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Guía FINAL. Empezando en El Gimnasio PDF
Guía FINAL. Empezando en El Gimnasio PDF
Volumen y Definición
Empezaremos nuestro planning de gimnasio con una rutina de volumen, la cual nos
permitirá ganar algo de peso y masa muscular, que es el punto de partida que todo
novato necesita para posteriormente pasar a realizar una rutina de definición
(definir el músculo ganado durante la fase de volumen). Posteriormente, iremos
cambiando las rutinas por otras de mayor complejidad; una vez se haya adquirido
la experiencia y entrenamiento necesarios.
1. Empezando de cero: Rutina de Volumen (I)
1.1 Introducción
Destinada sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y
coger volumen, también idónea para novatos.
El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un
enfoque de fuerza (es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un
aumento del volumen muscular= hipertrofia sarcomerica = aumento del número de
sarcomeros y/o miofibrillas contráctiles del musculo) y por otra un enfoque clásico de
hipertrofia estructural (aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcomplasmática
= aumento de tamaño del citoplasma de las células contráctiles).
Puede parecer una rutina con bajo volumen y de hecho así es, puesto que pretende dar un
"empuje" a los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con más series y
repeticiones.
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM, es decir el peso máximo con el que somos
capaces de realizar 5 repeticiones en un ejercicio básico como sería el press de banca antes de
llegar al fallo muscular, es decir, que no podamos realizar ni una sola repetición más.
Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor, y ese será nuestro 100 % 5 x 5 RM,
dicho peso lo usaremos en los ejercicios de fuerza.
IMPORTANTE: Se han eliminado de esta rutina todos aquellos ejercicios catalogados como
altamente peligrosos por su gran riesgo a lesión y/o provocación de una hernia discal. Los
ejercicios eliminados han sido indicados en el lugar donde aparecen sus sustitutos. Algunos de
estos ejercicios son altamente recomendables, tales como las sentadillas, remó al mentón,
peso muerto, etc. no obstante, su ejecución es muy delicada y requiere de una técnica muy
entrenada; habilidades de las cuales carece una persona recién iniciándose en el mundo del
culturismo.
- Información necesaria:
* Peso 5 RM=____kg
* Peso 85% del 100 % 5 x 5 RM=____ kg
* PH (Peso Hipertrofia)=_____ kg
- Observaciones:
- El peso de hipertrofia escogido debe permitir realizar el ejercicio con soltura, no con
dificultad, y permitirnos al final de cada serie, realizar una o 2 repeticiones más, no debemos
por lo tanto llegar al fallo muscular con dicho peso escogido.
- Cada semana ir aumentando el peso de hipertrofia, probando en primer lugar con 2x10, y
pasando la semana que viene con el mismo peso a 2x12.
- Cada semana ir aumentando en un 5% el 100% 5x5. Por ej: la primera semana un 85%, la
siguiente un 90, un 95, y finalmente a las cuatro semanas el 100% del 100% 5x5. Al llegar a la
quinta semana, aumentar en 5kg nuestro 85% del 100% 5x5 y hacer series de fuerza de 3x3 en
vez de 5x5, descansar la sexta semana. Una vez hayamos terminado el ciclo, cogemos el ultimo
valor de nuestro 85% del 100% 5x5 (el último que hicimos en la quinta semana, con 5kg extra),
y volvemos a iniciar la sesión con este nuevo peso.
- Descansar 2 min. Entre cada serie de fuerza, y 60”-90” entre cada serie de hipertrofia.
- Solo realizaremos ejercicio aeróbico durante la fase de calentamiento de cada entreno, y con
una duración máxima de 10 min. Si deseamos realizar más aeróbico, sería recomendable
hacerlo los días que no nos toque entrenar, y no por más de 30 min., con un máximo de 2
sesiones a la semana. Durante la fase de volumen, no es recomendable realizar aeróbico en
exceso. Para completar la fase de calentamiento, es altamente recomendable realizar series
de aproximación al peso real con el que trabajaremos posteriormente. De esta forma,
evitamos coger desprevenido y en frío al músculo evitando posibles lesiones.
- Para los abdominales los movimientos deben ser suaves, a velocidad moderada, y
descansando 30s entre series.
- Las superseries se realizan sin descanso entre las 2 series que componen el ejercicio. Escoger
una entre las 2 propuestas (para los bíceps/tríceps); se puede ir alternando cada semana si se
desea.
- El orden en que aparecen los ejercicios para los distintos músculos no es fortuito, está
especialmente pensado para empezar el entrenamiento ejercitando aquellos músculos más
grandes (piernas, pecho, espalda), y terminar con los más pequeños.
LUNES:
· Piernas:
- Prensa Fuerza (Sustituyendo a ‘Sentadillas’). 100% 5x5.
· Pecho:
- Press de banca inclinado Hipertrofia (mancuernas o barra) (2 x 12/ PH Kg).
· Espalda:
- Polea al pecho Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
· Hombros:
- Press frontal sentado con mancuernas Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
· Abdominales:
- Encogimientos abdominales en máquina (3 x 8 /Peso que provoque fallo muscular
en la última serie).
- Elevaciones de rodillas en paralelas (3 x 10 /Descansando 15s entre series).
- Rotaciones del tronco.
MIERCOLES:
· Piernas:
- Prensa Hipertrofia (Sustituyendo a ‘Sentadillas’)(2 x 12/ PH kg)
- Curl de piernas acostado (Leg Curl) (2x12/ PH kg)
· Pecho:
- Press de banca inclinado Fuerza (mancuernas o barra) (100% 5x5).
· Espalda:
- Hiperextensiones (Extensión del tronco en banco a 90º)
· Bíceps/Tríceps:
- Superserie 1 (Curl de bíceps con barra (2x10/PH kg))/ Extensiones de tríceps en polea
alta (2x10/ PH kg)).
- Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado (2x10/ PH kg)/Press francés en banco
plano con barra (2x10/ PH kg)).
* Cada cierto tiempo combinar con Serie Compuesta 1 (Curl de bíceps con barra/ Curl
de bíceps en banco inclinado).
· Abdominales:
- Encogimientos abdominales en polea alta (3 x 8/ Peso que provoque fallo muscular
en la última serie) o Elevaciones de piernas en plancha inclinada o no (3 x 15).
- V-ups (3 x 15).
- Encogimientos abdominales (Crunch) (3 x 10).
VIERNES:
· Piernas:
- Elevación de talón con mancuerna (2 x 12)
- Prensa en puntillas (2 x 10/ Poco peso)
· Pecho:
- Fondos en paralelas Hipertrofia (Dips) (2 x 12) o Aperturas con mancuernas en
banco inclinado (2x12/ Poco peso).
· Espalda:
- Remo en polea baja Fuerza (Sustituyendo a ‘Peso Muerto’)(100% 5x 5).
· Hombros:
- Cruces en polea baja (Sustituyendo a ‘Remo al mentón’) (2x12/ PH kg)
· Abdominales:
- Elevación de piernas en paralelas (3 x 10-8-8/ Descanso 15s entre series).
- Elevaciones de tronco (Abdominales clásicas) (3 x 15).
- Flexiones laterales en polea baja (3 x 10/ Poco peso).
1.3.1 Piernas
Prensa
1.3.2 Pecho
Press en banca inclinado
1.3.3 Espalda
POLEA AL PECHO
- Elevaciones de pierna:
1. Doblar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al cuerpo y las
rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho provocando
que la pelvis se levante. La espalda a nivel toráxica y cervical TIENE que estar en contacto con
el suelo.
2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensión de piernas
produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las
piernas y llegar a la posición inicial.
- V-ups:
- Elevaciones de tronco:
* Realizar siempre la fase llamada "negativa" o movimiento de bajada, más lenta que la
"positiva" o movimiento de subida.
1.3.6 Bíceps/Tríceps
- Superserie 1 (Curl de bíceps con barra/ Extensiones de tríceps en polea alta):
1) De pie, pies paralelos y abiertos a la anchura de los hombros, y los codos apretando contra los
costados.
2) Separar las manos a una anchura ligeramente mayor a la de los hombros, y agarrar la barra en
supinación.
3) Tomar y retener el aire aspirado mientras subimos la barra desde los muslos hasta el pecho. Para
subirla flexionaremos los codos.
4) Expulsar el aire aspirado cerca del tope, y deternos un instante cuando hayamos llegado a la posición
final.
5) Finalmente, bajar de nuevo hasta la posición inicial manteniendo los bíceps totalmente estirados.
* Si se coge la barra desde el suelo hay que doblar las rodillas para no dañar la espalda.
* No hay que relajar los biceps cuando nos estamos acercando al final de la fase positiva.
* Es recomendable mantener las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio, pero el
tronco erguido y los hombros rectos.
1) Sostener la barra de la polea con la palma de la mano y todos los dedos por encima de ésta.
2) Presionamos la barra hacia abajo haciendo fuerza con la palma de la mano, y una vez que se
han estirado completamente los brazos, aguantamos la posición durante 2 segundos.
3) Subimos la polea lentamente hasta una altura no superior al pecho, y bajar de nuevo sin
descansar.
* MUY IMPORTANTE: Alternar el agarre de la polea. Empezar con un agarre prono para dar
volumen a los tríceps, y terminar con un agarre supino para dar definición.
- Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado/ Press francés en banco plano con barra):
1) Nos sentamos en el extremo de un banco contrayendo la zona baja de la espalda para preservar la
curvatura natural de ésta.
2) Agarramos unas mancuernas de forma neutral, inspiramos, y levantamos las mancuernas flexionando
los codos y supinando las manos una vez hemos superado la altura de los muslos. Los codos no deben
despegarse de los lados del cuerpo. Aguantamos en esta posición durante 2 segundos.
* Hay que mantener los codos fijos y pegados al tronco sin avanzarlos.
3) Una vez hemos finalizado la fase positiva, espiramos el aire, y descendemos de nuevo hasta
alcanzar el nivel de la frente o por detrás de la cabeza.
* Combinar altura de la frente con altura por detras de la cabeza para trabajar distintas zonas.
- Serie Compuesta 1 (Curl de bíceps con barra/ Curl de bíceps en banco inclinado):
2) Escoger unas mancuernas con el suficiente peso como para poder realizar de 8 a 10 repeticiones.
4) Inspirar y subir las mancuernas, supinando las muñecas después de rebasar la altura de los muslos y
hasta alcanzar la posición final positiva.
5) Mientras expulsamos el aire aspirado, bajar las mancuernas hasta su posición inicial.
* Mientras estamos subiendo las mancuernas asegurarnos de no subir los codos ni tirar los brazos hacia
atrás.
1.4 Estiramientos
Tipos de estiramientos:
- Estiramiento estático. Es habitual no hacer distinciones entre estiramiento “pasivo” y
“estático”. El estiramiento estático consiste en llevar un músculo o grupo muscular a
su punto de máximo estiramiento y mantener esa posición mientras que el
estiramiento pasivo implica la ayuda de una fuerza externa para llevar la articulación a
su máxima amplitud. La definición dada anteriormente de estiramiento pasivo engloba
a ambas.
Todos los estiramientos que aquí se expondrán, deben ejecutarse de forma estática. Durante
éstos, debemos estirar moderadamente, sin llegar al punto de dolor, además deberemos de
mantener la posición durante un tiempo determinado, variando según el ejercicio.
- PIERNAS
Gemelos
1
/26 30 segundos cada
ref21 piernana
Cuadriceps
2
/26 30 segundos cada
ref34 pierna
5
/26 20 segundos
ref5
Partimos de una posición erguida, flexionamos
la espalda para tocarnos las puntas de los pies.
Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
Abductores
6
/26 20 segundos cada
ref29 pierna
De pie, colocamos una pierna estirada en
un escalon de forma lateral, para estirar
inclinamos el torso hacia ese lado.
Psoas y recto anterior
7
/26 20 segundos cada
ref13 pierna
Nos colocamos de rodillas con una pierna
hacia adelante, hasta que su rodilla esté
exactamente encima del tobillo, la otra
rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la
cadera hasta sentir un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera, en
los tendones de la corva (la parte
posterior de los muslos) y en la ingle. No
debemos adelantar la rodilla que está
sobre el tobillo.
Flexores (isobranquiles)
17
/26 20 segundos cada
ref15 pierna
Sentados, con una pierna estirada y la
otra flexionada con la planta del pie
tocando el muslo. Nos echamos hacia
delante, cogiendonos del tobillo.
23
/26 20 segundos cada
ref10 pierna
Tumbados con el cuerpo estirado,
flexionamos una pierna sobre el pecho
ayudandonos con los brazos
Flexores (isobranquiles)
24
/26 10 segundos cada
ref51 pierna
Tumbados, con una pierna flexionada,
levantamos la otra estirada, estiramos
bjando la pierna hacia la cabeza.
13
/18 30 segundos
ref27
Nos pondremos en cuclillas, con los
pies bien apoyados, Los talones se
distanciarán entre 10 y 30 centímetros.
Esta posición es excelente para estirar la
parte anterior de las piernas, las rodillas,
los tobillos, la espalda, los tendones de
Aquiles y las ingles. Las rodillas
permanecerán en la parte exterior de los
hombros, en la vertical de los dedos de
los pies. Si tenemos problemas de
equilibrio, podemos sentarnos en
cuclillas en un lugar con pendiente,
apoyando la espalda en una pared o
sujetarnos con las manos.
Aductores
14
/18 30 segundos
ref6
Sentados, con las piernas flexionadas,
los pies unidos por las plantas, nos
cogemos los pies y nos inclinamos hacia
delante.
- PECHO
Biceps
1
/5 15 segundos cada
ref31 brazo
De pie, con el brazo extendido en posicion
horizontal, con el cuerpo girado, nos
agarramos a una columna y giramos el torso
para estirar
3
/5 15 segundos
ref46
De pie, con las piernas separadas, las
manos apoyadas en la espalda, echamos
la cintura haca delante.
Pectorales
5
/5 10 segundos
ref63
Elevamos las manos, colocando los brazos en
un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta
posición movemos los codos hacia atras.
- ESPALDA
4
/8 3 veces 5 segundos
ref8 cada una
Tumbados, con las piernas flexionadas,
rodillas ligeramente separadas, levantamos
la cabeza, mateniendo la espalda en
contacto con el suelo. Podemos ayudarnos
de los brazos.
7
/8 25 segundos cada lado
ref9
Tumbados con las manos detras de la
cabeza, la espalda pegada al suelo, las
piernas ligeramente flexionadas. Giramos la
cadera hacia un lado con una pierna
apoyada sobre la otra.
Dorsal y lumbar
2
/8 30 segundos
ref36
De pie, con la piernas rectas, ligeramente
separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos
los brazos extendidos. Para estirar bajamos
mas el cuerpo.
Dorsales y triceps
1
/8 10 segundos cada
ref2 lado
De pie o sentados, con las piernas ligeramente
separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado.
Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.
Dorsales y triceps
2
/8 15 segundos cada
ref30 brazo
De pie o sentados, con los brazos sobre la
cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro
brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca.
Deltoides
3
/8 15 segundos cada
ref48 brazo
De pie o sentados, pasamos el brazo por encima
del hombro contrario, estiramos ayudandonos con
la otra mano.
8
/8 10 segundos cada
ref19 brazo
Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el
suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la
mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras
con la mano en el suelo.
Dorsal e intercostales
1
/8 2 veces 5
ref11 segundos cada
una
De pie o sentados, con las piernas ligeramente
separadas, estiramos alternativamente los brazos
intentando alargar una mano mas que la otra.
Flexores muñecas
12
/18 20 segundos
ref20
Arrodillados, con los brazos estirados y la
manos apoyadas en el suelo, con las muñecas
giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para
estirar.
- HOMBROS
Deltoides
1
/3 2 veces 5
ref39 segundos cada
una
De pie o sentados, con los brazos estirados
pegados al cuerpo, levantamos los hombros.
Deltoides y trapecio
2
/3 15 segundos
ref41
De pie o sentados, cruce una muñeca sobra la
otra entrelazando las manos. estire y extienda los
brazos hasta que las manos queden por encima
de la cabeza y hacia atrás.
Antebrazos y dorsales
1 20 segundos
/18
ref3
De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos
los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.
1.5 Dieta de Volumen (I)
- Estos datos los hemos calculado para conocer un poco más acerca de nuestro cuerpo, y para
poder llevar un control de la evolución de estos índices durante la ejecución de nuestro
entrenamiento y dieta. Nos pesaremos al menos una vez al mes, y controlaremos que
efectivamente estemos aumentado de peso; siguiendo una rutina de ejercicio y una dieta de
volumen, lo normal sería aumentar entre 1 y 3 kg mensuales.
En el caso de rutinas de definición, el índice de grasa corporal nos serviría para hacernos una
idea del buen funcionamiento de ésta, intentando mantener siempre su valor por debajo del
10% si deseamos obtener resultados óptimos.
Existen varios métodos y técnicas para el cálculo de las calorías medias que un individuo
consume semanalmente; una de las más fáciles y a la vez efectiva consiste en la obtención de
un promedio. Anotaremos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades)
y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías consumidas.
Procederemos de igual forma el resto de días de la semana. Una vez hayamos obtenido los
datos de los siete días de la semana, calcularemos su promedio, esto es, sumar el número de
calorías registradas cada día y dividir el valor obtenido entre 7, el resultado representará
nuestro consumo calórico diario medio.
Si deseamos aumentar de masa muscular, y por lo tanto, de peso, debemos sumar unas 500-
600 kilocalorías diarias más al promedio obtenido, si en cambio, deseásemos perder peso (por
ejemplo, durante una etapa de definición), deberíamos proceder de forma inversa, restar 500-
600 kilocalorías al promedio. A continuación, una tabla del consumo calórico diario
recomendado:
* Puede consultarse los datos calóricos requeridos en la tabla adjunta en pdf
“Tabla_De_Calorias_De_Todos_Los_Alimentos_-_Completa-Macronutrientes_Dieta.pdf”.
El siguiente paso en nuestra etapa de creación de una dieta personalizada, será la distribución
del promedio de calorías obtenido en el paso anterior en macronutrientes (proteínas,
carbohidratos, y grasas). Es decir, de todas las calorías que debemos consumir diariamente,
cuántas procederán de las proteínas, cuántas de los carbohidratos, etc.
Para ello, empezaremos por fijar el consumo diario de proteínas deseado que suele ser de 2,5
gr por kilo de masa magra (el peso magro que hemos calculado al inicio de esta sección); por
ejemplo, si nuestro peso total es de 72 kg con un peso magro de 60 kg (72-60= 12kg de nuestro
peso es grasa), entonces deberemos consumir 60 kg * 2,5 gr= 150 gr de proteínas diarias. A
continuación, aplicamos el factor de conversión de gramos a calorías para las proteínas, siendo
distinto para cada tipo de macronutriente. Listado completo de equivalencias (gr=> Kcal):
- Proteínas: 1 gr aporta 4 kcal.
- Carbohidratos: 1 gr aporta 4 kcal.
- Grasas: 1 gr aporta 9 kcal.
De tal forma que podemos observar como en nuestro ejemplo, el individuo debería consumir
diariamente 150 gr. Proteínas * 4 kcal= 600 kcal provenientes de las proteínas.
Para las grasas, es aconsejable calcular una cantidad equivalente a 1/3 de las proteínas diarias
consumidas, esto es, en nuestro ejemplo: 150 gr. Proteínas / 3= 50 gr. de grasas. Otra
alternativa, sería fijar un valor de entre 0.5-1.5 gr. de grasa por kg de peso corporal.
Finalmente, realizamos de nuevo la conversión de gramos a kilocalorías (ver tabla anterior): 50
gr. grasas * 9 kcal= 450 kcal provenientes de las grasas.
Para finalizar, nos falta obtener la cantidad diaria necesaria de carbohidratos, para ello
restaremos al promedio de kilocalorías consumidas diarias (el valor que calculamos en el Paso
1) las Kcal provenientes de las proteínas y de las grasas; para nuestro ejemplo, imaginémonos
que el promedio diario era de 2760 kcal (con las 500 kcal para aumentar de peso ya sumadas),
entonces quedaría: 2760 kcal – 600 kcal de proteínas – 450 kcal de grasas= 1710 kcal de
carbohidratos. Aplicamos como siempre el factor de conversión adecuado, 1710 kcal / 4=
427,5 gr. de carbohidratos diarios.
En resumen, diariamente debemos consumir 2760 kcal para conseguir aumentar de peso,
teniendo en cuenta que dicha cifra ya incorpora los 500 kcal o más de extra al promedio, para
alcanzar tal cifra, en nuestro ejemplo, deberíamos consumir diariamente:
Proteínas= 150 gr.
Carbohidratos= 427,5 gr.
Grasas= 50 gr.
- Conforme vayamos aumentado de masa muscular y por lo tanto de peso magro, deberemos
ir ajustando la cantidad de macronutrientes diarios a consumir.
- Siempre que sea posible es aconsejable substituir los distintos suplementos por su
equivalente en comida, siempre será más sano y beneficioso para el organismo. Suplementos
alimenticios como los ganadores de peso (‘gainers’), carbohidratos, y vitaminas, son
totalmente prescindibles, y pueden substituirse fácilmente por alimentos. Concretamente, los
carbohidratos en polvo los substituiremos por copos de avena, plátanos, o cualquier otro
alimento que contenga carbohidratos con un alto índice glucémico; los ganadores de peso o
‘gainers’ por un batido de proteínas más carbohidratos, y el cual tomaremos como post-
entreno, y para desayunar. Y finalmente, los suplementos vitamínicos como ‘Animal Pack’ o
‘Multicentrum’ por piezas de frutas y verduras.
- Se tendrá en cuenta un consumo diario de agua recomendado de unos 3 litros, esto es, unos
8 o 10 vasos diarios. Además, es aconsejable beber de 2 a 3 vasos de agua justo antes de
empezar una sesión de entrenamiento para prevenir la deshidratación, y un vaso de agua por
cada kilogramo corporal que hayamos perdido a la finalización de nuestro entrenamiento. De
igual forma es aconsejable ir ingiriendo líquidos (agua o bebidas energéticas) durante la
realización de ejercicio físico.
- Resulta aconsejable llevar un control del peso cada 2 semanas, si este se ha mantenido
estático, debería valorarse seriamente retocar nuestra dieta actual o rutina de ejercicios.
- La comida post-entrenamiento junto al desayuno son las dos comidas más importantes del
día, puesto que es cuando mayor incidencia sobre el músculo podemos conseguir mediante la
ingesta de determinados nutrientes; que serán normalmente proteínas más carbohidratos y
con la finalidad de que se recupere el músculo después de un intenso entrenamiento o para
nutrirlo nada más despertarnos.
- Procurar que en ningún caso pasen más de 4 horas sin ingerir ningún tipo de nutriente o
alimento. Ni tampoco, consumir alimentos cada menos de 2 horas. Debemos dejar descansar a
nuestro aparato digestivo.
- Asegurar un buen aporte de aminoácidos durante las horas de sueño, para ello un buen
remedio es acudir a una proteína de baja asimilación denominada Caseína. Ésta es obtenida
generalmente de los productos lácteos, y su liberación gradual y progresiva de aminoácidos la
hace perfecta para su consumo nocturno. Algunos de los productos más recomendables para
el consumo de esta proteína (obviando los suplementos alimenticios) son el queso fresco
Cottage o el queso fresco ligero 0% grasa, ambos pueden hallarse en la mayoría de
hipermercados. Un producto que acostumbra a causar bastante confusión es el Requesón,
este tipo de queso no contiene caseína, ya que no contiene suero, y es en éste donde reside
este tipo de proteína.
- Usar aceite de oliva, especialmente el prensado en frío, pues el aceite de oliva extra virgen
que ha pasado por el menos procesamiento posible tiene el mejor sabor. Es recomendable
usarlo moderadamente, una a dos cucharaditas al día con las comidas es suficiente. Los
antioxidantes y ácidos grasos esenciales que éste nos aporta son muy importantes para
nuestro organismo, además de otros muchos beneficios.
- Proteínas:
- Alimentos recomendados por su alto contenido en proteínas son: el pavo, atún, pescado,
pollo, carnes rojas, queso, huevos, y yogures (sin azúcar). Las nueces, especialmente las
almendras, son también una buena opción, y necesitan ser almacenadas en envases sellados
para evitar que se tornen rancias.
- Resulta aconsejable comer por lo menos 2 veces a la semana pescado, pues además de ser
una importante fuente de proteínas nos aportan ácidos grasos omega-3; esenciales para
nuestro organismo, y que no son producidos de forma interna por nuestro organismo. Se
recomienda pescados como el salmón, atún, o bacalao por su gran aportación en forma de
proteínas.
- Hidrolizado de Proteínas de suero de leche, así es como se denomina al tipo de proteínas que
consumiremos. Pero, ¿exactamente que son? Y ¿cuántos tipos más de proteínas de suero
existen?, veámoslo:
WPI ha sido sometido a un procesamiento más fino, por lo que es más pura que
WPC. La mejor calidad de la proteína puede ocurrir por un tiempo de filtrado más
largo o por el proceso de cromatografía de intercambio iónico (ver arriba). Esto da a
las fórmulas sometidas a este proceso un 85-95% de proteínas, y Whey Protien
Isolate es una buena opción para una dieta estricta si se está queriendo tener un
bajo contenido de grasa y / o la ingesta de carbohidratos. También sería una mejor
elección para los diabéticos y para personas con intolerancia a la lactosa. WPI
también tiene un mayor BV (Valor Biológico) que el concentrado (WPC).
Todo esto está muy bien, pero, ¿y qué proteína hidrolizada de suero de leche debo comprar?.
La verdad es que existe una amplia respuesta para tal pregunta, pues existen infinidad de
fabricantes y soluciones en el mercado, pero algunos productos destacan más que otros, ya
sea por su buen sabor, su precio, o su calidad, y una de las proteínas que reúne tales
características son las: Elite Whey Protein de la marca Dymatize o las que ofrece la casa ON
(Optimum Nutrition). En todo caso, siempre debemos asegurarnos de que las proteínas de
compremos contengan como mínimo un 75% de éstas en su contenido nutricional, siendo
aconsejable un valor del 80%, tal y como cumplen las proteínas que anteriormente hemos
aconsejado. En el mercado pueden hallarse soluciones con una pureza por encima del 80%,
pero se trata de proteínas extremadamente caras y de dudosa diferencia real con aquellas de
menor porcentaje; llegados a este punto cada uno que valore sus necesidades y presupuestos.
- Carbohidratos:
- Uno de los carbohidratos de alto IG (índice glucémico) estrella son los copos de avena, este
tipo de carbohidratos nos proporcionan energía de forma muy rápida, por lo que les hace
extremadamente útiles para su consumo después de entrenar por ejemplo, o para desayunar,
que es cuando más nutrientes necesitan nuestros músculos. Otros alimentos que nos aportan
carbohidratos de este tipo son la miel y el plátano, que junto a la avena, conforman el
triángulo amoroso del carbohidrato; son tres alimentos que no deberían faltar en la dieta de
nadie. También existen otros muy interesantes como los yogures o las nueces.
Se debe tener en cuenta que puede llegar a ser perjudicial para nuestra salud abusar de este
tipo de carbohidratos, puesto que elevan rápidamente los niveles de insulina pudiéndose
producir un exceso de ésta. Por ello, su uso se suele limitar al post-entreno y desayuno.
Comentar, simplemente como alternativa, que si se desea un suplemento alimenticio para los
carbohidratos de alto IG se puede recurrir a las soluciones basadas de dextrosa pura.
- ¿Cuándo consumir hidratos de carbono de bajo o medio IG (índice glucémico)? Este tipo de
carbohidrato se caracteriza por su dosificación en la entrega de energía al cuerpo, por lo que
es especialmente interesante para soportar un trabajo aeróbico intenso, o cualquier otro tipo
de ejercicio físico que requiera una aportación constante y prolongada en el tiempo de
energía. En nuestro caso, y como estamos en etapa de volumen y no de definición, este tipo
de carbohidratos no nos será especialmente útil, no obstante se hace recomendado su uso
unas horas antes del inicio del entrenamiento, con el fin de que durante la ejecución del
mismo dispongamos de todas las energías necesarias. También podemos tomarlos durante la
comida o en espacios vacíos durante el día para completar nuestra ingesta diaria de
carbohidratos. No es recomendable tomar carbohidratos durante la noche, ya que como ya
hemos visto, éstos poseen una gran cantidad de calorías (energía) y por lo tanto, todas
aquellas que no usemos (por ejemplo mientras estamos durmiendo) con el tiempo se acabarán
depositando en forma de grasa.
Alimentos recomendados con bajo IG: todas las carnes magras y productos lácteos sin
endulzar; legumbres como, lentejas, habichuelas negras y productos de soya; frutas tales
como, melocotones, ciruelas, bayas, uvas, cerezas, manzanas, nueces y semillas; vegetales de
hojas verdes, brócoli, espárragos, repollo, aguacate, berenjenas. Así pues, para el pre-entreno
podemos recurrir a un delicioso combinado de yogur más nueces y una manzana, por ejemplo.
- Como ya hemos visto, los carbohidratos con un alto IG son ideales para el post-entreno, por
lo que los consumiremos en forma de batido junto a las proteínas. En este punto, hay cierta
controversia, puesto que se supone que los carbohidratos de algo IG tardan 30 minutos en
pasar a la sangre, por lo que teóricamente, si deseamos consumirlos de forma conjunta con las
proteínas (recordemos líneas más atrás, el porqué de consumirlos juntos), deberíamos
primeramente consumir éstos, y media hora más tarde, nuestro batido de proteínas. No
obstante, es bastante frecuente consumir ambos a la vez, y sin tiempos de espera. Así pues, no
hay ninguna regla fija para tal caso, que cada uno actué de la forma que mejor le convenga.
- Un ganador de peso, no es nada más que una mezcla de proteínas más carbohidratos con un
enorme aporte calórico, dicha mezcla puede obtenerse de forma natural (como es nuestro
caso) o, una vez más, de forma artificial, mediante ‘gainers’ (denominación inglesa). Los
ganadores de peso artificiales acostumbran a incluir dosis respetables de azúcar y proteínas de
suero con una pureza y tratamiento inferior a si nos los tomásemos por separado; es decir, el
batido de suero de leche de nuestra elección y de buena marca, por un lado, y los
carbohidratos naturales, comestibles, y también elegidos por nosotros, por otro lado. Además
de resultar productos realmente caros…Una vez más, que cada uno valore cuáles son sus
prioridades.
Receta:
- Ingredientes:
- 100 gr. Copos de avena.
- 50gr. Granola.
- 50 gr. Hojuelas tostadas de arroz sin azucar (Special K)
-30 g. Almendras.
- 4 cucharadas Miel de Maíz Maple.
-1 platano grande.
- 25 gr. Proteina de suero de leche de algún sabor. (Añadir solo si no se llega
a la cantidad diaria de proteínas deseada)
- 150 ml de agua (o leche entera si se prefiere).
- Preparación: Introducimos todos los ingredientes en una batidora, y los
batimos durante 2 min. a la máxima potencia, hasta que quede todo bien
mezclado y licuado.
* Contenido Nutricional:
- Miel (30 gr. aprox/ 4 cucharadas)= 90kcal / 0,18 gr. Proteínas/ 24gr. CH
- Proteínas suero leche (25 gr.)= 117 kcal / 25 gr. Proteínas/ 0 gr. CH (Añadir solo si
no se llega a la cantidad diaria de proteínas deseada)
- Avena (100 gr.)=353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH
- Granola (50 gr.)= 170 kcal/ 4 gr. Proteínas/ 31 gr. CH
- Hojuelas de arroz (50gr.)= 185 kcal/ 8 gr. Proteínas/ 36 gr. CH
- Almendras (30 gr.)= 183 kcal/ 5,61 gr. Proteínas/ 1,59 gr. CH
- Plátano= 85 kcal/ 1,1 gr. Proteinas/ 22,2 gr. CH
Como puede observarse, el batido mezcla una gran cantidad de hidratos de carbono de alto IG
(100gr. De avena), junto con proteínas y nutrientes extra (miel, almendras, cereales, etc.) que
aportan hidratos y proteínas extras. Siempre que hagamos un batido con proteínas en polvo (si
fuera el caso) debe considerarse una cantidad mínima de 20 gr. y máxima de 30-35 gr.
Obteniendo el resto de proteínas necesarias de comestibles naturales y otras comidas que
realicemos a lo largo del día.
Carbohidratos de IG ALTO
Carbohidratos de IG MEDIO
Carbohidratos de IG BAJO
- Grasas: Existen tres tipos de ácidos grasos: los saturados, los insaturados (poli y mono
insaturados), y las hidrogenados (o trans).
Las grasas saturadas son el combustible preferido del corazón, y también son usadas como un
combustible rápido cuando se gasta energía, útiles agentes antivirales (ácido caprílico),
efectivas como agentes anticaries, antiplaca y antifúngicos (ácido láurico);
útiles para de hecho bajar los niveles de colesterol (ácidos palmítico y esteárico), y
moduladoras de la regulación genética y prevención del cáncer (ácido butírico).
La podemos encontrar en: La carne roja, Los productos lácteos, Algunos aceites, Plantas
tropicales como el coco y el aceite de palma.
Es ampliamente aceptado que el ácido esteárico, un tipo de aceite graso saturado, que se
encuentra en el cacao y en la grasa animal, no tiene ningún efecto en los niveles de colesterol,
y se convierte en el hígado en una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico. Por lo que el
consumo de este tipo de grasa saturada resulta recomendable, de hecho es importante saber
que nuestro cuerpo necesita alguna cantidad de grasa saturada para mantenerse sano. Es
completamente imposible alcanzar una dieta nutricionalmente adecuada con la ausencia de
grasas saturadas. Lo que el cuerpo no necesita, y además puede causar múltiples problemas de
salud, es la grasa trans o hidrogenada.
Debido a que necesitamos muy poca cantidad de grasa saturada para asegurar el correcto
funcionamiento de nuestro organismo, no será necesario añadir a nuestra dieta productos
específicamente para tal función, con los lácteos como yogures o quesos, o cualquier carne de
origen animal (cordero, cerdo, pollo, etc.), ya seremos capaces de obtener las cantidades
diarias que necesitamos de este tipo de aceite. Su consumo y dosificación es además muy
delicado, ya que un exceso podría derivar en problemas de corazón.
Las grasas insaturadas, que incluyen los aceites grasos monoinsaturados y los poliinsaturados:
Grasas monoinsaturadas: Éstas incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete,
pistacho, aguacate y avellanas, y se encuentran en buen equilibrio entre las grasas
saturadas y los aceites poliinsaturados. Esto significa que no conllevan el tipo de
riesgo para la salud que presentan las grasas saturadas, y, por otro lado, son más
resistentes a ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.
Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidades: por un lado, reducen las
lipoproteínas LDL que ejercen un efecto negativo sobre las arterias y, por otro lado,
no agotan los niveles de HDL, los cuáles, como ya hemos visto, eliminan las grasas de
las células y las transportan al hígado para ser desintegradas por los ácidos biliares y
eliminadas del cuerpo.
Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que más debemos consumir para
mantenernos sanos.
Grasas hidrogenadas: Las grasas hidrogenadas son aquellas grasas de origen vegetal
que al entrar en nuestro organismo se comportan muy semejantemente a las
llamadas grasas saturadas; logrando así aumentar los niveles de colesterol maligno
en nuestro cuerpo; contribuyendo por ende a fomentar y/o aumentar la aparición
de algunos males como los infartos y la mala circulación, y mas en si problemas
circulatorios y cardiovasculares.
La dieta dispone de 4 puntos clave de gran importancia en torno a los cuales configuraremos
el resto de nutrientes necesarios, y que son: el desayuno (Nada más levantarnos de la cama.
Batido ‘gainer’ o la mezcla de carbohidratos altos y proteínas preferida), el pre-entreno
(Manzana más nueces, pavo o atún. O en defecto, cualquier mezcla de carbohidratos de bajo o
medio IG, con proteínas comestibles). El post-entreno (Lo mismo que para el desayuno.
‘Batido gainer’ o similar). Antes de acostarse (Queso fresco Cottage o ligero sin grasas más
nueces o almendras; substituible por otros alimentos que contengan abundancia en caseína o
suplementos. Los frutos secos se usan para estimular la producción de testosterona durante la
noche).
Lo importante de estos puntos clave reside en el tipo de macronutriente consumido en cada
situación horaria, la forma que escojamos para tomarlos es de menor importancia, da lo
mismo comer un sándwich de atún, que un yogur con nueces, etc., siempre y cuando estemos
consumiendo el tipo de nutriente más idóneo para ese momento del día.
A partir de estos cuatro puntos clave indispensables en toda dieta de volumen (ya esté
orientada a ectomorfos o no), podemos fácilmente configurarnos el resto de las comidas
teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes restantes que nos faltarán por conseguir. Es
decir, si sabemos que ya hemos tomado suficientes proteínas con los dos batidos diarios para
el desayuno y para el post-entreno (o merienda si ese día no se entrena), y que el resto de
proteínas las debemos adquirir de otros alimentos, podemos pensar dónde añadiremos
alimentos como el pescado, el atún, o el pavo; por citar algunos alimentos naturales altos en
proteínas, y teniendo en cuenta que no deben pasar más de 3-4 horas sin ingerir ningún
alimento (consultar sección ‘Consideraciones generales’). Por otro lado, y tal y como ya
comentamos anteriormente, no es beneficioso para el organismo abusar de carbohidratos de
alto IG, así que moderaremos la ingesta de alimentos como la avena y otros cereales usados en
los batidos ‘gainers’ por ejemplo; en detrimento podemos tomar carbos de bajo y medio IG
como las manzanas o los plátanos, los cuales distribuiremos a lo largo del día según mejor nos
convenga.
DIETA DE VOLUMEN (I): EJEMPLO
ENTRENAMIENTO TARDES
Orientada a Ectomorfo de unos 50-55kg
* TOTAL Desayuno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/
10gr. Vitamina C.
- 1r Plato:
90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH.
80 gr. Espaguetis= 280 kcal/ 9,6 gr. Proteínas/ 54,4 gr. CH
70 gr. Macarrones= 251,3 Kcal/ 8,4 gr. Proteínas/ 51,8 gr. CH
- 2n Plato:
120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08
gr. CH
Entrenamiento (18:30h).
Post-entreno/Post-merienda (20h):
- Post-entreno: Batido ‘gainer’.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH
- Post-merienda: 100 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr. Proteínas/
65gr. CH).
* TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/
10gr. Vitamina C.
* TOTAL Post-merienda: 353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH
* TOTAL Cena:
- Necesitamos más proteínas: Ensalada + Lenguado (496 kcal/ 40 gr. Proteínas aprox.
/4,3 gr. CH aprox.
- No necesitamos más (evitar el exceso de proteína):
· Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Proteínas/ 47,36 gr. CH
ENTRENAMIENTO
Entrenamiento (11:30h).
Post-entreno (12:30h):
- Post-entreno: Batido ‘gainer’.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH
* TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C.
NO ENTRENAMIENTO
Post–desayuno (12h): Sándwich de pavo o atún (pan integral).
- Sándwich de atún= 67 kcal/ 2,9 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH (Pan integral/ 1 loncha) + 89,44
kcal/13 gr. Proteínas/ 0 gr. CH por lata de atún (52 gr. Atún por lata ya escurrida).
* TOTAL Post-desayuno: 156,44 kcal / 16 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH.
Post-merienda (19:30h-20h):
- Post-merienda (Días de Entreno): 50 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr.
Proteínas/ 65gr. CH).
- Más proteínas:
- Pescado blanco:
- 200 gr. Lenguado= 146 kcal / 34 gr. Proteínas/ 1,3 gr. CH
- 200 gr. Merluza= 134 kcal / 30 gr. Proteínas / 0,6 gr. CH
- Suficientes proteínas:
- Verdura de patatas y judías verdes: 263,98 kcal/ 5,77 gr. Proteínas/
44,36 gr. CH.
- 100 gr. Lomo de cerdo= 208 kcal/ 16,2 gr. Proteínas/ 0 gr. CH
- Tortilla francesa= 156 kcal/ 6,6 gr. Proteínas/ 0,35 gr. CH
* TOTAL Cena:
- Necesitamos más proteínas (Días de No Entreno): Verdura + Lenguado (410 kcal/
40 gr. Proteínas aprox. /45,66 gr. CH aprox.
- No necesitamos más (Días de Entreno):
· Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Proteínas/ 47,36 gr. CH
Próximamente…