LOS 9 AMINOCIDOS ESENCIALES

Los aminocidos son las unidades qumicas que constituyen las protenas. Mientras que el
cuerpo humano puede fabricar algunos aminocidos por s mismo, hay algunos que no puede
sintetizar en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del cuerpo. Estos
aminocidos se llaman "aminocidos esenciales" porque es fundamental que el cuerpo los
adquiere a travs de los alimentos.

Los nueve aminocidos esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptfano y valina. Las siguiente tabla, se muestran las
recomendaciones diarias de la OMS, y algunos de los alimentos que ms las contienen (sin
contar aquellos que las contienen todas, que veremos despus de la tabla):

mg por kg de
Aminocido Alimentos con mayor contenido:
peso

Frijoles, huevos, trigo sarraceno, maz, coliflor,

HHistidina 10 championes, papas (patatas), brotes de bamb, pltanos,
meln y ctricos (limn, naranja).

IIsoleucina 20 Semillas de girasol, ajonjol, cacahuates (man), semillas

 de calabaza.

L Leucina 39 Frjol, lentejas y garbanzos.

Cacahuates tienen (850 mg. por 100 gr.), semillas de girasol

tienen (795 mg.) y nueces tienen (713 mg). Adems:
K Lisina 30
lentejas cocidas (630 mg), frijoles negros (608 mg) y
chcharos (arvejas, guisantes verdes) (302 mg).

Metionina: Ajonjol, nueces de Brasil, espinacas,

nabo, brcoli y calabazas.
MMetionina 10.4 + 4.1 (15
Cisteina: avena cocida (227 g. por taza) de
+ CCisteina total)
cisteina, pimiento rojo fresco (28 mg. por taza), coles de
Bruselas, brcoli y cebolla.

Fenilalanina: 5 nueces contienen 540 mg.,

FFenilalanina 10 almendras 980 mg, y 30 cacahuates tostados 1.400 mg.
25 (total)
+ YTirosina Presente tambin en frijoles, garbanzos y lentejas.
Tirosina: aguacates, almendras.

Lentejas, (1.010 mg), caup (910 mg), cacahuates (880

TTreonina 15 mg), linaza (770 mg), ajonjol (740 mg), garbanzos (720 mg),
y almendras (680 mg).

Semillas de calabaza (110 mg por 1/4 taza), semillas de

girasol, nueces de caj, almendras y nueces (50 mg por 1/4
WTriptfano 4
taza). Frijoles y guisantes (180 mg por taza), y man (90 mg
por 1/4 taza).

Lentejas (444 mg por 1/2 taza), frijoles (402 mg por 1/2

V Valina 26
taza), garbanzos (305 mg por 1/2 taza), cacahuate.

Notas:
- Los consumos diarios recomendados para nios y nias a partir de tres aos de edad es de
10% a 20% ms que los niveles para adultos. Para bebs pueden ser tanto como 150% ms, en
el primer ao de vida.
- La cistena, la tirosina y la arginina son los aminocidos que requieren los/las bebs y los
nios y las nias en mayor proporcin.
Casi todos los alimentos contienen los veinte aminocidos (esenciales y no esenciales) en
cierta cantidad, y casi todos ellos contienen los esenciales en cantidad suficiente. Sin embargo,
las proporciones varan, y algunos alimentos son deficientes en uno o ms de los aminocidos
esenciales (por ejemplo, si comemos 9 papas al da tendremos todos los aminocidos
esenciales).

Las fuentes vegetales de protena son ms a menudo inferiores en uno o ms esenciales

aminocidos de que las fuentes animales, especialmente de lisina y a un menor grado de
metionina y de treonina.

Como en este blog estamos a favor de la comida sana, y en contra del maltrato y abuso que se
comete contra el ganado y las tierras de pastura, veamos las fuentes vegetales que contienen
los 9 aminocidos esenciales en mayor proporcin:

Soya:
El tofu, el edamame, los granos de soja, el miso e incluso leche de soya son buenas fuentes de
los nueve aminocidos esenciales, y tienen la ventaja de ser bajos en grasa. Estudios recientes
han indicado que a veces la soya en la dieta puede ser perjudicial: MayoClinic.com seala que
la soya puede afectar los niveles de la hormona de tiroides en nios y nias, y puede estimular
apariciones de tumores en pacientes con cnceres sensibles a las hormonas debido a sus
propiedades similares al estrgeno. Adems, gracias a los daos originados por los alimentos
genticamente modificados mostrados, recomiendo que la soya que se consuma sea
exclusivamente orgnica.
Espelta:
La famosa abadesa St. Hildegarda de Bingen escribe sobre la espelta en un su libro Liber
Simplicis Medicinae: "La espelta es el mejor grano. Es nutritivo y mejor tolerado que cualquier
otro grano. La espelta provee a quien la come de todos los nutrientes para tener una ptima
salud y aporta una mente feliz. No importa como se tome, ya sea como pan o en otra manera,
porque es buena y fcil de digerir." La espelta ha sido mezclada con trigo, as que hay que
poner atencin a que sea la original. Contiene 14% de protena.

Quinua:
La quinua es aproximadamente 14% protena, un alto nivel en un alimento de origen vegetal.
Las variedades amarillas y rojas de la quinua pueden tener un contenido de protena
ligeramente ms alto que quinoa la blanca (16%), de acuerdo a una revisin por realizada por
la NASA.
Amaranto:
"Las semillas de amaranto son una fuente de protena completa", dice Ruth Frechman, RD,
portavoz para la asociacin diettica americana en Burbank. Lo que significa, que tiene los
nueve aminocidos esenciales. "Las semillas contienen protena de 15 a 18%, mientras que
otros granos suelen tener slo de 8 a 15%", explica Frechman. El amaranto tambin es alto en
fibra y contiene calcio, hierro, potasio, fsforo y vitaminas A y C. Un alimento de alto valor, que
adems es un agente eficaz contra el cncer y enfermedades del corazn,

Nota:
- La RDA recomienda una ingesta de protena de 0,8 gramos por kilogramo de masa corporal,
al da.

Como una vida sana est basada en la diversidad y el equlibrio, las combinaciones de
alimentos para obetener todos los nutrientes son recomendables. En este caso, las que suman
los aminocidos esenciales son:

- garbanzos y avena,
- trigo y frijoles (porotos, habichuelas),
- maz y lentejas,
- frijoles pintos y nueces de Brasil,
- arroz y man (cacahuates)

Y en general:
- si combinamos legumbres y cereales diariamente, obtendremos los aminocidos esenciales.
- la mayora de alimentos sin refinar contienen todos los aminocidos esenciales por s
mismos, en una cantidad suficiente, como para calificar como "protena completa".
*

Te interesa el tema? Visita:

- 12 VEGETALES QUE SON LA ENVIDIA DE CUALQUIER BISTEC

- DE DNDE VIENEN LAS PROTENAS VEGETALES

- CULES SON NUESTROS REQUERIMIENTOS ALIMENTICIOS

- PROTENAS

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REFERENCIAS
https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid
http://es.wikipedia.org/wiki/Amino%C3%A1cidos_esenciales
http://www.livestrong.com/article/317897-list-of-foods-that-contain-phenylalanine/
http://healthyeating.sfgate.com/list-amino-acids-grain-quinoa-1405.html
http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/mf-super-food-amaranth
https://en.wikipedia.org/wiki/Complete_proteinhttp://malinalli-
herbolariamedica.blogspot.mx/2017/06/linaza-lino-flax-flaxseed-linseed-linum.html

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