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La técnica básica tiene dos propósitos: • zancada media (cf. Lucas, 1996, pp.
19-20).
• proporcionar una sólida plataforma de
la cual aprender y ejecutar la técnica
avanzada adecuadamente;
• darle al atleta un efecto de entrena- Máxima Velocidad
miento de resistencia. Según el tiempo
que se dedique, esto varía de una sim- Esta técnica es simplemente para hacer
ple carrera de recuperación a la cons- que las piernas vayan lo más rápido posible.
trucción de resistencia significativa y Las zancadas deben mantenerse lo más cor-
resistencia a la fuerza (cf. Lucas, 1996, tas que puedan realizarlas los atletas. Las
p. 17). piernas ascienden y descienden con el apoyo
apenas detrás del C.G. Los brazos necesitan
estar en un estilo normal de carrera de máxi-
ma velocidad.
La frecuencia y extensión de zancada
de un atleta son muy diferentes cuando se la
compara con su equivalente en la tierra. En
general, la frecuencia es más lenta para los Elevación de talones
estilos de zancadas que tienen un importante
componente de fuerza o resistencia, pero más Aquí, la parte superior de la pierna debe
rápida que aquella que está relacionada con mantenerse lo más inmóvil posible cuando
la velocidad comparada con la carrera sobre se flexiona la parte inferior de la pierna. Es
tierra. como un curl de izquiotibiales pero erguido. Es
difícil para el atleta lograr completa extensión
La extensión de zancada en la carrera necesaria para ejecutar esta técnica adecua-
en agua profunda puede ser mucho más larga damente. Si se realiza correctamente, existe
que las frecuencias equivalentes sobre la una leve tendencia para el atleta de moverse
tierra para los estilos de paso que tienen un hacia atrás en el agua pero esto es normal
importante componente de fuerza o resisten- (sólo para esta zancada). Las manos se pue-
cia, pero es necesariamente más corta para den utilizar para prevenir esto y estabilizar el
aquellos estilos más relacionados con la velo- cuerpo.
cidad. Como guía, la mayoría de los atletas
realizan entre 45 y 65 dobles zancadas para
una carrera de 200 m sobre la tierra (cf. Lucas,
1996, p. 17). Rodillas altas
necesaria para llevar la pierna nuevamente ro de zancadas como variable de control con
hacia adelante. Los brazos se deben utilizar el tiempo como medida evaluativa.
vigorosamente. Es necesaria mucha fuerza
para realizar esta actividad sin velocidad. Como definición, se produce una doble
zancada cada vez que la pierna derecha/
izquierda regresa a la misma posición en el
paso de carrera. Por ejemplo, cada vez que
5 Recuperación la pierna derecha golpea el suelo se cuenta
como una zancada doble. Esto luego se utiliza
En general, se pueden lograr ejercicios para contar las zancadas para las sesiones
de mayor duración en el agua que en la tierra de trabajo. Por ejemplo, un atleta realiza 30
y con menor tiempo necesario de recupera- zancadas dobles para correr 100 m en una
ción entre sesión de ejercicios. Esto pareciera competencia. Entonces, si el atleta realiza una
deberse a la falta de contracciones excéntricas sesión de entrenamiento a intervalos consis-
en la fase de “apoyo” de la zancada de carrera tente de repeticiones de 100m en el agua, se
en el agua profunda. debe cronometrar cuánto le lleva realizar las
30 zancadas.
Los tiempos de recuperación parecen
estar entre aquellos recomendados para las Las sesiones de trabajo de resistencia
sesiones de ejercicios de natación (que son (aeróbica submáxima) tienen la frecuencia
muy breves) y aquellas sesiones de ejercicios de zancada más lenta (más aún que sobre el
en el suelo. Dicho con simpleza, las recupe- suelo) y utilizan la técnica básica. Son bastan-
raciones para las sesiones de ejercicios en tes equivalentes a las carreras de recuperación
aguas profundas son más cortas (cf. Lucas, y, según la frecuencia, tal vez a las carreras de
1996, p. 18). tempo (ritmo). Lo más duro de estas sesiones
es el tiempo que toman.
Fuera de Temporada
Semana Uno (tiempo de esfuerzo total: 65 minutos)
BDW: 4 x (3 min H + 3 min E) WR
SR = 5-8 min
3 x (30 seg H + 1 min E) WR
T: 40 min
RRS: 400 m patadas en andariveles de natación realizados:
alternando
50 m H + 50 m patadas relajadas con tabla flotadora
5 x (45 sec H + 45 sec E) WR
SR = 3 min
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zados:
3 x (50 m H + 50 m E)
SR = 3-4 min
8 x (15 seg esfuerzo máximo + 30 seg E) WR
SR = 3-4 min
5 x (60 seg medio + 30 sec H + 60 seg E) WR
T: 30 min
Pretemporada
Semana Cinco (tiempo de esfuerzo total: 70 minutos)
BDW: 1 min H + 1 min E (WR)
2 min H + 2 min E (WR)
3 min H + 3 min E (WR)
4 min H + 1 min E (WR)
5 min H + 30 seg E (WR)
6 min continuos para vuelta a la calma (WR)
T: 40 min
RRS: 450 m patadas en andariveles realizados: 3 x (100 m
intenso +50 m suave, de espalda)
8 x 15 seg H + 30 seg E (WR)
6 x 45 seg H + 60 seg E (WR)
4 x 90 seg constante WR con 3 x 10 seg arranques de
velocidad
T: 40 min
Competencia I
Semana Nueve (tiempo de esfuerzo total: 50 minutos)
BDW: 1 min H + 1 min E (WR)
2 min H + 2 min E (WR)
3 min H + 2 min E (WR)
4 min H + 1 min E (WR)
5 min H + 20 seg E (WR)
1 min continuo para vuelta a la calma (WR)
T: 20 min
RRS: 400 m patadas con tabla flotadora en andariveles reali
zados:
4 x (4 x 25 m H + FR)
SR = 2-4 min
2 x (8 x 30 segH + 60 seg E) WR
5 min de trote en el agua entre series
T: 30 min
Competencia II*
Semana Trece
BDW: 2 x (3 min H + 1 min E + 3 min H + 45 seg E + 3 min
H + 30 seg E)
WR
SR = 3-4 min
Semana Catorce
BDW: 3 x (3 min H + 6 min continuo + 2 min H) WR
11
Semana Quince
BDW: 4 x (1 min H + 2 min continuo + 1 min H) WR
SR = 2-3 min
3 x (30 seg H + 6 min continuo + 30 seg H)
Semana Dieciseis
BDW: 40 seg H + 40 seg E + 1 min H + 1 min E (WR)
2 min H + 2 min E + 3 min H + 3 min E (WR)
* En esta fase de descarga hay una sola sesión de pileta por semana.
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se ha impuesto, y el momento del día. Por ción del ácido láctico (cf. Bompa, 1999, p.
ejemplo, si el entrenamiento o compe- 100).
tencia concluye tarde a la noche, sólo se
deben utilizar técnicas que no interfieran
con el descanso (sueño) del atleta. La
mañana siguiente, se deben utilizar las 8 Carrera en el agua para la recupera-
técnicas que no fueran prácticas utilizarlas ción de una carrera de velocidad
la noche anterior (cf. Bompa, 1999, p. 99).
Un medio extremadamente
beneficioso de recuperación de una carre-
ra de velocidad y de mantenimiento de la
7 Cinesiterapia (reposo activo) como forma física durante una lesión es la carre-
un medio natural de recuperación ra en el agua (a veces denominada aqua
o pool running). La carrera en el agua
A diferencia de los medios involucra la simulación de una técnica de
fisioterapéuticos de recuperación (por ej. carrera en profundidad o con poca profun-
masajes, terapia de calor, de frío, baños didad para una sesión de carrera de bajo
de contraste), los métodos de recupera- o sin impacto (cf. Watson, 2003). Además
ción natural no requieren de dispositivos de reducir el golpe en las articulaciones,
ni modalidades especiales. Un método músculos o tejidos lesionados, la presión
ampliamente utilizado de recuperación del agua contra nuestras piernas cuando
natural es el reposo cinesiterapéutico uno corre ayuda a eliminar productos de
(activo). deshecho de nuestros músculos. Es así
que, la carrera en el agua es una combi-
La cinesiterapia se refiere a la nación de recuperación activa y masaje
rápida eliminación de productos de des- (cf.Henderson, 2003).
hecho (ácido láctico) durante el ejercicio
aeróbico moderado o estiramiento. Los Como la carrera en el agua
atletas pueden utilizar el estiramiento solo provoca las respuestas fisiológicas nece-
o con reposo activo.2 sarias para promover un efecto de entre-
namiento según lo define el Colegio
La intensidad del ejercicio Americano de Medicina Deportiva (40-
aeróbico durante la cinesiterapia no debe 85% VO2max o 55-90% Ritmo cardíaco
ser mayor al 60% del ritmo cardíaco máxi- máximo), también proporciona un medio
mo del atleta. El trote ligero y continuo efectivo para continuar el entrenamiento
remueve alrededor del 62% del ácido durante la rehabilitación. La carrera en el
láctico durante los primeros 10 minutos y agua, entonces, puede ser incorporada
un 26% adicional entre 10 y 20 minutos. en el programa regular de entrenamiento,
Parece ventajoso, entonces, mantener un proporcionando una forma de ejercicio
período de recuperación activa durante cardiovascular adicional de baja tensión.
10-20 minutos luego de un ejercicio exte- (cf. Wilder & Brennan, 1993).
nuante para producir un 88% de reduc-
Referencias:
BOMPA, T. (1999). Periodization: Theory and methodology of training (4thed.).
Champaign (Ill.): Human Kinetics
CRAIG, T. (1991). Pool your talents: A regular run in the water has refreshing results.
Triathlete (93), 34-35
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HENDERSON, T. (2003). Pool running can be a real workout and great recovery exer-
cise. URL: http://www.active.com/story.cfm?story_id=6222 (date of access: January 10,
2004)
NOAKES, T. (2003). Lore of running (4th ed.). Champaign (Ill.): Human Kinetics 16
WATSON, L. (2003). What’s the big deal with pool running? URL: http://www.insidetri.
com/train/coach/ articles/1882.0.html (date of access: January 10, 2004)