HIGIENE DEL SUEO

Gerencia de Seguridad y Salud Ocupacional Divisin Andina

Direccin de Salud Ocupacional

CODELCO CHILE, DIVISIN ANDINA

Agosto 2014

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Qu es higiene del Sueo?
Se
entiende por higiene del sueo la
armonizacin que debe existir en la persona
con el medio ambiente, y consigo misma en
los momentos previos al ir a dormir y al
acostarse, a fin de tener un sueo adecuado
para tener salud y bienestar

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Etapas del Sueo

FASE 1:

Es la etapa de sueo ligero o

superficial que ocurre despus de
acostarse y durante los primeros
minutos del sueo.

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Etapas del Sueo

FASE 2:

Este perodo representa la mayor parte del

sueo humano. En esta fase dormimos
profundamente, pero si nos despertamos
diremos que no estbamos durmiendo.

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Etapas del Sueo

FASE 3:
Esta fase junto con la Fase 4 se le
conoce como sueo de ondas
lentas. La frecuencia cardaca y
respiratoria se hace ms lenta.
En esta fase no se suea.

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Etapas del sueo

FASE 4:
Es la fase de sueo ms profundo
y si nos despiertan en esta fase
nos encontraremos desorientados
durante unos minutos

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Etapas del Sueo

FASE 5 FASE REM (Rapid Eye

Movement). Esta etapa llega al final de
cada ciclo. Se produce un movimiento
rpido de los ojos y perdemos el tono
muscular, experimentamos cambios en la
frecuencia cardiaca y respiratoria que
varan en funcin de si el sueo es
agradable o es una pesadilla.

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Fases del Sueo

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Calidad del Sueo

Dormir mejor y sentirse descansado

al despertar, ms que relacionarse
con las horas de sueo, tiene que
ver con la calidad de las horas
dormidas.

Muchas personas necesitan 6 horas

para sentirse descansadas, mientras
otras requieren de muchas ms; no
obstante, el sueo mnimo continuado
es de 5 horas.

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Hbitos generales para favorecer el
sueo reparado:
Quitar todo Evitar aparatos Evitar el Evitar el
aquello que elctricos consumo de consumo de
moleste para enchufados en alcohol (como excitantes
dormir: las cercanas inductor del como caf y
pendientes, de la cama. sueo causa t.
reloj, utilizar adems
ropa de cama y despertar
colchn precoz).
cmodos

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Realizar Realizar
ejercicio actividades que
moderado de te resulten
forma regular a relajantes antes
primeras horas de dormir: baos
del da, calientes,
favorece el msica
descanso (no relajante, or la
realizarlo al radio, leer.
salir del turno
de noche).

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Alimentacin para un buen dormir

Existen una serie de alimentos que favorecen el sueo

porque ayudan a regular los niveles de serotonina y
melatonina. Estos alimentos son ricos en triptfano, un
aminocido necesario para la produccin de serotonina y
melatonina.

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Alimentos
recomendados

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Ejercicios antes de dormir

Cada ejercicio tiene su momento. Algunos consiguen que liberemos

.estrs y que por la noche lleguemos a la cama relajados y preparados
para dormir, pero si son muy estimulantes debemos tener cuidado de
practicarlos como mnimo dos horas antes de acostarnos

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Consejos para un buen dormir

Debemos hacer un
verdadero esfuerzo por
Reduzca su agenda simplificar nuestras
vidas.

Apague su celular y su
Desconctese email al momento de
descansar

Comer 2 horas antes de

Comida y
acostarse y liviano.
Bebida
Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Durante la jornada laboral:

Evitar tareas que supongan una elevada atencin entre las 3 y

las 6 de la madrugada (siempre que sea posible).

En las jornadas largas (12horas, 24horas), prever una pausa lo

suficientemente larga que permita tomar al menos una comida
caliente (siempre que sea posible en un comedor, cafetera o
lugar habilitado).

Introducir pausas muy breves para aliviar la fatiga fsica y/o

mental. Aprovechar para realizar algn estiramiento, ir al bao,
beber agua, realizar sencillos ejercicios de relajacin o
simplemente desconectar.

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Al acabar la jornada en el turno de
noche:
1. Minimizar la exposicin a la luz mediante gafas oscuras (para evitar
que el sol de la maana active el reloj interno).

2. En casa, mejorar el entorno de sueo: la habitacin debe ser

silenciosa y oscura, el telfono debe estar desconectado y hay que
decirle a la familia que no te despierte en medio del descanso.

3. Tener previstas las tareas domsticas prioritarias del da y delegar.

4. Evitar, en la medida de lo posible el uso de frmacos para regular el

sueo. Los hipnticos producen tolerancia y dependencia.

5. Aprender y poner en prctica tcnicas de relajacin para favorecer

el sueo.

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 ACTITUDES

Ir a la cama slo Tener en cuenta

para dormir. La que el sueo es
asociacin entre algo pasivo, no
acostarse y esforzarse en
dormirse puede dormir. Si no se
romperse si se duerme, es
usa la cama para preferible
ver la TV, estudiar levantarse y
o hablar por realizar alguna
telfono. actividad relajante
hasta que de
nuevo entre el
sueo.

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Cuando consultar al medico?

Existen diversas enfermedades que no permiten conciliar o

mantener un sueo de calidad, afectando la vida familiar,
laboral y social.

Apnea del
Insomnio Narcolepsia sueo o Parasomnias
ronquidos

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 CONCLUSIONES

Dormir bien es fundamental para nuestra salud, y no slo

eso: el buen sueo nos permite cumplir con las exigencias
diarias en nuestro trabajo y vida social.

Descansar es mucho ms que un placer: es una necesidad

para nuestro bienestar, en todos los planos de nuestra vida.

Nos permite estar alerta en el trabajo, estudio y la vida diaria,

aumenta nuestro nimo y las ganas de realizar actividades,
nos permite disminuir nuestro estrs y mejorar la relacin
con nuestro entorno.

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

 Dormir bien es sinnimo de
SALUD !!

Copyrights 2011 CODELCO-CHILE. Todos los Derechos Reservados. | Copyrights 2011 by CODELCO-CHILE. All Rights Reserved.

PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com