INSTITUTO SUPERIOR TECNOLOGICO

CULINARIO “EL CONDOR”

CARRERA DE TECNOLOGIA SUPERIOR EN

GASTRONOMIA

RACIONES ALIMENTICIAS

RICKY DARWIN COELLO NIETO

AMBATO – ECUADOR

2019
Raciones alimenticias de grupos de alimentos de acuerdo a la edad

Los estudios demuestran que si nos ponen en el plato una gran cantidad de

comida tendemos a comer hasta un 45% más de los que hubiéramos ingerido si

el tamaño hubiera sido el adecuado.

En los tres primeros años de vida el crecimiento de los niños es muy rápido y,

por lo tanto, sus necesidades y requerimientos nutricionales también lo son. A

partir de esa edad y hasta los 6 años el ritmo decrece paulatinamente hasta

alcanzar una etapa de estabilidad que vuelve a acelerarse cuando llega la

pubertad. De los 6 a los 12 años el crecimiento es mucho más lento y sostenido,

por lo que es crucial adaptar las raciones de los niños según la edad, el sexo (las

niñas suelen necesitar menos calorías) y las actividades físicas que realicen

cada día.

Consejos según la edad

- Primeros 6 meses: Durante los primeros meses de vida del bebé se alimenta

exclusivamente de leche, siempre que sea posible de leche materna y cuando

no es posible o es insuficiente de leches infantiles. Las primeras semanas a

demanda, y después coge un ritmo de alimentación cada 3-4 horas según su

edad. En estos meses no tienes que preocuparte de las cantidades, sino de darle

de comer cuando lo necesite.

- De los 6 meses a los 3 años: Comienza con la alimentación sólida, que hasta

los 12 meses más o menos se alterna con las tomas de lactancia. Sus primeros

purés tendrán menos cantidad, tan solo unas cuantas cucharadas, y a medida

que pasen los meses e introduzcas nuevos alimentos, serán más abundantes,

dejando la leche para el desayuno.

No existe una cantidad concreta de gramos de puré que haya que dar a cada

niño según la edad. Unos niños necesitan más cantidades que otros. Debes

aprender a conocer cuánto necesita tu hijo. Échale menos cantidad de lo que te

gustaría y, si tiene más hambre, le echas más. Es mejor eso que llenar su plato

en demasía y acostumbrarle a comer más de lo que necesita.

- De 3 a 6 años: En esta edad su crecimiento se ralentiza. Existen tablas que te

indican cuántos gramos hay que darle de cada alimento. Pero es mejor que no

te obsesiones con las tablas y las medidas. Usa platos pequeños o medianos y

échale más o menos la mitad de lo que tú comes. Según tenga más o menos

hambre o según la actividad física que haya hecho ese día, adapta la ración.

Para saber qué cantidad corresponde a una ración alimentaria de los diferentes

grupos de alimentos, puedes te recomendamos leer nuestro post: La ración

infantil.

También depende de la edad, un niño de 3 años, por regla general, come menos

que uno de 6 años. No acostumbremos a los niños a comer de más, porque

luego nos encontraremos con que tienen gran apetito, más del que les

corresponde para su edad.

ADOLESCENCIA

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios

emocionales, sociales y fiosolóficos (estirón puberal, maduración sexual…), se

trata de un periodo difícil de la vida, supone una transición entre dejar de ser niño

y empezar a ser adulto. La ingesta tiende a volverse caprichosa por la

personalidad más independiente del adolescente y los nuevos patrones sociales

a los que se enfrenta, prescindiendo en ocasiones de rutinas y con un aumento

de las comidas fuera del hogar, los picoteos y las “comidas rápidas”.

Por otro lado, merece especial mención la preocupación que tienen los

adolescentes por su imagen corporal y la aceptación social. Es importante que

la familia sepa transmitir a los hijos el respeto por su cuerpo, al mismo tiempo

que unos adecuados hábitos alimentarios y de vida para evitar posibles

trastornos en la conducta alimentaria.

EDAD ADULTA

La primera etapa de la edad adulta sigue suponiendo un reto en la adquisición

de rutinas y dotes culinarias. La independencia absoluta a la hora de organizar

las comidas o incluso la nueva responsabilidad de organizar las de los hijos

supone todo un reto para la juventud.

Cuando un adulto comienza su vida laboral suele cambiar su gasto calórico. Por

un lado, ya no necesita la misma cantidad de energía que se necesita en la etapa

de crecimiento y, por otro lado, en muchas ocasiones la vida se vuelve más

sedentaria. Por ello es importante adquirir buenas rutinas de actividad física y

aprender a organizar las comidas para evitar el exceso de calorías que nos lleven

a ganar peso.

La alimentación no será igual en todos los adultos, dependerá de la edad, la

complexión física y el tipo de vida que desarrolle (sedentaria, activa). En

cualquier caso, sigue siendo conveniente evitar las grasas animales, los

azúcares y las harinas refinadas. También es importante aprender a cocinar y

huir de las comidas precocinadas. Los horarios de las comidas deben ser

respetados, haciendo tres ingestas principales y dos tentempiés, el desayuno

será rico en hidratos de carbono de absorción lenta y la cena ligera y de fácil

digestión (verduras cocinadas, pescados). Estos patrones pueden valer para

prácticamente todo tipo de personas.

Las mujeres experimentan una mayor cantidad de cambios en la edad adulta, y

hay que estar atentos a los cambios durante el embarazo, la lactancia y la

menopausia.

EMBARAZO

Durante el embarazo una mujer ve aumentadas sus demandas de energía y de

nutrientes. No obstante, esto no significa que deba “comer por dos”, simplemente

hay que llevar una alimentación más variada y nutritiva para cubrir las

necesidades de hierro, yodo, ácido fólico, proteínas, omega 3 y calcio. Es normal

que la mujer gestante aumente unos 9-10 kilos de peso durante el embarazo,

debido a un mecanismo compensatorio que permite utilizar la energía de reserva

cuando las demandas energéticas del feto aumentan. Por este motivo la

alimentación de la mujer tiene que ser suficiente para que no se comprometa su

salud cuando aumenta esta demanda.

TERCERA EDAD

El proceso de envejecimiento implica un deterioro progresivo natural, tanto físico

como psíquico, además las necesidades nutricionales cambian y el gasto

energético es menor aunque las demandas de ciertos nutrientes aumenten.

Todo esto puede comprometer el estado nutricional del anciano. Para que esto

no ocurra la persona debe comer cantidades más pequeñas que se digieran

mejor, pero más veces al día. Hay que evitar los alimentos muy calóricos que
tengan poco valor nutricional como los dulces, porque esto quita el apetito, pero

no satisface las necesidades nutricionales.

Hay que disminuir la ingesta de sal y aumentar el consumo de verduras ricas en

fibra y antioxidantes También conviene adquirir una buena rutina en la ingesta

de líquidos, ya que a veces disminuye la sensación de sed y aparece la

deshidratación. El consumo de un litro de agua al día es suficiente si se

consumen frutas y verduras todos los días.

Raciones alimentarias de acuerdo a la actividad física

Está comprobado que a todas las edades tanto la práctica deportiva como el

ejercicio reducen problemas de ansiedad, depresiones y previenen las ECNT

(enfermedades crónicas no transmisibles). Además, aumenta el bienestar

psicológico, mejora el estado de ánimo, refuerza la autoestima, genera

autoconfianza y aumenta de control en uno mismo.

¿Es importante la alimentación en el deporte?

Pero a la hora de hacer deporte o ejercicios, la Sociedad Internacional de

Nutrición Deportiva explica que es necesaria una planificación metódica de la

ingesta de los alimentos acorde a la actividad. De esta forma, se puede optimizar

la nutrición para mejorar la recuperación y la reparación de los músculos luego

del ejercicio.

No importa cuán intenso o suave sea el ejercicio que hacemos, el organismo

durante el mismo le cuesta mantener el equilibrio entre la energía que gasta y

los nutrientes que recibe. Si la dieta no es equilibrada para reponer las fuerzas
pérdidas durante la actividad, se puede producir alguna descompensación o

causar dolor muscular o fatiga.

Por ello, es imprescindible una dieta correcta (en cantidad y en calidad) antes,

durante y después del ejercicio.

¿Qué debemos tener en cuenta?

Primero, el tipo de actividad física que se realiza para saber qué nutrientes hay

que reponer. Puede ser un ejercicio de tipo aeróbico o anaeróbico.

Aeróbico: Actividades de media o larga duración como correr, caminar, nadar,

remar o ciclismo.

Anaeróbico: Actividades de fuerza, de corta duración, pero de intensidad más

alta como las pesas, saltos, baloncesto o gimnasia artística.

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A continuación conviene saber en qué momento se realizará la actividad física.

Si se pretende hacer después de la merienda toca esperar entre 30-60 minutos,

y después del desayuno o almuerzo, entre 60-90 minutos. De esta manera

digestión se realiza adecuadamente y se evita el malestar digestivo durante la

actividad física.

¿Qué comer?

Antes del ejercicio

Se debe proveer el glucógeno que se almacena en el músculo necesario durante

el ejercicio. Para ello se deben consumir alimentos altos en hidratos de carbono,

bajos en grasas y con moderado aporte de proteínas.

Estos alimentos pueden cereales de desayuno sin azúcar, cereales (papa,

choclo -maíz-, arroz, pasta), vegetales y frutas, leguminosas (lentejas,

garbanzos), leche descremada o yogur natural.

Durante el ejercicio

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La hidratación es fundamental. El agua es la mejor opción porque ayuda a

hidratar, eliminar toxinas y regular la temperatura del cuerpo.

Si la actividad dura menos de una hora, es suficiente con 500 ml a 1 litro de agua.

Si se prolonga por más de una hora, es necesario agregar azúcares por ejemplo

alguna bebida para deportistas.

Después del ejercicio

Es importante el agua para la hidratación y además alimentos que contengan

con carbohidratos y proteínas.

Si el ejercicio realizado es aeróbico, el músculo consume el glucógeno, por lo

tanto, necesitas reponer hidratos de carbono complejos para aportar energía al

organismo. Estos nutrientes los puedes encontrar en papas, cereales, cereales

integrales, arroz, legumbres, vegetales y algunas frutas como bananas maduras,

fresas, cerezas, manzanas y frutos rojos con cáscara principalmente.

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Si la actividad realizada es anaeróbica se destruye tejido muscular que debe

reconstruirse. Para ello necesitas a los aminoácidos de las proteínas que se

encuentran en las carnes magras (vacunas, cerdo, pescados, pollo), huevos,

alimentos de soja, quesos magros, leche descremada o yogur natural.

Si es un entrenamiento específico que necesite una dieta alta en proteínas

siempre debe ser guiada por un médico o nutricionista.

En conclusión, tanto el estar en movimiento o la práctica regular de actividad

física es tan imprescindible como una alimentación equilibrada. Ambas aportan

una serie de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales que contribuyen

mejorar la calidad de vida. Así que ahora se terminaron las excusas para no

ponerte en movimiento y comer más sano.

REFERENCIAS

Autor: Elisa Blazquez Blanco

Web: www.medicinaintegrativa.com

Artículo publicado en la Revista Vivo Sano nº5

Qué comer cuando hacemos deporte

María Eugenia Brun

Abr 06, 2017