Está en la página 1de 40

Nº1

MARZO
2019

NUEVOS ARTÍCULOS
La frecuencia de entrenamiento en hipertrofia ¡TODOS LOS MESES!
Estrógenos más allá de la función sexual
Ingesta de carbohidratos en deportes de fuerza
¿Afecta el desayuno a la pérdida de peso?

¡!
¡ ¡

Eneko Baz
Ismael Galancho
Maelán Fontes
Sergio Espinar
A los lectores...
BIENVENIDOS
Si tú o tus clientes estáis interesados en deportes de fuerza, ganar masa
muscular o mejorar la composición corporal, de la forma más eficiente
y efectiva posible y basado en la evidencia científica, NATISS es para ti.

Todos los meses haremos una selección de los estudios más interesantes pu-
blicados en este ámbito y os los explicaremos, detallaremos y resumiremos de
manera fácil y práctica.

Pero antes de nada... ¿Qué es NATISS?, ¿Cómo surgió?. Hace unos meses
Eneko, Sergio e Ismael estábamos haciendo una mesa redonda sobre hiper-
trofia en YouTube y se nos ocurrió que podríamos ahorrarle tiempo y dinero a
cualquier entrenador o deportista recopilando y analizando los mejores estu-
dios sobre entrenamiento y nutrición para ganar fuerza, masa muscular, perder
grasa o aprender sobre fisiología del ejercicio.

Lleva mucho tiempo ir buscando revista a revista los estudio que a ti te


interesan. Y lleva aún más tiempo leer y digerir esos estudios y ponerlos
en contexto respecto a toda la bibliografía existente sobre cada tema. Por
eso existe NATISS. Hacemos todo el trabajo pesado para ti y te traemos en
formato revista cada mes los mejores estudios con su aplicación práctica.

Mantenerte actualizado como entrenador o deportista es esencial para


conseguir tus objetivos.
NATISS te interesa si...
Eres una persona curiosa
Eres friki del entrenamiento o la nutrición
Eres entrenador/entrenadora
Eres atleta y quieres saber por qué haces lo que te mandan
Eres estudiante de alguna rama relacionada con la nutrición y el deporte
Quieres aprender a analizar e interpretar estudios

Al estar metidos tanto en el mundo académico, como en el del


entrenamiento, entendemos la complejidad que supone leer un estudio
donde se ofrecen muchos datos. Puede llegar a ser tedioso y confuso, así
que, aparte de hacerlo fácil, te enseñamos a que puedas hacerlo tú mismo.

Además del número mensual de la revista, todos los suscriptores tendréis cada
mes acceso una mesa redonda en directo en la que hablaremos sobre ciencia
aplicada al rendimiento y la mejora de la estética corporal y responderemos
todas tus dudas.

Este ejemplar de muestra es solo una idea de lo que puedes esperar de


NATISS. Trataremos cómo cuantificar el volumen de entrenamiento para
hipertrofia, la importancia de los carbohidratos en el deportista y la relación
entre el ayuno intermitente y la pérdida de grasa. En cada ejemplar te manten-
dremos al tanto de la última evidencia científica y las implicaciones prácticas
de ésta. Esperamos que lo disfrutes y te suscribas para mantenerte actualizado
y conseguir los mejores resultados para ti y para tus clientes.

GRACIAS POR LEERNOS


EL EQUIPO DE NATISS
AUTORES
ENEKO BAZ
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo, Máster en In-
vestigación, ponente en congresos nacionales e internacionales,
investigador, colaborador en el grupo Better by Science, uno de
los mayores divulgadores en entrenamiento para hipertrofia a ni-
vel nacional y culturista natural.

ISMAEL GALANCHO
Graduado de EF en Granada, Técnico Superior en Dietética en
Málaga, Experto en Entrenamiento Personal en Málaga, Máster en
Nutrición Deportiva en Granada, Máster en Nutrición y Salud en
Universidad de Cataluña, MBA Sport Management en Barcelona,
Entrenador Nacional de Fisicoculturismo en Madrid, etc.

MAELÁN FONTES
Fisioterapeuta, comparto mi trabajo en la clínica con la investi-
gación en Nutrición Humana. Actualmente haciendo un doctorado
en la Universidad de Lund, Suecia. Además, desde hace años me
he interesado por la biología evolutiva.

SERGIO ESPINAR
Licenciado en Farmacia y Graduado en Nutrición Humana y Die-
tética, Máster en Salud y Nutrición (actualmente), profesor en
másteres universitarios, Investigador, integrante del grupo Better
by Science, miembro del equipo de Iraki Nutrition, colaborador en
la NSCA y uno de los mayores divulgadores de nutrición a nivel
nacional.
CONTENIDO

6 ENEKO BAZ
La frecuencia de entrenamiento en hipertrofia
(6-13)

14 ISMAEL GALANCHO
Estrógenos más allá de la función sexual
(14-21)

22 MAELÁN FONTES
Ingesta de carbohidratos en deportes de fuerza
(22-31)

32 SERGIO ESPINAR
¿Afecta el desayuno a la pérdida de peso?
(32-39)
LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
EN HIPERTROFIA
ESTUDIO: La frecuencia de entrenamiento en el campo de la

L
hipertrofia.
POR ENEKO BAZ
a frecuencia de entrenamien- tiempo, se conseguirá un mayor estí-
to es una de las variables mulo cumulativo de la MPS, que por
más estudiada a lo largo de consiguiente, esto hará que se maximi-
los años en el campo de la hipertro- cen las ganancias de masa muscular.
fia, y se refiere al número de veces a
la sem ana que se entrena un grupo
muscular en concreto. A pesar de la
evidencia que hay al respecto,
en el mundo del culturismo y el
entrenamiento con pesas, se han
generado diferentes corrientes só-
lidas que defienden a capa y espa-
da posturas extremas en cuanto
a la frecuencia de entrenamiento.

En el pasado 2017, en un trabajo de


Dankel y cols. (2017), se propuso que
entrenar de forma muy frecuente y
con poco volumen de entrenamien-
to por sesión era una de las mejores Aunque los autores estuvieran muy
opciones para maximizar el estímulo convencidos de su hipótesis, la revisión
anabólico. Los autores realizaron un sistemática con meta-análisis que te-
modelo teórico basado en la hipótesis níamos hasta el momento (Schoenfeld,
de la elevación de la síntesis proteica Ogborn & Krieger, 2016), nos decía
muscular (MPS), sugiriendo que hay que entrenar un grupo muscular 2 días
un techo límite por sesión en cuanto a la semana podía generar mayores ga-
a la elevación de la MPS, y que vuelve nancias que entrenarlo 1 día a la sema-
a sus valores basales en poco tiempo na. Sin embargo, tenemos que tener en
(cerca de 48h post entrenamiento), cuenta que solo 7 estudios se incluyeron
con lo que, entrenar un grupo mus- en el meta-análisis, y de esos 7 estudios,
cular de forma frecuente y con menor había bastante heterogeneidad entre
volumen por sesión, hará que no se los sujetos* de los diferentes estudios.
sobrepase el techo límite, y al mismo
*Heterogeneidad entre los sujetos:
Las características de los sujetos en los
diferentes estudios eran muy diferentes. 6
OBJETIVO
El objetivo principal de la revisión
sistemática actual, es incluir los nue- Criterios de inclusión
vos estudios publicados desde la úl- Finalmente, se evaluaron un total de
tima revisión sistemática (desde el 972 estudios, que después de pasar
2016), y ver de qué manera influ- por dos investigadores independien-
ye la frecuencia de entrenamiento tes, se incluyeron 25 estudios para
en las ganancias de masa muscu- el análisis. Los criterios de inclu-
lar, analizando una gran variedad de sión utilizados fueron los siguientes:
opciones, en diferentes situaciones.
INFORMACIÓN DESCRIPTIVA
Estrategia de búsqueda SEXO
Se realizó una búsqueda sistemá- ESTADO DE ENTRENAMIENTO
tica siguiendo los pasos de la guía
PRISMA. Las bases de datos uti- EDAD
lizadas fueron las siguientes: NÚMERO DE SUJETOS POR GRUPO
Pubmed/MEDLINE, SCOPUS y
SPORTDiscus; la búsqueda se hizo DURACIÓN DEL ESTUDIO
desde los inicios, hasta agosto del
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
2018. Se utilizaron las siguientes pa-
POR GRUPO MUSCULAR
labras claves junto con varios ope-
radores booleanos: (“frequency” SI EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
OR “frequencies”) AND (“resistance ESTABA IGUALADO O NO
training” OR “resistance exercise” OR SELECCIÓN DE EJERCICIOS
“strength exercise” OR “strength trai-
ning” OR “weight training” OR “wei- NÚMERO DE SERIES POR EJERCICIO
ght exercise”) AND (“hypertrophy” EL TIPO DE MEDICIÓN
OR “body composition” OR “mus- MORFOLÓGICA
cle size” OR “muscle thickness” OR
“cross-sectional area” OR “growth” LUGAR DE MEDICIÓN
OR “muscle fiber” OR “muscle fiber”
OR “lean body mass” OR “muscle
mass” OR “lean tissue” OR “biopsy”
OR “fatfree mass” OR “fat free mass”).

Además de utilizar esta estrate-


gia, se analizaron las listas de refe-
rencias de los artículos incluidos.

7
Estadística
Para los resultados en cuanto a hipertrofia, se calculó el tamaño del efecto
(ES) con el cambio del pre-test al post-test, dividido por la desviación estándar
(SD) combinada del pre-test; calculándose también el cambio en porcentajes.
Se hizo un meta-análisis principal en todos los estudios con un volumen de entre-
namiento igualado, y después se realizaron meta-análisis adicionales en diferentes
subgrupos:

VOLUMEN IGUALADO ULTILIZANDO MEDICIONES DIRECTAS

VOLUMEN IGUALADO ULTILIZANDO MEDICIONES DIRECTAS


EN EL TREN SUPERIOR
VOLUMEN IGUALADO ULTILIZANDO MEDICIONES DIRECTAS
EN EL TREN INFERIOR
VOLUMEN IGUALADO ULTILIZANDO MEDICIONES INDIRECTAS

VOLUMEN IGUALADO CON SUJETOS ENTRENADOS

VOLUMEN IGUALADO CON SUJETOS DESENTRENADOS

A parte de estos meta-análisis, se


realizaron varias meta-regresiones El resultado según la d cohen
con el objetivo de ver el efecto de podría clasificarse en:
diferentes frecuencias de entrena- 0.2 = Efecto pequeño
miento individuales. En la prime-
ra, utilizando estudios con volumen 0.5 = Efecto mediano
igualado (frecuencias 1, 2, 3 ó 4-6),
y en la segunda, con los estudios que 0.8 = Efecto grande
no igualaron el volumen de entre-
namiento (frecuencias 1, 2 ó 3+). 1.3 = Efecto muy grande
Tamaño del efecto (ES): El tama-
ño del efecto se utiliza para medir la
magnitud del efecto estudiado. En el
caso del entrenamiento, se suele uti-
lizar para ver cómo de grande ha sido
el efecto de un entrenamiento (del
pre al post), o entre los entrenamien-
tos (este punto es el que nos interesa).

8
RESULTADO
ME T A - AN ÁLISIS ES T UD I O S D I F. SI G ES ( D I FER ENCI A) EFE C T O

V ol u m en igu alado 13 No 0.07 +- 0.04 Si m i l a r


V o l u men igu alado 9 No 0.07 +- 0.06 Si m i l a r
/ medidas dir ect as
V o l u men igu alado 7 No 0 . 0 1 + - 0 . 11 Si m i l a r
/ medidas dir ect as/tren superio r
V o l u men igu alado 7 No 0 . 15 + - 0 . 0 7 D e t r i v i al
/ medidas dir ect as/inferio r a p eq u e ñ o
- Al t a fr ec.
V ol u m en ig u alado 5 No 0.07 +- 0.03 Si m i l ar
/ m edidas indir ectas

V o l u men ig u alado 10 No 0.07 +- 0.06 Si m i l ar


/ s u j et os ent r enado s

V o l u men ig u alado 3
I n s u f i c i en t es es t u d i os
/ s u j et os desent renad o s

En la siguiente tabla podemos ver los resultados de los meta-análisis


realizados en diferentes subgrupos. De forma general, no hubo diferencias
significativas en las ganancias de masa muscular independientemente de la
frecuencia de entrenamiento utilizada, y el tamaño del efecto es similar en todos los
subgrupos excepto en el sub-grupo que analizó de forma específica el tren inferior.

9
INTERPRETACIÓN está cerca de 16 series, sería lógico
pensar que el estímulo sería efecti-
En esta reciente revisión sistemáti-
vo en los dos casos, y que las ganan-
ca con meta-análisis, a diferencia de
cias van a ser muy similares. Pero, en
la anteriormente publicada (Schoen-
el momento que el volumen de en-
feld et al., 2016), se puede ver que in-
trenamiento se eleva, la cosa cambia.
dependientemente del subgrupo, si el
volumen de entrenamiento está igua-
Por el contrario, en el trabajo inclui-
lado, la frecuencia de entrenamien-
do de Gentil y cols. (2018), cuando
to pasa a ser una variable secundaria.
se compara una frecuencia 1 VS una
Viéndose efectos muy similares tanto
frecuencia 2, únicamente se ven dife-
con frecuencias bajas, medias y altas.
rencias significativas en el grosor mus-
En el caso del efecto del tren inferior,
cular de los flexores de codo en el gru-
podemos ver una tendencia a mayores
po que realiza la frecuencia 1. Aquí el
ganancias utilizando una frecuencia de
mayor problema puede estar debido al
entrenamiento alta, pero el efecto que
poco volumen de entrenamiento por
se muestra es trivial (ES= 0.15), lo que
sesión que metía el grupo 2. Lo que nos
finalmente hace que no podamos sacar
sugiere que en el modelo teórico de
conclusiones, y que, si las sacáramos,
Dankel y cols. (2016) tendríamos que
estaríamos pegando disparos al aire.
tener en cuenta también un volumen
mínimo de entrenamiento por sesión
Por otro lado, analizando algunos de
(algo que los autores no contemplan).
los estudios incluidos en la actual re-
ferentes estudios eran muy diferentes
visión sistemática, veríamos diseños
de los entrenamientos poco reales
Así pues, vemos que, si el volumen de
en cuanto a la práctica se refiere. Por
entrenamiento por sesión está dentro
ejemplo, en el trabajo de Brigatto y cols.
de los límites inferiores y superiores,
(2018), el grupo que realiza la frecuen-
las ganancias van a ser similares in-
cia uno, mete todo el volumen de en-
dependientemente de la frecuencia
trenamiento en 2 únicas sesiones; y el
de entrenamiento utilizada. Es más,
grupo que realiza la frecuencia dos, lo
dependiendo del volumen de entre-
que hace es dividir todo ese volumen en
namiento utilizado, convendrá uti-
dos sesiones más (4 sesiones en total).
lizar un tipo de frecuencia de entre-
El modelo de rutina utilizado, es un
namiento u otro, para poder llegar al
modelo fullbody donde se trabaja una
mínimo necesario por sesión, y no
media de 16 series por grupo muscular
superar el límite máximo tolerable.
a la semana. Basándonos en el modelo
teórico de Dankel y cols. (2016) ima-
ginando que el techo límite por sesión

10
Relacionado con esto, los diferentes Son datos orientativos que os pueden
ejercicios utilizados (independiente- ayudar a la hora de programar el en-
mente del número de series), pueden trenamiento y decantaros hacia una
ser un condicionante de la frecuen- frecuencia de entrenamiento u otra.
cia de entrenamiento. ¿Qué quiere
decir esto? Que hay ciertos ejercicios
que producen más daño muscular Menos de 10 series semanales:
que otros, y, por tanto, el tiempo de Frecuencia 1
recuperación aumenta. Del mismo De 10 a 15 series semanales:
modo, realizar un rango de reco- Frecuencia 1 ó 2
rrido (ROM) mayor, puede afectar De 15 a 20 series semanales:
también al daño muscular generado Frecuencia 2
(normalmente, a mayor ROM, más De 20 a 25 series semanales:
daño muscular). Estas variables afec- Frecuencia 2 ó 3
tarían a la frecuencia de entrenamien- Más de 25 series semanales:
to y habría que tenerlas en cuenta a la Frecuencia 3 o más
hora de programar el entrenamiento.
De esta manera, nos estamos aseguran-
Es importante hablar de las limitacio- do de pasar el volumen mínimo de en-
nes de la mayoría de estudios inclui- trenamiento por sesión, y no superar el
dos en esta revisión, y es que aque- volumen máximo que somos capaces
llos que realizan mediciones directas de tolerar. Es importante remarcar que
por ultrasonidos (gran parte de ellos), estos datos son muy generales, pero
tienen en cuenta únicamente el gro- cada sujeto, así como los diferentes
sor muscular de las extremidades grupos musculares pueden responder
(vasto lateral, recto femoral, flexores de manera diferente tanto al volumen
de codo y extensores de codo). Esto como a la frecuencia de entrenamiento.
hace que los resultados únicamente
se puedan extrapolar a estas condicio- Otro punto a tener en cuenta con la fre-
nes y para grupos musculares como cuencia de entrenamiento es la especia-
el pectoral, los isquios, deltoides… lización de un grupo muscular en con-
sean únicamente pistas a considerar. creto. Como comenta Greg Nuckols en
su revisión con tema-análisis tan com-
pleto que hizo, la frecuencia de entre-
namiento puede ser una herramienta
APLICACIÓN PRÁCTICA para aquellos grupos musculares reza-
En el siguiente apartado vamos a in- gados. Con un mismo volumen de en-
tentar ofrecer datos relacionados con trenamiento, aumentar la frecuencia,
el número de series y la frecuencia de en algunos casos puede dar resultados
entrenamiento. muy positivos, ya que las series que se
van a hacer, van a ser de mayor calidad.

11
¡!
CONCLUSIÓN
Y PUNTOS CLAVE
Según la revisión que hemos anali-
zado, podemos decir que la frecuen-
cia de entrenamiento es una variable
secundaria, e independientemente
de la que se utilice, si el volumen de
entrenamiento está igualado, los re-
sultados van a ser muy similares.

A mayor volumen de entrenamiento, mayor frecuencia ¡!


Puede que el tren inferior responda mejor a mayor frecuencia ¡!
Si quieres mejorar un grupo muscular estancado, prueba a aumentarla frecuencia
de entrenamiento mientras mantienes el volumen de entrenamiento ¡!
Se necesitan estudios midiendo diferentes grupos musculares y no solamente
las extremidades ¡!

12
REFERENCIA PRINCIPAL
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2018). How many times per week should a
muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and me-
ta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Jour-
nal of Sports Sciences, 1-10.

REFERENCIAS
Brigatto, F. A., Braz, T. V., Zanini, T. C. D. C., Germano, M. D., Aoki, M. S., Scho-
enfeld, B. J., ... & Lopes, C. R. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on
Neuromuscular Performance and Muscle Morphology after Eight Weeks in Trained
Men. Journal of strength and conditioning research.

Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B.
R., ... & Loenneke, J. P. (2017). Frequency: the overlooked resistance training varia-
ble for inducing muscle hypertrophy?. Sports Medicine, 47(5), 799-805.

Gentil, P., Fisher, J., Steele, J., Campos, M. H., Silva, M. H., Paoli, A., ... & Bottaro,
M. (2018). Effects of equal-volume resistance training with different training fre-
quencies in muscle size and strength in trained men. PeerJ, 6, e5020.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance trai-
ning frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and me-
ta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

13
ESTRÓGENOS MÁS ALLÁ DE LA
FUNCIÓN SEXUAL
ESTUDIO: Papel de los estrógenos en el desarrollo,
maduración y envejecimiento.

E
POR ISMAEL GALANCHO
n las mujeres jóvenes, el estró- Para prevenir el embarazo, o
geno se produce a partir del simplemente para regular los
colesterol en una serie de niveles hormonales, muchas mujeres
reacciones dentro de los ovarios. La toman anticonceptivos orales que pro-
reacción final en el proceso, es la porcionan niveles bajos de estrógeno
conversión de testosterona en estra- y progesterona diariamente. Estas
diol por la enzima aromatasa. En hom- píldoras generalmente mantienen
bres y mujeres posmenopáusicas, esta los niveles de estradiol en concen-
reacción ocurre comúnmente en el teji- traciones de ~ 25 pg /ml y atenúan el
do adiposo, que tiene una alta actividad aumento del estrógeno en la fase de
de la aromatasa (Nelson y Bulun, 2001). ovulación. Esta dosis diaria de estró-
geno y/o progesterona también elimi-
La secreción de estrógeno varía na el aumento cíclico de LH y FSH.
naturalmente en las mujeres jóve-
nes, aumentando de 10 a 100 veces En ausencia de anticonceptivos ora-
durante el ciclo menstrual. Más allá les, el ciclo menstrual ocurrirá des-
del estrógeno, el ciclo menstrual se de la pubertad hasta la menopausia
caracteriza por cambios significa- (cuando finaliza la menstruación),
tivos en otras hormonas plasmáti- fase donde aumentan la FSH y la
cas importantes, como la hormona LH, y las concentraciones plasmá-
folículo estimulante (FSH), la hormo- ticas de estradiol y progesterona
na luteinizante (LH) y la progesterona. permanecen constantemente bajas.

ANÁLISIS
Recientemente, se ha publicado una revisión (Chidi-Ogbolu, N., & Baar, K. 2019)
donde realizan un análisis exhaustivo de la literatura científica al respecto, la cuál
vamos a analizar y resumir.

14
15
MÁS ALLÁ DE LA
e igualando a los niveles de las muje-
FUNCIÓN SEXUAL res premenopáusicas, la respuesta a
Más allá de su función como hor- los estímulos anabólicos se normali-
mona sexual, el estrógeno tiene un zó (Hansen et al., 2012). La síntesis
papel importante en el desarrollo, de proteínas miofibrilares en mujeres
maduración y envejecimiento de te- que usan terapia de reemplazo tam-
jidos extragonadales como el hue- bién aumenta en respuesta al entrena-
so, el músculo o tejidos conectivos. miento de fuerza. Estos estudios resal-
tan la importancia del estrógeno en la
Los receptores de estrógeno están pre- determinación de la sensibilidad del
sentes en todos los tejidos musculoes- músculo a la señalización anabólica.
queléticos, incluidos los músculos,
huesos, ligamentos y tendón. Dentro Por el contrario, los anticonceptivos
de estos tejidos, se sabe que el estró- orales (AO) proporcionan un nivel de
geno regula el metabolismo (Nelson y estrógeno moderado, pero relativa-
Bulun, 2001), sin embargo, todavía no mente constante, con o sin progestero-
está claro si estos efectos son benefi- na. Teniendo en cuenta que el uso de
ciosos o perjudiciales. Consistente con AO altera las fluctuaciones regulares
el papel del estrógeno en la regulación de los niveles hormonales, esta podría
de la función musculoesquelética, la ser una buena herramienta para com-
menopausia se caracteriza por un ma- prender cómo afecta el estrógeno a la
yor riesgo de lesión musculoesquelé- síntesis de proteínas miofibrilares en
tica (Enns y Tiidus, 2010), pérdida respuesta a estímulos anabólicos. En
de hueso, pérdida de masa muscular las mujeres jóvenes, el papel del estró-
y resistencia anabólica (sensibilidad geno en el anabolismo muscular aún
reducida a los estímulos anabólicos) es incierto, sin embargo, está claro que
(Bamman et al., 2003). Para contra- los AO con alta progesterona tienen
rrestar muchos de los aspectos ne- un impacto negativo en el músculo.
gativos de la menopausia, la terapia
de reemplazo hormonal (TRH) se ha Por tanto, el estrógeno es claramente bene-
utilizado para reducir la pérdida de ficioso para la masa muscular y la fuer-
masa ósea y muscular y restablecer el za y además, en ausencia de estrógeno, el
equilibrio de proteínas musculares. músculo es más propenso a las lesiones.

Esto sugiere que una disminución cró-


nica del estrógeno en la menopausia,
atenúa la respuesta a los estímulos
anabólicos (Hansen y Kjaer, 2014). En
apoyo de esta hipótesis, cuando los ni-
veles de estrógeno se elevaron usando
una terapia de reemplazo hormonal

16
LESIONES
Curiosamente, las mujeres sufren me-
nos lesiones musculares y más rotu-
ras de ligamentos que los hombres.
Estas observaciones son consistentes
con una menor rigidez del tendón en
las mujeres que en los hombres. Dado
que la laxitud de la rodilla cambia con
los niveles de estrógeno a través del ci-
clo menstrual (Shultz et al., 2005), se
cree que el estrógeno disminuye la ri-
gidez del tendón, lo que podría llevar
a lesiones. Las rupturas de ligamento
cruzado anterior (LCA) ocurren en-
tre 2 y 8 veces más a menudo entre las
atletas femeninas que entre sus homó- En conjunto, los estudios hasta la fe-
logos masculinos. Del mismo modo, cha sugieren que la laxitud del liga-
Shultz et al. (2005) encontraron que mento cruzado anterior cambia a lo
la laxitud de la rodilla aumenta en re- largo del ciclo y las mujeres que usan
lación directa con la elevación en los anticonceptivas orales y que por tan-
niveles plasmáticos de estradiol. Cuan- to reducen los cambios en los estró-
do la concentración de estrógeno au- genos a lo largo del ciclo, presentan
mentó durante el ciclo menstrual, la una disminución en el riesgo de ro-
laxitud de la rodilla también aumentó. tura del ligamento cruzado anterior.
Evolutivamente, esto tiene sentido Pero a nivel muscular y tendinoso, lo
ya que las articulaciones más laxas estrógenos parecen presentar un efec-
facilitarían un parto más fácil y to protector. De hecho, como se men-
saludable. Los estudios en gene- cionó anteriormente, las mujeres su-
ral encuentran un mayor riesgo de fren menos lesiones musculares que los
lesión de LCA durante las fases hombres. En el fútbol profesional, las
preovulatoria y ovulatoria que las fases mujeres sufren un 54% menos de disten-
lútea o folicular del ciclo menstrual. siones musculares que sus contrapartes
masculinas (Hägglund et al., 2009). Una
Dado que la “relajación” de la rodilla disminución en la rigidez del tendón
cambia con la fase del ciclo, también podría dejar al tendón menos
muchas mujeres activas desean propenso a lesionarse. De hecho, las
saber si los anticonceptivos orales mujeres tienen un riesgo menor de su-
podrían prevenir esta “relajación” frir una ruptura del tendón de Aquiles
y por tanto el riesgo de lesiones.

17
que los hombres hasta la menopausia, y los niveles de estrógeno bajan a nive-
después de la cual el riesgo se vuel- les muy bajos, lo que da como resulta-
ve similar en ambos sexos (Hansen y do amenorrea, pérdida de masa ósea y
Kjaer, 2014). El uso de anticonceptivos un mayor riesgo de lesión musculoes-
orales (que mantienen niveles mode- quelética (conocido como triada del at-
rados de estrógeno) se ha relacionado leta femenina). Nuevamente, debido a
con un mayor riesgo de tendinopatía los efectos beneficiosos sobre los mús-
de Aquiles (Holmes y Johnny, 2006), culos, tendones y huesos, las atletas
lo que indica que el aumento perió- competitivas deben buscar mantener
dico de estrógeno a niveles fisioló- su ciclo menstrual normal para maxi-
gicamente altos, puede ser necesario mizar su adaptación al entrenamiento:
para disminuir la lesión de Aquiles. durante la temporada baja o en la fase
base de su entrenamiento. Sin embar-
¡! APLICACIONES go, durante la fase específica de prepa-
ración del entrenamiento, podrían con-
siderar tomar un anticonceptivo oral
PRÁCTICAS que contenga niveles bajos de proges-
En mujeres jovenes terona. El bajo nivel de estrógeno in-
ducido por los anticonceptivos orales,
Las mujeres jóvenes que no están disminuiría los efectos negativos del
compitiendo en nada a nivel élite, el pico de estrógenos en la fase ovulato-
ciclo menstrual normal es beneficio- ria sobre los tendones y los ligamentos,
so para la salud musculoesquelética mientras que el trabajo de Hansen et al.
y el rendimiento. En esta población, (2011) mostró que solo los anticoncep-
los beneficios del estrógeno alto en la tivos con alta progesterona disminuyen
respuesta anabólica al ejercicio, tanto en la síntesis de proteínas musculares. De
músculos como en tendones, así como esta manera, el entrenamiento se rea-
la reparación muscular mejorada, sig- lizaría en ausencia de anticonceptivas,
nifica que con el tiempo estas mujeres teniendo por lo tanto menor rigidez
tendrán músculos, tendones y huesos del tendón e inducir respuestas ana-
más fuertes (si permiten el aumento

¡!
bólicas más elevadas al entrenamien-
periódico de estrógenos que ocurre de to. Esto daría como resultado menos
forma normal antes de la ovulación). tirones musculares y un mayor costo

¡!
metabólico del entrenamiento, aumen-
tando el estímulo para la adaptación.
En mujeres atletas competitivas
Los beneficios del ciclo menstrual
normal se pueden comprobar al con-
trastarlos y compararlos con aquellas
atletas que experimentan una defi-
ciencia energética. Con una deficien-
cia crónica de energía, las mujeres
detienen el ciclo menstrual normal

18
En mujeres postmenopáusicas
La estrategia es menos clara. En esta
población, el reemplazo hormonal me-
jora la masa muscular y la función al
mejorar la reparación muscular y la
respuesta a la alimentación y el ejerci-
cio. La TRH también mejora la masa
ósea y la función. El problema es que el
uso de TRH a largo plazo se asocia con
una disminución del área de la sección
transversal del tendón, especialmente
en población activa (Cook et al., 2007).
El resultado puede ser un músculo más
grande y más fuerte que tira de un pe-
queño tendón quebradizo, que a su vez
está conectado a un hueso más rígido.
Esto daría como resultado diferencias
en la rigidez entre los tejidos conecta-
dos, que pueden producir concentra-
ciones de tensión y promover lesiones.
Sin embargo, no tomar TRH acele-
raría la sarcopenia y la osteoporosis.

Por lo tanto, hasta la fecha, los da-


tos sugieren que la TRH es beneficio-
sa para la función musculoesqueléti-
ca en mujeres posmenopáusicas, pero
se debe tener mucho cuidado para
maximizar la función del tendón.
Lo que realmente faltaría para estas
mujeres con menopausia, es una
forma de obtener los efectos po-
sitivos del estrógeno en la re-
paración muscular y ósea y las
respuestas anabólicas a la carga y la nu-
trición, sin los efectos negativos a largo
plazo en el tendón. Los fitoestró-
genos pueden proporcionar algu-
na esperanza, pero se necesita mu-

¡!
cho más trabajo para establecer la
eficacia de estos productos naturales.

19
REFERENCIAS
Artículo resumido: Chidi-Ogbolu, N., & Baar, K. (2019). Effect of Estrogen on
Musculoskeletal Performance and Injury Risk. Frontiers in physiology, 9, 1834.
doi:10.3389/fphys.2018.01834

Nelson, L. R., & Bulun, S. E. (2001). Estrogen production and action. Journal of the
American Academy of Dermatology, 45(3), S116-S124.
2.- Enns, D. L., & Tiidus, P. M. (2010). The influence of estrogen on skeletal muscle.
Sports medicine, 40(1), 41-58.

Bamman, M. M., Hill, V. J., Adams, G. R., Haddad, F., Wetzstein, C. J., Gower, B.
A., ... & Hunter, G. R. (2003). Gender differences in resistance-training-induced
myofiber hypertrophy among older adults. The Journals of Gerontology Series A:
Biological Sciences and Medical Sciences, 58(2), B108-B116.

Hansen, M., Miller, B. F., Holm, L., Doessing, S., Petersen, S. G., Skovgaard, D., ...
& Kjaer, M. (2009). Effect of administration of oral contraceptives in vivo on colla-
gen synthesis in tendon and muscle connective tissue in young women. Journal of
Applied Physiology, 106(4), 1435-1443.

Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendi-
nous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and sport sciences reviews,
42(4), 183-192.

Shultz, S. J., Levine, B. J., Nguyen, A. D., Kim, H., Montgomery, M. M., & Perrin,
D. H. (2010). A comparison of cyclic variations in anterior knee laxity, genu recur-
vatum, and general joint laxity across the menstrual cycle. Journal of orthopaedic
research, 28(11), 1411-1417.

Shultz, S. J., Sander, T. C., Kirk, S. E., & Perrin, D. H. (2005). Sex differences in knee
joint laxity change across the female menstrual cycle. The Journal of sports medici-
ne and physical fitness, 45(4), 594.

Hägglund, M., Waldén, M., & Ekstrand, J. (2009). Injuries among male and female
elite football players. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 19(6),
819-827.

Holmes, G. B., & Lin, J. (2006). Etiologic factors associated with symptomatic achi-
lles tendinopathy. Foot & ankle international, 27(11), 952-959.

20
Hansen, M., Langberg, H., Holm, L., Miller, B. F., Petersen, S. G., Doessing, S., ...
& Kjær, M. (2011). Effect of administration of oral contraceptives on the synthesis
and breakdown of myofibrillar proteins in young women. Scandinavian journal of
medicine & science in sports, 21(1), 62-72.

Cook, J. L., Bass, S. L., & Black, J. E. (2007). Hormone therapy is associated with
smaller Achilles tendon diameter in active post‐menopausal women. Scandinavian
journal of medicine & science in sports, 17(2), 128-132.

21
INGESTA DE CARBOHIDRATOS
EN DEPORTES DE FUERZA
CARBOHIDRATOS

A
Y RENDIMIENTO DEPORTIVO POR MAELÁN FONTES
principio de los años 70 No obstante, la mayoría de estudios
trabajos clásicos como el se han centrado en las necesidades
de Bergström y colabo- de carbohidratos en deportes de re-
radores (Bergström, Her- sistencia, y concretamente en hom-
mansen, Hultman, & Saltin, 1967) o bres (Kerksick et al., 2017). Además,
Karlsson y colaboradores (Karlsson el índice de oxidación de carbohidra-
& Saltin, 1971) demostraron que los tos y grasas es distinto en hombres
niveles de glucógeno (forma en la que en mujeres (Riddell et al., 2003).
que el cuerpo almacena los carbo-
hidratos) iniciales determinaban el CARBOHIDRATOS
rendimiento en deportes de resis-
tencia. La principal razón es que las Y DEPORTES
reservas de glucógeno en el hígado
y el músculo son limitadas (80-100g DE FUERZA
y 300-400g, respectivamente) (Co- En cuanto a los deportes de fuerza
yle, Coggan, Hemmert, & Ivy, 1986) (tanto con el objetivo de fuerza como
y, por tanto, dependen de la cantidad de hipertrofia), existe menos investi-
de carbohidratos en la dieta y del vo- gación, más controversia y, por tanto,
lumen de entrenamiento. Es decir, menos consenso acerca de las cantida-
que para mantener un rendimiento des, timing o tipo de carbohidratos que
adecuado durante un esfuerzo pro- son óptimas. Utilizar las recomenda-
longado se necesita reponer los ni- ciones de deportes de resistencia para
veles de glucógeno almacenado ya extrapolarlas a los deportes de fuerza
que éstos son limitados. Por el con- es un error debido a las diferencias en
trario, las reservas de grasas apor- las necesidades energéticas y las res-
tan energía para mucho más tiempo, puestas moleculares de ambos tipos
pero no es un sustrato que permi- de deporte (Escobar, VanDusseldorp,
ta hacer ejercicio a alta intensidad. & Kerksick, 2016). Debido al menor
volumen de los deportes de fuerza,
Décadas después existe un con- en principio la necesidad de carbohi-
senso sobre la necesidad de tener dratos es también menor y se debería
unas reservas adecuadas de glucó- centrar la atención en la ingesta de
geno para un correcto rendimien- carbohidratos en los días previos a una
to deportivo (Kerksick et al., 2017). competición (Kerksick et al., 2017).

22
De hecho, una revisión de Escobar y co- Por lo tanto, no solo no hay consen-
laboradores (Escobar et al., 2016) cues- so en cuanto a las cantidades ade-
tiona las recomendaciones habituales en cuadas, sino que hay corrientes con
los deportes de fuerza que son de 3-7g/ ideas polarizadas donde unos son
kg/d. Estas recomendaciones tienen el anti carbohidratos y otros están a fa-
objetivo, teóricamente, de evitar la vor de una dieta alta en carbohidra-
depleción de glucógeno y así me- tos. Así que el debate está servido.
jorar el rendimiento y las adap-
taciones al entrenamiento (Cho-
lewa, Newmire, & Zanchi, 2018;
DEPORTES DE FUERZA
Slater & Phillips, 2011). Sin embargo, Y DEPLECIÓN/REPLECIÓN
investigaciones recientes y nuevos
descubrimientos de biología mole- DE GLUCÓGENO
cular, sugieren que esas cantidades Una sesión intensa de fuerza puede
de carbohidratos aconsejados no son producir una bajada de glucógeno de
necesarias (Escobar et al., 2016). De 25-40% (Robergs et al., 1991), lo que
hecho, algunos estudios indican que sugiere que se debería aportar una
una ingesta de carbohidratos por de- cantidad adecuada de carbohidratos
bajo de lo recomendado no afecta durante periodos de entrenamientos
al rendimiento de fuerza (Sawyer et continuos. Los mismos autores (Ro-
al., 2013) ni a las respuestas celula- bergs et al., 1991) midieron el glucó-
res que dan lugar a la síntesis de pro- geno en 8 sujetos antes, justo después
teínas musculares (Camera et al., y 2 horas después de 6 series de 6 re-
2012). Además, hay una corriente que peticiones de extensión de cuádriceps
defiende el uso de dietas restringi- al 70% del 1RM. Los sujetos no comie-
das, o incluso cetogénicas (menos ron durante las 2 horas posteriores y lo
de 20g de carbohidratos al día), para que observaron fue que justo después
mejorar el rendimiento deporti- de entrenar los niveles de glucógeno
vo, sobre todo en deportes de fuer- estaban en un 61% respecto al inicio
za (Volek, Noakes, & Phinney, 2015). y a las dos horas estaban en un 79%.
RECOMENDACIONES Este experimento indica que incluso
sin comer las reservas de glucógeno
RECOMENDACIONES
DEPORTE CARBOHIDRATOS
se pueden reponer si hay suficiente
tiempo. Además, en el mismo estudio
Resistencia (1h/día) 5-7g/kg/día
Robergs y colaboradores observaron
Resistencia (1-3h/día) 6-10g/kg/día que si el volumen es igual no hay di-
Resistencia (>4-5h/día) 8-12g/kg/día ferencias en la depleción de glucóge-
Fuerza 4-7g/kg/día
no entre diferentes intensidades de
trabajo siempre y cuando las series
Tabla 1. Carbohidratos para deportes se realicen cerca del fallo muscular.
de resistencia y fuerza.
(American College of Sports Medicine).

23
ESTUDIOS CON RESTRICCIÓN
DE CARBOHIDRATOS
Y DEPORTES DE FUERZA
O HIPERTROFIA
Los efectos de diferentes protocolos
de entrenamiento sobre las reservas
de glucógeno son interesantes, pero lo
que realmente nos interesa es el efec-
to de la ingesta de carbohidratos en
el rendimiento. Algunos estudios han
demostrado que una ingesta de carbo-
hidratos por debajo de esas recomen-
daciones mencionadas no reducen el
rendimiento en deportes de fuerza o
la hipertrofia muscular (Escobar et al.,
2016), incluso con una dieta cetogéni-
ca (muy baja en carbohidratos) duran-
te 30 días (Paoli et al., 2012). Además,
dos revisiones del tema apuntan en la
misma dirección, donde una conclu-
ye que no es necesario una ingesta tan
alta (4-7g/kg/d) de carbohidratos (Es-
cobar et al., 2016) y la otra concluye
que hay resultados dispares entre los
estudios, aunque con algunas reco-
mendaciones interesantes dependien-
do del objetivo (Cholewa et al., 2018),
como veremos luego. Si se hicieran dos
sesiones de mucho volumen para el
mismo grupo muscular con un tiempo
entre una y otra de menos de 24 ho-
ras sí podría haber problemas. Pero
habitualmente las sesiones de fuerza
dejan 2-3 días de recuperación para
el mismo grupo muscular lo que se-
ría suficiente para repletar las reservas
de glucógeno con una dieta moderada
en carbohidratos. Con moderada me
refiero a unos 130g que en una per-
sona de 75kg que son unos 1,7g/kg/d.

24
DIFERENCIAS ENTRE ENTRENAMIENTO
CON OBJETIVO DE GANAR FUERZA
O HIPERTROFIA MUSCULAR
Algunos estudios como el de Ro- Por otro lado, de manera intere-
bergs y colaboradores. (Robergs et sante, algunos estudios muestran
al., 1991) indican que el volumen de que aumentar la glucosa en sangre,
entrenamiento es el factor más im- mediante la ingesta de carbohidra-
portante en cuanto al gasto de ener- tos, previo a un trabajo de hipertrofia
gía y carbohidratos, siempre y cuan- mejora el rendimiento (Oliver et al.,
do se comparen series cercanas al 2016; Wax, Kavazis, & Brown, 2013)..
fallo muscular. De manera que 6 se-
ries de 6 repeticiones al 70%1RM y 6
series de 12 repeticiones al 35%1RM
Por lo tanto, aunque en general no es ne-
cesario una ingesta alta de carbohidratos
producen aproximadamente la mis- para entrenamiento de fuerza o hiper-
ma depleción de glucógeno (30%). trofia, algunas estrategias parecen mejo-
En este sentido podemos dividir a rar el rendimiento, pero se necesitan más
los entrenamientos de fuerza en dos estudios para corroborar esos hallazgos.
grandes grupos: los destinados a ga-
nar fuerza y los destinados a la hi-
pertrofia, de manera que la gran di-
ferencia entre ellos es el volumen de
trabajo. La variable más importante
para la hipertrofia es el volumen de
trabajo y menos para el entrenamien-
to de fuerza. En conclusión, podemos
decir que el entrenamiento dirigido
a la hipertrofia muscular puede ne-
cesitar mayor cantidad de carbohi-
dratos que el destinado a la fuerza.

Como hemos visto, aunque la deple-


ción de glucógeno parece no afectar al
rendimiento en una programación de
fuerza o hipertrofia, algunos estudios
con limitaciones sugieren que ingerir
una cantidad de 4-7g/kg/d de carbohi-
dratos 1-3 días previos pueden aumen-
tar el rendimiento en una competición
de powerlifting o CrossFit (Cholewa
et al., 2018; Slater & Phillips, 2011).

25
CARBOHIDRATOS, INSULINA Y SÍNTESIS
DE PROTEÍNAS MUSCULARES
Se suele abogar por el consumo eleva- en la síntesis de proteínas musculares.
do de carbohidratos para ganar masa
muscular o fuerza porque en estudios Como se mencionó antes, el complejo
in vitro (en células en una probeta en de proteínas llamadas mTORC1 juegan
un laboratorio) se ha visto que la in- un papel importante en la producción
sulina estimula la síntesis de proteínas de proteínas para la hipertrofia mus-
al aumentar el complejo de proteínas cular, tanto que una de las principales
mTORC1 (grandes responsables de la razones por las que se toma suero de
síntesis de proteínas musculares), pero leche es porque se sabe que estimula
sobre todo al disminuir la degradación mTORC1. Este complejo de proteínas
de proteínas (Cholewa et al., 2018; Fuji- tiene su «enemigo» si quieren llamarlo
ta, Rasmussen, Cadenas, Grady, & Vol- así, se llama AMPK, cuya actividad au-
pi, 2006). Sin embargo, un meta-análisis menta si los niveles de glucógeno son
(resumen de muchos estudios sobre un bajos (Hawley, Burke, Phillips, & Spriet,
tema) de Abdulla y colaboradores (Ab- 2011). Estos hechos han dado lugar a
dulla, Smith, Atherton, & Idris, 2016) muchas investigaciones para ver si es
no observó un efecto aislado de la in- cierto. Sin embargo, varios trabajos
sulina si la ingesta de proteínas es ade- como el de Creer y colaboradores (Creer
cuado (25g por comida). Es decir, que et al., 2005) muestran que diferencias
añadir carbohidratos a una comida rica en los niveles previos de glucógeno
en proteínas no aporta un efecto extra no afectan a la actividad de mTORC1.

Figura 1. Estímulos que facilitan la activación de mTORC1 y factores que la inhiben

26
RESUMEN
Se ha demostrado que la fuerza máxima, Por último, en general existe resultados
el volumen de entrenamiento y la hiper- contradictorios en muchos estudios,
trofia se mantienen incluso con varios lo que indica que es necesario realizar
días de ingesta baja de carbohidratos o más estudios para obtener más infor-
incluso una dieta cetogénica. No solo mación. Así que debemos tomar con
eso, sino que la señalización dentro de cautela los resultados de estos estudios.
la célula y la síntesis de proteínas pare-
ce que no se altera. Por otro lado, la in-
sulina por sí sola no es suficiente para
aumentar la producción de proteínas si
la ingesta de proteínas no es adecuada.
¿Por qué no es necesario ingerir tantos
carbohidratos en deportes de fuerza o
hipertrofia?

Las razones que pueden explicar estos


hallazgos son:
1El ejercicio de fuerza no tiene suficiente
volumen como para vaciar las reservas
de glucógeno
2El glucógeno se puede reponer lenta-
mente incluso con una ingesta muy baja
de carbohidratos

LIMITACIONES
La primera es que no todos los estudios
igualaban la ingesta de energía total o
de proteínas. En segundo lugar, en la
mayoría de estudios no se daba la
comida a los participantes y se hizo una
estimación mediante registros
de alimentos, que pueden tener
errores. En tercer lugar, el número
tan reducido de participantes hace
que sea imposible extrapolar esos
resultados a toda la población.

27
¡!

APLICACIÓN PRÁCTICA
El entrenamiento destinado a ganar fuerza o hipertrofia muscular no produce un
vaciamiento relevante de las reservas de glucógeno, al menos si lo comparamos con
actividades de resistencia.

Una disponibilidad baja de glucógeno no afecta negativamente a un programa de


fuerza si es bajo en volumen (<8 series) y duración (<45 minutos), y la intensi-
dad es alta (>85%1RM). Un periodo de restricción de carbohidratos seguido de un
aumento en su consumo (4-7g/kg/d) puede mejorar el rendimiento agudo en una
competición de fuerza (1RM en una competición de powerlifting) o de Crossfit.

Por otro lado, aumentar la glucosa en sangre mediante el consumo de carbohidratos


pre entrenamiento puede aumentar el rendimiento en sesiones largas (>50 minutos)
si el volumen es medio-alto (>10 series) y la intensidad moderada (50-75%1RM).

RECOMENDACIONES
RECOMENDACIONES
TIPO DE ACTIVIDAD
CARBOHIDRATOS
Fuerza (volumen <8 series, <45min <4g/kg/día
duración e intensidad >85%1RM)

Hipertrofia (volumen >10 series, Ingesta aguda de carbohidratos


>50min duración e intensidad 50- pre-entrenamiento 1-1,2g/kg
75%1RM)

¡!
Fuerza/Crossfit 4-7g/kg/día
(días previos a una competición)

Tabla 2. Carbohidratos para deportes de resistencia y fuerza.


(American College of Sports Medicine).

28
En general (exceptuando competición), una ingesta de 3-4g/kg/día de carbohidratos es
suficiente para poder entrenar y rendir adecuadamente. En una persona de 70kg esta-
mos hablando de 210-280g de carbohidratos al día, una cantidad fácil de conseguir. En la
siguiente tabla podemos ver la cantidad de carbohidratos por cada 100g de alimento:

ALIMENTO (100g) CARBOHIDRATOS


(GRAMOS)
Avena 66

Plátano 21

Papas al horno 23

Pan 47

Arroz integral hervido 25

Pasta hervida 22

Pera 11

Tabla 3. Concentración de carbohidratos en algunos alimentos

29
REFERENCIAS
Abdulla, H., Smith, K., Atherton, P. J., & Idris, I. (2016). Role of insulin in the re-
gulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic
review and meta-analysis. Diabetologia, 59(1), 44–55.

Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967). Diet, muscle glyco-
gen and physical performance. Acta physiologica Scandinavica, 71(2), 140–150.

Camera, D. M., West, D. W. D., Burd, N. A., Phillips, S. M., Garnham, A. P., Hawley,
J. A., & Coffey, V. G. (2012). Low muscle glycogen concentration does not suppress
the anabolic response to resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 113(2),
206–214.

Cholewa, J. M., Newmire, D. E., & Zanchi, N. E. (2018). Carbohydrate restriction:


Friend or foe of resistance-based exercise performance? Nutrition, 60, 136–146.

Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hemmert, M. K., & Ivy, J. L. (1986). Muscle glycogen
utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of
applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 61(1), 165–172.

Creer, A., Gallagher, P., Slivka, D., Jemiolo, B., Fink, W., & Trappe, S. (2005). In-
fluence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance
exercise in human skeletal muscle. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. :
1985), 99(3), 950–956.

Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A., & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate in-


take and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of ac-
tual need? British Journal of Nutrition, 116(12), 2053–2065.

Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Effect of
insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-indu-
ced changes in muscle blood flow and amino acid availability. American journal of
physiology. Endocrinology and metabolism, 291(4), E745–54.

Hawley, J. A., Burke, L. M., Phillips, S. M., & Spriet, L. L. (2011). Nutritional modu-
lation of training-induced skeletal muscle adaptations. Journal of applied physiolo-
gy (Bethesda, Md. : 1985), 110(3), 834–845.

Karlsson, J., & Saltin, B. (1971). Diet, muscle glycogen, and endurance performan-
ce. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 31(2), 203–206.

30
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C.
D., Taylor, L., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand:
nutrient timing, 1–21. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Oliver, J. M., Almada, A. L., Van Eck, L. E., Shah, M., Mitchell, J. B., Jones, M. T.,
Jagim, A. R., et al. (2016). Ingestion of High Molecular Weight Carbohydrate En-
hances Subsequent Repeated Maximal Power: A Randomized Controlled Trial. (G.
Guilhem, Ed.)PLoS ONE, 11(9), e0163009.

Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A.
(2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gym-
nasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 34.

Riddell, M. C., Partington, S. L., Stupka, N., Armstrong, D., Rennie, C., & Tar-
nopolsky, M. A. (2003). Substrate utilization during exercise performed with and
without glucose ingestion in female and male endurance trained athletes. Interna-
tional journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(4), 407–421.

Robergs, R. A., Pearson, D. R., Costill, D. L., Fink, W. J., Pascoe, D. D., Benedict, M.
A., Lambert, C. P., et al. (1991). Muscle glycogenolysis during differing intensities
of weight-resistance exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985),
70(4), 1700–1706.

Sawyer, J. C., Wood, R. J., Davidson, P. W., Collins, S. M., Matthews, T. D., Gregory,
S. M., & Paolone, V. J. (2013). Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet
on strength and power performance. Journal of strength and conditioning research
/ National Strength & Conditioning Association, 27(8), 2255–2262.

Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprin-
ting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences,
29 Suppl 1(sup1), S67–77.

Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2015). Rethinking fat as a fuel for endu-
rance exercise. European journal of sport science, 15(1), 13–20.

Wax, B., Kavazis, A. N., & Brown, S. P. (2013). Effects of supplemental carbohydrate
ingestion during superimposed electromyostimulation exercise in elite weightlif-
ters. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditio-
ning Association, 27(11), 3084–3090.

31
A
¿AFECTA EL DESAYUNO
A LA PÉRDIDA DE PESO?
ESTUDIO: El impacto del desayuno en el peso corporal.

A
POR SERGIO ESPINAR
día de hoy, el desayuno es considerada la comida estrella del día, lle-
gando a atribuírsele diferentes beneficios sobre la salud como la mejora
del rendimiento cognitivo, el control del peso corporal o incluso redu-
cir el riesgo de diabetes (1-4), no obstante, en los últimos años se ha observado
cómo la corriente del ayuno intermitente ha ganado cada vez más adeptos, lo
cual ha hecho que se plantee si realmente el desayuno es tan importante para no-
sotros o si por el contrario, es una comida más en nuestra alimentación diaria.

Aunque numerosos meta análisis han observado que el número de comidas no afec-
ta a la composición corporal (5,6), si que se han propuesto nuevas hipótesis para
validar la importancia del desayuno en la pérdida de peso corporal. Entre ellas,
destacamos las siguientes 4:

1. Hipótesis del sueño


Esta hipótesis se basa en la idea de que la falta de ingesta de nutrientes durante
nuestras horas de sueño aumenta la degradación protéica, lo cual se traduciría
como un mayor riesgo de perder masa muscular si no realizamos un aporte
protéico al despertarnos

2. Hipótesis del gasto calórico


En este caso, la defensa del desayuno se basa en la idea de que al estar tantas
horas sin consumir alimentos, nuestro cuerpo detecta la falta de nutrientes y
pone a a nuestro organismo en “metabolismo ahorro”, reduciendo la cantidad
de calorías que gastamos durante el día

3. Hipótesis del estrés


Basándonos en la idea de que al despertarnos nuestros niveles de cortisol (co-
nocida como hormona del estrés) se encuentran elevados, siendo necesario el
aporte de alimentos para reducirla a niveles basales

32
Desgraciadamente, ninguna de las tres hipótesis tiene suficiente evidencia para
apoyar la idea de la necesidad de desayunar (7-9), lo cual podría reflejar que los
beneficios del desayuno obtenidos en algunos estudios puedan deberse a otros
factores como mejores hábitos de alimentación (ejemplo: las personas que desayu-
nan tienen mejor organización en las comidas) y no por el desayuno en si (10-12).

Para conocer si realmente el desayuno es tan importante, recurrimos a este me-


ta-análisis publicado esta semana sobre el impacto del desayuno en el peso corpo-
ral (13).

OBJETIVO
El objetivo de este meta-análisis fue
examinar la evidencia de los ensayos
clínicos controlados aleatorios sobre
el efecto del consumo regular del de-
sayuno y su relación con en el cambio
de peso (pérdida o aumento de peso)
y su impacto sobre la ingesta diaria de
calorías.

33
MÉTODOS
Para ello, hicieron una búsqueda de todos los estudios en inglés sobre el desa-
yuno publicados entre el año 1990 y 2018, descartando aquellos estudios que
no fuesen aleatroizados, no hicieran un seguimiento del peso y de la inges-
ta calórica de los sujetos, o fueran en poblaciones que pudiesen alterar el resul-
tado por su contexto, como pueden ser el caso de niños, adolescentes, perso-
nas con trastornos de la conducta alimentaria, sobrepeso/obesidad o diabéticas.

Finalmente, de los 604 artículos iniciales, solo 13 estudios cumplían el requisito de


inclusión.

34
RESULTADOS
De acuerdo a los estudios obtenidos, se observó que a las personas que se les apor-
taba un desayuno, consumían (de media) 259,79 calorías más al día que aquellas
personas que estaban en el grupo de ayuno intermitente. En otras palabras, se pudo
apreciar que la idea de que las personas que se saltan el desayuno tienen más hambre
y consumen más calorías durante el día es errónea y que incluso, podría facilitar la
pérdida de peso gracias a una mayor facilidad para conseguir el déficit calórico.

Figura 1. Diferencias en la ingesta calórica (Kcal/día) entre las personas que


consumían desayuno o personas que se saltaban dicha comida

Tal como podemos ver en la figura superior, la mayoría de estudios muestran que
las personas que desayunan no tienen menos apetito durante el día, llegando inclu-
so a consumir más calorías en total.
En lo que al peso corporal se refiere, los resultados volvieron a mostrar una
vez más que el desayuno no tiene un impacto positivo sobre la pérdida de peso
corporal, tal como muestra la siguiente figura.

35
Figura 2. Impacto del desayuno sobre el peso corporal. No hubo diferencia de peso
entre saltarse el desayuno o realizar dicha comida

¡! Sin embargo, cuando observamos los


INTERPRETACIÓN resultados estudios aleatorizados, en
Y CONCLUSIONES los que se reduce el riesgo de sesgo, po-
demos ver que el saltarse el desayuno no
Como hemos podido apreciar, la ma- se relaciona con un aumento del peso
yoría de estudios que muestran bene- corporal ni mayor riesgo de obesidad,
ficios en el consumo de desayuno son llegando incluso a ser una posible estra-
estudios observacionales, en los que tegia para controlar la ingesta calórica.
se sacan conclusiones observando el
comportamiento de las personas y sin No obstante, de igual manera que el de-
hacer ningún tipo de intervención. Te- sayuno podría ser una comida más, po-
niendo en cuenta que las personas que demos también afirmar que los bene-
desayunan suelen tener mejores há- ficios otorgados al ayuno intermitente
bitos de alimentación y mejor status (en lo que al peso corporal concierne),
socioeconómico, es de esperar que la puedan deberse a una mayor facili-
tendencia sea que estas personas con- dad para conseguir el déficit calórico
sigan mejor salud que aquellas per- y no a una ventaja metabólica como
sonas que no realizan dicha comida. algunos divulgadores han propuesto.

36
Teniendo en cuenta que el factor de ad-
herencia es uno de los factores más im-
portantes en lo que a control del peso se
refiere, podemos concluir que la inclu-
sión del desayuno en la planificación
nutricional debe ser una decisión indi-
vidualizada. Aún así, existen contextos
en los que el desayuno puede ser de in-
terés, como podría ser el caso de dietas
con un elevado aporte calórico, día de
competición o incluso deportistas con
buena tolerancia gastrointestinal que
se enfrentan a entrenamientos de alta
intensidad y larga duración, debido a
que los niveles de glucógeno hepáti-
co se encontrarían a niveles subópti-
mos por el descenso durante la noche.

En resumen, los últimos datos evidencian que las recomendaciones


sobre el desayuno emitidas por diversos organismos de salud necesitan
actualizarse, lo que mejoraría la calidad de la alimentación de la pobla-
ción al mejorar la adherencia.
¡!

37
REFERENCIA PRINCIPAL
Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Ci-
cuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364.

REFERENCIAS
Tang, Zhenchuang et al. “The effects of breakfast on short-term cognitive function
among Chinese white-collar workers: protocol for a three-phase crossover study”
BMC public health vol. 17,1 92. 18 Jan. 2017, doi:10.1186/s12889-017-4017-1

Adolphus, Katie et al. “The effects of breakfast on behavior and academic perfor-
mance in children and adolescents” Frontiers in human neuroscience vol. 7 425. 8
Aug. 2013, doi:10.3389/fnhum.2013.00425

Watanabe, Yoko et al. “Skipping Breakfast is Correlated with Obesity” Journal of


rural medicine : JRM vol. 9,2 (2014): 51-8.

Bi H, Gan Y, Yang C, Chen Y, Tong X, Lu Z. Breakfast skipping and the risk of


type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2015
Nov;18(16):3013-9. doi: 10.1017/S1368980015000257. Epub 2015 Feb 17.

Canuto R, da Silva Garcez A, Kac G, de Lira PIC, Olinto MTA. Eating frequency
and weight and body composition: a systematic review of observational studies.
Public Health Nutr. 2017 Aug;20(12):2079-2095. doi: 10.1017/S1368980017000994.
Epub 2017 Jun 5.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and
body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/
nutrit/nuu017.

Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schnei-


der B, Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a
result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-
5.

Lessan N, Saadane I, Alkaf B, Hambly C, Buckley AJ, Finer N, Speakman JR, Ba-
rakat MT. The effects of Ramadan fasting on activity and energy expenditure. Am J
Clin Nutr. 2018 Jan 1;107(1):54-61. doi: 10.1093/ajcn/nqx016.

38
Arnason, Terra G et al. “Effects of intermittent fasting on health markers in those
with type 2 diabetes: A pilot study” World journal of diabetes vol. 8,4 (2017): 154-
164.

Bjørnarå HB, Vik FN, Brug J, et al. The association of breakfast skipping and te-
levision viewing at breakfast with weight status among parents of 10-12-year-olds
in eight European countries; the ENERGY (EuropeaN Energy balance Research to
prevent excessive weight Gain among Youth) cross-sectional study. Public Health
Nutr 2014;17:906-14. doi:10.1017/S136898001300061X

Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G. The effect of breakfast type
on total daily energy intake and body mass index: results from the Third Natio-
nal Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr
2003;22:296-302. doi:10.1080/07315724.200 3.10719307

O’Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL3rd. Nutrient intake, diet quality, and weight/
adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults:
National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008. J Acad Nutr Diet
2014;114(suppl):S27-43. doi:10.1016/j.jand.2014.08.021

39
¡Hasta la próxima entrega!
A.N DISEÑO