INSTRUCTORADO PILATES TANTIEN 2019

Entrada en calor

1)De costado a la cama. Pies ancho de cadera. Rotar hacia atrás hombros y hacia adelante-
Alternar un hombro y el otro. Brazos al costado en relajación. Respiro. Mirada al frente. Luego
elevo un hombro y de costado voy a elevar el brazo a la altura de ese hombro. Alterno con
cada hombro.

2) Brazos extendidos altura de hombros , formo un circulo con los brazos, Voy a llevar
escapulas hacia atrás cerrándolas y luego las voy a abrir.

3) Respirando voy a abrir costillas y exhalando voy a ahuecar abdomen. Voy a acompañar el
movimiento con retroversión y aversión de pelvis.

4) Realizar una sentadilla con brazos extendidos lejos de las orejas y manos enfrentadas. Luego
realizo una torsión y me toco con una mano la punta del pie contrario y la otra sube al techo.
La mirada sigue el brazo que sube.

Nos acostamos en la cama

Resorte amarillo y azul

Ancho de barra (repeticiones 10)

1) Con pies en parelelo y talones apoyados, tomo aire y empujando el carro exhalo.
2) Roto hacia afuera las puntas de los pies y realizo 10 repeticiones más.
3) Roto puntas hacia adentro y realizo 10 repeticiones más.

Ancho de caderas (repeticiones 10)

1) arco apoyados en paralelo empujo carro tomo aire y abro carro exhalando
2) Mismo apoyo despego una pierna a 45° con punta rotada hacia afuera y cada vez que
empujo el carro la pierna sube a 90°.
3) Con el carro abierto solo sube y baja la pierna extendida. Repito con la otra pierna.
4) Vuelvo con los dos pies en barra con puntas apoyadas en posición pilates , abro carro
paso talones por debajo , estiro y cierro carro.
5) Separo talones , abro carro y me quedo realizando una caminata fluida.

Centro de barra (Repeticiones 10)

1) Puntas apoyadas. Voy a sacar una pierna extendida por encima de la barra (45°) Despego
hombros de camilla, mentón al pecho , manos en la cabeza y activo abdomen. Voy a abrir el
carro y la pierna extendida va a pasar por debajo del carro y cuando cierre el carro va a pasar
por arriba de la barra. Realizo lo mismo con la otra pierna.

2) puntas apoyadas, abro carro , y cuando abro carro una pierna extendida abre de lateral.

Repito con la otra pierna.

Ejercicios

Posición supina.

1) De frente a la barra, me siento en el carro con cola cerca del borde y coloco los pies
por debajo del agarre. Mirada el frente. Cuello largo. Pecho abierto.brazos extendidos
a la altura de hombros. Hombros relajados. Voy a inspirar, mentón al pecho y bajo
exhalando vertebra a vertebra hasta apoyar toda la espalda. Vuelvo a inspirar y
exhalando subo vertebra a vertebra hasta llegar arriba y abrir el pecho.
2) Realizo el mismo movimiento con una pierna por fuera del agarre mientras que
cuando suba mis manos van a buscar la pierna que va a subir un poco más de 45°.
Repito con ambas piernas.
3) Voy a abrir mis piernas en el ancho de barra con puntas activadas a 90°y las voy a
flexionar a 90 y estirar a 90.

Ejercicios sedestación
Resorte azul
1) Coloco un box a lo largo del carro y sentada de frente al mástil tomo correas y
realizo una extensión de hombros con codos flexionados. Cuidar la posición de la
espalda, abrir pecho y juntar escapulas. Bajar hombros. Mantener la tensión
constante de la correa. Cada vez que realizo la fuerza exhalo y cuando llevo las
correas hacia adelante inhalo por boca.
2) Me quedo atrás y solo realizo extensión y flexión de codos .
3) Uno ambos movimientos 1 y 2 , bien marcados . llevo en flexion hacia atrás codos,
los extiendo, flexiono y vuelvo.
4) Asi como estoy sentada en box un pie lo llevo hacia atrás y me paro como
haciendo una estocada, con ambas piernas aprieto el box, tomo desde las
argollitas con palmas hacia abajo y abro brazos con pecho abierto y cierro
escapulas.