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SALUDABLE
GUÍA PARA LAS FAMILIAS
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TITULO
“Alimentación saludable. Guía para las familias”
COORDINACIÓN INSTITUCIONAL
Elena González Briones
Ministerio de Educación, Politíca Social y Deporte
Begoña Merino Merino
Ministerio de Sanidad y Consumo
4 ALIMENTACIÓN SALUDABLE
0. Presentación 7
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Decálogo de alimentación saludable 77
13. Trucos y Recomendaciones 79
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0. PRESENTACIÓN
La escuela, durante la etapa obligatoria, tiene la responsabilidad de conseguir
que el alumnado adquiera la información, la formación y los valores necesarios
para vivir una vida saludable, pero este trabajo no puede ser exclusivo de
ella, sino que es preciso que reciba un apoyo por parte de las familias. Para
conseguir estos objetivos, los Ministerios de Educación, Politíca Social y
Deporte y de Sanidad y Consumo, en el marco del Convenio de Colaboración
para el desarrollo de la educación y promoción de la salud en los centros
educativos ha elaborado esta Guía sobre Alimentación Saludable para las
familias, que complementa a otra anterior denominada Nutrición Saludable
y Prevención de los trastornos alimentarios, dirigida al profesorado, tanto
de Primaria como de Secundaria.
Esta nueva guía constituye una apuesta que intenta ofrecer ayuda a las
familias en torno a la alimentación saludable de sus hijos e hijas para que
exista una correlación entre lo aprendido en el centro educativo y la vida
cotidiana.
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El estudio científico de la nutrición fue iniciado por Lavoisier (1780) y permitió
establecer sólidamente lo que llamamos concepto energético de la nutrición
y el papel que como combustibles desempeñan los principales componentes
orgánicos de los alimentos: hidratos de carbono, grasas, proteínas, etc, en
el suministro de la energía necesaria para el mantenimiento de los seres
vivos y sus actividades. Se pudo demostrar también que algunos compo-
nentes de los alimentos, como las proteínas y los minerales, eran también
necesarios para la constitución, renovación y reparación de las estructuras
corporales. El descubrimiento de las vitaminas a comienzos del siglo XX
abrió un nuevo capítulo en el estudio de la nutrición al demostrar que son
indispensables para la vida.
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etc…) los niños y las niñas tienden a preferir los alimentos que les son familiares frente a los que no lo
son. Los lactantes alimentados al pecho se adaptan más fácilmente a los nuevos alimentos. Los hábitos
alimentarios adquiridos durante los dos primeros años de vida influyen sobre los de años posteriores.
El objetivo esencial de la educación nutricional es que se conozcan los alimentos, se aprecien sus diferencias,
se valoren las necesidades de cada uno de ellos y se aprenda a comer de todo. Una adecuada educación
permitirá la adquisición de hábitos saludables respecto a la cantidad y tipo de alimentos que se consuman.
Las familias y los medios de comunicación influyen más en las elecciones alimentarias de la juventud que
el centro de enseñanza. La educación, por tanto, ha de comenzar en el seno de las familias. La primera
infancia se caracteriza por un aprendizaje basado fundamentalmente en la imitación, los niños y niñas
repetirán lo que observan a su alrededor. Resultará difícil que una persona se habitúe por ejemplo a comer
fruta si nadie en su familia lo hace. Será por consiguiente preciso que los adultos sean conscientes de su
papel al respecto e intenten mejorar sus propios hábitos de alimentación para potenciar la creación de
hábitos saludables en quienes tienen alrededor.
Cuando los niños y niñas reciben alimentos en contextos sociales positivos, aumentan sus preferencias
por estos alimentos.
Es más sencillo crear hábitos de alimentación correctos desde la primera infancia que modificarlos
posteriormente.
La educación en hábitos
de alimentación saluda-
bles, se completará en los
centros escolares pro-
porcionando no sólo co- POLÍTICAS SALUDABLES, INSTITUCIONES, MEDIOS, INDUSTRIA
nocimientos e información
FAMILIA INFANCIA MEDIO ESCOLAR:
nutricional sino ayudando
Comedores escolares
a desarrollar competen-
cias en comprar y preparar
LACTANTE
alimentos y aportando
menús equilibrados en los
propios comedores es- GRUPO DE MEDIOS DE
INFANTIL
IGUALES COMUNICACIÓN
colares. Será preciso tener
en cuenta las influencias
externas al medio escolar ESCOLAR
y familiar en la adquisición
de hábitos en relación con
ADOLESCENTE
la alimentación que se
resumen en el siguiente
gráfico:
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LA DIETA Y LAS GUÍAS ALIMENTARIAS
Para muchas personas la palabra “dieta” es sinónimo de un régimen para perder peso cuando, en sentido
estricto, todo lo que comemos compone nuestra dieta.
Las guías alimentarias son herramientas adecuadas para la confección de menús saludables. Su aplicación
no ha de ser rígida. Conviene adaptar los menús semanales teniendo en cuenta la época del año, combinando
los alimentos frescos y cocinados y alternando los diferentes procedimientos culinarios (fritos, asados,
guisados, a la plancha…). Una de las primeras guías en nuestro país fue la “Rueda de los 7 Grupos de
Alimentos” y, la más reciente, la pirámide de alimentación. (Ver epígrafe “Los alimentos” página 20).
ALIMENTACIÓN Y ENFERMEDAD
En los últimos 50 años se han modificado drásticamente los problemas nutricionales de la edad infantil
en nuestro medio. La malnutrición, la diarrea y las enfermedades carenciales han dado paso a enfermedades
causadas por los nuevos estilos de vida. La obesidad, la hipertensión, la diabetes, la ateromatosis, la
osteoporosis, el estreñimiento, ciertos tipos de cánceres, caries, artrosis, apnea del sueño, etc. son algunos
de los problemas médicos que aquejan a nuestra sociedad. Por otro lado, el “culto a la delgadez”, evitar
el sobrepeso, se ha convertido en una obsesionante meta para muchos adolescentes. Los trastornos del
comportamiento alimentario, anorexia y bulimia, son ya un problema de salud pública.
La creación de hábitos correctos desde la infancia en cuanto a alimentación y actividad física parece ser
la única forma de prevención.
Toda modificación de la dieta encaminada a la prevención de enfermedades debe cumplir dos condiciones:
• No debe poner en peligro la capacidad de la dieta para satisfacer las necesidades de energía y nutrientes.
• Debe ser compatible, en la medida de lo posible, con los hábitos alimenticios de la población a la que
se destina. La dieta mejor concebida no será de mucha utilidad si no es aceptada por la persona a la
que se destina.
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LA OBESIDAD INFANTIL
Es el incremento del peso corporal a expensas preferentemente del aumento del tejido adiposo como
consecuencia de un desequilibrio entre el gasto y la ingesta energética prevaleciendo un balance positivo
de esta última. La etiología es multifactorial existiendo:
• Factores individuales.
• Biológicos: genéticos y metabólicos.
• Comportamientos, conocimientos y actitudes.
• Factores ambientales.
• Políticos, económicos y socioculturales.
• Mediadores de la inactividad física: ascensor, automóvil, TV, videojuegos, ordenador y dificultades
para el desarrollo de la actividad física en los entornos.
• Cambios en los hábitos alimenticios.
Es en la actualidad un importante problema de salud pública por las dimensiones adquiridas y por su
tendencia creciente en la mayoría de los países desarrollados. En España, un estudio sobre obesidad infantil
y juvenil (estudio en Kid) demuestra una prevalencia de obesidad del 13,9 % y de sobrepeso del 26,3% en
la población infantil.
La mayor parte de los alimentos contienen sustancias que no desempeñan papel conocido en la nutrición
y muchas de las especies animales y vegetales estaban en la tierra millones de años antes de que apareciera
la especie humana. Por otro lado, la manipulación industrial de los alimentos puede producir transformaciones
beneficiosas que permitan su mejor utilización.
En la Comunidad Europea más de 70 millones de personas acuden a las tiendas de alimentos saludables
o “Health Foods” buscando alimentos que no existen. Lo que existe realmente es un negocio de alimentos
que pretenden ser más saludables que los normales atribuyéndoles propiedades curativas que no poseen,
aprovechando algunas de las esperanzas históricamente presentes en la humanidad como la búsqueda del
elixir de la vida, pociones para el amor, conseguir dinero y satisfacer deseos, alcanzar la belleza o la
eliminación del dolor que, en épocas remotas, eran manipuladas por adivinos, profetas, oráculos etc…
Quizás, en la actualidad, los oráculos modernos puedan ser los personajes públicos. Todo ello, acompañado
de unos cada vez más sofisticados sistemas publicitarios, de una escasa, tardía y compleja legislación y
de una pobre educación científica y rigurosa de la población, hace que cada día aumente la creencia en
estos productos y se recurra a “dietas mágicas” que, al apartarse del equilibrio nutricional, pueden tener
consecuencias nefastas para la salud.
No podemos finalizar sin recordar las responsabilidades de las autoridades públicas en la formación
nutricional de la población, en la regulación de la publicidad, en el fomento de la práctica habitual de
actividad física y en el abaratamiento de los precios de los alimentos que, por su escaso consumo en la
actualidad, están influyendo de forma negativa en los hábitos alimentarios: pescado, frutas, verduras.
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ALGUNOS REFRANES Y DICHOS POPULARES
• “Para vivir sano, poca cama, poco plato y mucho zapato”.
• “Quien quiera vivir sano, coma poco y cene temprano”
• “Come poco y cena temprano, si quieres llegar a anciano”.
• “Come poco, bebe el doble, duerme el triple, ríe cuatro veces y llegarás a viejo”.
• “Si quieres vivir cien años, toma miel todos los días del año”.
• “Aceite de oliva, todo mal quita”
• “Ajo, cebolla y limón y déjate de inyección”
• “Comamos manzanas todo el año y la enfermedad sufrirá un engaño”
• De la naranja se dice: “Por la mañana oro, al mediodía plata y por la noche veneno que mata”.
• “Naranja en ayunas, salud segura”
• “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.
• “De fartures y grandes cenes, están les sepultures llenes”.
• “De penas y cenas están las sepulturas llenas”
• “Lo que es bueno para el diente, es malo para el vientre”
• “La comida reposada y la cena paseada”
• “Quien no coma por haber comido no tiene enfermedad de peligro”
• “Buena es el agua que cuesta poco y no embriaga”
• “Más vale quedar hoy con ganas que estar enfermo mañana”
• “El que tiene salud, es rico”
• “Gástalo en la comida y no en medicinas”
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Agencia Española de Seguridad Alimentaria
y Nutrición
www.aesan.msc.es
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Sociedad Española de Nutrición Comunitaria
www.nutricioncomunitaria.com
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Ministerio de Medio Ambiente, Medio Rural y Marino
www.alimentacion.es
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12. DECÁLOGO DE LA
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
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RECOMENDACIONES GENERALES
La familia o personas que ejercen la tutela son los máximos responsables de la alimentación
1. de los más pequeños.
No utilizar la comida como premio o castigo. La comida debe estar en relación con la
5. necesidad de alimentarse no con la necesidad de satisfacer otro tipo de emociones. Evitar,
siempre, que la comida sea una fuente de peleas y una llamada de atención.
6. que permitan sustituir alimentos entre sí dentro del mismo grupo y con valores nutritivos
similares y que puedan ser mejor aceptados. Tener imaginación en la preparación de los
alimentos.
Combinar los alimentos que menos les gusten con otros que sean de su interés como
7. verduras y pescado con pastas y arroz.
Masticar bien todos los alimentos, mejora la digestión y asimilación de nutrientes y permite
8. percibir la sensación de saciedad.
Es imprescindible hacer un desayuno completo para lo que hay que levantarse con tiempo
9. suficiente. Cenar y acostarse temprano favorecerá la necesidad de tomar un buen y saludable
desayuno.
10. Restringir los dulces, “chucherías”, bollería industrial y refrescos sólo a los días de fiesta.
Evitar el “picoteo” y si fuese necesario hacerlo preferiblemente con alimentos como frutas
11. y frutos secos; reducir al máximo las comidas con alta densidad calórica (comidas rápidas,
muy grasas...).
Reconocer la actividad física como algo imprescindible para la salud. Se recomienda para los
12. chicos y chicas mayores y adolescentes actividad física moderada de entre 30 y 60 minutos diarios.
Vigilar el tiempo de T.V., ordenador, consola y videos. Buscar otros juegos alternativos más
13. creativos y más activos.
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13. TRUCOS
Y RECOMENDACIONES
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TRUCOS PARA QUIENES TIENEN POCO APETITO
Pensar que en muchas ocasiones la falta de apetito de los niños y de las niñas no es real,
sino que corresponde a una llamada de atención o a una incorrecta apreciación de las
personas adultas que se “empeñan” en ofrecer más alimentos de los que realmente
necesitan.
Tener en cuenta que los alimentos pueden sustituirse unos por otros dentro del mismo
1. grupo, por lo que a veces no cuesta mucho tener en cuenta las preferencias de las
personas.
2. Hacer atractivos los platos, bien con sencillas decoraciones o bien con el uso de salsas
naturales para hacer más apetecibles los alimentos
3. En algunas ocasiones, preparar los alimentos de manera que puedan ser sencillos de comer
en forma de cremas, purés etc.
6. Los frutos secos pueden ser un buen suplemento calórico sobre todo si hacen ejercicio
físico intenso.
7. Los batidos, macedonias y compotas naturales también pueden ser una buena opción
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TRUCOS PARA QUIENES TIENEN MÁS APETITO
En muchas ocasiones el apetito desmesurado no es real sino que corresponde a una llamada
1. de atención o al aburrimiento, estado de ansiedad, etc.…
Es frecuente que, durante la primera infancia y sin ser conscientes de ello, las familias
fomenten en los pequeños hábitos de comer excesivas cantidades, insistiendo en que
2. coman más a partir del momento en el que ya se encuentran saciados, o bien siendo
incapaces de frenar las demandas constantes para ingerir sobre todo determinado tipo de
alimentos.
3. Resulta imprescindible que coman despacio y mastiquen bien, solo de esta forma podrán
percibir la sensación de saciedad.
Es habitual que lleguen a la hora de la comida con un “apetito voraz”, un truco para mejorar
4. esta “ansiedad “y limitar la cantidad de calorías es que comiencen a comer con una o dos
piezas de fruta.
5. Si se necesita “picar” algo entre horas, en tanto no se consigue eliminar este hábito, el único
picoteo admitido será la fruta.
6. Para conseguir la limitación de la ingesta de pan, ofrecerle habitualmente el tipo de pan que
menos le guste.
7. Beber agua
8. Si no les gustan las verduras, combinarlas con alimentos que les resulten más atractivos
como pastas y arroz
10. No siempre será posible eliminar de la dieta las salsas pero pueden aligerarse por ejemplo
la mayonesa con yogur desnatado; la bechamel utilizando leche desnatada, etc...
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