Freeletics Programa

1era Semana
¿En qué consiste Aphrodite?
Aphrodite consiste en la realización de 3 ejercicios con repeticiones decrecientes en 5
rondas. Los ejercicios a realizar son:

Burpees

Los Burpees, para muchos, de los ejercicios más tediosos, pero que sin duda alguna,
uno de los ejercicios más completos que se pueden hacer.

La técnica de los Burpees es cómo veis en la imagen. Se comienza de pie, las rodillas,
caderas y hombros tienen que estar alineados, manteniendo la espalda recta.

Desde la postura inicial, hay que ponerse en la postura para hacer una flexión, tocar el
pecho con el suelo, levantarse, y por último dar un salto. Freeletics además incluye la
necesidad de llevar los brazos arriba, y durante el salto, tocarse con las manos en la
nuca.

Una repeteción termina, después del salto, cuando volvemos a la postura inicial.

* Freeletics permite versiones modificadas, es decir, realizaciones del ejercicio con

alguna facilidad por si vemos que no podemos hacerlo de la manera más correcta. En
el caso de los Burpees, la versión modificada consiste en no llegar a hacer la flexión
cuando estemos agachados (es decir, agacharse hasta coger la postura de hacer la
flexión, pero no llegar a hacerla)
Squats (sentadillas)

Seguidamente de terminar las repeticiones de Burpees, hay que hacer squats.

Es importante mantener la espalda recta, el abdomen rígido y la barbilla alta. Hay que
realizar la bajada hasta llegar horizontalmente las caderas con las rodillas.

En todo momento hay que asegurarse que el peso se deposita sobre los talones,
teniendo en todo momento la espalda y el pecho recto, y la mirada al frente. La bajada
tiene que ser empujando las rodillas hacia fuera, y no curvar la espalda hacia delante
en ningún momento.

* La versión modificada de este ejercicio sería no llegar con las caderas hasta las
rodillas. Por tanto, no bajar tanto en la sentadilla.

Situps (abdominales)
Y como último ejercicio en las repeticiones de Aphrodite, abdominales. Pero las
abdominales que propone freeletics se efectúan de una manera diferente.

Hay que mantener los pies juntos, planta con planta, las rodillas abiertas (posición de
mariposa), y con las manos juntas y brazos estirados, llevar las manos de atrás hasta
pasar los pies. ( Cómo en la siguiente imagen)
 *Como versión modificada, en vez de tocarse los pies, sin llegar a subir el torso,
tocarse las rodillas.

Para que os pueda quedar más claro cómo se ejecutan estas abdominales, os dejamos
un vídeo. En el mismo, explica el porqué de esa postura (menos agresiva con la
espalda y lumbares), aunque cuando lo ejecuta de manera rápida no llega a
incorporarse del todo, algo que sí debemos de hacer. (Y la versión modificada, como
hemos comentado, debe mantenerse la misma postura, pero levantar el torso
únicamente hasta que toquemos nuestras rodillas)

2da Semana
Tras la primera semana de Freeletics, 4 días con Aphrodite, llega la segunda semana
con unos ejercicios que parecen menos sufridos, aunque las apariencias engañan, ya
que en Freeletics nada es “ameno”.

En esta segunda semana nos proponen realizar dos ejercicios Max. Los ejercicios Max
consisten en realizar el máximo de repeticiones que podamos en 100 o 300 segundos.

En el paquete básico de las 5 semanas, o las 5 semanas de contacto o preparación

cómo nosotros lo llamamos, los dos ejercicios Max que nos proponen son PushUp Max
y Squat Max.

Los Push-Up de Freeletics contienen una variante a las flexiones comunes que
conocemos, y no es otra, que dejar caer el torso en el suelo en la bajada de la flexión, y
levantar las palmas del suelo antes de levantar el torso ( como se muestra en la
imágen)
Como variante, o ejercicio modificado para mayor facilidad si vemos que nos cuesta
demasiado, se puede realizar apoyándonos sobre las rodillas en vez de los pies, pero
siempre hay que dejar caer el torso y levantar las manos del suelo.

En cuanto a los Squat Max, al igual que las sentadillas de Aphrodite, deben de
realizarse con la espalda recta, y la cabeza levantada, alineando las caderas con las
rodillas en el punto máximo de bajada, o no llegando hasta dicho punto en la versión
modificada.

Por tanto, conociendo los ejercicios que nos piden, la realización de los mismo es la
siguiente:

Push-Up Max: número máximo de repeticiones

en 100 segundos.
Squat Max: número máximo de repeticiones en
300 segundos.

A estos dos ejercicios, si os sentís con fuerzas, podéis acompañarlos con Aphrodite, en
el mismo día, o días alternos, pero es importante que hagáis estos ejercicios Max
mínimo 4 veces en la semana.

Cómo siempre, anotad vuestros resultados, y marcarlos con una estrella si lo habéis
podido realizar sin ninguna repetición con la versión modificada. Intentad superar
vuestros resultados con mejores marcas (PB), ¡y hacedlos lo más rápido posible!

3era semana
Continuamos con nuestras 5 semanas de contacto con Freeletics.
En esta tercera semana, Freeletics nos proporciona dos ejercicios a elegir, Dione y
Zeus. Cada uno enfocado a un entrenamiento específico, cardio o musculación. En este
post vamos a ver Dione.

Dione
Si lo que queremos es ejercitarnos para tonificar y quemar grasa, este será el ejercicio
que tenemos que elegir.

Para la realización de estos ejercicios, no necesitamos ningún material extra a parte de

nuestro propio cuerpo y ganas de superación. A continuación veremos cuales son los
ejercicios que componen la tabla de Dione, y como siempre, al final del todo veremos
las repeticiones necesarias para completarlo.

Jumping Jacks
La realización de este ejercicio, es bastante simple, pero muy completo aeróbicamente.
El inicio del ejercicio debe ser de pie, con las manos pegadas al cuerpo y los pies
juntos. Seguidamente debe de hacerse el movimiento conjunto de piernas y brazos,
separando las primeras con un salto, y llevando las manos detrás de la cabeza con una
circunferencia amplia de los brazos.

*este ejercicio, si os habéis suscrito a estas 5 semanas de freeletics, la realización del

mismo difiere en cuanto a compaginar los movimientos de brazos y piernas. Freeletics
propone que se comience con las piernas separadas, y estas se junten a la vez que
llevamos las manos detrás de la cabeza. Por nuestra parte, realizaremos los Jumping
Jacks como siempre lo hemos conocido, pero sois libres de elegir la opción que más os
agrade

Burpees
Poco se puede decir de las Burpees si estás siguiéndonos. Aún así, os dejamos el post
de Aphrodite, dónde viene explicado cómo se hacen los burpees.

Leg levers
El tercer ejercicio que nos propone en las repeticiones de Dione son las Leglevers
(elevaciones de piernas). Para la realización de este ejercicio, debemos de tumbarnos
rectos, posicionar las manos en el suelo, paralelas al cuerpo, y con las piernas rectas
elevarlas hasta hacer un ángulo de 90º con nuestro cuerpo.
Al igual que los Burpees, las Leg Levers tienen una versión modificada, si nos resulta
imposible continuar la realización. (Recordad que siempre hay que intentar hacer los
ejercicios sin recurrir a la versión modificada). Dicha versión modificada consistiría en
ponernos las manos bajo los glúteos, y las piernas podrían no estar rectas en la
elevación.

Sit Ups
Al igual que las Burpees, ya hemos visto en Aphrodite las sit ups de freeletics, con su
particularidad de realizar los abdominales con las piernes en forma de mariposa. ( Si ya
pasasteis por ese post, lo he actualizado con un vídeo de la misma chica del vídeo de
las Leg Levers, que realiza las abdominales con esa particularidad).

Vistos los ejercicios que contiene el entrenamiento Dione, veamos la serie

Realización Dione
3 Rondas

75 Jumping Jacks

25 Burpees

50 Leg Levers

75 Jumping jacks

50 Sit Ups

25 Burpees

Como veis, Dione consta de 3 rondas con las mismas repeticiones. La teoría es que
tenéis que realizar las rondas sin descanso (o el mínimo necesario), en el menor tiempo
posible. Recordar que si conseguís hacerlo sin realizar ningún ejercicio de la forma
modificada, poneros una estrella, e intentad superar los tiempos en las próximas
sesiones.

En esta tercera semana, si habéis elegido este ejercicio, hacedlo mínimo 4 veces, a no
ser que vuestro cuerpo os pida un mayor descanso.

Aquí una semana más de Freeletics, cómo siempre os invitamos a que comentéis,
compartáis vuestras experiencias, tiempos, motivaciones… Rendirse no es una opción,
y con Freeletics, la superación es el premio a la constancia.

Zeus
Si lo que queremos es ejercitarnos para ganar musculatura, este será el ejercicio que
tenemos que elegir.

A diferencia de los anteriores ejercicios que Freeletics nos propone, en este

entrenamiento necesitaremos de una barra de dominada (o cualquier barra que
podamos utilizar para tal fin), y de una pared dónde poder apoyarnos si decidimos
hacer los HS Push Ups en la versión no modificada.

Cómo siempre, veamos los ejercicios que nos proponen en Zeus, y a continuación las
realización del entreno

HS Push Ups (Handstand push up)

Si lo habéis traducido, o ya lo conocíais.. Sí, flexiones haciendo el pino. Si nunca lo has
hecho, es complicado, pero a su vez Freeletics permite en este ejercicio una versión
modificada.

Cómo un vídeo vale más que mil palabras, os dejo un vídeo de Sarah (ya es casi amiga
nuestra), dónde explica muy bien cómo realizar los HS Push Ups sobre la pared, así
como hacerlos de una manera más sencilla (a partir del min 3 aprox.)

La versión modificada que nos muestra Sarah, puede resultar más adecuada a la
exigencia de Freeletics, ya que ellos proponen una versión modificada partiendo de la
misma posición, pero sin elevarnos sobre alguna superficie ( cómo en el caso de Sarah,
que usa una banca. Nosotros podemos usar una silla, la cama, una mesa… Cada cual
con sus posibilidades y exigencias).

La versión modificada que nos propone Freeletics es cómo en la siguiente imagen

Podéis comenzar así si veis que os cuesta mucho, continuar como nos enseña Sarah, y
finalmente, echarnos en la pared, y realizar el HS Push Up en todo su esplendor.

Pullups
Dominadas. Seguramente cuando veáis las repeticiones que se piden, os pongáis las
manos en la cabeza. Bien, Este ejercicio también permite versión modificada,
realizando con las palmas de las manos mirándonos hacia nosotros (dominadas con
agarre supino, dando mayor protagonismo a los biceps).

Desde aquí, también os proponemos que realicéis las dominadas ayudándoos de una
banca para impulsaros, y mantened la bajada 2 o 3 segundos. Es una buena forma de
iniciarse en las dominadas, y ganar potencia, para finalmente poder hacer más de… 1 o
2 dominadas, que es lo común en los principiantes (no os alarméis si es vuestro caso).

Push Ups
Al igual que con otros ejercicios, ya sabemos cómo son las flexiones que nos propone
Freeletics. Aún así, si no los has visto, te dejamos el post de los ejercicios Max para que
veas cómo se hacen.
Sit Ups
Las abdominales de Freeletics posicionando las piernas en forma de mariposa. Si no las
recordáis, pasaros por el post de la primera semana

Squats
Sentadillas. A estas alturas de Freeletics ya estarás notando como tonifica freeletics las
piernas, pues otra semana más que no te va a dar descanso.

Vistos los ejercicios de Zeus, veamos como hay que realizarlos.

Realización Zeus
4 Rondas

5 HS Push Ups

15 PullUps

25 Push Ups

35 Situps

45 Squats

Descanso obligatorio 2 min

Zeus consta de 4 rondas con las mismas repeticiones. Sin embargo, en este ejercicio, a
diferencia de los otros que hemos estado viendo, es obligatorio descansar 2 min entre
ronda y ronda.

Cómo podéis ver también, Zeus trabaja todo el cuerpo, brazos, torso, abdominales y
piernas, por tanto, calentar bien antes de comenzar, y estirar bien una vez hayáis
acabado, vuestro cuerpo os lo agradecerá.
En esta tercera semana, si habéis elegido este ejercicio, hacedlo mínimo 4 veces, a no
ser que vuestro cuerpo os pida un mayor descanso.

Aquí una semana más de Freeletics, cómo siempre os invitamos a que comentéis,
compartáis vuestras experiencias, tiempos, motivaciones… Rendirse no es una opción,
y con Freeletics, la superación es el premio a la constancia.

En esta cuarta semana, el ejercicio que nos proponen practicar, en apariencias parece
sencillo, y también es cierto que habiendo hecho Aphrodite, Dione o Zeus… lo es.

Estamos ante Metis, un ejercicio corto (no deberías tardar más de 10 min en realizarlo.
Si es así, ya irás progresando), pero muy intenso de piernas. Veamos que ejercicios
contiene:

Semana 4
Metis
Los ejercicios que contiene Metis son 3, y son los siguiente:

Burpees
A estas alturas, poco que decir de nuestras queridas Burpees, aún así, os remitimos a la
primera semana con Aphrodite.

Climbers
Este ejercicio si es nuevo, por tanto vamos a explicarlo con palabras, y por supuesto un
vídeo.

Situados en posición de flexión, debemos llevar de manera alterna nuestros pies lo

mas cercano a nuestra mano (pie derecho a mano derecha y pie izquierdo a mano
izquierda). Veamoslo
Como veis, nuestra amiga Sarah alcanza llevar su rodilla al brazo. Esa sería la técnica
modificada* (como recordaréis, la posibilidad de hacerlo “más fácil”). Por tanto, tenéis
que intentar llevar el pie junto a la altura de la mano.

En cuanto a la repeticiones, cada movimiento cuenta como una repetición, es decir,

hecho el movimiento con la pierna derecha y seguidamente con la pierna izquierda,
cuentan como 2 repeticiones.

High Jumps
Y como último ejercicio de Metis, los High Jumps, es decir, saltos de altura.

La técnica es sencilla. Partiendo de una postura en pie, con la espalda recta y mirada al
frente, debemos realizar el un salto lo más alto que podamos, y llevarnos las rodillas al
pecho.

En la imagen de muestra, las rodillas únicamente alcanzan un ángulo de 90º, esa seria
la opción de ejercicio modificado que permite freeletics, pero nuestro objetivo es
realizarlo sin ninguna variación, e intentar en todo momento llegar hasta el pecho con
nuestras rodillas ( subiendo las rodillas, no bajando el pecho claro está).

Vistos los 3 ejercicios, veamos como se suceden las repeticiones

Realización Metis
3 rondas Ronda 1 Ronda 2 Ronda 3

Burpees 10 25 10

Climbers 10 25 10

High Jumps 10 25 10

Por tanto, se tratan de 3 rondas, de 10 repeticiones cada ejercicio la primera, 25

repeticiones la segunda, y de nuevo 10 repeticiones la última ronda.

Como veis, no se trata de un ejercicio excesivamente largo, pero si es muy intenso.

Recordar calentar bien antes de comenzar, y realizar unos buenos estiramientos al
finalizar.

Ya hemos llegado a la 4 semana, y seguro que las sensaciones que tenéis son de pura
satisfacción. La primera semana, es muy dura, las agujetas no hay quien las quite, pero
el ánimo está por las nubes, porque vemos como nos hemos ido superando sesión a
sesión, y sin lugar a dudas, estamos sitiéndonos en mejor forma, y si habéis realizado
la foto protocolaria, notaréis unos cambios significativos, ya que freeletics consume
mucha energía en muy poco tiempo, y eso no sólo nos da resistencia, si no que
prolonga la quema de energía durante el día entero (ya trataremos este tema en un
post posterior sobre los ejercicios de alta intensidad), y por tanto la quema de grasa,
sin la perdida de musculatura, y en nuestro caso, el incremento de la misma, ya estará
empezando a apreciarse.

Aún así, si ya os sentís medio-cómodos con Freeletics…. lo siento, pero preparaos para
los ejercicios que se avecinan en la última semana de contacto. Os dejo simplemente el
nombre de la misma, Hell Week.

¿Hell Week? ¿Es que estas semanas han sido

un paseo?
Un paseo… no han sido. Pero ahora viene el plato fuerte, la culminación de esta
preparación que nos hemos obligado a superar.

Ya decíamos que estas 5 semanas, son un contacto con Freeletics. Cada semana hemos
ido viendo un ejercicio, de los más completos, y a su vez repetitivos, de las guías de 15
semanas. Por eso recomendábamos hacerlas, y una vez cogido el “tono”, lanzarnos por
la guía. Las guías, cómo iremos viendo en siguientes post, contienen diferentes
ejercicios, algunos más livianos, algunos más duros, los cuales se ejercitan varios
durante la misma, no siendo el mismo ejercicio para toda la semana.

A su vez, contienen semanas con los llamados Hell Days, dónde nos llevan al límite de
nuestras posibilidades (una vez más).

Pero todo eso, ya lo iremos viendo más adelante, ahora toca ver la última semana de
las cinco de contacto, la Hell Week.

Hell Week
En esta semana, no tenemos opción a elegir si trabajamos 4, 5 o 6 días. Tenemos que
trabajar los 7 días de la semana, sin excusas. Tenemos que darlo todo, algunos días
serán menos intensos, otros más duros. Quizás nos despertemos con menos fuerza o
menos motivación, pero hay que lanzarse con freeletics. Seguramente, cómo nosotros,
casi que estarás “religionizando” todo esto, si es así, ya tienes media Hell Week ganada.

En esta semana, los ejercicios que se va a realizar, son los mismos que hemos ido
realizando durante las 4 semanas anteriores, por tanto, ya los tienes entrenados. Ya
tienes tus marcas registradas, por tanto, ni que decir que tienes que ir a por todas, y
superarlas.

Como vamos a ver a continuación, varios días contienen varios ejercicios a realizar en
el mismo día. Hay que realizar los ejercicios en la misma sesión, no podemos
repartirlos durante el día, sino que una vez que empecemos, tenemos que terminarlos
todos, tomándonos los descansos que sean necesarios, pero terminándolos (aunque
sintamos que nos van a explotar las piernas)

Sin más, veamos el día a día de la Hell

Week
Día 1 Dione o Zeus (al igual de la tercera
semana, elige que prefieres: tonificación o
musculación)
Día 2 Squat Max & Push Up Max & Metis
Día 3 Dione
Día 4 Aphrodite
Día 5 Dione o Zeus
Día 6 Aphrodite
Día 7 Dione o Zeus & Metis & Squat Max
Día 8, Día 9 y Día 10 DESCANSO. (Seguro
que nadie rechistará)
Aunque el cuerpo te lo va a pedir a gritos, es importante que cumpláis estos 3 días de
descanso total. El cuerpo debe restablecerse a esta intensa semana. Aunque os sintáis
bien, y con ganas de hacer algo, dejarlo para el cuarto día.

AUN MAS

 En la Guía de 15semanas las semanas se componen de 4 sesiones. Por tanto 5

sesiones dada la carga muscular que implica el entranmiento Strength es mucho.
Recuerda que el descanso es básico para aumentar tu masa muscular.

 si haces la Guía básico de 5 semanas, allí la frecuencia es más leve 3-4 sesiones

Son 15 semanas y no son una continuación de la guía de 5 semanas gratis. Sí os

puedo decir que es totalmente imprescindible probar las 5 semanas para
saber de qué va Freeletics y no hacer la tontería de comprar un entrenamiento,
que lo vamos a dejar a
primeras de cambio. Si las 5 semanas os parecen duras, prepararos porque las
guías lo son mucho más.

Yo me voy a centrar en la Cardio+Strength y la Strength. ¿Cuál es la mía?

me soleis preguntar. Bien, como os he dicho descarto la Cardio, puesto que no la
veo interesante. A primera vista los nombres Cardio+Strength y la Strength no
ayudan nada para saber por cuál decidirnos.

Argumento equipamiento.

 Ambas Guías requieren de un espacio para hacer las flexiones, abdominales y

sentadillas.
 Ambas Guías requieren de una barra para hacer las Pullups (Dominadas)
 Ambas Guías requieren de una pared que podamos marcar con los pies,
porque tenemos que hacer Hs Pushups (flexiones invertidas) y para eso nos
tenemos que poner a hacerel pino y sujetar las piernas contra la pared y
marcarla con las zapatillas.
 Ambas Guías requieren de por lo menos un recta de 40 metros para hacer 3
veces los 80 metros corriendo que requiere Hades. Aquí os digo que no valen
pasillos, porque hay que hacerlas a buen ritmo.
 Cardio + Strength además precisa de una pista 1km para correr al comienzo
(1km) y al final (1km) del entrenamiento.

Por tanto, así como decíamos que la Guía Freeletics de 5 semanas se podía hacer en
casa si no elegíamos Zeus (requiere barra) al tener que correr no recomiendo a
nadie para hacer bien el entrenamiento, que lo haga en casa.

Prácticamente en el 50% de las semanas Cardio+ Strength (7semanas) el

entrenamiento se compone de 5 sesiones. ¡Son muchas sesiones! En Strength
ninguna semana alcanza las 5. Curiosamente ambas guías cuentan con un semana
de sólo 3 sesiones (semana 7) y una semana con 7 sesiones (semana15). Estas
semanas son las Hell Weeks (Semanas del Infierno). Por tanto, por ahora Cardio
+ Strength tiene más sesiones y encima también cuenta también con 2
semanas Hell Week como Strength. Por tanto, no parece menos dura. Pero
para decirlo debemos comparar las Hells Weeks de las Guias, que ya os anticipo
que no son iguales. La base de ejercicios de la semana7 es casi la misma, pero en
otro órden. Strength añade Hades y Cardio+Strength sin Hades, añade Metis e Iris,
que no tiene Strength.

Semana 7 Hell Week Cardio+ Strength:

- Dione Poseidon Venus
- Artemis Metis Aphrodite
- Poseidon Zeus Iris
De los 9 entrenamientos, 4 son típicamente Cardio y 5 Strength

Semana 7 Hell Week Strength:

- Artemis Poseidon Dione
- Poseidon Zeus Aphrodite
- Venus Artemis Hades
De los 9 entrenamientos, 7 son típicamente Strength y 2 Cardio.

Semana 15Hell Week Cardio+ Strength:

- Aphrodite
- Artemis Situp Max
- Poseidon Squat Max Dione
- Hades Situp Max
- Iris
- Venus Pullup Max
- Zeus Metis Artemis
De los 14 entrenamientos, 7 son típicamente Cardio y 7 Strength

Semana 15 Hell Week Strength:

- Aphrodite
- Artemis Situp Max
- Venus Hades Situp Max
- Artemis Leg lever Max
- Dione
- Poseidon Leg lever Max
- Venus Poseidon Zeus
De los 14 entrenamientos, 8 son típicamente Strength y 6 Cardio.
Los entrenamientos de la semana 15 son muy parecidos, como en la semana 7,
también con otro órden. La Hell Week de Strength añade Leg Levers MAX y la de
Cardio + Strength
añade Metis, Iris, Squat MAX y curiosamente un Pull up MAX, que no tiene
Strength.

En la semana 14 de Cardio+Strength todas las sesiones son dobles mientras que en

Strength sólo tenemos una. El 65% de Cardio + Strength se aglutina en 7
entrenamientos (Hades,Aphrodite, Situp Max, Burpee Max, Pullup Max,
Artemis, Pushup Max) mientras que 5 entrenamientos suponen el 52% de
Strength.

Por tanto, hay una mayor concentración en pocos entrenamientos en

Strength, mucho más incisivo sobre esos grupos musculares,
pectorales, deltoides, trapecios, dorsales, biceps (Pullup Max, Venus, Zeus,
Pushup Max, Squat Max). Sólo las Squat no son Strength, así que Strength tiene un
componente super musculatura.

Respecto al resto de los ejercicios se puede ver claramente el componente

Cardio de Cardio+Strength, dónde domina Hades que obliga a correr y
es un híbrido
Strength de Aphrodite 3x (25Burpee/15Pullup/15 Pushp/ 25 Burpee)y Aprhodite,
junto a Max de Burpee, Situp y Pullup (fuerte trabajo en barra) son el resto de
dominadores de los entrenamientos seguidos casi del mismo número de Artemis,
que conlleva muchas repeticiones y más repeticiones con Pushup Max.

La diferencia total con Strength es el entrenamiento específico que nos obliga a

correr 1km al comienzo y otro al final. Quizás se puede afirmar que mirando el
resúmen de entrenamientos (abajo) de la Guía Freeletics Cardio+ Strength no
parezca tan Cardio como pensabais. Y no lo es, por algo es Cardio+ Strength, pero
si la comparamos con Strength la composición de los entrenamientos está menos
dirigida a agresivos ejercicios para ganar musculutura. Se pueden decir que son
Strength más suaves. Es una Guía que a mi me encanta, me convence,
me enamora más que la Strength.
Cardio+ Strength:
11x Hades
11x Aphrodite
11x SitupMax
11x Burpee Max
11x Pullup
10x Artemis
10x Pushup MAX
8x Iris
7x Zeus
6x Dione
5x Metis
5x Poseidon
5x Venus
4x Squat Max

Por su parte Strength no tiene ese entrenamiento que nos obliga a correr 2kms y
define el componenten menos Cardio, aunque presente en Strength. Strength tiene
que tener un componente Cardio, pero es menor como hemos visto. La razón es
que hay que secar también el cuerpo de grasa y entrenar el corazón para
potenciarlo de cara a los ejercicios de musculatura. Al ser un entrenamiento
específico para ganar musculatura, el
entrenamiento Cardio tiene que estar más limitado para que el Cardio no se coma a
la Musculatura.
Guía por tanto centrada en una mayor complejidad técnica de ejercicios, Hs
Pushups (flexiones invertidas), Deep Squats (Sentadillas Bajas, una novedad)
(Venus). El fallo muscular tiene que acompañar casi todos los
entrenamientos y hay que estar muy muy en forma, más que en Cardio+
Strength para aprovechar todo el potencial que esta Guía ofrece. Para mi una Guía
más avanzada que Cardio+ Strength y que requiere cuidar la
alimentación muchísimo más que en Cardio+ Strength, puesto que el
objetivo es conseguir musculatura.

Strength:
15x Pullup Max
12x Venus
12x Zeus
11x Pushup Max
10x Squat Max
8x Aphrodite
8x Poseidon
7x Artemis
7x Hades
7x Situp
7x Leg lever Max
5x Dione
5x Metis

 hola juan, en relacion a mi HELL WEEK de la SEMANA 7 aqui te lo pongo:

SESION 1 : HELISO-ARES-ARES.
SESION 2: ARES-HADES-VENUS.
SESION 3: APHRODITE-LEG LEVER MAX-KRONOS.

POdria ser algo como:

SEMANA 1

Día 1(LUNES): Dione o Zeus

Día 2(MARTES): Squat MAX y Pushup MAX y Metis
Día 3(MIÉRCOLES): Dione
Día 4(JUEVES): Aphrodite
Día 5(VIERNES): Dione o Zeus
Día 6(SÁBADO): Aphrodite
Día 7(DOMINGO): Dione o Zeus y Metis y Squat MAX
Día 8,9,10: Descanso.
SEMANA 2

Día 1(JUEVES): Dione o Zeus

Día 2(VIERNES): Squat MAX y Pushup MAX y Metis
Día 3(SÁBADO): Dione
Día 4(DOMINGO): Aphrodite
Día 5(LUNES): Dione o Zeus
Día 6(MARTES): Aphrodite
Día 7(MIÉRCOLES): Dione o Zeus y Metis y Squat MAX
Día 8,9,10: Descanso.

Semana 7
http://www.youtube.com/watch?v=QUcracLH9cI

Reto Cardio & Strenght

Un reto a medida para dos

Semana de acondicionamiento (semana 0)

+ Primera sesión – Aphrodite
+ Segunda sesión – Aphrodite
+ Tercera y cuarta sesión – Aphrodite

Semana 1
+ Primera sesión – Venus
+ Segunda sesión – Burpee MAX
+ Tercera sesión – Aphrodite
+ Cuarta sesión – Sentadillas MAX
+ Quinta sesión – Dione
+ Resumen semana 0 y 1
Semana 2
+ Primera sesión – Artemis
+ Segunda sesión – Metis
+ Resumen semana 2

Semana 3
+ Sesión 1 – Aphrodite
+ Sesión 2 – Hades
+ Sesión 3 – Artemis
+ Resumen semana 3

Semana 4
+ Sesión 1 – Aphrodite
+ Sesión 2 – Aphrodite
+ Sesión 3 – Flexiones MAX y Dominadas MAX
+ Sesión 4 – Aphrodite
+ Resumen semana 4

Semana 5
+ Sesión 1 – Hades
+ Sesión 2 y 3 – Artemis y Situp MAX + Burpee MAX
+ Sesión 4 y 5 – Iris y Hades
+ Resumen semana 5

Semana 6
+ Sesión 1 – Zeus
+ Sesión 2 – Artemis
+ Sesión 3 – Burpee MAX
+ Sesión 4 – Aphrodite
+ Sesión 5 – Zeus

Semana 7 (Hell Week)

+ Sesión 1 – Poseidón + Dione + Venus
+ Sesión 2 – Metis + Artemis + Aphrodite
+ Sesión 3 – Poseidón + Iris + Zeus

Semana 8
+ Sesión 1 y 2 – Hades y Squat MAX + Situp MAX
+ Sesión 3 y 4 – Hades y Zeus
+ Sesión 5 – Hades

Seguimos aquí

Semana 9
+ Sesión 1 – Zeus
+ Sesión 2 – Iris + Situp MAX
+ Sesión 3 – Artemis
+ Sesión 4 – Iris + Situp MAX

Semana 10: sesión 1 – Zeus

Semana 10: sesión 2 – Hades

Semana 10: sesiones 3 y 4 – Iris y Aphrodite

Semana 11
Sesión 1 – Artemis

Pablo Ramón – 21:25

Sesión 2 – Flexiones MAX + 3 minutos descanso + Flexiones MAX + 3 minutos

descanso + Flexiones MAX + 3 minutos descanso + Burpee MAX

Pablo Ramón - 49 + 45 + 46 + 75 burpees

Sesión 3 – Dione

Pablo Ramón – 28:13

Sesión 4 – Dominadas MAX + 4 minutos descanso + Dominadas MAX + 4 minutos

descanso + Dominadas MAX + 2 minutos descanso + Burpee MAX

Pablo Ramón – 27, 25 y 19 + 85 burpees

Sesión 5 – Venus

Pablo Ramón – 25:03

Semana 12

Sesión 1 – Aphrodite

Pablo Ramón – 16:30

Sesión 2 – Hades + 7 minutos descanso + Sentadillas MAX

Pablo Ramón – 25:30 + 182 repeticiones

Sesión 3 – Burpee MAX – 3 minutos descanso + Burpee MAX + 5 minutos descanso +
Burpee MAX

Sesión 4 – Hades + 7 minutos descanso + Situp MAX

Pablo Ramón – 16:16 + 108 repeticiones

Desafío de la semana – Conseguir un nuevo record personal en Aphrodite y en Burpee

MAX

o depende de cuán mal lo hayas hecho. Si te has perdido más de una sesión yo
la repetiría. Ahora bien, si has hecho las rutinas – aunque haya sido
empeorando los tiempos – sigue adelante. No todas las sesiones vamos a
batir nuestras marcas, no?

Semana 13

Sesión 1 – Dione

Pablo Ramón – 31:31

Sesión 2 – Flexiones MAX + 3 min descanso + Dominadas MAX + 3 min descanso +

Burpee MAX + 4 min descanso + Dominadas MAX + 3 min descanso + Flexiones
MAX

Pablo Ramón – 47 flexiones + 31 dominadas + 82 burpees + 29 dominadas + 53 flexiones

Sesión 3 – Venus

Pablo Ramón – 20:11 (desafío conseguido)

Sesión 4 - Flexiones MAX + 3 min descanso + Dominadas MAX + 3 min descanso +

Burpee MAX + 4 min descanso + Dominadas MAX + 3 min descanso + Flexiones
MAX

Pablo Ramón – 54 flexiones + 32 dominadas + 78 burpees + 31 dominadas + 53 flexiones

Sesión 5 – Dione

Desafío de la semana: conseguir una mejor marca personal en Venus.

Y tú, ¿qué semana has completado? ¿Has pasado el ecuador?

Semana 15 – Hell Week

Hell Day 1

Aphrodite

Hell Day 2

Artemis + 7 min descanso + Situp MAX

Hell Day 3

Poseidón + Squat MAX + Dione

Hell Day 4

Hades + 7 min descanso + Situp MAX

Hell Day 5

Iris

Hell Day 6

Venus + 7 min descanso + Pullup MAX

Hell Day 7

Zeus + Metis + Artemis