SEMANA 1

DÍA 1: PECHO, TRÍCEPS, ABDOMEN (MULTI-ARTICULARES)

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES

PECHO PRESS BANCO PLANO CON BARRA 4

PECHO PRESS BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS 3

PECHO PRESS BANCO DECLINADO CON BARRA 3

TRÍCEPS PRESS BANCO PLANO BARRA CON AGARRE CERRADO 4

TRÍCEPS FONDOS EN PARALELAS 4

ABDOMEN CRUNCH 4

ABDOMEN PLANCHAS (PLANK) 4

CARDIO HIIT (VER ESQUEMA ANEXO)

DÍA 2: HOMBRO, PIERNA, PANTORRILLA (MULTI-ARTICULARES)

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES

HOMBRO PRESS MILITAR CON BARRA (SENTADO) 4

HOMBRO PRESS HOMBRO CON MANCUERNA (DE PIE) 3

HOMBRO REMO AL MENTÓN CON AGARRE ANCHO 3

PIERNA SENTADILLA 4

PIERNA PESO MUERTO 3

PIERNA AVANZADA (LUNGE) 3

PANTORRILLA LEVANTAMIENTO DE TALONES DE PIE (SMITH) 3

PANTORRILLA LEVANTAMIENTO DE TALONES DE SENTADO 3

CARDIO 30 MIN ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR A RITMO MEDIO

DÍA 3: ESPALDA, BÍCEPS, TRAPECIO, ABDOMEN (MULTI-ARTICULARES)

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES

ESPALDA REMO BARRA 4

ESPALDA REMO MANCUERNA 3

ESPALDA REMO POLEA 3

TRAPECIO ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNA 4

BÍCEPS CURL BARRA 4

BÍCEPS CURL PREDICADOR BARRA EZ 3

ABDOMEN LEVANTAMIENTO DE PIERNAS COLGADO 4

ABDOMEN CRUNCH TIPO BICICLETA (AIR BIKE) 4

CARDIO HIIT (VER ESQUEMA ANEXO)

 DÍA 4: PECHO, TRÍCEPS, PANTORRILLA (MONO-ARTICULARES)

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES

PECHO APERTURAS EN BANCO INCLINADO 3

PECHO APERTURAS EN BANCO PLANO 3

PECHO CROSSOVER DESDE POLEA ALTA 3

TRÍCEPS POLEA CON LAZO 3

TRÍCEPS COPA A 2 MANOS CON MANCUERNA (DE PIE) 3

TRÍCEPS PRESS FRANCÉS 3

PANTORRILLA LEVANTAMIENTO DE TALONES DE PIE (SMITH) 3

PANTORRILLA LEVANTAMIENTO DE TALONES DE SENTADO 3

CARDIO HIIT (VER ESQUEMA ANEXO)

DÍA 5: HOMBRO, PIERNA, ABDOMEN (MONO-ARTICULARES)

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES

HOMBRO ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 3

HOMBRO ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA 3

HOMBRO ELEVACIONES POSTERIORES CON MANCUERNA 3

PIERNA EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 3

PIERNA FEMORAL (ACOSTADO O SENTADO) 3

PIERNA AVANZADA (LUNGE) 3

ABDOMEN CRUNCH 4

ABDOMEN PLANCHAS (PLANK) 4

CARDIO 30 MIN ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR A RITMO MEDIO

DÍA 6: ESPALDA, BÍCEPS, TRAPECIO, ABDOMEN (MONO-ARTICULARES)

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES

ESPALDA JALÓN POLEA (AGARRE ESTRECHO) 3

ESPALDA JALÓN POLEA (AGARRE ABIERTO) 3

ESPALDA JALÓN (BRAZO RECTO) 3

TRAPECIO ENCOGIMIENTOS EN SMITH DETRÁS DE LA ESPALDA 3

BÍCEPS CURL MANCUERNA 5

BÍCEPS CURL POLEA BAJA CON AGARRE DE LAZO 4

PANTORRILA LEVANTAMIENTO DE TALONES DE PIE (SMITH) 3

PANTORILLA LEVANTAMIENTO DE TALONES DE SENTADO 3

CARDIO HIIT (VER ESQUEMA ANEXO)

SEMANA 1 30 REP, SEMANA2 20REP, SEMANA 3 20REP, SEMANA 4 15REP, SEMANA 5 10 REP, SEMANA 6 8 REP, SEMANA 7 6REP,
SEMANA 8 4REP