Técnicas de

relajación para
poder dormir bien.
Hábitos
Si tiendes a
deprimirte,
de sueño
aislarte o
desanimarte:
técnicas que
fomenten energía
en tu sistema
nervioso, como el
ejercicio rítmico
¿No puedes dormir?

Si tiendes a estar ¿Algo te molesta?

enfadado,
excitado, nervioso
o agitado:
Cuida tu salud mental.
meditación,
respiración Acude a un Psicólogo.
profunda

Si tiendes a
inmovilizarte:
mindfulness,
relajación
muscular
progresiva, yoga.

Facultad de Psicología.

Hábitos de Sueño
Los patrones del sueño a menudo se
aprenden siendo niños. Cuando repetimos
estos patrones durante muchos años, se
convierten en hábitos.
La palabra “sueño” proviene del latín
somnum, y es definida por la Real
Academia Española de la Lengua como el
“acto de dormir”. Es asimismo un estado
de reposo uniforme del cuerpo, que
muestra una baja actividad fisiológica
(pulso, presión arterial y respiración).
El “dormir bien” es un factor que favorece
la calidad de vida y el mejoramiento
psicológico del sujeto .
La privación parcial del sueño y mala calidad del
sueño, provoca efectos en la somnolencia, el
rendimiento motor y cognitivo, el estado de
ánimo y el humor, entre otros.
Algunas recomendaciones son:
 Crear el entorno adecuado: No comer
en la cama, evitar cualquier aparato
electrónico que nos pueda distraer, equipar
la habitación con una luz tenue.
 Hacer tu día una rutina: si es posible
despertarse a la misma hora, y dormir
tratando de respetar las horas adecuadas
según nuestra edad.
 Limitar la ingesta de alimentos y
bebidas antes de acostarse: Comer dos
horas antes de dormir y evitar las comidas
con mucha grasa e irritantes.
 Aprender algunas técnicas
relajación: realizar técnicas
respiración, leer, escribir, escuchar música
relajante.
Recién nacidos (0-3 meses): Deben dormir entre
14 y 17 horas al día.
Bebés (4-11 meses): Lo recomendable es que
duerman entre 12 y 15 horas diarias, aunque también
es aceptable unas 10 u 11 horas, pero nunca más de 18
horas.
Niños pequeños (1-2 años): Ellos necesitan dormir
entre 11 y 14 horas al día. Menos de 9 o más de 15 o 16
no es recomendable.
Niños preescolares (3-5): Lo correcto sería que
duerman entre entre 10 y 13 horas. Si duermen menos
de 7 o más de 12 horas es porque algo no anda bien.
Niños en edad escolar (6-13): Entre 9 y 11 horas.
Adolescentes (14-17): Ellos necesitan dormir entre
10 y 9 horas.
Adultos jóvenes (18 a 25): Lo sano es dormir entre
de
7 y 9 horas diarias, pero nunca menos de 6 ni más de
de 11.
Adultos (26-64): En esta etapa de la vida lo ideal es
dormir entre 7 y 9 horas, aunque por factores externos
no siempre se logra. Hay que hacer siesta de vez en
cuando.
Mayores 65 años: Lo saludable es dormir entre 7 y 8
horas al día.
Fuente: National Sleep Foundation