TEMA 1

EVOLUCIN HISTRICA DEL

ACONDICIONAMIENTO FSICO
EN EL SIGLO XX

PERIODO DE IMPROVISACIN (1986-1920)

- Murphy (1913): 8-10 semanas de entrenamiento para competir.

- Kotov (1913): entrenamiento diario durante todo el ao dividido en 3 etapas:
Preparacin general multifactica.
Entrenamiento preparatorio (orientado a la especialidad).
Entrenamiento especfico.

PERIODO DE 1920-1930

Se copiaba a los que tenan xito:

- Paavo Nurmi, su entrenador Lauri Pinkala. Lo entrenaba en 3 sesiones

diarias:
Matinal (suave).
Medioda (media).
Tarde/noche (intensa). Carcter cclico en la aplicacin de las cargas.

- Conceptos que introdujo Pinkala:

Concordancia volumen-intensidad.
Amplio tiempo de preparacin general antes del especfico.
Relacin entre trabajo y recuperacin.

Vol

Int

PERIODO DE 1930-1950

- Grantin afirma que para preparar a un deportista, ha de pasarse por un

periodo de varios aos de preparacin multifactica general.

- Ozolin, propone un entrenamiento anual dividido en 3 periodos:

Preparatorio.
De competicin.
De transicin.

Hay dxts en los que la transicin se

prep.da dos
comp X1ao prep
veces al comp X2
.

X1: 1 semana-10 das

X2: 3 semanas-1 mes

1
 - Letunov basndose en los estudios de Ozolin, plantea la necesidad de tener
en cuenta las fechas de las competiciones para planificar el entrenamiento.

- Matvenev evoluciona estos planteamientos y determina que la planificacin

del entrenamiento debe ajustarse a:
Calendario de competiciones.
Condiciones metodolgicas.
Fases de la forma deportiva:
*Adquisicin de la forma deportiva.
*Mximo nivel de forma.
*Prdida de esa forma deportiva.

PERIODO DE 1950-1970
- Gesler: inventa el entrenamiento intervlico (varias partes de intensidad y
descanso en el mismo entrenamiento). Al dividir la sesin y dar descansos
intermedios, sube la intensidad (calidad) del entrenamiento y por tanto, del
rendimiento.

PERIODO DE 1970-1980

- Astrad y sus estudios de fisiologa aportan nuevos conocimientos que se

plasman en nuevos criterios.

- Platonov determina que la planificacin del entrenamiento se realiza bajo 2

conceptos:

El objetivo de la temporada.
El tiempo de recuperacin que debe haber entre cargas de la misma
orientacin.

- Mader avanza los estudios sobre el lactato en Alemania.

PERIODO DE 1980-ACTUALIDAD
Se caracteriza por:
Excelentes instrumentos de medicin.
El concepto de atletas de lite.
C.A.R. (centro de alto rendimiento).
Nuevas aportaciones de otras ciencias (Psicologa, sociologa,
nutricin...).

OBJETIVOS DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

1. A. F. educativo
El aprendizaje por encima de todo.
2. A. F. utilitario
A. F. para la calidad de vida. Salud.
3. A. F. recreativo

2
 Bsqueda de disfrute de las relaciones corporales y humanas del movimiento
4. A. F. competitivo
Bsqueda del mximo rendimiento.

3
 TEMA 2
LA ADAPTACIN COMO REQUISITO INDISPENSABLE
PARA EL ACONDICIONAMIENTO FSICO

1 CONCEPTO DE ADAPTACIN EN EL DEPORTE:

El proceso a travs del cual el hombre se adecua a las condiciones naturales

de vida, trabajo..., que llevan a una mejora morfolgico-funcional del
organismo, y a un aumento de su potencia vital y de su capacidad no
especfica de resistir a los estmulos extremos del ambiente (Verjoshanski,
1990).

Teniendo en cuenta el objeto del entrenamiento es aumentar la capacidad de

rendimiento del deportista, es necesario llegar a unos niveles de adaptacin
especficos por parte del mismo. Estos mecanismos de adaptacin vienen
determinados por 2 procesos principales; el biolgico y el pedaggico:
(Bondarchuk, 1992).

- El biolgico depende de las influencias que sobre el organismo

ejercen los sistemas de entrenamiento.
- El pedaggico se caracteriza por la forma en que pueden ser
aplicadas las cargas de trabajo para alcanzar mayor rentabilidad de las
mismas.

3 aspectos clave de los procesos de adaptacin

A) Nivel de estrs o de estmulo: tensin que se produce en el

organismo cuando se ve sometido a un estmulo.

Sndrome general de adaptacin (3 periodos):

1 Estado de alarma (alarm reaction): el estmulo altera la situacin de

equilibrio previa.
2 Reaccin (stage of resistance): el organismo se intenta adaptar a la
nueva situacin.
3 Resultado final (stage of exhaustion): el organismo emita una
respuesta final al estmulo. 2posibles situaciones:
* El estmulo es demasiado intenso o muy prolongado y el
organismo no se puede adaptar.
El estmulo no llega a lmites extremos y el organismo se adapta.

B) El equilibrio u homeostasis: si un estmulo rompe el equilibrio

orgnico, ste reaccionar intentando restablecer la situacin alterada,
intentando incluso llevarlo hacia un nivel superior de rendimiento
(supercompensacin).

4
 Fenmenos de supercompensacin
4

1 5
Tiempo

___ 2 ______ 3 _______

1. Ejercicio (estmulo).
2. Duracin del esfuerzo y valor del cansancio. Ante un estmulo de
similares caractersticas no todos los individuos responden con el
mismo valor en la curva del cansancio.
3. Duracin del periodo de recuperacin. No todas las personas
responden igual y su regeneracin se produce en el mismo plazo,
ni todas las capacidades necesitan el mismo periodo de
recuperacin (heterocronismo).
4. Regeneracin por encima del nivel. Supercompensacin.
5. Descenso del nivel despus de unos das.

C) El efecto del entrenamiento: cambios en el organismo por efecto del

entrenamiento de 3 tipos:

Efecto inmediato: produce una carga de entrenamiento inmediatamente

tras haber finalizado.

E. resultante: cambios que surgen hasta que se produce la siguiente

carga.

E. acumulativo: resultado de los efectos inmediatos que se producen

durante un proceso prolongado de entrenamiento.

Inmediato: representados por las variaciones bioqumicas

y morfofuncionales que se establecen inmediatamente
despus y durante la ejecucin del ejercicio.
Efectos
de la
carga Permanentes: constituidos por las modificaciones
persistentes que sirven de base a posteriores procesos de
readaptacin.

Acumulativo: comprenden el conjunto de las variaciones

bioqumicas y morfofuncionales que se dan durante el curso
de un largo periodo de entrenamiento.

5
1I TIPOS DE ADAPTACIONES EN EL DEPORTE:

A) Adaptacin inmediata o rpida:

Cuando el sujeto es sometido a cualquier carga de entrenamiento, responde

con una serie de alteraciones orgnicas inmediatas que le permiten responder
con eficacia y prontitud al trabajo requerido.

Fases:

- Activacin de los sistemas orgnicos que intervienen

- Los sistemas funcionan en condiciones estables
- Situaciones inestables en las que se llega a situaciones de alto nivel de
cansancio (desequilibrio entre las necesidades de la actividad y su
satisfaccin).

LA SUMA DE LOS PROCESOS RPIDOS

DE ADAPTACIONES LA QUE POSIBILITA LUEGO
ADAPTACIONES MS ESTABLES

B) Adaptacin crnica o a largo plazo:

Es el resultado de someter al organismo a continuos y prolongados procesos

de adaptacin rpida.

La planificacin adecuada de las repeticiones y el aumento progresivo de las

cargas, determinan la adaptacin de los, en cuestin, sus nuevas condiciones
de funcionamiento.

El aumento de la necesidad de aportes plsticos y energticos provocan la

activacin de mecanismos especficos de adaptacin y el paso de la
adaptacin compensatoria (fase intermedia). La repeticin de esta adaptacin
lleva a una mejora morfolgico-funcional estable de las estructuras celulares.
Estas adaptaciones estabilizan el organismo a un nuevo y ms alto nivel.

Fases:

- Movilizacin de recursos funcionales del organismo.

- A partir del aumento sistemtico de las cargas, se producen
transformaciones estructurales y funcionales en los rganos y tejidos de los
sistemas requeridos.
- Adaptacin crnica estable. (Reserva indispensable para ese nivel de
funcionamiento, estabilidad de las estructuras funcionales y relacin entre
rganos reguladores.

6
 Carga Estmulo utilizado para perturbar la
homeostasis y provocar efectos de
adaptacin.

Perturbacin del equilibrio

biolgico (Homeostasis) Homeostasis: tendencia de los seres
vivos a mantener un equilibrio en los
procesos de sntesis y de regeneracin.

Regeneracin Durante la fase de recuperacin se

van produciendo los fenmenos
regenerativos.

Adaptacin Nivel funcional ms adaptado

Es lo que se
conoce como Mecanismo de autorregulacin del organismo que se va
supercompen- modificando funcional y morfolgicamente al responder a las
sacin.
diferentes demandas de rendimiento, requeridas por la
preparacin. Cambios detectables en el sentido metablico,
morfolgico, sistema nervioso, etc., hacia niveles superiores.

7
 ADAPTACIONES

Rpida (anloga a respuesta) A largo plazo

Caractersticas Caractersticas
- Estrechamente ligada a la reserva - Aumento de la eficacia de los rganos.
funcional. - Estabilidad.
- Las reservas se cuantifican estableciendo - La dinmica del proceso es rpida al
la relacin entre el nivel de actividad comienzo para irse estabilizando
medida en reposo y el nivel mximo posteriormente.
posible.
- La amplitud de la relacin est ligada a la
intensidad de la ejercitacin y a las
reservas funcionales.
- Los ejercicios que no entran en el cuadro
de las posibilidades de adaptacin del
individuo van acompaados de fenmenos
desagradables.

Fases
1- Activacin de los sistemas orgnicos.
Aumento brusco de la Fc, VO2, ac. lctico,
etc.
2- Alcanzar la fase estable. Los sistemas
activados se mantienen a nivel constante.
3- Desaparicin progresiva del equilibrio
entre las necesidades de la activacin y su
satisfaccin.

Dependen de
- Caractersticas del individuo
- Caractersticas de las cargas

Capacidad especfica de
reaccin

Perfeccionamiento morfolgico
funcional de las estructuras

Activacin de los mecanismos

especficos de la adaptacin

Activacin de las reacciones

homeostticas especficos

Adaptacin compensatoria. Adaptacin general

8
 Si el trabajo no es racional, alteraciones negativas del organismo (Agotamiento
funcional del sistema predominante o disminucin de la reserva estructural y
funcional de otros sistemas que no intervienen directamente en la relacin de
adaptacin).

Para que se prodzcanlas reacciones de adaptacin se necesitan algunas

condicionas:

1. Queel nivel de estimacin sea adecuado. (debe superar el umbral de

movilizacin del deportista). Ley de Arnold-Shultz, que dice que
partiendo de que cada deportista tiene un umbral de esfuerzo
determinado y un nivel mximo de tolerancia, la adaptacin se
producir en funcin del nivel de estmulo que se aplique al organismo.
As pues para que exista adaptacin debe darse la superacin del
umbral crtico de entrenamiento.

2. Que sea tenida en cuenta la relacin entre estimulacin y periodo de

descarga posterior.

Ley de Arnold-Shultz
Perjudiciales
Mx. To
lerancia

ptimos para
entrenar

Mantenimiento
Umbral
Estmulos
excesivamente
fuertes por
Sin efecto Estmulos encima del
fuertes por umbral
Estmulos encima del
dbiles hasta el umbral
umbral
Estmulos
inferiores al
umbral

Ley de Arnold y Shultz, que informa que el nivel de intensidad de ejercitacin

es determinante, ya que existe un umbral de intensidad individual que hay que
localizar con el fin de provocar la reaccin de adaptacin y evitar el deterioro
orgnico.

9
1II LA FATIGA:

Es la disminucin de la capacidad de rendimiento como consecuencia de

reaccin a las cargas de entrenamientos (fatiga fsica), asociada a otros tipos
de fatiga (mental, sensorial, local, etc.).

TIPOS:

1. De efectuacin (perifrica), es fundamentalmente de tipo metablico, y

puede presentarse de manera local o general. La local afecta a los
msculos directamente implicados en el trabajo, la general hace a los
diferentes rganos y sistemas.
[la pjara en ciclismo; local + general]

2. De regulacin (central), puede presentarse como fatiga de recepcin

(sensorial) o de control (centros nerviosos).

SEGN EL TIEMPO DE APARICIN:

1. Aguda. Durante la realizacin de una actividad fsica. Tendr diferente

mecanismo de produccin en funcin de la duracin y el tipo de trabajo.

2. Subaguda. Sobreviene tras uno o varios microciclos de carga.

[Se percibe porque no se recupera =, no rindes)

3. Crnica. Resultado de un largo e intenso proceso de entrenamiento que

lleva al sobreentrenamiento.

CUADRO RESUMEN FATIGA

FATIGA

Efectuacin Regulacin
(perifrica) (central)

Muscular Orgnica Recepcin Control

(local) (central) (sensorial) (centros nerviosos)

10
SOBREENTRENAMIENTO: es el estado que sobreviene cuando los niveles de
fatiga que acumula el deportista rozan los lmites de la fatiga.

Hay 2 tipos en funcin del sistema nervioso predominante:

- S.N. Simptico: presenta una respuesta previa al estado de

agotamiento neuroendocrino.

- S.N. Parasimptico: refleja un estado de agotamiento del sistema

endocrino.

No solo el exceso de carga de entrenamiento es motivo de aparicin de

sobreentrenamiento:

- Sobreexigencias medioambientales
- Trastornos de la salud.
- Mala nutricin.
- Falta de descanso.

DETECCIN DE LA FATIGA:

Son muchos los sntomas que pueden ayudar al entrenador a detectar la

fatiga de su deportista.
Destacamos los ms importantes y de fcil reconocimiento.
A su vez el deportista tambin puede indiciar cul es su propia percepcin de
la fatiga.

Cambios en la capacidad de rendimiento:

1. Disminucin de la mxima capacidad de trabajo.

2. Disminucin de la fuerza.
3. Aumento de la frecuencia cardiaca vs nivel de carga.
4. Peor recuperacin de la Fc.
5. Aumento del VO2 mx volumen oxgeno.
6. Aumento de la ventilacin submxima.
7. Disminucin de la coordinacin.
8. Aumento de errores tcnicos.

Cambios en la capacidad de rendimiento:

1. Cansancio general.
2. Insomnio.
3. Sudoracin nocturna.
4. Prdida de apetito.
5. Prdida de peso.
6. Amenorrea u oligomenorrea.

11
 7. Cefaleas.
8. Nuseas.
9. Molestias gastrointestinales.
10. Dolores musculares y/o tendinosos.
11. Disminucin de defensas.
12. Fiebre.
13. Reactivacin de herpes.

Cambios en la exploracin clnica:

1. Aumento de urea sangunea (excelente indicador. Ms de 8-19 mmol/L

indican la necesidad de disminuir los entrenamientos).
2. Aumento de c. rico.
3. Aumento de amoniaco basal.
4. Creatin Kinasa CK (sencillo de utilizar por una pequea muestra
sangunea. Valores normales 80 u.l. sobreentrenamiento a partir de 300
u.l.).
5. Aumento de cortisol basal.
6. Disminucin de la testosterona libre.
7. Disminucin del ndice de testosterona/cortisol por debajo del 30%.
8. Aumento de potasio en sangre (valores normales 3,5 - 5,5 mmol/L.
Lmite inferior para deportista 4mmol/L).
9. Disminucin de Zn, Co, Al, Se, Cu en sangre.
10. Disminucin de Hb. (Controlar por debajo de 14 en hombres y 12 en
mujeres).
11. Disminucin de Fe. (Lmites de hierro plasmtico de entre 59 158
mmol/L en hombres y 37 145/100 mmol/L en mujeres).
12 Balance negativo de nitrgeno en orina.

En atletas:

- Errores de organizacin de las estructuras intermedias en las que se

organiza el entrenamiento.
- Utilizacin insuficiente de mtodos de recuperacin (masaje,
hidroterapia, etc).
- Aumento demasiado rpido de las exigencias del entrenamiento.
- Aumentos muy bruscos de las cargas de entrenamiento despus de
descansos involuntarios (lesiones, enfermedades, etc).
- Uso excesivo de las cargas de alta intensidad.
- Requerimientos tcnicos complejos sin las pausas de recuperacin
necesarias.
- Participacin en numerosas competiciones de alto rendimiento.
- Alteraciones frecuentes en los hbitos de vida (viajes, etc).
- Descuido del entrenamiento invisible (falta de sueo, alcohol, etc).

12
1V LA RECUPERACIN:

Es el proceso bsico de regeneracin y reequilibrio celular que tiene lugar

tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad fsica intensa.

Segn la tendencia general de los cambios bioqumicos efectuados en el

organismo y el tiempo necesario para recuperar los niveles basales, se
destacan 2 procesos de recuperacin:

1. La recuperacin inmediata: que se extiende a las primeras 0,5 1,5

horas de descanso despus del trabajo. Se reduce a eliminar los
productos de la descomposicin anaerbica acumulados durante el
ejercicio y pagar el dbito de O2.

2. La recuperacin aplazada: se extiende a muchas horas despus del

esfuerzo. Consiste en los procesos intensificados del metabolismo plstico
y la restauracin del equilibrio inico y endocrino alterado en el organismo
durante el ejercicio. En el mecanismo de recuperacin aplazado se
restablecen por completo las reservas energticas y se intensifican la
sntesis de protenas estructurales y enzimas destruidas durante el
ejercicio.

3. La recuperacin avanzada: se produce durante la ejecucin de la propia

actividad.

La intensidad de los procesos de recuperacin y los plazos de

recompensacin de las reservas energticas dependen de la intensidad de su
consumo durante la ejecucin de los ejercicios. Existe un instante en el cual los
niveles se ven incrementados sobre los de reposo (supercompensacin).
(Grfica de Platonov).

Factores que influyen en la recuperacin:

1. Tiempo: determinado por la intensidad y la duracin del esfuerzo.

2. Grado de entrenamiento: a mayor grado, recuperaciones ms rpidas.
3. Grado de oxidacin de mioglobina [realiza la misma funcin que la
hemoglobina pero dentro de las fibras].
4. Rapidez de reposicin de reservas de glucgeno.
5. Rapidez de eliminacin de metabolitos.

Medios para la recuperacin:

3 mecanismos:
I- La utilizacin de ejercicios regeneradores.
II- El empleo de medios mecnicos y naturales de recuperacin.
III- El uso de productos recuperadores.

13
 I- Ejercicios regeneradores:

La realizacin de esfuerzos de baja intensidad (-60%) despus de determinado

trabajo favorece la recuperacin.
[Ejemplo: nadar 5 suaves despus de 1h de entrenamiento]

Los procesos de recuperacin despus de cargas de carcter anaerbico que

provocan una importante acumulacin de lactato son ms rpidos cuando en la
fase de descanso se emplean esfuerzo similares de mediana o baja intensidad
(60-70% del VO2 mx).

La velocidad de carcter anaerbico es de 0,02-0,03 G/L/M con recuperacin

pasiva, pero es de 0,08-0,09 G/L/M con recuperacin activa del 50-60% VO2
mx. Parte de ese lactato es utilizado por msculos inactivos y parte por el
corazn, hgado, etc.

La hidratacin que ya es eficaz por s sola mejora la recuperacin si adems

existen esfuerzos ligeros.

II- Medios naturales y mecnicos:

a) Rayos ultravioletas: intensifican la circulacin sangunea, activan las

enzimas, aumentan el contenido de las sustancias biolgicamente activas en
los tejidos, colaboran en la formacin de la vitamina D en el organismo,
mejoran la absorcin de fsforo y calcio en el tejido seo y normalizan la
actividad del sistema nervioso.

b) La electroestimulacin: adems de mtodo de entrenamiento de la fuerza,

acelera os procesos de recuperacin tras entrenamientos intensos.

c) Crioterapia: como prevencin de la inflamacin o buscando el efecto rebote

a nivel de circulacin sangunea. Temperatura de 4-18

d) Hidroterapia:

Sistema Fro Calor

Msculo En estmulos breves aumento En estmulos breves
el rendimiento y suprime la fortalece y suprime la
fatiga fatiga
S. N. Aumenta el tono simptico Aumenta el tono
Vegetativo parasimptico
Metabolismo Aumenta la velocidad de las Disminuye la velocidad de
reacciones metablicas las reacciones metablicas

14
e) Las saunas: incremento de la vascularizacin.

f) Ionizacin del aire: mejora la disposicin general, el apetito, el sueo,

reduce la presin sangunea, la frecuencia cardiaca y respiratoria, y aumenta la
actividad de oxidacin-reduccin del organismo.

g) Oxigenoterapia: utilizado en los entrenamientos durante las recuperaciones,

o en las competiciones. En forma de ccteles oxigenados se utiliza antes de la
ejecucin de cargas explosivas y de velocidad o tras pruebas de larga
duracin.

h) Masaje: mejora la circulacin sangunea, relaja el msculo, estimula los

procesos de recuperacin y aumenta la capacidad de trabajo.

i) Presin local negativa: colocar una parte del cuerpo en una cmara de baja
presin para provocar una vasodilatacin perifrica y una mejora de los
procesos metablicos.

j) Gravitoterapia: inversin del cuerpo con ayuda de una tabla, tobilleras, etc.
Mejora el retorno venoso y favorece la recuperacin de la musculatura
altamente fatigada y contracturada.

III- Productos recuperatorios:

a) Utilizacin de dietas ricas en Hidratos de Carbono: (+70%): los depsitos

de glucgeno muscular varan en funcin segn el nivel de entrenamiento de
las personas. Las personas sedentarias tienen menos (80-100 mmol/g de
msculo hmedo), mientras que las entrenadas (130-140 mmol/g). Si un sujeto
entrenado deja el entrenamiento durante unos das, sus depsitos pueden subir
hasta 170-180mmol/g. Si adems su dieta es rica en HC (+70%) su ascenso
puede ser hasta los 210 mmol/g.

Existen dos respuestas para la sntesis de glucgeno. La rpida en la que se

recuperan los valores normales en 24h, y otra ms lenta en la que hay
supercompensacin tras 2-3 das segn el tipo de ejercicio y la ingesta de HC.

La recuperacin de los depsitos es mayor si la ingesta de HC es

inmediatamente posterior al trabajo.

El aporte de fluidos est ntimamente relacionado con el aporte de sustratos. El

agua es fundamental por s mismas, pero en ocasiones es necesario aportar
electrolitos o sustratos energticos.

* Recomendaciones prcticas (Padilla y Terrados) [ciclismo]: inmediatamente

antes del ejercicio beber 200-400ml de bebida hidrocarbonada moderadamente
concentrada (5-7g/ 100ml).

En las primeras 2h de ejercicio beber de 100 a 150 ml de la misma bebida cada

10-15.

15
Despus de 2h de ejercicio tomar 200-300ml de una solucin ms concentrada
cada 10-15 (100-150ml de 25-30g/HC/Kg/h).

Reponer HC en forma lquida o slida inmediatamente despus de la sesin de

trabajo.

b) Medios farmacolgicos (NO CONFUNDIR CON DOPING):

1. Preparados de accin plstica: intensifican la sntesis de protenas y la

recuperacin de la clula, as como los procesos bioqumicos (carnitina, oratato
de potasio, inosina o preparados proteicos, y creatitina).

2. Preparados de accin energtica: contribuyen a una rpida restitucin de la

energa biolgica gastada, la recuperacin del metabolismo normal de la clula,
aumento de la estabilidad del organismo ante la hipoxia.

3. Sustancias de accin general: tonifican el organismo, aumentan la

estabilidad en condiciones extremas (vitaminas, ginseng, eleuterococo).

4. Sustancias que regulan la normal correlacin entre los procesos de

excitacin e inhibicin del SNC: contribuyen a eliminar la sensacin de
cansancio y a recuperar rpidamente ante irritaciones fuertes.

5. Preparados que estimulan la hematopoyesis (generacin de glbulos rojos):

fundamentales en deportes de larga duracin.

16
 TEMA 3
PRINCIPIOS GENERALES DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

- El entrenamiento tiene sus propios principios, basados en las ciencias

biolgicas, psicolgicas y pedaggicas.

- Con ayuda de estos principios se ordenan sistemticamente los pasos y las

fases de los procesos de adaptacin y se determinan las lneas directrices del
mtodo de entrenamiento.

1 PRINCIPIOS PEDAGGICOS DEL ENTORNO:

A) Principios de la actividad consciente:

Se basa en que el atleta, cuando toma conciencia de sus propias posibilidades,

activa el potencial biolgico. El deportista debe implicarse.

Pautas:

- Elaborar los objetivos del rendimiento con los deportistas.

- Construccin de un diario de entrenamiento donde se incluya sensaciones y
percepciones del entrenamiento as como resultados de los test realizados.

B) Principio de la actividad planificada y sistematizada:

El atleta aprende, automatiza y perfecciona a construir reglas que los

entrenadores lleven a la prctica:

- Control de ejercicios nuevos y viejos.

- Determinar la progresin (n de ejercicios y repeticiones necesarias para
pasar de una fase a otra).
- Individualizacin (no todos aprenden a la misma velocidad).

C) Principio de la actividad accesible:

Relacin positiva entre disposicin actual del atleta y requerimientos de la tarea.

(Tener en cuenta la disposicin actual del deportista para el rendimiento, no
exigir demasiado).

Determinar y ayudar el lmite superior del rendimiento y ayudar al deportista a

determinar su nivel de aspiracin (psicologa), que deber ser lo ms elevado
posible dentro de la realidad.

17
 Todo trabajo fsico va a afectar al trabajo coordinativo. Al final [de la sesin]
tareas ms sencillas. Para el aprendizaje de tareas complejas hay que estar
descansados.

D) Principio de la actividad dirigida o la evidencia:

El entrenador es el encargado de organizar, articular y estimular la actividad

deportiva, por eso el entrenador debe saber utilizar sus herramientas.

- Demostracin inicial;
- Verbalizacin posterior;
- Feedbacks (nuevas tecnologas).

E) Principio de la estabilidad de los resultados:

Todo proceso de acondicionamiento no slo se plantea para adquirir sino para

estabilizar adquisiciones. Para ello:

- Continuidad: si hay interrupciones baja el rendimiento.

- Consolidacin de la materia aprendida: introducir ejercicios nuevos,
apoyndose en materia conocida.
- Mtodo de control de las cargas fsicas: para ver cmo afecta la
estabilidad de los patrones.
- Controles de repaso de las tcnicas: para que el deportista profundice en
el conocimiento de las tareas. (conozca su nivel y sepa lo que queda por
aprender).

F) Principio de la adaptacin de los principios pedaggicos a los

diferentes deportes y mbitos:

Diferente concepcin pedaggica si el entrenamiento es en la escuela, o en el

alto rendimiento.

1I PRINCIPIOS BIOLGICOS DEL ENTRENAMIENTO:

A) Los que inician la adaptacin:

I. Principio del estmulo eficaz de la carga:

Para que se puedan producir los mecanismos de adaptacin, y como

consecuencia lograr los efectos del entrenamiento, los estmulos de ejercitacin
deben superar un cierto umbral (nivel) del esfuerzo. La base biolgica de este
principio es la ley de Arnold-Schultz.

18
 Esta ley nos da pautas a seguir en cuanto a la intensidad de los estmulos:
x Dbiles: mantienen el nivel funcional.
x Fuertes (ptimos): provocan los mecanismos de adaptacin.
x Muy fuertes: provocan daos en el organismo.

Segn Zintl, para el entrenamiento de la resistencia aerbica, se considera

como umbral la implicacin del 50 % del rendimiento mximo cardiovascular;
alrededor de 130 pulsaciones por minuto.

Segn Grosser, para el entrenamiento de la fuerza explosiva, slo los

estmulos mximos con pocas repeticiones y descansos suficientes provocan
adaptaciones adecuadas.

Segn Hollman y Hettiger, para el entrenamiento de fuerza, en principiantes

se empieza a desarrollar su fuerza a partir del 30-40% de su fuerza mxima; en
deportistas entrenados se mejora a partir del 70% de su fuerza mxima.

Segn Grosser, para el entrenamiento de la velocidad, slo los estmulos

mximos (de hasta 6 segundos), recuperaciones completas, y pocas
recuperaciones (4-6), provocan adaptaciones adecuadas.

Segn Grosser, en el mbito de la velocidad-resistencia, sern eficaces las

intenciones submximas.

II. Principio del incremento progresivo de la carga:

Cuando la carga del entrenamiento es mantenida durante largo tiempo, el

organismo se adapta, de tal forma que los estmulos no actan por encima del
umbral, pudiendo ser inferiores al mismo. Esto significa que la carga debe ser
revisada constantemente despus de determinados espacios de tiempo y
consecuentemente incrementada.

La base biolgica de este principio radica en la trayectoria parablica y no lineal

de la adaptacin, debido a que el organismo tiene menos reacciones cuando se
encuentra a un nivel elevado, as resulta que cada vez hay una mayor
diferencia entre las cargas y el estado del entrenamiento.

Existen diferentes tendencias para el incremento de la carga:

- Incremento lineal.
- Incremento no lineal (ondulatorio).
- Incremento no lineal (de choque).

En deportes de alta complejidad, donde el dominio de la tcnica y de la tctica

es uno de los principales objetivos del entrenamiento, el aumento de la carga
debe basarse en la elevacin de la coordinacin motora a travs de:

- Variacin de la ejecucin.
- Alteracin de las condiciones externas [entrenar con ruido ambiente; la
lnea de 625 en 650 para entrenar].

19
 - Combinacin de las destrezas de movimientos.
- Variacin en la recepcin de la informacin.
- Ejercicios bajo presin [x tiros en x tiempo].

Carga Carga Carga

Alta
3 3 3
Media
2 2 4 2
Baja
1 1 1

Incremento lineal Incremento no lineal Incremento no lineal

(ondulatorio) (de choque)
[Es + habitual] [Usado en las escuelas del este]
Carga

3 2 4
Alta 3 2 4 1
Media
2 4 1
Baja
1

Sistema ondulatorio en un macrociclo

Lnea horizontalTiempo que tarda en adaptarse

Lnea verticalAumento de carga

El tiempo que se requiere para aumentar el esfuerzo es diferente para cada

capacidad:

- Cada da, cuando el objeto del entrenamiento es la mejora tcnica.

- Aprox. 2-3 das para la flexibilidad.
- Para el desarrollo de la fuerza aproximada para un microciclo.
- Para el desarrollo de las bases funcionales de la resistencia, aproximada
un macrociclo.

La relacin que existe entre la magnitud de la carga de entrenamiento y la fase

de adaptacin es diferente para cada capacidad.

Puede afirmarse que a mayor dificultad ms se tardar en aumentar la carga.

Por otro lado, el aumento de la carga de entrenamiento deber estar en funcin
del ritmo de mejora.

A mayor rapidez en la mejora del rendimiento, las cargas de entrenamiento

tambin debern ser ms altas.

20
III. Principio de la variedad de la carga:

Se debe entender como una medida para afrontar la posible monotona de la

carga debido a su uniformidad, y as ayudar a aumentar el rendimiento. Si los
estmulos se mantienen invariablemente, se provoca estancamiento en el
rendimiento del deportista.

3 posibles formas de evitarlas:

- Cambiar los mtodos de trabajo.

- Variar los ndices de carga [cuando entrena con series de 400m, pasar a
entrenar con series de 6 minutos].
- Saber relacionar las fases de carga y descarga (por ejemplo: descanso
activo). [tensita: en el mes de vacaciones, no toca la raqueta, pero hace
bici, escalada, senderismo...].

B) Principios que garantizan la adaptacin:

I. Principio de la relacin ptima entre cargas y recuperacin:

La carga es el conjunto organizado de ejercicios que constituyen el factor que

en su totalidad es la causa de la adaptacin. La dinmica carga-recuperacin
es la clave en todo el proceso de entrenamiento y el fundamento biolgico de
este conjunto es el fenmeno de la supercompensacin.

Todo estmulo que supera un umbral, conlleva cansancio. ste se define como
una rebaja reversible de la capacidad de accin corporal, como consecuencia
de la actividad muscular (Hollman). Esto significa que es necesario un cierto
tiempo de recuperacin, despus de una carga eficaz de entrenamiento
(sesin) con el fin de poder soportar una nueva carga (prxima sesin) en
condiciones favorables.

En funcin de cmo se relacione la carga con la recuperacin se pueden dar

diferentes fenmenos: (grficas de diferentes formas de supercompensacin):

- Accin positiva del entrenamiento: supercompensacin positiva.

- No hay aumento en el rendimiento: supercompensacin nula.
- Hay descenso en el rendimiento: supercompensacin negativa [lleva a
un sobreentrenamiento].

Grficas Reprografa

Tiempos de recuperacin mxima y mnima de diferentes parmetros

metablicos:

21
 Tiempo mn. Tiempo mx.
Parmetros metablicos
- ATP y fosfato de creatina muscular 2 5
- ATP y reserva de glucgeno en los msculos 5h 48h
- Reservas de glucgeno en el hgado Se 48h
- Exceso de lactato en sangre desconoce 2h
- Sntesis intensa de enzima y carbohidratos 30 72h
estructurales 12h

Tiempos de recuperacin completa dependiendo del tipo de

entrenamiento:

Tiempo de recuperacin
Tipo de entrenamiento completa
- Anaerbico-analtico 5-8 h
- Anaerbico-glucoltico 48-72h
- Anaerbico-aerbico 48-72h
- Aerbico 48-100h
- Fuerza rpida y explosiva 8-10h
- Fuerza mxima 24-72h
- Fuerza resistencia 24-71h

II. Principio de repeticin y utilidad:

El entrenamiento conlleva adaptaciones que son motivadas por una continua

estimulacin. Si el estmulo causante de adaptaciones llega a faltar, es decir,
hay interrupciones en el entrenamiento, se origina una regresin con una
rapidez que es tpica en cada capacidad motora.

Se puede afirmar que las adquisiciones tcnicas son ms estables que las
capacidades motoras. La memoria del movimiento se mantiene, mientras que
las bases funcionales que permiten realizar las actividades deportivas
disminuyen.

La capacidad de resistencia y fuerza-resistencia involucionan ms rpido. La

fuerza mxima, la fuerza-velocidad y las capacidades de velocidad son ms
estables.

Cuanto ms prolongado es el tiempo de preparacin, ms estables son las

adaptaciones obtenidas.

Las estructuras propias del aparato locomotor se adaptan con diferente

velocidad. Huesos y tendones ms lentamente, msculos a mayor velocidad.

22
III. Principio de la periodizacin:

Un deportista no se puede situar durante todo el ao al mismo nivel de

rendimiento, ya que se encontrara en el lmite de su capacidad.

La periodizacin de la carga es una repeticin sistemtica de la misma a

intervalos que tienen una duracin variable, segn el periodo.

La complejidad de las adaptaciones y la necesidad de intercalar fases de

trabajo intenso con fases recuperacin, hacen necesario estructurar el
entrenamiento en dichos periodos:

Temporada anual:

- Fase de desarrollo (Periodo preparatorio).

- Fase de estabilizacin (P. competitivo).
- Fase de reduccin (P. de transicin).

* Estos periodos comprenden varios mesociclos.

* Un mesociclo est formado por varios microciclos.
* Un microciclo lo comprenden varias sesiones.
* La sesin es la unidad fundamental del entrenamiento.

Cada periodo tiene unas caractersticas especficas en cuanto a tareas,

medios, estructura de las cargas, etc.

Como planteamiento e intensidad sufren tendencias contrarias. Grandes

volmenes poca intensidad. Alta intensidad poco volumen.
[Recordar grfica de volumen e intensidad de la pgina 1].

C) Principios que garantizan la adaptacin:

I. Principio de individualizacin y adecuacin a la edad:

Las condiciones de respuesta a la carga fsica estn muy diversificadas. Es

muy difcil que los individuos tengan la misma capacidad de carga y de
reaccin a la misma.

El principio de individualizacin exige que la propuesta de ejercicios, su forma,

su carcter, intensidad y duracin, as cmo se empleen, se seleccionen de
posibilidades funcionales, estados de salud, cualidades psquicas, etc.

Es importante atender a las fases sensibles que son fases en las que existen
mayores capacidades. Suelen coincidir con el final de los periodos de evolucin
rpida.

23
II. Principio de la especializacin progresiva:

Los efectos de entrenamiento son especficos al tipo de estmulo que es

utilizado (grupo muscular, sistema de energa, tipo de movimiento, etc.). El
rendimiento mejora cuando el entrenamiento es especfico a la actividad.

Por ejemplo: correr largas distancias no es el mejor mtodo para desarrollar la

resistencia aerbica de un nadador.

En el proceso de entrenamiento a largo plazo, se atender progresivamente en

cada etapa a:

- Una mayor acentuacin del entrenamiento especfico por encima de

un entrenamiento general.

- Una mayor orientacin del entrenamiento de la condicin fsica,

tcnica y tctica hacia el deporte.

- Una preferencia del entrenamiento de las capacidades fsicas

relevantes y de las destrezas tcnicas dentro del marco de las dems
medidas de entrenamiento.

Si se quiere potenciar determinadas tcnicas hay que vigilar que todas las
capacidades y ejercicios complementarios se presenten siempre en relacin al
elemento principal.

La carga general (inespecfica) es muy importante en la etapa que no hay

competicin para llenar carencias.

Por lo general, en la primera parte de la preparacin se disponen cargas

inespecficas para propiciar adaptaciones de carcter general, para
posteriormente buscar adaptaciones de carcter especfico.

A lo largo de la carrera deportiva el volumen de ejercicios especiales que utiliza

el deportista va aumentando progresivamente.

El principio de especializacin debe ser bien entendido en nios y jvenes:

(Grfica de carga especial y general segn edades y especializacin de los
deportistas segn la edad).

Determinacin de las relaciones entre la carga general y especial en el

entrenamiento juvenil (segn Nabatnikova, 1975, en Manno, 1991):

24
 Grupos de Fases de Medios de Prevencin (%)
deportes edades General Especial
Deportes cclicos12-14 aos 80-70 20-30
15-17 aos 40-30 60-70
Deportes en los 12-14 aos 75-70 25-30
que 15-17 aos 60-45 40-55
predomina la
fuerza veloz

Determinacin del volumen total de carga especfica de entrenamiento

juvenil (segn Nabatnikova, 1975, en Manno 1991):

Las etapas de preparacin deportiva a Aos Volumen

largo plazo
1. El inicio de la especializacin 10-14 45-50
deportiva. Formacin de base
2. La especializacin profundizada 15-18 70-80
3. Primera fase de las prestaciones de +19 100
nivel

El trmino especializacin precoz ha provocado en ms de una ocasin

equvocos. Si no se presenta una preparacin multilateral acompaada de un
desarrollo motor y durante la cual se da prioridad al desarrollo de las
capacidades fsicas, dar lugar a carencias notables y constituir una base
slida sobre la que construir grandes adaptaciones especializadas.

En desarrollos muy rpidos de jvenes hay que ser prudentes y no caer en la

tentacin de seguir un programa de entrenamiento altamente especializado ya
que el descenso del deportista viene igual de rpido.

III. Principio de la alternancia reguladora de los distintos elementos del

entrenamiento:

Se basa en la interdependencia y la condicin dosificada que debe haber entre

los diferentes elementos del entrenamiento (tcnica, diferentes capacidades,
etc.).

Es importante tener en cuenta que en la adaptacin del desarrollo elevado de

un determinado sistema se realiza a expensas de otro.

Propuesta segn Grosser:

- Los deportistas que necesitan resistencias aerbica y anaerbica sobre

la que construir su rendimiento anaerbico.

- Los que requieren fuerza y resistencia deben desarrollar ambas

capacidades aisladamente y luego combinarlas.
[Piragismo, ciclismo, nadadores, remeros...].

25
 - Los que requieren velocidad de reaccin, de movimiento y fuerza
resistencia de carcter localizado, entrenarn en principio las
capacidades de forma aislada y luego combinadas.
[Tenis, ftbol, balonmano, baloncesto, bisbol...].

- Los deportistas que requieren fuerza, deben tener en cuenta el efecto

inhibido que tienen respecto a la flexibilidad para trabajarla.
[Halterofilia].

Respecto al desarrollo paralelo de la tcnica y capacidades fsicas recomienda:

- Amplia base de formacin fsica conseguida a travs de un trabajo

variado.
- Aumento sucesivo y simultneo de condicin fsica y tcnica que tenga
efectos mutuos positivos.

Tener en cuenta que:

- Todos los componentes del entrenamiento interaccionan.

- La tcnica debe ser continuamente adaptada a la mejora fsica ya que
los cambios en la condicin fsica influyen en la tcnica de manera
cualitativa y cuantitativa.
- La tcnica debe entrenarse antes o conjuntamente con la condicin
fsica ya que el entrenamiento previo de condicin fsica puede influir
negativamente en la tcnica.

26
 TEMA 4
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
Y COMPONENTES DE LA CARGA
(ejercicio, volumen, intensidad)

Definicin de EJERCICIO segn Renato Manno: el ejercicio es la accin

motriz para conseguir nuestros objetivos en el entrenamiento.

CLASIFICCIN DE LOS EJERCICIOS:

1. Ejercicios generales: aquellos que desarrollan las capacidades bsicas y

que no tienen un transfer importante para la competicin.
[Press banca en un piragista].

OBJETIVOS:

Asegurar el desarrollo equilibrado del organismo.

Elevar las capacidades fsicas bsicas (ms ejercicios generales en
pretemporada).
Factor de compensacin (abrir huecos del entrenamiento).

2. Ejercicios especiales: con alto grado de transfer a la competicin por dos

criterios:

- La estructura del movimiento [que se parezca al de competicin]

- Las estructuras de carga (similares a la de competicin)

OBJETIVOS:

Solucionar problemas tcnico-tcticos con ejercicios aislados.

[Problema: tiros a canasta; que siga con e.jercicios generales no llego a
solucionarlo; me busco ejercicios aislados]
Trabajo fsico especial.

3. Ejercicios de competicin: coinciden con las dimensiones de la carga real

de competicin (en carga, aspecto topogrfico y situacional).

[Especial: remar en gimnasioCompeticin: remar en un ro].

[Especial: remar en un roCompeticin: remar en el ro de la competicin].

OBJETIVOS:

Formar el rendimiento especfico

Unir aspectos tcnico-tcticos y psicolgicos
Control del proceso de entrenamiento

27
 Definicin de CARGA segn Harreg. esfuerzo fsico y nervioso realizado por
el organismo, provocado por estmulos motrices con el objetivos de
desarrollar o mantener el estado de entrenamiento.

TIPOS:

1. Carga psicolgica: todo ejercicio tiene una vivencia que vara de forma
constante. Nunca la vivencia para una misma carga es la misma (influencia de
biorritmos, la edad, el estado emocional, etc.).

2. Carga externa: es el trabajo mecnico que el deportista tiene que realizar y

que le viene impuesto desde el exterior. Es el trabajo que podemos medir y
cuantificar.
[3 series de 2000m].

3. Carga interna: es el reflejo entre la exigencia impuesta por la carga externa

que fue realizada y la capacidad individual momentnea del individuo. Como
indicadores internos tenemos la frecuencia cardiaca y del lactato.
[2 corriendo por el campo. Al final uno tiene 120 pulsaciones y al otro lado 180
pulsaciones. Para el de 120 la carga es ligera y para el de 180 es mucho].

Definicin de VOLUMEN es la suma de estmulos o duraciones que se

aplican a un organismo.
Al sumar volmenes se suman conceptos homogneos pero no mezclas.

TIPOS:

1. Volumen absoluto: suma de todas las fracciones de los volmenes.

[Entrenamiento de 3000m: los 3000m].

2. Volumen relativo: para deportes fraccionados donde la participacin no es

continua, el volumen relativo sera la participacin real en el juego.

Definicin de INTENSIDAD: es el nivel cualitativo de la carga, la calidad con

la que se ejecuta el trabajo. Es la suma del esfuerzo muscular (esfuerzo que
realiza el msculo) y el estmulo nervioso (intensidad dada por el cerebro de
la actividad del organismo).

28
 TIPOS:

1. Intensidad absoluta: es el resultado mximo que tiene el deportista a la

mxima intensidad.

2. Intensidad relativa: porcentaje referido al 100%. Normalmente se trabaja a

esta intensidad relativa.

- En resistencia o velocidad se controla en Km/h o m/seg.

- En fuerza la unidad es kg.
- En salto y lanzamientos es m y cm.

* Los indicadores de intensidad pueden ser:

- Segn Platonov (1998), la frecuencia cardiaca que nos indican el tipo

de sistema energtico que se utiliza son las siguientes:

100-140 PP.MM. Entrenamiento aerbico de

recuperacin
140-150 PP.MM. Entrenamiento aerbico de desarrollo
155-170 PP.MM. Entrenamiento mixto aerbico-
anaerbico
170-190 PP.MM Entrenamiento aerbico lctico
+ 190-hasta 220 Entrenamiento aerbico alctico
menos la edad

[220 la edad hasta los 25-30 aos]

- El consumo de O2 llega un momento en el que aumenta la velocidad y

no el consumo de CO2, ese el es VO2+ (volumen de oxgeno mximo).
Y a partir de ah estamos en zona anaerbica.

- El lactato es bsicamente un indicador del sector anaerbico, ya que del

aerbico es el VO2+. En reposo, el valor de lactato en sangre es 05
mini-moles/litro, en el entrenamiento aerbico se llega hasta 4 mini-
moles/litros, y a partir de 4 y hasta 20-tantos mini-moles/litro anaerbico.

29
 TEMA 5
LA RESISTENCIA

Definicin: La capacidad fsica y psquica que posee un deportista para

resistir la fatiga.

Fuentes de energa para el trabajo muscular:

- Para que los msculos puedan efectuar su trabajo es necesario se les

suministre energa.

- La energa que va a posibilitar que el aparato locomotor lleva a cabo sus

funciones el ATP (adenosn trifosfato).

- Este substrato energtico se almacena en los msculos en pequeas

cantidades, por lo que el organismo tiene que recurrir a otros
procedimientos para conseguir la energa que necesita para la
contraccin muscular.

- Estos sistemas de energa van a depender de la duracin y de la

intensidad con que se lleve a cabo el movimiento y son tres:

a) Anaerbica alctico (sin O2 ni cido lctico) (poca duracin y mucha

intensidad).

b) Anaerbico lctico (sin O2 pero con cido lctico) (media duracin y

poca intensidad).

c) Aerbico (con O2) (poca intensidad y mucha duracin).

a) Encargado de la produccin de energa de forma inmediata. Se

caracteriza por la corta duracin de los esfuerzos que se pueden
llevar a cabo en l:

10-15 en personas no entrenadas.

Hasta 30 en personas entrenadas.

El componente energtico que va a colaborar con el ATP es la PC

(fosfocreatina), que al igual que el ATP se encuentra almacenada en el
msculo como reserva, pero es mayores cantidades y con mayor
disposicin para su utilizacin que el ATP.

ESQUEMA BSICO DE LAS REACCIONES

ATP: ADP + ENERGA ADP + PC = C (creatina) + ATP

El ATP que se genera en estas reacciones se vuelve a utilizar como

energa.

30
 Los depsitos de ATP y PC se restituyen en tiempo breve (94% a los
dos minutos) y al completo a los 3-5 minutos.

b) - Los fosfatos slo nos pueden proporcionar energa durante un

tiempo breve.

- Para llevar a cabo esfuerzos de una mayor duracin, es preciso

emplear otros mecanismos de produccin que satisfagan la demanda
de ATP.

- Este mecanismo es la gluclisis anaerbica, y las sustancias de las

que se va a sacar dicha energa son hidratos de carbono, que son
el nico alimento del que podemos utilizar su energa
almacenada para la obtencin de ATP por va anaerbica.

- Los HC una vez digeridos por el organismo se transforman en

glucosa, que se distribua a los rganos para su funcionamiento y
almacenamiento en el hgado y en los msculos como
glucgeno muscular.

- La glucosa y el glucgeno van a da mediante una serie de

reacciones qumicas la formacin de ATP y c. lctico, el 1 que
se utiliza para la contraccin muscular, el 2 se elimina parte en la
clula mediante su restauracin en glucgeno o en sangre a travs
de su oxidacin y distribucin para la posterior sntesis de glucgeno.

- Cuando se efecta un ejercicio de intensidad moderada, el cido

lctico que se forma es rpidamente oxidado, permaneciendo
prcticamente uniforme en sangre.

- A partir de una cierta intensidad (55% de la capacidad mxima de

metabolismo aerbico en sujetos sanos no entrenados) se produce
mayor cantidad de la que el organismo puede ir eliminando, lo
cual va a dar lugar a acumulacin del mismo, aumento de la fatiga
y disminucin de la actividad.

- El momento a partir del cual se produce mayor cantidad de cido

lctico del que se puede eliminar se llama umbral anaerbico y en
la mayora de los deportes de resistencia se establece como objetivo
importante del entrenamiento. Elevar este umbral para retrasar la
aparicin de la fatiga.

- La energa obtenida a travs de la fuente anaerbica lctica es de

importancia capital para los trabajos de entre 30 y 6.

c) - Los sistemas anaerbicos son insuficientes a la hora de producir

energa cuando se prolonga la duracin del esfuerzo, por eso es
necesario utilizar otro sistema, el aerbico.

31
 - La principal caracterstica de este sistema es que el oxgeno est
presente en los procesos qumicos productores de energa como
elemento indispensable para llevar a cabo el metabolismo. La forma
de obtencin de la energa por esta va es por la derogacin de la
glucosa y de las grasas en presencia de oxgeno, los cidos
grasos tienen una gran importancia en el funcionamiento de este
sistema.

ESQUEMA GENERAL DE LAS REACCIONES

HC / GRASA + O2 = H2O + CO2 + ATP

- La oxidacin de la glucosa produce mayor ATP que la va de

glucolisis anaerbica (2 ATP por gluclisis, por 36 en va
aerbica), sin embargo el mayor potencial energtico est en las
grasas presentes en el tejido subcutneo y en la clula
muscular. (Ej. La estearina con 18 carbonos produce 146 ATP y la
palmitina con 16 carbonos produces 130 moles de ATP). Las grasas
tienen un potencial energtico un 30% superior a la glucosa.

- La va aerbica comienza a intervenir de manera importante en

esfuerzos de ms de 2 y toma un papel preponderante en
esfuerzos de ms de 10, primero mediante la degradacin de
glucgeno y ms tarde de cidos grasos.

Trminos importantes en resistencia:

1.- Consumo mximos de O2 (VO2+):

- La cantidad de energa por va aerbica, va a depender de la capacidad de

obtencin y transporte de O2 a los msculos y rganos implicados as como
de la utilizacin de O2 por el organismos.

- El VO2+ representa la cantidad mxima de O2 que una persona puede

aportar. Se relaciona con el peso corporal, lo que se conoce como VO2+
relativo y se mide en milmetros/kg/minuto.

- El VO2+ sufre variaciones con la edad; los varones no entrenados alcanzan

su mximo a los 18-19 aos, las mujeres a los 14-16 y desciende a partir de
los 30.

- Los varones no entrenados alcanzan 40-55 mm/kg/min, y las mujeres 32-38

mm/kg/min.

- El VO2+ tiene un alto componente gentico, sus posibilidades de mejora se

estimulan entre 12/20% por ello otros factores como el umbral anaerbico y
aerbico toman gran importancia.

- En deportistas entrenados en resistencia se alcanzan 80-90 mm/kg/min. Las

mujeres 60-70 mm/kg/min.

32
 Mtodos de entrenamiento de la resistencia:

A) Mtodos continuos:
A1 M. Continuo extensivo
A2 M. Continuo intensivo
A3 M. Continuo variable:
I Fartleck
II Juegos de carreras polaco
III Entrenamiento total o de Ran Mollet

B) Mtodos intervlicos (fraccionados):

B1 M. Intervlico extensivo
B2 M. Intervlico extensivo con intervalos medianos
B3 M. Intervlico intensivo con intervalos cortos

C) Mtodos de repeticiones:
C1 M. De repeticiones con intervalos largos
C2 M. De repeticiones con intervalos medianos
C3 M. De repeticiones con intervalos cortos
C4 M. De repeticiones con intervalos muy cortos

D) Mtodo de competicin

A) MTODOS CONTINUOS:

Este mtodo se caracteriza principalmente por los siguientes factores:

- Intensidad constante y moderada de tiempo.

- Tiempo de permanencia relativamente largo.
- Trabajar la forma ms econmica posible, proporciona el mximo
aprovechamiento posible de las reservas de O2.
- Tiende a mejorar las posibilidades funcionales de organismo.
- El pulso se mantendr sobre 140-160 pulsaciones.
- El tiempo utilizado para correr 1000m suele oscilar entre 5 y 6.

A1 M. Cont. Extensivo:

- Predomina la duracin sobre la intensidad.

- Intensidad: cercana al umbral aerbico.
- Duracin: variar en funcin de la actividad pero se interpreta como
mnimo 30 y se puede llegar hasta varias horas en deportes como el
ciclismo.
Ej: carrera continua o nado 45.

A2 M. Cont. Intensivo:

- Dentro de la duracin que es el componente que caracteriza a los

mtodos continuos, en ste la intensidad es importante.

33
- Intensidad: cercana al umbral anaerbico o un poco por encima (97-
103% del umbral).
- Duracin: de 30 a 90.
- Objetivos:
Mejorar el umbral anaerbico, favorecer la economa en el uso del
glucgeno.
Aumento de los depsitos tras la supercompensacin.
Mejorar el aclaracin del lactato (mantener el rendimiento con
mayores cuotas de produccin).
Ej: Carrera continua durante 2x30 pero a la mayor intensidad.

A3 M. Cont. Variable:

- La variabilidad en los ritmos de trabajos va a ser determinante en la

finalidad y duracin del tiempo.
- Intensidad: desde zonas cercanas al umbral anaerbico hasta llegar a
efectuar cargas de mxima intensidad.
- Duracin: de 30 a 60. Hasta 3h en deportes como el ciclismo.
- Objetivos:
Se trabajan todos los metabolismos energticos por lo que se
favorece el cambio rpido de una va a otra.
Mejor adaptacin cardiovascular.
Mejor aclaramiento de lactato.

I Fartleck:
Es un juego de intensidades.
Duracin de entre 60-90 si es aerbico y de 30 aprox si es con
cambios de ritmos.
La programacin de esfuerzos puede ser:
Sistemtica: (100 fuerte, 100 trote, 400 fuerte, 800 suave, etc o
3 fuerte, 3 suave, 4 fuerte, 4 suaves, etc).
Asistemtica: como en un circuito al que se dan vueltas y en
cada vuelta marcar un cierto tiempo de ms intensidad.

Se suele aplicar en
pretemporada

II Juego de carreras polaco (y pequeo juego):

Se utiliza en las clases de Polonia.
Fases:
Calentamiento: (10-15). Ejercicios de coordinacin, equilibrio,
carrera continua, acondicionamiento muscular (abdominal,
fondos, etc.).
Fase de velocidad: (15-25). Carreras con aceleraciones,
cuestas, toboganes, multisaltos, etc. La transicin entre trabajos
se hace con carrera continua hasta normalizar la respiracin.
Fase de ritmo: (15-25). Distancias entre 300-800m variando
ritmos (esta fase desaparece en el pequeo juego).

34
 Vuelta a la calma: (10-15). Juegos de relajacin, estiramientos,
carrera suave, etc.

Se suele aplicar en
pretemporada

III Entrenamiento total o de Ran Mollet:

Se realiza en la naturaleza y los periodos de paso de un ejercicio a

otro se realizan mediante carrera continua.

Fases:

Calentamiento: (1015). Carrera, estiramientos y algn juego de

calentamiento.
Desarrollo muscular: (15). Trabajo muscular localizado,
abdominales, fondos...
Trabajo continuo variado: (30). Aceleraciones en distancias
cortas, cuestas y multisaltos.
Trabajo intervalado: (20-30). Sobre una distancia de 100-
300m progresiones (4 al 60%, 3 al 70%, etc).
Vuelta a la calma: (5-10). Estiramientos, juegos de
coordinacin suave, etc.

Se suele aplicar en
pretemporada

B) MTODOS INTERVLICOS (FRACCIONADOS):

La carga se ve interrumpida por pausas de recuperacin.

Adems de duracin e intensidad habr que designar n de repeticiones
y tiempo de descanso.
Se suele tomar como norma bsica de recuperacin pulsaciones de 120-
130.

B1 M. Intervlico extensivo:

Velocidades bajas a medias sobre la mxima de la distancia.

Intensidad: media (70%) de la mxima en la distancia.
Duracin: 8 a 15.
Pausa: suficiente para trabajar a los 120ppm.
N de repetciones: 4 a 6.
Objetivos:
- Mejora la capacidad aerbica y se produce hipertrofia y aumento del
tamao de las cavidades del corazn.

35
 B2 M. Intervlico extensivo con intervalos medianos:

Intensidad: 70-75% de la mxima.

Duracin: 2 a 7.
Pausa: hasta 120ppm.
N repeticiones: 6 a 9.
Objetivos:
- Mejorar la capacidad aerbica y la economa del metabolismo del
glucgeno.

B4 M. Intervlico intensivo con intervalos cortos:

Intensidad: 75-80% de la mxima.

Duracin: entre 15 y 60.
Pausa: hasta 120ppm.
N repeticiones: 10 a 15.
Objetivos:
- Al ser la intensidad ms elevada se favorece la tolerancia al lactato
junto con la capacidad aerbica.

C) MTODOS DE REPETICIONES:

Aplicacin repetida de cargas de gran intensidad, seguidas de pausas

con recuperacin completadas (menos de 100ppm).
Los sistemas funcionales vuelven prcticamente a su estado inicial.
Todo el efecto del entrenamiento se produce en la fase de carga, la
pausa slo sirve para que el organismo no pueda efectuar la siguiente
carga.
Intensidad: ser prcticamente mxima en todos los mtodos.

C1 M. De repeticiones con intervalos largos:

Intensidades: 80-90% de la mejor marca en la distancia.

Duracin: 2-3.
Recup. Completa: bajo 100ppm.
N repeticiones: 4-5.
Objetivos:
- Mejora de la va aerbica, anaerbica y aclaracin del lactato.

C2 M. De repeticiones con intervalos medianos:

Intensidad: 90-95%.
Duracin: de 45 a 1.
Recup. Completa: bajo 100ppm.
N repeticiones: 5-6.
Objetivos:
- Mejoramos la va anaerbico-lctica.

36
 C3 M. De repeticiones con intervalos cortos:

Intensidad: mxima (90-110%).

Duracin: 20 30.
Recup. Completa: bajo 100ppm.
N repeticiones: 6-8.
Objetivos:
- Mejoramos la va anaerbica alctica (capacidad). Se ven
beneficiados los depsitos de fosfatos (ATP-PC).

C4 M. De repeticiones con intervalos muy cortos:

Intensidad: 98-100%.
Duracin: corta (la de los depsitos de fosfgenos) 6-10.
Recup. Completa: suficiente para realmacenamiento de ATP y PC.
Segn Navarro 180=100% de realmacenamiento.
N repeticiones: 10-12 con pausas de larga duracin entre ellas.
Objetivos:
- Se mejora la potencia anaerbica alctica y la mejora de los
depsitos de fosfatos, son las consecuencias de este tipo de trabajo.

D) METODO DE COMPETICIN

Se utiliza para realizar test. En situaciones lo ms reales posibles (ej: en

ftbol entrenamiento el da anterior en el lugar del partido).
Intensidad: 100% o muy cerca del 100%, o superiores.
N repeticiones: 1 a 2.
Recup: completa.

37
 TEMA 6

LA FUERZA

DEFINICIN: la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una

resistencia.

Esta capacidad viene dada como resultado de la contraccin muscular (Knutten

y Kremer 1987).

En la metodologa del entrenamiento la fuerza es considerada como la nica

capacidad fsica pura de entre las denominadas bsicas, porque sta es la
base de todas ellas.

La velocidad depende de una correcta aplicacin de la fuerza en periodos

breves; la resistencia se ve favorecida por unos niveles de fuerza ptimamente
individualizados y la flexibilidad en su expresin dinmica est sujeta a los
niveles de fuerza.

CONDICIONANTES GENRICOS:

A) De los que depende la produccin de fuerza (adems de edad y el

sexo):

A1Endgenos:
A1a Morfolgicos
A1b Fisiolgicos
A1c Neuromusculares
A1d Motivacionales

A2Exgenos:
A2a Magnitud de la carga a vencer
A2b Velocidad
A2c ngulo de movimiento

B) Factores determinantes en relacin a la capacidad del msculos

para producir fuerza:

B1Factores estructurales: los que hacen referencia a la composicin

misma del msculo:
B1a Fibras musculares y sarcmeros.
B1b Hipertrofia muscular.

B2Factores nerviosos: la capacidad del msculo de producir fuerza

es debida en gran parte a la capacidad del sistema nervioso de activar

38
 dicho msculo. De la inervacin de las unidades motoras depende de
sus caractersticas funcionales.
B2a Reclutamiento de fibras musculares (3 formas)
B2b Factores facilitadores

B1a: Fibras musculares y sarcmeros:

Son las unidades celulares ms pequeas del msculo esqueltico. Estn

compuestas de miofibrillas que a su vez estn organizadas, que estn
conectados estn conectados unos con otros y es aqu donde se produce la
contraccin.

Tipos de fibras segn su velocidad de contraccin:

Tipo I, lentas (ST) o rojas [aerbico] [trabajan ms].
Tipo II, rpidas (FT), o blancas, stas son:
- IIA (FTA) o mixtas, con caractersticas intermedias entre I y IIB
[anaerbico lctico].
- IIB (FTB), que son las rpidas por excelencia [anaerbico
alctico].

El porcentaje de cada tipo de fibra es fundamentalmente gentico, aunque se

ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aerbica se ve
acompaado de un aumento de las fibras tipo I.

[Las FTA se pueden entrenar a tipo I pero no tipo FTB].

Los sarcmeros estn compuestos por protenas de actina y miosina. Las

cabezas de miosina enlazan y avanzan deslizndose por los filamentos de
actina. Estos desplazamientos provocan un acercamiento de sus secciones
finales provocando un acortamiento de hasta un 50% de su longitud.

Dibujos Andrea

B1b La hipertrofia muscular:

Es la capacidad que tiene el msculo de aumentar su volumen con el objetivo

de desarrollar mayores niveles de fuerza.

Dicho aumento es debido a 4 causa principales:

Aumento del tamao y n de miofibrillas
Desarrollo del tejido conectivo (parte contrctil del msculo)
Aumento de la vascularizacin (capilares ms activos y ms grandes)
Aumento del tamao y el n? de fibras

39
Cuadro de tipo de fibras y sus caractersticas principales (G. Cazorla, 1986).-
REPROGRAFA.

B2a Reclutamiento de fibras musculares (3 formas):

Al comenzar el entrenamiento de fuerza no se es capaz de reclutar todas las

fibras, solo alrededor de un 20%, con el progreso en el entrenamiento se
aumenta el %.

Ley de Henneman: se reclutan 1 las lentas (I); si no es suficiente, las IIA, y si

no es suficiente las IIB.

1- FRECUENCIA DE IMPULSOS:

Si la frecuencia de impulsos es lo suficientemente rpida, se reclutan

directamente las fibras IIB, lo que permite alcanzar niveles elevados de fuerza
en el mnimo tiempo.

2- SINCRONIZACIN DE LAS UNIDADES MOTORAS:

Es la capacidad de reclutar las fibras que os interese y hacerlas trabajar

sincronizadamente.
Esta capacidad se denomina coordinacin intramuscular.

3- COORDINACIN INTERMUSCULAR:

Mismo principio que a nivel intramuscular slo que la aplicacin sincronizada

debe producirse entre diferentes msculos.
Se explica por el aprendizaje del movimientos (correcta distribucin en el
tiempo de las contracciones de los msculos implicados).

B2b Factores facilitadores:

1- EL REFLEJO MIOTTICO:

Es un reflejo de proteccin de nuestra musculatura para que no llegue a

romperse en los ciclos de estiramientos-acortamiento.

Es un extra elctrico que se puede utilizar en la fase concntrica si se est

entrenando y que aumenta la fuerza.

Se entrena con pliometra.

2- ELASTICIDAD MUSCULAR: [coger impulso]

40
 La elasticidad en paralelo se encuentra en las envolturas musculares y no
interviene en los movimientos deportivos, pero la elasticidad en serie se
encuentra en las cabezas de miosina que, por sus especiales caractersticas,
permiten al msculo estirarse sin romper los enlaces.

o CONCLUSIONES:

1. La fuerza se expresa gracias a las fibras rpidas.

2. Los gestos deportivos son mayormente balsticos (entreno
balstico especfico).
3. Para trabajar solo las fibras rpidas: entreno de fuerza a mximo
velocidad o pliometra.
4. No hay que olvidar que con cargas mximas se reclutan tambin
las fibras rpidas (todas).

CONTRACCIN MUSCULAR:

A) Isomtrica: cuando existe contraccin de los elementos contrctiles

pero no hay acortamiento del msculo. La resistencia no se desplaza.

B) Anisomtrica o Isotnica: cuando existe contraccin y variacin de la

longitud del msculo. La resistencia a vencer se desplaza. Se puede
dividir en dos tipos:
Concntrica: cuando la longitud del msculo disminuye, se observa un
acortamiento y se dice que existe trabajo positivo.
Excntrica: cuando aumenta la longitud del msculo durante la
contraccin. Trabajo negativo.

C) Auxotnica: cuando se produce una contraccin isotnica y una

isomtrica. Ej: tensar un arco.

D) Pliomtrica: cuando se produce una contraccin excntrica y luego

concntrica. Segn la velocidad se activar o no el reflejo miottico. Ej:
remate y bloqueo en voley por la misma personas y de seguido.

CLASIFICACIN DE LA FUERZA (DESDE EL PUNTO DE VISTA DEL

ENTRENAMIENTO):

A) F. Mxima: la capacidad de alcanzar la mxima fuerza posible. Puede

ser esttica o dinmica.
B) F. Explosiva: la capacidad de alcanzar una cantidad de fuerza ptima en
el menor tiempo posible.
C) F. Resistencia: la capacidad de mantener la fuerza el mximo tiempo
posible o repetirla varias veces.

41
 CLASIFICACIN DE LA FUERZA (SEGN LA MECNICA DEL
COMPORTAMIENTO DEL MSCULO):

A) F. Mxima esttica: es la fuerza ms elevada que el sistema

neuromuscular puede desarrollar ante una resistencia de vencer. Se
relaciona con la contraccin isomtrica.

B) F. Mxima dinmica: fuerza que se expresa al mover, sin limitacin de

tiempo, la carga ms elevada posible con un solo movimiento.

C) F. Explosiva: la fuerza que se expresa por una contraccin lo ms

potente posible con el de conferir a la carga la mayor velocidad posible,
partiendo de una situacin de inmovilidad de los segmentos propulsivos.

D) F. Elstico-explosivo: fuerza que se expresa como consecuencia de la

energa almacenada en el msculo al estirarse (fase excntrica) y que es
utilizada en la propulsin siguiente (fase concntrica).

E) F. Elstico-explosiva-refleja: se diferencia de la anterior en que se

realiza a ms velocidad y se puede activar en reflejo miottico.

MTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO APLICADOS A LA FUERZA:

Habr que determinar en 1er lugar la exigencia de fuerza que requiere la

modalidad deportiva, as como la experiencia del/la deportista. Esta
modalidad y el nivel de experiencia determinarn la utilizacin de los
componentes de la carga.

Adems de los criterios de volumen (n de repeticiones), intensidad (% de

carga) y tipo de ejercicio (generales, especficos o de competicin). La
velocidad de ejecucin es un factor fundamental a tener en cuenta para el
resultado final del entrenamiento.

En base a la especifidad de los efectos del entrenamiento se sabe que la

transferencia de un entrenamiento realizado a una determinada velocidad
slo ser efectivo para ejecuciones que se realicen a esa misma velocidad.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

A) ENTRENAMIENTO DE LA F. MXIMA: la fuerza mxima se puede

alcanzar por 2 vas:

La hipertrofia.
Por el aumento de coordinacin intramuscular.

42
A1) En rgimen de contraccin concntrica:

A1a) Mt. de intensidades mximas I:

OBJETIVO: incremento de F sin hipertrofia

INTENSIDAD: 90-100%
REPETICIONES: 1-3
SERIES: 4-8
PAUSA: 3-5
VELOCIDAD EJECUCIN: mx/explosiva
OBSERVACIONES:
- Desaconsejado en principiantes por sobrecarga del Sistema
Nervioso Central (SNC) y alto grado de fatiga
- Coordinacin intramuscular

A1b) Mt. de intensidades mximas II:

OBJ: importante incremento de la fuerza con algo de hipertrofia

INT: 85-90%
REPT: 4-5
PAUSA: 3-5
VEL. EJEC: mxima posible
OBSERV:
- Igual al anterior pero en menor nivel

A1c) Mt. de repeticiones I:

OBJ: incremento de F con hipertrofia de nivel medio

INT: 80-85%
REPT: 5-7
PAUSA: 3-5
VEL. EJEC: medio o alta
OBSERV:
- ptimo en principiantes sin llegar al mximo en repeticiones
(pero no el ideal)

A1d) Mt. de repeticiones II:

OBJ: desarrollo de la fuerza con alta hipertrofia

INT: 70-80%
REPT: 6-12
SERIES: 3-5
PAUSA: 2-5
VEL. EJEC: media o alta
OBSERV:
- Ideal para conseguir hipertrofia

43
 A1e) Mt. de repeticiones III:

OBJ: acondicionamiento general

INT: 60-75%
REPT: 6-12
SERIES: 3-5
PAUSA: 3-5
VEL. EJEC: media
OBSERV:
- Ideal en principiantes, jvenes o deportistas que no necesitan un
gran desarrollo de la fuerza

A1f) Mt. de pirmide:

OBJ: combinar fuerza por coordinacin intramuscular e hipertrofia

INT: 60-100%
REPT: 1-8
SERIES:7-14
PAUSA: 3-5
VEL. EJEC: media-mxima
OBSERV:

2 variantes:
Simple: se empieza con intensidades bajas y ms repeticiones
para acabar con pocas repeticiones y alta intensidad (cerca del
100%).
1 x 95%

3 x 85%

5 x 75%

Doble: al anterior se le suma el descenso. Se obtiene fuerza por

coordinacin intramuscular e hipertrofia.

A1g) Concntrico puro:

OBJ: mejora de la fuerza a travs de una fuerza de activacin nerviosa.

Mejora tambin la fuerza explosiva.
INT: 60-80%

44
 REPT: 4-6
SERIES: 4-6
PAUSA: 3-5
VEL. EJEC: mxima-explosiva
OBSERV:
- Se trabaja slo sobre la fase de acortamiento evitando la
excntrica. Se conseja durante las 3 semana previas a la
competicin.

A1h) Mt. de contrastes:

No mantiene componentes de la carga fijos.

Utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesin y con regmenes de
contraccin tambin diferentes.
Aporta variabilidad de estmulos.
Aconsejados en expertos.
Ej:
Sesin de media sentadilla con cargas altas (80%) y luego vallas sin
sobre carga.

A2) En rgimen de contraccin isomtrica:

Este tipo de contraccin difcilmente se encuentra en modalidades deportivas

por lo que es conveniente combinarlo con otros mtodos.

Tiene gran utilidad si lo que quiere conseguir es mejorar la coordinacin

intramuscular (reclutamiento y sincronizacin de las fibras).

No recomendable en 3 edad y gente con problemas cardiacos, por aumento

de la tensin arterial.

A2a) Mt. de contraccin isomtrica mxima:

Se realizan contracciones musculares en diferentes ngulos de la articulacin

que duren entre 3 y 5.

La velocidad con que se aplique la contraccin la contraccin har que el

mtodo se acerque ms al desarrollo de la fuerza mxima o de la fuerza
explosiva.

A2b) Mt. isomtrico hasta la fatiga:

Contraccin de 20 al 60-90% del mximo.

Hay mayor efecto sobre la hipertrofia que en el anterior.

45
 A2c) Mt. estato-dinmico:

Carga al 60% de la fuerza concntrica.

Primero una contraccin isomtrica mxima de 2-3 y despus una
concentracin concntrica explosiva.
4-6 repeticiones
4-6 series

A3) En rgimen de contraccin excntrica:

Slo para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y lejos de las

competiciones, ya que puede provocar lesiones y trastornos musculares.

Intensidades entre el 100% y el 140% de la fuerza mxima concntrica.

1-6 repeticiones por serie y 4-5 series.
La duracin de la fase excntrica es de 3-8.
Se necesitan mecanismos especiales para realizar este mtodo.
Como efecto ms importante est la variabilidad que aporta.

B) ENTRENAMIENTO DE LA F. EXPLOSIVA Y ELSTICO-EXPLOSIVA:

Son vlidos los siguientes mtodos ya vistos:

Mtodo de intensidades I
Mtodo concntrico puro
Mtodo de contrastes
y adems...

B1) Mt. de esfuerzos dinmicos:

OBJ: frecuencia de impulsos y sincronizacin de unidades motoras

INT: 30-70%
SERIES: 3-5
REPT: 6-10
PAUSA: 3-5
VEL. EJEC: mxima-explosiva
OBSERV:
- No ejecutar en fase de cansancio porque no se conseguira la
mxima velocidad.

B2) Mt. de excntrico-concntrico explosivo:

OBJ: utilizacin de la energa elstica

INT: 70-90%
REPT: 6-8
SERIES: 3-5

46
 PAUSA: 5
OBSERV:
- Fase excntrica muy brusca y la concntrica muy explosiva.

B3) Mt. pliomtrico:

OBJ: mejorar todos los procesos neuromusculares

INT: baja: cuando se trabaja con saltos simples con pequeos
obstculos
medias: cuando son multisaltos con poco desplazamientos y
cadas desde alturas pequeas (20-40 cm)
altas: multisaltos con desplazamientos amplios, cadas desde 50-
80 cm y saltos pequeos con pequeas cargas
mximas: cadas desde alturas mayores y con grandes cargas

C) ENTRENAMIENTO DE LA F. ELSTICO-EXPLOSIVA-REFLEJA:

Se entrena exclusivamente con el mtodo pliomtrico reduciendo al mximo el

tiempo de contacto en el suelo, para as activar el reflejo miottico.

D) ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A LA FUERZA:

Su objetivo es permitir al deportista realizar todas las acciones que le pida la

competicin con la intensidad adecuada y durante todo el tiempo que sta
dura.

Cada deporte tendr su mtodo especfico.

Como caractersticas principales:

1. La carga a vencer es mayor a la carga del competicin.
2. La duracin del estmulo est en relacin a la competicin.
3. El n de repeticiones por series es el mayor (15 en adelante) y la
pausa entre series es ms corta (1-2).
4. El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser similar a la
competicin, en cuanto a tcnica, fuentes energticas, exigencias de
fuerza, etc.
5. El efecto fisiolgico que provoque debe ser similar a la competicin.

47
 TEMA 7
L A V E L O C I D A D:

La velocidad no se manifiesta como una cualidad pura, sino que depende de

multitud de parmetros.

Tcnica motriz, fuerza mxima, fuerza explosiva, elasticidad muscular, y la

resistencia especfica entre otros.

En el mbito deportivo es: la capacidad de un sujeto para realizar acciones

motoras en un mnimo de tiempo y con el mximo de eficacia.

MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD:

1. Velocidad de movimientos o de reaccin: capacidad de realizar un

gesto (cclico) en el menor tiempo posible (con resistencia mnima y a
velocidad mxima).

2. Velocidad frecuencial: capacidad de realizar movimientos cclicos a

velocidad mxima frente a resistencias bajas.

Ej: (carrera de 100m)

Km/h

40

30

20

10

10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
metros

FASES DE LA CARRERA (100M):

Aceleracin: capacidad para conseguir la mxima velocidad

en el menor tiempo posible (desde la salida hasta 30-40m).

Velocidad mxima: capacidad de mantenimientos de la

velocidad mxima una vez adquirida (se puede mantener 50 m
aprox).

Resistencia de la velocidad: capacidad de mantener una

velocidad prxima a la mxima durante el mayor tiempo
posible (ltimos 20m).

48
 3. Velocidad de reaccin: capacidad de reaccionar en el menor tiempo
posible ante un estmulo.

COMPONENTES DEL TIEMPO DE REACCIN SEGN ZACIORSKI:

T1 fase de percepcin: (desde que aparece el estmulo hasta que se

percibe a travs de los sentidos). Es entrenable y depende de la
contraccin.

T2 fase de transmisin aferente desde que se percibe el estmulo en

los sentidos hasta que llega al cerebro para ser analizado: no
entrenable.

T3 fase de tratamiento de informacin: eleccin del programa motor.

Altamente entrenable. Depende de la experiencia.

T4 fase de conduccin eferente: desde que se elige el programa

motor hasta que llegan las rdenes a las fibras. (No entrenable).

T5 fase de tiempo latente: desde que se produce la estimulacin

elctrica hasta que se contrae y produce movimiento. Es entrenable.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD:

1. Factores hereditarios y de aprendizaje:

Sexo: hasta la pubertad igual, luego las chicas y cuando el hombre

recibe su aporte hormonal y ms durante el resto de la vida.
Talento
Edad: a nivel del SNC: entre 8-12 aos se puede mejorar de manera
importante. 1 velocidad de reaccin. 2 velocidad
frecuencial.
En el mbito psicolgico: coinciden las edades para estructurarse
mejor durante ms tiempo.
A nivel muscular: el % de las fibras queda determinado en la
pubertad, por eso hay que trabajar las fibras rpidas
antes.
Tcnica deportiva: en principiantes a ms velocidad menos precisin.
Anticipacin al movimiento: se perfecciona con los aos de
entrenamiento.

2. Factores sensoriales, cognitivos y psquicos:

Concentracin: atencin selectiva.

Regulacin psquica: recibir, procesar, elegir programa y realizar el
movimiento.
Fuerza de voluntad: motivacin.

49
 3. Factores neuronales:

Reclutamiento y frecuenciacin de unidades motoras: (coordinacin

intramuscular).
Cambios de excitacin e inhibicin del SNC: (coordinacin
intermuscular).
Velocidad conductora de estmulos: (segn mielina en las
motoneuronas).
Preactivacin: reflejo miottico.

4. Factores tendo-musculares:

Distribucin de los tipos de fibras musculares.

Seccin transversal de las fibras: (ms velocidad de contraccin).
Elasticidad de msculos y tendones: (acumular y redistribuir energa).
Vas energticas: (sobre todo ATP-PC, cuidado, de que no estn
disminuidas).
Temperatura muscular: (calentamiento: disminuye la viscosidad
muscular, aumenta la elasticidad y extensibilidad, aumenta la capacidad
de reaccin y mejora el metabolismo).

MTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:

1. Para mejorar la velocidad de reaccin:

a) Mtodo de repeticiones:
Tarea y entrenamiento de forma global con estmulos tctiles,
auditivos y visuales. Repetir buscando reacciones simples y complejas.
(Discriminar ante varios estmulos auditivos).

b) Mtodo analtico:
Dividir la tarea en partes y trabajar por separado para mejorar la
velocidad de reaccin en cada una de ellas.

c) Mtodo sensorial:
Para mejorar la capacidad de discernir lapsus pequeos de tiempo:
- Tarea simple o compleja se le dice al deportista lo que tarda
- Misma tarea, el deportista intenta adivinar lo que tarda
- Misma tarea, el deportista intenta hacerlo a la velocidad que
le dice el entrenador. IMPORTANTE: centrarse en el
movimiento y no en el estmulo a percibir. Aprender a
realizar una contraccin isomtrica previa.
d) Medios:
Salidas en diferentes posiciones, relevos, juegos de reaccin, juegos
de persecucin, mejora de la tcnica de salida atltica, deportes
reactivos, ejercicios tcnico-tcticos.

50
 2. Para mejorar la velocidad de movimiento:

a) Mtodo de competicin y juegos reglamentados:

Competiciones, pero puede aparecer la barrera de velocidad por lo
que hay que combinarlo con tareas jugadas.

b) Mtodo de repeticiones:
Aprendizaje de tcnicas previo para luego poder ejecutarlas a la
mxima velocidad.
Incluir para evitar la adecuacin:
Utilizar fuerzas externas que aceleren el movimiento.
Activacin sensorial de las acciones (motivacin).
Utilizacin del efecto impulso y fases aceleradoras en los
ejercicios.
Reduccin de los lmites de espacio y tiempo en la ejecucin de
los ejercicios.

c) Medios:
saltos, golpeos, lanzamientos, giros, rotaciones, agilidad en general y
ejercicios tcnicos especficos de mejora de la velocidad de cada
deporte.

3. Para mejorar la velocidad frecuencial:

a) Mtodo de repeticiones:
Utilizando todos los medios vistos e incluyendo juegos, competicin,
etc. Adaptando los parmetros al tipo de esfuerzo requerido.

b) Medios:
Relevos, juegos de persecucin, saltos, siempre que tengan en
comn aspectos de la estructura del movimiento del deporte en
cuestin.
Realizacin del gesto deportivo con variaciones de la velocidad.,
Ej: carrera:
- sprint lanzadas [con carrerilla]
- progresiones
- sprint supramximos [cuesta abajo]

PARMETROS A SEGUIR EN NIOS Y ADOLESCENTES:

1. Los movimientos debern efectuarse a la mxima velocidad salvo que la

metodologa especfica lo vare.
2. Pocas series y repeticiones.
3. Desplazamientos cortos (no ms de 6 a mxima velocidad).
4. Descanso prolongado entre repeticiones para trabajar con el SN
recuperado.

51
 TEMA 8
LA FLEXIBILIDAD

En el deporte: la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud.

CONCEPTOS PREVIOS:

1. Alargamiento: realizacin de ejercicios con el objeto de mantener los

niveles de flexibilidad con una amplitud normal. (hasta el lmite de los
antagonistas).
- Se utiliza para mantener.
- No necesita fuerza externa.
- No hay esfuerzo sobre la articulacin.
- Amplitud normal de movimiento.

2. Flexibilidad: se utilizan amplios arcos articulares.

- Se utiliza para mejorar los niveles de amplitud.
- Se requiere aplicar una fuerza externa para completar el
movimiento.
- Amplitud mayor a la normal.
- Hay esfuerzo sobre la articulacin.

FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD:

1. Resistencia de las estructuras a la flexibilidad:

Cpsulas y ligamentos: 41%
Msculos y fascias: 41%
Tendones: 10%
Piel: 2%

2. Factores endgenos:
Edad: a mayormenos, a no ser que se cuide (desde la pubertad).
Sexo: ms en mujer que en hombre por la Relaxina.
Gentico
Acondicionamientos fsico: descenso por falta de movilidad o por mal
entrenamiento de la fuerza.
Estado emocional: (stress)

3. Factores exgenos:
Hora del da: ms flexibilidad por las noches.
Clima y temperatura ambiente: con buen ambiente, relajacin de la
musculatura y aumento de la flexibilidad.
Calentamiento

NEUROFISIOLOGA DE LA FLEXIBILIDAD:

Las complejas cualidades de propiocepcin informan al sistema nervioso

sobre el grado de estiramiento o tensin que tienen los msculos y de la

52
 sensibilidad cinestsica muscular y articular dependen de tres tipos diferentes
de receptores:

La articulares (receptores de Ruffini), los situados a nivel de las fibras

musculares (husos musculares) y los tendinosos (rganos de Golgi).

1. Receptores de Ruffini: en la cpsula articular, se comprimen o

estiran en funcin del movimiento e informan de:
Posicin relativa de la articulacin.
Direccin y sentido del movimiento.
Velocidad y aceleracin del movimiento.

2. Husos musculares: con varios milmetros de longitud estn en la

mayora de los msculos esquelticos. Sus terminaciones (aferentes)
informan sobre:
Longitud.
Velocidad de estiramiento.

3. rganos tendinosos de golgi: situados en los tendones, su

disposicin en serie respecto al sistema muscular.
Informa sobre la extensin tendinosa.
En las contracciones concntricas se estira ms el tendn y el msculo
se acorta (ms activacin tendinosa).
En las excntricas al haber preestiramiento previo hay una respuesta
elevada.

4. Reflejos medulares:

Reflejo miottico: se inicia por el estiramiento muscular y su efecto es

provocar la contraccin muscular como respuesta al estiramiento.

Inervacin recproca: los msculos actan coordinadamente en

parejas, por lo que un grupo se contrae (agonistas) y los opuestos
(antagonistas) se relajan para facilitar la accin.

Reflejo miottico inverso: cuando la tensin ejercida sobre un

msculo es intensa, las OTG dirigen sus impulsos para conseguir
inhibicin refleja causando relajacin en el msculo que estaba siendo
estimulado.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD:

1. Segn el agente que produce el movimiento:

ACTIVA: los msculos agonistas.
PASIVA: propia accin muscular y un agente externo.

2. Segn la velocidad con la que se produce el movimiento:

53
 BALSTICA: rpida y activa: la ms utilizada en gestos voluntarios de gran
amplitud. (atletismo: vallas y saltos; ftbol; y esgrima).

DINMICA: rpida y activa: el participantes recibe el impacto de una

fuerza externa sobre un segmento corporal alejado. (judo o boxeo).

ESTTICA: lenta y pasiva: mantenimiento de posiciones con amplitudes

extremas. Tambin incluiramos en este grupo la ayuda de espalderas,
suelo, etc., las posiciones de anillas, etc., donde interviene la fuerza de
la gravedad tambin.

CONTROLADA: lenta y activa: movimiento de gran amplitud que

requieren de sujecin de un segmento por el/la deportista. (rtmica).

En cuanto En cuanto a la velocidad

al agente RPIDA LENTA
ACTIVA Flexibilidad balstica Flexibilidad controlada
PASIVA Flexibilidad dinmica Flexibilidad esttica

NECESIDAD DE LA FLEXIBILIDAD:

La prctica exclusiva de una modalidad deportiva o mantenimiento de

posturas incorrectas trae como consecuencia un acortamiento de los
msculos, los que lleva pareja una prdida de flexibilidad.

PROBLEMAS DE UNA MOVILIDAD LIMITADA:

- Deterioro en la coordinacin.
- Facilita y predispone a lesiones msculo-articulares.
- Deterioro en la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las
tcnicas deportivas.
- Limita la amplitud.
- Predispone a la adquisicin de defectos posturales.

UN BUEN PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD colabora a:

- La relajacin muscular.
- La buena postura y simetra.
- Perfeccionamiento y eficacia motora.
- Prevencin de lesiones.

MXIMA FLEXIBIIDAD:
- Inestabilidad.

AUSENCIA DE FLEXIBILIDAD:
- Anquilosis (rigidez de una articulacin).

54
 TEMA 9
L A SESIN DE ENTRENAMIENTO

La sesin se considera como el elemento bsico de la programacin.

Cada sesin se concibe como el elemento temporal mnimo a estructurar.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

1. El entrenador: se ocupa de organizar, coordinar, dirigir y evaluar las

actividades de aprendizaje y entrenamiento. Pone a los alumnos en
contacto con los contenidos.

2. El alumno: realiza las actividades propuestas por el profesor, por los

compaeros o por l mismo, para aprender los contenidos del programa y
cumplir as los objetivos.

3. Los objetivos del entrenamiento.

4. Los contenidos o materias de aprendizaje, compuesto por los ejercicios,

destrezas, actitudes, conocimientos tericos, etc.

5. El espacio, el tiempo y los recursos materiales.

6. La metodologa, que indica la manera como los alumnos van a adquirir los
contenidos.

Existe interrelacin entre estos elementos, la modificacin de cualquiera de

ellos produce necesariamente alteraciones en los dems, an cuando sta no
sea perceptible.

ORGANIZACIN:

DE LOS ALUMNOS: determinada por los objetivos del aprendizaje, las

caractersticas personales y el contexto formal y material. As, distinguiremos
entre individual/grupo, y los diferentes tipos de agrupamientos (columnas,
crculos, formas libres, etc.).

DE LOS ESPACIOS: Depende del tipo de actividades a desarrollar, debe

permitir el mayor aprovechamiento del material disponible. La organizacin del
espacio disponible y la ubicacin del profesor deben conseguir que todos los
alumnos tengan fcil acceso a la informacin, tanto en el plano auditivo como
visual.

55
 VENTAJAS DE LA ORGANIZACIN DE LA SESIN

Empleo del tiempo ms racional.

Se evita improvisacin y rutina.
Se facilita el control y la evaluacin de los alumnos.
Permite una mejor consecucin de los objetivos gracias a una mayor
compenetracin profesor-alumno.

CUALIDADES QUE DEBE REUNIR LA SESIN

UNIDAD: Todas las sesiones deben estar vinculadas.

CONTINUIDAD DE ACCIN: Cubrir la totalidad del proceso de entrenamiento.

FLEXIBILIDAD Y VARIEDAD: debe permitir adaptacin continua de los

contenidos, mtodos y evaluacin.

PRECISIN: Contemplar con la mayor precisin posible los contenidos,

objetivos y la forma de evaluacin.

REALISMO: Teniendo en cuenta las caractersticas de alumnos y el contexto

formal y material.

CLARIDAD: Fcil de entender y de seguir por todos.

ESTRUCTURACIN DE UNA SESIN

Las partes generalmente consensuadas por la mayora de los autores son:

Calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

CALENTAMIENTO

En funcin de los objetivos y las tareas de la parte principal.

El calentamiento es el inicio, la base activa de la sesin, por lo que tiene que
ser variado y entretenido. Se evitar la montona repeticin de ejercicios
(aunque manteniendo ciertos contenidos).

Los ejercicios de locomocin, coordinacin y estiramiento ejecutados de forma

suave junto con un ritmo lento, repeticiones no excesivas, con mnimas pausas
entre ejercicios constituyen cargas de intensidad dbil o ligera que garantizan
la activacin lenta y progresiva del organismo.

EL CALENTAMIENTO ES EL PROCESO ACTIVO QUE SE REALIZA PREVIO A LA

EJECUCIN DE EJERCICIOS FSICOS, QUE PREPARA AL INDIVIDUO FSICA,
FISIOLGICA Y PSICOLGICAMENTE PARA UNA ACTIVIDAD POSTERIOR MS
INTENSA.

56
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO:

1. PREVENIR LESIONES
El aumento de la temperatura de los tejidos que se provoca durante el
calentamiento favorece la reduccin de incidencias de traumas
(desgarros, contracturas, etc.) en el msculo esqueltico ya que la
elasticidad muscular depende la saturacin hemtica, los msculos fros
poco irrigados son ms susceptibles de sufrir traumas o lesiones que los
que estn ms calientes.

La amplitud del movimiento articular aumenta a mayores temperaturas a

causa de una mayor sensibilidad de los tendones, ligamentos y dems
tejidos conectivos, sobre todo en deportes donde se requiera una gran
movilidad articular.

2. PREPARAR AL INDIVIDUO FSICA, FISIOLGICA Y

PSICOLGICAMENTE

FISIOLGICAMENTE: las investigaciones fisiolgicas han demostrado

que la capacidad de rendimiento tiende a mejorar a temperaturas
elevadas. El calentamiento es ventajoso para mantener un esfuerzo
mximo en actividades de corta duracin y muy intensa.

El incremento de la temperatura determina las adaptaciones del aparato

respiratorio, el msculo esqueltico, los sistemas circulatorios y las
reacciones metablicas.

(menor cantidad de oxgeno para realizar un ejercicio tras calentamiento,

menor cantidad de energa para realizar reacciones qumicas
metablicas, mejor utilizacin de sustratos energticos, mejor
vasodilatacin y distribucin de la sangre a las zonas afectadas por la
actividad).

FSICAMENTE: Un ligero aumento de la temperatura de los msculos

puede aumentar la eficacia de la contraccin ya la relajacin y la fuerza
de las contracciones a causa de la sensibilidad del nervio receptor y la
velocidad de transmisin de los impulsos nerviosos tambin est
influenciada por la temperatura del medio interno.

Sobre la coordinacin muscular, una repeticin del gesto antes de la

competicin fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema
de coordinacin neuromuscular ya que es esencial que el SNC pueda
tener un sistema adecuado de feedback que controle los movimientos
difciles que se realizan en fracciones de segundo, si no hay
calentamiento, la deuda crecer rpidamente y se acumular mucho
cido lctico que limitar el rendimiento.

57
 PSICOLGICAMENTE: el atleta est mejor preparado mentalmente
para soportar las cargas del entrenamiento, la competicin y los ritmos
que esta lleva, si siguen un mtodo especfico de calentamiento que les
permita efectuar una prueba general antes. Asimismo puede favorecer la
concentracin previa a la competicin.

INTENSIDAD Y DURACIN DEL CALENTAMIENTO

1. Debe parecerse a una sesin de entrenamiento en miniatura (utilizando

ejercicios de sta pero limitados en nmero, repeticiones y distancias).

2. El volumen e intensidad varan en deportes y tambin de acuerdo a las

condiciones climatolgicas. Deportes con ejercicios ms violentos
reclaman un calentamiento ms voluminoso e intenso.

3. Se calentar ms en los das ms fros.

4. El tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y la actividad

especfica no superar los 5 minutos ya que los deportistas entrenados
se recuperan rpidamente, lo que anulara los efectos fisiolgicos
conseguidos.

5. Un buen calentamiento tiene una duracin de 10 a 15 minutos

alcanzando cerca de 180 pulsaciones por minuto.

6. El calentamiento precompeticin debe haberse probado y comprobado

en los entrenamientos, mantenindose su duracin, intensidad y
ejercicios.

7. Un calentamiento corto no aumenta la temperatura corporal con lo que

no se mejora.

8. Un calentamiento largo provoca deuda de oxgeno, deterioro del

potencial nervioso y fatiga general. Los atletas con tensin nerviosa alta
necesitan menos calentamiento.

9. En actividades ene el medio acutico se realiza calentamiento en seco y

en el agua.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

Fsico: prepara el sistema cardiovascular, respiratorio y locomotor.

Psicolgico: motivacin, concentracin y convencimiento del resultado de la

prueba realizar.

A distancia: 30 minutos realizados entre 2 y4 horas antes de la competicin

(beneficios psicolgicos sobre todo).

58
Pasivo: utilizando medios como masaje, esponjas, hidroterapia, bao turco,
etc.

Activo:
General: Obligatorio en todos los deportes, consta de ejercicios de
lubricacin, tiene gran importancia profilctica e incluye marcha, carrera,
ejercicios de desarrollo fsico general sencillos y complejos, con aparatos y sin
ellos.
Duracin de 10 a 45 minutos en el entrenamiento o competicin. (10
minutos en clases actividad fsica normal).
4 contenidos permanentes: lubricacin (movilidad articular), trote,
estiramientos, flexibilidad y fuerza general.

Especfico: Se realiza tras el general y consiste en realizar movimientos

tpicos de la actividad que se va a desarrollar despus.

1. Preparacin de zonas especficas que van a trabajar a mayor

intensidad.
2. Realizacin de elementos tcnicos de la modalidad a realizar.

Debe ser fluido, especfico, total adaptable y durar entre 10 y 15

minutos (incluir carrera, nado en actividades acuticas), ejercicios especiales
y ejercicios del deporte.

CRITERIOS METODOLGICOS DEL CALENTAMIENTO

- De menor a mayor intensidad.

- De ms sencillo a ms complicado.
- De abajo arriba (de pies a brazos).
- 1 se calientan las articulaciones (lquido sinovial).
- Alrededor de 20 ejercicios.
- No ms de 10 repeticiones.
- Se debe trabajar ritmo-intensidad.
- Respiracin reposada entre ejercicios.
- Descanso entre ejercicios con carreras suaves.
- Inicio de ejercicios de forma esttica (empezando por zonas dbiles o
lesionadas).
- Carrera muy recomendable por la cantidad de elementos que activa.
- Realizacin de ejercicios de forma progresiva incidiendo en zonas que
ms trabajo soportarn.
- Fuerza y flexibilidad combinadas en ejercicios especficos utilizando el
propio cuerpo son la base.
- No forzar con ejercicios de elasticidad al principio, se conseguir ms en
el transcurso del calentamiento.
- Pocas repeticiones, mxima amplitud e intensidad progresiva.
- Se alternan ejercicios dinmicos con ejercicios pasivos.
- Se alternan ejercicios de arriba-abajo del cuerpo con abajo-arriba.

59
PARTE PRINCIPAL

Los alumnos ya han pasado por el calentamiento y estn preparados fsica y

psicolgicamente para un trabajo ms intenso, tambin lo deberan estar en el
orden psquico si hemos sabido motivarlos.

Si el calentamiento les ha gustado adems habremos ganado en el terreno

afectivo.

INTENTAREMOS LA CONSECUCIN DE LOS OBJETIVOS DE LA SESIN

La forma ms habitual de ordenar los contenidos es:

1. Trabajo tcnico.
2. Trabajo de velocidad.
3. Trabajo de resistencia.

VUELTA A LA CALMA

RECUPERACIN Y RESTABLECIMIENTO DEL EQUILIBRIO ORGNICO Y

MUSCULAR
El objetivo de esta parte de la sesin es reducir el stress del entrenamiento,
consiguiendo as una accin desfatigante y restablecer el equilibrio orgnico y
muscular. De la misma forma se trata de reducir la actividad metablica de
forma progresiva.

ASIMISMO PUEDE CONTRUIBUIR A:

- Evitar lesiones.
- La recuperacin.
- Relajacin fsica y mental.
- Toma de conciencia del propio cuerpo y los efectos del entrenamiento.

TIPOS DE VUELTA A LA CALMA

1. ACTIVA: con juegos o ejercicio de baja intensidad que requieran de la

participacin de los grupos musculares implicados en el trabajo anterior
a una menor intensidad para contribuir a la limpieza y eliminacin de
sustancias de desecho de los mismos.

2. PASIVA: son medios de recuperacin que no implican la participacin

activa del deportista: masajes, hidroterapia, etc.

La duracin de esta fase va en proporcin a la intensidad y duracin del

trabajo realizado en la parte principal, siendo lo habitual 10 minutos.

El descanso en la intensidad ser progresivo, para devolver al alumno a

las condiciones iniciales.

60
CONSEJOS PARA UNA BUENA VUELTA A LA CALMA

1. Intentar acoplar la intensidad del ltimo ejercicio de la parte principal al

primero.

2. Pasar progresivamente de la actividad a la relajacin.

3. Exigir algo de concentracin para conseguir los objetivos planteados.

4. Hacer hincapi en los estiramientos como medio fundamental de

recuperacin y relajacin.

61
 T E M A 10
PLANIFICACIN Y PROGRAMACIN

Proceso estructurado, racionalmente organizado y enfocado a conseguir unos

objetivos, mediante la optimizacin de los medios, instrumentos y recursos
disponibles. (Alumnos IVEF Valencia).

FASES DE LA ELABORACIN DE LA PLANIFICACIN

1. Diagnstico y anlisis de las condiciones del entrenamiento.

2. Definicin de los objetivos.
3. Definicin de la carga.
4. Medios y mtodos.
5. Periodizacin del entrenamiento.
6. Ejecucin del entrenamiento.
7. Evaluacin del entrenamiento.

DIAGNSTICO Y ANLISIS DE LAS CONDICIONES DE

ENTRENAMIENTO

Es el primer paso a dar en la planificacin del entrenamiento, analizando con

cuidado las condiciones de entrenamiento, as como la organizacin de lo
realizado anteriormente.

Analizaremos:

1. LA MODALIDAD
Sistemas energticos predominantes, capacidades motoras, nivel de
ejecucin tcnica requerido, tctica de la prueba.

2. EL CONOCIMIENTO DE LOS ATLETAS

Analizaremos a los deportistas frente a la consecucin de la forma
deportiva, la conducta frente al entrenamiento, la conducta frente a la
competicin y como elemento de un grupo y una sociedad.

3. LAS INSTALACIONES
Tiempo de utilizacin disponible, material de musculacin, espacio del
que disponemos en la instalacin, nmero de deportistas para esa
instalacin y en ese tiempo, organizacin de los grupos de
entrenamiento, disponibilidad de otro material y el gasto que genera el
uso de las instalaciones.

4. EL MATERIAL TCNICO/PEDAGGICO
Paralelamente a las instalaciones debemos saber cul es el
equipamiento del que disponemos.

62
 DEFINICIN DE LOS OBJETIVOS

Con el diagnstico definimos la situacin en la que el deportista se encuentra y,

de acuerdo con esta, definimos los objetivos a alcanzar.

Los objetivos abarcarn todos los factores que condicionan el rendimiento

deportivo:
- Capacidades motoras.
- Capacidades tcnicas.
- Tctica, actitud intelectual y psicolgica.
- Experiencia anterior.

TIPOS DE OBJETIVOS

INMEDIATOS: Se fijan para cada unidad de

entrenamiento como elemento de preparacin para las
pruebas que siguen.
EN FUNCIN DE A CORTO PLAZO: Sirven para lograr la progresin de
SU DURACIN un organismo a lo largo de una temporada.
A LARGO PLAZO: Determinan la direccin y el carcter
de las acciones de los deportistas durante sus carreras
deportivas.

SUBJETIVOS: Factores como el bienestar, o el estar en

EN FUNCIN DE forma, etc.
SU CARCTER GENERALES: Aspectos tales como alcanzar un lugar
en el equipo, etc.
ESPECFICOS: Definen metas concretas a alcanzar.

DEFINICIN DE LA CARGA

Una vez establecidos los objetivos determinaremos la carga necesaria para

conseguirlos.

Ajustaremos la carga al nivel y la edad del deportista tanto a nivel psicolgico

como de carga interna y externa, prestando atencin a los principios biolgicos
y pedaggicos del entrenamiento.

1. PRINCIPIOS PEDAGGICOS DEL ENTRENAMIENTO

Actividad consciente, actividad planificada y sistematizada, actividad
accesible, actividad dirigida o de la evidencia, estabilidad de los
resultados, adaptacin de los principios pedaggicos a los diferentes
deportes y mbitos.

63
 2. PRINCIPIOS BIOLGICOS DEL ENTRENAMIENTO

A. Los que inician la adaptacin: Estmulo eficaz de la carga,

variedad de la carga.
B. Principios que garantizan la adaptacin: Relacin ptima entre
carga y recuperacin, repeticin y continuidad, periodizacin.
C. Principios que ejercen un control especfico de la adaptacin:
Individualizacin y adecuacin a la edad, especializacin
progresiva, alternancia reguladora de los distintos elementos del
entrenamiento.

MEDIOS Y MTODOS

Para que los deportistas consigan mejorar su rendimiento, es necesario que a

lo largo del proceso de preparacin se recurra a los diferentes los medios de
entrenamiento.

Los medios de que disponemos son los ejercicios, estos deben aplicarse como
dosis que permitan garantizar un ritmo de desarrollo, as como posibilidades
de progresin a o largo de los aos.

Los ejercicios se pueden clasificar en generales, especiales y de

competicin.

Los mtodos de entrenamiento son los instrumentos que el entrenador tiene a

su disposicin para desarrollara las capacidades motoras y tcnicas de sus
atletas. Tras definir los objetivos es importante definir que mtodos de
entrenamiento para propiciar un desarrollo armonioso del deportista.

1. SELECCIN DEL MTODO DE ENTRENAMIENTO

Definir correctamente el sistema energtico que predomina en la

modalidad.
Determinar la edad de entrenamiento del atleta y los factores
psicolgicos.
Las capacidades motoras que en cada momento de la temporada deben
ser desarrolladas.
Las adaptaciones musculares y funcionales que deben ser estimuladas.
Las correcciones tcnicas a introducir.
Dominar las caractersticas de las competiciones, los mtodos y las
caractersticas de sus deportistas.

2. CLASIFICACIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTOS

La clasificacin genrica de los mtodos los diferencia en continuos e

intervalados, se suelen relacionar los mtodos continuos con los medios
generales y los intervalados con los medios especiales.

64
 PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO

Entendemos la periodizacin como la divisin del ao de entrenamiento en

periodos particulares de tiempo con objetivos y contenido bien determinado.

La razn de que periodicemos es que hoy en da se sabe que ningn

deportista, atleta o equipo puede mantener permanentemente un nivel de
rendimiento elevado.

1. FACTORES QUE CONDICIONAN LA PERIODIZACIN

(SE DEBE DAR UNA UNIN INDISPENSABLE ENTRE PERIODIZACIN Y FORMA DEPORTIVA)

El tipo de deportista: Los simpaticotnicos alcanzan la forma rpido y

les dura poco tiempo, los vagotnicos la alcanzan ms lentamente y les
dura ms tiempo.

El calendario de competiciones: Es el determinante principal y debe

respetar la concentracin de competiciones importantes en un periodo
competitivo, ordenndolas de manera que aumenten en importancia y
dificultad sin que coincidan en fechas que el deportista necesite para su
preparacin general o especfica.

2. FUNDAMENTOS DE LA PERIODIZACIN

Tres son los elementos de la periodizacin:

Adaptacin del organismo al esfuerzo fsico (Sndrome general de
adaptacin).
Efectos del entrenamiento (Inmediato, retardado y sumativo).
Hererocronismo de la recuperacin (relacin entre tipo e intensidad de
carga y recuperacin necesaria).

3. SISTEMAS DE PERIODIZACIN

PERIODIZACIN SIMPLE:
En caso de existir una sola competicin importante en la temporada. (Se
dividir la temporada en periodo preparatorio, otro competitivo y otro de
transicin, lo que corresponde, normalmente a las fases de consecucin
y reduccin de la forma del deportista).

PERIODIZACIN DOBLE:
Se utiliza en las modalidades deportivas que en la temporada tienen dos
competiciones importantes. (Se caracteriza por dos periodos
preparatorios, dos competitivos y uno o dos periodos de transicin).

PERIODIZACIN TRIPLE:
Se caracteriza por tener tres macrociclos (periodo de preparacin +
periodo competitivo + periodo de transicin pudiendo este no existir).

65
 PERIODIZACIN PENDULAR EN SALTOS:
Consiste en alternar la carga especfica y la general, sin interrupciones y
con el objeto de que el mayor entrenamiento especfico coincida con la
competicin ms importante.

PERIODIZACIN EN BLOQUES:
Para buscar el mximo desarrollo del deportista debemos periodizar la
carga de entrenamiento pero tambin prever la evolucin tcnica y
tctica del deportista.

PERIODIZACIN DE LOS DEPORTES COLECTIVOS:

La prctica demuestra que determinados deportes necesitan un
prolongado estado de forma ya que el calendario de competiciones as
lo exige, en estos casos la planificacin busca mantener la mayor parte
del tiempo un nivel de forma general (estado de entrenamiento elevado),
concentrar en determinados periodos un nivel de alta forma deportiva
(estado de rendimiento prximo al mximo) y centrar en competiciones
concretas el nivel de forma ptima (mximo nivel de rendimiento).

4. CICLOS DE ENTRENAMIENTO

MACROCICLOS:

El deportista pasa por las fases de crecimiento, mantenimiento y prdida

de la forma deportiva. Estas fases constituyen en s un macrociclo que
puede asumir forma anual, semestral o trimestral.

A. PERIODO PREPARATORIO: Se crean las bases para el

desarrollo de los factores de orden general que condicionan la
forma deportiva. Se considera que para producir efectos en el
entrenamiento es necesario unas 12 a 16 semanas para el caso
de los puntos muy altos y 20 a 23 para un solo punto.
Se suele dividir a su vez en preparacin general y preparacin
especfica.

B. PERIODO COMPTITIVO: Se caracteriza por el desarrollo de una

predisposicin ptima a la competicin. Se suelen establecer
unas competiciones preparatorias y posteriormente las
competiciones principales.

C. PERIODO DE TRANSICIN: Se procede a la desaparicin

espordica de la forma deportiva. Se suele distinguir entre
transicin pasiva (que no debe superar los 10 das para no
generar malestar) y transicin activa (que incluye actividad fsica
variada).

66
MESOCICLOS:

Los macrociclos estn compuestos por mesociclos que constituyen la

estructura media del entrenamiento y suelen durar entre 3 y 6 semanas.
Reproducen de forma regular un cierto nmero de microciclos.

Posibilitan la adecuada conduccin del efecto sumativo del conjunto del

microciclos, permiten jugar con la organizacin de la carga aumentando
en ciertos microciclos el nivel de exigencia.

Existen varios tipos de mesociclos que se pueden combinar:

A. GRADUAL: Para desarrollar una formacin gradual (se utiliza al

comienzo).
B. DE BASE: Para potenciar la formacin base.
C. DE CONTROL Y PREPARACIN: Comprobar que se sigue el
desarrollo previsto y continuarlo.
D. INTERMEDIOS: Afinar y corregir determinados aspectos.
E. PRECOMPETITIVOS: Preparacin para la competicin.
F. COMPETITIVOS: El de las competiciones importantes.

MICROCICLOS:

Formados por el conjunto de sesiones son los que unifican todo el

proceso, su duracin habitual es una semana pero pueden abarcar
hasta 10-12 sesiones o durar solo 3 4 das.

A. DETERMINANTES DE LA ORGANIZACIN DE LOS

MICROCICLOS:

Rgimen general de vida del deportista (estudios, trabajo, etc.).

Duracin del microciclo, volumen total de la carga necesaria,
preferencia diaria del entrenamiento, particularidades de cada atleta,
tiempo de recuperacin necesario entre entrenamientos, necesidad
de obtener marcas.

B. TIPOS DE MICROCICLOS:

1. GRADUALES: Con bajo nivel de movilizacin.

2. DE CHOQUE: Con gran volumen de entrenamiento, estimulan
los procesos de adaptacin del organismo, se utilizan tambin en
el periodo competitivo.
3. PRECOMPETITIVOS: Preparan al deportista para las
condiciones de la competicin.
4. DE RECUPERACIN: Tras periodos de competiciones o tras
varios macrociclos de choque.
5. COMPETITIVOS: Organizacin conforme al programa de
competiciones.

67
 EJECUCIN DEL ENTRENAMIENTO

En el desarrollo real de todo lo planificado, debe acercarse lo ms posible a lo

planificado pero con la flexibilidad necesaria para adaptarse a las necesidades
reales del da a da.

EVALUACIN DEL ENTRENAMIENTO

Imprescindible para comprobar que lo planificado y desarrollado da los

resultados esperados, mide la eficacia de lo desarrollado.

VENTAJAS DE EVALUAR:

Posibilita la elaboracin ms precisa de programas de entrenamiento.

Permite observar la evolucin.
Podr provocar un refuerzo en la motivacin por la constatacin de la mejora.
Permite una mejor orientacin del atleta hacia la prueba ms acorde a sus
caractersticas.

PERIODIZACIN SIMPLE:

PERIODO
PERIODO PREPARATORIO PERIODO DE COMPETICIN TRANSITORIO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

PERIODIZACIN DOBLE:

TEMPORADA DE INVIERNO TEMPORADA DE VERANO

TRANSI
PERIODO CIN
COMPETI
CIONES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

PERIODIZACIN DE LOS DEPORTES COLECTIVOS:

NIVEL NIVEL DE
NIVEL DE FORMA ALTO NIVEL DE NIVEL DE GORMA GENERAL ALTO NIVEL DE FORMA
GENERAL DE FORMA FORMA FORMA PTIMA
PTIMA

68
 T E M A 11
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

ORGENES:

Su origen moderno se debe a Adamson y Morgan (Universidad de Leed) en

1958.
Sus estudios demostraron que con la aplicacin del Circuit Training se obtenan
unos niveles de mejora especfica superiores, adems de permitir su
aplicabilidad a cualquier deporte y mejorar la capacidad general.

DEFINICIN:

Trabajo realizado por medio de ejercicios que se suceden formando

estaciones, atendiendo a unas tcnicas propias de ejecucin que presentan un
principio y un final bien definidos y un orden de ejecucin preciso y
determinado.
(Lpez, Iglesias y Gonzlez: 1995).

FACTORES A TENER EN CUENTA:

- Alternancia de los diferentes grupos musculares en el mismo

circuito para establecer periodos de recuperacin elevados y permitir as
niveles de rendimiento elevado.
- Correcta ejecucin de los ejercicios. (En este caso contrario
no consecucin del objetivo y posibles lesiones).

RECOMENDACIONES:

- La adecuada dosificacin individual de la carga debe

realizarse mediante test de mximos rendimientos, que se repetirn
peridicamente para observar los progresos y adecuar de nuevo la
intensidad de carga.

- El volumen del ejercicio puede ser determinado por el

nmero de repeticiones (ms adecuado para desarrollar fuerza mxima
y potencia) o por el tiempo durante el cual se ejecuta (ms adecuado
para desarrollar la resistencia y fuerza-resistencia).

- El entrenamiento enfocado a cada capacidad produce

mejoras en sta y no el resto por lo que es conveniente trabajar todas.

ORGANIZACIN:

69
 - Los ejercicios estarn distribuidos y numerados en un
espacio determinado, recibiendo cada uno el nombre de la estacin.

- La distribucin de los ejercicios se realiza de manera que los

distintos grupos musculares sean sometidos a esfuerzo de manera
alternada (mientras uno trabaja el otro se recupera activamente).

- Las distintas estaciones debern estar marcadas con el

nmero de estacin y la descripcin del ejercicio figura.

- El orden de las estaciones se dispondr de manera que

formen un crculo, cuadrado o rectngulo.

- Los ejercicios se clasificarn atendiendo a los grupos

musculares que se trabajan:
MUSCULATURA DE LAS PIERNAS
MUSCULATURA DE BRAZOS Y HOMBROS
MUSCULATURA ABDOMINAL
MUSCULATURA DE LA ESPALDA
EJERCICIOS PARA TODO EL CUERPO

- Es necesario conocer los grupos musculares que intervienen

en cada ejercicio para poder plantear los objetivos adecuados.

RECOMENDACIONES METODOLGICAS:

Un entrenamiento en circuito puede ponerse en prctica segn las diversas

formas de organizacin, de acuerdo con las posibilidades de ejercitacin
existentes, el nmero de participantes y, sobretodo, con los objetivos
propuestos.

PRINCIPIOS METODOLGICOS GENERALES:

1. EXTENSIN TEMPORAL Y UBICACIN DEL CIRCUIT TRAINING.

Segn su peculiaridad y los objetivos propuestos se puede ubicar al
comienzo, en medio o al final de la sesin. Una extensin de unos 20`
ha dado buenos resultados.

2. INSTALACIN Y DESMONTAJE DE LAS INSTALACIONES.

Se debe poder instalar fcilmente las estaciones. La utilizacin mnima
de grandes aparatos transportables garantiza el menor gasto de tiempo
posible para instalar y desmontar. Los participantes montan y
desmontan la estacin de inicio o final de su participacin.

3. DISPOSICIN DE LAS ESTACIONES.

Para permitir el paso de una a otra estacin estarn dispuestas de
manera clara. Lo ms prctico es forma circular, elptica o cuadrada.
Indicadores con nmeros y flechas marcadas con tiza en el suelo o
pared facilitan la orientacin al cambiar de estacin.

70
 4. EXTENSIN DEL CIRCUITO.
En funcin del nmero de alumnos, las posibilidades de practicar y el
tipo de circuito, el nmero de estaciones oscilar entre 6-18 estaciones
que se recorrern 3 veces como mximo.

5. ELECCIN DE LOS EJERCICIOS.

Slo deben ser objeto de entrenamiento aquellos cuya ejecucin est al
alcance de las posibilidades de los participantes. El grado de dificultad
de las tareas (cuyas formas bsicas deben ser dominadas por todos
antes de empezar el circuito) pueden determinarse de forma individual
de diversas formas:
Aumentando el n de repeticiones
Acortando el tiempo disponible
Incrementando la carga
Variando las tareas

6. LA SECUENCIA DE LOS EJERCICIOS.

Al disponer de ejercicios, se debe aspirar a una ejecucin variada y
completa, sobre todo con miras a la carga fisiolgica, y teniendo en
cuenta el objetivo perseguido.

7. DOSIFICACIN DE LA CARGA Y GRADO DE DIFICULTAD DE LOS

EJERCICIOS.
Se deben efectuar segn el sexo, edad y estado de desarrollo y
rendimiento de los alumnos.

8. APROVECHAMIENTO DEL TIEMPO.

Por regla general, todos los participantes deben ejecutar
simultneamente. Si el n de participantes es excesivo se puede
practicar a un mismo tiempo en 2 3 crculos concntricos. Tambin es
posible la ubicacin en grupos.

9. CALENTAMIENTO
Antes de comenzar para preparar el ejercicio y mejorar el rendimiento
evitando lesiones. Los intervalos se llenarn con ejercicios livianos para
la recuperacin activa.

VENTAJAS DE UTILIZAR EL CIRCUIT TRAINING:

- Enormes posibilidades de variacin (ejercicios, objetivos,

estaciones, ejecuciones, dosificacin de la carga, etc.).

- Amplio campo de aplicacin (Alto rendimiento, deporte

escolar, etc.).

71
- Desarrollo, mantenimiento y recuperacin de la capacidad
general de rendimiento.

- Organizacin y participacin independiente durante un

tiempo prolongado, tras el necesario tiempo de informacin y ensayo.

- Desarrollo eficaz de todas las capacidades.

- Esfuerzo alternativo de los grupos musculares y simultneo

de corazn, circulacin, metabolismo, etc.

- Fcil dosificacin individual del esfuerzo (test), y fcil

reajuste de la carga.

- Apreciacin y determinacin del aumento del rendimiento (+

repeticiones en el mismo tiempo).

- Prctica masiva aprovechando espacios materiales e

instalaciones.

- Gran aplicabilidad.

- Sencillez garantiza que cualquiera puede practicar.

- Se pueden desarrollar los factores psquicos del rendimiento

(esfuerzo, etc.).

- Se pueden desarrollar cualidades sociales y personales

(trabajo en grupo, etc.).

72