V 1.

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 FITNESS
Primera guía en español sobre levantamiento Kettlebell

Por Jerónimo Milo

INDICE

1 - EL HALO

2 - ALREDEDOR DEL CUERPO

3 - ALREDEDOR DE LAS PIERNAS

4 - EL OCHO

5 - LA VALIJA

6 - HALO EXTENDIDO

7 - LUNGES

8 - SENTADILLA PROFUNDA

9 - PESO MUERTO A UNA PIERNA

10 - LEVANTADA DE SUMO

11 - SWING DE PIERNAS

12 - SWING VAGO

13 - WORKOUTS CON SWING

14 - AGARRE Y POSICION EN LA MANO

15 - POSTURA DE RACK

16 - PRESS ESTRICTO

17 - PRESS EN UN PIE

18 - PRESS SENTADO

19 - PUSH PRESS

20 - WORKOUT DE PUSH PRESS

21 - PRESS ACOSTADO

22 - MEDIA LEVANTADA

23 - LEVANTADA TURCA
SALIENDO DEL MOLDE Refuerzo del núcleo: es fundamental para
el alumno nuevo. Si vamos a adentrar a nue-
stros alumnos en el manejo del peso libre
Todo practicante serio y comprometido con el
(peso que no está dirigido y soportado por
entrenamiento kettlebell sabe que la esencia
una polea o máquina) debemos primero ga-
del sistema se puede resumir en dos ejerci-
nar un centro fuerte que nos permita man-
cios: jerk y snatch. Estos dos ejercicios son
tener el torso unido con la pelvis, sin que se
en los que dependemos realmente de la for-
produzcan compensaciones de movimiento
ma característica del kettlebell porque no los
en la columna mientras revoleamos las pe-
podriamos realizar con unas mancuernas co-
sas lejos de nuestro cuerpo. Este tipo de
munes, son los que más uso de todo el cuerpo
ejercicios es de concepto obligatorio y la im-
hacen y son de los ejercicios principales en
posibilidad en su realización será un
las competencias de kettlebells rusas.
parámetro para no seguir avanzado con los
Pero como no todo es aternerse a un rígido
demás del programa hasta que puedan ser
fundamentalismo, nos encontramos también
realizados.
ante la necesidad de hacer ejercicios más
variados que los clásicos, no basados sólo
Estabilización: igual que el anterior, es fun-
en la exigencia deportiva de alto nivel del
damental para manejar pesos libres, pero
practicante, sino también en la necesidad de
agregando el factor de equilibrio y de trabajo
que el kettlebell pueda poseer una actitud
propioceptivo.
más global y pueda adaptarse fácilmente a
los deportes, las artes marciales, la recupe-
Swing: es el corazón del entrenamiento ket-
ración y el fitness en general. No todo el
tlebell. Es el ejercio más fácil de aprender y
mundo va a practicar para ser un atleta de
que, mediante el concepto de flexión-exten-
elite kettlebell, por eso la aproximación de
sión de la pelvis, enseña a elevar la pesa
este manual va a ser con ejercicios menos
con el movimiento global de todo el cuerpo.
exigentes en cuanto a técnica y con más én-
fasis en el desarrollo de la postura, la flexi-
Progresiones: son los movimientos básicos
bilidad y el trabajo cardiovascular.
para poder hacer series de repeticiones al-
El que presentamos hoy es un programa
tas, con cargas pesadas y usar protocolos
básico para adaptarlo a cualquier secuencia
de intermitencia.
de fitness. Llamaremos a este programa In-
troductorio Kettlebell para Fitness y lo divi-
En el suelo: son originales ejercicios para
diremos en seis apartados principales, que
trabajar en diferentes planos, para estabili-
van desde lo fundamental hasta lo más va-
zar y para tener más control sobre los movi-
riado. Todos estos ejercicios pueden practi-
mientos.
carse en forma aislada o tomar parte de un
programa de fitness, cross fit, clase grupal o
Rutinas básicas de entrenamiento: Por
individual, o circuito.
pirámide de repeticiones, por pirámide de
peso, protocolo 15/15.
REFUERZO DEL NUCLEO

ESTABILIZACION

SWING
 PROGRESIONES
COMPONENTES DEL CLEAN

EN EL SUELO
REFUERZO DEL NUCLEO
Aquí el foco estará puesto en que el alumno
pueda realizar movimientos de revoleo con
el kettlebell en todas las alturas del cuerpo
sin que su columna pierda estabilidad ni eje,
ni genere compensaciones con otra parte
del cuerpo que no sea la que realiza la
acción. Con esto queremos decir que si el
practicante no puede realizar los siguientes
ejercicios al tiempo que mantiene todo su
torso unido y sin doblarse definitivamente
NO PODRA HACER NI LOS EJERCICIOS
MAS BASICOS DEL SISTEMA. Incluso me
arriesgo a decir que sin un refuerzo de nú-
cleo adecuado no debería adentrarse en
técnicas más avanzadas del sistema kettle-
bell ni de ningún otro sistema. Entonces en-
tendemos este grupo de ejercicios como
REQUERIMIENTO. El alumno más avanza-
do no tendrá necesidad de repetir estos mo-
vimientos, a no ser que esté interesado en
seguir desarrollando y fortaleciendo el nú-
cleo del cuerpo. Llamamos núcleo a la zona
y al grupo de músculos responsables de
mantener unido el torso, la espalda, las cos-
tillas y la pelvis entre sí, en una fuerte unidad
funcional que permita realizar movimientos
con las extremidades sin que su estructura
se vea afectada ni compensada con movi-
mientos parásitos.
La práctica con peso libre es, de hecho, un
entrenamiento constante de refuerzo de nú-
cleo porque la pesa no está colgada de una
polea o sostenida por una máquina. De al-
guna manera la máquina somos nosotros y,
como tal, debemos mantener nuestro centro
lo más firme posible para no sufrir compen-
saciones ni fricciones innecesarias que
puedan dañar nuestro cuerpo.
1) EL HALO
Refuerzo zona superior

En este ejercicio tomaremos la pesa por el

mango con ambas manos y la levantaremos
con la base apuntando hacia arriba. Primero
la posicionaremos delante de nuestro pecho,
con los codos bajos. Desde esa posición ha-
remos círculos alrededor de nuestra cabeza,
cuidando mover la pesa alrededor nuestro y
no modificar la postura de la cabeza. Cuando
pase por delante de nuestro rostro la pesa
debe estar con la base hacia arriba y en la
medida que se dirige hacia nuestra espal-
da se posicionará con la base hacia abajo.
Podremos hacer movimientos más rápidos y
dinámicos o más lentos y controlados, según
busquemos generar movimientos con más
inercia o poseer más fuerza y control. Notare-
mos que el abdomen, los oblicuos y la zona
lumbar se activan para que podamos man-
tener la postura, en estas zonas más difícil
será el trabajo y cuanto más cerca de nuestro
cuerpo la dejemos, más control tendremos
sobre el peso y el equilibrio.

Detalles fundamentales

• Mover la pesa alrededor de la cabeza sin

modificar la posición de esta

• Ajustar concientemente los grupos muscu-

lares que estabilizan la posición

• Respirar naturalmente, no retener el aire

• Mantener los hombros en un mismo nivel

2) ALREDEDOR DEL CUERPO
Refuerzo lateral, anterior y posterior

Este ejercicio es similar al anterior, pero en

este caso la pesa cuelga de nuestras manos
con la base hacia abajo. Podemos estar
parados con los pies juntos o separados
hasta un ancho de hombros. Cuanto más
juntos, menos amplitud de base tendremos
y más difícil será el ejercicio; cuanto más
separados los pies, más amplitud de base y
el ejercicio será más estable.
Sostendremos la pesa por el mango con
una mano y la pasaremos de mano en
mano, haciendo círculos alrededor del
cuerpo, a la altura de nuestra pelvis.
A diferencia del ejercicio anterior, aquí
haremos el movimiento en la zona media del
cuerpo. Los brazos estarán completamente
estirados y no harán fuerza de flexión para
sostener la pesa. Cuidaremos de soltar
la pesa con una mano sólo cuando la otra
tenga asegurada el agarre por el mango.

Detalles fundamentales

• No inclinarse para los costados ni doblarse

hacia adelante ni hacia atrás

• Mantener los hombros a un mismo nivel

• Soltar la pesa sólo cuando haya sido bien

recibida por la otra mano
3) ALREDEDOR DE LAS PIERNAS
Refuerzo general

Nos posicionaremos con los pies juntos.

Desde esa posición flexionaremos las
piernas y la cadera, hasta bajar como si
hiciéramos una sentadilla. Es muy importante
mantener la espalda derecha o con una leve
tendencia hacia de la zona lumbar hacia la
lordosis. Desde esa posición pasaremos
la pesa alrededor de las piernas. Como en
el ejercicio anterior, procuraremos soltar la
pesa sólo cuando el agarre de la otra mano
sea seguro. Mantendremos el torso en una
firme unidad y sobre todo las piernas bien
firmes, procurando que las rodillas no bailen
de un lado para otro. La mirada estará
hacia adelante para ayudar a mantener la
estructura de la columna vertebral derecha.

Detalles fundamentales

• Procurar que las piernas no bailen de un

lado al otro, mantener las rodillas en la misma
dirección que las puntas de los pies

• Trabajar parejo hacia ambos lados

• Mantener la espalda derecha. La zona lum-

bar puede encontrarse un poco ahuecada,
pero jamás curvada hacia afuera
4) EL OCHO
Refuerzo lateral de las piernas y la pelvis

Nos posicionaremos con los pies separa-

dos a un doble ancho de hombros. Desde
esa posición flexionaremos las piernas y la
cadera hasta bajar como si hiciéramos una
sentadilla. Es muy importante mantener la
espalda derecha o con una leve tendencia de
la zona lumbar hacia la lordosis, pero nunca
curvada. Desde esa posición pasaremos
la pesa a través de las piernas, dibujando
una figura de 8 alrededor de ellas. Como en
el ejercicio anterior, procuraremos soltar la
pesa sólo cuando el agarre de la otra mano
sea seguro.
Mantendremos el torso en una firme unidad
y sobre todo las piernas bien firmes, procu-
rando que las rodillas no se desalineen de
un lado al otro con respecto a las puntas de
los pies.
Detalles fundamentales

• Mantener la espalda derecha

• Bajar principalmente con el movimiento de

las piernas

• No perder la estructura y la estabilización de

los laterales

• No levantar los talones del suelo durante

todo el ejercicio

• No caerse hacia los costados, mantener los

dos hombros al mismo nivel

• No forzar las rodillas inclinándose hacia ad-

elante demás con el torso
5) LA VALIJA
Refuerzo lateral

Nos posicionaremos con los pies juntos o

ligeramente separados si nos cuesta realizar
sentadillas a pies juntos. Sostendremos la
pesa con una mano colgada a un costado
nuestro, con el brazo estirado y flojo. Desde
esta posición realizaremos sentadillas lo
más profundo que podamos, siempre y
cuando podamos mantener la zona baja de
la espalda derecha o ligeramente ahuecada
(nunca curvada). Bajaremos cuidando la es-
tabilización lateral en todo momento. Los
talones estarán apoyados completamente
en el suelo durante toda la ejecución del
ejercicio. Podremos realizar cinco subidas y
bajadas de un lado y la misma repetición
para el otro lado.

Detalles fundamentales

• Bajar principalmente con el movimiento de las piernas

• No perder la estructura y la estabilización de los laterales

• No levantar los talones del suelo durante todo el ejercicio

• No caerse hacia los costados, mantener los dos hombros al mismo nivel

• No forzar las rodillas inclinándose hacia adelante demás con el torso

6) HALO EXTENDIDO Detalles fundamentales

Refuerzo con movilidad y gesto deportivo • Todos los detalles del Halo básico

Este excelente ejercicio resume gran parte • Alinear la pesa con el centro del cuerpo
de todos los que hemos visto, pero además
agrega un gesto de movimiento deportivo. • Levantar el talón del lado contrario al que se
dirige la pesa
El comienzo es similar al Halo básico, pero
luego de dar una vuelta alrededor de la • Dejarse llevar por el movimiento
cabeza continuaremos con la pesa dirigién-
dola con la base hacia abajo y en dirección
a la cadera. Para realizar este movimiento
usaremos todo el cuerpo e incluso levanta-
remos el talón para poder pivotear mejor so-
bre la punta del pie, simulando así un gesto
deportivo de lanzamiento. La pesa se man-
tendrá la mayor parte del movimiento ali-
neada con el centro del cuerpo, será dirigida
y coordinada a partir de nuestro abdomen.
De esta manera estaremos estimulando la
realización de movimientos dirigidos y coor-
dinados a partir de nuestro centro, desarro-
llando así un movimiento global y eficiente.
PIERNAS Y ESTABILIZACION 7) LUNGES

Desde la posición de parados podemos sos-

Este apartado está dedicado al acondiciona-
tener dos pesas en posición de rack o sobre
miento general de las piernas y su estabili-
nuestros hombros o, si se nos dificulta, po-
zación. Los miembros inferiores serán los
demos sostener las pesas colgando a los
responsables de generar el impulso necesa-
costados con los brazos extendidos. Tam-
rio para la mayoría de las cargadas del
bién podemos sostener una sola pesa, alter-
sistema. Estos tres ejercicios son un buen
nando los lados en el trabajo.
resumen de la fuerza y flexibilidad necesa-
Realizaremos estocadas hacia adelante, di-
rios para realizar las cargadas básicas del
rigiendo la rodilla flexionada atrasada hacia
entrenamiento kettlebell. También son ex-
el piso. Desde esa posición nos levantare-
celentes ejercicios por sí solos, siendo las
mos hasta sentir que la pierna atrasada
sentadillas profundas y el peso muerto a una
quede totalmente extendida. Es importante
pierna dos de los ejercicios fundamentales y
mantener el peso por encima de las caderas,
más recomendables para el trabajo de las
sin inclinarse para adelante ni para atrás en
piernas y la espalda.
exceso.
8) SENTADILLA PROFUNDA

Podemos trabajar con una o dos pesas,

apoyadas sobre nuestros hombros o desde
la posición de rack, o sosteniéndolas con los
brazos extendidos hacia arriba.
Es totalmente indispensable poder tener una
sentadilla o cuclilla impecable antes de tra-
bajar con peso.
Con los pies separados a un poco más del
ancho de nuestros hombros, bajaremos
hasta llegar a la posición más profunda y en-
contrarnos con el freno natural del movi-
miento. Desde esta postura volveremos a
levantarnos para repetir el movimiento.
Recordar: mantener los talones apoyados
en el suelo, la espalda derecha, las rodillas
alineadas con las puntas de los pies, man-
tener el peso encima del cuerpo sin que los
kettlebells se vayan hacia adelante, atrás o
los costados.
9) PESO MUERTO A UNA PIERNA

Sólo realizaremos este ejercicio si somos Podemos trabajar tomando la pesa con la
capaces de realizarlo previamente sin la mano del mismo lado del pie apoyado o tra-
pesa. bajar con el brazo del pie que queda en el
Este es un excelente ejercicio para el desa- aire, maximizando así el trabajo de equilibrio
rrollo y flexibilidad de nuestros isquiotibia- y propiocepción.
les. Prepara al alumno para la práctica del Recordar: realizar la flexión a partir de la
swing y del snatch, dándole fuerza excéntri- flexión de la pelvis y no de la flexión de la
ca a los isquiotibiales y reforzando los glú- rodillas o de la columna vertebral. Mantener
teos y la zona baja de la espalda. la zona lumbar derecha durante toda la eje-
Parados en un pie y sosteniendo la pesa cución del ejercicio.
colgando con un brazo extendido, realizare-
mos flexiones a nivel de la pelvis, mante-
niendo el cuerpo derecho durante toda la
bajada. La pierna no se flexionará debido a
que no es una sentadilla, sino una flexión de
pelvis. Desde esa posició n nos erguiremos
en un pie, repitiendo el ejercicio cinco veces
de cada lado.
Podemos trabajar con la rodilla de apoyo to-
talmente extendida o un poco flexionada,
según nuestra condición.
EL SWING
Este es quizás el ejercicio más importante
de todo el sistema. Nadie debería realizar
las cargadas más avanzadas sin pasar por
este poderoso y didáctico ejercicio, que nos
enseña a levantar la pesa exclusivamente
con la extensión de las piernas y la pelvis.
Es uno de los ejercicios más fáciles y con
más versatilidad para acoplar a cualquier
sistema, se adapta perfectamente a una
clase, un circuito, como complemento de
otros ejercicios y a eficientes protocolos de
intermitencia.
En esta guía vamos a ver la preparación
para el swing, la técnica en sí, y dos tipos
de swing básicos. Los swings que requieren
más complejidad técnica, como el swing con
piernas extendidas de competencia, lo de-
jaremos para la publicación específica del
swing.
En este caso veremos dos versiones de
swing simplificado. El primero es un swing
con bastante hincapié en el uso de las pier-
nas y el segundo, un swing con bastante
hincapié en el uso y en el estímulo de los
glúteos para ejecutarlo.
Al final mostraremos uno de los protocolos
más eficientes usando el swing, totalmente
adaptable a una clase o entrenamiento.
10) LEVANTADA DE SUMO
Este es un muy buen ejercicio para ir prepa-
rando la zona inferior para la realización del
swing. Aprenderemos a usar las piernas
para levantar el kettlebell y a respetar las
alineaciones más básicas de nuestras arti-
culaciones. Además es un poderoso ejerci-
cio en sí mismo para la zona baja.
Con las piernas separadas y agarrando la
pesa colgando con ambas manos, vamos a
bajar, realizando el movimiento exclusiva-
mente con la flexión y la extensión de las
piernas. Procuraremos mantener la espalda
derecha, la mirada al frente y las rodillas
alineadas con las puntas de los pies. Baja-
remos hasta que la pesa se apoye en el
suelo y volveremos a subir.
Un nivel más avanzado sería realizar el mis-
mo ejercicio, pero con las puntas de los pies
cerca o pegados a una pared. Esta posición
nos obligará a bajar exclusivamente con las
piernas y a no inclinar ni un poco el torso
hacia adelante, eliminando así las compen-
saciones negativas en el movimiento.
Recordar: mantener la espalda derecha e
incluso la zona lumbar ligeramente ahueca-
da, nunca en curva hacia afuera. La mirada
al frente y el pecho hacia afuera. Los pies
pueden estar ligeramente abiertos, pero no
mucho, y las rodillas siempre alineadas con
estos.
11) SWING DE PIERNAS
De todas las variantes de swing existentes,
esta es quizás la más básica y fácil de apren-
der, por eso la usamos para el nivel que de-
nominamos fitness. Podremos hacer el
swing de manera segura, enseñarlo rápida-
mente y adaptarlo de inmediato a cualquier
programa, evitando lesiones y aprovechan-
do al máximo los recursos que brinda este
ejercicio.
Con las piernas separadas a un poco más
del ancho de hombros (sin abrir demasiado)
tomaremos la pesa del suelo, dejándola caer
hacia atrás como si de una hamaca se trata-
ra. Recordemos que el Back Swing (balan-
ceo hacia atrás) es sumamente importante
porque nos va a dar el impulso necesario
para elevar la pesa con menos esfuerzo.
A partir de este punto generaremos la ele-
vación de la pesa atravéz de la triple exten-
sión (de la pelvis, las rodillas y los tobillos).
Los brazos, que se encontraban estirados y
pegados cerca de nuestro pubis, serán im-
pulsados por la pelvis con un explosivo em-
pujón que hará que la pesa se eleve a partir
del movimiento de extensión de todo el cu-
erpo. La pesa se elevará hasta los hombros
con los brazos extendidos y a partir de aquí
dejaremos que la pesa nos devuelva natu-
ralmente a la posición de flexión. Es muy
importante NO DOBLAR la espalda y man-
tenerla derecha durante toda la ejecución, y
que la elevación se produzca principalmente
por el movimiento coordinado de la triple ex-
tensión de las articulaciones mencionadas.
12) SWING VAGO (CORTO)
Este swing está mucho más focalizado en
lograr la elevación de la pesa usando los
glúteos como músculos principales de la ex-
tensión del cuerpo. El movimiento de la pesa
aquí es menor que en el swing de piernas,
por eso se lo denomina “swing vago”. Los
codos quedan todo el tiempo en contacto
con el cuerpo, lo que hace que los brazos
estén anulados desde los codos hasta los
hombros, convirtiéndolos en una unidad con
el torso. Los antebrazos harán un pequeño
movimiento de flexión en la subida y uno de
extensión en la bajada.
Para ejecutar este swing flexionaremos MUY
POCO las rodillas y un poco más la pelvis
en la bajada, notaremos que tenemos me-
nos back swing y la elevación la realizare-
mos con una explosiva contracción de los
glúteos. Esta explosión será suficiente para
extender la pelvis y elevar la pesa hasta la
zona del plexo. Dejaremos que la pesa baje
nuestro cuerpo nuevamente hacia la flexión
(que será mucho menor que en el swing nor-
mal) y volveremos a repetir siempre enfati-
zando la contracción de los glúteos como si
nos estuvieran dando una patada en esa
zona cada vez que realizamos una
repetición.
Este swing tiene tres propósitos: 1- Focalizar
el trabajo en la zona de los glúteos como
principales extensores del movimiento, ya
sea por estética (glúteos más tonificados),
salud o postura. 2- Tener un movimiento me-
nos demandante que el swing básico para
hacer con más peso o más repeticiones. 3-
Preparar la primera fase del snatch.
13) WORKOUTS CON SWINGS

Tenemos tres maneras básicas de ejer-

citarnos con los swings: por repeticiones,
por tiempo y por intermitencia. También se
puede trabajar por pirámides de peso y por
pirámides de repeticiones, pero eso lo deja-
remos para las otras cargadas.
En un nivel primario de aprendizaje del swing
no contaremos repeticiones ni tiempo, la pri-
oridad será siempre la corrección técnica.
Por eso recomiendo probar varias opciones:
pocas repeticiones con peso, sin peso, sólo
realizando el gesto, con poco peso, etcé-
tera.
Una vez que la técnica sea óptima podremos
armar series a gusto. Las repeticiones que
queramos o las que nos dictaminen la serie
o la clase que estemos realizando. Luego
podemos pasar a trabajar por tiempo man-
tenido, puede ser 1 minuto o 3 minutos con-
stantes, también podemos hacer pirámides
Atención a la FC
por tiempo: 5 minutos, 3 minutos y dos series (Frecuencia cardiaca)
de 1 minuto con sus respectivos descansos
entre series o lo que sea, siempre y cuando Quizás uno de los aspectos básicos
esto no corrompa la técnica o no lleguemos más descuidados de los últimos tiem-
al fallo. Lo importante es estar mediana- pos es la poca atención dedicada a no
mente preparado para encarar el siguiente exigir al corazón en esfuerzos máxi-
protocolo, que es uno de los más eficientes, mos. Recomiendo consultar cómo sa-
prácticos y divertidos de ejecutar. car el cálculo de frecuencia cardiaca y
Si bien el siguiente y otros protocolos simi- prestar atención a no superar el máxi-
lares de intermitencia son un poco más es- mo del 90 por ciento, sobre todo si no
pecíficos y requieren de cálculos más deta- es un deportista entrenado o un profe-
llados, tomaremos una aproximación más sional. En el siguiente protocolo es fun-
básica y rudimentaria, que dará excelentes damental saber cómo está trabajando
resultados en un practicante básico de fit- nuestro corazón, no sólo para que el
ness. trabajo dé resultados, sino también
para no trabajar en una zona de ries-
go.
 PROTOCOLO 15/15

Encuentro este protocolo como uno de los más útiles y efectivos a la hora de adentrarse
en un trabajo intermitente. Elegiremos el swing como ejercicio básico para realizarlo, si
conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio más global, que recluta todas las
partes del cuerpo para su ejecución.
Es muy importante no llegar al fallo en la ejecución de la técnica y sobre todo NUNCA
trabajar a un nivel superior del 90 por ciento de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Tam-
poco trabajar a menos del 60 por ciento, porque sería una mera entrada en calor.

Programa Básico: 10 minutos de trabajo total.

15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing vago o Swing básico),

seguidos de 15 segundos de descanso.

Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajaré dos niveles
de peso, entonces usaré una kettlebell de 8 kilos).

Programa Intermedio: 15 a 20 minutos de trabajo total.

15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing básico), seguidos de 15

segundos de descanso activo.

Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos,
bajaré 1 nivel de peso, entonces usaré una kettlebell de 12 kilos).

Programa Avanzado: Entre 20 y 40 minutos totales.

15 segundos de trabajo de alta intensidad y velocidad (Swing básico o Swing elevando más
alto los brazos, por encima de la cabeza) seguidos de 15 segundos de descanso activo.

Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos,
bajaré un nivel de peso, entonces usare una kettlebell de 12 kilos).
PROGRESION BASICA
La progresión básica es la pirámide del en-
trenamiento kettlebell, desde el agarre de la
pesa y las posiciones básicas de sostén has-
ta las cargadas que involucran todo el cuerpo
para realizar su ejecución. Comenzaremos
con el agarre básico, núcleo y responsable
de que todo salga bien de aquí en adelante.
Empezaremos con ejercicios aislados, para
luego ir reclutando progresivamente el resto
del cuerpo.
Recomiendo a los alumnos nuevos que usen
muñequeras para no sufrir tanto la presión
de la pesa sobre el antebrazo. Si bien esta
presión no produce ningún tipo de lesión, es
molesta y puede desalentar a la práctica.
Con más experiencia podrán trabajar sin
ningún tipo de aditamento.
14) AGARRE Y POSICION EN LA MANO
Con la pesa en el suelo, introduciremos en
diagonal la mano por el agujero de la manija
hasta que podamos ver nuestra palma hacia
arriba, con el mango de la pesa que la cruza
en diagonal. Así, el mango de la pesa
irádesde la zona interna de la palma del
dedo pulgar hasta la base de la palma del
dedo meñique. A primera vista el mango se
verá colocado en DIAGONAL sobre nuestra
palma. La mayor parte del peso caerá CON-
TRA la base de nuestra palma y nunca SO-
BRE la base de la palma. Esta posición per-
mitirá que nuestra mano pueda abrirse con
libertad, permitiéndonos incluso mover los
dedos y, lo más importante, que la palma
quede en la misma línea que el antebrazo.
De esta manera nuestra palma quedará
derecha, en la misma línea que todo el bra-
zo, y podrá coordinar mejor en la línea de
fuerza de la extensión del movimiento. Por
NINGUN MOTIVO permitiremos que la pal-
ma quede en flexión ni en la posición de
rack en el momento de extender el brazo
por encima de nuestra cabeza para realizar
el subsiguiente press o jerk. Cuidar que la
mano no se flexione es un elemento muy
básico, pero del que hay que tener mucho
cuidado de respetar a rajatabla, no sólo
para realizar la técnica con corrección, sino
también para evitar lesiones en la zona.
15) POSTURA DE RACK
Este es uno de los puntos conocidos como la
transición de gran cantidad de levantadas:
jerk, press, push press, clean and jerk, etcé-
tera. Es fundamental que el soporte que le
ofrezcamos a la pesa sea generado por nues-
tra estructura ósea y no por nuestro esfuerzo
muscular, debido a que gastaremos mucho
tiempo en esta postura y deberemos reducir
al máximo el gasto energético muscular.
Recomendamos entrenar esta posición has-
ta dominarla y sentirnos cómodos, poder es-
tar varios minutos hasta que nuestro ante-
brazo se acostumbre a la presión de la pesa
sobre la piel y poder respirar de manera na-
tural en la postura.
En el rack la pesa se mantiene apoyada so-
bre nuestro antebrazo, el bíceps y el pecto-
ral, tratando de que el codo se apoye sobre
nuestra cresta ilíaca (o, dependiendo de la
forma de nuestro cuerpo, sobre el abdo-
men). Cuando lo logremos, nos ayudará a
relajar todo el cuerpo, gracias a que no ten-
dremos que sostener la pesa con nuestro
brazo y a poder regenerar energías bajo la
carga de la pesa y del trabajo.
Las piernas se mantienen ESTIRADAS, con
la pelvis en retroversión y los glúteos tensos
para mantener la postura encajonada en la
estructura ósea del cuerpo y protejer la zona
baja de la espalda. La zona alta del torso
debe estar redondeada, manteniendo la
pesa lo más pegada y cercana al centro po-
sible. La inclinación hacia atrás del torso
siempre debe estar EN RELACION a la can-
tidad de peso cargado, si es poco nos in-
clinaremos ligeramente hacia atrás para ba-
lancear el peso, si es mucho nos inclinaremos
más para no estar desbalanceados hacia
adelante.
16) PRESS ESTRICTO
Con este ejercicio construiremos nuestra
primera cargada por encima de la cabeza.
Si bien el press estricto no es un ejercicio
identificativo del sistema kettlebell (por no
contener globalidad y reclutamiento de todo
el cuerpo), servirá perfectamente para ir
construyendo fuerza y flexibilidad en nues-
tros brazos y principalmente en los hombros,
dándoles el refuerzo necesario para poder
afrontar las cargadas clásicas del sistema.
Desde la posición de rack, separaremos el
brazo hacia nuestro costado mientras man-
tenemos el codo apoyado en el cuerpo. Po-
demos desplazar el cuerpo hacia el lateral,
con la finalidad de mantener nuestro centro
por debajo del peso. Desde esa posición ex-
tenderemos progresivamente el brazo hasta
que la pesa esté por encima de nuestra
cabeza y el brazo totalmente extendido. Tra-
taremos de que el dedo pulgar quede
apuntando HACIA ATRAS nuestro, el brazo
completamente extendido y cerca de nues-
tra cabeza, y lo más atrás que nuestra flexi-
bilidad lo permita. Desde esa posición re-
alizaremos el retorno por el mismo camino
por donde fuimos, hasta volver a la posición
de rack.
Podemos realizar series a velocidad normal
o muy lenta para desarrollar el control y la
fuerza progresiva. También podemos elevar
la pesa y frenar en varias estaciones duran-
te la subida y durante la bajada. Es muy im-
portante respetar la posición del mango del
kettlebell durante el rack y durante la posición
de la pesa por encima de nuestras
cabezas.
17) PRESS EN UN PIE

Es similar al anterior, pero

intercalaremos el apoyo
unas veces sobre un pie y
otras sobre el otro.
Aquí se aplican todas las
correcciones técnicas y cui-
dados del press, pero sim-
plemente manteniéndonos
sobre un solo pie en cada
serie.

Esta variante desarrolla la

percepción de la posición,
el equilibrio y la musculatura
responsable del balance en
una pierna.
18) PRESS SENTADO (press de torso)

Este ejercicio se plantea para obtener un

reclutamiento mayor del torso en la técnica
del press, ya no como técnica aislada del
resto del cuerpo, sino como técnica global
de extensión del brazo junto a la extensión
del torso. Sentados, inhibiremos el uso de
las piernas y deberemos focalizarnos en
acompañar la extensión del brazo con la ex-
tensión de la pelvis y el torso. Recomiendo
sentarse en el medio de la silla para poder
bascular con libertad sobre la silla.
Para un desarrollo superior de la técnica del
jerk, este ejercicio es obligatorio para apren-
der a sumar la movilidad y la fuerza del torso
en la técnica de extensión hacia arriba.
Recordemos que la presión sobre la espalda
es mayor en posición de sentado, por eso
recomiendo -una vez entendida la mecánica-
volver a trabajar de pie
19) PUSH PRESS
Esta es, sin dudas, la primera de las técni-
cas que resume el espíritu de esta fantástica
herramienta. Podemos decir que es uno de
los ejercicios globales por excelencia, de-
bido al uso y reclutamiento coordinado de
las extremidades inferiores con las superio-
res. Aquí iremos dejando de usar la fuerza
de extensión del brazo controlada, para em-
pezar a usar la extensión de las piernas y la
inercia para elevar el kettlebell.
Nos posicionaremos de pie, con los pies
separados al ancho de hombros aproxi-
madamente. Con la pesa en la posición de
rack, primero haremos una pequeña flexión
con las piernas, es muy importante que esta
flexión sea VELOZ y no muy pronunciada. In-
mediatamente después de haber tomado un
poco de impulso con esta flexión, extendere-
mos rápidamente las piernas para, a través
de la extensión coordinada de la pelvis,
empujar la pesa hacia arriba, usando muy
poca de la fuerza de extensión del brazo. La
pesa se elevará aproximadamente entre un
70 y un 80 por ciento del movimiento total,
para dejar la finalización del movimiento a la
extensión del brazo.
La fuerza generada por la extensión de las
piernas será proyectada a través de nuestra
pelvis y de ahí en más acompañará la ex-
tensión del brazo. Esto dará como resultado
que la pesa se eleve más por la ráfaga gene-
rada por la extensión de las piernas y de la
pelvis que por la fuerza estricta del brazo.
Recomiendo practicar algunas ráfagas sin
usar la fuerza del brazo, sólo las piernas y el
cuerpo, para corroborar la cantidad inmensa
de elevación que gana el ejercicio usando
sólo el movimiento del cuerpo.
20) WORKOUT DE PUSH PRESS
Presentaremos dos tipos de pirámide: una
por peso y otra por repeticiones.
La idea básica es ir aumentando la intensi-
dad hasta el peso más pesado o la máxi-
ma cantidad de repeticiones que podamos
hacer, y en ese punto retornar por la misma
escalera que subimos hasta menos peso o
la menor cantidad de repeticiones.
El último peso o la última cantidad de repeti-
ciones de mayor número se realizará una
sola vez, a diferencia de los demás que
pasaremos una vez por la subida y otra por
la bajada.
En las pirámides por repetición manten-
dremos siempre el mismo peso (por ejemplo
16 kilos), pero lo que cambiará será la canti-
dad de repeticiones, que irán en aumento en
la pirámide ascendente para luego bajar en la
descendente. Se trabajarán ambos lados por
separado o con dos pesas al mismo tiempo si
el alumno conoce la técnica correcta.
Pirámide de repeticiones
Ejemplo mismo peso con 16 kilos
3 rep
5 rep
7 rep
10 rep
15 rep
10 rep
7 rep
5 rep
3 rep
En la pirámide por peso mantendremos
siempre la misma cantidad de repeticiones,
pero iremos cambiando el peso. Un ejem-
plo sería realizar siempre 10 repeticiones
comenzando con un peso muy liviano, para
luego mantener la cantidad de repeticiones
pero ir sumando peso en cada secuencia. El
punto más alto será en este caso el último
peso con el que podamos trabajar habitual-
mente y de ahí en más emprenderemos la
bajada hasta el primer peso trabajado.
Para ambos programas se podrá descansar
entre serie y serie el mismo tiempo que nos
llevó el último trabajo, o bien sin descansos
en toda la secuencia. También se podrán
trabajar los movimientos de menor peso o
de menor repetición, tratando de terminar la
serie lo más rápido posible, y con los pesos
más pesados manteniendo más tiempo en-
tre postura y postura, pero nunca realizando
el movimiento en sí lento.
Pirámide por peso
10 repeticiones de todo
6 kilos x 10 rep
8 kilos x 10 rep
12 kilos x 10 rep
16 kilos x 10 rep
12 kilos x 10 rep
8 kilos x 10 rep
6 kilos x 10 rep
SUELO
Para esta sección erigiremos el ejercicio por
excelencia en el trabajo en diferentes planos
de movimiento. La levantada turca o Turkish
Get Up es uno de los ejercicios más comple-
tos del sistema. Está dividido en tres fases
que se practican tanto hacia arriba como ha-
cia abajo. Por lo general vamos a encontrar
muchas variantes, pero las dos que predom-
inan son: la básica de cambiar los pies e in-
corporarse con un arranque hacia adelante
sobre el pie y la rodilla, y la más completa,
que es en la que se incorpora primero una
postura de sostén lateral para luego cambiar
las piernas e incorporarse. Ambas sirven
para diferentes propósitos, pero comparten
una técnica similar de ejecución.
21) PRESS ACOSTADO
Este es el requerimiento básico e inicio de
la levantada turca que todo practicante de-
bería poder realizar antes de adentrarse en
este ejercicio. También recomiendo un previo
manejo y dominio anterior de abdominales
clásicas, press básicos estrictos, ejercicios de
estabilización básica y sentadillas diversas.
Comenzamos acostados, con la pesa apo-
yada en el suelo a nuestro costado. Nos in-
clinamos de lado para agarrar la pesa y una
vez que la tomamos con las dos manos, la
acercamos lo más posible al pecho y volve-
mos a acostarnos en el suelo. El codo del
brazo que sostiene la pesa queda apoyado
en el suelo y la mano apunta con la pesa
hacia arriba.
Acostados y con el codo que sostiene la
pesa apoyado en el piso, realizaremos diver-
sos press hacia arriba cuidando que el brazo
quede perfectamente en línea perpendicular
al suelo. Subiremos y bajaremos controla-
dos, preparando la zona para la demanda
de la levantada turca completa.
22) MEDIA LEVANTADA
Comenzaremos acostados, con la pesa
apoyada en el suelo a nuestro costado. Nos
inclinaremos de lado para ir a agarrar la pesa
y una vez que la tomemos con las dos ma-
nos, la acercaremos lo más posible al pecho
y volveremos a acostarnos en el suelo. El
codo del brazo que sostiene la pesa quedará
apoyado en el suelo y la mano apuntará con
la pesa hacia arriba. Desde esa posición va-
mos a realizar tres arranques con diferentes
partes del cuerpo, pero todos simultáneos.
Empezaremos acostados con la pierna
del lado que tomamos la pesa flexionada
y su correspondiente pie apoyado sobre la
planta. La pesa se mantendrá sobre el brazo
mientras este está con el codo apoyado en
el piso.
Afirmaremos el pie de la pierna flexionada
mientras tomamos impulso con la mano libre y
al mismo tiempo provocamos tres movimien-
tos explosivos y coordinados que conforman
un solo movimiento global de arranque:
1 - La extensión hacia arriba del brazo que
carga la pesa.
2- La extensión de la pierna que se encon-
traba flexionada.
3- La brazada con el brazo libre hacia al
costado que ayuda a coordinar la latera-
lización de todo el cuerpo.
Estos tres movimientos nos darán el impul-
so necesario para incorporarnos y terminar
apoyados sobre el lateral y el glúteo del lado
en que no cargábamos la pesa y sobre la
mano de ese mismo lado. La pesa, y el bra-
zo deben conformar una línea que caiga en
eje sobre ese apoyo.
23) LEVANTADA TURCA
Repetimos todos los pasos de la media le-
vantada. A partir de este punto hay muchas
maneras de levantarse, pero vamos a optar
por la más estándar.
Luego de quedar sentados en la media le-
vantada, haremos un cambio de pies: donde
estaba el pie derecho pondremos el izquier-
do y viceversa. Desde esa posición de sen-
tados y con los pies cambiados (como mues-
tra la foto) nos prepararemos para el segundo
arranque, en este nos levantaremos, llevan-
do todo el peso hacia la pierna que quedó
adelantada, mientras nos incorporamos
sobre la rodilla de la pierna atrasada. Que-
daremos apoyados sobre la planta del pie
adelantado y sobre la rodilla del atrasado. A
partir de este momento nos incorporaremos
completamente para quedar parados sobre
los dos apoyos y repetiremos todo el proto-
colo paso a paso, pero en sentido INVERSO,
hasta quedar nuevamente acostados.
CONCLUSION
Aquí termina lo que sería un programa bási-
co de entrenamiento kettlebell. Es ideal para
introducir a un practicante nuevo en esta
disciplina, como guía básica para armar una
clase o como referente y guía de ejercicios
variados para incorporar en cualquier disci-
plina.
También es una base potable para el que
quiera introducirse en la práctica más pro-
funda del kettlebell o en su versión deportiva
de alta exigencia.
Les deseo buena práctica y nos encontra-
remos en las próximas entregas de este
manual.

Jerónimo Milo