Entrenamiento GAP: rutina de ejercicios para realizar en casa

GAP viene de las siglas: glúteos, abdominales y piernas. Las rutinas GAP están muy de moda en
la actualidad en los gimnasios a través de las clases dirigidas y orientadas a la tonificación de
los músculos que componen las partes corporales de las siglas. A parte de fortalecer estas
zonas del cuerpo, la rutina GAP también ayuda a perder peso, ya que tiene un componente
aeróbico debido a la intensidad con la que se ejecutan las diferentes tareas. Sin duda son unos
ejercicios muy completos que carecen de dificultad técnica, por lo que se hace muy
aconsejable tanto para personas que se inician en la actividad física como para aquellas ya
consagradas que quieren mantener su cuerpo en forma.
Vamos a detallar una serie de ejercicios sencillos que podremos realizar en casa sin ninguna
necesidad de material.

Premisas antes de realizar la sesión:

- Calienta debidamente para que tus articulaciones estén a la suficiente
temperatura como para que rindan al 100% evitando lesiones.
- Lleva una respiración normal durante la ejecución de las tareas, no aguantes la
respiración.
- En todo momento la espalda tiene que estar recta. Una mala postura durante el
ejercicio puede causarnos daño y lo que buscamos precisamente es lo contrario.

CALENTAMIENTO
Como siempre, es importantísimo activar nuestro cuerpo antes de realizar las tareas propias
de la sesión para realizar los ejercicios con total seguridad. Para ello realizaremos una
movilidad articular de todo el cuerpo y si no disponemos de mucho tiempo, por lo menos de
las articulaciones que vayamos a trabajar; en este caso: tobillos, rodillas y cadera.
Bastará con realizar giros de forma amplia y de manera controlada en todas las direcciones
que nos permitan dichas articulaciones. Estos giros se realizarán de forma lenta y controlada.

ACTIVIDADES

1º abdominales cerrando y abriendo piernas. Sentados con los brazos

apoyados en el suelo por detrás de nuestro cuerpo, elevar las piernas
45º contrayendo el abdomen. Desde esa posición abrir y cerrar las
piernas. 4 series de 12 repeticiones cada una con descanso de 1
minuto entre serie.
Para darle más intensidad al ejercicio no dejes de contraer el abdomen durante la ejecución.

2º elevación de pierna desde tumbado. Tumbados de lado, elevar

una pierna hacia arriba todo lo que se pueda y volver a bajarla
hasta que casi toque con la pierna apoyada en el suelo, repetir
esto 10 veces y cambiar de pierna. 4 series por 10 repeticiones
cada pierna y cada serie, con 1 descanso de un minuto entre
series.

Para dar más intensidad a la tarea puedes colocarte unos pesos en los tobillos (si los tienes) o
aguantar con la pierna en alto 2-3 segundos.

3º elevar piernas para trabajar glúteos. En cuadrupedia, con las piernas dobladas en ángulo
recto en tobillo, rodilla y cadera, elevar una pierna manteniendo esta angulación y volver a
bajarla hasta conseguir la posición inicial sin llegar a tocar el suelo. 10 repeticiones con cada
1
 pierna. 4 series por 10 repeticiones cada pierna y cada
serie, con un descanso de 1 minuto entre series.
Para dar más intensidad al ejercicio colocarnos un peso
en el tobillo (si lo tenemos) o mantener durante 2-3
segundos la pierna en la posición más alta.

4ºelevar piernas para trabajar glúteos. Similar al ejercicio 3 pero cuando está la pierna en el
punto más alto estirarla de forma que quede recta. Flexionar y estirarla 10 repeticiones con
cada pierna. 4 series por 10 repeticiones cada pierna y cada serie, con descanso de 1 minuto
entre series.
Para darle más intensidad al ejercicio colocarnos un peso en el tobillo (si lo tenemos) o
mantener durante 2-3 segundos la pierna en la posición más alta con la pierna estirada.

5º Elevar piernas y realizar giros desde tumbado. En

la misma posición de partida que en el ejercicio dos.,
elevar la pierna que no queda apoyada en el suelo y
realizar giros como si estuviéramos pedaleando en la
bici. Estos giros han de ser muy lentos. 10
repeticiones con cada pierna. 4 series por 10
repeticiones cada pierna y cada serie, con descanso
de 1 minuto entre series.
Cuanto más lento sea el movimiento mayor será la intensidad de la tarea

6º Elevación de tronco.Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas elevar la cadera de dos
veces; la primera hasta la mitad del recorrido completo y la segunda hasta colocar en línea
recta rodillas, cadera y hombros. Bajar nuevamente sin llegar a tocar el suelo. 4 series de 12
repeticiones cada una con descanso de 1 minuto entre serie.

Para darle más intensidad al ejercicio no dejes de contraer el abdomen durante la ejecución.

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7º abdominales. Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y brazos paralelos a la sien,
comenzarán a elevarse simultáneamente una pierna y el tronco de manera suave. Mientras
elevamos el tronco, tenemos que ir orientándolo hacia la pierna contraria que se está
elevando. 4 series de 12 repeticiones cada una con descanso de 1 minuto entre serie. Lo que
significa que realizaremos 6 ascensiones con pierna derecha y 6 con pierna izquierda en cada
serie.
Cuanto más lento sea el movimiento mayor será la intensidad de la tarea, esta se incrementa
aún más si durante la realización de todo el movimiento contraemos el abdomen.

8º elevación y rotación de tronco. Similar que el ejercicio 6 pero ahora cuando estemos en la
mitad del recorrido completo, realizar giros suaves hacia un lado y hacia el otro (6 en dirección
de las agujas del reloj, 6 en dirección contraria a las agujas del reloj). 4 series de 12
repeticiones cada una con descanso de 1 minuto entre serie
Si quieres dar más intensidad a la tarea, cambia la posición de los pies; en lugar de tener toda
la planta apoyada en el suelo, apoyar únicamente la puntera, de esta forma, también
trabajaremos los gemelos.

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Abducción cadera con pelota suiza - http://www.youtube.com/watch?v=XhSDGsnbNnA

Curve el tronco apoyándolo sobre la pelota suiza y desplace sobre la misma el peso del cuerpo.
Una pierna completamente extendida, con el pie ligeramente levantado del suelo.

Sin desplazar el peso del cuerpo, contraiga los músculos de los glúteos y levante la pierna
manteniéndola perfectamente extendida.

Permanezca durante una fracción de segundo con la pierna en suspensión antes de levantarla
de nuevo lentamente a la posición inicial.

Glúteos y abdominal - http://www.youtube.com/watch?v=pAtWQmCtx_0#t=71

Inhalas Exhalas

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GLÚTEOS - http://www.youtube.com/playlist?list=PL2DAE989EC7D5078C

Salto lateral con rodilla doblada

1 - Posición de salida: a gatas con la espalda recta y los músculos abdominales contraídos.
2 - Contracción muscular: levante la pierna lentamente manteniendo siempre la rodilla
doblada.

Respiración: Inhalar Exhalar

Músculos implicados: glúteo mayor.
Errores comunes: movimiento con demasiada rapidez; arquear la espalda.

Puente – tonificación glúteos

Posición de salida Contracción muscular

Respiración: Inhalar Exhalar
Músculos implicados: bíceps femoral y glúteo mayor.
Los pies deben estar colocados entre sí a una distancia igual a la de los hombros. Manteniendo
los pies en el suelo sin levantar los talones, contraer los glúteos y levantar la cadera para
formar un eje con el busto. Al terminar el movimiento relajar los músculos de los glúteos y
volver a la posición inicial.

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Puente con los pies unidos

1 – Posición de salida: túmbese con la espalda apoyada en el suelo y las piernas dobladas.
Coloque los pies juntos y las rodillas ligeramente separadas.
2 – Contracción muscular. Contrayendo los glúteos, levante la cadera y al mismo tiempo
ensanche las rodillas hacia el exterior.
Respiración: Inhalar (al acabar el movimiento) y exhalar al iniciarlo.
Músculos implicados: glúteo mayor.

Extensión cadera concentrada

Posición de salida Contracción muscular

1 – Posición de salida: una pierna levantada del suelo y completamente extendida, como
formando una línea horizontal.
2 – Contracción muscular: levantar la pierna aproximadamente 40o y al mismo tiempo contraer
los músculos del glúteo.
Respiración: Inhalar Exhalar
Músculos implicados: glúteo mayor.

Extensión de cadera

Posición de salida Contracción muscular

1 – Posición de salida: apoyándose sobre los codos y una sola rodilla.

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2 – Contracción muscular: contrayendo voluntariamente los músculos del glúteo, extienda por
completo la pierna.

La otra rodilla ha de estar levantada del suelo

y hacia atrás con respecto a la pierna de apoyo.
Respiración: Inhalar Exhalar
Músculos implicados: glúteo mayor.
Se aconseja no llevar la pierna que trabaja en paralelo a la pierna de apoyo, ni tampoco acerarla al pecho como a
menudo se aconseja. Esta modificación permite mantener el glúteo mayor en tensión constante para concentrar
considerablemente el trabajo.

Extensión de cadera, rodilla doblada (Variante de extensión de cadera)

Posición salida Contracción muscular

Respiración: Inhalar Exhalar
Músculos implicados: Glúteo mayor.
Esta variante con la rodilla flexionada se aconseja a los usuarios principiantes, puesto que la
carga de trabajo realizada en el glúteo mayor es menos intensa.

Zancadas

De pie con las piernas separadas siguiendo la amplitud de los hombros. Dar un paso hacia
adelante con el tronco lo más erguido posible.

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Doblar la rodilla de la extremidad adelantada hasta formar un ángulo ligeramente agudo o
recto. Haciendo fuerza sobre la pierna de atrás, volver a la posición de partida.

Músculos implicados: Cuádriceps y glúteo mayor.

Respiración: inhalar (al bajar) exhalar (al subir).

OJO: la amplitud del paso hacia adelante varía la distribución de la carga de trabajo en los
grupos musculares. El ejercicio puede realizarse de dos maneras:

1- Con paso corto. Gran ejercitación del músculo cuadricípite y carga de trabajo reducida en el
glúteo.
2 – Con paso largo. Gran ejercitación del músculo gran glúteo y de los músculos insquio-
crurales, con el consiguiente alargamiento del recto femoral de la extremidad de atrás.

Errores comunes:
1. Apoyar en el suelo la rodilla de la extremidad trasera.
2. Curvar la espalda al realizar el paso hacia adelante.
3. Amplitud excesiva de las piernas, lo que lleva a una posición inestable y causa
problemas de equilibrio durante la ejecución. (Amplitud altura de hombros).

Zancada inversa con barra

Abrir las piernas a la altura de los hombros. Apoyar la barra sobre los hombros. Al echar un pie
hacia atrás, apoyar el peso sobre esa pierna. Mantener el pecho erguido en todo momento.
Volver a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna que está adelantada.

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Cat walk – aumentar y levantar glúteos.

Colocando a cuatro patas, avanzar con una mano y a la vez con el pie del lado contrario.
Empujar el cuerpo hacia adelante haciendo fuerza con los cuádriceps y los glúteos. Tratar de
mantener invariable la posición de la espalda. Avanzar cuatro veces hacia adelante y cuatro
veces hacia atrás. Repetir movimiento con mano y pie contrarios.

Elevación de la pelvis en el suelo con pelota suiza

Tumbado con la espalda apoyada en el suelo y las piernas en la pelota suiza. Contrayendo los
glúteos y el abdomen hacer presión con las piernas en la pelota suiza empujándola
ligeramente hacia adelante y levante la pelvis del suelo. Los hombros y la cabeza nunca deben
levantarse del suelo. Volver a la posición inicial.

Sentadillas o squat

Abrir las piernas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros. Bajar lentamente
manteniendo el pecho erguido y evitando que éste se doble hacia adelante. Bajar hasta que las
piernas estén paralelas al suelo y formen un ángulo de 80o. Los talones deben permanecer
pegados al suelo durante el ejercicio. En caso de no poder, se deberá trabajar la elasticidad de
los tobillos. Las rodillas deben mantener su propio eje y no oscilar hacia dentro o hacia fuera.
Subir hasta alcanzar la posición inicial haciendo fuerza con los cuádriceps y los glúteos.
IMPORTANTE no estirar en ningún momento las piernas por completo al volver a la posición de
salida.

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Reverencia espartana

Músculos implicados: Cuádriceps femoral y glúteo mayor.

Respiración: Inhalar al bajar, exhalar al subir.
Al bajar, la pierna queda suspendida, apoyamos el puño en el
suelo.

Leg pull down – Estabilización con elevación de la pierna

1 – Posición de salida: en posición

boca abajo, apoye el cuerpo con las
manos, manteniendo los brazos
perpendiculares al suelo, el pecho
perfectamente recto, las piernas
estiradas y ligeramente separadas.
2 – Contracción muscular: expire y
levante una pierna manteniéndola
tensa, extienda el pie e intente
mantener la posición sin perder el
equilibrio.
3 – Fin del movimiento. Inspire y vuelva a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra
pierna.
Respiración: Inhalar al bajar la pierna, exhalar al subir.
Músculos implicados: glúteo mayor.
Errores comunes:
1. Doblar la rodilla. La pierna que se eleva debe permanecer completamente recta.
2. Elevar la cabeza. Debe de estar en línea con la columna vertebral.

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EJEMPLO RUTINA GAP

EJERCICIO MÚSCULOS SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES

IMPLICADOS

SQUAT 1 10

ZANCADA ADELANTE 1 10 Cambio pierna

ZANCADAS LATERALES 1 10 Cambio pierna

Falta*

Recuperación 30 sg (estiramiento)

TOQUE DE LOS TOBILLOS CON LAS PIERNAS EN 1 10 falta

VERTICAL

ELEVACIÓN PIERNAS EN 4 TIEMPOS 1 10 falta

FLEXIÓN DE PIE A PIE 1 10 falta

Recuperación 30 sg (estiramiento)

EXTENSIÓN CADERA CONCENTRADA 1 10

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SALTO LATERAL CON RODILLA DOBLADA 1 10 cambio pierna

LEG PULL DOWN 1 10 cambio pierna

EJERCICIO MÚSCULOS SERIES REPETICIONES observaciones

recuperación 60 sg (estiramiento)

SQUAT 1 15

RODILLAS AL PECHO 1 15 falta

LEG PULL DOWN 1 15 cambio de pierna

recuperación 60 sg (estiramiento)

ZANCADA ADELANTE 1 16 cambio de pierna

ELEVACIÓN DE PIERNAS EN 4 TIEMPOS 1 16 falta

EXTENSIÓN CADERA CONCENTRADA 1 15 cambio pierna

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ABDOMINALES -
http://www.youtube.com/watch?v=SJ2ThziOJdo&list=PLACDECEC162CB05DD&index=1

Plank lateral estático

Mantener la posición durante 15 sg.

1 – Posición de salida: túmbate sobre un lado con el antebrazo apoyado en el suelo, las piernas
en paralelo y los pies en posición de martillo.
2 – Contracción muscular: levántate del suelo haciendo fuerza sobre los músculos del tronco
formando una línea recta con el cuerpo.
3 – Fin del movimiento: baja lentamente las caderas y vuelve a la posición inicial.
Músculos implicados: oblicuo del abdomen y recto mayor del abdomen.
Respiración: inhalar al bajar, exhalar al subir.

Errores comunes:
1. Mantener el codo de forma no perpendicular al suelo (es decir, no en línea recta con el
hombro)
2. Cargar el peso del cuerpo sobre el hombro y el brazo.

Repeticiones recomendadas:
Principiante: 15 sg x 3 series
Intermedio: 30 sg x 3 series
Avanzado: 60 sg x 4 series

Plancha

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1 – Posición de salida: En posición boca abajo, apoyamos los antebrazos manteniendo las
piernas estiradas y ligeramente separadas. Formad una línea con el cuerpo.
Atención: los codos deben estar en línea recta con los hombros. Esto evitará la sobrecarga de
las articulaciones de los hombros.
2 – Contracción muscular. Es muy importante concentrarse mentalmente en trabajar todos los
músculos del tronco mientras tratáis de controlaros voluntariamente. Contraer los músculos
voluntariamente. Mantener esta posición durante, al menos, 15 sg.
3 – Fin del movimiento. Relajar los músculos del tronco y volver a una posición de descanso.
Músculos implicados: oblicuo del abdomen, recto mayor del abdomen y músculo cuadrado
lumbar.
Respiración: libre.

Errores comunes:
1. Arquear la espalda.
2. Levantar los glúteos.
Mantener la espalda recta, la cabeza en línea con toda la columna vertical.

Repeticiones recomendadas:
Principiante: 15 sg x 3 series
Intermedio: 30 sg x 3 series
Avanzado: 60 sg x 4 series

Flexiones con rotación del torso

1 – Posición de salida: colócate en posición prona apoyándote sobre los brazos ligeramente
flexionados y las piernas extenidas.
2 – Contracción muscular. Baja doblando los brazos hasta que toquen el suelo. Levanta el torso
contrayendo los músculos pectorales. Gira el torso y extiende el brazo hacia arriba para formar
una ‘T’.
3 – Fin del movimiento. Bajar el brazo y volver a la posición inicial.
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REPETIR MOVIMIENTO CON EL OTRO BRAZO.
Músculos implicados: pectoral mayor, oblicuo del abdomen, recto mayor del abdomen y
músculo cuadrado lumbar.
Respiración: inspirar al realizar la flexión abajo; exhalar al elevar el brazo formando la ‘T’.

Errores comunes:
1. Bajar las caderas durante la rotación.

Repeticiones recomendadas:
Principiante: 4 x 4 series
Intermedio: 8 x 4 series
Avanzado: 16 x 4 series

Pulsación alternando las piernas

Tendidos en el suelo, con las piernas y los hombros ligeramente levantados para mantener el
abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio. Golpear desde abajo hacia
arriba los pies en movimiento alternado. Mantener las piernas ligeramente dobladas para
mantener la mayor carga de trabajo posible sobre el abdomen y no sobre los cuádriceps.
Respiración: inhalar al subir una pierna, exhalar al bajar y subir la otra.

Cruce alterno de los pies

Posición de salida. Colocado sobre una colchoneta sobre los codos elevar los pies.
Contracción muscular. Cruzar un pie sobre otro. Cambiar de pie y volver a la posición de salida.
Músculos implicados: recto mayor del abdomen (énfasis en la parte baja)
Respiración: inhalar en posición de salida, exhalar al cruzar.

Toque de los tobillos con las piernas en vertical

Músculos implicados: recto mayor del abdomen (énfasis en la parte superior)

Respiración: inhalar en posición de salida, exhalar al contraer.

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Doble torsión – abdominales oblicuos

Músculos implicados: oblicuo interno del abdomen, recto mayor del abdomen.
Respiración: inhalar en posición de salida, exhalar al girar el torso.

Abdominales en V (V-ups)

1 – Posición de salida: tiéndase sobre la espalda en extensión, brazos y pies elevados del suelo.
2 – Contracción muscular. Con un movimiento lento y controlado, eleve a la vez el tronco y las
piernas hasta formar una ‘V’.
3 – Fin del movimiento. Volver lentamente a la posición de salida.
Músculos implicados: recto mayor del abdomen.
Respiración: inhalar en posición de salida, exhalar al formar la V.

Errores comunes:
1- Darse un impulso con la espalda, efectuando un movimiento rápido en vez de lento y
controlado.
2- Aproximar los brazos a las piernas sin elevar el tronco.

Crunch completo en vertical

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1 – Posición de salida: túmbese sobre la espalda con las manos tras la cabeza. Las piernas en
posición vertical.
2 – Contracción muscular. Contrayendo los abdominales, levante los hombros del suelo y al
mismo tiempo empuje los pies hacia arriba.
3 - Fin del movimiento: relaje los músculos abdominales y vuelva a la posición de partida.
Músculos implicados: recto mayor del abdomen, oblicuo del abdomen.
Respiración: inhalar en posición de salida, exhalar al subir.

Errores comunes:
1 – levantar primero los hombros y luego las piernas.
2 – empujar las piernas hacia adelante en vez de hacia arriba.

Empuje hacia arriba con mancuerna

3 – Fin del movimiento: volver a la posición inicial.

Músculos implicados: recto mayor del abdomen (énfasis en parte alta)
Respiración: inhalar en posición de salida, exhalar al elevar.

Codo a rodilla – alterno

3 – alternar ambas piernas haciendo una pausa al pasar por la posición inicial.
4 – Fin del movimiento: posición inicial.
Músculos implicados: oblicuo del abdomen y recto mayor del abdomen.
Respiración: inhalar en posición de salida, exhalar al cruzar.

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Abdominales rodillas al pecho – DOBLE CRUNCH
EJERCICIO MUY AVANZADO: ASEGURARSE TENER LA MUSCULATURA LUMBAR BIEN
ENTRENADA ANTES DE REALIZARLO.

Imagine una línea vertical a partir de la pelvis. Contrayendo el abdomen, acercar los hombros y
las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy importante que la pelvis quede inmóvil durante la
ejecución. Volver a la posición inicial.

Crunch manos en el pecho

Tendidos en el suelo, cabeza levantada y cuello relajado. Manos apoyadas en el pecho, elevar
la parte alta del busto sin separar las manos del pecho y de modo que el resto del cuerpo
quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la
posición inicial.
Variante 2: apoyar las manos en los cuádriceps y al subir deslizarlas hacia las rodillas.

Leg push

Espalda apoyada en el suelo, piernas en posición vertical ligeramente flexionadas acercar las
rodillas al busto e inmediatamente después impulsar los pies hacia arriba haciendo que la
pelvis se levante ligeramente del suelo. Bajar de nuevo los pies y llevar las piernas a la posición
inicial.

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Cross arm ball crunch

Acostarse sobre la pelota suiza de manera que ésta rellene el espacio que queda desde los
glúteos a los omóplatos. Cuello relajado. La parte alta del busto está ligeramente plegada hacia
atrás. Contraer el abdomen y ponerla en línea con el resto del cuerpo. Volver a la posición
inicial.

Flexión de pie a pie

Músculos implicados: oblicuo del abdomen.

Respiración: inhalar en posición de salida y exhalar al contraer.

Elevaciones alternas rodillas en el pecho

Músculos implicados: recto mayor del abdomen.

Respiración: inhalar en posición de salida y exhalar al contraer.

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Crunch con empuje de las manos

Músculos implicados: recto mayor del abdomen (énfasis en la

parte alta)
Respiración: inhalar en posición de salida y exhalar al elevar.

Elevación de piernas en cuatro tiempos

3 – Elevar la pierna que queda en el suelo y mantenerlas las dos arriba. Después bajarlas una a
una en el mismo orden de subida. Fin del movimiento.
Músculos implicados: recto mayor del abdomen.
Respiración: inhalar en posición de salida y exhalar al elevar.

Floor wiper

Llevar piernas a ambos lados intercalando entre ambas la posición de salida.

Músculos implicados: recto mayor del abdomen y oblicuo.
Respiración: inhalar en posición de salida y exhalar al elevar.

Sling sit-ups

Músculos implicados: recto mayor del abdomen.

Respiración: inhalar en posición de salida y exhalar al elevar.
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