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Plan Entrenamiento
Plan Entrenamiento
1. Reconocimiento mdico
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6. Tipo de ejercicios
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a. Entrenamiento de la resistencia:
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b. Entrenamiento de flexibilidad,
c. Entrenamiento de la fuerza.
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5
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ANEXO I
MACROCICLO
PREPARACIN COMPETICIN
MICROCICLO
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
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ANEXO II
SESIN DE ENTRENAMIENTO N
Objetivo: Da:
CALENTAMIENTO:
PARTE PRINCIPAL:
VUELTA A LA CALMA:
SESIN DE ENTRENAMIENTO N
Objetivo: Da:
CALENTAMIENTO:
PARTE PRINCIPAL:
VUELTA A LA CALMA:
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ANEXO III
1. PROGRAMA PREVENTIVO MNIMO Y PTIMO PARA CONSERVAR LA
SALUD CARDIOVASCULAR.
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Intensidad: 65-75 % de FC mxima. 130-150 p/m Intensidad: 80-85 % de FC mxima. 130-150 p/m
Duracin de la sesin: 12 min. Hasta 60min. Duracin de la sesin: 15 min. Hasta 60 0 70min.
Mximo.
N series/ sesiones. 1 a 3 series de 12 min.
Progresando hasta 1 serie de 60 min. N series/ sesiones. 1 a 3 series de 15 min.
Progresando hasta 1 serie de 60-70 min.
N sesiones semana: 2 a 5
N sesiones semana: 2 a 5
Tiempo de recuperacin entre sesiones. 24 h.
Tiempo de recuperacin entre sesiones. 24 h.
Ritmo: Uniforme.
Ritmo: Uniforme.
Programa complementario para los que no
pueden correr 12 min.. Aplicacin: Al iniciar un programa de condicin
fsica, cuando se posee la capacidad suficiente.
(12x1min) (6x2 min.), o (4x3 min.) (3x4 min), o
(2x6 min), descansando entre cada serie el mismo
tiempo. Razn trabajo/descanso 1:1.
Intensidad: 85-90 % de FC mxima. 170-185 p/m Intensidad: 65-95 % de FC mxima. 130-190 p/m
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FARTLEK
Resistencia Aerbica y Anaerbica segn la intensidad del esfuerzo
Ritmo: Variable:
1- Alternando la carrera lenta (400-1000 metros, pausa activa andando, carrera media-rpida (150-300
metros), aceleraciones con diferentes % de intensidades (40-50 metros, 1 min de pausa activa andando
entre aceleraciones), carrera lenta (1000 metros), cambios de ritmo
2- Carrera lenta (6 min.), marcha (1min.), subida de cuesta o escaleras (1-2 min.), carrera lenta (4 min.) ,4
aceleraciones con diferentes % de intensidad (40-70 metros, recuper. Andando 1 min. Entre series),
carrera continua con cambios de ritmo de 15 metros (3 min.), marcha 2 min.
Aplicacin: cuando se posee la capacidad suficiente.
ENTRENAMIENTO TOTAL
Desarrolla la fuerza y la resistencia
Concepto: Se trata de entrenar en el entorno natural. Es en esencia la suma
de carrera continua uniforme, el fartlek, las cuestas y los ejercicios gimnsticos.
N sesiones semanales: 1 o 2.
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CIRCUIT TRAINING
Desarrolla la fuerza y la resistencia
Concepto: Se trata de la realizacin de una serie de ejercicios por estaciones a modo de circuito. Se
alternan periodos de trabajo y periodos de descanso
Ejercicios: Sencillos y variados para todos los grupos musculares. Alternar ejercicios de piernas, brazos,
tronco.
N de circuitos: 3 o 4
MTODO DE REPETICIONES
Intensidad: 65-70% de 1RM (Peso mximo con el que se puede hacer una repeticin)
Duracin de la sesin: 60-70 min. (Incluido el calentamiento ms un ejercicio por cada grupo muscular
importante realizando 2 series.
N de series por ejercicio: Principiantes, empezar con 2 series en el primer trimestre, aumentar a 3
series en el segundo trimestre.
Ejercicios con pesas. N de repeticiones por serie: 10-15 RM (Peso mximo con el que se pueden
hacer 10 o 15 repeticiones.)
Ejercicios calistnicos. N de repeticiones por serie: 10-15 (se elige un ejercicio de dificultad tal que no
se pueda hacer ms de 15 repeticiones ni menos de 10.
Aplicacin: Cuando se superan las repeticiones indicadas se aumenta la dificultad del ejercicio, tras 6 u 8
meses de entrenamiento se aumenta la intensidad al 75-80% de 1 RM y se hacen 8-12 repeticiones en
cada ejercicio
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Concepto: Son todos los ejercicios en los que hay Concepto: Es la extensin de un msculo hasta la
movimiento. Extensin relajacin de un msculo posicin mxima manteniendo el estiramiento
continuadamente. N de ejercicios. 10-20
Ejecucin: Activo: El ejercicio es realizado por la Ejecucin: Activo: El ejercicio es realizado por la
propia accin muscular sin la ayuda de la inercia, de propia accin muscular sin la ayuda de la inercia,
aparatos o personas. de aparatos o personas.
Pasivo: El ejercicio es realizado por la Pasivo: El ejercicio es realizado por la
aplicacin de una fuerza externa para alcanzar aplicacin de una fuerza externa para alcanzar
posiciones extremas (la ayuda puede ser de un posiciones extremas (la ayuda puede ser de un
aparato, elemento, compaero) aparato, elemento, compaero)
PNF
Concepto: Es una tcnica que aprovecha el mecanismo defensivo del msculo para conseguir la mxima
elasticidad.
N de ejercicios. 8 -12
N de series: 1
N de sesiones a la semana: 1
Tcnica A: (PNF)
Tcnica B: STRECHING
Ejecucin: No es una tcnica fcil y habr que proceder con precaucin y colaboracin de un
compaero.
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MTODO DE REPETICIONES
Objetivo: Conseguir realizar accione deportivas coordinadas a gran velocidad
Repeticiones: 3-4
Series: 3-4
Recuperacin: 3 minutos entre cada repeticin.
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Parte Principal:
Vuelta a la Calma:
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