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NUTRICION Y
DEPORTE
Micronutrientes y
Deporte
A- Teoría
Análisis general.
Además de los macronutrientes existe un grupo de nutrientes de los cuales el
organismo requiere cantidades del orden de los miligramos o microgramos conocidos
como micronutrientes; sus representantes son las vitaminas y los minerales.
Vitaminas.
Una vitamina es una sustancia orgánica de origen natural que el cuerpo humano
NO puede fabricar y la necesita indispensablemente para poder cumplir algún proceso
fisiológico. El organismo se ha provisto de ellas siempre de la naturaleza y se consideran
“vitales” (de ahí su nombre). No conforman un grupo químicamente definido, son todas
muy diferentes tanto en su estructura química como en las fuentes que las contienen, los
mecanismos de absorción y, principalmente, el efecto que producen en el organismo.
La importancia de su clasificación.
Dentro de la cantidad de conocimientos existentes y disponibles, un concepto cuyo
entendimiento es muy útil para su aplicación, es el de la clasificación de las vitaminas
desde el punto de vista de su solubilidad.
Las vitaminas se clasifican sobre la base de su capacidad de disolverse de la siguiente
manera:
Liposolubles, o solubles en aceites y grasas; encontrando en este grupo a las vitaminas
A, D, E y K
Hidrosolubles, o solubles en agua, encontrando en este grupo a las vitaminas
pertenecientes al grupo B (B1 o tiamina, B2 o rivoflavina, B6 o pirodoxina, B12 o
cianocobalamina), y las vitaminas C (ácido ascórbico), niacina, ácido fólico, H (biotina) y
ácido pantoténico.
Cada una de ellas cumple diversas y específicas funciones, algunas son antioxidantes,
otras regenerativas, anticoagulantes, intervienen en procesos metabólicos energéticos
conjuntamente con las enzimas, etc.
2- Permite interpretar los efectos que podría tener una ingesta desequilibrada:
El cuerpo humano deshecha las sustancias producto del metabolismo fundamentalmente
por medio del sudor y la orina cuyo principal componente es agua, por lo tanto cualquier
exceso en vitaminas hidrosolubles será eliminado fácilmente evitando así acumulaciones
peligrosas. Solo en el caso de las vitaminas hidrosolubles se cumple que el cuerpo
elimina las vitaminas que se consumen en exceso. El grupo de las liposolubles es el que
más peligro presenta frente a una excesiva ingesta porque se acumulan en el cuerpo ya
que la eliminación de sustancias liposolubles es muy compleja o nula.
Vitamina D
Función: la función principal de la vitamina D es aumentar la absorción de calcio en el
intestino y promover el deposito de este favoreciendo así la formación de los huesos.
Fuentes: puede estar como vitamina D2 en la levadura y como vitamina D3 que se forma
en la piel por exposición a la luz solar y se encuentra principalmente en aceites de hígado
de pescado y yemas de huevo. La leche posee ambas formas.
Vitamina E
Función: la vitamina E es un poderoso antioxidante del compartimiento lipidico del
cuerpo, protege a las membranas y otras estructuras celulares de la acción de sustancias
tóxicas. Previene la hemólisis y mantiene la fertilidad sexual.
Fuentes: se encuentra ampliamente distribuida en aceites vegetales como girasol, maíz,
algodón, oliva, soja, etc.. También en cereales enteros: trigo, maíz, cebada, centeno,
arroz, maíz, tapioca. En menor cantidad en carnes, margarina y nueces.
Vitamina K
Función: es indispensable para la coagulación sanguínea, por lo que su déficit altera el
mecanismo normal de la coagulación, con un aumento del riesgo de sangrados.
Fuentes: es sintetizada por la propia flora bacteriana en cantidades mas que suficientes
para cubrir nuestras necesidades. El resto es aportado por vegetales verdes como
espinaca, lechuga, coliflor, brócoli, repollito de bruselas.
Vitamina B1(tiamina)
Función: actúa a nivel del metabolismo de los hidratos de carbono en la producción de
energía. Además, puede servir como modulador en las funciones neuromusculares.
Fuentes: esta presente en cereales enteros como trigo, avena, cebada, centeno, tapioca,
maíz, arroz; legumbres como porotos, lentejas, arvejas secas, habas y otros alimentos
como carne de cerdo, hígado vacuno, vegetales verdes, frutas, frutas secas, productos
lácteos.
Vitamina B2(riboflavina)
Función: es precursora de derivados que actúan en el sistema de respiración de las
células y el transporte de oxígeno a los tejidos. También ayuda al crecimiento y la
reproducción,
Fuentes: la mayor parte proviene de la leche y sus derivados, la carne, los huevos, las
legumbres y el pescado. Se encuentra en los alimentos ricos en proteínas en general.
Suplementación.
Abordar el tema de la suplementación deportiva merece una materia a parte y es entrar
en un terreno en el cual el atleta es siempre una victima (consciente o inconsciente), ya
sea por los efectos indeseados producidos en forma mediata o inmediata por el consumo
inadecuado de sustancias nocivas o por el gasto económico innecesario producido para
adquirir determinado suplemento.
Respecto a vitaminas, y para entender este concepto veamos lo siguiente: se conocen
perfectamente las cantidades de vitaminas que necesita una persona por día para no
presentar deficiencias, estas cantidades o IDR se presentan en la siguiente tabla:
Tabla : Ingestas diarias recomendadas de vitaminas (Recomended Dietary
Allowances, 10th Edition. National Academy of Sciences. National Academic Press.
Washington D.C., 1989)
Edad Liposolubles Hidrosolubles
años A* B* E** K* C** B1** B2* B6** Niacina* Fólico* B12*
*
Niños
0-0,5 375 7,5 3 5 30 0,3 0,4 0,3 5 25 0,3
0,5-1 375 10 4 10 35 0,4 0,5 0,6 6 35 0,5
1-3 400 10 6 15 40 0,7 0,8 1,0 9 50 0,7
4-6 500 10 7 20 45 0,9 1,1 1,1 12 75 1,0
7-10 700 10 7 30 45 1,0 1,2 1,4 13 100 1,4
Varones
11-14 1000 10 10 45 50 1,3 1,5 1,7 17 150 2,0
15-18 1000 10 10 65 60 1,5 1,8 2.0 20 200 2,0
19-24 1000 10 10 70 60 1,5 1,7 2,0 19 200 2,0
25-50 1000 5 10 80 60 1,5 1,7 2,0 19 200 2,0
>51 1000 5 10 80 60 1,2 1,4 2,0 15 200 2,0
Mujeres
11-14 800 10 8 45 50 1,1 1,3 1.4 15 150 2,0
15-18 800 10 8 55 60 1,1 1,3 1,5 15 180 2,0
19-24 800 10 8 60 60 1,1 1,3 1,6 15 180 2,0
25-50 800 5 8 65 60 1,1 1,3 1,6 15 180 2,0
>51 800 5 8 65 60 1,0 1,2 1,6 13 180 2,0
Embarazo
800 10 10 65 70 1,5 1,6 2,2 17 400 2,2
Lactancia (meses)
1-6 1300 10 10 65 95 1,6 1,8 2,1 20 280 2,6
6-12 1300 10 10 65 90 1,6 1,7 2,1 20 260 2,6
* Expresado en microgramos (µg) / ** Expresado en miligramos (mg)
Si analizamos estas IDR y las comparamos con las cantidades de algunas vitaminas
presentes en preparados comerciales podremos ver que estas difieren
considerablemente. Tomemos como ejemplo la vitamina C para la cual los valores de IDR
son de 60 mg por día y los preparados comerciales más comunes se presentan en dosis
de hasta 2 g (2.000 mg).
En general si se practica una dieta equilibrada y acorde a las actividades es innecesario
realizar suplementación alguna, quizás sea mas conveniente realizar pequeños cambios
de hábitos alimentarios a la hora de pretender cubrir una supuesta deficiencia antes que
acudir a una farmacia y adquirir el suplemento recomendado por la publicidad de moda.
Existen situaciones fisiológicas especiales que justifican la suplementación con vitaminas
y/o minerales como es el caso de una futura madre, una persona que se está
recuperando de una enfermedad grave, un niño con antecedentes de desnutrición o un
deportista de alto rendimiento que se alimenta incorrectamente.
Aún bajo estas circunstancias para realizar una suplementación es necesario tener en
cuenta los siguientes puntos:
- Solo se debe suplementar con vitaminas y minerales bajo la supervisión de un
médico, en el caso de aquellos que lo hagan por cuestiones inherentes a la
actividad física, si es deportólogo mejor.
- Aconsejar no suplementar por la "recomendación" de pares de carreras o
entrenamientos, que pueden tener la mejor de las voluntades, pero
generalmente el peor de los criterios en base a sus escasos conocimientos.
- Cuando se suplemente hacerlo solo por el período indicado, no generar un
hábito que luego se traduzca en la falacia de pensar que si no se consume tal
suplemento para competir seguramente se verá afectado nuestro rendimiento.
- Si se ha tenido que recurrir a la suplementación indicada por un facultativo, se
debe revisar seriamente los hábitos alimentarios.
Minerales.
Los minerales, junto con las vitaminas, forman parte del grupo más controvertido
del mundo de la nutrición. Día a día se conocen nuevos estudios sobre las necesidades
de muchos de ellos, inclusive algunos que se pensaban tóxicos han pasado a ser
"esenciales" para el organismo humano. Quizás la principal característica diferencial de
los minerales, respecto a las vitaminas, sea que muchos de ellos presentan márgenes
muy estrechos entre las dosis recomendadas y las dosis tóxicas.
Este grupo de nutrientes suele ser el que se presente como deficiente en las
ingestas diarias debido a las bajas cantidades en la que se encuentran muchos de ellos
en los alimentos.
Existen diferentes grados de clasificación en función de las necesidades de nuestro
organismo, a continuación se presenta una de las formas más útiles a la hora de poder
describir su importancia:
Tabla:
Sodio (Na) y Potasio (K): son muy importantes en los procesos de contracción muscular,
ya sea cardíaca y/o esquelética, en la transmisión de los impulsos nerviosos y en
equilibrio de líquidos corporales. En general no se presentan deficiencias de ellos, pero
los deportistas se exponen seriamente a generarla en los casos de deshidratación. La
mayoría de los alimentos tienen cantidades suficientes de sodio y potasio para cubrir las
necesidades de estos.
Cromo (Cr): unos de los más cuestionados y útil como ejemplo a la hora de poner en
evidencia a los inescrupulosos sistemas de ventas. El Cromo está involucrado en los
procesos de obtención de energía, principalmente ayuda a metabolizar las grasas cuando
el cuerpo necesita energía, es decir cuando el organismo está siendo estimulado con
actividad física. Los suplementos lo ofrecen como la panacea para adelgazar, pero la
única forma de que cumplan su efecto es realizando un programa adecuado de actividad
física aeróbica, de lo contrario el cuerpo no tendrá necesidad de producir energía,
entonces no metabolizará grasas y por ende no usará el cromo. Además los márgenes
entre su dosis recomendada y su dosis tóxica son muy estrechos, lo que justifica aún más
la supervisión de su ingesta por parte de un profesional médico. También es cierto que
muy pocos alimentos lo contienen en cantidades suficientes, las principales fuentes son la
levadura de cerveza, los mariscos y algunos productos cárneos.
Existen muchos otros minerales tales como Cobre (Cu), Zinc (Zn), Selenio (Se), etc. que
cumplen funciones claves o importantes para los deportista, algunos de ellos los
describiremos en el apartado dedicado a los antioxidantes.
La suplementación.
Por lo anteriormente mencionado, los complejos antioxidantes formulados con
vitaminas y minerales forman parte del selecto grupo de “justificado uso” en atletas. En
estos complejos antioxidantes se conjugan vitaminas y minerales cuya función especifica
es la de actuar como antioxidantes y así contribuir a preservar la salud del deportista.
Como todos los nutrientes estudiados, las vitaminas y minerales antioxidantes pueden ser
obtenidos a partir de una dieta rica y equilibrada, pero el deportista tiene una mayor
producción de radicales libres debido a la exigencia física lo que hace que se justifique la
suplementación.
A la hora de recurrir a suplementos antioxidantes, existen dos alternativas, por un lado
los complejos formulados con vitaminas y minerales específicos y por el otro a aquellos
suplementos compuestos de una hormona que ha revolucionado el mundo de los
antioxidantes; la melatonina: analizaremos el primer grupo ya que es sobre el cual el
nutricionista puede realizar aportes importantes en la dieta correcta de un deportistas.
Análisis final.
No se debe generar alarma respecto a estas sustancias nocivas; la producción y
acción de los radicales libres en el organismo es tan normal como tener hambre o sueño,
de hecho desde el nacimiento en adelante estas sustancias están en el organismo. El
cuerpo genera formas de preservar su integridad (adaptación) y si bien aún es imposible
detener el tiempo y las consecuencias del mismo sobre el organismo (envejecimiento),
está claro que es posible desde la nutrición en general y los antioxidantes en particular,
preservar mejor esa maravillosa máquina de producir movimiento.
B- Material de Soporte