se admite que a medida que aumentan los años de práctica el descanso entre
entrenamientos se reduce, llegándose incluso a entrenar varias veces al día. Esto se justifica
por la mayor capacidad de acumular mayores cargas para producir nuevos estados de
adaptación.
Si bien es cierto que una interrupción prolongada de los entrenamientos hace perder parte de lo
conseguido y puede ocasionar un retraso en el desarrollo total del sujeto, también es una
realidad que un descanso algo más prolongado de lo habitual puede ser la solución para
superar determinados estados de rendimiento, pues al iniciar de nuevo las prácticas el
organismo habrá recobrado cierta sensibilidad a los estímulos externos, es decir, habrá bajado
su umbral de reacción ante determinados estímulos, por lo que el entrenamiento será más
novedoso para él y se podría provocar más fácilmente un nuevo estado de adaptación más
elevado.
PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN
Es un principio complementario al de exigencia continua. Un entrenamiento continuo, sin

apenas descansos, nos permitiría comenzar cada temporada a un nivel de trabajo superior al
año anterior, pero esto, que aparentemente sería lo ideal, nos puede llevar a un estado de
sobrecarga que nos forzaría a tener que descansar obligatoriamente, nos haría correr un mayor
riesgo de lesiones, de estancamientos y de desmoralización, y, quizá, de pérdida de tiempo.
Todas estas consecuencias indeseables debemos evitarlas tomando de antemano las
precauciones necesarias para ello. La mejor forma de conseguir esto es anticipándose a los
estados de sobrecarga excesivos, programando los suficientes y eficaces períodos de

recuperación entre los distintos ciclos, sesiones, años, etc., de entrenamiento.
El descanso es tan importante como el propio entrenamiento, es más, diríamos que la

recuperación forma parte del propio entrenamiento. No podemos olvidar que algunos de los
efectos del mismo se producen precisamente durante el descanso y que del estado de
recuperación depende el tipo de entrenamiento que podamos realizar y la eficacia del mismo;
por ejemplo: la resistencia puede y debe trabajarse en estado de recuperación incompleta para
obtener mayores beneficios; sin embargo, la técnica sale perjudicada, o incluso ni siquiera se
puede llevar a cabo, si el organismo está fatigado.
La recuperación juega un papel muy importante en la obtención del mejor efecto de las
sobrecargas. Un entrenamiento muy bien realizado técnicamente y con una carga ajustada
puede perder su efecto óptimo por un error en la dosificación del descanso, tanto si es muy
prolongado como su es excesivamente corto. Cualquier entrenador con una mínima experiencia
habrá podido observar como unos deportistas han venido realizando muy buenos
entrenamientos en las últimas semanas antes de una competición y después se mostraban
apagados, sin energía, pesándole mucho la barra el día de la prueba. Sin descartar las posibles
causas psicológicas, no cabe duda que de esta situación tienen mucha culpa las cargas
empleadas, de las cuales son un componente fundamental los descansos programados entre
ellos.
Una recuperación estará bien programada siempre que asegure la sucesión óptima de los
efectos del entrenamiento. Para conseguir esto lo primero que debemos tener claro es el
objetivo o efecto que pretendemos lograr en cada sesión de trabajo y las consecuencias físico –
técnicas de las cargas empleadas.
Nosotros podemos distinguir al menos seis clases de entrenamientos que dan lugar a distintos
tipos de esfuerzos y de efecto y que, por tanto, necesitan distinta recuperación. Dichas
modalidades de trabajo serían las siguientes:
1. Entrenamiento de desarrollo físico técnico

2. Entrenamiento de desarrollo físico – no técnico
3. Entrenamiento de progresión
4. Entrenamiento de mantenimiento
5. Entrenamiento de recuperación
6. Entrenamiento de descanso activo
Cada uno de estos entrenamientos, de los cuales hablaremos en otros apartados, necesitaría un
tiempo de recuperación distinto. Así, los dos primeros, que se pueden hacer juntos en la misma
sesión, representan un gran esfuerzo y por tanto no podrían realizarse con mucha frecuencia
sin una suficiente recuperación. El entrenamiento en progresión, sin embargo, debería hacerse
más frecuentemente y con menos intervalos de descanso, pues de lo contrario se perdería su
efecto. Las demás clases de entrenamientos encierran en sí mismos algún tipo de recuperación,
por lo que no necesitarían un gran descanso posterior, no se harían de forma muy continuada,
salvo que lo que se pretenda sea precisamente hacer una recuperación amplia o estemos en un
período de transición entre dos ciclos de trabajo.
Para determinar el intervalo de descanso entre sesiones de entrenamiento es necesario tener

en cuenta que no todos los sistemas se fatigan y recuperan a la misma velocidad: los sistemas
cardiovascular y respiratorio, así como ciertas fuentes de energía, se recuperan antes que el
tejido conjuntivo, tendones y ligamentos, que son precisamente los que más se fatigan en
trabajos de fuerza y fuerza rápida como son los que hacemos en halterofilia. Esto quiere decir
que nuestra máxima atención debe centrarse en evitar la sobrecarga excesiva sobre estos
últimos sistemas, que, por otra parte, son los que más frecuentemente se lesionan e impiden
realizar un entrenamiento más continuado e intenso.
Desgraciadamente no está muy desarrollado en nuestro deporte ningún sistema de pruebas

médico que nos ofrezca una información objetiva del estado de fatiga. Desde hace algunos
años se está tratando de relacionar la evolución del nivel de ciertas hormonas con el cansancio
y el estado de la forma, pero estos estudios, además de no estar suficientemente probados, no
se podrían llevar a cabo prácticamente en casi ningún centro de entrenamiento y mucho menos
en gimnasios aislados. Ante esta situación, el mejor indicador de la forma deportiva y del nivel
de cansancio será el propio comportamiento del levantador durante los entrenamientos: aunque
para que esto sea válido es necesario que el deportista colabore realizando los ejercicios con
total entrega, de forma que la información que reciba el entrenador se ajuste lo más posible a
la realidad. Muchas veces el bajo rendimiento no se debe a cansancio o baja de forma, sino a
estados emocionales negativos provocados por muy diversas causas. En estos casos es
necesario aclarar, a través del diálogo, las verdaderas causas del poco rendimiento, para no
llevar así al entrenamiento a un estado de confusión y desorientación.
Durante un ciclo completo de entrenamiento en el que podemos distinguir tres fases : 1) de

progresión; 2) de máximas cargas de trabajo; 3) de puesta a punto; la recuperación juega un
papel decisivo. En la primera fase va de más a menos y su misión es facilitar la progresiva
adaptación del organismo a cargas cada vez más pesadas. Una progresión excesivamente
rápida, por reducción temprana del tiempo de recuperación, daría lugar a trastornos generales
de distinto tipo; excesivo cansancio, dolores articulares, lesiones, evolución irregular de la
forma, pérdida de entrenamientos, etc. Por otra parte, una recuperación excesivamente larga
entre sesiones no nos permitiría llegar en condiciones de soportar grandes cargas e la segunda
fase del ciclo. En esta segunda etapa la recuperación es más corta porque se hacen más
sesiones de entrenamiento por unidad de tiempo. Aquí se intenta llevar al organismo a sus
máximas posibilidades de trabajo, con el fin de incrementar los niveles de adaptación y
consiguientemente alcanzar una capacidad de rendimiento mayor. En la tercera fase vuelve a
aumentar el tiempo de descanso. Con ello se pretende crear las condiciones óptimas para que
el trabajo realizado anteriormente dé sus mejores resultados. El organismo necesita un mayor
descanso para que todas las secuelas negativas de los esfuerzos máximos desaparezcan y la
forma se manifieste en su máximo nivel. La recuperación es mayor debido al menor número de
sesiones y a la reducción del volumen general, aunque las intensidades máximas se
mantengan. Esta evolución general de la recuperación que acabamos de describir no se
produce de una manera uniforme, sino que sufre determinadas oscilaciones entre sesiones y
semanas de trabajo.
También tenemos que aclarar que en todo momento hemos considerado que las intensidades
empleadas han sido las adecuadas, pues en caso contrario introduciríamos una nueva variable
que influiría tanto en la recuperación como en la evolución de la forma.
Un factor importante en el tema de la recuperación son los medios que se emplean para
acelerarla. Cualquier programa de entrenamiento puede ser incrementado si se dispone de
medios adecuados para conseguir una recuperación más rápida. El hecho de que se hayan
desarrollado múltiples formas de conseguirlo: farmacología, fisioterapia, balneoterapia,
alimentación, etc., demuestran una vez más el importante papel que juega la recuperación en
el entrenamiento.
PRINCIPIO DE LA ESPECIALIZACIÓN
Los ejercicios en entrenamiento deben ser básicamente los mismos que los de competición.
Estos son los que inciden más directamente en el incremento de los resultados; el resto debe
poseer una estructura interna y externa muy parecida a aquellos. Los de fuerza especial se
realizarán en la medida en que favorezcan el desarrollo de la técnica y la fuerza específica para
realizar los movimientos olímpicos. Los de fuerza general tienen muy poca relación con los
resultados y sólo deben realizarse en los primeros años de entrenamiento y con algunos
levantadores especialmente necesitados de un reforzamiento muscular; en cualquier caso,
siempre tendrán un carácter suplementario y estarán supeditados al resto del entrenamiento.
El tanto por ciento de repeticiones correspondiente a cada grupo de ejercicios sobre el total de
los realizados también es un buen indicador de la especialización del entrenamiento. Los
ejercicios olímpicos más los parciales de los mismos deben ocupar entre el 50 y 60% del total.
La especialización no sólo hace referencia a los ejercicios, sino también a los otros dos factores
del entrenamiento: el volumen y la intensidad. El número de repeticiones debe estar dentro de
los márgenes óptimos que influyen más directamente en el desarrollo de la fuerza – velocidad.
En los ejercicios clásicos oscilará fundamentalmente entre una y tres repeticiones por serie, y
en los demás se puede ir desde uno a cuatro o cinco, según la etapa de trabajo. La halterofilia
es un deporte de intensidad, de esfuerzos cortos y rápidos para oponerse a una gran
resistencia, y ello hace que la manera más apropiada de desarrollar la fuerza física específica
sea una metodología que se base en la realización de ejercicios intensos, con grandes cargas y
lógicamente con un número reducido de repeticiones por serie. El volumen es un factor
subsidiario de la intensidad. En pocos años de práctica se alcanza un determinado volumen de
trabajo que se mantiene prácticamente estable durante el resto de la vida deportiva, y sólo la
intensidad absoluta, y también puede que, en cierto grado, la relativa, se modifiquen como
elemento decisivo en el desarrollo de los resultados.
Los porcentajes (intensidad media relativa) más importantes del entrenamiento oscilan entre el
80% y el 100% del récord personal, que son los que inciden más directamente sobre el
desarrollo de la fuerza explosiva que caracteriza a la halterofilia. Los ejercicios con intensidades
más bajas sólo servirán para calentamiento y recuperación. Un elevado número de repeticiones
con estás últimas intensidades daría lugar a un desarrollo de la resistencia más que de la
fuerza.
La razón de que estas intensidades sean más apropiadas está en que la fuerza muscular se
desarrolla por el perfeccionamiento de la coordinación interna del músculo con la participación
de la mayor cantidad de fibras en máxima tensión, y esto se logra con la utilización de
esfuerzos de corta duración y alta intensidad. En cuanto a los ejercicios, decimos que deben ser
los mismos que los de competición o muy parecidos en su estructura porque sólo así podemos
asegurar una transferencia positiva y un desarrollo específico de la fuerza y velocidad
necesarias para realizar los movimientos olímpicos. El desarrollo de la fuerza con otros
ejercicios de estructura interna y externa muy diferentes a los clásicos no tiene aplicación
directa a los mismos, y el desarrollo de un tipo de fuerza distinta a la explosiva o fuerza rápida,
como por ejemplo la fuerza estática, tampoco es útil, pues ésta no se manifiesta de forma
dinámica. Incluso los ejercicios de tirones se alejan de la estructura del arranque y del envión
cuando las intensidades superan el 110% y el 105% respectivamente; por eso se considera que
estos ejercicios empiezan a ser peligrosos para la técnica si se emplean intensidades superiores
a las citadas.
En definitiva, el desarrollo de las cualidades físicas específicas siempre pasa por la aplicación de
la técnica de los ejercicios clásicos total o parcialmente. Sólo dominando la técnica, y a través
de ella, el trabajo encaminado al desarrollo máximo de las cualidades motrices (fuerza –
velocidad) conduce a una rápida mejora de los resultados
PRINCIPIO DE LA VARIABILIDAD
La variabilidad es un principio clave en la prolongación del incremento de los resultados

deportivos. Consiste en la introducción de cambios constantes y oportunos en la estructura del
entrenamiento a través de la modificación de los distintos componentes del mismo: ejercicios;
intensidades, volúmenes, frecuencia de entrenamientos, pausas, orden de los ejercicios, etc.
Lo que se pretende con esta variabilidad es presentar al organismo una amplia gama de
estímulos – aunque siempre con carácter específico – que eviten o retarden la máximo posible
una adaptación negativa y el consiguiente estancamiento de los resultados.
Las posibilidades de variación del entrenamiento son infinitas, pero para que sean
verdaderamente efectivas es necesario que se mantenga el carácter específico del
entrenamiento y que los cambios lo sean realmente, es decir, que supongan una auténtica
novedad en los estímulos que estamos utilizando.
El volumen es una fuente importante de variabilidad. En los primeros años de entrenamiento es

suficiente ir incrementando progresivamente el número de repeticiones realizadas para
conseguir una eficaz modificación de las cargas, lo que nos asegurará un incremento constante
de los resultados. Posteriormente, una vez alcanzados los volúmenes máximos aconsejados,
podemos jugar con la alternancia de volúmenes altos y bajos dentro de un ciclo de trabajo
como entre ellos.
Paralelo al aumento del volumen transcurre el número de sesiones de trabajo en la unidad de

tiempo, que también es un factor eficaz de variabilidad. Pero éste no agota sus posibilidades
como una variable más en el incremento del volumen, sino que también se puede utilizar como
una forma de distribuir más racionalmente las cargas en grupos de ejercicios menos
numerosos. Esto nos va a permitir emplear intensidades más altas y poder trabajar más
frecuentemente determinados ejercicios.
El incremento constante de la intensidad absoluta es la mejor garantía de que vamos a obtener

buenos resultados, por tanto sería la forma más eficaz de modificar el entrenamiento, sin tener
que preocuparse de otros componentes; pero lo que ocurre es que en la práctica no se hace
siempre la intensidad que se quiere, sino la que se puede. En los primeros años se aumenta la
intensidad casi de forma constante, con pequeñas oscilaciones y mesetas en las que
repetiremos una misma intensidad durante algunos días. Cuando la progresión se hace más
difícil será necesario insistir sobre determinadas intensidades óptimas antes de alcanzar un nivel
de adaptación más alto. En esta última fase tendremos que buscar la variabilidad en la
alternancia de las intensidades y ajustando con mucha precisión la exigencia a las posibilidades
físico – técnicas reales del sujeto en cada día.
También se consigue modificar profundamente las características del entrenamiento cambiando

los ejercicios, el lugar que ocupan en cada entrenamiento y el día o sesión de la semana en que
se realizan. En los primeros años hay una mayor variedad de ejercicios, pues generalmente se
emplean algunos de fuerza general; a medida que se va adquiriendo experiencia, el
entrenamiento se hace más específico: se eliminan ejercicios generales y aumentan los que
tienen más relación con los resultados. Cuando ya sólo empleamos los básicos hay que buscar
la variabilidad en la frecuencia en que se emplean según la fase del ciclo, en el orden y en los
días de la semana en que se practica.
Otras posibilidades de variación podrían estar en el régimen de trabajo: concéntrico, excéntrico

y en la combinación de ambos, así como en la eliminación de ejercicios especiales según las
posibilidades individuales, etc.
Pero para que cualquier cambio tenga los máximos beneficios hay que saber cuándo es
necesario introducirlos. Teóricamente tendríamos que hacerlo cuando una forma determinada
de trabajo ya no ofrezca resultados. Esta situación sólo puede reconocerla el entrenador y
tomar la decisión después de una observación detenida de la evolución de la forma de un
sujeto o un grupo. De todas maneras hay que tener precaución y determinar si realmente el
estancamiento se debe a la estructura del entrenamiento, que no es válida, o a otras razones.
Pero también la variabilidad se puede ir produciendo sin necesidad de esperar al
estancamiento, sino adelantándose a él, introduciendo unos cambios previamente planificados

para períodos de varios ciclos o incluso años de entrenamiento.
En cualquier caso hemos de recordar que un sistema de entrenamiento necesita un cierto

tiempo para ofrecer resultados y que de la misma manera también debe pasar un plazo
relativamente largo para que se torne ineficaz.
PRINCIPIO DE LA SIMULTANEIDAD
Este principio es especialmente aplicable en nuestro deporte. La simultaneidad hace referencia

a la necesidad de desarrollar conjuntamente las cualidades físicas y la técnica. Las cualidades
físicas se desarrollan fundamentalmente a través de la técnica y la técnica necesita del
desarrollo de las cualidades físicas para su mayor perfección.
Es importante aclarar que el entrenamiento específico del levantador es una continua

preparación física específica y que las actividades de tipo general siempre serán un
complemento. La mejora de la fuerza, la velocidad y la resistencia pueden lograrse con muy
diversas actividades, pero sólo si su desarrollo se consigue a través de los ejercicios específicos
de la halterofilia serían aplicables a nuestro deporte. Si estas cualidades se entrenan con
ejercicios de estructura muy diferente al arranque y al envión, no conseguiremos mejores
resultados en dichos movimientos. La fuerza, la velocidad y la resistencia que necesita un
levantador debe conseguirla a través de los ejercicios técnicos y algunos de fuerza especial.
Cuando hacemos técnica al mismo tiempo desarrollamos las cualidades físicas, y esta forma de
desarrollarla es precisamente la que beneficia a la técnica y a los resultados.
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN
El término individualización, como se sabe, no significa que tengamos que entrenar a los
levantadores uno por uno, sino que el trabajo hay que adaptarlo, ajustarlo, a las características,
necesidades y estado físico del sujeto. Se puede entrenar a un solo levantador y no
individualizar su entrenamiento y, sin embargo, entrenar a un grupo y sí hacerlo.
En los jóvenes es muy importante tener en cuenta su maduración biológica, pues no se produce
en todos al mismo tiempo. Entre dos preadolescentes de la misma edad cronológica puede
haber hasta dos años o más de diferencia de maduración.
Los errores técnicos importantes y las diferencias físicas exigen tanto su ajuste a la carga como
de los ejercicios programados.
El estado de forma o capacidad de rendimiento en cada día debe ser el que decida en el último
momento la carga que hay que emplear y al mismo tiempo influirá en la programación del
entrenamiento inmediato. No podemos estandarizar el trabajo y aplicarlo indiscriminadamente
de forma rígida. En un entrenamiento, lo que se debe programar es la magnitud del esfuerzo
que se va a realizar; pero no siempre el mismo trabajo exige el mismo esfuerzo y por eso es
necesario observar el rendimiento para prever cuáles van a ser las cargas más adecuadas para
el próximo día – dentro de lo programado – y ajustarlas adecuadamente, aunque siempre se
mantenga abierta la posibilidad de modificarlas en el sentido que aconseje la forma del
levantador, bien bajándolas o elevándolas ligeramente.
PRINCIPIO DE CONTROL
Cualquier actividad humana que pretenda ser racional y que obedezca a una programación
debe incluir dentro de ésta el control y evaluación de los resultados de dicha actividad. Sólo así
tendrá sentido mantener el sistema de trabajo o modificarlo.
El tipo de control que se realice puede ser muy variado, desde la observación diaria del
entrenamiento hasta análisis clínicos, pasando por los resultados de las competiciones y los test
en distintos ejercicios.
Pero el entrenador no debe conformarse con constatar los resultados del entrenamiento, sino
que ha de buscar las causas de los mismos, analizando los valores alcanzados por aquellas
variables del entrenamiento que más se relacionan con dichos resultados.
Aunque este tipo de investigación no es el más fiable para llegar a conclusiones más o menos
definitivas, si nos ayuda a conocer mejor el entrenamiento y el tipo de reacción que ocasiona
en el organismo, al mismo tiempo que nos puede proporcionar nuevas hipótesis de trabajo que
posteriormente podrían ser mejor comprobadas a través de estudios experimentales, en los que
nosotros podemos manipular las variables que nos interesan y controlar aquellas otras cuya
influencia sospechamos que pueden contaminar los resultados.
La Fuerza
En el terreno deportivo, la fuerza podría entenderse como la capacidad para vencer, equilibrar
(sostener, mantener inmóvil) o frenar el movimiento de una resistencia (peso) externa
mediante una tensión muscular.
De todas las clasificaciones que se han hecho sobre los tipos de tensión o contracción muscular;
en nuestro deporte se producen contracciones concéntricas en todos aquellos gestos en los que
se vence la resistencia, es decir, cuando la fuerza interna es superior a la carga o fuerza
externa: en la recuperación de la cargada y de la arrancada, en el tirón, en el empuje para el
segundo tiempo, etc. También se da la contracción excéntrica cuando cedemos ante el peso,
como en la entrada para la recogida de la barra en la cargada y en el arranque, en la flexión
para el segundo tiempo y en la tijera. La contracción isométrica se produce en los momentos en
que la barra se fija por encima de la cabeza y en los instantes en que se sostiene sobre los
hombros para hacer el segundo tiempo, también en el despegue, sobre todo en el envión, el
carácter de la contracción es cercano al estático.
En cuanto al tipo de fuerza que necesita el levantador, podríamos decir que, globalmente, es la
fuerza dinámica, o la velocidad en la fuerza; es decir, se trata fundamentalmente de ser capaz
de desarrollar una gran fuerza en muy poco tiempo y venciendo una gran resistencia. No
obstante, en las distintas fases de los movimientos, olímpicos, nos encontramos con la
manifestación de tipos de fuerza diferenciados. Así, en el despegue de la barra y en la
recuperación de la cargada se produce o se necesita la fuerza más lenta o tónica, que se
prolonga durante un tiempo relativamente larga, aunque nosotros busquemos siempre que
dure lo menos posible. Aquí nos encontramos con la manifestación de una fuerza cercana a sus
valores máximos, con respecto a las posibilidades del levantador. En otros momentos, se
produce una fuerza de carácter explosivo, aunque dentro de este tipo de fuerza estemos en el
límite inferior de la velocidad y en el máximo de resistencia. Esta fuerza se manifiesta en los
momentos de máxima aceleración y velocidad del recorrido de la barra: segunda fase del tirón
y empuje en el segundo tiempo. Precisamente, en la realización completa del segundo tiempo,
se manifiesta una fuerza de tipo reactivo – balístico – explosivo, ya que es necesario ceder
ante el peso de la barra y reaccionar para vencer / impulsar el peso a la mayor velocidad
posible. La fuerza estática, por último, va a coincidir con los momentos en que la contracción es
isométrica.
La fuerza desarrollada por el músculo está en relación con el número de fibras musculares que
actúan y la frecuencia con que se estimulan; se tratará entonces de involucrar un mayor
número de unidades motoras, de forma que se consiga la sincronización de la actividad de un
gran número de fibras musculares; esto nos llevaría a una mejor coordinación intramuscular
con el mayor grado de tensión.
El rendimiento en la fuerza no es un problema de capacidad de absorción de oxígeno, sino de

ser capaz de activar el mayor número de fibras, y en nuestro caso, además, en el menor tiempo
posible. Es, por tanto, una cuestión de tipo neuromuscular, en la que el resultado depende del
propio sistema nervioso y de la organización funcional del músculo.
La fuerza depende de una mejor regulación de la actividad muscular por parte de los centros
nerviosos. Esta regulación se manifiesta, en primer lugar, por el aprendizaje o capacidad
progresiva del sistema nervioso para ir aumentando la actividad de las neuronas excitadoras y
disminuyendo la de las inhibitorias. Este sería el camino para ir mejorando la capacidad de
sincronización o coordinación interna del músculo. Según Zatsioski (citado por G. Cometto,
1988) (Hegedus, 1984), para los levantadores experimentados, el número de unidades motrices
sincronizadas puede alcanzar un 80%, mientras que entre los debutantes no llega a más de
20%. Por tanto, la mejora de la fuerza está muy relacionada con la capacidad de reducir la
influencia de las células inhibitorias. Pero la regulación del sistema nervioso, y su influencia en
el desarrollo de la fuerza, no sólo influye en la coordinación interna del músculo, sino también
en la intermuscular, mejorando la contracción óptima de músculos agonistas y antagonistas en
relación con el tiempo y el espacio. Cuanto más complejo es un movimiento y, por tanto, mayor
número de músculos y articulaciones intervienen, más decisiva resulta una buena coordinación
intermuscular. Es lo que comúnmente llamamos coordinación del movimiento o técnica del
ejercicio. La fuerza también se mejora por el aumento de la masa muscular, fenómeno que se
produce de forma natural con el crecimiento del sujeto, pero también puede ser estimulando
por el ejercicio, siempre que éste se oriente especialmente hacia el logro de la hipertrofia del
músculo. Aunque la relación entre el perímetro del músculo y su fuerza es alta, no siempre a
mayor volumen corresponde mayor fuerza, pues la proporción de tejido contráctil puede ser
menor, debido, sobre todo, a la acumulación de grasa y líquido. Si tratásemos de comparar la
fuerza de dos sujetos, la relación entre el volumen y la fuerza sería menor, pues las diferencias
se podrían establecer no sólo por la masa muscular, sino también por la capacidad de activar
más o menos unidades motoras, esto explicaría el que una persona con músculos más
pequeños pudiera tener, incluso, más fuerza absoluta, y no sólo relativa, que otra. No obstante,
en la práctica, podemos buscar el aumento de la fuerza a través de la hipertrofia muscular,
aunque sin olvidar que esa fuera será aplicable / útil si se ha conseguido fundamentalmente a
través de ejercicios técnicos, de fuerza específica y especial.
Desde el punto de vista fisiológico, parece que el hecho de que los músculos más grandes sean
generalmente más fuertes se debe a que tienen mayor número de puentes cruzados
(eslabones) que actúan entre los filamentos de activa y miosina durante la contracción
muscular que pueden ser activados para producir fuerza muscular durante la contracción
(Lamb, 1985).
Una vez que disponemos de fuerza suficiente, hay que pensar en la forma de obtener el
máximo rendimiento, es decir, en utilizar la mejor técnica; y para ello, hemos de considerar lo
siguiente
En la realización de los movimientos tenemos que buscar las mayores ventajas mecánicas: los
centros de gravedad del cuerpo y de la barra deben estar cerca, la vertical de los hombros y de
la barra deben estar óptimamente alejadas para poder alcanzar la máxima aceleración en la
segunda fase del tirón, los músculos menores deben intervenir después de los grandes, cuando
la barra se mueve por propia inercia, etc.
Cuando hay que vencer una gran resistencia tenemos que buscar el ángulo óptimo en el que el
músculo emplee toda su fuerza en rotar la palanca ósea sobre su eje, y la menor posible en
traccionar el hueso contra la articulación. Esta mejor utilización de la fuerza, no obstante, debe
respetar la conveniencia de conseguir la mayor ventaja mecánica y7o la necesidad de alcanzar
la mayor velocidad en el movimiento.
Un músculo se encuentra en las mejores condiciones para contraerse cuando está ligeramente
más extendido que en su posición normal de reposo. Esto parece estar justificado porque en
esta situación hay un mayor número de puentes cruzados dispuestos para ser activados y
generar fuerza (Zierler, citado por Lamb, 1985). Tanto si el músculo está excesivamente
estirado como si se encuentra muy contraído, la disponibilidad de puentes cruzados efectivos,
será menor (Zieler).
Se consigue también una mejor utilización de la fuerza cuando antes de realizar una
contracción concéntrica realizamos una excéntrica. Se interpreta que en la contracción
concéntrica que se realiza inmediatamente después de la excéntrica se aprovecha no sólo la
energía química, sino también la cinética derivada de la extensión previa de los tejidos elásticos
del músculo (Lamb, 1985; Crosser et. al.1988). Anteriormente, Sherrington explicaba estos
fenómenos con la teoría de la inducción sucesiva. El observó que la actividad del centro motor
de los músculos esqueléticos tiende a aumentar después de haber sido sometido éste a una
inhibición refleja. En consecuencia, la aplicación de un estímulo que causa la flexión (o
extensión) de un miembro tiende a ser seguida de una extensión (o flexión) activa del mismo
miembro (inducción sucesiva) (Rash y Burke, 1967). Así, el rebote o inducción sucesiva
resultante de la contracción excéntrica da por un mecanismo algo más de fuerza.
Entrenamiento de la Fuerza
El factor del entrenamiento más directamente relacionado con el desarrollo de la fuerza es la

intensidad. El incremento de la intensidad, adecuadamente dosificada, siempre será causa de
un aumento de la fuerza, al mismo tiempo que es una prueba objetiva de que el entrenamiento
anterior ha surtido su efecto.
el incremento de la intensidad se consigue aumentando la carga a desplazar. Dado que las

posibilidades de elevar la velocidad del gesto deportivo son muy reducidas,. y que los
movimientos olímpicos siempre se realizan con la mayor rapidez posible, la única forma efectiva
de incremente el peso de la barra.
Aunque todos los principios se deben observar en el trabajo de fuerza, hay que prestar especial
atención a los de progresión y especialización. Si aplicamos correctamente estos principios, nos
aseguramos un aumento constante de los resultados, gracias a una mejor dosificación y
selección de los ejercicios de cargas.
Los métodos básicos para el desarrollo de la fuerza son:
- Método de intensidades máximas: Consiste en el empleo de cargas superiores al 90% de las

posibilidades del sujeto. El efecto de este entrenamiento se produce a través de la mejora de la
coordinación intramuscular. Tiene una gran incidencia sobre el sistema nervioso, reduciendo la
actividad de las células inhibitorias. Al emplearse con ejercicios olímpicos, tiene también un
efecto positivo para mejorar la técnica en situaciones límites, si bien esto sólo sería aplicable y
beneficioso para levantadores experimentados con técnica muy estable. En cualquier caso, este
tipo mal la técnica, cuando hay peligro de lesión o cuando existe una razonable seguridad de
que no se va a fallar el movimiento.
Estas intensidades siempre se calculan sobre las posibilidades reales del levantador. Su empleo
debe venir precedido de un período de acondicionamiento, de tal forma que estas cargas se
presenten como necesarias para seguir progresando en fuerzas y que el mismo tiempo no sean
contraproducentes para el desarrollo de la óptima relación fuerza – velocidad que distingue a la
forma específica del levantador.
El empleo de porcentajes superiores al 90% no debe prolongarse por más de 3 – 4 semanas

seguidas. A partir de este tiempo, se produce un rechazo del organismo ante tales exigencias,
la fatiga se acentúa y desciende el rendimiento y el deseo de entrenar. Si la frecuencia de estas
intensidades dentro del período indicado fuerzo muy alta, la fatiga se produciría mucho antes y
se llegaría fuera de forma a la competición.
El momento apropiado para utilizar este entrenamiento es cuando el organismo está fresco.
Sólo así se podrá realizar el ejercicio con la suficiente velocidad y máxima tensión muscular,
condiciones necesarias para que se produzca el efecto sobre el sistema nervioso (reclutamiento
de fibras, frecuencia de impulsos, sincronización).
El número de repeticiones por serie con estas intensidades tiene que ser necesariamente bajo.
En los ejercicios olímpicos siempre se harán series de una repetición. En otros más simples
(sentadillas), se puede emplear otros métodos de trabajo. El número de series no será superior
a 4 – 5 por sesión de entrenamiento.
Dado que estas intensidades no se deben emplear en cada entrenamiento, es necesario

combinarlas con otras de tipo mediano y bajo, con el fin de alcanzar la suficiente recuperación y
variabilidad en el entrenamiento.
Este método es muy apropiado para el levantador avanzado, porque tiene una gran influencia
sobre el sistema nervioso, permite la mejora de la fuerza máxima, sobre todo el empleo de la
misma en un corto espacio de tiempo, y tiene poco efecto sobre el aumento de la masa
muscular, y, por tanto, sobre el aumento del peso. Por el contrario, está totalmente
contraindicado en los principiantes, y debe ser moderadamente utilizado en los levantadores
con dos o tres años de entrenamiento. Lo más conveniente es retrasar su empleo como método
prioritario hasta que realmente sea necesario y no cause daños físicos y técnicos.
- Método de repeticiones: En este caso, se trata de tomar como punto de referencia el número
máximo de repeticiones que se pueda hacer con un peso entre tres y diez repeticiones por
serie. Este margen de repeticiones es muy amplio y conducirá a efectos dispares si lo
utilizáramos aplicando sus valores extremos. En Halterofilia, emplearemos toda la gama de
repeticiones, pero fundamentalmente entre tres y seis, y no para todos los ejercicios.
Las series de 8 – 10 repeticiones tiene una influencia directa sobre la hipertrofia muscular y la
resistencia de fuerza, un efecto medio sobre la fuerza y poca incidencia en los mecanismos
nerviosos. Las series de 5 – 6 repeticiones favorecen la hipertrofia muscular, son muy
apropiadas para el desarrollo de la fuerza máxima y tienen un efecto medio sobre el sistema
nervioso.
Las series de 3 – 4 repeticiones inciden sobre la fuerza máxima y actúan más directamente
sobre los mecanismos nerviosos.
Para que estas repeticiones por serie tengan el efecto indicado es necesario que la intensidad
sea tal que sólo permita realizar 1 ó 2 repeticiones por serie más de las programadas, y en caso
de máxima exigencia poder llegar a hacer ninguna repetición más por serie.
El número de series con el peso máximo de la sesión está en relación al número de repeticiones
por serie. Para 3 – 10 repeticiones, se harán 1 – 2 series si el peso es el máximo posible, y 2 –
3 si es algo inferior. Para 5 – 6 repeticiones por serie, se hacen 2 – 3 series en el primer caso y
3 – 4 en el segundo. Y para 3 – 4 repeticiones por serie, 2 -4 y 3 – 5 series, respectivamente.
Este método se emplea fundamentalmente con los ejercicios olímpicos, y dentro de éstos, más
con los de fuerza especial y general.
La intensidad relativa estará entre el 70% y el 90%. Lógicamente, a mayor porcentaje, menor
número de repeticiones por serie. No obstante, este tipo de entrenamiento debe planificarse
más en función de las repeticiones por serie que por intensidades teóricas. El entrenador debe
plantearse utilizar un número de repeticiones por serie en función del objetivo que pretenda, y
ajustar el peso según el rendimiento del deportista en cada sesión.
Dentro de un ciclo de entrenamiento, las repeticiones por serie van de más a menos. Lo mismo
ocurre si consideramos la vida deportiva del levantador; en los primeros años se utilizan más
repeticiones por serie.
También es posible, y muy conveniente en nuestro caso, utilizar este método como un medio
de acondicionamiento progresivo para soportar cargas superiores. En este caso, no
cumpliríamos estrictamente la condición de llegar a realizar el número máximo de repeticiones
con un peso determinado. Esta forma de aplicar el método es muy apropiada para los jóvenes,
porque ellos no necesitan grandes esfuerzos para desarrollar la fuerza, y porque, al mismo
tiempo, consiguen una mejor adaptación de los tendones y ligamentos articulares.
Cuando se emplean series de cinco repeticiones en adelante, es necesario no repetir el mismo

entrenamiento hasta pasadas al menos 48 horas. Se sabe que el trabajo de repeticiones
produce una fuerte degradación de proteínas contráctiles, y que el organismo necesita tiempo
para conseguir la resintesis aumentada de ese tejido, lo que, por otra parte, constituye el
objetivo del entrenamiento.
El método de repeticiones tiene mucha incidencia en el aprendizaje de la técnica, al mismo

tiempo que se desarrolla la fuerza. La continua repetición de un ejercicio con cargas medias
favorece la coordinación intermuscular y el desarrollo de la fuerza específica cuando este
ejercicio es técnico o se asemeja en su estructura al gesto en cuestión.
En los levantadores avanzados, la utilización de intensidades de ese método tendría lugar en el

primer tercio de un ciclo completo de trabajo (3 – 5 semanas), reduciéndose posteriormente su

utilización en el segundo tercio, y más aún en el tercero. Sin embargo, en los principiantes es
casi el único método de trabajo para los dos o tres primeros años de entrenamiento, sólo en las
fechas anteriores a una competición, si ésta es de rendimiento, podría apartarse de este
sistema de trabajo. Es el método ideal para ellos porque:
 Permite el adecuado aprendizaje de la técnica.

 Favorece la adaptación al esfuerzo de ligamentos y tendones, sin una
adaptación prematura del tejido muscular, que podría ser el principio de
futuras lesiones tendinosas.
 Mejora la masa muscular y la resistencia de fuerza, con una mayor incidencia
sobre los mecanismos aeróbicos.
 Se ajusta a una menor frecuencia de entrenamientos, propio de estas edades.
 Es suficiente para incidir sobre los mecanismos nerviosos, además de mejorar
la hipertrofia.
 Permite hacer los ejercicios técnicos a gran velocidad, lo que también mejora
la fuerza explosiva y, por tanto, la utilización de la fuerza máxima en un corto
espacio de tiempo.
- Método mixto: En la práctica de nuestro deporte hay etapas, dentro de un ciclo de trabajo, en
las que, después de alcanzar un peso máximo con 1 ó 2 repeticiones por serie, se realizan otras
series finales – denominadas “bajadas” - , de 2 a 6 repeticiones. En este caso, estamos
utilizando los dos métodos descritos anteriormente dentro del mismo ejercicio. Esto nos permite
obtener un beneficio mayor, mejorando así el rendimiento por la vía de la coordinación
intramuscular y por la hipertrofia. Para ello, debemos llegar “frescos” a los pesos máximos y
después hacer más repeticiones por serie con pesos inferiores. El número de bajadas no es
superior a 2 – 3 por ejercicio.
Los Medios Empleados En Nuestro Entrenamiento Son:
- Ejercicios de fuerza general: Son ejercicios destinados al desarrollo de la fuerza de grupos

musculares aislados. El resultado será el desarrollo de la fuerza general, no específica, pero
necesaria para reforzar articulaciones y músculos y, así, conseguir una mejor fijación de la
barra en los movimientos técnicos y evitar lesiones. Los ejercicios son los más populares y
conocidos, como press de banca, press militar, ejercicios de bíceps y tríceps, ejercicios para
lumbares, dorsales, etcétera.
El entrenador no debe perder de vista que estos ejercicios son un complemento del
entrenamiento y que de ellos no depende el resultado, sólo ayudan en determinadas fases de
los movimientos. No todos los deportistas necesitan en igual medida este tipo de trabajo. Estos
ejercicios tampoco son compatibles con las sesiones de alta intensidad y volumen con ejercicios
técnicos, por lo que, después del primer tercio de un ciclo de entrenamiento, su utilización se
reduce mucho o desaparece.
El método empleado para el entrenamiento de estos ejercicios siempre será el de repeticiones

utilizando fundamentalmente series de seis repeticiones.
- Ejercicios de Fuerza Especial: Son ejercicios destinados al desarrollo de la fuerza en grandes

grupos musculares como los extensores de las rodillas, caderas y espalda. No son ejercicios
específicos, pero actúan sobre zonas músculo – articulares decisivas en el rendimiento técnico.
Nosotros incluimos dentro de este grupo las sentadillas y los tirones. El resultado es una
preparación dirigida de fuerza, que denominamos fuerza especial.
Aunque estos ejercicios son importantes dentro del entrenamiento, un exceso de los mismos en
volumen y/o intensidad es perjudicial para la técnica y para el armónico desarrollo de la fuerza
– velocidad.
Los tirones no deben hacerse con más del 100% o 105% del máximo. Su zona óptima de
trabajo, en nuestra opinión, debe estar entre el 85% y el 100% de los ejercicios olímpicos. El
método de trabajo será el de repeticiones, con series de 3 a 6, que en las últimas fases del ciclo
se pueden bajar hasta 2.
La intensidad en sentadillas no debe sobrepasar excesivamente el peso equivalente a la marca

de envión. Su zona óptima de trabajo está entre el 80 y 90% del máximo en el ejercicio. Si
tomamos como referencia la marca de envión, la intensidad óptima estará entre el 100 y 110%
de esa marca en sentadillas por detrás y del 95 al 105% para la sentadilla por delante.
En las fases de reducción de volumen y con atletas avanzados se utilizan intensidades

superiores al 90% durante 3 – 4 sesiones en las últimas semanas del ciclo. Estos
entrenamientos pueden aprovecharse para hacer algún test y valorar el trabajo realizado y la
relación de la fuerza de piernas con los ejercicios técnicos. El método de trabajo es básicamente
el de repeticiones, excepto con intensidades superiores al 90%.
- Ejercicios de fuerza específica: Aquí incluimos los ejercicios técnicos, olímpicos y parciales de
los mismos. Con estos ejercicios, se busca el desarrollo conjunto de la fuerza y la técnica. No se
trata de mejorar la fuerza de ningún grupo muscular, sino de levantar cada vez mejor barras
cada vez más pesadas. De esta forma, llegamos al desarrollo de la fuerza más específica, a la
mejor aplicación de la fuerza individual de cada grupo muscular que interviene en el
movimiento.
El número de repeticiones por serie en estos ejercicios es básicamente de 1 a 3, y con muy

poca frecuencia de 4 y 5. La intensidad óptima oscila entre el 80 y el 95% del máximo del
ejercicio. Según esto, el método de trabajo es más complejo, participando tanto el método de
repeticiones, en su zona más baja, como el de intensidades máximas. Además, con
intensidades menores al 90% también se emplean series de 1 y 2 repeticiones. Más adelante,
volveremos a insistir de forma más detallada sobre el entrenamiento de todos estos ejercicios,
que ahora sólo trataremos en sus aspectos más generales.
Carácter del trabajo (régimen de contracción)

Como hemos apuntado anteriormente, el músculo puede contraerse de distintas formas:
Cuando no hay desplazamiento de la resistencia y el músculo permanece con un acortamiento /
extensión fija, decimos que la contracción es isométrica. En este caso, el sujeto no quiere o no
puede vencer / desplazar la resistencia. Si hay desplazamiento de la resistencia, se mueven las
palancas articulares y el músculo modifica su acortamiento, estamos ante un régimen
anisométrico.
La contracción muscular anisométrica puede ser concéntrica, si se vence la resistencia y el
músculo se acorta; excéntrica, si se cede ante la fuerza de la resistencia, el músculo se estira; y
pliométrica, cuando se produce una contracción excéntrica seguida inmediatamente de otra
concéntrica. Para que una contracción se pueda calificar de pliométrica es necesario que no
exista una pausa entre ambos tipos de contracción y que el movimiento sea rápido.
Cualquier tipo de contracción puede utilizarse para mejorar la fuerza de un grupo muscular,
pero no todos son válidos para incrementar los resultados en nuestro deporte.
El régimen de trabajo específico para el levantador es el concéntrico, ya que es el que más se
ajusta a las necesidades del levantador. Empleando este único sistema se pueden mejorar
todas las cualidades físicas y, además, la técnica. Cada uno de los tipos de trabajo se muestra
como más efectivo cuando la valoración se hace precisamente con un test en el que el tipo de
contracción requerida es el propio. Por esta razón, el régimen concéntrico es el más efectivo en
el levantamiento: el tirón del arranque no se puede hacer con una contracción excéntrica. Es
cierto que algunas fases de los movimientos se realizan en un régimen excéntrico, pero ninguna
de ellas necesita un entrenamiento especial para mejorarse. El fallo del movimiento depende de
la fase concéntrica y de la coordinación, no de la excéntrica.
No podemos negar que una combinación de todos los regímenes podría dar mejor resultado en
el desarrollo de la fuerza de un grupo muscular, pero no estamos seguros de su el efecto final,
es decir, la aplicación de esa fuerza en los ejercicios de competición, resultaría más eficaz.
El trabajo excéntrico podría emplearse en los ejercicios de sentadillas y en los tirones. En
ambos casos, los hemos empleado hace muchos años, con los llamados “vencimientos”, pero
no observamos ninguna mejoría considerable en el rendimiento. Quizá la forma de realizarlos o
el momento no fueran los adecuados, pero en nuestro trabajo no aparece ninguna experiencia
positiva que justifique la recomendación de este sistema como necesario para el
entrenamiento, aunque esto no significa que se niegue cualquier beneficio de este tipo de
trabajo.
en el caso de que alguien considere necesario su uso, debería tener en cuenta que este tipo de
trabajo resulta bastante pesado; exige un período largo de recuperación, es necesario emplear
cargas muy pesadas, con el riesgo que esto conlleva., y se producen profundas alteraciones en
el sistema muscular, por lo que en su empleo hay que ser muy prudentes. Desde luego, en
nuestra opinión, es un régimen de trabajo totalmente contraindicado para los principiantes y los
jóvenes.
El régimen isométrico tampoco es necesario, no adecuado para el levantador. Las fases críticas
de contracción isométrica que se dan en los movimientos técnicos pueden mejorarse con la
práctica del entrenamiento específico y con la ayuda de algunos ejercicios auxiliares, pero con
actividad concéntrica también.
El trabajo isométrico sólo mejora la fuerza en el ángulo en el que se trabaja, pero esta sería
una fuerza estática, isométrica, lenta, que no se transformaría en la fuerza explosiva que
necesita el levantador. Por eso, este tipo de trabajo también perjudica la coordinación y
disminuye la velocidad de contracción muscular.
El régimen pliométrico (saltos) reúne unas características que son favorables para el levantador.
Este tipo de trabajo tiene un efecto directo sobre los mecanismos nerviosos y favorece el
desarrollo de la fuerza estática.
La fuerza elástica viene determinada por la diferencia entre dos saltos: uno, realizado desde
una semiflexión de piernas, sin recurrir a una flexión mayor antes de extender las piernas para
el salto, y un salto normal, en el que se produce una flexión – extensión de piernas de forma
rápida, sin pausa entre ambas fases. La fuerza medida en el primer caso será fuerza explosiva,
y en el segundo, elástica; la diferencia entre ambos saltos es la capacidad de fuerza elástica del
sujeto. Conocer la magnitud de ambas fuerzas en el levantador es interesante, no sólo por la
relación que pueden tener con los resultados, sino porque las alteraciones de ambas están
relacionadas con el tipo de entrenamiento que se ha hecho, las cargas empleadas y la evolución
de la forma deportiva. Por tanto, este régimen de contracción puede servir como test, y no sólo
como forma de desarrollar las cualidades físicas.
Como método de trabajo, ha sido empleado tradicionalmente por los levantadores. Según
algunos autores, resulta positivo para mejorar las condiciones de fuerza velocidad en las cuatro
semanas previas a una competencia, y puede sustituir en parte el trabajo de sentadillas.
La forma más eficaz de realizar este tipo de entrenamiento es la siguiente: el sujeto se coloca
de pie sobre un banco o similar situado a unos 50 cm. de altura; se deja caer hasta el suelo y
salta, sin hacer ninguna pausa, a un banco situado a una altura que obligue al sujeto a realizar
un impulso cercano a sus máximas posibilidades. La flexión de la rodilla en la caída debe
aproximarse a los 90°; esto obliga a un mayor esfuerzo y ofrece mejores resultados. La altura
desde la que se deja caer el levantador debería ser aquella que a cada uno le permita realizar
un salto mayor; pero en la práctica, lo más aproximado, como media, es hacerlo desde 50 cm.
Se hacen series de 5 a 10 saltos seguido, y de 3 a 5 series. En total, se podría llegar a realizar
30 saltos en una sesión. Es necesario que exista una progresión en el número de saltos hasta
llegar al máximo indicado.
Este tipo de trabajo encierra un grave riesgo para la articulación de la rodilla, por lo que debería
evitar en los deportistas con tendencia a sufrir dolores en esta articulación. También es
arriesgado emplearlo cuando se hace mucho trabajo de sentadillas. El momento más apropiado
para utilizarlo es cuando se reduce la frecuencia de las sentadillas y el número de repeticiones
por serie en este ejercicio. Por tanto, su empleo debe hacerse durante unas cuatro semanas
antes de la competición.
Se recomienda hacer una progresión suave durante años con el fin de acondicionar
debidamente las articulaciones y prevenir posibles lesiones. Se puede hacer con los
principiantes, pero comenzando con otro tipo de saltos más ligeros durante varios ciclos. La
menor intensidad del salto se consigue evitando la caída al suelo, tanto la previa al salto como
la que se produciría al final del mismo. Por tanto, los saltos se harían desde el suelo hasta
colocarse sobre un banco, sin sobrepasarlo. La bajada del banco se hace con la ayuda de las
manos y evitando el apoyo de los dos pies al mismo tiempo. En este caso, el efecto del
entrenamiento es menor, pero es necesario hacerlo así como acondicionamiento previo.
La velocidad
La velocidad de un gesto deportivo está en relación directa con la fuerza del sujeto y el tiempo
que se aplica esa fuerza, y es inversamente proporcional a la masa del cuerpo que se desplaza;
así la velocidad se puede expresar con esta fórmula:
Fxt
V
m
En este caso, nosotros podríamos aumentar la velocidad incrementando el tiempo de aplicación
de la fuerza, pero esta posibilidad se agota pronto, pues la trayectoria óptima de la barra limita
el tiempo de acción sobre la misma. También podríamos reducir la masa, pero esto significaría
un retroceso en el desarrollo deportivo, porque se frenaría la progresión del levantador. Sin
duda, la única solución para mejorar la velocidad es aumentar la fuerza. Así, para una misma
masa, si disponemos de mayor fuerza conseguiremos mayor velocidad.
Según esto, podría pensarse que el levantador sólo se tiene que preocupar de aumentar
exclusivamente la fuerza, y con eso sería suficiente. Sin embargo, todos hemos conocido a
muchos levantadores con gran fuerza que no obtenían buenos resultados. La explicación está,
entre otras razones, en que una gran fuerza sin velocidad no ofrece los mejores resultados en
el deporte. Con una fuerza máxima muy elevada sólo se garantiza un buen rendimiento en
gestos deportivos lentos, realidad totalmente opuesta a lo que es la Halterofilia. No se trata, por
tanto, de poseer mucha fuerza, sino de poder aplicarla en muy corto espacio de tiempo, y esto
sólo se consigue a través de la velocidad. La velocidad mejora la aplicación de la fuerza; a
mayor velocidad, más rápidamente se puede aplicar la fuerza máxima de que se dispone. Es
decir, el tiempo necesario para aplicar una fuerza no depende de la fuerza máxima, sino de la
velocidad. De aquí se desprende que en el entrenamiento hay que buscar la adecuada
dosificación de las cargas para conseguir el desarrollo equilibrado de ambas cualidades. Es tan
importante la velocidad en nuestro deporte que la curva que representa la relación fuerza –
tiempo, es decir, el tiempo necesario para aplicar la máxima fuerza, se toma como test o índice
para valorar la forma física del levantador. La velocidad de ejecución de un movimiento
depende de:
 Las propias aptitudes del sujeto Velocidad contráctil natural.
 La fuerza convenientemente desarrollada.
 La coordinación (técnica).
 El peso que se desplaza.
 La resistencia física.
Consideramos que entrenamientos de velocidad sin cargas o con cargas muy ligeras, aunque no
sean perjudiciales, no son la forma idónea de mejorar la velocidad específica de un levantador
que ha superado las etapas de principiante. El entrenamiento específico es el único camino para
mejorar las condiciones de fuerza – velocidad. A través de una adecuada intensidad en los
ejercicios técnicos, se conseguirán los mejores resultados. Durante los entrenamientos que no
sean de recuperación, de mantenimiento o de fuerza especial y general, sino de desarrollo físico
– técnico, la velocidad de ejecución del movimiento y la relación entre las velocidades máximas,
por ejemplo, en el tirón, deberían ser el mejor indicador de cuál es la intensidad óptima a la
que se debe llegar en ese entrenamiento. Si el levantador está realizando los movimientos con
su mejor velocidad máxima, y no hay una pérdida de velocidad entre las dos fases del tirón
superior a la permitida para él, este levantador está trabajando en las mejores condiciones para
desarrollar la velocidad, la fuerza específica y la técnica. Ya sabemos que pocas veces el
entrenador va a tener la oportunidad de conocer estas velocidades con precisión, pero a través
de una observación cuidadosa podrá valerse de otros indicadores, como la altura que alcanza la
barra, la fluidez del movimiento, la precisión de la técnica, etcétera, que pueden orientarle en
sus decisiones. Trasladando todo esto a la práctica, podemos considerar que intensidades entre
el 75 y el 92% contribuyen eficazmente a alcanzar los niveles óptimos de fuerza – velocidad y
técnica. Si consideramos los ejercicios de técnica más simple como tirones y sentadillas, donde
el peso empleado es mucho mayor, también ellos tienen influencia sobre las cualidades de
velocidad, también los ejercicios lentos nos conducen a la lentitud. El trabajo de los tirones con
cargas superiores al 105 – 110% de la marca en los ejercicios olímpicos, se aparta del
entrenamiento específico, porque cambia la estructura de la técnica y desciende
considerablemente la velocidad. Un trabajo de sentadillas excesivo en volumen e intensidad
perjudica en gran medida la técnica y la velocidad. Starikov (1989), decía que no entrenamos
para competir en sentadillas, sino en arranque y envión. Prodigarse en el trabajo de las piernas,
con intensidades superiores al 110 -- 115% de la marca de envión perjudica la fuerza veloz.
Los únicos ejercicios sin cargas que pueden tener utilidad para la mejora de la velocidad
específica son los saltos, sobre todo con un carácter pliométrico acentuado. En este caso, hay
que tener en cuenta las consideraciones expuestas en el apartado relativo al trabajo de fuerza.
También hemos dicho que para obtener un buen rendimiento en velocidad era necesario
mejorar la resistencia. No es que el entrenamiento de resistencia en sí mismo haga al deportista
más rápido; el efecto es precisamente lo contrario. Lo que queremos decir es que una mejor
resistencia va a permitir mantener por más tiempo una velocidad óptima. No posee una buena
condición física aquel levantador que hace muy bien los primeras series pero no puede terminar
el entrenamiento. Es muy probable que tampoco terminase en buenas condiciones la
competición. Se trata, por tanto, de crear una capacidad de trabajo suficiente para poder
manifestar durante más tiempo y en mayor medida las posibilidades máximas de velocidad y
fuerza. Los últimos doscientos metros de una carrera de fondo no los hace más rápidamente el
más veloz, sino el más resistente.
Si a través de un correcto entrenamiento hemos conseguido una condición física específica
equilibrada, en la que la respuesta neuromuscular sea óptima, estaremos en las mejores
condiciones de aplicar la fuerza máxima a través de la técnica. La técnica es el último requisito
necesario para sacar el máximo rendimiento a la fuerza y velocidad.
La resistencia
La resistencia se entiende como la capacidad para mantener una actividad física durante el
mayor tiempo posible. Si la intensidad del trabajo es relativamente baja, la resistencia se llama
aeróbica; si la resistencia es muy alta, necesitaremos una resistencia anaeróbica. En el primer
caso, hay un equilibrio entre el oxígeno aportado y el necesario para realizar el trabajo; en el
segundo; hay una demanda de oxígeno superior a la que el organismo puede aportar durante
el tiempo que dura el ejercicio; por eso es anaeróbica, sin oxígeno; se produce, por tanto, una
deuda de oxígeno que habría que reponer durante el descanso.
Para realizar cualquier actividad, es necesario liberar la energía de los nutrientes disponibles en
el organismo. El tipo de energía que utilizamos está en relación con la características de la
actividad. Cuando realizamos una actividad muy intensa que sólo podemos mantener alrededor
de unos 20”, las fuentes de energía utilizadas son el ácido adenisitrifosfato (ATP) y la
fosfocreatina (CP), que son el resultado final de la transformación de las demás fuentes de
energía. Estos compuestos se encuentran en el músculo, disponibles para ser utilizados de
inmediato, pero con un trabajo muy intenso se agotan en pocos segundos. En este caso,
estaríamos realizando una actividad de tipo anaeróbica, es decir, con una mínima o nula
producción de ácido láctico, al menos en una sola serie de ejercicios.
Si la actividad que realizamos, siempre a la máxima intensidad, pretendemos prolongarla por
más de 20” y hasta 2 – 3’, la fuente de energía que utilizaremos será el glucógeno almacenado
en el músculo, que se transformará en ATP para ser utilizado como energía. En este caso, nos
encontramos ante los procesos de glicólisis anaeróbica láctica, es decir, con producción de altos
niveles de ácido láctico, como producto de la combustión rápida que se produce en el músculo
en ausencia de oxígeno.
Por último, si la actividad se prolonga por más de 3’ – 4’, aunque la intensidad sea muy baja,
utilizaremos glucosas, grasas y proteínas, sucesivamente, con presencia de oxígeno, es decir,
estaremos en un régimen de resistencia aeróbica. Todos los mecanismos fisiológicos distintos
se ponen en funcionamiento desde que se inicia una actividad, pero el predominio de cada uno
de ellos es lo que nos permite establecer una clasificación. Sin duda, la Halterofilia es uno de
los deportes más claramente definidos en este sentido, casi todas las series de un
entrenamiento y, por supuesto, la competición se realizan en un régimen anaeróbico – aláctico,
aunque la acumulación de fatiga puede elevar los niveles de ácido láctico a lo largo del
entrenamiento. EL trabajo de resistencia es, quizá, el sistema de entrenamiento más estudiado
de todos, y existen verdaderas montañas de bibliografía al respecto. No nos corresponde a
nosotros, no es nuestro objetivo profundizar en este temo; por eso, sólo vamos a dar unos
puntos de referencia sencillos para poder determinar el carácter del trabajo que se realiza.
Si tenemos en cuenta el ritmo cardíaco (pulsaciones aproximadas), se pueden tomar como
referencia los siguientes márgenes para deportistas jóvenes.
 Hasta 150 pulsaciones, régimen aeróbico.

 de 150 a 175, aeróbico – anaeróbico.
 de 180 en adelante, anaeróbico.
Cada deportista tiene su propio umbral anaeróbico, el cual es importante descubrirlo para poder
dosificar adecuadamente las cargas de entrenamiento, sobre todo en actividades de resistencia,
en las que el resultado está en función, precisamente, de la capacidad aeróbica – anaeróbica
del sujeto.
Si tenemos en cuenta el tiempo de actividad, siempre que se haga a la máxima intensidad,
podemos establecer el porcentaje aproximado que corresponde al régimen aeróbico y
anaeróbico.
aeróbico anaeróbico (%)

Hasta 10” 0–5 95 – 100
Para 1’ 30 – 35 65 – 70
De 2’ a 2’ 30” 50 50
Para 4’ 70 30
Según la deuda de oxígeno que se produce 90, durante el ejercicio:

 En régimen aláctico: 80 – 95% de deuda de oxígeno
 En régimen láctico (1’): 50 – 80% de deuda de oxígeno
 En régimen aeróbico: 5 – 20% de deuda de oxígeno
Tomando como referencia la intensidad del esfuerzo en relación con el máximo posible para el
deportista en el ejercicio o actividad que realiza, se puede establecer lo siguiente:
Sin cargas (desplazamientos, carreras, etc.).
< 80%: aeróbico

>= 80%: anaeróbico
Con Cargas (pesas)
< 30%: aeróbico

30 – 35%: mixto
> 50 – 70%: predominio anaeróbico
> 70%: anaeróbico
Si tenemos en cuenta la acidez (producción de ácido láctico, debido al insuficiente aporte de

oxígeno que reciben los músculos), se puede hacer la siguiente clasificación general:
Hasta 2mM/l: aeróbico

De 2-4 mM/l: aeróbico anaeróbico
Más de 4 mM/l: umbral anaeróbico
Con el trabajo de resistencia se producen diferentes cambios adaptativos en el organismo. Con
el trabajo de resistencia aeróbica aumenta la capacidad para oxidar hidratos de carbono y
grasas; se eleva la concentración de mioglobina; aumentan las reservas de glucógeno; se
hipertrofian las fibras de contracción lenta; hay un incremento general de la capacidad de
trabajo del sistema cardio-respiratorio.
Con el trabajo de resistencia anaeróbica, se produce una mejora de los niveles y utilización de
potasio y de los fosfátenos; aumenta al capacidad de transformar energía química en mecánica
a través de la vía anaeróbica; se hipertrofian los fibras musculares, sobre todo las de
contracción rápida; aumenta la capacidad de trabajar en presencia de niveles elevados de ácido
láctico.
Al igual que las demás cualidades físicas, la resistencia depende de una serie de factores:
La resistencia aeróbica depende de:
 el consumo de oxígeno
 la actividad de las mitocondrias (corpúsculos de las células en los que se
producen las oxidaciones: liberación de energía – ATP)
 Diferencia arterio-venosa (capacidad de captación de oxígeno)
 Volumen cardíaco
 Técnica/coordinación de movimientos, que redunda en una economía del
esfuerzo
La resistencia anaeróbica depende fundamentalmente de:
 el potencial funcional de los sistemas que aseguran el cambio y

transformación de energía en régimen anaeróbico (actividad enzimática)
 capacidad para contrarrestar la acidez producida en el músculo (actividad de
las reservas alcalinas)
 Aptitudes de fuerza. Porque una mayor fuerza significaría que cada gesto
técnico o actividad deportiva, ante una misma resistencia estaría realizándose
con un menor esfuerzo, una menor intensidad, lo que permitiría prolongar por
más tiempo dicha actividad. Muchas veces, el fallo o cese de la actividad no es

por falta de resistencia, sino de fuerza.
Hay, además, un factor común aplicable a ambos tipos de resistencias. Se trata de la

motivación del deportista, de la capacidad de “sufrimiento”, perseverancia en el esfuerzo.
Durante una actividad relativamente prolongada y generalmente muy fatigosa y monótona, es
imprescindible una mentalización adecuada. En cada especialidad deportiva debe desarrollarse
el tipo de resistencia específica que es necesaria y aporta los mayores beneficios a dicha
especialidad, sin interferir en el desarrollo de las demás cualidades. Si el entrenamiento ha sido
adecuado, la resistencia nos servirá para lo siguiente:
 mantener la velocidad o aumentarla (carreras…)

 aumentar la intensidad (lanzamientos, saltos, halterofilia)
 repetir las acciones (tenis, lucha,…)
 mantener el nivel técnico (todos los deportes)
 mejorar la recuperación entre entrenamientos (resistencia aeróbica)
En el entrenamiento de las resistencia debemos intentar influir en todos los factores de los que
depende cada una de ellas. La proporción del entrenamiento dedicada a cada cuál estará en
función de las características y necesidades del deporte elegido.
Las variables que intervienen en el entrenamiento de la resistencia son numerosas, y las
posibles combinaciones de las mismas para organizar entrenamientos también. Por ello, lo
importante es conocer los principios básicos del entrenamiento de la resistencia y aplicarlos a
nuestro deporte.
Entrenamiento de la Resistencia
Los dos métodos o sistemas que podemos utilizar para estimular el incremento de la resistencia
aeróbica son el entrenamiento continuo y el fraccionado.
El entrenamiento continuo consiste en hacer cualquier actividad seguida, sin pausas, a un ritmo
casi constante, de una cierta duración (15’ – 20’ como mínimo) y a una intensidad
relativamente baja.
Dentro de este tipo de trabajo, podríamos distinguir tres distintos niveles de esfuerzos: bajo,
medio y alto.
La clasificación de los esfuerzos se puede hacer de la siguiente forma:
 según la velocidad de ejecución. Por ejemplo, en carrera, desde desplazarse a
5 ‘ /km. hasta 3’ 45” /km.
 Según las pulsaciones, desde mantener un régimen de 120
pulsaciones/minuto hasta 170-180

 Por el consumo de oxígeno, desde el 50 al 95 – 100 del VO2Max
Otra clasificación podría hacerse de acuerdo con la acidez que se produce (lactato). Así
tendríamos:
 aeróbico extenso: 2 mM/l : 85 – 90% del umbral anaeróbico : hasta 140-150
pulsaciones/m, aproximadamente
 Aeróbico intenso: 3 mM/l: 90 – 97% del umbral anaeróbico: hasta 160-170
puls./m, aproximadamente
Para hallar el umbral anaeróbico, existen algunas pruebas que se pueden hacer en la pista de
entrenamiento (atletismo), como el test Conconi, pero esto no es aplicable a la Halterofilia, y no
lo vamos a tratar.
Pero si queremos buscar una más fácil individualización del entrenamiento, podemos recurrir a
la fórmula que nos da Karvonen para hallar la frecuencia cardiaca (FC) mínima que nos
proporcione efectos fisiológicos positivos. La fórmula es:
FC (mínima) = FC(en reposo) + 0.6 [FC(máx)-FC(reposo)]

La FC(max) la podemos calcular así:
FC(max) = 220 – edad del sujeto; o también así:
FC(max) = 193 – 0.925 (edad – 20). El resultado es prácticamente el mismo en los dos casos.
Una vez conocida la FC mínima necesaria para obtener efectos fisiológicos del entrenamiento,
podemos establecer el programa de trabajo. Teniendo en cuenta que la FC mínima está
alrededor del 75% de la FC máxima, la mayor parte del trabajo aeróbico debe desarrollarse
entre el 75 y 80% de dicha FC máxima. No podemos sobrepasar mucho estas intensidades,
porque a partir del 90% de la FC max estaríamos entrando en el umbral anaeróbico.
Como criterios de progresión fáciles de controlar, se pueden utilizar las pulsaciones, la distancia
recorrida, el tiempo y la velocidad. Nos encontramos así con dos posibilidades: mantener las
pulsaciones (velocidad de ejecución del ejercicio, del desplazamiento, etc.), aumentar la
distancia o el tiempo de actividad; o bien, aumentar la velocidad para el mismo tiempo de
esfuerzo.
Los mismos objetivos perseguidos con el sistema anterior se pueden conseguir a través de un
entrenamiento fraccionado, caracterizado por frecuentes interrupciones en el esfuerzo total de
cada entrenamiento. El término genérico de fraccionado es aplicable a muchos sistemas de
entrenamiento, incluso a la propia Halterofilia; lo que ocurre es que, según se manejen las
distintas variables, los resultados son totalmente diferentes.
Los elementos a considerar para determinar el carácter y los objetivos de cada entrenamiento
son:
 tiempo empleado en cada esfuerzo
 intensidad (velocidad) de la ejecución
 duración de las pausas de descanso
 tipo de pausa
 número de series y repeticiones
La combinación de estas variables en distintos grados y medidas daría lugar a múltiples
posibilidades de entrenamiento.
Como norma general, los esfuerzo irán desde poca intensidad, con pausas relativamente cortas
y numerosas repeticiones, a un aumento de la velocidad, reducción de las distancias y aumento
de las pausas.
Cuando el objetivo es el desarrollo de la resistencia aeróbica, el entrenamiento consiste en una
sucesión de esfuerzos submáximos con pausas incompletas de recuperación. La característica
de este sistema de trabajo es que gran parte del esfuerzo se produce en la pausa de descanso.
En la organización y realización del entrenamiento debemos tener muy en cuenta no llegar a
una intensidad de ejecución que provoque una frecuencia cardiaca superior al límite aeróbico, y
programar las pausas con un duración tal que no permita la desaparición del proceso de
adaptación cardio – vascular (130-140 puls./m), que se produciría si las pulsaciones bajan de la
FC óptima.
El proceso, adaptado a la Halterofilia, sería el siguiente:
 realizar una actividad 15” – 30”
 procurar que las pulsaciones lleguen o se acerquen al umbral anaeróbico
(90% de la FC máxima)
 hacer una pausa de descanso hasta que las pulsaciones bajen a la FC mínima
(130-140 puls./m)
 volver a realizar una actividad
 repetir todo el proceso hasta completar un tiempo total de unos 20’ – 25’,
contabilizando tanto el tiempo de actividad como el de descanso.
Entrenamiento de la resistencia anaeróbica
Si queremos desarrollar la resistencia anaeróbica, hay que realizar una actividad física con
intensidad muy alta o máxima. El efecto tiene lugar, sobre todo, durante la realización del
ejercicio, y se localiza fundamentalmente a nivel muscular.
Según las variables básicas del entrenamiento de resistencia – la intensidad, el tiempo de
acción, la pausa de recuperación y el número de repeticiones por serie -, podemos establecer
entrenamientos con objetivos diferenciados, aunque en todos los casos, como hemos indicado
anteriormente, se pongan en marcha todos los procesos:
 Para aumentar la capacidad de utilización de CP

 intensidad del 85 – 90%
 tiempo = 7” – 20”
 Pausa = corta, pero con fases de recuperación más largas para
mantener la intensidad.
 Series de 2 – 4 repeticiones
 Para mejorar el sistema glicolítico (láctico)
 intensidad del 80 – 85%
 tiempo = de 12” a 25”
 pausa = corta, sin recuperación total
 series de 4 – 6 repeticiones
 Para mejorar la tasa de glucógeno y la capacidad de contrarrestar la acidez
 intensidades del 70 – 80%
 tiempo = 30” a 1’ 30”
 pausa = corta, sin recuperación total. Lo suficiente para poder
mantener el ritmo de trabajo.
 series de 6 a 15 repeticiones
Estos no son todos los posibles entrenamientos de esta cualidad, pero sí los que más se
aproximarían a las necesidades de un levantador, aunque, sobre todo, son los dos primeros los
más aplicables a la Halterofilia. También habría que hacer algunas matizaciones según más o
menos técnico. Los ejercicios de competición no son los más adecuados para trabajar
intensamente la resistencia, pues quedaría afectada la velocidad y la técnica en general. Por
eso, el número de repeticiones por serie para estos ejercicios siempre sería algo más bajo que
el indicado, si es que pretendemos utilizarlos como medio para el desarrollo de la resistencia
específica. Nos queda, por último, tratar de ubicar el entrenamiento de resistencia en el
programa de la Halterofilia.
La primero que tenemos que ver es hasta qué punto el levantador necesita desarrollar estas
cualidades.
La resistencia aeróbica no es determinante en el resultado del levantador de pesas; por eso. el
levantador avanzado no incluye el desarrollo de esta cualidad dentro del programa de trabajo.
Pero no por eso podemos decir que el levantador no actúa en absoluto sobre los mecanismos
aeróbicos. El levantador no posee una capacidad aeróbica muy superior a una persona
sedentaria, sana, no especialista en la práctica de un deporte, pero tampoco está por debajo de
lo que se considera necesario para un buen estado de salud, a pesar de que su peso corporal
casi siempre está por encima de lo considerado normal para la población y para muchas otras
especialidades deportivas. La realidad es que el entrenamiento específico del levantador es una
forma de entrenamiento fraccionado, en el que constantemente se producen elevaciones del
ritmo cardíaco a valores de 150 – 180 puls./m, seguidas de pausas de reposo con descensos a
90-120. Está claro que aún sin cumplir todos los requisitos de un entrenamiento de intervalo,
porque las pausas son muy prolongadas, hay una actividad cardiaca importante, que es más
que suficiente para cubrir las necesidades de la especialidad deportiva. Si tenemos en cuenta,
además, que un trabajo de resistencia aeróbica exigiría una reducción drástica de la intensidad,
lo que perjudicaría el entrenamiento de la fuerza, consideramos que la aplicación de este tipo
de entrenamiento no tiene una transferencia directa positiva a la forma deportiva específica del
levantador, y que, por tanto, no debe realizarse. Una buena capacidad aeróbica siempre será
beneficiosa para el levantador, lo que no es positivo es el trabajo que se vería obligado a
realizar para aumentar significativamente esa cualidad. La única posibilidad de influir más
directamente sobre este tipo de resistencia sería practicando suavemente algunos juegos que
exijan una actividad, casi constante, pero con cortos desplazamientos, como, por ejemplo, el
balonvolea. La situación es algo diferente cuando nos referimos a los principiantes, sobre todo
si son muy jóvenes. Las características del entrenamiento todavía están muy lejos de la
especialización, el peso corporal es menor relativamente, las cargas de trabajo con pesas deben
ser muy pequeñas, el organismo todavía está en formación. Aquí si conviene incluir actividades
orientadas directamente a mejorar la capacidad aeróbica del levantador. Deben organizarse
diferentes tipos de entrenamientos siguiendo las orientaciones indicadas en los apartados
anteriores: trabajo al aire libre, juegos variados, circuitos ligeros, etc., que no sólo influyen
sobre la agilidad, velocidad, coordinación, etc.
La resistencia anaeróbica si debe ser objeto de mayor atención por parte del levantador
avanzado. La forma física específica del levantador tiene como ingrediente una cierta dosis de
resistencia, además de la fuerza y la velocidad. Es necesario que el levantador soporte un
volumen de trabajo suficiente durante las entrenamientos y que termine las competiciones con
alto nivel de energía. Para esto, hace falta que determinados ejercicios, entrenamientos y fases
del ciclo de trabajo tengan como objetivo el desarrollo de una adecuada resistencia de fuerza.
Tenemos la ventaja de que este tipo de entrenamiento no sólo no perjudica la fuerza, sino que
la beneficia, pues el número de repeticiones por serie y la intensidad que debemos emplear
está dentro del margen recomendable para el desarrollo de dicha cualidad. Por tanto, no se
trata de trabajar la resistencia con series superiores a 10 – 12 repeticiones, entrenamiento
específico de resistencia, sino con series de 3 a 6 repeticiones, que se ajustan a las necesidades
del especialista en Halterofilia, porque influyen conjuntamente sobre la fuerza y la resistencia;
al menos, sobre la resistencia que necesita el levantador.
En cuanto a los jóvenes, es válido lo indicado anteriormente, aunque con ellos la media de
repeticiones por serie debe ser mayor, así como la extensión de los períodos de entrenamiento
en los que predomine este tipo de trabajo.
La Flexibilidad
La flexibilidad es muchas veces una cualidad decisiva en los resultados del levantador. Una
buena capacidad de “encaje” de hombros y codos, una buena movilidad en la columna, caderas
y tobillos hacen que las posibilidades de fuerza y velocidad de un levantador puedan
aprovecharse hasta el límite de las mismas. La flexibilidad, además, es una fuente de economía,
el levantador necesitará elevar menos la barra, en arranque y cargada; sobre todo, necesitará
menos esfuerzo para sostenerla por encima de la cabeza, y en general, será menos propenso a
lesiones.
Lamentablemente, la flexibilidad viene bastante determinada genéticamente, y no es
susceptible de amplia modificación. Los límites de la movilidad dependen de la cápsula, los
tendones, los ligamentos y los músculos. Ninguno de ellos es prácticamente extensible más allá
de su propia extensión natural. Sólo sobre los músculos y tendones podría producirse alguna
modificación.
Entrenamiento de la Flexibilidad
Para el entrenamiento de la flexibilidad hemos de tener en cuenta los siguientes principios:

 la flexibilidad se mantiene o mejora adaptando posiciones forzadas de las
distintas articulaciones, que habitualmente no se requieren fuera de la
actividad deportiva.
 debe insistirse en ejercicios que sean específicos para la Halterofilia. Una
movilidad excesiva, aunque no es frecuente, tampoco es lo ideal para el
levantador, porque significaría una pérdida de estabilidad en determinadas
fases del movimiento, sobre todo cuando la barra esté por encima de la
cabeza.
 antes de realizar ejercicios de movilidad / estiramiento es preceptivo haber
hecho un calentamiento ligero de los grupos musculares y articulaciones que
se van a trabajar. El calentamiento se puede hacer con pesos muy ligeros o
con movimientos de flexión – extensión suaves de las articulaciones de los
músculos que intervienen. Nunca se debe forzar el estiramiento de un músculo
en frío. La temperatura ambiental determina la mayor o menor necesidad de
calentamiento activo previo.

 Los ejercicios de flexibilidad deben hacerse al principio y al final de cada
entrenamiento. Al principio, porque ayuda a calentar y a preparar el músculo
para contraerse y adoptar posiciones inusuales fuera del entrenamiento, lo
que puede evitar lesiones. Al final, porque ayudan a mantener la flexibilidad
óptima y a relajar y soltar el músculo después de una sobrecarga. Esto hace
que mejore el tiempo de recuperación y la elasticidad del músculo (capacidad
de extensión-contracción violenta). Además, cumplen el objetivo de
“enfriamiento” o vuelta a la calma después de una actividad intensa.
 La mejor forma de realizar estos ejercicios es forzando lentamente la
articulación y el estiramiento de los músculos, de forma activa o pasiva,
manteniendo la posición final durante varios segundos (20-30). Con dos o tres
series en cada grupo muscular o articulación puede ser suficiente. Si el
estiramiento se hace de forma brusca, con rebotes, se produce un efecto
opuesto al pretendido, porque se activan excesivamente los receptores
nerviosos del músculo, apareciendo el reflejo miotático o de estiramiento y la
consiguiente contracción/acortamiento del músculo, en lugar de su
estiramiento.
 Al hacer los estiramientos, no debe sentirse dolor; si el músculo está dolorido
o excesivamente cansado es preferible hacer un estiramiento ligero o, incluso,
no hacerlo. Es mejor esperar algunas horas, y después de un calentamiento –
puede ser una ducha caliente o sauna -, intentarlo.
 Al final de los estiramientos, debe insistirse sobre la soltura y estiramiento de
la espalda y el cuadriceps principalmente, aunque no deben descuidarse otras
zonas como los hombros. Cada levantador debe atender a sus puntos más
problemáticos.
 Se puede utilizar el sistema de contracción previa seguida de estiramiento.
Después de una contracción isométrica intensa de un músculo, se produce un
reflejo miotático inverso al de estiramiento, es decir, el músculo se relaja, lo
que se puede aprovechar para hacer una elongación o estiramiento más
eficaz. Si con la rodilla en un ángulo de 90° contraemos el cuadriceps
intensamente durante 3” – 4” sin desplazamiento angular, contracción
isométrica, inmediatamente después podemos hacer un mejor estiramiento
del cuadriceps. Esto se puede repetir dos o tres veces seguidas. Sólo en casos
especiales debería utilizarse este sistema, porque después de un intenso
trabajo con sobrecargas no estamos en las mejores condiciones de volver a
hacer contracciones intensas.
 El entrenamiento de flexibilidad – movilidad en los principiantes debe

incorporar una mayor gama y variedad de ejercicios, formando parte de la
sesión de calentamiento y final, constituyéndose en una fuente de variabilidad
dentro del programa general de movilidad y estiramiento que se pueden
incluir en forma de juego, consiguiéndose objetivos complejos de habilidad,
fuerza, coordinación, etc.
Estructura del Entrenamiento
La organización del entrenamiento no es más que una adecuada interpretación de los principios
generales de la adaptación biológica y del entrenamiento.
Los procesos de adaptación se producen después de un tiempo determinado de trabajo, que

varía según diversas circunstancias: edad, objetivo, veteranía del deportista, frecuencia de los
entrenamientos, etcétera. Una vez alcanzado un nuevo escalón en el rendimiento, cesan o
disminuyen los mecanismos de adaptación, aunque continuemos intentando aumentar la carga.
En esta situación, se impone iniciar de nuevo el camino recorrido, hasta llegar a superar otra
vez los resultados. Es decir, los procesos de adaptación se producen cíclicamente, no de forma
continuada, y por eso es necesario recorrer sucesivamente las mismas etapas hasta alcanzar
nuevos y superiores niveles de rendimiento. Por tanto, el entrenamiento hay que organizarlo
por ciclos, que generalmente se denominan: Microciclos, mesociclos y macrociclos. Cada uno de
ellos tiene unas características y objetivos diferentes, pero deben ir relacionados de forma que
se sumen sus efectos.
Un trabajo por ciclos requiere el cumplimiento de una serie de requisitos para que realmente
funcione como tal y sea eficaz. Son los siguientes:
 Repetir determinadas actividades, ejercicios y estructuras según etapas o

períodos, aunque con ciertas modificaciones o ajustes derivados del análisis
del ciclo anterior o de determinados objetivos.
 Relacionar los ciclos entre sí.
 Conjugar los efectos sucesivos de los distintos tipos de cargas dentro de un
ciclo y entre varios.
 Reorganización constante según los resultados obtenidos.
Tipos de entrenamientos o cargas que podemos emplear en

un macrociclo
Lo primero que tenemos que ver son los tipos de entrenamientos o cargas que podemos
emplear en un macrociclo.
Según el objetivo y los ejercicios que empleamos, se clasifican los entrenamientos de la
siguiente forma:
 Entrenamientos de desarrollo técnico – físico (DTF)
 Entrenamientos de desarrollo físico no técnico (DF)
 Entrenamientos progresivos (P)
 Entrenamiento de mantenimiento (M)
 Entrenamientos de recuperación (R)
 Entrenamientos de descanso activo (DA).
Los entrenamientos de fuerza general no se consideran en estos casos.

Las características de estos entrenamientos son las siguientes:
Tipo Volumen Intensidad Ejercicios a los que se Aplica
DTF (Des. Técnico -

Medio y Alto 85% y más Arranque, dos tiempos, yerk y cargada de envión
Físico)
DF (Desarrollo Físico) Medio y Alto 85% y más Sentadillas y tirones
P (Progresivo) De mínimo a medio hasta 80-82,5 % Todos
M (Mantenimiento) Bajo y Medio 85-90% todos menos tirones
R (Recuperatorio) Bajo hasta 80-85% todos menos tirones
DA (Descanso Activo) Muy Bajo Hasta 70% todos menos tirones
Los tirones se apartan un poco de lo indicado para los demás ejercicios. Como mantenimiento,
se emplean otros porcentajes (95 – 100%). No se incluyen como ejercicios de recuperación ni
en fases de descanso activo.
Veamos las distintas posibilidades con cada uno de estos entrenamientos
Entrenamientos de DTF
Para la arranque (arr.)
Intensidades del 85%
Mínimo 80/2 85/3*1
Medio 80/2 85/4-5*1 X/1-2*2-3
Máximo 85/3-4*2
Mínimo 80/2 85/1 90/2-3*1
Medio 80/2 85/1 90/2-4*1 85/2*2
Máximo 80/1 85/1 90/3-5*1 X/2-3*2
Mínimo 80/2 85/1 90/1 95/1-2*1

Medio 80/2 85/1 90/1 95/1-2*1 90/1 85/1-2
Máximo 80/1 85/1 90/1 95/1 80/1 85/1 90/1 95/1 90/1-2*1 85/1-
2*1
Para el envión
Mínimo 80/1-2 85/3*1 80/1-2*1-2
Medio 80/1 85/3-4*1 80/1-2*1-2
Máximo 85/5-6*1
Mínimo 80/1 85/1 90/2-3*1

Medio 80/1 85/3-4*1 80/1-2*1-2
Máximo 85/5-6*1
Mínimo 80/1 85/1 90/2-3*1

Medio 80/1 85/1 90/2-3*1 85/2*1-2
Máximo 80/1 85/1 90/4-5*1 85/2*1-2
Mínimo 80/1 85/1 90/1 95/1-2*1

Medio 80/1 85/1 90/1 95/1-2*1 90/1 85/1
Máximo 80/1 85/1 90/1 95/1 80/1 85/1 90/1 95/1 90/1 85/1
Para el Yerk(Y)
Las mismas intensidades que en el dt, aunque podemos incluir series de 2 repeticiones con más
frecuencia y con intensidades más altas (hasta el 85%), y, en algunos casos, series de 3
repeticiones (hasta el 80%)
Para la cargada
Lo mismo que para el DT
Sobre los ejemplos debemos aclarar lo siguiente:
 los entrenamientos vienen expresados en tantos por cientos relativos a los máximos de Arr.
y DT respectivamente.
 Aunque esto es así, y se puede aplicar de esta manera, lo que realmente queremos expresar
es que el entrenamiento se realice con un esfuerzo equivalente a lo que indican esos
porcentajes, pero según las posibilidades reales del levantador en cada momento. Si el
entrenamiento se hace sistemáticamente con una dosificación adecuada, las intensidades
teóricas van a acercarse mucho a los esfuerzos reales que se piden, o mejor aún – esto sería
lo ideal -, se irán quedando ligeramente por debajo de las posibilidades reales del deportista.
Por esta razón las intensidades del 85% podrían convertirse, en algunas ocasiones, no
siempre, en intensidades teóricas del 90%, siempre que el entrenador considere que
realmente significan un esfuerzo del 85% de las posibilidades físico – técnicas actuales del
levantador. Ahora bien, difícilmente un deportista avanzado puede estar un 10% por encima
de sus marcas oficiales por eso, nunca que se programe un 85% debe convertirse en un
95%. Esto no quiere decir que el levantador sea incapaz de hacer un peso equivalente al
95% teórico ese día, lo que afirmamos es que ese 95% no es un 85% de sus posibilidades
físicas reales, y, por tanto, si queremos ser coherentes y no romper nuestro plan de trabajo,
nunca permitiremos unas modificaciones de este tipo. Ese cambio brusco de intensidad
siempre provocaría desajustes negativos en la evolución de la forma, sobrecargas y lesiones.
Lo mismo que hemos dicho para los porcentajes del 85% es aplicable al 90 y 95%.
Entrenamientos de DF
Para la sentadilla por detrás
Mínimo 80/3-4 85/3*3
Medio 80/4 85/3*4
Máximo 80/4 85/4*4
Mínimo 80/3 85/2-3 90/2-3*2

Medio 80/3 85/2 90/3*2 85/1-2*3-4
Máximo 80/3 85/3 90/3*3
Mínimo 80/3 85/2 90/1 95/1-2*1

Medio 80/3 85/2 90/1 95/2*1 X/2*2
Máximo 80/3 85/2 90/1 95/2*1 X/2 X/4-5

Para la sentadilla por delante (Pdel.)

Es válido lo indicado para la sent por detrás, pero haciendo las
series de bajada de 4-5 repeticiones con una repetición menos
Para los tirones
TA DT
Mínimo 85/3*4 85/2*4
Medio 85/2-3*5 85/3*4
Máximo 85/2-3*6 85/2-3*5
TA DT
Mínimo 85/4 90/2*4 85/4 90/3*3
Medio 85/4 90/3-4*4 85/4 90/2-3*4
Máximo 85/4 90/5*4 85/4 90/4*4
TA DT
Mínimo 85-90/495/3*3 85/4 90/4 95/2*3
Medio 85/4 90/4 95/4*3 85/4 90/3 95/3*3
Máximo 85/4 90/4 95/3*4 85/4 90/4 95/4*3
TA DT
Mínimo 90/3 95/3 100/2*2 90/3 95/3 100/2*2
Medio 90/3 95/3 100/2-3*3 90/3 95/3 100/3*2
Máximo 90/3 95/3 100/4*3 90/3 95/3 100/4*2
TA DT
Mínimo 95/3 100/2 105/2*2 95/3 100/2 105/2
Medio 95/3 100/2 105/3*2 95/3 100/2 105/2*2
Máximo 95/3 100/2 105/4*2 95/3 100/2 105/3*2
A estos ejercicio se aplican las mismas aclaraciones indicadas para los entrenamientos de DTF;
sobre todo, son válidos para las sentadillas. Los tirones rara vez deben hacerse con más carga
de la programada; como el levantador siempre podría incrementar el peso en estos ejercicios,
pues la técnica y la velocidad no son un obstáculo, se corre el riesgo de sobrecargar la espalda
si se prodiga en las intensidades altas, aunque aparentemente no “pesen” los kilos. Sin
embargo, en las sentadillas es muy importante observar detenidamente la dificultad con la que
el levantador hace cada serie, con el fin de ajustarse lo mejor posible la intensidad a las
posibilidades reales.
Entrenamientos Progresivos
La progresión comprende intensidades que van desde el 50 – 60% hasta el 80 – 82.5%. El

paso desde las intensidades más bajas a las más altas se produce por el aumento progresivo de
la intensidad, las series y repeticiones totales durante varias semanas. Veremos más adelante
ejemplos de cómo se realiza esta progresión.
Los puntos de partida y final de estos entrenamientos en cada ejercicio son los siguientes:
Primeros Entrenamientos Últimos Entrenamientos
Arr 50/3*3 80/4*3
Env 50/3*3 80/4*2
Sent Dt 60/3*6 80/5*4
Sent Ad 60/3*6 80/4*4
Tirones Arr 60/3*6 80/4*5

Tirones DT 60/3*6 80/3*5
Entrenamientos de mantenimientos
Se utilizan para no perder tono, pero al mismo tiempo, recuperarse de la fatiga acumulada.
Para los ejercicios de arrancada, DT, Y, CDT y sentadillas se llega hasta el 90% y no se hacen
bajadas.
Ejemplo para Arr. 80/1-2 85/1 90/1-3*1
Ejemplo para PT y Pdel.80/2-4 85/1-2 90/1-3*1
En los ejercicios de Arranque de fuerza (AF), Cargada de fuerza (CF) y Push Yerk (PY), se llega
hasta el 85%
Ejemplo para ambos 80/1 85/2*1
Para los tirones 90/3 95/2-3*2 ó 90/3 95/2 100/1-2*2
Para los ejercicios de Arr., DT, Y, CDT y Sentadillas (Pt. Y Pdel.)
Se llega hasta el 90% y no se hacen bajadas
Entrenamientos de Recuperación
Como indica su nombre, el objetivo de estos entrenamientos es recuperar. Se hacen entre

sesiones de cargas elevadas.
Se emplea el mismo número de repeticiones por serie que en los de mantenimiento, pero con
un 10% menos de intensidad.
Entrenamientos de descanso activo
Se utilizan intensidades del 70% o menos

Se hacen pocas repeticiones en total y por serie.
En algunas fases se incluyen ejercicios de fuerza general
Son entrenamientos más ligeros que los de recuperación
Estructura del Macrociclo
El macrociclo es la unidad básica de entrenamiento necesaria para alcanzar nuevos niveles de

rendimiento. Una vez que el deportista rinde en una competición de acuerdo con sus máximas
posibilidades, necesita un período de entrenamiento relativamente largo para poder superar sus
propios resultados. A veces, incluso realizar más de un macrociclo para que realmente el
deportista empiece a manifestar en los entrenamientos que se encuentra en condiciones de
hacer una mejor marca.
La longitud del macrociclo completo en halterofilia comprende entre las 8 y las 14 semanas. En
algunos casos, ocurre que la distancia entre las competiciones nos obliga a que estos períodos
se acorten o alarguen. En estos casos, se trataría de períodos especiales que trataremos más
adelante.
La longitud mínima de 8 semanas se establece porque consideramos que es tiempo suficiente

para que un deportista que haya hecho 1 ó 2 semanas de descanso activo pueda alcanzar una
buena forma, incluso para superar sus marcas. Desde luego que si todos los ciclos de
entrenamiento fueran de esta extensión, se produciría un freno al desarrollo del volumen de
trabajo, que podría tener influencias negativas a medio y largo plazo.
La duración máxima de 12 – 14 semanas viene impuesta por la imposibilidad de mantener por

más tiempo una elevada exigencia física sin alguna fase de recuperación especial. A partir de
este tiempo, si no se produce un cambio importante en el carácter del entrenamiento, con
reducción general de la carga y la modificación de su estructura, los procesos de adaptación
positiva se interrumpen, e incluso empieza a disminuir el rendimiento. Podemos decir que las
distintas fases de un ciclo completo de entrenamiento se han ido cumpliendo y que es necesario
modificar los tipos de estímulos para mantener el efecto del trabajo. Si la preparación entre
competiciones es mayor a 12 – 14 semanas, habrá que tomar la decisión de hacer dos
macrociclos con alguna competición menos importante en el primero de ellos o alargar más la
fase de descanso activo o entrenamiento de fuerza general e intensidades más bajas.
Cada macrociclo ésta compuesto de cuatro fases o etapas fundamentales que denominamos:
a) fase de acondicionamiento previo
b) fase de elaboración de la forma
c) fase de descanso activo.
Lo normal en estos casos es dividir el macrociclo en tres períodos: preparatorio, competitivo y

transitorio. Nosotros no utilizamos esta terminología porque en halterofilia no hay períodos
competitivos, es decir, una serie de competiciones oficiales seguidas durante cierto tiempo, -
que llegan a convertirse en si mismas en la forma fundamental de entrenamiento -, sino
competiciones aisladas, más separadas entre sí, cada una con su preparación directa. Esto no
tiene nada que ver con el sistema de entrenamiento competitivo, empleado en algunos países,
en que el deportista realiza una especie de competición no oficial como entrenamiento. Pero la
razón fundamental para no considerar este tipo de división es que nosotros entrenamos,
aunque en diferente proporción, todas las cualidades físicas y la técnica de manera conjunta
desde el principio al final del ciclo, y, por tanto, no nos ajustamos propiamente a las
características de un período preparatorio y otro competitivo. La propia extensión de los
macrociclos que proponemos hace que la estructura del entrenamiento sea diferente y justifica
que se aborden todos los componentes del entrenamiento simultáneamente durante todo el
ciclo.
El objetivo de la fase de acondicionamiento previo es preparar al deportista para que

llegue a la siguiente etapa en condiciones de desarrollar el trabajo más pesado de todo el ciclo.
Pudiéramos decir que durante esta fase “no se entrena”, sino que nos preparamos para
“entrenar”, es decir, para intentar superar nuestros niveles previos de rendimiento.
Esta etapa dura de 2 a 4 semanas. La mayor o menor extensión depende de la propia longitud
del ciclo. Pero, sobre todo, está en relación con la forma física del levantador al iniciar el
entrenamiento. Si ha habido un descanso prolongado, de 2-3 semanas, será necesario un
período más largo para alcanzar una capacidad de trabajo y un rendimiento suficiente para
entrar en la segunda etapa; en caso contrario, con 2 semanas sería suficiente.
Los entrenamientos que se utilizan durante esta fase son los progresivos, con la inclusión de
alguno de recuperación con intensidades bajas. El volumen aumenta progresivamente cada
semana en todos los ejercicios, aunque, si esta fase es larga, podría haber alguna alternancia,
con un descenso para recuperar. La media de repeticiones por serie es la más alta de todo el
ciclo. Son frecuentes las series de 5 – 6 repeticiones en los ejercicios de fuerza especial
(sentadillas y tirones), y nunca menos de 2 en cualquier ejercicio. El método básico para el
desarrollo de la fuerza es el de repeticiones.
La intensidad se incrementa poco a poco sin disminuir en ningún entrenamiento, aunque sí se

produce la repetición de la misma intensidad máxima durante varios días. La progresión en
estos casos estará en el incremento del número de series y repeticiones por serie de cada
ejercicio. El valor máximo de la intensidad en esta fase es del 80% en los ejercicios técnicos,
del 80 – 85% en sentadillas y del 85 – 90% en tirones.
Se emplean todos los ejercicios de entrenamiento, desde los olímpicos a los de fuerza general.
En los ejercicios técnicos predominan los arranques de fuerza y los parciales de envión; se
incluye la sentadilla en todos los entrenamientos, alternándola por delante y por detrás; los
tirones alcanzan su mayor frecuencia de todo el ciclo, así como los ejercicios de fuerza general.
Los ejercicios técnicos comprenden el 40 – 45% de todos los programados, y las sentadillas y
tirones el 55 – 60%. Se excluyen los de fuerza general. Al final de esta fase, el deportista debe
haber mejorado todas las cualidades físicas y la técnica, aunque el objetivo prioritario será
estimular el incremento de la fuerza – resistencia y el reforzamiento muscular de las distintas
articulaciones. El nivel de rendimiento alcanzado en esta fase puede ser del 95% de la mejor
marca del levantador, aunque no por eso debe planificarse aún esta intensidad. Las
consecuencias podrían pagarse de inmediato.
Por ser la intensidad más baja, y con el objetivo de mejorar la resistencia de fuerza, el tiempo
de recuperación entre series debe ser más corto durante esta etapa.
El objetivo de la fase de elaboración de la forma es “romper” los niveles de adaptación

logrados en macrociclos anteriores a través de entrenamientos que se acerquen al límite de las
posibilidades de recuperación del deportista. Estos entrenamientos son la base para alcanzar
nuevos niveles de rendimiento.
La duración de esta etapa es de 4 – 6 semanas. Como decíamos anteriormente, su longitud

está en relación directa con la extensión del ciclo, pero fundamentalmente con las necesidades
y la capacidad de “aguante” del levantador. Si la duración ha de ser máxima, hay que poner
mucha atención a la dosificación de las cargas, porque seis semanas de gran esfuerzo seguidas
pueden agotar al levantador y disminuir sus posibilidades en competición. Se trata de producir
el cansancio suficiente para desencadenar procesos de adaptación nuevos, pero no tan elevado
no tan frecuente que imposibilite o alargue excesivamente el proceso de recuperación normal.
Los tipos de entrenamientos básicos y más frecuentes son los de desarrollo técnico – físico y los
de desarrollo físico no técnico. Entre ellos, es imprescindible intercalar algunos de descanso
activo, y en las semanas de volumen más bajo incluir también algunos de recuperación.
El volumen puede seguir aumentando en la primera parte de esta etapa con respecto a la
anterior; se alcanza el nivel medio de volumen más alto del ciclo y, por tanto, el mayor volumen
semanal. La media de repeticiones por serie baja, pero aún se siguen manteniendo las series de
3 y 4 repeticiones en los ejercicios de fuerza especial y de 2 y 3 en los técnicos, aunque en
estos últimos es muy frecuente la utilización de series de 1 repetición. Lo más característico de
esta fase, en este sentido, es que se emplean mucho las series de bajada en ejercicios técnicos
y en sentadillas, utilizando, por tanto, el método mixto de entrenamiento. Dentro de esta etapa
siempre habrá una o dos semanas de recuperación en las que el volumen general baja de un
30 a un 40% con respecto al valor de la semana máxima empleada. El número de repeticiones
alcanza su techo en los ejercicios técnicos. La sentadilla llega al máximo al principio de esta
fase y empieza a descender al final de la misma. Los ejercicios de tirones van disminuyendo el
total de repeticiones a medida que avanza el ciclo.
La intensidad sigue aumentando hasta alcanzar el 90% en ejercicios técnicos y en sentadillas,

aunque cabe la posibilidad de realizar algún test con esfuerzos del 95%, pero el entrenamiento
básico es con el 85 y el 90%. Los tirones alcanzan el 100% e incluso el 105%.
Se sigue utilizando todos los ejercicios, pero en esta fase se invierten los porcentajes. Los
ejercicios técnicos ocupan el 55 – 60% y los de fuerza especial el 40 – 45%, aunque la
sentadilla represente alrededor del 30% del total de los ejercicios. Al final de esta fase, el
deportista debe haber mejorado notablemente la fuerza, la velocidad y la técnica, y estar en
condiciones de realizar sus mejores marcas; aunque, si falta un mes para la competición, no
debe prodigarse con intentos del 95% de esfuerzo, y no debe intentar ninguno con el 100%.
Hacer esfuerzos del 100% en la quinta semana anterior a una competición, con superación de
la marca, no es ninguna garantía de que se vaya a competir bien. Lo más probable es que en el
mes que resta para la competición se sigan haciendo con mucha frecuencia estos esfuerzos, y
la consecuencia va a ser que en las dos última semanas antes de la competición el levantador
comience a perder vitalidad y deseos de entrenar, y el rendimiento decaiga. Casi con toda
seguridad, el deportista ha adquirido la forma prematuramente. Lo que realmente hace es
dilapidar el capital acumulado durante ocho o nueve semanas de entrenamiento: los procesos
catabólicos prevalecen sobre los anabólicos, y se pierde el punto álgido de rendimiento. La
adquisición de la forma máxima en esta fase se debe, generalmente, a un incremento

demasiado rápido de la intensidad, que en la mayoría de los casos viene acompañado de una
reducción del volumen, porque el deportista queda exhausto, y, además, satisfecho: si ya
consiguió un máximo, para qué va a entrenar más. Una situación algo diferente es la del
levantador joven que ha adquirido una capacidad de rendimiento muy superior a su mejor
marca. En este caso, resultará menos peligroso llegar a la intensidad máxima relativa, es decir,
a su mejor marca de competición, porque realmente no es un esfuerzo máximo. No obstante,
seguirá siendo negativo frecuentar demasiado esta intensidad, y mucho peor, hacer esfuerzos
máximos, algo que debería evitarse siempre en los jóvenes.
Durante la fase de recuperación, puesta a punto o adquisición de la máxima forma , lo

que se pretende es obtener los máximos beneficios del trabajo realizado anteriormente. Ya no
se busca forzar los mecanismos de la adaptación, sino dosificar convenientemente la carga para
ir recuperándose del esfuerzo realizado previamente y alcanzar una fase de supercompensación
lo más alta posible.
La duración de esta etapa es de 2 – 4 semanas y depende directamente de la longitud de la

fase anterior. Si la fase de elaboración de la forma ha sido larga (5 – 6 semanas), con un alto
volumen, se necesita más tiempo (3 – 4 semanas), con 2 semanas de recuperación puede ser
suficiente.
Durante esta fase, se emplean todos los tipos de entrenamiento, excepto los progresivos, y se
incorporan los de mantenimiento con respecto a la etapa anterior. Se hacen sesiones de tipo
competición, con la inclusión del arranque y del envión como únicos ejercicios, y con
intensidades relativamente altas (95%). El volumen decrece poco a poco, aunque no
necesariamente de forma continua; puede haber cierta alternancia entre las semanas. La media
de repeticiones por serie baja aún más. En los ejercicios técnicos, las series son de 1 y 2
repeticiones, incluso en las bajadas, que ya son menos frecuentes. En las sentadillas se
emplean de 1 a 3 repeticiones, y en los tirones 2 repeticiones en las intensidades máximas y 3
en las inferiores. El número de repeticiones totales decrece en todos los ejercicios, aunque
proporcionalmente aumente en los técnicos y se mantiene relativamente estable en las
sentadillas. El método de entrenamiento de la fuerza es mixto, aunque con bajadas de 1 y 2
repeticiones, por lo que el predominio es el de intensidades máximas, al menos en cuanto al
número de repeticiones por serie.
La intensidad máxima sigue aumentando. En esta fase se programan algunos entrenamientos

con esfuerzos del 95%, que se pueden traducir en distintas intensidades relativas según el
estado físico – técnico de cada levantador. Lo característico es la alternancia de las intensidades

máximas (90 – 95%) y las bajas (80%). Las grandes intensidades exigen otros entrenamientos
de baja intensidad, sobre todo en esta fase, en que es necesario asegurar la recuperación. Al
tratar sobre la fase anterior ya apuntábamos el riesgo que supone insistir demasiado sobre las
intensidades máximas.
Se siguen utilizando los ejercicios técnicos y las sentadillas, aunque dentro de los técnicos
prevalecen los olímpicos. Los ejercicios de fuerza general desaparecen, así como los tirones, en
las últimas semanas. Los técnicos comprenden el 65% del total y los de fuerza especial el 35%,
aunque también la sentadilla se acerca al 30%.
Es posible incluir, y para algunos autores, muy convenientemente, ejercicios de saltos durante
las cuatro últimas semanas antes de la competición, al mismo tiempo que se reduce el trabajo
de sentadillas. Lo que se pretende con esto es mejorar las condiciones de velocidad; fuerza
explosiva y además, al introducir un nuevo estímulo después de la base del trabajo de fuerza
anterior, se puede favorecer la puesta a punto en velocidad – fuerza. También pueden ser
útiles los saltos como test o forma directa de comprobar el estado físico del levantador a
medida que se acerca la competición.
Al final de esta fase, el deportista debe estar ofreciendo los mejores rendimientos en fuerza,
velocidad y técnica, con el organismo totalmente recuperado y con muchos deseos de competir.
Por último, es necesario proporcionar al deportista un cierto reposo tanto físico como mental.
Este es el objetivo de la etapa de descanso activo. Dura de 1 a 4 semanas, según la longitud
del macrociclo realizado y el tiempo que falta para la siguiente competición. Siempre deberá
haber un período largo de descanso activo en el año, que generalmente será antes del inicio de
la temporada. Después de cada macrociclo es obligatorio introducir también fases de este tipo,
aunque sean más cortas (1 – 3 semanas). Si no tenemos en cuenta esto, el deportista iniciaría
el siguiente ciclo en malas condiciones: sin la necesaria recuperación física y mental. La
consecuencia será que muy probablemente no va a acabar el próximo ciclo, tendrá rápidamente
sobrecarga, ausencia de deseos de entrenar y más riesgo de lesiones.
El volumen y la intensidad son muy bajos, los días de entrenamiento se reducen claramente; se
intercalan más días de descanso pasivo. Se emplean los ejercicios menos específicos dentro de
la gama de los empleados durante el macrociclo, y también otras actividades más alejadas de la
especialidad, como juegos, natación, etc. Todo esto último debe hacerse de forma moderada,
sin olvidar que el objetivo es mantener una actividad más alejadas de la especialidad, sin
olvidar que el objetivo es mantener una actividad física que ayude a recuperar. En cierto modo,
este período forma parte de dos ciclos consecutivos. Es, al mismo tiempo, descanso del anterior
y principio de entrenamiento del siguiente. Esto es así si consideramos que las sentadillas y los
ejercicios de fuerza general que se hacen durante el descanso activo son el punto de partida de
estos mismos ejercicios, y de los técnicos, en el macrociclo siguiente.
Esquema General de la estructura del Macrociclo
Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4
Recuperación general
Acondicionamiento previo amplia del deportista.

Romper niveles de Puesta a punto. Obtener
Objetivo para realizar grandes Empezar el siguiente
adaptación previa máximos rendimientos.
cargas macrociclo en mejores
condiciones.
Duración 2-4 sem 4-6 sem 2-4 sem 1-4 sem
Tipos de
P, algunos de R DTF, DF, DA DTF, DF, DA, R, M DA
Entrenamientos
Ejercicios
Todos Mínimos ejercicios técnicos
(frecuencia)
Técnicos 40-45% 55-60% 65%
Fuerza 55-60% 40-45% 35%
Nivel medio más alto del
Aumento progresivo. Puede ciclo. Una o dos semanas Decrece, Puede haber Muy bajo. Decrece al
Volumen
haber alguna alternancia. de recuperación dentro de alguna alternancia principio y aumenta al final
la fase
Máxima, pero poco
Intensidad Progresiva. Progresiva. frecuente. Decrece ante la Muy baja
competición
Técnicos hasta 80% hasta 90-95% Hasta 70%
Sentadilla 80-85% hasta 90-95% Hasta 70%
Tirones 85-90% hasta 100-105% Hasta 70%
Progresivo, sin descenso de

Aspecto Progresiva, con
la intensidad máxima. Máxima alternancia entre
característico alternancias frecuentes de Decrece al principio del
Subida continua y en intensidades máximas y
con respecto a la la intensidad máxima. ciclo y aumenta al final
escalera. Bajadas poco mínimas
intensidad Bajadas muy frecuentes
frecuentes
Repeticiones /
Media más alta del ciclo. Baja la media Baja la media Elevadas
serie
Técnicos de 2-4 de 1-3 de 1-2 de 3-8
Sentadillas de 3-6 de 1-5 de 1-3 de 3-8
Tirones de 3-6 de 2-4 de 2-3 de 3-8
Método de desarrollo de la fuerza
Método de
X X X X
repeticiones
Método de
X X
intensidad
Estudio Del Mesociclo
Los mesociclos son las distintas unidades de entrenamiento que componen el macrociclo.
Realmente, casi equivalen a sus distintas fases, que acabamos de analizar. Aunque dentro de
cada una de ellas podemos encontrarnos más de un mesociclo.
Cada uno es una unidad de esfuerzo, con un objetivo propio, y en algunos casos incluye una
fase de recuperación que garantiza un proceso de supercompensación completo.
Su extensión está entre 2 y 4 semanas.
La clasificación se corresponde, en gran medida, con las fases del macrociclo, así tenemos
mesociclos de progresión, de preparación básica y de precompetición.
En un macrociclo, nos encontramos con un mesociclo de progresión de 2 a 4 semanas, uno o

dos de preparación de base, de 2 a 3 semanas cada uno, y uno de precompetición de 2 a 4
semanas.
No todas las semanas que comprenden estos mesociclos son idénticas, sino que puede haber
importantes diferencias entre ellas.
Las características y objetivos de cada uno ya quedaron apuntadas al tratar las distintas etapas
del macrociclo. Al hablar de los Microciclos, haremos de nuevo referencia a ellos y podremos
comprender mejor su función y posibilidades.
Clasificación De los Microciclos

Microciclos progresivos: Forman parte del mesociclo del mismo nombre. Se sitúan al
principio del macrociclo. Nos podemos encontrar de 2 a 4 microciclos de este tipo seguidos,
aunque excepcionalmente también puede darse uno sólo de ellos.
Sus características son las siguientes:
 Intensidad máxima alcanzada por ejercicio: 80% en ejercicios técnicos y sentadillas y 90%
en tirones.
 Volumen: hasta el 75% del valor del máximo microciclo que utiliza el levantador.
 Ejercicios que se emplean: todos
 Número de sesiones: de 3 a 8.
Microciclos de recuperación: Pueden aparecer en cualquier momento del ciclo, y siempre

después de uno o varios microciclos de carga elevada. Las últimas semanas anteriores a la
competición también, pero con una características diferentes a este microciclo.
Características:
 Intensidad: Igual a la máxima alcanzada hasta ese momento durante el ciclo. Esto es lo más
frecuente, pero también, cuando el ciclo es muy largo, la intensidad máxima puede bajar al
80% en los ejercicios técnicos y en sentadilla. Cuando la intensidad es equivalente a la
máxima alcanzada hasta la fecha, se utiliza sólo al final del microciclo, reduciéndose en las
primeras sesiones de la semana. Por tanto, la recuperación se produce, principalmente, al
principio del microciclo.
 Volumen: del 60 al 70% del empleado en el microciclo anterior, que siempre es elevado,
cercano al máximo. En algunos casos puede bajar hasta el 50% del máximo.
 Ejercicios: según la etapa del macrociclo, pero generalmente todos, aunque, como es lógico,
en menor número.
Microciclo de choque: Son las semanas en las que se intenta provocar una reacción máxima de
los procesos de adaptación. Se encuentran siempre dentro de los mesociclos de preparación
básica. Nunca aparecen más de dos seguidos, pues son totalmente insoportables para el
levantador; incluso sería negativo que al final del segundo, el deportista terminase
excesivamente cansado; probablemente, no tendría tiempo para recuperarse en el microciclo
inmediato, y arrastraría una sobrecarga durante varias semanas. Estos microciclos no pueden
aparecer más de 3 – 4 veces durante un macrociclo.
Características:
 Intensidad: 90-95% en ejercicios técnicos y 100-105% en tirones.

 Volumen: Máximo, 90-100% de las posibilidades del levantador.
 Ejercicios: todos
Microciclos de transición: Son microciclos intermedios entre los progresivos y los de choque. Se
necesitan para preparar los microciclos de choque y porque la intensidad máxima empleada es
muy eficaz. Aparecen una o dos veces en el macrociclo.
Características:
 Intensidad: 85% en ejercicios técnicos y sentadilla y 90-95% en tirones.

 Volumen: 85% del máximo,
 Ejercicios: Todos
Microciclos de precompetición de alto volumen: Corresponden a la tercera o cuarta semana

antes de la competición. Tienen un doble objetivo; por una parte, iniciar la recuperación, y por
otra, crear situaciones de entrenamiento semejantes a las de competición. Se emplean una o
dos veces en el macrociclo, aunque también es posible que no aparezcan, sobre todo cuando el
macrociclo es corto.
Características:
 Intensidad máxima: 95% en ejercicios técnicos y sentadillas y 100-105% en tirones.

 Volumen: 80-85%
 Ejercicios: los técnicos y las sentadillas, reducción de los tirones y de los ejercicios de fuerza
general. Estos últimos pueden no emplearse.
 Número de sesiones: 8 – 10.
Microciclo de precompetición de bajo volumen: Más próximo a la competición que el anterior.

Sus objetivos son los mismos, aunque acentuando más la recuperación. Se emplean sólo una
vez, y puede no aparecer si los macrociclos son cortos.
Características:
 Intensidad máxima: Igual que el anterior.

 Volumen: 65-75%
 Ejercicios: Igual que el anterior.
 Número de sesiones: 8
Microciclos de preparación directa para la competición: Corresponden a las dos últimas semanas
de la prueba. Ninguno de estos dos microciclos puede eliminarse cuando el macrociclo es largo
y la competición importante. En caso contrario, puede desaparecer el correspondiente a la
penúltima semana, e incluso mantener una carga algo más alta en la última. Lo que se
pretende con ellos es conseguir la máxima recuperación y manifestación de la forma física
elaborada en los microciclos precedentes.
Características:
Penúltima semana.
 Intensidad: 95% en olímpicos y sentadillas y el 100% en tirones si no se eliminan

 Volumen: 40-50%
 Ejercicios: Técnicos y sentadillas. Casi siempre se eliminan los tirones.
 Número de sesiones: 7-8
Última semana:
 Intensidad: 90%. En arrancada podría llegarse al 95%. También en sentadillas cabe la

posibilidad de realizar esta intensidad.
 Volumen: 25-30%.
 Ejercicios: sólo los técnicos más sentadillas.
 Número de sesiones: 5-7.
Tipo de Micro Características Int. Máxima Porc. del Vol. Max. Ejercicios Sesiones
º Forman parte del mesociclo del º 80% tec y sent 75% Todos 3–8
mismo nombre. º 90% tirones
º Se sitúan al principio del macrociclo

Progresivos
º llegan a ser de 2 a 4 en un ciclo
Recuperación º Pueden aparecer en cualquier lugar º Por lo gral., será igual Del 60% al 70% Generalmente 4–7
del ciclo a la máxima alcanzada empleado en el todos, pero en
º siempre después de uno o varios hasta ese momento microciclo anterior que menor número
micros de carga elevada durante el ciclo siempre es elevado,
º Si el ciclo es muy largo la int. max. cercano al máximo. En
puede bajar al 80% en los ejerc. algunos casos puede
técn. y en sent. bajar hasta el 50% del
º Cuando la int. es equivalente a la máximo
máxima alcanzada hasta la fecha, se
utiliza sólo al final del microciclo,

reduciéndose en las primeras
sesiones de la semana. Por tanto, la
recuperación se produce al principio
del microciclo.
º Son las semanas en las que se º 90 – 95% téc. y 100 – Máximo, 90 – 100% de Todos 8 – 13
intenta provocar una reacción 105% en tirones las posibilidades del
máxima de los procesos de levantador
adaptación
º Se encuentran siempre dentro de los
De Choque mesociclos de preparación básica.
º Nunca aparecerán más de 2
seguidos ya que son insoportables
para el levantador
º No pueden aparecer más de 3 – 4
veces durante un macrociclo
º Microciclos intermedios entre los º 85% en tec. y sent 85% del max. Todos 8 – 10
progresivos y los de choque º 90 – 95% en tirones
º se necesitan para preparar los
Transición Microciclos de choque y porque la
int. max. empleada es muy eficaz
º aparecen una o dos veces en el
macrociclo
º Corresponden a la tercera o cuarta º 95% en tec y sent 80 – 85% del max Los técnicos y 8 – 10
semana antes de la competencia º 100 – 105% en tirones sent, reduc de los
º tienen como objetivo iniciar la tirones
De recuperación y crear situaciones
precompetición semejantes a las de competición
de alto vol. º Se emplean una o dos veces en el
macrociclo
º es posible que no aparezcan cuando
el macro es muy corto
De º Más próximo a la competencia que º Igual que el anterior 65 – 75% del max Igual que el 8
precompetición el anterior anterior
de bajo vol. º sus objetivos son los mismos
º se acentúa la recuperación
º se emplean una sola vez

º si el macro es corto puede no
aparecer
º corresponden a las dos últimas º Penúltima sem: 95% Penúltima: 40 – 50% Técnicos y Penúltima:
semanas antes de la prueba tec y sent; 100% Última: 25 – 30% Sentadillas. Casi 7 – 8
º ninguno de ellos puede faltar en el tirones, sino se siempre se Última:
ciclo cuando es importante la eliminan eliminan los 5 – 7

De preparación
competencia y el macro es largo º Última sem: 90% en tirones
directa para la
º puede desaparecer la penúltima tec. En arr puede
competencia
semana si el ciclo es muy corto llegarse hasta el 95%,
º se busca conseguir la máxima y también en sent.
recuperación y manifestación de la
forma
Dinámica de los Microciclos
Estos principios son directamente aplicables a macrociclos de 11 a 14 semanas. Para otros más
pequeños, se harán los ajustes necesarios, cumpliendo siempre las distintas fases pero con
menor número de semanas en cada una.
Todo macrociclo comienza con los microciclos de progresión. Como sabemos, éstos pueden ser
de dos a cuatro, pero veamos cómo se emplean.
Para mantener la progresión durante cuatro semanas es necesario que el ciclo se inicie con una
carga muy ligera; de lo contrario, no se podría soportar adecuadamente, y entrar en una fase
de entrenamiento básico sobrecargado no es posible. Se debe emplear cuando el deportista
inicia el ciclo con poca capacidad de trabajo y/o queremos retrasar la adquisición de la forma.
En los demás casos, la más recomendable es hacer dos – tres semanas progresivas más una de
recuperación. Al hacer sólo dos semanas seguidas en progresión, el volumen se incrementa
más rápidamente. Esto se puede hacer cuando el levantador inicia el entrenamiento con un
nivel más alto en cuanto a su capacidad de trabajo y forma deportiva, pero se debe hacer
cuando sea verdaderamente necesario incrementar el volumen rápidamente.
En la fase de entrenamiento básico o de elaboración de la forma, deben aparecer dos grupos

de Microciclos con volumen relativamente alto (85%), separados por una semana de
recuperación.
Sólo deben programarse dos semanas seguidas con alto volumen.
Después de dos semanas de alto volumen, siempre habrá una de recuperación.
El microciclo o grupo de Microciclos de volumen más alto siempre se hará de cuatro a cinco
semanas antes de la fecha de competencia. Se exceptúan los mesociclos especiales y los
macrociclos cortos
El Volumen De Entrenamiento
Evolución del volumen general a través de las distintas temporadas
Independientemente de cuales sean los valores del volumen empleado. la evolución del mismo
en cada macrociclo varía a medida que transcurren las temporadas.
En la figura 37 tenemos un esquema de lo que sería la evolución del volumen y la intensidad
(conviene siempre tratarlos conjuntamente) a través de los tres primeros años de
entrenamiento.
La temporada viene dividida en tres grandes fases o macrociclos, que en los deportistas muy
jóvenes suelen terminar con las vacaciones de Semana Santa, verano y Navidad.
Las diferencias entre cada macrociclo dentro de la misma temporada consisten en un

incremento del volumen máximo empleado en cada fase y, consiguientemente, en una
progresión más rápida del volumen al inicio de cada macrociclo. En las temporadas, se
establecen las siguientes modificaciones:
 El volumen alcanzado en cada fase va siendo cada vez mayor.
 La progresión del volumen dentro de cada fase es cada vez más rápida, a medida que
aumenta el volumen máximo. Por eso, este máximo se alcanza antes y el tiempo de
progresión es más corto.
 La disminución del volumen se inicia cada vez más pronto. A medida que aumenta más el
volumen máximo, la recuperación es más larga.
A partir de la tercera temporada, todos los esquemas de la evolución del volumen son iguales.
La diferencia fundamental estará en que los macrociclos son más cortos y siempre están en
función de las competiciones. En las primeras temporadas es más importante que se cumpla
cada uno de los ciclos de entrenamiento, que subordinar éstos a posibles competiciones. en el
esquema que hemos presentado en la figura 37 no se refleja la dinámica del volumen semanal.
Podría pensarse que el entrenamiento se desarrolla siempre de una manera uniforme, sin
alteraciones entre las semanas. Como hemos visto en el estudio del microciclo, esto no es así a
partir del momento en que el levantador alcanza determinados volúmenes e intensidades
elevados, pero sí es la dinámica idónea cuando un levantador se encuentra en las primeras
etapas de su vida deportiva. Efectivamente, en los primeros años el volumen aumenta casi de
manera constante, semana a semana, sin necesidad de reducirlo hasta que se termina el
macrociclo. Esta dinámica se justifica por las siguientes razones:
 Un volumen sostenido, con una suave progresión y sin aumentos bruscos de la intensidad,
es la base para conseguir efectos a largo plazo. El deportista no tiene que buscar resultados
espectaculares inmediatos, sino crear una buena base para etapas posteriores.
 Es necesaria para poder repetir suficientemente los ejercicios técnicos con intensidades
medias.
 Porque la intensidad es baja. Esta combinación volumen – intensidad es suficiente durante
los primeros años para mejorar la fuerza y técnica, y deja abierta la posibilidad de
incrementar posteriormente ambas variables.
 Porque al ser menos frecuentes los entrenamientos, no es necesario un descenso de la
carga para descansar.
 Porque una progresión muy suave se va asimilando semana tras semana, y, por tanto, es
necesario seguir aumentando las cargas para que no se estanque el rendimiento.
En temporadas posteriores, es necesario introducir progresivamente mayores alternancias en

las cargas semanales. Esta dinámica ondulatoria se justifica por la necesidad de ir incorporando
nuevos estímulos cada vez más fuertes que exigen, a su vez, fases de recuperación más larga.
Es una consecuencia directa de la intensificación del entrenamiento. Los procesos de
adaptación positiva se producen más lentamente y requieren períodos de recuperación
especiales.
La magnitud de las alternancias depende de la dimensión absoluta de las cargas. A mayor carga
semanal, mayor reducción porcentual en el microciclo de recuperación. A menor carga, mayor
prolongación del esfuerzo sin introducción de microciclos de descarga.
Los principios generales que rigen esta dinámica fueron expuestos en el estudio del macrociclo.
Relación De Los Valores De Los Volúmenes Entre Sí
Es necesario establecer algún tipo de referencia que coordine los valores máximos de las
distintas unidades de entrenamiento para que el volumen general de toda la temporada esté
equilibrado y racionalmente distribuido.
Actualmente, sólo contabilizamos las repeticiones desde el 80% en ejercicios técnicos y

sentadillas y desde el 90% en tirones (sobre el mejor resultado de los ejercicios olímpicos). Esto
hace que en algunas no haya ninguna repetición, porque no se alcanzan estas intensidades en
ningún ejercicio. Esta situación se dará en muy pocas ocasiones, y en todo caso serán
entrenamientos realizables siempre en su totalidad y que, por tanto, no es necesario
controlarlos; ya se sabe lo que va a hacer desde que se programó el entrenamiento. Daremos
ejemplos de progresión en estas semanas, generalmente iniciales de un ciclo, que son muy
semejantes en todas las ocasiones. Con eso será suficiente para poder utilizarlas de forma
correcta. Hemos decidido controlar la intensidad y el volumen desde el 80% porque
consideramos que para deportistas no principiantes es la intensidad mínima que empieza a
tener una influencia apreciable en los resultados. Las intensidades inferiores se hacen siempre
en la misma cantidad, como calentamiento, después de las dos o tres primeras semanas de
iniciado un ciclo. No es necesario, por tanto, controlar un trabajo que siempre es el mismo y
que además no es algo decisivo para el entrenamiento. La acumulación de mayor cantidad de
datos siempre sería fuente de confusión, y en muchos casos de error, porque las intensidades
extremas, sobre todo las muy bajas – porque las muy altas se hacen poco, y, si se hacen,
siempre serán algo significativo – distorsionan gravemente los indicadores de la magnitud del
entrenamiento.
Si nosotros anotamos las intensidades desde el 60%, al final de un ciclo corresponden al 80% y
más aproximadamente el 60% de toda las repeticiones realizadas. Cuando las semanas son de
un volumen alto, a las intensidades del 80% les corresponden del 70 al 75% del volumen
semanal, y cuando son de un volumen bajo, del 40 al 45%. Cuando hablamos de los
porcentajes referidos al volumen semanal, se entiende ya que estamos trabajando con
intensidades iguales o superiores al 80%.
Una vez aclarado esto, pasamos a establecer los volúmenes máximos de cada unidad de
entrenamiento y la relación entre ellos.
Nosotros tenemos como unidad de referencia el volumen máximo de un mes de entrenamiento
(4 semanas seguidas). Este volumen nos indica el número máximo de repeticiones que es capaz
o le conviene hacer a un levantador o grupo de levantadores. Por tanto, no es un volumen fijo,
sino que va aumentando progresivamente, según edades y años de entrenamiento, hasta llegar
al valor máximo recomendable para cualquier atleta avanzado. La semana de máximo volumen
será equivalente al 30% de dicho mes máximo. El volumen total del año es igual al 800 – 900%
del mes máximo. Según estas relaciones, los volúmenes son los siguientes:
 Mes máximo: 900 repeticiones.

 Semana máxima: 270 repeticiones (30% del mes máximo).
 Volumen anual: 7200 – 8100 repeticiones (800 – 900% del mes máximo)
En estos volúmenes sólo se incluyen repeticiones con el 80% y más en ejercicios olímpicos (Arr.
y Envión), de fuerza específica (AF, Y, PY, CF, CDT) y sentadillas (Pt. y Pdel.), y con el 90% y
más en tirones (TA, TDT). Para llegar a estos máximos, es necesario hacer como mínimo diez
sesiones de entrenamiento semanal. Incluso en este caso para alcanzar estos niveles hay que
tener una preparación básica importante.
No es necesario, ni mucho menos, llegar a estos volúmenes para conseguir buenos resultados,
incluso diríamos que sólo unos pocos levantadores podrían llegar a estos niveles de carga. El 60
– 70% de este mes máximo es suficiente para muchos deportistas.
Antes de programar semanas y meses equivalentes a los máximos, debemos estar seguros de
que realmente son necesarios. Un exceso de repeticiones puede frenar resultados. Nosotros no
recomendamos programar volúmenes superiores a 250 y 850 repeticiones para semanas y
meses, respectivamente. Después, en la realización práctica del entrenamiento podrá decidirse
si es conveniente incrementar ligeramente la carga y acercarse más a esos máximos.
Distribución Del Volumen Anual
Como es lógico, no todos los meses se emplea el volumen máximo. A través del año no
podemos encontrar con meses que van desde el 30% (o menos) al 100% del volumen
máximo.
Veamos, entonces, cuántas veces podría emplearse cada tanto por ciento del volumen máximo
a través de un año.
Porcentaje del Volumen Máximo Veces por año

95 – 100% 2–3
85% 1–2
80% 1–2
70% 1–2
60% 1–2
50% 2–3
< 50% 1–2
Se pueden programar otros porcentajes intermedios como el 65%, 75%, etc. Como ejemplo
podemos dar el siguiente:
Ejemplo:
Porc. del Máx. Veces al año Sub Total

100% 2 200%
90% 2 180%
80% 2 160%
70% 2 140%
60% 2 120%
50% 1 50%
Total 840% del vol. máx.
Según esta distribución, al final del año habremos programado el 840% del mes máximo. Una
simple multiplicación nos indicaría el número de repeticiones programadas. Si, por ejemplo,
tomamos como mes máximo 800 repeticiones, habremos programado 6.720 al año.
Sólo incluimos 11 ciclos de 4 semanas, porque como mínimo habrá 8 semanas al año en las que
no se alcanzarán las intensidades mínimas para contabilizar las repeticiones. Es decir, serán
semanas de descanso activo, de recuperación y de progresión para entrenamientos más
fuertes.
Además de preverla frecuencia de cada porcentaje, es necesario distribuirlos adecuadamente.
Durante el año se suceden fases de alta exigencia. Una forma racional de distribuir el volumen
programado en el ejemplo anterior aparece en la figura 38. La dinámica semanal dentro de
estos ciclos mensuales fue tratada al estudiar el microciclo.
Volumen Por Entrenamiento Y Por Ejercicio
El volumen diario está en relación con el volumen semanal y con las sesiones de
entrenamiento:
º no debe haber más de 4 ejercicios importantes en una sesión (olímpicos +

fuerza específica + fuerza especial)
º no debe haber más de 65 – 70 repeticiones por sesión (siempre contando a
partir del 80% en ejercicios clásicos y del 90% en tirones)
º Si de acuerdo con el volumen semanal, es necesario superar estos límites,
podemos hacer dos cosas, o reducir el volumen semanal o aumentar el
número de sesiones. Para hacer doble sesión no es necesario llegar a 70
repeticiones, con 40 – 45 también se puede.
º La dinámica del volumen dentro de la semana varía en función del número de
entrenamientos, de sesiones y de la variante. En una semana se puede
entrenar de 3 a 6 días por semana.
º Se puede realizar de 3 a 13 sesiones por semana.
La distribución del volumen hay que hacerla siempre procurando proporcionar la mayor carga
efectiva posible. Para ello, se deben combinar adecuadamente las grandes cargas con otras
medias y ligeras.
En la tabla siguiente ofrecemos la distribución general del entrenamiento con el tipo de

volumen correspondiente. Se entiende que el valor del volumen alto, medio o bajo no es
siempre el mismo, sino que está en relación con el volumen semanal. No hemos hecho una
clasificación de los entrenamientos en función del volumen máximo posible, sino en relación con
el volumen programado semanalmente. El valor del volumen en términos absolutos podría ser
bajo o medio durante toda la semana si ésta es de descanso activo, de progresión, de
recuperación o la última antes de una prueba.
Si vamos a utilizar valores absolutos al tratar el volumen por ejercicio en un entrenamiento. Si
conocemos los márgenes de todos los máximos entre los que se mueven los volúmenes de los
ejercicios, y además aconsejamos no emplear más de cuatro importantes, contabilizables, en un
mismo entrenamiento, ya tenemos circunscriptos los valores absolutos, desde un mínimo a un
máximo de cualquier entrenamiento.
Según el número de entrenamientos, la dinámica semanal podría ser la siguiente:
Distribución de los entrenamientos según el número de

sesiones
Sesiones Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
3 A A A
3 A A A
4 A A A A
4 A A A MoB
5 A AoB BoA A M
5 A A A A B
6 A A BoA A A B
7 X XX X X X X
8 X XX X X XX X
9 XX XX X X XX X
10 XX XX X XX XX X
13 XXX XXX X XX XXX X
A = vol. alto; M = vol. medio; B = vol. bajo
A partir de 7 sesiones, la dinámica del volumen es la misma que la de 6, las pequeñas
oscilaciones estarán en relación con el número de sesiones por día

Para 3 días de entrenamiento y 3 sesiones:

º el volumen se reparte proporcionalmente entre los tres días; la diferencia
entre ellos dependerá de la variante empleada, pero siempre habrá mucha
igualdad entre los tres.
º No son necesarios los entrenamientos de recuperación cuando se entrena
cada 48 o 72 horas.
Para 4 días de entrenamiento y 4 sesiones:

º Se podría entrenar L-M-J-V o L-X-V-S. Preferimos la primera forma.
º En el primer caso, el volumen se reparte proporcionalmente entre todos los
entrenamientos. En el segundo, el sábado sería de un volumen más bajo.
Para 5 días y 5 sesiones:

º Se entrena los L-M-J-V-S o L-M-X-V-S.
º En el primer caso, se puede acumular mayor volumen que en el segundo. Los
L-M-J y V se realiza un volumen similar, el S sería más bajo. Si utilizamos la
segunda forma, el M o el X serán de volumen más bajo con relación al L; el V
siempre es de volumen alto y el S medio. Por tanto, habrá tres días de
entrenamiento alto y dos de medio o bajo.
Para 6 días y 6 sesiones:

º Se entrena todos los días excepto el domingo.
º Si se entrena más de una vez al día, generalmente el mayor volumen aparece
cuando se hace doble o triple sesión.
º El volumen se reparte aproximadamente así:
 L + M = 45% del vol. semanal
 J + V = 35%
 X + S = 20%
Si se encuentra más de una vez al día, generalmente el mayor volumen aparece cuando se
hace doble o triple sesión.
El valor del volumen en términos absolutos podría ser bajo o medio durante toda la semana si
ésta es de descanso activo, de progresión, de recuperación o la última antes de una prueba.
Número de repeticiones por ejercicio a partir del 80% para técnicos y del 90% para
tirones
Ejercicio Repeticiones por ejercicio

Arranque 3 a 15
Arranque en fuerza 3 a 10
Envión 6 a 24 (se cuentan doble)
Cargada 3 a 12
Push Yerk 3 a 10
Cargada en fuerza 3 a 10
Tirón de Arr o Env 6 a 20
Sentadillas atrás o adelante 6 a 20
Se pueden hacer menos repeticiones, una o dos con el 80% cuando recuperamos.
En la mayor parte de los entrenamientos se utiliza entre el 50% y 85% del volumen máximo
por ejercicio. Por ejemplo, en arranque hacemos en el 80% de los entrenamientos entre 6 y 12
repeticiones; en un 10%, sobrepasamos las 12 repeticiones, y en otro 10%, no llegamos a 6.
Para llamar la atención que con el DT se hagan tantas repeticiones. La realidad es que se hace
de 3 a 12 veces el DT completo, pero para el computo general de repeticiones lo contabilizamos
doble, ya que realizamos, por un lado una cargada, y por el otro, un yerk, y estos dos ejercicios
por separados se cuentan como una repetición
Distribución del volumen por ejercicio: evolución
El volumen de entrenamiento debe estar adecuadamente repartido entre los distintos ejercicios.
Como hemos visto en otros apartados de este texto, al hablar del principio de la especialización,
es necesario que los ejercicios técnicos ocupen una parte importante del volumen total
realizado. Si tenemos en cuenta las repeticiones desde el 60%, los ejercicios técnicos ocuparán
del 50 – 60% del total.
Si sólo consideramos sólo las repeticiones a partir del 80% para olímpicos y del 90% para
tirones, entonces este porcentaje baja algo, porque hay otros ejercicios que con cierta
frecuencia comenzamos a realizarlos desde el porcentaje más alto, como, por ejemplo, la
sentadilla, que la entrenamos muchas veces desde el 70 y 80% en adelante, debido a que ya
hemos hecho un calentamiento previo con otros ejercicios, sobre todo con DT o CDT. Si un DT
completo lo consideramos como dos repeticiones, también se producen pequeños cambios en la
distribución general. En este caso, los únicos ejercicios que aumentan su porcentaje serían,
precisamente, los de DT, y todos los demás disminuyen algo, aunque realmente, el
entrenamiento no ha cambiado en nada. Una vez aclarado esto, si consideramos sólo
repeticiones desde el 80% y 90% (tirones), y además contabilizamos dos repeticiones cada vez
que hacemos un DT completo, la distribución media de todo un macrociclo sería la siguiente:
Ejercicio Porc. del Volumen Total del Ciclo

Arranque 20 – 22%
Envión 26 – 28%
Sentadillas 40%
Tirones 12%
El ejercicio de Arranque comprende arr + arr fuerza.

El ejercicio de Dos tiempos comprende DT + Y + CDT + CF + PY.
Estos son los valores medios a los que debe acercarse la programación de todo el ciclo
completo, pero, como es lógico, no son datos fijos. Un entrenador puede decidir incrementar o
reducir ligeramente cualquier ejercicio, o incluso eliminar otros, como por ejemplos tirones,
durante la mayor parte del ciclo.
Pero como hemos ido viendo al hablar de la estructura del macrociclo, no todos los ejercicios se
emplean en la misma medida en todas las fases. El entrenamiento se va haciendo cada vez más
específico a medida que se acerca la competición. Por tanto, esta distribución que hemos dado,
válida para todo el ciclo globalmente, no se mantiene así de forma estable. Al principio, ocupan
un lugar más importante los tirones y sentadillas, y progresivamente van adquiriendo
protagonismo los ejercicios técnicos. Para dar una visión global de la evolución de cada uno de
los grupos de ejercicios, ofrecemos los gráficos de las figuras 39 y 40. En ellos podremos
apreciar, por una parte, la evolución de cada ejercicio en porcentajes semana a semana
durante todo el macrociclo, y por otro lado, tenemos la dinámica de esos mismos ejercicios
pero expresado en repeticiones. En el primer caso, tenemos el volumen relativo de cada
ejercicio, y en el segundo, el mismo volumen pero en términos absolutos. Así podemos apreciar
como un ejercicio va aumentando el número de repeticiones por semana pero al mismo tiempo
disminuye su protagonismo dentro del entrenamiento, porque se hace proporcionalmente en
menor medida, es decir, representa un porcentaje menor del total del entrenamiento.
De la observación detenida de estos gráficos, el lector puede sacar algunas conclusiones y

datos orientativos. Por ejemplo, apreciamos que entre las semanas cuarta y quinta la
proporción de los ejercicios técnicos supera a las sentadillas, lo cual indica que el trabajo de
fuerza especial ha cumplido su objetivo inicial y se empieza a buscar la mayor transferencia a
los ejercicios técnicos. También podríamos ver la diferencia entre el mesociclo de base,
semanas 3, 4, 5 y 6, y el de precompeticiones, semanas 7 a 10.
En el primero, la proporción de cada ejercicio es:
Ejercicios técnicos = 41% Sentadillas = 44% Tirones = 15%
En el segundo:
Ejercicios técnicos = 65% Sentadillas = 33% Tirones = 2%
Repeticiones Por Serie En Cada Ejercicio
El número de repeticiones por serie es un buen indicador del tipo de entrenamiento que se
hace. No sólo es un factor determinante del volumen, sino, como veremos más adelante, una
forma de expresar y dosificar la intensidad. La media de repeticiones por serie de un ejercicio y
del entrenamiento en general va disminuyendo a medida que avanza la vida deportiva de un
levantador. Un mayor número de repeticiones por serie busca una adaptación progresiva más
lenta, con objetivos a medio y largo plazo. Permite un mejor aprendizaje de la técnica, un
fortalecimiento programado de músculos y tendones y la creación de una mayor capacidad de
trabajo.
El número de repeticiones por serie que vamos a dar corresponde a un levantador con 2 a 4
años de experiencia como mínimo.
Ejercicio Repeticiones por serie

Arranque 1–3
Arranque en fuerza 1–4
Envión 1–2
Yerk 1–3
Cargada 1–3
Sentadillas (atrás o adelante) 1–6
Tirones (arr o env) 1–6
Intensidad Del Entrenamiento
Efectos De Cada Intensidad

La progresión del levantador depende del incremento de la intensidad, tanto en términos
absolutos como relativos. El volumen es importante cuando se realiza con intensidades óptimas.
Realmente, no se puede separar, como hemos dicho, el volumen de la intensidad. La intensidad
limita los valores del volumen: el número de repeticiones totales, y, sobre todo, de repeticiones
por serie, está en relación inversa a la intensidad que empleamos. El análisis y valoración del
volumen sólo tiene sentido si se hace con intensidades eficaces, que permitan alcanzar unos
objetivos válidos para el levantador de pesas. Según la magnitud del volumen aplicado con
estas intensidades, nos acercaremos o no al entrenamiento óptimo, que será aquel que nos
permita alcanzar los mejores resultados con el menor esfuerzo.
En nuestro deporte, la intensidad se corresponde con el peso levantado en un determinado
ejercicio. Pero no siempre un mayor peso significa mayor intensidad; es necesario tener en
cuenta el porcentaje que representa con respecto a la mejor marca del sujeto. Otros factores
determinantes de la intensidad de un esfuerzo, como, por ejemplo, la velocidad de ejecución o
tiempo empleado, no son para nosotros relevantes en cuanto indicadores de dicha variable del
entrenamiento, pues los ejercicios generalmente se realizan siempre a la máxima velocidad
posible.
Existen dos tipos de intensidades: intensidad máxima e intensidad media. La primera, indica el
peso máximo empleado, y puede expresarse en valores absolutos y relativos. El valor absoluto
se expresa por el peso levantado, y el relativo por el porcentaje que ese peso representa del
máximo en el ejercicio. Por ejemplo, si un levantador tiene una mejor marca de 125 kg en
arranque, y hace este ejercicio hasta 100 kg, en un entrenamiento, ha realizado una intensidad
absoluta de 100 kg. y 80% en términos relativos.
La intensidad máxima relativa se puede expresar como un tanto por ciento aritmético, teórico
del máximo del sujeto en el ejercicio, como un esfuerzo real que se le pide al levantador o por
repeticiones por serie. Los tres se complementan y apoyan mutuamente.
El tanto por ciento es la forma más sencilla y práctica, y la única válida para plasmar una
programación. Además nos permite analizar con exactitud las características de lo que hemos
hecho o pretendemos hacer, y, por tanto, nos facilita los datos necesario para comparar
sistemas o métodos de trabajo. En la mejor forma de indicar la misma magnitud de esfuerzo
para un grupo heterogéneo de levantadores en cuanto al valor absoluto de sus marcas. La
deficiencia de esta forma de expresión de la intensidad está en que no siempre una intensidad
teórica, un porcentaje relativo al máximo personal, se ajusta a las posibilidades reales del
sujeto en un día determinado. Para paliar este desfase están las otras dos formas de entender
la intensidad máxima.
La intensidad entendida como esfuerzo intenta ajustar lo máximo posible el esfuerzo real que
realiza el levantador al esfuerzo teórico que se planifica para cada sesión de entrenamiento. Es
la forma más compleja de utilizar la intensidad, pero al mismo tiempo la que proporciona una
mayor racionalidad y eficacia al entrenamiento. Al planificar el macrociclo se establece una
secuencia de esfuerzos que se expresa en porcentajes. Así, tenemos esfuerzos del 80, 85, 90%,
etc., que no pretenden ser puramente porcentajes teóricos, sino tipos de esfuerzos que se le
van a pedir al levantador. Una vez llegado el momento de la puesta en práctica del programa,
hay que valorar, tras la observación cuidadosa de la realización del movimientos, si el esfuerzo
que realiza el levantador es realmente el que tenemos previsto o no. En ese momento, el
entrenador decide disminuir el peso, aumentarlo o dejarlo como está. Siempre que se produzca
un cambio, debe estar bien justificado y para ello el entrenador debe tener un conocimiento
exacto de lo que ha venido haciendo el levantador en los últimos días y semanas y una
perspectiva clara del carácter del esfuerzo que se va a pedir en los días sucesivos. El lector se
preguntará que cómo sabe que el esfuerzo es del 80%, 85%, etc. Por supuesto, no hay
ninguna fórmula válida para determinar esto, pero si algunas formas de aproximación. Si
pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información
inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es
adecuado o no. Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender
el entrenamiento o bajar el peso de la barra. También podríamos tener registrada la velocidad
máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar
el esfuerzo: una velocidad muy inferior a la que otras veces ha hecho con un mismo porcentaje
nos indicaría que el levantador está trabajando por encima del esfuerzo previsto, o por el
contrario, si la velocidad es mayor, posiblemente se encuentra por encima de su mejor
rendimiento y, por tanto, el esfuerzo es inferior a lo programado. Si no podemos medir la
velocidad con precisión, tenemos que apreciarla subjetivamente: hay que observar la fluidez del
movimiento, la coordinación, la facilidad para fijar la barra, para recuperarse en la cargada y en
el arranque, la mayor o menor elevación de la barra, la velocidad / facilidad de despegue…
También podemos tomar como referencia el número de repeticiones por serie, pero esto sólo
nos sirve con intensidades altas, por ejemplo: si se hacen tres repeticiones, o dos muy
fácilmente, con el 90% teórico, podemos pensar que ese peso ya no es dicho porcentaje, sino
algo menos.
La intensidad expresada en repeticiones por serie es una forma muy adecuada de individualizar
el entrenamiento. No se planifica un porcentaje concreto, sino un número de repeticiones por
serie. No es válida para programar todos los entrenamientos, pero si muy apropiada en series
de bajadas y en etapas de progresión. No se emplea en series de una repetición, el número
máximo de repeticiones debe ser de dos por serie. El objetivo viene determinado por el número
de repeticiones que es capaz de hacer el levantador en una serie. El peso será el máximo
posible que permite hacer las repeticiones previstas. Cuando se trata de ejercicios técnicos, es
necesario que se mantenga una buena técnica en todas las repeticiones: no sería correcto
terminar la serie de cualquier manera; una mala ejecución siempre es negativa para el
resultado final, aunque mejorase la resistencia e incluso la fuerza. Si el ejercicio es de
sentadillas, el peso debe ser tal que no permita al levantador hacer más de una repetición por
encima de las previstas, y en algunos casos, con deportistas avanzados, la carga no debe
permitir hacer ninguna repetición más de las programadas.
PMx100
K 
T .O.
El K° se emplea para valorar como mínimo ciclos semanales, y más propiamente para meses y
macrociclos.
Se han establecido valores óptimos de este índice de intensidad. Contabilizando las repeticiones
aproximadamente desde el 60%, se establece un margen de 39 a 41 como coeficientes óptimos
mensuales. Cada levantador tendría el suyo propio, que habría que descubrir del análisis de la
respuesta de su organismo y de los resultados ante distintos coeficientes.
Cada una de estas intensidades tiene sus ventajas e inconvenientes, los cuales se analizarán
más adelante al hablar de la programación del entrenamiento.
Efectos de cada intensidad
Cada intensidad, aplicada con un número apropiado de repeticiones, ofrece un efecto

determinado. En la tabla 10 mostramos distintos grupos de intensidades con los efectos
principales de cada una de ellas cuando se utilizan con ejercicios técnicos. en algunos casos, se
especifica el número de repeticiones por serie idóneo para cada objetivo dentro del mismo
grupo de intensidades.
En el ejercicio de sentadillas, el número de repeticiones por serie es ligeramente superior para
las mismas intensidades.
Los tirones se trabajan con intensidades relativas más altas, porque se calculan sobre el
arranque y el DT aunque si tuviéramos en cuenta el peso máximo que es capaz de “despegar”
el levantador, estas intensidades serían realmente bajas.
Ejercicios técnicos
Aprendizaje Corrección Detectar

Intensidades Rept./Serie Calentamiento Consolidad. Téc. Fuerza
Técnica defecto Defectos
65-75 de 3-6 + + +
80-85 de 1-3 + + + (2-3 r/s)
87-92,5 de 1-2 + + (1-2 r/s)
93-98 1 + + +
100 1 +
Ejercicios técnicos (continuación)
Fuerza
Intensidades Rept./Serie Velocidad Recuperación Mantenimiento Test Competición
Resistencia
65-75 de 3-6 + + (5-6 r/s)
80-85 de 1-3 + + (1 r/s)
87-92,5 de 1-2 + + (1 r/s)
93-98 1
100 1 + +
Sentadillas
Fuerza
Intensidades Rept./Serie Fuerza Recuperación Mantenimiento Test
Resistencia
60-75 de 4-6 + + (2 r/s)
80-85 de 2-5 + (3-5 r/s) + (2 r/s) + (2-3 r/s)
87-92,5 de 2-3 + + (1 r/s)
93-98 de 1-2 + + (98%)
100 1 + +
Tirones
Fuerza
Intensidades Rept./Serie Fuerza Mantenimiento
Resistencia
80-85 de 5-6 +
90-95 de 3-5 +
95-100 de 2-3 + + (2 r/s)
105-110 2 +
Intensidades y Resultados
Cuando se aproxima una competición, se echa una mirada atrás y se estudian los
entrenamientos realizados, los intentos “máximos” conseguidos, la mayor o menor facilidad con
que se hicieron, etcétera, y muy especialmente el número de veces que se consiguieron
intentos con más del 90 y 95% en las últimas semanas. Es cierto que estas intensidades tienen
relación con los resultados, pero, en nuestra opinión, no son la causa de ellos, sino un efecto
del entrenamiento con intensidades inferiores que han permitido alcanzar la forma deportiva
necesaria para realizar estos intentos y para conseguir la mejora en la propia competición. El
razonamiento no puede ser: se ha competido bien porque se hicieron tantas repeticiones, sino
que se hicieron determinadas intensidades porque se estaba en forma; forma que se ha
mantenido hasta la competición y que se fraguó no en esas semanas en que se hicieron las
intensidades máximas, sino anteriormente. Hay muchos atletas que en las últimas semanas
apenas hacen intentos altos y superan sus registros. No obstante las intensidades superiores al
90% deben planificarse y realizarse en cierta medida y por eso, es necesario dedicar un
apartado al estudio de esta cuestión. Hay numerosos autores que hacen referencia a la
intensidad como elemento básico en el desarrollo de la fuerza – velocidad. V. V. Kuznetsov
(1970) dice que la velocidad – fuerza se desarrolla con intensidades del 90% y más J.
Werchoshansky (19 ) afirma que el ejercicio principal, el específico del deporte de que se trata,
realizado con pleno esfuerzo, representa el “más especial” de los ejercicios de fuerza. Harre
(1977) sostiene que si queremos mejorar la fuerza máxima y explosiva, se deberá trabajar con
un 85 -100% de intensidad.
Otros autores más relacionados con el entrenamiento específico de Halterofilia como Falamev,
Chermiak, Roman, Vorobiev y otros, confirman estas mismas ideas sobre la intensidad y el
desarrollo de la fuerza. Pero, además, se llega a mayores precisiones, y se afirma (Falamev –
1979) que intensidades inferiores al 70 – 80% no son significativas para el desarrollo de la
fuerza máxima, y que las superiores al 90% si presentan una correlación positiva con los
resultados. Creemos que una mala interpretación de esta última afirmación puede conducir a
graves errores. Si existe una correlación positiva, la conclusión es que cuantas más repeticiones
se hagan con estas intensidades, mejores resultados. No parece lógico pensar que el
entrenamiento debe consistir en realizar siempre el mayor número posible de repeticiones con
las intensidades máximas. Este mismo autor, lo citamos en páginas anteriores, se muestra
contrario a los volúmenes muy elevados. Sin duda, hay que planificar el número óptimo de
repeticiones, que desde luego no es el máximo posible.
Nosotros realizamos un estudio experimental en el que comparamos la eficacia de tres
volúmenes diferentes de intensidades máximas. Intervinieron tres grupos de características
semejantes a los utilizados en el estudio sobre el volumen.
Empleamos el mismo volumen para los tres grupos – el que ofreció mejores resultados en
nuestra anterior investigación (1.200 repeticiones por mes) -, pero distribuido de forma
diferente: planificamos una misma cantidad de repeticiones en la zona del 81 al 90%, porque
consideramos que éstas son unas intensidades importantes y que podrían influir en los
resultados si se hacían en forma diferente en los tres grupos; las otras dos zonas, hasta el 80%
y con más del 90% si fueron diferentes.
Pensamos que las intensidades inferiores al 81% podían ser distintas sin que ello fuese fuente
de variación, pues no se relacionan con los resultados. Las intensidades con más del 95% se
planificaron, aunque éramos conscientes de que no siempre los atletas iban a poder realizar las
repeticiones programadas. No obstante, consideramos que el enfrentamiento sistémico de los
levantadores con estas cargas, según lo habíamos planificado, sería una fuente de contrastes
muy rica que nos aclararía muchas dudas sobre la influencia de las distintas intensidades.
La distribución de las repeticiones fue la siguiente:
ARRANQUE (414 REPETICIONES)

Grupos Hasta el 80% 81 – 90% 91 – 95% 96 – 100%
A 65% 30% 3% 2%
B 60% 30% 6% 4%
C 50% 30% 12% 8%
DOS TIEMPOS (268 repeticiones, considerando cada DT como una repetición)
Grupos Hasta el 80% 81 – 90% 91 – 95% 96 – 100%
A 66.5% 30% 2.1% 1.4%
B 63% 30% 4.2% 2.8%
C 56% 30% 8.4% 5.6%
SENTADILLAS (900 repeticiones)
Grupos Hasta el 80% 81 – 90% 91 – 95% 96 – 100%
A 53% 45% 1.5% 0.5%
B 51% 45% 3% 1%
C 47% 45% 6% 2%
Se realizaron dos test, a las seis y a la diez semanas.
Cuando se programaba una intensidad del 100% en los ejercicios de Arr., DT y sentadillas, se
advirtió que el sujeto, si sus condiciones físicas se lo permitían, debería realizar las repeticiones
previstas con esa intensidad, pero subiendo el peso por encima de su mejor marca hasta ese
momento. Esto era muy importante dentro de nuestra investigación, pues nos ofrecería la
posibilidad de relacionar las repeticiones con más del 100% con la programación realizada y
con los resultados finales.
En la tabla 13 aparecen las medias de los resultados obtenidos por cada grupo. Los datos
indican el porcentaje en que cada grupo supera las marcas iniciales, las cuales se han
considerado todas como el 100%.
Se observa que el grupo C obtiene los peores resultados en todos los casos, el B es el mejor en
DT, Sentadillas y en el Total, y el A sólo es mejor en Arranque.
En la tabla 14 presentamos datos sobre la significatividad / no significatividad (S/ SN) de los
resultados obtenidos por cada grupo en el primero y segundo test comparado con la marca
inicial (MI).
El grupo B es el que obtiene mayor número de diferencias significativas: dos en el primer test y
dos en el segundo: el A consigue tres en el segundo; y el C una en el primero y otra en el
segundo, las dos en sentadillas.
El arranque sólo es significativa en A, y decrece progresivamente su valor a medida que
aumenta el número de repeticiones, tanto en el primero como en el segundo test.
Parece lógico pensar que el aumento de repeticiones con intensidades máximas perjudica los
resultados en arranque.
Si tenemos en cuenta los datos de nuestra anterior investigación sobre el volumen, observamos
que los resultados en arranque en grupo B, que utilizó el mismo volumen total que hacemos
ahora, fueron significativos al 0.005 en el segundo test. Dado que el fue el mismo en este
ejercicio, así como en el resto de las variables de todo el entrenamiento, tenemos que admitir
que la no significatividad en esta ocasión se debe a la intensidad utilizada. En aquel caso, se
programaron, desde el 81% al 100%, 118 repeticiones, que supondrían el 28.5% del total: en
esta investigación, se planificaron 165, que significa el 40.24% de todas las repeticiones
realizadas en arranque. Estas afirmaciones quedan también apoyadas por los resultados de los
grupos A y C. El primero de ellos, obtiene una significatividad al 0.05 con 144 repeticiones
(34.87%) y el segundo es el que más se aleja de la significatividad, y ha realizado 207
repeticiones (59%). Presentamos estos datos en la tabla 15.
Estos resultados creemos que vienen a completar lo que afirmábamos en nuestro trabajo sobre
el volumen: “Parece que las características del arranque: gran velocidad y precisión técnica, son
más sensibles ante el volumen de trabajo”. Ahora podemos añadir que esas características
quedan afectadas cuando la intensidad es muy alta.
Volviendo a la tabla 14, observamos que el ejercicio de DT queda claramente favorecido por las
intensidades empleadas con el grupo B con más del 90%. El grupo C no muestra diferencias
significativas en ningún caso; el A alcanza el 0.05 en el segundo test, mientras que el B es
significativo en los dos test, mientras que el B es significativo en los dos test, y en el segundo
llega a 0.01. Es decir, si el volumen total es correcto, el número de repeticiones con
intensidades máximas debe estar en torno al 6% si queremos obtener los mejores resultados.
Esto permite obtener la forma relativamente pronto y además mantenerla.
Si añadimos a estos datos los correspondientes al estudio sobre el volumen, nos damos cuenta
de que el DT del grupo B también alcanzó una significación del 0.01, y en aquella ocasión se
programó un porcentaje del 5.6% con las intensidades máximas. Realmente, esta segunda
investigación es una réplica de la anterior en lo que se refiere a este ejercicio, lo cual
incrementa la confianza en estos resultados.
Los porcentajes de repeticiones desde el 81% al 100% que ofrecen diferencias significativas
oscilan entre el 28.4% en el grupo B de la anterior investigación y el 36.4% del grupo B del
actual trabajo sobre la intensidad. Parece, por tanto, que también en el DT el total de
repeticiones con más del 81% no debe ser superior al 35 – 36%. La comparación de estos
datos los vemos en la tabla 16. En la sentadilla se obtienen diferencias significativas en los tres
grupos (tabla 14), si bien A y B alcanzan el 0.005 y el C sólo el 0.05.
Según estos datos, parece que las repeticiones con más del 90% afectan menos al ejercicio de
sentadilla que al Arr, y al DT. La escasa influencia de la técnica en la realización de este
ejercicio permite un margen más amplio en el volumen general y en las intensidades máximas
empleadas. No obstante, el menor nivel de confianza que ofrece el grupo C en relación con el A
y el B nos inclinaría siempre a considerar como más favorables estos últimos entrenamientos.
Quizá la semejanza de resultados también podría venir justificada por la similitud en el
porcentaje de repeticiones con más del 80% (tabla 17). Esta semejanza aparece porque entre
el 81 y el 90% se igualaron los tres grupos con un porcentaje muy alto, el 45% del total de
repeticiones, y en el grupo B de la investigación anterior se alcanzó el 47.9% en estos mismos
porcentajes. La diferencia mayor está en las repeticiones empleadas con más del 90%, de ahí,
que para nosotros el menor rendimiento se deba a las repeticiones con intensidades máximas.
Las correlaciones lineales entre las repeticiones con más del 90% y los resultados no fueron
significativas: r = 0.001, -0.004 y -0.07 en Arr., DT y sentadilla respectivamente.
Aparentemente no existe ninguna relación entre las intensidades y los resultados, pero esto no
es realmente así. Hallamos la correlación curvilínea, a través del coeficiente “eta”; y
observamos que las correlaciones suben considerablemente.
Los resultados aparecen en la tabla 18. Hemos incluido también los datos correspondientes a r,
para comprobar la transformación que sufre la correlación cuando se pasa de un estudio lineal
a otro curvilíneo. Esto nos viene a confirmar que a medida que aumentan las repeticiones hay
una mejora de los resultados, pero que al llegar a ciertos valores este aumento influye
negativamente.
Para eliminar posibles fuentes de error, hemos realizado estos mismos análisis sólo con los
sujetos que superaron sus marcas en la prueba final. Este tipo de control elimina a aquellos
atletas que por circunstancias ajenas al entrenamiento no rindieron de acuerdo con sus
posibilidades. De esta manera, nos encontramos con la seguridad de que todos los participantes
estaban en un buen estado físico, y que, por tanto, sus resultados dependieron en mayor
medida del trabajo realizado previamente.
Los datos aparecen en la tabla 19. Hallamos valores significativos en Arr., DT. En la primera, la
significativos fue prácticamente de 0.001, pues el valor de “eta” necesario para ello hubiera sido
de 0.6787, frente al 0.67 obtenido empíricamente.
La no significatividad en sentadilla, aunque también mantiene la tendencia a la relación
Curvilínea, está de acuerdo con la menor diferencia entre los resultados de los tres grupos en
este ejercicio, y tanto estos resultados como la baja correlación son debidos a la poca diferencia
en los porcentajes con intensidades de más del 80%.
Como resumen de los datos que hemos venido analizando, podemos aportar las
siguientes conclusiones:
 La relación entre las repeticiones con intensidades máximas y los resultados es curvilínea. Es
decir, un aumento progresivo del número de estas repeticiones favorece los resultados, pero
alcanzados ciertos valores, los efectos empiezan a ser negativos.
Queremos resaltar que las diferencias que se han producido entre los tres grupos
experimentales vienen a indicar que el entrenamiento de los ejercicios específicos de
competición, es el que decide los resultados finales. El resto de los ejercicios de entrenamiento,
excepto las sentadillas, se han realizado de forma idéntica en los tres grupos, y a pesar de ello
no han sido suficientes para anular las diferencias entre los tres. Valga esto último también para
reforzar un poco más la importancia del papel que desempeñan las intensidades máximas en el
rendimiento deportivo. Con tres entrenamientos idénticos en todas sus variables, excepto en las
intensidades máximas de tres de los diez ejercicios empleados, se pueden obtener diferencias
significativas.
A continuación, vamos a comentar un interesante experimento llevado a cabo por A. S.
Medvedev y L. S. Dvorkin (1987).
Formaron tres grupos de diez levantadores distribuidos según edades: 13 – 14 años, 15 – 16
años, 17 – 20 años. Aplicaron tres tipos de entrenamiento, idénticos en todos los aspectos
menos en lo referente a arranque y sentadillas, que fueron los ejercicios que se estudiaron. Los
entrenamientos para estos ejercicios fueron de tres clases: pequeño, medio y grande. En el
cuadro siguiente queda especificada la distribución de las cargas según los grupos de edades.
13 – 14 años 15 – 16 años 17 – 18 años

Pequeño 50% 60% 65%
Medio 70% 80% 80%
Grande 80% 90% 90%
Con el entrenamiento pequeño (50, 60 y 65% del máximo, según edades) se hacían 6
repeticiones por serie, y un total de 36 repeticiones por ejercicio.
Con el entrenamiento medio: 3 – 4 repeticiones por serie y 18 repeticiones por ejercicio. Con el
entrenamiento grande: 1 – 2 repeticiones por serie y 12 repeticiones por ejercicio.
El experimento duró 10 meses para el grupo de 13 – 14 años, y 6 para los otros dos. Se
hicieron tests al principio del experimento y cada dos meses.
Los resultados en arranque aparecen en la figura 41 (a, b, c). Aquí tenemos la media de las
superaciones de cada grupo con los distintos tipos de carga. Nuestras observaciones
fundamentales sobre estos resultados son las siguientes:
 Cuanto más joven sea el levantador, menos intensidad es necesario para obtener iguales o
mejores resultados que en edades posteriores.
 Los entrenamientos con intensidad “alta” (80%) y con pocas repeticiones (1 – 2) en ningún
momento ofrecen los mejores resultados en deportistas muy jóvenes. Incluso intensidades
muy bajas (50%), pero con más repeticiones por serie, se muestran superiores. Sin duda,
en estos resultados no sólo está influyendo la fuerza sino también la velocidad, la
coordinación: la técnica, en definitiva. También deberíamos considerar la mayor base y
capacidad de trabajo que se va creando al entrenar con más repeticiones por serie.
 A medida que se avanza en edad, la intensidad necesaria para progresar es mayor, pero en
ningún caso la máxima empleada por cada grupo aporta los mejores rendimientos. Nos
llama la atención cómo en el grupo de 17 – 20 años, el trabajo con el 90% ofrece el mejor
resultado a los 4 meses, pero después apenas existe progreso en los dos meses siguientes,
siendo superado ampliamente por el grupo que trabaja con el 80%, que mantiene una
progresión más uniforme y duradera. También es llamativo que a los 2 meses el 65% haya
sido superior al 80 y 90%.
 Parece que en las primeras edades (13 – 14 años) es cuando está más definido el efecto de
la intensidad / repeticiones por serie. En ningún momento aparece el cruce de las líneas
representativas de la progresión que se produce cada dos meses, ni en arranque ni en
sentadillas, como veremos más adelante. Siempre el 70% con 3 – 4 repeticiones por serie es
superior al 50% (6 repeticiones / serie), y éste, a su vez, al 80% (1 – 2 repeticiones / serie).
Además, a medida que pasan los meses, se establecen más diferencias entre el 70 y 80%.
Los resultados en sentadillas están en la figura 42 (a, b y c). En el grupo de 13 – 14 años, los
resultados siguen la misma línea que en arranque. En le grupo de 15 – 16 años, 90% (1 – 2
repeticiones / serie) se muestra siempre superior al 60% (6 repeticiones / series). Incluso en
los dos primeros meses también es superior al 80% (3 – 4 repeticiones / serie), pero desde el
cuarto, el 80% vuelve a ofrecer los mejores resultados. En el grupo de 17 – 20 años se produce
un hecho sorprendente a los dos meses, el 65% (6 repeticiones) es claramente superior al 80 y
90%, y al cabo de seis, todavía es ligeramente superior al 90%. A los cuatro y seis meses, el
resultado con el 65% es prácticamente el mismo que el del 60% con el grupo de 15 – 16 años,
lo cual está dentro de la lógica, pero no se explica la superación tan considerable que se
produce a los dos meses, unido al bajo rendimiento con el 80 y el 90%. Creemos que los
autores, conociendo las características de la muestra y el desarrollo del experimento deberían
haber buscado una explicación a estos resultados, pero no lo hacen. Exceptuando estos hechos,
hay una gran similitud entre los mejores resultados de los tres grupos, los más jóvenes con el
70% y los demás con el 80%, intensidades que se realizaron con el mismo número de
repeticiones por serie. El entrenamiento de 6 repeticiones por serie produce exactamente el
mismo resultado en los tres grupos después de seis meses de entrenamiento (10’3, 10 y 10 kg.
de media).
Como síntesis de lo que nos muestran los datos, podemos hacer las siguientes reflexiones:
 Resaltar que la intensidad óptima no es la misma en todas las edades.

 Que el método de 3 – 4 repeticiones por serie se muestra claramente superior en todos los
casos, sobre todo en los más jóvenes.
 Nos atrevemos a especular con los resultados del tercer grupo, con el 65%, interpretándolos
como una consecuencia del cambio brusco del sistema de trabajo. Se supone que estos
deportistas ya habían entrenado anteriormente durante algunos años con intensidades del
80 – 90% y más, y al producirse una modificación drástica del método, el organismo,
durante los primeros meses, experimenta unos procesos de adaptación más elevados.
Posteriormente, quizá debido a que la intensidad es relativamente baja, y a la adaptación
negativa. La progresión se normaliza. Este mismo supuesto explicaría que los resultados con
el 90% hayan sido menores que en el grupo de 15 – 16 años.
 El trabajo con el 80% en los más jóvenes obtuvo los peores resultados.
Conclusión final:
 En necesario sacar el máximo rendimiento de cada intensidad máxima, empezando desde el

50 – 60% en los más jóvenes hasta llegar progresivamente a una óptima combinación de las
intensidades más altas: 80 – 90 / 95% en los deportistas más avanzados. Las intensidades
del 80% tienen una gran influencia en los resultados, sobre todo en series de 3 – 4
repeticiones.
Pasamos a estudiar un aspecto del entrenamiento que según todos los autores, es importante
para valorar sus características y como punto de referencias para planificar y dosificar el
trabajo. Se trata de las repeticiones realizadas con intensidades altas en los ejercicios técnicos y
las sentadillas en los dos últimos meses antes de una competición.
Los autores R. A. Roman y E. E. Rysin (1987 a), al hacer un estudio sobre un levantador, citan
cargas medias realizadas por los mejores levantadores soviéticos en estos dos últimos meses.
Los datos son los siguientes:
71% y más 90% y más

Penúltimo mes Último mes Penúltimo mes Último mes
Arr. + CDT + Y 486 488 66 81
101% y más (1)
Penúltimo mes Último mes
Sentadillas 90 100
(1) El 101% es del DT y no del máximo de la sentadilla
CONTENIDO DE LAS CARGAS MENSUALES EN LOS EJERCICIOS FUNDAMENTALES CON

INTENSIDADES ALTAS (R. A. ROMAN, E. E. RYSIN, 85)
Peso de la barra
Ejercicios N° de rept. 70-79% 80-89% 90% y más 100% y más
Penúltimo mes
Arr. 184 90 ± 41 56 ± 37 29 ± 26
Cargadas 132 88 ± 57 33 ± 31 11 ± 12
Yerks 104 64 ± 36 27 ± 28 13 ± 12
TDT 108 74 ± 46 34 ± 34
Sentadillas 151 96 ± 60 55 ± 41
Último mes
Ejercicios N° de rept. 70-79% 80-89% 90% y más 100% y más
Arr. 160 87 ± 41 47 ± 30 26 ± 19
Cargadas 101 57 ± 26 29 ± 21 15 ± 16
Yerks 83 49 ± 25 22 ± 16 13 ± 10
TDT 92 54 ± 33 38 ± 40
Sentadillas 121 66 ± 40 55 ± 38
V. F. Kuzmin, R. A. Roman y E. E. Rysin (1984) hicieron un estudio de entrenamiento de

levantadores de diferentes edades, y afirman que en el último mes las repeticiones óptimas y
categorías de peso en el ejercicio de arranque son las siguientes:
Edad Categoría 71% y más 90% y más

18 a 52 195 32
110 140 17
21.4 a 52 175 32
110 122 17
25 52 150 32
110 95 17
Para el ejercicio de DT, se mantienen las mismas regularidades.

Como puede comprobar, los autores consideran que en el último mes las repeticiones con el
90% y más deben ser diferentes según el peso corporal, pero idénticas para todas las edades a
partir de los 18 años. Sin embargo, cuanto menos pesados y más jóvenes sean los
levantadores, más repeticiones deben hacerse desde el 71 al 89.9%.
Llaman la atención sobre la necesidad de realizar con gran perfección técnica un mínimo de
intentos válidos en arranque y yerk desde el 71 al 90% en el penúltimo mes (un 16% más que
en el último) para obtener buenos resultados. “Y no es obligatorio levantar los pesos más
pesados; 95 y 100%”. “Se pueden excluir tales levantamientos y así no malgastar energía
nerviosa, la cual es tan necesaria en competición y para las cargas más intensas en el último
mes.
Establecen las repeticiones que deberían hacerse en los dos últimos meses por semana

Semanas 1° 2° 3° 4° 1° 2° 3° 4°
71% y más 32 32 55 43 39 51 37 17
Arr.
90% y más 2 4 9 4 6 8 8 2
71% y más 20 25 33 34 30 20 26 10
CDT
90% y más 2 1 3 4 4 4 4 1
71% y más 20 22 35 25 27 26 23 10
Y
90% y más 4 1 3 4 5 4 4 1
Sentadillas 101% y más
(sobre la mejor marca 11 13 27 11 22 24 17 6
de DT)
también determinan cuándo deben hacerse los últimos intentos con las intensidades máximas.
Días previos a la competición en los que se hacen los últimos intentos máximos:
100% 95% 90%

Arr. 10 ± 5 9±4 8±3

CDT 12 ± 7 10 ± 5 9±4
Y 12 ± 7 10 ± 5 9±4
121% y más 111% y más 101% y más
Sentadillas 15 ± 6 6±4 7±5
El soviético Starikov (1989) expuso en una conferencia que actualmente se empieza a renunciar
a grandes cargas en el entrenamiento, debido a la relación que esto tiene con la aparición de
lesiones y otros cambios funcionales. No es posible llegar a mejores resultados simplemente a
base de aumentar el volumen y la intensidad hasta valores extremos. La creación de reservas
para llegar a buenos resultados se debe basar en la utilización de una buena metodología.
Aportó una tabla con el número de repeticiones según distintas zonas de intensidad, basado en
los datos de Medvedev. Indica que esta tabla debe servir para establecer las relaciones entre
los diferentes ejercicios, no para aplicarla estrictamente. Hay, por ejemplo, ciertas
regularidades: la arrancada significa un 20% del total; ± 5% en deportistas de alto nivel.
Los datos desde el 80% y más son los siguientes:

80-89.9% 90% y más 80-89.9% 90% y más
Arr. 52-67.5 66 32 56 34
75-82.5 53 28 46 28
90-110 45 40 24 25
+110 23 13 25 15
CDT 52-67.5 40 15 33 20
75-82.5 34 12 26 16
90-110 28 9 22 12
+110 19 4 19 27
Y 52-67.5 34 20 31 19
75-82.5 28 13 24 15
90-110 23 10 21 12
+110 15 5 15 7
Sentadillas (100% y más) 97 84
el 100% es la marca de DT, no de sentadillas
Nota: la CDT representa la suma de todos los ejercicios de cargada, y el Y a los Y y PY, tanto si
se hacen aislados como conjuntamente en el ejercicio de DT.
Según Starikov, actualmente hacen más ejercicios clásicos, y van a aumentar el número de
repeticiones en las zonas altas. Los datos de la tabla no son de la selección, y pertenecen a la
etapa previa al aumento citado anteriormente. La intensidad de los tirones se va a reducir,
pasando del 110% o más, al 100 y 105% como máximo. Se tiende a de disminuir el número de
sentadillas. Sólo se trabaja hasta el 105 al 110% de la mejor marca de DT.
No se excluyen los pesos grandes, pero se hacen menos.
Observamos que las repeticiones con el 80% y más son muy reducidas con relación a las que
se hacen con intensidades inferiores.
Teniendo en cuenta sólo las repeticiones realizadas en las categoría 52 – 67.5, los datos son los
siguientes:
Penúltimo mes
- 80% 80% y más Total
Arr. 322 98 420
CDT 218 55 273
Y 242 50 292
Sentadillas (100% y 97 420
más)
Último mes
- 80% 80% y más Total
Arr. 225 90 315
CDT 142 53 195
Y 174 50 225
Sentadillas (100% y 97 300
más)
Como hemos venido afirmando, el entrenamiento debe adaptarse cada día al estado físico –
técnico del levantador, lo que nos obliga en algunos casos a incrementar o reducir ligeramente
el peso programado. Cuando un levantador atraviesa una etapa de buen rendimiento y va
asimilando fácilmente las cargas, tanto las intensidades del 85% como las del 90% se
convierten en otras ligeramente superiores, lo cual hace que, realizando las mismas
repeticiones en total, una parte de ellas, sistemáticamente, esté por encima de dichos
porcentajes, y que en el cómputo general aparezcan más reducidas las correspondientes a la
zona del 80 al 90%. El mismo fenómeno, pero en sentido contrario, ocurre con los deportistas
que no responden adecuadamente a los entrenamientos: el número de levantamientos del 85 al
90% no se incrementa, e incluso, en muchos casos, se reduce. Como consecuencia de todo

esto, los levantadores que han ido manifestando un buen estado de rendimiento, que son los
que generalmente compiten mejor, desplazan ligeramente hacia arriba su escala de
intensidades relativas durante todo el ciclo, mientras que a los demás les ocurre lo contrario.
Consecuentemente, no es que para obtener mejores resultados haya que hacer menos
repeticiones hasta el 90%, sino que los que 4, 6, 10… semanas antes de la competición
mostraban un nivel de rendimientos superior pudieran realizar entrenamientos con pesos
ligeramente superiores. ¿Quiere esto decir que los que superaron sus marca hicieron realmente
entrenamientos más intensos, que sus esfuerzos fueron superiores? posiblemente no.
Por tanto, es posible que los levantadores que superaron sus marcas hayan hecho muchos más
esfuerzos reales del 80 – 85 y 90% de los que reflejan las repeticiones correspondientes a esas
intensidades relativas.
En los dos tiempos no se produjeron estas correlaciones, sólo encontramos relación entre las
repeticiones con más del 100% y los resultados. Pero aquí si que podemos afirmar con
rotundidad que no mejoraron porque hicieron más levantamientos con más del 100% - 4.4 de
media frente a 1 en los que no superaron -, sino porque previamente ya estaban en forma y
pudieron realizar estas repeticiones. Aseguraríamos que de no haber hecho estos intentos con
pesos superiores al 100% hubieran competido igual o mejor. En cuanto a los demás
porcentajes, lo que ocurrió en este ejercicio es que los que no habían mejorado realizaron un
volumen medio menor, y esto se reflejo casi proporcionalmente en todas las zonas de
intensidad.
Nuestra actual línea de investigación en estos aspectos también se centra en los resultados en
entrenamientos. Aunque en estos momentos estamos acumulando datos, podemos adelantar
que en un estudio sobre los levantadores que superan su marca en arranque, las medias de las
repeticiones en distinta zonas de intensidad en las cuatro últimas semanas han sido las
siguientes:
80-85% 80-90% 85-100% 90-100% > 90-100% 95-100% Total IMR
 73 114 74 36.2 19.8 10.4 134 86
% 54.5 85.1 55.2 27 14.8 7.8
Recordamos que sólo contabilizamos repeticiones desde el 80%.

Todos los datos que hemos venido ofreciendo sobre repeticiones que hay que realizar o que se
han realizado con distintas intensidades deben tomarse como una orientación, y no como algo a
lo que hay que ajustarse rígidamente, pues existen ciertas circunstancias que pueden hacer
variar significativamente, estos datos, y no por eso dejar de ser adecuados y eficaces para
superar una marca. Algunas de estas circunstancias son:
 Edad de los deportistas. Los levantadores muy jóvenes pueden realizar fácilmente
repeticiones con intensidades relativas altas, sin que ello signifique que el esfuerzo real sea
grande. En estos casos, el resultado que arroja un cálculo matemático de la distribución de
las repeticiones según zonas de intensidad podría apartarse notablemente del promedio
considerado como óptimo.
 Relación entre el potencial desarrollado hasta la fecha por un levantador y su marca oficial.
Si un levantador “vale” en un momento determinado una marca, pero no la ha conseguido
en una competición oficial, su capacidad de trabajo con relación a esa marca oficial sobre la
que se calculan sus intensidades teóricas será más elevada, mientras no consiga rendir en
competición de acuerdo con sus posibilidades actuales. Esta situación hace que el porcentaje
de repeticiones con intensidades altas sea mayor, aunque no lo sea necesariamente el
esfuerzo también.
 Haber superado ampliamente la marca en una competición. Es una circunstancia opuesta a
la anterior. Cuando un levantador supera sus marcas de esta forma, seguro que en las
últimas semanas (2 a 6) ha podido realizar – y en muchos casos las hace, aunque no
siempre – muchas repeticiones con intensidades relativas elevadas, porque su nivel de
rendimiento se lo permitía. En este caso, se podría pensar que la distribución de las
repeticiones que ha obtenido es la mejor, pero esto es un error, porque en el siguiente ciclo
necesariamente deberá hacer menos repeticiones con intensidades altas. Si intenta
mantener la misma intensidad, su esfuerzo será superior al del ciclo anterior y casi seguro
que terminará en un fracaso.
 Cuestiones de tipo aritmético. Esta circunstancia también se da cuando se supera una
marca. Por ejemplo, un levantador que tiene 100 kg. en arranque, hace muchas veces 80
kg. durante un ciclo, y cada una de esas repeticiones se contabiliza dentro de las
repeticiones del 80% en adelante y, por tanto, en el cómputo general. Si en la competición
hace 102.5 kilos, en el siguiente ciclo seguirá haciendo prácticamente las mismas
repeticiones con 80 kg., pero ninguna de ellas se tendrá en cuenta, porque ahora sólo
representan el 78% de la mejor marca. Por consiguiente, en este segundo ciclo
aparentemente se habrán hecho bastantes menos repeticiones totales, sobre todo en la
zona del 80 – 85%, cuando en realidad el esfuerzo en estas zonas y en el total ha sido casi
idéntico.
 Tipo de levantador. No todos los levantadores necesitan ni soportan la misma cantidad de
trabajo. Al menos existen tres tipos de levantadores: los que necesitan trabajar poco, los
que pueden trabajar mucho – no afirmamos que también lo necesiten – y los que se
encuentran en un término medio. Todos pueden conseguir resultados similares con cargas
relativamente diferentes.
 Peso corporal. Los pesos más altos realizan menos repeticiones con pesos superiores al 70 –
80%.
Programación de la intensidad
Hemos hablado de que existen dos tipos de intensidades: la intensidad máxima y la media.
También explicamos que las intensidades más empleadas son el peso medio (PM), la intensidad
media relativa IMR y el coeficiente (K°).
Ninguna de las intensidades medias es válida para planificar el entrenamiento, debido a las
siguientes razones:
 Sus valores son fácilmente manipulables sin que esto signifique un cambio real en el
entrenamiento.
 Están sujetas a grandes variaciones debido al porcentaje desde el que se empiezan a
contabilizar.
 Es necesario que exista una determinada distribución de las repeticiones entre ejercicios y
que éstos sean unos concretos. Se pueden obtener intensidades medias superiores
derivadas de entrenamientos muy diferentes, e incluso una intensidad más alta puede
significar un esfuerzo menor que el realizado con otra más pequeña. Esto ocurre cuando
empleamos muchos ejercicios de tirones y sentadillas y poco técnicos.
 Es difícil determinar la intensidad media personal óptima (K°); y esto, admitiendo que esta
intensidad no debiera cambiar con la edad y la adaptación del sujeto, lo cual es bastante
dudoso.
 Conseguir la intensidad media prevista en una planificación es una tarea laboriosa, y en
muchos casos irrelevante, puesto que, como decíamos antes, los datos son fácilmente
modificables sin que respondan a un cambio real del entrenamiento.
Las intensidades medias deben servir para valorar los entrenamientos ya planificados y analizar
ciertas desviaciones o cambios en la progresión de las cargas, así como para comparar unos
ciclos con otros, una vez realizados por el deportista. No obstante, para que esto sea válido, es
necesario que se dé una distribución determinada del volumen entre todos los ejercicios
utilizados, y que éstos sean los técnicos y los de fuerza especial.
La intensidad máxima es la que quiere mejores características para ser utilizada en la
planificación y programación del entrenamiento porque:
 Cualquier modificación de la intensidad máxima significa realmente un cambio en el

entrenamiento, que estará en relación con el tipo de intensidad que se modifica: cuanto más
alta sea ésta, más trascendencia tendrá en el conjunto del entrenamiento.
 Es fácil determinar la frecuencia de cada intensidad máxima.
 Permite observar rápidamente la magnitud y dirección del esfuerzo que se planifica.
Distribución de la intensidad máxima

Una vez conocida la fecha de competición, las semanas de entrenamientos disponibles y el
punto de partida físico – técnico del levantador, podemos iniciar la programación de las
intensidades máximas. Para ello, es necesario realizar dos tareas:
1) determinar la intensidad máxima semanal y

2) la frecuencia de cada intensidad.
La intensidad máxima semanal es la máxima intensidad que tenemos previsto alcanzar durante
la semana en un ejercicio. Esto no quiere decir que cada vez que se haga dicho ejercicio se
alcance esa intensidad máxima. Por eso, es necesario determinar, además, la frecuencia de
cada intensidad. Por ejemplo, si durante una semana hacemos arranque 5 veces, y la
intensidad máxima prevista es el 90%, podríamos hacer: 2 veces al 90%, 2 veces al 85% y 1
vez al 80%.
La intensidad máxima semanal se rige por las siguientes normas:
 Va aumentando progresivamente desde el principio al final del ciclo. En

algunos casos, se repite durante 2 ó 3 semanas, y cuando el ciclo es muy
largo, desde 12 semanas en adelante, se disminuye durante 1 ó 2 entre la 4°
y 5° antes de la competición final. En estos casos, suele haber una
competición intermedia: si es así, la reducción de la intensidad máxima se
produce en la primera o en las dos primeras semanas posteriores a la
competición.
 En cualquier caso, después de una competición siempre debe haber una
disminución de la intensidad, que será más acentuada y duradera cuanto
mayor sea el esfuerzo que se le haya pedido al atleta.
 Las intensidades del 95% y más deben utilizarse sólo dentro de las 3 – 5
semanas anteriores a la competición. Podríamos exceptuar los ejercicios de
sentadillas, en los que estas intensidades pueden aparecer anteriormente si

hacemos algún test de entrenamiento. Los tirones llevan una intensidad
relativa superior, su máximo nivel se alcanza entre la 5° y la 3° semanas
anteriores a la competición.
 Las intensidades del 95% y más en ejercicios técnicos y sentadillas no deben
emplearse más de 3 – 4 semanas durante el ciclo.
 Entre dos mesociclos de 3 – 4 semanas con estas intensidades, debe mediar
como mínimo un mes.
 No se recomienda hacer más de 6 – 7 semanas seguidas con intensidades
superiores al 80%. Después de un ciclo así, es necesario disminuir claramente
la intensidad durante 2 – 3 semanas.
 Entre dos entrenamientos al 95% debe haber, al menos, tres días de
separación.
 En una semana no deben aparecer más de tres entrenamientos con
intensidades del 90% y más en un mismo ejercicio.
Veamos algunos casos de lo que podría ser la distribución de la intensidadmáxima semanal.

Para ello, vamos a tomar los mismos ejemplos que utilizamos en el estudio del
microciclo. Las intensidades de arranque y DT engloban los ejercicios técnicos; la
intensidad de sentadilla es válida para sentadilla por detrás y por delante; y la de tirones,
para tirones de Arr. y DT.
Para un ciclo de 14 semanas con competición en la 14°
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
PREC PREC
Microciclo PROG PROG PROG RECP TRANS CHOQ RECP CHOQ CHOQ RECP PDC-2 PDC-1
AV BV
Int. Máx. Semanal (A-DT) 70 75 80 80 85 90 90 90 95 75/80 95 95 95 90
Int. Máx. Semanal

75 80 80 85 85 90 90 95 95 80 90 95 95 90
(sentadillas)
Int. Máx. Semanal (tirones) 70 80 85 90 90 95 95 100 105 90 105 105 --- ---
Para un ciclo de 14 semanas con competición en la 10° y en la14°
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
PREC PREC
Microciclo PROG PROG PROG RECP TRANS CHOQ RECP CHOQ PDC-1 PROG PDC-2 PDC-1
AV AV
Int. Máx. Semanal (A-DT) 70 75 80 80 85 90 90 95 95 90 75/80 95 95 90
Int. Máx. Semanal

75 80 80 85 85 90 90 95 95 90 80 95 95 90
(sentadillas)
Int. Máx. Semanal (tirones) 75 85 85 90 90 95 100 105 100 --- 90 105 --- ---
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
PREC
Microciclo PROG PROG PROG PROG CHOQ CHOQ PDC-2 PDC-1 PROG CHOQ CHOQ PDC-2 PDC-1
BV
Int. Máx. Semanal (A-DT) 70 75 80 80 90 90 90/95 90 75 90 95 95 95 90
Int. Máx. Semanal (sentadillas) 75 80 80 85 90 90 95 90 80 90 90 95 95 90
Int. Máx. Semanal (tirones) 75 85 90 90 95 100 100 --- 90 95 100 105 --- ---
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
PRECP
Microciclo PROG PROG PROG TRAN CHOQ RECP CHOQ CHOQ RECP PDC – 2 PDC - 1
AV
Int. Máx. Semanal (A-DT) 70 75 80 85 90 90 90 95 80/85 95 95 90
Int. Máx. Semanal (sentadillas) 75 80 80 85 95 90 90 95 95 95 95 90
Int. Máx. Semanal (tirones) 75 85 85 90 95 95 100 105 100 105 -- --

Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Microciclo PROG PROG PROG RECP CHOQ RECP CHOQ PREC AV PDC-2 PDC-1
Int. Máx. Semanal (A-DT) 70 80 80 85 90 90 95 95 95 90
Int. Máx. Semanal (sentadillas) 80 80 85 85 90 90 95 95 95 90
Int. Máx. Semanal (tirones) 80 85 85 90 95 100 100 105
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Microciclo PROG TRANS RECP CHOQ CHOQ RECP PROG CHOQ PDC – 2 PDC – 1
Int. Máx. Semanal (A-DT) 80 85 85 90 90/95 90 80 95 95 90
Int. Máx. Semanal (sentadillas) 80 85 85 90 90 90 85 95 95 90
Int. Máx. Semanal (tirones) 95 90 95 95 100 -- 90 100 - -
Para un ciclo de 8 semanas con competición en LA 8°
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8
PRECP
Microciclo PROG TRANS CHOQ RECP CHOQ PDC – 2 PDC – 1
AV
Int. Máx. Semanal (A-DT) 80 85 90 90 95 95 95 90
Int. Máx. Semanal (sentadillas) 80 85 90 90 95 95 95 90
Int. Máx. Semanal (tirones) 95 90 95 100 100 105 -- --

Pero conocer la intensidad semanal no es suficiente, es necesario saber cuántas veces se va a
utilizar cada una de las intensidades, desde el 80 al 95%, como intensidad máxima en un
entrenamiento, y también las veces que no se llega no siquiera al 80%. Los datos que
ofrecemos a continuación son válidos a partir del momento en que se hace por primera vez, el
80%. Es decir, si hacemos un ciclo de 10 semanas, y en las dos primera sólo trabajamos hasta
el 75%, los datos son válidos para las ocho semanas siguientes. En las primeras haremos un
entrenamiento progresivo desde el 60 o el 70 hasta el 75%, repitiendo más o menos veces
estas intensidades según la frecuencia de cada ejercicio.
No nos importa repetir que de lo que vamos a hablar ahora es de los esfuerzos reales que
vamos a exigir al levantador durante un ciclo de trabajo: de tal forma, que si programamos 15
veces el 80% como intensidad máxima de un entrenamiento en un ejercicio, es posible que no
siempre utilicemos el mismo peso para trabajar con esa intensidad, sino el que mejor se ajuste
al esfuerzo (del 80%) que queremos realizar.
El número de veces que emplearemos cada intensidad como máxima de un entrenamiento está
en relación directa con el número de semanas que componen un ciclo. Así, la frecuencia de
cada intensidad será igual al número de semanas multiplicado por un coeficiente. Hay que tener
muy presente que estas frecuencias son válidas si entrenamos hasta 10 sesiones semanales,
serían lógicamente algo menores si entrenamos 6, 5 o menos. Volveremos sobre este tema al
hablar de las variantes.
Frecuencia de Arr, Env y Sentadillas
Arranque Envión Sentadillas
Intensidad Semanas
Intensidad Semanas Coeficiente Intensidad Semanas Coeficiente
Coeficiente
-80% = n° de semanas x 0.6 -80% = n° de semanas x 0.8 -80% = n° de semanas x 0.4
80% = n° de semanas x 1.7 80% = n° de semanas x 1.9 80% = n° de semanas x 1.6
90% = n° de semanas x 1.1 90% = n° de semanas x 1 90% = n° de semanas x 1.5
Porcentajes de Cada Frecuencia

-80% 10 – 12 13 – 15 7–9
80% 30 – 32 32 – 34 26 – 28
85% 26 – 28 27 – 29 30 – 32
90% 20 – 22 16 – 18 26 – 28
95% 7.5 – 8.5 6.5 – 7.5 7.5 – 8.5
Nota: Estos se ajustan mejor a períodos de 10 semanas en adelante. A medida que se reduce el
ciclo, las intensidades del 90 y 95, sobre todo en las últimas semanas, incrementan su
frecuencia relativa porque el 95% se hace un número de veces casi estable, tanto si
entrenamos durante 10 semanas como si lo hacemos 6.
A través de las frecuencias, también podemos conocer el volumen total (repeticiones) que
vamos a realizar al final del ciclo con cada intensidad, contabilizando no sólo las repeticiones
con cada intensidad, contabilizando no sólo las repeticiones con cada intensidad cuando ésta es
la máxima alcanzable, sino en cualquier serie, tanto de calentamiento como de bajada. Esto nos
permitirá valorar la distribución de la carga general y ver si se ajusta a nuestros objetivos o no,
y también hallar un dato importante para el control, como es la IMR de cada ejercicio y,
consiguientemente, exceptuando los tirones.
El volumen aproximado que vamos a programar al final del ciclo se calcula multiplicando la
frecuencia por un coeficiente con un margen de amplitud.
Para que el trabajo sea equilibrado y se ajuste más fielmente a estos criterios de cuantificación,
cada ejercicio debe programarse siguiendo los modelos de entrenamiento.
Veamos un ejemplo para 12 semanas de entrenamiento
Cálculo de las repeticiones a través de la frecuencia de cada

intensidad
Arranque
Frecuencia del 80% x (11 – 12) = rep. totales que se programan con esta intensidad
Frecuencia del 90% x (4) = rep. totales que se programan con esta intensidad
Frecuencia del 95% x (1.8 – 2) = rep. totales que se programan con esta intensidad
Envión
Frecuencia del 85% x (7.5 – 8) = rep. totales que se programan con esta intensidad
Frecuencia del 90% x (7 – 7.5) = rep. totales que se programan con esta intensidad
Frecuencia del 95% x (3 – 3.5) = rep. totales que se programan con esta intensidad
Sentadillas
Frecuencia del 95% x (1.7) = rep. totales que se programan con esta intensidad
Ejemplo para 12 semanas
Arranque
Frecuencia (n° Rep. (frec x

Int %Frecuencia % Repet. IM(R)
de sem x coef) coef.)
-80% 7 11.1 - -
80% 20 31.7 230 58.7
85% 18 28.6 99 25.3
90% 13 20.6 52 13.3
95% 5 7.9 11 2.8
63 392 83%
Envión

-80% 10 14.3 - -
80% 23 32.9 264 50.4
85% 20 28.6 156 29.8
90% 12 17.1 88 16.8
95% 5 7.1 16 3
70 524 83.6%
Sentadillas

-80% 5 7.2 - -
80% 19 27.5 399 49.9
85% 73 30.4 273 34.2
90% 18 26.1 117 14.6
95% 6 8.7 10 1.2
69 799 83.4%
Todos estos datos se calculan en pocos minutos, y lo único que tenemos que saber es el
momento del ciclo en que vamos a empezar a utilizar el 80% como intensidad máxima. Hasta la
IMR la podemos calcular por este procedimiento sin ninguna dificultad. El PM del ejercicio, en
este caso, coincide con la IMR, pues estamos trabajando sólo con porcentajes, y no con
kilogramos.
Al hallar las repeticiones, nosotros hemos considerado siempre el valor intermedio del
coeficiente, con el fin de partir de un solo dato que nos permitiera hallar los demás, pero al
finalizar la programación de la totalidad del entrenamiento, debemos contemplar como válido
todo el intervalo que marcan los márgenes del coeficiente.
A partir de estos esquemas, nosotros podemos dirigir la programación en el sentido que lo

creamos necesario, según las características de los levantadores, tiempo disponible para
entrenar, edad, mayor o menor necesidad de fuerza o de técnica, etc.
De todos estos datos, el más importante es la frecuencia de cada intensidad máxima. De él
deben depender todos los demás, y no al revés. Sólo el aumento o disminución de una
frecuencia con intensidades del 90 – 95% ya es un cambio a considerar en el entrenamiento, y
repercute claramente en los demás. Por ejemplo, si en lugar de programar 19 veces la
sentadilla con el 90%, lo hacemos 20, aumentaría más de un punto el porcentaje con
intensidades máximas.
Si al hallar estos mismos datos, después de haber programado el entrenamiento, los
porcentajes de repeticiones no coinciden con los previstos, pero están próximos, no merece la
pena modificar el entrenamiento, lo importante es la frecuencia de cada intensidad máxima. En
el caso de que se observe una desviación notable, habría que remodelar algunas series con las
intensidades que más se debían de los valores medios.
Si el ciclo que programamos es pequeño, por ejemplo, de 6 semanas, se producen alteraciones,
sobre todo en las intensidades del 95%, como ya apuntábamos.
Para 6 Semanas sería:

Int Frec. % Frec. Frec. % Frec. Frec. % Frec.
-80% 4 12.1 5 14.3 3 8.6
80% 10 30.3 11 31.1 9 25.7
85% 9 27.3 10 28.6 10 28.6
90% 7 21.2 6 17.1 10 28.6
95% 3 9.1 3 8.6 3 8.5
33 35 35
Observamos que el porcentaje correspondiente al 95% está en el límite superior o incluso lo

sobrepasa. Pero no sólo es admisible esto, sino que es posible, aunque no estrictamente
necesario, que la frecuencia de esta intensidad fuese de 4 o incluso 5, por lo que ya aumentaría
considerablemente a proporción dedicada a ella. Como hemos dicho más de una vez, lo
importante sería decidir si definitivamente realizamos 3, 4 o 5 veces el 95%; lo demás sería
secundario en este caso. También hemos de tener en cuenta que la frecuencia total de cada
ejercicio (33, 35 y 35) es algo elevada para la longitud del ciclo, pues se supone que en las
primeras semanas los entrenamientos serían menos frecuentes, podría haber alguna semana de
recuperación, etc.
De todo lo dicho, se desprende que para nosotros el punto de referencia para planificar y
programar un entrenamiento es la frecuencia de cada intensidad desde el 80% en adelante. De
esta frecuencia, fácilmente controlable, se derivan todos los demás datos: volumen general y
cada tanto por ciento o zona de intensidad programados, IMR, PM, etc. Estas intensidades
siempre serán tipos de esfuerzos que se le piden al levantador, por lo que al final, una vez
realizado el entrenamiento, se pueden establecer diferencias relativamente importantes con
relación a lo programado y entre los levantadores entre sí. Esto no significa que se hayan hecho
entrenamientos muy diferentes, porque la secuencia de esfuerzos ha sido semejante para
todos, aunque su traducción en porcentajes refleja ciertas diferencias. Se trata, por tanto, de
buscar la frecuencia óptima de esfuerzos óptima para todos los levantadores, y adaptarla de
forma individual a cada levantador.
No hemos considerado oportuno comentar nada ahora sobre la frecuencia de los tirones. Los
trataremos al hablar de la programación de cada ejercicio y de las variantes.
Las variantes
Llamamos variantes al conjunto de ejercicios que componen el entrenamiento de una semana.

No trabajamos con variantes fijas para cada número de sesiones semanales, sino que se van
formando según la frecuencia que queremos dar a cada ejercicio. La frecuencia está en relación
con la fase del macrociclo en la que nos encontramos y de la orientación que queramos dar al
entrenamiento: más técnica y velocidad o más fuerza especial.
La evolución de las variantes, ya expuesta al hablar de la estructura del macrociclo, comienza
con el empleo en mayor proporción de los ejercicios menos técnicos, como los de fuerza
especial, para progresar hacia un entrenamiento más específico, donde van predominando los
ejercicios olímpicos. Los de fuerza específica (parciales de los olímpicos) sirven al principio
como acondicionamiento para trabajar, posteriormente, con los olímpicos; por eso, su
frecuencia es proporcionalmente mayor en las primeras semanas del ciclo. Poco a poco van
dejando el protagonismo al arranque y al DT, y ellos pasan a jugar un papal complementario.
Con este tipo de evolución, nos ajustamos a los objetivos de cada fase del ciclo de
acondicionamiento en fuerza – resistencia, mejora de la capacidad de rendimiento y
manifestación de la forma deportiva.
Para llegar a la elaboración de la variante de una semana hay que seguir un proceso que tiene
las siguientes etapas:
1. Determinar el número de sesiones semanales.

2. Indicar la frecuencia semanal de cada ejercicio.
3. Elaboración de variantes por semana
Para nosotros lo fundamental es determinar el número de sesiones, a cualquier edad y con

cualquier marca. El volumen general no lo consideramos como punto de partida o criterio válido
del que derivarán los demás componentes del entrenamiento. El volumen nos sirve para
contrastar el entrenamiento programado y ver si nos encontramos dentro de unos márgenes
óptimos o razonables.
El número de sesiones aumenta progresivamente hasta alcanzar el máximo posible para el
levantador. Se reduce en las semanas de recuperación y en las dos o tres últimas antes de la
prueba. Debe haber una relación óptima entre el número de sesiones y el de ejercicios por
semana. Si se pretende emplear 20 ejercicios o más es muy recomendable hacer más de 6
sesiones, es decir, se debería entrenar algún día con doble sesión.
Es mejor dos ejercicios por la mañana y dos por la tarde, que todos juntos en una sola sesión,
aunque tampoco esto último sea excesivo.
Recordamos que no estamos contabilizando ningún ejercicio de fuerza general. Todo lo que
venimos hablando de variantes de refiere exclusivamente a ejercicios de variantes se refiere
exclusivamente a ejercicios técnicos, sentadilla y tirones.
Los demás ejercicios se realizan al final del entrenamiento y no cuentan en el total, sólo se
anotan para tener una referencia.
Una sesión de entrenamiento con ejercicios fundamentales no debe durar más de una hora. En
contadas ocasiones se sobrepasará este tiempo. Si añadimos el calentamiento, los ejercicios de
fuerza general y los estiramientos, etc., llegamos a la hora y media o algo más. La frecuencia
de cada ejercicio podría ser la siguiente:
Frecuencia de los ejercicios por semana
Ejercicio Frecuencia Frec. Máxima

Arranque 0–5 3–5
Arranque en Fuerza 0–3 2–3
Envión 0–5 3–4
Yerk 0–2
Push Yerk 0–2
Cargada 0–1
Cargada en Fuerza 0–2
Sentadillas Atrás 1–4 2–3
Sentadillas Adelante 1–3 2–3
Tirón de arranque 0–2
Tirón de envión 0–2
Ejercicios Generales 2–4
Porcentaje correspondiente a cada ejercicio del volumen total al

final de un ciclo
Porcentaje del volumen

Ejercicio
(%)
Arranque 25 – 30
Envión 28 – 32
Sentadillas 29 – 35
Tirones 10 – 14
EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN PARA UN CICLO DE 12 SEMANAS CON COMPETICIÓN EN LA 8° Y

LA 12° SEMANA
Veamos un empleo de 12 semanas con competición en la 8° y 12°, en el que planificamos el

número de sesiones y la frecuencia de cada ejercicio.
A partir de aquí, se va elaborando la variante de cada semana.
PLANIFICACIÓN DEL ARRANQUE
SEM 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Prec
Micros Prog Prog Tran Recp Choq Choq Pdc-2 Pdc-1 Prog Pdc-2 Pdc-1
Av
Sesiones 4 6 8 7 8 8 7 6 6 8 7 6
Frecuen. 0/2 1/3 2/3 2/2 4/2 4/2 4/1 4/1 ½ 4/2 4/2 4/1
Int. Máx 70 80 85 85 90 90 95 90 80 95 95 90
Rep/serie 3 2-3 1-3 1-2 1-3 1-3 1-2 1-2 2 1-3 1-2 1-2
Bajadas
Series 1-3 1-2 1-3 1-3 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2
Rep/serie 3 2 2-3 2-3 1-2 1 1-2 1-2 1
60% 1
65%
Frecuencia de Intensidades
70% 1 1 1
75% 2 1 1 1 1
80% 1 3 1 2 2 1 2 1 2 2 1
85% 1 2 3 1 1 2 1 1 2
90% 1 3 2 1 1 2 1
95% 1 2 1
PLANIFICACIÓN DEL ENVIÓN
SEM 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Prec
Av
Sesiones 4 6 8 7 8 8 7 6 6 8 7 6
4 4
3 4 4
2 2 3 (85- (85-
(90- (85- (85-
DT 1(80) (80- 1(85) (85- (85- 95- 90-
80- 95-90- 95-
85) 90) 90-90) 80- 80-
75) 95) 80-
90) 75)
Frecuencias
90)
Y 1(70) 1(80) 1(80) 1(85) 1(80)
CDT 1(85)
2(85-
PY 1(60) 1(75) 1(80) 1(80) 1(80) 1(85) 1(85) 1(70) 1(85) 1(85)
90)
2(60- 2(70- 2(75- 2(80- 2(70-

CF 1(80) 1(80) 1(80) 1(85) 1(80) 1(80)
70) 75) 80) 85) 75)
Int. Máx 70 80 85 85 90 90 95 90 80 95 95 90
Rep/serie 2-3 1-3 1-3 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2 2 1-2 1-2 1-2
Bajadas
Series 1-3 1-2 1-3 1-3 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2
Rep/serie 2 2 1-2 1-2 1-2 1 1-2 1-2 1
60% 2
65%
70% 2 1 2
75% 2 1 1 1 1
80% 2 4 2 2 2 2 1 1 1 3 1
85% 1 3 3 2 2 2 2 1 1
90% 1 2 1 1 1 1 1
95% 1 2 1
PLANIFICACIÓN PARA LA SENTADILLA (Pt./Pdel.)
SEM 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Prec
Av
Sesiones 4 6 8 7 8 8 7 6 6 8 7 6
Frecuen. 2/2 3/3 3/3 3/3 3/3 3/3 3/2 2/1 3/3 3/3 2/2 2/1
Int. Máx 75 80 85 90 90 95 95 90 80 95 95 90
Rep/serie 5-6 3-5 3-5 2-4 2-4 1-3 1-3 1-2 4-5 1-3 1-3 1-2
Bajadas
Series 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2
Rep/serie 3-4 3 2-3 2 2-3
60%
65%
70% 2
75% 2 2 2
80% 4 2 1 1 1 1 1 4 1 1
85% 4 3 2 2 1 1 3 1
90% 2 3 2 2 1 2 2 1
95% 1 1 1 1
PLANIFICACIÓN PARA LOS TIRONES (TA / TDT)
SEM 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Prec
Av
Sesiones 4 6 8 7 8 8 7 6 6 8 7 6
Frecuen. 2/1 2/2 2/2 ½ 2/2 ½ 1/0 2/2 ½
Int. Máx 80 85 90 90 95 95 100 90 100
Rep/serie 4-6 3-5 3-4 4 2-4 3-4 2-3 3-4 2

Bajadas
Series 1-2 1-2 1-2
Rep/serie 4 4 4
75% 1
Frecuencia de
80% 2 2
85% 2 2 2
90% 2 3 2 2
95% 2 3 2
100% 1 1
Intensidades
105%
Como ejemplo vamos a confeccionar la variante de las semanas 2°, 5° y 12°.
Semana 2°.
En primer lugar tenemos en cuenta el número de sesiones y los días de la semana en que se
van a hacer. En este caso, serían cinco sesiones realizadas el L-M-J-V-S. Colocamos los días de
la semana de esta forma:
L–M–J–V–S
y vamos distribuyendo los ejercicios de acuerdo con el pequeño estudio que acabamos de hacer
de cada uno de ellos. Los colocamos seguidos en orden en que aparezcan en el esquema
general anterior. Así obtenemos una variante equilibrada donde no debería producirse
sobrecarga.
Hacemos de tres a cuatro ejercicios fundamentales por día más los de fuerza general. Va
aumentando la dificultad hacia el jueves y el viernes, porque al encontrarnos al inicio de un
ciclo, esto también sería una forma de progresión: además, también podemos conseguir llegar
con más energía a los ejercicios más técnicos: Arr., CDT y Y. Los ejercicios de características
similares están convenientemente separados: la AF y la Arr., el PY y el Y, la CDT y la CF, así
como los de fuerza general (FG). Las sentadillas al realizarse todos los días tienen que ir
seguidas. Generalmente, se van alternando, un día PT y otro Pdel; en este caso hemos
preferido colocar dos días seguidos para la Pt para que no coincidiera la Pdel. con el PY del
martes ni con la CDT del jueves, así sólo coincide con el Y del viernes. Estas son pequeñas
matizaciones pero que a la larga pueden ser causa de algunas sobrecargas, sobre todo, con
deportistas con alguna dificultad para sujetar la barra en Pdel.
Claro que esto no se podría evitar si sólo hiciéramos Pdel., lo que ocurre algunas veces.
Variante de la 2° semana
L M J V S
AF PT AF A PT
Pdel. PY CDT Y CF
TA (R) TDT PT Pdel. TDT
Press de Banca Hombros TA Hombros

Press de Banca
Variante de la 5° semana
L M X J V S
AF A Pdel. A AF Pdel.
PY Py. TDT CF + PY Y TDT
CF - Hombros Pdel. Pt. Hombros
Pdel. A TA (r.) -
TA (r.) DT A
Pect. DT
Pect.
Nos indica esta variante que es una semana verdaderamente pesada, en la que no hubiera
estado de más hacer incluso 10 sesiones. En esta semana nos encontramos con dos días de
gran carga, como son el martes y el viernes, en los que creamos … de competición, con la
arrancada y el DT en la misma sesión de la tarde. Los entrenamientos de la mañana de estos
mismos días también son relativamente fuertes, aunque menos que los vespertinos.
Hay otros dos días en los que la exigencia técnica y el gasto de energía es menor, lunes y
jueves, pero no por eso la carga deja de ser considerable, pues son cuatro y cinco ejercicios en
una sola sesión. El ejercicio de CF + PY se considera como DT.
Después tenemos otros dos entrenamientos en los que se prevé una carga relativamente baja,
utilizando sólo ejercicios de fuerza especial y general. Aunque el peso empleado es más alto
que en los demás ejercicios, la técnica es mínima y el recorrido total de la barra corto, por lo
que se produce un cambio sustancial en el carácter del entrenamiento con respecto a los demás
días y eso, por sí mismo, significa un cierto descanso. Sin embargo, estos ejercicios influyen
negativamente en la técnica y pueden sobrecargar mucho si se hacen con intensidad y/o
volumen excesivo, por lo que no debemos dudar en aplicar cargas ligeras si observamos que,
de lo contrario, no podríamos realizar los ejercicios técnicos con suficiente calidad de ejecución
a intensidades óptimas.
Durante estas semanas se corre el riesgo de llegar a sobrecargas que obliguen, incluso, a
interrumpir el entrenamiento. Por eso, antes de iniciarlas se debe tener capacidad de trabajo,
que hemos hecho no sea estéril, e incluso perjudicial.
Por último, vamos a distribuir los ejercicios en la semana de competición.
VARIANTE DE LA 12° SEMANA
L M X J V S
AF AF Calentamiento A A Competición
CF + PY Pt. con ejercicios DT DT
Pdel. - técnicos Pt.
A
DT
No es necesario hacer una doble sesión en esta semana, pero si se puede es mejor así. De esta
manera, el último entrenamiento importante, que debe ser el martes, si se compite el sábado,
se realiza en mejores condiciones.
El miércoles es un entrenamiento de descanso activo en el que sólo se hacen cargas muy
pequeñas, del orden del 50-60%, con una mezcla de ejercicios técnicos de fuerza específica.
Para terminar este apartado, queremos añadir que cuando se planifica una semana, el
entrenador se tiene que representar mentalmente la realización del entrenamiento y valorar,
conjuntamente con los datos relativos al volumen y la intensidad, la carga que va a suponer
para el levantador. Después, en la práctica, siempre estará dispuesto a introducir pequeñas
modificaciones que sirvan para ajustar la carga al estado físico de cada deportista.
La programación de cada ejercicio
Lo primero que tenemos que saber para programar un ejercicio es la frecuencia del mismo. En
el punto anterior, hemos visto los márgenes entre los que se encuentra cada uno y su
utilización más frecuente en algunos casos. Por tanto, ahora no vamos a insistir sobre esto. Lo
que sí haremos al estudiar cada ejercicio es ver la evolución de sus frecuencias a través de un
ciclo, aunque ya el lector también tiene una referencia por el ejemplo que hemos dado sobre
doce semanas al hablar de las variantes.
Veamos el número de repeticiones por serie con cada intensidad para cada uno de los
ejercicios. Después los analizaremos por separado.
Repeticiones por serie

80% 85% 90% 95% 100% 105%
Arr. 1–3 1–2 1–2 1
AF 1–3 1
DT 1–2 1 1 1
Y 1–3 1–2 1–2 1
CDT 1–3 1–2 1 1
PY 1–3 1–2 1
CF 1–3 1
Pt. 2–5 1–4 1 – 2 (3)
Pdel. 2–4 1–3 1–2 1
TA 4–6 4–5 3–4 2–4 2–3 2
TDT 3–5 3–4 3–4 2–3 2 2
FG Siempre series de 4 a 6 repeticiones
Arrancada – Este es el ejercicio más técnico de todos los que realizamos. Exige una gran
velocidad en su ejecución. Su resultado depende en gran medida de una buena coordinación y
un perfecto ritmo. Tiene relación con la fuerza de piernas, pero no tanto como el DT. El
objetivo del entrenamiento es conseguir la transferencia positiva de esa fuerza de piernas y
espalda a la realización del movimiento de Arr. En muchas ocasiones, con un adecuado
entrenamiento, se consigue superar ampliamente la Arr. sin necesidad de mejorar el resultado
en sentadillas. Lógicamente, esto se produce cuando se parte de una relación desproporcionada
entre la fuerza de piernas y la marca de Arr.
Si el resultado en este ejercicio está por debajo del 62% de la mejor sentadilla, empieza a
haber una ligera desproporción, si baja del 60%, hay que reducir el trabajo de sentadillas e
insistir en el perfeccionamiento de la técnica de Arr. Un entrenamiento excesivo de las piernas
reduce la velocidad, perjudicando tanto la fuerza explosiva como elástica, tan necesarias en el
movimiento de Arr., por lo que este ejercicio quedaría perjudicado.
Para su entrenamiento, se utiliza también la Arrancada de Fuerza (AF), que contribuye a la
mejora de la velocidad y de la ejecución del tirón. También puede tener aplicación como test de
la condición física y como pronóstico de la marca de Arrancada. Cada levantador tiene su
relación entre AF y Arr., y si se produce una mejora de dicha relación, es posible que estemos
en condiciones de mejorar la Arrancada.
La evolución del volumen en este ejercicio se ajusta a la que llevan los distintos microciclos. Los
tipos de entrenamientos se corresponden con lo expuesto en el esquema general de la
estructura del macrociclo.
Para poder expresar el volumen, es necesario programar previamente la frecuencia de cada
intensidad en el ejercicio. Conocido esto, que es la fundamental y lo novedoso en estos
momentos, ya estamos en condiciones de aplicar lo estudiado hasta ahora sobre volumen, tipos
de entrenamiento, etc.
en la tabla 21 tenemos el esquema general del entrenamiento de arrancada durante un
macrociclo de 12 semanas, con competición en la 8° y en la 12°, donde la segunda competición
se considera más importante. La primera fila indica las semanas de entrenamiento y la segunda
los macrociclos que ya conocemos. A continuación aparecen las sesiones de entrenamiento

semanales, y debajo las frecuencias del ejercicio de arrancada, en las que el primer número
indica la frecuencia de la arrancada completa y el segundo la de arrancada en fuerza (AF).
Después tenemos la intensidad máxima que se alcanza en la semana y las repeticiones por
serie desde la intensidad más baja (80%) hasta la más alta. Si ésta es inferior al 80% (primera
semana), se entiende que todas las series con la intensidad prevista (70%) se hacen con las
repeticiones por serie programadas (3). A continuación, tenemos las “bajadas”, que indican si
después de entrenar con la máxima intensidad del día, se van a hacer otras series con peso
inferior. En la primera fila tenemos las posibles series, y en la segundo, las repeticiones por
serie. Por último, aparece la distribución de las frecuencias de la 4° fila entre las intensidades.
Así, por ejemplo, en la 2° semana tenemos cuatro veces ejercicios de arrancada (una de arr. y
tres de AF), y la intensidad máxima prevista es el 80%; pues bien, de esos cuatro ejercicios,
uno se hará con el 70%, dos con el 75% y otro con el 80%. Se entiende que si en la primera
semana hemos trabajado hasta el 70%, en la segunda el primer entrenamiento será también a
la misma intensidad, el segundo y el tercero al 75% y el cuarto al 80%, aunque no siempre la
intensidad máxima se hace en el último entrenamiento de la semana. En este caso es más
probable porque estamos en una fase de progresión.
El total de las frecuencias con cada intensidad, sus porcentajes correspondientes y el
volumen medio que obtendríamos son los siguientes:
Frecuencias Frecuencias % frecuencia % frecuencias Repet. medias % repetic. medias
programadas teóricas programadas teóricas probables probables
- 80% 8 7 14.5 10 – 12
80% 18 19 32.7 20 – 32 207 61.6
85% 14 14 25.4 26 – 28 72 22.9
90% 11 12 20 20 – 22 42 13.1
95% 4 5 7.3 7.5 – 8.5 8 2.4
Total 55 50 335
Observamos que el total de frecuencias está ligeramente por debajo del teórico; es una
diferencia tan pequeña que en ningún caso merecería la pena rectificarlo, pero en esta
oportunidad, además, ésta justificada, porque no llegamos a realizar diez sesiones semanales,
lo que hubiera significado incrementar al menos en un ejercicio la frecuencia en estas semanas.
Los porcentajes están proporcionalmente bien distribuidos, y están dentro de los márgenes
teóricos o se acercan mucho. Si quisiéramos, podríamos reajustarlos cambiando ligeramente las
frecuencias.
Nosotros hemos planificado directamente la distribución de las intensidades, siguiendo unos
criterios lógicos de progresión y al final contrastamos con los teóricos: pero si no se tiene
mucha experiencia, es preferible partir de las frecuencias teóricas, y respetando una progresión
razonable de las cargas, según los múltiples ejemplos que venimos dando, tratar de ajustarse lo
más posible a esos datos orientativos previos.
Si planificamos períodos muy cortos, 3, 4, 5 semanas antes de una competición, las frecuencias
y porcentajes generales, como ya hemos enunciado, quedan alterados, pues en estos casos
prevalece el esquema de trabajo propio de las últimas semanas antes de una prueba sobre
cualquier otra consideración.
Recordamos una vez más que, tanto en este ejercicio como en cualquier otro, las intensidades
son esfuerzos programados que deben ajustarse a las posibilidades de cada levantador. Esto
puede significar que en algunos casos se respete un porcentaje real del 90%, pero que el peso
que se levanta sea equivalente al 95% teórico. Los porcentajes sobre las mejores marcas
realizadas al final de un ciclo siempre van a diferir de los programados. Lo que hay que
procurar es que ese esfuerzo real si haya sido el previsto.
Dos Tiempos – Es el ejercicio más pesado y que requiere un gasto energético mayor. A su
dificultad técnica intrínseca se une la magnitud de la carga con la que se realiza, que está más
próxima a las posibilidades físicas absolutas del sujeto que en cualquier otro ejercicio. Su
resultado está estrechamente relacionado con la velocidad y la técnica, aunque depende algo
más que la arrancada de la fuerza de piernas. No obstante, una gran fuerza de piernas no
garantiza un buen resultado en Dos Tiempos. También existe una relación óptima entre la
fuerza de piernas y el Dos Tiempos. Si el resultado en este ejercicio está por debajo del 77% de
la mejor marca en sentadillas por detrás, empieza a haber una cierta desproporción, y si está
por debajo del 75% hay que reducir el trabajo de sentadilla y atender más al Dos Tiempos. Las
mismas consideraciones debemos hacer con respecto a las sentadillas por delante si los
porcentajes están por debajo del 87.5% y el 85% de dicho ejercicio.
ara entrenar este ejercicio, se utilizan, además, otros de fuerza específica ya conocidos (PY CF),
y también la realización de cada una de las partes del Dos Tiempos por separado ( Y y CDT).
Los dos primeros obligan a una ejecución más rápida del ejercicio, pues la barra debe elevarse
más en ambos casos, y por eso se emplean pesos algo más ligeros.
Cuando mejora su relación con el DT, estamos próximos a una mejora en este ejercicio,
siempre que el entrenamiento en sentadillas y Yerk haya seguido un ritmo normal.
La evolución del volumen de todos estos ejercicio sigue los mismos principios que en la
arrancada, así como los tipos de entrenamientos.
En la tabla 22 tenemos el esquema de la planificación general del Dos Tiempos. Con respecto al
de arrancada, aquí hemos añadido el porcentaje con el que se realiza cada ejercicio de los que
aparecen en el apartado de frecuencias. Así, por ejemplo, en la segunda semana, el DT., y el Y,
se trabajan al 80%, el PY al 75% y la CF al 70% y al 75%. Los porcentajes se expresan en el
mismo orden en que se realizarán, por lo que de esta forma ya tenemos la evolución de la
intensidad de cada ejercicio a través del ciclo.
Sentadillas – Es el ejercicio de fuerza por excelencia del entrenamiento del levantador. Pero es
muy frecuente darle demasiada importancia dentro del conjunto de ejercicios, sin reparar en
que el objetivo primordial del entrenamiento es mejorar en los ejercicios olímpicos, y que un
trabajo excesivo en sentadilla perjudica a ambos. Los deportistas que poseen una fuerza de
piernas superior comparativamente a sus marcas de arranque y dos tiempos deberían reducir la
frecuencia y la intensidad de las sentadillas. En estos casos, no debería tomarse como mejor
marca de referencia en sentadillas un peso superior al 125% de la mejor marca de dos tiempos
y/o del 160% de arrancada.
En el tabla 23 tenemos el esquema de lo que podría ser el entrenamiento de las sentadillas. Las
frecuencias corresponden a sentadillas por detrás y sentadillas por delante respectivamente.
Tirones – Es un ejercicio de fuerza no exento de cierta técnica. También algunos confían

demasiado en su efecto sobre los resultados, cuando realmente es posible obtener una
progresión constante tanto en Arr. como en DT, sin necesidad de incluirlo en el entrenamiento.
Hace muchos años que venimos proponiendo que este ejercicio podría eliminarse, al menos
durante largos períodos de tiempo, sin que se resientan los resultados. Desde luego, cuando el
deportista se siente cansado o con sobrecarga en la zona lumbar es el primero que hay que
reducir e incluso no realizarlo mientras dure la situación. Otro inconveniente de este ejercicio es
que, como “nunca se falla”, se piensa que cuanto más peso se utilice mejor, y esto es un grave
error, porque, como sabemos, a partir de ciertas intensidades la estructura de la técnica del
movimiento se aleja de la específica de los ejercicios olímpicos, y, por tanto, ese “gran peso”
sólo nos sirve para empeorar la técnica y para sobrecargar la espalda. Nosotros seguimos
manteniendo este ejercicio, pero con intensidades muy bajas y eliminándolos en las últimas
semanas antes de la competición.
En la tabla 24 tenemos la planificación general de este ejercicio. En primer lugar, aparece la
frecuencia de los tirones de arrancada y después los de DT.
La intensidad máxima programada, como se puede ver, es el 100% y correspondería a TA.
Hubiera sido perfectamente válido haber elevado un 5% todos los entrenamientos, de forma
que hubiésemos tenido 2 veces el 105%, 7 veces el 100%, etc., pero hemos preferido hacerlo
así para llamar la atención sobre el hecho de que con estas intensidades se produce un buen
estímulo físico sin perjudicar la velocidad, ni la fuerza explosiva, no la técnica. Hemos hecho en
varias ocasiones entrenamientos especiales de tirones, con cargas superiores, y nunca
observamos ninguna reacción positiva relacionada con ellos. Sin embargo, sí poseemos
experiencias de levantadores que han adquirido una gran forma sin necesidad de utilizarlos.
No hemos hecho un estudio especial sobre la planificación de los tirones porque no lo creemos
necesario. Con los ejemplos que hemos dado y los comentarios es suficiente para poder
organizar perfectamente su entrenamiento. Sólo añadir que sería posible eliminarlos durante
más semanas antes de la competición sin que esto perjudique los resultados.
El total de tirones programados es de 29, pero desde que empezamos a trabajar con el 90%
sólo 22. Así es que la relación entre toda las frecuencias programadas desde que empezamos a
trabajar con el 80% (ejercicios técnicos y sentadillas) y desde el 90% (tirones) es la siguiente:
Frec. totales % de cada frec. % teórico

Arranque 57 28.1 25 – 30
Dos tiempos 63 31 28 – 32
Sentadillas 61 30 29 – 35
Tirones 22 10.8 10 – 14
Total 203
Pasos a seguir en una programación
Para concluir, vamos a recoger y ordenar las distintas etapas que hay que recorrer hasta llegar
a poner en práctica un entrenamiento:
1. Conocer los datos derivados de la temporada anterior; volumen, intensidad y variantes

utilizados.
2. Análisis de los resultados: evolución de la forma, marcas, tests, etc. Un seguimiento y
análisis de estos datos nos permite tomar determinadas decisiones justificadas con
respecto a las innovaciones que sería necesario introducir en la nueva temporada.
3. Revisar el esquema general planteado para ciclos de varios años. Comprobar en qué
medida nos ajustamos a ellos y si hay que modificar algún aspecto. También nos sirve
como orientación para elaborar la estructura del nuevo entrenamiento.
4. Determinar las competiciones en las que se va a participar, principales y secundarias.
5. Marcarse los objetivos:
a. de trabajo:
i. volúmenes que pretendemos alcanzar en el año, volumen máximo de
un mes, etc.
ii. intensidades: frecuencias de cada intensidad y volúmenes con cada
una
iii. variantes: reflexionar sobre las variantes más apropiadas para nuestro
grupo. Tomar decisiones sobre los cambios que se estimen necesarios.
iv. Organización de entrenamientos y concentraciones.
v. Procedimientos médicos
b. de rendimiento: marcas y clasificaciones
6. Distribución de la temporada en macrociclos en función de las competiciones principales
7. Diferencias los distintos mesociclos dentro de cada macrociclo
8. Determinar el número de sesiones por semana.
9. Indicar la frecuencia, intensidad máxima y el número de repeticiones por serie de cada
ejercicio por semana.
10. Distribuir la frecuencia de cada intensidad en cada ejercicio por semana
11. Comprobar si el número total de las frecuencias (ejercicios) resultante se corresponde
con el previsto teóricamente.
12. Elaborar el entrenamiento semana a semana previa realización de las variantes.
Calcular después el volumen general programado y por intensidades (80% y más), así
como cualquier otro dato necesario: intensidades máximas, k°, índices de cargas, etc.
13. Analizar los volúmenes resultantes para valorar las cargas acumuladas en los meses
máximos, en las semanas anteriores a la competición principal y en el total del
macrociclo.
Estudio de los ejercicios
1. Arranque
a. Es el ejercicio más técnico de todos
b. exige gran velocidad
c. el resultado depende en gran medida de la coordinación y ritmo correctos
d. tiene relación con la fuerza de piernas pero no tanto como el envión
e. el objetivo del entrenamiento es conseguir la transferencia positiva de esa
fuerza de piernas y espalda.
f. para su entrenamiento se utiliza el arranque en fuerza que mejora la velocidad
g. Forma parte de los entrenamientos y días fuertes de la semana.
h. Se hace principalmente en primer o segundo lugar de un entrenamiento.
i. Si hay doble sesión, en la mayoría de los casos se hace por la tarde.
j. Es mejor hacerla un martes que un lunes.
k. Si se entrena todos los días, rara vez se hará un sábado.
l. con doble sesión puede hacerse dos veces el mismo día

2. Arranque en fuerza
a. Casi siempre se emplea como primer ejercicio.
b. a veces se hace antes del arranque
c. en cualquier día
d. con intensidades bajas o medias sirve como recuperación
3. Envión
a. es el ejercicio más pesado y que requiere un gasto energético mayor
b. su resultado depende más de la fuerza de piernas que en el caso del arranque
c. una gran fuerza de piernas no garantiza un mejor resultado
d. casi siempre es el segundo o tercer ejercicio
e. si se entrena doble sesión o el entrenamiento es corto puede ser el primero
f. se suele hacer en la segunda sesión
g. puede entrenarse en la misma sesión junto con arranque, pero rara vez.
h. con doble sesión se puede hacer dos veces, pero una de ellas muy suave, la
primera.
i. Si no se opone a lo expuesto hasta aquí, lo dicho para arranque es válido
también para el envión
4. Yerk, Push Yerk, Cargada y Cargada en fuerza
a. No coinciden con el envión, por lo gral.
b. pueden ocupar cualquier lugar en la sesión
5. Sentadillas
a. es el ejercicio de fuerza por excelencia
b. no debe dársele demasiada importancia, la mejora en los resultados de los
ejercicios olímpicos depende en su mayor medida al entrenamiento específico
c. con mayor frecuencia se hacen después de los ejercicios técnicos, aunque
pueden aparecer como el primero de una sesión en la que también haya estos
ejercicios
d. en muchos casos, es el principal ejercicio de una sesión
e. si se hace doble sesión, se hace con mayor frecuencia por la mañana
f. Se puede hacer dos veces en el mismo día
6. Tirones
a. ejercicio de fuerza no exento de cierta técnica en su realización
b. este ejercicio podría eliminarse sin perjudicar demasiado a los resultados
finales. Suele dársele demasiada importancia
c. Cuando el deportista se sienta cansado será el primer ejercicio que se deberá
reducir o eliminar por completo
d. nunca su intensidad máxima deberá superar el 105% del mejor resultado de

arranque o envión ya que su efecto puede ser negativo para la velocidad y la
técnica de los movimientos clásicos
e. se debe eliminar del entrenamiento algunas semanas antes de una
competencia
f. Generalmente, van al final del entrenamiento
g. pueden hacerse por la mañana o la tarde
Siempre se pueden incorporar algunos ejercicios necesarios para un deportista concreto, pero
sin olvidar que el resultado va a depender fundamentalmente de los que hemos enumerado
aquí.
La frecuencia y orden de los ejercicios es una fuente de variabilidad que debe aprovecharse
para introducir nuevos estímulos en el entrenamiento. Por eso, durante algunos períodos
podemos alterar relativamente la composición de la variante para evitar la monotonía y la
consiguiente adaptación negativa.
La doble sesión permite sacar más provecho del entrenamiento, porque cada ejercicio se puede
realizar en mejor estado de recuperación, retrasando así la sobrecarga. El volumen y la
intensidad pueden ser algo mayores, pero sólo ligeramente, de ninguna manera el doble que
con una sesión.
Planificación de cada temporada
Hasta ahora hemos expuesto lo aplicable a la etapa más larga de la vida deportiva del
levantador, es decir, desde que lleva tres cuatro años de entrenamiento hasta que se retira.
Pero sólo hemos mencionado de pasada a las características de las primeras temporadas, las
cuales deben necesariamente diferenciarse de lo que venimos proponiendo para levantadores
más avanzados. Los primeros años tienen una gran importancia para el futuro del deportista,
tanto desde el punto de vista técnico como físico.
Creemos necesario aclarar para los no iniciados en nuestro deporte que el trabajo con pesas
realizado correctamente no entraña ningún peligro para la salud y el desarrollo de los jóvenes.
Lo más frecuente es oír que el trabajo con pesas impide el crecimiento y que produce
numerosas lesiones. Afortunadamente ninguna de estas opiniones se han podido confirmar en
la práctica. Por el contrario, hay numerosos estudios en los que se comprueba que un
entrenamiento racional con pesas, que tenga en cuenta los principios del desarrollo físico y las
posibilidades funcionales del organismo de los jóvenes, favorece los mecanismos de adaptación
al esfuerzo y del crecimiento. L. S. Dvorkin cita en un trabajo publicado por la Revista de

Halterofilia de la Federación Soviética varias investigaciones que así lo confirman. Según el
autor, en los años de la postguerra, A. I. Kurachenkov y colaboradores demostraron que la
práctica de la Halterofilia a los 14 – 16 años no produce alteraciones negativas del aparato de
apoyo y movimiento, no frena el crecimiento y ejerce un efecto positivo en la salud de los
jóvenes deportistas. Algunas de estas tesis fueron ratificadas posteriormente por investigadores
como S. P. Letunov, Stogov, Motilianskaya, etc. Entre los años 1965 y 1972, en la ciudad de
Sverdlovsk, en el laboratorio Central de investigaciones Científicas del Instituto de Medicina, y
en la Cátedra de Anatomía y Fisiología, bajo la dirección de R. A. Shabunin, se realizaron
investigaciones completas de jóvenes levantadores desde 13 y 14 años. Se compararon sus
datos fisiológicos y antropométricos con un grupo de jóvenes no entrenados de su misma edad.
En siete años fueron realizados 1.211 análisis fisiológicos sobre 214 sujetos y 902 estudios
pedagógicos. Como resultado de la investigación se comprobó que los jóvenes levantadores
habían experimentado una disminución de la frecuencia del pulso en reposo y durante la
realización de los ejercicios clásicos. La presión sanguínea era equivalente a la del grupo de
control y la frecuencia respiratoria descendió. La capacidad vital de los levantadores aumentó
en 0,8 litros; mientras que en los no entrenados el incremento fue de 0,7 litros. Al año de
entrenamiento el grupo experimental creció 0,4 cm. más que el de control, y a los dos años 0,1
cm. más.
La Halterofilia, por tanto, es un deporte válido para estimular adecuadamente el desarrollo
fisiológico de los jóvenes. Incluso podríamos llegar más lejos y afirmar que es, en cierto
sentido, el método de trabajo más apropiado para los niños. La razón está en que el
entrenamiento con pesas permite una perfecta dosificación y control de las cargas. No sucede
lo mismo con otro deporte. También se puede considerar como solución para los más débiles.
Si un niño no es capaz de realizar un ejercicio de fuerza con su propio peso, deberá recurrir al
empleo de las pesas. Cuando adquiera suficiente fuerza podrá utilizar su propio cuerpo como
carga, y posteriormente volverá de nuevo a las pesas para seguir manteniendo un estímulo
adecuado a su nuevo nivel de fuerza.
En definitiva, los efectos del entrenamiento con pesas dependerán de “lo que se haga con
ellas”. Si se utilizan racionalmente, podrán emplearse desde la preadolescencia.
Por tanto, la inicialización en nuestro deporte debe ser temprana, porque no existe razón
alguna que justifique su retraso, y porque sí es ventajoso para el aprendizaje de la técnica y la
creación de una base de preparación física específica. Si la especialización se entiende como
una aproximación progresiva al entrenamiento característicos del deportista de elite, no hay
ningún problema en que ésta sea temprana. Lo importante es completar todas las etapas o
fases que conduzcan a la especialización, cumpliendo los objetivos de cada una de ellas.
Nuestra tarea en este apartado será precisamente establecer esas etapas previas que deben
recorrerse antes de llegar al entrenamiento específico del levantador avanzado. Para ello vamos
a tratar algunos aspectos del entrenamiento comunes a estos primeros años y el estudio de las
características de las tres primeras temporadas, dando como válido para el resto lo que hemos
expuesto a través de los puntos anteriores.
En estas primeras edades, más que nunca hemos de respetar el principio del mínimo esfuerzo
(estímulo) para conseguir el máximo resultado. Ya expusimos las ventajas inmediatas (ausencia
de lesiones, de sobrecargas, de graves errores técnicos, etc.) y a medio y largo plazo
(posibilidad de evitar la adaptación negativa por la aplicación de nuevos estímulos no agotados
en etapas anteriores). Los jóvenes no deben realizar jamás entrenamientos forzados, en los que
prácticamente lleguen a trabajar a sus máximas posibilidades del momento.
El volumen debe tener prioridad sobre la intensidad. Si damos prioridad a la intensidad es
posible que alcancemos resultados más rápidamente, pero sí es seguro que se van a acumular
más errores técnicos, se van a producir más lesiones y se van a limitar la capacidad de
entrenamiento y los resultados a largo plazo. En las primeras etapas es necesario hacer mayor
énfasis en el carácter aeróbico del entrenamiento que en el anaeróbico, lo que significa hacer
más repeticiones por serie con menor intensidad que en las fases posteriores. Se hacen menos
series pero muchas repeticiones en cada una de ellas. Los entrenamientos son más variados,
con la inclusión de ejercicios de acondicionamiento general, aunque sin olvidar nunca que
estamos preparando a un levantador, y todas las actividades deben tener una orientación y una
mínima transferencia al rendimiento específico.
Aunque el conocimiento y aplicación de los principios generales podría ser suficiente para
planificar correctamente el entrenamiento de los jóvenes, queremos hacer hincapié en algunos
aspectos que inciden muy directamente en este proceso.
Debemos procurar:
 adecuar los entrenamientos y la relación personal a la psicología propia de estas edades
(respetar sus intereses, tener en cuenta su relación con los adultos, problemática de
estudios, sexualidad, etc.).
 valorar el método de trabajo a las necesidades específicas de la Halterofilia y al desarrollo
orgánico del joven. Tener en cuenta en este sentido que notados presentan el mismo ritmo
de maduración biológica y mental.
 programar las actividades con objetivos de preparación multilateral (preparación física
general) de acuerdo con las necesidades del levantamiento de pesas.
 Tener siempre presente que sólo dominando la técnica, el trabajo encaminado al desarrollo
máximo de las cualidades físicas conduce a una rápida mejora de los resultados.
 Organizar de tal forma los entrenamientos que cada intento o repetición que realiza el
levantador con ejercicios técnicos o de fuerza pueda ser observado por el entrenador. Sólo
así seremos verdaderamente entrenadores de nuestros alumnos y podremos orientar
adecuadamente su trabajo.
En cada temporada de entrenamiento desde los 12 a los 16 años aproximadamente se debe
intentar conseguir unos objetivos específicos, pero además podemos mencionar otros generales
comunes a todos, válidos y exigibles en mayor o menor grado durante toda este etapa. Serían
los siguientes:
 mejorar la salud
 adquirir la capacidad física específica para la práctica de la halterofilia
 dominar la técnica de los ejercicios olímpicos. Es decir, ser capaz de aprovechar en alto
grado las posibilidades físicas desarrolladas
 crear la capacidad necesaria para soportar grandes cargas
 aprender a competir
 desarrollar las cualidades volitivas
Las sesiones de entrenamiento difieren de las que realiza un levantador avanzado. Se centrarán
por una parte en actividades encaminadas a la preparación física general, y por otra parte, a la
preparación técnica (iniciación deportiva).
Con respecto a la primera es importante anotar que el entrenamiento del levantador es una
continua preparación física específica, y que las actividades de tipo general siempre serán un
complemento. Por ello, éstas deben hacerse conjuntamente con la preparación técnico – física
específica, y aunque en algunas épocas de la preparación ocupen un lugar más importante, no
es necesario, ni conveniente dedicar largos períodos exclusivamente a ellas. Por otra parte, un
ejercicio o tipo de entrenamiento de preparación general nunca podrá sustituir a un ejercicio o
tipo de entrenamiento específico. Finalmente, recordar que la preparación multilateral ocupa un
lugar más importante en los primeros años de entrenamiento; posteriormente la diversidad de
ejercicios y el tiempo que se dedica a ella es mucho menor.
A continuación vamos a estudiar las cuatro primeras grandes etapas o temporadas de la vida
deportiva de un levantador. La primera de ellas la vamos a denominar etapa de iniciación o de
aprendizaje de la técnica. Las otras tres serán la primera, la segunda y la tercera temporada de
entrenamiento. Estas temporadas no siempre han de coincidir con un año completo de trabajo,
es posible que en algunos casos, los menos, se prolongue por un espacio mayor, y que en otros
sea algo más corto del año. Esto dependerá de la edad de los individuos y de que hayan
cumplido los objetivos que garanticen un buen aprovechamiento del programa de trabajo de la
etapa posterior. Así, cuando el levantador es mayor deberá cubrir las distintas etapas más
rápidamente, porque su maduración biológica está más avanzada; por el contrario, los más
jóvenes es posible que necesiten cargas más ligeras durante más tiempo y prolonguen así su
permanencia en sistemas de trabajo menos específicos.
Etapa de iniciación
Ocupa el período comprendido desde que se comienza a entrenar hasta que se practican con
cierto dominio los ejercicios olímpicos completos. El objetivo específico y más importante en
esta etapa es el aprendizaje de la técnica. En segundo lugar está la iniciación o continuación de
la programación física general.
Su duración depende de la capacidad de aprendizaje del alumno, aunque como término medio
no debería bajar de dos o tres meses. No es suficiente con hacer una técnica rudimentaria, es
necesario que sea buena globalmente y que exista una cierta mecanización y soltura.
La estructura básica de una sesión de entrenamiento es como sigue:
1. calentamiento general
2. aprendizaje técnico
3. ejercicios de fuerza resistencia con cardas muy ligeras, sólo con la resistencia del propio
cuerpo o con balones pesados y barras pequeñas
4. juegos / deportes y entrenamiento al aire libre
5. estiramientos, soltura, relajación
Todos los apartados menos el 4 deben hacerse siempre. Cada uno de ellos se debe planificar y
controlar con rigor, dándole la importancia que realmente tiene en estas primeras edades.
Los ejercicios deben realizarse según el orden y la progresión indicados en el apartado sobre
aprendizaje. El número de repeticiones por serie esté en función de las necesidades del propio
aprendizaje. No conviene repetir mucho un mismo defecto, por eso hay que interrumpir el
ejercicio si se hace muy mal, y buscar otra forma de ejecución, otra información diferente, un
cambio del peso, etc. Sin embargo, cuando en una serie se observa una mejoría debemos
aumentar el número de repeticiones para acentuar la comprensión y el aprendizaje del ejercicio
por parte del alumno. Como norma general las repeticiones por serie oscilan entre cinco y diez
en los ejercicios simples y entre tres y seis en los más complejos. El número de series será de
tres a cinco con el peso óptimo de cada día. Es muy importante observar la calidad de
ejecución, e interrumpir el entrenamiento cuando éste baje y se manifiesta cierto cansancio. El
número de entrenamientos por semana es de tres a cuatro. Una práctica masiva con
entrenamiento diario no es necesario para el aprendizaje, e incluso, puede producir
sobrecargas. Debemos tener presente que estos sujetos nunca han trabajado con peso.
El entrenamiento de fuerza resistencia se hace con series de seis a diez repeticiones y un
máximo de tres series con el peso óptimo. Los ejercicios deben orientarse a la estimulación de
todos los grandes grupos musculares, sobre todo, espalda (lumbares y dorsales), pectorales,
hombros, abdominales y piernas. El entrenamiento en circuito es muy apropiado para estos
objetivos. La frecuencia de los entrenamientos puede ser la misma que la de técnica. Se debe
buscar cierta variedad para no sobrecargar ningún grupo muscular y evitar la monotonía. Los
juegos y el entrenamiento al aire libre tienen como objetivo el desarrollo multilateral. Los
juegos deben ser de desplazamientos cortos: voleibol, baloncesto (una canasta), fútbol en
espacios reducidos, etc. Algunos deportes como por ejemplo la natación, pueden practicarse
como relajación y mejora de la resistencia. El entrenamiento al aire libre debe organizarse de
forma que se estimulen todas las cualidades: fuerza velocidad resistencia con ejercicios
variados: saltos, carrera, lanzamientos, así como la agilidad, coordinación y flexibilidad como
cualidades complementarias de los demás. Si no se dispone de espacios, instalaciones o tiempo
para estas actividades, debemos buscar una forma alternativa para tratar de completar de
alguna manera esta parcela del entrenamiento. Esta fase puede terminar con una competición
de técnica, en la que, como su nombre lo indica, se valora la calidad de ejecución del
movimiento y no el peso levantado.
También es conveniente, como forma de control físico y como estrategia de motivación, realizar
pruebas de saltos, carreras y lanzamientos, estableciendo clasificación y premios.
Primera temporada (11 – 13 años)
Su extensión es de un año aproximadamente. Los objetivos específicos son:

 Perfeccionamiento de la técnica
 Mejorar la preparación física general
 Iniciar la preparación física específica
La temporada se divide en tres macrociclos de 12 a 16 semanas, que generalmente coinciden
con las vacaciones de Semana Santa, verano y Navidad. Entre cada uno de ellos se programa
un mesociclo de recuperación. El de verano suele ser el más largo , pues coincide con
vacaciones, temperaturas altas, cierre de algunos gimnasios, etc.
Primer Macrociclo
Número de sesiones por semana: de 3 a 4. Esta es una cifra orientativa básica. A veces, por
cuestiones de organización, para “retener” al principiante y que se aficione, para crear el hábito
del entrenamiento o para que no se distraiga con otras cosas, se suele entrenar todos los días.
Si el chico hace esto con agrado, no habría inconveniente en aumentar las sesiones, pero sí
habría que respetar el número de ejercicios previsto para estas edades. No se puede pasar de
la nada a realizar un entrenamiento de levantador avanzado. Ya hemos tratado ampliamente
esta cuestión a través del texto. De todas formas no debemos olvidar que en estas edades los
entrenamientos deben ser más largos y con poca intensidad. El volumen prevalece sobre la
intensidad, también en la sesión de entrenamiento.
Ejercicios por entrenamiento: de 3 a 4 ejercicios fundamentales con barras, distribuidos en 2 o

3 más sentadillas. Además se incluyen 1 a 3 de fuerza general. No se olvidan del todo los
juegos o trabajo al aire libre. Dependerá mucho de las instalaciones disponibles. En total se
hacen de 10 a 15 ejercicios fundamentales a la semana, más 6 a 8 de fuerza general. La
frecuencia semanal sería:
 arranque = 1 – 3
 arranque en fuerza = 1 – 3
 envión = 0 – 2
 segundo tiempo = 0 – 2
 cargada = 0 – 2
 fuerza con impulso = 0 – 2
 cargada en fuerza = 0 – 2
 sentadilla atrás = 1 – 2
 sentadilla adelante = 1- 2
De sentadillas se hacen 3 por semana como entrenamiento básico y ocasionalmente 4.
Para la organización de las variantes seguimos los criterios expuestos al tratar el tema.
Si consideramos necesario incrementar el número de sesiones por semana, repartiríamos
racionalmente estos ejercicios entre las distintas sesiones, pero nunca los incrementaríamos.
Quizá se pudieran hacer algunas series más de cada uno, pero pocas. Igual ocurriría si hacemos
doble sesión.
Volumen: no es necesario dar unas cifras concretas sobre cuantas repeticiones hay que hacer
por semana, mes, etc. Debemos tener como referencia el número de ejercicios y las series y
repeticiones por serie con cada uno de ellos. Si es importante recordar la dinámica del volumen
en estas etapas. Concretamente en este primer macrociclo la dinámica debe aproximarse a
ésta: (5 – 1) (3 – 1) (2 – 1). Es decir, 5 semanas de progresión continua del volumen:
progresión en el número de días de entrenamiento, en el de ejercicios y en las series por
ejercicio, más una de recuperación: menos días de entrenamiento , etc.: seguidas de tres
progresivas, con más volumen que las anteriores y una de recuperación, más otras dos de
volumen relativamente alto y una de recuperación para acabar el macrociclo.
A continuación, una vez conocidas las intensidades y repeticiones por serie, daremos algunos
valores orientativos sobre el volumen.
Intensidades y repeticiones por serie
La intensidad real de trabajo con los ejercicios fundamentales se mantiene constante durante
todo el macrociclo, quizá podríamos exceptuar la primera y la última semanas en las que sería
algo más baja, al menos en el número de repeticiones por serie. Dicha intensidad expresada
como esfuerzo real, será el 75% de las posibilidades del levantador. Esto no quiere decir que
durante tres meses el sujeto esté trabajando con el mismo peso, sino con el mismo esfuerzo.
Cuando se hace el envión nos quedamos con 2 o 3 repeticiones por serie. Una vez conocido
este peso ideal, el entrenamiento básico se realiza con series de tres repeticiones y
esporádicamente dos y cuatro, siempre con una repetición menos en el envión completo. En los
ejercicios de sentadillas las repeticiones por serie van de 5 a 8, y nunca serán el número
máximo capaz de realizar el levantador con el peso empleado, siempre debería poder hacer 3 o
4 repeticiones más de las previstas. Como punto de referencia, el peso empleado en sentadillas
debe estar entre el 120% y 125% del que se emplea en envión.
Veamos algunos ejemplos de progresión:
Ejercicios Técnicos Sentadillas

L X V L X V
1era Sem x/ 2*3 x/2*3 x/3*3 x/2*5 x/3*5 x/3*6
x + 2,5 o 5 /
2da Sem x/4*3 id /2*3 x/2*8 x + 5 /2*5 x + 5 /3*5
2*3
3era Sem id/3*3 id/3*3 id/4*3 x + 5 /3*6 x + 5/3*6 x + 5/4*6
Así se continúa hasta completar el ciclo, respetando las semanas de recuperación.

Si la frecuencia de entrenamiento fuese mayor habría que suavizar la progresión repitiendo más
veces cada tipo de entrenamiento aunque al final del ciclo quizá estuviéramos trabajando con
un peso ligeramente superior. Esto no sería necesariamente más positivo que lo anterior, pero
tampoco perjudicial.
Ahora, si podemos ofrecer algunos datos sobre el valor aproximado de los volúmenes
semanales. Sólo vamos a considerar las repeticiones con las intensidades óptimas o máximas
realizadas con cada ejercicio fundamental, sin tener en cuenta las de calentamiento.
Segundo macrociclo
El número de sesiones por semana puede ser el mismo que en el ciclo anterior, aunque
también podríamos optar por una progresión aumentando la frecuencia de semanas con cuatro
entrenamientos.
Los ejercicios por entrenamiento también serán los mismos, sólo podría aumentarse
ligeramente la frecuencia si aumentamos las sesiones semanales.
La dinámica de volumen para 14 semanas podría ser: (4-1) (3-1) (2-3).

La intensidad y las repeticiones por serie sí sufren una modificación. La intensidad o esfuerzo
real básico será el 80%. Su interpretación es la misma que hemos hecho para el 75% en el
primer macrociclo. Antes de llegar a este nuevo esfuerzo se hacen tres o cuatro semanas con el
equivalente al ciclo anterior (75%), y después se mantiene el 80% hasta el final. Las
repeticiones por serie en ejercicios técnicos con el peso máximo serán dos y tres, y
esporádicamente cuatro. En las sentadillas se hacen de cuatro a seis, y nunca será el número
máximo que sea capaz de realizar el levantador. El peso empleado es el 125 – 130% del que se
utiliza en los ejercicios de envión. Lo que equivale aproximadamente al 100% de lo que sería la
mejor marca personal de envión.
El número de series con el peso máximo de entrenamiento (peso óptimo para este macrociclo)
será de 2 a 5 en los ejercicios técnicos y de 1 a 4 en las sentadillas. En los ejercicios de fuerza
general se sigue el mismo tipo de entrenamiento que en el ciclo anterior (5 – 8 repeticiones por
serie y de 2 a 4 series por ejercicio con el peso máximo).
Ejemplos de progresión
Vamos a establecer la posible progresión de los ejercicios técnicos y de sentadillas durante todo
el macrociclo. Utilizaremos las letras “X”, “Y” y “Z” con los siguientes valores: X = 2,5 ó 5 kgs.;
Y = 5 ó 7,5 kgs.; Z = 7,5 ó 10 kgs. La amplitud de estos valores depende del peso corporal del
levantador, del ejercicio con el que estemos trabajando y de la adaptación, calidad o progreso
del sujeto. El número 80 representa el porcentaje de esfuerzo que estamos pidiendo al
levantador, que no ha de coincidir con el que correspondería con una mejor marca personal,
aunque el entrenador ya puede ir comparando este esfuerzo con el porcentaje que representa
de su teórica mejor marca. Así, este 80% se convertirá en un peso inicial determinado para
cada levantador en cada ejercicio, y a partir de ahí iremos subiendo la carga de la barra según
la mejora de su capacidad de rendimiento.
Para hacer una estimación de las mejores marcas podemos tener como referencia las siguientes
relaciones:
 Arranque aproximadamente el 63% de la Sentadilla por atrás

 Arranque aproximadamente el 70% de la Sentadilla por delante
 Arranque aproximadamente el 80% del envión
 Envión aproximadamente el 80% de la Sentadilla por atrás
 Envión aproximadamente el 90% de la Sentadilla por delante
 Arranque en fuerza aproximadamente el 85 – 90% del arranque
 Cargada en fuerza aproximadamente el 85 – 90% del envión
 Fuerza con impulso aproximadamente el 90 – 100% del envión

Si un levantador se aparta mucho de estos valores, se interpreta como una deficiencia técnica si
está por debajo y como una deficiencia física si está por encima. En el primer caso siempre
habrá que hacer hincapié en el perfeccionamiento de la técnica, e incluso reducir algo el trabajo
de fuerza especial; en el segundo hay que insistir en el trabajo de fuerza, aunque sin disminuir
la técnica, ya que en estos casos suele ser muy buena y debe al menos conservarse.
Veamos la progresión durante el ciclo.
En las cuatro primeras semanas se hace el mismo tipo de trabajo que el primer macrociclo
(75%). La progresión comenzará con peso inferior al último que se utilizara al final del ciclo
anterior y se aumentará hasta llegar al máximo de dicho ciclo. Se tenderá a hacer algunas
series de 4 repeticiones con los pesos más bajos.
Lunes Miércoles Viernes
5° Semana 80/ 2*2 75/2*3 80/3*2 75/3 80/3*2 75/3
6° Semana 80/3*3 75/4 80/4*3 80/4-5*3
Lunes Martes Jueves Viernes

7° Semana
80+x/2*2 80/2*3 80+x/3*2 80/2*3 80+x/3*2 80/2*3 80+x/3*3
8° Semana 80+x/3*3 80+x/3*3 80+x/4*3 80+x/5*3
9° Semana 75/2*2 75/3*3 80/3*2
80+y/3*2
10° Semana 80-y/2*2 80+x/2*3 80+y/3*3 80+y/3*3
80+x/2*3
11° Semana 80-y/3*3 80+y/4*3 80+y/4*3 80+y/4-5*3
80+z/2*2
12° Semana 80+y/3*2 80+y/3*2-3
80+y/2*3
13° Semana 80+z/3*2 80+y/3 80+z/3-4*2 80+z/4*2
14° Semana 80+y/3*2 80+y/3*2 80+x/2*2
Sentadillas
Las cuatro primeras semanas son de progresión semejante a la del macrociclo anterior (75%),
llegando en la cuarta semana al peso máximo alcanzado en dicho ciclo. En este ejercicio X = 5;
Y = 7,5 - 10; Z = 12,5 – 15.
La cuarta semana de este ciclo también sería de cuatro sesiones.
Si consideramos solamente las repeticiones con el peso máximo y las bajadas, que es lo
realmente importante en el entrenamiento, encontramos que el volumen semanal máximo no
sería superior al del macrociclo anterior, aunque realmente la carga sí lo es, tanto por la
intensidad/esfuerzo exigido como por el volumen, si contabilizamos desde el 75%. El número
aproximado de repeticiones que resulta desde la quinta semana con esta planificación es el
siguiente:
 5° = 130
 6° = 175
 7° = 180
 8° = 185
 9° = 70
 10° = 160
 11° = 195
 12° = 110
 13° = 95
 14° = 55
Sentadillas
5° Semana
80/ 2*4 75/2*5 80/2*4 75/5 80/3*4 75/6
6° Semana 80/3*4 75/6 80/4*4 80/4*5

7° Semana
80+x/4 80/2*5 80+x/2*4 80/6 80+x/2*4 80/6 80+x/3*4
8° Semana 80+x/3*4 80+x/3*4 80+x/4*4 80+x/5*4

9° Semana
75/2*4 75/3*4 80/3*4
80+y/4 80+x/5
10° Semana 80+y/2*4 80+x/5 80+y/2*4 80+x/5 80+y/3*4
80/6
11° Semana 80+y/3*4 80+x/5 80+y/3*4 80+x/6 80+y/3*4 80+x/6 80+y/4*4

12° Semana 80+y/2*4 80+y/3*5 80+y/2*5
13° Semana 80+z/4 80+y/5 80+z/4 80+y/5 80+z/2*4
14° Semana 80+y/2*4 80+y/4 80+x/4
Tercer Macrociclo
El número de sesiones es de 3 y 4, con aumento de la frecuencia de 4. Los ejercicios son los

mismos que en los ciclos anteriores.
La dinámica del volumen para 18 semanas podría ser (4-1) (3-1) (3-1) (2-3).
La intensidad o esfuerzo real máximo será el 85%. Su aplicación se rige por los mismos criterios
indicados para el 75% y el 80%. Las repeticiones por serie en ejercicios técnicos serán de 2
para el esfuerzo del 85% y de 3-4 para otros inferiores. En las sentadillas se hacen 3-4 para el
esfuerzo máximo (85%) y 5-6 para los demás. Las repeticiones con el peso máximo nunca
serán el número máximo capaz de realizar en cada serie.
El número de series con dicho peso máximo será de 2 a 5 en los ejercicios técnicos y de 1 a 4
en las sentadillas.
En los ejercicios de fuerza general se sigue el mismo tipo de entrenamiento que en los ciclos
anteriores.
En este macrociclo se introduce por primera vez la alternancia en el trabajo con la intensidad
máxima. Hasta el momento, sólo habíamos reducido la intensidad en las semanas de
recuperación. Ahora es necesario combinar la intensidad máxima con otras algo inferiores,
porque no es posible mantener siempre el 85%, y mucho menos si vamos incrementando su
valor.
Progresión de los ejercicios
En este caso, utilizamos la letra X = 2,5 ó 5 kgs. y la Y = 5 ó 7,5 kgs. Cuando programamos el
80% no nos referimos al mismo 80% que en el ciclo anterior, sino a lo que es esa intensidad en
este momento; realmente es el 80% + Z del ciclo anterior, es decir, el máximo peso empleado
en el anterior macrociclo.
1° Semana
60/3*3 65/3*3 65/3*4
2° Semana 70/3*3 70/3*3 70/3*4

3° Semana 75/3*3 75/3*3 75/3*4

4° Semana
80/3*2 75/4 80/3*2 75/4 80/3*3 80/4*3

5° Semana
75/2*2 75/3*2 80/3*2
6° Semana 80/3*3 80/4*3 80/3*4

7° Semana
80/3*3 85/2*2 80/2*3 80/3*3 85/2*2 80/2*3
8° Semana 80/4*3 85/3*2 80/3 80/4*3 85/3*2 80/3*3

9° Semana
75/3*2 75/2*3 ¿?
10° Semana 80/3*3 85/4*2 ¿?

11° Semana
85/3*3 80/3 85+x/2*2 85/3*3 80/2*3 85+x/3*2 85/3
12° Semana 80/3*3 85+x/4*2 85/2*3 80/3*3 85+x/4*2

13° Semana
75/3*2 80/3*2 80/3*3

14° Semana 85+y/2*2 85+x/2
85/3*2 85+y/4*2 80/3*3
80/3
85+y/2*2 85+x/3 85+y/3*2

15° Semana 80/3*3 80/3*3
80/3 85+x/2*3
16° Semana 80/3*3 85+y/3*2 80/2*3 80/2*3 85+y/4*2

17° Semana
80/2*3 85+y/4*2 85/3*2
18° Semana 80/3*2 85/3*2 80/3*2
Sentadillas
1° Semana
65/3*4 65/3*5 65/3*6
2° Semana 70/3*4 70/3*5 70/3*6

3° Semana 75/3*4 75/3*4 75/3*5

4° Semana
80/2*4 75/5 80/3*4 75/5 80/4*4 80/4*4

5° Semana
75/3*3 75/2*4 80/2*4
6° Semana 80/4*4 80/4*4 80/3*5

7° Semana
80/3*3 85/2*3 80/2*4 80/2*4 85/3*3 80/2*5
8° Semana 80/3*4 85/2*3 80/4 80/2*4 85/4*3 80/5

9° Semana
75/2*3 80/2*3 85/3*3
10° Semana 80/2*4 85/3*4 85+x/3 85/4 80/5

11° Semana
85/3*3 85+x/2*3 85/2*4 80/3*4 85+x/2*3 85/2*4
12° Semana 80/3*4 85+x/3*3 85/5 80/3*4 85+x/3*3 85/2*5

13° Semana
75/3*3 80/3*3 80/3*4

14° Semana 85+y/3 85+x/4
85/3*3 85+x/4*3 80/3*4
85/5
85+y/2*3 85+y/2*3
15° Semana 80/3*4 80/3*4
85+x/2*4 85+x/2*4
16° Semana 80/3*3 85+y/3*3 85/2*4 80/3*3 85+y/4*3

17° Semana
80/3*3 85+y/4*3 85/2*3
18° Semana 80/3*3 85/3*3 80/3*3
Si tenemos en cuenta los pesos máximos empleados cada día y las bajadas, lo que equivale
prácticamente a contabilizar desde el 80%, el volumen máximo de una semana está alrededor
de 200 repeticiones, y el de un mes en 650. El número aproximado de repeticiones que resulta
con esta planificación es el siguiente:
Semana Repeticiones Semana Repeticiones

1° 135 10° 115
2° 135 11° 160
3° 135 12° 190
4° 165 13° 85
5° 70 14° 140
6° 145 15° 175
7° 165 16° 150
8° 185 17° 100
9° 70 18° 70
Del total de repeticiones, el 65-70% corresponderá a los ejercicios técnicos, y el 30-35% a

sentadillas. La distribución de las repeticiones en el segundo macrociclo es semejante, y en el
primero las sentadillas ocupan un porcentaje algo mayor, porque es más frecuente entrenar
sólo 3 días a la semana, manteniendo siempre una sentadilla por sesión.
Los porcentajes utilizados durante todos estos entrenamientos pueden sustituirse por una
planificación de intensidades basadas en las repeticiones por serie. Este enfoque también
ayudaría a valorar el esfuerzo/intensidad que se está pidiendo al levantador. El peso máximo
con el que se pueda realizar 3-4 repeticiones por serie en ejercicios técnicos y 4-6 en
sentadillas, sin llegar al esfuerzo máximo, siempre será muy positivo para levantadores de estas
categorías.
Variantes
Vamos a exponer distintos ejemplos de variantes según días de entrenamiento, ejercicios y fase
del macrociclo.
Primer tercio del ciclo
Ejercicios = 12
Arranque = 1 Cargada en fuerza = 1 – 2

Arranque en fuerza = 2 Fuerza con impulso = 1
Segundo tiempo = 2 Sentadillas = 3
Cargada = 1 – 2
Ejemplo 1 Ejemplo 2
3 días de entrenamiento 3 días de entrenamiento

Lunes Miércoles Viernes Lunes Miércoles Viernes
AF Arr. AF Arr. AF Arr.
PY Y CF+PY Y PY CDT
CF CDT Pdel. CDT CF Y
Pdel. Pt. Pt. Pdel. Pt.
Lunes Martes Jueves Viernes Lunes Martes Jueves Viernes Sábado
Arr. CF AF Arr. Arr. Y AF Arr. CF
CDT Y PY Y Pt./Pdel. CDT PY CDT Y
Pt. Pdel. Pt. CDT Pdel./Pt. Pt./Pdel.
6 días de entrenamiento
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Arr. Y CF AF Arr. Y
Pt./Pdel. CDT Pt./Pdel. PY CDT Pt./Pdel.
Todas estas sesiones de entrenamiento se completan con ejercicios de fuerza general, que
deben ser distribuidos de forma que no se sobrecargue ningún grupo muscular, para ello, es
necesario no hacer el mismo ejercicio dos días seguidos y tener en cuenta también los de
carácter técnico realizados previamente.
Al distribuir los ejercicios entre mayor número de sesiones, se podría aumentar el número de
series, con lo que el volumen general aumentaría.
Segundo tercio del ciclo
Ejercicios = 14
Arranque = 2 Segundo Tiempo = 1

Arranque en fuerza = 2 Fuerza con impulso = 1
Envión = 1 Sentadillas = 4
CDT = 1
Arr. AF Arr. AF Arr. AF Arr. AF CF

PY DT Y CDT PY CDT Y DT Pt.
CF Pt. CF Pt. Pdel. Pt. CF
Pdel. Pdel. Pdel.
Arr. AF CF Arr. AF CF
PY CDT Pt. Y DT Pt.
Pdel. Pdel.
Tercer tercio del ciclo
Ejercicios = 13
Arranque = 3 Fuerza con impulso = 1

Arranque en fuerza = 1 Cargada en fuerza = 2
Envión = 2 Sentadillas = 4
Arr. AF Arr. Arr. Arr. AF Arr. Arr. CF
PY DT CF DT PY DT CF DT Pt.
CF Pt. Pdel. Pt. Pdel. Pt. Pdel. Pt.
Pdel.
Arr. AF CF Arr. Arr. CF
PY DT Pt. Pdel. DT Pt.
Pdel. Pdel.
Competiciones
Durante esta temporada se podrían hacer unas seis o siete competiciones, con el objetivo
fundamental de aprender a competir. El peso máximo a levantar sería el que se está utilizando
en entrenamiento. Lo más importante es hacer intentos válidos y realizar buena técnica.
Si el deportista es muy joven (hasta los 13 años) participará sólo en competiciones de técnica.
Segunda Temporada (13 – 15 años)
Los objetivos específicos son:
 Seguir perfeccionando la técnica cada vez con mayor peso

 Mantener la preparación física general
 Incrementar la preparación física específica
 Empezar a rendir en algunas competiciones
Las características con respecto a la temporada anterior son las siguientes:
 Aumenta el volumen y la intensidad

 Se reduce el trabajo de preparación física general
 Se mantiene el entrenamiento de fuerza general
 Se reduce el número de repeticiones por serie
 Aumenta el número de entrenamientos por semana
Mantenemos tres grandes macrociclos como estructura básica, aunque se puede contemplar
una mayor flexibilidad en función de algunas competiciones.
Primer Macrociclo
Número de sesiones por semana
De 3 a 5. Se puede llegar a las 6, e incluso hacer doble sesión, pero respetando el número de
ejercicios programado para estas edades.
Ejercicios por entrenamiento
En esta temporada se pueden incorporar los Tirones, por lo que a partir de ahora tendremos
tres tipos de ejercicios fundamentales: técnicos, sentadillas y tirones.
Se hacen de 2 a 4 ejercicios fundamentales por entrenamiento, y ocasionalmente 5. Se siguen

manteniendo los de fuerza general, de 0 a 2 por sesión. En total, se hacen de 10 a 18 ejercicios
fundamentales por semana, más 4 – 6 de fuerza general.
La frecuencia por semana es la siguiente:
 Arranque = 1 – 4
 Arranque en fuerza = 1 – 3
 Envión = 0 – 3
 Segundo Tiempo = 0 – 2
 Fuerza con impulso = 0 – 2
 Cargada en fuerza = 0 – 2
 Sentadilla por atrás = 1 – 3
 Sentadilla por delante = 1 – 3
 Tirones de arranque = 0 – 1
 Tirones de envión = 0 – 1
Las sentadillas (Pt. + Pdel.) se hacen 4 veces como máximo a la semana.
Volumen
La dinámica del volumen para 13 semanas puede ser: (4-1) (3-1) (2-2).
Como intensidad o esfuerzo real máximo, se mantiene todavía el 85%. La diferencia con el ciclo
anterior está en que esta intensidad se alcanza antes y se repite proporcionalmente más veces.
La intensidad de los tirones de arranque y envión irá siempre un 5% por encima de la que se
vaya utilizando en los ejercicios de arranque y envión, respectivamente. Esto quiere decir que
nunca se trabajará con una intensidad superior al 90% de las posibilidades reales del
levantador en los ejercicios olímpicos.
Otra diferencia importante es que en la penúltima semana antes de la competición se hace una
especie de test, probando una intensidad cercana a la máxima absoluta, con el fin de
orientarse, tanto el entrenador como el levantador, sobre cuánto se podría intentar en la
competición.
Las repeticiones por serie serán:
Ejercicios técnicos = 2 a 4, y 1 para los tests.

Sentadillas = 3 a 6
Tirones = 4 a 6
Las repeticiones con el peso máximo nunca serán el número máximo capaz de realizar en cada
serie. Las series con el peso máximo serán:
Ejercicios técnicos = 2 a 5
Sentadillas = 2 a 4
Tirones = 3 a 4
En esta etapa ya no vamos a utilizar letras para indicar el incremento de la intensidad. Ahora
será el propio levantador el que valore directamente, según la dificultad para realizar cada
ejercicio, cuándo se ha de aumentar el peso una vez que se llega al 85%. A partir de la primera
competición, tendremos una orientación más clara sobre sus posibilidades y ajustaremos mejor
cada intensidad.
Este tipo de progresión es fácilmente aplicable a los ejercicios de arranque y arranque en

fuerza, simplemente teniendo en cuenta que las intensidades superiores al 85% siempre
corresponderán a arranque y que las demás se pueden aplicar a ambas, salvo cuando el 85%
es con series de 2 repeticiones. Para los ejercicios de envión hemos de considerar, por un lado,
las cargadas (CF, CDT y DT), y por otro, el yerk (Y, PY y DT), y procurar que se cumpla
aproximadamente la progresión en ambas fases del DT.
Ejercicios Técnicos
1° semana (3 días de entrenamiento) 60/3*3 || 65/3*3 || 65/3*4

3° semana (4 días de entrenamiento) 80/3*2 75/3 || 80/3*2 75/2*3 || 80/3*3 || 80/3*3
4° semana (4 días de entrenamiento) 80/3*3 || 80/4*3 || 80/3*3 || 80/4*3
6° semana (5 días de entrenamiento) 80/3*3 || 80/3 85/2*2 80/3 || 80/3*3 || 80/3 85/3*2 80/2*3
7° semana (5 días de entrenamiento) 80/3*3 || 80/3 85/3*2 80/2*3 || 80/3 85/3*2 80/3 || 80/3 85/3*2 80/2*3
8° semana (5 días de entrenamiento) 80/3*3 || 80/3 85/4*2 || 80/3*2 || 80/2 85/1 90/1 95/1 90/1 85/1
9° semana (3 días de entrenamiento) 80/3*2 || 80/2 85/3*1 || 80/3*1 || COMPETICIÓN
10° semana (4 días de entrenamiento) 75/3*2 || 80/3*2 || 80/3 85/2*2 80/2*3
11° semana (5 días de entrenamiento) 80/3*3 || 80/3 85/3*2 80/3 || 80/3 85/3*2 || 80/3 85/4*2 80/2*3
12° semana (4 días de entrenamiento) 80/3*2 || 80/3 85/3*2 || 80/3*2 || 80/2 85/1 90/1 95/1 90/1 85/1
13° semana (3 días de entrenamiento) 80/3*2 || 80/2 85/3*1 || 80/3*1 || COMPETICIÓN
Sentadillas
1° semana 60/3*4 || 65/3*4 || 65/3*5

2° semana 70/3*4 || 70/3*5 || 75/3*4
3° semana 75/4*4 || 80/3*3 75/5 || 80/2*4 75/5 || 80/3*4
4° semana 80/3*4 75/5 || 80/4*4 75/6 || 80/4*4 || 80/3*5
5° semana 75/2*3 || 80/2*3 || 80/3*4
6° semana 80/4*4 || 80/4 85/3*3 80/5 || 80/3*4 || 80/4 85/3*3 80/5
7° semana 80/3*3 || 80/4 85/3*3 80/6 || 80/3*3 || 80/4 85/4*3 80/5
8° semana 80/3*4 || 80/4 85/3*4 || 80/3*3
9° semana 80/3 85/2*3 || 80/2*3 || 80/2*2
10° semana 80/3*3 || 80/3*4 || 85/3*3 || 85/3*4
11° semana 80/3*5 || 80/3 85/3*3 || 85/3*4 || 85/4*4
12° semana 80/3*3 || 80/3 85/3*3 || 80/3 85/3*2
13° semana 80/3 85/3*2 || 80/2*2
Tirones
Los tirones tienen una planificación muy sencilla:
 intensidad: un 5% más de lo programado en ejercicios técnicos
 repeticiones por serie:
 hasta el 80%: 5 y 6
 con el 85%: 4 y 5
 con el 90%: 4
 Series:
 hasta el 80%: 3
 con el 85%: 3-4
 con el 90%: 3-4
 Frecuencia: la vemos en el apartado siguiente (variantes).
Por ejemplo, en la tercera semana, donde la intensidad en los ejercicios técnicos alcanza el
80%, tendríamos:
TA = 85/3*5 TDT = 85/3*5
En la séptima llegaríamos hasta el 90%:
TA = 90/4*4 TDT = 90/4*4

Se supone que en la sexta ya hemos esta misma intensidad pero con tres series de cuatro
repeticiones.
El volumen semanal puede llegar a 210 – 230 repeticiones y el del mes a 700.
Variantes
Creemos que no es necesario volver a elaborar más variantes, pues el lector ya dispone de
suficiente que seguimos para elaboradas. Vamos a das solamente la frecuencia de cada tipo de
ejercicio.
Frecuencias de cada ejercicio

Semana Días de entr. Técnicos Sentadillas Tirones Total
1° 3 7 3 2 12
2° 3 8 3 2 13
3° 4 9 4 2 15
4° 4 10 4 2 16
5° 3 7 3 1 11
6° 5 10 4 2 16
7° 5 11 4 2 17
8° 5 10 3 1 14
9° 3 7 3 - 10
10° 4 8 4 2 14
11° 5 10 4 2 16
12° 4 9 3 - 12
13° 3 7 2 - 9
Total 113 44 18 175
% del total 64.6 25.1 10.3
Segundo y tercer macrociclos
Número de sesiones
De 3 a 5 por semana, incrementando la frecuencia de 5 sesiones con respecto al ciclo anterior.
Ejercicios
Se mantiene los realizados hasta ahora y se incluye un día más de tirones en las semanas de
mayor número de ejercicios.
Volumen
La dinámica del volumen se adapta un poco a las fechas de competición, pero sólo en cuanto a
las semanas de recuperación; el resto debe mantener la evolución del volumen propia de estas
etapas. Lo ideal es programar competiciones en las fechas en que realmente interese competir,
de acuerdo con la planificación de cada macrociclo.
Si, por ejemplo, en el segundo ciclo programamos competiciones a las 8 y a las 14 semanas, la
dinámica podría ser esta: (3 – 1) (3 – 1) (3 – 3). Por primera vez iniciamos un macrociclo con 3
semanas progresivas. Lo podemos justificar por dos razones: a) el descanso activo entre el
primer y segundo ciclo es corto; b) el volumen ya debe empezar a incrementarse más
rápidamente. En el tercer macrociclo programamos competiciones en las semanas 9°, 14° y
18°, y la evolución del volumen sería: (4 – 1) (3 – 1) (3 – 2) (2 – 2).
De nuevo tenemos que iniciar el trabajo con cuatro semanas progresivas, debido en este caso a
que el descanso activo entre el segundo y tercer ciclo generalmente es más largo, pues coincide
con el verano. También la mayor extensión del macrociclo justificaría este tipo de dinámica.
La intensidad máxima alcanzada en un entrenamiento será el 90%, salvo en la penúltima y

quizá antepenúltima semana, en las que seguimos realizando tests para valorar las
posibilidades del levantador ante la competición. La intensidad alcanzada en estas semanas
debe estar alrededor del 95% de las posibilidades reales del deportista; nunca debemos llegar a
un esfuerzo máximo. En muchos casos, este 95% equivale a un peso superior a su propia
mejor marca de competición.
- 80% 80% 85% 90% 95%
Ejercicios técnicos 3–5 2–4 1–3 1–2
Sentadillas 4–6 3–5 3–4 2–3
Tirones 5–6 5–6 4–5 3 -4
Las series con los pesos máximos son las siguientes:
Ejercicios técnicos: 2–5

Sentadillas: 2–4
Tirones: 3–4
A este apartado le vamos a dar un enfoque diferente, pues ya hemos ofrecido suficientes
ejemplos de progresión, los cuáles son válidos para cualquier deportista que sobrepase el 85%
de intensidad en el entrenamiento. Sobre el 90 y 95% se puede consultar lo que proponíamos
para deportistas avanzados. En cuanto al número de ejercicios por semana, es válido lo
expuesto para el ciclo anterior. Sólo habría que añadir un ejercicio de tirones en las semanas de
mayor volumen.
Presentamos a continuación un cuadro con las sesiones semanales y la intensidad máxima y
frecuencia de los ejercicios técnicos, las sentadillas y los tirones.
En los ejercicios técnicos, hemos puesto la frecuencia correspondiente al ejercicio de arranque,
ya sabemos que el conjunto de los ejercicios de envión presenta una frecuencia al mayor; del
orden de uno a tres ejercicios y más por semana que los de arranque. Pero en estos momentos
lo que nos interesa es conocer la frecuenta de las intensidades máximas, y esto queda
suficientemente expresado en el cuadro anterior. Como hemos indicado en apartados
anteriores, en los ejercicios de envión debemos procurar que esta frecuencia de intensidades se
cumpla en cada una de las dos fases del movimiento: cargada y segundo tiempo. El volumen
semanal y el mensual se mantienen o aumentan ligeramente con respecto al macrociclo
anterior
Competiciones
En esta temporada se programan 8-9 competiciones como componentes básicos de la

estructura del entrenamiento, aunque podría añadirse alguna más de carácter secundario. El
objetivo es seguir mejorando la capacidad competitiva en situaciones cada vez más difíciles y
con mayor responsabilidad. Cada competición debería traducirse en una mejora de la marca.
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Sesiones 3 4 5 4 5 5 5 3-4 4 5 5 5 5 3-4
I. Máx. 90- 90-

65 75 80 80 85 85 90 90 80 85 85 90
95 95
Frecuencia 3 4 4 4 4 4 5 3 3 4 4 4 4 3
ejercicios 60 1
técnicos 65 2
70 2 1
75 2 1 1 1 1 1
80 3 3 1 1 1 2 1 1
85 3 4 2 1 2 4 1 1 1
90 2 1 1-2 1 1
95 1-0 1
I. Máx. 70 80 80 85 85 90 90 90 80 85 85 90 90 90
Frecuencia 3 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4
Sentadillas 60
65 1
70 2 1 1
75 1 1 1
80 2 3 2 1 1 1 2 2 2 1 1 1 2
85 2 3 2 1 1 2 3 2 1 1
90 1 2 1 1 2 1
I. Máx. 70 80 85 85 90 90 95 - 85 90 90 95 - -
Frecuencia 2 2 3 2 3 3 2 - 2 3 3 2 - -
Tirones 70 1
75 1
80 2
85 3 2 2
90 3 3 3 3
95 2 2
Tercera temporada (15 – 17 años)
Objetivos específicos:
 Consolidar la técnica en competiciones de mayor exigencia.

 incrementar la preparación física específica
La variabilidad con respecto a la temporada anterior es la siguiente:
 Se planifica en función de las competiciones más importantes

 Aumento del volumen y la intensidad

 El trabajo de preparación física general se reduce al mínimo, utilizándolo sólo en los
períodos de descanso activo
 Se reduce o elimina el trabajo de fuerza general en el último mes antes de la competición.
En el resto se mantiene, aunque con menor número de ejercicios por semana. La
frecuencia es variable en función de las necesidades de cada levantador.
 Incremento del número de sesiones semanales
 Más individualización del entrenamiento
Macrociclos
Los macrociclos se organizan en función de las competiciones. Lo más aconsejable es hacer

cuatro macrociclos en el años, con dos competiciones cada uno. Además, se pueden prever
otras 2 o 3 de carácter complementario.
Todos los macrociclos mantienen una características similares, por lo que no vamos a hacer
distinciones entre ellos. Las diferencias estarán en relación con la importancia de cada
competición; la longitud de los ciclos, de las necesidades de cada levantador y de los objetivos
de entrenamiento previstos en cada caso. La organización del entrenamiento según estas
circunstancias es semejante a lo propuesto para deportistas avanzados, aunque respetando los
valores de los componentes básicos del entrenamiento (volumen, intensidad y ejercicios) en
esta etapa.
Número de sesiones por semana
De 3 a 6. En esta temporada podría ser más necesario hacer en algunas semanas dos sesiones
por día, aunque hasta cuatro ejercicios por sesión podrían mantenerse sólo una. En el caso de
introducir las dos sesiones, podríamos llegar a ocho por semana, pero sin aumentar el volumen
general previsto, o sólo elevándolo ligeramente (5 – 10%) en ejercicios técnicos. No debemos
olvidar que la doble sesión es una fuente de variación importante, y que por eso su mayor
utilización debe reservarse para etapas posteriores, cuando sea necesario introducir estímulos
que produzcan niveles de adaptación positiva más altos. Esto no quiere decir que sea negativo
para los más jóvenes, al contrario, evitaría más fácilmente las sobrecargas; el peligro está en
querer incrementar excesivamente el volumen al hacer más sesiones. En la práctica es difícil
que los jóvenes puedan hacer doble sesión, pues generalmente tienen ocupadas las mañanas
por los estudios. Sería suficiente con aplicar la doble sesión en los períodos de concentración, y,
en algunos casos, en vacaciones.
Ejercicios
Son los mismos que en el tercer macrociclo de la temporada anterior, incrementándose la

frecuencia total ligeramente por el aumento de las sesiones. En una semana puede haber hasta
20 ejercicios. Las sentadillas se hacen hasta 5 veces por semana.
Volumen
La dinámica del volumen se ajusta a las competiciones y, por tanto, sigue los mismos principios
que hemos propuesto para los levantadores más avanzados.
Los valores máximos llegan a 220 – 240 repeticiones por semana y a 750 – 800 repeticiones
por mes.
La intensidad máxima alcanzada en un entrenamiento será el 95%. La frecuencia de esta

intensidad con los ejercicios fundamentales será:
 Ejercicios técnicos:
 3-4 veces en el último mes antes de la competición más importante.
 1-2 veces antes de una competición secundaria
 si la competición está muy próxima al comienzo de un macrociclo (4 – 5 semanas),
no debe llegarse a esta intensidad. Lo mismo ocurre ante una competición que está
muy próxima a la anterior (1 – 2 semanas)
 en el total de la temporada, se alcanza esta intensidad/esfuerzo en 15 – 20
entrenamientos de arranque y en 12 – 15 de envión
 Sentadillas
 1-2 veces en el último mes antes de la competición más importante del macrociclo
 1 vez antes de una competición secundaria
 si la competición está muy próxima al comienzo del ciclo se sigue el mismo criterio
que en los ejercicios técnicos
 en el total de la temporada, se alcanza esta intensidad en 10 – 12 entrenamientos
 Tirones
 6-7 veces entre las semanas 3° y 5° antes de la competición más importante, y
después de 5-7 semanas de entrenamiento
 posteriormente, puede aparecer entre competiciones separadas por 3 semanas o
más
 en el total de la temporada, se alcanza esta intensidad en 25 – 30 entrenamientos
Son las mismas que en la temporada anterior, con el 95% se hacen series de una repetición
tanto en ejercicios técnicos como en sentadillas.
Las series con los pesos máximos también se mantienen igual que en la temporada anterior.
En este apartado, la programación se ajusta a lo expuesto para levantadores avanzados. Las

diferencias se deriva de la menor frecuencia de entrenamiento y de ejercicios por semana, que
es ligeramente inferior.
Resumen de las características básicas de las tres primeras

temporadas
Primera Temporada Segunda Temporada Tercera Temporada
- Perfeccionar la técnica - Seguir perfeccionando la - Consolidar la técnica en
- Mejorar prep. física gral. técnica cada vez con mayor peso. competiciones de mayor
- Iniciar prep. física específica - Mantener la prep. física general exigencia
- Incrementar la prep. física - Incrementar la prep. física
específica específica
- Empezar a rendir en algunas
competiciones
Número de Sesiones
1° Macrociclo 3–4 3–5 3 – 6 (8)
2° Macrociclo 3 – 4 (aumentar la frec. de 4) 3 – 5 (aumentar frec. de 5) 3 – 6 (8)
3° Macrociclo 3 – 4 (mayor frec. de 4) 3 – 5 (mayor frecuencia de 5) 3 – 6 (8)
Ejercicios por semana
1° Macrociclo 10 – 15 fundamentales 10 – 18 fundamentales Hasta 20 ejercicios
6 – 8 fuerza general 4 – 6 fuerza general fundamentales.
2° Macrociclo Igual que el anterior o ligero Igual que el 1° 4 – 6 de fuerza general
aumento
3° Macrociclo De 10 a 15 en ejercicios Elevación de la medida
fundamentales, pero con una
media superior
Dinámica del volumen y valores máximos
1° Macrociclo Dinámica básica para 13 Dinámica para 13 semanas: (4 - Dinámica: se ajusta a las
semanas (5 – 1) (3 – 1) (2 – 1). 1) (3 - 1) (2 - 2). competiciones.
Valores (1): 210 – 220 rep/sem. Valores (1): 210 – 230 rep/sem.
700 rep/mes Valores: 220 – 240 rep/sem.
2° Macrociclo Dinámica para 14 semanas: (4 – Dinámica para 14 semanas (8° y 750 – 800 rep/mes
1) (3 – 1) (2 – 3). 14° competición) (3 – 1) ( 3 – 1)
Valores (1): 190 – 200 rep/sem. ( 3 – 3)
600 – 650 rep/mes Valores: igual que el 1° o
ligeramente superior
3° Macrociclo Dinámica para 18 semanas: (4 – Dinámica para 18 semanas (9°,
1) (3 – 1) (3 – 1) (2 – 3) 14° y 18° competición) (4 – 1) (3
Valores: 200 rep/sem. 650 – – 1) (3 – 2) (2 – 2).
700 rep/mes Valores: Igual que el 1° o
ligeramente superior
Intensidades máximas
1° Macrociclo 75% 85% (mayor frec.) (test) (90% 95%
en tirones) Arranque en 15 – 20
2° Macrociclo 80% 90% (test) (95% en tirones) entrenamientos al año
3° Macrociclo 85% (alternancias) Igual que en el 2° Envión en 12 – 15
entrenamientos al año
Tirones 25 – 30 veces al año
1° Macrociclo Téc. Sent. Fza. G. Téc. Sent. Tir. F. G. Téc. Sent. Tir. F. G.
75 3(2y4) 5-8 5-8 4-8 4-8
80 2-4 4-6 5-6
85 2-3 3-4 4-5
90 4
95 1(test)
75 3-4 5-6 5-8 3-5 4-6 5-6 4-8 3-5 4-6 5-6
80 2-3(4) 4-6 2-4 3-5 5-6 2-4 3-5 5-6
85 1-3 3-4 4-5 1-2 2-3 3-4

90 1-2 2-3 3-4 1-2 2-3 3-4
95 1(test) 3 1 1 3
75 3-4 5-6 5-8
80 3-4 5-6
85 2 3-4
Igual que en el 2°
90
95
95
Series con el peso máximo
Téc. Sent. Fza. G. Téc. Sent. Tir. F. G. Téc. Sent. Tir. F. G.
1° Macrociclo 2-5 2-4 2-4 2-5 2-4 3-4 2-4 2-4
2° Macrociclo 2-5 1-4 2-4 2-5 2-4 3-4 2-5 2-4 3-4
3° Macrociclo 2-5 1-4 2-4 2-5 2-4 3-4
(1) Consultar para completar la información sobre este dato

La carga de entrenamiento y la forma deportiva
La adquisición de la forma se produce cuando las capacidades técnica, física y psicológica del
levantador se encuentran a tal nivel de rendimiento que el deportista es capaz de obtener unos
resultados equivalentes o superiores a los conseguidos hasta ese momento. Si sólo se produce
un buen estado físico, representado por el aumento de la fuerza, no se puede decir que se haya
alcanzado la forma, pues ésta requiere el desarrollo equilibrado e integral de la técnica y las
cualidades físicas, complementado por una actitud de confianza y seguridad en sí mismo ante la
competición. Cuando un deportista está cerca de sus límites de progresión, se puede admitir
que alcanza la forma cuando se aproxima a sus mejores resultados; por el contrario, los
deportistas jóvenes deben aspirar a estar por encima de sus marcas, de lo contrario no
podemos considerar que el trabajo realizado haya producido unos efectos suficientes.
La adquisición de la forma no se produce en el mismo tiempo ni con la misma carga para todos
los deportistas. Hay muchas circunstancias que pueden provocar notables diferencias no sólo
entre diferentes deportistas, sino en cada uno consigo mismo. De todas las posibles, nosotros
destacamos las siguientes:
 Diferente sensibilidad o capacidad de respuesta del organismo. Como hemos indicado en

otro apartado, hay al menos tres tipos de deportistas: los que pueden, y quizá necesitan,
realizar grandes cargas; los que sólo soportan cargas pequeñas y medias, que les son
suficientes, y un grupo intermedio. No estamos seguros de que los que soportan mayores
cargas las necesiten para progresar, pero sí de que no todos hacen el mismo
entrenamiento, y, sin embargo, progresan suficientemente.
 Nivel de marca logrado hasta el momento. Un deportista avanzado nunca puede alcanzar
la forma después de 4-5 semanas de iniciar un macrociclo; uno joven sí, incluso habiendo
realizado el mismo entrenamiento. Es decir, el estímulo suficiente para ambos deportistas
ya es diferente, no sólo el óptimo.
 Fecha en que se mejoró ampliamente la mejor marca por última vez. Cuando se produce
este hecho, el deportista tendrá más dificultades para volver a elevar esa marca en el
próximo ciclo. Se supone que esa superación ha significado una manifestación de la
máxima capacidad físico – técnica desarrollada hasta el momento, y que, por tanto, será
necesario un período de cierta longitud para volver a mejorar dichas capacidades.
 Estado del organismo al comenzar el ciclo. Un organismo descansado reduce su umbral de
excitación y responde más fácilmente ante las cargas de entrenamiento – aunque éstas al
principio deban ser más ligeras -, y, por tanto, las posibilidades de mejorar son mayores.
Un organismo cansado rápidamente comienza a ofrecer síntomas de rechazo ante las
cargas, no se terminan los entrenamientos, falta de recuperación, aparecen molestias y no

se superan los resultados.
A pesar de estas diferencias individuales y de circunstancias que nos pueden obligar a tomar
decisiones dispares en cuanto a la programación del entrenamiento, la adquisición de la forma
deportiva está sujeta a determinadas normas que, aún admitiendo los correspondientes
márgenes de error y las diferencias individuales, son aplicables a todos los deportistas. Vamos a
ver algunas de ellas.
La dinámica del volumen antes de alcanzar un buen rendimiento puede ser muy diferente, pero
válidos para todos. Por ejemplo, en un ciclo (6-8 semanas), si el entrenamiento es ligero y
progresivo, la penúltima semana antes de la competición puede ser la más alta del ciclo, cosa
totalmente atípica, pero necesario y correcta. Se supone que el deportista ha comenzado a
entrenar a un nivel de rendimiento muy bajo, y por eso, tanto si hay competición como si no, el
trabajo debe ser suave. Como su organismo asimila muy fácilmente el trabajo debido al
descanso, no es necesario elevar la carga, aparte de que tampoco podría soportarlo. Por tanto,
ante esta situación, si tenemos necesidad de competir, nunca aceleraremos el entrenamiento,
para recuperar antes de la competición, sino que progresamos hasta los últimos días antes de
la prueba. Este tipo de forma habría que consolidarlo posteriormente con un volumen e
intensidades óptimos.
Entrenando en condiciones normales también es posible llegar a la competición con dinámicas
diferentes de volúmenes. Una drástica reducción del entrenamiento, si se observa
cansancio/sobrecarga, romperá la dinámica del mismo, pero es una decisión absolutamente
correcta, que permitirá llegar a la competición en mejores condiciones que si mantenemos
rígidamente la carga programada. Lo que significa una determinada dinámica es precisamente
la adecuada combinación de carga y descarga, base de toda progresión deportiva; pero si para
algún deportista, por la razón que fuera, esta dinámica significa un esfuerzo excesivo, está claro
que en esta ocasión no es la más adecuada y, por tanto, lo más racional es corregirla. Lo
importante es que el deportista reciba estímulos que le provoquen reacciones orgánicas
positivas y que no le sobrecarguen y esto se consigue observándole y adaptando las cargas a
su capacidad de respuesta. No el entrenador ni el deportista deben preocuparse por suspender
o reducir al mínimo el entrenamiento durante dos o tres días, e incluso una semana, en el
último mes antes de la competición, si las causas son las apuntadas anteriormente. Tanto la
forma adquirida con volúmenes muy altos como muy bajos es muy inestable. En seis semanas
de entrenamiento, después de un descanso activo, es posible conseguir un notable nivel de
forma con valores extremos de volúmenes, pero si se mantiene la misma proporción de carga,
la forma decaerá rápidamente. En el primer caso, por falta de estímulo, y en el segundo, por
exceso de volumen.
En cuanto a la intensidad, también se dan muchas diferencias entre los diferentes deportistas, e
incluso, en un mismo levantador consigo mismo en distintas competiciones. Por eso, nosotros
no hemos dado valores concretos sobre el número de repeticiones con intensidades máximas;
sino frecuencias de esfuerzo que deben programase. Después, cada uno ajustará estos
esfuerzos a su propia capacidad. La instancia en el entrenamiento con altas intensidades
(esfuerzos), más de cuatro veces en dos semanas, rápidamente hace decaer la forma y lleva
siempre a una competición deficiente, que no es tal por un mal resultado, sino por el
comportamiento físico-técnico del levantador debido a la caída de la forma.
Hemos entrenado bien, pero no podemos responder en competición. Si el esfuerzo no ha sido
excesivo durante el último mes, es posible que dos o tres semana después de la competición,
con un entrenamiento medio, la forma fuese mucho mejor.
No es deseable que la forma se presente cuatro o cinco semanas antes de la competición,
sobre todo si se ha conseguido como consecuencia de una elevación prematura de la
intensidad. Cuando ocurre esto, generalmente la forma no se mantiene al más elevado nivel
hasta la competición. En esta situación, lo mejor es reducir la carga durante varios días, tanto
en volumen como en intensidad, y progresar de nuevo hasta las proximidades e la prueba. Si se
alcanza la forma en las mismas fechas, pero sin haber trabajado con intensidades muy altas
(95%), lo que debemos hacer es no prodigarnos en dichas intensidades, aunque estén
fácilmente al alcance del levantador. Tampoco en estos casos será negativo hacer una
recuperación, pero quizá, menos necesario que en el caso anterior.
Después de una competición con muy buenos resultados, no debemos pretender repetir el
mismo tipo de trabajo, la misma carga en el ciclo siguiente. Antes de superar ampliamente una
marca, hemos podido trabajar con una intensidad media relativa muy alta, debido a que
nuestro nivel de rendimiento estaba ya por encima de nuestras marcas oficiales; pero después
de la competición seremos incapaces de soportar una carga semejante con relación a las
nuevas marcas. El valor absoluto de la carga será igual o ligeramente superior al anterior, pero
los valores relativos han de ser más bajos.
Hemos de distinguir la forma real de la falsa. A veces, cuando un levantador alcanza una forma
media con poca base de entrenamiento y se ve obligado a descansar un par de días, presenta
después una aparente buena forma en el primer o segundo entrenamiento posterior. En estos
casos se suele cometer el error de incrementar violentamente la intensidad, porque “va fácil”,
para caer rápidamente en picado, incluso con riesgo de lesión. Esta es una forma falsa,
producto de un descanso sin base previa de entrenamiento. Incluso contando con una buena
base, después de un descanso es necesario hacer un entrenamiento en progresión.
El control del entrenamiento
El control tiene como objetivo proporcionar constantemente información acerca del sistema que
se controla. Todo sistema organizado basa su funcionamiento y se apoya en el control de sus
elementos y de sus funciones. El control nos permite racionalizar el proceso de trabajo, lo que
significa que, gracias a la información que recibimos a través de él, vamos a poder proporcionar
el mejor entrenamiento y obtener los mejores resultados con el menor esfuerzo. Es la única
forma de justificar una toma de decisiones en cuanto a mantener o modificar un programa de
trabajo. Además, también se hace necesario por propia honestidad profesional y por respeto al
deportista.
Los efectos del control de entrenamiento pueden manifestarse de forma inmediata o a más
largo plazo. Aunque ya hemos ido apuntando algunos de los objetivos del control, los
resumimos en los siguientes: el control nos servirá para comprobar los resultados de un
determinado método de trabajo, comprobando la eficacia y eficiencia del mismo, para la
planificación individual, para orientar una sesión, para crear o remodelar nuevos sistemas de
trabajo para analizar las causas de un determinado comportamiento y como paso previo a
cualquier programa de investigación. En síntesis, para un mejor conocimiento de nuestro
trabajo.
Cualquier tipo de control implica una forma de medida. La buena medición es un aspecto tan
importante como complejo en el campo deportivo. Pero si queremos avanzar y fundamentar
nuestras decisiones en una base medianamente sólida, es necesario que utilicemos la medida
como apoyo para diagnosticar y evaluar el trabajo que realizamos. Cuando nos propongamos
realizar una medición debemos considerar una serie de elementos:
 Qué es lo que pretendemos medir: fuerza, velocidad, fatiga, técnica, la relación de

diferentes cualidades, actitudes, la carga de entrenamiento, etc. No siempre es fácil conocer
la esencia y la estructura de lo que se quiere medir, por lo que a veces queremos medir una
cosa y medimos otra. Por tanto, hay que buscar la validez de la medición, asegurándonos de
que lo que pretendemos medir es realmente lo que medimos. Sin esta condición, los datos
no tiene ninguna consistencia, y su tratamiento e interpretación no tendrán ningún valor. En
la mayor parte de los casos, medimos una cosa a través de otra. Para que esto tenga
validez, es necesario que comprobemos que lo que medimos el balance hormonal para
estimar el estado de fatiga, es necesario conocer la teoría sobre la producción hormonal y su
relación con el rendimiento, etc. Como se puede vislumbrar, todo esto nos debe hacer
reflexionar y ser prudentes a la hora de sacar conclusiones de los datos recogidos.

 A lo anterior hay que añadir que siempre se mide a través de algo, es decir, con una unidad
y un instrumento de medida, que han de poseer una cierta constancia y precisión, de forma
que cada magnitud de la característica, cualidad o fenómeno que se mide reciba al menos
en que sea utilizado el instrumento. Estamos hablando de la confianza que podamos
conceder a los datos, es decir, de la fiabilidad de la medición, condición igualmente.
 No podemos olvidar la serie de circunstancias personales y ambientales que pueden influir
en el momento de la medición: un deportista no siempre se involucra de la misma forma en
la realización de un test cuando el resultado depende de su propia voluntad y concentración;
también algunas circunstancias, como temperatura, lugar, horario, la propia situación de
test, etc., pueden introducir algunas desviaciones ajenas a la propia realidad que se
pretende medir.
 Posteriormente, nos encontramos con la necesidad de efectuar el tratamiento y análisis de
los datos. No podemos conformarnos con anotar los resultados en un papel; hay que
ordenarlos, agruparlos, ver su distribución, variabilidad, etc., en una palabra, hay que hacer
una descripción de los datos para aplicar posteriormente las pruebas estadísticas pertinentes
que nos permitan admitir o rechazar nuestras hipótesis.
 Finalmente, tenemos que hacer la interpretación y valoración de los resultados, llegando a
unas conclusiones, casi siempre provisionales, que reorientan todo el proceso.
Serán objeto de control todos los elementos que de alguna manera intervienen en el proceso
de entrenamiento, tanto los que conciernen al entrenador como a los deportistas, a los
resultados y al propio sistema de control.
En cuanto al entrenador, debemos tener en cuenta:
 La programación: es necesario que el entrenador conozca la magnitud de las variables de su

plan de trabajo antes de ponerlo en práctica.
 La puesta en práctica: hay que reparar en la información que se da al deportista, y la
relación que se establece tanto desde el punto de vista técnico como personal.
 Aplicación del plan de trabajo: hay que valorar de forma permanente la respuesta del
levantador para individualizar el trabajo, adaptando las cargas en función del estado físico-
técnico de cada día.
 El sistema de control también es tarea del entrenador, aunque a veces no intervenga
directamente en determinadas pruebas.
En cuanto al deportista:
Distinguimos dos tipos de controles: externos e interno. El externo corre a cargo del
entrenador, condición física-técnica y psicológica; el interno es el autocontrol. El resultado no

sólo depende de lo que se hace en el gimnasio, es necesario complementar esto con un
régimen de vida acorde con la actividad deportiva: alimentación, descanso, utilización del
tiempo libre. El deportista debe saber “escuchar” y actuar en consecuencia, siempre en la
dirección que favorezca el buen rendimiento. Este autocontrol le ayudará a mantener el
equilibrio físico y psicológico necesario para afrontar las fuertes sesiones de entrenamiento y las
competiciones.
En cuanto a los resultados:
Distinguimos tres tipos de controles: de rendimiento, técnicos y biomédicos.
Los tests de rendimiento comprenden:
 Competiciones
 Tests con ejercicios olímpicos
 Tests con ejercicios de fuerza específica: AF, CF, principalmente
 Tests de fuerza máxima: sentadillas
 Tests de fuerza explosiva y elástica: saltos
Ya conocemos cómo realizar estas pruebas y la relación con los resultados, y, por tanto, las
decisiones a tomar.
La técnica se valorará a través de:
 La observación directa durante el entrenamiento

 Medios tecnológicos: plataformas de fuerza, cinematografía, otros medios que
registren aspectos cinemáticas del ejercicio
Las componentes fundamentales que se miden son:
 Trayectorias
 Velocidades
 Aceleraciones
 Fuerzas
A través del texto, ya hemos analizado las características de la técnica y las decisiones a tomar
después de comparar las de nuestro levantador con las teóricas o ideales.
criterio para valorar la técnica y la condición física específica. Pero, además, también lo es para
determinar cuándo debe reducirse la carga o suspender el entrenamiento. La realización de un
ejercicio técnico con una intensidad determinada, si se ejecuta con una velocidad sensiblemente
inferior a la óptima para dicha intensidad, deje de ser positivo para el desarrollo de la técnica y
de la fuerza-velocidad específica del levantador.
Los tests biomédicos deben buscar, por una parte, controlar el buen estado de salud general, y
por otra, las adaptaciones del deportista a la carga de entrenamiento.
Para el primer objetivo, se utiliza la analítica general y las pruebas funcionales y radiográficas
que permiten descartar anomalías que pudieran perjudicar la salud del levantador.
Para el segundo, no existen muchas pruebas que reflejen claramente el estado de fatiga del
deportista. Actualmente, lo que más se utiliza es el estudio del balance hormonal entre la
testosterona y el cortisol como indicadores de los procesos anabólicos y catabólicos,
respectivamente. También el amoníaco parece tener cierta relación con el trabajo de fuerza, en
tanto, que puede ser un indicador del consumo y reservas de los fosfátenos (APT y CP).
Nosotros hemos hallado una relación entre la evolución de la testosterona y el cortisol y la
carga de entrenamiento. Los deportistas pueden trabajar con cargas muy altas o muy bajas
presentan un balance hormonal negativo, mientras que los que hacen un trabajo intermedio
tienen una respuesta orgánica positiva. Si el balance positivo, es decir, aumento de la
testosterona y descenso del cortisol significa una buena asimilación de la carga, un estudio de
este tipo nos puede orientar sobre la magnitud de las cargas máximas y óptimas de un
entrenamiento.
¿Pero cómo se determinan las cargas? Esta es una tarea verdaderamente importante del
entrenador, y por ello vamos a intentar analizarla.
Hemos dicho que es necesario que el entrenador conozca la magnitud de las variables de su
programa de trabajo. ¿Pero cuáles son esas variables? El entrenador debe llevar un control
sencillo, con pocos datos y que estén altamente relacionados con los resultados. Después de
múltiples estudios, hemos llegado a la conclusión de que lo más significativo del entrenamiento
es lo siguiente:
Intensidades:
 Repeticiones con intensidades desde el 80%.

 Peso medio, como paso previo para hallar la intensidad Media Relativa (IMR).
 Intensidad máxima en cada entrenamiento.
Volúmenes:
 Volúmenes total y según intensidades desde el 80%.

 Repeticiones por serie con cada intensidad en cada fase del entrenamiento.
Índice de carga:
 Para ello utilizamos el valor “Z”, que se calcula multiplicando el número de repeticiones
desde el 80% por la IMR. Realmente, el valor de este índice presenta una alta correlación
con el volumen (repeticiones), y la IMR actúa como un coeficiente rectificador. Creemos que
este índice de carga representa fielmente y de forma sencilla la magnitud del esfuerzo
realizado, aunque su valor dependa en gran medida del volumen, porque cualquier
entrenamiento que sobrepase el 80% de intensidad empieza a ser considerable y es difícil su
manipulación.
Siempre será un trabajo efectivo, y con repercusión directa sobre los resultados.
Por tanto, no correríamos riesgos si consideramos simplemente las repeticiones con estas
intensidades: pero si además incluimos la Intensidad Media con la que se realizan, este índice
reflejará claramente el esfuerzo realizado.
El cálculo de este índice sería:
Re pt .xIMR
Z 
100
Por ejemplo, índice de carga de la arrancada.
Repeticiones: 45
IMR: 85%
45 x85
ZA   38.2
100
Todos estos datos deben controlarse semanalmente, tanto cuando se realiza la programación
como cuando se recogen los datos de los entrenamientos ya realizados. Quedarán reflejados en
una hoja simple para cada ejercicio controlable de arranque, DT y sentadillas. Así, en tres
hojas, tendremos acumulado el entrenamiento de toda una temporada, y contaremos con todos
los datos necesarios para realizar cualquier tipo de análisis.
La distribución de los datos quedaría así:
Por ejemplo para un levantador con 110 kg. en arranque:
Nombre Ejercicio/s Arr. y AF Récord Personal
Fecha de nacimiento Temporada

Kg. Peso
Rept Int.
Medi IMR Z
Semana 90 95 100 105 107.5 110 112.5 115 Ejer. Máx
o
11° 21 8 8 3 40 105 94.1 85.6 34.2
A la derecha tenemos los datos referidos a volúmenes, intensidades y carga que hemos
comentado anteriormente. A la izquierda, colocamos la semana que se controla y los pesos que
puede intentar el levantador, contabilizando sólo desde 80% (88 kg. que se traducen en 90 kg.
en la práctica). Deben dejarse algunos cuadros libres por su realizamos alguna intensidad
superior o por si se supera la marca.
El mismo control se realiza con el Dos Tiempos y las sentadillas. La carga semanal,
representada por la “Z” semanal, se obtiene sumando los índices de carga de cada uno de los
ejercicios.
Como se habrá podido observar, en el control semanal no se tienen en cuenta ni los tirones ni
los ejercicios de fuerza general. Ya hemos comentado ampliamente el carácter del texto, y
basándonos sobre ellos, consideramos que no es necesario cuantificarlos con precisión una vez
realizados. Si es conveniente controlarlos en la fase de programación, con el fin de asegurarnos
de que el entrenamiento esté equilibrado.

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La técnica de la halterofilia

La técnica constituye uno de los elementos La técnica es un sistema ideal de

 Coordinación (ajuste sistema nervioso central y musculatura)

La técnica correcta ideal es única en cada respetar las interpretaciones personales

La arrancada es el movimiento más difícil en la Halterofilia. Se realiza a una

Colocación de las manos: deben situarse simétricamente a ambos lados de la

Los hombros quedan bajos, no elevados, y su vertical cae sobre la barra,

Los brazos se encuentran en la vertical de la barra, completamente extendidos

La espalda recta, con tendencia a la hiperextensión. Si no se coloca bien la

La cabeza en prolongación de la espalda con la mirada al frente y abajo

La cadera queda ya bien situada en su posición correcta siempre y cuando el

Para visualizar y valorar rápidamente la posición inicial, el entrenador debe

Primera fase del tirón (primer tirón)

Segunda fase del tirón (segundo tirón)

Es la parte más importante del ejercicio, su objetivo es elevar la barra hasta la

Las rodillas vuelven a flexionarse, se adelantan y se colocan debajo de la

Esta fase consiste en aprovechar la inercia de la barra en su elevación para

Consiste en ponerse de pie. Esta fase no presenta mayor dificultad. Se inicia

Este ejercicio se compone de dos partes claramente diferenciadas: la cargada,

Comprende los mismos apartados que en la arrancada (fig. 3)

El agarre se hace igual que en arrancada. La separación entre las manos es

Se realiza siguiendo las mismas indicaciones apuntadas en arrancada.

Los dos tirones se realizan de la misma forma que en arrancada.

Consiste en hacer la extensión total de las piernas hasta llegar a la posición

Aunque hay levantadores especialistas en inicial, se realiza la primera parte del

La trayectoria a) es la más racional. Se próxima a la articulación del tobillo. En esta

En el primer caso la trayectoria es más equilibrio empeoran.

Errores más importantes y frecuentes

Causas de los errores en arranque

Muy juntos. Es poco frecuente. Tendría parecidas consecuencias al anterior, y además

desfavorables. Se alcanzará menor velocidad y por tanto, menor altura de la barra.

movimiento se hace con un tirón de un solo tiempo. La velocidad de la barra es menor

Atrasados. No se aprovecharía bien la fuerza de los músculos de la espalda. La

No se elevan lo suficiente. Menor altura de la barra

Atrasada. El movimiento de la cadera va muy relacionado con el de los

Existe un gran defecto en el tirón denominado “arqueo”. En este caso los

Corrección. Todos estos defectos relacionados con los hombros y caderas se

Elevación sobre las puntas prematuramente. Haciendo esto se pierde fuerza en

Atrasada al final del tirón. Esto se puede constituir en un problema si tiene

Corrección. Mantener la mirada al frente abajo al final del tirón.

Agacharla. Si se agacha la cabeza al principio del segundo tirón, perdemos

Tirón lento. Poca velocidad de la barra y poca altura.

Corrección. Arrancadas de fuerza colgante desde el tercio inferior del muslo. Lo

Corrección. Más velocidad en el segundo tirón. Desplazamiento de los pies. No

No se desplazan. La entrada será más lenta. La flexibilidad es menor y la

Salto atrás. Puede ser positivo si el desplazamiento no es muy grande, pero

Salta adelante. No se puede considerar positivo, aunque muchas veces es un

Corrección. Mejorando el tirón en los aspectos negativos enumerados

Encorvada. Poca firmeza en la fijación de la barra. Pérdida del equilibrio. La

Corrección. Observación del ritmo en un buen modelo. Marcar el ritmo con la

Causas de los errores en la cargada

Bajos. Aumenta el riesgo de que toquen las rodillas. La barra no se apoya

Entrada lenta y poco fluida. No da tiempo a colocarse debajo de la barra.

Corrección. Acentuar menos el movimiento / trabajo de los brazos, centrándose

Encorvada. Mismos problemas que en arrancada. Casi siempre se faltará la

Las mismas indicaciones que para la arrancada.

 Toma de contacto con la barra

Baja / hundido. La barra alcanza mucha energía cinética en su entrada.

Corrección. Cargadas colgantes con toma de contacto de la barra con los

La recuperación no presenta dificultades importantes desde el punto de vista

Quedarse en el final del tirón. No da tiempo a tomar contacto con la barra a la

firmemente debajo de la barra.

Corrección. Las mismas que en arrancada.