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Ebook La Guia para Una Alimentacion Saludable
Ebook La Guia para Una Alimentacion Saludable
para una
alimentación
saludable
Descubre cómo sentirte
bien y prevenir
enfermedades
2
Los alimentos que comes tienen grandes Esta es una guía sobre alimentación
efectos para tu salud y la calidad de tu saludable, basada en la experiencia
vida. médica y en lo último en ciencia y nutrición.
Para entrar en contexto, recordemos que la Las dietas bajas en carbohidratos ayudan
hormona insulina tiene el papel de mover a aumentar la saciedad y reducir los
la glucosa de la sangre hacia las células. antojos. El apetito disminuye y las
Por ende, una deficiencia en insulina, o personas comienzan a consumir
resistencia a sus efectos, causa diabetes. automáticamente menos calorías de las
que queman, provocando pérdida de
Pero la insulina también tiene otros peso.3
papeles en nuestro cuerpo.
La insulina le indica a las células de grasa La principal ventaja de una dieta baja en
que produzcan grasa y que dejen de carbohidratos es que puedes comer hasta
descomponer la grasa que llevan. Cuando que estés lleno y perder peso sin contar las
los niveles de insulina son altos, nuestro calorías.
organismo elige no consumir las reservas
de grasa que tenemos para proporcionar Así que comiendo muy pocos
energía y las almacena, generando más carbohidratos evitarás el peor efecto
grasa. secundario de las dietas: el hambre.
Los carbohidratos
Los carbohidratos son el principal
son el principalimpulsor
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la secreción
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insulina. deUna dieta baja
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tanto, disminuye losde insulina.
niveles de 1insulina.1
Reduce el consumo de
aceites industriales de
semillas y vegetales
Estas son grasas procesadas con una gran
cantidad de ácidos grasos Omega-6, que
es dañino en exceso. Nos referimos a los
aceites de soya, de maíz, de canola, de
palma y de girasol, entre otros.5
Razón de fondo...
Esto incluye carne de res, cerdo, cordero, Para mencionar las vacas como ejemplo,
pollo y otros animales. su fuente natural de alimento es la hierba,
no los granos. La carne de las vacas
Los humanos somos omnívoros. Hemos alimentadas con pasto tiene un perfil
estado comiendo carne durante cientos de nutricional mucho mejor, que incluye:9
miles (sino millones) de años.
• Más omega-3 y menos omega-6.
Nuestra especie prosperó comiendo una • Mucho más ácido linoleico conjugado
combinación de animales y plantas. (CLA) – que puede reducir la grasa
El problema de hoy es que la carne ya no corporal y aumentar la masa magra.
es como solía ser. A menudo viene de • Más vitamina A, vitamina E y el
animales que comen granos y se inyectan antioxidante celular glutatión.
con hormonas y antibióticos para hacerlos
crecer más rápido. Es buena idea consumir carne de animales
sanos y criados naturalmente. Si el dinero
Si la carne proviene de animales que no es escaso, elegir carne criada
fueron inyectados con drogas y que convencionalmente sigue siendo mucho
recibieron alimentos naturales, mejor que las carnes procesadas.
probablemente sea muy saludable.
Conclusión:
La carne de vacas que comen pasto y se
les permite moverse por el campo, los Come carne de animales criados y
pollos que pastorean y la carne de alimentados de forma natural. Es más
corderos que deambulan por el campo, así saludable y más nutritivo. Si no
es como se supone que es una carne puedes pagarla, la carne alimentada
saludable. con granos sigue siendo una opción
mucho mejor que las carnes
procesadas.
Vegetales Frutas
Espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y Generalmente considerada saludable, la
muchos, muchos más vegetales. Las fruta ha estado bajo fuerte ataque
verduras son ricas en fibra, antioxidantes y recientemente debido a su alto contenido
muchos nutrientes que son importantes de fructosa.
para nuestro cuerpo humano.
Pero las frutas son más que bolsas de
En estudios observacionales, comer fructosa. También son ricas en fibra,
verduras se asocia con un menor riesgo de antioxidantes, vitamina C y son casi
cáncer, diabetes y enfermedad cardíaca.12 imposibles de comer en exceso.
Es recomendable comer verduras todos los Si te gustan las frutas, cómelas, pero no
días. Son saludables, llenan, son bajas en comas más de 1 pieza por día si estás
calorías y agregan variedad a la dieta. siguiendo una dieta baja en carbohidratos,
ya que muchas son muy altas en
carbohidratos.
Conclusión:
Conclusión:
Las verduras son ricas en fibra,
antioxidantes y nutrientes, pero muy Las frutas son un alimento de verdad y
bajas en calorías. Come una variedad muy sabrosas, aumentan la variedad
de verduras todos los días. Que en la dieta y no requieren preparación.
siempre llenen la mayor parte de tu
plato.
Nueces, semillas y
Tubérculos
Conclusión:
Las nueces y las semillas son nutritivas,
saludables y generalmente están
asociadas con una mejor salud.
Cómelas siempre, en pequeñas
cantidades.
14
Meriendas: Bebidas;
• Nueces • Agua: dos litros al día, saborizada
• Coco fresco en pedazos con hierbas (menta, albahaca),
• Fresas con nata (sin dulce) cítricos como jugo de limón y de
• Bayas frescas y fruta fresca mandarina, bayas como las moras,
• Empanadas y arepas sin queso fresas y uchuvas
• Chocolate amargo, mínimo 70% de • Té verde o alguno de tu preferencia
cacao (flor de Jamaica)
• Palitos de verdura cruda (zanahoria, • Infusiones
coliflor, rábanos, pepino y pimentón) • Agua de coco
• Café sin dulce (máximo 1-2 tazas al
No es una obligación tomar meriendas. De día)
hecho, es mejor evitarlas, a menos que
tengas más de 2 horas de actividad física
diariamente. Escucha a tu cuerpo y come
sólo si tienes hambre.
Ahora estás más
cerca de mejorar
tus hábitos
Referencias
1. Lopez-Garcia, Esther, Schulze, Matthias B., Meigs, James B., Manson, JoAnn E., Rifai, Nader, Stampfer, Meir J.,
Willett, Walter C. & Hu, Frank B. (2005). Consumption of Trans Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of
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