jonathan Drake

POSTURA SANA
Utilice la TÉCNICA ALEXANDER
para prevenir el dolor y la tensión
 Jonathan Drake

Postura sana

FONTANA
PRACTICA

Ediciones Martínez Roca, S. A.

Traducción de Patricia Shelly

Diseño cubierta: Geest/H�verstad

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autori­

zación escrita de los titulares del «Copyright»,
bajo las sanciones establecidas en las leyes, la
reproducción total o parcial de esta obra por
cualquier medio o procedimiento, comprendi­
dos la reprografía y el tratamiento informático,
y la distribución de ejemplares de ella mediante
alquiler o préstamo públicos, así como la expor­
tación e importación de esos ejemplares para su
distribución en venta, fuera del ámbito de la
Comunidad Económica Europea.

Título original: Body Know-How, publicado por HarperCollinsPublishers, Londres

© 1991, Jonathan Drake

© 1992, Ediciones Martínez Roca, S. A.
Gran Via, 774, 7.0, 08013 Barcelona
ISBN 84-270-1674-3
Depósito legal B. 29.749-1992
Fotocomposición de Pacmer, S. A., Miquel Angel, 70-72, 08028 Barcelona
Impreso por Libergraf, S. A., Constitució, 19, 08014 Barcelona

Impreso en España - Printed in Spain

 (La necesidad de ilustración) obliga al filósofo o al profesor a dar al mundo procedi­
mientos prácticos que puedan ser aplicados a las actividades reales de la vida, en lugar de
conclusiones teóricas que frecuentemente no encuentran en la vida soporte práctico. Esta
fórmula, me aventuro a predecir, acabará siendo regla y no excepción a medida que vaya­
mos avanzando hacia un plano de orientación y control constructivo y consciente.

F. M. ALEXANDER
Agradecimientos
Estoy profundamente agradecidl1 a Marjory
Barlow, Misha Magidov, John Naylor, Shelley
Stokes y Mervyn Waldman por haber leído
minuciosamente el manuscrito. Sus comen­
tarios y consejos me han ayudado enorme­
mente a pensar con nitidez y han contribuido
a poner en claro la presentación del mate­
rial que contiene este libro; no obstante, soy
yo quien asume por entero la responsabi­
lidad sobre su contenido. También estoy en
deuda con Sue Lloyd por brindarse a mejo­
rar la legibilidad del texto, y con Jane Asher
por sus aportaciones a la sección dedicada
a la natación.
Tuve la gran fortuna de contar con la ex-
periencia y la paciencia de Dorothea Ma­
gonet para poner de manifiesto el contraste
de tendencias en la utilización del cuerpo;
gracias también a Peter Reynolds Studios,
de Northampton, por su experiencia téc­
nica.
Sin las enseñanzas e inspiración que en los
inicios ofrecieron Patrick MacDonald v Mis­
ha M:igidov, haría ya mucho tiempo q{ie hu­
biera dejado de hacer preguntas. Mis alum­
nos también han aguijoneado lo suyo ha­
ciendo preguntas difíciles.
Rahula Books y Patrick MacDonald ama­
blemente concedieron autorización para re­
producir citas del libro 1be Alexander Tech­
nique: As I See It.
Por último, pero no por ello menos mere­
cidas, muchas gracias a mi familia, y en espe­
cial a Angela, por ser tan indulgente conmi­
go en las múltiples ocasiones en que retoqué
el manuscrito, así como por su asesoramien­
to constante y sus continuas palabras de
aliento.
Prólogo
Tuve conocimiento de la Técnica Alexander
gracias al discurso ceremonial de Tinber­
gen, ganador del Premio Nobel de fisiología
y medicina en 19 73, y en 19 77 empecé a to­
mar lecciones. Tras 35 años de trabajo en
el campo de la fisiología experimental, aún
me sigue maravillando la importancia de
los descubrimientos de Alexander.
Nuestros músculos son órganos!ascinan­
tes, y constituyen más de la tercera parte de
la masa del cue1po humano. La mayoría
de nosotros consideraría que los músculos
están ahí sólo para mantenernos erguidos,
permitirnos el movimiento y proporcionar­
nosfuerza para hacer las cosas. Los múscu­
los son mucho más; forman parte de un ór­
gano sensorio (el "sexto sentido,,, tal como
lo describió elfisiólogo del siglo XIX sir Char­
les Bel!; lo que hoy denominamos sentido
propioceptivo o cinestésico). Los músculos
nos proveen de medios de comunicación,
información y emoción: externamente, a
través del habla (generada por músculos),
la expresión facial y la postura c01poral; e
internamente por la aportación que los
músculos hacen al estado emocional (laxos
en la depresión y tensos en la ansiedad o la
ira).
F. M. Alexander descubrió que el hombre
moderno se había de�pojado del sexto sen­
tido y que, en consecuencia, había olvida­
do también cómo utilizar óptimamente los
músculos en las posturas c01porales, en la
comunicación y en los estados emocionales
y anímicos.
¿"Có mo recobrar este sexto sentido y resta­
blecer óptimamente la utilización de los
músculos? Preparándosepara dedicar tiem­
po a esta labor y para saber apreciar cuál
es el estado muscular; dándose la libertad
de establecer nuevos esquemas de control
muscular, para que así los músculos anti­
gravedad .fimcionen e!>pontáneamente y
sin contracciones (o ca-contracciones) in­
necesarias. Las expertas manos de un pro­
fesor no solamente ayudan a despertar en
el alumno la percepción de sus músculos,
sino que además contribuyen a estimular
el desarrollo de esquemas más apropiados
de utilización muscular. Aunque el apren­
dizaje de estas experiencias sensoriales y mo­
toras es sobre todo no verbal, para el alum­
no es de gran ayuda saber que hay perso­
nas conocedoras del proceso por el que está
pasando y de lo que cabe e!>perar de éste.
El libro dejonathan Drake presenta, a este
respecto, aportaciones muy útiles. Con pa­
labras claras y sencillas explica los princi­
pios básicos de la Técnica Alexander. Des­
cribe toda una serie de procedimientos que
el alumno puede poner en práctica y obser­
var mientras los realiza junto con el profe­
sor, cuyas manos experimentadas son im­
prescindibles. El libro no sólo se distingue
por su utilidad práctica (aplicar la Técnica
Alexander cuando se trabaja al teclado de
8 ------ Postura sana

un ordenador o se conduce un vehículo),

sino también por las numerosas ilustracio­
nes que demuestran cuál es la buena aplica­
ción de la ·técnica". Ambas características
confieren a esta obra un incalculable valor
para quienes estén interesados en la Técnica
Alexander o se hallen en camino de apren­
derla.

DAVID GARLICK
B. Se., MB, BS, Ph.D.
Senior Lecturer
Escuela de Fisiología y Farmacología
Universidad de Nueva Gales del Sur
Introducción
Postura sana va dirigido a todas aquellas
personas que deseen aprender a mejorar
la utilización del cuerpo. Mediante la apli­
cación de la Técnica Alexander es posible
evitar en buena medida ei exceso de es­
trés, cansancio, dolor y fatiga propios de la
vida diaria.
Cuando por primera vez se oye hablar de
la Técnica Alexander, todo el mundo pre­
gunta qué tiene que "hacer,,: ¿no hay ejerci­
cios físicos? La respuesta es un "nº" rotundo.
Solemos embarcarnos en la repetición ruti­
naria de una serie de ejercicios -categoría
en la que puede incluirse hasta el más no­
vedoso programa de gimnasia para ponerse
en forma- con intención de compensar las
posturas estáticas que adoptamos en la se­
dentaria vida moderna. Por lo común este
tipo de ejercicios contribuyen a agravar los
mismos problemas que pretenden contra­
rrestar. Alexander demostró que para com­
batirlos de verdad se requiere cambiar ra­
dicalmente de forma de pensar en cuanto al
modo de ejecución de todas esas activida­
des cotidianas que tan automáticas nos pa­
recen.
Es una delicia observar y experimentar la
gracia y la belleza de un movimiento, de
una postura bien coordinada. Estas cosas se
producen de forma natural entre los anima­
les --quienes confían sobre todo en su ins­
tinto- y entre un número de personas cada
vez más reducido del mundo desarrollado.
En la infancia temprana adquirimos espontá­
neamente unas destrezas básicas de coordi­
nación, pero durante el crecimiento muchos
iniciamos un deterioro. Estudios llevados a
cabo entre algunos alumnos de 18 años ma­
triculados en escuelas de educación física
y arte dramático -que aparentemente debe­
rían situarse por encima de la media en esta
cuestión- revelan que el ochenta por cien­
to de ellos padecían defectos posturales de
importancia, e incluso graves, al comienzo
del curso.1
La condición física de los estudiantes que
pusieron en práctica los ejercicios prescri­
tos para remediar los defectos posturales
empeoró durante el año académico. Tan
sólo hubo mejoría significativa entre aque­
llos que recibieron lecciones de la Técnica
Alexander.
Dice muy poco en favor de la vida mo­
derna el que la mala utilización del cuer­
po sea una norma que pasa desapercibida
para muchos de nosotros. Creemos poder
abusar de él, dada su gran capacidad de
adaptación, sobre todo cuando somos jó­
venes.
Más tarde o más temprano, sin embargo,
lo pagaremos con un sinnúmero de desór­
denes relacionados con el estrés, y sufrire­
mos los sinsabores de no ser capaces de
cumplir las metas que nos hemos propues­
to en la vida. La mala utilización del cuerpo
es causa primordial.
10 -------
Fig. l. F. M. Alexcmder.
E l descubri m iento
de F. M . Alexa nder
F. Matthias Alexander (1869-1955), creador
de la Técnica Alexander, descubrió la clave
para que el hombre pudiera recobrar el sen­
tido natural de la coordinación y, en conse­
cuencia, mejorar su funcionamiento en to­
dos los órdenes de la vida.
Alexander llegó a la conclusión de que casi
todos necesitamos reaprender -muy cons­
cientemente- cómo utilizar el cuerpo con
mayor eficacia en el desempeño de las ac­
tividades cotidianas. Los principios funda­
mentales a los que atribuyó el huen gobier­
no de la utilización corporal todavía son
bastante desconocidos, ignorados o malin­
terpretados entre muchos "expertos,, en este
campo, ya se trate de médicos, fisioterapeu-
Postura sana
tas, entrenadores deportivos, profesores de
educación física o de arte dramático (la ra­
zón de que así sea quedará clara a lo largo
de este libro).
El propósito
de este l ibro
Postura sana se propone acortar distancias
entre las ideas básicas de la Técnica Alexan­
der y su aplicación práctica. A veces la Téc­
nica es víctima de un modo de presentación
que alienta el misticismo o hace parecer inac­
cesibles los conceptos desarrollados por Ale­
xander. Nada más lejos ele la realidad; el crí­
tico de la primera obra de Alexander, Man s
Supreme Inheritance, escribió que los mé­
todos ideados por el autor revelaban un
"sentido común sistematizado"; es este sen­
tido común frecuentemente esquivo -apli­
cado a la vida diaria- el que Postura sana
se propone destacar.
La primera parte del libro cuenta la extra­
ordinaria historia de Alexander y de la cre­
ciente aplicabilidad de sus observaciones,
conceptos y experimentos a la experiencia
del hombre. La segunda parte tiene que ver
con la aplicación de la Técnica. Ciertos pro­
cedimientos se describen e ilustran con de­
talle; la presencia de un profesor asegurará
el correcto entendimiento de todos ellos.
Son procedimientos que permiten mejorar
la forma en que se llevan a cabo las diversas
actividades del vivir cotidiano: desde las ta­
reas más sencillas, como pasar el aspirador,
hasta la más compleja de las habilidades,
como tocar un instrumento musical.
Alexander y aquellos que han seguido
sus pasos se han visto siempre obstaculiza­
dos por las limitaciones que impone el len­
guaje; además, el conocimiento intelectual
no es capaz de suplir la sutil (y a veces con­
fusa) experiencia de adquirir la nueva coor­
dinación que enseña el profesor adecuada­
mente preparado. Nadie llegaría muy lejos
si quisiera aprender a tocar un instrumento
musical sin ayuda de un entendido; y el
cuerpo es el instrumento más importante
que poseemos.
En ocasiones, sin embargo, no es posible
consultar con profesor alguno. Postura sana
Introducción ------ -----
ha sido escrito con la convicción de que el
lector reflexivo, al comprender determina­
dos hechos, encontrará entre las páginas de
este libro la ayuda necesaria para no repro­
ducir los peores hábitos de utilización cor­
poral.
¿Por qué
« Postura sa n a n?
Los alumnos que toman lecciones conmigo
suelen decir: "Entiendo el sentido de lo que
enseña, pero cuando estoy a solas encuen­
tro difícil recordar cómo debo adaptarlo a la
práctica diaria. ¿Puede recomendarme algún
libro?". Admito que pese a haber excelentes
obras sobre la Técnica Alexander, no existía
ni uno sólo al que mis alumnos pudieran re­
currir en busca de asesoramiento detallado
y práctico.2
Cuando empecé a aprender la Técnica tuve
la sue1te de contar con profesores que esta­
ban dotados de la pericia manual necesaria
para transmitinne una experiencia sensorial
potente, directa y precisa de lo que es la bue-
na utilización del cuerpo. No obstante, ahora
creo que mis progresos en el aprendizaje de
la Técnica Alexander hubieran sido más sa­
tisfactorios de haber entendido, desde los
primeros momentos y con mayor claridad, la
pertinencia de ciertas cosas. En aquel enton­
ces parecía sobreentenderse que si el alum­
no aprendía a abandonar ciertos hábitos e
ideas en lo tocante a la utilización corporal,
de manera tal que este hecho le pusiera en
disposición de asumir repetida y correcta­
mente ia experiencia de una coordinación
paulatinamente mejorada, con el tiempo ave­
riguaría por sí solo el modo de aplicar la
Técnica en la vida diaria.
Yo tardé bastante en conseguirlo. Lo que
echaba de menos en los inicios del aprendi­
zaje era un marco que me ayudara a com­
prender mejor cómo aplicar la Técnica en
las tareas cotidianas.
M i historia
Igual que muchos otros alumnos princi­
piantes, al comienzo me costó reconocer
hasta qué punto vivía sumido en la confu-
11
sión. jugaba al squash con razonable habi­
lidad y pensaba que no podía tener mala
coordinación. Entonces no comprendí que
se puede ser muy competente en un deter­
minado ámbito, pero dejar bastante que
desear en general. Era incapaz de entender
por qué el profesor me aconsejaba abando­
nar -al menos por un tiempo- las prácticas
deportivas y los ejercicios de yoga. Poco a
poco, sin embargo, mi percepción fue afi­
nándose y llegué a darme cuenta de que
con estas actividades mi cuerpo se defor­
maba; la luz del entendimiento empezaba a
alumbrar. Tal como suelen decir los profe­
sores de la Técnica: "Desde que aprendí, no
he dejado de descubrir".
Antes de trabar contacto con la Técnica ha­
bía padecido de rigidez en la sección media
de la espalda y de escoliosis (desviación la­
teral de la columna). En ambas dolencias
influían, entre otras causas, diversos proce­
sos infecciosos en el pecho y una neumo­
nía, enfermedades que sufrí en la infancia,
así como el haber trabajado de repartidor de
periódicos en la adolescencia cargando los
· pesados paquetes a la espalda y el desarro­
llo físico desigual propiciado por la práctica
de deportes de raqueta. Años enteros de es­
cuela y universidad vinieron a añadirse al
exceso de tensión de mi cuerpo y a su de­
caimiento.
En la Facultad de Medicina, me especialicé
en anatomía forense. Años más tarde, des­
pués de acabar la carrera y abandonar la
medicina, estudiante ya de la Técnica Ale­
xander, aprendí a prestar una atención más
minuciosa a la dinámica del cuerpo en mo­
vimiento, y a su porte o a la falta de él.
He contraído con la Técnica y con sus
maestros una deuda incalculable porque, a
lo largo de la última década, he ido ganan­
do en discernimiento al tiempo que con él
mejoraban mi salud y mi bienestar. Estoy
convencido de que la Técnica me ha ayuda­
do a evitar graves problemas de espalda y
que, seguramente, ha reducido el riesgo de
padecer serios desórdenes internos. Hoy en
día soy capaz de resistir niveles de estrés
más altos que cuando era estudiante de me­
dicina y luchaba por abrinne camino. Pero
por encima de todo, debo a la Técnica el
haber ganado una mayor seguridad a la hora
12 -------
de afrontar situaciones desconocidas, y el
gozar de una mayor capacidad de aprendi­
zaje.
¿A quién p uede ser útil
este l ibro7
Postura sana contiene observaciones útiles
para cualquier persona que desee desen­
volverse mejor en la vida diaria; a todos
puede llegar el mensaje de Alexander, sin
importar la educación recibida o la ocupa­
ción que se desempeñe. Concebido ante todo
como manual de trabajo para personas que
ya se han iniciado en la Técnica, también será
valiosa fuente de información para:
• aquellos que estén pensando en apren­
der la Técnica;
• todos los que quieran asumir mayor res­
ponsabilidad sobre su salud y bienestar;
evitar el exceso de fatiga, de cansancio y
de malestar que se desprende del vivir
cotidiano; desarrollar aplomo y seguri­
dad, y ser capaz de superarse en niveles
Postura sana
razonables de estrés; mejorar la forma, la
imagen y la coordinación corporal;
• maestros, músicos, actores, bailarines, atle­
tas y deportistas;
todos los que deseen incrementar su capa­
•
cidad de aprendizaje y sus habilidades.
• aquellos que padezcan dolores en espalda
y cervicales; rigidez en los hombros, codo
de tenista, ..síndrome de dolor zonal .. o le­
siones debidas al ..forzamiento reiterado"
(músicos, personas que trabajan con or­
denador); diversas formas de artritis, en es­
pecial osteoartritis de columna, de cadera
y de rodilla; desórdenes psicosomáticos o
relacionados con el estrés: dolores de ca­
beza, dificultades respiratorias, problemas
gastrointestinales e hipertensión;
• quienes deseen contribuir a la rehabilita­
ción tras el parto, la enfermedad, lesiones
y accidentes;
• aquellos que están intentando superar la
depresión y la ansiedad;
• cualquier persona que desee orientación
sobre el diseño y el uso del mobiliario de
trabajo o de descanso: sillas, mesas, etc.,
adecuadas a cada función.
Ideas básicas
Un individuo goza de la mejor salud sólo
cuando utiliza el cuerpo de tal manera que
ninguna de sus partes sufre tensión. Tal
cosa supone que cuando está en pie, el
cuerpo se sostiene completamente erguido,
sin forzar articulaciones, huesos, ligamen-
tos, músculos o cualquier otra estructura.
Las vísceras deben estar adecuadamente aco­
modadas para que puedan desempeñar su
función con normalidad.
GoLDTHWAITE Y COLS.,
Body Mechanics
¿Qué es utilizar bien el cuerpo?

Que la mente y el cuerpo trabajan juntos de

tal manera que no es fácil concebirlos sepa­
radamente es una proposición generalmen­
te aceptada hoy en día, pero cuando F. M.
Alexander la hizo en su tiempo merecía el
calificativo de temeraria. Él utilizaba la ex­
presión .. utilización del Yº" para referirse a
la calidad o al estilo de coordinación de la
mente/cuerpo en todas las actividades de
la vida cotidiana.
Una persona bien coordinada puede dis­
tinguirse en el acto de una persona mal
coordinada, pero ya no resultan tan obvias
otras diferencias más sutiles. El ojo inexper­
to podría caer fácilmente en el engaño. Por
ejemplo, la aparente ligereza de los bailari­
nes de ballet clásico por lo común se con­
sigue a costa de un gran esfuerzo físico. Los
gimnastas adquieren buena parte de su ex­
cepcional elasticidad a base de forzar la fle­
xión de las articulaciones. Tanto unos como
otros padecen numerosas lesiones; en la
vida adulta, acostumbran desarrollar alte­
raciones de tipo degenerativo en las articula­
ciones.
Unos pocos afortunados se las ingenian
para hacer de modo natural y dur:,mte buena
parte de la vida una utilización sumamente
buena del cuerpo. Acuden a la mente bailari­
nes como Fred Astaire y Baryshnikov, pianis-

Fig. 2. ¡Fred Astaire, el inmortal! Ligereza yfaci­

lidad de movimiento. (Foto: Rex Features.)
16 ------
Fig. 3. Stej/i Graf, Wimhledon, 1987. Una atleta
soberbia que demuestra una potente coordina­
ción en piernas y cueipo para dar su acostum­
brado ·drive. . (Foto: Rex Features.)
tas como Rubinstein y Horowitz, el boxea­
dor Muhammad Ali y la tenista Steffi Graf.
Las características
del m ovim iento ideal
¿Sabe e l lector cómo analizar la calidad d e un
movimiento voluntario? He aquí un modo
útil de hacerlo:
• Ausencia de eefuerzo. Tan sólo se hace
aquello que necesita hacerse. Existe eco­
nomía de movimiento, no hay resitencia
interna, esfuerzo ni alteración respirato­
ria. El movimiento puede ser repetido
muchas veces sin violentarse ni fatigarse.
• Reversibilidad. Debería ser posible retar­
dar, detener e invertir el movimiento (¡sal­
vo en el salto!). No deberían producirse
Postura sana
espasmos, temblores o inestabilidad. Cuan­
do un movimiento puede hacerse muy
lentamente -y con facilidad-, entonces
cabe desarrollar una gran delicadeza, con­
trol, velocidad y potencia.1
Para ilustrar esto, deténgase el lector a
observar que la mayoría de nosotros hace­
mos un excesivo esfuerzo al caminar. Si us­
ted se pone frente a un espejo grande y da
unos cuantos pasos con mucha lentitud, em­
pezará a notar qué ocurre cuando camina.
Verá que hay descontrol, que al avanzar
todo el peso recae sobre el talón del pie de­
lantero. Tal vez se sorprenderá al comprobar
que su equilibrio es muy inestable, especial­
mente si intenta caminar hacia atrás. Si con­
templa cómo andan otras personas, observa­
rá un sinnúmero de particularidades. Pero
común a todas ellas es la falta de equilibrio y
de fluidez en el movimiento. No pensamos
en cómo andamos, ¡al fin y al cabo, casi todos
aprendimos a caminar cuando teníamos más
o menos un año! En la segunda parte del li­
bro podrá comprobar que gracias a la Técni­
ca Alexander es posible aprender a mejorar
el paso ---0 cualquier otra actividad- aunque
venga desempeñándose según unas pautas
establecidas largo tiempo atrás.
La superespecialización
en la utilización
del cuerpo
Desde la revolución industrial, la gama de
movimientos que casi todos nosotros reali­
zamos en el curso de la vida ha quedado
reducida. Tendemos a estar relativamente
inmóviles -sentados- haciendo por lo gene­
ral movimientos repetitivos. El trabajo domés­
tico implica inclinarse continuamente y fa­
vorece la aparición de deformaciones en la
espalda. En el tiempo de ocio 'es muy fácil
desplomarse, exhaustos, frente al televisor.
El extremo opuesto es pasar el fin de serna-
na entero cavando en el jardín o derrochan­
do energías con la práctica de algún tipo de
deporte.
Desgraciadamente casi todos los tipos de
ejercicio tienden a consolidar los mismos há­
bitos que pretendemos cambiar. Esto pue-
¿Qué es utilizar bien el cuerpo? ------
de resultar extremadamente perjudicial. Un
agente de propiedad inmobiliaria que tenía
por costumbre jugar al squash para comba­
tir el estrés debido a su profesión, sufría pe­
riódicamente de agarrotamiento en la es­
palda. Se sometía a sesiones de fisioterapia
para poder seguir trabajando, pero nadie le
Fig. 4. Alexander andando. Obsérvese el movi­
miento ligero, expansivo, y la utilización de to­
das las articulaciones de las piernas.
17
advirtió que su postura y su coordinación
eran desastrosas. Finalmente sufrió prolap­
so en un disco lumbar; una parte le fue ex­
tirpada, y vino a verme con tremendos do­
lores producidos por contracciones en la
región lumbar. La osteopatía, en su caso, no
había puesto remedio a la dolencia. Fue in­
capaz de introducir en su modo de vida los
cambios necesarios para darse la oportuni­
dad de no volver al quirófano, y por tanto
se exponía a sufrir la extirpación completa
del disco y a una fusión vertebral. Le adver­
tí que tal cosa seguramente no mitigaría en
absoluto los dolores y que con casi toda
certeza surgirían problemas compensato­
rios en cualquier sección de la columna. A
largo plazo, su única esperanza residía en
tratar la causa principal de sus molestias: la
mala utilización de sí mismo.
Para las dolencias que cada vez son más
comunes· entre las personas que trabajan
con ordenador y entre los músicos, los mé­
dicos emplean expresiones como ·lesión
por forzamiento reiterado·., «tendosinovi­
tis y ·síndrome de dolor zonal·., (El hom­
..
bro rígido, el codo de tenista y el calambre
de escritor son manifestaciones del mismo
tipo de fenómeno.) La explicación que la
medicina ofrece para esta serie de alteracio­
nes es la de exceso de utilización, y pres­
cribe tratamientos tales como el descan­
so, calmantes, cirugía o el cambio de pro­
fesión.
Los orígenes de la
Técn ica Alexa nder
Hace u n siglo F . M . Alexander -que era jo­
ven, actor y australiano- padecía un proble­
ma vocal; los médicos también diagnosti­
caron en su caso un exceso de utilización.
Poco a poco se había ido viendo afectado
de ronquera en escena. Por último, le falló
totalmente la voz en plena representación.
Sus médicos recomendaron lo usual en es­
tos casos: el descanso o el tratamiento qui­
rúrgico (cuando sólo sufría una inflamación
. moderada en las cuerdas vocales). El des-
canso le devolvió la voz durante un tiempo,
pero ésta empeoraba con el estrés de la in­
terpretación.
18 ------- -------� Postura sana

Sin embargo, Alexander deseaba ardien­ padecido enfermedades crónicas desde la

temente seguir la carrera de actor. Razonó
que debía de estar haciendo algo que le per­
judicaba (extremo con el que sus médicos
tuvieron que mostrarse de acuerdo), y pues­
to que nadie podía decirle con exactitud de
qué se trataba, resolvió descubrirlo por sus
propios medios. En el transcurso de esta
autoindagación quedó claro que el proble­
ma se debía menos al exceso de utilización
del mecanismo vocal, que a la mala utiliza­
ción de sí mismo en su conjunto.
A la larga descubrió el modo de evitarlo y
no tuvo más dificultades con la voz. Había
infancia y al recobrar la voz mejoró su esta­
do general de salud. Cuando enseñó a otros
actores lo que había aprendido acerca de la
utilización de la voz, éstos decían experi­
mentar una mejoría global en su funciona­
miento.
A raíz de ello, Alexander llegó a la con­
clusión de que había dado con algo de ma­
yor importancia que la solución a sus parti­
culares problemas de vocalización. Había
descubierto la clave de un método gracias
al cual se podía mejorar sustancialmente la
coordinación y que, a su vez, redundaba en

Fig. 5. El abdomen prominen­ Fig. 6: Tensar los músculos del Fig. 7. Utilizar bien el cuerpo
te es consecuencia de una pos­ estómago y de los glúteos pro­ y equilibrar el tono muscular
tura encorvada duce rigidez general. corrige la excesiva prominen­
cia abdominal.
¿Qué es utilizar bien el cuerpo? ------ ---- ----
beneficio de todas las facetas del funciona­
miento humano.
La vida contemporá n ea :
Cambios
y consecuencias
.
Alexander llegó a considerar el problema
en términos evolucionistas y antropológi­
cos. Enseñó que ya no podemos confiar por
entero al subconsciente el control de nues­
tra coordinación, dada la rapidez con que se
suceden los cambios en el mundo que he­
mos creado. Necesitamos ejercer un control
más consciente de nosotros mismos que el
precisado por los cazadores, los pastores e
incluso los granjeros primitivos.
Es obvio que no hay una causa única a
la que atribuir la mala utilización del cuerpo,
que es casi universal y manifiesta en la ma-
yoría de los pueblos, pero todos los facto­
res que se enumeran a continuación juegan
su papel:
• Posiciones estáticas y actividades repeti­
tivas (incluidos los programas de ejerci­
cios); todo ello violenta en exceso a un
cuerpo que va descompensándose.
• El estrés emocional puede producir dis­
torsiones en la estructura del cuerpo, que
a su vez puede imponer límites a la gama
de emociones sentidas por una persona.
Por ejemplo, las personas deprimidas sue­
len encerrarse en sí mismas, resultando
esto en una falta de vitalidad que puede
acrecentar los problemas emocionales: la
depresión se convierte en hábito.
La noción de identidad personal tiene
relación con la manera en que maneja­
mos el cuerpo. El lenguaje corporal suele
-transmitir a los demás mensajes subcons­
cientes sobre cómo deseamos que nos res­
pondan.
• Imitación; durante el crecimiento copia­
mos a las personas que son importantes en
nuestra vida: padres, profesores, cantan­
tes famosos, modelos . . . A menudo pode-
19
mas sorprendemos reproduciendo como
en un espejo la postura de la persona con
quien estamos, especialmente si deseamos
mostramos favorablemente dispuestos ha­
cia ella. Rodeados por multitud de imáge­
nes de mala coordinación corporal, que
tanto los medios de comunicación como
las personas allegadas transmiten, se pier­
de de vista con demasiada facilidad la es­
tética de la figura ideal en movimiento,
que en la actualidad se cifra sobre todo
en el desarrollo muscular o en la gordura
o delgadez impuestas por los dictados de
la moda.
• Compensación fisiológica, por ejemplo
en los embarazos, los accidentes, las le­
siones y las enfermedades; a causa de una
lesión sufrida en una parte del cuerpo o
una estancia prolongada en cama debida
a una enfermedad crónica, el sistema en­
tero puede desequilibrarse. Este tipo de
compensaciones puede llegar a ser habi­
tual y srntir efecto cuando ya no son ne­
cesarias. A medida que avanzamos en años
tendemos a padecer más desarreglos.
Cualesquiera que sean las razones que
nos lleven a desarrollar pautas individuales
de mala utilización corporal, la Técnica Ale­
xander sirve para ayudarnos a salir de difi­
cultades. Además, va en aumento el núme­
ro de personas que aplican los principios
de Alexander para intentar prevenir la apa­
rición de problemas serios y para alcanzar los
objetivos que se han propuesto de una ma­
nera tan eficiente como eficaz. Los años no
suponen impedimento alguno para apren­
der la Técnica. Tal vez los alumnos de ma­
yor edad tarden más tiempo pero a veces
están mejor motivados que los jóvenes,
para quienes puede resultar demasiado fá­
cil ignorar las posibles consecuencias de sus
acciones presentes.
Antes ele desvelar cómo abordaremos la
tarea el e mejorar la utilización del cuerpo,
es necesario ofrecer una explicación más
amplia f>Obre la clave de la coordinación,
clave que Alexander llamaba el «Control pri­
mario".
El control primario
Alexander no hizo un estudio extenso de la
anatomía o de la fisiología, pero sus libros
demuestran que con el paso de los años ha­
bía adquirido un conocimiento tan útil como
practicable sobre los principios biológicos,
a fin de respaldar sus observaciones y argu­
mentos. Un factor importante para que Ale­
xander redescubriera la clave de la coordi­
nación -tal como él la veía- debió de ser
una fina capacidad de observación, desa­
rrollada desde la infancia gracias a la adora­
ción que sentía por los caballos y por los
animales de caza que poblaban los chapa­
rrales australianos. Tal vez fuera esto lo que
pusiera a Alexander en situación de apre­
ciar los elementos esenciales de la coordina­
ción, elementos que acaso le hubieran pa­
sado desapercibidos de haber poseído un
minucioso conocimiento de la biología hu­
mana. Tinbergen, que dedicó a la descrip­
ción de la Técnica la mitad del discurso ce­
remonial cuando recibiera el Premio Nobel
de fisiología y medicina en 1973, dijo:
Esta historia de capacidad perceptiva, de
inteligencia y de perseverancia por parte
de un hombre sin formación médica, es
una de las verdaderas epopeyas de la in­
vestigación y la práctica médicas. 1
John Dewey, filósofo y especialista norte­
americano en teoría y métodos de la educa­
ción, cuyo pensamiento se vio enormemen­
te influido por las enseñanzas recibidas de
Alexander, y prologuista de tres de sus li­
bros, dijo:
Tras estudiar varios años el método de
Alexander en pleno funcionamiento, es­
toy dispuesto a afirmar que ha aplicado a
las ideas y las creencias que el ser huma­
no posee sobre sí mismo y sobre sus ac­
tos exactamente el mismo método de ex­
perimentación... que ha sido la fuente de
todos los progresos en las ciencias físi­
cas.
Primeras observaciones
y experimentos
Ya que nadie sabía decir a Alexander de qué
manera precisa obstaculizaba él mismo su
voz -aparte de una tendencia a boquear
audiblemente entre frase y frase-, ideó un
sistema de espejos para comparar cómo re­
citaba y cómo hablaba normalmente. Des­
cubrió que tenía una tendencia exagerada a
poner rígido el cuello y a retraer la cabeza,
así como a elevar el pecho y ahuecar la es­
palda a la altura de la región lumbar. Tal há­
bito acarreaba una marcada contracción y
acortamiento de su estatura y ejercía una
presión perjudicial sobre las cuerdas voca­
les y todos los órganos internos. Más ade­
lante se dio cuenta de que esta tensión anó­
mala se extendía por todo el cuerpo hasta
las mismas puntas de los pies, con los que
El control primario -------
se agarraba al suelo del escenario. Vino a
percatarse de que esta pauta de mala utili­
zación corporal estaba siempre presente, en
grado variable, dependiendo de la cantidad
de estrés que experimentara.
Al principio intentó cambiarlo todo de gol­
pe, sin éxito. Pero después de algún tiempo
descubrió que la clave de toda su coordina­
ción residía en la orientación de la cabeza
sobre el cuello. Si podía controlar esto, la
tensión disminuía en el resto del cuerpo.
Este modo de servirse mal del cuerpo que
Alexander observaba en sí mismo, está tan
generalizado que comúnmente no sabemos
apreciarlo ni en nosotros ni en las demás
personas. Sin embargo, si el lector observa
sus movimientos al levantarse y sentarse en
una silla -<londe el cambio de postura varía
Fig. 8. Características de una mala postura muy
común: rigidez en el cuello, retracción de la ca­
beza, elevación delpecho y ahuecamiento de la
ref?ión lumbar.
21
enormemente-, es posible ver demostrado
este punto de una manera sorprendente.
Colóquese en ángulo frente a un espejo y re­
pita lentamente la acción de levantarse y
sentarse. Probablemente verá que echa la ca­
beza hacia atrás y la hunde entre los hom­
bros al tomar asiento o ponerse en pie (de
vez en cuando verá justo lo contrario: la bar­
billa abatida en dirección al pecho). La im­
portancia de este movimiento repetido tan­
tas veces a lo largo del día, estriba en que
demuestra la tendencia de la gran mayoría
de las personas a utilizar mal el cuerpo en
todas las actividades cotidianas.
Respuesta ante el sobresalto
La "respuesta ante el sobresalto.. prueba la
afirmación de Alexander sobre la importan­
cia crucial que el equilibrio cuello/cabeza
tiene para la coordinación humana. Con ella
se hace patente que la reacción del hombre
ante determinado tipo de estrés deforma el
cuerpo. En el laboratorio de psicología se
somete a observación a un individuo moni­
torizado para comprobar cuál es la distribu­
ción de la tensión muscular producida en
respuesta a un sonido fuerte e inesperado.
La tensión se origina en el cuello y se ex­
tiende desde ahí; la cabeza se contrae entre
los hombros. En la pantalla del televisor pue­
den verse a diario ejemplos de esta reacción
en políticos y predicadores demagogos que
pugnan por conquistar un público. Y con la
edad, se tiende a hundir la cabeza entre los
hombros: es el efecto acumulativo de toda
una vida sin descargar estrés.
El control primari o
Alexander empleaba la frase "control prima­
rio" para describir la particular relación exis­
tente entre el cuello, la cabeza y la espal­
da/torso (que en adelante mencionaremos
con la abreviatura «relación CCE..) y que afec­
ta a la coordinación del resto del cuerpo.
Cuando la cabeza está delicada y libremen­
te equilibrada sobre el cuello, de tal manera
que el torso puede expandirse en lugar de
acortarse y estrecharse, facilitamos la coor­
dinación de las extremidades y del cuerpo
entero.
Estudiemos este punto. La cabeza de un
22 ------ ------
punto pivotante
(articulación
atlanto-occipital)
gravedad
Fig. 9. El centro de gravedad de la caheza debe
situarse por delante del eje, que se halla en el
cuello.
adulto pesa entre 3 y 4 kilos, el equivalente a
tres paquetes de harina; es un peso conside­
rable para una columna tan estrecha como
la humana. En los bebés, el peso de la cabe­
za es aún mayor en proporción con el resto
del cuerpo; pese a ello y en circunstancias
normales, el mecanismo de control de la ca­
beza se desarrolla con facilidad. El centro
de gravedad de la cabeza se halla ligeramen­
te por delante de su punto de equilibrio, si­
tuado en las primeras vértebras del cuello
(cervicales). El lector tal vez se h:iya dado
cuenta de que una persona en posición ver­
tical, cuando se duenne, le cae la cabeza ha­
cia adelante.
El equilibrio de la cabeza sobre el cuello
se mantiene por la acción coordinada de to­
dos los músculos del cuello, pero sobre todo
por el tono de los músculos que están de­
trás del cuello. Existen dos gmpos de mús­
culos que contribuyen a estabilizar el equi­
librio de la cabeza. En buena parte de los
casos, el gmpo de músculos de mayor rama­
üo es muy activo y tiende a desplazar la ca­
beza hacia atrás y hacia abajo por su unión
con los omóplatos y la clavícula. Es posible
apreciar estos músculos tensándose a través
Postura sana
de la piel al realizar un esfuerzo excesivo o
en respuesta a un sobresalto.
Si el lector pasa de la posición de sentado
a la de levantado, o a la inversa, notará esta
variación muscular envolviendo con la mano
la pa1te de atrás del cuello, y situando el dedo
meüique en Ja base del cráneo y el pulgar
sobre la parte superior del omóplato. Mien­
tras se sienta o se levanta, casi seguro perci­
birá que la mano encoge cuando el cuello
se arquea -combándose sobre todo en la
base- y sentirá que esos músculos grandes
se contraen. Se trata de un esfuerzo innece­
sario que además provoca en todo el cuer­
po contracciones pc>rjudiciales.
Hay un grupo de músculos más peque­
ños -los músculos suboccipitales- que se
encuentran más adentro y que están ligados
a la base del cráneo y a la primera y segun­
da vértebras, y que, si su función no es usur­
pada por los músculos grandes, mantienen
el delicado equilibrio de la cabeza sobre el
cuello.
Desde que Alexander llamara la atención
sobre la importancia del control primario, el
conocimiento fisiológico se ha visto enor­
memente incrementado y aporta pmebas
que corroboran las tesis por él sostenidas.2
Se sabe ahora que estos músculos subocci­
pitales contienen la más alta densidad de
órganos sensorios especiales (propiocep­
tores) de todos los músculos del cuerpo hu­
mano, incluso si se comparan con los mús­
culos de la mano. Estos propioceptores se
encargan de registrar los cambios de tensión
muscular; y en las a1ticulaciones contribuyen
a que la persona perciba dónde está una
parte del cuerpo en relación con las otras.
Forman parte del sentido cinestésico (nues­
tro tan olvidado y vital sexto sentido). Si los
músculos más grandes realizan una activi­
dad excesiva, llega a ser difícil o imposible
distinguir entre los distintos tipos de movi­
miento de la cabeza.
Cuando el control primalio funciona como
es debido, la coordinación adquiere una ca­
lidad totalmente distinta. El movimiento se
hace más fluido, más fácil, más ligero, y se re­
ducen las contracciones musculares anor­
males y la excesiva presión sobre las arti­
culaciones. Para un par de manos expertas
que saben percibir el tono de un cuerpo bien
El control primario ------- 23

Fig. JO. Los músculos más grandes del cuello Fig. 1 1. Los músculus grandes dl:'l cudlu descie11-
traba¡ando por encima de sus posibilidades. den desde la base del cráneo hasta el inicio del
torso.

Figs. 12y 13. Los músculos pequeños del cuello-suboccipitale�. encargados de mantener el delica­
do equilibrio de la cabeza.
24 -------
coordinado, la espina dorsal adopta una cua­
lidad extraordinaria, como la de un líquido
que fluye, completamente diferente a la ri­
gidez que se aprecia cuando una persona
está encogida.
Puede concebirse la estructura del cuer­
po como un sistema de apilamiento en el
que se van amontonando cada una de las
partes. Sin embargo, cuando el cuerpo está
bien coordinado, la relación de unas par­
tes del cuerpo con las otras se corresponde
más exactamente con un sistema de sus­
pensión; parece como sí la persona fuera
Postura sana
una marioneta: la cabeza suspendida de una
cuerda y el resto del cuerpo sostenido por
la cabeza. Todas las superficies articula­
res tienden entonces a separarse unas de
otras.
Para mejorar la coordinación en general y
en todas y cada una de sus facetas se hace
necesario restablecer, por tanto, la relación
adecuada entre el cuello, la cabeza y la es­
palda: el control primario. En el siguiente
capítulo describimos el método que Ale­
xander ideó para conseguir el restableci­
miento de esta relación.
Pautas para el cambio
No se puede cambiar y con todo seguir siendo el
mismo, aunque esto sea lo que la mayoría de las
personas quiere.
Patrickj. MacDonald
El cambio implica llevar a cabo una actividad
contraria a la inercia de la vida.
F. M. Alexander
La fuerza de
l a costu m bre y la
cinestesia defectuosa
Al principio Alexander pensó que restable­
cer la relación CCE idónea sería un asunto
relativamente fácil, aunque ya entonces se
daba cuenta de que la vasta mayoría de las
personas padecía evidentes trastornos del
control primario. Encontró que la mayor di­
ficultad para operar un cambio fundamen­
tal era debida a dos factores principales y
relacionados entre sí.
A fin de evitar que la cabeza venciera ha­
cia atrás, Alexander hizo lo que haríamos
casi todos: lo contrario. Intentaba poner la
cabeza hacia adelante y hacia arriba. Vio, sin
embargo, que o estiraba el cuello y se obli­
gaba a fijar la cabeza en posición, o la echa­
ba hacia adelante y encogía el cuello. En de-
finitiva, solamente consiguió cambiar la mala
postura original por "otro tipo de incorrec-
ción.. postura!. La fuerza de la costumbre,
reconoció, era considerablemente más po­
derosa de lo que había supuesto. El estrés
de la interpretación parecía abocarle a re­
producir siempre los mismos errores que ha­
bía llegado a relacionar con el problema vo­
cal que padecía, aunque interpretara a solas
en su cuarto y sin importar cuánto tratara de
evitarlo.
A veces estaba seguro de haber consegui­
do que la cabeza no se desplazara hacia
atrás. Sin embargo, cuando buscaba la con­
firmación en los espejos veía con incontro­
vertible claridad que no hacía nada de lo
que creía estar haciendo. Así resultó que el
otro obstáculo importante para cambiar de
verdad --0bstáculo estrechamente vinculado
a la costumbre- era la confianza deposita-
da en el sentido (sensación) cinestésico para
organizar el cuerpo, siendo éste un proceso
en buena medida subconsciente y con fre­
cuencia, defectuoso.
La cinestesia defectuosa presenta dos as­
pectos. En ocasiones sucede que una parte
del cuerpo ha sido tan mal utilizada que el
cerebro deja de registrar cuanto ocurre a
este respecto; ejemplo de ello son los hom­
bros crónicamente encorvados. En segundo
término, el cerebro puede malinterpretar la
información recibida; la segunda parte del
libro abunda en casos de este tipo. Parece
ser que el cerebro toma por correcta e idó-
nea la forma de utilización habitual del cuer­
po. Esto sirve para poner de relieve lo difícil
26 -------
que puede ser conseguir un cambio sin ayu­
da de un profesor. Alexander solía ilustrar este
punto con el relato de una anécdota. Una ma­
dre fue con su hija lisiada a ver a Alexander
para pedirle opinión sobre el caso. Cuando
enderezó el cuerpo desfigurado de la niña,
ésta se volvió hacia la madre y «en un tono
indescriptible" exclamó:
-¡Oh, mami, me ha dejado deforme!1
Y así, después de numerosos y frustrados
intentos por comprender esta cuestión, lle­
gó el primer descubrimiento importante de
Alexander: éste se dio cuenta de que el nue­
vo modelo postura! que necesitaba desarro­
llar, al principio le iba a parecer incómodo
y fuera de lugar precisamente porque no
era su manera usual de hacer las cosas. Para
una demostración sencilla de esto, pruebe
el lector a hacer lo siguiente: Coloque este
libro boca abajo unos instantes y cruce los
brazos tal como acostumbra hacerlo; des­
pués, descrúcelos y vuelva a cruzarlos en
sentido inverso. ¿Qué siente ahora? Si no es
ambidextro, probablemente esta última ma­
nera de cruzar los brazos le haya parecido
torpe, incómoda, incorrecta. (Y también es
posible que haya tenido que mirar para ver
exactamente cómo cruzaba los brazos.) No
hay razón que justifique por qué un ligero
cambio en la manera de hacer algo dé esta
sensación de realizarlo mal, y sin embargo
casi todos la tenemos.
En fases posteriores de la investigación,
Alexander comprobó que su mala coordina­
ción ya existía mucho tiempo antes de ini­
ciarse como actor. Encontramos otro ejem­
plo en la conducción de vehículos en viajes
de larga duración, o en quedarse retenido
en un atasco de circulación cuando se tiene
una prisa desesperada por llegar a algún si­
tio. Con frecuencia se origina un dolorcillo
en la base de la nuca y en los hombros. No
obstante, por mucho que se intente comba­
tirlo haciendo movimientos rotatorios con
la cabeza, el único modo de aliviar la ten­
sión es salir del coche y descansar, o bien
cambiar de actividad.
El siguiente descubrimiento, crucial, fue
cuando se planteó la pregunta: ¿En qué mo­
mento empieza a imponerse la pauta de mala
utilización del cuerpo? La respuesta llegó una
vez más frente a los espejos, al ver Alexan-
Postura sana
der que cada vez que se disponía a decla­
mar, su cuerpo se preparaba para esta acti­
vidad. Cayó por tanto en la cuenta de que
debía modificar su respuesta mental. En el
momento en que se proponía hacer algo
-algo que volviera a estimular la utilización
de malas posturas-, debía decir "nº" a la
reacción mecánica habitual. A este proceso
lo llamaba inhibición, un primer paso nece­
sario para erradicar la costumbre.
I n hibición : Qué es
y qué no es
Frente a un estímulo conocido solemos
reaccionar automáticamente. Un gato que
se acerca furtivamente a la presa y retarda
el ataque hasta el momento más oportuno
es ejemplo, en el mundo animal, de una in­
hibición que sobre todo es instintiva, pero
que, en parte, ha sido aprendida. El joven
impetuoso que sigue adelante con una ac­
ción de la que más tarde tendrá motivos
para arrepentirse, contrasta con la calmada
reflexión de una persona más madura cuan­
do decide que es mejor no actuar en de­
terminadas circunstancias. El aprendizaje
de la asertividad implica, entre otras cosas,
aprender que uno tiene el mismo derecho a
decir "ºº" que a decir «SÍ" cuando llega el
momento.
Resulta fácil olvidar que en cualquier si­
tuación, por limitadas que sean sus posibili­
dades, siempre tenemos algún elemento de
eleceión. Desde luego es posible que la res­
puesta habitual (R1) sea la más apropiada
frente a un estímulo (E) conocido. A veces
no lo es. Podría ser mejor -si nos permitiéra­
mos detenemos a reflexionar- no responder
en absoluto (R ). O tal vez exi<;tan otras res­
puestas que �erezcan consideración (Rl.2.3'
etc.). Entonces, lógicamente, en cada mo­
mento tenemos estas opciones posibles:
E-+ Rh
E-+ R
E-+ R: 2 v etc.
De modo que el primer paso para facilitar
el cambio es retardar o impedir que se pro­
duzca la respuesta habitual. Tal cosa no es
fácil. Alexander insistía en que «la mente
Pautas para el cambio ------ -----· ------
consciente debe ser avivada". Es interesante
reparar en la posible importancia que los
últimos trabajos del fisiólogo Libet2 adquie­
ren bajo esta luz. Libet ha demostrado que
el cerebro tarda tres décimas de segundo en
prepararse para realizar una acción volun­
taria, pero es sólo en las dos décimas de se­
gundo siguientes -tiempo durante el cual la
volición alcanza el nivel consciente- cuan­
do puede revocarse la que sería una pro­
gresión automática hacia la activación del
músculo.
La inhibición brinda así la oportunidad de
elegir una respuesta entre un conjunto de po­
sibilidades justo hasta el momento en que la
persona se compromete para la acción. Esta
contención de la acción, o el no hacer. nos
da opción a recobrar la serenidad hacién­
donos más conscientes de las diversas, suti­
les maneras en que podemos obstaculizar la
ejecución de un movimiento. Alexander sos­
tenía que aprendiendo a inhibir las respues­
tas habituales, es posible conseguir cambios
notables con relativa rapidez y facilidad; de no
ser así, y como resultado de intentar super­
poner la nueva respuesta sobre la de siem­
pre, surge el conflicto.
No pocas veces nuestra principal preocu­
pación consiste en alcanzar los fines perse­
guidos, aunque tal consecución de fines
-como Alexander la llamaba- sea a costa de
una tensión y un esfuerzo desmedidos. La
inhibición nos impide ir excesivamente por
delante de nuestras posibilidades; en lugar
de ello, si decidimos comprometernos con
el proceso -la elección de los medios. tal
como lo denominaba Alexander-, pode­
mos conseguir nuestros fines con mayor
economía de esfuerzos.
Llegados a este punto habrá quedado cla­
ro que Alexander no emplea el término «in­
hibición,, en el mismo sentido con que se
Fjectos de los hábitos subconscientes
Rigidez en el cuello
Retracción de la cabeza entre los hom­
bros
Acortamiento y estrechamiento de la es­
palda
27
utiliza en psicoterapia. Para Alexander, al­
guien que acostumbra obstaculizar sus sen­
timientos está tan necesitado de inhibición
como cualquiera que pierde los estribos con
la menor excusa. Debería ser posible retar­
dar la respuesta habitual; por un momento
o tal vez indefinidamente. Es entonces cuan­
do cabe la espontaneidad creativa, puesto
que las respuestas reactivas, las de siempre,
son evitables.
Dar instrucciones
Cuando Alexander fue capaz de inhibir su
respuesta habitual frente a la idea de la de­
clamación, encontró que aún le quedaban
residuos de mala utilización corporal. Los
mensajes que el cerebro manda al cuerpo
para controlar sus respuestas son continuos,
y hasta para los músculos voluntarios éste
es un proceso principalmente subconscien­
te. Para anular aún más estas pautas de mala
utilización -y a fin de mantener la coordina­
ción general mientras recitaba- Alexander in­
ventó ciertas instrucciones (u órdenes, como
solía llamarlas) dirigidas al control primario.
(Veáse la tabla al pie.)
Estas instrucciones son mensajes cons­
cientes que se transmiten desde el cerebro
hasta las partes del cuerpo encargadas de
prevenir la utilización defectuosa y de favo­
recer la coordinación (las instrucciones su­
bordinadas que se dirigen a las extremida­
des serán descritas con detalle más adelan­
te). A su debido tiempo -con ayuda de las
manos de un profesor competente- estas
instrucciones no serán emitidas sólo verbal­
mente, sino que ganarán en contenido y en
claridad de experiencia.3
En la segunda parte se ofrece una expli­
cación más amplia sobre estas instruccio­
nes. Por el momento, fíjese ante todo en la
Instrucciones correspondientes
Dejar que el cuello se afloje
Dejar que la cabeza se adelante y se alce
Dej ar que la e�palda se estire y se ensan­
che
28 ------
palabra .. dejar.. ; significa que las instruccio­
nes no deben ejecutarse de un modo direc­
to, es decir, muscularmente. Es cierto que
se produce algún tipo de actividad, pero
ésta es muy pequeña para que llegue a re­
gistrarse sensorialmente. Y las instruccio­
nes han de darse en la debida secuencia, tal
como se describen en la página 27. En su mo­
mento operarán juntas, todas a la vez, igual
que ocurre cuando aprendemos a conducir
un coche; al principio realizamos a destiem­
po las acciones necesarias y el motor puede
ahogarse, pero a medida que adquirimos pe­
ricia, la conducción del vehículo se hace flui­
da y automática.
Ejemplos de
m ovimiento dirigido
¿Por qué e l pensamiento puede conducir­
nos a efectuar cambios significativos en la
actividad física? El eminente neurofisiólogo
Charles Sherrington hizo notar que todas
las vías nerviosas acaban en músculo. Para
entender bien lo que implica dar instruccio­
nes, podría ser muy útil el ejemplo puesto
por MacDonald (uno de los discípulos más
veteranos de Alexander).4 Extienda el dedo
índice y muévalo rápidamente. Tómelo con
los dedos de la otra mano y estírelo con sua­
vidad. Al desasido, deberá notar que el dedo
índice se estira solo, sensación que prose­
guirá durante unos segundos mientras vuel­
ve a moverlo; el movimiento dirigido -com­
parado con el ordinario- posee esta cuali­
dad sutil pero sumamente importante de
soltura, expansibilidad y libertad.
La diferencia entre una acción dirigida y
la tensa acción ordinaria, cuando se requie­
re de nosotros algún esfuerzo, se demuestra
así: con ayuda de otra persona, estire el brazo
al frente un poco por debajo del nivel de los
hombros, la palma de la mano hacia arriba;
pida a su ayudante que coloque una mano
sobre la parte superior de su brazo, justo
por encima del codo, y la otra mano bajo el
antebrazo, a la altura de la muñeca. La tarea
de las manos del ayudante es doblar el bra­
zo por el codo. Al principio, usted debe re­
sistirse a doblarlo mientras las manos del co­
laborador (progresivamente, para que nadie
Postura sana
resulte lesionado) van aumentando la pre­
sión. Ayúdese rechinando los dientes, apre­
tando el puño y poniendo el cuerpo rígido.
A continuación, realice esta misma tarea
de una manera totalmente distinta. Libere la
tensión de la mandíbula y de la garganta,
extienda los dedos y dedíquese a pensar
solamente en dejar que el brazo se estire
desde el hombro hasta las yemas de los de­
dos. No cese en el empeño mientras su com­
pañero hace intentos por doblarle el brazo.
Comprobará que su colaborador es del
todo incapaz de conseguir la más mínima
variación en el brazo, mientras que era re­
lativamente fácil lograr la flexión del brazo
cuando estaba rígido. Si después intercam­
bian los papeles, verá que existe una mar­
cada diferencia de vigor en el brazo de su
compañero, según pongan en práctica una
modalidad u otra. (Observe que el brazo di­
rigido no está ..relajado.. : no cuelga fláccido a
un lado. Alexander se oponía a la relajación
tal como se suele entender -una especie de
postración-, que impide el movimiento bien
coordinado.)
La razón fisiológica para que exista esta
extraordinaria diferencia de respuesta es
que el músculo con determinada longitud
tiene más potencia que un músculo en ex­
ceso contraído. ¿En qué afecta este ejemplo
a la relación CCE (cuello-cabeza-espalda)?
Aun aplicando el mismo principio, las ins­
trucciones tardan más en llegar al control
primario y, por tanto, en producir este efec­
to radical; son más de cien las articulacio­
nes que intervienen en la relación CCE. Para
que haya grandes cambios primero deben
producirse pequeños cambios y, a su debi­
do tiempo, aprendiendo a gobernar adecua­
damente el control primario, tendrán lugar
los cambios necesarios.
Concentración
versus atención
Alexander creía que la concentración per se
era perjudicial cuando excluía la facultad
de prestar atención a otras cosas que pudie­
ran estar sucediendo simultáneamente. La
noción de dirigir conscientemente ciertos as­
pectos de nuestra persona cuando estamos
Pautas para el cambio ------
en actividad parece, al principio, muy ex­
traña, especialmente porque estamos acos­
tumbrados a confiar nuestra coordinación a
un control subconsciente. Todavía parece
más extraño si se es capaz de rememorar la
experiencia que se ha tenido tratando de
ejecutar una acción mientras se piensa en
ella. Seguro que en su transcurso la coordi­
nación ha sido peor y es posible que hasta
se haya perdido el equilibrio. En tal situa­
ción, sin embargo, lo que normalmente tra­
tamos de hacer obstaculiza directamente el
movimiento. Los procesos de inhibición y
de envío de instrucciones -cabalmente en­
tendidos- nada tienen que ver con esta cla­
se de control; al contrario, el pensamiento
es utilizado de manera indirecta para facili­
tar el ·deshacer", que es necesario para que
las acciones se hagan a sí mismas.
Muchas personas, cuando empiezan a
aprender la Técnica, atraviesan por un perío­
do de falta de naturalidad. Este "pensar en
actividad" no tiene por qué desplazar datos
que los sentidos captan del mundo exterior,
ni tampoco impedir que se tome consciencia
de otros pensamientos y sentimientos. Antes
bien, se trata de hallar un mejor equilibrio
entre la necesidad de centrar la atención se­
lectivamente, tanto como de ser capaz de per­
cibir campos de conciencia más amplios.
Por ejemplo, yo puedo ser consciente de
dónde me llevan mis pasos y dirigirlos mien­
tras hablo con mi acompañante y evito tro­
pezar con el bordillo de la acera al tiempo
29
que me doy cuenta de que un autobús vie­
ne hacia nosotros y que habría sido mejor
esperar antes de cruzar la calle.
Resumen
Es preciso saber reconocer hasta qué punto
somos criaturas de costumbres. También de­
beríamos comprender que cualquier inten­
to directo de cambiar hábitos utilizando los
mismos mecanismos que nos han fallado
-es decir, la cinestesia- produce inevitable­
mente un «tipo distinto de mal" (todavía más
difícil de erradicar que el problema origi­
nal).
La solución que Alexander ofrece es la de
aprender a detectar aquellas pautas de uti­
lización corporal que son erróneas, y a sa­
ber inhibirlas. Éstas pueden ser gradualmen­
te sustituidas por otras nuevas mediante el
proceso de dar instrucciones, posibilitando
que el control primario funcione como es
debido. Al principio tal cosa sólo será posi­
ble con actividades relativamente sencillas,
pero a la larga afectará a las actividades más
complejas.
Cuanto más aprendamos a aplicar la Téc­
nica, más precisión cinestésica desarrollare­
mos. Recobrar el sentido cinestésico nos
permite saber cuándo y cómo cometemos
errores de utilización corporal. Tenemos en­
tonces la oportunidad de mejorarla durante
el desempeño de las actividades cotidianas.
 ------- Postura sana

Las cinco características básicas de la Técnica Alexander

EL CONTROL PRIMARIO
El problema: La solución:

UtfüL�
conseguir los fines atender a la elección
de medios
FUERZA DE JA __

i
COSTUMBRE INHIBICIÓN Y NO
CINESTESIA HACER ENVÍO DE
DEFEC11JOSA INSTRUCCIONES
Funcionamiento

Proseguir la acción
mientras se dan
instrucciones

Resultado de la
comprobación
La prá ctica

Todo el mundo quiere tener razón, pero na­ Hablando en general, a la gente le cuesta
die se detiene a considerar si su idea de ra­ mucho esfuerzo mental y mucho trabajo,
zón es correcta. aun con ayuda de un profesor, conseguir
cualquier cosa que merezca la pena.
F. M. ALEXANDER
P. J. MACDONALD

Cuando se nos señala algún defecto, sólo

pensamos en corregirlo sin tener en cuenta
el hecho de que nos ha costado años ente­
ros cultivarlo; pretendemos hacerlo bien en
un momento.

F. M. ALEXANDER
Aplicar los principios de Alexander
en las actividades cotidianas
El verdadero cambio puede tener lugar en
cuanto se ha comprendido que años ente­
ros de mala utilización corporal no se erradi­
can de la noche a la mañana. Esto contradice
el imperativo cultural que Tom Wolfe deno­
minó, memorablemente, ,fa irresistible come­
zón de aferrar Yª"· En lugar de ello, el primer
propósito del interesado ha de ser el de des­
cubrir exactamente qué está haciendo para
tener problemas o molestias, o para dificul­
tar su funcionamiento; también debe pro­
curar entender cómo las intenciones deter­
minan su «hacer".
Cualquier deseo de conseguirlo todo al ins­
tante debe transformarse en voluntad de tra­
bajar pacientemente, siguiendo los pasos ne­
cesarios para que el auténtico cambio pueda
producirse. A'>í aprenderá a tomar una direc­
ción determinada en vez de esforzarse vana­
mente en pos de un fin que en realidad no
existe. Dispóngase a experimentar; no tema
hacerlo mal de vez en cuando y tendrá mu­
chas más probabilidades de avanzar.
La segunda parte contiene instrucciones
detalladas para aplicar los principios de Ale­
xander en las actividades cotidianas. Es im­
portante darse cuenta de que la ayuda del
profesor es necesaria para garantizar que
usted interpreta correctamente la informa­
ción dada. A lo largo del texto recuerdo al
lector que debe inhibirse y darse instruccio­
nes; pero allí donde la repetición resulta te-
diosa he omitido, ocasionalmente, estos re­
cordatorios. ¡No lo olvide!
Las fotografías que acompañan al texto
han sido seleccionadas porque saben cap­
tar la actividad «dirigida,, y poner de mani­
fiesto el contraste entre ésta y el movimien­
to con tendencia a la contracción. Exami­
ne cuidadosamente las fotografías e intente
comprender qué se exige, pero no trate de
imitarlas en seguida: su altura y su figura
son distintas de las de la persona fotogra­
fiada. No es una cuestión de posturas, sino
de calidad de coordinación, y las imáge­
nes estáticas sólo pueden transmitir par­
cialmente esta dinámica interna del movi­
miento.
Los alumnos suelen preguntar qué les es­
pera al aprender la Técnica Alexander. A
continuación ofrezco algunas de las pre­
guntas más corrientes, junto con mis inten­
tos de darles respuesta.
Todo lo que usted sugiere está muy
bien, pero ¿de dónde saco tiempo
para aprender la Técnica Alexander?
Ahí reside la paradoja: cuanto más estresa­
do está usted, más necesidad tiene de com­
batir el estrés; y cuanto menos piense en él,
menos podrá hacer al respecto. El grado de
estrés que cada uno es capaz de soportar es
una cuestión estrictamente individual, e in­
cluso en su caso puede ser relativamente
alto durante breves períodos de tiempo. Sin
embargo, a menos que se tome un descan-
so y renueve fuerzas, existe, a largo plazo, el
riesgo de precipitarse hacia un abismo que
34 ------ ------
empieza con síntomas de fatiga y neurosis,
y que acaba en agotamiento y en trastornos
psicosomáticos.
La técnica ¿llega alguna vez
a aplicarse automáticamente?
Cuando surge esta pregunta, es que la luz
comienza a abrirse paso. Un alumno del doc­
tor Barlow exclamó:
-Ah, ya entiendo. Es como una condena a
cadena perpetua.
Patrick MacDonald, que tomó a los 10 anos
la primera lección con Alexander, dijo el día
que cumplía los 75:
-¡Los primeros 65 anos son los peores!
Usted no pretende tocar bien un instru­
mento musical o practicar algún depo11e sin
antes dedicar a ello un tiempo considerable.
La habilidad con que hace cualquier cosa de­
pende del instrumento principal: el control
primario. Mejórelo; estará usted poniendo
los cimientos apropiados para todo cuanto
haga . Se considera que la Técnica Alexander
es una pretécnica necesaria para realizar
todo tipo de actividades. Dewey decía al res­
pecto:
[La Técnica] guarda la misma relación
con la educación que la que la educa­
ción mantiene con todas las demás acti­
vidades humanas.
Los profesores que enseñan
la Técnica, ¿piensan siempre en cómo
util izan el cuerpo?
Es lo que se proponen cuando están bien
despiertos, y no, no siempre lo consiguen,
¡son seres humanos! Aun con tres años de
trabajo casi diario en cursos de preparación,
además del trabajo personal, no son perfec­
tos. Tal como dijo Alexander: "¿No os dais
cuenta de que si alcanzáis la perfección
hoy, estaréis más lejos de ella que nunca?".
Cuando usted haga los primeros intentos
de observarse en actividad, comprobará que
pasa los minutos -y a veces. las horas- ab­
s0110 en lo que está haciendo. o simplemen­
te distraído. ¡Tal vez sea el dolor el que le
recuerde que debe prestar atención'
Cuanto más observe cómo utiliza su cuer­
po, más cuenta se dará de con qué frecuen­
cia y hasta qué punto lo utiliza mal. Al prin-
Postura sana
cipio resultará muy desconcertante; muchos
alumnos de Alexander, durante los prime­
ros días -y con recaídas de vez en cuando-,
contraen lo que MacDonald llama ·desalien­
to de Alexander". Se trata de una toma de
conciencia sobre la cantidad de trabajo que
hay que asumir para resolver las dificulta­
des particulares: y ya que estamos hablan­
do de una valoración realista del problema,
hay que darle la bienvenida . . . ¡aunque sea
de mala gana'
Este proceso de observación es muy simi­
lar a L 1 práctica Zen que recomienda prestar
atención a las tareas cotidianas, sencillas, y
a lo que Gurdjieff se refería con "recordar el
yo"; pero difiere de manera muy importante
en que se cobra mayor conciencia ele estas
actividades gracias a una información cines­
tésica más precisa.
¿Cuánto tiempo debo dedicar
a la Técnica Alexander?
En teoría, no hace falta dedicar tiempo
aparte; el "pensar en actividad,, ele Alexan­
der puede irse aplicando momento a mo­
mento en el transcurso de la vida normal.
En la práctica, no obstante, es beneficioso
para todo el mundo dedicar unos minutos
diarios a la reconfortante posición yacente
descrita en el capítulo 5.
Al despertar, no abandone la cama nada
más oír el despertador. Concéclase unos mi­
nutos para recordarse a sí mismo que tiene
cuello, cabeza y espalda y que hay que ani­
marlos a mantener una cletern1inacla rela­
ción entre sí. Observe después cómo se du­
cha, lava, cepilla los dientes, etc. ¡Cada día
es un nuevo comienzo! Resultará más fácil
estar atento a lo largo del día si hace un
buen arranque.
Al principio no puedo pensar en todo .
¿Por dónde debería empezar?
Sugiero redactar una lista -quizá durante
una semana- con todos los tipos de activi­
dad que suele hacer. Gradúe las actividades
más comunes con arreglo al grado de difi­
cultad, incomodidad o dolor experimenta­
do. Empiece por dedicar particular aten­
ción a una o dos de las actividades menos
exigentes, antes de acometer otras más am­
biciosas.
Aplicar los principios ele Alexa ncler en las actividades cotidianas
En esta segunda parte se describen pro­
cedimientos que resaltan lo más necesario
para mejorar la utilización del cuerpo en casi
todas las actividades. Avanzará más en la
aplicación de la Técnica si se toma un poco
de tiempo (bastan dos o tres minutos ) para
examinar uno o dos de estos procedimien­
tos -después ele que un profesor le haya in­
troducido en ellos-, quizá tras haber dedi­
cado una sesión a la posición yacente. No
tener en mente ningún otro propósito que
no sea el del mi'imo procedimiento, le ayu­
dará a comprender mejor cuánto trabajo
debe hacerse para mejorar su coordinación
en el desempeüo de las actividades cotidia­
nas.
¿Qué me exige hacer el «pensar
en actividad»?
En primer lugar, significa que u sted em­
piece a observar cómo realiza esas activi­
dades cotidianas que con tanta facilidad cia­
mos por <;entadas . Pensar en actividad no
supone pasarse el día vigilando ansiosamen­
te, en plan ceremonioso y afectado. Antes
ele dar comienzo a la acción, concédase una
pausa (una fracción de segundo será sufi­
ciente) para tener la oca"ión de recobrar su
serenidad y su libertad de respuesta. Enton­
ces estará más despejado para pensar cómo
llevará a cabo la actividad.
Igual que las instrucciones deben ciarse an­
tes de realizar la acción. también debe hacer­
se lo mismo mientras ésta se lleva a cabo. Al
principio resulta muy difícil; ayudará consi­
derablemente tomar lecciones con un pro­
fesor capacitado. Parte ele esta dificultad re­
side en tener que pensar varias cosas a la vez
sin empeorar la coordinación. Oportunamen­
te, sin embargo --de modo parecido a cuan­
do se aprende a conducir-, usted será capaz
de dar instrucciones en el transcurso ele la
actividad. respetando la debida secuencia y
dándolas todas a la vez. Ellas informarán al
movimiento. En lo que respecta, por ejem­
plo, a la actividad sexual, la paulatina con­
ciencia que de la tensión corporal usted va
cobrando --ya sea buena o no-- le pennite
controlar en mayor medida la intensidad de
su respuesta.
35
¿Resultaría de utilidad visualizar
las instrucciones?
Hay que ser muy cauto en la utilización
de las imágenes. Generalmente Alexander
no ahogaba por ellas -ni tampoco sus dísci­
pulos más veteranos- porque pueden em­
pañar la claridad del pensar en actividad
que todo aprendiz ele la Técnica debe aco­
meter. Si usted imagina ser ligero, por ejem­
plo, es más probable que trate de sentirse
así que de crear las condiciones idóneas
para que la ligereza sea realidad. Otro ejem­
plo: si alguien le pide que imagine una
cuerda tirando suavemente de la punta de
su cabeza hacia arriba , lo más normal es
que intente alzar la cabeza poniendo el cue­
llo rígido. En determinadas circunstancias
---{J urante la lección, por ejemplo--, la ima­
gen podría ser de ayuda para el alumno, lle­
gado a cierto punto, para facilitar un cambio
que ele otro modo, por bloqueo, se vería im­
pedido ele realizar.
El dar instrucciones es una actividad con­
creta, precisa y sutil. Durante las lecciones,
el profesor le transmitirá la cnseüanza de
estas instrucciones operando en movimien­
to. Cuando usted esté a solas, propóngase
dar las instrucciones de la manera indicada
por el profesor. Oportunamente, usted ex­
perimentará por sí solo sensaciones más
precisas en lo que respecta a la utilización
del cuerpo.
¿Cómo puedo descubrir
qué estoy haciendo?
Como alumno, requerirá cierta forma de
retroalimentación ohjetiva porque es casi
seguro que no podrá confiar en las sensa­
ciones cinestésicas, ¡y porque nuestra capa­
cidad para el autoengaüo es casi ilimitada!
El profesor seüalará frente al espejo -como
es lo a propiado- las discrepancias entre
lo que a usted le parece que tiene lugar y lo
que de verdad sucede. Alexander se valía
de los espejos para descubrir estas disfun­
ciones . y cuando usted sepa qué hay que
buscar. también encontrará que son de gran
ayuda. La alternativa moderna es el vídeo;
¡es obvio que tiene ventaja sobre los espe­
jos1
36 -------
¿Cómo sé si voy mejorando?
Es imposible medir el avance de la misma
manera que, por ejemplo, con el aprendiza­
je de un idioma. La Técnica no tiene que ver
con la acumulación y la manipulación de
información, sino más bien con la adquisi­
ción de autocontrol por medio de la elimi­
nación de la tensión anómala. Recuerdo ha­
berme sentido muy sorprendido por el título
de un libro que cayó en mis manos hace al­
gunos años: Mente Zen, Mente Principian­
te. Cuanto más profundizo en la compren­
sión de la Técnica, más me asombra lo poco
que hay que "hacer" en la mayoría de las ac­
tividades. En este aspecto, siempre se vuel­
ve al principio.
A medida que usted vaya avanzando, es­
tará más "presente" durante períodos de
tiempo más largos. Habrá partes de su cuer­
po que estarán más «vivas.., y empezará a
entender cómo trabajan esas partes en rela­
ción con cada una de las restantes. Por ejem­
plo, experimentará una mayor sensación
general de libertad cuando su cabeza esté
en equilibrio sobre el cuello. Comenzará a
sentir como se sueltan y se separan las arti­
culaciones de la cadera, entre las piernas y el
torso. El movimiento se hace más libre y más
ligero. Antes tenía que luchar consigo mis­
mo para poder hacer determinadas cosas,
ahora las hará sin problemas. En general,
experimentará menos dolor y menos mo­
lestias.
Después de las primeras lecciones sobre
la Técnica, nunca más volví a ser víctima de
ese obstinado y persistente dolor en la base
del cuello y en los hombros que es plaga
entre los conductores. Entonces sólo tenía
una mínima noción de lo mucho que ven­
cía la cabeza hacia atrás y la hundía entre
los hombros, pero aun así, fue suficiente
para empezar a erradicar ese problema cró­
nico. También yo acostumbraba a sentarme
muchas horas seguidas en ese tipo de pos­
tura encorvada que tanto se ve en oficinas y
escuelas. Si hoy me siento así, tengo una in­
mediata sensación de malestar; si continúo
unos minutos, ya es de una incomodidad
total.
Cuando se desvanece la euforia sentida
tras haber conseguido algún cambio, es po­
sible que en temporadas de mucho estrés
Postura sana
haya recaídas. En lugar de castigarse seve­
ramente, vale más la pena aprovechar la ex­
periencia para decirse que al principio po­
drá transigir con las recaídas, si bien deberá
proponerse ser menos indulgente a medida
que pase el tiempo.
He practicado la posición yacente con
regularidad e intentado trabajarme
pero dudo que esté haciendo
lo «correcto». Desde hace poco
la espalda me duele más
Existen tres razones para que ocurra esto.
La primera es que tal vez se esté esforzan­
do demasiado por seguir las instrucciones.
No las fuerce y recuerde que las instruccio­
nes para el control primario empiezan por
dejar el cuello en libertad. Haga una pausa
entre una secuencia de instrucciones y la
siguiente. Si ello provocara una variación
en la posición de la cabeza (apoyada sobre
unos libros mientras su cuerpo descansa
sobre el suelo), es posible que esté forzan­
do el cumplimiento de las instrucciones.
Compruebe que no está usted obstaculi­
zando la respiración o fijando la mirada.
Permanezca consciente de cuanto ve y oye
a su alrededor.
La tercera razón es que quizá está usted
empleando otra vez músculos que han sido
previamente infrautilizados. En ese caso,
cualquier molestia que sufra deberá ser pa­
sajera.
¿Por qué me siento tan torpe
con esta nueva manera de utilizar
el cuerpo? Me parece que nunca
más seré capaz de sentarme,
estar en pie y cam inar sin tener
la sensación de hacerlo
incorrectamente
Solemos preocupamos sin motivo de lo
que otras personas puedan notar en noso­
tros. Olvidamos que casi siempre están más
preocupadas por sí mismas.
Lo cierto es que se produce una especie
de parada en mitad del camino. Es posible
que con las primeras lecciones usted sufra
dolores , pero en cierto sentido puede sen­
tirse muy a gusto con lo que hace porque
es lo habitual. A medida que descubra más
cosas, comenzará a darse cuenta de que hay
Aplicar los principios de Alexander en las actividades cotidianas ------ 37

muchas por enmendar. No puede volver
fácilmente atrás porque ahora ya sabe algo
que antes no sabía. Sea paciente; a su de­
bido tiempo, la nueva modalidad de utili­
zación del cuerpo le resultará más cómoda
y, con la previsible mejoría, estará menos
preocupado por estas sensaciones de tor­
peza y de malestar. Una vez más, las orien­
taciones del profesor son de inapreciable
valor.
De la i mportancia de estar tendi dos
Cuando siento el impulso de hacer ejercicio, me
acuesto hasta que desaparece.
G. K. Cheste11on
Esta cita fue reproducida en un libro que
trataba del ejercicio: su autor interpretó que
tal comentario demostraba una actitud de­
plorable hacia las virtudes del ejercicio. En
un aspecto importante, sin embargo, Ches­
terton tiene razón. Si estamos mal coordi­
nados, es probable que los movimientos rápi­
dos y repetidos mecánicamente -como en
la mayoría de las formas de ejercicio- acen­
túen las condiciones que ya están presentes
y nos dejen peor de lo que estábamos. De
lo que todos nos podemos beneficiar es de
dedicar un cono período de tiempo al día a
estar tendidos y hacer de ello una pane im­
ponan te de la vida.
¿Por qué adquirir
ese hábito?
Al final del día somos más bajos que al co­
mienzo; por término medio encogemos algo
más de un centímetro y, a veces, dos cen·­
tímetros y medio o más. Esta pérdida de altura
se debe a la gravedad -más acentuada cuan­
to más mayores nos hacemos-, tanto si pa­
samos la mayor parte del día sentados como
si realizamos un trabajo manual de cierta du­
reza. Los músculos se acortan, las articula­
ciones se comprimen y el fluido de los <lis-
cos intervertebrales sale expelido. Éstos tien­
den a aplanarse, reduciendo el espacio entre
los huesos (vértebrds) de la espalda. El biólo­
go D'Arcy Thompson describió así nuestro .
destino potencial.
El lento declinar en la estatura del hom­
bre es señal del desigual combate entre
nuestros poderes corporales y la inalte­
rable fuerza de la gravedad, que nos lle­
va hacia ab<iio cuando nos alegraría er­
guirnos. Porfiamos contra ella todos los
días de nuestra vida, con cada movimien­
to de las extremidades, con cada btido del
corazón. La gravedad imprime una dife­
rencia, nada desdeñable, en la altura del
hombre entre la mañana y la noche; deja
su huella en la profundidad de las atru­
gas. en el descolgamiento de b boca, en
los pechos caídos; es la fuerza indómita
que al final nos derrota, que nos acuesta
en el lecho de muerte y nos hace descen­
der hasta h tumba.1
De hecho, podemos demorar y mltlgar
cie1tos estragos que son propios del enve­
jecimiento. Con las horas de sueño y los pe­
ríodos de descanso que se recomiendan, el
fluido es reabsorbido en los discos y éstos
conservan su tamaño y su forma durante más
tiempo a lo largo del día.
Una propiedad importante de estos dis­
cos es proporcionar capacidad ele recupe­
ración y elasticidad a la función de soporte
De la importancia de estar tendidos ------ --------- 39
de la columna vertebral. Si la espina dorsal
en su conjunto mantiene la longitud y la ali­
neación adecuadas, estos discos pueden re­
sistir grandes presiones. Los científicos que
estudian los biomecanismos de la columna es­
timan que las vértebras serían la estructura
de la espina dorsal que antes se quebraría
bajo una colosal presión de signo descen­
dente. El secreto de la fuerza de los discos
reside en su centro semifluido. Sin embargo,
cuando la columna está desviada y pierde la
longitud que le corresponde, el caparazón fi­
broso que recubre el disco es vulnerable a
las fuerzas cortantes; entonces, el caparazón
puede rasgarse y dejar que su contenido se
derrame. Los nervios que pasan cerca que­
dan entonces sometidos a presión, produ­
ciéndose el dolor ciático en quienes tienen
un disco prolapsado.
Por añadidura, el período dedicado a es­
tar en posición yacente pennite cierta ..rela­
jación,, de las tensiones musculares acumu­
ladas en las horas anteriores. El estudio de
los biorritmos humanos demuestra que hay
ciclos de aproximadamente 3 o 4 horas de
vigilia, seguidos de breves períodos de som­
nolencia. Existe cierta evidencia ele que es­
tos períodos de somnolencia permiten que
Fig. 1 4. La presión aplasta los discos; si la columna se alarga, el disco recobra su condición normal.
t +
�
-...
Fluido
expe l i d o
�
fu era d e l
:s�
d i sco
""'
/\
'- l
las fibras de los músculos se recuperen de
la fatiga. Si continuamente oponemos resis­
tencia a estos momentos, a la larga encon­
traremos bastantes dificultades para «Soltar,,
músculos crónicamente tensos.
Para nuestra salud general y nuestro bie­
nestar es tan importante permanecer acos­
tados unos minutos diarios como el cepilla­
do de los dientes lo es para evitar problemas
dentales. Con ello, elegimos no responder du­
rante unos momentos a las presiones cotidia­
nas: ¡inhibición pura! Cuando no haya nada
(o casi) que ..hacer,, y nos dispongamos a
tumbarnos en la posición que ahora descri­
biremos, podremos darnos cuenta de la
cantidad de tensión que hemos creado: se
alivia la tensión del cuello v de los hombros
-la espalda recobra algo d� su longitud y su
forma-, y desaparece la presión de las arti­
culaciones.
Si esta posición yacente alivia un dolor de
espalda que de otro modo sería constante
(Vpara el que no hay razones más serias),
y si se aprende a utilizar mejor el cuerpo en
las actividades diarias, la mayoría de quie­
nes padecen este dolor pueden esperar un
alivio considerable.
/
Fluido
rea bsorbido
d u rante l a
�� �
posición
yacente
Figs. 15 y 1 6. La posición de relajacióll muestra U/Za te11sió11 residual alojada en el cuello y e11 !os
« «

músculos de la espalda.

Fig. 1 7. Posición yacente.

De la importancia de estar tendidos ------
¿Cuándo es el mejor
momento?
Lo idóneo es a primera hora de la tarde. En
muchas culturns es costumbre hacer la siesta,
pero en general no es necesario un descan­
so tan prolongado. Concédase entre 10 y 20
minutos (a veces será beneficioso reposar
media hora o más si está muy estresado o
fatigado). Si realiza un trabajo de despacho,
haga un repaso de las razones por las cua­
les no le resulta posible encontrar un mo­
mento para el reposo en horas de trabajo, ¡y
después pregúntese si esas objeciones son
razonables!
A última hora de la tarde o a primera de la
noche no vendrá mal repetir una sesión de
5 o 10 minutos. (Si verdaderamente no hay
posibilidad de encontrar un momento en el
trabajo, estas horas serían las indicadas para
hacer la sesión principal del día.) También
es recomendable descansar así por las ma­
ñanas, antes de levantarse de la cama, para
renovar el contacto con la relación CCE; y
para recordar que hay que empezar el día
tal como se propone pasarlo.
Lim itaciones de la
posición de rel ajación
más com ú n
Acuéstese sobre una supetficie dura pero có­
moda -un suelo enmoquetado o una manta
doblada sobre el suelo son de lo más apro­
piado-, con los brazos a los lados y las pier­
nas extendidas. Compmebe si toda la espal­
da está en contacto con el suelo y repare en
cualquier sensación de tensión anómala en el
cuerpo. Casi seguro que notará que la re­
gión lumbar se arquea, la cabeza se va hacia
atrás, contra el suelo, y que en la nuca sien­
te alguna molestia . . . , ¡a menos que se haya
acostumbrado a acostarse así! (Fig. 1 5). Con
las palmas de las manos hacia arriba y los
brazos junto a los costados, el pecho sube y
los hombros vencen hacia atrás. Observe la
similitud con las posiciones de relajación
recomendadas en el yoga y en ciertas técni­
cas de relajación. Frecuentemente se indica
41
que la barbilla apunte hacia el pecho para que
la nuca quede estirada, pero esto tan sólo
favorece el mal hábito de contraer la gar­
ganta (Fig. 16).
La posición yacente
Colocar algún apoyo bajo la cabeza impide
que ésta se vaya hacia atrás; entonces se li­
bera la tensión del cuello. La sección inferior
de la espalda también empieza a desahogar­
se. Si usted dobla las rodillas de manera que
apunten hacia el techo -separadas entre sí
más o menos medio metro y con los pies
planos en el suelo-, notará que hay más zo­
nas de la espalda en contacto con el suelo
(Fig. 17).
En esta posición debe proponerse ser lo más
físicamente pasivo posible -es decir, deje que
el suelo y los libros le sostengan-, pero, con
ayuda del profesor, se trata de que usted
siga mentalmente activo para facilitar la li­
beración y separación de unas partes del
cuerpo de otras.
Altura del apoyo para la cabeza
Una pila pequeña de libros de bolsillo cons­
tituye para la cabeza un apoyo firme pero
cómodo. Necesitará una pila de altura sufi­
ciente para que la cabeza no pueda vencer­
se hacia atrás, pero no tan alta como para
que la barbilla quede sumida en el pecho y
la garganta esté constreñida: se pretende
encontrar un equilibrio neutral y suelto de
la cabeza sobre el cuello.
Si está aprendiendo la Técnica Alexander
con un profesor, éste le dará las indicacio­
nes oportunas. Si no fuera el caso, hágalo
lo mejor que pueda. La nuca debe estar
casi recta, en ligero declive hacia arriba en
dirección a la cabeza. Dependiendo de la
forma de su barbilla, la línea de ésta deberá
estar más o menos derecha con respecto al
techo y ligeramente inclinada hacia los pies.
Si observa la Fig. 19, podrá apreciar que
muestra el mejor equilibrio de la cabeza so­
bre el cuello.
Hay personas que no precisan apoyo algu­
no para la cabeza, mientras que otras necesi-
tan 10 o 12 centímetros o más, dependiendo
de su altura y de su configuración corporal,
_______ Postura sana

Fig. 18. Apoyo de­

masiado escasopa­
ra la cabeza.

Fig. 19. Apoyo ade­

cuado.

Fig. 20. Apoyo ex­

cesivo.
De la importancia de estar tendidos -------
heredada o adquirida. Si coloca un libro de
pocas páginas encima de la pila, podrá fácil­
mente reducir la altura del apoyo en cuanto
la espalda se haya aplanado más sobre el
suelo. (Algunas personas tienen una forma
craneal desigual; en estos casos puede evi­
tarse la incomodidad poniendo encima del
apoyo un montoncito de pañuelos de papel
o un chal doblado. ) A medida que la espal­
da empiece a cambiar de forma, necesitará
menos apoyo todavía. Muchas personas,
sin embargo, seguirán necesitándolo -pese
a llevar anos trabajando con la Técnica Ale­
xander- porque exi-;ten límites para contra­
rrestar del todo un encorvamiento anómalo
del cuello.
Aplanamiento de la región lumbar
Para facilitar el aplanamiento de la espalda,
sobre tocio ele su parte inferior (región lum­
bar), conviene, al tumbarse, subir una rodi­
lla hasta el pecho por el lado que le corres­
ponde. Cierre suavemente los dedos por
encima de la rodilla (o por debajo, si lo pre­
fiere) y, sin forzarla, acerque un poco más
la rodilla al pecho dejando que los hombros
y los codos queden sueltos y apartados del
cuerpo (Fig. 2 1 ) . Con ello impediremos que
los brazos se pongan rígidos y que los co­
dos se hundan en los costados (cosa que
constreñiría el pecho y los hombros). Tenga
cuidado de no caer en el extremo opuesto:
sacar los codos hacia afuera. No hay nada
positivo en forzar la rodilla contra el pecho;
el simple hecho de flexionar las articulacio­
nes de la cadera basta para que los músculos
de la parte inferior de la espalda se relajen.
Mantenga esta posición un minuto o dos y
notará que ese lado de la región lumbar se
apoya más sobre el suelo. Repita la misma
operación con la otra rodilla.
Cuando subía las rodillas hasta el pecho,
set,JUramente ha apretado el cuello y ha reti­
rado la cabeza hacia atrás. (Y si los libros han
empezado a deslizarse bajo el cuello, pónga­
los de nuevo en su sitio. ) La próxima vez, re­
cuerde hacer una pausa antes de subir cada
rodilla. Después, dé las instrucciones deján­
dose ayudar al principio por el profesor:
Que mi cuello se relaje, que mi cabeza
se afloje entre los hombros, que mi espal-
43
da se alargue y se ensanche, que se
aplane sobre el suelo.
Continúe dando instrucciones mientras
sube la rodilla. A medida que se acostumbre
a dar las órdenes al control primario con ma­
yor frecuencia antes y durante la ejecución
del movimiento, habrá cada vez menos in­
terferencias con la coordinación.
Para devolver la pierna a su posición, con
el pie bien apoyado en el suelo, piense en
que su cabeza se afloja entre los hombros,
suelte los dedos y deje que la rodilla descri­
ba un arco hacia el techo mientras el pie y la
parte inferior de la pierna. relajados, caen
con suavidad sobre el suelo, ligeramente
apartados de la línea de la cadera.
Tras ello, es posible que se haya produci­
do una cierta "flojedad.. en la región lumbar
y que los músculos relajados necesiten más
espacio para alargarse. Para eliminar esta
flojedad -sin forzarse- siga este procedi­
miento. Vuelva a inhibir de nuevo la res­
puesta inmediata de prepararse para reali­
zar el movimiento: quédese tranquilo \no
hacer). Después, dé instrucciones al control
primario. Apoye los talones contra el suelo
sin dejar de apuntar al techo con las rodillas
para que mientras las caderas se alzan del
sudo -aunque sea menos de un centímetro
si es necesario-, las rodillas se desvíen lige­
ramente de la línea de la cabeza y apunten
hacia los pies, ladeando un poco la pelvis
(Fig. 22). Para hacer este movimiento de in­
clinación, podemos ayudarnos con las ma­
nos pue'itas bajo la cadera. De nuevo, debe
fijar la atención en mantener la libertad del
cuello para no perder en la sección superior
de la columna vertebral la longitud gana­
da en la sección inferior. Este movimiento de
inclinación puede repetirse una o dos veces
mientras la espalda prosigue su proceso de
relajamiento y alargamiento durante la se­
sión.
Aflojar la sección media/superior
de la columna
Para alargar el resto de l a espalda al tumbar­
se por primera vez, dejando el cuello suel­
to, coloque las manos bajo la cabeza para
al zar d e l suel o ésta y la sección superior de
la espalda; con mucho cuidado, estire la co-
Fig. 21. Aplanar la re­
gión lumbar.

Fig. 22. Eliminar ten­

sión en la región lum­
bar. Obséniese el error
cometido deliberada­
mente (envarar el cue­
llo para hacer el movi­
miento).

Fig. 23. Aliviar con cui­

dado el cuello v la es-
·

palda.
De la importancia de estar tendidos -------
lumna (Fig. 23). Retire las manos y acuérde­
se otra vez de que debe dejar aflojar el cue­
llo volviendo a recostar todo el peso de la
cabeza sobre los libros.
Posición de los brazos
1) Deje descansar las manos sobre el bajo
abdomen, con los dedos flojos y los codos
separados de los costados, haciendo sitio a
los hombros para que se relajen y se adap­
ten perfectamente a la superficie del suelo.
Procure no obligar a los hombros a pegarse
al suelo (Fig. 24). Las instrucciones que da­
remos a los brazos DESPUÉS DE LAS INS­
TRUCCIONES DIRIGIDAS AL CONTROL
PRIMARIO son:
Que el hombro se qfioje y se extienda ha­
cia el lado, que el codo se despegue del
costado, que la mano se sienta libre de
la rnuñeca y que los dedos se estiren.
Repita las instrucciones para el otro bra­
zo, después de dárselas a la relación CCE, y
luego, para los dos brazos a la vez. Recuer­
de que no debe tratar de ..hacer,, estas ins­
trucciones: piense en ellas meramente como
mensajes del cerebro para el cuerpo, y per­
mita que las partes del cuerpo involucradas
en el proceso respondan a su manera y a su
ritmo.
2) Otra posición recomendada para los bra­
zos es la de colocar los codos igual que an­
tes, pero con las muñecas ligeramente do-
Fig. 24. Dejar que los
hombros se aflojen y
extender todo el cuer­
po sobre el suelo.
45
bladas hacia dentro, los antebrazos descan­
sando a los lados, y las manos y los dedos
sobre el suelo, orientados hacia los pies (Fig.
25). Las instrucciones son:
Que el hombro se qfioje y se extienda por
el lado, que prosiga la extensión hacia el
codo, que la muñeca se curve hacia
dentro y los dedos se estiren en dirección
a lospies.
Repita las instrucciones para el otro bra­
zo y luego, para los dos al mismo tiempo .
Para mucha gente, la dificultad de esta po­
sición radica en que realza excesivamente
la tensión en el antebrazo y en la cintura
escapular (huesos del hombro); la posi­
ción puede resultar más cómoda poniendo
bajo la mano un libro de grosor adecuado,
hasta que el brazo y el hombro se hayan re­
lajado lo suficiente para no necesitar este
apoyo.
3) La posición del «Crucifijo" consiste en ex­
tender los brazos hacia los lados, aproxi­
madamente a la altura de los hombros, con
las palmas de las manos hacia arriba. Con los
brazos separados pero ligeramente orienta­
dos hacia los pies, y los antebrazos estira­
dos siguiendo la misma línea del codo, faci­
litaremos el ensanchamiento de la espalda
y la separación de los omóplatos; esta posi­
ción es especialmente benéfica para quie­
nes tienen los hombros muy cargados (Fig.
26). Las instrucciones son:

Que el hombro se ajloje y se e."ctienda por
el lado, que el brazo se estire y se despe­
gue del hombro, que los dedos se alar­
guen .
Es posible que en todas estas posiciones
necesite mover un poco los brazos hacia
afuera -una o dos veces-, para hacer sitio a
los músculos del brazo y de los hombros y
que así éstos puedan desentumecerse aún
más.
Posiciones de las piernas
1) La posición principal es la descrita ante­
riormente: los pies separados dejando entre
ellos una distancia similar a Ja anchura de
los hombros, y las puntas ligeramente hacia
afuera, con las rodillas apunta ndo ::il techo
Postura sana
Fig. 25. Las JllU ll<!Ul<;;
se c11ri·an ligeramente
hacia ({dentro, los an­
teúra::.us descansan a
lus lados.
Fig. 26. La posición del
·aucifl¡o".
ffig. 27). Los pies deben quedar a unos 30
o 40 centímetros de los glúteos. El peso de la
pierna tiene que sentirse por igual en todo
el pie. Si las rodillas empiezan a vencerse
hacia dentro o h::icia fuera. nutaremos una
compresión en la zona interior o exterior
del pie. Si las pi ernas están dema;;iadu re­
lajadas, tenderán a tambalearse; si dema­
siado tensas, el esfuerzo sólo se1virá para
sostenerlas, con lo que bs articulaciones
quedarán comprimida s . Hay que bu scar
un tono equilibrado en los músculos de la
pierna y de la pelvis. q ue realizan un traba­
jo suficiente para m::inten<:>r la posición d e
l a s piernas. Facilita rc111os su labor dando
instruc ciones a c1da piern a , DESPUÉS DE
HABHNOS D IRIGTDO PRI1\1ERO AL COI\'­
TROL PHTMA R I O :
De la importancia de estar tendidos
Fig. 27. Pies separados
a la misma distancia
que miden los hombros
y apuntando muy lige­
ramente hacia afi;era.
Fig. 28
Aflojar la cadera para que la rodilla se
doble sobresaliendo de la línea de la ca­
dera y del tobillo (hacia el techo); sepa­
rar un poco las rodillas; extender los de­
dos de los pies.
Repetir las instrucciones para la otra pier­
na y luego para las dos. Al doblar las articu­
laciones de la cadera y de la rodilla, la pelvis
bascula ligeramente hacia adelante (apun­
tando al techo), contribuyendo así a reducir
la curva de una espalda excesivamente ar­
queada (lordosis) en su región inferior. Ade­
más, aunque los tobillos no estén doblados,
esta posición permite que el cerebro registre
que las piernas son capaces de trabajar sin
necesidad de alterar la relación CCE, extre-
•• •
mo que es de la mayor importancia cuando
nos inclinamos o nos alzamos.
2) Si la región inferior de la espalda duele
mucho. puede ser especialmente beneficio­
so apoyar las pantorrillas sobre un sofá, una
cama o una silla de baja altura (Fig. 28).
3) Si se siente amodorrado, meta los pies un
poco hacia adentro y junte las rodillas para
que no se desplomen (Fig. 29).
4) Si las piernas se agarrotan o tiemblan en
exceso, ponga unos almohadones grandes
bajo las rodillas y déjelas apoyadas unos
minutos. (Para aflojar la región inferior de la
espalda es menos efectivo; no hay que per-
Fig. 29. Posición de siesta de gato.
der de vista que el propósito es usar sin ayu­
das la principal posición de las piernas.) Las
instrucciones para el caso son:
Aflojar las piernas desde la cadera para
que puedan extenderse a lo largo del
suelo; abrir en ángulo las plantas de los
pies tomando como centro la corona de
la cabeza; separar entre sí todas las su­
peificies articulares.
¿En qué debo pensar
m ientras estoy tendido?
Lleva unos minutos desentumecer la espal­
da tal como se ha indicado. Procure prolon­
gar el tiempo de relajación dando más ins­
trucciones y dejando que la superficie de
apoyo juegue su papel. Dé sucesivas series
de instrucciones introduciendo una pausa
entre serie y serie para impedir que la se­
sión se convierta en una mera realización
de ejercicios . Mantenga abiertos los ojos
mientras da las instrucciones. En los minu­
tos restantes de la sesión, manténgase in­
móvil, escuche música o déjese invadir un
rato por la somnolencia si está cansado.
Levantarse después
de permanecer acostado
La costumbre es alzarse con mucho esfuer­
zo y sin más preámbulo, forzando el cuello
y hundiendo la barbilla en el pecho. En esto
la acción se parece mucho a la de levantar­
se de una silla: la columna soporta todo el
esfuerzo y se anulan así los efectos benefi­
ciosos de la posición yacente.
Las personas que sufren de dolores agu­
dos en la espalda aprenden pronto que hay
otra manera de levantarse para minimizar la
presión en la columna (Figs. 30-38): rodar
el cuerpo sobre el costado, una medida pre­
ventiva que es conveniente para todos. Re­
cuerde detenerse y dar instrucciones cada
vez que haya un cambio de posición en la
secuencia de movimientos. Cuando ya esté
en pie, quizá note una sensación distinta en
los primeros momentos; se debe a que la
espalda se ha estirado y ensanchado. (Natu­
ralmente, para pasar de estar en pie a estar
acostado , debe repetirse la misma secuen­
cia de movimientos pero a la inversa.)
Por la mañana, al levantarse de la cama,
gire sobre el costado y deje que las piernas
De la importancia de estar tendidos -------
cuelguen por el lado de la cama mientras se
incorpora hasta quedar sentado, con la ca­
beza guiando el movimiento. Ahora, hable­
mos de acostarse . . .
Posiciones para
acostarse y para dorm ir
S i alguna vez ha dormido sobre u n colchón
blando y hundido que le ha proporcionado
dolor de espalda, resulta muy tentador pa­
sar al extremo opuesto: una cama demasia­
do dura y que no cede a la presión de las
caderas ni de los hombros cuando duerme
de lado, tal como hacemos la mayoría du­
rante gran parte de la noche. El colchón
debe ser de una consistencia que permita
mantener la columna razonablemente ali­
neada. Si no tiene medio de saberlo, pida a
alguien que le observe cuando se acuesta
de lado, con la cabeza y el cuello apoyados
sobre una almohada; la columna debe estar
recta.
En lo que a las almohadas respecta, todo
depende de la posición en la que acostum­
bre a dormir. Si duerme boca abajo, puede
colocarse una almohada bajo el pecho o in­
cluso no ponerla. Si la pusiera bajo la cabe­
za, ésta adoptaría una postura forzada hacia
atrás, produciendo dolor y rigidez en el
cuello y en la región lumbar. Si duerme boca
arriba, probablemente sólo necesite una al­
mohada pequeña -la altura de los libros de
bolsillo le dará una idea aproximada-, tenien­
do presente que el grosor de la almohada de­
berá ser menor por cuanto la cama será más
blanda que el suelo.
Cuando se duerme de lado, es necesario
contar con una almohada de buena calidad
que rellene el hueco entre la cabeza, el cue­
llo y los hombros. Las almohadas tipo «mari­
posa•,, diseñadas con una depresión para alo­
jar la cabeza y con una zona de apoyo para
el cuello, pueden servir para su propósito
siempre que usted tenga posibilidad de pro­
barla para cerciorarse de que el tamaño es
el idóneo. Si no es así, se puede improvisar
una almohada colocando una toalla dobla-
49
da dentro de la funda, por la cara superior.
Sin embargo, si usted duerme sobre la es­
palda, encontrará que la almohada maripo­
sa tiende a vencer la nuca hacia atrás y no
permite relajar el cuello, que es lo que se
necesita.
Si la parte inferior de la espalda está dolo­
rida puede experimentarse una mejoría evi­
tando la torsión que, al dormir sobre el cos­
tado, se produce cuando la pierna superior
descansa sobre la inferior. Basta colocar
una almohada entre las piernas, a la altura
de las rodillas. Las molestias en la parte su­
perior de la espalda pueden aliviarse, a ve­
ces, poniendo una almohada bajo el brazo
superior para evitar que la espalda se en­
corve. Hay personas que duermen en posi­
ción fetal -la columna formando una C-; tal
'
postu ra agrava cualquier problema de es­
palda. Dormir con las rodillas encogidas está
bien, pero en todo caso la columna debe per­
manecer estirada.
Si en el curso de la noche cambiamos tan­
tas veces de postura, ¿cómo podemos po­
ner en práctica las posiciones más recomen­
dables para dormir? Cabe responder que por
lo menos podemos adoptar para conciliar
el sueño una posición cómoda, y al desper­
tar durante la noche, corregir las malas pos­
turas como se vea conveniente. A la larga se
aprende a dormir menos tiempo en postu­
ras incómodas.
Leer en la cama puede constituir un pro­
blema para dirigir los ojos al libro sin que el
cuello y la espalda, por efecto de las almo­
hadas colocadas para facilitar la lectura,
queden forzadamente vencidos hacia delan­
te. Hay dos maneras de resolver el proble­
ma. Una es apoyar el libro en alguna especie
de atril situado sobre el torso (que salvo la
necesidad de volver las páginas, tiene tam­
bién la ventaja de que evita el dolor de bra­
zos y el frío en las manos). Otra opción es
colocar una cuña de gomaespuma bajo la es­
palda.
A continuación veremos una cuestión de
la mayor importancia: cómo puede la Téc­
nica Alexander mejorar la utilización del
cuerpo en actividad.
 _______ Postura sana

Fig. 30 Fig. 33

Fig. 31 Fig. 34

.A.

Fig. 32 Fig. 35
De la importancia de estar tendidos

Fig. 36

Fig. 37

Figs. 30-38. Ie1 w1flirse ,Je la

posición yac·entl' e¡.·itmtdf> el
enuaramiento a11ómllln del
cuello.

Fig. 38
Conservar la cabeza

Hay expresiones comunes que definen con guir los movimientos de los ojos. Cuando ba­
acierto la relación entre los estados de áni­ jamos la mirada, solemos impeler la cabeza
mo y la respuesta física del ser humano, hacia adelante y en dirección al suelo por me­
como por ejemplo: «Perdió la cabeza,, o «Sa­ dio del cuello. Entonces, los músculos delan­
lió con la cabeza bien alta". En este capítulo teros del cuello se contraen y la espalda se ar­
consideraremos ciertos aspectos del movi­ quea. Así es como se sientan muchísimas per­
miento ele la cabeza en relación con el cue­ sonas -encorvadas- mientras trabajan hora
llo. Esperamos que con ello el lector en­ tras hora en la mesa ele la oficina (Fig. 39).
tienda mejor el control primario, condición
previa para evaluar todo movimiento. Tam­
Fig. 39. . Inclinarse hacia el.frente y hacia abajo.
bién nos proponemos aclarar el significado
de las instrucciones empleadas en el desa­
rrollo de la Técnica Alexancler y la relación
que existe entre ellas.
Cualquiera que sea la posición de la cabe­
za, ésta debe mantenerse en libertad y equi­
librio sobre el cuello. En tal posición inter­
viene la articulación más importante del
cuerpo humano -la atlanto-occipital-, que
articula la primera vértebra del cuello con la
base del cráneo. La libertad ele esta a1ticula­
ción no sólo afecta a la orientación de los
órganos sensoriales, sino también a la liber­
tad de todas las :uticulaciones del cuerpo.

Movim ientos de
i nclinación de la cabeza
La mayoría de los movimientos de inclinación
de la cabeza hacia adelante y hacia atrás pue­

X
den y deben tener lugar primordialmente en
la articulación atl:mto-occirital, no más abajo
ni en la base del cuello. La cabeza tiende a se-
Conservar la cabeza ------- 53

Para alzar la mirada, normalmente impul­

samos la cabeza hacia atrás y la hundimos
entre los hombros contrayendo los múscu­
los grandes de la parte posterior del cuello.
Es como si la cabeza estuviera fija a un poste
-constituido por un buen tramo del cuello-,
iniciándose el movimiento de la cabeza más
abajo del cuello (Fig. 40).
El lector puede investigar este punto por
sí mismo haciendo un movimiento de asen­
timiento con la cabeza y colocando una
mano alrededor de la nuca. Por lo general
el cuello se ..rompe" justo por encima de la
séptima vértebra cervical (se nota sin difi­
cultad esta vértebra tan prominente en la
misma base de la nuca). Se trata de un mo­
vimiento inútil -que acarrea contracciones
en todo el cuerpo- cuando hay necesidad
de elevar o bajar la vista. Puede producir ri­
gidez y molestias en la base de la nuca y en
la parte superior de los hombros cuando se
conduce o se trabaja sentado a una mesa.
Existe la posibilidad de realizar un movi­
miento mucho más económico si la cabeza
Fig. 40. Vencer la cabeza hacia alrás y hacia
está levemente balanceada sobre el cuello.
ahajo.
Será esencial contar con la ayuda de un pro­
fesor para explorar a fondo este tipo de soltu­
Fig. 41. Hacia adelante y hacia arriba con la
ra de la cabeza sobre el cuello, pero hay cier­
! 'ista dir�u,ido al s11<'!o.
tas cosas que el lector puede comprender
por sí mismo. Rodee la nuca con la mano
igual que antes. Deténgase y deje que la ca­
beza se desplace hacia adelante desde lo alto
del cuello, con movimientos lentos y cortos,
pensando en aflojar la parte superior de la
nuca (Fig. 41). Notará que la nuca se man­
tiene más en contacto con la mano y quizá
sienta menor presión en garganta y pecho.
Para inclinar la cabeza hacia atrás, haga
una pausa y piense que la garganta se aflo­
j a y se estira paulatinamente permitiendo
que la cabeza efectúe un movimiento de
retroceso desde lo alto del cuello, en vez
de echarla directamente hacia atrás. Detén­
gase de nuevo y piense en soltar la cabeza
muy ligeramente hacia adelante y desde la
parte su perior del cuello, para evitar que
la cabeza oprima el cuello y los hombros;
después, deberá conseguir una mayor sol­
tura de equilibrio para que la cabeza pueda
retroceder aún más. Esta vez, sentirá menor
presión en la mano colocada alrededor de
la nuca (Fig. 42).
 Postura sana

Naturdlmente hay ocasiones en que será

necesario desplazar más la cabeza. Si usted
no olvida pensar en que el cuello se va esti­
rando a medida que se afloja, más favorece­
rá la realización de los movimientos apro­
piados en todas las articulaciones del cuello
(en lugar de realizarlos sólo en las articula­
ciones que hay entre la sexta y la séptima
vértebras cervicales).

G irar la cabeza
La Técnica Alexander se propone restablecer
y mantener la libertad de movimiento de la
cabeza sobre el cuello. Es seguro que, de trn­
bajar en posturas estáticas durante varias
horas, existen posiciones de la cabeza que
son más o menos convenientes desde un
punto de vista mecánico; no tiene sentido
mantener la cabeza demasiado rato hacia
adelante, hacia atrás o hacia un lado, y sin
embargo es lo que solemos hacer cuando
nos concentramos mucho.
Los animales salvajes necesitan ser capa­ Fig. 42. Hacia adelante y hacia arriba con tu
ces de mover la cabeza rápidamente para vista diri¡;idu hacia arriba.
orientar sus órganos sensoriales hacia po­
sibles serl.ales de peligro inminente. El ser Fig. 43. Retraer la cabeza y hundirla entre los
humano efectúa movimientos similares con hom bros al 1 •oll •cr!a a 1111 lado.
la cabeza y los ojos, es decir, rápidos y de
giro, cuando por ejemplo pretende atrave­
sar la confluencia de varias calles atestadas
de coches en circulación. Tales movimien­
tos, si obligan a que la cabeza retroceda y
se hunda entre los hombros, serán espas­
módicos, rígidos y lentos (Fig. 43). Tal cosa
puede mejorar si el lector recc1erda tomarse
una pausa -aunque sea ele una fracción de
segundo- para permitir que el cuello se ali­
vie y así dejar que la cabeza avance y se
alce. Después de ello la cabeza debe ser
capaz de girar con mayor libertad y rapi­
dez -como si fuera un cojinete bien engra­
sado- siguiendo el movimiento de los ojos
(Fig. 44).
Quizá ahora quede claro para el lector
por qué son desaconsejables lo::; ejercicios
de rotKión de la cabeza; tienden a repartir
tensión en lugar ele liberarla; dificultan h di:-:­

X
tinción entre tipos de movimiento rnarc1da­
mente diferentes; y además, pueden hacer
crujir las articulacione; v producir vahídos a
Conservar la cabeza ------- ----- -----
Fig. 44. � "uÍl 'er la cabeza co11 desahup,o.
aquellas personas con dolencias osteoartrí­
ticas en la columna.
Sobre las instrucciones
Alexander decía que las instrucciones de­
ben darse en la debida secuencia y, con el
tiempo, todas a la vez. Pero ¿qué pretenden
transmitir las instrucciones y cómo operan
juntas?
Recuerde que sobre todo son preventi­
vas: es decir, que se dan para impedir que
la cabeza vaya hacia atrás y se encoja entre
los hombros, o que vaya hacia adelante y ha­
cia abajo; y para impedir que la espalda se
acorte y estreche, evitando así la disminu­
ción y la contracción de la estatura. Las ins­
trucciones son tendencias expansivas den­
tro del cuerpo, más que movimientos reales
de éste.
Las manos expertas del profesor sabrán
transmitir la verdadera naturaleza de estas
instrucciones; esto le dirá más que cualquier
explicación verbal por extensa que sea,
aunque ambas cosas son necesarias. Lleva­
rá algún tiempo darse cuenta cabal del al-
55
canee de las instrucciones. En los inicios. si
usted cree que puede sentir lo que son, es
probable que esté intentando "seguirlas".
Dejar que el cuello se libere, para
que la cabeza vaya hacia adelante
y hacia arriba
MacDonald describe esta instrucción como
liberar Ja caheza del encierro de la articula­
ción atlanto-occipital para que la cabeza, en
lugar de estar encajonada en el cuello y ven­
cida hacia atrás, tienda a proyectarse hacia
afuera desde el cuello. Es entonces cuando
se puede mover libremente sobre éste para
adoptar cualquier posición.
La instrucción hacia arriba permite alargar
el cuello -muy, muy poco a pocc}--, cosa que
repercute en el alargamiento final de toda la
columna. La ejecución de la instrucción re­
sultante "hacia adelante y hacia arriba" des­
cribe :isí un arco , no una línea. Adónde
apunta exactamente la instrucción "hacia
adelante y hacia arriba" varía según cuál sea
la alineación del cuerpo y su posición en el
espacio; si uno está derecho, la dirección
seguida será casi vertical; cuanto más se in­
cline uno hacia adelante, más hacia adelan­
te se proyectará. (En el buceo, la orienta­
ción puede tener que cambiar rápidamen­
te 360º .)
Dejar que la espalda se estire
y se ensanche
"Alargar" la espalda, según el concepto de
Alexander, es completamente diferente del
tosco y enérgico tratamiento de "tracción":
el potro era un instrumento medieval que
servía para torturar, y sin duda, llegará el día
en que la tracción será considerada bárba­
ra y petjudicial. El alargamiento de la espal­
da consiste en separar entre sí las vértebras
con la mayor suavidad, para reducir la pre­
sión sobre los discos intervertebrales y so­
bre todas las articulaciones.
Este alargamiento de la columna requie­
re, para equilibrar, el inmediato ensancha­
miento de la espalda. Por una parte, se trata
de un ensanchamiento lateral de toda la es­
palda -aflojamiento de los omóplatos en
sentido descendente y separación entre sí,
que permite una ligera rotación de los brazos
hacia adentro, y los codos ligeramente cur-
56 -------
vados hacia afuera-, y por otra parte, debe
entenderse como tendencia de la región lum­
bar a desplegarse o dilatarse hacia atrás para
que el coxis tienda a desaparecer y se reduz­
ca la curvatura o la desviación de la espalda
(Figs. 45 y 46).
En la Técnica Alexander las instrucciones
trabajan en sutil oposición unas con otras,
produciendo de inmediato una enorme sen­
sación de estabilidad corporal, ligereza y
sensibilidad completamente distintas de la
pesada postración de la relajación. La cabe­
za adquiere una posición avanzada y de in­
clinación con respecto a la parte superior
Figs. 45 y 46. Las instrucciones y su funciuna-
111 iento en relacirí1 1 1 1 11os con o/nrs
Postura sana
del cuello y a la columna (toda ella debería
funcionar como una sola unidad). En oposi­
ción a esto, la espalda tiende a desplazarse
hacia atrás y, a medida que se dilata la re­
gión lumbar, las caderas también son im­
pulsadas hacia atrás. Si las rodillas se llevan
ligeramente hacia adelante -desviándose de
la línea de la cadera y de la región lumbar­
entonces la pelvis puede avanzar ligera­
mente, las nalgas se relajan y se restablece
el natural equilibrio dinámico de todo el
cuerpo.
Alexander empleaba la palabra "espalda"
como una especie de abreviatura; no se re­
fería sólo a la espalda, sino también a todo
el torso o tronco. Al lector podría resultarle
útil concebir el cuello y el torso como dos
cilindros, el más pequeño encajado en el
más grande como si de un telescopio se tra­
tara. Al dar las instrucciones y permitir la li­
heración del cuello, el cilindro más peque-
1 1 0 se estira y emerge del más grande.
La comparación que establece Misha Ma­
gidov también puede ser de gran ayuda; él
describe así la utilización de las extremida­
des subordinadas al cuello, la cabeza y el
torso: imagine el cuello/torso como si fue­
ra un depósito de agua y las extremidades
como mangueras. Cuando da instrucciones al
control primario usted desarrolla una deter­
minada carga de presión en el depósito lle­
no y el agua puede manar a través de las ex­
tremidades a medida que va aflojando las
;1rticulaciones. Las instrucciones fluyen des­
de el centro hacia afuera.
Util ización de los ojos
y estados mentales
¡Cuidado con girar los ojos hacia arriba al en­
' iar instrucciones! Esto es lo que normalmen­
te sucede cuando las forzamos, produciendo
L·ntonces el efecto contrario del requerido:
la barbilla se eleva, el cuello adquiere rigi­
dez y la cabeza se desplaza hacia atrás y ha­
cia abajo.
La concentración es un estado mental que
t iende a provocar tensión y rigidez en todo
d cuerpo. La Técnica Alexander se propo­
ne cultivar un estado de alerta con capaci­
dad de registrar aquello en lo que se centra
en un determinado momento -la "figura·�
sin perder contacto con la realidad. Este
"campo expandido de atención" (tal como
lo denominaba Frank Pierce Jones)1 contie­
ne por tanto -igual que la información sen­
soria nonnal, los pensamientos y las emo­
ciones- una rica consciencia cinestésica. Un
estado mental alerta y en calma tiene su co­
rrespondiente contrapartida en lo físico. En
lo que se refiere a la visión, el entrecejo no
estará fruncido y los ojos quedarán en liber­
tad de moverse a voluntad del interesado;
ni vidriosos, ni fijos, ni clavados, los ojos
parpadearán regularmente y con facilidad.
(Los psicólogos utilizan la frecuencia de
parpadeo para medir la atención: si un suje­
to está muy concentrado, apenas parpa­
dea; si está ansioso y sobreestimulado, el
parpadeo es muy rápido. )
Existe u n planteamiento para reeducar la
utilización de los ojos llamado Método Ba­
tes, que en cierta medida se solapa con la
propuesta de Alexander. W. H . Bates, ottal­
mólogo , sostenía que muchas personas no
necesitaban llevar lentes cada vez más grue­
sas para corregir defectos refractivos; estas
personas podían ser reeducadas para ver
mejor sin necesidad alguna de utilizar ga­
fas. En mi opinión, el planteamiento de Ba­
tes puede ayudar mucho a quien padezca
determinados problemas de visión, por lo
menos en cuanto a la posibilidad de autoco­
nocimiento que brinda. Sin embargo, creo,
igual que Aldous Huxley, que la Técnica
Alexander es necesaria como base para lo­
grar la mejoría de aspectos específicos . 2
Desde l a adolescencia y o venía padeciendo
una miopía en el ojo derecho que se corri­
gió espectacularmente durante el aprendi­
zaje de la Técnica Alexander, sin dedicar a
la vista ningún trabajo especial. Otra de­
mostración convincente llegó de la mano
de un profesor del Método Bates: me hizo
observar que cuando me ponía nervioso
por no ser capaz de leer las letras más pe­
queñas del tablero del oculista, mi visión se
emborronaba aún más. Descubrí, no obs­
tante, que dar instrucciones a la relación
CCE era la manera más eficaz de enfocar las
letras.
Movi m ientos
de los ojos en relación
con la cabeza
Cuando usted empiece a aflojar el cuello
para que la cabeza no esté tan vencida hacia
atrás, tal vez se dé cuenta de que el nivel de
los ojos tiende a descender ligeramente por
debajo de la línea horizontal. Esto ocurre
porque el movimiento de los ojos tiende a
enlazarse con el movimiento de la cabeza.
La mirada horizontal suele ir ligada a la
retracción y fijación de la cabeza sobre el
cuello (en el rostro esta mirada se identifi­
caría con una ligera expresión de menos­
precio). Pero si baja los ojos para intentar
que la cabeza no vaya hacia atrás, procure
no compensarlo bajando demasiado la bar­
billa. En lugar de ello, deje que los ojos se
muevan independientemente de la cabeza
con mayor frecuencia de lo habitual. No ex­
plotamos suficientemente esta posibilidad:
los ojos pueden moverse solos cuando se
requiere desplazar un poco la mirada, sin
necesidad de tener que utilizar los múscu­
los más grandes del cuello para mover una
cabeza tan pesada como la nuestra. Al mis­
mo tiempo, procure no inmovilizar la cabe­
za sobre el cuello para obligar a los ojos a
moverse. Al principio, este nuevo modo de
utilizar los ojos en relación con la cabeza le
producirá una sensación peculiar.
El movimiento ocular está muy ligado a
nuestro sentido del equilibrio. Una teoría que
explica las causas de la mala utilización del
cuerpo afirma que, debido a la condición de
cazador del ser humano a lo largo de una
buena parte de la evolución, habríamos teni­
do que rastrear el terreno que se abría frente
a nosotros. La consiguiente inclinación de la
cabeza hacia adelante habría provocado que
los órganos que regulan el equilibrio en el
oído interno adquirieran una posición central.
En el capítulo siguiente estudiaremos el
estar de pie y el caminar. El lector irá com­
prendiendo la necesidad de perder un equi­
librio fijo y precario para descubrir un equili­
brio más ligero y adaptable .
¡ Piernas, para q u é os q u iero !
Las personas que padecen de la espalda
suelen experimentar más molestias cuando
tienen que permanecer largo rato de pie.
Ha llegado a decirse que el ser humano no
ha evolucionado lo suficiente para moverse
sobre dos piernas; ¿es ésta la razón de tan­
tas dolencias de espalda en la sociedad ac­
tual? Tinbergen 1 opinaba que tal cosa era
improbable, ya que el ser humano ha dis­
puesto de cinco millones de años para adqui-
1ir el mecanismo básico. En su opinión, en
gran medida acorde con b Je Alexander,
habría que buscar las causas principales en
la gran cantidad de horas que permanece­
mos sentados -hay muchas personas que
pasan hasta 24 horas semanales frente al te­
levisor- y en el estrés producido por los rá­
pidos cambios de la vida moderna.
No son causas de tipo genético, sino com­
portamientos adquiridos que pueden ser co­
rregidos. La experiencia de AlexanJer y la
de los profesores y alumnos que lo siguie­
ron confim1an este extremci: se puede mejo­
rar sustancialmente la utilización del cuerpo
una vez que se han comprendido y aplicado
los principios de la Técnica Alexander.
Estar de pie
L o que normalmente sucede cuando esta­
mos de pie es, por un lado, que dejamos
caer alguna parte del cuerpo y, por otro,
que nos ponemos 1igidos para mantenernos
erguidos. Hay muchas maneras distinta:;, de
estar de pie, pero una muy común hoy día
es la de hurtar las nalgas, juntar las rodillas,
sacar las caderas y apoyar todo el peso del
cuerpo sobre los pulpejos del pie (Figs. 47
y 48).
Los tacones de los zapatos vienen a em­
peorar este tipo de mala postura. Con el tiem­
po, los músculos posteriores de la pierna y
el tendón de Aquiles (detrás del tobillo) se
acortan, produciendo así una considerable
disminución de la flexibilidad y un deterio­
ro creciente en los movimientos que exigen
flexión. Los ejercicios del tipo de alcanzar
con las manos las puntas de los pies no ha­
cen sino acentuar la rigidez de las extremida­
des inferiores, una malformación que muy
bien podemos evitar.
Sitúese desnudo frente a un espejo de cuer­
po entero y obsérvese detenidamente por
delante, por los lados y por detrás (con un
segundo espejo, aunque sea de mano). Se­
guramente verá que no está del todo dere­
cho. Si en su postura habitual el cuerpo se
inclina hacia atrás, cada vez que intente va­
riar hacia una posición más vertical sentirá
que se queda como de puntillas. Éste es uno
ele los problemas cuando se trata de corre­
gir defectos postura!es. Otro problema mu­
cho más serio, cuando uno pretende hacer
por sí ;,olo un cambio tan directo como éste,
es el de obligarse a mantener una posición
fija que se cree "correcta" (Fig. 49).
Naturalmente, lo que se necesita es estar
de pie de una manera que permita libertad
¡Piernas, para qué os quiero!
de movimientos con poco esfuerzo. Cuan­
do las rodillas se j uman, otras articulaciones
tienden a quedar fijas, motivo por el que el
equilibrio queda, a su vez, supeditado a esta
posición. Supongamos que usted viaja en
un transporte urbano atestado de usuarios
y que tiene que permanecer de pie. El mo­
vimiento constante tenderá a hacerle per­
der el equilibrio. En tal situación, reacciona­
mos agarrándonos con más fuerza para evi­
tar Ja caída, realizando un trabajo muscular
desmedido. Sin embargo, si usted deja que
las rodillas se aflojen un poco para que los
pies puedan «tocar" el suelo, al mismo tiempo
que relaja el torso desde las caderas -como
un tentetieso que siempre cae de pie-, des-
Figs. 4 7y 48. La típica oscilación hacia atrás.
X X
------ 59
cubrirá un equilibrio inestable en el que po­
drá oscilar fácilmente siguiendo el movi­
miento del vehículo sin temor a caerse. (Sin
fuerzas externas que actúen sobre usted,
también puede hacerse una idea de este
tipo de equilibrio moviéndose con cuida­
do, mientras proyecta el cuerpo hacia ade­
lante, hacia atrás y hacia los lados, sin cam­
biar de sitio, con las rodillas juntas y luego,
separadas.)
Posición relajada
Veamos ahora con detalle cómo mejorar esta
posición. Se puede estar de pie con los pies
bastante juntos uno al lado del otro, o con
un pie ligeramente por detrás del otro.
Fig. 49. Envaramiento excesivo.
60 -------
Pies nivelados y separados. Cuanto más se­
parados se coloquen los pies, más deben
apuntar los dedos hacia afuera. (En caso de
doblar las rodillas, éstas podrían girar en­
tonces en la dirección señalada por los
pies.) Sin embargo, muchas personas sue­
len abrir los pies incluso cuando los ponen
muy juntos. (Normalmente, esto va acom­
pañado por una tendencia heredada del ba­
llet clásico a encoger indebidamente la zona
inferior de la espalda. ) Si usted cambia de
esta posición a otra en la que los dedos se­
ñalen una diagonal muy tenue cuando los
pies están muy juntos, probablemente le pa­
rezca que tiene los pies torcidos hacia den­
tro: ¡otro ejemplo clásico de percepción sen­
sorial errónea!
Recuerde que no debe intentar "hacer" las
instrucciones, sino pensarlas: dejar que el
cuello se afloje para que la cabeza vaya ha-
Postura sana
Figs. 50 y 51. Posición
erguida y ·relajada•, con
los pies próximos; la es­
palda, más estirada y en­
�-anchada; laspalmas de
las manos tienden a gi­
rar hacia atrás.
Fig. 52. Posición ergui­
da y ·relajada., con un
pie más adelantado que
otro.
cia adelante y hacia arriba, para que la espal­
da se estire y se ensanche. Compruebe que
no contiene la respiración ni fija la mirada.
Mientras prosigue con la idea de alargamien­
to, deje ensanchar la zona inferior de la es­
palda, es decir, deje que sobresalga. (Para
esto, a lo mejor le ayuda pensar que la espal­
da "sonríe... ) Piense en expandir las caderas
para que la espalda se ensanche y entretan­
to, debe apreciar en las caderas cierta ten­
dencia a desplazarse moderadamente hacia
atrás. Al mismo tiempo deje que se aflojen
un poco las rodillas hacia adelante para com­
pensar el movimiento de retroceso de toda
Ja espalda, mientras sigue pensando en alar­
gar la columna. Esto deberia desplazar el peso
hacia un punto que se encuentra entre 2 , 5 y
4 cm. de la parte trasera del talón: el peso
quedará entonces equilibradamente centra­
do en todo el pie (Figs. 50 y 51).
¡Piernas, para qué os quiero! -------
Fig. 53. Apoyarse en una
cadera: espalda torcida y
desplomada.
Un pie ligeramente detrás del otro. Posición
alternativa a la anterior -y desde luego, ca­
ben muchísimas variantes- es colocar un pie
un poco por delante del otro. Aproximada­
mente el sesenta por ciento del peso del
cuerpo recae entonces sobre la pierna tra­
sera y el cuarenta por ciento en la delantera,
doblando algo la rodilla de ésta (Fig. 52). La
rodilla de atrás no está trabada sino ·blanda",
constituyendo un sólido soporte, un apoyo
centrado a unos 2 , 5 cm del talón que impi­
de el desplomamiento lateral de la cadera y
la compresión y torsión de la zona inferior
de la espalda, que es una postura típica de
los adolescentes (Fig. 53) .
Por supuesto, también se puede ir cam­
biando de pierna, excepción hecha en el
caso de poseer una pierna más larga que la
otra, como podría sucederle a alguien que
se la hubiera fracturado. Entonces es prefe-
61
rible doblar la pierna más larga un poco
más que la otra, y poner aquélla delante.
Con esto se reducirá algo la basculación de
la cadera de ese lado en sentido ascenden­
te y la torsión de la zona inferior de la es­
palda. 2
Ca minar
Se considera que caminar es una de las for­
mas de hacer ejercicio más beneficiosa para
todas las edades, porque intervienen mu­
chas partes del sistema locomotor y pone
moderadamente a prueba el sistema car­
diovascular. Cada uno puede ir a su propia
marcha y no hay que buscar un momento
especial para andar, aunque el lector tal
vez prefiera hacerlo así. Algunas personas
ven en el caminar la ocasión para reflexio­
nar pausadamente; otras prefieren observar
62
cuanto las rodea o com;ersar con un acom­
pañante.
También es placentera la experiencia de
caminar a solas. ¡El cuerpo humano es un
instrumento maravilloso cuando se mueve
con agilidad, con soltura y con gracia! Apren­
demos a andar cuando tenemos más o me­
nos un año de vida y no somos conscientes
de cómo lo hacemos. El dolor de espalda a
consecuencia de un accidente, ele una le­
sión o de un embar:izo puede obligamos a
pensar por primera vez en la mecánica del
andar. Cuánto mejor sería entender cómo
debemos coordinarnos para prevenir la
aparición de problemas.
Caminar: ¿Cargar el peso
o equilibrarlo?
Si pregunta a alguien cómo anda -qué im­
plica este movimiento-, por lo general se
__ Postura sana
Figs. 54 y 55. Así no
dehe caminar. Fig. 54.
Dejar caer todo el peso
sohre la pierna delan­
tera comprime todas las
articulaciones. Fif!,. 55.
La pierna dirif!,e y la
espalda se vence hacia
atrás.
produce un prolongado silencio. Al fin lle­
ga la respuesta: "Pues pongo una pierna de­
lante ele otra , claro". Si después pregunta
qué pasa con el resto del cuerpo, el descon­
cieJto ya es total.
El error más común que cometemos al
andar es dejar que sean las piernas las que
dicten el movimiento. El balanceo de la
pierna delantera puede obligarnos a elevar
y proyectar la cadera hacia adelante, así
como a efectuar un movimiento de retroceso
y a torcer ligeramente la región lumbar para
poder mantener el equilibrio (Fig. 54). Por
otro lado, impulsamos la pantorrilla como
si fuéramos a dar una patada, con el tobillo
rígido y los dedos del pie arqueados; el ta­
lón se estrella pesadamente contra el suelo
mi entra.� que la cabeza y el cuello se mue­
ven hacia adelante y hacia abajo, compri­
miendo todas las alticulaciones del cuerpo
¡Piernas, para qué os quiero' ----- -----
Figs. 56 y 57.Así, sí: la
cabeza dirige el movi­
miento, sigue el cuerpo
y por último la piema .
(Fig. 55). Como el pie apenas deja de tocar
el suelo. solemos tropezar con objetos que
no hemos visto; si el suelo es desigu:ll, nos
cuesta mantener el equilibrio.
En lugar de dejar caer todo el peso prime­
ro en una pierna y después en la otra, ¡de­
beríamos intentar cargarlo en sentido as­
cendente! La cabeza debe iniciar un movi­
miento de avance y elevación al que seguirá
el cuerpo; después la pierna correspondien­
te avanzará para soportar el cuerpo (Figs. 'i6
y 57) .
Caminar implica equilibrar el cuerpo so­
bre una pierna y luego trasladar el peso a la
otra. Para comprender este aspecto pueden
ser muy útiles los conceptos del Tai Chi,
donde el objetivo es moverse con un "peso
único·., es decir, equilibrar perfectamente el
peso del cuerpo sobre una pierna antes de
desplazarlo a la otra. Si usted se mueve con
63
un "peso doble" -como ocurre con los an­
clares normales, tambaleándose cada vez que
se cambia de pierna-, es muy fácil perder el
equilibrio.
Apoyar todo d peso sobre una pierna obli­
ga, por lo general, a realizar en precario un
acto de equilibrio. Si usted pide a alguien
que camine muy lentamente o hacia atrás,
comprobará lo que es torpeza, inestabilidad
y falta de soltura. Tendría que ser posible
andar, disminuir la marcha, detenerse y cam­
biar de dirección sin perder coordinación.
Aunque caminar es una actividad básica, lo
cierto es que requiere de una gran pericia.
A continuación se expone un método para
mejorar este movimiento, a base de trabajar
sobre alguno de sus componentes (es un
desarrollo realizado a partir de las indica-
ciones del doctor Barlow para detectar de­
fectos en la forma de caminar).3
64 -------
Andar: el primer paso
1) Coloque dos sillas frente a un espejo y si­
túese justo frente a ellas y entre ambas, con
los respaldos de cara a usted (en las foto­
grafías sólo vemos una silla). Cójase a am­
bos respaldos sin demasiada fuerza con los
dedos señalando al suelo y el codo dirigido
hacia afuera. (Cuando el lector haya leído
los capítulos 8 y 9 -que tratan de la utiliza­
ción de los brazos-, tal vez quiera volver
sobre este punto.) Las sillas son un recurso
en las primeras fases del aprendizaje para
que si se pierde el equilibrio, no haya nece­
sidad de ponerse rígido tratando de recupe­
rarlo. Los pies deben permanecer paralelos
y separados entre sí unos pocos centíme­
tros.
Dé instrucciones, y sin dejar de pensar en
la idea de alargamiento, desplace casi todo
el peso a una pierna. Compruebe que no se
agarra con fuerza a los respaldos. Mientras
continúa con el alargamiento, alce la rodilla
de la otra pierna hasta que sólo los dedos
Fig. 58
X '
Postura sana
del pie rocen el suelo. Al principio notará
que la cadera sube y se proyecta algo hacia
el frente, al tiempo que se arquea la región
lumbar. Según gire un poco la rodilla hacia
adentro o hacia afuera , verá que el peso re­
cae más sobre el dedo gordo o sobre el pe­
queño (Figs. 58 y 59).
¿Por dónde empezar a cambiar este movi­
miento innecesario? Es importante darse
cuenta de que solamente debería intentar
corregirlo de manera indirecta, es decir, a
través del proceso que le permitirá al fin
conseguir su propósito. Si pretende realizar
el movimiento "correctamente", es muy pro­
bable que se ponga rígido. Ante todo, la in­
tención primordial es dejar que el cuello se
afloje para que la cabeza pueda desplazarse
hacia adelante y hacia arriba y que, a su
vez, el torso pueda estirarse y ensancharse.
En segundo lugar, prosiguiendo con las ins­
trucciones dirigidas a la relación CCE, deje
que la rodilla se eleve y adelante por sí sola,
independientemente de la cadera y de la re-
Fig. 59
¡Piernas, para qué os quiero! ------
gión lumbar (que debe permanecer atrás).
Al principio le parecerá difícil, pero si se
atiene a la ·elección de los medios• -con
ayuda de un profesor-, comprobará que ca­
rnina mejor y que seguirá haciéndolo cuan­
do esté a solas (Figs. 60 y 61).
A partir de entonces se trata de afinar la
coordinación, de ver con qué lentitud y
suavidad es usted capaz de propiciar que
surja el movimiento. Recuerde que no debe
contener la respiración ni apretar los bra­
zos. Evite mirarse las piernas: probable­
mente todo su cuerpo tenderá a bajarse; en
lugar de ello, utilice un espejo para obser­
var lo que ocurre. Repita con la otra pierna.
2) A continuación, alce las rodillas por tur­
no corno si estuviera caminando sin mover­
se del sitio. No se apresure; si atiende al con­
trol primario cada vez que sube la rodilla y
mientras apoya el talón en el suelo, conser­
vará la longitud y reducirá la oscilación de
cadera.
Fig. 60
65
3) El paso siguiente es practicar la elevación
de rodilla hasta un punto algo más alto para
que todo el pie quede separado unos centí­
metros del suelo.
4) El útirno paso es dejar que la cabeza se
mueva hacia adelante y hacia arriba y
-mientras la sigue el cuerpo- dejar que la
rodilla se alce para que el pie se separe
completamente del suelo. Deje que tobillo,
pie y dedos estén •sueltos•; la pantorrilla así
relajada tocará suavemente el suelo mien­
tras usted alarga toda la columna para dar el
primer paso; evite tensar la rodilla. ¡Ya está
caminando! Si se ha logrado no arquear la
región lumbar, seguramente el talón tocará
el suelo antes que el resto del pie.
Encontrará útil practicar estos pasos, con
el propósito de conseguir el equilibrio so­
bre la pierna esforzándose cada vez menos.
No permita oscilaciones laterales del cuerpo:
procure que el peso se desplace a la parte
exterior del pie.
Fig. 61
66 -------
Fig. 62 Fig. 63
Al caminar probablemente descubra que
debe dar pasos más cortos de lo usual -so­
bre todo al principio-- para que le resulte
más fácil mantener la relación CCE. Es re­
comendable detener la marcha de vez en
cuando y quedarse quieto un rato para ob­
servar cómo se ha desenvuelto durante el
trayecto. Cuanto más se precipite uno haci a
la consecución del fin, más negativamen­
te lo acusará la región lumbar. Vuelva a dar
instrucciones para eliminar el encogimien­
to y el retroceso del cuerpo al andar. Enton­
ces será capaz de mantener una calidad de
movimientos mucho más ágiles durante pe­
ríodos cada vez más prolongados. Con el
tiempo podrá alargar el paso sin perder por­
te (ver fotografía de Alexander caminando:
Fig. 4).
Mientras dirige la relación CCE, deje que
se suelten y expandan los hombros; los bra-
Postura sana
Fig. 64 Fig. 65
zos deben balancearse libre y moderada­
mente con el movimiento del cuerpo: cada
brazo avanzará al tiempo que la pierna con­
traria (movimiento contralateral).
Andar despacio según el Tai Chi
Caminar tan despacio como recomienda el Tai
Chi puede ayudar a mejorar este movimien­
to, no sólo cuando caminamos normalmen­
te sino también al subir escaleras o recorrer
una pendiente. Según este método, hay que
dejar que el pie llegue blandamente al suelo
antes de mover la cabeza en dirección fron­
tal y ascendente pard trdsladar lentamente el
peso a la pierna que avanza. Cuidado con ar­
quear la región lumbar al doblar la rodilla.
También puede intentar andar muy lenta­
mente hacia atrás, procurando que la parte
posterior del pie haga contacto con el suelo
antes de desplazar el peso sobre él. Al co-
¡Piernas, para qué os quiero! -------
mienzo encontrará más fácil retroceder dan­
do pasos cortos. La idea es mantener ese
"peso único,, hasta el momento en que deci­
da trasladar el peso a la otra pierna: es de­
cir, el pie que ha movido (la pierna queda
"vacía,,) puede moverse hacia atrás o hacia
cualquier dirección, antes de trasladarle el
peso.
Ponerse de puntillas
Aquí la tentación consiste en cargar todo el
peso sobre la parte anterior de los pies, ele­
vando el pecho (Fig. 62). El consiguiente
ahuecamiento de la región lumbar suele
acentuarse por la necesidad de mirar hacia
arriba alzando simultáneamente los brazos,
igúal que sucede al tender la colada o al in­
tentar alcanzar una estantería situada en
alto.
Para aprender a mantener la espalda er­
guida al ponerse de puntillas, colóquese con
los talones pegados contra una pared o una
puerta relativamente lisas. Dé instmcciones
al control primario, dejando que la espalda
se aplane cuanto sea posible contra la su­
perficie durante la fase de alargamiento.
Vuelva a dar instrucciones v deslice la es­
palda por la pared o la pu�rta en sentido
ascendente, mientras se eleva poco a poco
sobre los pulpejos del pie y después, sobre
los dedos (Figs. 63 y 64). Deténgase un mo­
mento y piense en que la cabeza se proyec­
ta libremente hacia adelante y hacia arriba
dejando que los tobillos se relajen para vol­
ver a la posición original.
A continuación, inicie una nueva fase de
alargamiento, inclinándose ligeramente ha­
cia el frente sobre los tobillos para que el
peso se desplace hasta los pulpejos del pie
y para apartar la espalda de la superficie de
apoyo. Para realizar esto mismo sin ayuda
de la pared, recuerde que debe mantener la
espalda erguida y piense que la tiene apo­
yada contra una pared imaginaria, mientras
la cabeza inicia el movimiento hasta alzarle
sobre las puntas de los pies (Fig. 65).
Subir y bajar escaleras
Normalmente subir escaleras implica que el
cuerpo se tambalea al avanzar la pierna de­
lantera hacia el escalón y después, se reali­
za un movimiento de retracción de la cabe-
67
za al avanzar la pierna rezagada. Bajar esca­
leras supone cargar todo el peso sobre la
pierna delantera. En ambos casos, el peso
del cuerpo se transfiere prematuramente a
la pierna delantera, al tiempo que el cuerpo
se inclina hacia abajo (Figs. 66 y 67). De
nuevo el Tai Chi aporta conceptos que vie­
nen en nuestra ayuda: se trata de mantener
el "peso único,, "anclado,, en una pierna,
quedando "vacía,, la otra hasta que es capaz
de admitir el peso.
Para ver cómo aplicar esto al subir escale­
ras, empiece por poner ambos pies sobre el
mismo peldaño y dé instmcciones. Prosiga
con la fase de alargamiento mientras pone
el cuerpo en equilibrio sobre una pierna
(«peso único", "anclar el peso•.), alce la otra
rodilla recordando que este movimiento
debe realizarse sin forzar la región lumbar
ni la cadera, y deje que el pie descienda so­
bre el suelo (esta pierna queda "vacía,,).
Después deje que a la cabeza -tras avanzar
y alzarse- le siga el cuerpo; entretanto la
pierna de atrás toma impulso para trasladar
el peso a la pierna delantera (tal impulso
comienza por el talón y luego continúa has­
ta los pulpejos del pie) (Fig. 68).
Mientras sigue subiendo peldaños, la se­
cuencia del movimiento es: empieza la ca­
beza, sigue el cuerpo, la pierna posterior
toma impulso, se eleva la rodilla delantera,
el pie toca el suelo, el peso se desplaza a la
pierna delantera. Para captar bien la idea de
no traspasar el peso de una pierna a la otra
antes de tiempo, será útil practicar de vez
en cuando subido en el primer peldaño,
como hemos dicho antes: es decir, equili­
brando el peso en una pierna, levantando
la rodilla opuesta y poniendo el pie con
suavidad sobre el mismo peldaño. Haga
una pausa antes de llevar el peso a la pierna
delantera.
Para bajar escaleras, equilibre el peso en
una pierna y, mientras dobla la rodilla co­
rrespondiente, alce la otra y baje el pie con
cuidado hasta el suelo. Después traslade el
peso. Se dará cuenta de que la pierna pos­
terior debe doblarse y trabajar más de lo
normal (Fig. 69). Así no vibran las articula­
ciones ni tampoco se produce la habitual
rigidez de cuello y espalda. El continuo mo­
vimiento de doblar y extender las rodillas
68 ------- Postura sana

X X

Fig. 66 Fig. 67

Fig. 68 Fig. 69
¡Piernas, para qué os quiero! ------
evitará el agarrotamiento de los músculos
del muslo. Recuerde siempre las instruccio­
nes básicas.
Correr y hacer jogg ing
E s díficil aprender a correr bien si no se han
tomado un buen número de lecciones de la
Técnica. El primer movimiento de un corre­
dor suele ser el de bajar la cabeza, y cuanto
más dura la carrera, más la baja: las articula­
ciones sufren entonces una presión excesi­
va y se produce un aumento de tensión
muscular. Basta observar la fatiga dibujada
en el rostro de los corredores y la falta de
naturalidad de muchos aficionados al jog­
ging, que dudan de que esta práctica aca­
rree beneficio alguno.
Correr con mayor ligereza y soltura está al
alcance de cualquiera que aprenda a dirigir
el movimiento empezando por avanzar y
Fig. 70.
Fig. 71.
69
alzar la cabeza. Durante la carrera, el corre­
dor solamente notará un imperceptible mo­
vimiento de la cabeza oscilando hacia arriba
y hacia abajo y de un lado a otro. Mediante
las instrucciones oportunas, debe conseguir
el aflojamiento y la expansión de los hom­
bros, y el movimiento libre de los brazos en
sentido contralateral a las piernas.
Utilización de los brazos:
Consideraciones previas
En los dos capítulos siguientes analizaremos
en profundidad la utilización de los brazos.
Para empezar a entender cómo se integran
en el movimiento con el resto del cuerpo,
colóquese de perfil ante un espejo, con los
brazos junto a los costados. Álcelos frente a
usted a la altura de los hombros y después
elévelos más. Comprobará que la espalda
oscila y que las caderas se proyectan hacia
adelante (Fig. 70).
70 ------- Postura sana
Luego apoye la espalda contra una pared
o una puerta. Mientras piensa en que la es­
palda está erguida y se va alargando, deje
que los hombros se aflojen lateralmente,
apartándose uno de otro, para que el movi­
miento de expansión se extienda hasta los
codos y permita que los brazos se alcen so­
los despegándose de la espalda, que debe
permanecer tan próxima a la pared o la puer-
Figs. 72 y 73. La espalda
se estira y ensancha m ien­
tras se alzan los brazos.
ta como sea posible. Notará que los hom­
bros trabajan menos que antes (Fig. 71). Re­
pita la secuencia de movimientos sin apo­
yarse en la pared y piense en que la espalda
se alarga y cuenta con el apoyo de una pa­
red imaginaria. Si coloca un pie un poco
más avanzado que el otro, le resultará más
fácil mantener la espalda en la posición co­
rrecta (Figs. 72 y 73).
Las tuberosidades isq uiáticas
Sentados aplicamos a la columna un tercio
más de presión que cuando estamos de pie.
Alexander creía que, en buena parte, las en­
fermedades derivadas del estrés y los tras­
tornos mecánicos que tan comunes son en
la civilización actual pueden atribuirse a las
muchas horas que diariamente pasamos sen­
tados en mala postura.
Descubrir los h uesos
de sentarse
( ¡tuberosidades
isquiáticas ! )
En el capítulo anterior hemos visto lo im­
portante que es centrar el peso del cuerpo
en un punto de la planta del pie que dista
unos 2,5 cm del talón. De igual manera, al
sentarse es necesario centrar el peso sobre
los huesos, que para ello están, propiciando
así una postura más erguida, menos contra­
hecha.
Para saber con exactitud dónde se encuen­
tran estos huesos, siéntese sobre las manos
en una silla de altura normal. Dependiendo
de la voluminosidad de su "almohadilla", no­
tará dos protuberancias en la pelvis: son los
huesos de sentarse. Si usted se fuerza en ex­
ceso a erguir la espalda mientras está senta­
do, se dará cuenta de que el peso tiende a
desplazarse hacia los huesos del muslo, al
tiempo que se arquea la región lumbar (Fig.
74). Si se sienta encorvado, el peso tenderá
a trasladarse a la parte posterior de la pelvis
que, en este caso, adoptará una inclinación
excesiva (Fig. 75). Por lo tanto, centrar el
peso del cuerpo en los huesos de sentarse
le ayudará a mantener una postura más ex­
pandida cuando esté sentado, mejorando
también en ese aspecto la utilización corpo­
ral (Fig. 76).
Observe que si cruza las piernas, el peso
recae prácticamente sobre un solo hueso de
sentarse; esto va acompañado de una incli­
nación lateral de la pelvis y de la torsión de
la región lumbar (Fig. 77). La mayoría de las
personas se encorva al cruzar las piernas. Si
con una mano rodea la cintura por la espal­
da, podrá apreciar cómo ésta se redondea
más. Todavía hay una tercera razón para no
cruzar las piernas: dificulta la circulación san­
guínea, factor que propicia la aparición de
venas varicosas. Desde luego, si usted acos­
tumbra sentarse cruzando las piernas, al prin­
cipio la nueva postura le parecerá incómo­
da, antinatural y desmañada.
Si es preferible no cruzar las piernas, ¿qué
se puede hacer con ellas? Observe la acu­
mulación de tensión que se produce en la
cara interna de los muslos y en las caderas
cuando se juntan piernas y pies. Ahora sepa­
re las piernas; verá que las rodillas quedan
sueltas y se apartan un poco entre sí. Haga
retroceder los pies y habrá conseguido una
excelente colocación de piernas para sen-
72 -------
X X
Fig. 74. Rigidez excesiva.
tarse. A veces, sin embargo, hay tanta ten­
sión residual en ellas que las rodillas siguen
teniendo tendencia a unirse. En tal caso
persevere y dé las instrucciones pertinentes
hasta lograr la nueva postura. Tenga en
cuenta que será díficil hacer todo esto si lle­
va una falda corta y estrecha. Otra posibili­
dad: cruzar los tobillos.
Sentarse con
comodidad
Siéntese tan cerca del respaldo de J a silla
como sea posible para utilizarlo de apoyo.
Es aquí donde fallan muchos sillones, sofás
y butacas. La base del asiento no suele ajus­
tarse a las medidas de Ja gente corriente; si
usted se sienta bien atrás, las piernas que­
dan colgando de una manera ridícula y es
Postura sa na
Fig. 75. Sentarse de�plomando el cue¡po.
frecuente que se produzca tensión en los
muslos, justo detrás de las rodillas; y si se
sienta cerca del borde para que los pies lle­
guen al suelo, la región lumbar se comba
peligrosamente.
Las escuelas y otras instituciones come­
ten una negligencia al comprar sillas de
plástico que están más pensadas para api­
lar que para dar asiento a seres humanos:
el respaldo es tan inestable que se necesita
avanzar el cuello hacia adelante para evitar
venirse abajo. Hay asientos de trenes y au­
tobuses con respaldos en forma de C que
obligan a la espalda a adoptar la misma for­
ma, haciendo de los viajes largos un autén­
tico martirio.
Al comprar una silla, es mejor probarla
un rato. Lo que en apariencia es conforta­
ble, puede no ser lo más conveniente para
la espalda. Busque una silla de base relati-
Las tuberosidades isquiáticas -------
Fig. 76. h'/ cue¡po está suelto y libre de tensiones.
vamente corta con un respaldo largo y mo­
deradamente inclinado. El respaldo debe
estar diseñado de manera que sostenga er­
guida la parte inferior de la columna y que,
al mismo tiempo, no obligue a combar la re­
gión lumbar ni a forzar la columna. La parte
superior del respaldo debe ser recta y sin
protuberancias. Ya que todos somos dife­
rentes, no a todos nos servirá la misma silla.
La silla idónea sería aquella que permitie­
ra la posibilidad de reclinar el respaldo con
distintas inclinaciones. Tenga cuidado con esas
sillas reclinables que obligan a poner el cue­
llo y los hombros en una posición más avan­
zada que el resto de la espalda. Cuando vea
televisión, coloque la pantalla de manera que
no tenga que adelantar la cabeza y el cuello
para acercarse a ella, sino que sea ésta la
que "se acerque a usted".
73
Fig. 77. Cruzar laspiernas tiende a d�f'ormar la
región lumbar.
Sillas de trabajo
Cuando se trabaja sentado, hay dos proble­
mas fundamentales de mecánica corporal.
El primero es la posición relativamente está­
tica, que fomenta el rápido agarrotamiento
y fatiga de los músculos y que, al transcurrir
el día, lleva a los trabajadores sedentarios a
adoptar una postura encorvada; el segundo
es la necesidad de estar cerca de aquello
con lo que se trabaja; como consecuencia,
muchos oficinistas se inclinan sobre la mesa
curvando la espalda (Fig. 78).
Los niños -y algunos adultos- suelen incli­
nar la silla hacia adelante apoyándola sobre
las patas delanteras, de manera que, en lugar
de desplomar el cuerpo, todo él se inclina ha­
cia la mesa desde las caderas (Fig. 79). Es una
práctica poco recomendable por el maltrato
que recibe la silla y por su inestabilidad. De
74 ------- Postura sana

Fig. 78. La posición de trabajo habitual: desplo­

X
mar el cuerpo.

ello, sin embargo, hay una importante lec­

ción que extraer: la silla de trabajo, además
de subir y bajar, debe poder inclinarse hacia
adelante. En la época victoriana, las sillas
de trabajo eran así, no como las modernas,
que obligan a llevar la espalda hacia atrás.
La posición inclinada permite continuos
cambios mientras se trabaja en la mesa, sin
contar con que reduce la fatiga muscular. Me­
diante instrucciones a la relación CCE, pro­
piciamos el alargamiento de los músculos
de la espalda. Si usted acostumbraba traba­
jar encorvado sobre la mesa, le llevará al­
gún tiempo reeducar los músculos para que
le sostengan como es debido. Al principio
quizá sienta algún dolor; sólo será hasta que

Fig. 79. Inclinar la silla sobre las patas delante­

ras se aproxima a la solución, pero no lo es.
Fig. 80. Sepuede conseguir que la silla tenga in­
clinación poniendo sobre el asiento un cojín en
forma de cuña.
Las tuberosidades isquiáticas -------
se adapte a trabajar así. Acostúmbrese gra­
dualmente a la nueva posición.
Tome asiento cerca del borde de la silla y
deje que la cabeza, el cuello y el torso for­
men un solo eje desde las caderas; inclínese
un poco hacia adelante. La silla debe ser lo
bastante alta como para que el ángulo for­
mado por los muslos y el torso sea mayor
de 90°; con ello evitaremos que se arquee la
región lumbar (véase Apéndice 1), no se
debe permitir ni la más mínima curvatura.
De este modo no será necesario adelantar
el cuello para que los ojos estén lo suficien­
temente cerca del material de trabajo.
Un sector puntero del mercado ofrece una
silla de despacho que se mueve e inclina
automática e imperceptiblemente con el mo­
vimiento de quien se sienta en ella, redu­
ciendo considerablemente la fatiga; es un
valiosísimo objeto para aquellas personas
que padezcan serios problemas de espal­
da. A precios muy razonables se encuen­
tran ..sencillas sillas de trabajo,, (sin respal­
do, que no es absolutamente necesario en
este tipo de sillas) con posibilidad de ajus­
tar su inclinación. Ahora también se venden
sillas para operadores con inclinación ajus­
table y un respaldo móvil que sostiene la
espalda tantas horas como sea preciso (véa­
se Apéndice 3). Si la silla que tiene actual­
mente no se inclina, ponga un cojín duro
bajo los huesos de sentarse, o mejor aún,
encargue que hagan un cojín en forma de
cuña (Fig. 80) (véase Apéndice 1).
Otras sillas ofrecen un soporte específico
para las rodillas y los huesos de sentarse.
No están mal cuando el asiento baja en de­
clive, pero hay tres objeciones que hacer al
respecto y en mi opinión, no suponen una
mejora espectacular. En primer lugar -a me­
nos que usted adquiera la más cara- el asien­
to no sube ni baja. En segundo lugar, al in­
clinarse sobre la mesa de trabajo, la presión
tiende a situarse en las rodillas, mientras que
los muslos quedan encajados en la articu­
lación de la cadera. Por último, en una ofi­
cina donde hay mucho trabajo, resulta te­
dioso tener que sacar y meter las piernas
cada vez que hay que levantarse del asien­
to. Por un precio módico -tal como hemos
indicado-- se puede mejorar sustancialmen­
te una silla mal diseñada; tiempos más pro-
75
picios habrá para invertir en una que sea in­
clinable y que permita colocar los pies so­
bre el suelo.
Practicar con las manos
sobre el respaldo
En breve estudiaremos la utilización de los
brazos en el trabajo con teclados y en la es­
critura a mano. En su segundo libro, Ale­
xander describía con detalle un método ba-
sado en colocar las manos sobre el larguero
superior del respaldo de una silla. 1 Sin em­
bargo, para introducirse adecuadamente en
este método, es imprescindible la ayuda de
un profesor. Para los enseñantes de la Téc­
nica y para todos nosotros son muy impor­
tantes las implicaciones que tiene la utiliza­
ción de los brazos de manera eficaz en las
actividades cotidianas. El método también
favorece el ensanchamiento de la espalda y
es sabido que un torso en expansión facilita
la respiración.
Tome una silla de asiento plano y coló­
quese a la espalda un cojín de buen tamaño
a fin de que el torso pueda estirarse y en­
sancharse apoyándose en él; tome otra silla
y sitúe el respaldo frente a usted rodeándo­
lo con ambos pies. Con los huesos de sen­
tarse tan próximos al respaldo de su silla
como sea posible para mantener erguida la
región lumbar, haga lo siguiente:
1) Deje descansar las manos sobre el abdo­
men, con las palmas hacia arriba. A los po­
cos instantes, ya puede llevar las manos al
larguero superior del respaldo. Pero prime­
ro, inhiba el deseo inmediato de mover los
brazos; espere sin hacer nada. Dé instruc­
ciones al control primario dejando que la
espalda se estire y se aplane más contra el al­
mohadón. Después, dé estas instrucciones
secundarias:
Dejar que las rodillas avancen y se sepa­
ren de las caderas y de la región lum­
bar, un poco apartadas entre sí, con los
píes casi juntos. (Observe la similitud
con la posición de descanso.)
Repita instrucciones al control primario y
continúe dando instrucciones secundarias a
los brazos:
76 ------- Postura sana

Fig. 81 Fig. 82

Fig. 83 Fig. 84
Las tuberosidades isquiáticas ------
Fig. 85
Dejar que los hombros se aflojen y se ex­
pandan hacia los lados para que la exten­
sión llegue hasta los codos, las manos
puedan liberarse de la muñeca y los de­
dos alargarse; se trata de dar órdenes
para que todas las superficies articulares
se separen unas de otras.
2) Reitere instrucciones a la relación CCE y,
mientras deja el cuello solo, eleve el brazo
apartándolo del torso (con la espalda con­
tra el respaldo de la silla), el codo doblado
apuntando hacia afuera, para asirse suave­
mente pero con firmeza al larguero superior
de la silla. Los dedos deben estar derechos
(alargándose, no rígidos), señalando al suelo
y dejando que la muñeca se curve un poco
hacia adentro (Figs. 81 y 82).
Dé nuevas instrucciones primarias y, mien­
tras lo hace, deje que los dedos suelten el
respaldo para volver a colocar la mano so­
bre el muslo. Repita lo mismo con el otro
brazo.
3) Ahora coja el larguero igual que antes
pero con las dos manos. Alce con suavidad
77
Fig. 86
el respaldo de la silla de modo que las patas
traseras se despeguen unos milímetros del
suelo. Simultáneamente, separe un poco los
codos para ensanchar los omóplatos y des­
pués deposite de nuevo la silla en el suelo.
A continuación, deje caer ligeramente los
codos para aliviar el brazo de cualquier es­
fuerzo que todavía pueda estar realizando.
4) Dé las instrucciones primarias y después
vuelva a dar las secundarias a los brazos para
ensanchar los hombros y dejar que los co­
dos se curven. En este procedimiento, los
brazos ayudan tanto a sostener el torso como
a ensancharlo. Al mismo tiempo, la utiliza­
ción adecuada del control primario contri­
buye a sostener los brazos. Naturalmente,
en esta posición brazos y hombros realizan
un trabajo: liberar los brazos de peso y ten­
sión. Se trata de una posición difícil, pero es
exactamente el tipo de coordinación necesa­
ria para el instrumentista de cuerda que toca
con arco. Cuando esté solo, no deje los bra­
zos en esta posición más de unos segundos;
corre el peligro de fijar brazos y hombros
(Fig. 83).
78 ------- Postura sana

los hombros (Fig. 88). Además, cualquier in­

X
tento de cumplir este mandato es petjudicial
porque da lugar a rigidez, fijando los brazos
en la cavidad de las escápulas y obligando a
éstas a juntarse. Tal cosa va acompañada de
una tendencia a tensar el cuello, elevar el
pecho y ahuecar la región lumbar; es una
postura de estilo militar (Fig. 89).

El camino para avanzar en el redondea­

miento de los hombros es, por tanto, com­
prenderyponer remedio al mal trato que
éstos han recibido. partiendo del aspecto
especifico por el que éste se ha producido
(Fig. 90).

Fig. 8 7
Otra posibilidad para colocar la mano es
dejar descansar el canto de las palmas sobre
el larguero (dar a los brazos las mismas ins­
trucciones que para la posición yacente,
Trabajar en u n teclado
Y a estamos e n condiciones de considerar
los problemas específicos que acarrea tra­
bajar en un teclado, ya se trate de máquina
de escribir, teclado de ordenador, piano u
otros instrumentos musicales similares. Para
trabajar con ordenador el mercado actual
ofrece excelentes asientos ergonómicos. Por
FiJ!.. 88

X
cuando éstos descansan sobre el bajo abdo­
men). La utilización de los brazos ganará en
suavidad y libertad sabiendo dejar suelto el
cuello (Fig. 84).

5) Más adelante, pruebe a hacer lo mismo

sentado en el borde de la silla. Entonces,
para inclinarse hacia el frente, separe con
cuidado los codos y deje que los hombros
se ensanchen más. La cabeza debe dibujar
un arco hacia adelante y hacia arriba para
que el torso pueda inclinarse al frente des­
de las articulaciones de la cadera (Figs. 85 y
86). Evite inclinar el torso y llevar los hom­
bros y la cabeza hacia atrás (Fig. 87). Este
tipo de movimiento en las caderas se nece­
sita, por ejemplo , para sentarse a comer.
Ahora ya debe estar clara la razón por la
que el mandato "lleve los hombros hacia
atrás" es absolutamente erróneo, ya que no
tiene que ver con la causa mecánica -espalda
cargada- que produce el redondeamiento de
Las tuberosidades isquiáticas -------
regla general -para evitar que se produzca
una tensión excesiva en los brazos-, es con­
veniente sentarse a una altura que permita
mantener las muñecas al mismo nivel que
los codos, o a nivel inferior. De lo contrario,
la muñecas quedarán en una posición ele­
vada que favorece la aparición de lesiones
(Fig. 91). Si la mesa de trabajo es demasiado
alta, ¡sierre las patas a la medida apropiada!
O suba la silla y utilice un reposapiés.
Otro factor que debe tenerse en cuenta es
la orientación de la pantalla. Hay que inten­
tar que la información «Se acerque a usted,,
en lugar de ser usted quien tenga que forzar
la vista. Coloque el monitor hacia arriba,
perpendicular a los ojos, para que el centro
de la pantalla quede ligeramente por deba­
jo del nivel de los ojos (Fig. 92). (Recuerde
centrar los datos cuanto sea posible.) Si el
monitor no es ajustable, habrá que improvi­
sar de nuevo: ponga debajo revistas dobla­
das o archivadores.
Es importante sentarse en ángulo recto en
relación al teclado y al monitor. Muchas per­
sonas trabajan en mesas estrechas, lo que
obliga a situar el ordenador a un lado y al
Fi?,. 89
X
79
usuario a estar permanentemente girando de
un extremo a otro. Otro adminículo impor­
tante es el atril; el texto queda al alcance de
la vista y no es necesario desplazar la cabe­
za para verlo. Puede reóiultar difícil conse­
guir estas condiciones cuando se desempeña
un trabajo temporal en una oficina y hay que
compartir ordenadores. Si la empresa no está
dispuesta a proveer un espacio adecuado,
debería calibrar hasta qué punto es aconseja­
ble seguir comprometiendo su bienestar.
Cuando se trabaja con un ordenador, es
imprescindible hacer pausas frecuentes. Le­
vántese cada hora y dé una vuelta de unos
minutos; y cada dos o tres horas haga una
pausa más prolongada y tiéndase en la po­
sición de descanso entre 10 y 20 minutos
(procure no trabajar más de seis horas con
el ordenador). De vez en cuando, dirija y
enfoque la vista hacia objetos distantes para
aliviar los músculos oculares. Recuerde par­
padear con frecuencia y no fijar los ojos en
la pantalla.
Si nota cualquier síntoma indicador de le­
sión, como pérdida de vigor y movimiento,
dolor en las muñecas, manos y dedos, o sen-
Fig. 90
Fig. 91. Posición que con mayor ji·ecuencia
adopta una persona que trabaja con teclado:
observe los errores.
sación de quemazón, se impone parar in­
mediatamente. Usted se ha excedido y -con
toda probabilidad- ha abusado de su cuer­
po. De continuar así, encontrará serios pro­
blemas, que le obligarán a pasar menos
tiempo trabajando o, lo que es peor, a la in­
capacidad laboral. Resulta muy deprimente
dejar de trabajar por esta razón. Pero no
todo está perdido si dispone del tiempo ne­
cesario -un tiempo tan largo como sea pre­
ciso- para remediar los trastornos patológi­
cos que hayan tenido lugar y para aprender
a no seguir utilizando mal su cuerpo, origen
y causa de estos problemas.
La máquina de escribir presenta otras difi­
cultades. El teclado tiene una inclinación
muy acentuada y es posible que el frontal
de la mesa de trabajo presente un saliente
que le impida sentarse a la altura adecuada
para que las piernas quepan cómodamente
debajo de la mesa.
Teniendo en cuenta estos principios, dis­
ponga las cosas de la mejor manera posible.
Cuando se trata de tocar un instrumento mu­
sical con teclado, hay que buscar el modo
Fig. 92. Posición mejorada; observe que se utili­
za un atril.
de alcanzar los pedales sin perder la libertad
de movimiento de los brazos.
Escribir a m a n o
Hoy pasamos menos tiempo escribiendo
que hace cien años. No obstante, los cole­
giales emplean buena parte del día en escri­
bir, dibujar, pintar, etc. Estudiantes y taquí­
grafos deben recurrir a una escritura fluida
y apresurada que suele producirles ..calam­
bre de escritor". Hay que considerar tres as­
pectos: los factores ergonómicos, el modo
de asir el bolígrafo y, lo más importante de
todo, la utilización del cuerpo en general.
Examinemos primero los factores ergo­
nómicos. Quizá convenga al lector repasar
lo dicho sobre el asiento de trabajo en este
capítulo; una silla que le incline hacia ade­
lante desde las caderas le acercará al traba­
jo; la otra parte de la ecuación se resuelve
acercando el trabajo a usted. La superficie
de escritura debe ser más alta que un tecla­
do (los brazos pueden así descansar sobre
la mesa, evitando que se produzca una ten-
Las tuberosidades isquiáticas -------
sión excesiva en brazos y hombros) y for­
mar un ángulo de unos 1 5º (Fig. 93). Antes
los pupitres de las escuelas eran inclinados,
pero al parecer hemos olvidado que ese di­
seño tradicional cumplía -y todavía puede
cumplir- un propósito importante. Recu­
rriendo al ingenio, podemos poner unos ta­
cos de madera bajo las patas traseras de la
mesa de trabajo, a fin de darle inclinación.
O bien, colocar un libro poco grueso y de
tapas duras o un tablero, apoyado en ángu­
lo contra un libro puesto plano. Mejor aún,
compre o encargue hacer un tablero obli­
cuo (Apéndice 1 ) .
Escribir, ¿qué requiere? Muy simple, mo­
ver un objeto pequeño y liviano a lo largo
de distancias cortas. En muchas oficinas y
escuelas se aprecia un extraordinario des­
perdicio de energía en el desarrollo de esta
tarea. Por lo común, todo el cuerpo se inclina
sobre la mesa, torcido y ladeado, la mandíbu­
la apretada, la frente arrugada, la mirada fija,
los hombros hundidos, las piernas cruza­
das bajo la silla, los dedos de la mano blancos
de coger el bolígrafo con tanta fuerza. Apro­
ximadamente, entre el diez y el veinte por
Fig. 93. Empleo de la silla reclinable y del escri­
/1 ,,.¡, , t !C ' ,·( 1hn ·111c ',·o
81
ciento de los adultos tienen o han tenido un
callo sobre la articulación del dedo medio
de la mano con la que escriben. Es innega­
ble que algo va muy mal.
Escritura y utilización del cuerpo
Los factores ergonómicos son importantes,
pero desde luego no lo explican todo. El
factor clave es la utilización que cada cual
hace de su cuerpo.
Siéntese a una mesa con papel y lápiz. Pon­
ga un espejo en uno de los lados -si es posi­
ble- para poder ver qué hace cuando escri­
be. Probablemente vea que encorva la es­
palda y, si usa la mano derecha, que tiende
a bajar la cabeza por la izquierda para mirar
el papel, que previamente habrá esquinado
también hacia la izquierda. La razón de colo­
car el papel oblicuamente es la de hacer sitio
para mover el brazo con que escribe. Si para
escribir pone el papel recto frente a usted,
comprobará que se ladea hacia la izquierda
para evitar calambres en el brazo. De todos
modos, asegúrese de que se sienta equili­
bradamente sobre los dos huesos: el hábito
de ladearse suele estar muy arraigado.
Fig. 94. Papel lip,eramente ladeado; evita ca­
li 1 1 1 1 f >1·1 ·s e11 el hr1 1 : " l' tener r¡11e torcer el uw1!1 J .
82 -------
La solución al problema es colocar el pa­
pel horizontal y un poco desplazado a la de­
recha. Dé instrucciones y deje que la cabeza
se incline ligeramente hacia adelante pivo­
tando sobre el cuello y luego vuélvala a la
derecha para poder ver el trabajo, evitando
así torcerse y ladearse. Piense en que cuello
y cabeza se mantienen a cierta distancia del
trabajo .
Utilice u n pupitre d e sobremesa (con un
mínimo reborde para impedir que el papel
se deslice), ponga la hoja de papel a la dere­
cha y cualquier documento al que necesite
remitirse a la izquierda. Empiece a escribir
(Fig. 94). Compruebe si alguna parte de su
cuerpo soporta tensiones o realiza esfuerzos
desmedidos. Vea si escribe con fluidez y ob­
serve cuánto trabajo desarrolla el brazo con
el que escribe. Es recomendable escribir con
lápiz, estilográfica o equivalentes; los bolí­
grafos obligan a asirlos con fuerza.
Asir los instrumentos de escritura
Yo no prestaba atención alguna a la manera
con que asía la pluma hasta que me vi confi­
nado a una mesa de despacho durante algu­
nos meses. Aunque atendía al control pri­
mario mientras escribía, observé que cogía
la pluma con mayor tensión de la debida.
Algo andaba mal, pero ¿qué era?
Finalmente llegué a la conclusión de que
el error estaba precisamente ahí, en la ma­
nera de asir. No es que cogiera la pluma de
forma especialmente rara , ¡y hay formas
muy peculiares de hacerlo! Sostenía la plu­
ma entre las yemas del pulgar y el índice y
la apoyaba contra la articulación inferior
del dedo medio. Así enseñan a los niños a
sujetar el lápiz. Sin embargo, de este modo
es casi imposible no tensar los dedos; mu­
chos doblan el pulgar en ángulo recto y en­
roscan el dedo índice. Una presión excesi­
va sobre la articulación del dedo medio
puede dar origen a los consabidos callos.
La muñeca queda trabada y hay proclivi­
dad a pegar el codo al costado y a encajar
el brazo en el hombro. Esta manera de asir
es conducente a la aparición del calambre
de escritor.
Lo mejor es sujetar la pluma entre las ye­
mas del pulgar, el índice y el medio, con el
resto de los dedos holgadamente enrosca-
Postura sana
dos debajo y el canto de la mano descan­
sando sobre la superficie de escritura (Fig.
95). Observe la similitud entre esta manera
de asir la pluma y la colocación de las ma­
nos sobre el larguero de la silla. Los dedos
que sujetan el instrumento de escritura de­
ben estar relajados y la forma de la mano,
en relación con la muñeca, debe imitar un
"pico de pájaro". Aunque este procedimien­
to no le resulte del todo desconocido, ¡aho­
ra ya sabe que cualquier cambio importante
produce sensaciones de extrañeza! Desde
los cinco años cogemos el lápiz de una ma­
nera con la que estamos familiarizados y
que nos parece correcta y cómoda, aunque
en realidad sea tensa y produzca calambres.
Con el sólo hecho de pensar en escribir, los
músculos responden como de costumbre.
¿Cómo podemos cambiar esto?
Lo fundamental es inhibir la respuesta in­
mediata frente a la idea de escribir y consi­
derar cuáles son los medios que otorgarán
libertad al brazo con que escribe. Desde lue­
go es primordial aflojar el cuello; el brazo
tendrá así ocasión de mantenerse libre. Con
la mano con la que escribe apoyada sobre la
mesa tal como se ha descrito, dé instruccio­
nes a la relación CCE y luego instrucciones
secundarias al hombro, el brazo y los dedos
correspondientes. Deje suelto el hombro,
que se expanda lateralmente para que el
efecto expansivo alcance hasta el codo. La
mano debe "despegarse" del antebrazo y
cuando los dedos se hayan estirado, coja la
pluma con la otra mano y colóquela entre
las yemas del pulgar, el índice y el medio;
prosiga con la fase de estiramiento de los
dedos y tome la pluma suavemente pero
con firmeza.
Recuerde que no pretende "escribir" sino
atender a la "elección de medios". Con tal
propósito, puede ser útil pensar en hacer
garabatos o dibujar formas simples. De este
modo, hay menos probabilidades de asociar
la acción a la tensión derivada de la escritu­
ra, extremo que contribuirá a cambiar la ha­
bitual "disposición" mente/cuerpo.
La práctica
Ahora escriba su dirección y observe que el
propósito de escribir le ha llevado proba­
blemente a asir la pluma en la forma acos-
Las tuberosidades isquiáticas ------- 83

Considero que esta manera de sostener

el instrumento de escritura se enseñaba
rutinariamente hasta finales del siglo pa­
sado. Martineau ( 1 826-1 869) pintó La lec­
ción de escritura de Kit, en la que se ve a
un niño esforzándose por dominar este
arte. Aparte de la renuencia que se observa
en el rostro del pequeño, lo más interesan­
te es que éste coge la pluma exactamente
como he descrito. Si lo hubiera hecho inco­
rrectamente, ¡sin duda habría recibido se­
veras reprimendas! Retratos de Erasmus pin­
tados por Holbein y Metsys ilustran también
claramente muchos de los puntos mencio­
nados.

Fíg. 95. ,!sir el bu!ign(/iJ CUI H'CÍll ll/L'lllC.

tumbrada. Seguramente, experimentará sen­

saciones contrapuestas: por un lado, la falta
de dominio (nueva manera de asir) y por Fig. 96. Erasmo de Rotterdam, de Quentin Metsys,
otro, el querer mantener el control (la for­ 151 7 (reproducido con autorización de Su Ma­
ma de siempre). ¡Pierda el control y, a la lar­ jestad la Reina). Obsérvese la postura holgada,
ga, encontrará uno nuevo! la cabeza inclinada hacia adelante pivotando
Procure no retorcer el pulgar o la tensión sobre el cuello; el pensador holandés se ayuda
hará que la muñeca pague las consecuen­ con un escritorio de sobremesa y toma correcta­
cias: para manejar bien el instrumento de mente la plumilla. Escribió su obra Elogio de la
locura en muy pocos días. (Foto: The Royal Co­
escritura este dedo debe tener cierta capaci­
llccti o n . l
dad de movimiento, siempre y cuando se
equilibre con el movimiento de los <ledos
índice y medio. Deje que todo el brazo se
mueva holgadamente sobre el papel, guia­
do por el codo; no se trata de mover la
mano desde la muñeca (también se puede
inclinar el papel). Cuando necesite aumen­
tar la presión de la escritura, el esfuerzo
será menor si orienta los dedos en un senti­
do más perpendicular al papel, mientras
piensa en que la columna se estira.
He aquí otra prueba de cómo el pensa­
miento condiciona directamente la respues­
ta muscular. Supongamos que está trabajan­
do y que debe escribir una nota a toda pri­
sa. ¡Es fácil olvidar la Técnica Alexander en
tales circunstancias! No obstante, verá que to­
dos sus empeños mejoran con el tiempo. En
cuanto tenga un momento libre, practique el
procedimiento indicado más arriba. Escritu­
ra y nueva manera de asir irán compenetrán­
dose cada vez más; puede haber cambios de
estilo caligráfico. Este método de la Técnica
es de incalculable valor para taquígrafos.
84 ------
Lavarse los d ientes
En otras muchas situaciones no es en abso­
luto necesario asir con fuerza un instrumen­
to. Buen ejemplo de ello es cepillarse los
dientes. Se trata de un ritual que la mayoría
de las personas realizamos todas las maña­
nas, generalmente prestando una atención
mínima. ¿Por qué no se fija más? (Le dará
claves para saber cómo coge prácticamente
todo.) Probablemente compruebe que aprie­
ta la mano en tomo al mango, con los de­
dos enroscados en el cepillo, produciendo
una excesiva cantidad de tensión en todo el
brazo y en el hombro (Fig. 97). ¡Tal vez has­
ta mueva la cabeza para acercar los dientes
al cepillo!
Para cambiar esto hay que empezar pres­
tando atención al control primario. Antes
de coger el cepillo de dientes envíe instruc­
ciones y luego tómelo con suavidad entre
las puntas de los dedos, dejando que el hom-
Fig. 9 7. Mover la cabeza ·contra· el cepillo: el
cuerpo se ent'ara.
Postura sana
bro se relaje y prosiguiendo con la relaja­
ción hasta alcanzar el codo. Con ello reunirá
la fuerza suficiente para el cepillado y evita­
rá dañar las encías (Fig. 98).
Leer
El truco consiste en poner el material de
lectura lo bastante alto y próximo a usted
como para no tener que bajar y acercar el
rostro.
Si lee sentado en un sillón, coloque el li­
bro sobre unos almohadones gruesos. Si lee
sentado a una mesa, utilice un atril. Si pre­
fiere leer acostado, intente no sostener la
cabeza en alto apoyándola en las manos
(Fig. 99). En lugar de ello, deposite el libro
sobre el pecho y sujételo en alto por medio
de algún dispositivo. ¡Lo malo es que hay
que levantar el libro para volver las páginas!
(Fig. 100).
Fig. 98. Cepillarse los dientes dejando sueltos el
hrazo y el c11el!o.
Las tuberosidades isquiáticas -------
Fig. 99
Fig. 100
Conducir
¿Nota dolor e n l a base del cuello y e n los
hombros o padece dolores de cabeza cuan­
do conduce mucho tiempo, o cuando tiene
prisa por llegar? Si es así, hay que buscar la
razón en la utilización que usted hace de su
cuerpo y en la postura que adopta para
conducir.
Ajustar el asiento
Por un lado, las personas altas tienen difi­
cultades para ver bien porque en muchos
coches no queda espacio holgado para la
cabeza. Por otro lado, las personas de cor­
ta estatura tienen que esforzarse continua-
85
mente para ver por encima del volante. La
comodidad debe ser un criterio primordial
a la hora de decidirse a comprar un coche.
La persona de baja estatura puede reme­
diar el problema con un cojín en forma de
cuña. Pero para la persona que debido a su
altura tiene que agachar la cabeza, la solu­
ción (por lo común, más cara) es cambiar
de coche.
A la hora de ajustar el asiento suelen co­
meterse ciertos errores. El conductor ansio­
so tiende a asir el volante con demasiada
fuerza -como si alguien fuera a quitárselo-­
y a sentarse comprimido, demasiado cerca
de los pedales y del cambio de marchas (Fig.
101). El conductor que retira el asiento y lo
86 ------- Postura sana

reclina, hace continuos movimientos para

llegar a los mandos (Fig. 102). Ambos son
proclives a fatigarse y a sentir molestias -y
lo que es peor- a tener lapsus de atención.
El asiento debe estar lo bastante cerca de
los mandos como para alcanzarlos sin nece­
sidad de distanciarse del respaldo y poder
cambiar a primera o utilizar el freno de mano.
De no ser así, comprobará que la parte su­
perior de la espalda pierde contacto con el
respaldo (Fig. 103).
Por otro lado, evite aproximarse mucho a
los pedales cuando circula por una vía rápida,
sobre todo al acelerador; el tobillo se resien­
te y acumula una tensión anómala. Siéntese
lo suficientemente alejado de los pedales
como para que los ángulos formados por
caderas, rodillas y tobillos sean todos "abier­
tos", mayores de 90°. El asiento debe estar
ligeramente reclinado; así mantiene la aber­
tura del ángulo entre torso y muslos. No Fig. 101. Posicic)11 cumprim ida.
permita la más mínima curvatura de la re­
gión lumbar; ojo con los cojines de tipo ro­
dillo o con dispositivos de apoyo excesiva­ terminadas circunstancias. La llegada a un
mente curvados, porque a menos que el cruce suele ser un momento de ansiedad: el
respaldo sea muy cóncavo pueden produ­ cuello se tensa, pero es preciso girar la ca­
cir arqueamiento de la sección lumbar de la beza rápidamente de un lado a otro. Relaje
columna. Bastará con colocar un cojín pe­ el cuello e inclínese hacia adelante desde
queño entre las zonas inferior y media de la las caderas, dejando que la cabeza dibuje una
espalda. Los soportes pélvicos pueden ser curva desde el frente hacia arriba. La vista
muy útiles (veáse Apéndice 3) para impedir quedará situada un poco por debajo del
que se combe la sección inferior de la co­ plano horizontal. Para observar la carretera,
lumna. relaje de nuevo el cuello y gire la cabeza so­
bre un eje imaginario ligeramente desplaza­
Mejorar la coordinación do hacia adelante; así evitará retraer la cabe­
Acomódese en el asiento tanto como sea po­ za y encajarla entre los hombros. ¡Con todo
sible, repattiendo el peso por igual entre los esto, no olvide que también debe prestar
dos huesos de sentarse y procurando que la atención al tráfico!
mayor parte de la espalda esté en contacto Otrd situación de este tipo es la de dar mar­
con el respaldo. Cualquier oportunidad de cha atrás para aparcar el coche. La cabeza
ir al volante es buena para dar instrucciones: tiene una capacidad de giro limitada y -más
recuerde que debe aflojar el cuello para que que torcerla- se impone desabrochar el cin­
la cabeza vaya hacia adelante y hacia arriba turón y desplazar todo el cuerpo volviéndo­
y la espalda se estire, se ensanche y se apla­ lo en la dirección deseada para poder girar
ne contra el respaldo. Deje que las rodillas la cabeza con holgura.
avancen y se separen, apartándose de la lí­ Hablemos ahora del volante. Cuando nos
nea de los pies, para que las articulaciones preparábamos para el examen de conducir,
de las piernas roten todas en el mismo pla­ nos enseñaban a sujetar el volante más o
no. Cuando mueva piernas o brazos, re­ menos por su mitad. En realidad, tal cosa
cuerde que debe pensar en ellos alejándose precipita la fatiga e incrementa la tensión en
del torso. los brazos, el cuello y los hombros, dismi­
Necesitará distanciarse del respaldo en de- nuyendo la capacidad de reacción del con-
Las tuberosidades isquiáticas -------
Fig. 1 02. 1Je1 1111s1i/l/() 11/nts.
ductor. Es preferible sujetar el volante de
una manera más suelta con la base de los
tres primeros dedos -los otros rodeándolo
sin hacer presión- en una posición similar
a la de las agujas del reloj cuando marcan
las cuatro menos cuarto o las cinco menos
veinte: si es posible, utilice el reposabra­
zos para descansar los codos. Observe la
similitud de esta posición con la de los can­
tos de la mano sobre el larguero de la silla;
dé instrucciones conforme a ello. Esto le
ayudará a permanecer más alerta y a reac­
cionar con rapidez en caso de emergencia.
Cuando aparque o doble una esquina muy
pronunciada, mueva las manos hacia la
parte superior del volante y utilice todos
los dedos para girar el volante (¡no force­
jee con él!).
I r en bicicleta
Están desaconsejados los manillares bajos:
para poder controlar el tráfico es inevitable
que la cabeza y el cuello se hundan entre
los hombros. Todo depende del análisis de
prioridades que haga cada cual. Ciertamen­
te, las piernas desarrollan mayor potencia
desde esta posición, pero es a costa del cue­
llo y de la espalda. Sacrificar un poco de po-
87
Fig. 1 03. Jlusici(i11 currecta.
tencia utilizando una bicicleta de manillar
más elevado le permitirá llegar a la meta del
siglo XXI con desahogo y comodidad, ¡y vigi­
lar el tráfico desde una posición más segura!
El tamaño y la forma del armazón son im­
portantes. Es común que los ciclistas utili­
cen bicicletas demasiado pequeñas para su
estatura, lo que les obliga a encorvarse so­
bre el manillar. El diseño de las bicicletas de
montaña favorece esta mala postura. Las bi­
cicletas de mujeres suelen tener un arma­
zón más largo que las de hombres y, por lo
tanto, es imposible no inclinarse excesiva­
mente para llegar al manillar.
Tampoco es necesario que la bici obligue
a ir completamente erguido: una ligera in­
clinación desde las caderas y hacia adelante
es perfectamente aceptable. Recuerde que
la cabeza debe balancearse sobre el cuello
como si asintiera, permitiendo que la espal­
da se estire. Deje que los hombros se rela­
jen y se expandan lateralmente para que los
codos puedan doblarse; los brazos confor­
marán así un círculo expansivo, que alejará
la espalda del manillar.
Suele haber ideas falsas en lo que a la al­
tura del sillín se refiere. En general, el crite­
rio de la altura no debe regirse por esta pre­
gunta: ¿puedo llegar con los pies al suelo
88 -------
sentado en el sillín? Cuando esté en movi­
miento, las piernas quedarán demasiado en­
cogidas y se cansarán con mucha facilidad,
sin contar con que ello dará lugar a la tenta­
ción de encorvar la espalda para conseguir
mayor potencia en las piernas. Hágalo así:
coloque el pulpejo del pie en un pedal y lle­
ve éste a lo más bajo de su recorrido; el si­
llín debe ser lo suficientemente alto como
para permitir que la pierna esté casi recta,
pero sin que se trabe la rodilla.
Una vez en movimiento, deje que las pier­
nas se muevan desde las caderas sin que
éstas oscilen de lado a lado. Es lo que sue­
le suceder cuando el sillín está demasiado
alto y, por lo tanto, se produce una torsión de
la región inferior de la espalda. El torso debe
permanecer completamente inmóvil .
Postura sana
Una última consideración: las rodillas. Al
ir en bicicleta es común, sobre todo en las
mujeres, juntar las rodillas y poner "pies de
pato.. . Los muslos tienden a encajarse en las
caderas. Las articulaciones de la rodilla y
del tobillo se resienten porque trabajan al lí­
mite de su capacidad de movimiento; el im­
pulso que la pierna da en el descenso es
menos productivo. Una vez dadas las ins­
trucciones pertinentes . . ., ¡tal vez tenga la sen­
sación de llevar las rodillas demasiado se­
paradas! Cuando tenga que subir una cues­
ta de pie sobre los pedales , no hay necesidad
de encoger la columna para tirar del mani­
llar: deje que se mantenga la oposición de
fuerzas entre el impulso descendente de las
piernas y el estiramiento ascendente de la co-
1 umna y afloje los hombros.
M añ a o fuerza:
¿Cuál de las dos emplea?
Ponga un objeto pequeño en el suelo justa­
mente frente a usted; sitúe un espejo en án­
gulo y recoja el objeto lentamente. Intente
observar cómo se agacha y fíjese en cuáles
son sus sensaciones cinestésicas. Es proba­
ble que note tensión en las piernas y que
los dedos de los pies se agarran al suelo.
Deténgase un momento a mitad del recorri­
do y dése cuenta de lo rígido que se ha
puesto el cuello; aunque haya flexionado
un poco las rodillas, a lo mejor los talones
se han despegado del suelo. Si adelanta una
Fig. 1 04. Agacharse.forzando el cue¡po.
pierna y utiliza el brazo del mismo lado para
recoger el objeto, la espalda se tuerce y se
hace especialmente vulnerable. Éste es un
ejemplo de movimiento que abusa de la
fuerza, pero hay muchos otros (Figs. 104 y
105).
Tal vez piense que en realidad no impor­
ta hacer este tipo de movimientos cuando
se trata de levantar un objeto de poco peso.
Pero si reflexiona con detenimiento, verá
que con ello fomenta el hábito de agachar­
se descoordinadamente. Cuando llegue el
momento de levantar un objeto mucho más
pesado, y aunque usted recuerde la instruc­
ción pertinente -¡doblar las rodillas!-, los
músculos responderán conforme al hábito
adquirido (Fig. 106).
Este tipo de hábito, repetido continua­
mente, no hace sino acumular tensión y
puede ser causa de graves dolencias de es­
palda. Lo que a primera vista parece un mo­
vimiento trivial puede convertirse en ..1a
gota que colme el vaso". Es posible que ni si­
quiera nos percatemos de las consecuencias
que pueden acarrear nuestras acciones. (A
veces transcurren hasta 24 horas antes de
sentir dolor en el disco intervertebral. El
disco no tiene terminación nerviosa directa
y la difusión de ciertos elementos químicos
que se liberan a resultas de la lesión, tardan
un tiempo en afectar a las fibras nerviosas
circundantes.)
Compare esta manera de agacharse y le­
vantar peso con la de un niño que empieza
Fig. 1 05. El
trabajo doméstico puede obligar a Fig. 106. Cómo daiiar la espalda con un solo
inclinarse mucho hacia abajo. movimiento.

Figs. 107 y 108. B 1li1ío de corta edad demuestra saber ul ilizar las piernas.
Maña o fuerza: ¿Cuál de las dos emplea? -------
a andar. Las caderas, las rodillas y los tobi­
llos se doblan libremente, las piernas desa­
rrollan potencia y la relación entre cabeza,
cuello y espalda no sufre alteración alguna.
Es más, el pequeño puede permanecer en
cuclillas con toda facilidad durante largos
períodos de tiempo (Figs. 107 y 108).
Descubrir las
a rticu laciones
de la cadera
Las articulaciones de la cadera son -des­
pués de la articulación atlanto-occipital- las
más importantes que hay que saber locali­
zar y utilizar adecuadamente. Al agachar­
nos, debemos recuperar la capacidad de giro
en caderas, rodillas y tobillos . . . ¡igual que
un niño! Las articulaciones de la cadera es­
tán, de hecho, más bajas de lo que nos da­
mos cuenta. Tenemos la idea de que la
zona del cuerpo por donde nos doblamos
está entre la pelvis y la cintura, y por ahí es
por donde tendemos a iniciar el movimien­
to de agacharnos, perjudicando con ello esa
región de la espalda.
Póngase en pie; suba y baje un poco una
rodilla. Intente percibir dónde queda la arti­
culación de la cadera palpando a fondo por
delante la parte superior del muslo, justo
por debajo del hueso de la pelvis; en la par­
te posterior del muslo, la articulación ele la
cadera puede apreciarse exactamente en­
frente del hueso ele sentarse. Estos conoci­
mientos prácticos le ayudarán a entender
dónde debe iniciar la flexión.
Hay dos procedimientos para ensayar este
tipo ele flexión que tantas veces repetimos a
lo largo del día: el «mono" y la "acometida.,,
dependiendo de la colocación de los pies;
en un caso están paralelos y en el otro, un
pie queda más atrás que el otro y ligera­
mente separado. De nuevo será el profesor
quien le introduzca en estos procedimien­
tos para que usted pueda entenderlos co­
rrectamente. Estas "posiciones ele superiori­
dad mecánica" -tal como las denominó Ale­
xander originalmente- resisten todas las
variaciones posibles en función ele la tarea
concreta que deba realizarse. En primer lu­
gar estudiaremos el "mono".
91
E l mono
E l nombre de este procedimiento para aga­
charse es una abreviatura que los alumnos
de Alexander idearon por razones obvias,
como pronto se verá. Generalmente se co­
locan los pies muy separados, guardando
entre sí una distancia equilavente a la longi­
tud que hay entre las caderas y el torso. De­
pendiendo ele la aplicación práctica, los pies
también pueden ponerse juntos o mucho
más separados. El mono debe utilizarse, por
ejemplo, al lavar los platos, lavarse las manos
o la cara, o al levantar objetos relativamente
estables, como bolsas o cajas cargadas con
la compra; también en deportes tales como
el esquí, el patinaje, el tenis, la hípica y las
artes marciales.
Normalmente, al principio, el mono se
practica en dos fases porque pasar directa­
mente ele estar ele pie a agacharse suele
acarrear una serie de movimientos que son
inconvenientes desde el punto ele vista ele
la buena coordinación (Fig. 109). La prime­
ra fase es, por tanto, dejar que las piernas se
doblen mientras usted estira la espalda. La
inclinación para agacharse se consigue de­
jando que la cabeza induzca al torso a mo­
verse hacia adelante y hacia arriba en un
movimiento curvo que sale de las caderas;
mientras tanto, deje que las rodillas se do­
blen un poco más (Figs. 1 10-1 1 2) .
Examinemos e l mono con detalle. Usted
probablemente empezará estando de pie
con los pies muy juntos. Dé instrucciones
al control primario y, durante la fase de es­
tiramiento, traslade el peso a una pierna y
alce la rodilla de la otra para poder separar
el pie a la distancia equivalente a la longi­
tud entre caderas y hombros. Ahora el
peso se distribuye uniformemente sobre
ambos pies. Compruebe que éstos apun­
tan hacia afuera, en línea con la dirección
frontal que las rodillas tomarán cuando se
agache.
1 ) Vuelva a dar instrucciones: en la fase ele
estiramiento ele la columna, establezca una
oposición entre la dirección frontal y ascen­
dente ele la cabeza y el retroceso-ascerno de
cuello y espalda. Esto desplazará las caderas
hacia atrás. Deje que las rodillas avancen
92 ------- Postura sana

Figs. 110-112. J'n:parur,;eptt ru la pvsiciú11 del 111u1w.

Fig. 109. Inclinarsefarzadamen-

te hacia adelante y hacia ahajo. Fig. 113 Fig. 1 1 4
Maña o fuerza: ¿Cuál de las dos emplea? ------
una pizca. Con ello está usted "aleccionan­
do· fuerzas contrapuestas existentes en el
seno del cuerpo, que ya podrá entonces in­
formar el movimiento (Fig. 1 1 3) .
2 ) Prosiguiendo con l a fase d e estiramien­
to, deje que se ensanche la región lumbar
mientras las rodillas se doblan y separan.
(Figs. 1 1 4 y 1 1 5) . Al principio, procure fle­
xionar las rodillas sólo un poco; después
podrá ir agachándose cada vez más (Figs.
1 16 y 1 17).
Hay posibilidad de cometer varios erro­
res. Uno es juntar las rodillas y avanzar las
caderas; si se mira en un espejo, verá que
la espalda se vence hacia atrás (Figs. 1 18
y 1 19). Otro es impulsarse hacia el frente y
hacia abajo sacando los glúteos y contra­
yéndolos, y ahuecando la región lumbar
(Fig. 1 20).
La clave del mono está en -mientras se
estira la columna para que se ensanche la
espald� dejar que las caderas queden rele­
gadas en relación a las rodillas, que se des­
plazan hacia adelante al tiempo que las
Fig. 1 15 Fig. 1 1 6
93
piernas se van abriendo. E l peso del cuer­
po debe estar centrado más o menos sobre
ese punto que se encuentra a unos 2, 5 cm
por delante del talón.
3) La fase final del mono es inclinarse hacia
delante desde las caderas. Deje que la cabe­
za inicie el movimiento dibujando una tra­
yectoria frontal y ascendente (pivotando en
la parte superior del cuello); a la cabeza se­
guirán el cuello y la espalda dejando que
las rodillas -y tobillos y caderas- se doblen
un poco al tiempo que el torso se inclina ha­
cia el frente desde las caderas (Fig. 1 2 1 ). Si
no permite que las articulaciones de la pier­
na se relajen convenientemente, el peso se
desplazará a la parte anterior del pie, los
dedos se agarrarán al suelo, los glúteos se
elevarán y la región lumbar se arqueará. De­
berá bajar la mirada de tal manera que pue­
da ver un metro (o poco más) de suelo frente
a usted. Los brazos tienen que colgar desa­
hogadamente. Gracias a la expansión de la
región lumbar, también la respiración sal­
drá beneficiada.
Fig. 1 1 7
94 ----- Postura sana

l
¡
i
1

Figs. 1 1 8-120. Diversas usci/a­

ciones perjudiciales.

Fig. 121. Fasefinal del mono.

Figs. 122-125. Secuencia de mo-

11imientos del mono realizados
con la espalda contra la pared.
Maña o fuerza: ¿Cuál de las dos emplea? -------
El mono contra la pared
Para ayudarle a entender mejor por qué es
importante que la espalda quede en posi­
ción relegada en este movimiento, utilice
una pared. La pared no hace sino exagerar
esta particularidad del mono, pero a usted
puede venirle bien para tomarla como refe­
rencia cuando no cuente con la sujeción
que le brinda.
1 ) Sitúese a unos 5 centímetros (o menos,
si hay zócalo) de una pared o puerta lisa,
con los pies separados entre sí la misma dis­
tancia que hay de caderas a hombros. Dé
instrucciones a la relación CCE (Fig. 1 22).
2) Mientras dirige la cabeza hacia el frente
y hacia arriba, apóyese aflojando caderas y
tobillos para poder hacer contacto con la
pared aproximadamente al mismo tiempo
que los glúteos y los omóplatos (Fig. 1 23).
(En esta situación el peso recae en una zona
más posterior de los talones que cuando no
existe el apoyo de la pared.)
3) Dé instrucciones al control primario y
95
deje que las rodillas se doblen y separen li­
geramente para posibilitar que la espalda se
aplane más contra la superficie, apoyándo­
se sin hacer esfuerzos (Fig. 1 24).
Si usted tira de sí hacia el frente y hacia
abajo, notará que la parte superior de la es­
palda pierde contacto con la superficie. Así
es como dobla las rodillas la mayoría de la
gente -empujándolas en dirección a los to­
billo�; no se trata de eso, sino de dejar que
las articulaciones de la pierna se engranen
libremente mientras la columna se estira si­
guiendo una trayectoria ascendente. Por lo
tanto, preste atención a la parte superior de
la espalda, que debe quedar relegada mien­
tras la cabeza avanza al frente y arriba; deje
también que la región lumbar entre más y
más en contacto con la pared, al tiempo
que las rodillas se doblan permitiendo que
la pelvis oscile hacia adelante. (Observe la
similitud con la posición yacente.)
4) Para indinarse hacia el frente desde las
caderas, recuerde que debe hacer una pausa
y dar instrucciones al cuello, la cabeza y la es-
96 ------
palda. Después deje que la cabeza guíe el
movimiento al tiempo que las rodillas avan­
zan un poco doblando las caderas y los tobi­
llos. Los glúteos siguen rozando la puerta o la
pared (Fig. 1 25). Ahora el peso tiene que vol­
ver a estar a 2,5 cm por delante de los talones.
(Si no es así, calcule mejor la posición de los
pies en relación a la pared la próxima vez.)
5) Para volver a quedar en pie y mientras di­
rige la cabeza hacia adelante y hacia arriba,
deje que el cuello y la espalda retrocedan y
se eleven para estar de nuevo en contacto
con la pared.
6) Luego saque la cabeza de entre los hom­
bros llevándola al frente y levantándola; se­
guirá el torso, que se deslizará por la pared
arriba; las piernas se enderezan al final. (No
olvide desbloquear las rodillas al ponerse
derecho.)
7) Dejando que la cabeza guíe según la ma­
nera habitual, traslade el peso desde los ta­
lones a los pies; ahora vuelve a estar donde
estaba.
Postura sana
Fig. 126. El adul­
topuede aprender
a ponerse en cu-
clillas con tantafa­
cilidad como u n
niño.
Figs. 127-129. Có­
mo ponerse en cu­
clillas.
Ponerse en cuclillas
Los niños pequeños saben ponerse en cucli­
llas sin dificultades. Hay pueblos que acos­
tumbran a sentarse así, sobre las ancas. (Entre
estos pueblos es prácticamente desconocida
la osteoartritis degenerativa de las caderas.)
Para acuclillarse es preciso poseer una gran
flexibilidad en las caderas, las rodillas y los to­
billos, capacidad que en buena parte perde­
mos al envejecer, pero no de manera irreme­
diable. Los talones afianzados impulsan enor­
memente el movimiento, de tal modo que al
alzamos son los grandes músculos del muslo
los que realizan casi todo el esfuerzo. Los
músculos de alargamiento de la espalda pro­
tegen a ésta de posibles lesiones (Fig. 126).
Ponerse en cuclillas consiste sobre todo
en hacer una serie de monos cada vez más
abajo. Una manera es ejecutar la primera
fase del mono, alargándose para doblar las
rodillas tanto como sea posible sin tirar ha­
cia abajo. Será posible agacharse hasta un
punto en el que los tobillos no podrán do­
blarse más (Fig. 1 27). En ese momento se
podrían despegar los talones del suelo, pero
Maña o fuerza: ¿Cuál de las dos emplea? ------ 97

el equilibrio sería precario y la región lum­

bar tendería a arquearse.
En lugar de ello, deje que la cabeza guíe
el movimiento siguiendo una trayectoria
frontal y ascendente para poder asumir la
inclinación desde las caderas y que las rodi­
llas se doblen un poco más. Sin forzar las
articulaciones de la pierna e inclinándose
hacia adelante poco a poco y desde las ca­
deras (con el peso situado en esa zona del
talón que ya sabemos), podrá ir bajando
paulatinamente (Fig. 1 28). No fuerce el mo­
vimiento; sea paciente. Llevará su tiempo
aprender a ponerse en cuclillas y acostum­
brarse a estar razonablemente cómodo sin
tensar los tobillos (Fig. 1 29).
El propósito de la Técnica Alexander es
conseguir libertad y expansividad en la
posición, no corrección en la 1orma". Hay
ocasiones en que los movimientos que de­
ben realizarse no son los más aconsejables
desde el punto de vista mecánico. Intente
hacerlo lo mejor que pueda cuando se en­
cuentre en estas circunstancias.
Otro modo de acuclillarse es pasar direc­
tamente a la segunda fase del mono e ir in-
98 -------
Fig. 130 Fig. 131
clinándose progresivamente hacia adelante
mientras se van doblando las piernas.
Es más importante mantener o recobrar la
flexibilidad de las extremidades inferiores
poniéndose en cuclillas, que el mero hecho
de alcanzar con las manos las puntas de los
pies. Al levantarse o trabajar en el jardín la
espalda no se resentirá y cuando envejezca ,
¡aún podrá cortarse las uñas de los pies!
Aprender ayudándose con el pomo
de una puerta
Para que aumente la capacidad de flexión
de la pierna viene bien servirse de una puer­
ta medio abierta , sujetando el pomo para
ayudarse a mantener el equi librio al retroce­
der parn doblar las rodillas. Este movimiento
desplaza el cuerpo más atrás de lo que sería
posible estando en pie sin sujeción, pero
sirve para saber situar Ja espalda en un pla­
no posterior en relación con la cabeza y las
rodillas.
1) Con la p uerta abierta, colóquese frente
al canto con los pies separados en tre sí la
Postura sana
Fig. 132
misma distancia que hay de caderas a hom­
bros, lo suficientemente cerca para poder
asir el porno con los brazos estirados ( pero
sin trabar los codos). Ponga una silla justo
detrás de usted procurando que roce la par­
te posterior de sus piernas. Inicie la fase de
alargamiento ascendente y deje que J a es­
palda se quede atrát;; mueva primero un
brazo y después el otro para asir los pomos
( Fig. 1 30).
2) Mientras d irige la cabeza hacia el frente
y hacia arriba, conciba el cuello y la espalda
en un plano posterior y deje que las caderas
se afl ojen para ir hacia atrás, al tiempo que
las rodillas avanzan y se doblan, mante­
niendo la longitud de la columna. Ahora se
encontrará sentado con la espalda bien er­
guida ( Figs. 1.31 y 1 32).
Analice l o q u e h a ocurrido : si s u verdJde­
ra preocupación ha sido la de sentarse en la
silla y ha dcsrnidado el control primario,
probablemente habrá llegado hasta ella in­
clinándose hacia adelante, con las caderas
más atós que los hombros y la espalda cur-
Mafía o fuerza: ¿Cuál de las dos c:mplea�
Fig. 133 Fig. 134
vada. Para que este movimiento tenga una
buena ejecución, hay qu<: crear un delicado
equilibrio entre todas las fuerzas contra­
puestas.
3) Para volver a quedar de pie, es necesa­
rio que las piernas trabajen más que cuando
el individuo está derecho. Mientras dirige la
cabeza hacia adelante y hacia arriba. cles­
p lace la espalda hacia atrás y hacia arriba
estirándola desde las caderas y apartándose
de la puerta. Afloje los hombros lateralmen­
te; para impulsarse, los brazos deben per­
manecer estirados, no contraídos. Siga dan­
do instrucciones y de repente verá que se
está alzando de la silla para recuperar la po­
sición original.
4 l El paso siguiente es utilizar una silla más
baja o una banqueta. Poco a poco. al final
será capaz de agacharse cada vez más abajo
y sostenerse sobre las ancas ( Fig. 1 33). Para
volver a quedar de pie, evit<: impulsarse
tensando el cuerpo (Fig. 134). Siga las ins­
trucciones del punto :) f fig. 135).
99
Fig. 135
La acometida
En esta posición los pies s e separan entre sí
una distancia similar a la anchura de las ca­
deras y uno por delante de otro; esto pro­
porciona una sólida base para desplazar el
peso del cuerpo hacia adelante o hacia atrás.
Es necesario que un profesor Je guíe a tra­
vés de este procedimiento. La acometida es
una posición útil para tirar de los objetos o
empujarlos: cochecitos de niños, barrer, pa­
sar la aspiradora. planchar, abrir y cerrar
puertas. También para practicar deportes ta­
les como el tenis, las artes marciales y la es­
grima . Con los pies un poco más juntos y
las rodillas ligeramente dobladas, se consi­
gue una postura mucho más adecuada que
la del mono para real izar determinadas ta­
reas que exigen estar de pie (Fig. 1 36).
lgual que el mono, Ja acometida debe
aprenderse con ayuda de un profesor, que
le demostrará, en distintas fases, cuáles son
los elementos imprescindibles de este mo­
vimiento. fa difícil distinguir e;tos elemen­
tos en el desarrollo de las actividades coti-
100 ------ Postura sana

Fig. 136 Fig. 13 7 Fig. 138

Fig. 139 Fig. 140 Fig. 141

Maña o fuerza: ¿Cuál de las dos emplea? ------
dianas; a veces incluso se omiten por com­
pleto (Figs. 1 37-144).
1) Empiece con los pies juntos. Durante la
fase de estiramiento ascendente, traslade el
peso a una pierna (con la rodilla ligeramen­
te doblada), gire cabeza, cuello y torso
unos 30° pivotando sobre la cadera y colo­
cando el talón del pie correspondiente a la
pierna "vacía" contra la caña de la pierna so­
bre la que se sostiene. Ahora estará de cara
a la dirección en la que se quiere mover,
con el pie delantero señalando la misma di­
rección, y el pie posterior formando un án­
gulo de unos 30° (Fig. 145).
2) Repita instrucciones, elevando la rodilla
de la pierna "vacía" y girándola un poco de
lado (para quedar en posición avanzada
con los pies separados a la misma distancia
que la anchura de las caderas) (Fig. 146).
3) Para realizar el movimiento de acometi­
da, deje que la cabeza lleve al torso en di­
rección frontal y ascendente, y luego <lepo-
Fig. 142 Fig. 1 43
.\
101
site suavemente el pie aproximadamente
medio metro por delante del otro, doblan­
do la rodilla delantera. Dispóngase a perder
el equilibrio; no debe ponerse rígido inten­
tando mantenerlo. ¡No olvide proseguir con
la fase de alargamiento de la columna! Com­
pruebe que el pie delantero toca el suelo
con la distancia equivalente a la anchura de
las caderas (aunque, naturalmente, avanza­
do con respecto a la pierna posterior). Deje
que se relajen las articulaciones de la pierna
delantera lo suficiente como para que los
dedos del pie no tengan que agarrarse al
suelo y para que el peso se distribuya por
igual en toda la planta de ese pie (Fig. 147).
4) Para retroceder, la cabeza tiene que es­
tar dirigida hacia adelante y hacia arriba;
deje que el cuello y la espalda se desplacen
hacia atrás y hacia arriba mientras la pierna
delantera se endereza casi por completo (la
rodilla debe estar 'blanda..). Ahora la pierna
de atrás soporta un poco más de peso (rodi­
lla ligeramente doblada) (Fig. 148). Evite
vencer la cabeza hacia atrás; esto arquea la
Fig. 144
102 ---- ------ Postura sana

Ng. I .¡5 Fig 14 7 Fig. 1 48

Fig. 149 Fig. 1 50 Fig. 1 51 Fig. 1 52

Fig. 153 Fig. 154 Fig. 155 Fig. 156

Maña o fuerza: ¿Cuál de las dos emplea? -------
espalda y hace perder potencia al movi­
miento (Fig. 149).
5) Para «bajarse,, (es decir, para doblar la ro-
dilla posterior), dirija la cabeza hacia el
frente y hacia arriba, haciendo posible que
se estire la columna y que cuello y espalda
vayan hacia atrás y hacia arriba para que la
rodilla posterior se doble (Fig. 1 50). Un
error común es hacer un movimiento de os­
cilación hacia atrás y ladear la cae.lera, pro­
duciendo con ello una torsión de la región
lumbar (Fig. 1 5 1 ) . Si la rodilla no se puede
doblar mucho al intentarlo por primera vez,
déjelo así. Es más importante que las cade­
ras se mantengan en ángulo recto durante
toda la secuencia y que la espalda no se
tuerza.
6) La siguiente fase en el movm11ento es
alargarse para «enderezar,, la pierna poste­
rior -pero dejando la rodilla un poco dobla­
da-; para ello, dirija la cabeza hacia el fren­
te y hacia arriba (Fig. 1 52). Evite vencer la
cabeza hacia atrás y alzar el pecho.
7) Para desplazar el peso al frente, la se­
cuencia del movimiento es dejar que la cabe­
za inicie una curva desde el frente y hacia
arriba para apartarse de la línea marcada
por el talón posterior, que está bien pegado
al suelo -enderezando la pierna- y que la
rodilla delantera se doble sin esfuerzo (Figs.
1 53 y 1 54) . En terminología Tai Chi, la pier­
na posterior es activa, ayuda a impulsarse
hacia adelante; la pierna delantera "se llena,,
sin hacer nada mientras se dobla la rodilla.
Se trata de un movimiento que genera mu­
cha potencia. Si por el contrario la rodilla
delantera fuera activa, le llevaría hacia ade­
lante; esto haría que la región lumbar se
ahuecara y con ello perdería mucha poten­
cia a la hora de desplazar el peso del cuer­
po; también forzaría la espalda (Fig. 1 55). Si
la rodilla gira hacia adentro, la espalda se
torcerá. (Por supuesto. es posible girar un
poco todo el torso sobre las caderas sin tor­
cer la espalda . )
8 ) Para volver a l a posición del comienzo,
recuerde aflojar el cuello. Deje que la cabe­
za vaya hacia el frente y hacia arriba mien-
103
Fig. 157 Fig. 158
tras usted se aparta de la pierna delantera
con un movimiento de retroceso, a fin de
que esta pierna «Se vacíe,, y la posterior «Se
llene,, y la rodilla delantera pueda ser alzada
para poner otra vez los pies juntos (Fig.
1 56).
Cuando haya dominado las diversas fases
de este movimiento, será relativamente fácil
combinarlos todos, desplazando el peso
hacia el frente o hacia atrás según la necesi­
dad. Con frecuencia ni siquiera hace falta
proyectarse mucho hacia adelante; basta
con doblar las dos rodillas (Fig. 1 57). Así
vemos cuál es la aplicación de la acometida
en actividades tales como pasar el aspira­
dor o barrer. La potencia desarrollada por el
desplazamiento del peso del cuerpo hacia
adelante o hacia atrás debe producir casi
todo el movimiento del aspirador o de la es­
coba; los brazos y los hombros juegan un
papel secundario, un papel ele guía. Re­
cuerde que las piernas le dan un soporte
fuerte y flexible. Reajuste los pies cada vez
que sea necesario para que el pie delantero
apunte siempre en la dirección del movi­
miento, manteniendo las caderas en ángulo
recto (Fig. 1 58).
Levantarse y sentarse
Sentarse en una silla v levantarse de ella
suele dejar bien patent� lo mai que se utili­
za el cuerpo en estos menesteres. Mejorar la
calidad de este movimiento, repetido todos
los días hasta la saciedad, por medio de la Levantarse
inhibición y de las instrucciones plantea, de /a silla.
sorprendentemente, un enorme desafío. (En
los cursos de preparación para profesores,
se dedica mucho tiempo a ello.)

Levantarse de la silla
1 ) Empecemos por sentamos en la silla.
Para estar cómodos, lo normal es que nos
apoyemos en el respaldo, si es que es ade­
cuado. Sin embargo, cuanto más se sienta
uno contra el respaldo, más baja es la silla y
más extendidas quedan las piernas, mayo­
res probabilidades hay de adquirir una
mala postura. Para alcanzar a sentarse en el
borde de la silla, haga antes una pausa y dé
instrncciones; lleve los brazos hacia atrás ,
uno primero y el otro después, hasta tocar
los reposabrazos, o bien para coger la silla
por ambos lados del respaldo. Dejando que
la cabeza vaya hacia adelante y hacia arriba,
utilice los brazos y los pies para incorporar­
se y acercarse al borde del asiento (Fig.
1 59). (Este sistema es particularmente útil
para levantarse de una silla muy baja.)
Fig. 159.

2) Lleve los brazos hacia adelante para po­

der colocar las manos -separadas- sobre
los muslos (las manos juntas o puestas so­
bre las rodillas fuerzan la postura). Sitúe los
pies de manera que uno quede bajo la silla
(con el talón despegado del suelo) y el otro
próximo a la silla, con el talón en el suelo y
las rodillas separadas (Fig. 160).
3) Para inclinarse hacia adelante desde las
caderas, afloje el cuello para que la cabeza
pueda desplazarse hacia el frente y hacia
arriba favoreciendo el alargamiento de la
columna y la eficacia de las instrucciones;
debe mantener la mirada baja, pero tam­
bién debe alcanzar a ver un metro o metro y
medio por delante de usted. Evite caer en la
vieja costumbre de levantarse alzando el
pecho, subiendo la barbilla y ahuecando la
región lumbar (Fig. 1 61).
Al inclinarse hacia adelante de la manera
correcta, llegará a una posición en la que si
retiraran la silla y tal como decía Alexander,
usted quedará imitando una especie de ..dan­
za de ranas.. ; de continuar con la inclinación
desde las caderas, le será posible acercarse
más al suelo y recoger algún objeto (Figs.
162 y 163). En otras palabras, su fin no ha
sido levantarse de la silla -idea que la men­
te asocia con la contracción de determina­
dos músculos-, sino que ha dado la mereci­
da importancia al proceso que con el paso
del tiempo le permitirá levantarse de la silla
con menos esfuerzo.
4) Ordene al cuello que se afloje otra vez
para que la cabeza pueda ir hacia el frente y
hacia arriba y, mientras el peso se distribu­
ye entre los pies, siga avanzando las rodi­
llas, sepárelas y deje que las piernas se en­
derecen; recuerde: la cabeza guía el movi­
miento, el cuerpo lo continúa. Inhiba toda
tendencia a meter las rodillas y comprome­
ter las piernas. Al quedar otra vez en pie, re­
cuerde dar nuevas instrucciones (Figs . 1 64
y 165).
Sentarse
Para sentarse correctamente es necesario
-como siempre- tener presentes "los me­
dios"; deje que sea la silla la que interrumpa
Maña o fuerza: ¿Cuál de las dos emplea? ------- 105

Fig. 1 60 Fig. 161. lJemasiadu 1e11si<)11 para Fig. 162

levantarse de la silla .

Fig. 1 63 Fig. 1 64 Fig. 1 65

Cómo tomar asiento.
Fíg. 1 66
el descenso, en vez de ser usted quien alcan­
ce la silla con los glúteos. Sentarse es una
secuencia de movimiento integrada por va­
rios monos.
1) Usted está derecho, con los pies separa­
dos entre sí la misma distancia que hay de
caderas a hombros y la parte posterior de las
piernas rozando el asiento de la silla. O bien
con los pies separados y uno un poco más
avanzado que otro, más peso en la pierna
delantera y el pie de atrás levantado por el
talón para poder meterlo bajo la silla. Orde­
ne al cuello que se relaje, que la cabeza
vaya hacia adelante y hacia arriba, y que la
espalda se estire y se ensanche para que so­
bresalga la región lumbar (Fig. 166).
2) A partir de aquí, hay dos maneras de lle­
var las caderas hacia atrás, movimiento ne­
cesario para que los huesos de sentarse que­
den sobre la silla; hacer retroceder las cade­
ras forzando el cuerpo, que es lo habitual
(Fig. 167); o, que las caderas se desplacen
Fig. 1 6 7. '/(mu1r asie11/u i11de­
bidamente.
hacia atrás como consecuencia del ensan­
chamiento de la región lumbar (Fig. 168).
3) Al tiempo que las piernas se doblan
-con las rodillas apuntando hacia afuera y
separadas- continúe dirigiendo la cabeza
en sentido frontal y ascendente para prose­
guir con el alargamiento y ensanchamiento
de la espalda. Se encontrará entonces sen­
tado en la silla, un poco inclinado hacia
adelante (Fig. 169).
4) Para sentarse erguido, haga una pausa:
renueve instrucciones y lleve la espalda ha­
cia atrás desde las caderas, la cabeza si­
guiendo la trayectoria de costumbre, y el
cuello y la espalda desplazándose desaho­
gadamente hacia atrás y hacia arriba (Fig.
170). (Observe el lector que el movimiento
"hacia adelante y hacia arriba,, va cambian­
do de orientación a medida que el ángulo
del cuerpo varía. )
E l acto d e sentarse e n una silla e s el mis­
mo que el de levantarse, pero a la inversa.
Maña o fuerza: ¿Cuál de Lis dos emplea? -----· ---- 107

Fig. 1 68 Fig. 1 69 Fig. 1 70

Hace poco que se ha pasado a vídeo el úni- Fig. 1 71. Ap,11chm'.'cforza11do €'1 cuerpo.
co documental que recoge imágenes de
Alexander dando clase ( filmado en los
años 40, cuando él ya estaba cercano a
cumplir 80); esto permite ver la película in­
vertida: es imposible distinguir si se sienta
o se levanta de la silla.
X
Recoger y acarrear
objetos
Primero, algunas consideraciones básicas.
Lleve el peso próximo a su centro de grave­
dad. Deje que las piernas provean al cuer­
po de una base adaptable y firme para que
los brazos, los hombros y la región lumbar
no se sobrecarguen de tensión. Alárguese
mientras se yergue dejando suelto el cuello
-en vez de tensarse y contraerse-, tanto si
el objeto es ligero como si es pesado.
El lector recordará que no es necesario
forzar el cuerpo para agacharse, extremo
que hemos tratado al principio de este capí-­
tulo (Fig. 171). Cuando se agache y hasta
 Postura sana

Fig. 1 72 Fig. 1 73

Fig. 1 74 Fig. 1 75

Fig. 1 74. Técnica perjudicial

para levantar un peso.
Maña o fuerza: ¿Cuál de las dos emplea? ------- 109

Fig. 1 76 Fig. 1 77 Fig. 1 78

Figs. 1 76-1 79. Levantar un peso

Fig. 1 79
con economía de recursos corpo­
rales.

Fig. 180. Llevar un peso equilibra­

damente.

l'ig. 181. Cúmu umseguir que la cu111pra le pcir­
ta la e�palda.
que domine el ponerse en cuclillas. utilice
una variación de la acometida despeg<mdo
del suelo el talón del pie de atrás ( Figs. 172
y 173). Compare b tensión desarrollada al
lev:mtar un caja pesada ( Figs. 174 y 175) con
un movimiento inteligentemente coordina­
do (Figs. 1 76-179). Cuando ac:mee un peso,
procure no oscilar hacia atrás. Cuando esté
en pie o camine deje las rodillas "blandas,, al
tiempo que alarga y ensancha la espalda
(Fig. 1 80).
En ocasiones hay que hacer componen­
das. Sacar y meter las bolsas de la compra
del maletero del coche es potencialmente
dañino para la espalda. Si el coche dispone
de un guardabarros muy saliente, cabe la
posibilidad de apoyar en él las rodillas para
reducir la excesiva inclinación hacia acle-
Postura sana
l'ig. 1 82. \acar e! 11111yur¡mr!úlu de un Lrahajo
dificil.
!ante. Cuando tal cosa no es posible, lo
peor es poner las piernas rígidas ( Fig. 1 8 1 ) .
En lugar d e ello. procure separar bien las
piernas. doble las rodillas y deje que el con­
trol primario y los muslos hagan el trabajo
(Fig. 182).
Lleuar la compra. Si no dispone d e carri­
to. distribuya el pl'.so en dos bolsas en lugar
de IJl'.var una sola muy cargada, cosa que le
haría ladearse. Antes e.le aprl'.surarse a salir
del establecimiento, deténg:isc unos instan­
tes. Contrarreste el impulso que tira de us­
ted hacia abajo procediendo a estirar la co­
lumna y dejando el cuello libre, como de
co.�tumhre. Deje que los hombros se ensan­
chen y que los brazos cuelguen para repar­
tir el pl'.so por tocb la espalda, en lugar de
permitir que el pt�so tire hacia ahajo.
Maña o fuerza: ¿Cuál de las dos empica' ------
Lleuar una mochila. Las cotTeas de los
hombros tenderán a vencerle hacia atrás y
hacia abajo, y curvarán la espakfa. Procure
utilizar siempre la correa de la cintura y que
las de los hombros estén ajustadas. Al cami­
nar, inclínese ligeramente hacia adelante
desde las caderas, dejando que la región
lumbar sobresalga bajo la mochila mientras
estira la espalda.
Embarazo y parto
Hay mucho que decir al respecto, pero me
limitaré a destacar unos cuantos puntos bá­
sicos. Estoy en deuda con llana Machover,
profesora de la Técnica Alexancler y coma­
drona, por sus observaciones sobre Ja apli­
cación de la Técnica en el embarazo y el
parto. 1
La Técnica Alexander puede aportar -como
ningún otro método conocido- Jos medios
necesarios para conseguir durante el parto
y el nacimiento un equilibrio mejor entre
Fig. 183 Fig. 184
111
las fuerzas instintivas y el control conscien­
te. Desde el segundo trimestre en adelante,
la mecánica corporal experimenta cambios
muy rápidos. Para evitar el dolor que el pro­
gresivo aumento del vientre produce en la
región lumbar, con el consiguiente arquea­
miento ele la espalda (y la posibilidad de
pagar las consecuencias largo tiempo des­
pués del parto ), es importante tomar leccio­
nes sobre la Técnica Alexander desde los
primeros momentos del embarazo, si no an­
tes. Entender en profundidad cómo funcio­
na el cuerpo ayudará a romper el círculo vi­
cioso dolor-tensión-aumento del dolor que
suele dificultar las labores del parto.
Durante el parto la gravedad puede jugar
a favor de la mujer si ésta asume un papel
más activo de lo que suelen alentarla a ha­
cer; parece que dar a luz es tarea más pro­
pia de la tecnología obstétrica que de ella.
Durante la primera fase del parto (dilata­
ción del cuello del útero) hay una serie de
Fig. 185
mov1m1entos que pueden ayudar mucho:
estar de pie, caminar, practicar la acometida
cuando sobrevienen las contracciones, arro­
dillarse y mecerse a cuatro patas (dejando
que la cabeza inicie siempre el movimien­
to y que la espalda se alargue y ensanche),
sentarse relajadamente sobre los huesos, que
para eso están.
Durante la segunda fase (alumbramien­
to), ayuda relajar la boca mientras se respira
para, a su vez, relajar la pelvis. Tener facili­
dad para ponerse en cuclillas, posición que
se puede haber aprendido durante el emba­
razo o con anterioridad a él, es una exce­
lente ayuda para dar a luz; otra posibilidad
es alumbrar estando a gatas. Tenderse de
espaldas no facilita las cosas (¡sería dificilísi­
mo defecar así!).
Los que son padres porprimera vez están
muy expuestos a tener problemas de espal­
da. Son muchas noches sin dormir y la ne­
cesidad de acostumbrarse a los nuevos ho­
rarios, a hacer cosas que antes no se hacían:
a los niños pequeños hay que cogerlos en
brazos y llevarlos de un sitio a otro. Es im­
portante recordar que las piernas constitu­
yen una base flexible y necesaria para mo­
dificar la posición cada vez que haga falta
levantar y transportar un peso. Para aga­
charse y alzar al bebé -sobre todo si no se
le da bien ponerse en cuclillas- utilice una
variación de la acometida que permite des­
pegar del suelo el talón del pie trasero (pero
sólo ese talón). El peso deben levantarlo la
columna y las piernas, aflojando los hom­
bros lo más posible. Así es más fácil ajustar
el equilibrio (Figs. 183-185). Cuando haya le-
vantado al pequeño, llévelo próximo a su
centro de gravedad o en alguna mochila
portabebés en vez de apoyarlo en la cade­
ra, cosa que perjudicaría seriamente la re­
gión lumbar.
Trabajar en el jardín
Es una actividad que exige grandes esfuer­
zos, sobre todo a los oficinistas que se dejan
llevar por el entusiasmo los fines de sema­
na. En estos casos es muy fácil perseguir
sólo el fin que se quiere conseguir. Si en al­
gún momento piensa "Debo terminar ese
último macizo antes de entrar en casa·., ése
es precisamente el momento de parar y re­
considerar la situación. Es posible que no
se dé cuenta del daño que está haciéndose:
el dolor sobreviene mucho después.
Hoy día el mercado ofrece herramientas
de mango largo, almohadillas para arrodi­
llarse y otros adminículos similares que en
parte mitigan las fatigas de la jardinería. No
permanezca mucho tiempo en la misma po­
sición. Contrólese. Descanse con frecuen­
cia y emplee para ello la posición yacente;
le ayudará a saber cuándo empieza usted a
sobrecargarse.
Póngase en cuclillas y utilice el mono: para
la jardinería son inmejorables. Para cavar,
aproveche la postura de la acometida; en
ocasiones hará falta que el talón del pie de
atrás no toque el suelo. Cuando tenga que
volver la pala o el rastrillo es aconsejable vol­
ver también todo el cuerpo desde las cade­
ras, ajustando los pies como sea convenien­
te; si usted sólo gira la herramienta hacia un
lado, casi seguro que torcerá la espalda.
Respiración y psicosomática
La m ecá n ica
de la respiración
Las emociones afectan fuertemente a l a res­
piración. Es ligera y regular cuando el indi­
viduo disfruta de paz mental. A veces nos
encontramos conteniendo la respiración o
bien respirando rápida y superficialmente.
Esto puede suceder cuando nos «Concentra­
mos" en una tarea difícil o cuando estamos
nerviosos y asustados; entonces, el cuerpo
experimenta una rigidez general.
Alexander sostenía que es fácil respirar
si sabemos devolver al torso su longitud y
su anchura, y si sabemos mantener ambas.
Las costillas más bajas, las llamadas "flotan­
tes·., quedan entonces en libertad de mo­
verse y dar paso a la necesaria expansión
del pecho (aproximadamente el setenta
por ciento de la capacidad pulmonar). Al
inspirar, las costillas se desplazan hacia
arriba y hacia afuera. Elevar el pecho es un
esfuerzo inútil que arquea y estrecha la re­
gión lumbar; ello repercute en una pérdida
de capacidad pulmonar. Respirar en reposo
es una actividad que debería producirse
gracias al movimiento de los costados y la
parte posterior e inferior del pecho, así
como por el movimiento de la parte ante­
rior del pecho.
Alexander denostaba los ejercicios de respi­
ración que tan en boga estaban en sus tiem­
pos. Hoy en día aún se practican este tipo
de ejercicios en el yoga, las técnicas de rela­
jación y otras formas de terapia, por ejem­
plo. En opinión de Alexander, respirar es una
actividad natural y espontánea que no debe
interferirse directamente. Lo que debemos ha­
cer, en cambio, es crear las condiciones para
que la respiración se produzca libre y fácil­
mente; es decir, alargando y ensanchando
el torso.
Tal vez el lector desee comprobar qué su­
cede con la respiración cuando deliberada­
mente se altera la relación CCE. Alce el pe­
cho y arquee la región lumbar (Fig. 186).
Coloque las manos rodeando la cintura por
la espalda y los costados. Notará una peque­
ña expansión a ambos lados del pecho, pero
casi ningún movimiento en la espalda. Si
ahora se encoge -redondeando la espalda­
notará otra vez que apenas hay movimiento
en la región inferior de la espalda (Fig. 187).
Entre ambos extremos, usted debe encontrar
la posibilidad de sentir más movimiento en
los costados y la parte posterior de la pared
pectoral. Cuanto más propicie el alargamien­
to y ensanchamiento del torso, como si de
un cilindro en expansión se tratara, más pro­
vecho extraerá de su capacidad pulmonar
(Figs. 188 y 189).
«Ah» susu rrada
Al comienzo de sus investigaciones, Ale­
xander sólo sabía que tenía tendencia a ab­
sorber aire entre las frases. Es un sonido
114 Postura �ana

Fig. 1 86. Nespiraciúii comprim ida: pecho e!ffa­ Fig. 187. Ne;,¡¡¡rrtcúj11 co111pri111 idc1: pecho hu ndi­
do y e.1palda ahuecada. do y e.1palda encomada.

Figs. 1 88 y 1 89. lmpirar. espirar. El torso estirado y ensanchado permite que la respiración se pro­
d11zca por el mol'im iento de la espalda v los costados. así como por el mouimiento del pecho.

Inspirar.
Respiración y psico�omática ____________
perfectamente él udible en radio y televisión
cuando,, el micrófono está muy cerca dd lo­
cutor; la inspiración va acompaüacla de un
jadeo -era el caso de Alexander- y la cabe­
za se vence hacia atrás, el pecho sube y b
región lumbar se ahueca. Al espirar los mo­
vimientos son a la inversa.
Alexander observó que tales contraccio­
nes no sobrevenían sólo cuando recitaba.
sino también, y en menor medida, cuando
hablaba. Si usted observa a alguien al
abrir la boca -para lavarse los clientes,
reír, toser o bostezar- es como si ambas
mandíbulas tuvieran que ser separadas
por la fuerza. Si da un gran bostezo, es
casi seguro que echa la cabeza hacia atrás
y eleva el pecho.
A consecuencia de todo esto, Alexancler
concibió un procedimiento que permitía abrir
la boca para emitir un sonído susurrado sin la
tensión de rigor. Esta "ªh" susurrada es re­
quisito previo en todo tipo de vocalización .
El procedimiento de Alexander será de ines­
timable ayuda para hablar en público y para
aquellas personas que son proclives a tarta-
Fig. 190. Absorber aire m ientras se habla, ten­
sando la garp,anta y uenciendo la cabe.za hacia
({/ rrís.
______ 115
muclear o a ponerse nerviosas en cualquier
acontecimiento social. Como siempre, es un
procedimiento que debe aprenderse con
un profesor (Fig. 191).
Si en cualquier fase del método usted ex­
perimenta rigidez en el cuello, o nota que la
cabeza se hunde entre los hombros, no con­
tinúe. Deténgase y vuelva a empezar. Ten­
ga presentes los medios que le permitirán
alcanzar el fin, no el fin en sí mismo. Re­
cuerde la necesidad de inhibir respuestas
habituales, el "no hacer,, y las instrucciones
pertinentes en cada fase del procedimiento,
así como mantener la longitud v la anchura
del torso en todo momento. É;ta es la ver­
sión completa de la "ªh" susurrada:
1 ) Deje que la punta de la lengua des­
canse sobre los dientes inferiores; es una
posición neutra y relajada. (Uno de los
primeros sonidos que articula el bebé es
"ga, ga... ) De este modo, impedimos for­
zar el sonido y, al mismo tiempo, relaja­
mos la mandíbula inferior.
2) Sonría moderadamente, procurando
que el labio superior deje los clientes al
descubierto; para hacer esto, ayuda pen­
sar en algo divertido. (Alexander solía
decir que si no se podía pensar en algo
gracioso, lo mejor era esperar hasta que
se pudiera.) Con la sonrisa se pretende
aligerar tensión en Jos músculos faciales.
3) Deje que la mandíbul a se proyecte
hacia adelante impulsada por la lengua y
luego descuelgue la mandíbula con el
menor esfuerzo posible. La gravedad ac­
tuará si usted está de pie. (Cuidado con
hundir la cabeza entre los hombros.)
4 ) Deje salir el aire contenido en sus
pulmones susurrando el sonido "ªh". Es­
cúchelo. Debe ser fluido, fuert� y unifor­
me, no forzado, débil o chirriante.
5) Cierre la boca e inspire aire por la nariz.
6) Repita tollos l os pasos varias veces,
intentando que los músculos trabajen
menos cada vez. Pare y vuelva a empe­
zar si tropieza con dificultades.
Fig. 191. La "ªh" susurrada.
Existe una versión muda para poder ha­
cer la "ªh" susurrada en público sin que sea
embarazoso. Desde luego es útil practicar
esta versión antes de aparecer en público,
tanto si es ante una gran audiencia como si
se trata de un encuentro difícil con una per­
sona. Deje aparecer una tenue sonrisa en su
rostro, la lengua apoyada sobre los dientes;
deje caer un poco la mandíbula inferior
para abrir la boca y emita una "ªh" susurra­
da casi inaudible (Fig. 192). Al principio, tal
vez le resulte más fácil emitirla estando en
posición yacente. Si se produce algún mo­
vimiento innecesario de la cabeza, lo notará
en seguida por los libros que tiene debajo.
Hay desventajas: estando tendido, la grave­
dad no ayuda a abrir la mandíbula inferior;
por otro lado, las cuerdas vocales no están
en una posición tan ventajosa como cuando
usted está en pie. Se puede practicar la "ªh"
susurrada de pie o sentado. La posición del
mono también es excelente porque el en­
sanchamiento de la espalda facilita la respi­
ración.
Algunas personas experimentan una enor­
me tensión en las mandíbulas e incluso ha-
Fig. 192. La "ah· susurrada y muda.
cen crujir los dientes, sobre todo por la no­
che. A menudo, esto va acompañado por
fuertes dolores de cabeza, molestias en el
cuello y los hombros, y problemas dentales.
Para estos casos la Técnica es de gran ayuda,
pero conviene tener presente que si los
dientes de arriba y de abajo no coinciden
exactamente al cerrar las mandíbulas, los
reflejos entran en acción y se produce el
crujido de dientes; ¡y practicar la inhibición
durmiendo es imposible! 1
Practicar la «ah» susurrada
en el mono
Por lo general implica ejecutar los movi­
mientos del mono y luego colocar las ma­
nos sobre el respaldo de la silla (Figs. 193-
195). El profesor le enseñará a hacerlo bien.
Otra prosibilidad es -derecho y con los pies
separados la misma distancia que hay desde
las caderas a los hombros- colocar las ma­
nos una después de otra sobre el respaldo
de la silla; esto ayuda a mantener la espalda
en posición mientras usted está en la fase de
alargamiento de la columna para poder do­
blar las rodillas. Entonces puede dejar que
Respiración y psicosomática -------
los codos se separen y aparten de las cade­
ras, mientras flexiona las rodillas. Este mé­
todo es una mezcla de otros dos: el mono y
la colocación de manos sobre el respaldo
de una silla. Ya está en condiciones de prac­
ticar unas cuantas "ah· susurradas, prestan­
do particular atención al alargamiento y en­
sanchamiento del torso. El propósito de este
procedimiento es, por tanto, estimular la ade­
cuada relación entre el cuello, la cabeza y la
espalda, la separación de las articulaciones
de las extremidades y la relajación de la
mandíbula inferior.
Vocalización
A partir de la "ªh" susurrada se puede conti­
nuar con el resto de los sonidos vocálicos,
en una especie de ensayo para templar la
voz. También merece la pena comprobar el
tono de la voz. Los hombres suelen entonar
muy bajo y las mujeres, demasiado alto;
esto acarrea ronquera y fatiga de las cuer­
das vocales. Hay muchos métodos para me­
jorar la resonancia y el volumen, así como
otros aspectos de la voz. (Consúltese la obra
de Michael McCallion Tbe Voice Book, Faber
and Faber, 1989.)
Fig. 193 Fig. 194
1 17
Psicosom ática
La naturaleza de las relaciones entre la men­
te y el cuerpo ha sido objeto de infinita es­
peculación por parte de filósofos y teólogos;
en los últimos años también han aportado
su grano de arena las ciencias biológicas, la
psicología, la informática y la física teórica.
¿Cuál es la naturaleza de la interacción entre
nuestras emociones y pensamientos y el cuer­
po físico? ¿Cuál es la visión de la Técnica
Alexander al respecto?
Sospecho que si Alexander viviera hoy
día, vería con desconfianza tanta Nueva Era
y tanto pensamiento sobre "el ser humano
total... Él aplicaba su sentido común, sus do­
tes de observación y la suprema facultad
humana de la razón para resolver sus difi­
cultades de índole psicofísica; y concibió
un método gracias al que nosotros podemos
sortear las nuestras. El filósofo norteameri­
cano John Dewey y otros discípulos de
Alexander han descubierto que los efectos
benéficos de la Técnica no afectan sólo a lo
físico, sino también a la capacidad de pen­
samiento.
Los orígenes de la Técnica definen su al-
Fig. 195

canee. El lector recordará la historia de Ale­
xander empeüado en encontrar una solución
práctica para sus problemas vocales. Empezó
intentando descubrir qué hacía él para tener­
los. Por lo que sabemos , él no se preocupaba
por el porqué («¿por qué me apasiona actuar
en el escenario y en cambio me las arreglo
para desperdiciar mis mejores esfuerzos?,,),
sino que buscaba respuestas a los qué y a los
cómo, aunque por supuesto en sus libros ex­
ponía las causas que a su juicio explicaban la
mala utilización corporal. (Resulta interesan­
te saber que aunque por fin pudo resolver
su problema de voz, nunca más se dedicó a
la carrera de actor sino a dar a conocer sus
descubrimientos.) A Alexander no le inquie­
taban las causas de índole emocional; in­
tentó cambiar aquello sobre lo que intuía
que podía ejercer un control consciente: su
manera de "hacer». Y llegó a la conclusión
de que lo físico no puede separarse de lo
mental. Sin embargo, el aspecto mental que
despertaba su interés era el de la voluntad o
la intención; ambas parecían ser el desenca­
denante inmediato de las respuestas mus­
culares que dificultaban su funcionamiento.
El cuerpo tiene sus motivos
La Técnica Alexander no se ocupa directa­
mente de la vida emocional. Hay quienes ar­
gumentarían que tal cosa es una limitación
importante. El cuerpo tiene sus motivos; la
mala utilización corporal posee un compo­
nente emocional, un significado, una tras­
cendencia personal de los que el in dividuo
puede no estar enterado. Cambie ele aspec­
to físico sin atender el problema psicológi­
co que lo provoca y éste surgirá más tarde
bajo una fonna distinta, o reproduciendo las
mismas pautas de mala utilización corporal .
En consecuencia, para tratar los problemas
de índole psicológica no basta con la Técni­
ca Alexander; hay que recurrir también a la
psicoterapia.
Inspirándose en la obra ele Freud, Grod­
deck y Reich, los terapeutas han seguido in­
vestigando la relación entre emoción repri­
mida y tensión física.2 Algunos sostienen
que saben detem1inar cuáles son los víncu­
los entre ciertas partes del cuerpo, los trans­
tornos emocionales y los desarreglos fun­
cionales en esas partes del cuerpo.3 Hay ex-
Postura sana
presiones muy corrientes que dejan paten­
te este vínculo: por ejemplo, «encogerse de
hombros·., "rechinar los dientes•., «tener un
nudo en el estómago.., "echarlo todo a la es­
palda".
Ciertamente se produce una compleja in­
teracción a la hora de funcionar: el estado
de ánimo afecta a los músculos y los mús­
culos afectan al estado de ánimo. Por ejem­
plo, una persona que se deprime puede
continuar estando deprimida aunque las cir­
cunstancias originales hayan quedado atrás.
Animar a esta persona a adoptar una postura
más expandida -hasta donde sea posible­
puede ayudarla a recuperar.se. (También con­
viene reconocer que la relación entre alum­
no y profesor puede ser tan importante corno
la reeducación en la utilización del cuerpo;
tiene algo que ver con lo que en medicina
se llama "efecto placebo,,.)
La motivación es otro aspecto que mere­
ce consideración: ¿quiero o no quiero sa­
nar? El fenómeno del "beneficio .secundario,,
es bien conocido en psicoterapia. Con estos
términos se identifica el hecho de que una
persona, llegada a un período determina­
do de la vida, pueda extraer mayor prove­
cho creando y manteniendo ciertos síntomas
-incluso una enfermedad grave- que supe­
rándolos. Harrison nos ofrece una exposi­
ción de esta teoría psicosornática llevada al
límite:
Si usted pregunta a un enfermo de cán­
cer que por qué necesita el cáncer, le dirá
que ni lo necesita, ni lo quiere ni le gusta.
Y por supuesto, hasta donde él sabe, está
diciendo la verdad. . . (Pero) si a este mis­
mo enfermo se le ofrece la posibilidad de
.sobrevivir teniendo que enfrentar sus más
grandes temores, en muchos casos esco­
gerá el cáncer. Tan noble es una decisión
como otra. 4
Tal visión parece ignorar factores tan im­
portantes como los genéticos, los ambienta­
les y los sociales; también la mala suerte.
Pero pone encima de la mesa la cuestión de
si es necesario o deseable, e incluso posi­
ble, abordar directamente los temores bá­
sicos o cualquier otra emoción dolorosa. Tal
vez sea mejor dejar que se descomponga
Respiración y psicosomática _______ ______
este "abono" emocional para que así ali­
mente el desarrollo creativo de la persona.
Desde luego, la Técnica Alexander no
ofrece al individuo la posibilidad de una
búsqueda vital en el mismo sentido en que
lo hacen la filosofía, la religión o la psicote­
rapia. En cambio, sí ofrece una visión basa­
da en el sentido común, en el "aquí y aho­
ra.. , que puede ayudar considerablemente
al individuo en «la pugna diaria". Cada día
nos brinda la ocasión de trabajar en noso­
tros mismos afrontando retos y realizando
aquellas tareas que precisan hacerse, aun­
que sean las más insignificantes. Tenemos
un margen de elección en lo que respecta a
cómo respondemos a estas exigencias; com­
prender la importancia de la inhibición pue­
de ser crucial para saber mantener el rumbo
de la vida.
Hay formas de mala utilización corporal
vinculadas a comportamientos neuróticos
allí donde parece haber una falta de orden
en la vida del individuo. La religión ayuda a
muchas personas porque las dota de una
estructura que da sentido a la vida diaria.
Otras personas sienten la necesidad de crear
un orden propio. El psiquiatra japonés Mo­
rito plantea una propuesta para manejar la
neurosis de la vida moderna que luego Rey­
nolds5 ha dado a conocer en Occidente y
que puede encontrar eco en aquellas perso­
nas interesadas por la Técnic1. Los tres pre-
_______ 1 19
ceptos básicos de esta propuesta pueden
resumirse así:
1) Haga aquello que necesite hacer, pospo­
nerlo conduce al desarreglo emocional.
2) Tenga claras bs intenciones (la acción si­
gue a la intención).
3) Acepte las emociones; se puede hacer
muy poco para influir directamente en ellas
a menos que sea de fom1a autodestructiva:
por ejemplo, por medio del consumo de
drogas; pero es posible cambiar esto a tra­
vés de 1 ) y 2).
El aplomo, el temple, se desarrolhn tenien­
do un razonable dominio de s'. mismo. Apli­
cando los principios de la Técnica Alexan­
der el lector tal vez encuentre más fácil
aprender a desenvolverse en la vida moder­
na, una vida de ritmo cada vez más frenéti­
co, y a crear respuestas propias frente a ella.
Aparece entonces una disposición mental
más sosegada, más independiente. Sentirá
la misma gama de emociones, pero se en­
contrará menos zarandeado por los altiba­
jos de la vida y más capacitado para utilizar
la energía de un modo eficaz. El capítulo si­
guiente trata de la aplicación de los principios
de Alexander en el aprendizaje de nuevas
destrezas.
Dominar otras destrezas
Hacer ejercicio es absurdo. Si estás sano, no lo
necesitas. Si estás enfermo, no te conviene.
Atribuido a Henry Ford
A mucha gente le encanta hacer ejercicio; así no
piensa ni lucha.
Patrick MacDonald
Intentar solamente es recalcar aquello que ya sa­
bemos.
F. M. Alexander
Cuando al principio fracasa, no vuelva a inten­
tarlo; por lo menos no de la misma manera. In­
tentar casi siempre acarrea una tensión excesiva.
Patrick MacDonald
Adquirir y dominar una destreza, por sen­
cilla que sea, requiere una coordinación de
mente/cerebro/músculos extraordinariamen­
te compleja. Afortunadamente nada nos obli­
ga a acometer toda esa complejidad de golpe
o de lo contrario seríamos como un ciem­
piés que al preguntarse qué pierna adelanta
primero, acaba por ponerse patas arriba.
Podemos confiar gran parte de la tarea a lo
que nos dicta el cerebro.
No obstante, hay ocasiones en que, pese a
todos los esfuerzos, nos encontramos atas­
cados en un hábito o un empeño que son
absolutamente inservibles para aprender la
nueva destreza. La Técnica Alexander ofre-
ce un procedimiento concreto para desha­
cerse de hábitos no deseados, para adquirir
nuevas destrezas y mejorar las conocidas.
Cuando la falta de competencia en un ám­
bito nos produce insatisfacción, la sobrelle­
varemos mejor si emprendemos algo que
tenga un propósito determinado. Esto nos
da más información sobre nosotros y sobre
todo lo demás. Tenemos entonces mayores
probabilidades de conseguir nuestras metas
y, por tanto, ganar en autoestima y en satis­
facción personal; ambas son producto del
autocontrol y de la autonomía.
Fines y m edios
Tanto en sus escritos como en el ejercicio
de la enseñanza, Alexander hacía siempre
hincapié en los efectos nocivos de la obse­
sión por alcanzar un fin concreto sin impor­
tar los costes personales: tensión, esfuerzos
malgastados y falta de coherencia en la eje­
cución del plan.
La conclusión a la que llegó Alexander
fue que es necesario cambiar la idea de fin
que llevamos en mente. Nos engañamos al
creer que podemos transformar nuestra ma­
nera de hacer las cosas sin cambiar nuestros
"patrones" mentales. Por tanto, tenemos que
ser claros no sólo en lo que respecta al fin
perseguido, sino también en la elección de
los medios más pertinentes y económicos
que nos permitan alcanzar tal fin.
Dominar otras destrezas -------
El ser humano opone una barrera psico­
lógica al cambio: su necesidad de tener
razón aunque no la tenga. Si estamos dis­
puestos a admitir la equivocación y, por
tanto, a descubrir qué ocurre, podemos lle­
gar a saber cómo interferimos en la eje­
cución de una determinada destreza. Sola­
mente entonces tendremos la posibilidad
de mejorarla (¡y estar menos equivocados!).
Condiciones para
desarrollar u n a destreza
1) Hágase una idea clara de lo que desea
conseguir. Si usted sólo tiene una vaga idea
de lo que quiere alcanzar, sus acciones se­
rán igualmente vagas. Es un modo de
aprendizaje basado en el ensayo y el error
desprovisto de objetivos orientadores. (Los
atletas y los deportistas suelen emplear téc­
nicas de visualización para mejorar el ren­
dimiento: imaginan cómo sería un movi­
miento perfectamente ejecutado y dejan que
esa imagen guíe la coordinación.)1
2) Medite cuáles son los medios para al­
canzar el fin. Descomponga la nueva acti­
vidad en las partes que la integran. Practi­
que cada una de ellas por separado y luego
reintégrelas en un todo más complejo. Ne­
cesitamos abarcar un solo aspecto cada vez:
por lo general intentamos llevar a cabo de­
masiadas cosas al mismo tiempo.
3) Antes de pasar a la acción, debe tener
claro lo que pretende. La intención primor­
dial debe ser la de mantener la relación CCE
y la secundaria es dar las instrucciones opor­
tunas para realizar las acciones concretas.
4) Ejecute el movimiento.
5) Revise su ejecución. Esté alerta a cual­
quier aumento de tensión en el cuello u
otras partes del cuerpo (será difícil si no ha
recibido formación en la Técnica Alexan­
der) y a alteraciones respiratorias; ambas
son indicadoras de que se ha extralimita­
do. Procure asegurarse un medio de retro­
alimentación: espejos, vídeo o profesor.
121
Los ejercicios
y sus l i m itaciones
Alexander, como ya hemos dicho, era contra­
rio al ejercicio per se, es decir, a la repetición
mecánica de ciertos movimientos. Argüía
que el ejercicio tiende a fomentar aquellas
condiciones que ya existen porque segui­
mos basándonos en una retroalimentación
imperfecta desde el punto de vista cinestésico,
elemento al que podemos atribuir, en bue­
na medida, la mala coordinación que pre­
tendemos remediar a base de ejercicios. La
mayoría de la gente no es consciente de que
al iniciar cualquier tipo de movimiento, car­
ga el cuello de tensión. A su vez la tensión
se traslada al cuerpo, las articulaciones acu­
san una presión anómala y se producen al­
teraciones respiratorias, así como otros
efectos indirectos que repercuten en el fun­
cionamiento de la persona.
Las últimas investigaciones fisiológicas de­
muestran que las fibras de los músculos vo­
luntarios pueden dividirse en dos clases: las
rojas y las blancas. Las fibras rojas se utili­
zan sobre todo para mantener el tono pos­
tura!. También intervienen en el desarrollo
de actividades lentas, rítmicas. En los corre­
dores de fondo predominan las fibras mus­
culares rojas, que están ligadas a un centro
cerebral que regula el movimiento lento.
Las fibras musculares blancas, por el contra­
rio, están ligadas a un centro cerebral que
regula el movimiento rápido; en la muscu­
latura de los «sprinters" predominan las fi­
bras musculares blancas, que son responsa­
bles del movimiento veloz y potente, pero
que también se fatigan con rapidez.
Podría parecer lógico ejercitar durante el
tiempo libre la musculatura que no se em­
plea en horas de trabajo. Sin embargo, esto
debe hacerse con mucha precaución para
no descompensar ni fatigar el cuerpo. Aho­
ra ya debería estar claro por qué para las
personas con un estilo de vida sedentario
es desaconsejable ir a un gimnasio o practi­
car alguna forma de ejercicio demasiado
enérgica: aerobic, squash y similares. Aquí
se trata de desarrollar las fibras musculares
blancas que usurpan la función de las rojas
en el mantenimiento postura!. La consecuen-
122
cia de esta usurpaoon de funciones es el
desplome del cuerpo tras un rato de estar
sentado a la mesa de trabajo; las fibras mus­
culares blancas se fatigan.
Para quien trabaja en una oficina hay for­
mas de ejercicio mucho más apropiadas y
menos costosas, que apenas entrañan ries­
gos y son potencialmente más beneficiosas
cuando se llevan a cabo adecuadamente:
caminar, el ciclismo (no de carreras), la na­
tación y el Tai Chi. Al lector tal vez le intere­
se investigar una propuesta que abandera
Timothy Gallwey y que está concebida para
el tenis. Se llama «juego interno". guarda in­
teresantes paralelismos con la Técnica2 y se
ha extendido también a otras actividades:
golf, esquí y música.
Natación
Hablaremos de la natación con detenimien­
to, inspirándonos en las premisas que he­
mos ido pergeñando para desarrollar una
destreza conforme a los principios de Ale­
xander. Es necesario hacer una advertencia
con respecto a la natación: para el ser huma­
no es una forma de ejercicio poco natural;
de lo contrario ¡tendríamos pies y manos
unidos por membranas! Mal practicada, la
natación tiende a desarrollar anormalmente
la musculatura posterior que es precisamen­
te lo que no necesita. Sin embargo, si sabe
nadar de cara -y está en condiciones de equi­
librar esto nadando de espaldas- la natación
es una de las formas de ejercicio más pla­
centeras y provechosas. Puede llegar a ser
un recurso para la supervivencia; pero ade­
más está de Ju más indicada para todas las
edades, y sobre todo para aquellas perso­
nas que padecen problemas en las articula­
ciones.
Yo era de esas personas poco dadas a fre­
cuentar las piscinas públicas. La cabeza se me
iba para atrás y sobresalía del agua (como si
todo mi interés fuera que no se me mojara
el pelo). Mis brazadas eran amplias y tor­
pes. Siendo ya profesor de la Técnica Ale­
xander, se me ocurrió que estaría bien ser
capaz de disfrutar los placeres de la nata­
ción de una manera «rela1ada,, y fácil. Y así
empecé a aplicar los principios de h Técni­
ca en un intento por mejorar mi habilidad
natatoria. Hoy en día, para satisfacción mía,
sé nadar crol (de cara y de espaldas).
En el aprendizaje de cualquier destreza,
puede ser muy difícil trasladar a la experien­
cia propia las instrucciones concretas dadas
por un «experto". Lo que sigue, pues, es una
exposición de las claves que fui descubrien­
do mientras porfiaba en mi empeño y que
al final fueron las responsables de mi pro­
greso en natación; estas claves son aplica­
bles a otras destrezas.
Primeros pasos
Empiece por representarse una imagen cla­
ra de la brazada que desea aprender (el
·fin,,). Observar a los demás puede ayudarle
a vislumbrar qué le hace falta y, más impor­
tante aún, qué le sobra. Esto me ayudó so­
bremanera a aprender el crol de cara; pero
hasta que no vi a un famoso nadador en ac­
ción -en una película filmada bajo el agua y
proyectada a cámara lenta-, no empecé a
comprender el verdadero movimiento de
extensión del brazo delantero y el impulso
del brazo doblado bajo el cuerpo. Desde la
superficie del agua es díficil ver lo que ocu­
rre debajo. Solamente los instructores de
natación excepcionales están preparados
para introducirse en el agua y demostrar los
movimientos precisos.
Habiendo creado la imagen clara del ob­
jetivo, el siguiente paso es pensar cómo tra­
bajaremos para ir consiguiéndolo (la elec­
ción de medios). Mi mayor descubrimiento
fue caer en la cuenta de que, aunque había
recibido clases de natación siendo niño, ¡to­
davía tenía miedo de ahogarme! La sobre­
excitación de los reflejos del miedo produce
una forma de "respuesta ante el sobresalto,,
que envara el cuello y desfasa la respiración
y la coordinación. Yo sabía detectar en mi
cuerpo cualquier tensión anómala y así se
hizo patente que era yo quien impedía que
el agua me sostuviera; y eso que cuanto
más salada es el agua, mayor es la capaci­
dad de mantenerse a flote.
Aligerar las primeras tensiones
El control primario es de suprema importan­
cia en cualquier movimiento; y la posición
de la cabeza influye en la alineación de todo
el cuerpo en el agua. Si se echa la cabeza ha-
Dominar otras destrezas ------ ----
Fig. 196. El desliza­
miento: condición pre­
viapara nadar de cara.
cia atrás al dar las brazadas de pecho -apar­
te de descompensar la coordinación y la res­
piración-, 'desciende la posición del cuerpo
en el agua y, por tanto, aumenta la resisten­
cia al movimiento dentro del agua.
Cuando esté en la piscina, apártese del
borde saliendo ya con los brazos estirados
frente a usted, a fin de deslizarse un poco
sobre la superficie del agua. Si deja que la
cabeza flote en el agua, apenas notará ten­
sión en el cuello y los ojos quedarán miran­
do más o menos en dirección al fondo de la
piscina (Fig. 196). Esta posición para alige­
rar la tensión de la cabeza, el cuello y el
torso -a partir de la cual se realizan los mo­
vimientos de brazos y piernas específicos
que acompañan a la braza de pecho y al
crol de cara- es esencial también para de­
tectar cualquier aumento de tensión duran­
te la práctica de las diversas fases de la bra -
zada.
Ahora queda por superar un problema
obvio: la cara está sumergida en el agua ¡y
es necesario respirar' La solución, a menos
que los ojos resistan bien el agua, es utilizar
un par de gafas submarinas bien ceñidas. Le
evitarán tener que entornar los ojos (acción
que en sí misma propaga tensión por todo
el cuerpo). Con las gafas usted podrá ver
adónde va y de este modo tendrá menos ra­
zones para sentir temor al agua.
Respire, apártese del borde de la piscina
dándose impulso con las piernas y deje la
cabeza (boca abajo) en manos del agua; y
suelte burbujas en dirección al fondo de la
1 23
piscina. Eo mi opinión es fundamental sen­
tirse a gusto en esta posición de desliza­
miento antes de dar el siguiente paso para
aprender a nadar de cara. Después de con­
seguirlo, hay que trabajar de uno en uno
con cada tipo de brazada.
Impulso del brazo en la braza de pecho
El paso siguiente es dominar la respiración.
Impulsar correctamente el brazo es crucial,
ya que es precisamente su impulso el que
abre espacio para que la cabeza surja del
agua y se respire sin problemas. Nada de
recurrir al consabido movimiento lateral de
arrastre; es un tipo de brazada muy poco
eficaz.
Tenga presente que la secuencia correc­
ta de la brazada es patada-deslizamiento­
impulso. Distánciese del borde con los bra­
zos extendidos al frente; y luego ponga las
palmas de las manos hacia abajo doblan­
do ligeramente las muñecas para inípulsar­
se hacia adelante y un poco fuera del agua,
como si quisiera subirse encima de un muro
(Fig. 197). (Entonces las manos vuelven a
juntarse -como si fueran a "aplaudir·- para
acometer el siguiente deslizaflliento. )
Podrá comprobarque l a cabeza s e man­
tiene en la debida posición observando el
nivel del agua: durante el deslizamiento este
nivel se corresponde con algún punto de la
coronilla; durante el impulso, desciende li­
geramente por debajo del nivel de la barbi­
lla. Observe que la cabeza no necesita ven­
cerse hacia atrás para nada. Se producirá un

tenue incremento en el tono de los múscu­
los del cuello porque durante el impulso
efectuado por los brazos, la cabeza queda en
parte fuera del agua y, por lo tanto, está me­
nos sujeta. Si acostumbra nadar así, es decir,
con la cabeza fuera del agua, experimentará
un deseo casi irresistible de retirar aún más
la cabeza cuando necesite tomar aire. Ahí
es donde la inhibición se hace imprescindi­
ble. Insista en ella y no se preocupe -en
esta fase- por tomar aire mientras da la bra­
zada.
Propóngase hacer el menor esfuerzo mus­
cular posible. Ejecute dos o tres brazadas
por cada toma de aire, exhalándolo ininte­
rmmpidamente durante las brazadas; de­
téngase, inspire, dése impulso con las pier­
nas y luego repita las brazadas.
Un paso más: después de darse impulso
con los brazos, abra la boca dejando caer la
mandíbula inferior mientras el agua llega
justo debajo del nivel de la barbilla. Dé una
buena brazada para que el agua no entre en
la boca ¡pero sin retirar la cabeza! (Recuer­
de que tal cosa sucede con mucha frecuen­
cia ya en circunstancias normales.)
De este modo, conseguí reducir el viejo
hábito de llevar la cabeza hacia atrás cada
vez que tomaba aire. Con el tiempo fui ca­
paz de inspirar sin necesidad de perturbar
la relación CCE. Si recaía en mis antiguos
hábitos, no trataba de seguir adelante sino
que volvía a empezar desde el primer paso.
Ya llevaba unos meses practicando a mi
aire con este método de parar-empezar y
Postura sana
Fig. 197. El correc­
to impulso del bra­
zo al efectuar la
brazada facilita la
resp;,ración.
los amigos se admiraban: ·Debes estar en una
forma excelente: ¿cuántos largos de piscina
puedes hacer?".
En la braza de pecho el movimiento de
piernas que más eficazmente acompaña al
de los brazos es: encoger las piernas para
llevar los pies hacia los glúteos y luego des­
plazar éstos hacia los lados y hacia atrás
para darse el impulso.
Si lo que hace es doblar las rodillas con­
tra el estómago, entonces los muslos en­
contrarán resistencia en el agua. Simultáne­
amente, evite arquear la región lumbar al
doblar las rodillas, aunque ello pueda su­
poner una pequeña pérdida de potencia en
el impulso.
Crol de cara
En el crol de cara, es necesario evitar cual­
quier tendencia a llevar la cabeza hacia
atrás cada vez que la vuelve de lado; esto
desestabiliza la brazada y perjudica la coor­
dinación. De nuevo, incorpore la respira­
ción en fases sucesivas. Deje que la cabeza
gire en el agua hacia un lado mientras el
brazo del lado contrario inicia el impulso.
Busque puntos de referencia en el extre­
mo de la piscina que queda justamente en­
frente de la cabeza; de este modo podrá
ver si no la mantiene en la posición correc­
ta. Gire la cabeza lo suficiente para expul­
sar el agua de la boca; luego déjela volver
a la posición normal dirigiendo los ojos al
fondo de la piscina. Practique con la boca
abierta y sin dejar entrar el agua, antes de
Dominar otras destrezas -------
hacer cualquier intento por tomar aire. Esté
siempre dispuesto a regresar al paso ante­
rior, si es necesario. Por último, practique
hasta controlar la respiración volviendo la
cabeza tanto a un lado como a otro hasta
conseguir tomar aire con cada tercera bra­
zada.
Braza de espaldas
Es buena idea aprender algún tipo de bra­
za de espalda para poder compensar el
tiempo dedicado a nadar de cara con otro
dedicado a nadar de espaldas. Es una ma­
nera de impedir que la musculatura poste­
rior se desarrolle en exceso. Las personas
de edad y aquellas que padecen lesiones
en la región escapular suelen encontrar di­
ficultades para dar la típica brazada de es­
palda; esto es debido a la rigidez de los
hombros .
Pero existen otras posibilidades, como
son las de remar con los brazos o dejarlos
entrar en el agua realizando un movimien­
to más amplio de lo que generalmente se
recomienda. Con los hombros rígidos, nos
puede dar la sensación (cinestesia defec­
tuosa) de que los brazos se introducen rec­
tos en el agua -condición necesaria para
maximizar la potencia del impulso- cuan­
do en realidad se hallan doblados y los pri­
meros en entrar en el agua son los codos. Es
preferible que los brazos se sumerjan en
una posición similar a la de, digamos, las dos
y las diez en punto, dejando que los dedos
pequeños entren primero. Es probable que
cuando practique necesite girar momentá­
neamente la cabeza para comprobar que
la sensación que le produce lo que está ha­
ciendo se corresponde exactamente con la
realidad; también puede convencer a al­
guien para que haga de observador y le
diga en qué posición entran los brazos en
el agua y si de verdad están rectos (pero
no rígidos).
Tai Chi C h u ' a n
Si hay alguna forma de ejercicio que favore­
ce la buena utilización del cuerpo, es el Tai
Chi. Originalmente era un arte marcial, el más
indulgente de todos ellos. Hoy en día se prac­
tica sobre todo como una forma de movi-
125
miento ideal adecuada a personas de todas
las edades.
Existen fascinantes paralelismos entre el
Tai Chi y la Técnica Alexander. Aunque los
medios son distintos, ambas disciplinas tie­
nen como meta la calidad de la coordina­
ción. Una de mis alumnas definió el Tai Chi
como la expresión pura de la Técnica Ale­
xander en el ámbito del movimiento, y creo
que estaba en lo cierto.
En los textos clásicos del Tai Chi se en­
cuentran descripciones como ésta: «Mante­
niendo la cabeza como si estuviera sus­
pendida por una cuerda que colgara desde
arriba, todo el cuerpo se sentirá ligero y
ágil"; "Depresión del pecho y elevación de
la espalda"; ·Aflojamiento de la cintura".
¿De qué tratan estas expresiones sino de la
importancia del control primario? ·Dirigir
el movimiento por medio de la voluntad".
¿Qué es esto sino una instrucción típica de
la Técnica? Y el concepto taoísta del wu­
wei es similar al "no hacer,. de Alexander
(Figs. 198 y 199).
El lenguaje del Tai Chi es poético y alude
a la naturaleza. «El cuerpo debe ser tan lige­
ro y ágil que no podría caer sobre él una
pluma sin dejarse sentir y una mosca no
podría levantar el vuelo sin ponerlo en mo­
vimiento." Sin embargo, el Tai Chi no hace
referencia alguna a la falta de fiabilidad de
la percepción cinestésica y las consecuen­
cias de signo negativo que ésta acarrea con
la repetición del movimiento. También ca­
rece del rigor del concepto de inhibición
y de la perfecta comprensión del control
primario que la Técnica Alexander -bien
aprendida- aporta. En las clases de Tai Chi
se repiten una y otra vez movimientos que
indican falta de coordinación. Es una disci­
plina que necesita más eficiencia, cualidad
que mejoraría con la aplicación de los prin­
cipios de Alexander.
Al mismo tiempo, la forma -la secuencia
de movimientos en el Tai Chi- brinda la
oportunidad de poner a prueba y desarrollar
la comprensión de los principios de un movi­
miento bien coordinado. Para el estudiante
de la Técnica Alexander, el Tai Chi constituye
un laboratorio y un campo de entrenamiento
en lo que a la utilización del cuerpo en todos
los aspectos de la vida cotidiana se refiere.
1 26 ------- ----
Para aquellos que hemos pasado años ente­
ros cargando y descargando pesos sin em­
plear los movimi�ntos adecuados, la práctica
del Tai Chi -bien realizada- puede ayudar­
nos a recobrar la flexibilidad y la potencia
que de niüos poseíamos en las piernas.
E nsaya r e i nterpretar
m úsica
La Técnica Alexander contribuye a subsa­
nar los defectos posturales y las lesiones
propias de los interprétes de música; tam­
bién tiene su importancia a la hora de en­
sayar e interpretar. Nelly Ben-Or, profe­
sora de piano en la Guilhall School of Mu-
Fig. 198. J u
' i ébi: mouimiento de acometida.
Postura sana
sic and Drama de Londres y además,
profesora de la Técnica , conoce muy bien
las ventajas que ésta ofrece para los músi­
cos y para su manera de acercarse a la
música.3
Para ella es esencial que el intérprete
entienda la música ( igual que el direc­
tor entiende la partitura) antes de aproxi­
marse siquiera al instrumento. Si la músi­
ca está claramente reproducida en la
mente, entonces los músculos tienen óp­
timas posibilidades de responder a sus
exigencias . Nelly Ben-Or explica que un
pasaje tildado de «difícil« -porque hay que
tocarlo con mucha rapidez o muy alto- se
hace difícil precisamente porque crea un
bloqueo mental y porque el músico inten-
Fig. 199. ébi fÍ. 1 1 11/-;: é'/ 1110110.
Dominar otras destrezas
Fig. 200. Artbur Ru­
binstein. 1 88 7- 1 982
Un porte perfecto du­
rante la interpretación.
(Foto: Rex Features.)
ta suplir la preparación inteligente con un
trabajo muscular excesivo.
La práctica no garantiza la perfección. Al
contrario, nos podemos encontrar ensayan­
do justamente aquello que deberíamos evi­
tdr. Se dice que Rubinstein no practicaba
más de dos horas, tiempo que en otros mú­
sicos equivale a siete u ocho horas. Tam­
bién acostumbraba hacer lo contrario a lo
debido instantes antes de salir al escenario;
por ejemplo, tocaba una escala en do mayor
con una mano y una escala en do menor con
la otra; él lo justificaba diciendo que así no
había manera posible de tocar peor sobre el
escenario.
Tal como Alexander comentaba: "Saber
cuándo nos hemos equivocado es lo único
que sabremos en este mundo".
E píl ogo
El propósito de Postura sana es ayudar al
lector a comprender la naturaleza y las cau­
sas de aquellos hábitos posturales que pue­
den afectar negativamente al funcionamien­
to del individuo. Es importante saber que el
cambio no será fácil. Muchas disciplinas
que prometen una mejoría de la salud sólo
conducen a la adquisición de hábitos igual­
mente perjudiciales. El "conocimiento del
cuerpo" que Alexander propone se basa en
un concepto más holístico, que vincula fa­
cetas de la mente y del cuerpo de un modo
preciso. Cuanto más comprenda el lector la
Técnica, más cuenta se dará de que no habla­
mos de "cultura física" tanto como de un pro­
ceso de esclarecimiento de intenciones. Sólo
entonces puede mejorar la coordinación.
Alexander decía que si alguien hacía exac­
tamente lo que él hacía, es que no necesita­
ba profesor. Muchos de nosotros no estamos
preparados para asumir la gran cantidad de
trabajo mental que realizó. Por fortuna, nada
nos obliga a hacerlo. Él -y los profesores que
formó- pueden enseñar al lector en relativa­
mente pocas clases lo que a él le llevó años
enteros descubrir por sí mismo.
¿Qué h acer a partir
de a hora?
Hay algunas cosas que el lector puede em­
pezar a hacer desde ahora mismo, como
por ejemplo la posición yacente (todos los
días), y también pensar en las diversas me­
joras ergonómicas que puede introducir. A
lo mejor desea leer más sobre la Técnica;
para eso incluimos una relación de títulos
en la pág. 1 39. Recomendamos especial­
mente la lectura del capítulo ..Evolution of
the Technique", primero de la obra de Ale­
xander Tbe Use ofthe Self
Al mismo tiempo, debemos comprender
que incluso siguiendo las orientaciones mar­
cadas por el profesor, el afán de conseguir
el fin todavía puede ser muy fuerte en noso­
tros cuando estemos a solas.
Deseamos intensamente hacerlo todo bien
y en seguida; sin embargo, finalmente se
imponen otros aspectos de la vida diaria y
olvidamos fácilmente la importancia del
control primario.
Necesitaremos del profesor -y a veces un
profesor distinto en fases posteriores- para
iniciamos correctamente y ayudamos en el
camino. Al final el verdadero trabajo es el que
hacemos nosotros. MacDonald recordaba
que su preparador de boxeo le decía en el
ring cuando era muchacho: .. Puedo ense­
ñarte a hacer esto, pero no puedo hacer
que aprendas. ¡Tendrás que aprender por ti
mismo! ...
La elección del profesor
Cada vez es mayor el número de personas
que se preparan para impartir las enseñan-
Epílogo -------
zas de Alexander. La Sociedad de Profeso­
res de la Técnica Alexander y organismos
similares de otros países -de los cuales se
puede obtener una lista de profesores (véa­
se Apéndice 2)- establecen las normas de
enseñanza para los cursos de preparación
de profesores, que duran tres años. Al igual
que sucede con otras profesiones, varía
la calidad de cada profesor. Entenderse
bien con un determinado profesor también
es cuestión de personalidades; a veces se
impone un cambio cuando el alumno com­
prende mejor la Técnica.
Mi consejo para las personas que estén
buscando profesor es recurrir a la recomen­
dación personal. En ocasiones, conviene
tomar una lección introductoria con dos o
tres profesores distintos -si es que hay posi­
bilidades- y luego decidir con cuál de ellos
se continúa.
Frecuencia de las clases
Alexander solía ver a diario a las personas que
emprendían un curso básico de varias sema­
nas. Por lo que dicen, poseía una gran habi­
lidad con las manos y sabía provocar cam­
bios notables en los alumnos -incluso en
aquellos que padecían graves dolencias­
en un tiempo relativamente corto. En mi
opinión, la frecuencia ideal es de dos veces
por semana, al principio; otras personas
necesitan tres clases semanales durante un
1 29
período para poder acusar el impacto de
las enseñanzas sobre sus hábitos invetera­
dos. Su profesor le aconsejará al respecto.
A veces es mejor esperar hasta que uno
pueda verdaderamente comprometerse a
asisitir a las clases con la frecuencia que su
caso exige.
Es probable que deba recibir clases perió­
dicas a lo largo de dos o tres meses para es­
tablecer una base sólida que le permita pro­
seguir desarrollando la Técnica, aunque hay
personas que aprenden lo suficiente para
atenuar su problema particular en cuestión
de semanas.
Qué se hace durante la clase
El profesor competente hace sentir con sus
manos la mejoría de aquellos aspectos de la
utilización corporal que así lo requieren.
Tal cosa debe estar directamente ligada al
"pensar en actividad.. -inhibición, "no hacer"
e instrucciones-; ésta es su aportación cons­
ciente a la clase. Este pensar en actividad
debe ir paulatinamente supliendo a las ma­
nos del profesor.
La clase (que normalmente dura entre 30
y 45 minutos) abarcará trabajo con sillas,
otros procedimientos, trabajo en mesas y la
posición yacente descrita al principio. El
tiempo restante se dedica a analizar las difi­
cultades con que el alumno se encuentra al
aplicar la Técnica.
N otas
I ntroducción
1 . S e pueden encontrar detalles de la inves­
tigación realizada por el doctor Wilfred Bar­
low, planteada en términos muy accesibles,
en su libro 17.Je Alexander Principie y en
More Ta/k ofAlexander (editado).
2 . Alexander da orientaciones de tipo prác­
tico sobre: estar de pie, caminar y levantar­
se y sentarse en una silla en 1V!an 's Supreme
Inheritaizce, pa rte TI, v1l ; arar ( ') ibíd., pp.
1 43-5; golf, ibíd . , pp. 1 27-8, pp. 1 33-6 y en
Tbe u,e of the Sel/; cap. 3, "The Golfer Who
Cannot Keep His Eyes on the BalJ,,,
1 . ¿Qué es uti l izar bien
el cuerpo?
l . Feldenkrais, M . : Awareness Through Mo­
vement, Penguin, 1980. Feldenkrais extrajo
muchas ideas de Alexander.
2. El control pri m a rio
l . Tinbergen, N . : "Ethology and Stress Disea­
se,, ( D iscurso del Premio Nobel), Science,
185, 1974; pp. 22-27, también reproducido en
la obra de Barlow, More Talk of Alexander.
En el transcurso de una conferencia que
David Garlick dio en el Congreso Interna-
cional de Profesores de la Técnica Alexan­
der en Brighton, en 1988, mencionó cómo
había llegado a interesarse por investigar la
Técnica: gracias a la lectura de la diserta­
ción de Tinbergen al recibir el Premio No­
bel. Cuando Garlick visitó a Tinbergen en la
Universidad de Oxford unos anos más tar­
de, desrnbrió que era el primer científico
que manifestaba interés por las observacio­
nes de Tinbergen. ( Podría escribirse largo y
tendido sobre el hecho de que Alexander
no pueda ser encasillado en ningún tipo de
marco académico: y sobre el hecho de que
casi todas las investigaciones científicas so­
bre el tema siguen una dirección bastante
predecible. )
2 . Garlick, D . (ed): Proprioception, Posture
and Emotion, Comité de Educación Médica
para Posgraduados, University of New
South Wales, 1 982.
3 . Pa utas para el ca mbio
l . Alexander, F . M . : :vlan �' Supreme Inheri­
tance, p. 3 1 .
2 . Libet, B . : «Unconscious cerebral initiative
and the role of the concious will in volun­
ta1y activity·" The Behauioural and Brain
Sciences, 8, 1985, p . 9.
3. MacDonald. P . J.: "On Giving Directions
and Non-Doing·" 1 963, Alexander Memorial
Lecture, en The Alexanderjoumal, 9, 1988,
pp. 4-1 1 . También publicado en su libro,
7be Alexander Technique-. As I See It,
la Books, 1989.
Rahu­
4. Ibíd . , p. 64.
5 . De la i mporta ncia
de estar tendidos
l . D'Arcy Thompson, d e "On G rowth and
Fom1", citado en F. P. Janes, Body Aware­
ness in Action.
6. Conservar la cabeza
l . Jemes, F. P.: Hody Awareness in Action,
pp. 1 58-1 59, Schocken Books, 1988.
2. Bames, J. : Improve your Eyesight: A Cui­
de to the Bates Method, Angus & Robertson,
1987; es una buena guía que contiene datos
actuales.
7 . ¡ Piernas, para qué
os q u iero !
l . Tibergen, N.:Use and Misuse in Evolu­
tionary Perspective, 1976, Alexander Me­
morial Lecture, reproducida en Barlow, W.
(ed.), More Talk qfAlexander.
2. La ortótica se ocupa de la mecánica del
cuerpo y de los desórdenes creados por el
desequilibrio en pies y extremidades infe­
riores. Corregir estos desórdenes propor­
cionando a los pies la sujeción apropiada
puede, en determinados casos, restablecer
el buen funcionamiento del control prima­
rio. Hay especialistas en ortótica con los
que se puede entrar en contacto a través del
podólogo.
3. Barlow, W. : 7be Alexander Principie,
pp. 147-1 49.
8. Las tuberosidades
isquiáticas
l . Alexander, F. M.:
Constructive Cons­
cious Control of the Individual, Parte II, Ca­
pítulo IV, Ilustración.
9 . Maña o fuerza : ¿Cuál
de las dos emplea?
l . Machover, I . : ..The Alexander Way t o Eu­
tokia", Direction: A ]ournal on the Alexan­
der Technique, Junio 1990.
1 O. Respiración
y psicosom ática
l . La gente que habitualmente rechina los
dientes suele padecer problemas de espaldas
y cuello y dolores de cabeza, así como proble­
mas en dentadura y encías. Merece la pena
considerar la posibilidad de emprender un tra­
tamiento dental bastante caro -el "equilib1d­
mient0>�, que consiste en raspar unas micras
de los dientes a fin de igualarlos y que encajen
cuando se cierren las mandíbulas. En algunos
casos, el tratamiento produce una enom1e me­
joría y acaba siendo rentable porque evita te­
ner que poner carísimas coronas en los dientes.
2. Véase, por ejemplo, Grocldeck: 7be Book of
the It, Vision Press, 1979. Groddeck empleaba
el masaje y dirigía su atención hacia la faceta
emocional de los síntomas fisicos concretos o,
si se manifestaban síntomas de alterdción psi­
cológica, se interesaba igualmente por los
síntomas físicos de la enfennedad del pacien­
te. Préstese atención también al concepto
de "acorazamiento del carácter" de Wilhelm
Reich y de la escuela bioenergética, por
ejemplo Alexander Lowen, Stanley Keleman.
3. Véase, por ejemplo: Hay, L . : Heal Your
Body, Hay House, 1982; Harrison, J., y Lave
Your Disease: It's Keeping you Healthy, An­
gus & Robertson, 1984.
4. Ibíd . , p. 277.
5 . Reynolds, D. K.: Playíng Ball on Run­
ning Water, Sheldon, 1985.
1 1 . Dominar
otras destrezas
l. Syer, C. y Connolly, C: Sporting Body,
Sporting Mind, Cambridge University Press,
1984.
2. Gallwey, W. T.: The Inner Game of Ten-
132 ------- Postura sana

nis, Pan, 1974. Véase también, del mismo 3. Ben-Or, Nelly: The Alexander Techni­
autor: The Jnner Game of Musíc; Gallwey, que in the Preparation and Pe1:formance of
W. T.: The Jnner Game of Golf, The Inner Music, Alexander Memorial Lecture 1987;
Game qf Skiing, en ediciones de bolsillo. folleto editado por STAT Books.
S u gerencias ergonóm icas

Nunca se insistirá demasiado en que la dis­
posición del espacio de trabajo permite un
funcionamiento óptimo: las exigencias del
trabajo ya son lo suficientemente elevadas
como para, además, poner en juego la sa­
lud física.
Una silla de trabajo debe ser ajustable tan­
to en lo que respecta a la altura, como en lo
que se refiere a la inclinación del asiento. Lo
ideal sería que aprendiéramos a mantener
la espalda erguida sin necesidad de recurrir
a otros soportes físicos; para la mayoría de
nosotros, sin embargo, es altamente reco­
mendable utilizar un cojín adaptable a la re­
gión inferior y media de la espalda. Los efec­
tos nocivos de la postura estática pueden
atenuarse con una silla que además gire en
todas direcciones. La tabla siguiente es una
guía muy somera para establecer la relación
de altura recomendada entre silla y mesa
según el tipo de trabajo.
rriente, casi siempre será necesario un cojín
para el asiento, no sólo para que la persona
consiga la precisa inclinación hacia adelan­
te, sino también para elevarla un poco. Te­
niendo esto en cuenta, no es díficil averi­
guar las dimensiones del bloque de goma­
espuma que luego habrá que colocar sobre
el asiento.
Las medidas que servirán para casi todas
las sillas y para los asientos de los coches
(personas de baja estatura) son aproxima­
damente de 35 cm2; de 5,6-8,1 cm2 en el ex­
tremo más grueso de la cuña, y 1 ,9 cm en el
extremo más delgado. Tipo de gomaespu­
ma: reconstituida, de 2,5 kg, que debe ser
firme, bastante resistente y no muy cara. Des­
pués se puede confeccionar una funda la­
vable. (En el Apéndice 3 figuran algunas or­
ganizaciones que comercializan este tipo de
almohadones).

Diseño del escritorio

de sobremesa
Persona Silla Mesa Mesa
(estatura) (pelvis-suelo) (escribir) (teclado)
(cm) (cm) (cm) (cm)

152 46 71 61
La superficie de escritura debe tener una in­
163 51 76 66 clinación de 1 5°, y medir 50 cm de largo
173 56 81 71 por 42,5 de ancho. Utilizar un tablero de
183 61 86 76
193 66 91 81 madera de abedul, cuya superficie es dura y
lisa. Fijar una repisa muy pequeña al extre­
mo inferior para impedir el deslizamiento
La silla de trabajo debe tener una capaci­ de papeles y libros. Colocar otra pieza para
dad de inclinación de unos 5°. Para adaptar sostener el tablero fijándola a éste con unas
ergonómicamente una silla de comedor co- bisagras planas; de este modo, el escritorio
134 ------- Postura sana

puede plegarse y guardarse fácilmente cuatro esquinas. Dar una mano de barniz
cuando no esté en uso. A fin de evitar que (opcional). Como en el caso anterior, hay
el escritorio resbale sobre la superficie de la organizaciones que comercializan escrito­
mesa, añadir unos topes de goma en las rios (véase Apéndice 3).
Organismos profesionales

Todos los organismos que siguen a conti­

nuación suministran listados de profesores
Canadá
de la Técnica Alexander que han completa­
Canadian Society of Teachers of the
do los tres años de formación reglamentaria
Alexander Technique (CANSTAT)
(para solicitar información, envíe un sobre
Box 502
con sellos y con la dirección del remitente).
Station E
Montreal
Quebec H2T 3A9
Canadá

Reino U nido
The Society of Teachers of the Israel
Alexander Technique (STAT)
20 London House lsraeli Society of Teachers of the
266 Fulham Road Alexander Technique (ISTAT)
London SWlO 9EL e/o S. Nelken
Tel: 071-351 08 28 26 Radak St.
(También suministran catálogos de libros Jerusalén
sobre la Técnica) Israel
Tel: 02 660 683

Dinamarca
Austral ia
Danish Soci�ty of Teachers of the
Australian Society of Teachers of the Alexander Technique (DFLAT)
Alexander Technique (AUSTAT) c/o Annelise Mottlau
P.O. Box 529 Uglevang 48, 1 .t
Milson's Point 3450 Allerod
NSW 2061 Dinamarca
Australia Tel: 42-273 797
136 ------- Postura sana

Países Bajos Alemania

Netherlands Society of Teachers of the German Society of Teachers of the
Alexander Tech n ique Alexander Technique (GLAT)
Max Havelaarlaan 80 Postfach 531 2
1 183 H N Amstelveen 7800 Frieburg
Países Bajos Alemania
Te!: 020-439 052 Te!: 0761-475995

Suiza
Swiss Society of Teachers of the
Alexander Techn ique (SVLAT)
Postfach
CH-8032
Zurich
Suiza

Estados U nidos También existen profesores cualificados en

Austria, Brasil, España, Hong Kong, Irlanda,
North American Society of Teachers of Islandia, Italia, Japón, Nueva Zelanda, No­
the Alexander Technique (NASTAT) ruega, Pakistán, Sudáfrica y Suecia; y hay
P.O. Box 3992 muchos más profesores preparándose en
Champaign estos momentos. Se puede entrar en con­
Ill. 61826-39992 tacto con profesores no representados por
U.S .A. ningún organismo nacional a través de la
Te!: 2 1 7-359 3529 Sociedad de Profesores británica (STAT).
Organizaciones q ue comercial izan
sil l as y soportes postural es

Se trata de organizaciones del Reino Unido

que ofrecen un seivicio personalizado y que
Desig n for good use
el autor, por conocerlas bien, recomienda. ( m u ebles)
Para pedir información sobre organizacio­ 2 1 Lyndhurst Rd.
nes similares de otros paJSes, póngase en con­ London NW3 5NX
tacto con los organismos que figuran en el TE!: 071-435 4940
Apéndice 2 . Robin Simmons vende toda la gama de si­
llas Labofa.
Alternative S itting
(Asientos a lternativos) Pelvic support chairs
P.O. Box 1 9
Chipping Norton
(sillas con soporte
Oxfordshire pélvico)
OX7 6NY Oaklands
Tel: Kingham (0608) 658 875 New Mill Lane
David Robinson se toma muchas molestias Eversley
para encontrar la mejor solución a los pro­ Hampshire RG27 ORA
blemas de los clientes con las sillas de tra­ Te!: 0734 732 365
bajo. Vende la Labomatic Working Chair -la John Gorman vende la silla de trabajo que
mejor del mercado- y otros articulas: escri­ aparece en algunas ilustraciones de este li­
torios de sobremesa, atriles, etc. bro, así como almohadones pélvicos y cu­
ñas de asiento.
Back-up/positive
posture (postura Posture point
Logierait
positiva ) Links Way
1 20 Church Lane Thurlton
London N2 OTB Norwich
Tel: 081-883 7828 Norfolk NR14 6RF
Gill ]ardan vende almohadones en cuña y Te!: 050 846 8928
escritorios de sobremesa de plástico a pre­ Piona Marlow vende una amplia gama de
cios razonables. sillas y accesorios.
138 ------ Postura sana

Adva nce seati ng J . Drake

247 College Road
designs (asientos Norwich
y otros accesorios) Norfolk NR2 3JD
Tel: 0603 503 794
Unit 7
Everitt Rd. Se pueden adquirir cuñas de asiento y es­
London NWlO 6PL critorios de sobremesa a precios razona­
Tel: 081-961 451 5 bles. (Al contrario que las organizaciones
Alan y Lesley Glaser asesoran y aconsejan que figuran en esta lista, no sirvo pedidos
sobre la utilización de sillas de su gama Ope­ por correo.)
ra o de la sueca RH Form. También ofrecen
accesorios posturales para los asientos.

Nota: Hay proveedores de mobiliario para oficina que venden sillas a bajo precio con capa­
cidad de inclinación y otros accesorios adaptables al respaldo: por ejemplo, la firma Ja­
rrolds Office Equipment, Head Office, Barrack St., Norwich NR2 (Te!: 0603 630 252) ofrece
una silla para trabajar con teclados, modelo LPVl/3, de la gama Lion's Pride.
B i bl i ografía
Lo que sigue es una selección de libros que
tratan de la Técnica Alexander. La mayoría
de los títulos se encuentran en el mercado,
otros han sido reeditados; algunos están
fuera de catálogo ( ) pero merece la pena
* ,
hacerse con ellos a través de una biblioteca
o un servicio de búsqueda de libros de se­
gunda mano.
Alexander, F. M . : Maisel E. (ed.); Tbe Essen­
tial Writings ofF. Mattbias Alexander, Tha­
mes & Hudson, nueva ed. 1989. Es una re­
copilación de los cuatro libros de Alexan­
der, que además incluye una exposición
del autor sobre la evolución de la Técnica,
las introducciones escritas por John Dewey
para los libros de Alexander, algunos aforis­
mos empleados por éste en sus clases y una
larga introducción del editor, que versa so­
bre la personalidad de Alexander y la histo­
ria del desarrollo de la Técnica.
Alexander, F. M.: Man 's Supreme Inberi­
tance 0910), Centreline Press, USA. El esti­
lo de redacción de todos sus libros es proli­
jo y repetitivo. Lectura recomendada para
noches de insomnio, pero contiene algunas
perlas que pueden ser de interés para los
estudiantes más avanzados.
Alexander, F. M.: Constructive Conscious
Control of the Individual (1923), Gollancz,
1986.
Alexander, F. M.: Tbe Use of tbe Se/f0932),
Gollancz, 1985. En el capítulo 1 Alexander
expone la evolución de la Técnica.
Alexander, F. M . : Tbe Universal Constant in
Living 0941), Centreline Press.
Barlow, W.: TbeAlexander Principie, Arrow,
2." edición, 1990. Un buen libro de intro­
ducción a la Técnica a cargo de un ex ase­
sor de medicina física que se formó con
Alexander.
( ) Barlow, W. (ed.): More Talk of Alexan­
*
der: Aspects of Alexander Principie, Go­
llancz, 1978. Antología de artículos breves y
conferencias que incluye una magnífica ex­
posición sobre la Técnica a cargo de Mar­
jory Barlow (sobrina de Alexander y exce­
lente profesora).
Ben-Or, N . : Tbe Alexander Tecbnique in
the Preparation and Peiformance ofMusic
y A Pianist's Tbougbts on tbe Alexander
Technique. El folleto contiene la Conferen­
cia Commemorativa de Alexander de 1987
(Alexander Memorial Lecture); de gran inte­
rés para todos los músicos. STAT Books.
Carrington, W.: entrevistado por Sean Ca­
rey, On tbe Alexander Technique. Contiene
comentarios y observaciones sobre Alexan­
der y sus actitudes hacia muchos temas,
140 -------
realizados por uno de sus díscipulos más
veteranos, edición privada. STAT Books.
(*) Fenton, ].V. : Choice of Habit, MacDo­
nald y Evans, 1973. Aplicaciones prácticas
de la Técnica en la escuela.
Garlick, D . : The Lost Sixth Sense: A Medica/
Scíentist Looks af the Alexander Technique,
University of New South Wales, 1990.
Gelb, M.: Body Learníng: An lntroduction
to the A lexander Technique, Aurum Press,
2." edición, 1987. Una buena síntesis de los
conceptos básicos; lamentablemente han
sido sustituidas por otras muchas de las me­
jores fotos de la primera edición.
Gorman, D . : The Body Moveable, 198 1 . Ex­
posición detallada del sistema esqueletomus­
cular, con referencias a la Técnica Alexander.
Gray, ].: Your Cuide to the Alexander Tech­
nique, Gollancz, 1990. Un relato muy útil
Postura sana
sobre la manera de trabajar con uno mismo,
a cargo de un profesor preparado por los
Barlow.
]ones, F. P . : Body Awareness in Action,
Schocken Books, Nueva York, 2." edición,
1988. Un relato muy bien escrito sobre la
vida y la obra de Alexander y su hermano. El
autor era un erudito de la escuela clásica
que se hizo profesor de la Técnica y que
cambió a la ciencia experimental para inten­
tar ·demostrar• las bondades de la Técnica.
MacDonald, P. ]. : The A lexander Techní­
que: As I See lt, Rahula Books, 1989. Refle­
xiones de un maestro en la Técnica.
Westfeldt, L.: F. Matthias AleXander: 7be Man
and Hís Work, nueva edición Centreline
Press. Una conmovedora historia de cómo
la autora llegó a superar -en buena parte y
ayudada por la Técnica- los efectos de la
polio que padeció en la infancia; observa­
ciones sobre Alexander.
,

I n d i ce

Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Primera parte: Ideas básicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

l . ¿Qué es utilizar bien e l cuerpo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
2. E l control primario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
3. Pautas para el cambio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Segunda parte: La práctica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

4. Aplicar los principios de Alexander e n las actividades cotidianas . . . . . . . . . . . . 33
5. De la importancia de estar tendidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
6. Consetvar la cabeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
7. ¡Piernas, para qué os quiero! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
8. Las tuberosidades isquiáticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
9. Maña o fuerza: ¿Cuál de las dos emplea? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
10. Respiración y psicosomática . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 13
11. Dominar otras destrezas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Epílogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

Notas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 30

Apéndices
l. Sugerencias ergonómicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 33
2. Organismos profesionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
3. Organizaciones que comercializan sillas y soportes posturales . . . . . . . . . . . . . . 1 37

Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 39
 Colección Fontana Práctica
Salud y naturismo

Títulos publicados

Encinta y en forma - F. Labro

Alivie sus dolores mediante la digitopuntura - Lutz Bemau
Ejercicios para vivir mejor - Sullivan y Miller
Guía de salud natural Bircher - Ruth Kunz-Bircher
Todos los métodos de curación chinos - Dr. Wallnofer
Proteja a su familia de las enfermedades hereditarias - Hendin y Marks
Biorritmos - Román Cano
El masaje japonés - 1. Teeguarden
El libro de la belleza natural - V. Castleton
Guía para mantenerse joven - A. Beveridge
Diccionario familiar de medicina natural - Dr. Maury
Guía de las medicinas paralelas - Ann Hill
La curación por el agua. Hidroterapia - D. D. Buchman
Adelgace mediante la digitopuntura - F. R. B ahr
Acupuntura - Georges Beau
Acupuntura sin agujas (el shiatsu) - W. Ohashi
Aerobic - M. Meyer-Andersen
Cómo adelgazar. Dietas para las adolescentes - Edelstein
Ya-Ya. Acupresura con grapas - Stühmer
El poder autocurativo del cuerpo - Coleman
Primeros auxilios infantiles - J. G. Shiller
Guía de las enfermedades infantiles - J. G. Shiller
Los remedios de Edgar Cayce - W. McGarey
Guía práctica del masaje - Ouida West
Automasaje - M. Struna y C. Church
Contra la vejez - Ana Aslan
Guía práctica de las gimnasias suaves - M. J. Honareau
Tai-Chi Chuan - J. C. Sapin
Ginseng y plantas tónicas - G. Edde
El plan de relajación en 10 días - Eric Trimmer
Adelgace sin privarse de calorías - M. Leconte
Psicoterapia por métodos naturales - A. Passebecq
El libro de las vitaminas - Josette Lyon
Introducción a la macrobiótica - J. Mittler
Test a su salud - Vemon Coleman ----­
Vida sana - Harvey y Marilyn Diamond
Hipnosis - Brian Roet
La curación por las plantas - A. y J. Chamouleau
Los ritmos de nuestro cuerpo - Susan Perry y Jim Dawson
La homeopatía - Dana Ullman
Guía de la relajación - American Health Magazine
Do-in - Juracy Campos L. Cam;ado
Reflexología del pie - Laura Norman y Thomas Cowan
El ordenador sin estrés - Jacqueline Blary y Sylvie Rosenberg
Holisticoterapia - Carole Caplin
Postura sana - Jonathan Drake