ELABORACION DIETA

DIETA EQUILIBRADA

-No es necesario ser restrictivo

- No es necesario sacar un grupo de alimento,al contrario deben usarse todos
- Grupos y porciones
- Conservar,cocinar , combinar
- Ser Nutritiva
-Aportar energía necesaria
- Ser agradable
- No exceso calorias
- Variar alimentos
- Usar alimentos estemos acostumbrados a comer
- Medicina Preventiva

-
 GRUPO 1: CARNES, PESCADOS Y HUEVOS
Proporcionan proteínas de elevada calidad, hierro y vitaminas del complejo B. Son preferibles las carnes magras y 'blancas" (pollo,
conejo y pavo) y el pescado. Con respecto a los huevos, un número de 3 a la semana se considera adecuado.
GRUPO 2: LECHE Y DERIVADOS
Son preferibles los derivados lácteos y los quesos menos ricos en grasa.
GRUPO 3: CEREALES, DERIVADOS Y TUBÉRCULOS
Es mejor decantarse por los productos menos refinados y más ricos en fibra.
GRUPO 4: LEGUMBRES
Alternar y atentos a absorcion
GRUPO 5: ACEITES Y GRASAS COMO CONDIMENTO
Debe controlarse y ser limitado; en cualquier caso son preferibles los aceites de origen vegetal que las grasas de origen animal
(mantequilla, nata, tocino, manteca de cerdo>.
GRUPO 6: HORTALIZAS Y FRUTA (fuentes de vitamina A)
 QUE NECESITAMOS?
• Valoración nutricional
• Información personal y
psicosocial: datos personales,
ambiente sociocultural, estilo
de vida
• Historia clínica y exploración
física: antecedentes patológicos
• personales y familiares, consumo
de
• fármacos, modificaciones
recientes de peso.
• Antropometría.
• Hematología y bioquímica.
• Actividad física.
Valoración de la dieta
• Historia dietética, ingesta líquida,
preferencias y aversiones.
• Actitudes ante la comida.
• Reacciones adversas a los alimentos
(alergias e intolerancias alimentarias).
• Ingestas recomendadas de energía y
nutrientes.
• Ingesta de energía y nutrientes de la
dieta habitual.
• Calidad de la dieta.

• Identificación del
problema • Elaborar pautas
• Establecer objetivos dieteticas
dietéticos. • Tipo de régimen o
• Metas y prioridades dieta.
realistas • Plan de menús
 PASOS A SEGUIR PARA ELABORAR UNA DIETA
-Definir el total energético necesario , número de comidas y su distribución calórica.
Desayuno : 20 % - Meriendas -10 % - Almuerzo - 30 % - Cena 30%

- Reparto Macronutrientes

- Calculo por gramo de Macros

-Elección de carbohidratos

- Respetar proteina y grasas

- Repartir a lo largo del dia

 CUALQUIER DIETA baja en calorías puede provocar una pérdida ilimitada de peso,
pero para adelgazar "en salud" sólo un correcto equilibrio de todos los elementos
nutritivos fundamentales puede garantizar una pérdida de peso adecuada, sin
miedo a incurrir en alguna carencia que, antes o después, resultaba perjudicial
para el organismo.
Las necesidades calóricas de nuestro organismo podrían verse satisfechas por la
ingestión sólo de proteínas o de grasas o de hidratos de carbono, pero ello no es
viable, en la medida en que se deben respetar las necesidades mínimas de los
distintos elementos para mantener el equilibrio metabólico
Si entran 600/ 800/ 1200 calorías y se gastan 2000/ 2500/ 3000 calorías acorde a
la superficie corporal de cada individuo, la diferencia entre éstas se obtiene de las
reservas energéticas (grasa corporal) que se transportan desde el lugar de
depósito (grasa de depósito) hacia el hígado, donde son transformadas
(metabolizadas) en el elemento que utiliza el organismo (glucosa). Esta actividad se
llama gluconeogénesis y genera cetonas circulantes, que llevan a un cuadro de
cetoacidosis metabólica, muy peligroso para la salud",
• CUANTO SE NECESITA?
• BMR o TMB (tasa metabólica basal):

• Cantidad de calorías (kcal) que necesitas consumir para mantener tu cuerpo en un estado comatoso
(nivel base, sin actividad corporal).

• NEAT o TNAE (termogénesis no asociada al ejercicio): Las calorías gastadas en actividades diarias
que no sean ejercicio físico (fregar, andar, hablar, comprar, trabajar, etc.). Esto se denomina
ejercicio incidental y es el factor más importante de tu gasto energético. Es una de las causas que
ayudan a las personas delgadas a mantenerse así.

• EAT o TAEF (termogénesis asociada al ejercicio físico): Las calorías gastadas en el ejercicio físico
planificado. Salvo que alguien esté realizando sesiones realmente largas o intensas no suele
suponer un gran añadido a tus requerimientos.

• TEF o ETC (efecto térmico de la comida): El gasto energético asociado con la comida.
Independientemente de los mitos que hayas oído, esto no depende de la frecuencia con la que
comas. Es un porcentaje de las calorías consumidas en total. Varía de acuerdo al contenido en
macronutrientes y fibra de la dieta. Suele rondar el 15%. En la proteína es mayor (hasta el 25%), en
los hidratos de carbono varía (entre el 5 y el 25%) y en la grasa es bajo (normalmente menos del
5%). De modo que cuantas más proteínas, carbos y fibra existan en tu dieta, mayor será el efecto
térmico. Y menor cuanta más grasa.

• TDEE o GET (gasto energético total diario): El total de calorías que necesitas, la suma de todo lo
anterior (TMB + TNAE + TAEF + ETC).
 FACTORES
• Edad y sexo (los hombres suelen necesitar más que las mujeres)

• Peso total y masa magra (más masa magra, mayor gasto)

• Estado fisiológico (enfermo o herido, embarazada, en fase de crecimiento,

durante un ciclo de esteroides)

• Hormonas (niveles de la tiroides y la hormona de crecimiento)

• Nivel de ejercicio (más actividad, mayor gasto)

• Actividad diaria (más actividad, mayor gasto) Dieta (ingesta de

macronutrientes)

• Dieta (ingesta de macronutrientes)

 FORMULAS
• Cómo estimar los requisitos El método más simple consiste en basar tu
ingesta en fórmulas de “calorías por kilo de peso”.

• 26-30 kcal por kg al día para individuos sanos con estilos de vida
sedentarios que realizan escasa actividad física.
• 31-37 kcal por kg al día para individuos sanos con estilos de vida
moderadamente activos que realizan alguna actividad física ligera 3-5
días/semana.
• 38-40 kcal por kg al día para individuos que realizan actividades físicas
moderadas y trabajos activos.
• 41-50 kcal por kg al día para aquellos que realizan entrenamientos entre
moderados y exigentes (unas 15-20 horas de entrenamiento por semana).
• 50 kcal o más por kg al día para aquellos involucrados en entrenamientos
extremos.
• Fórmula de Harris–Benedict: Muy inexacta. Se deriva de viejos estudios sobre varones activos jóvenes y
delgados (1919). Suele sobreestimar los requisitos, especialmente en los individuos con sobrepeso.

• Hombres: TMB = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – [6,76 x edad (años)] Mujeres: TMB = 655 + [9,6 x
peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] – [4,7 x edad (años)]

• * Peso: 69Kg

• * Altura: 162 cm

• * Edad: 25 años

• * TMB Mujer = 655 + (9,6 x 69) + (1,8 x 162) – (4,7 x 25)

• * TMB Mujer = 1492 Kcal

• Fórmula de Mifflin–St. Jeor: Desarrollada en los años 90 y más realista con
las condiciones actuales, aunque sigue sin contemplar las diferencias que
derivan de los porcentajes grasos altos.

Por ello, también sobreestima las necesidades calóricas, sobre todo en

individuos con sobrepeso.

• Hombres: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] – [4,92 x edad
(años)] + 5

• Mujeres: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] – [4,92 x edad
(años)] -161
• Fórmula de Katch–McArdle: Considerada
la fórmula más exacta para aquellos que
están relativamente delgados.
• Empléala solamente si tienes una buena
estimación de tu porcentaje graso para
poder hallar el índice de masa corporal
magra (IMCM). TMB = 370 + (21,6 x
IMCM). Siendo el IMCM = [peso total (kg)
x (100 – porcentaje graso)]/100
 Otras

Hombres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5

Mujeres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161

• hombre de 25 años con una estatura de

175cm y unos 70kg de peso, su
metabolismo basal sería el siguiente:

• MB = 10 x 70 + 6,25 x 175 – 5 x 25 + 5 =
700 + 1093,75 – 125 + 5 = 1673,75 Kcal
 METODO FAO /OMS
• Edad Hombres Mujeres

• 0 – 3 años T MB = 60,9 * P – 54 TMB = 61 * P – 51

• 3 – 10 años TMB = 22.7 x P + 495 TMB = 22.5 x P + 499

• 10 – 18 años TMB = 17.5 x P + 651 TMB = 12.2 x P + 746

• 18 – 30 años TMB = 15.3 x P + 679 TMB = 14.7 x P + 496

•
• 30 – 60 años TMB = 11.6 x P + 879 TMB = 8.7 x P + 829

• Más de 60 años TMB = 13.5 x P + 487 TMB = 10.5 x P + 596

• Al igual que el método Harris-Benedict, el resultado de estas ecuaciones es la Tasa de Metabolismo Basal (TMB),
la que se debe multiplicar por un factor dependiendo del nivel de actividad diaria
• Para una mujer, de 25 años de edad y pesa 69 Kilogramos. Primero se escoge la ecuación que corresponde a la
edad y al sexo, y luego se remplazan los datos:

• ejemplo

• Sexo: Femenino
• Edad: 25 años
• Peso: 69 Kg

• TMB = 14,7 * P + 496 (ecuación correspondiente)

• TMB = (14,7 * 69 Kg) + 496

• TMB = 1510 Kcal X ACTIVIDAD

• 1510 X ACTIVIDAD (moderada : 1.56) = 2350

• Sedentaria 1,2 HOMBRE MUJER 1,2 Sin actividad

• Liviana 1,55 H M 1,56 3 horas semanales

• Moderada 1,8 H 1,6 4M 6 horas semanales

• Intensa 2,1 H 1,82 M4 a 5 horas diarias

 2do Paso
• Entonces debes multiplicar el valor obtenido por
una variable de “nivel de actividad” o factor de
actividad para obtener el GET. El factor de
actividad es el gasto de las actividades diarias, y
no sólo de tu entrenamiento; incluye el trabajo y
estilo de vida, el deporte y un ETC del 15%
(promedio). Las variables de actividad son:
 Variables de Actividad
• 1,2 = Sedentario (escaso o nulo ejercicio y trabajo de
oficina)

• 1,3-1,4 = Ligeramente activo (poca actividad diaria y

ejercicio ligero 1-3 veces por semana)

• 1,5-1,6 = Moderadamente activo (vida diaria

moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 veces
por semana)

• 1,7-1,8 = Muy activo (estilo de vida físicamente exigente

y ejercicio intenso 6-7 días por semana)

• 1,9-2 = Extremadamente activo (ejercicio intenso a

diario y trabajo físico muy duro)
• Para convertir la TMB en los
requerimientos totales debemos
multiplicar el resultado de la TMB por la
variable de actividad a la que pertenezcas

• El resultado será una estimación general,

no un valor exacto.
 AJUSTES

• Mantenimiento: En esta fase, mediante una dieta normocalórica

se intenta mantener el estado de forma actual sin que nuestro peso
varíe. Se consigue ingiriendo el mismo número de calorías que
gastamos.

• Volumen: Aquí pretendemos aumentar nuestra masa muscular,

proceso lento en el que debemos tener paciencia si queremos
hacero correctamente ya que, no solo queremos aumentar masa
muscular, sino que queremos minimizar el aumento de grasa dentro
de nuestras posibilidades.

• Definición: Fase en la que buscamos no solo perder grasa sino

también reducir la pérdida de músculo lo máximo posible, puesto
que en dieta hipocalórica, siempre se produce algo de pérdida.
 AJUSTES
• Para subir de peso: Suma el 10-20% de las
calorías al nivel de mantenimiento.

• Para perder peso: Resta el 10-20% de las

calorías al nivel de mantenimiento.

• Las calorías no deben reducirse más de 5% o

10 % a la vez (o más de 100 calorías) y la
reducción debe mantenerse al menos cuatro
semanas antes de implementar reducciones
adicionales
• Modelo Alan Aaragon de ganancia muscular

• Categoría ----------------------------- Tasa de ganancia muscular/mes

• Principiante --------------------------- 1-1.5% del peso corporal total /

mes

• Intermedio ---------------------------- 0,5-1% del peso corporal total /

mes

• Avanzado ------------------------ 0.25-0.5% del peso corporal total / mes

Como funcionan las dietas?
 Requerimientos

• Definición: 35-45% hidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas.

Algo que mucha gente piensa es que para definir hay que quitar
completamente las grasas, y eso es un error, la grasa nos ayudará
en el proceso de definición (usa grasa saludables principalmente).

• Volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de

grasas. Aunque los porcentajes de proteína bajan la ingesta en
gramos total de proteína en los tres objetivos suele ser estable,
siempre en torno a los 2gr x kg de peso.

• Mantenimiento: 45% hidratos, 35% proteínas y 25% de grasas.

Este rango y un ajuste de calorías en torno al gasto diario del
mismo harán que mantengamos nuestro índice de grasa y
porcentaje de músculo lo más estable posible.
• Para ganar una libra magra por sermana el
cliente necesita consumir average 350 calorias
extras por dia (2500 calorias mas por semana)
• Para perder,debe consumir 3500 menos por
semana (500 menos por dias average)
MACROS
 Ejemplos
• 1 Gramo Carb = 4 Kcal
• 1 Gramo Proteina = 4 Kcal
• 1 Gramo Grasa = 9 Kcal

• Dieta 1800 calorias :

• 50 % carbs = 900 calorias = 225 grs
• 35 % proteinas = 630 calorias =157 grs
• 15 % grasas = 270 calorias = 30 grs
 CALCULO INDIVIDUAL
- Se recomienda a los atletas en
entrenamiento de fuerza /resistencia a
aumentar los niveles de proteina por
someter el cuerpo a un stress fisiologico y
fisico mayor
 Proteina
Entrenamiento con pesas: 1,4 a 2 gr por kg
de peso corporal.
Entrenamiento de resistencia: 1,2 a 1,8 gr por
kg de peso corporal.

Entrenamiento en adolescentes: 1,8 a 2,2 gr

por kg de peso corporal.
 PROTEINA
• 1 Gramo = 4 Kcal
• Adulto entrenamiento fuerza de 170
libras
• 2 grs x 77.2 =154.5 gramos x 4 = 617
calorias
 Grasas
calculo Individual

• Porcentaje graso magro o promedio: 1-2 gr de grasa por

kilo de peso corporal.

• Porcentaje graso alto: 1-2 gr de grasa por kg de masa

magra.

• En caso de una dieta baja en calorías se puede reducir

más, pero no recomiendo menos de 0,66 gr por kg.
Carbohidratos
 Ejemplo
• 1 Gramo = 4 Kcal
• ejemplo : 2000 calorias
• Adulto entrenamiento fuerza de 170 libras
• 3.4 grs x 77.2 =262.48 gramos x 4 = 1049
calorias
 CARBOHIDRATOS
• Si eres deportista bajo un alto volumen de
entrenamiento se recomienda que
calcules los requerimientos de
carbohidratos de modo prioritario, y
entonces calcules la proteína y la grasa:

• Moderadamente activo: 4,5-6,5 gr por kg

• Altamente activo: 6,5-8,5 gr por kg
• Intesamente activo: +8,5 gr por kg