Tu cuaderno de actividades para...

MEJORAR TU RELACIÓN CON

LA COMIDA

Descubre las herramientas que hay en ti para

reinterpretar tu forma de alimentarte.

Aprenderás a relacionarte mejor con la

comida y a nutrir tu bienestar.
 Nota informativa sobre propiedad intelectual

Sheila Mulero y Marian del Álamo son las titulares de

todos los derechos de propiedad intelectual de esta
obra, que ha sido inscrita en el Registro General de la
Propiedad Intelectual. En virtud de lo dispuesto en la
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prohibida, sin la autorización expresa y escrita de
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obra, y bajo las limitaciones establecidas en dicha ley,
la reproducción parcial o total, la distribución y la
comunicación pública de esta obra por cualquier
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tratamiento informático, con fines comerciales, en
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El uso indebido de la presente obra y de sus contenidos
formativos podrán ser denunciados ejerciendo todas
las acciones civiles y penales que le pueden
corresponder en derecho al titular de la obra y sus
autoras, Marian del Álamo y Sheila Mulero.
Todos los derechos reservados
 Autoras:
Sheila Mulero
@Nutriestrategic
Número de colegiada T-3515
Graduada en psicología.
Especialidad Clínica.
Habilitada Sanitaria.
Máster en psicoterapia breve
estratégica.
Máster en Diet́ética y Nutrición.
Máster en Coaching y PNL con
intervención sistémica.
Experto en autoestima y psicología
positiva.
Formación profesional en
alimentación humana y dietética.
Marian del Álamo
@Marian.Alamo
Número de colegiada M-34143
Graduada en psicología.
Especialidad: Intervención
Psicológica en Salud.
Máster Psicología General
Sanitaria.
Máster en psicología deportiva.
Experto en Hipnosis Clínica.
Colegio oficial de Psicólogos de
Madrid.
Experto en psiconutrición.
Técnico profesional en
alimentación humana y dietética.
 Indice:
1. Introducción.............................................................. 1
2. Ejercicios
2.1. Mi primera evaluación ............................. 2
2.2. Preguntándome .......................................... 4
2.3. El iceberg ....................................................... 7
2.4. La carta al cuerpo ....................................... 9
2.5. Mis mitos ...................................................... 11
2.6. Cambiando mi pensamiento ................. 13
2.7. Pregunta del milagro ............................... 14
2.8. La voz culpable .......................................... 17
2.9. Comer consciente y con serenidad ..... 20
2.10. Mi evaluación final ................................. 24
 1. Introducción:
En nuestra práctica privada, trabajamos a diario con personas
que sufren las consecuencias de tener una mala relación con la
comida, consigo mismas y con su cuerpo.
Esto es muy común en personas con baja autoestima que han
trabajado mucho intentando cambiar o mejorar su cuerpo con
dietas o informándose en nutrición pero que han dejado en
segundo plano el bienestar mental. El cual es la base de todo.
Sin la salud mental o psicológica, por muy bien alimentados o
nutridos que estemos, no es sostenible ni saludable en
absoluto. Resulta incompleto.
La salud depende de un conjunto de factores que nos permiten
conseguir un bienestar interno. Si alguno de los factores se
lleva a los extremos, puede llegar a ser patológico. 
Con este ebook buscamos ayudar a prevenir llegar a ese
problema con herramientas prácticas y accesibles a todas las
personas que necesitan y quieran entender su relación con la
comida para así cambiarla. Siempre desde el cariño y
autocuidado y nunca desde el odio o rechazo por su cuerpo o
consigo mismas.

1
 2. Ejercicios

2.1. Mi primera evaluación:

Para hacer esta primera evaluación, deberás contestar a las preguntas
que encontrarás a continuación, puntuándolas del 1 (poco) al 10
(mucho). No es una evaluación objetiva en la que vayas a aprobar o
suspender e importe una nota concreta, sino que te servirá a ti:
En primer lugar, como una primera toma de conciencia de tu
situación y tu relación con la comida y, en segundo lugar, después de
completar el cuaderno de actividades, para ver cuánto has cambiado
tu mirada, gracias a él.

¿Reconoces tu ansiedad por la comida?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Sueles comer muy deprisa sin tomar conciencia?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Sueles picotear sin tener en cuenta tu hambre?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Cuando estás nerviosa comes para calmarte?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Te sientes culpable después de comer?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

2
 ¿Tu cuerpo define tu autoestima y tu forma de ser?
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Rechazas planes a causa de la comida?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Te sientes a gusto en tu cuerpo?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Prefieres quedarte en casa por no mostrar tu cuerpo en algunos

planes?
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Das mucha importancia al peso?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Te pesas cada día?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Cuando te miras al espejo, solo ves tus defectos?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Te preocupas bastante por el contenido y cantidad de lo que

consumes?
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Intentas compensar si te pasas en una comida?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

3
 2.2. Preguntándome:
Como sabes, la salud no es solamente ausencia de enfermedad sino un
conjunto de condiciones que determinan si sentimos o no un bienestar
global, tanto físico como mental. Este último aspecto, suele quedar
relegado a un segundo plano, cuando es primordial. Para empezar a cuidar
nuestra salud física, normalmente, se empieza por la alimentación y el
deporte pero olvidamos la salud mental. En este sentido, necesitamos
hacer más introspección y autoconocimiento. Por ello te vamos a hacer
unas preguntas de valoración general para que empieces a evaluar y
valorar en qué situación te encuentras y cómo podrías empezar a
mejorarla. Reflexiona y anota del 1 al 10:

¿Cómo me veo a mí mismo/a a nivel de salud?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

 ¿Y de forma física?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Cuáles son mis fortalezas?

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____________________________________________
____________________________________________
¿Y debilidades?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

¿Qué pequeñas cosas podría empezar a mejorar? 

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____________________________________________
____________________________________________

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 Alimentación
¿Qué alimentos nunca como?
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____________________________________________
____________________________________________
¿Por qué?
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____________________________________________
____________________________________________
¿Desde dónde tomo esa decisión?
(Desde la rigidez y control o desde el cariño y autocuidado)
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____________________________________________
____________________________________________
¿Cómo como?
(Rápido, lento, con normas, con ansiedad, distraído/a…)
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
¿Cómo me siento después de comer en general?
(Ejemplos: Muy lleno/a, satisfecho/a, incómodo/a, paro antes de
sentirme lleno…)
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
¿Cómo me siento después de comer algo que considero “malo” o
“prohibido” o que “no debería”?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

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 ¿Hago siempre los mismos platos de comida?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
¿Me gustan y los disfruto conscientemente o los como en piloto
automático por estar aburrida/o de ellos?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

Deporte:
¿Cada cuánto hago ejercicio?
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____________________________________________
____________________________________________
¿Qué tipo de ejercicio?
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¿Por qué lo hago o no lo hago?
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¿Lo disfruto?
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¿Cómo me siento si no puedo ir o no tengo ganas o fuerzas un día
y no hago lo que tenía planeado?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

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 2.3. El iceberg:
¿PARA QUÉ SIRVE?
Esta herramienta esta diseñada para trabajar sobre nuestras
preocupaciones corporales. Muchas de ellas las exteriorizas sin
problema, casi sin pensar de manera automática; sin embargo,
otras, las guardamos en nuestro interior, siendo casi
imperceptibles.
-
OBJETIVOS GENERALES:
- Tomar consciencia de nuestros complejos.
- Tomar consciencia de nuestras preocupaciones corporales.
- Averiguar cuáles exteriorizamos y cuáles guardamos para
nosotro/as.
- Diferenciar aquellos que nos cuesta más aceptar.
- Ordenar las preocupaciones en orden de importancia.
- Plasmar con consciencia nuestras creencias e interpretaciones
erróneas.
-
METODOLOGÍA:
A continuación, encontrarás una pirámide, la cual, estará
dividida en trozos. Algunos están por encima del agua y, otros,
por debajo. Tanto arriba como abajo del agua hay trozos más
grandes (largos) y trozos mas pequeños. En ellos, deberás
escribir tus preocupaciones sobre el cuerpo, de tal manera que,
aquellas preocupaciones más fuertes, estén escritas en los
huecos más grandes. La diferencia entre escribir en la zona por
encima o debajo del agua es si esas preocupaciones las
exteriorizas en tu entorno social o jamás las has comentado ni
comunicado a nadie, de tal manera que nadie se lo imaginaría.

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8
 2.4. La carta:
Reconciliarte con tu cuerpo es muy importante para que
puedas estar conectada/o contigo misma/o. Si tu mente está en
lucha con tu cuerpo, siempre saldrás perdiendo.

Es por ello que queremos que le dediques unas palabras y

escribas a tu cuerpo una carta como si éste fuera una persona,
como si fuera tu mejor amigo de toda la vida el cual has dado
por hecho que siempre iba a estar contigo y has dejado de
valorar todo lo que habéis vivido juntos…

Imagínate que tu cuerpo escucha, siente y padece lo que le

dices, haces, etc. ¿Cómo crees que se sentiría? Y aun así… Sigue
ahí para ti, esforzándose a diario para que sigas respirando,
moviéndote a tu antojo, funcionando cada mecanismo interno,
cada conexión, cada vez que hace la digestión…  Así que valora
cada parte de tu cuerpo no sola estética o exteriormente sino
también internamente. Porque ambas forman tu hogar.

Te dejamos algunas frases por las que puedes empezar:

        
Me gusta de ti…
      
No me gusta de ti…
    
Te perdono por…
    
Te pido perdón por…
      
Gracias por...
      
Me has permitido…

Ahora entiendo que...

Voy a intentar...

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 Escribe aqui tu carta...

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 2.5. Mis mitos:

INTRODUCCIÓN:

Con este ejercicio, vamos a trabajar sobre los mitos que puedas tener
hacia ciertos alimentos y, de como éstos, te podrían estar afectando
físicamente sobre tu cuerpo.
-

OBJETIVOS:

- Tomar consciencia de los propios mitos.

- Averiguar los pensamientos disfuncionales que tenemos acerca de
la comida y el físico.
- Darnos cuenta de ciertos miedos a los alimentos protagonistas.
-Tener en cuenta la sensación de control al comer y como nos puede
afectar físicamente.
- Normalizar la comida y los alimentos sin asociarlos como buenos o
malos, respecto a la imagen corporal.
-

METODOLOGÍA:

A continuación, encontraras una tabla

En ella deberás rellenar los alimentos que asocias con cada parte del
cuerpo y el porqué de ello.

11
Ejemplo:

12
2.6. Cambiando mi pensamiento:
No podemos elegir qué pensamos (ni lo que sentimos) ni controlarlo,
pero sí podemos aprender a entenderlos y gestionarlos de modo que
podamos ayudarnos a tener más autocompasión y comprensión de
nuestro mundo interno. Conocerse y conocer nuestra mente y
diálogo interno es un gran recurso del cual podemos obtener grandes
beneficios en cuanto a nuestro bienestar.

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 2.7. Pregunta del

milagro:

Imagínate que ha ocurrido un milagro esta noche y cuando te

despiertas por la mañana ¡Ya no tienes ese problema que tanto
malestar te genera! (ya sea tu baja autoestima, atracones, tus
defectos...). Piensa y anota en una libreta:

¿Qué diferencias habría en tu día?

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¿Qué notarías diferente en ti?
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¿Cómo te sentirías?
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¿Cómo te hablarías?
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 ¿Qué harías o no harías?
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¿Qué dirías o no dirías?
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¿Qué notarían de cambios en ti los demás?
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Piensa en ello cada mañana y sigue tu día habitualmente. Por

las noches cuando llegues a casa puedes coger la libreta y
repasar todo lo que habías anotado en función de las
tareas/programa que tenías ese día.

¿Crees que podrías haber hecho alguna de esas cosas?

¿Cuáles?
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¿Cómo de difícil te habría resultado?
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Ordena todos esos cambios de menor a mayor dificultad y
empieza a realizar uno cada día.
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Sobretodo recuerda ponerle un tic al lado de cada uno para

reforzarte la idea de que has podido y lo has conseguido.

Ya has empezado a obtener los beneficios que supondrían

haber logrado tu objetivo inicial (resolver tu problema) sin
conseguirlo aún.

¿No es muy parecido a un milagro? 

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2.8. La voz culpable:

Es habitual que cuando hemos hecho muchas dietas, se cree

una dicotomía muy clara entre:

BUENO - MALO
APTO - NO APTO
SANO - INSANO
ADELGAZA - ENGORDA

Y la realidad dista mucho de dos únicas categorías rígidas y

extremistas. Todo puede entenderse dentro de un contexto
saludable ya que la comida no es el único factor que lo
determina.
Si no tenemos dos categorías en las que distingamos lo que está
bien comer de lo que está mal, es lógico que no tenga sentido
que aparezca la culpa.
Ésta pretende ayudarnos a no volver a hacerlo en el futuro pero
la realidad es que no funciona para nada. La culpa solo nos
genera un malestar, a veces tan insoportable, que nos lleva a
otras conductas consecuentes que son igual de dañinas e
insanas para nosotro/as.

Analiza tus pensamientos de culpa:

¿Cuándo aparecen?
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¿Qué te dicen?
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 ¿Tienes algún argumento para dejar de pensar así?
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¿Tienes algún argumento para no dejar de pensar así?
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¿Qué utilidad le ves a estos pensamientos?
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¿Cómo podrías reformular estos pensamientos para que sean más
compasivos? (Piensa en qué le dirías a tu mejor amiga)
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Algunos consejos que te pueden ayudar para tener en cuenta con
la culpa:

- Responsabilízate de lo que te sea necesario cambiar y dependa

de ti (por ejemplo: por mucho que te insistan en comer si no
tienes hambre, tú eres el/la único/a responsable de tus
decisiones, si decides comer, hazlo tranquilamente y sin culpas;
que haya comida en casa que "te tienta" no es un argumento para
comerla sin medida y que luego te sientas mal...)

- Relativiza qué es importante y qué no (por ejemplo: ¿de verdad

es tan importante que te hayas comido dos o cinco galletas, las
que sean, si el resto de tu vida comes toda la verdura y fruta que
necesitas, te ejercitas y pasas tiempo de calidad contigo?).

- Saca un aprendizaje siempre de todos tus momentos difíciles (la

culpa no te dejará ver con claridad, aprende qué te ha llevado a
ella y cómo puedes trabajar en ti reinterpretando tus mensajes).

- Perdónate por todo lo que necesites perdonarte ya sea haber

comido en exceso o haberte dado un atracón.

- Valora y agradece todo por lo que pasas, por duro o difícil que te
resulte ahora, porque gracias a todo esto te estás conociendo y
relacionando contigo y te hace más fuerte. 

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 2.9. Aprendiendo a
comer consciente:
Comer consciente significa comer prestando atención al momento
mismo.

Vivimos en una sociedad en la que, por falta de tiempo, comemos

casi sin darnos cuenta. Ya sea un sándwich rápido en la oficina, algo
precocinado sin nisiquiera sentarnos, viendo la tele fijamente,
deprisa y corriendo porque llegamos tarde...
Alimentándonos así, incitamos a que nuestra atención esté en
cualquier lugar menos en nuestro plato, esto puede provocar que
comamos más cantidad, nos saciemos menos, queramos picar más
entre horas, disfrutemos menos de nuestro plato favorito...

Lo ideal sería pararse a pensar, fijarnos en las sensaciones de

hambre, en que sentimos o “que nos pide el cuerpo” y “porqué”.

¿Sabias que hay 7 tipos de hambre distintas? ¿Y que, normalmente,

comemos dejándonos llevar por alguna de ellas sin que sea “hambre
real”?

Si conseguimos distinguirlas, cuando suceden, y controlarlas,

lograremos comer de manera calmada y serena, disfrutando de cada
bocado.

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 Tipos de hambre:

HAMBRE VISUAL:
El hambre visual se activa por la vista, es decir, cuando vemos algo
apetitoso y nos apetece comerlo, incluso sin tener realmente hambre.
HAMBRE AUDITIVA:
El hambre auditiva se produce por el sonido de los alimentos. Esperamos
que el alimento “haga ruido”. Y, que sea placentero, o no, dependerá de
esas expectativas. Por ejemplo, esperamos el crujir de las patatas de
bolsa.
HAMBRE DE TACTO:
Comer con las manos ciertos alimento produce placer y bienestar.
Además, las texturas en el paladar y en los labios también están
implicadas.
HAMBRE OLFATIVA:
El olor de los alimentos es el protagonista de nuestro hambre. Probad a
pasar delante de una pastelería, a ver que sentís.
HAMBRE MENTAL:
Asociar ciertos alimentos a sus beneficios “científicamente
demostrados”, por ejemplo, hará que deseemos más ese tipo de alimento
en concreto.
HAMBRE DE CORAZÓN:
El hambre se produce por el vacío emocional, que intentamos llenar con
comida, la cual nos aporta felicidad. Las emociones guían este tipo de
hambre.
HAMBRE DE ESTÓMAGO:
Es el hambre real, es el que verdaderamente nos indica que tenemos
hambre. Las tripas nos rugen y nos avisa de que quizás necesitamos
comer.

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Este ejercicio se practica antes de una comida. Puedes empezar una vez 
a la semana en una sola comida, para acostumbrarte, e ir aumentando
poco a poco, hasta que forme parte de ti.

1) El primer paso es pararte a pensar qué tipo de hambre es el que

sientes ¿Lo identificas?
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____________________________________________
2) Intenta comer saludable, te ayudará a cuidarte y a sentirte mejor
contigo mismo y con tu salud ¿Qué alimento has elegido hoy para
cuidarte? ¿Por qué?
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____________________________________________
3) Masticar la comida lentamente, saboreándola. Intenta masticar cada
bocado , al menos 18 veces. ¿Cómo te sientes? ¿Has disfrutado más?
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____________________________________________
4) Para ayudarte a frenar, puedes soltar los cubiertos mientras
masticas. ¿Lo has probado? ¿Cómo te has sentido?
____________________________________________
____________________________________________
5) El cuarto paso es estar presente en esa comida. Nada de tele,
distracciones, llamadas... Estás tú y tu plato. ¿Qué tal ha ido?
¿Cambiarías algo?
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____________________________________________
____________________________________________

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 6) Agradece cada bocado, siente lo rico que está y siéntete
agradecido por ello ¿A quién le agradeces este plato? Escríbelo aquí
para reflexionar.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
7) Busca algo que te ayude a recordar la manera consciente de
comer, por ejemplo, puede ser un mantel bonito que pongas, una
vela, o incluso, una pegatina ¿Qué has elegido?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

¿Cómo te has sentido?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Te has saciado más?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Has disfrutado y saboreado más la comida?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Ha cambiado tu percepción del hambre?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

23
 2.10. Mi evaluación
final:

Es hora de acabar con una evaluación final. Después de haber

puesto en práctica las herramientas de trabajo y reflexión que
te aportamos en este cuaderno. Esperamos que hayas podido
aprender mucho sobre ti mismo/a y seas capaz de empezar a
movilizar los recursos internos que tienes para afrontar los
cambios necesarios para conseguir una buena relación contigo
mismo/a y con la comida.

¿Reconoces tu ansiedad por la comida?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Sueles comer muy deprisa sin tomar conciencia?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Sueles picotear sin tener en cuenta tu hambre?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Cuando estás nerviosa comes para calmarte?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Te sientes culpable después de comer?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Tu cuerpo define tu autoestima y tu fotma de ser?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

24
 ¿Recchazas planes a causa de la comida?
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Te sientes a gusto en tu cuerpo?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Prefieres quedarte en casa por no mostrar tu cuerpo en algunos planes?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Dan mucha importancia al peso?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Te pesas cada día?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Cuando te miras al espejo solo ves tus defectos?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Te preocupas bastante por el contenido y cantidad de lo que consumes?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Intentas compensar si te pasas en una comida?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

¿Cómo han ido esas puntuaciones? ¿Han mejorado en algún

sentido aunque sea un poquito?
Valora cada pequeño avance, cada logro, cada percepción de
mejora por pequeña que parezca, puede llegar a crear grandes
cambios en tu vida.

Esperamos que hayas disfrutado del proceso y puedas

compartir tus impresiones y reflexiones con nosotras en redes
etiquetándonos para que podamos verlo.
¡ GRACIAS POR TU CONFIANZA !

25
 ADVERTENCIA:
Este cuaderno de actividades, es de caracter divulgativo, no individualizado. Está
expresamente creado y formulado para ayudarte a reflexionar sobre la relacion
“cuerpo-mente”. Cumplimentarlo correctamente, no te deja exento de la
posibilidad de necesitar ayuda psicologica personalizada por un profesional. Si
es así, y consideras que necesitas ayuda, por favor contacta con nosotras o con un
profesional de la salud. Marian del Álamo y Sheila Mulero.

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https://mariandelalamo.com

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