ESTO SON LOS EJERCICIOS QUE PROPONGO PARA LA REALIZACIÓN DE LOS 10 EJERCICIOS DE

PREPARACIÓN FISÍCA QUE SUELO REALIZAR EN MI TRABAJO CON MI EQUIPO.

Preparación física: 1. Resistencia extensiva (capacidad aerobia)

Organización:

− 3 grupos de 6-8 jugadores (dependiendo de su potencial de resistencia).

− 3 zonas delimitadas (A - B - C).

− Duración: 15 a 30 min. Cambio del ejercicio cada 5 a 8 min.

− Intensidad: FC 140 a 160 ppm (mantener un ritmo regular).

Desarrollo:

− En la zona A, 2 parejas de jugadores corren a un ritmo variado (hacia adelante, hacia atrás,
lateralmente), partiendo desde los cuatro ángulos del terreno.

− En la zona B, parejas de jugadores se pasan el balón (2,3 toques) y pican a los vacíos para la
nueva recepción.

− En la zona C, cada jugador corre con un balón, practicando diferentes tipos de dribleo.
Preparación física: 2. Ejercicio técnico-táctico mediante el entrenamiento de fartlek (CRV).

Organización:

− 2 equipos de10 (ó 9) jugadores en cada mitad de campo.

− Jugar en las respectivas posiciones según el sistema de juego.

− Duración: 12 a 15 min. Series: 2x.

− Intensidad: FC 160-170 / 175.

Desarrollo:

− Cada equipo conserva el balón (armado progresivo), limitando el número de toques (máx 3).

− Todos los jugadores están en movimiento; formación compacta; juego a lo ancho. − Tras 3

min de juego, a la señal del entrenador, todos lo jugadores deberán correr 2 vueltas alrededor

del terreno, partiendo desde un cono. Luego se prosigue con el ejercicio. − Cambiar la posición

de los jugadores.

El entrenador dirige el ejercicio y dicta el ritmo.

Preparación física: 3. Juego 5:5 (potencia aeróbica)

Organización:

− 2 equipos de 5 jugadores + 2 guardametas (eventualmente con un tercer equipo en fase de

recuperación).

− Superficie de juego delimitada + 2 metas grandes (suficientes balones).

− Duración: 30 a 35 min. Series: 4 a 6x (6 a 7min). Reposo:

3 a 4 min. − Intensidad: FC 165-180 ppm.

Desarrollo:

− Juego a toques limitado en la zona defensiva (defensores).

− Juego libre en la zona de ataque (atacantes).

− Se anotará un gol cuando todos los jugadores del equipo atacante hayan franqueado la línea
media. Si un jugador del equipo contrario permanece en el campo adversario, el gol vale doble.

− Los guardametas participan en el juego (1 ó 2 toques).

Cuando el balón sale del juego, el entrenador lanzará un nuevo esférico.

Preparación física: 4. Juego de velocidad (carrera de persecución)

Organización:

− 2 equipos.

− Superficie delimitada (30x30m), según el número de jugadores.

− 6 (8) porterías de 2 metros (conos, discos, banderines).

− Repetición: 3 a 6 carreras por pareja.

Desarrollo:

− El primer jugador parte con una ventaja de 1 ó 2 m y deberá pasar al menos entre cinco
porterías y luego cruzar la línea de llegada.

− El jugador intenta alcanzarlo y tocarlo.

− Tras la secuencias de todos los jugadores, se invierten los roles.

Preparación física: 5. Ejercicio de duelo 1:1

Organización:

− 6 jugadores, con guardametas; 3 defensores ; 3 atacantes . − Duración del ejercicio: 40”-1’

(según la decisión del entrenador).

Repeticiones: 3 a 5x. Series: 1 a 2.

Reposo entre repeticiones: 2-2,30’. 10 min entre las series. Intensidad de esfuerzo: máxima (FC
180+). Durante el ejercicio, otro grupo puede recuperarse activamente.

Desarrollo:

− El atacante A, que viene del centro, intenta anotar un gol, pese a la marcación (1:1) del
defensor A.

– Si pierde el balón o si anota un gol, retornará al centro para buscar un nuevo balón. Podrá
jugar igualmente al toque con los atacantes de apoyo. En cada nueva acción, el defensor
retornará a la línea del área penal. Después del término del ejercicio, los dos jugadores A
harán de jugadores de apoyo y los jugadores B entrarán al juego. Los guardametas se
sustituyen después de 3 ó 4 duelos.
Preparación física: 6. Fuerza explosiva.

-Objetivo técnico-táctico: 2x1 con finalización rápida

-Tiempo de trabajo: 15´´

-Núm. Series : 2/ Núm. Rep. : 3/ Intensidad : Máxima /Tº pausa-descanso : 1’/3’

-Espacio: Medio Campo

-Material: Aros, vallas altas, picas, conos chinos, balones.

-Descripción: Salen 2 jugadores simultáneamente que realizarán 8 skippings elevando rodillas+

zig-zag en las picas + salto pies juntos en vallas altas y entrada al rondo.

El rondo se jugará a 1 toque y los dos que atacan presionarán hasta tocar la pelota. Una vez la
toquen, saldrán del rondo, harán 4 zancadas laterales en los aros y finalmente realizarán un
2x1 con finalización a portería. Se harán 2 repeticiones seguidas y si se marca gol, se le
descuenta al equipo 5´´.

Una vez pasados todos los jugadores, se cambian los roles, los que estaban en pausa harán el
físico y al revés.

Preparación física: 7. Circuito de fuerza.

- Objetivos: Circuito de fuerza

- Desarrollo: Realizamos un circuito de Fuerza dividiendo a la plantilla en tres grupos de igual

número de jugadores y situamos a los porteros en cada una de las porterías. Rotan y realizan
cada posta durante siete minutos, realizando dos repeticiones.

Grupo1. Situamos dos filas de jugadores delante la portería como en la representación

(Portería izquierda).

•Salen los dos primeros jugadores de cada fila a la vez, a la señal del portero, estando
sujetados por el segundo de la fila y tirando fuertemente para que no avancen.

•Realizan un arrastre hasta el segundo cono, donde el compañero de atrás suelta al primero.

•Realizan un zip zap entren conos y el primero que llegue chuta a portería.

•Para la siguiente ronda se cambian de fila.

Grupo 2. Situamos dos filas de jugadores delante de la portería como en la representación

(Portería derecha)

•Salen cada vez de una fila y cuando terminen la acción se cambian a la otra.

•Realizan primero salto con los pies juntos entre los conos.
•Después realizan apoyos (zancadas) entre cada cono.

•Finalizan disparando a portería, raso y ajustado a un palo.

Grupo 3. Las postas serán cuatro y estarán situadas en cada esquina del campo. Dividiremos el
grupo en dos, estando separados por una posta entre ellos. El tiempo de cada posta será
aproximadamente un minuto, adaptándolo a las necesidades del grupo y nuestra planificación.

1.Flexiones

2.Sentadillas

3.Abdominales

4.Carga. (Un jugador carga en su espaldas a otro y realizan un recorrido establecido, cada vez
uno)
Preparación física :8. Resistencia, cuatro equipos al contraataque.

- Objetivos: Resistencia/capacidad anaeróbica y contraataque

- Desarrollo: Cuatro equipos de posicionamiento inicial situados como en el gráfico. El equipo

1, ataca la portería (sin equipo defensor) y al mismo tiempo sale el equipo 2, que está situado
un poco más hacia atrás a evitar que así lo haga. Una vez finalice jugada el equipo 1, el equipo
3 saldrá con balón a marcar gol en portería contraria y el mismo equipo 1 será el que debe de
evitar que marque gol el equipo 3. Al terminar el equipo 3 la jugada de ataque, saldrá el
equipo 4 para marcar gol en portería contraria y será el equipo 3 quién deberá de evitar que
marque gol, y así sucesivamente.

Preparación física: 9.Trabajo de fuerza articular.

Preparación física: 10. Propiocepción. Multisalto

Cuadrado de 20 x 20m.

- 1º) Saltos pies juntos + salida 10m.

-2º) Amplitud de zancada: Comenzar corta y acabar larga.

-3º) Saltos pies juntos a bancos y salida 10m.

-4º) Trote recuperando.