ÍNDICE

1 Introducción

2 ¿Sabes qué es mito y qué es realidad?

3 Cuida de tu descanso

4 ¿Cuánto tiempo duermen las personas exitosas?

5 ¿Cuántas horas debemos dormir para ser exitosos?

 INTRODUCCIÓN
De acuerdo con tu estilo de vida, ¿CUÁNTAS HORAS DUERMES AL DÍA?

De acuerdo con tu estilo de vida, ¿cuántas horas duermes al

día?, ¿crees que esa cantidad de sueño es reparadora?

Si tu respuesta fue negativa, ¿qué pasaría si te dijéramos que

tenemos un método para que tu descanso sea de calidad,
durmiendo el mismo número de horas o menos?

Este ebook fue hecho para ayudarte a ser más sano, exitoso
y feliz, simplemente sacando el mayor provecho a tus horas
dormidas.

De acuerdo con el Instituto Mexicano de Medicina Integral

del Sueño (IMMIS), los mexicanos mayores de edad duermen
solamente entre 5 y 6 horas al día1, cuando lo ideal sería
dormir entre 7 y 8.

Si formas parte de esta estadística y sientes que no descansas

lo suficiente, sigue leyendo y empieza a rendir al 100% todos
los días.

1 Agencia Reforma. (2017). El propósito es... sueño reparador. 2017, de Lacronica.com. Sitio web:
http://www.lacronica.com/EdicionEnLinea/Notas/VidayEstilo/04012017/1164808-El- proposito-es- -sueno-reparador.html
Sabes qué es MITO
y qué es REALIDAD?
Conoce todo sobre el descanso y el sueño

Todos quisiéramos despertar recuperados por la

mañana aunque hayamos dormido pocas horas.

Lo podemos lograr si adoptamos hábitos correctos y

modificamos para bien, nuestro estilo de vida.

Sin embargo, existen rumores relacionados con el

sueño y el buen dormir que si ponemos en práctica sin
saber su origen, podrían ser contraproducentes.

Este apartado fue creado para confirmar o desmentir

a través de la ciencia, aquellas ideas que hemos
arrastrado durante años pero no sabemos si son ciertas
o no.

Sigue leyendo y conoce qué es mito y qué es realidad.

DORMIR POCO
ENGORDA
REALIDAD
De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad
de Stanford en Estados Unidos2, las personas que
duermen menos de 5 horas producen mayores niveles
de grelina (hormona sintetizada por el estómago)
y menores de leptina, (hormona que informa al
hipotálamo que el cuerpo tiene suficientes reservas de
comida).

El aumento de peso ocurre cuando, en un intento por

sustituir la energía que no se recuperó durante el sueño,
el cuerpo busca consumir alimentos hipercalóricos y
ricos en hidratos de carbono.

2 Elena Sanz. (2016). ¿Dormir poco engorda?. 2016, de Muy Interesante. Sitio web:
http://www.muyinteresante.es/curiosidades/preguntas-respuestas/idormir- poco-engorda
 ¿SABES QUÉ ES MITO Y QUÉ ES REALIDAD? CONOCE TODO SOBRE EL DESCANSO Y SUEÑO.

DESPERTAR A UNA
El sonambulismo es un estado de conciencia alterada
en el que se combinan fenómenos de sueño y vigilia3.

PERSONA SONÁMBULA
Durante este lapso de tiempo, el cerebro está lo
suficientemente activo para permitir que el cuerpo se

PUEDE MATARLA
mueva, pero no tanto para que la persona despierte
bien.

MITO De acuerdo con un estudio realizado en el Hospital

Niguarda de Milán en Italia 4, este padecimiento es un
desequilibrio entre las partes del cerebro que están
despiertas y las que están dormidas.

Como se trata de una fase del sueño muy profunda,

es muy complicado que la persona sonámbula se
despierte fácilmente.

Si lo hace, estará desorientada y angustiada de no

recordar cómo llegó a ese lugar, pero no morirá por
alguna causa física.

Lo mejor es no despertarla y llevarla tranquilamente

hasta su cama para que siga durmiendo.

TOMAR UNA SIESTA

POR LA TARDE ES
BUENO
REALIDAD
Las siestas a mitad del día pueden reducir la hipertensión
y la mortalidad por enfermedades coronarias, según un
estudio de la Sociedad Española de Médicos de Atención
Primaria (SEMERGEN) 5.

Es importante destacar que los beneficios de dormir la

siesta dependen del tiempo de duración.

Cuatro minutos revitalizan a las personas que pasaron

mal la noche y 15 minutos dan la misma cantidad de
energía como una hora extra de sueño. 6

3 IMSS. (2010). Diagnóstico y tratamiento de los trastornos del sueño. 2010, de Centro Nacional de Excelencia Tecnológica en Salud. Sitio web:
http://www.cenetec.salud.gob.mx/descargas/gpc/CatalogoMaestro/385_IMSS_10_Trastorno_sueno/GRR_IMSS_385_10.pdf

4 Claudia Hammond. (2014). ¿Realmente es peligroso despertar a un sonámbulo?. 2014, de BBC Mundo. Sitio web:
http://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/01/140108_mitos_medicos_realmente_caminar_dormidos_lp

5 Redacción. (2016). Estamos diseñados para dormir la siesta (y no somos los únicos en el reino animal). 2016,
de BBC Mundo. Sitio web: http://www.bbc.com/mundo/noticias-37119464

6 Ídem, Sitio web: http://www.bbc.com/mundo/noticias-37119464

 ¿SABES QUÉ ES MITO Y QUÉ ES REALIDAD? CONOCE TODO SOBRE EL DESCANSO Y SUEÑO.

DORMIR POCO
DESARROLLA
ENFERMEDADES
PSIQUIÁTRICAS
REALIDAD COMER PESADO
De acuerdo con el Instituto de Medicina del Sueño en
PROVOCA
España 7, una persona puede manifestar alucinaciones
y locura temporal después de pasar tres días sin dormir.
PESADILLAS
Estudios del mismo instituto revelaron que las
probabilidades de sufrir alguna enfermedad psiquiátrica
REALIDAD
aumentan en un 40% cuando los problemas para Cenar tarde obliga al metabolismo a seguir trabajando
dormir se vuelven crónicos. durante el sueño, estimulando de más al cerebro,
propiciando sueños atípicos 9 . Por eso se debe consumir
Las consecuencias a nivel físico también son
el último alimento hasta 3 horas antes de ir a la cama.
importantes, pues la falta de sueño puede afectar
la habilidad para procesar la glucosa y desarrollar Es importante recordar que al dormir no se quema
diabetes. energía y se deben comer alimentos fáciles de digerir
para evitar subir de peso.
A largo plazo hay posibilidades de que la percepción
de dolor aumente, se desarrollen temblores, Una pequeña porción de queso panela, tres o cuatro
envejecimiento precoz, agotamiento, trastornos rebanadas de jamón de pavo, o un vaso de leche
gastrointestinales, o que el sistema inmunitario se descremada 10, son alimentos bajos en grasa que calman
debilite y contraiga infecciones más fácilmente 8. el hambre nocturna sin añadir calorías al cuerpo.

7 Instituto de Medicina del Sueño. (2014). Consecuencias de dormir poco o mal. 2014, de Instituto de Medicina del Sueño.
Sitio web: http://www.dormirbien.info/dormir-poco- o-mal/

8 Idem. Sitio web: http://www.dormirbien.info/dormir-poco- o-mal/

9 Magaly Rodríguez. (2012). Sueños indeseables: cenar tarde y abundante origina pesadillas. 2012, de La Nación.
Sitio web: http://www.nacion.com/archivo/Suenos-indeseables- abundante-origina-pesadillas_0_1271272993.html

10 Mayte Martínez Guerrero. (2015). Si va a comer algo justo antes de dormir, que solo sea esto. 2015, de El País.
Sitio web: http://elpais.com/elpais/2015/12/11/buenavida/1449834117_789883.html
 ¡Cuida de tu
DESCANSO!
Los transtornos del sueño san
más recurrentes de lo que piensas

Aunque cada persona duerme según su estilo de vida,
de acuerdo a la Fundación Nacional del Sueño (National
Sleep Foundation por su nombre en inglés), los adultos
de 18 a 64 años de edad necesitan dormir entre 7 y 9
horas diarias para amanecer recuperados.
Estudios realizados por la Universidad de Berkeley
dicen que dormir menos horas de las necesarias sin
considerarse un sueño reparador, altera la capacidad
de respuesta del lóbulo prefontal, parte del cerebro que
regula las emociones 12.

De manera superficial las consecuencias de dormir poco
son soportables, pero si conciliar el sueño o permanecer
dormido es cada vez más difícil, puede tratarse de una
alteración del sueño.
Según el Centro Nacional de Excelencia Tecnológica
en Salud en su documento “Diagnóstico y Tratamiento
de los Trastornos del sueño” 11, los trastornos del sueño
son una serie de alteraciones relacionadas con el
proceso de dormir, existiendo en las etapas de inicio,
de mantenimiento y en el ciclo sueño-vigilia.
De acuerdo con el neurólogo Matthew Walker que
trabaja para dicha institución, el sueño restaura los
circuitos emocionales y nos prepara para los retos e
interacciones sociales del día siguiente. Por tanto, la
falta de sueño rompe los mecanismos que nos protegen
de las enfermedades mentales 13.
Los trastornos del sueño se clasifican en 4 grupos 14.

11 IMSS. (2010). Diagnóstico y tratamiento de los trastornos del sueño. 2010, de Centro Nacional de Excelencia Tecnológica en Salud.
Sitio web: http://www.cenetec.salud.gob.mx/descargas/gpc/CatalogoMaestro/385_IMSS_10_Trastorno_sueno/GRR_IMSS_385_10.pdf

12 Carlos Fresneda. (2007). La falta de sueño altera gravemente la parte 'emocional' del cerebro. 2007, de
www.elmundo.es. Sitio web: http://www.elmundo.es/elmundo/2007/10/26/ciencia/1193410444.html

13 Ídem. Sitio web: http://www.elmundo.es/elmundo/2007/10/26/ciencia/1193410444.html

14 J. Rodés, J. M. Piqué, Antoni Trilla. (2007). Libro de la salud del Hospital Clínic de Barcelona y la Fundación BBVA.
Barcelona: Fundacion BBVA. Pág. 468.
 ¡CUIDA DE TU DESCANSO! LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO SON MÁS RECURRENTES DE LO QUE PIENSAS

TRASTORNOS DE
SOMNOLENCIA
DIURNA EXCESIVA
Tendencia anormal a dormir en momentos
inapropiados. Al principio se presenta en situaciones
pasivas como leer o ver televisión, pero con el paso
del tiempo puede aparecer al momento de conducir,
hablar, comer o trabajar.

Los más conocidos son:

Apnea del sueño. Colapso repetitivo, parcial

o completo de las vías respiratorias durante
el sueño15.

Narcolepsia. Presencia de 3 o 4 crisis breves

de sueño durante la actividad monótona, que
son difíciles de resistir y duran toda la vida16.
Por lo general, la narcolepsia tiene efecto de
sueño reparador.

Hipersomnia idiopática. Somnolencia que

perturba el desempeño de las actividades
habituales. El dormir nocturno sobrepasa
las 10 o 12 horas y al despertar existe una
desorientación temporoespacial, lentitud al
hablar y pérdida de memoria. Los síntomas
son similares a una aparente ebriedad17.

Insomnio de inicio. Incapacidad de quedarse

dormido antes de treinta minutos una vez

TRANSTORNO acostados.

CON DIFICULTAD Insomnio de mantenimiento. Incapacidad

de permanecer dormido por la existencia de

PARA CONCILIAR Y numerosos despertares nocturnos.

MANTENER EL SUEÑO Insomnio por despertar precoz. Despertar

a las 4 o 5 horas de iniciado el sueño y la
Lo que comúnmente se conoce como insomnio, está incapacidad de volver a conciliarlo18.
relacionado con problemas personales o eventos
estresantes, y se manifiesta de varias maneras durante
el ciclo del sueño:

15 Michael Friedman. (2009). Apnea del sueño y roncopatía: tratamiento médico y quirúrgico. España: Elsevier Saunders. Pág. 3.

16 Gerald M. Fenichel. (2010). Neurología Pediátrica Clínica. España: Elsevier España. Pág. 25.

17 Federico Micheli. (2002). Tratado de neurología clínica. Argentina: Editorial médica panamericana. Pág. 919.

18 Victoria de la Fuente Pañell. (2009). Comprender el insomnio. Barcelona: AMAT. Pág. 23.
 ¡CUIDA DE TU DESCANSO! LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO SON MÁS RECURRENTES DE LO QUE PIENSAS
TRANSTORNO
CON CONDUCTAS
ATÍPICAS DURANTE
EL SUEÑO
También llamados parasomnias, son acontecimientos
poco frecuentes del tipo motor, sensorial, autonómico
y de comportamiento que tienen origen en el propio
sueño.
Se reconocen 4 tipos durante todo el ciclo del sueño19:
Al inicio. Los sueños se convierten en
alucinaciones, hay castañeo en los dientes
(bruxismo), calambres nocturnos en piernas
y pies, contracciones musculares que afectan
el cuello, tronco y extremidades, así como
violentas sacudidas musculares que se
originan en el abdomen, tórax o cuello.
Al despertar. Se presenta “La borrachera del
sueño”, estado confusional acompañado de
amnesia y comportamientos automáticos
que se manifiestan en un despertar súbito
tras un sueño profundo.
En el sueño sincronizado. Durante esta
fase del sueño, existen varias parasomnias
conocidas.
La primera es la llamada “Terror nocturno”
en la que los niños principalmente, abren
los ojos a mitad de la noche, emiten palabras
incomprensibles, transpiran de más y su tez
es muy pálida. A los pocos minutos continúan
durmiendo sin recordar nada.
19 José Luis Velayos. (2009). Medicina del Sueño. Enfoque multidisciplinario. Madrid: Editorial Médica Panamericana. Pág. 171.
La segunda es el “Sonambulismo” y es una
variante de la anterior, pues las personas no
sólo hablan con la mirada perdida, sino que
se levantan de la cama y caminan dormidos20.
Durante esta parasomnia, el cerebro está lo
suficientemente activo para permitir que el
cuerpo se mueva, pero no tanto para que la
persona despierte bien.
La tercera se llama “Epilepsia nocturna del
lóbulo frontal”, convulsiones cortas que
simulan el despertar brusco.
En el sueño REM. Esta fase del ciclo del
sueño que en español significa Movimientos
Oculares Rápidos, se caracteriza por
presentarse casi al despertar. Es cuando
nuestro cerebro es más creativo y logramos
soñar. Durante el sueño REM se presentan
episodios de agitación nocturna, trastornos
o alteraciones del comportamiento.
Es recurrente en adultos mayores, en
mujeres y principalmente en personas con
enfermedades neurodegenerativas21.
20 Ídem. Pág. 172.
21 Ídem. Pág. 174.
 ¡CUIDA DE TU DESCANSO! LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO SON MÁS RECURRENTES DE LO QUE PIENSAS

TRANSTORNOS DEL RITMO

DEL SUEÑO/VIGILIA
El tiempo para dormir debe coincidir con el ritmo
circadiano de cada persona. El último es un ciclo de 24
horas en el que se presentan cambios físicos, mentales y
conductuales que responden a la luz y la oscuridad. Por
lo general, durante la luz las personas son productivas
y en la oscuridad duermen.

Según explica Juan Antonio Pareja Grande, responsable

de la Unidad del Sueño de Hospital Universitario
Quirónsalud Madrid, este trastorno ocurre cuando existe
una asincronía entre los periodos de vigilia y sueño con
respecto al ciclo geofísico día/noche del planeta Tierra y
los horarios sociales (escuela, trabajo etc.)22

Es decir que no se logra dormir en el momento en el

que se debería y el descanso es de mala calidad. Se
reconocen los siguientes tipos:

Con retraso de fase. Atraso de más de 2 horas
respecto a los horarios habituales aceptados por la
sociedad.
Con adelanto de fase. Dificultad para permanecer
despierto por la noche hasta la hora socialmente
aceptada o por el contrario, permanecer dormido
por la mañana. El adelanto en cada ciclo es de 2
horas o más.
Irregular del ritmo circadiano. Falta de un patrón
definido en el ritmo circadiano. Los ciclos de
sueño y vigilia están desorganizados y suceden
de manera variable durante el día. Este trastorno
se presenta principalmente en personas con
enfermedades neurodegenerativas.
Del ritmo circadiano “non-24-hour”. Síntomas de
insomnio y somnolencia variables a lo largo del
día porque el reloj biológico no es capaz de guiarse
a los estímulos externos, principalmente a la luz.
La mayoría de las personas con este trastorno son
invidentes.
Por turnicidad. Desalineación entre el horario de
trabajo y el ritmo circadiano. Se presenta cuando
la persona debe de trabajar en un horario nocturno
mientras su ritmo circadiano le indica que debe
dormir23.
Jet lag. Síndrome de desincronización ligado
a la diferencia de horario para los viajeros
transmediterráneo aéreos. De esta diferencia
resultan 3 desórdenes.
El primero es la “Desincronización externa” en
el que las horas para estar activos y dormir se
desajustan a los hábitos del viajero.
El segundo es la “Desincronización interna” en la
que el cambio de horario obliga a una adaptación
de los nuevos ritmos circadianos y se necesitan de
2 a 3 días para ajustarse de nuevo.
El tercero se llama “Desórdenes” y la falta de sueño
se debe al viaje en sí y a las actividades practicadas
por el viajero24.

22 J. Rodés, J. M. Piqué, Antoni Trilla. (2007). Libro de la salud del Hospital Clínic de Barcelona y la Fundación BBVA.
Barcelona: Fundacion BBVA. Pág. 468.

23 DM Medicina. (2016). Trastornos del ritmo circadiano. 2016, de DM Medicina.com Salud y bienestar.
Sitio web: http://www.dmedicina.com/enfermedades/neurologicas/trastornos-ritmo-circadiano.html

24 Aquilino Polaino Lorento, Carlos Chiclana Actis, Francisco López Cánovas, Guillermo Hernández Torrado. (2016).
Fundamentos de Psicopatología. Madrid: Biblioteca de Salud Mental, Online.
Cuánto tiempo DUERMEN
las personas EXITOSAS
Establece un ejemplo a seguir

Aunque el éxito es diferente para cada uno, es bien sabido que la perseverancia es
el camino para alcanzarlo y el descanso es la clave para cumplir con todas las metas
que nos proponemos.

Seguro has escuchado de personajes famosos a quienes se les puede considerar

exitosos porque les ha ido muy bien haciendo negocios o ayudando al mundo.

Si alguna vez los consideraste como modelos a seguir, te has preguntado ¿cuál es la
clave de su éxito?

De acuerdo con el medio informativo Forbes, uno de los hábitos de este tipo de
personas es que suelen respetar sus horas de descanso.

Según los expertos, es imprescindible establecer una rutina de sueño a pesar de

todos los agobios y trabajos que a veces puedan obligar a pasar la noche en vela.
Habla también del descanso como arma efectiva para luchar contra la ansiedad y la
fatiga que perturban la productividad y optimismo laboral25.

Por lo tanto, lo más importante para ser exitoso es la constancia pero también, los
momentos de descanso y sueño reparador.

Se tiene la idea de que dormir más es sinónimo de mayor descanso, sin embargo
cada organismo es único y tiene diferentes necesidades que hay que reconocer.

Entonces lo importante es hacer que las horas dormidas sean reparadoras sin
importar el número.

Indagando un poco en la historia universal, descubrimos que personajes exitosos

en su área de especialidad, tenían hábitos de sueño únicos y particulares que les
funcionaban bastante bien para generar resultados.

25 Nazareth Meijide. (2014). Los 5 hábitos que las personas exitosas tienen antes de dormir. 2014, de www.forbes.es.
Sitio web: http://www.forbes.es/actualizacion/2728/los-5-habitos-que-las-personas-exitosas-tienen-antes-de-dormir
 ¿CUÁNTO TIEMPO DUERMEN LAS PERSONAS EXITOSAS? ESTABLECE UN EJEMPLO A SEGUIR.

Por ejemplo, hay registros que dicen que el famoso artista
e ingeniero Leonardo Da Vinci, dormía únicamente 30
minutos cada 4 horas para aprovechar bien el día26,
sin necesidad de dormir sólo por las noches o por las
mañanas.
Winston Churchill, antiguo primer ministro del
Reino Unido, dormía únicamente 5 horas al día pero
compensaba su descanso con siestas vespertinas. Estas
siestas eran tan importantes para él que hasta mandó
traer una cama al Parlamento27.
El físico teórico Albert Einstein, por ejemplo era amante
del sueño, pues necesitaba al menos diez horas diarias
para descansar y además tomaba siestas similares a las
de Da Vinci28.
pues el primero dormía 18 horas seguidas, mientras
que el segundo creía que la clave al éxito era lo que
llamaba “descanso con una llave”, siesta que no duraba
más de un segundo29.
En la actualidad podemos encontrar a genios en el
mundo de la tecnología como Bill Gates, Jeff Bezos
y Bret Taylor que desarrollaron plataformas muy
funcionales porque duermen entre 6 y 8 horas diarias30,
lo recomendado por los expertos.
La conclusión final es que así como dicen que “cada
cabeza es un mundo”, cada organismo y estilo de vida
también lo es, por lo que es importante conocer tu
cuerpo e ir descubriendo poco a poco qué hábito de
sueño funciona mejor para ti.

Casos curiosos fueron el del gobernante francés

Napoleón Bonaparte y el pintor español Salvador Dalí,

26 Ídem. Sitio web: http://forbes.es/actualizacion/3251/cuantas-horas-duermen-las-personas-mas-exitosas

27 Kim Lachance Shandrow. (2016). Hábitos de sueño de 12 grandes mentes. 2016, de Entrepeneur.
Sitio web: https://www.entrepreneur.com/article/267950

28 Redacción. (2014). ¿Cuántas horas dormían los personajes más famosos de la historia? (FOTOS). 2014, de www.peru.com.
Sitio web: http://peru.com/actualidad/sabias-que/cuantas-horas-dormian-personajes-mas-famosos-historia-fotos-noticia-236948-761968

29 Ídem. Sitio web: http://peru.com/actualidad/sabias-que/cuantas-horas-dormian-personajes-mas-famosos-historia-fotos-noticia-236948-761968

30 Vanesa Matesanz. (2015). ¿Cuántas horas duermen las personas más exitosas?. 2015, de www.forbes.es.
Sitio web: http://forbes.es/actualizacion/3251/cuantas-horas-duermen-las-personas-mas-exitosas
Entonces,Cuántas horas debemos
dormir para SER EXITOSOS

De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation por su
nombre en inglés), los adultos entre 18 y 64 años tendrían que dormir de 7 a 9 horas
diarias para descansar como se debe y realizar bien sus actividades31.

A pesar de lo anterior, en capítulos previos mencionábamos que cada persona es

diferente y que su descanso depende de las necesidades que va desarrollando con
el tiempo.

Estas necesidades particulares aparecen en la edad adulta, luego de pasar por varias
etapas en las que suele dormir una cantidad similar a los demás.

Al nacer se necesitan 17 horas de sueño porque el cerebro de los seres humanos aún
no es lo suficientemente maduro para identificar un ciclo de día y noche32.

Cuando cumplen alrededor de 2 años empiezan a ser conscientes del mundo que
los rodea, son más inquietos y pueden despertar por las noches debido al ruido o
pesadillas33, así que su tiempo para dormir se reduce a 14 horas.

A la edad de 6 años ya no necesitan la siesta durante el día porque su sueño

alcanza un grado de madurez suficiente como para compararlo con el adulto34.
Aproximadamente duermen de 9 a 11 horas.

31 National Sleep Foundation. HOW MUCH SLEEP DO WE REALLY NEED?.

Sitio web: https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

32 Jane Collins. (2004). La salud del bebé y del niño. Barcelona: AKAL. Pág. 29

33 KidsHealth for Parents. (2011). El sueño y su hijo de 1 a 2 años. 2011, de kidshealth.org.

Sitio web: http://kidshealth.org/es/parents/sleep12yr-esp.html#

34 Redacción. (2014) ¿Cuántas horas de sueño necesitan los escolares para rendir bien en el colegio?. 2014, de abc.es.
Sitio web: http://www.abc.es/familia-educacion/20140912/abci-horas-dormir-ninos-201409111022.html
 ENTONCES, ¿CUÁNTAS HORAS DEBEMOS DORMIR PARA SER EXITOSOS?

El ciclo de sueño cambia en la adolescencia porque
aunque deberían de sentirse descansados con 8 o 10
horas de sueño, al parecer no es tiempo suficiente para
que los jóvenes de 14 a 17 años desarrollen bien sus
actividades diarias.
Esto se debe a que la hormona llamada melatonina
relacionada con el sueño, aparece más entrada la noche
en esta etapa, haciendo que los adolescentes duerman
más tarde de lo normal35.
condicionados por los altibajos metabólicos que
suceden durante el día y explican por qué los ancianos
sienten la necesidad de dormir una o dos siestas por la
mañana36.
El tiempo para dormir se acorta también por el abuso
del café, alcohol, tabaco u otras drogas estimulantes
o depresoras del Sistema Nervioso Central, que
generan intermitencia y producen un ritmo de sueño
completamente anormal.

Es entonces cuando en la adultez el estilo de vida No existe por lo tanto la necesaria capacidad de descanso
cambia por completo. Aparecen responsabilidades, para reparar las energías consumidas durante el día y
horas de trabajo, estrés y demás factores que afectan el la falta de horas de sueño intensifica la enfermedad de
ciclo de descanso. fondo37.

Y como el cuerpo se acostumbra a los cambios, es normal
por ejemplo que una mujer acostumbrada a dormir 8
horas, siga teniendo energía para realizar todas sus
actividades aunque sea madre y descanse sólo 6 porque
su bebé le demanda tiempo por las noches.
Durante toda la etapa adulta, las personas descubren
y desarrollan hábitos de sueño que se estabilizan con
el tiempo y adoptan cierto grado de madurez, pero al
llegar a la tercera edad, vuelven a tener un cambio
importante.
Luego de los 65 años disminuyen algunos
neurotransmisores cerebrales relacionados con la
calidad y duración del sueño. Estos cambios están
Es importante entonces que para convertir el descanso
en reparador, se respete el número necesario de horas
que le funciona a cada persona.
Puede ser que 5 horas de sueño sean suficientes
para alguien que tenga hijos pequeños y trabaje en
una oficina, y que un joven soltero se sienta cansado
durante sus clases porque sólo pudo dormir 7 horas.
Factores como la salud, enfermedades degenerativas o
mentales, el estilo de vida y edad, son necesarios para
hacer un buen diagnóstico.

35 Ídem. Sitio web: http://www.abc.es/familia-educacion/20140912/abci-horas-dormir-ninos-201409111022.html

36 Julio César Cosiansi Bai. (2001). Los trastornos del sueño. En Tratado de geriatría: conocimientos
fundamentales para el manejo primario del anciano (190). Córdoba: Brujas. Pág. 159.

37 Ídem, Pág. 159.

 Apóyate de la
Tecnología
para dormir y descansar mejor
Qué más necesito?

A pesar de que no es recomendable revisar dispositivos electrónicos al estar en la

cama y a punto de dormir, podemos aprovechar las múltiples aplicaciones y objetos
inteligentes que existen hoy en día y que fueron diseñados para ayudarnos a lograr
un sueño reparador.

Si has intentado varias técnicas y aún despiertas cansado, puede ser que encuentres
solución en las alternativas que te da la tecnología.

Considerando que cualquier esfuerzo que ayude a lograr un buen descanso merece
ser tomado en cuenta, creemos que usar aplicaciones y objetos inteligentes para
dormir mejor es una gran idea, pueden adaptarse a tus necesidades y convertirse en
tus mejores aliados de sueño.

Por tanto, este apartado habla de algunos dispositivos y gadgets para dormir que nos
parecieron originales, diferentes y fáciles de usar. Los organizamos por temática, así
que conócelos y elige el que más te pueda ayudar.
 APÓYATE DE LA TECNOLOGÍA PARA DORMIR Y DESCANSAR MEJOR. ¿QUÉ MÁS NECESITO?

LONG DEEP BREATHING

APLICACIONES Ayuda a respirar de forma lenta y profunda antes

PARA RELAJARTE Y de dormir38. Aunque no puede compararse con una

rutina de yoga vivencial, es una gran herramienta para

DORMIR MEJOR relajarse antes de ir a la cama.

RELAX MELODIES

Tiene 52 sonidos ambientales de alta calidad, 2

frecuencias de ritmos binaurales para la sincronización
de las ondas cerebrales y varias melodías musicales
con las que se puede crear una mezcla que sea del
agrado del usuario39.

Esta aplicación puede usarse mientras se hace ejercicio,

en sesiones de meditación, yoga o masajes, durante
una siesta corta y para hacer dormir al bebé más
rápido. Incluye 8 mezclas preinstaladas para comenzar
fácilmente40.

APLICACIONES
SLEEP GENIUS

Diseñada para despertar con un ciclo de sonidos muy

suaves. La alarma es gradual, progresiva y despierta
en cualquier fase del sueño gracias a su variedad de
PARA DESPERTAR
volúmenes y frecuencias41.
TRANQUILO Y FELIZ
SLEEPBOT

Despierta delicadamente en el ciclo más ligero del

sueño. Funciona como rastreador de movimiento o
grabador de sonido para saber si algo externo es lo que
impide descansar.

La aplicación también muestra cambios en los patrones

del sueño que podrían afectar a largo plazo la calidad
del descanso y por tanto, las actividades que se realizan
en la semana42.

38 Withings/Difusión. (2017). Gadgets, apps y otras innovadoras tecnologías para dormir mejor. 2017, de Discovery Latam.
Sitio web: http://www.latam.discovery.com/tecnologia/gadgets-apps-y-otras-innovadoras-tecnologias-para-dormir-mejor/

39 Ipnos Software. (2017). Relax Melodies: Sueño y Yoga. 2017, de Google Play.
Sitio web: https://play.google.com/store/apps/details?id=ipnossoft.rma.free&hl=es

40 Ídem. Sitio web: https://play.google.com/store/apps/details?id=ipnossoft.rma.free&hl=es

41 Sleep genius. (2017). Revive Cycle Alarm. 2017, de www.sleepgenius.com. Sitio web: http://sleepgenius.com/

42 SleepBot. (2013). Sleepbot for iOS is here!. 2013, de www.mysleepbot.com. Sitio web: https://www.mysleepbot.com/
 APÓYATE DE LA TECNOLOGÍA PARA DORMIR Y DESCANSAR MEJOR. ¿QUÉ MÁS NECESITO?

OBJETOS QUE SLEEP AS ANDROID

Reloj inteligente con monitoreo de ciclos de sueño,

AYUDAN A CONOCER gráfico histórico del descanso, estadísticas de

deficiencia y alerta de ronquidos. Despierta con sonidos

LA CALIDAD DEL naturales como pájaros, oleaje o tormentas y tiene

sonidos binaurales para dormir más rápido43.

SUEÑO Y DESCANSO BEDDIT

Banda que se coloca debajo de las sábanas para

registrar los detalles del sueño. Con esta banda flexible y
ultradelgada se pueden comprobar desde la frecuencia
cardiaca, la respiración, los niveles de estrés, los
periodos de vigilia y cualquier problema relacionado
con el ciclo del sueño44.

Algo muy interesante también es que empieza a

funcionar cuando la persona se acuesta en la cama y se
detiene cuando se levanta45.

JAWBONE`S UP®

Pulsera que se encarga de despertar en el momento más

adecuado según la forma de dormir de quien la usa.
Guarda un histórico semanal de actividades y es capaz
de indicar las horas dormidas en sueño profundo o en
sueño ligero, las comidas hechas y el número de pasos
caminados46.

RUNTASTIC SLEEP BETTER

Aplicación que registra la duración, ciclos y eficiencia

del sueño con sólo tocar la pantalla. Reconoce el sueño
ligero, el sueño profundo y descubre cuánto tiempo le
toma a la persona quedarse dormida o levantarse por la
mañana47.

Es capaz de introducir hábitos como el consumo de

cafeína, alcohol, ejercicios o niveles de estrés para saber
cómo afectan tu sueño48.

43 Urbandroid Team. (2017). Sleep as Android. 2017, de Google Play.

Sitio web: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.sleep&hl=es_419

44 J.M.S. (2014). “Gadgets” para dormir mejor. 2014, de www.abc.es

Sitio web: http://www.abc.es/tecnologia/top/20140726/abci-gadgets-dormir-mejor-aplicaciones-aparatos-201407261953_5.html

45 Home. (2016). BETTER SLEEP STARTS WITH NOT THINKING ABOUT IT. 2016, de http://www.beddit.com/. Sitio web: http://www.beddit.com/

46 Applesfera. (2011). Jawbone Up, una pulsera para medir nuestra vida a través del iPhone. 2011, de www.aplesfera.com.
Sitio web: https://www.applesfera.com/accesorios/jawbone-up-una-pulsera-para-medir-nuestra-vida-a-traves-del-iphone

47 Runtastic. (2016). Runtastic Sleep Better: Reloj despertador y alarma. 2016, de iTunes.
Sitio web: https://itunes.apple.com/mx/app/id922541792?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

48 Ídem. Sitio web: https://itunes.apple.com/mx/app/id922541792?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

 APÓYATE DE LA TECNOLOGÍA PARA DORMIR Y DESCANSAR MEJOR. ¿QUÉ MÁS NECESITO?

OBJETOS QUE
AYUDAN A
AMBIENTAR LA
RECÁMARA PARA EL
DESCANSO
WAKE-UP LIGHT

Lámpara inspirada en el amanecer natural que combina

fototerapia y sonido.

Su luz aumenta gradualmente en un intervalo de 30

minutos y va del rojo suave, pasando por naranja hasta
llegar a un color amarillo brillante similar al de todas
las mañanas.

Cuenta con 5 sonidos naturales para despertar a la

hora establecida. Si la habitación se ilumina, el brillo
aumenta, cuando se oscurece, disminuye49.

NIGHTWAVE SLEEP ASSISTANT

Dispositivo que se coloca en la mesa de noche y proyecta

una serie de luces tenues de color azul50.

Las luces se mueven lentamente para que la vista y la

respiración de la persona se sincronicen, relajándola
antes de dormir51.

WITHINGS AURA SMART SLEEP SYSTEM

Sistema diseñado para monitorear y mejorar la calidad

del sueño. Combina un sensor que se pone debajo del
colchón y una lámpara que se activa a través de un
teléfono inteligente.

Cuando es hora de dormir, la lámpara proyecta luz roja

para ayudar al cuerpo a secretar melatonina, hormona
que controla el reloj interno del cuerpo y se asocia con
la adaptación del ciclo luz- oscuridad.

Por otro lado, el sensor mide los latidos del corazón, la

respiración o movimientos del cuerpo para detectar en
qué fase del sueño se encuentra la persona que lo usa.

49 Philips. (2017). Wake-up Light. 2017, de www.philips.es Sitio web: http://www.philips.es/c-p/HF3520_01/wake-up-light#see-all-benefits

50 J.M.S. (2014). “Gadgets” para dormir. 2014, de www.abc.es Sitio web: http://www.abc.es/tecnologia/top/20140726/abci-gadgets-dormir-mejor-apli-
caciones-aparatos-201407261953_7.html

51 NightWave. (2008). How does the NightWave Sleep Assistant work?. 2008, de http://www.nightwave.com.
Sitio web: http://www.nightwave.com/how-it-works/nightwave/
 APÓYATE DE LA TECNOLOGÍA PARA DORMIR Y DESCANSAR MEJOR. ¿QUÉ MÁS NECESITO?

OBJETOS
DIVERTIDOS PARA
CONCILIAR EL SUEÑO
EN CUALQUIER
LUGAR
SLEEPER SCARF

Bufanda que se infla alrededor del cuello para

convertirse en una almohada que puede usarse al
momento de viajar. Al igual que con cualquier otro
globo, es necesario soplar aire en su interior para que
tenga el soporte necesario.

Para regresarla a su estado original cuenta con un

botón a lado que le saca todo el aire52.

BLUGUARD NIGHTTIME

Lentes que bloquean el 100% de la luz azul para que el

ciclo de sueño se cumpla y el cuerpo siga produciendo
melatonina. Son ideales para usarse cuando se está
viendo dispositivos electrónicos.

El armazón es universal por lo que prácticamente

cualquiera puede usarlo, incluyendo las personas que
usan lentes para mejorar la vista o aquellos que son
sensibles a la curvatura de las micas53.

Aprovechando que estamos en la era de la tecnología,

es una gran idea que a través de la información,
tengamos la oportunidad de conocer mejor a nuestro
cuerpo, reconocer sus necesidades y poco a poco ir
modificando nuestro estilo de vida para darle un mejor
descanso.

Y aunque no te consideres fanático del mundo

digital, no descartes la posibilidad de que los gadgets
y aplicaciones pueden servirte de mucho, sólo es
cuestión de que les pierdas el miedo y comiences a
sacarles provecho.

52 Suzy Strutner. (2015). This Blow-Up Scarf Is All You Need To Nap Anywhere. 2015, de The Huffington Post Sitio web: http://www.huffingtonpost.
com.mx/entry/neck-pillow-scarf_n_6582398

53 Safety glasses USA. (2015). NoIR BluGard OTG Nighttime Eyewear with Orange Over-Prescription Lens. 2015, de Safety glasses USA
Sitio web: http://www.safetyglassesusa.com/noir-blugard-otg-nighttime-eyewear-with-orange-over-prescription-lens/