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Anna Castellet - Guia Estiramientos PDF
Anna Castellet - Guia Estiramientos PDF
Estiramientos
Guía para el autocuidado de la musculatura
Prólogo
José Luis Doreste Blanco
www.solucionesalmirall.com
Estiramientos 00_2 12/3/08 10:35 Página I
Estiramientos
GUÍA PARA EL AUTOCUIDADO
DE LA MUSCULATURA
PRÓLOGO
JOSÉ LUIS DORESTE BLANCO
Médico Especialista en Medicina Deportiva
Estiramientos 00_2 12/3/08 10:35 Página II
ISBN: 978-84-7877-525-5
Impreso por:
Depósito legal:
ÍNDICE
Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
Introducción ....................................... 3
Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
ÍNDICE III
Estiramientos 00_2 12/3/08 10:35 Página 1
PRÓLOGO
Nos ha costado años, pero estos hábitos han ido entrando en nuestra
mentalidad.
PRÓLOGO 1
Estiramientos 00_2 12/3/08 10:35 Página 2
INTRODUCCIÓN
INTRODUCCIÓN 3
Estiramientos 00_2 12/3/08 10:35 Página 4
¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?
INTRODUCCIÓN 5
Estiramientos 00_2 12/3/08 10:35 Página 6
FLEXIBILIDADY ESTIRAMIENTOS:
DIFERENTES MANERAS DE TRABAJAR
INTRODUCCIÓN 7
Estiramientos 00_2 12/3/08 10:35 Página 8
¿CÓMO ESTIRAREMOS?
¿CÓMO EMPIEZO?
INTRODUCCIÓN 9
Estiramientos 01_2 12/3/08 10:24 Página 11
Este sencillo estiramiento nos servirá también para eliminar las tensio-
nes de toda la zona posterior y alta del cuello (zona cervical).
Intentaremos dejar los hombros relajados y pegados al suelo y sola-
mente respiraremos por la nariz ya que hay una importante prensión
en la garganta. Dejaremos todo el
cuerpo relajado -mucha gente tensa
la musculatura de las piernas- y no
será necesario realizar una gran pre-
sión con las manos en la cabeza.
Simplemente intentaremos llevar la
barbilla hacia el pecho con la ayuda
de las manos.
PARTE ANTERIOR
Y ALTA DEL TRONCO
de la musculatura de la zona
alta de la espalda y de los omo-
platos, nos ayudarán a corregir
la postura de hombros caídos
hacia delante. Esta postura no
solamente nos lleva a problemas
en la articulación del hombro
sino que hace que aumenten las
curvas fisiológicas de la columna
en la zona torácica y en la zona
cervical, causando aún más ten-
siones en toda esta parte tan
delicada.
BRAZOS
(EXTREMIDAD SUPERIOR)
Es un estiramiento recomenda-
do en el «codo de golfista» o
epitrocleítis.
Concretamente, eliminaremos
tensión de los músculos de la
cara externa y posterior del
antebrazo: músculos radiales,
cubitales y extensores de los
dedos.
HOMBROS
Y CINTURA ESCAPULAR
(ZONA ALTA DE LA ESPALDA)
Este estiramiento es ideal para distender toda la parte anterior del del-
toides, parte del pectoral mayor y, con los brazos estirados, parte de
los bíceps braquiales y musculatura anterior del antebrazo.
Es un excelente estiramiento
para la musculatura situada entre ambos omoplatos: romboides
mayor y menor y fibras medias del trapecio.
3. CINTURA ESCAPULAR
(ZONA EXTERNA DE LOS OMOPLATOS)
Intentaremos llevar las nalgas hacia los talones, pudiendo separar las
piernas si molestan las rodillas, y caminaremos con las manos lo más
lejos posible.
Aunque generalmente
encontraremos acorta-
mientos en los rotado-
res externos, este esti-
ramiento nos ayudará a
distender el subescapu-
lar después de una acti-
vidad en la que haga-
mos realizado un impor-
tante trabajo de brazos.
CINTURA ESCAPULAR
Y ESPALDA
(ZONAS LATERALES)
1. CINTURA ESCAPULAR
(ZONA EXTERNA DE LOS OMOPLATOS Y DORSAL ANCHO)
ZONA LUMBAR
(PARTE INFERIOR
DE LA ESPALDA)
ABDOMEN
Y PARTE ANTERIOR
DEL TRONCO
1. ABDOMEN
ZONA DE LA PELVIS Y
PIERNAS (PARTE ANTERIOR
EXTREMIDAD INFERIOR)
Si queremos aumentar la
intensidad de los estiramien-
tos anteriores del psoasilíaco,
además de intentar relajar lo
máximo posible la cadera,
tiraremos del mismo brazo
hacia el lado contrario, reali-
zando a la vez una inclinación
del tronco también hacia el
lado contrario.
3. PSOASILÍACO Y CUADRICEPS
(PARTE ANTERIOR DE LA CADERA Y EL MUSLO)
Existe otro músculo, el sartorio, que cruza el muslo (por encima del cua-
driceps) desde la parte superior y externa de la pelvis hasta la parte infe-
rior e interna de la rodilla. Este ejercicio nos permite estirar el sartorio y el
cuadriceps (recto anterior del cuadriceps principalmente), además del pso-
asilíaco.
Si no alcanzamos a coger el
pie podemos usar una toalla o
coger el pantalón, pero debe-
mos evitar mantener la pierna
en el aire mediante la contrac-
ción de los isquiocrurales.
Este músculo tan potente, que cubre toda la parte anterior del muslo,
en realidad está formado por cuatro músculos: vasto interno, vasto
intermedio, vasto externo (o medial, medio y lateral, respectivamente)
5. TIBIALES ANTERIORES
(PARTE ANTERIOR DE LA PIERNA)
6. PERONEOS
(PARTE ANTERIOR Y LATERAL DE LA PIERNA)
ZONA DE LA PELVIS
Y PIERNAS
(PARTE POSTERIOR
EXTREMIDAD INFERIOR)
3. PIRAMIDAL DE LA PELVIS
Y OTROS ROTADORES EXTERNOS (CADERA-PELVIS)
4a. ISQUIOCRURALES
(PARTE POSTERIOR DEL MUSLO)
En ambos estiramien-
tos es preferible que la
espalda esté bien aline-
ada, es decir, que inten-
temos colocarla recta
y no la curvemos. Asi-
mismo, la cabeza, debe
estar alineada con la
espalda.
4c. ISQUIOCRURALES
(PARTE POSTERIOR DEL MUSLO)
Una variante del ejercicio anterior sería con las piernas estiradas y
separadas. De este modo estiraremos los isquiocrurales y, además, al
tener la piernas separadas (en abducción), también distenderemos los
aductores.
Los aductores están situados en la parte interna del muslo y los esti-
Si no llegásemos a coger
ambos pies podemos rea-
lizar el estiramiento de las
Hay que recordar que los hombros deben estar relajados y la espalda
alineada.
PARTE INTERNA
DEL MUSLO (ADUCTORES)
BIBLIOGRAFÍA
BIBLIOGRAFÍA 71
airtal an+ft 150X210s.fh11 12/3/08 09:36 P gina 2
C M Y CM MY CY CMY K
1. DENOMINACIÓN DEL MEDICAMENTO. AIRTAL® Comprimidos. AIRTAL® Sobres . 2. COMPOSICIÓN CUALITATIVA Y CUANTITATIVA.
AIRTAL. Comprimidos. Composición por comprimido: Aceclofenaco (DCI)100 mg(Ver apartado 6. 1. “Lista de excipientes”). AIRTAL Sobres.
Composición por sobre: Aceclofenaco (DCI)100 mg (Ver apartado 6. 1. “Lista de excipientes”). 3. FORMA FARMACÉUTICA: AIRTAL: Comprimidos:
Comprimidos recubiertos. AIRTAL Sobres: Polvo para sobres. 4. DATOS CLÍNICOS: 4. 1. Indicaciones terapéuticas: AIRTAL está indicado para
el tratamiento de procesos inflamatorios y dolorosos tales como lumbalgia, odontalgia, periartritis escapulohumeral y reumatismo extraarticular,
así como para el tratamiento crónico de la osteoartrosis, artritis reumatoide y espondilitis anquilosante. 4. 2. Posología y forma de administración:
AIRTAL Comprimidos y AIRTAL Sobres se suministran para su administración oral. Los comprimidos deben ingerirse enteros con una cantidad
suficiente de líquido. El contenido de los sobres debe disolverse en aproximadamente 40-60 ml de agua y tomarse inmediatamente. Al administrar
AIRTAL a voluntarios sanos, durante las comidas o en ayunas, solamente se alteró la velocidad y no el grado de absorción de aceclofenaco, por
lo que AIRTAL puede tomarse junto a alimentos. Adultos. La dosis recomendada es de 200 mg diarios, en dos tomas de 100 mg, un comprimido
o un sobre por la mañana y otro por la noche. Niños. No existen datos clínicos del empleo de AIRTAL en los niños. Ancianos. La farmacocinética
de AIRTAL no se altera en los pacientes ancianos, por lo que no se considera necesario modificar la dosis ni la frecuencia de administración. No
obstante, al igual que con cualquier otro fármaco antiinflamatorio no esteroideo, deben adoptarse precauciones en el tratamiento de los pacientes
ancianos, que por lo general son más propensos a los efectos secundarios, y que tienen más probabilidades de presentar alteraciones cardiovasculares
y de la función renal o hepática, así como de recibir medicación concomitante. Insuficiencia renal. No hay pruebas de que deba modificarse la
dosificación de AIRTAL en pacientes con alteración renal leve. (véase 4. 4 Advertencias y precauciones especiales de empleo). Insuficiencia hepática.
Algunas evidencias indican que debe reducirse la dosis de AIRTAL en pacientes con alteraciones hepáticas, sugiriéndose el empleo de una dosis
de 100 mg/día. Se puede minimizar la aparición de reacciones adversas si se utilizan las menores dosis eficaces durante el menor tiempo posible
para controlar los síntomas (ver sección 4. 4 Advertencias y precauciones especiales de empleo). 4. 3. Contraindicaciones: AIRTAL no debe
administrarse a pacientes con hipersensibilidad conocida a cualquiera de los excipientes de esta especialidad farmacéutica. AIRTAL no debe
administrarse a pacientes con antecedentes de hemorragia gastrointestinal o perforación relacionados con tratamientos anteriores con AINE,
úlcera péptica/hemorragia gastrointestinal activa o recidivante (dos o más episodios diferentes de ulceración o hemorragia comprobados). AIRTAL
no debe administrarse a pacientes con insuficiencia renal severa. AIRTAL no debe administrarse a pacientes con insuficiencia cardiaca grave. No
debe prescribirse AIRTAL durante el tercer trimestre de gestación, ni tampoco durante el período de lactancia. AIRTAL no debe administrarse a
pacientes en los cuales el ácido acetilsalicílico o los fármacos antiinflamatorios no esteroideos desencadenen ataques de asma, rinitis aguda o
urticaria, o a pacientes con hipersensibilidad a estos fármacos. 4. 4. Advertencias y precauciones especiales de empleo. Advertencias. Riesgos
gastrointestinales:Hemorragias gastrointestinales, úlceras y perforaciones: Durante el tratamiento con antiinflamatorios no esteroideos (AINE),
entre los que se encuentra el aceclofenaco, se han notificado hemorragias gastrointestinales, úlceras y perforaciones (que pueden ser mortales)
en cualquier momento del mismo, con o sin sintomas previos de alerta y con o sin antecedentes previos de acontecimientos gastrointestinales
graves previos. El riesgo de hemorragia gastrointestinal, úlcera o perforación es mayor cuando se utilizan dosis crecientes de AINE, en pacientes
con antecedentes de úlcera, especialmente si eran úlceras complicadas con hemorragia o perforación (ver sección 4. 3 Contraindicaciones), y
en los ancianos. Estos pacientes deben comenzar el tratamiento con la dosis menor posible. Se recomienda prescribir a estos pacientes tratamiento
concomitante con agentes protectores (p. ej. misoprostol o inhibidores de la bomba de protones); dicho tratamiento combinado también debería
considerarse en el caso de pacientes que precisen dosis baja de ácido acetilsalicílico u otros medicamentos que puedan aumentar el riesgo
gastrointestinal (ver a continuación y sección 4. 5 Interacción con otros medicamentos y otras formas de interacción). Se debe advertir a los
pacientes con antecedentes de toxicidad gastrointestinal, y en especial a los ancianos, que comuniquen inmediatamente al médico cualquier
síntoma abdominal infrecuente (especialmente el sangrado gastrointestinal) durante el tratamiento y en particular en los estadios iniciales. Se
debe recomendar una precaución especial a aquellos pacientes que reciben tratamientos concomitantes que podrían elevar el riesgo de úlcera
o sangrado gastrointestinal como los anticoagulantes orales del tipo dicumarínicos, y los medicamentos antiagregantes plaquetarios del tipo ácido
acetilsalicílico (ver sección 4. 5 Interacción con otros medicamentos y otras formas de interacción). Asimismo, se debe mantener cierta precaución
en la administración concomitante de corticoides orales y de antidepresivos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Si se
produjera una hemorragia GI o una úlcera en pacientes en tratamiento con Airtal, el tratamiento debe suspenderse inmediatamente. Los AINE
deben administrarse con precaución en pacientes con antecedentes de colitis ulcerosa, o de enfemedad de Crohn, pues podrían exacerbar dicha
patología (ver sección 4. 8 Reacciones adversas). Riesgos cardiovasculares y cerebrovasculares:Se debe tener una precaución especial en pacientes
con antecedentes de hipertensión y/o insuficiencia cardiaca, ya que se ha notificado retención de líquidos y edema en asociación con el tratamiento
con AINE. Datos procedentes de ensayos clínicos y de estudios epidemiológicos sugieren que el empleo de algunos AINE (especialmente en dosis
altas y en tratamientos de larga duración) se puede asociar con un moderado aumento del riesgo de acontecimientos aterotrombóticos (por
ejemplo infarto de miocardio o ictus). No existen datos suficientes para poder confirmar o excluir dicho riesgo en el caso de aceclofenaco. En
consecuencia, los pacientes que presenten hipertensión, insuficiencia cardiaca congestiva, enfermedad coronaria establecida, arteriopatía periférica
y/o enfemedad cerebrovascular no controladas sólo deberían recibir tratamiento con Airtal si el médico juzga que la relación beneficio-riesgo
para el paciente es favorable. Esta misma valoración deberia realizarse antes de iniciar un tratamiento de larga duración en pacientes con factores
de riesgo cardiovascular conocidos (p. e. hipertensión, hiperlipidemia, diabetes mellitus, fumadores). Riesgo de reacciones cutáneas graves:Se
han descrito reacciones cutáneas graves, algunas mortales, incluyendo dermatitis exfoliativa, síndrome de Stevens-Johnson y necrolisis epidémica
tóxica con una frecuencia muy rara, menor de 1 caso cada 10. 000 pacientes, en asociación con la utilización de AINE (ver sección 4. 8 Reacciones
adversas). Parece que los pacientes tienen mayor riesgo de sufrir estas reacciones al comienzo del tratamiento: la aparición de dicha reacción
adversa ocurre en la mayoría de los casos durante el primer mes de tratamiento. Debe suspenderse inmediatamente la administración de Airtal
Composici n
FT calm+hidro+airtal 150x210T 5/3/08 17:01 P gina 4
C M Y CM MY CY CMY K
Composici n
FT calm+hidro+airtal 150x210T 5/3/08 17:01 P gina 5
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Composici n
FT calm+hidro+airtal 150x210T 5/3/08 17:01 P gina 1
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Composici n
FT calm+hidro+airtal 150x210T 5/3/08 17:01 P gina 2
C M Y CM MY CY CMY K
Composici n
airtal an+ft 150X210s.fh11 6/3/08 16:26 P gina 1
C M Y CM MY CY CMY K
Área Osteomuscular
Tolerabilidad
Eficacia
Cumplimentación
www.solucionesalmirall.com
Composici n
calmatel an150x210¤t.fh11 6/3/08 16:28 P gina 1
C M Y CM MY CY CMY K
Composici n
hidroxil an 150x210¤t.fh11 6/3/08 16:30 P gina 1
C M Y CM MY CY CMY K
Composici n
Área Osteomuscular
Airtal (aceclofenaco)
Calmatel (piketoprofeno)
Hidroxil B12-B6-B1
MEDI5115