Series Militares PDF

EJÉRCITO DE CHILE
COMANDO DE EDUCACIÓN Y DOCTRINA

División Doctrina
CDIE - 80009
CARTILLA
INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR

N.º 1
2014
(Para uso exclusivo en actividades del Ejército)

2
Editor responsable
División Doctrina
Valenzuela Llanos 623, La Reina
(56-2) 2290 74 86
Primera edición
2014
En la elaboración de este texto se utilizaron como fuentes de consulta, el

RAA - 03001, REGLAMENTO, “PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL
EJÉRCITO”, edición 2011; el DD - 10001, DOCTRINA, “EL EJÉRCITO Y LA
FUERZA TERRESTRE”; el RDIE 20003 “REGLAMENTO DE PREPARACIÓN
FÍSICA MILITAR” edición 2014; la CDIE - 80001, “PRUEBAS DE SUFICIENCIA
FÍSICA”, edición 2014; el actual Sistema de Instrucción y Entrenamiento
Físico Militar del Ejército y Programa de FITNESS FUNCIONAL TÁCTICO de
CrossFit XF, edición 2012.
Para proposiciones de corrección de esta cartilla, envíe sus comentarios

y opiniones conforme con el anexo 10 del RAA - 03001, REGLAMENTO,
“PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJÉRCITO”, edición 2009,
directamente a la División Doctrina (DIVDOC), vía internet al correo
electrónico divdoc@ejercito.cl o por intranet al correo institucional J 007 del
Departamento Doctrina, Organización y Equipamiento.
3
EJÉRCITO DE CHILE
COMANDO DE EDUCACIÓN Y DOCTRINA
Cuartel General
OBJ.: Aprueba la CDIE - 80009, CAR-
TILLA, “INSTRUCCIÓN FÍSICA
MILITAR N.º 1”, edición 2014.
REF.: RAA - 03001, REGLAMENTO,

“PUBLICACIONES DOCTRINA-
RIAS DEL EJÉRCITO”, edición
2011.
CEDOC.DIVDOC.DEDOE.a.(P) N.º 6415/1554 SANTIAGO, 04.DIC.2013.
ORDEN DE APROBACIÓN
He acordado y ordeno:
1. Apruébese la CDIE - 80009, CARTILLA, “INSTRUCCIÓN FÍSICA

MILITAR N.º 1”, edición 2014.
2. Deróguese toda disposición contraria a este texto doctrinario.
3. La DIVDOC procederá a distribuirlo, conforme con los procedimientos

establecidos en el texto de “Referencia”.
Anótese, comuníquese y publíquese en el Boletín Oficial del Ejército.
Fdo.) HUMBERTO OVIEDO ARRIAGADA

General de División
Comandante de Educación y Doctrina
4
Página intencionalmente en blanco.

5
ÍNDICE
Pág.
INTRODUCCIÓN.......................................................................... 07
CAPÍTULO I
OBJETIVOS Y DESCRIPCIÓN GENERAL
1.1. OBJETIVO........................................................................ 1- 1
1.2. DESCRIPCIÓN GENERAL............................................... 1- 2
1.3. METODOLOGÍA............................................................... 1- 3
1.3.1. REPETICIONES............................................................... 1- 3
1.3.2. SERIE............................................................................... 1- 3
1.3.3. PIRÁMIDE......................................................................... 1- 4
1.3.4. AMRAP............................................................................. 1- 4
1.3.5. TABATA............................................................................. 1- 4
1.3.6. CCRU................................................................................ 1- 5
1.3.7. CCRV................................................................................ 1- 5
1.3.8. COMBAT FITNESS TEST................................................. 1- 5
CAPÍTULO II
GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS
2.1. GENERALIDADES........................................................... 2- 1
2.2. GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS................................... 2- 1
2.2.1. EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO.... 2- 1
2.2.2. EJERCICIOS CON SOBRECARGA................................. 2 - 15
2.2.3. EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS................................ 2 - 20
CAPÍTULO III
PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR
PERÍODO: TRANSICIÓN 1........................................................... 3- 1

PERÍODO: FUNDAMENTOS........................................................ 3- 6
PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1.................................... 3 - 17
6
Pág.
GLOSARIO
PARTE I. ABREVIATURAS.......................................................... 4- 1
PARTE II. TÉRMINOS Y DEFINICIONES..................................... 4- 1
7
INTRODUCCIÓN
La capacidad física es una competencia esencial del soldado que se

requiere para el ejercicio de la profesión militar.
El principal medio implementado en la Institución para el desarrollo de la

capacidad física de sus integrantes es el proceso de preparación física militar,
que se encuentra descrito detalladamente en el RDIE - 20003 reglamento
de “Preparación física militar”. Este proceso es integrante fundamental
del Sistema de Instrucción y Entrenamiento del Ejército y la ejecución de
ambos es bajo el alero del mejoramiento del alistamiento operacional y por
consiguiente un empleo eficaz y eficiente de la fuerza.
El sistema de instrucción y entrenamiento planifica, programa, ejecuta,

y evalúa una actividad o ejercicio en forma realista y exigente, con la
finalidad de someter a los soldados y unidades a situaciones ambientales
bajo condiciones similares a la realidad del combate. Para conseguir
este propósito, necesariamente la preparación física militar debe estar
acorde a estas exigencias, para lo que el soldado debe entrenarse con un
acondicionamiento físico general y especifico que desarrolle, incrementa y
mantenga la totalidad de las cualidades físicas.
La cartilla de “Instrucción física militar N.° 1” es parte del proceso de

preparación física militar la que se desarrolla durante el período de
especialización de combate (PEC) y representa la fase más elevada de
preparación física, está destinada para el personal en condición de “apto”
y “apto muy bueno” e incorpora métodos de entrenamiento de vanguardia
y principios científicos fundamentales y tradicionales, los que tienen como
objetivo desarrollar y mantener competencias físicas del perfil avanzado
(PSFs, HBCs y HGs).
8

1-1
CAPÍTULO I
OBJETIVOS Y DESCRIPCIÓN GENERAL
1.1. OBJETIVO
El objetivo de la cartilla de “Instrucción física militar N.º 1” es entregar una

herramienta para desarrollar la fase más elevada del proceso de preparación
física militar (eje de instrucción física militar), a través de un proceso específico
de alta intensidad, buscando desarrollar y mantener las competencias físicas
del perfil avanzado (PSFs, HBCs y HGCs).
Fig. 1 - 1 Perfil básico y perfil avanzado.
El programa de “Instrucción física militar N.° 1” busca desarrollar las

habilidades y capacidades de un individuo para desarrollar un amplio
espectro de desafíos físicos con un enfoque real, es decir, con un umbral de
transferencia elevado hacia las necesidades del conflicto moderno. Para tal
efecto este plan se debe ejecutar durante el PEC, siempre y cuando durante
el PET haya culminado al menos con la calificación de “apto” (Ver Fig. 1 - 2).
Este plan cuenta con su propia evaluación física de combate, evaluación con
enfoque edumétrico (evalúa sólo el propio progreso), la que está determinada
1-2
por una batería de test que conforman una cancha de evaluación denominada
“Combat fitness test”. Aunque esta evaluación no es de carácter formal, es la
única herramienta válida para determinar el progreso físico de las unidades
que entrenan bajo esta modalidad de preparación física.
AUTO
CICLO
PREPARACIÓN
(22 SEMANAS) (8 SEMANAS)
APTO
APTO MB INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR ACOND. FÍSICO
FUNDAMENTOS
CAPACIDAD DE
MESOCICLOS
22 SEMANAS
TRANSICIÓN
TRANSICIÓN
4 SEMANAS
4 SEMANAS
8 SEMANAS
TRABAJO
IFM
AF
MICROCICLOS
CERTIFICACIÓN FÍSICA MILITAR ANUAL

ABR. MAY. JUN. AGO. SEP. OCT. NOV. DIC. ENE. FEB. MAR.
1.ª EVAL. (PSFs) 2.ª EVAL. (PSFs) EVAL. DE SALUD
PET PEC PAC

18 SEMANAS 22 SEMANAS 12 SEMANAS
52 SEMANAS ANUALES
Fig.1 - 2 Proceso de preparación física militar.
1.2. DESCRIPCIÓN GENERAL
La cartilla de “Instrucción física militar N.°1 ” está diseñada para el personal

perteneciente a la Fuerza Terrestre que poseen una condición física de “apto”
y “apto muy bueno”, según el estándar físico establecido en la CDIE - 80001
“Pruebas de suficiencia física”.
Esta cartilla solo debe ser desarrollada durante el PEC.
La metodología de entrenamiento empleada en esta cartilla se basa en

conceptos y métodos del Crossfit, Combat fitness test, los programas de
RAW (Ranger Athlete Warrior), el programa de Entrenamiento funcional de
los Marines de EEUU y entrenamiento clásico.
1-3
Esta cartilla posee una matriz de entrenamiento de 22 semanas, de agosto
a diciembre.
Las sesiones de instrucción física militar se caracterizan por el uso de

movimientos funcionales e intervalos de alta intensidad.
La implementación de esta matriz de instrucción física militar no necesita

de infraestructura especial, ya que utiliza los medios presentes en la unidad
(mochilas, bolsas roperas, cajas de munición, etc.).
Durante el proceso de evaluación de las PSFs, es recomendable cesar la

instrucción física militar 48 horas antes de la evaluación.
1.3. METODOLOGÍA
1.3.1. REPETICIONES
Una repetición es la cantidad de veces que se realizará cierto tipo de

ejercicio.
1.3.2. SERIE
Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo

(repeticiones) y de reposo (pausa en tiempo).
Ejemplo:
- 3x10 abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar 10 abdominales

(repeticiones), y volver a repetir el ciclo tres veces (tres series).
- 3x10 (30”) abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar 10

abdominales (repeticiones), descansar 30 segundos y volver a repetir el
ciclo tres veces (tres series).
- 3x30” abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar la máxima cantidad
de abdominales en 30 segundos y repetir el mismo ciclo tres veces (tres
series).
- 3x30” (30”) abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar la máxima
cantidad de abdominales en 30 segundos, descansar 30 segundos y
volver a repetir el ciclo tres veces (tres series).
1-4
1.3.3. PIRÁMIDE
Modalidad de entrenamiento enfocado en el volumen, se caracteriza por el

incremento gradual de repeticiones en cada set de ejercicios hasta llegar a un
máximo y luego comenzar a disminuir la cantidad de repeticiones.
Ejemplo: 1-6-1 flexoextensión de codos en la barra, esto quiere decir que:
- 1.er set : 1 repetición de flexoextensión de codos en la barra.

- 2.° set : 2 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra.
- 11.° set : 1 repetición de flexoextensión de codos en la barra.
1.3.4. AMRAP
Sigla en inglés, “as many rounds as posible”, que quiere decir la mayor
cantidad de series posibles que se puedan ejecutar en un tiempo
determinado.
Ejemplo:
AMRAP 5´de 5 sentadillas y un suicida, esto quiere decir que debe ejecutar 5
sentadillas y un suicida y repetir este ciclo hasta completar 5 minutos.
1.3.5. TABATA
Modalidad de entrenamiento en la que se completan 8 intervalos. Cada

intervalo tiene una duración de 20 segundos de máximas repeticiones seguido
por 10 segundos de descanso; el tiempo total del trabajo es de 4 minutos.
Ejemplo:
TABATA de cuatro tiempos / abdominales / montañistas. Esto quiere decir que

se debe ejecutar 20 segundos de cuatro tiempos y descansar 10 segundos,
este ciclo de ejercicios y descanso se debe repetir hasta completar un máximo
1-5
de 8 series. Luego debe seguir con los abdominales y repetir el mismo ciclo
de 8 series, por último los 8 series de montañistas.
1.3.6. CCRU
Sigla que significa carrera continua de ritmo uniforme, este método se

caracteriza por realizar un trote a ritmo uniforme.
Ejemplo:
CCRU 30á intensidad 3, esto quiere decir que se debe ejecutar un trote
de 30 minutos a una intensidad constante la que permite correr y hablar
entrecortado (intensidad subjetiva 3), ver tabla 1 - 1.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO CAPACIDAD DE HABLAR

4 (Alta) Dificultad para hablar o no puede hablar.
3 (Media - alta) Habla entrecortadamente.
2 (Media) Habla con relativa facilidad.
1 (Baja) Habla fácilmente, con normalidad.
Tabla 1 - 1 Intensidad subjetiva (correlación entre

la intensidad del ejercicio y el habla).
1.3.7. CCRV
Sigla que significa carrera continua de ritmo variable, esta actividad física se
caracteriza por realizar un trote a ritmo variable (varias intensidades).
Ejemplo:
CCRV 30´, 1á intensidad subjetiva 4 y 4´ a intensidad subjetiva 1; esto quiere

decir que se debe ejecutar un minuto de trote a una intensidad donde no se
puede correr y hablar al mismo tiempo (intensidad subjetiva 4) y posteriormente
realizar 4 minutos de un trote el que permita hablar fácilmente (intensidad
subjetiva 1). Esta serie se debe completar hasta cumplir un volumen total de
30 minutos (6 series).
1.3.8. COMBAT FITNESS TEST
Examen de aptitud física de combate diseñada para evaluar la fuerza superior

e inferior del cuerpo y la resistencia de los soldados. Esta prueba consta de
tres eventos:
1-6
1.3.8.1. 800 m de carrera con tenida de combate y botas contra el tiempo.
Fig. 1 - 3 Carrera 800 metros.
1.3.8.2. Dos minutos de levantamiento de una caja de munición de 15 kg por

sobre la cabeza.
Esta prueba comienza con la caja de munición tomada por ambas manos
sobre el pecho, se da la partida al cronometro y a la ejecución.
El soldado debe levantar la caja de munición por sobre la cabeza hasta

extender completamente ambos codos, posteriormente volver a posición
inicial y repetir. Durante los dos minutos que dura la prueba el soldado podrá
descansar las veces que quiera sin soltar la caja de munición.
Fig. 1 - 4 Levantamiento caja de munición.

1-7
1.3.8.3. Paso de cancha de “maniobra bajo fuego”, que tiene 10 obstáculos.
a. ESTACIÓN N.° 1: 25 metros de carrera.
Fig. 1 - 5 Estación N.° 1.
b. ESTACIÓN N.° 2: 10 metros de arrastre.
c. ESTACIÓN N.° 3: 15 metros de gateo.

1-8
d. ESTACIÓN N.° 4: 25 metros de carrera en zig-zag.
e. ESTACIÓN N.° 5: 10 metros de arrastre de herido.
f. ESTACIÓN N.° 6: 65 metros de transporte de herido (tomada de bombero).

1-9
g. ESTACIÓN N.° 7: 75 metros de transporte de caja de munición.
i. ESTACIÓN N.° 8: Lanzamiento de granada a 22,5 metros.
j. ESTACIÓN N.° 9: tres flexoextensiones de codos en el suelo.

1-10
k. ESTACIÓN N.° 10: 75 metros de transporte de caja de munición.
Fig. 1 - 15 Combat Fitness test.

2-1
CAPÍTULO II
GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS

2.1. GENERALIDADES
La óptima ejecución de los movimientos es relevante en la realización de

la instrucción física militar. Una mala ejecución repetida en el tiempo puede
conllevar a una lesión, por tal motivo el IMEF o monitor debe tener una
supervisión y control constante y permanente durante la ejecución de los
ejercicios.
2.2. GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS
2.2.1. EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO
2.2.1.1. Cuatro tiempos (4t).
4 TIEMPOS
POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN
TIEMPO 1: de posición inicial, adoptar la
posición de cuclillas con las manos apoyadas
por delante de los pies.
TIEMPO 2: con un impulso de piernas llevar
pies hacia atrás adoptando posición de flexo
De pie. extensión de codos en el piso; ejecutar una
flexo extensión de ambos codos.
TIEMPO 3: con un impulso, volver a posición
de tiempo uno.
TIEMPO 4: ejecutar un salto vertical, con
brazos por sobre la cabeza.
- Errores comunes:
• La espalda se arquea cuando al momento de la flexión y extensión de
codos en el suelo.
• Durante el tiempo 2 y 3 no realiza el impulso con los pies juntos.
2-2
2.2.1.2. Sentadilla.
SENTADILLA
Peso en los talones.
De pie, con los pies separados al ancho
Mantener espalda recta.
de los hombros.
Pecho al frente.
Cadera se desplaza hacia abajo y atrás.
Flectar rodillas hasta quedar el muslo
horizontal al piso.
Rodillas y caderas extendidas. Rodillas no deben adelantar punta de las
zapatillas.
Volver a la extensión completa de cadera
y rodilla.
- Errores comunes:
• Peso del cuerpo en punta de los pies.

• Rodillas sobrepasan la punta de las zapatillas.
• Al momento de flectar las rodillas se van hacia adentro.
• Los muslos no quedan paralelos al suelo, al momento de flectar rodillas.
2.2.1.3. Sentadilla con salto vertical.
SENTADILLA CON SALTO VERTICAL

De pie, con los pies separados al ancho Realizar una sentadilla normal.
de los hombros.
Desde la posición de rodillas y caderas
flectadas realizar un salto vertical.
Rodillas y caderas extendidas.
Volver a posición inicial.
2-3
SENTADILLA CON SALTO VERTICAL
2.2.1.4. Sentadilla con salto horizontal.
SENTADILLA CON SALTO HORIZONTAL

De pie, con los pies separados al ancho Realizar una sentadilla normal.
de los hombros.
Desde la posición de rodillas y caderas
flectadas realizar un salto horizontal.
Rodillas y caderas extendidas.
2-4
2.2.1.5. Estocada.
ESTOCADA
Realizar un paso hacia atrás y ejecutar
De pie, con los pies separados al ancho una flexión hasta que la rodilla toque
de los hombros, las piernas extendidas. el piso, simultáneamente la otra rodilla
debe formar un ángulo recto.
Volver a posición inicial y realizar lo
mismo con la otra pierna.
Espalda erguida y manos en la cadera.
- Errores comunes:
• Rodilla trasera no toca el suelo (falta de profundidad).

• Perdida de la postura y curvatura lumbar (perdida de equilibrio).
2.2.1.6. Estocada con salto.
ESTOCADA CON SALTO

Realizar un paso hacia atrás y ejecutar
De pie, con los pies separados al ancho una flexión hasta que la rodilla toque
de los hombros, las piernas extendidas. el piso, simultáneamente la otra rodilla
debe formar un ángulo recto.
Cambiar la posición de las piernas a
través de un salto vertical.
Espalda erguida y manos en la cadera.
2-5
ESTOCADA CON SALTO
2.2.1.7. Estocada con desplazamiento.
ESTOCADA CON DESPLAZAMIENTO

Realizar un paso hacia adelante y

De pie, con los pies separados al ancho ejecutar una flexión de rodilla hasta
de los hombros, las piernas extendidas. formar un ángulo de 90 grados,
simultáneamente la otra toca el suelo.
Desplazar la pierna de atrás hacia la

Espalda erguida y manos en la cadera. posición inicial y con la misma pierna dar
un paso y seguir la ejecución.
2-6
2.2.1.8. Flexoextensión de codos en el suelo.
FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO

Realizar una flexión de ambos codos
Decúbito prono (acostado boca abajo), para llevar la caja torácica cerca del
con los codos extendidos. suelo, siempre evitando curvar la región
lumbar.
Manos apoyadas en el suelo, separadas
Empujar sobre el suelo hasta adoptar la
al ancho de los hombros y/o por fuera
posición inicial.
de estos.
- Errores comunes:
• Al momento de la flexión y extensión de codos el cuerpo se desplaza de

forma separada (torso - cadera).
2.2.1.9. Flexoextensión de codos en el suelo hindu.
FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO HINDU

Elevar la cadera y formar un triángulo
Decúbito prono (acostado boca abajo),
con las manos, caderas y pies. Codos
con los codos extendidos.
extendidos y cabeza entre ellos.
Manos apoyadas en el suelo, separadas
Descender flectando los codos y
al ancho de los hombros y/o por fuera
llevando la cadera hacia el suelo.
de estos.
Extender por completo ambos codos
Pies separados al ancho que los dejando cadera lo más cercano al suelo.
hombros y apoyados en el suelo.
Realizar el movimiento en orden inverso.
2-7
2.2.1.10. Polichilena.
FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO HINDU

Realizar un salto vertical y separar
piernas, al mismo tiempo realizar
De pie, pies juntos. un movimiento de brazos con codos
extendidos hasta tocar las manos por
sobre la cabeza.
Codos extendidos y brazos al costado
del tronco.
2.2.1.11. Cuadrúpedo.
CUADRÚPEDO
Avanzar sobre el terreno utilizando

De pie con cuatro apoyos. cuatro apoyos (manos y pie), avanzando
mano y pie contrario.
2-8
2.2.1.12. Abdominal corto.
ABDOMINAL CORTOS
Decúbito supino (acostado de espalda). Despegar espalda del suelo.
Llevar pecho lo más cercano a las
Manos cruzadas y sobre el pecho.
rodillas.
Rodillas flectadas a 90 grados, piernas
paralelas al suelo.
- Errores comunes:
• El mentón se despega del tronco.

• Pierde posición de las piernas (se mueven durante la ejecución).
2.2.1.13. Abdominal atómico.
ABDOMINAL ATÓMICO
Levantar tronco y flectar rodillas, hasta
Decúbito supino (acostado de espalda).
que estas toquen el pecho.
Codos extendidos, brazos al costado del
Único punto de apoyo es la cadera.
tronco.
Rodillas extendidas, piernas apoyadas
al suelo.
2-9
- Errores comunes:
• Durante la ejecución no regresa a posición inicial (piernas y tronco

apoyados en el suelo).
• Descoordinación de movimientos (primero sube el tronco y luego las

piernas).
2.2.1.14. Abdominal atómico con una pierna.
ABDOMINAL ATÓMICO CON UNA PIERNA

Decúbito supino (acostado de espalda). Levantar tronco.
Al mismo tiempo flectar una rodilla y

Codos extendidos, brazos al costado del llevarla lo más cercano al tronco, la otra
tronco. se mantiene extendida (único punto de
apoyo es la cadera).
al suelo.
2.2.1.15. Abdominal navaja.
ABDOMINAL NAVAJA
Levantar tronco y piernas.
Mantener codos y rodillas extendidas.
Único punto de apoyo es la cadera.
al suelo.
Acercar lo máximo manos y pies.
Codos extendidos, brazos apoyados en
el suelo y a los costados de la cabeza. Volver a posición inicial.
2-10
ABDOMINAL NAVAJA
- Errores comunes:
• Movimiento incompleto (puntas de manos y pies no se tocan).

• Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución.
• Solo se elevan los brazos y el tronco queda apoyado en el suelo.
2.2.1.16. Abdominal media navaja.
ABDOMINAL MEDIA NAVAJA

Decúbito supino (acostado de espalda). Levantar tronco.
Rodillas extendidas, y piernas levantadas Mantener posición de piernas.
con los pies dirigidos hacia arriba,
formando un ángulo de 90º grados con
respecto al tronco. Manos y pies deben tocarse.
Codos extendidos, brazos apoyados en

el suelo y a los costados de la cabeza.
- Errores comunes:
• Movimiento incompleto (puntas de manos y pies no se tocan).

• Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución.
• Solo se elevan los brazos y el tronco queda apoyado en el suelo.
2-11
2.2.1.17. Abdominal bicicleta.
ABDOMINAL BICICLETA
Flectar una rodilla llevándola hacia el
pecho.
Rodillas extendidas, piernas apoyadas Al mismo tiempo levantar tronco y juntar
en el suelo. rodilla flectada con codo contrario.
Codos flectados, manos apoyadas a los
Volver a posición inicial y alternar pierna.
costados de la cabeza.
- Errores comunes:
• No se regresa a posición inicial entre cada ejecución.
2.2.1.18. Abdominal XF.
ABDOMINAL XF
Flectar tronco, hasta que los codos
sobrepasan las rodillas.
Rodillas flectadas y plantas de los pies
Mantener planta de pies juntas.
juntas.
Brazos por sobre los muslos. Volver a posición inicial.
- Errores comunes:
• No se logra contracción abdominal completa de 90 grados.

• Al descender el tronco, este no toca por completo el suelo.
2-12
2.2.1.19. Abdominal plancha frontal.
ABDOMINAL PLANCHA FRONTAL (EL PENSADOR)

De cúbito prono (acostado boca abajo).
Codos flectados a 90 °. Mantener la posición.
Espalda recta.
- Errores comunes:
• Espalda no se mantiene recta.
2.2.1.20. Elevación de piernas.
ELEVACIÓN DE PIERNAS
Elevar piernas con rodillas extendidas
Decúbito supino (acostado de espalda). hasta formar un ángulo de 90° con el
tronco.
Manos apoyadas en el suelo, por debajo
de la zona lumbar, formando un triangulo Mantener hombros pegados al suelo.
con índices y pulgares.
Rodillas extendidas y piernas apoyadas Volver a posición inicial, sin que los
en el suelo. talones toquen el suelo.
- Errores comunes:
• Rango de movimiento incompleto.

• Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución del ejercicio.
• Al descender las piernas los talones tocan el suelo.
2-13
2.2.1.21. Tijera vertical.
TIJERA VERTICAL
Elevar una pierna con rodillas extendidas
Decúbito supino (acostado de espalda). hasta formar un ángulo de 45° con el
suelo.
Codos apoyados y antebrazos apoyados
Mantener antebrazos pegados al suelo.
en el suelo.
Rodillas extendidas y piernas apoyadas Volver a posición inicial, sin que los
en el suelo. talones toquen el suelo, alterar piernas.
- Errores comunes:
• Rango de movimiento incompleto.

2.2.1.22. Tijera horizontal.
TIJERA HORIZONTAL
Apertura máxima de piernas en plano
horizontal.
Codos apoyados y antebrazos apoyados
en el suelo.
Rodillas extendidas y piernas apoyadas
Repetir.
en el suelo.
2-14
- Errores comunes:
2.2.1.23. Lumbares.
LUMBARES
Decúbito prono (acostado boca abajo). Elevar pecho y pies del suelo.
Rodillas extendidas. Mantener rodillas extendidas.
Codos flectados, manos en pronación y

Volver a posición inicial, repetir.
apoyadas en la frente.
2.2.1.24. Lumbares superman.
LUMBARES SUPERMAN
Decúbito prono (acostado boca abajo). Elevar pecho y pies del suelo.
Rodillas extendidas. Mantener rodillas extendidas.
Codos extendidos, brazos a los costados
Volver a posición inicial, repetir.
de la cabeza.
2-15
2.2.1.25. Suicida.
SUICIDA
Del cono N.° 1 correr al cono N.° 2,
tocar la línea con una mano y regresar a
posición inicial.
De pie (en cono N.° 1) Del cono N.° 1 correr al cono N.° 3,
tocar la línea con una mano y regresar a
posición inicial
Repetir.
2.2.2. EJERCICIOS CON SOBRECARGA
2.2.2.1. Sentadilla con bolsa ropera.
SENTADILLAS CON BOLSA ROPERA

Realizar una sentadilla normal.
de los hombros.
Bolsa ropera sostenido por ambas
extremos con las manos o por el centro,
codos flectados (bolsa por delante del
pecho).
2-16
2.2.2.2. Sentadilla con press de hombro con bolsa ropera (S+P).
SENTADILLA CON PRESS DE HOMBRO CON BOLSA ROPERA (S+P)

De pie, con extensión completa de
Realizar una sentadilla normal.
rodillas y cadera.
Inmediatamente al terminar de extender
la cadera comenzar a desplazar bolsa
Pies separados al ancho de los hombros. ropera por sobre la cabeza, esta se
mueve en línea recta desde los hombros
hacia la posición sobre la cabeza.
Bolsa ropera sostenido por ambas

extremos con las manos, codos flectados Volver a posición inicial.
(bolsa por delante del pecho).
- Errores comunes:
• La bolsa ropera no se mantiene en contacto con antebrazos y hombro

durante la sentadilla.
• La bolsa ropera no sube en línea recta.
2.2.2.3. Peso muerto con bolsa ropera.
PESO MUERTO CON BOLSA ROPERA

De pie, en flexión de rodillas y caderas.
Extender completamente y de forma
Pies separados al ancho de los hombros. simultánea las rodillas y caderas.
Levantar bolsa ropera manteniendo
Peso sobre los talones.
codos extendidos.
2-17
PESO MUERTO CON BOLSA ROPERA

Codos completamente extendidos. La bolsa ropera se mantiene pegada a
Espalda recta. las piernas en todo su recorrido.
Bolsa ropera sostenida por ambas
extremos con las manos y en contacto Volver a posición inicial.
con las piernas.
- Errores comunes:
• La bolsa ropera golpea las rodillas al descender.

• La bolsa ropera no se desplaza en línea recta.
2.2.2.4. Peso muerto más remo con bolsa ropero.
PESO MUERTO MÁS REMO CON BOLSA ROPERA

De pie, en flexión de rodillas y caderas.
Extender completamente y de forma
Pies separados al ancho de los hombros. simultánea las rodillas y caderas.
Levantar bolsa ropera manteniendo
Peso sobre los talones.
codos extendidos.
Codos completamente extendidos. Flectar ambos codos apuntando hacia
afuera, hasta que las manos lleguen a la
Espalda recta. altura del mentón.
Bolsa ropera sostenida por ambas Mantener bolsa ropera siempre pegada
extremos con las manos y en contacto al cuerpo.
con las piernas. Volver a posición inicial.
2-18
PESO MUERTO MÁS REMO CON BOLSA ROPERA
- Errores comunes:
• Flexión de codos comienza antes de extender por completo la articulación

de rodillas y caderas.
• Flexión de codos abajo y adentro.
2.2.2.5. Arranque de potencia con bolsa ropera.
ARRANQUE DE POTENCIA CON BOLSA ROPERA

Extensión total de las caderas y rodillas.
de los hombros.
Al mismo tiempo flectar ambos codos
Rodillas flectadas (posición inicial peso y llevar la bolsa por sobre la cabeza,
muerto). finalizando con extensión completa de
ambos codos.
Mantener bolsa cercana al cuerpo
Espalda recta.
durante todo el recorrido.
Bolsa ropera por delante de los pies y
tomada por ambas manos desde los Volver a posición inicial.
extremos.
2-19
- Errores comunes:

• No hay bloqueo de codos (termino del movimiento).
2.2.2.6. Cargada de potencia con bolsa ropera.
CARGADA DE POTENCIA CON BOLSA ROPERA

Extensión total de las caderas y rodillas.
de los hombros.
Al término de la extendían de caderas,
Rodillas flectadas (posición inicial peso flectar ambos codos y elevar bolsa
muerto). ropera al pecho, manteniendo codos
pegados al tronco.
Mantener bolsa cercana al cuerpo
Espalda recta.
durante todo el recorrido.
Bolsa ropera por delante de los pies y
tomada por ambas manos desde los Volver a posición inicial.
extremos.
- Errores comunes:

2-20
2.2.2.7. Push press de hombros con bolsa ropera.
PUSH PRESS DE HOMBROS CON BOLSA ROPERA

Realizar una pequeña flexión de cadera
De pie.
y rodilla (preparando el impulso).
Bolsa ropera (peso conforme a cargo de Extensión completa de rodillas y caderas.
alistamiento) tomada con ambas manos, Al mismo tiempo desplazar balsa ropera
pegada al pecho. (línea recta) por sobre la cabeza.
Codos flectados. Realizar el movimiento inverso.
- Errores comunes:
• El empuje con los brazos comienza antes de que la articulación de rodillas

y caderas se extiendan.
• Tronco inclinado hacia adelante.
2.2.3. EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS
2.2.3.1. Fondos.
FONDOS
Sobre una silla, cajón (o similar) apoyar Flectar ambos codos hasta formar un
ambas palmas. ángulo de 90 grados.
Sobre el suelo apoyar ambos pies juntos, Durante la ejecución mantener rodillas
lo más alejado del apoyo de manos. extendidas y cadera levantada.
Rodillas extendidas, cadera levantada. Volver a posición inicial.

2-21
FONDOS
2.2.3.2. Salto al cajón.
SALTOS AL CAJÓN
De pie, a 30 cm aprox. de distancia del Realizar una pequeña flexión de cadera
cajón. y rodilla (preparando el salto).
A pies juntos realizar un salto vertical
acompañado de brazos.
Codos extendidos al costado del tronco. Ejecutar el aterrizaje sobre el cajón
(ambos pies por completo dentro del
cajón).
- Errores comunes:
• Rodillas se doblan hacia adentro en el aterrizaje sobre el cajón.

2-22
2.2.3.3. Flexoextensión de codos en la barra.
FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA

Realizar una flexión de codos y aducción
de hombros.
Colgarse en la barra, con codos
extendidos, manos separadas al ancho Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta
de los hombros y/o por fuera de estos. que el mentón sobrepase la barra.
Regresar a posición inicial.
- Errores comunes:
• El cuerpo se balancea durante el movimiento.
2.2.3.4. Flexoextensión de codos en la barra con piernas en 90°.
FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90°

Realizar una flexión de articulación de la
cadera, hasta formar con las piernas un
Colgarse en la barra, con codos Angulo de 90°.
extendidos, manos separadas al ancho
Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta
de los hombros y/o por fuera de estos.
que el mentón sobrepase la barra.
Descender y repetir.
2-23
2.2.3.4. Flexoextensión de codos en la barra con piernas en 90°.

Colgarse en la barra, con codos Flectar y elevar rodillas hasta que estas
extendidos, manos separadas al ancho toquen los codos.
de los hombros. Volver a posición inicial.
- Errores comunes:
• Se flectan los codos en el ascenso de las rodillas.

2-24

3-1
CAPÍTULO III
PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR
PERÍODO: TRANSICIÓN 1
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIÓN:
SEMANA 1
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4
3 x 30´´ 1 x 20 AMRAP 5´: 5x
Plancha frontal. Estocadas s/d. 5 sentadillas c/salto. 200 m.
Abdominal bicicleta. Abdominal xf. 1 suicida (5-10 m). 10 cuatro tiempos.
Abdominal corto. Flexoextensión de 10 sentadillas c/p.(*)
Tijera horizontal. codos en el suelo.
Abdominal. Ejército. Sentadilla
Lumbares. Lumbares.
Pausa. Flexoextensión de
codos en la barra
(50%).
30´ de trote, Cuatro tiempos 10 x 30´´ ( 30´´)
intensidad 2. 1/2 navajas. Correr a intensidad 4.
Fondos.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

3-2
SEMANA 2
3 x 30´´ 1 x 30 5 x 20 m (60´´) AMRAP 12´:
Plancha frontal. Estocadas. Rodillas. 6 peso muerto más
Abdominal bicicleta. Abdominal xf. Cuadrupedos. remo c/p.(*)
Abdominal corto. Flexoextensión de Taloneo. 9 cuatro tiempos.
Tijera horizontal. codos en el suelo. Carrera máxima en 1 suicida (5 y 10 m).
Abdominal Ejército. Sentadilla zig-zag.
Lumbares. Lumbares.
codos en la barra
(50%).
Fondos.

3-3
SEMANA 3
3 x 40´´ 1 x 30 5x TABATA
Plancha frontal. Estocadas. 05 sentadillas c/salto. Sentadillas
Abdominal bicicleta. Abdominal xf. 01 suicida (5-10 m). Montañistas
Abdominal corto. Flexoextensión de 60´´ pausa activa. Peso muerto más
Tijera horizontal. codos en el suelo. remo c/p (*)
Abdominal Ejército. Sentadilla
Lumbares. Lumbares. Abdominal atómico.
Pausa. Flexoextensión de Flexoextensión de
codos en la barra codos en el suelo.
(50%).
30´ de trote, Cuatro tiempos 6 x 60´´ (60´´)
Fondos.

3-4
SEMANA 4
3 x 40´´ 1 x 20 5 x 20 m (30´´) 5x
Plancha frontal. Estocadas. Rodillas. 400 m.
Abdominal bicicleta. Abdominal xf. Cuadrupedos. 10 sentadilla con
Abdominal corto. Flexoextensión de Taloneo. press de hombro c/p.
Tijera horizontal. codos en el suelo. Carrera máxima en (*)
Abdominal Ejército. Sentadilla zig-zag.
Lumbares. Lumbares.
codos en la barra
(50%).
Fondos.

3-5
SEMANA 5
3 x 45´´ PIRÁMIDE: 5 x 20 m (30´´) 1 x 30
Plancha frontal. 1-4-1 Flexoextensión Rodillas. Estocadas.
Abdominal bicicleta. de codos en la barra. Cuadrupedos. Abdominal xf.
Abdominal corto. 1-5-1 Flexoextensión Taloneo. Flexoextensión de
Tijera horizontal. de codos en el suelo. Carrera máxima en codos en el suelo.
Abdominal Ejército. 1-7-1 sentadillas. zig-zag. Sentadillas.
Lumbares. Lumbares.
Flexoextensión de
CCRV 30´ codos en la barra
(60%).
30´ de trote, 1íntensidad 4. 10 x 30´´ ( 30´´) Cuatro tiempos.
intensidad 3. 4íntensidad 1. Correr a intensidad 4. 1/2 navajas.
Fondos.

3-6
PERÍODO: FUNDAMENTOS
SEMANA 6
3 x 45´´ PIRÁMIDE: 5 x 20 m 1 x 30
Plancha frontal. 1-5-1 Flexoextensión Rodillas. Estocadas.
Abdominal bicicleta. de codos en la barra. Cuadrúpedos. Abdominal xf.
Abdominal corto. 1-6-1 Flexoextensión Taloneo. Flexoextensión de
Tijera horizontal. de codos en el suelo. Carrera máxima en codos en el suelo.
Abdominal Ejército. 1-8-1 sentadillas. zig-zag. Sentadillas.
Lumbares. Lumbares.
Flexoextensión de
CCRV 30´ codos en la barra
(50%).
CCRU 30´, 1íntensidad 4. 6 x 60´´ ( 60´´) Cuatro tiempos.
intensidad 1. 4íntensidad 1. Correr a intensidad 4. 1/2 navajas.
Fondos.

3-7
SEMANA 7
3 x 50´´ 3x AMRAP 5´: PIRÁMIDE:
Plancha frontal. 400 m. 5 sentadillas con 1-6-1 Flexoextensión
Abdominal bicicleta. 12 cuatro tiempos salto. de codos en la barra.
Abdominal corto. 12 sentadilla con 1 suicida (5-10 m). 1-7-1 Flexoextensión
Tijera horizontal. press de hombro c/p. de codos en el suelo.
Abdominal Ejército. (*) 1-9-1 sentadillas.
Lumbares.
CCRV 30´
CCRU 35´, 10 x 30´´ ( 30´´)
intensidad 2. Correr a intensidad 4. 1íntensidad 4.
4íntensidad 2.

3-8
SEMANA 8
3 x 30´´ TABATA 5 x 20 m PIRÁMIDE:
Plancha frontal. Suicida (5 y 10 m). Rodillas. 1-5-1 Flexoextensión
Abdominal bicicleta. Cuatro tiempos. Cuadrúpedos. de codos en la barra.
Abdominal corto. Abdominal atómico. Taloneo. 1-6-1 Flexoextensión
Tijera horizontal. Peso muerto más Carrera máxima en de codos en el suelo.
Abdominal Ejército. remo c/p (*). zig-zag 1-8-1 sentadillas.
Lumbares. Montañista.
CCRV 30´
CCRU 35´, 6 x 60´´ (60´´)
4íntensidad 2.

3-9
SEMANA 9
3 x 50´´ PIRÁMIDE: 4 x 100 m (45´´) 1 x 40
Plancha frontal. 1-7-1 Flexoextensión Correr a intensidad 4. Estocadas.
Abdominal bicicleta. de codos en la barra. Abdominal xf.
Abdominal corto. 1-8-1 Flexoextensión Flexoextensión de
Tijera horizontal. de codos en el suelo. codos en el suelo.
Abdominal Ejército. 1-10-1 sentadillas. Sentadillas.
Lumbares. Lumbares.
CCRV 30´ 3 x 30´´ Flexoextensión de
codos en la barra
2íntensidad 4. Plancha frontal. (50%).
CCRU 35´, 3íntensidad 2. Abdominal bicicleta. Cuatro tiempos.
intensidad 3. Abd corto. 1/2 navajas.
Tijera horizontal. Fondos.
Abdominal Ejército.
Lumbares.

3-10
SEMANA 10
3 x 50´´ PIRÁMIDE: 1 x 40
Plancha frontal. 1-6-1 Flexoextensión Estocadas.
Abdominal bicicleta. de codos en la barra. Abdominal xf
Lumbares. Lumbares. COMBAT FITNESS
Flexoextensión de TEST
CCRV 30´
codos en la barra
CCRU 35´, 2íntensidad 4. (50%).
intensidad 3. 3íntensidad 2. Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.

3-11
SEMANA 11
3 x 30´´ 4x 4 x 100 m (45´´) PIRÁMIDE:
Plancha frontal. 400 m. Correr a intensidad 4. 1-4-1 Flexoextensión
Abdominal bicicleta. 12 cuatro tiempos. de codos en la barra.
Abdominal corto. 12 sentadilla con 1-5-1 Flexoextensión
Tijera horizontal. press de hombro c/p. de codos en el suelo.
Abdominal Ejército. (*) 1-7-1 sentadillas.
Lumbares.
3 x 30
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
CCRU 30´, CCRU 30´,
Abdominal corto.
intensidad 1. intensidad 1.
Tijera horizontal
Lumbares.

3-12
SEMANA 12
Tijera horizontal. Peso muerto más Carrera máxima en de codos en el suelo.
Abdominal Ejército. remo c/p.(*) zig-zag. 1-7-1 sentadillas.
CCRU 30´, 3 x 400 m (60´´) CCRU 30´,

intensidad 1. Correr a intensidad 4. intensidad 1.

3-13
SEMANA 13
3 x 45´´ PIRÁMIDE: 6 x 400 m (45´´) 1 x 40
Abdominal corto. 1-7- Flexoextensión Flexoextensión de
Lumbares. Lumbares.
Flexoextensión de
CCRV 30´ 3 x 50´´ codos en la barra
Plancha frontal. (50%).
2íntensidad 4. Abdominal bicicleta.
CCRU 30´, Cuatro tiempos.
3íntensidad 2. Abdominal corto
intensidad 2. 1/2 navajas.
Tijera horizontal Fondos.
Abdominal Ejército
Lumbares.

3-14
SEMANA 14
COMBAT FITNESS
Lumbares. Lumbares.
TEST
CCRV 30´ Flexoextensión de
codos en la barra
1/2 navajas.
Fondos.

3-15
SEMANA 15
3 x 45´´ 3 x 400 m. 6 x 400 m (45´´) PIRÁMIDE:
Plancha frontal. 12 cuatro tiempos Correr a intensidad 4. 1-7-1 Flexoextensión
Abdominal bicicleta. 12 sentadilla con de codos en la barra.
Abdominal corto. press de hombros 1-8-1 Flexoextensión
Tijera horizontal. c/p.(*) de codos en el suelo.
Abdominal Ejército. 1-10-1 sentadillas.
Lumbares.
3 series de 50´´ de: CCRV 30´
Plancha frontal. 3íntensidad 4.

CCRU 40´, Abdominal bicicleta. 2íntensidad 2.
intensidad 3. Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Lumbares.

3-16
SEMANA 16
Tijera horizontal. Peso muerto más Sprint zig-zag. de codos en el suelo.
Abdominal Ejército. remo c/p.(*) 1-7-1 sentadillas.
4 x 400 m (45´´) CCRV 30´
CCRU 30´,
2íntensidad 2.

3-17
PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1
SEMANA 17
3 x 45´´ PIRÁMIDE: 5 x 1000 m (90´´) 1 x 50
Lumbares. Lumbares.
1 x 60´´ Flexoextensión de
Plancha frontal. codos en la barra
Abdominal bicicleta. (50%).
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército. Fondos.
Lumbares.

3-18
SEMANA 18
COMBAT FITNESS
Lumbares. Lumbares.
TEST
CCRV 30´ Flexoextensión de
codos en la barra
1/2 navajas.
Fondos.

3-19
SEMANA 19
3 x 45´´ AMRAP 15´ 5 x 1000 m (90´´) 1 x 50
Plancha frontal. 03 suicidas (5-10m). Correr a intensidad 4. Estocadas.
Abdominal bicicleta. 12 sentadilla c/p. Abdominal xf.
Abdominal corto. 12 peso muerto más Flexoextensión de
Tijera horizontal. remo c/p.(*) codos en el suelo.
Abdominal Ejército. Sentadillas.
Lumbares. Lumbares.
1 x 60´´ Flexoextensión de
Plancha frontal. codos en la barra
Abdominal bicicleta. (50%).
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejército. Fondos.
Lumbares.

3-20
SEMANA 20
3 x 30´´ AMRAP 15´ 5 x 1000 m (90´´) 1 x 50
Plancha frontal. 03 suicidas (5-10m). Correr a intensidad 4. Estocadas.
Abdominal 12 sentadilla c/p. Abdominal xf.
bicicleta. 12 peso muerto más Flexoextensión de
Abdominal corto. remo c/p.(*) codos en el suelo.
Tijera horizontal. Sentadillas.
Abdominal Ejército. Lumbares.
Lumbares. Flexoextensión de
codos en la barra
1 x 60´´ (50%).
Plancha frontal. Cuatro tiempos.
Abdominal bicicleta. 1/2 navajas.
CCRU 40´, Fondos.
Abdominal corto.
intensidad 2.
Tijera horizontal.
Lumbares.

3-21
SEMANA 21
3 x 45´´ PIRÁMIDE: 5 x 1000 m (90´´) 1 x 50
Lumbares. Lumbares.
Flexoextensión de
CCRV 30´ 1 x 60´´
codos en la barra
Plancha frontal.
(50%).
3íntensidad 4. Abdominal bicicleta.
2íntensidad 2. Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Fondos.
Lumbares.

3-22
SEMANA 22
3 x 45´´ PIRÁMIDE: 5 x 1000 m (90´´)
Plancha frontal. 1-7-1 Flexoextensión Correr a intensidad 4.
Abdominal bicicleta. de codos en la barra.
Abdominal corto. 1-8-1 Flexoextensión
Tijera horizontal. de codos en el suelo.
Abdominal Ejército. 1-10-1 sentadillas.
Lumbares. COMBAT FITNESS
1 x 60´´ TEST
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
CCRU 40´, Abdominal corto.
intensidad 1. Tijera horizontal.
Lumbares.

4-1
GLOSARIO
PARTE I ABREVIATURAS
Abreviaturas Significados
Sigla en inglés “as many rounds as posible”, que significa la
AMRAP
mayor cantidad de series posibles.
CCRU Carrera continua de ritmo uniforme.
CCRV Carrera continúa de ritmo variable.
CDIE Cartilla de instrucción y entrenamiento
IMEF Instructor militar de educación física
Km Kilómetro
m Metros
PSFs Pruebas de suficiencia física
PAC Período de actividades complementarias
PEC Período de especialización de combate
PET Período de especialización técnica
ppm Pulsaciones por minuto
SIE Sistema de instrucción y entrenamiento
PARTE II TÉRMINOS Y DEFINICIONES
Términos Definiciones
Preparación física militar que debe ejecutar todo el
Acondicionamiento físico personal en condición de "apto médico" durante el
PET.
Preparación física militar que debe ejecutar todo

Acondicionamiento físico
el personal en condición de “apto con limitación
especial
médica", con asesoría del oficial de sanidad e IMEF.
Categoría de carácter física determinada por

Apto la CDIE - 80001 que certifica la obtención de las
competencias físicas del perfil básico.
4-2
Clasificación de carácter médico determinada por la

Apto médico CDIE - 80002 que certifica la capacidad del soldado
para rendir todas las tareas físicas institucionales.
Categoría de carácter física determinada por la

Apto muy bueno CDIE - 80001 que certifica la óptima obtención de
las competencias físicas del perfil básico.
Categoría de un estándar físico determinada por

la CDIE-80001 que certifica la obtención parcial
Apto con limitación de las competencias físicas del perfil básico. Ya
que no puede cumplir una prueba por lesión y/o
incapacidad.
Clasificación de carácter médico determinada por la

Apto con limitación médica CDIE - 80002 que certifica la incapacidad temporal
de rendir alguna tarea física institucional.
Sumatoria de los resultados de la primera y segunda

Certificación física militar evaluación física obligatoria durante la ejecución de
SIE del año en curso.

Condicional CDIE - 80001 que certifica la obtención de parte de
las competencias físicas del perfil básico.
Resultados de la primera o segunda evaluación

Evaluación física obligatoria
obligatoria de las PSFs
Eje de la preparación física militar que debe ser

ejecutar por todo el personal perteneciente a
Instrucción física militar la FT en condición de "apto" y "apto muy bueno”
durante el PEC. Para el personal del. EI este eje de
preparación física militar es opcional.

No apto CDIE-80001 que certifica la no obtención de las
competencias físicas del perfil básico.
Clasificación de carácter médico determinada por

No apto médico la CDIE - 80002 que certifica la incapacidad total de
rendir las tareas físicas institucionales.
Dispositivo que permite medir la frecuencia cardiaca

Pulsometro
en tiempo real de quien lo utiliza
4-3
Estándar físico que debe cumplir el personal
perteneciente al EI y contempla la adquisición de
Perfil básico
las competencias físicas evaluadas por las PSFs y
las HBCs.
Estándar físico que debe cumplir el personal
perteneciente a la FT y contempla la adquisición de
Perfil avanzado
las competencias físicas evaluadas por las PSFs,
HBCs y HGs.
Proceso que a través de los ejes de acondiciona-

miento físico especial, acondicionamiento físico
e instrucción física militar, busca incrementar y
mantener una condición física militar optima a través
de la adquisición de las competencias físicas de los
perfiles básico (PSFs y HBCs) y perfil avanzado
(HGs) según corresponda. La óptima condición
física debe ser un estado permanente, siendo esta
Preparación física militar
fundamental para soportar las exigencias en las
diferentes condiciones de empleo en escenarios
de operaciones de guerra y distintas a la guerra.
Derivado de la exigencia de disponibilidad
permanente es necesario mantener durante toda
la carrera militar, la ejecución de una preparación
física militar continua, la que debe ser programada
y ejecutada en forma coherente con el SIE.
4-4

Series Militares PDF

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Series Militares PDF

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

EJÉRCITO DE CHILE

COMANDO DE EDUCACIÓN Y DOCTRINA

INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR

(Para uso exclusivo en actividades del Ejército)

Valenzuela Llanos 623, La Reina

En la elaboración de este texto se utilizaron como fuentes de consulta, el

Para proposiciones de corrección de esta cartilla, envíe sus comentarios

REF.: RAA - 03001, REGLAMENTO,

CEDOC.DIVDOC.DEDOE.a.(P) N.º 6415/1554 SANTIAGO, 04.DIC.2013.

1. Apruébese la CDIE - 80009, CARTILLA, “INSTRUCCIÓN FÍSICA

2. Deróguese toda disposición contraria a este texto doctrinario.

3. La DIVDOC procederá a distribuirlo, conforme con los procedimientos

Anótese, comuníquese y publíquese en el Boletín Oficial del Ejército.

Fdo.) HUMBERTO OVIEDO ARRIAGADA

Página intencionalmente en blanco.

OBJETIVOS Y DESCRIPCIÓN GENERAL

GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS

PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR

PERÍODO: TRANSICIÓN 1........................................................... 3- 1

La capacidad física es una competencia esencial del soldado que se

El principal medio implementado en la Institución para el desarrollo de la

El sistema de instrucción y entrenamiento planifica, programa, ejecuta,

La cartilla de “Instrucción física militar N.° 1” es parte del proceso de

Página intencionalmente en blanco.

OBJETIVOS Y DESCRIPCIÓN GENERAL

El objetivo de la cartilla de “Instrucción física militar N.º 1” es entregar una

Fig. 1 - 1 Perfil básico y perfil avanzado.

El programa de “Instrucción física militar N.° 1” busca desarrollar las

CERTIFICACIÓN FÍSICA MILITAR ANUAL

1.ª EVAL. (PSFs) 2.ª EVAL. (PSFs) EVAL. DE SALUD

PET PEC PAC

Fig.1 - 2 Proceso de preparación física militar.

1.2. DESCRIPCIÓN GENERAL

La cartilla de “Instrucción física militar N.°1 ” está diseñada para el personal

Esta cartilla solo debe ser desarrollada durante el PEC.

La metodología de entrenamiento empleada en esta cartilla se basa en

Las sesiones de instrucción física militar se caracterizan por el uso de

La implementación de esta matriz de instrucción física militar no necesita

Durante el proceso de evaluación de las PSFs, es recomendable cesar la

Una repetición es la cantidad de veces que se realizará cierto tipo de

Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo

- 3x10 abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar 10 abdominales

- 3x10 (30”) abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar 10

Modalidad de entrenamiento enfocado en el volumen, se caracteriza por el

Ejemplo: 1-6-1 flexoextensión de codos en la barra, esto quiere decir que:

- 1.er set : 1 repetición de flexoextensión de codos en la barra.

Modalidad de entrenamiento en la que se completan 8 intervalos. Cada

TABATA de cuatro tiempos / abdominales / montañistas. Esto quiere decir que

Sigla que significa carrera continua de ritmo uniforme, este método se

INTENSIDAD DEL EJERCICIO CAPACIDAD DE HABLAR

Tabla 1 - 1 Intensidad subjetiva (correlación entre

CCRV 30´, 1´a intensidad subjetiva 4 y 4´ a intensidad subjetiva 1; esto quiere

1.3.8. COMBAT FITNESS TEST

Examen de aptitud física de combate diseñada para evaluar la fuerza superior

1.3.8.1. 800 m de carrera con tenida de combate y botas contra el tiempo.

Fig. 1 - 3 Carrera 800 metros.

1.3.8.2. Dos minutos de levantamiento de una caja de munición de 15 kg por

El soldado debe levantar la caja de munición por sobre la cabeza hasta

Fig. 1 - 4 Levantamiento caja de munición.

1.3.8.3. Paso de cancha de “maniobra bajo fuego”, que tiene 10 obstáculos.

a. ESTACIÓN N.° 1: 25 metros de carrera.

Fig. 1 - 5 Estación N.° 1.

b. ESTACIÓN N.° 2: 10 metros de arrastre.