SEMANA 1 Y 3

Lunes, mircoles y viernes circuitos

Martes, jueves y sbado puro cardio
LUNES
1 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
15 sentadillas con brinco
20 desplantes saltando (10 c/p)
10 blupper
20 sentadillas normales
2 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 vece
15 patadas hacia atrs ( en posicin de perrito)
15 elevaciones de pierna (pierna estirada y en posicin de 4)
15 circulos (forma de 4)
12 desplantes hacia atrs
MIERCOLES
1 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
10 lagartijas
12-15 (brazos recargados en la cama con las piernas estiradas)
25 abdominales (piernas dobladas y cuello levantado)
25 abdominales (pierna en forma de 4, mano en medio de piernas)
2 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
10 lagartijas
12-15 (brazos recargados en la cama con las piernas estiradas)
25 abdominales (piernas en forma de L, brazos estirados)
25 abdominales laterales
VIERNES
1 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
20 desplantes saltando
10 blupper
10 lagartijas
 12-15 (brazos recargados en la cama con las piernas estiradas)
2 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
Plancha de 1 min
Elevacin de piernas 15
25 abdominales (piernas en forma de L, brazos estirados)
25 abdominales laterales
Semana 2 y 4
Ocuparemos 2 botellas de 600 ml llenado de arena
LUNES
1 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
25 saltos, tocando la orilla de la cama
15 desplantes, utilizando las pesas (la pierna recargada en la orilla
de la cama)
15 elevaciones de piernas (3 puntos: 1 piso, 2 cama, 3 arriba)
15 desplantes hacia atrs
2 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
15 saltos sentadillas abierto y cerrado
15 sentadillas hacia afuera
20 elevaciones de pierna (posicin de 4)
20 patadas hacia atrs (posicin de 4)
MIERCOLES
1 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2
veces)
15 elevaciones de brazos laterales
15 elevaciones de brazos frontales
10 lagartijas
15 abdominales (piernas extendidas, levantar el tronco)

2 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)

15 abdominales crunch ( estiramos y juntamos)
 15 abdominales doblando las piernas y los brazos en el suelo
20 abdominales laterales
10 lagartijas
VIERNES
1 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
20 saltos, tocando la orilla de la cama
15 saltos sentadillas abierto y cerrado
20 Abdominales en forma de bicicleta
15 abdominales crunch ( estiramos y juntamos)
2 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
15 elevaciones de brazos laterales
15 elevaciones de brazos frontales
20 abdominales doblando las piernas y los brazos en el suelo
25 abdominales laterales

Semana 5 y 7
LUNES
1 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
15 brincos y tocar el piso con las manos
15 brincos de rana
20 desplantes saltando
8 bluppers
2 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
20 desplantes hacia atrs con elevacin de rodilla
20 elevaciones de cadera
20 elevaciones de cadera de lado a lada
20 hacia adentro y fuera la pierna

MIERCOLES
1 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
10 lagartijas
12: soportar el peso con los codos y estirar como elevndose en
posicin de lagartija
25 escalada de montaa
25 escalada de montaa lateral
2 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
1 min de plancha
20 abdominales: subiendo solo el tronco, piernes dobladas
8 lagartijas
12: soportar el peso con los codos y estirar como elevndose en
posicin de lagartija
VIERNES
1 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
15 saltos de rana
20 sancadas brincando
15 abdominales: las manos deben tocar las rodillas
15 abdominales: solo subir el tronco, piernas extendidas
2 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
10 lagartijas
20: soportar el peso con los codos y estirar como elevndose en
posicin de lagartija
25 escalada de montaa
25 escalada de montaa lateral
LUNES
1 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
15 sentadillas con elevacin en puntas
20 desplantes saltando
15 desplantes laterales
20 saltos de rana
2 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
 20 saltos de la cama
15 elevaciones de piernas (3 puntos: 1 piso, 2 cama, 3 arriba)
15 elevaciones de piernas parada
15 Elevacin de cadera con pierna estirada
MIERCOLES
1 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
15 elevaciones de brazo laterales
15 frontales de brazo
15 sentadillas con elevacin de brazos
10 bluppers con lagartija
15 elevaciones de piernas (abdominales)
2 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
15: en posicin de lagartija y doblamos un solo brazo hacia arriba,
trceps.
40 seg de plancha
20 abdominales en rotacin
20: en posicin de lagartaja con una mano tocar el hombro
contrario
VIERNES
1 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
10 blupper con lagartija
15 sentadillas con elevacin de brazos
15 sentadillas con elevacin en puntas
20 sancadas con salto
2 circuito 7 min y despus descansar 1 min ( repetir 2 veces)
40 segundos de plancha
20 abdominales en rotacin
30 tijeras
30 tijeras laterales