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La presente Guía de Autoayuda Psicológica, va dirigida a todas aquellas personas que

en estos momentos están en confinamiento por el COVID19 y siente desesperanza,
miedo, soledad, ansiedad… o que simplemente necesitan reencontrarse a sí mismas.

Cuando hablamos de autoayuda, sin dudas nos referimos a cuando una persona,
después de haber pasado por diversas situaciones en la vida, toma consciencia de que
necesita un amparo, siente que está tocando fondo, que no logra alcanzar ni plenitud,
ni felicidad.

En la situación de distanciamiento social en que se encuentra el mundo y nuestro

país, como respuesta a la enfermedad por coronavirus, hemos sentido la necesidad
de aportar desde la psicología, algunas estrategias de manejo fácil pero, efectivo a
todas esas personas que en estos momentos están angustiadas, como tú y como yo.

La Guía, recoge técnicas y herramientas útiles para canalizar nuestras emociones,

conocernos mejor y mantenernos en un régimen de planificación amena en nuestra
cotidianidad, de manera, que sirva de sostén y permita una vida cuasi en bienestar, en
momentos de confinamiento social.

Las técnicas de la ciencia psicológica que se han escogido, buscan que sin la persona
ser un profesional de la conducta, pueda aplicar las mismas sin que estas pierdan los
principios básicos de la psicología y puedan cumplir su fin, ayudar a que la personas
comprendan, reduzcan y prevengan los problemas que puedan surgir en el tiempo en
que están en distanciamiento social, y que les sirva, para mejorar e incrementar, sus
capacidades emocionales.

En este momento, contar con las herramientas necesarias para vencer nuestros
demonios cotidianos, es necesario, por eso la Guía de Autoayuda Psicológica, es un
soporte.

Marzo-abril 2020

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 Guía de Autoayuda Psicológica

La Guía de Autoayuda Psicológica, está compuesta por siete ejes:

1. Contrato de Autoayuda Psicológica

2. Una matriz general que recoge las técnicas y herramientas terapéuticas
seleccionadas.
3. Planificación de la semana
4. Dos ejercicios de meditación
5. Un diario reflexivo
6. Momento de ocio
7. Gratitud

En cada uno de los ejes seleccionados, se tomó en consideración la ejecución práctica, más
que una explicación conceptual, a los fines de su fácil entendimiento y realización. Para cada
eje, se elaboró una matriz donde se da una descripción sucinta, tiempo, materiales a utilizar y
espacio para hacer una conclusión o reflexión, después de cada actividad. Esta propuesta
para ser trabajada de manera individual por espacio de dos semanas.

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 1. Contrato de Autoayuda Psicológica

Si bien, un contrato es un acuerdo entre partes, el presente es un contrato contigo mismo.

Donde te comprometes y responsabilizas a cumplir con el plan de acción que realizarás en las
siguientes dos semanas, para alcanzar un equilibrio emocional y personal. Se considera este
contrato como una guía que pauta las acciones a la que nos hemos comprometido de
manera responsable, hasta tanto puedas ir a una consulta cara a cara con tu psicólogo.

Contrato de Autoayuda Psicológica:

Yo _________________________________ hoy día: _________ del año 2020, asumo la

responsabilidad y el compromiso de:

a) Elaborar un plan de acción 1 por semana.

b) Elegir un horario adecuado durante el día para realizar las tareas indicadas.
c) Elegir un lugar que me genere tranquilidad dentro de la casa para realizar mis tareas.
d) Llevar a cabo las instrucciones de las diferentes herramientas terapéuticas que se me
han dado.
e) En caso de sentir alguna duda, me comunicaré con la psicóloga responsable de la guía
de autoayuda.
f) En caso de no realizar una tarea pautada, la voy a recalendarizar en otro horario del
mismo día o del día siguiente, sin perder el ritmo de las demás tareas.
g) En caso de no poder continuar, porque mi estado de ánimo no me lo permita y/o
sienta que me estoy saliendo de control, llamare a los teléfonos SOS que me han
dado.
h) Nunca olvidaré agradecer al iniciar el día y al finalizarlo.
i) Enviar vía correo electrónico a: ebonylafontaine@saludinterior.com información
sobre su estado de bienestar después de haber utilizado la Guía de Autoayuda
Psicológica.

____________________________

Firma del cliente

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 2. Matriz general de la Guía de Autoayuda Psicológica

Nombre del ejercicio Objetivo Descripción Tiempo Materiales Días Conclusiones

a utilizar
I. Planificación de la Organizar la Se plasma 1 hora Una hoja Domingo La planificación te
semana semana en por día las de papel en la permitiría evaluar los
base a tareas que noche o niveles de compromiso
prioridades vamos a lunes en la ante ti mismo
personales realizar y en mañana
qué tiempo.
Debe incluir
los ejercicios
precedentes
II. Meditación Paz interior y Técnicas 3 -5 Espacio Alternados Ambos ejercicios son
1. Dejar pasar los bajar niveles para calmar minutos tranquilo para que los uses cada
pensamientos de estrés la mente y vez que puedas y los
2. Respiración respirar para vayas integrando en tu
calmar el día a día, cuando lo
estrés necesites
III. Diario reflexivo Aprender a De manera 15 a 20 Mascota o Cada día La reflexión itinerante
evaluar itinerante minutos diario sobre emociones y
sentimientos, llevar un pensamientos permiten
pensamientos recuento de al individuo darse
y emociones hechos cuenta de sí.
significativos
del día
IV. Momento de ocio El objetivo es Establecer 30 Registro De lunes a El momento de ocio es
que un minutos de viernes importante para recrear
selecciones momento al selección el alma
un momento día para una
para leer o lectura corta
escuchar y /o música.
música
V. Gratitud Sacar un Antes de ir a 10 Registro Lunes a Dar gracias te permitirá
momento dormir sacar minutos de Gracias domingo sentir plenitud y
para un libertad
agradecer momento
para dar
gracias

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 3. Planificación de la semana

Nombre del ejercicio Objetivo Descripción Tiempo Materiales Días Conclusiones

a utilizar
I. Planificación de Organizar la Se plasma De 30 Una hoja de Domingo La planificación te
la semana semana en por día las minutos papel diaria en la permitiría evaluar tus
(selecciona de la base a tareas que a 1 hora o imprimir noche o niveles de compromiso
matriz de prioridades vamos a la matriz de lunes en la frente a ti mismo
personales realizar y en planificación mañana
planificación
qué tiempo. de la
general de los Al final del semana. Se
numerales 2 al 5) día se coteja recomienda.
el estatus y
la reflexión

Matriz de Planificación de la semana

Día Actividad Hora Estatus Reflexión

Lunes 1.
2.
3.
4.
Martes 1.
2.
3.
4.
Miércoles 1.
2.
3.
4.
Jueves 1.
2.
3.
4.
Viernes 1.
2.
3.

Sábado 1.
2.
3.
4.
Domingo 1.
2.
3.
4.

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 4. 4. Meditación

Nombre del ejercicio Objetivo Descripción Tiempo Materiales Días Conclusiones

a utilizar
II. Meditación Alcanzar paz Técnicas para Varias Espacio Alternados Ambos ejercicios
1) Respiración interior y bajar calmar la veces al tranquilo son para que los
niveles de estrés mente y día uses cada vez
2) Dejar pasar los respirar para que puedas y los
pensamientos calmar el 3 -5 vayas integrando
estrés minutos en tu día a día,
cuando sientas
necesitarlos.

1) Respiración

¿Cómo hacerlo?

- Detente varias veces al día a respirar.

- Lo harás de forma automática. Te paras, inhalas y exhala aire, de forma automática y
muchas veces.
- Tómate unos instantes para hacer unas respiraciones profundas, tres o cuatro.
- Luego, simplemente, siente tu respiración, el aire que entra y sale, sin más, sin
pretender querer hacer nada más.
- disfrutando del hecho de estar vivo y da gracias por respirar.
- Disfruta de tu respiración. Sin juzgar si respiras bien o mal, sin querer seguir ninguna
técnica. Siente que todo tu cuerpo respira.

Este ejercicio ayuda a controlar el estrés. Cuando te sientas cómodo realizándolo, será tu
gran aliado. Lo puedes usar cuando llega una visita inesperada, cuando estas en medio de
una discusión, cuando tu hijo te ensucie el piso…siempre serán útil!

 Recuerda, al finalizar el día, has una reflexión sobre cómo te sentiste al respirar.

Reflexión:

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

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 2) Dejar pasar los pensamientos

Cómo hacerlo?

- Siéntate por espacio de dos o tres minutos (con los ojos cerrados) a mirar qué
sucede en tu mente. Preferiblemente en un espacio en que estés solo y te haga
sentir confortable.
- Seguramente lo que pase por tu mente, no te va a gustar, los pensamientos llegan
sin control.
- No te desesperes ni te enfades. Míralos con atención. No te juzgues ni entres a
analizar el contenido. Entrénate en observar, sin participar.
- Por ejemplo, detectas que piensas en lo que debes decirle a tu esposo, ¡entonces,
respira hondo y no trates de construir una conversación mental.
- Relájate y deja que pase el pensamiento. Enseguida aparecerá otro, por ejemplo,
que tienes que comprar cosas para la cena. Haz lo mismo: no te pongas a redactar
la lista de la compra. Respira hondo y deja que pase, sin narrar ni añadir nada.
- Reconoce tus pensamientos y déjalos ir.
- Finaliza respirando suave y abriendo los ojos.

Recuerda que esta técnica es muy buena para calmar la mente y liberar el estrés.

Pregúntate y escribe
¿Cuáles pensamientos me surgieron?
¿Cómo me sentí?
¿Cómo puedo remediar sentirme mal?
¿Cómo puedo mantener el sentirme bien?

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

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 5. Diario reflexivo

Nombre del ejercicio Objetivo Descripción Tiempo Materiales Días Conclusiones

a utilizar
III. Diario reflexivo Aprender a De manera 15 a 20 Mascota o Cada día La reflexión itinerante
evaluar itinerante minutos diario sobre emociones y
sentimientos, llevar un pensamientos
pensamientos recuento de permiten al individuo
y emociones hechos darse cuenta de sí.
significativos
del día

El diario reflexivo

El diario es como su nombre lo indica, un registro cada día de tus días. Qué vas a ir
anotando en él?

Reflexión del día______________:

Que resulto particularmente

interesante en el día de hoy?
Como se sintió realizando las
tareas terapéuticas?
Que deseas mejorar en ti?

Que lección te deja el día de hoy?

Cómo podrías mejorar tu vida

mañana?
A que le das gracias hoy?

Reflexión de hoy en una frase:

- 10 -
 6. Momentos de ocio

Nombre del ejercicio Objetivo Descripción Tiempo Materiales Días Conclusiones

a utilizar
VI. Momento de ocio El objetivo es Establecer un 30 Registro de De lunes El momento de ocio
que momento al minutos selección a viernes es importante para
selecciones día para una recrear el alma
un momento lectura corta
para leer o y /o música.
escuchar
música

Matriz de ocio (una vez al día )

Día Actividad Nombre Nombre Emociones Reflexión
del libro de la canción que te
generan
Lunes 1. Leer un
libro
3. escuchar
una canción
Martes 1. Leer un
libro
3. escuchar
una canción
Miércoles 1. Leer un
libro
3. escuchar
una canción
Jueves 1. Leer un
libro
3. escuchar
una canción
Viernes 1. Leer un
libro
3. escuchar
una canción
Sábado 1. Leer un
libro
3. escuchar
una canción
Domingo 1. Leer un
libro
3. escuchar
una canción

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 7. Gratitud

Nombre del ejercicio Objetivo Descripción Tiempo Materiales Días Conclusiones

a utilizar
V. Gratitud Sacar un Antes de ir a 10 Registro de Lunes a Dar gracias te
momento dormir sacar minutos Gracias domingo permitirá sentir
para un momento plenitud
agradecer para dar
gracias

Cada día, inicia el día o termínalo, agradeciendo por tu vida. Elige que agradecer por día.

- Agradece a tu cuerpo y cuídalo. Facial, cremas, un baño de manguera

- Agradece las cosas que tienes. Casa, objetos personales, jardín
- Agradece la naturaleza. Aire, sol, nueves, tierra
- Agradece tus relaciones. Familia, esposo, amigos

Matriz de agradecimiento
Que agradezco hoy?:
Por qué? Como Como te Reflexión
agradeciste? sentiste?
Mi cuerpo

Objeto

Naturaleza

Familia

Amigos

Espos@ –
Compañer@

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Recuerda, que esta Guía de Apoyo Psicológico, es un pie de amigo en
momentos de distanciamiento social. Pero si tu situación se agudiza y entiendes
que no puedes manejarte por ti mismo, PIDE AYUDA! Ponemos a tu
disposición los teléfonos de instituciones nacionales, que te brindarán apoyo
cuando lo necesites.

- Centro de Operaciones de Emergencia (COE). Llamar al *462

- Programa Aurora MSP del Ministerio de Salud Pública.

- Sistema 911

- Ministerio de la Mujer. Línea Mujer. Llamar al *212

-

Ebony Lafontaine. MA
Psicóloga
Especialidad Psicología Positiva

Contacto:

Móvil: 829 342 1326

ebonylafontaine@saludinterior.com
Saludinterior.do@gmail.com

@saludinterior.do

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 Validación

La Guía de Autoayuda Psicológica fue validada por los psicólogos MA:

Laura Henríquez
Nelcida Martínez
Ana Jovine
Noelia Núñez

Y por el Profesor Psicólogo

Gil Germán
Director del CENASI

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