www.secretosparaganarmusculo.

com
Mentzer podía con el sobreentrenamiento porque era un gran
defensor de ese método.

Arnold podía con la sobrecarga progresiva.

Yates Row podía estar exhausto y estar en medio del pecado #5

Me gusta la foto de Doug Young en la banca, pero sólo si se puede

editar el texto de la foto y sólo si no es una molestia

La foto de Franco Running puede ir debajo del Pecado Rollizo #6

Que diga “Correr sprints 1-2 veces por semana es una excelente
manera de evitar ser rollizo” en el pie de la foto. Aunque también
tengo que editar el texto fuera de la imagen.

Jalón Pesado puede ir en el # 10

Rigert Set Up puede ir en el # 8

"No me propongo cansarte con expresiones extrañas y lenguaje

científico."
—George Hackenshmidt, The Way to Live (La Forma de Vivir),
1908
Desperdicié los primeros diez años de mi carrera de entrenamiento. Una década
completa de duros entrenamientos, y tenía muy poco que mostrar. Todo por el
simple hecho de que traté de hacer las cosas más complicadas de lo que debían ser.

Realmente, llegar a ser grande y fuerte es bastante sencillo. No tiene que ser una
combinación compleja y confusa de cirugía de cerebro y ciencia nuclear como
muchos autores lo describen.

Pero no confundas sencillo con fácil. No hay atajos ni sustitutos del trabajo duro.
Tampoco va a ocurrir de la noche a la mañana. Si estabas buscando el método
mágico y esperando ser el único ser humano en la historia del planeta que pueda
ganar kilos de músculo en el próximo par de meses, siento decirte no tienes suerte.

Vas a tener que entrenarte intensamente, todo el tiempo. Vas a tener que pagar el
precio con sangre y sudor. Como lo harías para lograr cualquier cosa en la vida que
valga la pena para ti.
La mayoría quiere construir más músculo. Es propio de la naturaleza humana
querer atraer al sexo opuesto, aumentar tu confianza y tener el respeto de tus
colegas.
Pero querer y hacer son dos cosas totalmente diferentes.
¿Cuánta gente conoces que realmente actúan y hacen lo que dicen que van a hacer?
¿Cuántos siguen y terminan lo que empezaron? Muy pocos, te puedo decir.
Tipos como Arthur Saxon, Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger, Bill Pearl, Kirk
Karwoski, George Hackenshmidt y Ed Coan tenían esa actitud decidida que es un
requisito absoluto para tener fuerza y lograr un tamaño masivo. ¿La tienes?
Miles de tipos flacos en todo el mundo han transformado sus físicos y cambiaron sus
vidas siguiendo los consejos presentados en este libro electrónico. Yo logré
transformar naturalmente mi cuerpo de 66 kilos cuando me gradué de la escuela
secundaria a un físico de más de 90 kilos.

Pero no necesitas desperdiciar todos esos años como yo. Si aprendes las lecciones
que se enseñan aquí y evitas los diez errores mortales que cometen casi todos los
flacuchos, también lograrás tu propia transformación increíble en mucho menos
tiempo.

No va a ser fácil, te lo puedo asegurar. Pero sigue leyendo y verás que es bastante
simple... mientras estés dispuesto a trabajar para eso.

Pecado #1 de la Musculación: Sobreentrenamiento

El primer error que veo cometer a los flacos es que se sobreentrenan. Es decir, que
hacen demasiados entrenamientos por semana, demasiadas series por
entrenamiento y entrenan demasiado y muy intensamente.

Yo fui igual y solía entrenarme como loco en el gimnasio con la esperanza de que me
ayudaría a aumentar músculo más rápido. Lamentablemente, lo único que logré fue
reducir mi capacidad de recuperación y acumular lesiones persistentes.

Para evitar el sobreentrenamiento y empezar a hacer avances notables en forma

regular necesitas hacer las siguientes cuatro cosas:

No Entrenes Más de Cuatro Días Por Semana.

No Entrenes más de cuatro días por semana. No aumentas de tamaño cuando estás
entrenando sino cuando te estás recuperando. El entrenamiento es simplemente el
estímulo. Una vez que has aplicado el estímulo debes permitir que la adaptación
tenga lugar. Esto no puede suceder si siempre te estás destrozando. El descanso es
esencial.

Mucha gente se sigue obsesionando con la actitud de “más es mejor”; sin embargo,
esos son los que nunca parecen llegar a ninguna parte. Semana tras semana, mes
tras mes, año tras año están exactamente igual y no son más fuertes.

Limitarte a cuatro sesiones intensas de entrenamiento de fuerza asegura que

tendrás tiempo suficiente para una adecuada recuperación y también para salir y
correr algunas carreras rápidas o jugar un deporte recreativo.

No Te Entrenes Más de Una Hora

Al empezar tu entrenamiento, tu cuerpo empieza a aumentar la liberación de

testosterona. Eso llega a su pico en unos 27 minutos más o menos. A los 45 minutos
tus niveles de testosterona vuelven a los valores basales. 
 Si te entrenas más
tiempo, empiezan a caer y los niveles de cortisol (la hormona del estrés que come el
músculo y aumenta el almacenamiento de grasa corporal) empiezan a aumentar.

Por eso nunca les permito a mis clientes que se entrenen más de 60 minutos y te
sugiero que tú tampoco lo hagas. Te sorprenderá ver cuanto más rápido te
recuperas y aumentas de tamaño.

No Hagas Más de 12-18 Series de Trabajo Intenso por

Entrenamiento.

Si tuviera que adivinar, diría que la mayoría de la gente hace entre 25 y 30 series
cada vez que van al gimnasio. Y tal vez más. A pesar de lo que hayas leído y lo que te
diga el mono lleno de esteroides en el gimnasio, no hay absolutamente ninguna
necesidad de hacer tantas series.
Cuando haces una gran cantidad de series es imposible poner la cantidad necesaria
de energía o concentración en cada una de ellas. Con menos series, tu
entrenamiento tiene un mayor sentido de propósito y de urgencia. Saber que
tienes 25 series más por delante después de la primera del día es un poco
intimidante.

Limitar la cantidad de series que haces por entrenamiento te obligará a hacer lo más
posible para asegurarte de que cada una cuente realmente. Y ese es exactamente el
tipo de esfuerzo requerido para volverte grande y fuerte.

Si después de calentar bien, no puedes lograrlo con 12-18 series, te sugeriría que te
pongas las pilas y empieces a entrenar más duro.

No Entrenes hasta el Punto de Falla.

Si entrenas hasta el punto de falla, lo que significa que en una serie llegas hasta el
punto en que no puedes hacer otra repetición a voluntad, y el peso se te cae encima,
te sobreentrenarás enseguida. Hacerlo fríe tu sistema nervioso, al que recuperarse
le toma mucho más tiempo que a los músculos.

Para mantenerte bien y asegurar progresos constantes, asegúrate de terminar cada

serie en lo que se conoce como «falla técnica». Este es el punto en el que no puedes
completar otra repetición con la forma perfecta y una velocidad decente. Si demoras
cinco segundos para hacer tu última serie y tu forma no es buena, has ido demasiado
lejos. Termina la serie en una buena repetición, sabiendo que si alguien te pusiera
una pistola en la cabeza podrías hacer una o dos más.

Entrena intensamente, pero no te mates.

Pecado #2 de la Musculación: Ignorar la Ley de la

Sobrecarga Progresiva
La ley más importante en el entrenamiento es la de la sobrecarga progresiva. Eso
significa que para ponerte más grande y más fuerte necesitas añadir peso a la barra
o hacer más repeticiones con el mismo peso. Y necesitas esforzarte constantemente
para superar tu desempeño previo.

De ninguna manera puedes perder tiempo utilizando pesas ligeras si quieres tener
músculos más grandes. Eso nunca va a funcionar. TIENES que sobrecargar
progresivamente el músculo forzándolo a trabajar más con el tiempo.

Los tipos que ves en el gimnasio que utilizan los mismos pesos del año pasado, o
incluso del mes pasado, son los tipos cuyos físicos nunca cambian. Siempre tienen la
misma apariencia porque usan siempre los mismos pesos.
Si haces sentadillas con 60 kilos en cinco repeticiones hoy, será mejor que lo sigas
haciendo al menos durante ocho repeticiones dentro de un mes, o que levantes 63-
65 kilos en cinco repeticiones. Uno de los dos, o ambos, tienen que subir o tu cuerpo
nunca se adaptará y no crecerá. ¿Por qué tendría que hacerlo si no le das una buena
razón?

¿Honestamente crees que hacer la misma cosa una y otra vez servirá para la
musculación? Por supuesto que no. Einstein te habría llamado loco por pensar eso.

Así que antes de preocuparte por súper series, drop sets, y lograr el efecto bomba y
tonterías triviales y sin sentido, asegúrate de que te estás poniendo más fuerte. Si
usas 50 kilos en tu mejor serie de ocho repeticiones de sentadillas (8RM) tus piernas
serán significativamente más grandes que como son ahora. Es así de simple.

Los pesos grandes construyen músculos grandes. Punto.

La Importancia de Llevar un Diario de Entrenamiento

Puesto que tu meta principal del entrenamiento es fortalecerte, es de suma

importancia que lleves un diario de entrenamiento y anotes todos tus pesos, series y
repeticiones. Así, cuando entres al gimnasio, sabrás que estás tratando de superar
cada entrenamiento. Si no lo anotas, solo serán conjeturas y así nunca harás ningún
progreso real. Supera al diario y crecerás.

Pecado #3 de la Musculación: No Entrenar Cada

Grupo Muscular con la Frecuencia Suficiente
Después de la sobrecarga progresiva el siguiente factor más importante en la
construcción de músculo es la frecuencia de entrenamiento. Cuanto más
frecuentemente entrenes un músculo (siempre que no te sobreentrenes), mejores
serán los resultados.

La mayoría de los programas de culturismo te dicen que entrenes cada parte del
cuerpo una vez por semana. Pero esto no tiene sentido y será completamente inútil
para el tipo delgado promedio tratando de aumentar doce o quince kilos.

¿Cuándo en la vida intentarías mejorar algo haciéndolo sólo una vez por semana? Si
quisieras convertirte en un mejor bateador, corredor o tirador, practicarías más a
menudo que eso. Así que ¿por qué intentarías mejorar tu pecho o bíceps
entrenándolos con tan poca frecuencia? Es absurdo.

Los principiantes «verdes» obtendrán resultados mucho mejores al entrenar cada

grupo muscular tres veces por semana y todos los demás harán grandes progresos
entrenando una parte del cuerpo dos veces cada 7-10 días.

Piénsalo lógicamente un momento.

¿Crees que tus dorsales crecerán más rápido si los entrenas 52 veces al año o 104
veces? ¿O 156 veces?

La respuesta debe ser obvia. Olvida las rutinas de una vez por semana, aumenta su
frecuencia e inmediatamente pondrás en marcha tu progreso.

Pecado #4 de la Musculación: Hacer los Ejercicios

Incorrectos
Si estás perdiendo tiempo haciendo kickbacks de tríceps, flexiones concentradas,
extensiones de pierna y cruces de cables, puedes olvidarte de llegar a ser más
grande y fuerte. El entrenamiento en máquinas debe ser una muy pequeña porción
de tu volumen de entrenamiento general (si acaso) y los ejercicios de aislamiento
deben ser casi inexistentes en tu programa.

La manera de ganar la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo es mediante

grandes ejercicios compuestos que te permiten usar un montón de peso mientras
trabajas el músculo en una gama completa de movimiento.

Los mejores ejercicios para cada grupo muscular se enumeran abajo/en la barra
lateral. Haz nada más que esos ejercicios el próximo año y concéntrate en ponerte
brutalmente fuerte haciéndolos. Cuando lo hagas, tendrás músculos más grandes.

5 Mejores Ejercicios por Grupo Muscular

Trapecios
Arrancada Colgante
Cargada de Potencia
Dominada alta
Peso muerto
Rack Pull

Hombros
Prensa Militar Con Barra
Prensa Militar Con Barra Agarre Neutral
Prensa Militar con Mancuernas
Prensa Militar con Mancuernas Agarre Neutral
Lagartija Parada de Manos
Densidad de Espalda
Peso muerto
Rack Pull
Remo barra T
Remo 1 Brazo
Remo con Apoyo de Pecho

Anchura de la Espalda
Dominada con Agarre Neutral
Dominada con Agarre Angular
Barra con Agarre Angular
Dominada Con Anillos
Pulldown con Agarre Neutral

Pecho
Prensa en Barra inclinada 15-30°
Prensa Inclinada en Barra 15-30° Agarre Neutral
Prensas Inclinadas 15-30° con Mancuernas
Prensa Plana con Mancuernas
Lagartija Suspendida con Peso

Tríceps
Barra Paralela o Dip con Anillo
Prensa en Tabla Agarre Neutral
Prensa de Banca en Declive Agarre Cerrado
Prensa de Banca Agarre Invertido
Lagartija con Peso Agarre Cerrado

Bíceps
Flexión Barra EZ
Flexión con Mancuerna
Flexión Amartillada
Flexión con Rueda de Picos
Flexión Inclinada 60-75°

Cuádriceps
Sentadilla Trasera
Sentadilla Frontal
Sentadilla con Barra de Seguridad
Sentadilla con Cinturón
Prensas de Pierna

Cadena Posterior
Elevación de Glúteos
Extensión de Espalda a 45° o Paralela
Peso Muerto con Pierna Semi Rígida
Hiperextensión Inversa
Empuje de Cadera con Barra

Pecado #5 de la Musculación: Usar Muchas

Repeticiones y Concentrarse Sólo en el Efecto
Bomba
Nadie que se haya entrenado con pesas durante algún tiempo podría olvidar esa
línea clásica en Pumping Iron cuando Arnold comparó conseguir una buena bomba
con tener sexo. Dijo que era la mejor sensación del mundo y muchos culturistas
estarían de acuerdo.

Personalmente, me encanta conseguir una buena bomba. Pero me he estado

entrenando durante más de dos décadas y he acumulado una buena cantidad de
masa. Si eres un flaco a quien le cuesta ganar músculo con apenas un gramo de
músculo no puedes buscar la bomba. ¿Qué podrías aumentar de todos modos?

Para pasar de flaco a musculoso tienes que levantar grandes pesos. Muchos flacos no
entienden este concepto básico y eligen en cambio utilizar innumerables series de
muchas repeticiones. Persiguen la bomba, pensando que de alguna manera
producirá el crecimiento muscular. Pero no sirve.

Cuando haces muchas repeticiones tus músculos se hinchan debido al ingreso de

sangre en ellos. Esto te da la sensación de tensión que nos encanta, y por un corto
tiempo te ves mucho más grande de lo que eres normalmente. Que sólo dura una
hora, sin embargo y cuando llegas a casa desde el gimnasio la bomba se ha ido... y lo
mismo tus posibles ganancias.

Para construir un tamaño real, duradero, te tienes que entrenar con pesas;
principalmente en el rango de 5-8 repeticiones. Este es el mejor rango de
repeticiones para que los flacos concentren sus esfuerzos para fortalecerse.

Cuando entrenas en este rango de repeticiones se provoca un reclutamiento

temprano de las fibras musculares IIB, que son las que tienen el mayor potencial de
crecimiento. Al mantener bajas las repeticiones te asegurarás de que el peso sea
bastante pesado (en el rango de 80-85% de tu máxima rep.) para reclutar todas las
unidades motoras posibles desde la primera repetición. Esto lleva a las mayores
ganancias de tamaño.

Ahora, eso no quiere para decir que no puedas hacer algunas series en el rango de 9-
12. Ciertos músculos inferiores del cuerpo realmente responden mejor a
repeticiones ligeramente superiores y algunos ejercicios, tales como los del cuello y
rotadores externos serían demasiado peligrosos para entrenar con bajas
repeticiones y peso pesado.
El problema de concentrarse únicamente en hacer muchas repeticiones, sin
embargo, además de ser ineficaces para el crecimiento muscular, es que hacerlo
provoca mayores niveles de dolor y fatiga sistémica general. Esto hará imposible
que te mantengas bien y siempre capaz de entrenar en o cerca de tu capacidad
máxima.

Si siempre estás dolorido y fatigado nunca te pondrás enorme.

Pecado #6 de la Musculación: Transformarte en un

Gordo en Vez de Poderoso
Para aumentar de tamaño, debes comer mucho. No hay manera de evitar este simple
hecho.

Los estudios han demostrado que los luchadores de sumo en realidad tienen más
músculo por pulgada cuadrada que los culturistas competitivos. ¡Y la mayoría de los
luchadores de sumo no levantan pesas! Eso te demuestra la potencia anabólica (de
construir músculo) de comer. Pero, por supuesto, no quieres terminar pareciendo
un luchador de sumo. Por eso tienes que ser inteligente en tu nutrición.

Lo primero que necesitas saber sobre la nutrición adecuada para la musculación es

que el desayuno no es la comida más importante del día. Está perfectamente bien y
de hecho recomendado, que no desayunes... o al menos que lo postergues unas
horas. Al esperar por lo menos doce horas entre el momento que terminas tu última
comida de la noche anterior y comer tu primera comida de la mañana, le das a tu
cuerpo una oportunidad para quemar más grasa corporal, limpiar las células y
desintoxicarse un poco. Comer constantemente, todo el día, es muy estresante para
el sistema digestivo y solo lleva a problemas de salud y aumento de grasa.

El viejo mito acerca de tener que comer 6-8 comidas diarias es una tontería. La
investigación reciente ha demostrado que una comida provoca una elevación de la
síntesis de proteínas durante cuatro horas, mientras se consuma suficiente proteína
(aproximadamente 35-50 gramos). Para hacerlo simple, toma tu peso corporal y
come esa cantidad de proteína por día, dividida en 3-4 comidas, espaciadas por unas
3.5-5 horas de diferencia. Así que si pesas 100 kilos, comerías cuatro comidas, cada
una conteniendo unos veinticinco gramos de proteína.

Asegúrate de obtener tu proteína de fuentes orgánicas y concéntrate en la carne de

pastoreo, pollos de granja, huevos y pescado salvaje. Las aves y el pescado de
factoría junto con la carne de res alimentada con granos tienen un perfil muy pobre
de ácidos grasos y también están llenos de compuestos estrogénicos que pueden
causar un aumento en la grasa corporal.
Otra manera de evitar engordar es restringir los carbohidratos hasta el momento
cercano a tus entrenamientos y por las noches. Solo poco antes, durante y después
de entrenar debes consumir algunos carbohidratos de acción rápida y proteína para
darles combustible a tus entrenamientos, aumentar la síntesis de proteínas y
reponer el glucógeno cuando termines. Los carbohidratos después del
entrenamiento también pueden atenuar la respuesta de cortisol y evitar cualquier
respuesta disminuida del sistema inmune.

En los días libres, los carbohidratos deben consumirse por la noche. Esto ayudará a
la liberación de serotonina, la relajación y la recuperación. También te facilita la vida
social, sabiendo que puedes comer los alimentos que disfrutas por la noche mientras
los restringes durante el día.

Para más detalle sobre este estilo de comer, checa la Dieta del Renegado.

Los 8 Mejores Suplementos:

Proteína de pastoreo
Bebida Peri Workout
Omega-3
Mixed Greens
BCAA
Vitamina D
Probióticos.
Enzimas Digestivas

Pecado #7 de la Musculación: Ignorar La

Importancia de la Recuperación
No construyes músculo mientras estás en el gimnasio. Lo construyes después del
entrenamiento, cuando te estás recuperando. El entrenamiento es simplemente el
estímulo. Después de eso tienes que proporcionarle a tu cuerpo una nutrición
adecuada y suficiente descanso, de lo contrario nunca experimentarás un
crecimiento significativo.

La mejor manera de mejorar tu recuperación es dormir bien más tiempo. Sin

suficiente sueño, tus ganancias siempre serán mediocres, en el mejor de los casos.
Durante el sueño profundo tu cuerpo sana y repara el daño que les has hecho
durante tu entrenamiento. Entonces es cuando hay crecimiento muscular. Para
tener las ganancias más rápidas tienes que dormir al menos ocho horas por día. 


La falta de sueño baja tus niveles de testosterona y aumenta tus niveles de

cortisol.

Para aquellos que lo hayan olvidado, la testosterona es la hormona que construye el

músculo y el cortisol es la hormona que come el tejido muscular y aumenta la grasa
corporal. NO
quieres alterar eso si quieres tener un físico impresionante.

La privación de sueño también disminuye tu sensibilidad a la insulina, lo que

significa que se verá afectada la capacidad de tu cuerpo para tolerar y procesar los
carbohidratos sin engordar.

La conclusión es que dormir más equivale a más músculos y menos grasa.

A continuación hay diez consejos para ayudarte a dormir mejor:

 Ve a dormir a las 10:30 u 11, a más tardar.

 Toma un baño frío o ducha helado 30-60 minutos antes de la hora en que
quieras quedarte dormido.
 Entrena antes de las 4 de la tarde. Entrenarse más tarde puede hacer que
muchos tengan dificultades para dormirse porque están demasiado
acelerados por el entrenamiento.
 Retira o desconecta todos los electrónicos de tu dormitorio. Sí, esto incluye la
TV.
 Sal de la computadora a las 8 de la noche. La brillante luz de fondo
sobreestimula la glándula pineal, y eso te dificultará dormirte.
 Lee un libro. Solo asegúrate de que no sea muy estimulante.
 Atenúa las luces dos horas antes de que quieras irte a la cama. Las luces
brillantes engañan a tu cuerpo para pensar es de día y esto te mantendrá
despierto.
 Come carbohidratos a la noche, como indica La Dieta del Renegado. El
consumo de carbohidratos provoca la liberación de serotonina, que te ayuda
a relajarte.
 Termina de comer por lo menos una hora o dos antes de ir a la cama.
 Ten relaciones sexuales. Esto rara vez falla.

Además de tener más sueño de calidad, deberías practicar diariamente meditación,

recibir un masaje al menos una vez al mes, utilizar el rodillo de espuma, pelota de
lacrosse, tubería de PVC, y Tiger Wheel para la liberación miofascial y hacer trabajo
de movilidad y flexibilidad tan a menudo como sea posible. Al incorporar cada uno
de estos métodos en tu rutina semanal aumentarás dramáticamente tus resultados.

Pecado #8 de la Musculación: No Tener un Plan

Como dice el viejo cliché, no planear es planear para fallar.

A pesar de lo que puedas haber oído en un infomercial nocturno o leído en tu revista

favorita de culturismo, "el principio de confusión muscular" es una broma. No
necesitas cambiar aleatoriamente tus entrenamientos para mantener a tus músculos
adivinando. Para ponerte más grande y más fuerte necesitas consistencia; un plan a
seguir religiosamente, semana tras semana.

Si vas al gimnasio a improvisar o a cambiar las cosas al azar para "evitar el

estancamiento" nunca obtendrás el tamaño ni la fuerza. Eso sería como tratar de ser
un mejor atleta practicando fútbol un día, baloncesto el día siguiente y béisbol el
siguiente. Sin consistencia no hay resultados.

Saltar de Programa a Programa - La Enfermedad de la Era de la

Información

Con millones de blogs, sitios web, revistas y libros sobre entrenamiento es muy fácil
sufrir de sobrecarga de información y terminar totalmente abrumados. Pero solo si
lo permites. Cuando se trata de entrenamiento lo mejor que puedes hacer es seguir
una dieta baja en información. Concéntrate en los principios que han resistido la
prueba del tiempo y sigue un programa al pie de la letra durante al menos 3-4
meses.

Si empiezas a dudar o a conjeturar, nunca llegarás a ninguna parte. Tienes que creer
en ti mismo y el programa que estás haciendo para tener éxito.

En estos días, al parecer todo el mundo salta de programa en programa. Empiezan el

programa búlgaro una semana, luego cambias al ruso de musculación a la siguiente.
Al mes siguiente están haciendo otro para musculación extrema durante dos
semanas hasta que leen sobre otra cosa que parece más emocionante.

Si haces eso puedo prometerte que tendrás el tamaño exacto y la fuerza que tienes
hoy dentro de un año. ¿No es triste y deprimente?

Lo Que Realmente Cuenta

Como ya hemos discutido, lo único que realmente importa cuando se trata de

construir músculo es ser más fuerte. Evita el sobreentrenamiento y agrega peso a la
barra. Eso es todo.

En el Pecado #4 de la Musculación encontrarás los 5 ejercicios principales para cada

grupo muscular. Esos son los únicos en los que deberías concentrarte. Olvídate de
los ejercicios de aislamiento y no te preocupes por nada más que por ponerte
brutalmente fuerte en cada uno de esos movimientos en los próximos 6-12 meses.

Si pones 15-45 kilos en cada levantamiento durante ese tiempo, te garantizo que
serás significativamente más grande que ahora. No es ciencia nuclear. Sólo necesitas
concentrarte en lo que es importante y hacer caso omiso de todo lo demás.
Pecado #9 de la Musculación: No Rotar
Adecuadamente Tu Entrenamiento
En un mundo perfecto podrías entrenar 52 semanas al año. Cada entrenamiento
sería emocionante. Eso es divertido y es lo que nos encanta hacer.

Por desgracia, sólo somos humanos y eventualmente nos agotamos. Cuando

entrenas con demasiada intensidad durante demasiado tiempo, dejas de progresar.
Después tal vez hasta puedes retroceder. Y finalmente empiezas a lesionarte. Este es
el peor escenario.

Para evitar las mesetas frustrantes y las lesiones tienes que cambiar la intensidad
del entrenamiento. Cuando empiezas un nuevo programa debes tomarlo con calma.
La primera semana es la semana de introducción y no necesitas hacer nada
demasiado intenso. La segunda semana debería ser un poco más difícil y entonces
realmente puedes empezar a esforzarte en la tercera semana.

Después de 6-12 semanas de entrenamiento intenso, tu cuerpo necesitará un

descanso. Si eres joven y estás empezando, puedes hacer las 12 semanas completas.
Si eres mayor de 35 y han estado entrenando durante unos años estarías mejor con
6-8 semanas de duro entrenamiento, seguido por una semana con menos peso o una
semana completa libre.

Cuando hagas una semana con menos peso, deberías reducir el volumen del
entrenamiento un 40% y reducir los pesos que usas un 20%. Sólo ve al gimnasio y
trabaja.

Durante una semana libre o de menos peso, también tienes que reducir un 25% tus
calorías para darle un descanso a tu sistema digestivo.

Muchos tienen miedo de tomarse una semana libre porque creen que se encogerán;
sin embargo, nada podría estar más lejos de la verdad.

Si necesita una prueba de por qué no es cierto, no necesitas ver más allá de los
atletas competitivos que sólo se entrenan seriamente unos meses al año. Los
futbolistas entran en campo de juego en agosto y a veces juegan hasta mediados de
enero. Después de la temporada están tan agotados que necesitan de uno a tres
meses sin realizar ninguna actividad física.

Así que digamos que no levantan nada de peso hasta marzo o abril. Eso les deja con
sólo cuatro o cinco meses de entrenamiento en serio. Después de eso básicamente
siguen un programa de mantenimiento durante toda la temporada.

¿Y ves que esos tipos pierden músculo?

Para nada. De hecho, la mayoría sigue construyendo más músculo y haciéndose más
fuertes cada año.

El cuerpo no está hecho simplemente para ir a toda velocidad y levantar pesas 52

semanas seguidas.

Pecado #10 de la Musculación: Lesionarte

El mejor plan de entrenamiento y nutrición en el mundo es inútil si te estás
lesionando constantemente. Confía en mí; eso hice cuando era joven y estúpido.

Algunas lesiones son inevitables; es sólo una parte del entrenamiento o de la

competición. Los atletas conocen y aceptan estos riesgos. Pero ser estúpido y
lesionarte es otra historia. Eso es algo que no puedes hacer si quieres tener éxito en
tus esfuerzos de entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento duro es genial, pero también tienes que entrenar con inteligencia.
Eso empieza con asegurarte de calentar minuciosamente antes de cada
entrenamiento para preparar el cuerpo para el esfuerzo de levantar pesos pesados.

Empieza tus entrenamientos saltando a la cuerda o haciendo algunos ejercicios de

calistenia como saltos y escaladores de montaña para elevar tu temperatura.
Después pasa a una serie de ejercicios de preparación de las articulaciones y
movilidad junto con algunos ejercicios clave de activación muscular. Eso no te debe
tomar más de diez minutos.

Cuando empieces con tus ejercicios principales asegúrate de no entrar de lleno en tu

serie más pesada, y en cambio ve progresando a lo largo de varias series
progresivamente más pesadas.

También tienes que escuchar a tu cuerpo.

En un mundo perfecto podrías tener un entrenamiento perfecto cada vez que vas al
gimnasio. Tu motivación y energía serían altísimas y te sentirías como 1 millón de
dólares, libre de cualquier dolor o molestia. Agregarías un par de kilos o un par de
repeticiones a cada levantamiento.

Lamentablemente vivimos en el mundo real, lo que significa que de cada diez

entrenamientos podrías tener cinco entrenamientos geniales, tres buenos y dos
realmente malos. Así son las cosas. Y cuanto más tiempo te has estado entrenando,
menos a menudo habrá días geniales.

Por eso es imprescindible que escuches a tu cuerpo. Físicamente no puedes agregar

peso indefinidamente. Si fuera posible, todos estaríamos levantando 500 kilos en
pocos años. Simplemente no funciona así.
Una de las mejores maneras de evitar las lesiones es no entrenar en los días en que
no te sientes preparado. Tal vez rompiste con tu novia o tuviste un día agotador en
el trabajo. Cualquier cosa que te deje sintiéndote menos que sobrehumano tienes
que tenerla en cuenta.

Tratar de presionarte teniendo fatiga mental y física en un día que no te sientes bien
es una buena manera de lesionarte. En esos días debes abandonar, sabiendo que no
logarás ningún récord, o simplemente debe irte del gimnasio y regresar al día
siguiente cuando te sientas mejor.

Para aumentar de tamaño y fuerza, debes mantenerte sano.

¿Qué Sigue?
Ahora sabes qué errores tienes que evitar a toda costa. La próxima cosa que
necesitas es un programa totalmente detallado para seguir. Mi programa Secretos
para Ganar Músculo fue diseñado específicamente para el flaco que quiera ganar
cantidades masivas de tamaño.

Ha funcionado para miles de personas en todo el mundo (como las de las fotos de
abajo) y funcionará para ti.

La mejor parte es que viene con un mes gratis en mi exclusivo programa de

entrenamiento en línea, lo que significa que contestaré todas sus preguntas
personalmente y podré guiarte a través de todo el proceso, asegurando tu éxito.

Estoy deseando hablar contigo adentro,

¡Buena suerte!

Jason Ferruggia
Propietario de Renegade Strength & Conditioning, LLC.
Consultor en Jefe sobre Entrenamiento de la revista Men”s Fitness
Miembro del Consejo de Consultores de Live Strong
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